mmv ტრენინგი. სწრაფი და ნელი კუნთების ბოჭკოები

საიდუმლო არ არის, რომ არსებობს განსხვავებული ტიპებიკუნთოვანი ბოჭკოები, მაგრამ თუ თქვენ გამოტოვეთ ადამიანის ანატომიის საგანი სკოლაში და არ იცოდით ამის შესახებ, გირჩევთ, ეს პოსტი ბოლომდე წაიკითხოთ. Ეს ინფორმაციაძალიან გამოგადგებათ, მაშინაც კი, თუ დამწყები სპორტსმენი ხართ და სპორტდარბაზს ახლახან შეუერთდით, შეინახეთ ეს სტატია თქვენთვის, მომავალში მოგიწევთ ამის წინაშე.

მაშ ასე, დავიწყოთ! ძალიან არ ჩავალთ ანატომიასა და ბიოქიმიაში, მაგრამ შევეცდებით ყველაფერი ხელმისაწვდომ და საინტერესო ენაზე განვიხილოთ. არსებობს ორი სახის (მთავარი) კუნთოვანი ბოჭკოები, კერძოდ: სწრაფი და ნელი კუნთების ბოჭკოები. ახლა ჩვენ განვიხილავთ თითოეულ ტიპს ცალკე.

კუნთოვანი ბოჭკოების სწრაფი გადახრა (თეთრი)

ამ ტიპს ასევე უწოდებენ "თეთრი კუნთების ბოჭკოებს". ისინი ასრულებენ მაღალსიჩქარიანი მოძრაობების ფუნქციას და შეუძლიათ კუნთების სწრაფი, ასე ვთქვათ ფეთქებადი შეკუმშვა. ეს არის დიდი პლიუსი, მაგრამ ასევე მინუსი, რადგან ჩქარა იკეცება ბოჭკოები, როგორც წესი, სწრაფად იღლება. სწორედ ეს ტიპი ჭარბობს ბოდიბილდერებში და საკმაოდ კარგად არის განვითარებული. ასევე, ამ ტიპის ბოჭკოს შეუძლია გაზარდოს ჰიპერტროფია. გრიპერტროფია არის ორგანოების ან უჯრედების მოცულობისა და მასის გაზრდის უნარი, სხვადასხვა ფაქტორების გავლენის ქვეშ. არსებობს ეგრეთ წოდებული ჭეშმარიტი და ცრუ ჰიპერტროფია. ცრუ, ნიშნავს ნებისმიერი ორგანოს მოცულობისა და წონის მატებას ცხიმოვანი შრის (ცხიმოვანი ქსოვილის) გაზრდის გამო.

და "ჭეშმარიტი ჰიპერტროფიის" საფუძველი არის, როგორც უკვე მიხვდით, მასის ბუნებრივი მატება, კონკრეტულ ორგანოზე გაზრდილი დატვირთვის გამო, მას ასევე ე.წ. სამუშაო ჰიპერტროფია. ეს არის ზუსტად ის, რაც განვითარებულია ადამიანებში, რომლებიც დაკავებულნი არიან ძალის სპორტით. ჩვენ არ ჩავუღრმავდებით ჰიპერტროფიის კონცეფციას, თქვენ გესმით პრინციპი. Განაგრძე!

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარეობს, რომ ის ადამიანები, ვინც სწრაფი ბოჭკოებიუფრო მეტიც, მათ შეუძლიათ უფრო ინტენსიური ზრდა კუნთოვანი მასა. ასეთი ადამიანები უდავოდ ძლიერები არიან და უზარმაზარ წონას აწევენ, მაგრამ ბევრს ძალიან მცირე გამძლეობა აქვს. რა თქმა უნდა, თუ სპორტსმენი არ ვარჯიშობს და გამძლეობის გასაზრდელად ვარჯიშზე არ აკეთებს აქცენტს, მაშინ ძალის გამძლეობადონეზე იქნება. ბოდიბილდინგში ასეთ ადამიანებს, რომლებსაც თეთრი ბოჭკოები ჭარბობენ, გენეტიკურ მონსტრებს უწოდებენ. მათ შეუძლიათ კუნთების მასის უზარმაზარი მომატება.

სწრაფი ბოჭკოები ასევე იყოფა ორ ტიპად: გარდამავალი და სწრაფი. მოკლე აღწერა:

გარდამავალი (შუალედური) კუნთების ბოჭკოები: გამოიყენება გრძელვადიანი აერობული ვარჯიში. ეს ტიპი არის სადღაც სწრაფსა და ნელს შორის და შეუძლია გამოიყენოს როგორც აერობული, ასევე ანაერობული ენერგიის წარმოებისთვის. მათთვის ენერგიის წყაროა კრეატინ ფოსფატი, ასევე გლიკოგენი.

სწრაფი კუნთების ბოჭკოები: ამ ქვესახეობის შეკუმშვის სიჩქარე ძალიან მაღალია, ახასიათებს ჰიპერტროფიის დიდი უნარი და დაღლილობის მაღალი მაჩვენებელი. Გამოიყენება ძალის ვარჯიში. გარდამავალი ბოჭკოების მსგავსად, სწრაფი ბოჭკოები ენერგიას იღებენ კრეატინ ფოსფატისა და გლიკოგენისგან. და სწორედ ამ ტიპის ბოჭკოა დიდი მნიშვნელობა ბოდიბილდერისთვის, რის გამოც თითქმის ყველა ვარჯიში განკუთვნილია ამ ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოებისთვის.

სავარჯიშო პროგრამა სწრაფი კუნთების ბოჭკოებისთვის.

ნელი კუნთების ბოჭკოები (წითელი)

თუ განსახილველ თეთრ ბოჭკოებს აქვს მაღალი სიჩქარეშეკუმშვა, შემდეგ ნელის შემთხვევაში ეს სიჩქარე საკმაოდ დაბალია, თუმცა მეზობლებთან შედარებით, მათ აქვთ შესაძლებლობა იმუშაონ საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში. მათ ასევე უწოდებენ წითელ კუნთოვან ბოჭკოებს, რადგან მათ აქვთ უფრო მოწითალო ელფერი, რადგან ისინი შეიცავს მეტ მიოგლობინს. ვინაიდან ეს უკვე აღვნიშნეთ ადრე სტატიაში, ჩვენ არ ჩავუღრმავდებით მას.

ნელი ბოჭკოები საჭიროა ჩვენს ორგანიზმში რიგი ფუნქციების შესასრულებლად:

1. ჩვენი ძირითადი (პოზა), ანუ ზურგის კუნთების შენარჩუნება
2. ასევე სითბოს წარმოებისთვის
3. და ბოლოს, დინამიური ან აერობული ვარჯიშის შესრულება, კერძოდ: შორ მანძილზე სირბილი ( გრძელვადიან პერსპექტივაში), ცურვა, ველოსიპედი, კროსფიტი და ა.შ.

კუნთების ამ ბოჭკოებს აქვთ მცირე ზრდის ან ჰიპერტროფიის უნარი, მაგრამ სხვა კვლევები ვარაუდობენ, რომ მიახლოებითი თანაფარდობა სწრაფი და ნელი ბოჭკოებიიგივე ჩვენს სხეულში. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ დომინანტური ნელი კუნთების ბოჭკოები, შედეგი იქნება დენის ტიპებისპორტი უარესი იქნება და მძლეოსნობარბოლებში შედეგი სასიამოვნო იქნება. :)

დასკვნები

კუნთოვანი ბოჭკოების ამა თუ იმ ტიპის გენეტიკური მიდრეკილება არ არის სასიკვდილო განაჩენი. ბუნებასთან ყოველთვის შეგიძლიათ კამათი. თუ არ ხართ მიდრეკილი დიდი მოცულობები, არ ინერვიულოთ და მაინც სცადეთ, მხოლოდ ბევრი შრომით მიაღწევთ თქვენს მიზანს! და დაიმახსოვრეთ, თუ გჭირდებათ ყოჩაღკუნთები ვარჯიშის დროს, აუცილებლად უნდა შეასრულოთ.

