ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის. სრული ფიცრის შემობრუნება

როგორ ამოიღოთ ცხიმი ქვედა მუცლის ვარჯიშებიდან: კვება, ვიდეო, მიმოხილვები

ბუნებამ ქალს უნიკალური საჩუქარი გადასცა - ახალ ადამიანს სიცოცხლე აჩუქო! ორსულობისას ბავშვს სჭირდება სითბო, ამიტომ მუცლის არეში ქალებში ცხიმის დაგროვებას და შედეგად ნაოჭების წარმოქმნას ბუნება უზრუნველყოფს. მაგრამ ჩვენ ყველას მაინც გვინდა გვქონდეს ბრტყელი მუცელი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ სახლში.

ნებისმიერი პრობლემის თავიდან აცილება უფრო ადვილია, ვიდრე მოგვიანებით მის შედეგებთან გამკლავება!

წარმოგიდგენთ რამდენიმე სასარგებლო რჩევებირაც ხელს შეუწყობს წელის გადიდების თავიდან აცილებას

• ძირს სტრესი! მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ნერვული მდგომარეობაადამიანის ორგანიზმი აქტიურად გამოიმუშავებს ჰორმონს „კორტიზოლს“, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას წელის არეში. თუ სტრესული სიტუაცია მოხდა, შეეცადეთ დამშვიდდეთ დამოუკიდებლად ან ანტიდეპრესანტების დახმარებით.
• წვრილი წელი ალკოჰოლის წინააღმდეგ! სტრესის გარდა, ალკოჰოლი ასევე ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის მატებას. გარდა ამისა, ალკოჰოლის მიღებისას მადა გიღვიძებს და კონტროლს კარგავ ჭამის რაოდენობაზე. ღირს ლუდის მუცელზე საუბარი?
• შეამცირეთ ცხიმოვანი და მაღალკალორიული საკვების რაოდენობა მინიმუმამდე. რაც უფრო მეტს ჭამთ, მით მეტი ძალისხმევა სჭირდება თქვენს სხეულს მიღებული კალორიების დასახარჯად. ამიტომ, სადილის გამოტოვება უფრო ადვილია, ვიდრე სპორტდარბაზში საათობით ოფლი.
• დაუმეგობრდით წითელ და მწვანე ბოსტნეულს, რომელიც არ შეიცავს სახამებელს. ბოჭკოვანი შეიცავს მცენარეული პროდუქტები, ხელს უწყობს კუჭის სწრაფ გაჯერებას და თრგუნავს შიმშილის შეტევებს.
• უფრო ხშირად მიირთვით ბრინჯი, თევზი და ფრინველი. მაგრამ ხილებთან ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან დიდი შინაარსისაჰარა.
• წყალი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, ამიტომ დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.
• ამუშავეთ მუცლის კუნთები: რეგულარულად ჰულაჰუპით ან სულ მცირე მუწუკების ამოტუმბვით.

რატომ არის ქვედა მუცლის ცხიმის დაკლება უფრო რთული?

ადრე ითვლებოდა, რომ არავითარი მნიშვნელობა არ ჰქონდა ცხიმის დაკლებას. 90-იან წლებში დიეტოლოგებმა დაადგინეს სტანდარტული მეთოდებიჭარბ წონასთან ბრძოლა.

ბოლო კვლევების თანახმად, ცხიმის შემადგენლობა დეპონირებულია სხვადასხვა ნაწილებიორგანიზმი განსხვავებულია – ერთ შემთხვევაში დეპონირდება გაჯერებული ლიპიდები, მეორეში – უჯერი მჟავები. და ეს უნდა იყოს გათვალისწინებული ტრენინგის ტიპის არჩევისას!

კვლევამ აჩვენა, რომ:

• შინაგან ლიპიდებს არ ეშინიათ ინსულინის გამოყოფის, მაგრამ ადრენალინი მათთვის საშიშია. კარდიო ვარჯიშები დიეტური შეზღუდვების გარეშე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბრძოლის იარაღად;
• ჩვეული კანქვეშა ცხიმიპირიქით, ის მგრძნობიარეა ინსულინის მიმართ და არ ეშინია ადრენალინის, მასთან ბრძოლა შეგიძლიათ მხოლოდ ყოვლისმომცველი გზით - დიეტა + ვარჯიში;
• რთული კანქვეშა ლიპიდები პრაქტიკულად არ რეაგირებენ ადრენალინზე, ამიტომ მისგან თავის დაღწევა გარკვეულწილად რთულია.

Როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთრთული კანქვეშა მასის წინააღმდეგ ბრძოლის შესახებ (კერძოდ, ის კუჭზეა დეპონირებული), სხეული ბოლომდე ინარჩუნებს თავის დაცვას. ჯერ კუნთებს ურტყამს და მხოლოდ ამის შემდეგ ცხიმოვან უჯრედებს.

მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ მტრის დამარცხება მაინც შესაძლებელია, თუ ციკლურად იმოქმედებთ.

