ბილიკზე სირბილი: რატომ არის ორმხრივი სირბილი უფრო ეფექტური ვიდრე ჩვეულებრივი სირბილი. საზღვაო ძალების ტექნიკა და სპორტსმენის მახასიათებლები

სირბილი სხვადასხვა რელიეფზე

"ზოგადი გზა" დირექტორია

მაშინაც კი, თუ მთლიანად კმაყოფილი ხართ ამ პროგრამით მთელი წრიული ვარჯიშის კეთებით თქვენს ჩვეულ მარშრუტზე, არასოდეს დაშავდება (და უფრო სახალისოა), თუ დაიწყებთ სირბილს სხვადასხვა ზედაპირზე და თუნდაც სხვადასხვა ფეხსაცმელში, მინიმალისტური ან ფეხსაცმლის გარეშე. ყველა. მისი.

ამ თავში თქვენ მიიღებთ ტექნიკურ რჩევებს სარბენ ბილიკზე, ბილიკებზე, აღმართზე და დაღმართზე და ქვიშაზე სირბილის შესახებ.

სარბენი ბილიკი

სარბენი ბილიკი შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშის გასაგრძელებლად ცუდ ამინდში, ზამთრის ძალიან ცივ დღეებში ან უბრალოდ როცა უფრო მოსახერხებელია. ზოგიერთ შემთხვევაში, ის რჩება გაშვების ერთადერთ ვარიანტად. თუმცა, ტრასაზე სირბილი არ არის იგივე, რაც ჭუჭყზე სირბილი, ამიტომ საჭიროა გარკვეული ცვლილებების შეტანა. როგორც ყოველთვის, მიზანია ოპტიმალური ბიომექანიკით სირბილი და ტრავმის თავიდან აცილება.

Გაიხადე ფეხსაცმელი. სარბენ ბილიკზე ფეხშიშველი სირბილი შესანიშნავი შესაძლებლობაა, ივარჯიშოთ თქვენს წინა ფეხზე დაშვებისთვის. თუ სპორტული დარბაზი არ გაძლევს ფეხსაცმლის ტარების საშუალებას, ირბინე წინდები. არ დაივიწყოთ უსაფრთხოების ზომები.

დაარეგულირეთ დახრილობის კუთხე მანქანაზე ერთიდან სამ გრადუსამდე. ეს კუთხე საშუალებას მისცემს სხეულს დაეცეს წინ, როგორც მიწაზე სირბილის დროს.

შეინახეთ სხეული სწორი. არ დაიჭიროთ სახელურები და არ დაიხაროთ წინ. შეინარჩუნეთ კარგი პოზა.

ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს კადენციაზე. სარბენ ბილიკზე სიხშირე არის ის, რაც პირველ რიგში იცვლება ქამრის სიჩქარის დარეგულირებისას. ბევრად უფრო ადვილია მასზე მაღალი სიხშირის შენარჩუნება. სიხშირის ეს ზრდა შეიძლება გადავიდეს თქვენს სირბილზე ჭუჭყზე.

ჯვარედინი სირბილი

კროს-ქვეყანა მშვენიერია: ნაცემი გზიდან თავის დაღწევა და ბუნებაში ყოფნა. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ ტყეში ან მთაში წასვლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ირბინოთ ტყიან ადგილებში.

ჭუჭყზე სირბილი უზრუნველყოფს ერთგვაროვან და საიმედო ზედაპირს, უხეში რელიეფის რელიეფი შეიძლება შეიცვალოს ყოველ ნაბიჯზე. უსწორმასწორო ზედაპირებზე სირბილი მობრუნებითა და მოხრილებით ზრდის ტერფის დაჭიმვის ან დაცემის ალბათობას. ამ შემთხვევაში მოგიწევთ გადახვიდეთ დაზიანებებისა და მათი მკურნალობის შემდეგ თავში.