როგორ განვსაზღვროთ კუნთოვანი ბოჭკოების თანაფარდობა, ჩვენ გესაუბრებით შემდეგში. გამოტოვების თავიდან ასაცილებლად, გამოიწერეთ ჩვენი საიტი.

ჩვენი სტატიის ბოლოს, მოკლე, სასარგებლო ვიდეო:

Წარმატებას გისურვებ!

0 აქცია

ადამიანებს აქვთ ჟანგვითი ( ნელიდა გლიკოლიზური ( სწრაფი) კუნთოვანი ბოჭკოები. პირველებს აქვთ წითელი ფერი, რაც განპირობებულია მათში ჟანგბადის მოლეკულების მაღალი შემცველობით. ეს უკანასკნელი თეთრია, რადგან ისინი იყენებენ ანაერობულ გლიკოლიზს, კრეატინ ფოსფატის მონაწილეობით, როგორც ენერგიის ძირითად რესურსს. რას ნიშნავს ეს ინფორმაცია ფიტნესის მოყვარულისთვის? ის დაგეხმარებათ გაარღვიოთ პლატოები ძალის სპორტში და მიაღწიოთ უფრო დიდ შედეგებს. კუნთების ჰიპერტროფია, თუ მიზანი სხეულის ესთეტიკაა.

სწრაფი კუნთების ბოჭკოები და მათი როლი

გლიკოლიზური კუნთების ბოჭკოები შექმნილია სამუშაოს შესასრულებლად მაღალი სიმძლავრე, მაგრამ ხანმოკლე. მაგალითად, როდესაც ვაკეთებთ გარყვნილებას ან 50 მეტრზე სპრინტს, მათ ძირითადად ვავარჯიშებთ. ისინი იყენებენ "ნახშირწყლების" საწვავს, ანუ იკვებებიან გლიკოლიზის პროცესით. თეთრი კუნთოვანი ბოჭკოების უპირატესობა ნიშნავს, რომ ადამიანი ბუნებრივად მიდრეკილია ძალის ვარჯიშისკენ დაბალი გამეორებებით და მნიშვნელოვანი წონებით. მას შეუძლია მეტი სამუშაოდროის ერთეულზე, თუ არის „მეტი“. მნიშვნელოვანი წონაზოლზე და არა გამეორებების რაოდენობაზე.

ჩქარი კუნთის ბოჭკოები ხშირად არ არის მიდრეკილი ჰიპერტროფიისკენ (მაღალი მოცულობა), მაგრამ საკმაოდ ხისტია. მათი დომინანტური ადამიანები თავიდან შეიძლება არ იყვნენ დაჯილდოვებულნი დიდი კუნთების მასით. მაგრამ ისინი სწორედ ისინი არიან, ვინც სკამზე აჭერს საკუთარ წონას პირველ ვარჯიშზე და ყველას აინტერესებს, რატომ ხდება ეს, რადგან ისინი ვერ ხედავენ კუნთების შთამბეჭდავ ჰიპერტროფიას.

ნელი კუნთების ბოჭკოები და მათი როლი

ახლა წარმოიდგინეთ, რომ ჩვენ ვასრულებთ იგივე შტანგის ბიძგს, მაგრამ გამეორებების დიდი რაოდენობით, როგორც ამას CrossFit-ის სპორტსმენები აკეთებენ. კუნთების ჩქარი კრუნჩხვის ბოჭკოებმა დაახლოებით 30 წამში ამოწურა გლიკოგენისა და კრეატინ ფოსფატის რესურსები და დაიღალა. და ჩვენ უნდა გავაგრძელოთ მოძრაობა. შემდეგ ხდება ეგრეთ წოდებული ნელი კუნთების ბოჭკოების რეკრუტირება. ისინი მუშაობენ „აერობული“ საწვავზე და შეუძლიათ მრავალი შეკუმშვის შესრულება. მათი უპირატესობის მქონე ადამიანებს ექნებათ მიდრეკილება კროსფიტის, ბოდიბილდინგის ტუმბოს ვარჯიშისა და... ყველა სპორტის მიმართ, რომელიც მოითხოვს გამძლეობას, მაგრამ არა ასაფეთქებელ ძალას.

ხშირად ამბობენ, რომ შენელებული კუნთების ბოჭკოები აგებულების თვალსაზრისით უსარგებლოა ლამაზი ფიგურა, მაგრამ ეს ასე არ არის. მათი ჰიპერტროფიის მიღწევა შეგიძლიათ კომპეტენტური და რეგულარული ვარჯიშის დახმარებით.

რომელი ბოჭკოებია მეტი და აქვს თუ არა ამას მნიშვნელობა ვარჯიშის დროს?

გარკვეული სპორტისადმი მიდრეკილება დამოკიდებულია ანთროპომეტრიაზე (ძვლის სტრუქტურა, კიდურების სიგრძე, კუთხეების თანაფარდობა ძირითადი ვარჯიშებისხეულის შემადგენლობა (მიდრეკილება ცხიმის მასის მოპოვებისკენ), ჰორმონალური დონე, და გარკვეული კუნთოვანი ბოჭკოების უპირატესობა. მაგრამ მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ის, თუ როგორ ამუშავებს ადამიანის ცენტრალური ნერვული სისტემა დატვირთვას და კონკრეტულად რისი გაკეთება სურს მას.

თუ ვსაუბრობთ სამოყვარულო ფიტნესზე, როდესაც აქტივობის მიზანია სილამაზე და ჯანმრთელობა, და არა სერიოზული შეჯიბრებების მედლები და თასები, შეიძლება ავაშენოთ ცოდნა კუნთოვანი ბოჭკოების გაბატონებული ტიპის შესახებ. სასწავლო პროგრამარათა უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს.

მაღალი განმეორებითი სამუშაოსადმი მიდრეკილების მქონე ადამიანებისთვის შექმნილია "ბოდიბილდინგის" ვარჯიშები 8-12 გამეორებისთვის ძირითად ვარჯიშებში, ხოლო 15-20 გამეორებისთვის საიზოლაციო ვარჯიშებში. ასეთი ფიტნეს სპეციალისტები კარგად მოითმენენ კარდიო ვარჯიშს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ წარმატებით შეუძლიათ ზედმეტ ცხიმოვან დეპოზიტებთან ბრძოლა.

თუ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება ძალისმიერი ვარჯიშისადმი დაბალი გამეორების რეჟიმში, იდეალური იქნება საფუძვლების დაუფლება და, დამწყებთათვის, 5-6 გამეორების დიაპაზონში მუშაობა, ხოლო მათთვის, ვინც აგრძელებს - ნაკლები გამეორებით. . ჯერ კიდევ საჭიროა მუშაობის შედარებით მაღალი განმეორებითი რეჟიმების დამატება, რათა მივაღწიოთ უფრო დაბალანსებულ განვითარებას, მაგრამ საფუძველი შეიძლება აშენდეს ამაღლების არსენალიდან ნასესხებ ვარჯიშზე.

ორივე შემთხვევაში აზრი არ აქვს ვარჯიშის რომელიმე სტილზე ფოკუსირებას; უმჯობესია გამოიყენოთ წლიური ციკლი, რომელშიც დატვირთვა პერიოდულად ცვლის მოცულობას და ინტენსივობას.

ადამიანების უმეტესობას კუნთოვანი ბოჭკოები აქვს დაახლოებით იგივე ნომერიამიტომ მათთვის შესაფერისია კომბინირებული ვარჯიში, ანუ ველოსიპედით სიარული. შეეცადეთ ჰარმონიულად ააწყოთ თქვენი ვარჯიში, დააკავშიროთ მასში სხვადასხვა ელემენტები და აუცილებლად მიაღწევთ თქვენს მიზანს, როგორიც არ უნდა იყოს ის.

