ინტიმური კუნთები განსაკუთრებულ როლს თამაშობს ქალის სხეულში.

ინტიმური კუნთები განსაკუთრებულ როლს თამაშობს ქალის სხეულში. ისინი არა მხოლოდ მხარს უჭერენ მენჯის ორგანოებს ბუნებრივ მდგომარეობაში, არამედ პასუხისმგებელნი არიან სექსუალური ურთიერთობების სიკაშკაშეზე. სწორედ მათზეა დამოკიდებული ქალის განწყობა, მისი ჯანმრთელობა, ჰორმონალური დონე და სხვა დახვეწილობა. იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად კარგად არის განვითარებული პუბოკოციგეუსის კუნთები, ჩვენ ვგრძნობთ უფრო კაშკაშა ან მდუმარე ორგაზმს, განვიცდით გარკვეული დაავადებების სიმპტომებს და ვატარებთ სრულ სექსუალურ ცხოვრებას.

კუნთების რეაქციების კონტროლის უნარი პირდაპირ გავლენას ახდენს ქალისა და მამაკაცის ინტიმური შეგრძნებების ხანგრძლივობასა და სიძლიერეზე. ამ პროცესში უზარმაზარ როლს თამაშობენ პერინეუმის კუნთები, რომლებიც ქმნიან პერინეუმის საფუძველს და განლაგებულია კუდუსუნისა და პუბის ძვლებს შორის. ჩვენს პატარა ძმებში ეს კუნთები შესაძლებელს ხდის კუდის კონტროლს.

იმისათვის, რომ განვითარდეს და ისწავლოს ამ კუნთების კონტროლი, თქვენ უნდა რეგულარულად შეასრულოთ კეგელის ვარჯიშები ქალებისთვის სახლში. ისინი სპეციალურად შეიქმნა ინტიმურ ზონაში ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

რა არის კეგელის ვარჯიშები?

კეგელის ვარჯიშები არის სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები ინტიმური და მენჯის კუნთებისთვის, რომელიც განკუთვნილია ქალებისთვის. სავარჯიშოების ეს ნაკრები გამოიგონა მე-20 საუკუნის ცნობილმა გინეკოლოგმა არნოლდ კეგელმა.

თუ მშობიარობის შემდეგ საშოს კუნთები თავდაპირველად სუსტია ან დაჭიმულია, ეს იწვევს ორგაზმის დაქვეითებას. 1950 წელს ა.კეგელმა შეიმუშავა სპეციალური ვარჯიშები ქალებისთვის, რომლებიც ვერ აკონტროლებდნენ შარდვას მშობიარობის შემდეგ. მათ შესაძლებელი გახადეს შინაგანი კუნთების ტონის გაუმჯობესება და ამით მრავალი პრობლემის გადაჭრა, მათ შორის ინტიმური ხასიათის. შედეგად, სავარჯიშოები ფართოდ გავრცელდა, რადგან აღმოჩნდა, რომ ისინი არა მხოლოდ გაძლევენ საშუალებას აკონტროლოთ შარდვისა და დეფეკაციის პროცესი, არამედ მნიშვნელოვნად გაზრდის ცნობიერ კონტროლს სექსუალურ შეგრძნებებზე. დღეს სავარჯიშოების ეს ნაკრები რეკომენდირებულია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

სინამდვილეში, კეგელმა შექმნა სავარჯიშოები მენჯის იატაკის კუნთების ტონუსის გასაუმჯობესებლად. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ეს კუნთები პრაქტიკულად არანაირად არ გამოიყენება და ამ მიზეზით დროთა განმავლობაში ან ნეგატიური ფაქტორების გავლენით მათ შეუძლიათ შესუსტდნენ და დაკარგონ ელასტიურობა. ეს ყველაფერი საბოლოოდ მივყავართ იმ ფაქტს, რომ კუნთები უბრალოდ წყვეტენ თავიანთ მთავარ ამოცანას - მენჯის ორგანოების შენარჩუნებას, რაც იწვევს სხვადასხვა დაავადებებს და ასევე მნიშვნელოვნად აუარესებს სექსუალური ცხოვრების ხარისხს.

ვის სჭირდება კეგელის ვარჯიშები?

კეგელის ვარჯიშები სასარგებლოა:

• ნულიპაროზი გოგონებისთვის, მომავალი ორსულობისა და წარმატებული, სწრაფი, უმტკივნეულო მშობიარობისთვის მოსამზადებლად;
• ორსულებმა, ისწავლონ კუნთების იმ ჯგუფების კონტროლი და სრული მოდუნება, რომლებიც ჩვეულებრივ აფერხებენ ბავშვის თავისუფალ გამოსვლას მშობიარობის დროს;
• მენჯის ორგანოების პროლაფსის მკურნალობისა და პროფილაქტიკისთვის;
• ქსოვილების სწრაფი აღდგენისთვის, რომლებმაც დაკარგეს ტონუსი და ელასტიურობა მშობიარობის შემდეგ;
• შარდვისა და დეფეკაციის სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისთვის;
• სექსუალური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად შეანელეთ დაბერების პროცესი;
• ანთებითი პროცესების თავიდან ასაცილებლად, რომლებიც შეიძლება მოხდეს სასქესო ორგანოებში.

რას აკეთებს კეგელის ვარჯიშები?

• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას სასქესო ორგანოებში;
• სექსუალური აქტივობის გაზრდა;
• სექსის დროს შეგრძნებების სიმძიმის გაზრდა;
• ისინი გასწავლიან ორგაზმის შეგნებულად კონტროლს;
• კუნთების ტონუსის აღდგენა მშობიარობის შემდეგ.

კეგელის ვარჯიშების ეფექტურობა

რეგულარული ვარჯიში დღეში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში ხელს უწყობს მრავალი გინეკოლოგიური დაავადებისგან თავის დაღწევას და ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას მენჯის ორგანოებში. ორგანიზმში ჟანგბადის სრული გაჯერებით, ჰორმონალური დონე სტაბილიზდება, რაც ხელს უწყობს საშოს არხის ლორწოვანი გარსის და მიკროფლორის აღდგენას. გახანგრძლივებულია რეპროდუქციული პერიოდიც, რაც აჭიანურებს მენოპაუზის დაწყებას.

ინტიმური ზონისთვის ვარჯიშები ერთნაირად სასარგებლოა როგორც მშობიარობისთვის, ასევე მათთვის, ვინც არ იმშობიარა. მარტივი კომპლექსის დახმარებით უმჯობესდება კუნთების სიმტკიცე და ელასტიურობა, მცირდება მშობიარობის დროს გახეთქვის და დაზიანებების რისკი. თუ ქალის საშოს კუნთები კარგ ფორმაშია, მაშინ მშობიარობა ბევრად უფრო სწრაფი და ადვილია.

კეგელის ვარჯიშები შეიძლება დამოუკიდებლად შესრულდეს სახლში, ან გაიაროთ კურსი სპეციალურ კურსებში. როგორი გზაც არ უნდა აირჩიოთ, უნდა გესმოდეთ, რომ შედეგი გამოჩნდება მხოლოდ რეგულარული, ხანგრძლივი ვარჯიშით. თქვენ უნდა დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებით და თანდათან გადახვიდეთ უფრო რთულზე. დროთა განმავლობაში დაინახავთ, რამდენად ნათელი გახდა თქვენი სექსუალური ცხოვრება და როგორ გაუმჯობესდა თქვენი ჯანმრთელობა. ასევე არსებობს სავარჯიშოების ნაკრები ორსულებისთვის.

სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც რეგულარული ვარჯიში, რომელშიც ჩართულია მხოლოდ საკუთარი სხეული, ან სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით.

როგორ ვისწავლოთ ინტიმური კუნთების კონტროლი?

სანამ უშუალოდ ვარჯიშებს დაიწყებთ, უნდა გესმოდეთ, სად მდებარეობს მენჯის იატაკის კუნთები. არსებობს ორი მარტივი გზა.

მეთოდი 1. მოშარდვისას გაშალეთ ფეხები და შეეცადეთ შეაჩეროთ შარდის დინება ფეხების მოძრაობის გარეშე. კუნთები, რომლებიც ჩართული იქნება, არის მენჯის იატაკის კუნთები.

მეთოდი 2. მოათავსეთ თითი ვაგინალურ ღიობში და სცადეთ მისი შეკუმშვა. მარჯვენა კუნთებმა თითი უნდა დააჭირონ. ეს არ იყენებს მუცლის, ზურგის ან დუნდულოების კუნთებს.

მას შემდეგ რაც ისწავლით თქვენი კუნთების ამოცნობას და გაიგებთ სად მდებარეობს ისინი, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშების შესრულება.

კეგელის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა

ვარიანტი 1 – ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მხოლოდ მენჯის იატაკის კუნთების სხვადასხვა რიტმში შეკუმშვას.

სავარჯიშო 1:

• დაჭიმეთ და მოხსენით საშოს კუნთები სწრაფი ტემპით 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 10 წამით და გააკეთეთ კიდევ 2 სეტი;
• დაჭიმეთ და გაშალეთ კუნთები 5 წამის განმავლობაში და დაისვენეთ 5 წამი, სულ 9-ჯერ;
• დაჭიმეთ კუნთი და შეინარჩუნეთ ტონი 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ კიდევ რამდენიმეჯერ.
• კვლავ გაიმეორეთ პირველი პუნქტი.

სავარჯიშო 2:

• დაჭიმეთ ვაგინალური კუნთები და შეინახეთ ისინი ტონუსში 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით და გაიმეორეთ კიდევ 10-ჯერ;
• სწრაფი ტემპით, 10-ჯერ დაჭიმეთ და გაშალეთ საშოს კუნთები, შეასრულეთ 3 მიდგომა;
• დაჭიმეთ კუნთები და გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ დაისვენეთ 2 წუთი და ისევ სცადეთ.

სავარჯიშო 3:

• დაჭიმეთ და გაშალეთ საშოს კუნთები 30-ჯერ;
• მჭიდროდ დაჭიმეთ კუნთები და გააჩერეთ 20 წამი, შემდეგ მოდუნდით 30 წამით და გაიმეორეთ კიდევ 5-ჯერ.

სავარჯიშო 4:

• დაჭიმეთ და გაშალეთ კუნთები ორი წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დრო 20 წუთამდე. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ 3-ჯერ დღეში.

საბოლოო შედეგი დამოკიდებულია ვარჯიშების რეგულარულობაზე და ხარისხზე.

ვარიანტი 2 - სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს შეკუმშვას და ბიძგს.

სავარჯიშო 1(ნელი შეკუმშვა): დაჭიმეთ კუნთები ისე, თითქოს შარდვას წყვეტთ. ნელა დათვალეთ სამამდე და მთლიანად დაისვენეთ.

სავარჯიშო 2(შეკუმშვა): დაძაბეთ და დაისვენეთ საშოს კუნთები რაც შეიძლება სწრაფად.