ციკლური გზა მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმის მოსაშორებლად

მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ პირველი 4 დღის განმავლობაში საჭიროა ლიპიდური ფენის აქტიური დაწვა, ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება დღეში 50 გრამამდე და ინტენსიური ვარჯიში. ამის შემდეგ თქვენ უნდა გამყარებაში ცილოვანი დიეტადა ამოტუმბეთ თქვენი მუცლის კუნთები.

მაგრამ წონის დაკარგვის ეს მეთოდი მოითხოვს წინასწარი მომზადებარამდენიმე დღეში:

• საუზმის წინ ვაკეთებთ კარდიო ვარჯიშებს;
• შეამცირეთ კალორიების რაოდენობა;
• ჩვენ ვფიქრობთ ყოველდღიური მოხმარებაცხიმები და ნახშირწყლები.

რატომ არ შეიძლება უბრალოდ დიეტაზე წასვლა?

რთული კანქვეშა ცხიმი ძალიან მზაკვრულია! თუ მას მხოლოდ დიეტით ებრძვით, ის აუცილებლად დაუტოვებს ადგილს თავისთვის დასაბრუნებლად. მუცელზე კანი დაცვივდება, გახდება დაბნელებული და, რა თქმა უნდა, არ არის მიმზიდველი.

კარდიო ვარჯიშიც კი არ იქნება საკმარისი მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. წელის არეში წონის დაკლებისას გჭირდებათ სპეციალური ვარჯიშებიაუცილებლად აწიეთ მუწუკები.

სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილის დასამუშავებლად

განვიხილოთ ყველაზე მეტი ეფექტური ვარჯიშებიმუცლის კუნთებისთვის.

საპირისპირო ირონია

ვასრულებთ 3 კომპლექტს 10-20 ჯერ

• ჩვენ ვიწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ ვდებთ.
• ნელა ასწიეთ ფეხები მაღლა, გაჭიმეთ თეძოები მკერდისკენ - ხელები ადგილზე რჩება.
• ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია.

Მნიშვნელოვანი! ფეხები უნდა იყოს სწორი და თეძოები უნდა აწიოთ მუცლის დახმარებით.

მთამსვლელის საფეხურები

ვარჯიშს ვასრულებთ 3 კომპლექტში 20-ჯერ.

• ჩვენ ვიკავებთ საწყის პოზიციას ხელების და ფეხის თითების აქცენტით (როგორც ბიძგების დროს).
• ნელა მიიწიეთ ერთი ფეხი მკერდისკენ, თითქოს ნაბიჯი გადადგათ წინ. დაიჭირეთ ზურგი იატაკის პარალელურად.
• ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
• ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე ფეხით.

შეწონილი ფეხის აწევა

აღსრულებისთვის ამ ვარჯიშსჩვენ გვჭირდება ჰორიზონტალური ბარი.

ვარჯიშს ვასრულებთ 3 კომპლექტში 5-10 ჯერ

• დაიჭირეთ ბარი ხელებით.
• მკვეთრი მოძრაობით მოწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ (უფრო მომზადებულ ადამიანებს შეუძლიათ ვარჯიშების შესრულება სწორი ფეხებით).
• ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ასევე ძალიან ეფექტურია კუჭსა და გვერდებზე ცხიმის წვისთვის. სუნთქვის ვარჯიშებიან ბოდიფლექსი.

მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმი სერიოზული მტერია და მისი ბრძოლა მხოლოდ ყოვლისმომცველი მოქმედებებით შეიძლება! Შეინარჩუნე სათანადო კვება, გააკეთე კარდიო ვარჯიშები, აწიე მუცელი და მაშინ მტერს მოგების შანსი არ ექნება!

მაგრამ არ დაივიწყოთ თქვენი ფეხები, განსაკუთრებით ჭამა სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ მოშორებაში ჭარბი ცხიმიფეხზე.

ქალების ერთ-ერთი პრობლემური სფეროა დიდი, ჩამოშვებული მუცლის ქვედა ნაწილი, რომელსაც შეუძლია ერთი კვირის განმავლობაში გააფუჭოს გარეგნობა და განწყობა.

ამ მდგომარეობის მიზეზი შეიძლება იყოს:

• ცხოვრების წესი,
• ბოლო დაბადება,
• სწრაფი წონის დაკარგვა,
• სხეულის კონსტიტუცია,
• მეტაბოლური პროცესების უკმარისობა.

თუმცა, თუ მიზანი თქვენი სხეულისა და სულის ჯანსაღ მდგომარეობამდე მიყვანაა, თქვენ უნდა მიმართოთ ცხოვრების წესის რადიკალურ ცვლილებებს ჩვეულებრივი სახლის პირობებში. არსებობს ეფექტური ტექნიკარაც ხელს შეუწყობს სახლში და ასევე დაჭიმავს ქვედა პერიტონეუმს. ასეთ სიტუაციაში ქალებს მხოლოდ ფოკუსირება სჭირდებათ კარგი შედეგიდა გარკვეული ძალისხმევა.