ცხიმის დაწვის ან მასის მოსაპოვებლად ვარჯიშისას საჭიროა სხვადასხვა ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოების გამოყენება. წაიკითხეთ სტატია იმის შესახებ, თუ რა არის ისინი და როგორ განვსაზღვროთ კუნთების ბოჭკოების თანაფარდობა სხეულში.

სპორტის დროს მუდმივად ვიყენებთ სიტყვას "კუნთები". ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, რომ მუშაობენ, სტკივათ, იზრდებიან თუ არ იზრდებიან და ა.შ. როგორც წესი, კუნთების შესახებ ჩვენი ცოდნა ამაზე შორს არ მიდის. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კუნთები შეიძლება იყოს განსხვავებული შემადგენლობით და მიდრეკილნი არიან სხვადასხვა სახის სტრესის მიმართ.

რა არის კუნთები?

კუნთი არის ორგანო, რომელიც შედგება ბოჭკოებისგან და შეუძლია შეკუმშვა მისი გავლენის ქვეშ ნერვული იმპულსებიტვინის მიერ გაგზავნილი ტვინი-კუნთოვანი კავშირის საშუალებით. შესაბამისად, კუნთოვანი ბოჭკოების ძირითადი ფუნქციები სპორტის კონტექსტში არის მოძრაობების განხორციელება და სხეულის პოზიციის შენარჩუნება.

კუნთოვანი ბოჭკოებიარსებობს ორი ტიპი - ნელი (MMV) ან წითელი, და სწრაფი (BMW) ან თეთრი.

კუნთების ნელი (წითელი) ბოჭკოები

ამ ბოჭკოებს უწოდებენ ნელ ბოჭკოებს, რადგან მათ აქვთ დაბალი შეკუმშვის სიჩქარე და საუკეთესოდ შეეფერება ხანგრძლივი, უწყვეტი მუშაობისთვის. ისინი გარშემორტყმულია კაპილარების ქსელით, რომლებიც მუდმივად აწვდიან ჟანგბადს. ამ ბოჭკოებს მათი შეფერილობის გამო წითელსაც უწოდებენ. ფერს განსაზღვრავს ცილა მიოგლობინი. ამ ტიპის ბოჭკოს შეუძლია ენერგიის მიღება არა მხოლოდ ნახშირწყლებისგან, არამედ ცხიმებისგან.

როდის არიან ჩართული MMV-ები თავიანთ საქმიანობაში?

IMV-ები იწყებენ შეკუმშვას სხვადასხვა ტიპის კარდიო ვარჯიშის შესრულებისას, რომლებიც საჭიროებენ გამძლეობას:

იმათ. ყველა შემთხვევაში, როდესაც თქვენ ასრულებთ საკმაოდ ხანგრძლივ და ერთფეროვან სამუშაოს, რომელიც არ საჭიროებს „ასაფეთქებელ“ ძალისხმევას. ეს ნიშნავს, რომ ინტერვალური კარდიო ვარჯიში აღარ შეიძლება იყოს კლასიფიცირებული, როგორც ექსკლუზიურად MW მუშაობის მაგალითი.

MMV ტრენინგი მიზნად ისახავს:

• გაიზარდა გამძლეობა
• ცხიმის მოშორება
• სისხლის კაპილარების რაოდენობის გაზრდა

სწრაფი (თეთრი) კუნთების ბოჭკოები

ნელის ანალოგიით, შეიძლება გამოვიცნოთ, რომ კუნთების სწრაფ ბოჭკოებს შეუძლიათ მაღალი ინტენსივობის, მძიმე, მაგრამ მოკლევადიანი მუშაობა. ეს ბოჭკოები იყენებენ ენერგიის მოპოვების უჟანგბადო მეთოდს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ძირითადად იყენებენ ნახშირწყლებს. ამიტომ არიან თეთრები. მათი სწრაფად დაღლილობაეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების შეკუმშვის დროს წარმოიქმნება რძემჟავა და მის მოცილებას გარკვეული დრო სჭირდება.

მაგრამ თეთრი კუნთების ბოჭკოები ასევე განსხვავებულია.

სწრაფი კუნთების ბოჭკოების ქვეტიპები:

ქვეტიპი 2A ან შუალედური კუნთების ბოჭკოები

მათ ასევე უწოდებენ გარდამავალ ბოჭკოებს, რადგან ამ ბოჭკოებს შეუძლიათ გამოიყენონ როგორც აერობული, ასევე ანაერობული მეთოდიენერგიის მოპოვება. არსებითად, ეს არის რაღაც წითელ და თეთრ ბოჭკოებს შორის.

ქვეტიპი 2B ან ნამდვილი BMW

ეს ბოჭკოები იყენებენ მხოლოდ ანაერობულ (ჟანგბადის გარეშე) ენერგიის წარმოებას და აქვთ მაქსიმალური სიძლიერე. მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვანი ზრდა, ამიტომ კუნთების მასის მოსაპოვებლად ყველა პროგრამა შექმნილია სპეციალურად ამ ბოჭკოებთან მუშაობისთვის.

როდის იწყებს BMW მუშაობას?

ეს ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ გჭირდებათ მაქსიმალური ძალისხმევა მოკლე დროში. იმათ. ანაერობული ვარჯიშის დროს:

• ბოდიბილდინგი
• პაუერლიფტინგი
• Სიმძიმის აწევა
• სპრინტი სირბილი და ცურვა
• საბრძოლო ხელოვნება

ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების მოცულობის გაზრდას კუნთოვანი ბოჭკოს კვეთის გაზრდით.

BMW ტრენინგი მიზნად ისახავს:

• სიძლიერის გაზრდა
• კუნთების მასის გაზრდა

შეიძლება შეიცვალოს სხეულში სწრაფი და ნელი კუნთების ბოჭკოების თანაფარდობა?

ამ საკითხთან დაკავშირებით რამდენიმე მოსაზრება არსებობს და ჩვეულებისამებრ, თითოეული მათგანის დასაცავად სხვადასხვა არგუმენტებია მოყვანილი.

მიჩნეულია, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების პირველადი თანაფარდობა გენეტიკურად არის ჩვენთვის დამახასიათებელი და ამიტომ ზოგიერთს სირბილი ბევრად უფრო ადვილია, ზოგი კი დენის დატვირთვა. მაგრამ მეორეს მხრივ, სპორტის სხვადასხვა სახეობაში ჩართული ადამიანების შესწავლით გამოიკვეთა, რომ, მაგალითად, ძალოსანებში ჭარბობს სწრაფი კუნთების ბოჭკოები, ხოლო მარათონის მორბენალებში ნელი კუნთების ბოჭკოები. შესაბამისად, ვარაუდობენ, რომ ვარჯიშს შეუძლია სხეულის კუნთების ბოჭკოების თანაფარდობა და რაოდენობა ოდნავ „გადანაწილდეს“. თუმცა, რაც შეეხება მეორე მიდგომას, ბოლომდე არ არის ნათელი, არის თუ არა გარკვეული ბოჭკოების ჭარბობის მიზეზი გარკვეული ტიპისსპორტი, თუ სპორტის ეს არჩევანი გენეტიკური მიდრეკილებების შედეგი იყო.

სხვა მნიშვნელოვანი წერტილი, რაც უნდა გესმოდეთ - კუნთები და ბოჭკოები ერთი და იგივე არ არის. ყველა დიდი კუნთებისხეულები შედგება განსხვავებული ტიპებიკუნთების ბოჭკოები. არ არსებობს აბსოლუტურად "სწრაფი" და "აბსოლუტურად" ნელი კუნთები, უბრალოდ მათში შეიძლება ჭარბობდეს ამა თუ იმ კუნთოვანი ბოჭკო.

