ტრენინგი ერთ საათზე მეტია. მთავარია არ გადააჭარბოთ! რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ძალების ვარჯიში? რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში წონის დაკლებისთვის?

ეს სტატია შეეხება ერთ-ერთ ყველაზე მეტს მნიშვნელოვანი პუნქტებისასწავლო პროცესი - რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშო?ეს კითხვა ძირითადად აინტერესებს ფიტნესის სამყაროში ახალბედებს ან მათ, ვინც გადაწყვიტეს რაიმე მიზეზით შეცვალონ ვარჯიშისადმი მიდგომა. პირადი მიზეზები. ამ სტატიის დასაწერად გამოვიყენე სამეცნიერო კვლევებზე დაფუძნებული ინფორმაცია. მაშ ასე, დავიწყოთ.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე

სავარჯიშო პროცესის აგებისას ძალიან დასაფასებელია, თუ გოგონა მაშინვე დაფიქრდება ისეთ კითხვებზე, როგორიცაა: რომელი დროა საუკეთესო ფიტნესისთვის, რა ტიპის ვარჯიში უნდა აირჩიოს; რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ტრენინგი?ამ კითხვებზე პასუხების გაცნობით, თქვენ შეძლებთ ივარჯიშოთ სწორად და რაც მთავარია, ეფექტურად.

ამ თემის შესწავლისას აღმოვაჩინე, რომ ბევრი Სამეცნიერო გამოკვლევაგამოაცხადეთ ნომერი ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა 45-60 წუთში. ქვემოთ წარმოგიდგენთ არგუმენტებს, რომლებზეც ყველა ეს კვლევაა დაფუძნებული და ავხსნი რა ხდება ჩვენს ორგანიზმში ამ დროს.

1. ჰორმონალური ფონი და ტრენინგი

ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული გამოიმუშავებს ორ სახის ჰორმონს: ანაბოლურ და კატაბოლურს. პირველი წარმოდგენილია ზრდის ჰორმონით, ტესტოსტერონით და ინსულინით. ყველა მათგანი პასუხისმგებელია ფიზიკური აქტივობით დაზიანებული ქსოვილების ახლის აგებასა და რეგენერაციაზე, ასევე კუნთების ზრდადა აღდგენა. მეორე ტიპის ჰორმონი არის ეგრეთ წოდებული "სტრესის ჰორმონი" კორტიზოლი. ის პასუხისმგებელია სისხლში გლუკოზის დონეზე და არეგულირებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმს. მაგრამ ხანგრძლივი ყოფნასისხლში კორტიზოლი, რომელიც გამოწვეულია ძალიან ხანგრძლივი ვარჯიშით, უარყოფითად მოქმედებს ზოგადი მდგომარეობაპირი: თავბრუსხვევა, მომატებული სისხლის წნევაფუნქციების დაქვეითება იმუნური სისტემადა ა.შ. მაგრამ ყველაზე უსიამოვნო ის არის, რომ კორტიზოლის გრძელვადიანი ეფექტი იწვევს განადგურებას კუნთების ქსოვილი, რაც თქვენს მრავალსაათიან ძალისხმევას ვარჯიშში, რომელიც მიზნად ისახავს შექმნას, აბსოლუტურად უსარგებლო ხდის კუნთოვანი მასადა თუნდაც წონის დაკლებისთვის. იკითხავთ რატომ? დიახ, რადგან თქვენი კუნთები თქვენი მთავარი დამხმარეა კალორიების მოხმარებაში და ცხიმების დაწვაში. რაც მეტი კუნთი, მით ნაკლები ცხიმი! ამიტომ, სანამ სპორტდარბაზში ხანგრძლივი ვარჯიშებით (ერთ საათზე მეტი) დაიღალებით, დაფიქრდით, რა შედეგები შეიძლება მოჰყვეს ამის შემდეგ. სხეულისთვის ვარჯიში სტრესია, კორტიზოლისთვის კი ხანგრძლივი სტრესი არის მწვანე შუქი განადგურებისა და შექმნისთვის კარგი პირობებიცხიმის დაგროვებისთვის! Რა მოხდა? მძიმედ ვარჯიშობ წონის დასაკლებად/დასამატებლად, მაგრამ საბოლოოდ, საუკეთესო შემთხვევის სცენარი, წონა არ მოძრაობს და უარეს შემთხვევაში წონაშიც კი იმატებ და საკუთარ კუნთებს იწვები.

ამის თავიდან ასაცილებლად, ძალის ვარჯიშის ხანგრძლივობაარ უნდა აღემატებოდეს 60 წუთს. ვინაიდან თქვენს ორგანიზმში ანაბოლური ჰორმონების ზრდა პიკს 45 წუთში აღწევს ფიზიკური ვარჯიში(რის შემდეგაც მათი გამომუშავება იკლებს), ხოლო კატაბოლური ჰორმონის კორტიზოლის აქტიური ზრდა იწყება ვარჯიშის მე-40 წუთიდან.

1. ჟანგბადის მონაწილეობა ენერგიის წარმოებაში

საიდუმლო არ არის, რომ ვარჯიშის დროს კალორიები იწვება, რათა ორგანიზმმა მიიღოს საჭირო ენერგია. მაგრამ ყველამ არ იცის ის ფაქტი, რომ ენერგიის აღება შესაძლებელია სხვადასხვა არხიდან. ხანგრძლივი დაბალი დროს ინტენსიური ტრენინგიან აერობული ვარჯიშისაშუალო ტემპით ორგანიზმი იყენებს ჟანგბადს, რის გამოც გლიკოგენისა და ცხიმის მარაგების წვის პროცესი ხდება ენერგიის შემდგომი გამოყოფით. სხეული იყენებს ამ ენერგიას თქვენი ეფექტური ვარჯიშისთვის.

თუ გადაწყვეტთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ჩატარებას (ტაბატა, ინტერვალური ვარჯიში, სპრინტი), მაშინ თქვენს მრავალმხრივ სხეულს შეუძლია ჟანგბადის გარეშე, გლიკოგენისა და კრეატინ ფოსფატის კუნთების მარაგის გამოყენებით ენერგიის გამომუშავებისთვის.

დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტიპის ტრენინგს აირჩევთ, მისი ხანგრძლივობა იქნება დამოკიდებული. ამაზე შემდგომში ვისაუბრებ.

1. ნეირომუსკულური დაქვეითება

და ბოლოს, ბოლო ფაქტორი, რომელიც, მრავალი მეცნიერისა და მეცნიერებათა დოქტორის აზრით, გავლენას ახდენს ოპტიმალური ტრენინგის ხანგრძლივობაარის ჩვენი სხეულის ნეირომუსკულური დაქვეითება.