კვებითი თვისებები

ერთ-ერთი მთავარი ამოცანაა დიეტის გადახედვა. მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად, უნდა დაიცვათ ფრაქციული კვება. ქალის დიეტაში უნდა დომინირებდეს ახალი ხილი, ბოსტნეული, უცხიმო თევზი და ხორცპროდუქტები, მარცვლეული.

უფრო მეტიც, რათა მივაღწიოთ სწრაფი შედეგებიპრობლემის გადაჭრაში, თუ როგორ სწრაფად ამოიღოთ ცხიმი ქვედა ტერიტორიამუცელზე, ყოველკვირეულად უნდა მიმართოთ მარხვის დღეებს.

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლებისას შიმშილი არ შეიძლება!წონის დაკლებისას ყველა ორგანოს ფუნქციონირების უკეთ გასააქტიურებლად, უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი, დღეში 2 ლიტრამდე.

ტანვარჯიში

თუმცა, ეს არ არის ერთადერთი პირობა წონის დაკლებისთვის მუცლის ქვედა ნაწილში. სპეციალური ვარჯიშები დაგეხმარებათ საიმედოდ ამოიღოთ ცხიმი სხეულის ამ ნაწილიდან ნორმალურ საშინაო პირობებში. თქვენ შეძლებთ კუჭის დაჭიმვას, თუ კვირაში ერთხელ მაინც დაკავდებით ფიზიკურ ვარჯიშით.

არსებობს სხვადასხვა ვარჯიშები, რომლებიც გამოიყენება სახლის ბუნებრივ პირობებში, როგორც წონის დაკლების საშუალება. თუმცა, ყველაზე ეფექტურია შემდეგი სავარჯიშოები:

• "ფეხების აწევა"
• "პრესის ამოტუმბვა"
• "ნახატი",
• "დაკეცვა",
• "ბარი"
• "ვერტიკალური მაკრატელი"

სწორი ფეხების აწევა ხელს შეუწყობს მუცლის ქვედა ნაწილის გამოსწორებას. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ მოათავსოთ და ფეხები გაასწოროთ. დათვალეთ სამამდე, ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ, დახრის გარეშე და ჩამოწიეთ ქვემოთ. მოძრაობები უნდა განმეორდეს 15 ჯერ.

ნორმალური სახლის პირობებში წონის დაკლებისას უნდა Განსაკუთრებული ყურადღებამივმართოთ სატუმბი პრესის. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარიანტი უფრო რთულად არის მიჩნეული, ვინაიდან მას ძალის გამოყენება სჭირდება, ის მაინც ძალიან ეფექტურია. ქვედა მუცლის ნორმალურ მდგომარეობაში მოსაყვანად, ფეხები მჭიდროდ უნდა დაიჭიროთ, რათა ვარჯიშის შესრულებისას არ ადგეს. მანიპულირების დროს თვალყური ადევნეთ ხელების მდგომარეობას. მათი დაწევა არ შეიძლება ისე, რომ ბოლოში იყოს. Ზედა კიდურებითავის უკან უნდა იყოს. შეასრულეთ მანიპულირება მინიმუმ 3 წუთის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშების ყოველდღიური შესრულებით, შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ მუცლის ქვედა ნაწილში დაგროვილი ცხიმი.

ამ საკითხის გადაჭრის ერთ-ერთი ეფექტური ვარიანტია სავარჯიშო "ნახატი". აიღეთ საწყისი პოზიცია ზურგზე დაწოლილი, ასწიეთ ფეხები და შეეცადეთ დახატოთ რიცხვები ჰაერში. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მანიპულირება ერთი ფეხით, თუ ვარჯიშები საკმაოდ რთული გეჩვენებათ. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს ნაბიჯები 6-ჯერ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მაქსიმალური ძალისხმევის გამოყენებით შეგიძლიათ სწრაფად შეასწოროთ მუცლის ქვედა ნაწილი.

არანაკლებ კარგი შედეგის მიღება შესაძლებელია "დაკეცვის" ვარჯიშიდან. მის შესასრულებლად საჭიროა დუნდულებზე დაჯდომა, ფეხების გასწორება, მკლავები წონაში მოჭერით. შემდეგ ეცადეთ, სხეული უკან დაიხრით. ამოისუნთქეთ, მოხარეთ ფეხები, გაიწიეთ სხეული წინ და ნიკაპით მიიწიეთ მუხლებზე. ეს ქმედება დაეხმარება ქალს მოკლე დროში ამოიღოს ცხიმი პერიტონეუმიდან და გვერდებიდან.

მუცლის ქვედა ნაწილში დაგროვილი ცხიმის მოცილება ადვილია „პლანტკის“ გაკეთებით. თქვენ უნდა იჯდეთ ოთხზე, გაისწოროთ ხელები, დაასვენოთ ფეხის თითები. ამოსუნთქვით, ასწიეთ მუხლები იატაკიდან. სხეულმა უნდა შექმნას რაც შეიძლება სწორი ხაზი მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში. სცადეთ ეს მოქმედება მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში.