როგორ განვსაზღვროთ რომელი კუნთოვანი ბოჭკოები ჭარბობს

ეს შეიძლება გაკეთდეს ქსოვილის ნიმუშების გაგზავნით ლაბორატორიაში შესამოწმებლად, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს თავად. კუნთოვანი ბოჭკოების თანაფარდობის ტესტი. მოდით შევხედოთ როგორ გავაკეთოთ ეს სავარჯიშოს მაგალითის გამოყენებით, ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის:

• 1) თქვენ უნდა აირჩიოთ ჰანტელების წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ამ ვარჯიშის მხოლოდ ერთი გამეორება - ეს იქნება წონის ლიმიტი
• 2) ამის შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ დაახლოებით 15 წუთი და შეასრულოთ ეს ვარჯიში წონით, რომელიც არის მაქსიმუმის 80% ზუსტად იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეგიძლიათ ამის გაკეთება დამატებითი დახმარების გარეშე.
• 3) მიღებული ჯერების მიხედვით, შედეგების ინტერპრეტაცია
• 4) იგივე გააკეთე კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფთან

ტესტის შედეგების ინტერპრეტაცია

შეჯამებისთვის, მინდა ვთქვა, რომ გჭირდებათ ინფორმაცია კუნთების ბოჭკოების ტიპების შესახებ, რათა გაიგოთ, რა ხარისხის შეიძლება განვითარდეს გარკვეული ბოჭკოების გამოყენებით. ასე რომ, თუ მთავარი მიზანი გამძლეობის განვითარებაა, მაშინ უგუნურია ძალის ვარჯიშით ჩართვა. და შესაბამისად, ერთფეროვანი კარდიოს გაკეთებით, კუნთოვანი მასის მატებას ვერ მიაღწევთ.

თითოეული კუნთი შედგება უჯრედებისგან, რომელსაც ეწოდება კუნთების ბოჭკოები (მიოფიბრილები). მათ უწოდებენ "ბოჭკოებს", რადგან ეს უჯრედები ძალიან წაგრძელებულია: რამდენიმე სანტიმეტრის სიგრძით, მათი კვეთა მხოლოდ 0,05-0,11 მმ-ია. ვთქვათ, 1 000 000-ზე მეტი ამ ბოჭკოვანი უჯრედია ბიცეფსში! გროვდება 10-50 მიოფიბრილი კუნთების შეკვრასაერთო გარსით, რომელსაც უახლოვდება საერთო ნერვი (მოტონეირონი). მისი ბრძანებით, ბოჭკოების შეკვრა იკუმშება ან გრძელდება - ეს არის კუნთების მოძრაობები, რომლებსაც ვაკეთებთ ვარჯიშის დროს. და ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რა თქმა უნდა, ასევე. თითოეული შეკვრა შედგება იმავე ტიპის ბოჭკოებისგან.

ნელი კუნთების ბოჭკოები

ისინი წითელი ან ჟანგვითია, სპორტულ ტერმინოლოგიაში მათ უწოდებენ "ტიპი I". ისინი საკმაოდ გამხდარია და კარგად აღჭურვილი ფერმენტებით, რაც მათ საშუალებას აძლევს მიიღონ ენერგია ჟანგბადის დახმარებით (აქედან გამომდინარე, სახელწოდება "ჟანგბადი"). გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ გზით, დაჟანგვის გზით, ანუ წვით, ცხიმები და ნახშირწყლები გარდაიქმნება ენერგიად. ამ ბოჭკოებს უწოდებენ "ნელი", რადგან ისინი იკუმშებიან მაქსიმუმის 20%-ზე მეტით, მაგრამ მათ შეუძლიათ დიდხანს და ძლიერად იმუშაონ. .

და "წითელი" - იმიტომ, რომ ისინი შეიცავს უამრავ მიოგლობინის ცილას, რომელიც სახელით, ფუნქციით და ფერით ჰგავს სისხლის ჰემოგლობინს.

გრძელვადიანი, ერთგვაროვანი მოძრაობა, გამძლეობა, წონის დაკლება, კარდიო და ცხიმების წვის ვარჯიშები, გამხდარი, მკვეთრი ფიგურა.

სწრაფი კუნთების ბოჭკოები

ან თეთრი ან გლიკოლიზური, მათ უწოდებენ "ტიპს II". ისინი შესამჩნევად უფრო დიდია დიამეტრით, ვიდრე წინა, მათ აქვთ მცირე მიოგლობინი (ამიტომაც არიან „თეთრები“), მაგრამ აქვთ ნახშირწყლების დიდი მარაგი და ეგრეთ წოდებული გლიკოლიზური ფერმენტების სიმრავლე - ნივთიერებები, რომელთა დახმარებითაც კუნთი იღებს ენერგიას ნახშირწყლებისგან ჟანგბადის გარეშე. ეს პროცესი, გლიკოლიზი, (აქედან გამომდინარე სახელწოდება „გლიკოლიზური“) იწვევს ენერგიის სწრაფ და დიდ გამოყოფას.

ამ ბოჭკოებს შეუძლიათ უზრუნველყონ ძლიერი ბიძგი, აჩქარება, მკვეთრი დარტყმა. სამწუხაროდ, ენერგიის გამოყოფა დიდი ხნის განმავლობაში არ იქნება საკმარისი, ამიტომ სწრაფი ბოჭკოები დიდხანს არ მუშაობს, მათ ხშირად სჭირდებათ დასვენება. ამიტომ მათთვის განკუთვნილი ძალოვანი ვარჯიში იყოფა რამდენიმე მიდგომად: თუ მუდმივად მოძრაობთ, სამუშაო გადადის ნელ ბოჭკოებზე.

რა არის დაკავშირებული ამ კუნთების ბოჭკოებთან. ძალისმიერი ვარჯიში, სპრინტები, აჩქარება, კუნთოვანი, ამოტუმბული ფიგურა, ფიგურის მოდელირება, მოცულობითი კუნთები.

ორი სახის სწრაფი კუნთების ბოჭკოები

დიახ, დიახ, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის! ჩქარი კუნთების ბოჭკოები ასევე იყოფა ორ "განყოფილებად".

სწრაფი ოქსიდაციურ-გლიკოლიზური ან შუალედური ბოჭკოები (ქვეტიპი IIa) - სწრაფი (თეთრი) ბოჭკოები, რომლებიც, მიუხედავად ამისა, შეიცავს იგივე ფერმენტებს, როგორც ნელი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მათ შეუძლიათ ენერგიის მიღება როგორც ჟანგბადით, ასევე მის გარეშე. ისინი მცირდება მაქსიმუმის 25-40%-ით და „ჩართულია“ სამუშაოსა და შიგ ძალის ვარჯიშიდა წონის დაკლების ვარჯიშებში.

სწრაფი არაოქსიდაციური ბოჭკოები (ქვეტიპი IIb) შექმნილია ექსკლუზიურად მოკლევადიანი და ძალიან ძლიერი ძალებისთვის. ისინი ყველა დანარჩენზე უფრო სქელია და ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ისინი უფრო შესამჩნევად მატულობენ განივი კვეთით, ვიდრე სხვები და იკუმშებიან 40-100%-ით. მათი წყალობით ბოდიბილდერები ზრდის კუნთების მოცულობას, ძალოსანები და სპრინტერები რეკორდებს ამყარებენ. მაგრამ ცხიმის წვის ვარჯიშისთვის ისინი გამოუსადეგარია.მნიშვნელოვანია, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების დაახლოებით 10%-ს (იმ სწრაფ შუალედურს - IIa ქვეტიპი) შეუძლია შეცვალოს მათი ტიპი.

თუ ხშირად ვარჯიშობთ სხეულს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის(ის, რომელიც მოიცავს ნელი ბოჭკოების მაქსიმუმს), შემდეგ შუალედური ბოჭკოებიც რამდენიმე თვეში გადადიან ნელ რეჟიმზე. თუ თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ ძალასა და სპრინტზე ვარჯიშზე, მაშინ როგორც შუალედური, ისე წითელი ბოჭკოებიც კი უახლოვდებიან სწრაფ ბოჭკოებს თავიანთ პარამეტრებში.