სავარჯიშო 3(დაძაბვა): შეეცადეთ ოდნავ დააჭიროთ, როგორც მშობიარობისას ან ნაწლავის მოძრაობის დროს.

ვარჯიში უნდა დაიწყოს ათი გაზომილი შეკუმშვით, ათი ბიძგით და ათი შეკუმშვით 5-ჯერ დღეში.

ერთი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაუმატოთ ხუთი ვარჯიში თითოეულ შეკუმშვას, შეკუმშვასა და დაძაბვას, განაგრძოთ მათი გაკეთება დღეში 5-ჯერ.

კიდევ ერთი კვირის შემდეგ, დაამატეთ ხუთი გამეორება თითოეულ ვარჯიშს, სანამ არ მიაღწევთ 30 გამეორებას. განაგრძეთ დღეში მინიმუმ 5 ვარჯიშის გაკეთება თქვენი ტონის შესანარჩუნებლად.

კუნთების მუშაობის შესაგრძნობად და გასაკონტროლებლად, პროცესის დროს შეგიძლიათ საშოში ერთი ან ორი დატენიანებული თითი ჩადოთ. მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად საშოში სპეციალური ნივთის მოთავსება შესაძლებელია.

ვარჯიშები გარანტირებულია ინტიმური კუნთების ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად. თუ გსურთ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ არნოლდ კეგელის მიერ გამოგონილი სპეციალური სავარჯიშო მანქანა - "პერინეუმის მეტრი". თავის ნაშრომში კეგელმა პირველად გამოიკვლია პაციენტი და დაადგინა, რამდენად ახერხებდა მას პერინეუმის კუნთების კონტროლი. შემდეგ ექიმმა ჩაატარა ვაგინალური გამოკვლევა, რომლის წყალობითაც მან დაადგინა პუბოკოკის კუნთის განვითარება სხვადასხვა სიღრმეზე და ამით მიხვდა, რამდენად შეუძლია ქალს კუნთების კონტროლი და კონტროლი. უნდა ითქვას, რომ შეკუმშვის პროცესში უნდა მუშაობდეს მხოლოდ ურეთრო-ვაგინალური კუნთები და მენჯის იატაკის კუნთები. თუ პაციენტს შეეძლო ათი შეკუმშვის შესრულება, მაშინ ექიმმა მის მიერ შემუშავებული სპეციალური პერინეომეტრის სიმულატორი ჩადო მის პერინეუმში. სიმულატორმა შესაძლებელი გახადა კუნთების შეკუმშვის სიძლიერის გაზომვა, რამაც გავლენა მოახდინა თერაპიის კურსზე. კეგელმა რეკომენდაცია გაუწია ქალებს, რომ ივარჯიშონ პერინეომეტრით დღეში 3-ჯერ 20 წუთის განმავლობაში. ამავდროულად, წნევის საზომი ნემსი აჩვენებდა საშოს კუნთების შეკუმშვის ძალას. კეგელის ვარჯიშის თანამედროვე ანალოგს ეწოდება "პერინეალური მეტრი".

გარდა ამისა, საშოს კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო აღჭურვილობა, როგორიცაა ვაგინალური ბურთულები და ნეფრიტის კვერცხები.

ბურთებით ვარჯიშისთვის საჭიროა ნელა ჩასვათ ისინი პერინეუმში და შეეცადოთ დაიჭიროთ რამდენიმე წუთი. პირველ ჯერზე ისინი ამოვარდებიან. თანდათან უნდა ისწავლოთ მათთან ერთად სიარული, ხტომა, სცადოთ ერთმანეთთან დაკაკუნება ინტიმური კუნთების გამოყენებით.

ნეფრიტის კვერცხუჯრედი ბლაგვი მხარით შეჰყავთ საშოში. ბურთულების მსგავსი კვერცხი ჯერ უნდა დაიჭიროთ, ჯერ დგომა და შემდეგ დაწოლა. შეეცადეთ გააკონტროლოთ კვერცხუჯრედის მოძრაობა საშოს კუნთებით მარჯვნივ ან მარცხნივ. ხანგრძლივი და დაჟინებული ვარჯიშით შეძლებთ კვერცხს დაიჭიროთ და მისგან მცირე ტვირთიც კი ჩამოკიდოთ.

კეგელის ვარჯიშები ორსულობის დროს

კეგელის ვარჯიშები აუცილებელია იმისათვის, რომ ორსულებმა ისწავლონ მშობიარობის დროს პერინეუმის კუნთების კონტროლი. ეს თავიდან აიცილებს ჩვეულებრივ დაზიანებებს, როგორიცაა გახეთქვა და ამარტივებს დაბადების პროცესს.

უმჯობესია ისწავლოთ ვარჯიშების შესრულება სხვადასხვა პოზაში, არა მარტო მჯდომარე ან დგომა, არამედ დაწოლა და ოთხზე. ეს დაგეხმარებათ უკეთესი შედეგის მიღწევაში, ასევე, მშობიარობის დროს პანიკაში არ ჩავარდეთ და შეძენილი უნარები პრაქტიკაში გამოიყენოთ. რეკომენდირებულია ვარჯიშის დაწყება მწოლიარე პოზიციიდან, 3-5 გამეორების კეთება და თითო ვარჯიშისთვის დღეში 20-30 გამეორებამდე მუშაობა.

სავარჯიშო 1

დაჯექით ან დაწექით, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე. თქვენ მთლიანად უნდა დაისვენოთ თქვენი სხეული და ყურადღება გაამახვილოთ პროცესზე. დაჭიმეთ კუნთები 5-10 წამის განმავლობაში, თითქოს შარდვას წყვეტთ, შემდეგ კი დაისვენეთ. ცოტა დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.

სავარჯიშო 2

გონებრივად წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი საშო არის ლიფტის შახტი. გაყავით ლილვი ცალკეულ „სართულებად“ და დაიწყეთ კუნთების ნელ-ნელა შეკუმშვა საშოს თავიდანვე, მაღლა და მაღლა ასვლა, თითოეულ „სართულზე“ რამდენიმე წამის განმავლობაში. უმაღლეს წერტილში დარჩით უფრო დიდხანს და შემდეგ დაიწყეთ საპირისპირო მოძრაობა იმავე ტემპით, რამდენიმე წამით გაჩერდით თითოეულ „სართულზე“. ვარჯიში არ ითვლება უმარტივესად, მაგრამ რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შეძლებთ მის სწორად შესრულებას.

სავარჯიშო 3

ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა საშოს კუნთების გააქტიურება და საშოს გახსნა. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით. მონაცვლეობით დაძაბეთ საშოსა და ანუსის კუნთები და შემდეგ დაისვენეთ. მთელი ვარჯიში შესრულებულია სწრაფი ტემპით.

სავარჯიშო 4

ამ ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ ცარიელი ბუშტით და ცარიელი ნაწლავებით. ასე რომ, დაიკავეთ კომფორტული პოზიცია და დაისვენეთ. შეიკავეთ სუნთქვა და შეეცადეთ ოდნავ აწიოთ, თითქოს ნაწლავის მოძრაობა გქონდათ, ვაგინალური კუნთების გამოყენებით. შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ კუნთები და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ პერინეუმის კუნთები, რაც ხელს უწყობს ბავშვის დაბადებას. ქალი, რომელმაც ეს ტექნიკა აითვისა, მშობიარობას გაცილებით იოლად განიცდის.

ინტიმური კუნთების ვარჯიშისთვის, მე მოვამზადე თქვენთვის გაკვეთილების სია თვითშესწავლისთვის. იმისათვის, რომ კარგად იგრძნოთ და გააკონტროლოთ მენჯის იატაკის ინტიმური კუნთები, ჯერ უნდა ისწავლოთ მათი დაჭიმვა მუცლისა და დუნდულებისგან განცალკევებით, სუნთქვის შეკავების გარეშე. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კუნთების ეს ჯგუფები მომავალში არ ჩაერთვებიან, პირიქით, აქტიურად გამოვიყენებთ, მაგრამ მოგვიანებით. ასე რომ, სურვილისამებრ შეგიძლიათ აქტიურად ჩაერთოთ სპორტში.

ჩემი დაკვირვებით, ქალები, რომლებიც ჯანსაღი ცხოვრების წესს ეწევიან, ყველა სხვა მონაცემით თანაბარი, უფრო დიდ წარმატებებს აღწევენ ვარჯიშში.

პირველი, რაც უნდა ისწავლოთ, არის ანუსის უკან დაჭერა და დაჭერა და ამავდროულად კუჭით სუნთქვა, ძლიერად გაბერვა. შემდეგ ანუსის დაჭერისას ჩვენ ვსუნთქავთ მოდუნებული კუჭით, ჯერ შეეცადეთ უბრალოდ შევიწროოთ ანუსის კუნთები, თუ ეს გამოდგება, მაშინ შეეცადეთ ძლიერად აწიოთ იგი ზემოთ. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე, მოუსმინეთ საკუთარ თავს და იგრძენით, რომელი კუნთებით აკეთებთ ამ ყველაფერს. შემდეგ რეკომენდებულია შესასვლელი (ურეთრა-ვაგინალური სფინქტერის) კუნთების შეგრძნება.

ჩვეულებრივ, როდესაც ანუსის უკან დახევა ხდება, ეს კუნთიც მუშაობს, მაგრამ უნდა ვეცადოთ, ყურადღება ამ შეგრძნებებზე გავამახვილოთ. ვაგინალური არხის შეკუმშვა შეიძლება დაიყოს ოთხ კედელად (წინა, გვერდითი და უკანა). ანუსს ვაჭიმავთ, რათა შევამციროთ საშოში არსებული უფსკრული გვერდებიდან და უკანა მხრიდან, მაგრამ შესასვლელის კუნთების დაძაბულობა შეავიწროებს საშოს წინ.

შეგიძლიათ ითამაშოთ ამ კუნთებით და შეეცადოთ მონაცვლეობით დაჭიმოთ შესასვლელი და ანუსის კუნთები. სინამდვილეში ეს მხოლოდ სუსტი შეკუმშვისას ხდება, მაგრამ ეს ვარჯიში მოგცემთ შესაძლებლობას უკეთ იგრძნოთ ამ კუნთების მუშაობა.

სცადეთ ჩართოთ თქვენი „ვნების შადრევანი“. ამავდროულად დაჭიმეთ ეს კუნთები და მაქსიმალურად გაიწელეთ ზემოთ. წარმოიდგინეთ, იღებთ ენერგიას და ამაღლებთ მას. ის ეშვება და ავსებს შენს სხეულს, ის იწყებს ხმას. შეეცადეთ არ გააკეთოთ ეს ვარჯიში სამსახურში შეხვედრების დროს, ეფექტი შეიძლება იყოს არაპროგნოზირებადი. თქვენ უკვე დაიწყებთ სასურველ, მოსიყვარულე და შეყვარებულობის განსაკუთრებული ენერგიის გამოსხივებას.