"ვერტიკალური მაკრატელი" ითვლება მარტივ ვარჯიშად. აუცილებელია, ზურგით იატაკზე, ხელები საკუთარი დუნდულოების ქვეშ მოათავსოთ და ფეხები იატაკიდან 90 გრადუსით ასწიოთ. ნაზად ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი და დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი. შემდეგი, ფეხების პოზიცია უნდა შეიცვალოს. შედეგად, ერთი ქვედა კიდურიმიმართულია ზემოთ, ხოლო მეორე მდებარეობს ქვემოთ (იატაკზე). რეკომენდებულია ამ მოქმედების შესრულება დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ თქვენ უნდა ადგეთ და გააკეთოთ დაახლოებით 10 ნახტომი ორ ფეხზე. ეს მარტივი ვარჯიშიშეუძლია ფიგურის, კერძოდ მუცლის ქვედა ნაწილის კორექტირება.

მნიშვნელოვანია: სანამ ფიზიკურ აქტივობას დაიწყებთ, ამას წინ უნდა უძღოდეს ხუთწუთიანი დათბობა, რომელიც მოიცავს დაახლოებით 20 მოხვევას წინ და უკან. დარწმუნდით, რომ მოხრისას თქვენი ზურგი იატაკის პარალელურად რჩება.შეასრულეთ მინიმუმ ორმოცდაათი ნახტომი, ასევე ორი ათეული წრიული ბრუნვებიმენჯთან ერთად, მუცელში რაც შეიძლება მეტი დახატვა. მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა დაიწყოთ რეკომენდებული ვარჯიშები.

Მასაჟი

თქვენი მიზნის მისაღწევად, საკითხს კომპლექსურად უნდა მიუდგეთ. პირველ რიგში გადახედეთ თქვენს დიეტას, გამოიყენეთ ყოველდღიურად ფიზიკური ვარჯიში, ასევე გამოიყენე წონის დაკლების სხვა მეთოდები. ერთ-ერთი ასეთი მეთოდია მასაჟი.

მის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, თავზე ბალიში დაიდოთ და ხელები მუცელზე დაიდოთ. შემდეგი დაჭერა პრობლემური ნაწილიპერიტონეუმი ჭიპის ირგვლივ, დიდის გამოყენებით, ასევე საჩვენებელი თითიგააკეთეთ მსუბუქი დაჭერა.

შეასრულეთ მანიპულირება დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გადადით მოფერებაზე და მოფერებაზე. სახლში ამ მარტივ მოქმედებას არაუმეტეს 5 წუთი დასჭირდება, მაგრამ შედეგი შეიძლება იყოს საოცარი.

დასკვნა

ბევრი ფსიქოლოგი თვლის, რომ სიმსუქნის მიზეზი ფსიქოლოგიური ტრავმაა. სტრესი ზრდის ჰორმონის (კორტიზოლის) დონეს, რაც იწვევს ჭარბი ცხიმის დაგროვებას. ამ უბედურებისგან თავის დასაღწევად ფსიქოლოგები გვირჩევენ ფეხით სიარული სუფთა ჰაერიდა გადაერთეთ სახლისა და სამუშაო ატმოსფეროდან დადებით ემოციებზე.

ხშირად პრობლემური ტერიტორიაგოგონებში ეს არის მუცლის არეში. მუცლის ქვედა ნაწილის მოსაშორებლად, შესაფერისია ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე. ჟარგონში თანამედროვე ფიტნესიმას ასევე უწოდებენ ბირთვს, რაც ნიშნავს მუცლის კუნთებს. თქვენი მომზადებიდან გამომდინარე, აირჩიეთ შესაფერისი პროგრამადა მიიღეთ ზომები.

ქვედა მუცლის კომპლექსის სწორად შესრულების ინსტრუქციები

- თუ მენსტრუაცია გაქვთ, მოითმინეთ 2-3 დღე (შეიძლება სისხლდენა).

— კომპლექსს ჭამიდან 2 საათის შემდეგ ვაკეთებთ.

- სწორად ვსუნთქავთ. ამოსუნთქვა ყოველთვის ძალისხმევაა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით.

— ვარჯიშის შესრულებისას არ ასწიოთ ზურგი იატაკიდან. ამრიგად, ჩვენ ვიცავთ ჩვენს ზურგს ზედმეტი დატვირთვისგან.

- ჩვენ ყოველთვის კარგ ფორმაში ვინახავთ.

- თუ ვარჯიშის შესრულებისას მუცლის არეში წვის შეგრძნება გაქვთ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები მუშაობენ.

- თუ დაიღალე, არ გაჩერდე! თქვენ არ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი ძირითადი კუნთები.

— კომპლექსის დასრულების შემდეგ ვჭიმავთ მუცლის და ზურგის კუნთებს.

ქვედა მუცლის სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის

1. უკუ დასაკეციტორსი. ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი, ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას აწიეთ ქუსლები იატაკიდან.

2. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე. კუნთების ძალისხმევით ქვედა პრესაამოსუნთქვისას აწიეთ დუნდულები იატაკიდან სულ რაღაც 1-2 მმ მანძილზე. ვარჯიში ტარდება ქ სწრაფი ტემპი.

3. "ველოსიპედი". ზურგზე, ხელები კისრის უკან, იდაყვები შიგნით სხვადასხვა მხარე, მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. ინტენსიური ტემპით მარჯვენა იდაყვს მივმართავთ მარცხენა მუხლზე, მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლზე. არ დაივიწყოთ სუნთქვა.

4. ორმაგი ირონია. ხელები თავის უკან, იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით, ფეხები გადაჯვარედინებული, როგორც ნაჩვენებია ფოტოზე. თუ შესაძლებელია, ერთი ქუსლი დააწექით დუნდულოზე. ამოსუნთქვისას, ერთდროულად აწიეთ მხრის პირები და დუნდულები იატაკიდან. ყურადღება, როცა სხეულს ავწევთ, დავრწმუნდეთ, რომ ის იატაკიდან ჩამოვიდეს მხრის პირებზე დაბლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუცლის ვარჯიშის ნაცვლად, ზედმეტ სტრესს ვაქცევთ ზურგზე.

5. "ფიცარი". ავიდეთ ოთხზე, ფეხის თითები იატაკზე დავასვენოთ, ხელები გამართული. ამოსუნთქვისას აწიეთ მუხლები იატაკიდან. ჩვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თავიდან თეძოებამდე. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამით.

ჩვენ ვახორციელებთ ამ კომპლექსს 5 ჯერ, თითო 10 გამეორება. პლანკის ვარჯიშის გარდა.

ვარჯიშები პროფესიონალებისთვის მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

1. დაწექით პირდაპირ, ხელები თავის უკან, სხეული მაღლა, ფეხები გასწორებული, ნიკაპი მაღლა. მხრის პირები ჩამოკიდებული რომ გქონდეთ, სწრაფად იწყებთ „ქუსლებით სირბილს“. სუნთქვა სწრაფი და თვითნებურია.

2. ჩვენ ვიწექით, როგორც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ფოტოზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა ფეხიმუხლში მოათავსეთ ქუსლზე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (შემდგომში ი.პ.).

3. „პლანკი“-სთან ერთად ალტერნატიული მოხრამუხლები. ვიდგებით ოთხზე, იდაყვებსა და თითებზე დაყრდნობილი. სხეული ქმნის სწორ ხაზს. მარჯვენა ფეხს ვხრით, მუხლი იატაკთან მიახლოებით, შეხების გარეშე, გავასწოროთ. ჩვენ ვცვლით ფეხებს შეუფერხებლად და შეუჩერებლად, შემთხვევით ვსუნთქავთ.

4. ჩვენ ვიწექით ხალიჩაზე, ხელები დუნდულოების ქვეშ, ხელისგულები ქვემოთ, ფეხები მაღლა აწეული, ფეხები ჭერისკენ არის მიმართული.ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. ამოსუნთქვისას ორივე ფეხი მაღლა ასწიეთ. ეს იქნება ერთი გამეორება.

5. "დაკეცვა". დუნდულებზე ვსხედვართ, ფეხები გამართულია, ხელები ჩამოკიდებული გვაქვს, სხეულს უკან ვხრით, ვცდილობთ, ზურგი არ შემოვიმრგვალოთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები, გაიწიეთ სხეული წინ, ნიკაპი მუხლებამდე მიიწიეთ.

სავარჯიშოებს ვასრულებთ 5-ჯერ, 10 გამეორებით.

— ჩვენ არ ვცდილობთ უფრო სწრაფად მივაღწიოთ პროფესიონალურ დონეს, მოდით მივცეთ საშუალება, რომ ჩვენი კუნთები გაძლიერდეს.

— ყოველ მეორე დღეს ვვარჯიშობთ.

- ჩვენ არ ვყოფთ აბს "ქვედა" და "ზედა": სინამდვილეში, ისინი ერთი კუნთია. ჩვენ ვაკეთებთ სრულფასოვან.

- მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშის ჩატარებით ჩვენ ცოტას მივაღწევთ. მტკიცე მუცელს პოზის შესანარჩუნებლად ძლიერი ტანი სჭირდება. ასე რომ არ დავივიწყოთ.

— ყოველ 10 დღეში ვამატებთ 5-ჯერ თითოეულ გამეორებას. კუნთები არ უნდა მიეჩვიონ ერთფეროვნებას.

თუ დატუმბული მუცლის გარდა გსურთ დატუმბული მკერდის მიღწევა, მაშინ ისწავლეთ.

ბრტყელ მუცელს გისურვებ.

