300 სპარტელის მომზადება სახლში. ჯერარდ ბატლერის 300 სპარტანელი სასწავლო პროგრამა

იზეიმეთ სპარტანელის სხეულის შექმნით!
წარმოგიდგენთ სამ ახალ ვარჯიშს, მათ შორის ძლიერ 4-დღიან გეგმას ცხიმის დასაკლებად და კუნთების ასაშენებლად.

რამდენიმე ხნის წინ გამიჩნდა აზრი, როგორ ვარჯიშობენ მსახიობები გადაღებებისთვის? ერთ-ერთი ფილმი, რომელმაც დამაინტერესა, იყო ფილმი „300 სპარტანელი“, რადგან... ჩართულია მომზადებული მსახიობების დიდი რაოდენობა. ამის შესახებ ჩვენს სტატიაში.

300 სპარტანელი ვარჯიში
300 სპარტანელი ვარჯიში

დაუყოვნებლივ მინდა ვთქვა, რომ ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც გამოიყენებოდა მსახიობების ფიზიკური ვარჯიშის გასავითარებლად, არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, რადგან ის მოითხოვს საკმარის ფიზიკურ მომზადებას. ვფიქრობ, მსახიობები თანდათან მოემზადნენ ამ ტრენინგისთვის. როგორია სასწავლო პროგრამა 300 სპარტელისთვის?
სასწავლო სისტემა

საინტერესო ფაქტია, რომ ადგილს, სადაც ვარჯიში მიმდინარეობდა, არაფერი ჰქონდა საერთო კლასიკურ დარბაზში ვარჯიშთან. ეს არის ჩვეულებრივი ოთახი, ყოველგვარი ნაკაწრების გარეშე. მხოლოდ იატაკი, კედლები და ტექნიკა. სარკეებიც კი არ იყო. ტვირთად გამოიყენებოდა საბურავები, საწონები, ყუთები, შტანგა და საკუთარი წონა. მწვრთნელი იყო ვიღაც მარკ ტვაიტი, მთამსვლელი და არასტანდარტული სასწავლო სისტემის ავტორი. მისი მკაცრი ხელმძღვანელობით სპარტელები 3 თვის განმავლობაში ატარებდნენ სასიკვდილო, დამქანცველ ვარჯიშს. არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ ფსიქოლოგიურიც.
Სასწავლო პროგრამა

რატომ ვსაუბრობთ 300 რიცხვზე? ეს განპირობებულია სხვადასხვა წონის მსახიობების მიერ შესრულებული გამეორებების რაოდენობით. რა თქმა უნდა, ეს თანხა არ გამოიყენებოდა ყოველდღიურად, მაგრამ ტრენინგის ბოლო თვის ბოლოს, გამოცდად, რომელიც, სხვათა შორის, ყველამ არ ჩააბარა.

7 ზედიზედ ვარჯიში პაუზის გარეშე

1. აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე (25 გამეორება)

2. 65 კგ შტანგის მუდმივი აწევა (50 გამეორება)

3. აზიდვები (50 გამეორება)

5. ტვირთის საბურავის ამობრუნება (50 გამეორება, წონა 60 კგ)

6. დაჭერით 16 კგ ქეთლბელი (25 გამეორება თითოეული მკლავისთვის)

7. აწევა (25 გამეორება)

სულ: 300 გამეორება

თავიდანვე მსახიობების ფიზიკური მომზადება იმდენად განსხვავებული იყო, რომ ზოგიერთს 20 კგ-მდე ჭარბი წონის დაკლება მოუწია.
როგორ ვარჯიშობენ სპარტელები?

ტრენინგის ინტენსივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს და დამოკიდებული იყო პიროვნების მზადყოფნის დონეზე. მაგრამ მთავარი რეჟიმი (კვირაში 5 დღე 2 საათი) ასე გამოიყურებოდა:

მაღალი ინტენსივობის დღეები
დღეები ძლიერ (ანაერობული) დატვირთვით
დაბალი ინტენსივობის დღეები (ზოგადი ვარჯიში)
ინტერვალური კარდიო ვარჯიში

გარდა ამისა, დროის მნიშვნელოვანი ნაწილი დაეთმო საბრძოლო და ჭიდაობის ილეთებს (კვირაში 5 დღე 2 საათის განმავლობაში).
გაფრთხილებები დამწყებთათვის

წინასწარი ფიზიკური მომზადების გარეშე, არც კი იფიქროთ ამ ტიპის ვარჯიშის გამოყენებაზე. თქვენმა სხეულმა თანდათან უნდა მოიპოვოს ფიზიკური ვარჯიში, რომ გაუძლოს ასეთ სტრესს. უპირველეს ყოვლისა, კუნთები, გული და თირკმელები განიცდიან უზარმაზარ სტრესს. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ეს არ არის დამწყებთათვის.