გრძელი და ხანგრძლივი ვარჯიშებიუარყოფითად იმოქმედებს თქვენი სხეულის როგორც ფიზიკურ, ასევე მორალურ მდგომარეობაზე. სავარჯიშოების მრავალფეროვნება და მათი გამეორება მიდგომებში ძალიან სწრაფად მოგბეზრდებათ ვარჯიში და არ იფიქრებთ სწორი ტექნიკაამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულება, მაგრამ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად დაასრულო ვარჯიში და წახვიდე სახლში. რაც უფრო ნაკლები თქვენს სასწავლო პროცესისავარჯიშოები და კომპლექტები და რაც უფრო ინტენსიური იქნება თქვენი ვარჯიში, მით უფრო სწრაფად გაფრინდება ის და ამავდროულად მიიღებთ სასიამოვნო ბონუსს: მეტი შედეგი ნაკლებ დროში. ეს ის არ არის რაზეც ოცნებობ?

მაგრამ თუ მოულოდნელად ვერ იცხოვრებთ ხანგრძლივი, მრავალსაათიანი ვარჯიშის გარეშე, გააკეთეთ ისინი კვირაში არა უმეტეს 2-ჯერ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი და თავიდან აიცილოთ სხეულის ზედმეტი ვარჯიში და ნეირომუსკულური დამწვრობა.

ახლა კი ჩვენ პირდაპირ გავიგებთ რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ვარჯიში?დამოკიდებულია მის ტიპზე და მის დროს ორგანიზმის გარკვეული ენერგეტიკული სისტემის გამოყენებაზე.

ძალის ვარჯიშის ხანგრძლივობა

ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ისინი გამოიყენება როგორც ანაერობული ენერგეტიკული არხებიდა აერობიკა. კრეატინ ფოსფატის და გლიკოგენის რეზერვები საკმარისია მხოლოდ 4 წუთის მუშაობისთვის ანაერობული რეჟიმი, შემდეგ ამოქმედდება აერობული ენერგიის წარმოების მექანიზმები, რომლის მეშვეობითაც ცხიმები იჟანგება და იწვება ჟანგბადის გავლენით და გამოიყოფა ენერგია. ძალის ვარჯიშის ხანგრძლივობაამ ფაქტორების გათვალისწინება შეიძლება საშუალოდ 40-45 წუთი(გარდა დათბობისა და გაგრილებისა). ვინაიდან ამ დროის შემდეგ კორტიზოლის მოქმედება, რომელზეც ზემოთ ვისაუბრეთ, იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას, რასაც თან ახლავს „დაწვა“. კუნთების ცილებიდა კუნთების მასის დაკარგვა.

კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა

კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობაროდესაც სხეული იყენებს ჟანგბადს ენერგიის წარმოებისთვის, შეიძლება იყოს 40-დან 60 წუთამდე.აქ თქვენი სხეული მუშაობს მთლიანად აერობულ რეჟიმში, სადაც მხოლოდ 40 წუთის დაბალი და მუდმივი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ კუნთებში გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება და ცხიმები იწყებენ „წვას“. ამიტომ ამ ტიპის ვარჯიშში, რომელიც მიმართულია წონის დაკლებაზე, ვარჯიშის დრო არ უნდა იყოს 40 წუთზე ნაკლები. მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას ხანგრძლივობით, რადგან სტრესის ჰორმონის დამანგრეველი მოქმედება თქვენს კუნთებზე მოქმედებს კარდიო სესიების დროსაც.

ცხიმის წვისთვის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის (HIIT) ხანგრძლივობა

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ხანგრძლივობა,როდესაც სხეული იყენებს როგორც აერობულ ენერგეტიკულ სისტემას, ასევე ანაერობულ სისტემას (და უფრო მეტად მეორეს) ენერგიის მისაღებად, უნდა იყოს საშუალოდ 20-30 წუთი.ამ დროს ორგანიზმი მეტაბოლურად ეგუება მაღალი ინტენსივობითასრულებს ვარჯიშებს და იწყებს წვას საკუთარი ცხიმირათა ეს ინტენსივობა მოკლე დროში შენარჩუნდეს საჭირო დონეზე.

და ასეთი ინტენსიური ვარჯიშის 20-30 წუთის შემდეგ, სხეული იწყებს რამდენჯერმე მეტი ჟანგბადის მოხმარებას, ვიდრე რეგულარული აერობული ან ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. და ეს თავის მხრივ იწვევს უფრო მეტს მეტი წვა კანქვეშა ცხიმი. ასე რომ, დღეში 20 წუთი საკმარისი იქნება, რომ დაწვათ ცხიმი, დაიკლოთ წონა კუნთების დაკარგვის გარეშე.

ტაბატას მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ხანგრძლივობა

ტრენინგის მეთოდი იაპონელი ექიმიტაბატა სრულად იყენებს ორგანიზმის ანაერობულ ენერგორესურსებს და ხდება ენერგიის წარმოებაში ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე. ტაბატას ვარჯიშის ხანგრძლივობაუნდა იყოს 4 წუთი, რადგან გლიკოგენის მარაგი მხოლოდ იმდენი გრძელდება (კრეატინ ფოსფატის მარაგი მხოლოდ 10 წამს გრძელდება). სხეული უბრალოდ ფიზიკურად ვეღარ შეძლებს ასეთი ტემპით იმუშაოს, საიდანაც არ ექნება ენერგია.

გონების სხეულის ვარჯიშის ხანგრძლივობა

თუ გირჩევნია ჯგუფური ტრენინგი Mind Body (პილატესი, იოგა, კალანეტიკა) ფიტნეს კლუბში ან ივარჯიშეთ სახლში, ამ ტიპის ვარჯიშის ხანგრძლივობა საშუალოდ უნდა იყოს. 60 წუთი(უკვე დათბობით და გაგრილებით). ამ დროის განმავლობაში შეძლებთ კუნთების ყველა ჯგუფის საფუძვლიანად დამუშავებას და განთავისუფლებას ნერვული დაძაბულობარა თქმა უნდა, თუ ასეთი რამ არსებობს.

oxysize და bodyflex ვარჯიშის ხანგრძლივობა

ამ ტიპის ტრენინგი მიეკუთვნება მრავალფეროვნებას სუნთქვის ვარჯიშები. ასეთი კომპლექსის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს 20-25 წუთიყოველდღე და სასურველია დილით. ამ გზით თქვენ დაეხმარებით თქვენს ორგანიზმს გამოფხიზლებაში და კარგად დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა მთელი დღის განმავლობაში.