კუნთების ბოჭკოები: როგორ განვსაზღვროთ თქვენი ტიპი

როგორც წესი, ადამიანს აქვს დაახლოებით 40% ნელი ბოჭკოები და 60% სწრაფი ბოჭკოები. მათი ზუსტი რაოდენობა გენეტიკურად არის განსაზღვრული. გაანალიზეთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა და სტრესის აღქმა. როგორც წესი, ადამიანები, რომლებიც ბუნებრივად არიან „გაბუსხული“, სიმაღლით მოკლე, თან თხელი ძვლებიმათ, ვისაც კომფორტულად გრძნობს სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული და სხვა გრძელვადიანი აქტივობები, აქვთ ოდნავ მაღალი პროცენტული ნელი და შუალედური ბოჭკოები.

და ვისაც აქვს ფართო ძვალი, კუნთები ადვილად იზრდება თუნდაც მცირე დატვირთვისგან, არამედ ცხიმოვანი ფენაემატება სიტყვასიტყვით ნამცხვრების ან მაკარონის ერთი შეხედვით, ისინი ხშირად არიან სწრაფი ბოჭკოების გარკვეული ჭარბი "მატარებლები". თუ იცნობ ადამიანს, რომელიც ნამდვილად ვარჯიშის გარეშე, უცებ ყველას აოცებს თავისი ძალით, შენ გყავს პატრონი დიდი რაოდენობითსწრაფი არაოქსიდაციური ბოჭკოები. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ტესტები ინტერნეტში, რომლებიც გთავაზობენ კუნთების ბოჭკოების უპირატესი ტიპის განსაზღვრას. მაგალითად, ვარჯიშის გაკეთება მაქსიმუმის 80% წონით. თუ თქვენ დაასრულეთ 8-ზე ნაკლები გამეორება, ჭარბობს თქვენი ჩქარი შეკუმშვის ბოჭკოები. მეტი - ნელი.

სინამდვილეში, ეს ტესტი ძალიან პირობითია და უფრო მეტს საუბრობს ამ კონკრეტულ ვარჯიშზე ვარჯიშზე.

კუნთოვანი ბოჭკოები: სავარჯიშოების შერჩევა

სახელები "სწრაფი" და "ნელი", როგორც უკვე მიხვდით, არ არის დაკავშირებული ვარჯიშის დროს თქვენი მოძრაობების აბსოლუტურ სიჩქარესთან, არამედ სიჩქარისა და სიმძლავრის კომბინაციასთან. ამ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, კუნთების ბოჭკოები არ მონაწილეობენ მუშაობაში იზოლირებულად: ძირითადი დატვირთვა მოდის ამა თუ იმ ტიპზე, ხოლო მეორე მოქმედებს "მხარდაჭერით".

დაიმახსოვრეთ: თუ თქვენ მუშაობთ წონებთან, რაც უფრო მაღალია ისინი, მით უფრო აქტიურად ივარჯიშებენ სწრაფ-წევის ბოჭკოებს. თუ წონა მცირეა, სწრაფი ბოჭკოების ვარჯიშის მოძრაობები უფრო მკვეთრი და ხშირი უნდა იყოს. მაგალითად, ხტუნვა ჩაჯდომის ნაცვლად, 100 მეტრის სპრინტი და ა.შ. მაგრამ ნელი ბოჭკოების ვარჯიშისთვის გჭირდებათ გრძელი, მშვიდი ვარჯიშები, როგორიცაა სტაბილური სრიალი, სიარული, ცურვა და მშვიდი ცეკვა. ნებისმიერი აჩქარება და აჩქარება დამატებით დააკავშირებს სწრაფ ბოჭკოებს.

კუნთოვანი ბოჭკოები: ვარჯიშის დაგეგმვა

* თუ სხეულის ამა თუ იმ ნაწილს მოცულობის დამატება გჭირდებათ (ვთქვათ, აწიეთ ხელები, მხრები ან თეძოები), ივარჯიშეთ ძირითადად სწრაფ-წევიანი ბოჭკოები ამ ადგილებში სიმძიმეების აწევით და ხტუნვის ჯეკების, ბიძგების და აწევის გზით. -UPS.

* გინდა მოიშორო ჭარბი ცხიმი- ნელი ბოჭკოების „დატვირთვა“ მთელ სხეულში. ამისთვის საუკეთესო ვარიანტებია ბოძებით სიარული, სირბილი, ცურვა ან ცეკვა.

* დამატებითი დამუშავებისთვის პრობლემური სფეროებიდაამატეთ სავარჯიშოები ნელ ბოჭკოებზე: ფეხის გატაცება-ადდუქცია, მოხრა და ა.შ.

* გენერალისთვის კუნთის ტონუსიავარჯიშეთ ორივე ტიპის ბოჭკოვანი თანაბრად. ვთქვათ, ნახევარსაათიანი ძალის გაკვეთილის რეჟიმში და მის შემდეგ ნახევარსაათიანი კარდიო დატვირთვა კვირაში 3-4-ჯერ.

იმის გაგებით, თუ რა არის კუნთების სწრაფ და ნელი კრუნჩხვის ბოჭკოები, შეგიძლიათ უფრო ეფექტურად მოარგოთ თქვენი ვარჯიშები.

მივესალმოთ ყველა ჩვენს პატიოსან ძმას! დღეს ჩვენ გავაგრძელებთ დამღლელობას, რადგან ველოდებით გაგრძელებას, მეორე ნაწილს, შენიშვნებს სახელწოდებით "კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპები". მისგან შეიტყობთ ყველაფერს პრაქტიკული ასპექტებიამა თუ იმ ტიპის ვარჯიში, გაარკვიეთ რომელი ბოჭკოები ჭარბობს თქვენში და როგორ, ამასთან დაკავშირებით, თქვენ უნდა ააწყოთ თქვენი სასწავლო პროცესიდა შეარჩიეთ სავარჯიშოები.

ასე რომ, თუ ყველაფერი აწყობილია, მაშინ დავიწყოთ.

კუნთების ბოჭკოების ტიპები: როგორ ამოვიცნოთ დომინანტური და ეფექტურად ვივარჯიშოთ?

რა თქმა უნდა, ჩვენი შენიშვნა არ იქნება სრული, რომ არ გავითვალისწინოთ პრაქტიკული მხარეკითხვა, ასე რომ, მოდით გავაგრძელოთ ჩვენი მაუწყებლობა ამ კუთხით. მანამდე კი წაიკითხეთ ისე, რომ კითხვები არ გაგიჩნდეთ. მზადაა? ახლა დავიწყოთ შემდეგი კითხვის განხილვით...

გამეორებების რაოდენობა და ჩართული ბოჭკოები.

შემდეგი სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ განსაზღვროთ გამეორებების რაოდენობა და სამუშაოში ჩართული კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპი.

No1. მაქსიმალური სიმძლავრის განვითარება.

1-3 . დატვირთვა მაღალია და შეადგენს 95-100% ერთი გამეორების მაქს. ტრენინგის ეს სქემა ტოვებს ტიპის IIA და ძირითადად ტიპის IIB ბოჭკოების მუშაობას ბოლო გამეორების დასასრულებლად. ის ყველაზე გავრცელებულია უძლიერეს ძალოსანთა შორის. მასთან ერთად ხდება მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია, რომელიც დაკავშირებულია კუნთებში ცილის მატებასთან სატელიტური უჯრედების გამო, რაც ხელს უწყობს კონტრაქტული ცილების რაოდენობისა და ზომის გაზრდას. (აქტინი და მიოზინი). კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა უცვლელი რჩება, მაგრამ სატელიტური უჯრედები ერწყმის არსებულ უჯრედებს და ჩუქნიან მათ ბირთვებსა და დნმ-ს, რათა დაეხმარონ კუნთების ბოჭკოების ზომაში ზრდას.