გაკვეთილების დაწყებამდე მიმართეთ რჩევა პროფესიონალ ტრენერს. ძალზედ მნიშვნელოვანია საწყის ეტაპზე ძალისა და აერობული ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის გაგება.
პერსპექტივები 300 სპარტელისთვის

ამჟამად მოდური გახდა ტრენინგად არასტანდარტული ან მივიწყებული მეთოდების გამოყენება. მაგალითად, წონები ან მანქანის საბურავები. ვფიქრობ, ოდნავ მორგებული „300 სპარტანელი“ სისტემაც თავის ადგილს იპოვის თანამედროვე ფიტნეს პროგრამებში.

შუადღე მშვიდობისა მეგობრებო!

სასწავლო სისტემა

საინტერესო ფაქტია, რომ ადგილს, სადაც ვარჯიში მიმდინარეობდა, არაფერი ჰქონდა საერთო კლასიკურ დარბაზში ვარჯიშთან. ეს არის ჩვეულებრივი ოთახი, ყოველგვარი ნაკაწრების გარეშე. მხოლოდ იატაკი, კედლები და ტექნიკა. სარკეებიც კი არ იყო. ტვირთად გამოიყენებოდა საბურავები, საწონები, ყუთები, შტანგა და საკუთარი წონა. მწვრთნელი იყო მარკ ტვაიტი, მთამსვლელი და ავტორი. მისი მკაცრი ხელმძღვანელობით სპარტელები 3 თვის განმავლობაში ატარებდნენ სასიკვდილო, დამქანცველ ვარჯიშს. არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ ფსიქოლოგიურიც.

Სასწავლო პროგრამა

7 ზედიზედ ვარჯიში პაუზის გარეშე

1. აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე (25 გამეორება)

2. 65 კგ შტანგის მუდმივი აწევა (50 გამეორება)

3. იატაკიდან (50 გამეორება)

5. ტვირთის საბურავის ამობრუნება (50 გამეორება, წონა 60 კგ)

6. დაჭერით 16 კგ ქეთლბელი (25 გამეორება თითოეული მკლავისთვის)

7. აწევა (25 გამეორება)

სულ: 300 გამეორება

თავიდანვე მსახიობები იმდენად განსხვავებულები იყვნენ, რომ ზოგიერთს 20 კგ-მდე ჭარბი წონის დაკლება მოუწია.

როგორ ვარჯიშობენ სპარტელები?

მაღალი ინტენსივობის დღეები
დღეები დენის () დატვირთვით
დაბალი ინტენსივობის დღეები (ზოგადი ვარჯიში)
ინტერვალური კარდიო ვარჯიში

გარდა ამისა, დროის მნიშვნელოვანი ნაწილი დაეთმო საბრძოლო და ჭიდაობის ილეთებს (კვირაში 5 დღე 2 საათის განმავლობაში).

გაფრთხილებები დამწყებთათვის

გაკვეთილების დაწყებამდე მიმართეთ რჩევა პროფესიონალ ტრენერს. ძალზედ მნიშვნელოვანია საწყის ეტაპზე ძალისა და აერობული ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის გაგება.

პერსპექტივები 300 სპარტელისთვის

სახალისო ვიდეო ძალოსან გოგონაზე

ჯერარდ ბატლერი: ფოტოსესია? არაოოო. ეს არის ტრენინგი!

- უბრალოდ საჭირო იყო. შუბლიდან ჩამოვარდნილი ოფლის ყოველი წვეთი, აწეული ყოველი კილოგრამი და კბილებში ჩაწნეხილი გამეორება მაინც მოგვიანებით იქნება დათვლილი.- ჯერარდ ბატლერი გვიყვება იმ ფიტნეს კოშმარზე, რომელიც მან განიცადა. - სამოსით საბრძოლო ჩაფხუტი ჩაიცვა და არ იფიქრო: "ჯანდაბა, მეტი უნდა მევარჯიშა!" - წარმოუდგენლად მაგარი იყო. სპარტელების რიგს წინ ვიდექი და თავს ნამდვილ ლომად ვგრძნობდი.

