ჰიუ ჯეკმანი ვარჯიშობს იქს-ადამიანების ფილმისთვის. ჰიუ ჯეკმანის პროგრესული ვარჯიშები

დაბადების თარიღი: 1968 წლის 12 ოქტომბერი
სიმაღლე: 189 სმ
წონა: 85-100 კგ
საუკეთესო ფილმები: "იქს ადამიანები", "იქს ადამიანების წარმოშობა: ვოლვერინი", "ნამდვილი ფოლადი", "პრესტიჟი", "ვან ჰელსინგი" (ვან ჰელსინგი).

როგორ ვარჯიშობენ ვარსკვლავები?

დონ სკოტი, ჰიუ ჯეკმანის პირადი მწვრთნელი სამ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, აღწერს თავის კლიენტს, როგორც ძალების ვარჯიშის ნამდვილ ფანატიკოსს. მისი თქმით, ჰიუ სიამოვნებით ვარჯიშობს გადასაღებ მოედანზე 14-საათიან სამუშაო დღესაც კი.

შადრევანი გადაღებისთვის ემზადებოდა, ჰიუ იოგას ყოველდღე აკეთებდა ერთი წლის განმავლობაში. და იმისთვის, რომ ფილმში "ნამდვილი ფოლადი" "მშრალი" გამოჩენილიყო, ის ვარჯიშობდა გულის მონიტორით და დარწმუნდა, რომ მისი გულისცემა წუთში 140 დარტყმაზე არ დაეცა.

მოტივაცია სუპერგმირისთვის

ინტერვიუებში ჰიუ ხშირად ამბობს, რომ ვარჯიში მისთვის მხოლოდ სამუშაოა. ის აღიარებს, რომ ის არ არის მათთაგანი, ვინც მათ ნამდვილად სიამოვნებს და თავისი გზა რომ ჰქონოდა, უფრო ადრე დაცურავდა ოკეანეში, ვიდრე სპორტდარბაზში მონოტონურად აწევდა რკინას.

სუპერგმირის ვოლვერინის, ანუ ყოფილი მოკრივე ჩარლი კენტონის როლი Real Steel-ში რომ ეთამაშა, 10-15 კგ უნდა დაეკლო. კუნთები. მეორეს მხრივ, როლისთვის ოცი მილიონი დოლარი ღირს ძალისხმევად.

გადაღება ფილმში "ნამდვილი ფოლადი"

ფილმში Real Steel როლისთვის მომზადებას თითქმის ერთი წელი დასჭირდა - ჯეკმანს არა მხოლოდ კუნთოვანი მასის მოპოვება, არამედ კრივის სვლების სწავლაც მოუწია. მას ვარჯიშობდა საშუალო წონის ყოფილი ჩემპიონი მაიკლ ოლაჯიდე უმცროსი, ისევე როგორც თავად შაქარ რეი ლეონარდი.

ლეონარდის მთავარი ამოცანა იყო მსახიობის ტექნიკას დაემატებინა ისეთი შტრიხები, რომლებიც მიანიშნებდა, რომ ის კრივის ვეტერანია. პირველი, რაზეც მან ურჩია ჰიუს მიაქციოს ყურადღება, იყო თვალის კონტაქტი მტერთან და ემოციები, რასაც ეს კონტაქტი გადმოსცემს.

ჰიუ ჯეკმანი ახალგაზრდობაში

მსახიობის კიდევ ერთი ტრენერი, მაიკ რაინი, რომელთანაც ჰიუ მუშაობდა 20 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში და რომელიც მოამზადა მას ფილმებში "იქს-ადამიანები" და "ვან ჰელსინგი" გადასაღებად, საუბრობს იმაზე, თუ როგორი იყო ჯეკმანი ახალგაზრდობაში: "ის იყო ძალიან გამხდარია და ჩვენ მას ქათმის ფეხებსაც კი ეძახდნენ.

წვიმა თვლის, რომ საუკეთესო ის არის, რომ ეს საშუალებას გაძლევთ მთლიანად დაუთმოთ ვარჯიშს, რადგან თქვენი თავი ჯერ კიდევ არ არის სავსე პრობლემებით და ზედმეტი ფიქრებით. ის ამტკიცებს, რომ საღამოს და დღის ვარჯიშები გაცილებით ნაკლებად ეფექტურია.

ჰიუ ჯეკმანის სასწავლო პროგრამა

ჯეკმანის ტიპიური ვარჯიში 90 წუთი სჭირდება, მათ შორის 10 წუთიანი გახურება და 20 წუთი გაგრილება. სირბილი და ვარჯიშები სხეულის წონით გამოიყენება როგორც გახურება ვარჯიშამდე, ხოლო ზემოთ ხსენებული სირბილი ან ცურვა - გაგრილებისთვის.

რაიანს სჯერა საუკეთესო საქმის კეთების. გარდა ამისა, სასარგებლოა მოძრაობების დამუშავება სხვადასხვა კუთხიდან, სხვადასხვა სიჩქარით და სხვადასხვა ინტენსივობით - ერთი და იგივე პროგრამის შესრულება შესაძლებელია სრულიად განსხვავებული გზით, ოდნავ შეცვალოს ტემპი.