თუ წინა სავარჯიშოებში წარმატებას მიაღწიეთ, გადავიდეთ სუნთქვის დაუფლებაზე. ამოსუნთქვისას კუჭს ვწევთ შიგნით, ვზრდით წნევას პერიტონეუმში, რომელიც უბიძგებს დიაფრაგმს ზევით. ხოლო ინჰალაციის დროს ვამშვიდებთ კუჭს, ხოლო მუცლის შიდა წნევა ეცემა და დიაფრაგმა იკლებს.

მარტივად რომ ვთქვათ, ჩასუნთქვისას მუცელს მაქსიმალურად ვბერავთ, ამოსუნთქვისას კი შიგნით ვწევთ. თუ ფეხზე დგომისას ამ მოძრაობას ვერ აკეთებთ, სცადეთ ამის გაკეთება ზურგზე დაწოლილი მუხლები მოხრილი. დაიდეთ ერთი ხელი მუცელზე, მეორე კი მკერდზე. ეცადეთ, ჩასუნთქვისას მკერდი არ ამოძროთ - სუნთქვისას მხოლოდ მუცელი მაღლა დგება და ეცემა.

მუცლის სუნთქვის დაუფლების შემდეგ გადავდივართ სუნთქვის შერწყმაზე ანუსის შეკუმშვაზე. დაწექით ზურგზე, ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცელში და ამავდროულად ამოიღეთ ანუსი. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ. შემდეგ სცადეთ ამ ვარჯიშის გაკეთება დგომისას. თუ შედეგი დადებითია, ამოიღეთ ანუსი და გააკეთეთ რამდენიმე სუნთქვის ციკლი. ეცადეთ, მუდამ მუწუკი შეინახოთ.

ვარჯიშის შესრულების შედეგად მიხვდებით, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეინარჩუნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებისა და სხვა ასოცირებული კუნთების მონაწილეობის გარეშე.

შენიშვნა: ნეფრიტის კვერცხები ახლა ძალიან პოპულარული გახდა, ისინი იაფია და მათი შეძენა მარტივად შეგიძლიათ ჩინურ პავილიონებში. ბევრი ცნობილი გეიშა სკოლა სიამოვნებით ყიდის მათ. მათი გამოყენება ერთი საშიშროებაა. არსებობს მოსაზრება, რომ ჩინეთში ადრე არ იყენებდნენ ჟადეტს, არამედ ჟადეიტს და აქ ვყიდით ჟადეიტს და არა ჟადეტს.

მას აქვს ფოროვანი სტრუქტურა და, როდესაც ატარებს, შეიძლება გამოიწვიოს შაშვი და ანთება. ჩვენი კვერცხი დამზადებულია სამედიცინო ხარისხის პლასტმასისგან და უსაფრთხოა ტარება და გამოყენება. ნუ იყიდით ნეფრიტის კვერცხებს, მათ ფაქტობრივად ათასობით წლის წინ იყენებდნენ ძველები, მაგრამ მათ არ ჰქონდათ ისეთი საშინელი დაავადებები, როგორც ახლა. და ვინ იფიქრებს ახლა მანქანის ნაცვლად ცხენის გამოყენებას?

საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, მუხლები მოხრილი. შეზეთილი კვერცხუჯრედი ჩადეთ საშოში და ხელით დაიჭირეთ ძაფით. კუნთებს ვჭიმავთ და შემდეგ მოდუნებისას კვერცხს სადარბაზოსკენ ვაბრუნებთ, ფრთხილად, რომ არ გადმოვარდეს. შეკუმშვის დროს, კუნთები კვერცხუჯრედის წინ საშოში გადიან და ის შიგნით იწევს.

შემდეგ მოდუნებისას კვერცხს სადარბაზოში გადავიტანთ. ამ ტექნიკის დაუფლების შემდეგ, ვცადოთ იგივე გავაკეთოთ დგომისას. კვერცხს მაღლა ვწევთ და შემდეგ ვაძლევთ მას საკუთარი წონის ქვეშ ჩამოვარდნას, ნულიპაროზი ქალებისთვის ეს პროცესი შეიძლება გართულდეს და ძაფზე დავკიდოთ წონიანი ბოთლი (100-200 გრამი საკმარისია), ეს წონა მხოლოდ საჭიროა ისე, რომ კვერცხუჯრედი ადვილად ჩამოვარდეს დასვენებისას, ნუ ეცდებით წონის მომატებას.

ძალიან ხშირად, მშობიარობის შემდეგ, კუნთების დაჭიმვის შედეგად ქალები ვერ ახერხებენ კვერცხუჯრედის მოდუნებულ მდგომარეობაში დგომას, შემდეგ რეკომენდირებულია ერთ ფალანგაზე თითის ჩასმა საშოში და იგივე ვარჯიშების გაკეთება. თითი რომ დააზღვიოთ კვერცხუჯრედი ამოვარდნისაგან. კუნთების უკან დახევისას უნდა იგრძნოთ, რომ კვერცხუჯრედი თითიდან ჩამოხტა და რამდენიმე წამის შემდეგ მოადუნეთ კუნთები, რის შედეგადაც კვერცხუჯრედი დაეცემა.

ამით მთავრდება პირველი გაკვეთილი.

ვარჯიშის შემდეგ კვერცხის ამოღება არ შეიძლება, მაგრამ შიგნით დატოვეთ, ჩაიცვით და გამკაცრდით რეგულარულად მთელი დღის განმავლობაში. შეგიძლიათ დააყენოთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე, რათა შეგახსენებთ კვერცხის აწევას, მაგალითად, საათში 500-ჯერ.

კვერცხის ტარება არა მხოლოდ ავარჯიშებს ინტიმურ კუნთებს, არამედ კიდევ უფრო ზრდის ტაქტილურ შეგრძნებებს. შეამოწმეთ სახლში, რომ ნახოთ, ამოვარდება თუ არა თქვენი კვერცხუჯრედი შარდვისას, რათა არ დაკარგოთ კვერცხუჯრედი მოგვიანებით საზოგადოებრივ ტუალეტში.

თუ კვერცხი ამოვარდება, ამოიღეთ იგი ყოველ ჯერზე, როცა ტუალეტში მიდიხართ. ჯერ ნელ-ნელა უნდა მიეჩვიოთ კვერცხუჯრედის ტარებას და ჯერ მხოლოდ სახლში ისეირნოთ, შემდეგ კი შეგიძლიათ დღეში 6-8 საათის განმავლობაში იაროთ. გამოყენების შემდეგ კვერცხი ჩამოიბანეთ გამდინარე წყლის ქვეშ და შეგიძლიათ დაამუშავოთ მირამისტინით.

შენიშვნა: ძილის წინ ამოიღეთ კვერცხუჯრედი საშოდან. კვერცხთან ერთად ვერ დაიძინებ.

მეთოდოლოგია ან უნივერსალური ინსტრუქციები ინტიმური კუნთების კეგელის სავარჯიშო მანქანასთან მუშაობისთვის

კეგელის აპარატით ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ პრეზერვატივი, თუ ალერგია გაქვთ ლატექსზე, რეკომენდებულია იაპონური პოლიურეთანის პრეზერვატივის გამოყენება. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დაიბანოთ მანქანა ყოველ ჯერზე ვარჯიშის წინ და შემდეგ.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიმულატორთან მუშაობა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც დაეუფლებით ყველა სავარჯიშოს პოინტერით და კვერცხით.

დაამაგრეთ სიმულატორი და გაბერეთ სენსორი სასურველ ელასტიურობამდე. საშოში შეყვანის გასამარტივებლად რეკომენდებულია მისი შეზეთვა, ზურგზე დაწოლა, მოდუნება და მუხლების მოხრა, სენსორის ჩასმა ლიმიტერზე და შემდეგ მოდუნება. გაათავისუფლეთ დამჭერი და დააყენეთ წნევა სიმულატორზე 40 ან 50 მმ-მდე. შემდეგ დახურეთ დამჭერი.

პირველ რიგში, დაისვენეთ მუცელი და ისუნთქეთ მუცლით. თქვენი ინტიმური კუნთების დაჭიმვის შემდეგ, ისევე, როგორც თქვენ დაჭერით მათ ლაზერული მაჩვენებლით ან კვერცხუჯრედით მუშაობისას, ასწიეთ ისარი და გააჩერეთ კუნთები დაძაბულობის ქვეშ რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ.

შეეცადეთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ კუნთების მუშაობას და არ დაედევნოთ შედეგებს. კარგი შედეგი ითვლება, თუ ნემსი იზრდება 40-დან 80 მმ-მდე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე, სანამ კუნთები არ დაიღლება. შეგიძლიათ, მაგალითად, გააკეთოთ კუნთების 40 შეკუმშვა და შემდეგ ხანგრძლივი რელაქსაცია.

შეასრულეთ შეკუმშვის სამი სერია და შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიშები ინტიმური კუნთებით დაუყოვნებლად, ასევე 40-ჯერ სამი მიდგომით, მაგალითად. ამის შემდეგ სცადეთ რამდენიმე მოკლე და ერთი გრძელი შეკუმშვის გაკეთება. თუ ვარჯიშის დროს ხედავთ, რომ რელაქსაციის დროს ისარი ეშვება 40 მმ-ზე დაბლა, მაშინ რეკომენდებულია სიმულატორზე დამჭერის გახსნა და ზეწოლის 40 მმ-მდე აწევა და დამჭერის დახურვა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები უკეთესად ისვენებს.

ინტიმური კუნთების ვარჯიშის დროს ეცადეთ, მენჯი არ ამოძრავოთ, რადგან ამან შეიძლება შეცვალოს სიმულატორის მნიშვნელობები. შედეგად, საშოს სანათური შეიძლება შეიცვალოს და ისარი რეაგირებს ამაზე და არა საჭირო კუნთების შეკუმშვაზე.

მოერიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილში თაღის დაჭერას ან მენჯის დაჭერას. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს მუცელი უნდა იყოს მოდუნებული და უყუროთ სუნთქვას. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აიძულოთ.

მომავალში, შეგიძლიათ შეცვალოთ პოზიციები და შეასრულოთ იგივე ვარჯიშები ინტიმური კუნთებისთვის, როგორც ზემოთ აღწერილი.

ინტიმური კუნთების დამოუკიდებელი ვარჯიში TP სიმულატორით

ყურადღება: დამოუკიდებელი ვარჯიში უკუნაჩვენებია პროლაფსის შემთხვევაში. სრულ პასუხისმგებლობას საკუთარ თავზე იღებთ. კუნთების ვარჯიში რეკომენდებულია მხოლოდ ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.