მეტი მეტი ვიდეოჩვენს არხზე

სიმსუქნემ მიაღწია ეპიდემიურ მასშტაბებს და ამან გამოიწვია გაჩენა სხვადასხვა გზითდა მეთოდები, თუ როგორ ამოიღოთ ქვედა მუცლის სწრაფად და ეფექტურად. ცხიმი შეიძლება დაგროვდეს თქვენს ორგანიზმში მრავალი ფაქტორის გამო. ასე რომ, ხალხი ლიდერობს უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლე და მოხმარება დიდი რიცხვიმაღალი კალორიული საკვები, ისევე როგორც დიდი რაოდენობით ტკბილეული, მიდრეკილია სიმსუქნისკენ.

ადამიანის გენეტიკას, ასაკს და სხეულის შემადგენლობას შეუძლია განსაზღვროს, თუ როგორ ინახება ცხიმი ორგანიზმში. ყველაზე გავრცელებული და საერთო მიზეზიჩამოკიდებული მუცლის გამოჩენა არის ამ მხარეში ცხიმის დაგროვება და მოცულობის ზრდა მუცლის ღრუზოგადად და კუჭის კონკრეტულად. მოდით განვიხილოთ რამდენიმე გზა მუცლის ქვედა ნაწილიდან ცხიმის მოსაშორებლად.

რაც შეეხება იმას, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი, მნიშვნელოვანია რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშიკიდევ უფრო აქტუალური ხდება. რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში უნდა იყოს შემადგენელი ნაწილიაშენია Ყოველდღიური ცხოვრების. ასე დაიწყებთ წვას მეტი კალორიადღის განმავლობაში.

წონის დაკლების ვარჯიში - ამოიღეთ მუცლის ცხიმი და ააწყვეთ მუცელი

1. ინტერვალური ვარჯიში.სპორტის დროს რეკომენდებულია მონაცვლეობით აქტიური და ნაკლებად აქტიური. აქტიური ვარჯიშები. მაგალითად, მონაცვლეობით სწრაფი და ნელი სირბილი. კვლევის მიხედვით, ინტერვალური ვარჯიშიხელი შეუწყოს წვას მეტიკალორია.
2. კარდიო ვარჯიში.გაზარდეთ კარდიო ან აერობული ვარჯიშის დრო, რადგან კარდიო აძლიერებს გულისცემას და სწრაფად წვავს კალორიებს. ცნობილია, რომ აერობული ვარჯიში გეხმარებათ წონაში დაკლებაში და ამ პროცესში თქვენ დაკარგავთ დავარდნილ მუცელს.
3. ძალაუფლების ვარჯიში. 2006 წლის კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა საერთაშორისო ჟურნალში სპორტული კვება, ვარჯიში და მეტაბოლიზმი, ვარაუდობს, რომ კომბინაციით შეგიძლიათ მუცლის ცხიმის მოშორება ძალის ვარჯიშითან აერობული ვარჯიში. ძალის ვარჯიშისთვის შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მანქანები.
4. სხვა სავარჯიშოები:ჭამე გარკვეული ვარჯიშებიქვემოთ აღწერილი, რომელიც განსაკუთრებულ აქცენტს აკეთებს მუცლის ქვედა ნაწილზე.

გრეხილი

• Დაწოლა on უკანსხეულზე გაშლილი ხელები, ფეხები სწორი. გაჭიმეთ ხელები წინ, რაც შეიძლება შორს, შემდეგ მოათავსეთ ხელები თავის უკან (საწყისი პოზიცია). ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ ხელები მაღლა და ასწიეთ სხეული იატაკიდან; ნახევრად ზევით, ამოისუნთქეთ, მოხარეთ წინ და შეეხეთ ფეხის თითებს. ჩაისუნთქეთ, შეასრულეთ მოძრაობა საპირისპირო მხარეს, ამოისუნთქეთ მოძრაობის შუა გზაზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სწორი ფეხის აწევა

• დაწექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები, თითები კედლისკენ მიმართეთ და ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ (ეს არის საწყისი პოზიცია). ჩაისუნთქეთ და ორივე ფეხი მაღლა ასწიეთ მარჯვენა კუთხით. ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები, მაგრამ არა ბოლომდე. შეინახეთ ისინი იატაკის ზემოთ (დაახლოებით 4 ინჩი). გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

ბარძაყის აწევა

• დაიწყეთ სავარჯიშოები ორივე ფეხის მარჯვენა კუთხით მაღლა აწევით და ორივე მხარის გაშლით. ჩაისუნთქეთ და მუცლის ღილაკი მიაპყრეთ ხერხემლისკენ. ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და განაგრძეთ აწევა მუცლისკენ. ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ თეძოები. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები 90 0 კუთხით, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიჭიმეთ მუცელი, ასწიეთ მუხლები და ამოისუნთქეთ, მიუთითეთ მკერდისკენ. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ფეხები და დადეთ იატაკზე.