სუპერსეტები და მუშაობა წარუმატებლობამდე

მსახიობის ტრენერი მარცხზე მუშაობას კუნთების ზრდის გასაღებს უწოდებს. სწორედ ამიტომ, ჰიუ აერთიანებს კომპოზიციურ და იზოლაციურ ვარჯიშებს (როგორიცაა სკამზე დაჭერა და კრუნჩები) სუპერსეტში, ასრულებს ბოლო გამეორებებს ტრენერის დახმარებით.

ჰიუ ჯეკმანის ვარჯიშები დაყოფილია სესიებად კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის: ორშაბათი - მკერდი და ტრიცეფსი, სამშაბათი - ფეხები, ხუთშაბათი - ზურგი და ბიცეფსი, პარასკევი - მხრები და მუცლის კუნთები. ერთი ძირითადი და სამი იზოლირებული ვარჯიში ყოველთვის სრულდება სუპერსეტის სახით.

ჯეკმანის დიეტა და დანამატები

კუნთების მასის გასაზრდელად მძიმედ ვარჯიშობს, ჰიუ თავის ყოველდღიურ დიეტას ყოფს დღეში ექვს ან თუნდაც შვიდ პორციაზე. მისი მწვრთნელი თვლის, რომ ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით ჭამა ბევრად უფრო სწორი და ჯანსაღია, ვიდრე იშვიათად, მაგრამ დიდი ულუფებით ჭამა.

გარდა ამისა, მსახიობი განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევს ნატურალური პროდუქტების მიღებას, მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ იყენებს პროტეინის კოქტელებს. როგორც საღამოს, "ნელი" ცილა, ის იყენებს ჩვეულებრივ ხაჭოს.

***

ჰიუ ჯეკმანის ვარჯიშის წარმატება ეფუძნება ძირითად ვარჯიშებს, ვარჯიშის სრულ ერთგულებას და სრულ ცილოვან დიეტას. ამ სამი ელემენტის ერთობლიობა მსახიობს საშუალებას აძლევს 10-15 კილოგრამი კუნთი მოიმატოს სუპერგმირების როლისთვის მოსამზადებლად.

წყაროები:

"ჰიუ ჯეკმენ ვულვერინის კვების გეგმა",
"მოგლეჯენ, როგორც ჰიუ ჯეკმენი"
მამაკაცის ფიტნესი, აშშ გამოცემა, 2011 წლის ოქტომბერი

რა არის წყვეტილი მარხვა? ეს ის შემთხვევაა, როცა ადამიანმა ხანდახან უნდა განიცადოს მარხვა. თუ ასე ვიმსჯელებთ, პრაქტიკულად ყველა პერიოდულად ვშიმშილობთ, მაგრამ ამ თემაში არის სპეციალური მარხვის სქემები. ეს არ არის დიეტა, ეს არსებითად კვების რუტინაა, რომელიც კლასიკურ ვერსიაში ასეთია: დღის 8 საათის განმავლობაში თქვენ ჭამთ, იმავე დღის დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში არ ჭამთ.თუ დაფიქრდებით, 8 საათი არის დრო 10 საათიდან საღამოს 6 საათამდე. ამ პერიოდში შეგიძლიათ ჭამა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს არის ძალიან ვიწრო უფსკრული.

მე ვვარაუდობ, რომ ბევრმა ადამიანმა ჩვენს პლანეტაზე, არ იცის წყვეტილი მარხვის შესახებ, რეალურად იცავს ამ ტექნიკას, სულ მცირე, რამდენიმე დღეში.

რატომ გახდა ეს სისტემა ასე პოპულარული ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში? რატომ იყენებს ამდენი ჰოლივუდის ვარსკვლავი (რაიან რეინოლდსი, დენიელ კრეიგი, ბენ აფლეკი) ამ სისტემას?

პირველი მიზეზი არის ის, რომ ამ სისტემის დანერგვა ძალიან მარტივია. ბევრი განსხვავებული დიეტაა, დიეტები ძალიან საინტერესოა როცა კითხულობ, მაგრამ სრულიად რთული რეალობაში. სინამდვილეში, როცა ცდილობ რაიმე დიეტის დანერგვას შენს რეალურ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ყველაფერი ძალიან რთული აღმოჩნდება. თან წყვეტილი მარხვის სისტემაძნელი არ არის თქვენი კვების ჩვევების ზუსტად ამ რიტმის მორგება.

რა თქმა უნდა არის ვარიანტები. მაგალითად, ზოგიერთი ადამიანი ამ დროის დიაპაზონში მხოლოდ 2-ჯერ ჭამს - დილით დილის 10 საათზე და საღამოს 6 საათზე.

ცნობილი ადამიანებიდან ისევ ჰიუ ჯეკმენს (ვულვერინი, ლოგანი) დავუბრუნდეთ. ჰიუ ძალიან ცნობილი გახდა თავისი ღირსეული ფიზიკური ფორმით თავის ფილმებში.

ზუსტად როგორ აღწევს ის სხეულის ამ ფორმას და როგორ ინარჩუნებს კანქვეშა ცხიმის ასეთ დაბალ პროცენტს, მისი ერთ-ერთი ინტერვიუდან შეიტყობთ:

– მაშ, როგორია ვულვერინის დიეტა მაინც?