No2. სიძლიერის ვარჯიში.

მარცხამდე გამეორებების რაოდენობა 2-6 . შუალედური და IIB ტიპის ბოჭკოები გამოიყენება გამეორებების დასასრულებლად. ეს სავარჯიშო სქემა შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს გაზარდოს ძალა და განავითაროს ანაერობული გამძლეობა. მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია ხდება სატელიტური უჯრედების, კონტრაქტული ცილების აქტინისა და მიოზინის გაზრდის გამო.

No3. ტრენინგი ჰიპერტროფიის განვითარებისთვის.

მარცხამდე გამეორებების რაოდენობა 8-20 . ეს სასწავლო სქემა აიძულებს გააქტიურდეს I ტიპის, შუალედური და IIB ტიპის ბოჭკოები. №1 და №2 ვარჯიშისგან განსხვავებით, ჰიპერტროფია ხდება არა მიოფიბრილარული აპარატის, არამედ სარკოპლაზმური აპარატის გამო, რაც ზრდის სარკოპლაზმის რაოდენობას. გამეორებების რაოდენობა და წონა, რომელიც გამოიყენება გამეორებების მოცემული რაოდენობის შესასრულებლად, უზრუნველყოფს ყველა ტიპის ბოჭკოს ზრდის პოტენციალს.

No4. გამძლეობის განვითარება.

გამეორებების რაოდენობა 20 და მეტი. I ტიპის ბოჭკოები არის გამძლეობის ბოჭკოები, რომლებიც სწრაფად აღდგება სწრაფ შეკუმშვასთან შედარებით. იდეალური ვარჯიშიგამძლეობის ვარჯიში უნდა შეიცავდეს მიდგომებს 90 წამში იყენებთ წონას ამ დროის განმავლობაში რაიმე წარუმატებლობის შეგრძნების გარეშე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იმისათვის, რომ არ მოხდეს უფრო ძლიერი კუნთოვანი ბოჭკოების გააქტიურების პროვოცირება - შუალედური და ჩქარი შეკუმშვა, აუცილებელია გამოიყენოს მსუბუქი წონა და არ ისწრაფვოდეს წარუმატებლობისკენ გამეორებებში. ამ შემთხვევაში მხოლოდ I ტიპის ბოჭკოების გაწვრთნის იმედი გაქვთ.

კუნთოვანი ბოჭკოების სახეები. როგორ ვივარჯიშოთ სწორად? ზოგადი რჩევები.

შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ ნავიგაციაში თქვენი სასწავლო სტრატეგიისა და სასწავლო პრინციპების გამოყენებაში.

ასე რომ გახსოვდეთ:

• I ტიპის ბოჭკოების შესაქმნელად, კვირაში მეტი დრო გჭირდებათ აერობული ვარჯიში, კერძოდ, თანაფარდობით 4 წინააღმდეგ 1-2 ძალა;
• IIA ტიპის ბოჭკოები კარგად რეაგირებენ ზრდაზე ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. ანაერობული ვარჯიშისუპერსეტების, გიგანტური კომპლექტების, ვარდნის ნაკრების გამოყენება;
• თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა და ძირითადად წითელი (ნელი) ბოჭკოები გაქვთ, მაშინ ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ზომიერი ტემპით სირბილზე. გრძელი დისტანციებზე. ამ შემთხვევაში ენერგიის მიღების აერობული მეთოდის წყალობით იწვება ცხიმები;
• თუ თქვენი მიზანია გაზრდა სიძლიერის ინდიკატორებიდა თეთრი ტიპის IIB ბოჭკოების რაოდენობა, მაშინ აუცილებელია დიაპაზონში ვარჯიში 3-7 გამეორებები;
• იმისთვის, რომ სწრაფად მოქცეული ბოჭკოები ამოქმედდეს და კუნთების მასა გაიზარდოს, საჭიროა ინტენსიურად ვარჯიში, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში დიდი საავტომობილო ნეირონების ბოჭკოები (ტიპი II) შედის ნამუშევარში;
• გამეორებების რაოდენობა დიაპაზონში 8-12 ერთად მაღალი ხარისხიმთელი ვარჯიშის ინტენსივობა მაქსიმალურ გავლენას მოახდენს კუნთების ზომის გაზრდაზე;
• ძალისმიერი ვარჯიში ჩქარი შეკუმშვის ბოჭკოების განვითარებისთვის მოიცავს მოკლე მიდგომებს (ადრე 7 გამეორებები)რამდენიმესთან ერთად ( 2-4 ) დასვენების წუთები;
• უწყვეტი დატვირთვებიდან 40 წუთები აერობული გულისცემის ზონაში მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას და ნელი ბოჭკოების რეკრუტირებას;
• ვარჯიში ცარიელ კუჭზე (დაბალი გლიკოგენის შემცველობით)მიზნად ისახავს I ტიპის ბოჭკოების ვარჯიშს.

სინამდვილეში, მთელი ამ ხნის განმავლობაში ვსაუბრობთ კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპებზე და ვარჯიშის სქემებზე, მაგრამ როგორ გავარკვიოთ, რომელი ტიპის ბოჭკო ჭარბობს კონკრეტულად ჩვენში? შემდეგი ქვეთავი დაგეხმარებათ ამაში.

ორსულობის ტესტი სწრაფი/ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების თანაფარდობა

ბოდიბილდინგს, უცნაურად საკმარისია, ასევე აქვს საკუთარი ტესტები და ზოგიერთი მათგანი არ საჭიროებს რაიმე ხელსაყრელ აღჭურვილობას. ასე რომ, კერძოდ, კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპის დასადგენად, რომელიც ჭარბობს სპორტსმენში, ტარდება შემდეგი ტესტი - კუნთის გამეორებების ზღვარი მის მაქსიმალურ ძალასთან შედარებით. მნიშვნელობა ასეთია:

1. აირჩიე 1 საიზოლაციო (პირობითი იზოლაცია)ვარჯიში კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის, მაგალითად, ბიცეფსი - ჰანტელის აწევა ერთი ხელით / EZ-ბარი ორით;
2. შეარჩიეთ ჭურვის წონა ისე, რომ დამოუკიდებლად შეასრულოთ "სუფთა" მხოლოდ 1 გამეორება ( 1 RM);
3. დასვენება 3-5 წუთები;
4. მიიღეთ წონა, რომელიც არის 80% საწყისი 1 რ.მ. (ამისთვის გავამრავლოთ მაქსიმალური 0,8 ) და შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება.
5. 4 ადრე 7 , მაშინ თქვენ გაქვთ უპირატესად სწრაფი (გლიკოლიზური)კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც ძლიერია, მაგრამ არა გამძლე;
6. თუ გამეორებების რაოდენობაა 10 , მაშინ არის სწრაფი და ნელი ბოჭკოების პარიტეტი;
7. თუ გამეორებების რაოდენობა შედის დიაპაზონში 12 ადრე 15 , მაშინ თქვენ გაქვთ ნელი (ოქსიდაციური) კუნთოვანი ბოჭკოების უპირატესობა.

ნება მომეცით უფრო პოპულარულად აგიხსნათ რაზეა საუბარი ჩვენ ვსაუბრობთ. მაგალითად, თქვენ უნდა განსაზღვროთ რომელი ბოჭკოები ჭარბობს თქვენს ბიცეფსის მხრის კუნთში. თქვენ შეძელით ამაღლება 1 ჯერ dumbbell for biceps წონა 30 კგ ნიშნავს 1 RM= 30 კგ, 80% იქნება 24 კგ. შემდეგ დაისვენეთ და დაასრულეთ გამეორებების ნაკრები 13 მაშასადამე, შენი ბიცეფსი ინჰიბიტორულია :), იმიტომ შედგება უპირატესად წითელი კუნთოვანი ბოჭკოებისგან.