პირველ სავარჯიშოს ჰქვია "კოშკი", მისი არსი არის ისწავლოს ერთდროულად მენჯის კუნთები და მუცლის ქვედა ნაწილი. ამ ვარჯიშის მიზანია მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება, რომელიც აქტიურად მიიღებს მონაწილეობას მუცლის შიდა წნევის შენარჩუნებაში. დიაფრაგმის მიერ შექმნილი ზეწოლა შეეცდება კუჭის გამოდევნას და ჩაძირვის ეფექტს გამოიწვევს, მუცლის დაძაბული და ჩამოწეული კუნთები კი ამას ხელს შეუშლის. ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ანუსის კუნთების დახატვა მუცლის ქვედა ნაწილში და წარმოიდგინოთ, რომ ისინი ზევით იჭიმება.

ჯერ სცადეთ ეს სავარჯიშო აპარატის გარეშე. დახატეთ მუცლის ქვედა ნაწილი შიგნით და ზევით, ხოლო მენჯის ფსკერზე ისე დახატეთ, როგორც კვერცხუჯრედი ამოიღეთ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში, სანამ თქვენი მუცლის და ანალური კუნთები არ დაიღლება.

ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ სუნთქვა არ შეიკავოთ, მსუბუქად და ზედაპირულად ისუნთქეთ მკერდით, შეეცადეთ ამოისუნთქოთ დიდხანს და მოკლედ. თუ მოახერხეთ დაღლილობის შეგრძნება მუცლის ქვედა ნაწილში და ანუსში, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში სიმულატორით.

ჩადეთ სიმულატორი შიგნით, შეგიძლიათ ჯერ პრეზერვატივი დაადოთ. გახსენით დამჭერი და გაზარდეთ წნევა კამერაში ნათურის დაჭერით 50 მმ-მდე. შემდეგ დახურეთ სამაგრი და შეეცადეთ დაჭიმოთ კუნთები ისე, როგორც თქვენ ცდილობდით ამის გაკეთებას აპარატის გარეშე, მოჭერით მუცლის ქვედა ნაწილი და ამოწიეთ ანუსი. შეეცადეთ კოშკი დაიჭიროთ 15-30 წამის განმავლობაში.

მთავარია, არ ეცადოთ კამერაზე მაღალი შედეგების დაჭერას, რადგან შეკუმშვა კამერის ქვემოთაა, რომელსაც აკუმშებთ, შედეგი არ შეიძლება იყოს 60-80-ზე მაღალი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს ადასტურებს, რომ ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ. გირჩევთ განაგრძოთ ვარჯიში კვერცხუჯრედისა და ლაზერული მაჩვენებლით, სანამ TP აპარატით ვარჯიშზე გადახვალთ.

„თაუერის“ სავარჯიშოს დაუფლების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ „შეკუმშვის“ სავარჯიშოზე.
კიდევ ერთხელ წაიკითხეთ სტატია: „ინტიმური კუნთების ვარჯიში. როგორ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი“. არის ანატომიის განყოფილება, სადაც აშკარად ჩანს, რომ საშოს ზედა ნაწილის შეკუმშვა ხდება ინტრააბდომინალური და მენჯის წნევის მომატების გამო.

ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ზეწოლის შეგრძნება, რომელიც შეკუმშავს საშოს კედლებს და არა ის, რაც ქვევით უბიძგებს.

მუცლის კუნთები, რესპირატორული დიაფრაგმა და მენჯის იატაკის კუნთები ქმნიან ინტრამენჯის და ინტრააბდომინალურ წნევას. „თაუერის“ სავარჯიშოში ვავარჯიშეთ მუცლისა და მენჯის იატაკის მუშაობა, ახლა მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ დიაფრაგმასთან სწორად მუშაობა.

ის იძაბება დაძაბვისას (როგორც ნაწლავის მოძრაობის დროს), მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება დაძაბული მუცლის და დაჭიმული ინტიმური კუნთებით (მენჯის იატაკი). როცა უბიძგებთ, მნიშვნელოვანია სუნთქვა არ შეიკავოთ, ანუ არ დაეხმაროთ დიაფრაგმს ფილტვებში ჰაერის წნევით. ვარჯიშის შესრულებისას სცადეთ სიმღერა ან ლაპარაკი, ამ გზით თქვენ გაათავისუფლებთ ზედმეტ ჰაერს და მიხვდებით, რომ ამ შემთხვევაში დიაფრაგმა თავისთავად მუშაობს.

ასე რომ, ახლა ეცადეთ, მუცელი ძლიერად აიწიოთ და მაღლა ასწიოთ და მენჯის იატაკის კუნთები გამკაცრდეთ. საშოს კედლები არ უნდა გამოვიდეს და ასეთი შეკუმშვით იგრძნობთ, რომ დეფეკაციის აქტი შეუძლებელი იქნება. პრესამ არ უნდა გაათავისუფლოს წნევა უფრო შორს, ვიდრე მუცლის ქვედა ნაწილი. ზუსტად ასე უნდა იმუშაოთ სიმულატორთან სავარჯიშოში "შეკუმშვა".

ჩადეთ სიმულატორის კამერა (ნომერი 1 სიმულატორის აპარატის სურათზე) საშოში, როგორც წინა "Tower" სავარჯიშოში. მოადუნეთ მუცელი, გახსენით სამაგრი და დააყენეთ წნევა ლიანდაგზე 40-60-ზე, დააჭირეთ ნათურას, შემდეგ დახურეთ სამაგრი.

სხეულის საწყისი პოზიცია დგომაა – ეს აადვილებს კუნთების კოორდინირებული მუშაობის კონტროლს. შეეცადეთ ერთდროულად გააკეთოთ შემდეგი:

• გამკაცრდეს მენჯის იატაკი;
• აწიეთ მუცლის ქვედა ნაწილი ზემოთ, სასურველია ამოსუნთქვისას, შეეცადეთ არ აწიოთ მკერდი;
• დაძაბეთ დიაფრაგმა, შეეცადეთ დაწიოთ იგი.

ანუ გააკეთეთ სავარჯიშო „თაუერი“ დიაფრაგმის შეერთებით. გააჩერეთ დაძაბულობა წამით, შემდეგ მოდუნდით და ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ დაღლილობამდე.

მნიშვნელოვანია: არასოდეს შეიკავოთ სუნთქვა დიაფრაგმთან მუშაობისას! შეეცადეთ შეკუმშოთ თქვენი დიაფრაგმა ნელა ამოსუნთქვისას!

გახსოვდეთ, რომ TP ვარჯიშის გაგრძელება შეგიძლიათ მხოლოდ მენჯის იატაკის განვითარებული კუნთებით, სასურველია ინსტრუქტორთან, კვერცხუჯრედის, ლაზერული მაჩვენებლის და სავარჯიშო „თაუერის“ ყველა ვარჯიშის დაუფლების შემდეგ. ვარჯიშების არასწორმა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს საშოს კედლების პროლაფსი, მენჯის და მუცლის ღრუს ორგანოები და ცუდი მხედველობა.

თუ ვარჯიშის დროს კამერა გამოდის საშოდან, მაშინ ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ და ინსტრუქტორს უნდა დაუკავშირდეთ!

ივარჯიშეთ "წინააღმდეგობა" TP სიმულატორით ინტიმური კუნთების ვარჯიშისთვის

მე-4 ფიგურაში არის დამატებითი კამერა, რომელიც აქტიურად იქნება გამოყენებული ამ ვარჯიშის შესრულებისას, ის შეკუმშულია ხელით და ზრდის წნევას დიაფრაგმულ კამერაში, რომელიც მდებარეობს საშოში.

ის შიგნიდან დააჭერს და ამით საშოს კედელს იზამს. მექანიკური ეფექტი განხორციელდება შემაერთებელ, გლუვკუნთოვან სტრუქტურებზე და ა.შ.

ეს ვარჯიში აძლიერებს საშოს კედლებს.
საწყისი პოზიცია: ქალი დგას, მოგვიანებით შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქალი ზედა პოზაზე.
ჩადეთ კამერა შიგნით, როგორც სავარჯიშო "შეკუმშვისთვის" მომზადებისას, განახორციელეთ იგივე წნევა, დატოვეთ მხოლოდ სამაგრი ღია.

ვარჯიში:

• მენჯის იატაკის კუნთების (ინტიმური კუნთების) უკან დახევა;
• დაძაბეთ მუცლის ქვედა კუნთები;
• განაგრძეთ ნელა ამოსუნთქვა - დაძაბეთ დიაფრაგმა;
• თქვენ ხელით იჭერთ დამატებით კამერას.

ძალზე მნიშვნელოვანია Squeeze-ის ვარჯიშის შესრულებისას კამერის ერთდროულად დაჭერა ხელით. ეცადეთ, ეს ვარჯიში ისე შეასრულოთ, რომ დისკომფორტი არ შეგიქმნათ, სასურველია სასიამოვნო შეგრძნებებისკენ სწრაფვა.

შესაძლებელია და მიზანშეწონილია „შეკუმშვის“ სავარჯიშოს მონაცვლეობა (ამ ვარჯიშის შესრულებამდე მნიშვნელოვანია დამჭერის დახურვა) „წინააღმდეგობის“ ვარჯიშით.

თქვენი ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• ჩადეთ კამერა შიგნით და დააყენეთ წნევა ლიანდაგზე 40 მმ-მდე;
• გააკეთეთ სავარჯიშო „თაუერი“ 5-ჯერ;
• გაზომეთ თქვენი მაქსიმალური შეკუმშვის სიძლიერე (ვთქვათ დღეს ეს იყო 150 მმ);
• გააკეთეთ "წინააღმდეგობა" 5-ჯერ 70 მმ-ზე, შემდეგ "შეკუმშვა" 70 მმ-ზე;
• შემდეგ 5-ჯერ "წინააღმდეგობა" 90 მმ-ზე და 5-ჯერ "შეკუმშვა" 110 მმ-ზე;
• კიდევ 5-ჯერ "წინააღმდეგობა" 130 მმ-ზე და 5-ჯერ "შეკუმშვა" 130 მმ-ზე;
• სცადეთ "რეზისტენტობა" კიდევ 5-ჯერ 150 მმ-ზე და "შეკუმშვა" 5-ჯერ 150 მმ-ზე;
• თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ "შეკუმშვის" მნიშვნელობა, ამისათვის აკეთებთ "წინააღმდეგობას" 5-ჯერ 170 მმ-ზე და "შეკუმშვას", სცადეთ ამის გაკეთება მაქსიმუმ პირველ მაქსიმალურ შეკუმშვაზე, მაგალითად, 165 მმ-მდე. ;
• განაგრძეთ ვარჯიშიც, გაზარდეთ „წინააღმდეგობის“ მნიშვნელობა 230 მმ-მდე.

მას შემდეგ რაც მიაღწევთ შეკუმშვის მაქსიმალურ ძალას, განაგრძეთ 50-ჯერ შეკუმშვის ვარჯიში (შეამოწმეთ, რომ გახსოვთ დამჭერის დახურვა) მაქსიმუმ.