ვულვერინის დიეტა საკმაოდ მკაცრია, 4500 კკალ მოსამატებლად და 3000-3500 კკალ დასაწვავად. მაგრამ ეს ასე არ არის "სიამოვნების კალორია"და ქათმის ფილე, თევზი, სტეიკი. ანუ ცილა 6-ჯერ დღეში, შემდეგ ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული და პერიოდულად ყავისფერი ბრინჯის ნაწილი. პროტეინი დროდადრო ირხევა. არანაირი ალკოჰოლი, არაფერი ტკბილი - ზოგადად, ყველაფერი სერიოზულია.

ჰიუ ჯეკმანი– წყვეტილი მარხვის სისტემის ერთ-ერთი მთავარი მქადაგებელი. ის ირჩევს პერიოდს 10-დან 18 საათამდე. მაგრამ ამ პერიოდში ის რაც შეიძლება ხშირად ჭამს და სხვაგვარად მისი კვების სისტემა ძალიან ჰგავს ჟანრის კლასიკას - დიდი რაოდენობით ცილა, ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობა, დიდი რაოდენობით ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული. ანუ ბოჭკოვანი, ცილა, ნახშირწყლები მინიმუმამდე. მაგრამ ეს ყველაფერი მხოლოდ ამ 8 საათის განმავლობაში ხდება.

ის ბევრს ვარჯიშობს, ბევრ კარდიოს ვარჯიშობს, ძალისმიერი ვარჯიში და ჭამს უამრავ პროტეინს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის ჭამს ჟანრის კლასიკის მიხედვით, კუნთების ასაშენებლად და კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტის შესანარჩუნებლად. მაგრამ მე ასევე დავამატე წყვეტილი მარხვის სისტემა ამ დიეტას. ამრიგად, ეფექტური ჰიბრიდი იქნა მიღებული.

ახლა მოდით გავარკვიოთ, რატომ მუშაობს ეს, უფრო სწორად, როგორ ხსნიან მას ექიმები. რა ემართება სხეულს საკვების მოხვედრისას?

პირველი ეტაპი- ორგანიზმი ამ საკვებს დაახლოებით 5-6 საათში ითვისებს.

მეორე ფაზა– პერიოდი იწყება საჭმლის მონელების შემდეგ, რომელიც გრძელდება 6-7 საათი. ანუ ჭამამდე 12 საათით ადრე ჩვენი ორგანიზმი რაღაცნაირად გაჯერებულია. პირველ რიგში, ის შეიწოვება, რის შემდეგაც ეს ელემენტები შეიწოვება და ინახავს ორგანიზმს.

მესამე ეტაპი– ბოლო ჭამიდან 12 საათის შემდეგ იწყება მარხვის პერიოდი. ანუ 4 საათიანი სისტემატური მარხვის სისტემით მაინც ადამიანის ორგანიზმი შიმშილის მდგომარეობაშია. რა არის დამახასიათებელი ამ მდგომარეობისთვის?

ასეთი ენერგეტიკული სისტემის უპირატესობები:

ამარტივებს დღის დიზაინს კვების თვალსაზრისით
სიცოცხლეს ახანგრძლივებს
უფრო ადვილია, ვიდრე კლასიკური დიეტები, რომელთა დაორსულება მარტივია, მაგრამ ძალიან რთული განხორციელება
ამ რეჟიმთან შეგუება ადვილია

იმავე 4 ან მეტი საათის განმავლობაში უზმოზე მცირდება ინსულინის დონე სისხლში და, ამრიგად, ორგანიზმისთვის ბევრად უფრო ადვილია ცხიმოვანი ქსოვილის გამოყენება ენერგიის წარმოებისთვის. თუ ამ 4 საათის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშსაც ვაკეთებთ, ბუნებრივია, კიდევ უფრო დავაჩქარებთ ცხიმების ენერგიად გამოყენების პროცესს.

ამრიგად, წყვეტილი მარხვის სისტემასაშუალებას გვაძლევს დავგეგმოთ ჩვენი დღე და ვარჯიში ისე, რომ ახალ კვებამდე ბოლო 4 საათი მოიცავდეს აქტიურ კარდიო ვარჯიშს.

მაგალითად, ჰიუ ჯეკმანის რეჟიმი:

ივარჯიშეთ დღეში 3 საათის განმავლობაში, მიირთვით ბევრი საკვები, ბევრი ცილა. დიეტა დუეინ ჯონსონისგან ვისესხე. მაგრამ ჩემი კვების რეჟიმი ასეთია: ვჭამ 8 საათი და ვჭამ 16 საათი უჭმელოდ და ასე ყოველდღე. ანუ 10:00-დან 18:00 საათამდე ბევრს ვჭამ, დანარჩენ დროს კი აბსოლუტურად არაფერს.

ძირითადად, რა გააკეთა ჰიუ ჯეკმანმა? მან დუეინ ჯონსონის კვების სისტემა კვების თვალსაზრისით აითვისა და რვა საათს დაუკავშირა. გავაკეთე სპორტულ-პერიოდული ჰიბრიდი.

ამ სისტემის უარყოფითი მხარე შეიძლება იყოს შემდეგი - საღამოს, შუაღამემდე 18 საათის შემდეგ, ჩნდება ჭამის ცდუნება.

ჰიუ ჯეკმანი: საერთოდ ვერ გავიგე, როცა Wolverine-ის პირველი ნაწილისთვის მზადება დავიწყე, არის ის, რომ ვიზუალურ ფორმაში წარმატების 70% სწორედ სწორი კვებაა. მეგონა, რომ ეს ყველაფერი უფრო მეტად ვარჯიშის მეთოდებზე იყო დამოკიდებული. ახლა მესმის, რომ ვარჯიში რა თქმა უნდა მნიშვნელოვანია, მაგრამ კვება ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია!