Მაკრატელი

• დაწექით ზურგზე, თავი და მხრები ოდნავ აწეული იატაკზე. გაასწორეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ორივე ფეხი გაშლილი გქონდეთ, აწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს ტანზე პერპენდიკულარულ მდგომარეობაში, სანამ მარცხენა ფეხიუნდა იყოს ფაქტიურად რამდენიმე სანტიმეტრი იატაკზე. სწრაფად შეცვალეთ ფეხების პოზიცია. შეცვალეთ თქვენი ფეხების პოზიცია გაჩერების გარეშე. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-8 ჯერ (გამეორება ითვლება ორივე ფეხის მოძრაობად).

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ქვედა ნაწილი სწორი დიეტით

• საუზმე.საუზმე საუკეთესოა მნიშვნელოვანი ტექნიკასაკვები და არ უნდა გამოტოვოთ წონის დასაკლებად. კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ გაღვიძებიდან ერთი საათის განმავლობაში საუზმეს მიირთმევთ, თქვენი ინსულინის დონე რჩება სტაბილური და თქვენი LDL ქოლესტერინი დაბალია.
• Მთელი მარცვალი.გადახვიდეთ რაფინირებული მარცვლეულიდან მთლიან მარცვლეულზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ საჭიროა მეტი მარცვლეულის ჭამა. IN მთელი მარცვალიდაბალი ცხიმებით, მაგრამ მაღალი ჯანსაღი ბოჭკოებითა და ნახშირწყლებით, რაც გვაგრძნობინებს სავსეს.
• დიდი რაოდენობით წყალი.დალიეთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში, რათა დააჩქაროთ თქვენი მეტაბოლიზმი და გამოდევნოთ ტოქსინები.
• კარგი ცხიმები. მიირთვით მეტი კარგი ცხიმები (მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები). მიირთვით მეტი ავოკადო, სოიო, თხილი, თესლი და შოკოლადი.
• მეტი ბოჭკოვანი.გაზარდეთ ბოჭკოების მიღება, ეს ხელს უწყობს ინსულინის დონის შემცირებას, რითაც აშორებს მუცლის ცხიმს. მიირთვით მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული.
• ვიტამინიC. მოიხმარეთ საკმარისი რაოდენობითვიტამინი C, რადგან ის ეხმარება კორტიზოლთან ბრძოლაში, რომლის დონეც იზრდება სტრესული სიტუაციები. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს კარნიტინის გამომუშავებას, რომელიც არის ნაერთი, რომელიც წარმოიქმნება სხეულის მიერ ენერგიის დასაწვავად ცხიმების დასაწვავად. მიირთვით მეტი ფორთოხალი, ლაიმი, ლიმონი, კალე, ბულგარული წიწაკა და კივი.

ქვედა მუცლის ცხიმის მოშორების სხვა გზები

• ოცნება.კარგი ღამის ძილი, სულ მცირე, 7-8 საათის განმავლობაში, ეხმარება მოშორებას ზედმეტი ფუნტი. თუ ღამით 7 საათზე ნაკლებს გძინავთ, ეს ხელს უწყობს ჰორმონის გრელინის გამომუშავებას, რომელიც იწვევს საკვებისადმი ლტოლვას. შედეგად, თქვენ იწყებთ გამოყენებას მეტი საჭმელი. კორტიზოლის დონე ასევე იცვლება არასაკმარისი ძილის გამო, რაც იწვევს გლუკოზის დონის მატებას და მუცლის არეში ცხიმის დაგროვებას.
• თანამოაზრე ადამიანის პოვნა.იპოვეთ მეგობარი, რომელიც ასევე ცდილობს წონის დაკლებას. ამ გზით, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოტოვოთ ვარჯიშები. მუდმივად მოტივირებული იქნებით..
• შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება.შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება. ალკოჰოლის დალევა კალორიებს მატებს. გარდა ამისა, ღვიძლი გადატვირთულია, რის შედეგადაც მას არ შეუძლია ტოქსინების ამოღება. ამიტომ, თუ წონაში დაკლება გსურთ, ორჯერ დაფიქრდით, სანამ ჭიქა ალკოჰოლურ სასმელს დალევთ.
• Მოტივაცია.იყავით მოტივირებული ზემოთ აღნიშნული ნაბიჯების გადადგმით ყოველ ორ კვირაში. თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ იყოთ მოტივირებული, არამედ კონცენტრირდეთ თქვენს საბოლოო მიზანზე. .

სწრაფი კვებისა და უხარისხო საკვების ფართოდ გამოყენება, მათ შორის გენმოდიფიცირებული საკვები და სტეროიდების გამოყენება ხორცის წარმოებაში, იწვევს ცხიმის დეპონირებას და სხეულზე არასასურველი ნაოჭების გაჩენას. მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლე და არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობაგააძლიეროს ეს პროცესი. მუცლის ქვედა კუნთები პირველია, ვინც კარგავს ელასტიურობას.