თუ გახურების პროცესში დაიღალეთ, შეგიძლიათ შეამციროთ დატვირთვა საკუთარ თავზე, დროთა განმავლობაში ძალა და გამძლეობა მოგიწევთ, შესაძლოა, ამ ვარჯიშების გაკეთება ძალიან ადრე დაიწყო. შესაძლოა, უფრო მეტი ივარჯიშოთ პოინტერთან და კვერცხთან ერთად.

დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ დაიწყოთ დათბობა უფრო მაღალი წნევით.

ინტიმური კუნთების ვარჯიში პოზებში:

ტოპ პოზა

შეგიძლიათ გადაახვიოთ საბანი ან დაჯდეთ ბალიშზე და მოათავსოთ კამერა საშოში.
სცადეთ იმოძრაოთ ისე, როგორც ჩვეულებრივ მოძრაობთ სექსის დროს, როგორიცაა თეძოები წინ და უკან. ჯერ იმოძრავეთ ინტიმური კუნთების შეერთების გარეშე, შემდეგ დროთა განმავლობაში მენჯის წინ გადაადგილებისას ჩადეთ შეკუმშვა, ჯერ ოდნავ...

შემდეგ სცადეთ თეძოების გადაადგილება წინ და უკან, მაგრამ გააკეთეთ შეკუმშვა მენჯის უკან გადაადგილებისას. იმოძრავეთ სანამ არ დაიღლები. ეს ის მოძრაობები იქნება, რომლებიც აქტიურად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სექსის დროს.

შემდეგი, სცადეთ აწიოთ თეძოები ზევით და ქვევით, შეკუმშვით, როცა სხეულს მაღლა აწევთ. მიჰყევით ნემსს წნევის ლიანდაგზე. გახსოვდეთ, რომ ამ მოძრაობის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ სექსის დროს, თუ არ იყენებთ პრეზერვატივს, რადგან მას სექსის დროს ამოიღებთ, რამაც შეიძლება არასასურველი ორსულობა გამოიწვიოს.

შემდეგი სავარჯიშო: "მოძრაობა ზევით და ქვევით"

მხოლოდ ამჯერად სცადეთ შეკუმშვა, როცა სხეულს ქვევით ამოძრავებთ. ინტიმური კუნთების ეს მოძრაობა მომავალშიც შეიძლება აქტიურად იქნას გამოყენებული სექსის დროს. დააკვირდით სუნთქვას, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიჭიროთ იგი, ამიტომ რეკომენდირებულია მისი ვარჯიში სიყვარულის დროს თქვენთვის დამახასიათებელი, როგორც წესი, ბუნებრივი კვნესის გამომუშავებით.

მისიონერული პოზიცია: სენდვიჩის პოზიცია, რომელშიც პურის როლს ასრულებთ

სცადეთ აწიოთ თეძოები ზევით და ქვევით, მოაბრუნოთ პუბი თქვენკენ; ყოველი აწევის დროს შეეცადეთ შეასრულოთ სავარჯიშო „შეკუმშვა“. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ აწიოთ პუბისი მაღლა, გააკეთოთ სავარჯიშო „თაუერი“ და გაყინოთ ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში.

ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს, თუ მამაკაცი ძალიან სწრაფად მოძრაობს და თქვენ არ გაქვთ დრო, მოერგოთ თქვენი პარტნიორის მოძრაობის რიტმს.

მუხლ-იდაყვის პოზა

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი პარტნიორის ყოველი ხახუნის მოძრაობისთვის საჭიროა შეკუმშვა, ჯერ დაიწყეთ ამ მოძრაობის ნელა შესრულება, პროცესის მონიტორინგი წნევის მრიცხველზე, შემდეგ ნელ-ნელა დააჩქარეთ...

თუ თქვენს სექსუალურ ცხოვრებაში გესმით, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეკუმშვა თქვენი პარტნიორის ყოველი ხახუნის მოძრაობაზე, შეეცადეთ გააკეთოთ ეს შეკუმშვა ყოველ მეორე ჯერზე, ან თქვენი პარტნიორის ყოველ ორ მოძრაობაზე. ისე, რომ კაცმა იგრძნოს მჭიდრო შესასვლელი.

ასეთი მოძრაობები ირიბად ავითარებს მამაკაცის სექსუალობას და ავარჯიშებს მის ინტიმურ კუნთებს, რადგან ყოველი შესვლისას მას მოუწევს გადალახოს საშოს სიხისტე და ელასტიურობა, ამისათვის მას მოუწევს განავითაროს პენისის სიმტკიცე და ელასტიურობა. თუ თქვენი პარტნიორის ერექცია არასაკმარისია, მაშინ მას თქვენში შესვლაც კი გაუჭირდება. ამიტომ გონივრულად აკონტროლეთ შეკუმშვის დონე.

რეგულარულ პოზებში მოძრაობების დაუფლების შემდეგ, შეეცადეთ იგივე გააკეთოთ, ექსპერიმენტები ჩაატაროთ სხვადასხვა პოზებით. მაგალითად, შეგიძლიათ დაწექით ზურგზე, გაშალოთ ფეხები გვერდებზე, რამდენადაც თქვენი გაჭიმვა იძლევა საშუალებას და ივარჯიშეთ ვარჯიში „შეკუმშვა“, შეასრულეთ ის, წარმოიდგინეთ, რომ ყოველ ჯერზე აქტიურად მუშაობთ ინტიმურ კუნთებთან, როცა მამაკაცი შემოდის. შენ.

რამდენჯერ უნდა შეასრულოთ თითოეული მოძრაობა?

თავდაპირველად, არ უნდა დატვირთოთ კუნთები აქტიური ვარჯიშით. მიზანშეწონილია არ დააკავშიროთ ვარჯიში დიეტებთან, რადგან წონის გადაჭარბებულმა კლებამ შეიძლება ასევე დაასუსტოს ინტიმური კუნთები. Სწორად კვება.

მე შევამჩნიე, რომ ინტიმური კუნთები ხშირად რეაგირებს მენსტრუალურ ციკლზე, ოვულაციის დროს ზოგიერთი ადამიანი ამჩნევს ინტიმური კუნთების შესუსტებას. ზოგიერთისთვის კუნთების შესუსტება ხდება სექსის შემდეგ დაუყოვნებლივ, რაც ბუნებრივია, თუ მათთან მუშაობთ, ისინი უბრალოდ დაიღალნენ.

ზოგს რამდენიმე დღე სჭირდება თვითმფრინავის ხანგრძლივი ფრენის გამოჯანმრთელებისთვის, თუმცა დროთა განმავლობაში თქვენი სასიყვარულო კუნთები აქტიურად განვითარდება და ნაკლებად შეამჩნევთ მათ შესუსტებას.

გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია შესასვლელის ინტიმური კუნთების ამოტუმბვა, რადგან თუ დიაფრაგმის წნევა უფრო ძლიერია, ვიდრე მუცლის ქვედა და მენჯის ფსკერის კუნთების წნევა, მაშინ მამაკაცის პენისი ყოველ ჯერზე სექსის დროს ამოვარდება. რომ აღარაფერი ვთქვათ ჯანმრთელობის საშიშროებაზე, რომელსაც ყოველ ჯერზე ამ ვარჯიშების არასწორად კეთებისას ემუქრებით.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, მოგვწერეთ ან დარეგისტრირდით ინდივიდუალურ გაკვეთილებზე ჩვენთან.

ქალის სასქესო ორგანოების კუნთები არ კონტროლდება აზროვნების ძალით, მაგრამ მათი ვარჯიში შესაძლებელია. 18+!

იმბილდინგი არის მთელი პუბოკოციგეუსის კუნთის ვარჯიში, რათა შეიძინოს საჭირო უნარები მათ დასაუფლებლად სექსის დროს, მშობიარობის დროს, ასევე სხვადასხვა დაავადების პროფილაქტიკისთვის. შევეცადოთ დავეუფლოთ მას 5 ნაბიჯში.

ეტაპი 1: ტესტის დავალება

თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ კომპიუტერის კუნთის მუშაობა შარდვის დროს. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ ეს პროცესი, მაშინ აკავშირებთ კომპიუტერის კუნთს. კუნთების სიძლიერის შესამოწმებლად, იჯექით კომფორტულად და დაისვენეთ. ჩადეთ ორი თითი (საჩვენებელი და შუა) საშოში.

ისუნთქეთ მშვიდად და დაისვენეთ. გაავრცელეთ თითები, რომლებიც საშოშია და ახლა, კომპიუტერის კუნთის სიძლიერის გამოყენებით, შეეცადეთ დაჭიმოთ თითები. განაგრძეთ კომპიუტერის კუნთის შეკუმშვა, კვლავ გაშალეთ თითები. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიჭიროთ ორი თითი და თავიდან აიცილოთ მათი გავრცელება, მაშინ თქვენი კომპიუტერის კუნთი განვითარებულია, როგორც არნოლდ შვარცენეგერის ბიცეფსი.

ეტაპი 2: კვერცხის გადატანა

ჩინელ მღვდელმსახურებს შეეძლოთ საშოს არამდგრადი პენისიც კი „შეითვისონ“, შემდეგ კი ინტიმური კუნთებით მასაჟით, პარტნიორი ორგაზმამდე მიიყვანეს. ასე რომ, თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ ჩინელი მღვდელი, რომ ეს ყველაფერი გააკეთოთ თქვენს საყვარელ მამაკაცთან. ინტიმური კუნთების ვარჯიშისთვის ვიყენებთ ნეფრიტის კვერცხებს.

უმჯობესია შეიძინოთ სხვადასხვა ზომის სამი კვერცხის ნაკრები. ვარჯიშის დროს გამოყენებული კვერცხის დიამეტრი შემცირდება. ამაში არაფერია რთული - ეს არ ჰგავს მანქანას სათადარიგო საბურავის დადებას ან ტუალეტში ონკანის გამოცვლას. გამოყენებამდე კარგად გარეცხეთ და გაათბეთ სხეულის ტემპერატურამდე.

პირველ ეტაპებზე ვსწავლობთ კვერცხის გადაადგილებას. ჩადეთ იგი საშოში. დაჭიმეთ თქვენი კომპიუტერის კუნთი და შეეცადეთ კვერცხუჯრედი ზევით გადაიტანოთ საშვილოსნოს ყელისკენ. შემდეგ დაისვენეთ და ჩამოწიეთ ქვემოთ. შეასრულეთ სავარჯიშოები სხვადასხვა პოზიციაზე. ტექნიკის გასაუმჯობესებლად ვმუშაობთ „გასროლაზე“.

ჩადეთ კვერცხუჯრედი ღრმად საშოში და მკვეთრად გამოწექით გარეთ. შემდეგი, გადადით ვარჯიშის ძირითად ეტაპზე კვერცხებით.