სალამი ყველას! ამ სტატიაში ჩვენ გადავხედავთ, თუ როგორ ვარჯიშობდა ადამიანი, რომელმაც აჯობა თავის გენეტიკას. ნება მომეცით წარმოგიდგინოთ ყველასთვის საყვარელი ჰიუ "როსომახოვიჩი" ჯექსონი. დაახლოებით 2000-იან წლებამდე, ჯეკმანი ყოველთვის გამოირჩეოდა თავისი სიგამხდრით, მას მეტსახელიც კი ჰქონდა "ჭია", რადგან თითქმის 1-ით 90 სმ სიმაღლის, ის ზოგჯერ 70 კგ-ზე მეტს არ იწონიდა.

ყველაფერი შეიცვალა დაახლოებით 2000 წელს, X-Men ფილმის გადაღების შემდეგ. მაშინ, ჩემი აზრით, ჰიუ მივიდა აზრზე, რომ საკმარისი იყო ჯიგარობა და დრო იყო საკუთარი თავის გაუმჯობესება! და უკვდავი ალფა მამრის როლი, რომელიც მოგვიანებით მას მიეკუთვნებოდა, მოითხოვდა მშვენიერ ფიზიკურ ფორმაში ყოფნას. ყოველ შემთხვევაში, ამ წუთიდან მის მეტამორფოზებს უკეთესობისკენ ვაკვირდები.

მისი სხეული ბუნებით არის ექტომორფული, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თხელი, წვრილი ძვლები, ცხიმის მცირე პროცენტი და მცირე კუნთოვანი მასა. მარტივად რომ ვთქვათ, მას არ გაუმართლა თავისი სხეული. და ზუსტად ამიტომ მიყვარს ეს მსახიობი, ალბათ სხვებზე მეტად. მან არა მხოლოდ დაიწყო საკუთარი თავის შეცვლა, მან გადააჭარბა თავის გენეტიკას, რომელზეც დღეს ბევრს უყვარს ჩივილი. მაგალითად, ჩემი გენეტიკა ცუდია, ფართო ძვლები მაქვს, მეტაბოლიზმი სწრაფია და საერთოდ დრო არ მაქვს. ამ კაცს არ აინტერესებდა ბუნების მაქინაციები, უბრალოდ სწორად დაიწყო ვარჯიში, შექმნა დიეტა, დაიწყო სპორტდარბაზში სიარული, რკინით მუშაობა და ზოგადად დიდი დრო დაუთმო სხეულის სრულყოფას. შედეგად, ჩვენ ვხედავთ მის ცვლილებებს ფილმიდან ფილმში. როდესაც ჯეკმანი პირველად გამოჩნდა ეკრანზე, როგორც ვულვერინი, მისი განმსაზღვრელი თვისებები უფრო ცნობილი კლანჭები და მხრები იყო, ვიდრე ფიზიკური ფორმა.

« მე მეგონა, ერთ თვეში შეძლებდი ფორმაში ჩადგომას“- იხსენებს მსახიობი. რეგულარულად სწავლობდა სპორტულ დარბაზში, ის არასოდეს ამუშავებდა თავის კუნთებს. " Ეს სასაცილო იყო. თუ ფიქრობთ, რომ ექვს თვეზე ნაკლებ დროში შეგიძლიათ 10 კგ კუნთების მასის მომატება, თქვენ თავს იტყუებთჯეკმანი აგრძელებს. - სულელურად გახდები" თუ გსურთ 10 კგ კუნთის მომატება,
როგორც ჯეკმანმა შეასრულა როლისთვის Wolverine: Immortal, ამას გარკვეული სერიოზული სამუშაო დასჭირდება.

მოდით გადავხედოთ მის სასწავლო პროგრამას

სავარჯიშოები ძირითადად შედგება ძირითადი ვარჯიშებისგან: ჩაჯდომილება, დედლიფტი, პრესა. ჰიუმ უბრალოდ შეცვალა სკამების კუთხე, შეცვალა ტემპი, წონა და დასვენების დრო. ერთი და იგივე ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით მხოლოდ ამ მცირე ცვლილებების შეტანით.

თავად ჰიუ უწოდებს მარცხამდე მუშაობას და ფსიქოლოგიურ დამოკიდებულებას კუნთების ზრდის გასაღები. ამიტომ ის აერთიანებს კომპოზიციურ და საიზოლაციო ვარჯიშებს (როგორიცაა სკამზე დაჭერა და კრუნჩები) სუპერსეტში, ასრულებს ბოლო გამეორებებს ტრენერის დახმარებით. ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება არის საკუთარი თავის ძლიერი და მზად მთების გადასაადგილებლად წარმოჩენა.

”მე ყოველთვის ვულვერინს წარმომიდგენია”, - იცინის ჰიუ. „ვიცი, რომ ქაღალდზე სასაცილო იქნება და ყველა იფიქრებს, რომ გავგიჟდი და კლანჭებითა და ბალიშებით საქანელაზე წავალ“. მაგრამ როცა ვიღვიძებ, მე არ ვარ ის ბიჭი, რომელსაც შეუძლია 210 კგ სკამზე დაჭერა. ასე რომ, მე წარმოვიდგენ, რომ ვულვერინი ვარ, მაგრამ მას შეუძლია.

ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ სავარჯიშო პროგრამა აგებულია კლასიკური ბოდიბილდინგის სისტემის მიხედვით და იყოფა სესიებად კუნთების სხვადასხვა ჯგუფად: ორშაბათს - მკერდი და ტრიცეფსი, სამშაბათს - ფეხები, ხუთშაბათს - ზურგი და ბიცეფსი, პარასკევს - მხრები. და აბს. ისე, ვისაც სურს იხილოს უფრო დეტალური სავარჯიშო პროგრამა სავარჯიშოებით, შეუძლია მიჰყევით ამ ვიდეოს ქვემოთ მოცემულ აღწერილ ბმულს ჩვენს ვებსაიტზე, სადაც იპოვის იმას, რაც სურს.

ძირითადი სავარჯიშოები:
- სკამების პრესა;
- squats;
- აზიდვები დატვირთვით;
- მკვდარი მონახაზი.

1 კვირის

დასასრულს, მინდა ვთქვა, რომ ასაკის მიუხედავად ( და ის უკვე 47 წლისაა), ჰიუ ჯეკმანი ფიზიკურ ფორმას ინარჩუნებს გადაღებებიდან თავისუფალ დროსაც კი (გვ ამავდროულად, ის გვახარებს სამუშაო წონებით 210 კგ დედლიფტში და 150 კგ სკუატში.). ყველა ოცნებობს მისნაირი იყოს და ეს ოცნებები ახდება. საკმარისია ძალისხმევა!

ვიდეო: ვოლვერინის კუნთები - ჰიუ ჯეკმანის ვარჯიშის თავისებურებები

Გმადლობთ ყურადღებისთვის.

გმადლობთ სტატიისთვის - მოიწონეთ. მარტივი დაწკაპუნებით და ავტორი ძალიან კმაყოფილია.

ვარსკვლავების ვარჯიშები

ფილ ჰიტი
ჯეი კატლერი
ტომ ჰარდი
ტეილორ ლოტნერი
დუეინ ჯონსონი
არნოლდ შვარცნეგერი
კრისტიან ბეილი
ჯეისონ სტეტჰემი
ჯილიან მაიკლსი
ჯერარდ ბატლერი

ფილ ჰიტი ამერიკელი პროფესიონალი ბოდიბილდერია. მან მრავალი გამარჯვება მოიპოვა აშშ-ს ჩემპიონატში 2005 წელს, 2006 წელს კოლორადოსა და ნიუ-იორკში და 2008 წელს Ironman Pro-ში. თუმცა, ყველაზე მნიშვნელოვანი გამარჯვება არის პირველი ადგილი მისტერ ოლიმპიას კონკურსში 2010 და 2011 წლებში.

ჯეი კატლერი არის ამერიკელი მსახიობი და ბოდიბილდერი. ის არის მისტერ ოლიმპიას ტიტულის ოთხგზის მფლობელი. ჯეიმ ასევე მიიღო გრანპრი შეჯიბრებებში ავსტრიაში, რუმინეთსა და ჰოლანდიაში. ის ამჟამად ერთადერთი ბოდიბილდერია IFBB-ს ისტორიაში, რომელმაც დაიბრუნა მისტერ ოლიმპიას ტიტული 2008 წელს წაგების შემდეგ.

ტომ ჰარდი ნელ-ნელა უახლოვდება წარმატებას. მან ითამაშა ისეთ ცნობილ ფილმებში, როგორიცაა "Dot the i's", "Star Trek: Into Darkness", "Bronson", "Inception", "Warrior", "This Means War", "The Dark Knight Rises". ეს არის უნიკალური მსახიობი ერთი როლიდან მეორეში ან წონაში იკლებს, ან ისევ იმატებს კუნთებს. როგორ ახერხებს ის ამას?

ყველაზე პოპულარული ფილმის "ბინდის" მსახიობი არ არის ბუნებით ბრწყინვალე ბიჭი, მაგრამ მან მაინც მოახერხა მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევა ძალიან მოკლე დროში. ამაში მას პირადი ტრენერების მიერ შერჩეული სასწავლო პროგრამა დაეხმარა. ნუ დაივიწყებთ სწორ კვებაზეც.

ჭიდაობის სუპერვარსკვლავი დუეინ ჯონსონი ჰოლივუდის ერთ-ერთი წარმატებული მსახიობია. ბოლო დრომდე ჯონსონი, რომელიც ჭიდაობის მსოფლიო ფედერაციაში "კლდის" სახელით იყო ცნობილი, 120 კგ-ს იწონიდა. მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მან მოახერხა 20 კგ-ის დაკლება.

არნოლდ შვარცენეგერის პროგრამა გაყოფილი ვარჯიშის მაგალითია. ანუ სხეულის დაყოფა ორ ნაწილად – ზედა და ქვედა. შემდეგ კუნთებს დავყოფთ სამ ძირითად ჯგუფად და ყოველი სესიის განმავლობაში ვასრულებთ ვარჯიშებს ამ კუნთებიდან ერთ-ერთზე.