იმედი მაქვს, რომ ჩემი სტატია დაგეხმარა საბოლოოდ გაგებაში რამდენი ხანი გჭირდებათ ვარჯიშიდა რა არის ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა?შევეცადე რაც შეიძლება ზუსტად დამესახელებინა რეალური რიცხვები, რომლებიც ეხება გარკვეული ტიპისვარჯიში. მაგრამ მაინც, ყველაზე მთავარი ფაქტორისაფუძველი, რომლითაც თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე, რა თქმა უნდა, არის თქვენი სხეულის ფიზიკური და მორალური მდგომარეობა. მთავარია, ვარჯიშმა მოგიტანოთ სიამოვნება და მიმართული იყოს დადებით შედეგზე. ასე რომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს - იქნებით ჯანმრთელი და ლამაზი!

თქვენი მწვრთნელი, იანა სკრიპნიკი, თქვენთან ერთად იყო.

ამ სტატიაში შევეხები ბოდიბილდინგში ერთ ძალიან მნიშვნელოვან თემას. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა უნდა იყოს ვარჯიშის სწორი ხანგრძლივობა სპორტ - დარბაზი . ვინაიდან ამ კითხვაზე ყველა განსხვავებულად პასუხობს, ადამიანები გონებაში იბნევიან. ზოგი ამბობს, რომ 1 საათი უნდა ივარჯიშო, ზოგი ამბობს 1,5-დან 2 საათამდე, ზოგი ამბობს, რომ 40 წუთზე მეტს ვარჯიშს აზრი არ აქვს. მაშ ვის უნდა დავუჯეროთ? ახლა ვეცდები ვუპასუხო ამ კითხვას, რომელიც ყველას აწუხებს. .

კითხვა არ არის ნათელი და ინდივიდუალური, რადგან ტრენინგის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე (სხეულის ტიპი, ასაკი, სიჩქარე მეტაბოლური პროცესებიდა ა.შ.). უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. ზოგი ადამიანი უფრო გენეტიკურად ნიჭიერია და შეუძლია მეტი ვარჯიში, ზოგი კი ნაკლებად ნიჭიერია.

მე გამოვყოფ TOP - 5 ძირითად ფაქტორს, რომლითაც შეგიძლიათ ინდივიდუალურად აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა ბოდიბილდინგისთვის.

No1. ტრენინგის გამოცდილება

თუ დამწყები ხართ და პირველად მოდიხართ დარბაზში, მაშინ თქვენი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 40-50 წუთი (არა მეტი). ჩართულია საწყისი ეტაპიეს სავსებით საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ სხეულს მივცეთ საჭირო სტრესი, რაც საბოლოოდ გამოიწვევს კუნთების ზრდის პროცესს. თუ თავდაპირველად დაიწყებთ ვარჯიშს 1,5 – 2, ან თუნდაც 2,5 საათის განმავლობაში, მაშინ, სავარაუდოდ, ეს მხოლოდ მოიტანს უარყოფითი შედეგებიდა თქვენ შეგიძლიათ ძალიან სწრაფად შეხვიდეთ ზედმეტად ვარჯიშის ფაზაში, რადგან სხეულს არ შეუძლია ამხელა ვარჯიშის მონელება (ამდენი სტრესი).

მაგრამ, თუ 6 თვეზე მეტია ვარჯიშობთ, მაშინ ინდივიდუალურად უნდა შეხედოთ და მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. შესაძლოა, ეს დრო თქვენთვის სავსებით საკმარისია და კარგად პროგრესირებთ. ან იქნებ გაზარდე ტრენინგის დრო 75 წუთამდე და დავინახე, რომ კუნთებმა უფრო სწრაფად დაიწყეს ზრდა. ანუ როცა დაასრულებ კურსს ახალგაზრდა მებრძოლი, შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე. სცადეთ 75 წუთი, შემდეგ 90 წუთი, შემდეგ დაუბრუნდით 60 წუთს. ნახეთ, სად იყო უკეთესი პროგრესი და აირჩიე შენთვის ოპტიმალური დრო.

No2. ვარჯიშის მიზანი და ინტენსივობა

ჯერ გადაწყვიტეთ რა არის თქვენი მიზანი და შემდეგ მოარგეთ თქვენი ვარჯიში მასზე. მაგალითად, თუ გეგმავთ მიზანმიმართულ განვითარებას სიძლიერის ინდიკატორები, მაშინ ამ შემთხვევაში ვარჯიში ადვილად შეიძლება გაგრძელდეს 2 საათამდე და ეს ნორმალურად ჩაითვლება, ვინაიდან მისი ინტენსივობა სუსტია. Რატომ არის, რომ? იმის გამო, რომ სეტებს შორის დასვენება ბევრად უფრო გრძელი იქნება, ვიდრე კუნთების მასის მოსაპოვებლად ან განმუხტვისთვის ვარჯიშის დროს.

თუ მიზანია, მაშინ ვარჯიში ასევე შეიძლება გაგრძელდეს 2 საათამდე, რადგან პირველი 50-60 წუთი დასჭირდება ძალაუფლების ვარჯიში, ხოლო მეორე 50 - 60 წუთი კარდიო ვარჯიში. ან შეიძლება წონის დაკლებისთვის ვარჯიში მხოლოდ 40-50 წუთი დაგჭირდეთ, ამ ყველაფერთან ერთად ბევრად უფრო დაღლილი იქნებით, ვიდრე 2 საათის განმავლობაში ივარჯიშეთ. ეს მოხდება, თუ თქვენი ვარჯიში იქნება რაც შეიძლება ინტენსიური + მინიმალური დასვენება. (წრიული მეთოდები, სუპერ კომპლექტები, გიგანტური ნაკრები, კროსფიტის ელემენტები და ა.შ.).

No3. ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში

ეს ფაქტორიც მოქმედებს ვარჯიშის ხანგრძლივობა დარბაზში, როგორც არის დიდი განსხვავებათუ ვარჯიშობთ კვირაში 5-ჯერ 40 წუთით და კვირაში 5-ჯერ 2 საათის განმავლობაში. პირველ შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ მარტივად წინსვლას, რადგან გექნებათ დრო, რომ სრულად გამოჯანმრთელდეთ, მაგრამ მეორე შემთხვევაში, ასეთი გამოხატული პროგრესი შეიძლება არ შეინიშნოს, რადგან არის ძალიან ძლიერი სტრესი და უზარმაზარი წნევა. რომ გაიზარდოს, არ უნდა იყოს ზედმეტი სტრესი. (მოიწვევს ზედმეტ ვარჯიშს)და ძალიან ცოტა (არ არის საკმარისი იმპულსი ზრდისთვის). საჭიროა ოპტიმალური რაოდენობა (ოქროს საშუალო).