იმ მომენტში, როდესაც ჯერარდ ბატლერმა მიიღო შემოთავაზება პროდიუსერებისგან, ეთამაშა მეფე ლეონიდასის როლი, ის, მისივე სიტყვებით, თითქმის იდეალურ ფორმაში იყო.

- თავდაპირველი გეგმის მიხედვით, ლეონიდი ბევრად უფრო მყიფე უნდა გამოიყურებოდეს, მაგრამ მე ვუთხარი: "ნება მომეცით, თავად გავერკვიო ჩემი ხასიათი!"

სამხედრო მზადყოფნა გამარჯვებისთვის სიცოცხლე დაეთმო და დაუოკებელი მებრძოლი სული, რომელიც ჩამოყალიბდა ოთხთვიანი ჯოჯოხეთური ინტენსიური ვარჯიშის დროს, მაშინვე შეცვალა მსახიობის ცხოვრება და თითქმის დაასრულა იგი.

ვინ არის BOSS-ში?

თავისი მიზნების მისაღწევად, ჯერარდ ბატლერმა დახმარებისთვის მიმართა მარკ ტვაიტს, მსოფლიოში ცნობილ ტრენერს და ყოფილ მთამსვლელს, რომელიც ცნობილია ვარჯიშისადმი სასტიკი გატაცებით. მარკი ყოველთვის ისე მუშაობდა, თითქოს მისი ცხოვრება ამაზე იყო დამოკიდებული. საკმაოდ რთულია მწვრთნელის დადანაშაულება საკუთარი ჯანმრთელობისადმი ასეთი დაუფიქრებელი მიდგომისთვის. ტვიტი ყოველთვის ეწინააღმდეგებოდა, რომ ვარჯიშის დროს სჯობდა მუცლის მთლიანი შიგთავსის ამოღება, ვიდრე იმის შეგრძნება, რომ ზურგი ეცემა ერთი კილომეტრიდან ბასრ ქვებზე ან უბრალოდ წაგება უფრო მტკიცე მოწინააღმდეგესთან.

ჯერარდ ბატლერის სხეულის ფორმაში მოსაყვანად მარკ ტვიტმა შექმნა ის, რაც მან უწოდა სპარტანული "300 გამეორების" რუტინას, თუმცა სინამდვილეში ფიტნეს ტექნიკის ამ სასწაულს უფრო სატანური სახელი უნდა ჰქონდეს, რაღაც "ბელზებუბის სამასი"! ქვესკნელის ამ წრიული ვარჯიშის გარდა, მომავალი ლეონიდი ყოველდღიურად ექვემდებარებოდა სხვა, არანაკლებ სადისტური ტიპის სტრესს: მან გადაატრიალა სატვირთო საბურავები, აწამა თავი ტანვარჯიშის რგოლებზე, გადაირბინა უხეში რელიეფი და ა.შ. მსგავს რეჟიმს ფილმში ჯერარდ ბატლერის პარტნიორების უმეტესობა ელოდა. ერთ-ერთმა მათგანმა აღწერა მისი გრძნობები გადაღებისთვის მზადების დროს: "ვგრძნობდი, თითქოს ვიღაცამ მოკლა ჩემი საყვარელი ძაღლი!"რაც არ უნდა ნიშნავს, ბიჭმა ძლიერი ემოციები განიცადა.

პირველ სცენებამდე ზუსტად ხუთი კვირით ადრე, შესამჩნევად უფრო ძლიერმა და გამხდარმა ბატლერმა სილამაზის სახელით სხვა სპეციალისტი დაიქირავა ფიზიკური წამების სფეროში. მსახიობის ფორმაში ფასდაუდებელი წვლილი შეიტანა ვენესუელელმა ბოდიბილდერმა, სახელად ფრანკო ლისასტრომ, რომელმაც ბოლო დეტალები დაამატა შედევრს, სახელად ლეონიდი. რა თქმა უნდა, ლიზასტროსაც არ სურდა სახეზე დაცემა და ყველანაირად ცდილობდა - ჟერარდმა ტვირთის კიდევ ერთი სასიკვდილო ნაწილი მიიღო. „მინდოდა ეკრანზე ძალიან ძლიერად გამოვჩენილიყავი, - იმართლა თავი ბატლერმა. - რამდენჯერ გვინახავს მსგავს როლებში მსახიობები, რომლებიც გამობერილი მუცლით ან გამხდარი ხელებით პათოსს ურტყამდნენ, გაუგებარია, როგორ ეჭირათ მძიმე ხმალი! სპარტელები სარგებლობდნენ ელიტარული სამხედრო კლასის კუთვნილების გრძნობით, არავინ იყო მათზე ძლიერი და მამაცი. თუ არავინ ვარჯიშობს ისე ძლიერად, როგორც შენ, რა აზრი აქვს უხერხულობას რომ იყო საუკეთესო. ისიამოვნეთ! წადი და აიღე რაც შენია!”