ცნობილი მსახიობისთვის კრისტიან ბეილიყოველი ახალი პროექტი კიდევ ერთი გამოცდაა თქვენი სხეულისთვის. ამ სტატიაში მოგიყვებით, თუ როგორ ახერხებს მსახიობი საკმაოდ სწრაფად რადიკალურად შეცვალოს წონა, უბრალოდ იფიქრეთ წელიწადში 30 კგ-ის დაკლებაზე, შემდეგ კი რამდენიმე თვეში 40 კგ-ის მომატებაზე ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ჯეისონ სტეტჰემმა დაიწყო თავისი კარიერა მოდელად, მაგრამ მალევე ითამაშა ერთ-ერთი როლი ფილმში Lock, Stock and Two Smoking Barrels. მსახიობი მაგალითი და კერპია ბოდიბილდინგისა და ფიტნესის მოყვარულთათვის. მისი ფიგურა ყოველთვის ძალიან შთამბეჭდავად გამოიყურება და ეს ყველაფერი ინტენსიური ვარჯიშის დამსახურებაა.

ადრეულ ბავშვობაშიც მქონდა ჭარბი წონის მცირე პრობლემები. მაგრამ ფიგურასთან დაკავშირებული პრობლემების გადაჭრის შემდეგ მან გადაწყვიტა სხვების დახმარება. ამრიგად, ჯილიან მაიკლსი გახდა ამერიკელი ექსპერტი ფიტნესის სამყაროში და წარმოადგინა თავისი თანამედროვე მეთოდი, რომელიც აერთიანებს კარდიო და ძალის ვარჯიშებს.

ფილმ "300"-ის ვარსკვლავი ოთხი თვის განმავლობაში ძალიან მძიმედ ვარჯიშობდა, რათა ლამაზი სხეული ჰქონოდა. ამ მიზნის მისაღწევად მსახიობმა ურთულესი ფიზიკური მომზადება გაიარა, რომელიც არც ერთ ჰოლივუდურ მსახიობს არ გაუვლია.

მიჩვეული ვარ მათ და მათ შესახებ კითხვებს - ბოლოს და ბოლოს, ყოველწლიურად ოთხი თვე მიწევს მათი ტარება, სანამ გადაღებები გრძელდება. ფილმში ბაკენბარდები კარგად გამოიყურებიან და თითქოს უხდება პერსონაჟს, მაგრამ რეალურ ცხოვრებაში რომ წარმოვიდგინოთ... უკიდურესად სასაცილოები არიან. მათ ბეისბოლის ქუდითაც კი ვერ დაამშვენებთ. არ არსებობს საშუალება, რომ ისინი მოდურად გამოიყურებოდეს. და ეს ვარცხნილობა აბსურდის სიმაღლეა, როგორც ეკრანზე, ასევე ცხოვრებაში. როგორც ჩანს, კომიქსების შემქმნელები შეგნებულად დასცინიან მომავალ მსახიობებს.

მრისხანება

ზოგიერთი ჟურნალისტი ჰოლივუდის ყველაზე ლამაზ ადამიანად მეძახება და მაინტერესებს, საიდან ვულვერინის რისხვა. ასე რომ, ახალგაზრდობაში მე მქონდა მართლაც ფეთქებადი ხასიათი. ჩემი ენერგიის უმეტესი ნაწილი რაგბის თამაშით ავიღე, მაგრამ ნაწილი მაინც ჩემში რჩება. პირდაპირ რომ გითხრათ, ვულვერინის ათიდან ცხრა თვისებასთან არაფერ შუაშია, მაგრამ მისი გაბრაზება ჩემთვის ნაცნობია. ეს რეალურად არის მამაკაცის დნმ-ში, მე ბევრი წავიკითხე ამის შესახებ. მაგალითად, ჯოზეფ კემპბელი (ამერიკული მითოლოგიის მკვლევარი - მრავლობითი). ის, კერძოდ, წერს, რომ დედები დიდ შეცდომას უშვებენ, როცა შვილებს უკრძალავენ მათ მიერ მიჩნეულ „უხეში“ სპორტით დაკავებას. აგრესია პრიმიტიული რამ არის და ჩვენს კონვენციებით სავსე საზოგადოებაში ის დემონებივით უნდა განდევნოს საკუთარი თავისგან. ამისათვის საუკეთესო დროა მტრული გარემოებები (როგორც დიდი ბიჭი ცდილობს ბურთის წაღებას მოედანზე). ვულვერინის თამაში, რომელსაც ბევრი მტერი ჰყავს, ასევე კარგი თერაპიაა“.

Ძველი სკოლა

ტრენინგის მხრივ, მომწონს ძველი სკოლა. მძიმე, ძალიან მძიმე წონა. ყოველი ვარჯიში. სპორტდარბაზში დროდადრო ხვდები ადამიანებს, ზოგი ფერადი წონით, ძალიან მოდური, ზოგი ფიტბოლზე მიჯაჭვული. და ისინი ისე გამოიყურებიან, თითქოს ის რასაც აკეთებენ შეცვლის მთელ მათ ცხოვრებას. მე არ ვამტკიცებ, რომ მათი სწავლება უსარგებლო არ არის. მაგრამ არსებობს ორი გადამწყვეტი ფაქტორი: თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მანამ, სანამ თავს ცუდად არ იგრძნობთ და უნდა ჭამოთ, სანამ არ იგრძნობთ ავად. Რაღაც მაგდაგვარი. Chatham-ში, სადაც Les Misérables იყო გადაღებული, ვვარჯიშობდი სპორტდარბაზში, სახელად Fattened Bulls. მშვენიერი სპორტული დარბაზი უახლესი აღჭურვილობით, მაგრამ საჯდომის თაროს მიღმა იყო პლაკატი: იქ დგას ბიჭი, რომელსაც ქვეშ ღებინების გუბე აქვს. და ლოზუნგი: "ჩაჯექი მანამ, სანამ არ გაფუჭდები". ახლა ამას ვეძახი ძველ კარგ სკოლას. ამბობენ, - არ ვიცი, მართალია თუ არა, - არნოლდ შვარცენეგერმა საფენებში ჩაჯდომა გააკეთა, რადგან არ სურდა გაჩერება, თუ სარქველი გამოუვარდა. ტვინი მხოლოდ ერთ რამეზე უნდა იყოს ორიენტირებული. ახალი ტექნიკა შესანიშნავია, მაგრამ არაფერი სჯობს ძველ მიდგომას ტექნიკის მიმართ.