თურმე ვიდრე მეტი ვარჯიშიკვირაში, რაც უფრო მოკლე უნდა იყოს თითოეული ვარჯიში. თუ კვირაში მხოლოდ ერთხელ შეგიძლია ვარჯიში, მაშინ შეგიძლია სპორტდარბაზში 2,5-3 საათის განმავლობაში გატარება. (თუ შეგიძლია გადარჩე). დიახ, დესტრუქციული ჰორმონების დონე მაღალი იქნება, მაგრამ სამომავლოდ 6 დღე გექნებათ დაისვენოთ, რომ სრულად გამოჯანმრთელდეთ. თუ კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ ვარჯიში შეიძლება იყოს 60-90 წუთი (კიდევ ერთხელ, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ გამოცდილება და გენეტიკური პოტენციალი). ზოგადად, ვფიქრობ, თქვენ გესმით მთავარი აზრი.

No4. ჰორმონები

პირველი 60 წუთის განმავლობაში არის გაზრდილი კონცენტრაციათქვენი ანაბოლური ჰორმონები (ზრდის ჰორმონი და ტესტოსტერონი). 60 წუთის შემდეგ ამ ჰორმონების დონე იწყებს თანდათან კლებას და ამის პარალელურად იზრდება სტრესის ჰორმონების (კორტიზოლის) კონცენტრაცია, რაც უარყოფითად მოქმედებს კუნთების შემდგომ ზრდაზე. ამ მონაცემების საფუძველზე შეგიძლიათ გაიგოთ, რატომ არის რეკომენდებული ვარჯიშის ხანგრძლივობის შენარჩუნება 50-75 წუთის განმავლობაში. (ეს არის ზოგადი რეკომენდაციები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოერგება).

No5. სტეროიდები

ესენი ერთნაირები არიან ჯადოსნური აბები, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ორგანიზმის აღდგენის უნარებს და საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ უფრო დიდხანს და ინტენსიურად. როგორც უკვე იცით, 60 წუთის შემდეგ ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის დონე თანდათან კლებას იწყებს და ამის პარალელურად იზრდება კორტიზოლის კონცენტრაცია, რაც უარყოფითად მოქმედებს კუნთების შემდგომ ზრდაზე. მაგრამ, თუ იღებთ ანაბოლურ სტეროიდებს, მაშინ ხელოვნურად გაზრდით ჰორმონებს (განსაკუთრებით ტესტოსტერონი)და ამის პარალელურად თქვენ ძირითადად ბლოკავთ უარყოფითი გავლენაკორტიზოლი კუნთების ზრდაზე. შესაბამისად, ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ 2 საათის განმავლობაში ივარჯიშოთ უარყოფითი შედეგების შიშის გარეშე.

ასე რომ, თქვენ გაარკვიეთ TOP 5 მნიშვნელოვანი ფაქტორები, რომლითაც შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური დრო. სხვათა შორის, ვარჯიშის ხანგრძლივობა მითითებულია გახურებისა და გაგრილების გარეშე. ანუ, თუ ვიტყვი 50 – 60 წუთს, მაშინ თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ გახურება (+ 7 – 10 წუთი) და გაგრილება (+ 7 – 10 წუთი). იმისათვის, რომ არ დაიბნეთ, ქვემოთ მოგიყვანთ ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობის მაგალითებს გარკვეული მიზნების მისაღწევად, გარკვეულ პირობებში.

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს სავარჯიშო დარბაზში?

კუნთების მასის მომატება: 40-50 წუთი

კუნთების მასის მომატება: 60-90 წუთი

კუნთოვანი მასის მომატება (სტეროიდებზე): 75 – 120 წუთი

მაქსიმალური სიძლიერე: 60 – 120 წუთი

(ბუნებრივი სპორტსმენი- დამწყები) 45-60 წუთი

ცხიმების წვა (წონის დაკლება) და მუშაობა რელიეფზე (ბუნებრივი სპორტსმენი - გამოცდილი) 70-100 წუთი

ცხიმების წვა (წონის დაკლება) და მუშაობა რელიეფზე (სტეროიდებზე): 90 – 120 წუთი

პატივისცემით,

ძალისმიერი ვარჯიში ნიშნავს სისტემური ვარჯიშები წონის გამოყენებით, რომლის წონა თანდათან იზრდება.

ასეთი ფიზიკური აქტივობა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ კუნთების ძალა და მოცულობა, ასევე შექმნათ სპორტული და მორგებული ფიგურა სხეულის პროპორციული სილუეტის შექმნით.

ძალაუფლების ვარჯიში დადებითად იმოქმედებს ჯანმრთელობაზე, იმიტომ გააძლიეროს კუნთოვანი სისტემადა გულ - სისხლძარღვთა სისტემასხეული.

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ძალების ვარჯიში?

ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სპორტსმენის ვარჯიშის დონეზე.

დამწყებთათვის

დამწყებთათვის საჭიროა ხანგრძლივი ძალების ვარჯიში, რომლის ხანგრძლივობაც არის 1,5-დან 2 საათამდე.ამის მიზეზი არასაკმარისი დონეა ფიზიკური ვარჯიშიდა მიდგომებს შორის ხანგრძლივი დასვენების საჭიროება, რადგან დამწყები სპორტსმენების კუნთებს მეტი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის.

ფოტო 1. დამწყებთათვის ძალისმიერი ვარჯიშები. დამწყებთათვის საჭიროა მსუბუქი წონის გამოყენება.

მოწინავეებისთვის

ფიზიკური ფიტნეს გაუმჯობესებისას, ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა შემცირდეს. გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ძალების ვარჯიშის ხანგრძლივობაა არა უმეტეს 1 საათისაოპტიმალურია სავარჯიშოების ფარგლებში შესრულება 40-50 წუთი, ვინაიდან მიდგომებს შორის დასვენება ამ შემთხვევაში მინიმალურ დროს მოითხოვს.