ქვედა მუცლის არის პრობლემური ტერიტორიაბევრი ქალისთვის, რადგან ქვედა მუცლის კუნთების დაჭიმვა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ზედა. დიახ და შიგნით ჩვეულებრივი ცხოვრება ზედა პრესაშესაბამისად, უფრო ხშირად მონაწილეობს ცხიმის ნაკეცებიჯერ ქვედა მუცელი ყალიბდება. ქალისთვის გაცილებით მნიშვნელოვანია მუცლის ქვედა ნაწილის ამოღება, რადგან სწორედ ამან შეიძლება გააფუჭოს გარეგნობავიწრო კაბაში თუნდაც მოხდენილი ფიგურით.

როგორ სწრაფად მოვიშოროთ ცხიმი მუცლის ქვედა ნაწილში?

მუცლის ქვედა ნაწილის ამოღება შეგიძლიათ შემდეგნაირად: რეგულარული ვარჯიშიდა დიეტა. დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს რაც შეიძლება მეტი ცილის მოხმარებას და ნახშირწყლების მიღების მინიმუმამდე შემცირებას. პროტეინი აუცილებელია კუნთების ზრდისა და გამაგრებისთვის და კანის ელასტიურობისთვის და ამაზეა დამოკიდებული მუცლის სილამაზე და დაჭიმულობა. ასევე აუცილებელია გაზიანი სასმელების სრულად აღმოფხვრა და. დიეტის დროს ასევე დაუშვებელია შაქარი. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ბოჭკოვანი და უცხიმო ცილა. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას, ხოლო ცილა ხელს უწყობს ზრდას კუნთების ქსოვილი, რომლის მიტოქონდრიაში ცხიმი ენერგიად გარდაიქმნება. ამიტომ, მით უფრო კუნთოვანი მასასხეული, მით უფრო და უფრო ადვილად იწვება ცხიმი

.

მუცლის ქვედა ნაწილის რაც შეიძლება სწრაფად მოცილებისა და გამკაცრების მიზნით, ვარჯიშებს უნდა დაემატოს დიეტა. თქვენ არ გჭირდებათ ტვინი აკრიფოთ, რომელ ვარჯიშებს მოაცილოთ მუცლის ქვედა ნაწილი; ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების ნაკრები მიმართულია მუცლის ქვედა ნაწილზე და მხოლოდ 10 წუთი სჭირდება. უნდა ჩატარდეს რეგულარულად, სასურველია ყოველდღიურად.

სავარჯიშოები ქვედა მუცლის მოსაშორებლად

იმისათვის, რომ ქვედა მუცლის ქვედა ნაწილი მაქსიმალურად ეფექტურად ამოიღოთ, ვარჯიშის დროს, არა მხოლოდ დააკვირდით მუცლის კუნთების დაძაბულობას, არამედ გაიყვანეთ ისინი შიგნით.

სავარჯიშო 1

დაწექით იატაკზე, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დააწექით, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ და აწიეთ ფეხის თითები. დაწევა და აწევა ალტერნატიული ფეხები. ეცადეთ სავარჯიშო საკმაოდ სწრაფი ტემპით შეასრულოთ და იატაკს ფეხებით არ შეეხოთ.

სავარჯიშო 2

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მარცხენა ხელიდააჭირეთ მას თავის უკანა მხარეს. Მარჯვენა ხელიმიაღწიეთ მარცხენა ბარძაყისკენ, აწიეთ მარჯვენა მხრისიატაკიდან. ვარჯიშის დროს მუცელი მოჭერით. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

სავარჯიშო 3

დაწექით გვერდზე, დადეთ ხელი იატაკზე, ფეხები მოხრილი. აწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა იატაკიდან და შემდეგ ჩამოწიეთ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ბალანსი და ვარჯიშის ტემპი. არ დაგავიწყდეთ მუცლის კუნთების დაჭიმვა.

სავარჯიშო 4

დაჯექი, მოხარე მუხლები. ოდნავ დახარეთ ზურგი უკან, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მუცლის კუნთებში და გადაატრიალეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ.

სავარჯიშო 5

დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. აწიეთ სხეული და შეასრულეთ ზევით-ქვევით ზევით მოძრაობები, ხელებით ფეხებამდე მიიწიეთ.

სავარჯიშო 6

დაჯექით იატაკზე, ხელები დადეთ იატაკზე და აწიეთ თეძოები. სხეული სწორია, აქცენტი კეთდება ხელებსა და ქუსლებზე. შეასრულეთ ფეხის საქანელები. ვარჯიშის დროს მუცელი მაქსიმალურად მოწიეთ შიგნით.

სავარჯიშო 7

დაწექით იატაკზე, ასწიეთ მუხლები მოხრილად. ჩამოწიეთ ფეხები სათითაოდ, თითებით იატაკს შეეხეთ. უყურე აბს.

სავარჯიშო 8

დაჯექით იატაკზე, მიიწიეთ ფეხები მკერდისკენ. ზურგს უკან დაეყრდენით და ერთდროულად გაჭიმეთ ფეხები. შეეცადეთ დაიწიოთ რაც შეიძლება დაბალი. შეძლებისდაგვარად მოწიეთ მუცლის კუნთები.