X მუტაცია

რამდენი კილოგრამი ვულვერინი გჭირდებათ? წლების განმავლობაში, ჰიუ ჯეკმანს ბევრი რამ შესთავაზა:

85 "იქს ადამიანები" (2000)
პირველი ფილმი ადამანტიუმის კლანჭებით. წონა არც ისე შთამბეჭდავია, მით უმეტეს, თუ გავითვალისწინებთ ჯეკმანის სიმაღლეს - 188 სმ და მაინც ყოველდღე ვარჯიშობდა. პროცესი დაწყებულია.

95 "იქს ადამიანები 2" (2003)
შემდგომში, ყოველდღიური ვარჯიშის წყალობით, მან კიდევ 10 კგ მოიმატა. 1 საათი ძალისმიერი ვარჯიში და 30 წუთი კარდიო. Თითქმის ყოველდღე.

90 "იქს ადამიანები: ბოლო სტენდი" (2006)
ამოცანა შეიცვალა: საჭირო იყო ცხიმის დაწვა, მაგრამ მასის შენარჩუნება ისე, რომ ვულვერინი არ გამოჩენილიყო შემცირებული მაყურებლის წინაშე. ჯეკმანმა ეს გააკეთა.

90 "იქს ადამიანები: წარმოშობა". ვულვერინი" (2009)
სკამზე მისი საუკეთესო შედეგი ამ ეტაპზე 136 კგ-ია. ცუდი არ არის 40 წლის კაცისთვის, რომელიც 10 წლის წინ ვერასდროს იოცნებებდა მსგავს რამეზე.

ასაკი

მე ვარ 44 წლის. მე არ შემიძლია კუნთების აშენება ისე სწრაფად, როგორც ადრე, ასე რომ არ ვაყენებ გიჟურ მიზნებს. თვეში კილონახევრის მომატება - ეს არის ის, რაც მე შემიძლია. ახლა ორი დღე ვვარჯიშობ, მერე ვისვენებ და არა ზედიზედ ხუთი-ექვსი დღე, როგორც ადრე.

ხორცი

იმ დროის განმავლობაში, რაც ვულვერინს ვიცნობდი, ჩემი ვარჯიში მკვეთრად არ შეცვლილა. დიეტა შეიცვალა. მე მოვახერხე ჩემი სხეულის კარგად გაცნობა: ვიცი, რა უნდა გავაკეთო იმისათვის, რომ კლანჭებით მუტანტი გავხდე, ვიცი რამდენ ხანს მჭირდება ამის გაკეთება, ვიცი, რა უნდა ვჭამო. ყველა ამბობს: ამ რაოდენობის კალორია უნდა მიირთვათ, ეს და ეს უნდა ჭამოთ. მაგრამ სინამდვილეში ყველაფერი ინდივიდუალურია. საბედნიეროდ, მე მქონდა საკმარისი დრო, რომ შემემუშავებინა იდეალური დიეტა, ყველაზე უმტკივნეულო ჰიუ ჯეკმენისთვის. ამას ჰქვია "8-16": დღის განმავლობაში 8 საათი ჭამთ და 16 არ ჭამთ. დღეში მინიმუმ 1 300 გრამიან სტეიკს ვჭამ. არ ვიცი არც ერთი ექიმი, რომელიც ასეთ დიეტას მირჩევდა, მაგრამ... იყო დრო, როცა ვეგეტარიანელებისთვის ბოდიბილდინგი მაინტერესებდა (ან ბოდიბილდერებისთვის ვეგეტარიანობა - როგორც გინდათ). საქმე იმაშია, რომ ბევრი კანაფის პროტეინის მოხმარება გჭირდებათ და ეს რთულია. უბრალოდ კუნთებს ვერ ვიკავებდი. დიდი ენერგია იყო და კუნთები დნებოდა. ასე რომ, ხორცის გარეშე გზა არ არის. მაგრამ "მომავლის წარსულის დღეების" შემდეგ ("X-Men"-ის შემდეგი სერია, გამოვიდა 2014 წლის მაისში - MN), როგორც ჩანს, მომიწევს ვეგეტარიანელი ვიყო - ძროხებს კეთილგანწყობა დავუბრუნო.