ისე, სხეულისა და სულის მთელი ეს შრომა უშედეგო არ იყო. ეკრანზე ჟერარდ ბატლერი ჰგავდა ტესტოსტერონით სავსე დისკის მსროლელს, მოდელის აბს, უზარმაზარი მხრებით, სვეტისებრი ფეხებით და გაბრაზებული მეფის შემზარავი მზერით, რომელიც გააფთრებული ღრიალებდა მისი საბრძოლო ჩაფხუტის ჭრილებში. უთუოდ საშინელი და მაგარი იყო, მაგრამ ამ დიდების წამებისთვის მალე სერიოზული ფასის გადახდა მოუწია.

ტრენინგისგან თავისუფალ დროს ჯერარდ ბატლერი ნახევარ განაკვეთზე მუშაობდა ავტომობილების სარემონტო მაღაზიაში.

სხეულის გზა

გადაღებების დროს, ტვიტთან ვარჯიშის დროს, ლიკასტროსთან რკინის გადატუმბვისა და ხმლის, ფარის და შუბის ტექნიკის ვარჯიშზე საათობით, ჯერარდ ბატლერმა გადალახა თავისი 37 წლის სხეულის წარმოსახვითი ადაპტაციური საზღვრები.

შედეგად, გადაღების დღეებში და ღამეებში მისი სხეულის ყველა სახსარი და კუნთი აუტანლად მტკიოდა. მოკლედ, ბატლერს გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა გაუსწრო - მდგომარეობა, როდესაც ფიზიკური სტრესი აღემატება სხეულის ადაპტაციის უნარს და ხელს უშლის მისი აღდგენის რესურსების მუშაობას. ჟერარდის ჯანმრთელობა იმდენად გაუარესდა, რომ გადაღებების დასრულების შემდეგ, ვარჯიშის მიტოვება მოუწია, როგორც დაიწყო. ბატლერმა ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა ზუსტად რვა თვით გადადო.

დაკარგა კუნთების მასა და გარდაუვალი გახდა მსუქანი, ამრეკლავი ჟერარდი საკუთარ ტემპერამენტსა და პიროვნების ტიპს ადანაშაულებდა. მისი ტიპის ადამიანები ბუნებით წარმოუდგენლად დამოკიდებულნი არიან, მათ შეუძლიათ მრავალი წლის განმავლობაში ჩაეჭიდნენ ნებისმიერ რთულ სიტუაციაში, იქნება ეს სამუშაო, ხის სპილოების შეგროვება, სპორტი თუ ნარკოტიკი. ამ უკანასკნელში ბატლერი სულაც არ იყო ანგელოზი. რა თქმა უნდა, მას გადაღებებზე არ მიუტანია შპრიცები აკრძალული შიგთავსით, მაგრამ მაინც ვერ მოიშორა დიდი ხნის ჩვევა, დღეში ერთი შეკვრა მოწევა. ფილმის გადაღების შემდეგ შეშფოთებული იყო მისი ჯანმრთელობის გამო და ნათლად მიხვდა, რომ ეს სიმსივნური მწეველი ჩხირები არანაკლებ სასიკვდილოა, ვიდრე ქსერქსესის ელიტარული მცველის ხმლები, ბატლერმა ფსიქოთერაპიული მკურნალობაც კი გაიარა სტრესის შესამცირებლად. შედეგად, მან დაანება თავი მოწევას და ეს იყო პირველი ნაბიჯი მისი ყოფილი ფორმისკენ.