მოათავსეთ საშუალო ზომის სათესლე ჯირკვალი საშოს შესასვლელთან და შეეცადეთ შეიყვანოთ იგი შიგნით. ეს შეიძლება მაშინვე არ მოხდეს: ინტიმურ კუნთებში დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს კვერცხის გამოძევება.

კონცენტრირება მოახდინეთ პროცესზე, დააკავშირეთ ვიზუალიზაცია: წარმოიდგინეთ, როგორ ჩაისუნთქება სათესლე ჯირკვალი საშოში. და ნუ იცინი, თუ ქათმებზე ფიქრი მოულოდნელად მოგივიდა თავში.

ეტაპი 3: ტვირთთან მუშაობა

ამისათვის შეარჩიეთ საშუალო დიამეტრის კვერცხი, რომელსაც აქვს სპეციალური ნახვრეტი ძაფისთვის. გამოიყენეთ პლასტმასის წყლის ბოთლი, როგორც წონა. დაიწყეთ მცირე მოცულობით - 250 მლ. შეეცადეთ დაიჭიროთ დატვირთვა თქვენი ინტიმური კუნთებით და აწიეთ იგი იატაკზე მაღლა. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ წყლის მოცულობა ბოთლში, მიიყვანოთ იგი 1-1,5 ლიტრამდე. შეგიძლიათ გადახვიდეთ კეტბელებზე და ჰანტელებზე, მაგრამ ალბათ მაინც არ გჭირდებათ.

ეტაპი 4: იმბილდინგი ფიტნესში

პილატესის გაკვეთილების დროს შეგიძლიათ ინტიმური კუნთების ვარჯიში. მაგალითად, გავაკეთოთ სავარჯიშო "ლიფტის აწევა". დადექით ბურთზე ისე, რომ წვივებსა და თეძოებს შორის სწორი კუთხე იყოს. წარმოიდგინეთ, რომ მუცელი ღილაკით არის მიმაგრებული ზურგზე. ასეთი ვიზუალიზაციით თამაშში შედის მუცლის ყველაზე ღრმა კუნთები.

ძალიან სასარგებლოა ასეთი ღილაკის „დამაგრება“ დღის განმავლობაში. ვარჯიშის შესრულებისას მხრები უნდა იყოს მოდუნებული და ქვემოთ. თავზე თოკი „გაამაგრეთ“ და აწიეთ ზევით, იგრძნოთ, როგორ გლუვდება კისერზე ნაოჭები. ასეთი საოცარი ვიზუალიზაცია ხელს უწყობს კუნთების მცირე ჯგუფების დაკავშირებას. კუდის ძვალი დადე.

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ინტიმური კუნთები ლიფტია, მენჯი კი ათსართულიანი შენობაა. აწიეთ თქვენი „ლიფტი“ 1-ლი სართულიდან მე-10-მდე, შემდეგ ჩამოწიეთ მე-5-ზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე, გადაიტანეთ "ლიფტი" სხვადასხვა დონეზე. დაიმახსოვრეთ კუნთების დაძაბულობის შინაგანი შეგრძნებები, რომლებსაც განიცდით, როდესაც თქვენი "ლიფტი" მე-5 სართულზეა. ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ქალის ჯანმრთელობისა და ინტიმური კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად, რეკომენდებულია ამ დონეზე "ლიფტის" დატოვება.

ძალზე სასარგებლოა ტრენაჟორებზე მუშაობა ბარძაყის დამამცირებელი და გამტაცებელი კუნთების გასაძლიერებლად, აგრეთვე მუცლის კუნთების, რომლებიც ინტიმური კუნთების სინერგიულია. ბევრი სპორტი, როგორიცაა ცხენოსნობა, ხელს უწყობს ინტიმური კუნთების და მათი დამხმარეების გაძლიერებას. ეს არის არა მხოლოდ ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, არამედ შესანიშნავი მასაჟიც.

ეტაპი 5: ვარჯიში სექსის დროს

თუ დამაჯერებლად დაეუფლეთ იმბილდინგის კომპლექსს, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სექსის დროს. გასათვალისწინებელია, რომ პირველ ეტაპზე შეიძლება შეგხვდეთ გარკვეული სირთულეები. ჯერ ერთი, სიყვარულის დროს ინტიმური კუნთების მუშაობაზე ფოკუსირება ადვილი არ არის. მომავალში ამის გაკეთებას მარტივად შეძლებთ.

მეორეც, პირველ რიგში, სექსის დროს ინტიმური კუნთების ჩართვამ შეიძლება გამოიწვიოს არა პენისის სასურველ „შეწოვა“, არამედ, პირიქით, მისი გამოძევება. ამის თავიდან ასაცილებლად, დაიმახსოვრეთ თქვენი აქტივობა კვერცხუჯრედთან, წარმოიდგინეთ პენისის აბსორბცია და საშოში წნევის გადანაწილების წყალობით, შეგიძლიათ სწრაფად ისწავლოთ არაერექციული პენისის შეწოვა და დაჭერა, შემდეგ კი ნაზი მასაჟის მოძრაობებით. კომპიუტერის კუნთის, მიაწოდეთ უჩვეულო შეგრძნებები თქვენს პარტნიორს.

შემდგომში, ინტიმური ურთიერთობის დროს, თქვენ დააკავშირებთ თქვენს ინტიმურ კუნთებს დაუფიქრებლად და საერთოდ დაძაბვის გარეშე. ყველაფერი ავტომატურად მოხდება. და ეს აუცილებლად იმოქმედებს შედეგზე.

დღეს მინდა ვისაუბრო ძალიან სენსიტიურ და ინტიმურ თემაზე, იმაზე, თუ როგორ მიიღოთ უმაღლესი სიამოვნება ინტიმური ურთიერთობის დროს და იგივე სიამოვნება მიანიჭოთ თქვენს პარტნიორს. და ამის მისაღწევად აუცილებელიაკუნთების ინტიმური ვარჯიში . ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბროთ.

რატომ არის მნიშვნელოვანი კუნთების ინტიმური ვარჯიში?

რა არის ქალი მისი კაცისთვის?? შეყვარებული, შეყვარებული, მისი შვილების დედა და, ბოლოს და ბოლოს, ცოლი. და თუ გსურთ იპოვოთ ქალის ბედნიერება ოჯახურ ცხოვრებაში, თქვენ უნდა ისწავლოთ ამ კონცეფციების შერწყმა. მაგრამ ეს არავისთვის არ არის საიდუმლო, ეს იმდენად თანდაყოლილი ხასიათისაა, რომ ქორწინებაში წამყვან როლს ასრულებს ინტიმური ცხოვრებით კმაყოფილება, როგორც პარტნიორისთვის, ასევე პარტნიორისთვის.

და თუ ქალი არ იღებს ასეთ უზარმაზარ სიამოვნებას სექსისგან და უბრალოდ არ არის სექსუალური სურვილი, მიუხედავად იმისა, რომ მისი საყვარელი მამაკაცი ახლოს არის.

და თუ მსგავსი პრობლემის წინაშე დგახართ, მაშინ არსებობს საკმაოდ მარტივი მეთოდი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სრულად. რა მეთოდია ეს? ეს კუნთების ინტიმური ვარჯიში.

არსებობს ძალიან მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც არა მხოლოდ გაზრდის თქვენს ლიბიდოს, არამედ დაგეხმარებათ განიცადოთ ნათელი, ახალი მომენტები ინტიმური ურთიერთობის დროს.

კეგელის ვარჯიშები

ამ სავარჯიშოებმა მიიღო სახელი მათი გამომგონებლის, კეგელის საპატივცემულოდ. სინამდვილეში, ამ სავარჯიშოების პირველ მიზანს საერთო არაფერი ჰქონდა ქალის „სიყვარულის სუპერ ქალღმერთად“ გადაქცევასთან. მაგრამ მათი დასრულების შემდეგ, აღმოჩნდა, რომ "გვერდითი" ეფექტი ძალიან შთამბეჭდავი იყო როგორც პაციენტებისთვის, ასევე მათი ქმრებისთვის.

და მინდა ვთქვა რამდენიმე სიტყვა იმის შესახებ, თუ რატომ ღირს ამის გაკეთება კეგელის ვარჯიშები ამისთვის თ კუნთების ინტიმური ვარჯიში .

კეგელის ვარჯიშები შემუშავებული იყო ქალებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ შარდის შეუკავებლობა ამ მდგომარეობის შესამსუბუქებლად პუბოკოციგეუსის ან მენჯის კუნთების გაძლიერებით. ეს ვარჯიშები განსაკუთრებით სასარგებლოა მშობიარობის შემდეგ ქალებისთვის, რომლებიც განიცდიან ამ კუნთების მოდუნებას.

ასე რომ, თუ ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთები ბუნებით სუსტია ან ისინი დასუსტდა ბავშვის დაბადების შემდეგ, მაშინ ისინი წარმოიქმნება.

რას გრძნობს მამაკაცი?

რას გრძნობს მამაკაცი სუსტი ინტიმური კუნთების მქონე ქალში შესვლისას? ყველაზე სწორი პასუხი იქნება - არაფერი, რადგან საშოს კედლები სუსტია და მამაკაცის სექსუალურ „ინსტრუმენტს“ არ აქვს მჭიდრო მოჭიდება. ამიტომ, დახარჯეთ კუნთების ინტიმური ვარჯიში , რადგან თუ ისწავლით კუნთების სრულყოფილად კონტროლს, მაშინ შეუდარებელი იქნებით „სასიყვარულო სიამოვნებებში“.

ვარჯიშები ინტიმური კუნთებისთვის

პირველი ნაბიჯი ამ კუნთების გასაკონტროლებლად არის კეგელის ვარჯიშები. ისინი დაგეხმარებიან გაიგოთ, რომელი კუნთების ვარჯიშია საჭირო და გასწავლით როგორ გააკონტროლოთ ისინი. ასე რომ, იმისათვის, რომ იგრძნოთ რაზეც ვსაუბრობთ, შარდვის დროს უნდა შეწყვიტოთ ეს პროცესი. ანუ კუნთი, რომელიც ამაზეა პასუხისმგებელი, არის ის, რასაც ჩვენ ვეძებთ.

სავარჯიშო No1

სცადეთ დაჭიმოთ და დაიჭიროთ კუნთი რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით და კვლავ გაიმეორეთ შეკუმშვა. თქვენ უნდა გააკეთოთ დაახლოებით 20 ასეთი შეკუმშვა ერთდროულად, რამდენიმე მიდგომა დღეში. როდის გააკეთებ ამას კუნთების ინტიმური ვარჯიში ძალისხმევის გარეშე, მოგიწევთ ერთდროულად 40-მდე აყვანა.

სავარჯიშო No2

ძალიან სასარგებლო ვარჯიში. შეკუმშეთ კუნთები რაც შეიძლება სწრაფად. ეს კეგელის ვარჯიში აქვს სახელწოდება "თეთი", რადგან ეს "კუნთების რხევა" მსგავსია დაჭერილი თიხის "ფრიალთან".