Მძიმე

ძლიერი მუსიკის გარეშე ვარჯიში წარმოუდგენელია. ახლაც ვუსმენ Godsmack-ს, ახლა მათ ბოლო ალბომს. Les Misérables-ის გადაღების დროსაც კი ძალიან ეხმარებოდნენ. ერთის მხრივ, იმიტომ, რომ ჩემი პერსონაჟი სამყაროთი გამწარებული გაქცეული მსჯავრდებულია. მეორე მხრივ, იმიტომ, რომ ეს მუსიკა იქ მთელი დღე ჟღერდა – ისეთი სასიამოვნო, მელოდიური, ლა-ლა-ლა. ამიტომ ყურსასმენები ამოვიღე და Godsmack-ს ავაფეთქე. ალბომში პირველ სიმღერას ჰქვია "Cryin" Like a Bitch და მე ჩამეცინა Les Miserables-ის ყველა ვნებიანი თაყვანისმცემლის ფიქრზე: რას იტყოდნენ ისინი, რომ იცოდნენ, რომ მე თან ახლდა საფრანგეთის მთებში. ბიჩი.

შესვენება

რაც უფრო მეტს მუშაობთ, მით უკეთესი დასვენება გჭირდებათ. ბოლო 20 წელია ვვარჯიშობ მედიტაციასა და სხვადასხვა ტექნიკას და ვეღარ წარმომიდგენია როგორ ვიცხოვრო მის გარეშე. მედიტაციის მდგომარეობის გასაგებად საუკეთესო საშუალებაა წარმოიდგინოთ, რომ ყველაფერს მიატოვებთ და თავს ისე გრძნობთ, როგორც საკუთარ სახლში, აღმოჩნდებით ძალიან მშვიდ, სამოთხეში. ეს არის ყველაზე ძლიერი გზა ვულვერინის გაბრაზების შესაჩერებლად.

რვა საათის კვება

აი, იგივე "8-16" დიეტა, რომელიც 44 წლის ჯეკმენს საშუალებას აძლევს გააკეთოს თითქმის ის, რაც სურს სხეულს. 5000 კკალ - და არა ერთი გრამი ზედმეტი ცხიმი.

არსებითად, ეს არის უმაღლესი დონის სპორტსმენების დიეტა. "მე იგივე დიეტაზე ვარ, რომელსაც ბევრი ინგლისელი მორაგბე ახლა ატარებს.- ამბობს ჯეკმანი. - ზოგადად, ეს არ არის რთული: რვა საათის განმავლობაში თქვენ თავს ბომბავთ საკვებით, მაგრამ იძინებთ ისე, რომ კუჭი სავსე გაქვთ. ყოველთვის ვდგებოდი შუაღამისას ცილოვანი კოქტეილის დასალევად და ყოველთვის ვიღვიძებდი, რომ აბაზანაში წავსულიყავი ან რამე. ახლა თითქმის მკვდარივით მეძინება".

ყოველდღიური გეგმა

10:00 დიდი თასი შვრიის ფაფა დარიჩინით, ექვსი კვერცხი (მოხარშული ან ათქვეფილი). არაქისის კარაქის სადღეგრძელო.*

12:00 ორი შემწვარი ქათმის მკერდი, ორთქლზე მოხარშული ისპანახი, ნახევარი ავოკადო. ყავისფერი ბრინჯი

14:00 ორი შემწვარი სტეიკი ბროკოლით. ორთქლზე მოხარშული ტკბილი კარტოფილი.

16:00 ორი ცალი ორაგულის ფილე ისპანახით - სულ ორთქლზე მოხარშული.

18:00 გაიმეორეთ ნებისმიერი წინა ოთხი კვება. და ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში.

*საჭმელი დახრილი შრიფტით განკუთვნილია მხოლოდ ძალოვანი ვარჯიშის დღეებისთვის.

ადამიანების უმეტესობა, ვინც რეგულარულად არ სტუმრობს სპორტ დარბაზს, არ საუბრობს დადებითად ამ ადგილის შესახებ და ამბობს, რომ ის მოსაწყენი და უინტერესოა. მაგრამ იმ ადამიანებს, ვინც ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე, ვინც ცხოვრობს, უყვარს და პატივს სცემს ამ ადგილს. ამ უკანასკნელში სამართლიანად შედის ჰიუ ჯეკმენი, რომელიც ფაქტიურად არ ტოვებს სპორტდარბაზს, რათა ახალი ბლოკბასტერის გადაღებების დაწყებამდე მისთვის სასურველი სახე მისცეს. თუ შევადარებთ მის ფიზიკურ ფორმას 2000 წელს (X-Men) მის ამჟამინდელ ფორმას (Wolverine: Immortal), შედეგი უბრალოდ გასაოცარია. რა არის ჰოლივუდის ვარსკვლავის წარმატებისა და მისი ასეთი შთამბეჭდავი ფიზიკური მდგომარეობის მიზეზი?

ყველაფერი ერთ ბოთლში

ყველა სახის ლუნგები, საქანელები, მწკრივები და აწევა ტარდება საიზოლაციო ვარჯიშების სახით.

დღეს მსახიობი 100 კგ-ს იწონის და სხეულზე ჭარბი ცხიმის წვეთი არ არის. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ჰიუს შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა საკუთარი თვალით, მისი მონაწილეობით ფილმის ყურებით, სახელწოდებით "Wolverine: Immortal".

ფიგურის სილამაზე ერთ-ერთია იმ მრავალ უპირატესობათაგან, რაც ჰიუ ჯეკმანს აქვს. ტრენინგი, როგორც ვარსკვლავი ამბობს, ეფუძნება იმას, რაც ხდება ადამიანის გონებაში, რისთვის არის ის მზად და რისი უნარი აქვს.