ასეთი ალგორითმის გამოყენებით, თქვენ უნდა გაიაროთ კუნთების თითოეული ჯგუფი და, თქვენი საიზოლაციო ვარჯიშების გამოყენებით, განსაზღვროთ უპირატესი კუნთების ბოჭკოების ტიპი. ასეთი მონაცემებით, გაგიადვილდებათ ვარჯიშის აწყობა და კუნთების მაქსიმალური გამომუშავების მიღწევა.

ვფიქრობ, გაჩნდა გონივრული კითხვა: რა საიზოლაციო ვარჯიშების გამოყენება შეიძლება კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. პასუხს იხილავთ შემდეგ მემორანდუმში.

ტექსტურ ვერსიაში კუნთების ჯგუფებისთვის ვარჯიშები ასე გამოიყურება:

• მკერდი - ჰორიზონტალურ სკამზე;
• ბიცეფსი - / ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის;
• ტრიცეფსი -;
• უკან - წევა ზედა ბლოკიმკერდზე ჯდომისას;
• მხრებზე - ;
• ბარძაყის წინა ზედაპირი – ფეხის გაფართოება სიმულატორში;
• ბარძაყის უკან – .

კუნთების ჯგუფები ბოჭკოების ტიპის მიხედვით

დამეთანხმებით, საინტერესო იქნებოდა ვიცოდეთ, როგორ ვავარჯიშოთ კუნთების ესა თუ ის ჯგუფი მის შესაბამისი ბოჭკოების ტიპების ცოდნის გასაღებში. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ შემთხვევაში, ტრენინგი უფრო შინაარსიანი აღმოჩნდება და შეგიძლიათ თავად სცადოთ.

ამასთან დაკავშირებით მე შევადგინე ერთგვარი განზოგადებული ატლასი კუნთების ჯგუფებიკუნთოვანი ბოჭკოების ტიპის მიხედვით. სწორედ ის არის.

რაც შეეხება კუნთების ჯგუფების კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპების (მ.ფ.) ზოგიერთ მახასიათებელს, ისინი შემდეგია:

• მუწუკები და gluteus maximus შერეული ტიპისაა, ჭარბობს ნელი მ.ვ. ამიტომ, ისინი უნდა იყოს დატვირთული მარცხის გამეორებების უფრო დიდი რაოდენობით;
• სოლეუსი შედგება 70% და გასტროკნემიუსი ჩართულია 55% წითელი მ.ვ. (ანუ ის არის სასაზღვრო შერეული ტიპი ნელი მ.ვ.-ის უმნიშვნელო უპირატესობით). ამიტომ, იმის გამო, რომ მჯდომარე ხბო ამაღლებს ძირის დატვირთვას, აუცილებელია მისი ვარჯიშის დროს მარცხის მეტი გამეორება. თავის მხრივ, ხბოს ვარჯიშს სიფრთხილით უნდა მივუდგეთ დიდი თანხაგამეორებები (მდე 8 ), მაგრამ მძიმე წონაამიტომ, ხბოს ფეხზე აწევა უნდა შესრულდეს მაქსიმალური წონებით;
• ბარძაყის წინა ზედაპირი არის საკმაოდ ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფი, რომელშიც კუნთების ბოჭკოების ტიპები განსხვავდება და შერეულია სწრაფიდან ნელამდე. ბარძაყის სწორი ნაწლავის კუნთს უპირატესად აქვს სწრაფი მოძრაობები. ამიტომ, squats (მრავალსახსრიანი მოძრაობა)მკერდზე/მხრებზე შტანგის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს მძიმე წონებით, მაგრამ მცირე გამეორებებით. თუმცა, გაფართოებების შესრულებისას მუხლის სახსარისპორტდარბაზში ზის (ერთი ერთობლივი მოძრაობა) საუკეთესო ვარიანტიიქნება დატვირთვის კომბინირებული მიდგომა;
• დელტა მიეკუთვნება ბოჭკოების შერეულ ტიპს, რომელიც გადადის წითელზე, ამიტომ უმჯობესია მათი ვარჯიში კომბინირებული მიდგომის გამოყენებით, მეტი აქცენტით. მაღალი რაოდენობითგამეორებები მდე კუნთების უკმარისობა;
• ბიცეფსი, ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები - ამ კუნთების ჯგუფებში ჭარბობს თეთრი კუნთები, ამიტომ უმჯობესია მათზე აქცენტით მუშაობა. მაღალი დატვირთვადა გამეორებების დაბალი რაოდენობა;
• ლატისიმუს დორსის კუნთს აქვს თითქმის სრულყოფილი ბალანსი ( 50/50 ) შერეულია სწრაფი და ნელი მოძრაობებით, ამიტომ „ფრთები“ უნდა დამუშავდეს კომბინირებული მიდგომის გამოყენებით;
• პრესა არის შუალედური ტიპი, რომელსაც სჭარბობს სწრაფი ბოჭკოები, ამიტომ უფრო მიზანშეწონილია გამოიყენოთ კომბინირებული მიდგომა მუცლის კუნთების ვარჯიშისას;
• ტრაპეცია და ზურგის ექსტენსორები - მათში ჭარბობს ჟანგვითი ბოჭკოები, ესენია გამძლეობის კუნთები, რომელთა „დაფქვა“ საჭიროა დიდი რაოდენობით გამეორებით.

ახლა მოდით ვისაუბროთ ...

კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპები და აღდგენა

ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ასპექტია კუნთების ჯგუფების აღდგენის საკითხების გაგება, რაც დამოკიდებულია უპირატესი ბოჭკოების ტიპებზე. ასე რომ, ბოჭკოების აღდგენაზე საუბრისას ყოველთვის გავითვალისწინებთ შემდეგ შეხსენებას.

აქ არის რამდენიმე დამაზუსტებელი პუნქტი:

• IIB ბოჭკოების რეკრუტირება ხდება მხოლოდ ბოლო დროს 2-20 შეკუმშვის წამი, კუნთების უკმარისობის მახლობლად (კუნთების რესურსის ამოწურვა);
• IIB ბოჭკოების აღდგენის დრო დაახლოებით 4-10 დღეებში, ამ მიზეზით წასვლას აზრი არ აქვს სპორტ - დარბაზისწრაფი ბოჭკოების ვარჯიშისთვის;
• თუ ძალისმიერი ვარჯიში განახლდა IIB ტიპის ბოჭკოების აღდგენამდე (მაგალითად, შემდეგ 3 დასვენების დღეები), მაშინ იგრძნობთ, რომ კუნთების ამოწურვა მოხდება ბევრად უფრო ადრე, ვიდრე წინა სესიაზე. ბოჭკოების გარკვეული ნაწილი იქნება, როგორც ეს, "დაკონსერვებული" და არ იქნება ხელმისაწვდომი "დაქირავებისთვის". კუნთების აღდგენა, აღდგენა და ზრდა ხდება მხოლოდ საკმარისი დასვენების შემდეგ;
• IIB ტიპისგან განსხვავებით, I ტიპის გამძლე ბოჭკოები ხელმისაწვდომი ხდება რეკრუტირების შემდეგ 90 დასვენების წამი.

დასკვნა: ზემოაღნიშნულ გამოთვლებთან დაკავშირებით, ოპტიმალური სასწავლო სტრატეგია არის ზომიერად გამოყენება მძიმე სასწორები. ეს შესაძლებელს ხდის საკმაოდ სწრაფად პროგრესირდეს ყველა ტიპის საავტომობილო ერთეულში (ბოჭკოვანი ტიპები), მათ შორის მუშაობაში - არც ისე სწრაფად, რომ მხოლოდ თეთრი ბოჭკოები იღებენ სტიმულაციის დიდ ნაწილს და არც ისე ნელა, ვიდრე წითელი და შუალედური. საავტომობილო ერთეულებიშეუძლია აღდგენა. ამრიგად, გამოდის, რომ სრული ზემოქმედებისთვის (საერთო დაფარვა)კუნთების ბოჭკოების მთელი სპექტრისთვის, წონის წონა არ უნდა იყოს მსუბუქი, მაგრამ არც ისე მძიმე.