თავიდან რთული იქნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში დაიწყებთ ამ ვარჯიშის შესრულებას. რაც შეიძლება მეტი ასეთი ჭრილობა უნდა იყოს; გააკეთე რაც შეიძლება მეტი. შემდეგ მოკლე შესვენება და ისევ „თევზის ფრიალი“. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

სავარჯიშო #3

სავარჯიშო "ლიფტი". სახელი ემთხვევა შესრულების აღწერილობას. კუნთების თანდათანობითი შეკუმშვა. ჯერ პუბოკოციგეუს კუნთს ვჭიმავთ, ვიკავებთ ამ მდგომარეობას 3-5 წამით და მაღლა ავწევთ, ანუ ვცდილობთ კუნთები უფრო ღრმად ჩავჭიმოთ (თვითონ საშო), გავაჩეროთ კიდევ 3-5 წამი და გავაგრძელოთ.

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ამ კუნთების მინიმალური უბნები, შეეცადოთ ამის გაკეთება უფრო და უფრო ღრმად, ისე, რომ ის მრავალსაფეხურიანი იყოს.

შემდეგ თანდათან დაისვენეთ კუნთები საპირისპირო მიმართულებით. ვარჯიში ამისთვის კუნთების ინტიმური ვარჯიში არ არის ადვილი. მაგრამ თუ მას დაეუფლებით, ეს თქვენს პარტნიორს დიდ სარგებელს მოუტანს.

გააკეთე ესენი კეგელის ვარჯიშები რამდენჯერმე დღის განმავლობაში. მოგვიანებით, როდესაც მათ სრულად დაეუფლებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ყველგან და ნებისმიერ დროს. როცა სამარშრუტო ტაქსით მოგზაურობთ სადმე სამუშაოდ, ან ზიხართ სახლში ტელევიზორის წინ. ერთი თვის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ, მაგრამ არანაკლებ სასიამოვნოზე.

ვარჯიშები ნეფრიტის კვერცხებით

ვარჯიშისთვის საჭიროა შეიძინოთ სხვადასხვა ზომის და კვერცხის ფორმის სამი ნეფრიტის ქვა, რომლებიც დამაგრებულია ბლაგვი ბოლოზე თევზსაჭერი ხაზის სახით.

როგორ გავუმკლავდეთ ნეფრიტის კვერცხებს?

პირველი რაც თქვენ უნდა დაიწყოთ არის ჰიგიენის წესების დამახსოვრება.

ამიტომ, პირველ რიგში, ეს ბურთები კარგად უნდა დაიბანოთ (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტიმური ჰიგიენის საშუალება ან უბრალოდ საპნით).

მათთან მუშაობისთვის დაგჭირდებათ ლუბრიკანტი, რომლის შეძენაც შესაძლებელია სექს-შოპში.

ნეფრიტის კვერცხების მთავარი დანიშნულებაა მათი მიტანა მთელი დღის განმავლობაში..

Პირველი დღე კუნთების ინტიმური ვარჯიში, ნეფრიტის კვერცხუჯრედი უნდა ჩადოთ საშოს ღრუში და უბრალოდ იარეთ მასთან 30 წუთის განმავლობაში, ანუ იარეთ თქვენს საქმეზე, კვერცხები თქვენში.

მეორე და მესამე დღე კვერცხებით ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 1 საათი, მეოთხე, მეხუთე და მეშვიდე დღე - 3 საათამდე. მერვე დღიდან მათი ტარება შესაძლებელია 8 საათამდე.

პრინციპი ასეთი კუნთების ინტიმური ვარჯიში არის ის, რომ კვერცხუჯრედების პასიური ტარების დროსაც კი საშოს კედლები მუშაობს, რადგან კუნთები მექანიკურად იჭერენ ნეფრიტის კვერცხს.

ძალიან სასარგებლო იქნება, თუ მათი ტარებისას გახსოვთ, რომ ისინი თქვენს შიგნით არიან და გამოიყენებთ „მოციმციმე პრინციპს“, რომელიც ვარჯიშის დროს შეასრულეთ. კეგელის ვარჯიშები.

თუ გსურთ განვითარდეთ არა მარტო საკუთარ თავში, არამედ გააკონტროლოთ ისინი, მაშინ შეეცადეთ კვერცხუჯრედი საშოში კუნთებით გადაიტანოთ. აწიეთ და ჩამოწიეთ.

ან, საწოლზე დაწოლილი, მოათავსეთ კვერცხუჯრედი საშოს შესასვლელთან და ჩადეთ შუაზე ოდნავ ნაკლები. ეცადეთ საშოს კუნთებით „შეიწოვოთ“ ან, პირიქით, ზურგზე დაწოლილი, ეცადეთ, კვერცხუჯრედი მხოლოდ კუნთებით გამოაძროთ, რომ მთლიანად გამოვიდეს თქვენგან.

Საბოლოოდ

სილამაზე გადაარჩენს სამყაროს, ბავშვები კი სიცოცხლის ყვავილები არიან. არაფერია იმაზე ლამაზი, ვიდრე მადონა ბავშვით ხელში და ქალბატონი საინტერესო პოზაში. მაგრამ ეს მხოლოდ გარეგანია.

სამწუხაროდ, ასეთი სილამაზე ზოგჯერ მოითხოვს მსხვერპლს ქალის ჯანმრთელობისთვის ორსულობისა და მშობიარობის დროს, ასევე მრავალი წლის შემდეგ. საუბარია ქალის სასქესო სისტემის პრობლემებზე.

ქვემოთ განვიხილავთ, თუ რამდენად ადვილია სახლში ბავშვის დაბადებასთან, ასაკთან და შრომისმოყვარეობასთან დაკავშირებული უსიამოვნო მომენტების განკურნება და პრევენცია.

ცოტა ისტორია

კეგელის კომპლექსი არის სავარჯიშოების ერთობლიობა მენჯის შიდა კუნთების გასაძლიერებლად (მათ ასევე უწოდებენ ინტიმურ ან მენჯის იატაკის კუნთებს), რომლებიც მხარს უჭერენ ბუშტს, საშვილოსნოს და სხვა შინაგან ორგანოებს ქვემოდან და გვერდიდან.

როგორც წესი, ეს კუნთები თითქმის არ გამოიყენება, რის გამოც ისინი დროთა განმავლობაში სუსტდებიან, კარგავენ ელასტიურობას და აღარ უჭერენ მხარს მენჯის ორგანოებს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადება და სექსუალური ცხოვრების გაუარესება.

ივარჯიშეთ ორსულობამდე!

მე-20 საუკუნის შუა ხანებში გინეკოლოგიის პროფესორმა არნოლდ კეგელმა ყურადღება გაამახვილა თავისი პაციენტების ჩივილებზე: ბევრი ორსული ქალი საუბრობდა შარდის შეუკავებლობაზე, ხოლო მშობიარობის ქალები საუბრობდნენ მშობიარობის დროს გასკდომებზე.

ეს პრობლემები აიხსნება იმით, რომ ბავშვის ტარებისას მენჯის კუნთები მოდუნდება და იჭიმება, რათა ბავშვი გაიზარდოს და დაუბრკოლებლად დაიბადოს. საშვილოსნო იზრდება და ზეწოლას ახდენს შარდის ბუშტზე, რაც იწვევს შეუკავებლობას.

გაუვარჯიშებელი მენჯის კუნთები მშობიარობის შემდეგ რჩება ფხვიერი და არ უბრუნდება წინა მდგომარეობას (ორსულობამდე). ამიტომ, პრობლემები რჩება.

გარდა ამისა, კუნთების ძლიერი დაჭიმვის და ვაგინალური არხის არაელასტიურობის გამო, ინტიმური მგრძნობელობა მცირდება.

კეგელმა შეიმუშავა სპეციალური სავარჯიშოები, რომლებიც გულისხმობს ამ კუნთების მოდუნებას და გაძლიერებას, ასევე შექმნა "Perineum Meter" სიმულატორი (ამჟამად კეგელის სიმულატორი ეწოდება) ვაგინალური წნევის გასაზომად და ვარჯიშის შედეგების მონიტორინგისთვის.

ჩვენებები

უკუჩვენებები

• პოლიკისტოზური დაავადება;
• ფიბრომა;
• ონკოლოგია;
• პოსტოპერაციული მდგომარეობა;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების გამწვავება.

შენიშვნაზე!
კომპლექსის შესრულებისას არ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, აუცილებლად შეინახეთ იგი თანაბრად. არ გაიმკაცროთ თეძოები და დუნდულები და ნუ მიიზიდავთ მუცელს ზედმეტად, კონცენტრირდით მენჯის კუნთების შეკუმშვაზე და მათ აწევაზე.

ძირითადი ვარჯიშები ქალებისთვის

• ნელი შეკუმშვა.დაიმჭიდროვე ინტიმური კუნთები. დაუთმეთ დრო სამამდე დათვლას, შემდეგ კი მთლიანად დაისვენეთ.
  მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ტექნიკა: დაძაბულობა ეტაპობრივად, ყოველ ჯერზე უფრო და უფრო, როგორც ლიფტზე ასვლისას, ყოველ სართულზე გაჩერებით.
  კუნთების დაძაბულობა ასევე უნდა შემსუბუქდეს თანდათანობით, დაგვიანებით. დაიწყეთ ვარჯიში 3-4 ეტაპით, გაზარდეთ 10-მდე.
• შეკუმშვა (თრიალი). ძალიან სწრაფად დაძაბეთ და დაისვენეთ ინტიმური კუნთები.
• განდევნები. არ დააჭიროთ ძალიან ძლიერად, როგორც მშობიარობისას ან დიდი საჭიროების დროს.

ვარჯიშის დასაწყისში სავარჯიშოები უნდა განმეორდეს 10-ჯერ, დღეში ხუთი მიდგომა. ყოველკვირეულად დაამატეთ თითოეული ვარჯიშის 5 გამეორება, სანამ მათი რიცხვი არ მიაღწევს 30-ს (სულ 150 ხუთი მიდგომით). შემდეგ ფორმის შესანარჩუნებლად დღეში 20-30 ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ.

ვარჯიშები ტარდება სახლში, ტრენერის გარეშე. ისინი არ საჭიროებენ დამატებით აღჭურვილობას ან მომზადებას და არ საჭიროებენ დიდ ძალისხმევას.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თავისუფალ დროს ან შეუთავსოთ საოჯახო საქმეებს, ხოლო გარკვეული ავტომატიზაციის მიღწევის შემდეგ - თუნდაც სამსახურში, ქუჩაში ან საცობებში მართვის დროს.

ვარჯიშების შესრულებისას შეიძლება მოხდეს კუნთების ტკივილი კუდისა და მუცლის ქვედა მიდამოში, ისევე როგორც მუცლის კუნთების ვარჯიშისას. თუ ტკივილი არ წააგავს კუნთების ტკივილს ან არ გაქრება 2 დღის შემდეგ, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს.