გაკვეთილები

„აკვიატებული, ბრმა, მაქსიმალისტური მიდგომა, რომელსაც მე მივყვებოდი გადაღებამდე, კარგი იყო მხოლოდ თავად ლეონიდისთვის - მან იცოდა, რომ მომავალი არ ჰქონდა. მაგრამ ეს მეთოდი მუშაობს მხოლოდ სიცოცხლის ძალიან მოკლე პერიოდებში“.- ამბობს ბატლერი.

დღეს ჯერარდი აშკარად აკონტროლებს თავის ცხოვრების წესს. რვათვიანი დასვენების შემდეგ ისევ სპორტდარბაზს დაუბრუნდა. ახლა ის კვირაში ოთხჯერ ვარჯიშობს და ფიტნესისადმი უფრო დაბალანსებული მიდგომა აქვს. ის მოქმედებს ბევრს და ხშირად მოქმედებებში, ფაქტობრივად ტრიუკების დუბლის გარეშე - რისთვისაც მიიღო ჯილდო მსოფლიო ტრიუკების ორგანიზაციისგან. "300 სპარტანელში" მიღებული გამოცდილება მას ახლაც ეხმარება, განსაკუთრებით სწორ კვებასთან დაკავშირებით. ის ჭამს ბევრ ბოსტნეულს და ქათამს, დაავიწყდა ჰამბურგერი და სხვა სისულელეები.

რა არის შედეგი? ბატლერმა დაიბრუნა რვათავიანი მუცელი და მშვიდი გონების მდგომარეობა. მეტი რა უნდა სურდეს ნამდვილ მეფეს?

ტრენინგი "KING LEONID"

დაიწყეთ ნომრით 100 - გააკეთეთ 4-6 სხვადასხვა ვარჯიში 10-25 გამეორებით. თანდათანობით, კვირიდან კვირამდე, გამეორებების საერთო რაოდენობა 300-მდე გაზარდეთ. სავარჯიშოები შეასრულეთ დასვენების გარეშე, წრეში. ვარჯიშზე 1-2 წრე საკმარისზე მეტია.

(25 გამეორება)

აიწიეთ თავი მაღლა ისე, რომ არ მისცეთ სხეულს რხევის საშუალება.

ჯერარდ ბატლერი: ფოტოსესია? არაოოო. ეს არის ტრენინგი!

ვინ არის BOSS-ში?

სხეულის გზა

გაკვეთილები

ტრენინგი "KING LEONID"

(25 გამეორება)

აიწიეთ თავი მაღლა ისე, რომ არ მისცეთ სხეულს რხევის საშუალება.

ჯერარდ ბატლერის სასწავლო პროგრამა ფილმისთვის "300". ყველაფერი გადასაღებად ვარსკვლავების მომზადების მეთოდებზე - სპეციალური დიეტები და გადაღების საიდუმლოებები.

ჯერარდ ბატლერი

სიმაღლე: 188 სმ.

წონა: 86 კგ.

საუკეთესო ფილმები: "ბოუნტი მონადირე", "კანონმორჩილი მოქალაქე", "როკ ენდ როლა", "300", "ლარა კროფტი 2".

ატლეტური ბატლერი

ჯერარდ ბატლერს შეიძლება ეწოდოს ჭეშმარიტად სპორტსმენი ადამიანი - უყვარს ფეხბურთი, ცხენოსნობა, თხილამურები და წყლის თხილამურები. გარდა ამისა, ის არის მამაცობის მედლის მფლობელი, რომელიც მიღებულია დამხრჩვალი ბიჭის გადარჩენისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ მსახიობი აქტიურად არის დაკავებული სპორტით, მას ძნელად შეიძლება ეწოდოს ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიმდევარი - სულ ახლახანს მიატოვა მოწევა და შეზღუდა ალკოჰოლის მოხმარება. ინტერვიუში ის აღიარებს, რომ უყვარს ჰამბურგერი, კოლა და სხვა სწრაფი კვება.

რატომ დაკარგა მსახიობმა ფორმა?

ბატლერის ფოტოების შედარება 300 წლამდე, გადაღების დროს და რამდენიმე თვის შემდეგ, ძნელი დასაჯერებელია, რამდენად სწრაფად გადაიქცა ის მორგებული და კუნთოვანი მეომრიდან ჭარბწონიან ოფისის მუშაკად.