ეს იყო ზოგადი გამოთვლები, ახლა მოდით კონკრეტულად გადავხედოთ ბოჭკოს თითოეულ ტიპს და დავადგინოთ ოპტიმალური რაოდენობაგამეორებები და დრო დატვირთვის ქვეშ.

კუნთოვანი ბოჭკოების სახეები: ოპტიმალური დროდრო დატვირთვის ქვეშ და გამეორებების რაოდენობა ერთ კომპლექტში

უფრო მკაფიო და გასაგებად რომ გავხადოთ, მოდით შევაჯამოთ ყველა ციფრული და ტექსტური მონაცემი კონსოლიდირებულ ცხრილში. შედეგად, ჩვენ ვიღებთ შემდეგს (დაჭერით).

დაიმახსოვრეთ რომელი ბოჭკოები ჭარბობს თქვენში და რა მახასიათებლები აქვს ამა თუ იმ ტიპს, ეს დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის რაოდენობრივი პარამეტრების დადგენაში.

ასე რომ, ამ მხრივ სასარგებლო იქნება იმის ცოდნა, თუ როგორ ვივარჯიშოთ მემკვიდრეობითი სხეულებრივი მემკვიდრეობის ფონზე. ეს არის ის, რასაც ჩვენ განვიხილავთ. დავიწყოთ სხეულის ტიპით...

No1. ექტომორფი.

მჭლე ტიპი გრძელი კიდურებით და უპირატესად წითელი კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპი. ამიტომაც ეს წარმომადგენლები ნელ-ნელა იმატებენ კუნთოვან მასას, რადგან... მათი ბოჭკოები აფერხებენ და ბევრი მათგანია. ძალისმიერი ვარჯიშით, თქვენ შეგიძლიათ ველოდოთ სიძლიერის და, უფრო მცირე ზომით, კუნთების მასის ზრდას. ზოგადად, ექტომორფს სჭირდება თავისი ძალისხმევის ფოკუსირება RMV-ის სტიმულირებაზე (სწრაფი მ.ვ.) და თუმცა RMV-სა და RMV-ს შორის თანაფარდობა დიდად არ იცვლება. (შიგნით 10% ) ვარჯიშის შედეგად, ამ ბოჭკოების მასების თანაფარდობა საკმაოდ კარგად შეიძლება გაკონტროლდეს. იმათ. თუ ექტომორფს აქვს BMW-ს და MMV-ის პირობითი თანაფარდობა ვარჯიშის დაწყებამდე = 20:80% , მაშინ ვარჯიშის დროს სწრაფი ბოჭკოების „სპეციფიკური სიმძიმე“ გაიზრდება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სათანადო ვარჯიში ხელს შეუწყობს თეთრი ბოჭკოების ჰიპერტროფიას და წითელი ბოჭკოების ატროფიას. და, შედეგად, ასეთი სპორტსმენი აძლიერებს მის კუნთების ზრდას.

დასკვნა:გამეორებების იდეალური რაოდენობა ერთ კომპლექტში არის 4-8 .

No2. მეზომორფი.

გამხდარი და ზოგადად ათლეტური სხეულის ტიპი, თან მაღალი პროცენტისწრაფი კუნთების ბოჭკოები ტიპის 2A და 2B. ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას შეიძლება ველოდოთ როგორც სიძლიერის, ასევე მოცულობის მაჩვენებლების ზრდას.

No3. ენდომორფი.

მრგვალი სქელი სპორტსმენები სიმაღლით პროცენტიბოჭკოები სწრაფი ტიპი 2ბ. ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ ძალის კიდევ უფრო დიდ მატებაზე, კუნთების მასის გაზრდის კუთხით კორექტირებით.

მეზომორფებსა და ენდომორფებს თავდაპირველად უფრო მეტი კუნთოვანი მასა აქვთ, ამიტომ კუნთების მასის გასაზრდელად მათ მხოლოდ ცოტათი უნდა აიძულონ თავი.

დასკვნა:სრულყოფილი (კუნთოვანი მასის გაზრდის თვალსაზრისით)მეზომორფისთვის გამეორებების რაოდენობაა 8-12 , ენდომორფი 12-15 მიდგომისთვის.

კუნთების მასის გაზრდის ზოგადი წესი არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, რადგან ეს არის ის, რაც საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ (ბოლო გამეორებები)ჰიპერტროფიაზე პასუხისმგებელი კუნთების სწრაფად ჩხვლეტის ბოჭკოები. და იმის გათვალისწინებით, რომ თეთრ ბოჭკოებს აქვთ გაცილებით დიდი ზედაპირი, ვიდრე წითელი, კუნთების მოცულობა უკეთესად გაიზრდება. ამრიგად, გამოდის, რომ კუნთების მასის გაზრდის ვარჯიში მოიცავს მაღალი ინტენსივობითწარუმატებლობის გამეორებების დიაპაზონში ზე 8-12 ერთხელ.

კარგად, დასკვნის სახით (ან უკვე გძინავს? :))მოდით განვიხილოთ ვარჯიშის სქემა სწრაფი კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური განვითარებისთვის.

როგორ გამოვიყენოთ თეთრი კუნთების ბოჭკოები მაქსიმალურად? ტრენინგის სქემა.

Რამოდენიმე სამეცნიერო გამოკვლევამივიდეთ დასკვნამდე, რომ BMW-ს მაქსიმალური დაქირავება მიიღწევა შემდეგი გზით სასწავლო სქემა- გაყოფა:

• ვარჯიში #1: 1-5 გამეორებები, 3-5 დასვენების წუთები, მრავალსახსრიანი ვარჯიშები;
• ვარჯიში #2: 8-12 გამეორებები, 60-90 დასვენების წამი, მხოლოდ მრავალსახსრიანი მოძრაობები;
• ვარჯიში #3: 12+ გამეორებები, 30-60 წამის დასვენება, სუპერსეტები, მრავალსახსრიანი და იზოლაციური მოძრაობები.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კვირაში ერთი ვარჯიში უნდა იყოს ძალების ვარჯიში (აწევა) და შედგებოდეს ვარჯიშებისგან - დედლიფტი, squats, bench press, pull-ups, dips, მხრის დაჭერა და შტანგის რიგები. მეორე არის კლასიკური ბოდიბილდინგი მრავალი გამეორებით 8-12 და მესამე - ინტენსიური ტუმბო სავარჯიშოებით მატარებლის სტილში (სუპერსეტები).

ფუ, ფაქტობრივად, ეს ყველაფერი მაქვს, ახლა შევაჯამოთ მთელი ეს საუბრები და დავემშვიდობოთ.

შემდგომი სიტყვა

კარგად, ჩვენ დავასრულეთ მოსაწყენი ტექნიკური შენიშვნა კუნთების ბოჭკოების ტიპების შესახებ. კარგად წაიკითხეთ ბოლომდე, ახლა თქვენ იცით, რა ტიპის ბოჭკოები არსებობს, როგორ ამოიცნოთ ისინი და სტიმულირება გაუწიოთ მათ ზრდას. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი კუნთების პოტენციალი და მიაღწიოთ იმ ფიზიკას, რომელიც ყოველთვის გინდოდათ. ჯერ სულ ესაა, გამიხარდა, რომ ჩამეძინა შენთვის, გნახავ მერე!

PS.ყოფთ თუ არა თქვენს ვარჯიშს ბოჭკოს ტიპზე?

P.P.S.ყურადღება! 22.03 ხელმისაწვდომი გახდება კითხვარების და საკვების გაგზავნის შესაძლებლობა. მოხარული ვიქნები, რომ გნახავთ ერთად!

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.