გარდა ამისა, 60 წუთის შემდეგინტენსიური ფიზიკური აქტივობის დროს ორგანიზმი იწყებს სტრესის ჰორმონის გამოყოფას, რომელსაც ეწოდება კორტიზოლი, რომელიც იყენებს ამინომჟავებს ენერგიის წყაროდ და ამით ანადგურებს კუნთოვან ქსოვილს.

წონის მომატებისას

კუნთების მოცულობისა და ზომის გასაზრდელად ფუნდამენტური მნიშვნელობა აქვს ჰორმონს, რომელსაც ტესტოსტერონი ჰქვია, რომლის დონეც ვარჯიშის შედეგად იზრდება. ძალის ვარჯიშები.

ეს ჰორმონი იწყებს გამოყოფას ვარჯიშის 15 წუთის შემდეგდა აღწევს მაქსიმალურ დონეს 30 წუთის შემდეგ.

თუ გაკვეთილი გაგრძელდება 1 საათზე მეტი, ორგანიზმში ტესტოსტერონის დონე უმნიშვნელო ხდება, ხოლო თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ გამოყოფილი კორტიზოლის რაოდენობა იზრდება, რაც ანადგურებს კუნთოვან ქსოვილს. ამრიგად, ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა იქნება წონის მომატებისთვის. 40 წუთიდან 1 საათამდე.

წონის დაკლებისას

ოპტიმალური ხანგრძლივობაძალის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მოშორებას ზედმეტი ფუნტი ov, არის ნახევარი საათი მაინც.

სავარჯიშოების შესასრულებლად სხეულს სჭირდება ენერგია, რომლის წყაროც საკვებია და წინა რესურსის ამოწურვისას, ცხიმოვანი ქსოვილი. ამრიგად, ცხიმების წვის პროცესი იწყება 30 წუთის შემდეგინტენსიური ფიზიკური აქტივობა. თვალსაჩინო შედეგების მისაღწევად რეკომენდებულია ძალისმიერი ვარჯიშის ჩატარება ხანგრძლივობით 1-დან 1,5 საათამდე.

გადაჭარბებული დატვირთვის შედეგები

ძალის გადაჭარბებულ ვარჯიშს სარგებლის ნაცვლად მხოლოდ ზიანი მოაქვს.

კუნთების გაუარესება

60 წუთის შემდეგძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, სხეული იწყებს ჰორმონის გამომუშავებას, რომელსაც ეწოდება კორტიზოლი, რომელიც იყენებს ამინომჟავებს, როგორც ენერგიის წყაროს - სამშენებლო მასალაკუნთების ქსოვილი. ამ მიზეზით, ზედმეტად ხანგრძლივი ვარჯიში უარყოფითია გავლენას ახდენს ფიზკულტურისდა აუარესებს საერთო ტონს, ხელს უშლის ფიგურის სპორტული და პროპორციული სილუეტის ჩამოყალიბებას.

ფოტო 2. კუნთების ძლიერი ტკივილი ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. ეს არის ზედმეტი სტრესის და კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანების შედეგი.

ჟანგბადის ნაკლებობა

გადაჭარბებული დატვირთვებიშეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ჟანგბადის შიმშილი რამდენიმე მიზეზის გამო. ჯერ ერთი,ასეთი საქმიანობის დროს საჭიროების მიწოდება ნუტრიენტები სხეულის ყველა ქსოვილზე. მეორეც, ხშირად ვარჯიშობს ძალიან დიდხანს ხელს უწყობს სუნთქვის პრობლემებს, რაც უარყოფითად მოქმედებს კუნთების მდგომარეობაზე და იწვევს მათ დაჩქარებულ დაბერებას.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

ზედმეტი ვარჯიში

ძალოვანი ვარჯიშის ეფექტურობის გასაღები არის წონის სწორად შერჩევა, ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა და ვარჯიშების სიხშირე.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება მოხდეს გადატვირთვის მდგომარეობა, რადგან გადაჭარბებულმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები:

• გულისრევა;
• თავბრუსხვევა;
• ტემპერატურის მატება;
• ძალის დაკარგვა;
• მწვავე ტკივილიკუნთებში;
• წნევის უეცარი ცვლილებები.

ყურადღება!ყველაზე მეტად მძიმე შემთხვევებიგადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს გონების დაკარგვამდე და დაზიანებამდე.

შესაძლებელია თუ არა ყოველდღე ვარჯიში?

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიმართოთ ძალების ვარჯიშს ყოველდღე, ამ არგუმენტის სასარგებლოდ შეიძლება მრავალი არგუმენტის მოყვანა:

• ყოველი მომდევნო გაკვეთილის ხარისხი საგრძნობლად უარესდება, რადგან ჭარბი დაღლილობა გროვდება ორგანიზმში.
• ტესტოსტერონის გამომუშავების დაქვეითება და კორტიზოლის დონის ერთდროული მატება არ უწყობს ხელს კუნთების ზრდას, მაგრამ სამშენებლო ბოჭკოების განადგურება, რაც აუარესებს ფიზიკურ მდგომარეობას.

• გლიკოგენის მარაგი ამოწურულია, რომელიც ორგანიზმში ენერგიის აუცილებელი წყაროა, კერძოდ ვარჯიშის დროს სპორტული ვარჯიშები.
• გულ-სისხლძარღვთა და კუნთოვანი სისტემაგამოაშკარავებულიც ინტენსიური დატვირთვები, Რა საზიანო გავლენას ახდენს მათზე.
• ტანჯვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის, რადგან შედეგად ქრონიკული დაღლილობაენერგია, თავდაჯერებულობა და მოტივაცია იკლებს.

გარდა ამისა, ვარჯიშის მაღალი სიხშირე გულისხმობს ე.წ ანტიკატაბოლური- ნივთიერებები, რომლებიც ხელს უშლიან კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას და გამოიყენება მომზადებაში პროფესიონალი სპორტსმენებიკონკურსებზე.

Მნიშვნელოვანი!ასევე ძალიან იშვიათი ვარჯიში არანაირ სარგებელს არ მოუტანს ორგანიზმს, რადგან მათ არ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ კუნთების ზრდაზე.

ძალის ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში

კვირაში ძალისმიერი ვარჯიშების რაოდენობა დამოკიდებულია იმ მიზნებზე, რომელსაც სპორტსმენი აყენებს საკუთარ თავს.