გარდა ამისა, მენსტრუაციის დროს გამონადენის ხასიათი შეიძლება შეიცვალოს: პირველი ორი დღე იქნება ძალიან მძიმე, შემდეგ გაცილებით სუსტი. უბრალოდ, ვარჯიშის გავლენით, ეპითელიუმის უფრო აქტიურად უარყოფა დაიწყება.

როგორ ვიგრძნოთ ინტიმური კუნთები?

• ივარჯიშეთ მხოლოდ ცარიელ კუჭზე, შარდის ბუშტის დაცლის შემდეგ.
• სუნთქვა უნდა იყოს ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე. საჭიროა კუჭით სუნთქვა, ჩასუნთქვისას კუნთების დაჭიმვა.
• მხოლოდ მენჯის კუნთებმა უნდა იმუშაოს დუნდულოების ან მუცლის დახმარების გარეშე. თუ სწორად გაკეთდა, შეგიძლიათ იგრძნოთ, რომ ისინი ამაღლდებიან. გასაკონტროლებლად შეგიძლიათ ხელი მუცელზე დაიდოთ და დარწმუნდეთ, რომ მის ქვეშ არსებული კუნთები არ დაიძაბება.
• უმჯობესია ვარჯიში მწოლიარე მდგომარეობაში დაიწყოთ. სამომავლოდ შესაძლებელი იქნება დგომა-ჯდომის ვარჯიში. ყველაზე რთული გასაკეთებელი არის ფეხების გაშლილი დგომა. რაც უფრო განიერი გაქვთ ფეხები, მით უფრო რთულია ვარჯიში.
• თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში შეკუმშვის ტექნიკით, რადგან მათი შესრულება ყველაზე მარტივია. ვარჯიშებს შორის კუნთები მთლიანად უნდა მოდუნდეს.
• თუ ძნელია სავარჯიშოების 10-ჯერ გაკეთება და ყოველ კვირას 5 გამეორების დამატება, მაშინ ჯობია შეჩერდეთ გამეორებების „ხელმისაწვდომ“ რაოდენობაზე, თანდათან მიმატოთ 30. მთავარია, ზიანი არ მიაყენოთ.
• კლასები უნდა იყოს რეგულარული.

მოწინავე სავარჯიშოების მაგალითები

შეასრულეთ სავარჯიშოები 10-ჯერ.

ცისტიტისთვის
ცისტიტის დროს მთავარი პრობლემაა სტაგნაცია, რაც პროვოცირებას ახდენს პათოგენური მიკროფლორას აქტიურ პროლიფერაციაზე. შარდის ბუშტის კედლებში სისხლის ნაკადი ზრდის ანტისხეულების გამოყოფას, რომლებიც აუცილებელია ანთებითი ზონის "გაწმენდისთვის" პათოგენური მიკროფლორისგან.

კეგელის ვარჯიში

არნოლდ კეგელი თვლიდა, რომ ბევრად უფრო ეფექტურია სავარჯიშოების გაკეთება სპეციალური სიმულატორის "Crotch" გამოყენებით. გაბერილი ჰაერის კამერის გამო აუმჯობესებს კუნთების წინააღმდეგობას და უზრუნველყოფს დამატებით დატვირთვას.

შეამოწმეთ უკუჩვენებები!

ის ასევე საშუალებას გაძლევთ ნახოთ ცვლილებები კუნთების დაძაბულობაში. და ეს, კეგელის აზრით, ძალიან მნიშვნელოვანია: ქალი, რომელიც ხედავს წნევის მრიცხველზე მისი ვარჯიშის შედეგის ზრდას, მიიღებს ძლიერ მოტივაციას განაგრძოს ვარჯიში და გაზარდოს კუნთების შეკუმშვა.

სავარჯიშო მანქანის შეძენა შეგიძლიათ ონლაინ მაღაზიებში. მისი ღირებულება მერყეობს 2900-დან 8500 რუბლამდე, მწარმოებლის მიხედვით.

ქვემოთ მოცემულია ჩვენი რედაქტორების მიერ შერჩეული სიმულატორების შედარებითი ცხრილი:

კეგელის ვარჯიშების კომპლექტი შეიძლება შეასრულოს ყველა გოგონამ და ქალმა, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები. მაგრამ განსაკუთრებით რეკომენდირებულია საინტერესო პოზის დროს და მშობიარობის შემდეგ, შეუკავებლობის, საშვილოსნოს ამოვარდნის ან მისი მოცილების დროს.

ვიდეო "სავარჯიშოები მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად"

ჩვენ შევარჩიეთ ვიდეო გაკვეთილები ქალებისთვის, თუ როგორ უნდა შეასრულონ კეგელის ვარჯიშები სახლში:

კეგელის კომპლექსი ორსულობის დროს

ეხმარება:

• მოემზადეთ მშობიარობისთვის - იგრძენით კუნთები, რომლებიც უნდა მუშაობდეს ბავშვის გადაადგილებისას;
• მშობიარობის დროს ტკივილის შემცირება;
• დაასუსტეთ საშოს არხის კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ გახეთქვა;
• უბიძგეთ, რომ დაეხმაროთ ბავშვს გარეთ გამოყვანაში.

ვარჯიშის დროს ორსულებს შეუძლიათ შეასრულონ ყველა ძირითადი ტექნიკა. თუმცა, თუ მომავალ დედას აქამდე არ უვარჯიშია, მაშინ უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ ნაკლებ ვარჯიშებზე (10-ის ნაცვლად 3-4-ჯერ), შეასრულოთ ისინი დღეში ერთხელ. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიიღოთ თქვენი მეან-გინეკოლოგის თანხმობა..

უკუჩვენებები:

• სპონტანური აბორტის რისკი;
• მძიმე ტოქსიკოზი ან გესტოზი;
• დაავადებები, რომელსაც თან ახლავს ცხელება;
• სისხლდენა;
• სპონტანური აბორტის ან ნაადრევი მშობიარობის ისტორია;
• შარდსასქესო სისტემის ანთება ან სხვა დაავადებები;
• პოსტოპერაციული პერიოდი;
• ორსულობა 12-ზე ნაკლები და 30 კვირაზე მეტია (სპონტანური აბორტის ან ნაადრევი მშობიარობის თავიდან ასაცილებლად).

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ მოსახერხებელ პოზაში, მაგრამ 16-18 კვირიდან დაწყებული უნდა მიატოვოთ „წოლის“ პოზიცია, რათა არ შეკუმშოთ ვენები. თუ დისკომფორტი ან უცნაური შეგრძნებები გამოჩნდება, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს.

სასარგებლო რჩევები:

• დამწყებებმა უნდა გააკეთონ რაც შეიძლება მეტი გამეორება, თანდათან გაზარდონ მათი რაოდენობა;
• გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული, ყოველდღიური;
• გამეორებების საერთო რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 150 დღეში.

კეგელის კომპლექსი მშობიარობის შემდგომ პერიოდში

ქალები, რომლებიც ბუნებრივად მშობიარობენ, ხშირად განიცდიან სექსუალური ხასიათის პრობლემებს. როდესაც ბავშვი გადის დაბადების არხში, ის აფართოებს მას. ამ შემთხვევაში საშო ბოლომდე არ ვიწროვდება.

მდგომარეობა უარესდება, თუ ქსოვილში არის ცრემლები ან ჭრილობები. ამის გამო ორივე პარტნიორში ჩნდება უკმაყოფილება: ქალის ორგაზმი ქრება ან სუსტდება, მამაკაცი კი არ გრძნობს საშოს არხის პრენატალურ შებოჭილობას.

დაიწყეთ ვარჯიში მშობიარობიდან ერთი თვის შემდეგ!

გარდა ამისა, ხახუნის დროს ჰაერი შედის საშოში, რომელიც შემდეგ გამოდის არასასიამოვნო ხმებით. კიდევ ერთი უსიამოვნო მომენტი არის შარდის შეუკავებლობა.

ეს იმიტომ ხდება, რომ დაჭიმული კუნთები, რომლებიც შექმნილია შარდის ბუშტის გახსნის დასახურავად, ასევე არ დაბრუნებულა თავის ელასტიურ წინანატალურ მდგომარეობას. შედეგად, შარდის უკონტროლო გაჟონვა შეიძლება მოხდეს ფიზიკური დატვირთვის, ხველების, სიცილის ან ცემინების დროს.

კეგელის ვარჯიშები დაგეხმარებათ. ვარჯიშის დაწყებამდე ასევე უნდა მიმართოთ ექიმს. მისი თანხმობით, წარმატებული მშობიარობიდან და ყველა გამონადენის შეწყვეტიდან ერთი თვის შემდეგ, მშობიარობის დედას შეუძლია თანდათანობით დაიწყოს გაკვეთილები მცირე რაოდენობით ვარჯიშებით.

თუ ნაკერი გაქვთ, უნდა დაელოდოთ მათ შეხორცებას. თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ან სხვა დისკომფორტს, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს.

კეგელის კომპლექსი საშვილოსნოს პროლაფსისთვის

ამ დაავადების დროს ინიშნება ვარჯიშები კუნთების სისუსტის აღმოსაფხვრელად, რაც ხელს უწყობს პათოლოგიის განვითარებას. თუმცა, თუ მე-2 და მე-3 ეტაპები გამოტოვებულია, ანთებითია, ან ოპერაციის შემდეგ დაუყოვნებლივ, ეს ვარჯიშები უკუნაჩვენებია.

თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველა ძირითადი ტექნიკა. ზოგიერთი დაკვირვების თანახმად, ტრენინგის ერთნახევარი-ორთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, ამ დაავადების თანდაყოლილი მრავალი სიმპტომი გაქრება.

სავარჯიშოები ჰისტერექტომიის შემდეგ

ამ შემთხვევაში პაციენტებს აქვთ განავლის და შარდის შეუკავებლობის პრობლემები.

ეს გამოწვეულია კუნთებისა და ლიგატების მოცილებით, რომლებიც მხარს უჭერდნენ მას საშვილოსნოსთან ერთად.

დარჩენილი ნაწილი შინაგან ორგანოებს სრულად ვერ უჭერს მხარს. კეგელის ვარჯიშები შარდის შეუკავებლობის მქონე ქალებისთვის ინიშნება კუნთების ფუნქციის გასაძლიერებლად.

ამრიგად, მინიმალური ძალისხმევით, სახლში, ტრენერის მონაწილეობისა და სპორტული აღჭურვილობისა და მოწყობილობების გამოყენების გარეშე, შესაძლებელია მთელი რიგი პრობლემებისა და პრობლემების თავიდან აცილება ან გამოსწორება.

Იყოს ჯანმრთელი!

ამ თემაზე დამატებითი ინფორმაცია შეგიძლიათ ნახოთ განყოფილებაში.