ჭორების თანახმად, მსახიობი იმდენად იყო შერცხვენილი იმის გამო, თუ როგორ სწრაფად მოიმატა წონაში და დაკარგა ფორმა, რომ სპორტდარბაზში სტუმრობისას მან ფრთხილად გადაიცვა თავი ბეისბოლის ქუდით და მუქი სათვალეებით (1). როგორც ჩანს, ფილმში მისი ფორმის საიდუმლო მხოლოდ სასწავლო პროგრამაში არ იყო.

როგორ ვარჯიშობს ჯერარდ ბატლერი?

ჟერარდი ამბობს, რომ ფილმ "300"-ის გადაღებისთვის მან ოთხი თვის განმავლობაში ივარჯიშა მაიკლ ტვიტის მიერ შედგენილი სპეციალური პროგრამის მიხედვით (2). პროგრამა შედგება 300 გამეორებისგან და წარმოადგენს ციკლური ვარჯიშის ვარიაციას.

პროგრამის სავარჯიშოები შესრულებულია ზედიზედ ყოველგვარი შესვენების გარეშე და მოიცავს 1-3 ციკლს. მსახიობს ერთი ციკლის დასრულებას დაახლოებით 19 წუთი დასჭირდა და მას შემდეგ რაც პროგრამა საყოველთაოდ ცნობილი გახდა, იყვნენ ისეთებიც, ვინც მას მხოლოდ 12 წუთში ასრულებდა (3).

"პროგრამა 300"

Deadlift (50 კგ.) - 50 გამეორება

Push-ups - 50 გამეორება

60 სმ სიმაღლის პლატფორმაზე გადახტომა - 50 გამეორება

მწოლიარე ფეხის აწევა - 50 გამეორება

Kettlebell ამწევი (16 კგ) ზევით ბიძგით - 25 გამეორება თითო მკლავზე

ფართო მოჭერით აზიდვები - 25 გამეორება

მუშაობს ეს პროგრამა?

მაიკლ ტვიტის თქმით, რომელმაც ეს პროგრამა შეიმუშავა, ის მიზნად ისახავს კუნთების სიძლიერის გაზრდას და ერთდროულად ამუშავებს რელიეფს მაღალი აქტივობით. არც ისე ადვილია თუნდაც ერთი ციკლის დასრულება, რომ აღარაფერი ვთქვათ მისი ხელახლა გამეორება.

მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ პროგრამა 300 მუშაობს და ბევრს უყვარს ის, ჟერარდის ფორმის უეცარი დაკარგვა ფილმის გადაღების შემდეგ გარკვეულ აზრებს იწვევს. სავარაუდოა, რომ მისი ფორმის საიდუმლო მხოლოდ ვარჯიშში არ არის.

დიეტა ფოტო გადაღებისთვის

ფოტო გადაღების ფორმის მკვეთრად გაუმჯობესების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გზაა გადაღებამდე ოთხი დღით ადრე დაბალი ნახშირწყლების, მარილის გარეშე, წყლის შეზღუდული დიეტის მიღება, რასაც მოჰყვება მარტივი ნახშირწყლების კრახი გადაღების წინ.

მარილზე უარის თქმა და წყლის შეზღუდვა ფაქტიურად აშრობს სხეულს, ხოლო სპეციალური გელი, რომელიც წყალს აშორებს, შვებას კიდევ უფრო აძლიერებს. ნახშირწყლების დატვირთვა და ტუმბოს ვარჯიში აგზავნის მთელ შაქარს კუნთებში, რაც მათ მნიშვნელოვნად დიდს ხდის.

მსახიობების სრულყოფილი ფიგურის საიდუმლო

ცხადია, ეს მეთოდი მხოლოდ მოკლევადიანი გადაწყვეტისთვისაა შესაფერისი. დაუმატეთ მას სხეულის თმის წინასწარი მოცილება, რაც კუნთებს კიდევ უფრო გამოკვეთილს ხდის, სხეულზე სწორი განათება და მაკიაჟიც კი (კუნთების რელიეფი შეიძლება ტრივიალურად დახატოთ).

ამის შემდეგ ფოტო და ვიდეო მასალა გადის კომპიუტერულ დამუშავებას და შედეგად იღებთ იდეალურ სხეულს. ბუნებრივია, შეუძლებელია აპოლონის შექმნა უკიდურესად გამხდარი ან ჭარბწონიანი კაცისგან, მაგრამ ჩვეულებრივი ადამიანი შეიძლება მნიშვნელოვნად "გაუმჯობესდეს".