წონის დაკლებისთვის

ვარჯიში დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში კვირაში 3-4 ჯერ. ამ გრაფიკით კალორიები და ცხიმის რეზერვებიიწვება შესაქმნელად საჭირო კუნთის დაკარგვის რისკის გარეშე მორგებული ფიგურა, და ასევე ზრდის ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების სიჩქარეს, რაც ხელს უწყობს ეფექტური წონის დაკარგვა. ეს რეჟიმი აუმჯობესებს თქვენს ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობას და ხელს უშლის ზედმეტი დაღლილობის გამოვლენას.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

მთავარი ასპექტი, რომელიც საშუალებას აძლევს ძალის ვარჯიშს გაზარდოს კუნთების სიძლიერე და ზომა არის შედგება დიდი რაოდენობით მიკროტრავმების გამოწვევაში.

სათანადო კვებით ვარჯიში უშუალოდ დასვენების დროს რეგენერაციის პროცესების პროვოცირებას მოახდენს.

ყველაფერი იწყება იმით მარტივი აღდგენა კუნთების ბოჭკოებიწინა დონემდე, ანუ ე.წ. შემდეგ ხდება ახალი პროცესი:სუპერკომპენსაცია, რომლის დროსაც სიძლიერის ინდიკატორები და კუნთების მოცულობა იწყებს ზრდას წინა დონეზე. ამ დროს ხდება კუნთების ზრდა.

მითითება.ამრიგად, ვარჯიში საკმარისი იქნება კუნთების მასის გასაზრდელად კვირაში 2-3 ჯერ.ეს სქემა შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე სხვათათვის გამოცდილი სპორტსმენები.

ამ რეჟიმით, კუნთები რეგულარულად დაექვემდებარება ფიზიკური აქტივობადა შეძლებს კარგად გამოჯანმრთელებას, რაც ერთად გამოიწვევს თვალსაჩინო შედეგების მიღწევას.

გაკვეთილები დამწყებთათვის კვირაში 2-3-ჯერ

კლასები რეკომენდებულია დამწყებთათვის კვირაში არა უმეტეს 2-3-ჯერ.ერთის მხრივ, თუ დაიცავთ ასეთ განრიგს, ორგანიზმს უფრო ადვილად შეეგუება ძლიერ ფიზიკურ აქტივობას. მეორეს მხრივ, ძალისმიერი ვარჯიშის ეს რაოდენობა სავსებით საკმარისია მისაღწევად თვალსაჩინო შედეგიუკვე რამდენიმე თვის შემდეგრთული სამუშაო.

ფოტო 3. დამწყებთათვის ძალის ვარჯიშის მაგალითი. ტრენინგი გათვლილია ორშაბათს და პარასკევს და შედგება რვა ვარჯიშისგან.

როგორ დავიწყოთ ძალების ვარჯიში ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ

ვარჯიშზე გახანგრძლივებული უარის თქმის შემთხვევაში, სხეული იშლება ძალის ვარჯიშების გამოყენებით დამატებითი ტვირთები. ამასთან დაკავშირებით, შესვენების შემდეგ გაკვეთილების დაწყება ორგანიზმისთვის სტრესული ხდება. ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ გონივრულად უნდა დაიწყოთ ვარჯიში და

ყურადღება!პირველი კლასები უნდა ჩატარდეს უფრო მსუბუქ რეჟიმში, შემცირდეს მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა თითოეული ვარჯიშისთვის. გარდა ამისა, რეკომენდებულია ვარჯიშის პირველი კვირების განმავლობაში წონის დაკარგვაგამოიყენება წონით ვარჯიშის დროს 30-40%-ით შესვენებამდე გამოყენებულთან შედარებით.

საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის

• საღამოს იზრდება კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი ტესტოსტერონის გამომუშავება, რაც ხელს უწყობს უკეთესი შედეგების მიღწევას. წონის მომატებისას.
• კორტიზოლის დონე შუადღისას საგრძნობლად დაბალია, ვიდრე დილით, რაც დადებითად მოქმედებს კუნთების სიძლიერისა და მოცულობის გასაზრდელად.
• IN საღამოს დროსხეულის ტემპერატურა ოდნავ იმატებს, რაც ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების უკეთ აღდგენასინტენსიურის შემდეგ დენის დატვირთვები.
• მეორე ნახევარში ორგანიზმი უკვე გარკვეულწილად თბება და მომზადებული ძალების ვარჯიშისთვის.

მითითება.საღამოს უდაო უპირატესობების მიუხედავად ძალის ვარჯიში, "ლარკები"უკეთესი შედეგის მიღწევა უფრო ადვილი იქნება, თუ ვარჯიშს დღის პირველ ნახევარში შეასრულებთ.

გაკვეთილების დრო შეირჩევა თითოეული ადამიანის ინდივიდუალური ყოველდღიური რუტინის შესაბამისად. ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე სხეულს უნდა მიეცეს დასვენების საშუალება 1 საათის განმავლობაში.ამიტომ საღამოს მუშაობისას უპირატესობა ენიჭება გაკვეთილებს დღის პირველ ნახევარში.

სასარგებლო ვიდეო

უყურეთ ვიდეოს, რომელიც განმარტავს ძალოვანი ვარჯიშის შესაბამის ხანგრძლივობას.

დასკვნა

სიძლიერის ვარჯიშიხელს უწყობს კუნთების მასის მაღალი ხარისხის აშენებას, ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას, მატებას ზოგადი ტონისხეულისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობა.

უნდა გვახსოვდეს ეს მიღწევა დადებითი შედეგებიშესაძლებელია მხოლოდ გონივრული მიდგომით.

მკითხველები.

ფიქრები დამწყები ბოდიბილდერებიასე სტრუქტურირებული - „იმისათვის რომ მივაღწიოთ სწრაფი შედეგებირაც შეიძლება დიდხანს და ხშირად მიწევს ვარჯიში“. მაგრამ სინამდვილეში ყველაფერი სულ სხვაგვარადაა, ანუ სპორტდარბაზში გაცილებით ნაკლები დრო უნდა გაატარო. და ამას მრავალი წონიანი მიზეზი აქვს, იმდენად მძიმე, რომ მათი უგულებელყოფის შემთხვევაში შეიძლება ველოდოთ კუნთების ზრდა, თუნდაც ძალიან მოკრძალებული მასშტაბით, არ იქნება საჭირო.

მოდით შევხედოთ თითოეულ მიზეზს

დავიწყოთ თავად ტრენინგით. რა არის ტრენინგი? როგორ მოქმედებს ისინი კუნთების ზრდაზე?

თავდაპირველად, ვარჯიშები არ იწვევს კუნთების მასისა და სიძლიერის მატებას - ისინი უბრალოდ მოქმედებენ, როგორც ასეთი ზრდის სტრესის სტიმულატორი. Და, შესაბამისად სტრესიტრენინგის დროს მიღებული უნდა იყოს ზუსტად იმდენი, რამდენიც საჭიროა დაწყებისთვის სასურველი რეაქციასხეული, არც მეტი და არც ნაკლები. მეტი - იმიტომ, რომ გადაჭარბებული ვარჯიშის სტრესი, რაც პრაქტიკაში სავსებით შესაძლებელია, გადავა არასტიმულირების კატეგორიაში. შემდგომი ზრდაშედეგები, მაგრამ მიეკუთვნება სხეულის დამცავი ადაპტაციური შესაძლებლობების განადგურების კატეგორიას, რაც პრინციპში შეუთავსებელია ნებისმიერთან. პროგრესი ბოდიბილდინგში. არანაკლებ - იმ მიზეზით სასწავლო დატვირთვამაინც უნდა მიაღწიოს ინტენსივობის იმავე დონეს, რაც გამოიწვევს დიდი ხნის ნანატრი ანაბოლური ცვლას.

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ტრენინგი, რომ ორივე გარემოება მაქსიმალურად ოპტიმალურად განხორციელდეს? დასმულ კითხვაზე არ არსებობს ერთი სწორი პასუხი და არც შეიძლება იყოს ერთი, თუნდაც იმიტომ, რომ ყველა ადამიანი განსხვავებულია და მათი სტრესის მოთმენის უნარი, თუნდაც ვარჯიშის სტრესი, ასევე განსხვავებულია. მაგრამ ამავე დროს, არსებობს ნიმუშები გარკვევისას საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვისკონკრეტული სპორტსმენისთვის.

ექსპერიმენტულად დადგინდა, რომ საკმარისად გაწვრთნილი სპორტსმენებიც კი არ უნდა ივარჯიშონ ერთდროულად ორ საათზე მეტ ხანს. მიზეზი, როგორც სპორტსმენების სისხლის შემადგენლობის შესწავლის შედეგად გაირკვა, არის სტრესის ჰორმონის - კორტიზოლის სეკრეციის მომატება, რომელიც ორგანიზმში სინთეზირდება, როგორც საპასუხოდ ზედმეტი გარეგანი სტრესის მიმართ, რაც წონებით ვარჯიშია. სხეული აღიქვამს კორტიზოლის გამოყოფას, როგორც დამცავ რეაქციას, რომელიც საშუალებას აძლევს მას გადარჩეს ექსტრემალურ პირობებში. მართალია, საკუთარი გადარჩენისთვის, ადამიანის სხეული არ იკლებს, პირველ რიგში, ის იყენებს საწვავს კუნთების ცილა . რას ემუქრება ეს გრძელვადიან პერსპექტივაში, ყველასთვის გასაგებია - საერთოს დაკარგვა კუნთოვანი მასა.

მოყვარულთათვის ორ საათზე ნაკლები დრო ასევე შეიძლება დამღუპველი იყოს. ეს ხდება იმის გამო, რომ ვარჯიშის გარდა, ჩვეულებრივი ბოდიბილდინგის ენთუზიასტების ცხოვრებაში არსებობს სხვა ცხოვრებისეული სტრესები, რომლებმაც ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კორტიზოლის ჰორმონის გამოყოფა. ასე რომ, აქაც უნდა შეზღუდოთ დრო შესაძლებელი და, ისეთივე მნიშვნელოვანი, ეფექტური ტრენინგისთვის.

ტრენინგის ხანგრძლივობის მნიშვნელოვანი ფაქტორი შეიძლება იყოს მიმდინარე ვარჯიშის დროს შესრულებული სავარჯიშოების ხასიათი. ერთია, როდესაც მთელი ვარჯიში ეძღვნება მუცლის, ქვედა ფეხის და წინამხრების კუნთების მუშაობას და სულ სხვაა, როცა გიწევს ჩაჯდომის რამდენიმე სუპერსეტის შესრულება 20 გამეორებით, მდგრად აწევებთან ერთად და იმავე გამეორების დიაპაზონში. წონა აღემატება საკუთარი წონასპორტსმენი ერთი და ნახევარი ან თუნდაც ორჯერ. რა თქმა უნდა, ში უკანასკნელი შემთხვევავარჯიში კოლოსალური ნარჩენების გამო ფიზიკური ძალადასრულდება ბევრად ადრე, ალბათ, არაუმეტეს 15-20 წუთი დასჭირდება ღრმა უმოქმედობის მდგომარეობის მისაღწევად, წინასწარი არ ჩავთვლით დათბობები. უფრო იზოლირებული სამუშაო შეიძლება გაგრძელდეს საათნახევრით.

თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის მომატება

ამისთვის ეფექტური რეკრუტირებამასა, ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა ითვლება 1 სთ-დან 1,5 საათამდე პროფესიონალი სპორტსმენი თავის მაღალ სპეციალიზირებულ ვარჯიშზე ნაკლები დრო უნდა დახარჯოს - 40–60 წუთი. ბოდიბილდინგში ჩართული დამწყებმა ფიზიკურ აქტივობას უნდა დაუთმოს 1,5 საათიდან 2 საათამდე, ვინაიდან მას აქვს ფართო სპეციალობა და ვარჯიშებს შორის დასვენებას მეტ დროს ატარებს.

ძირითადი სავარჯიშოების კომპლექტის გარდა, თითოეული ვარჯიში უნდა შეიცავდეს 10 წუთს გახურებისთვის და იმავე დროს გაგრილებისთვის. ხანგრძლივი ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს კუნთებზე, რადგან ხანგრძლივი ფიზიკური სტრესი პროვოცირებს კორტიზოლის წარმოქმნას, ჰორმონი, რომელიც კუნთებს განადგურებისკენ აყენებს. ხანგრძლივმა ვარჯიშმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მდგომარეობა გადაჭარბებული ვარჯიში.

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება ან შემცირება

ვარჯიშის ხანგრძლივობა, რომლის მიზანიც წონის დაკლებაა, საკვანძო ფაქტორია, რადგან ის განსაზღვრავს, აქვს თუ არა სხეულს დრო, დააჩქაროს მეტაბოლიზმი და დაიწყოს ცხიმების დაშლა. გაკვეთილის მინიმალური დროა 30 წუთი, ოპტიმალური 1 საათი. მეტით ხანგრძლივი ვარჯიშებიმიღწეულია საუკეთესო ქულებითუმცა, ნუ დაივიწყებთ კატაბოლიზმის შესახებ.

ყველა შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია, რომ არ გასცდეთ სტრესისგან გამოჯანმრთელების საკუთარ შესაძლებლობებს - გამოჯანმრთელების პროცესის დასრულებისთანავე. მძიმე ვარჯიშიდა აღდგენა ვარჯიშის მომდევნო დღეებში. ეფექტიანად განხორციელებულის ნიშანი აღდგენის პერიოდიშეიძლება ოპტიმისტურად იგრძნოთ თავი და მოგინდეთ ისევ ვარჯიშზე წასვლა, განახლებული ენერგიით.

ეს საკამათო კითხვაა, რომელიც ბევრ ჯოკს აინტერესებს, ზოგი ამბობს 3 საათს, ზოგი კი 30 წუთს და ცოტას შეუძლია დაასაბუთოს თავისი განცხადებები ვარჯიშის ხანგრძლივობასთან დაკავშირებით. მე მინდა ვუპასუხო ამ კითხვას მეცნიერულ და დადასტურებულ ფაქტებზე დაფუძნებული, ფაქტობრივად, ამ კითხვაში არაფერია რთული და ვფიქრობ, ბევრს ესმის, რომ ვარჯიშის დრო პირველ რიგში დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზანს ესწრაფვით ტრენინგის დროს და რა გსურთ მიიღოთ. შედეგი.

ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ რაც უფრო დიდხანს გაგრძელდება ვარჯიში, მით მეტი კუნთი ამოიწურება. ეს რომ ასე ყოფილიყო, მაშინ ისინი, ვინც არ ტოვებენ სპორტს, დიდი ხნის წინ გახდებოდნენ ბოდიბილდერები, მაგრამ სინამდვილეში პირიქითაა, რის შედეგადაც ასეთი ადამიანები ჩვეულებრივ არ განსხვავდებიან კუნთების მასით.

სხვა საქმეა, თუ მარათონის მორბენალი ხართ და ვარჯიშობთ გამძლეობისთვის, მაშინ ამ შემთხვევაში კუნთების მასას მნიშვნელობა არ აქვს და ვარჯიში შეიძლება ძალიან დიდხანს გაგრძელდეს, მაგრამ თუ თქვენი მიზანია დიდი კუნთები, მაშინ ჯობია ხანმოკლე ვარჯიშებს მიჰყვეთ.

Რატომ ხდება ეს? თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ სპორტდარბაზში ვარჯიში ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოხდება გადაჭარბებული ვარჯიში და კუნთების ზრდა შეჩერდება (პლატო). ეს იწვევს დასკვნას, რომ ვარჯიში უნდა იყოს ხანმოკლე, ფეთქებადი, მაღალი ინტენსივობის, შეგიძლიათ ნახოთ ჩემი სტატია. ვარჯიშის ხანგრძლივობა 45 მაქსიმუმ 50 წუთი სავსებით საკმარისი იქნება, თუ ივარჯიშებთ ბუნებრივად, ანუ გამოყენების გარეშე. ანაბოლური სტეროიდები. თუ უფრო დიდხანს ივარჯიშებთ, დაიწყება ყველა სპორტსმენისთვის ძვირფასი კუნთების განადგურება, რაც ნიშნავს, რომ ამის დაშვება შეუძლებელია.

კუნთების განადგურება ძალიან ბევრის შედეგად ხანგრძლივი ვარჯიშებიხდება იმიტომ, რომ, პირველ რიგში, ATP (ადენოზინტრიფოსფორის მჟავა), კუნთოვანი ქსოვილის ენერგიის მთავარი წყარო, მოიხმარება როგორც ენერგია დაახლოებით პირველ 30 წუთში.

მისი დონის კომპენსაციის მიზნით, ორგანიზმი ამცირებს სისხლში გლუკოზის რეზერვებს, იყენებს შაქარს, ენერგიის უსწრაფეს წყაროს.

რძის მჟავა და კატაბოლური პროდუქტები გროვდება კუნთში ვარჯიშის შედეგად, ზიანდება კუნთები და რძემჟავა, ორგანიზმის თვალსაზრისით, არის ტოქსინი, რომელიც უნდა გამოიდევნოს, რის გამოც ვარჯიშის შემდეგ კუნთები გტკივა და შემდეგ; რამდენიმე დღეში ტკივილი ჩერდება, მიზეზი არის რძემჟავა, რომელიც შემდეგ გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

დაახლოებით 40-50 წუთის შემდეგ კუნთებსა და ღვიძლში გლიკოგენი ამოიწურება და სხეული იწყებს ცხიმისა და ცილოვანი სტრუქტურების გამოყენებას, საიდანაც შედგება ჩვენი კუნთები, როგორც ალტერნატიული ენერგია, ანუ სხეული იწყებს კუნთების დაწვას როგორც ენერგიას.

ხშირად სპორტდარბაზებში ვარჯიშის დროს სპორტსმენები მიირთმევენ რაიმე სახის შოკოლადს, ბარს, წვენს, რათა შეავსონ გლიკოგენი კუნთებსა და ღვიძლში.

რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშო??

დასკვნა ასეთია:

30-45 წუთში გლიკოგენი მოიხმარება კუნთებსა და ღვიძლში და სხეული წვავს კუნთებს, ამის დაშვება არ შეიძლება, რაც ნიშნავს, რომ ძალების ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 50 წუთისა.. გათბობა, შხაპის მიღება და ტანსაცმლის გამოცვლა ამ დროს არ ვრცელდება.

ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტა შოკოლადი, რათა შეავსოთ თქვენი ენერგიის რეზერვები.

არ გააკეთო არა აუცილებელი საქმეებივარჯიშის დროს ნუ ესაუბრებით მეგობრებს, რადგან სპორტდარბაზში არ მოხვედით სასაუბროდ, არამედ ვარჯიშისთვის, რაც ნიშნავს, რომ კარგავთ თქვენს ძვირფას დროს ვარჯიშების შესრულებაში.

ზოგიერთი ჭკვიანი ამბობს, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, სანამ არ გაგიფუჭდებათ და არ ღებინება, არ მოუსმინოთ ასეთ რჩევებს! ეს სრული სისულელეა! ასეთი მეთოდების გამოყენებით თქვენ მხოლოდ ზიანს მიაყენებთ თქვენს სხეულს და მიიყვანთ საკუთარ თავს ღრმა ზედმეტ ვარჯიშში.

Ახლა შენ იცი რამდენი დრო გჭირდებათ ვარჯიშისთვის. Გმადლობთ ყურადღებისთვის! გამოიწერეთ ახალი სტატიები.