თუმცა, გარდა საფრთხისა, საზღვაო ქვეყანას აქვს თავისი უპირატესობებიც. როდესაც გარბობთ უხეში რელიეფზე, თქვენი სიფხიზლე და ინფორმირებულობა და, შესაბამისად, თქვენი აღქმა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება და თქვენ უფრო მეტად ერგებით პროცესს. არათანაბარი რელიეფი და მოხვევები ხელს უწყობს კუნთების, ლიგატების, მყესების და სახსრების უფრო ერთგვაროვან განვითარებას. თქვენ სწავლობთ მიწაზე დაშვებას სხვადასხვა კუთხით და სხვადასხვა პოზიციაზე, რაც აძლიერებს თქვენს სხეულს და გეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება. არაპროგნოზირებად რელიეფზე სირბილი ავითარებს სისწრაფესა და ადაპტირებას, ავარჯიშებს თქვენს მთელ ნეირომუსკულურ სისტემას სხვადასხვა სიტუაციებისთვის მზადყოფნაში. ეს ასევე შესანიშნავი გონებრივი ვარჯიშია, რომელიც გასწავლით სწრაფად მოერგოთ ნებისმიერ ცვლილებას სირბილის დროს, შფოთვისა და ყურადღების გაფანტვის გარეშე.

თუ ტყის პარკი თქვენგან შორს არ არის, ნუ შეგეშინდებათ, რომ თქვენი საწვრთნელი გეგმის ძირითადი ნაწილი გახადოთ საზღვაო სირბილი, დროდადრო შეცვალეთ იგი ბილიკებით. თუ პარკი ცოტა შორს არის, მაშინ გამოიყენეთ იგი როგორც ჯილდო სავარჯიშო ეტაპის ბოლოს, ეს იქნება თქვენთვის კარგი ფსიქოლოგიური განთავისუფლება ყოველდღიური რუტინიდან.

აქ არის რამოდენიმე რჩევა ბილიკზე სირბილისთვის:

გააორმაგე შენი ყურადღება.გაიხედეთ წინ, რომ გაიგოთ რა გელოდებათ ათიდან თხუთმეტ მეტრში და ამავდროულად შეხედეთ თქვენს ფეხებს: არასოდეს იცით, რა შეგხვდებათ მომდევნო ორ-სამ ნაბიჯში.

შეამოკლე შენი ნაბიჯი.იმის გამო, რომ ბალანსი მთავარია, შეამცირეთ თქვენი ნაბიჯი, რათა გაადვილოთ დაშვება მენჯის ქვეშ და წინა ფეხით. ეს არის ოპტიმალური ბალანსის წერტილი, რომელიც დაეხმარება ფეხს არ გადაიჩეხოს და არ ჩამოიწიოს გვერდზე.

მიწა მსუბუქად.ბილიკების გაშვებისას, თქვენ უნდა იყოთ წარმოუდგენლად მსუბუქი და მოდუნებული, ვიდრე დაძაბული.

შეცვალეთ თქვენი სიჩქარე.სამოყვარულო კროს-ქვეყანაში მნიშვნელოვანია არა სიჩქარე, არამედ სხვადასხვა ტემპების მონაცვლეობის უნარი. თუ მოულოდნელად გლუვი გზა გაიხსნება თქვენს წინაშე, ისარგებლეთ შესაძლებლობით და დააჩქარეთ.

ქვიშა გაშვებული

უსწორმასწორო, რბილ ქვიშიან სანაპიროზე სირბილი შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიში, რომელსაც ოდესმე გააკეთებთ, ხოლო მძიმე, მკვრივ ქვიშაზე სირბილი ძალიან მარტივი მოგეჩვენებათ. ორივე ვარიანტს ბევრი სარგებელი აქვს - თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს, მყესებს და ლიგატებს, განავითარებთ კუნთოვან წონასწორობას ფეხებში, გააძლიერებთ სახსრებს, გააუმჯობესებთ აერობულ უნარს, განავითარებთ ნიადაგის უნარებს და (შესაძლოა, რაც მთავარია) ჰარმონიულად გააძლიერებთ კუნთებს.

გარდა ამისა, ქვიშაზე სირბილი თითქმის მთლიანად გამორიცხავს თქვენი ნაბიჯის დაჭიმვის შესაძლებლობას. თუ თქვენ ვერ ისწავლით როგორ აიძულოთ ფეხით ან ქუსლზე დაეშვათ და ფეხის შუაში გადახვიდეთ ფეხის თითებამდე, ქვიშაზე სირბილი დაგეხმარებათ იგრძნოთ სწორი სირბილის ტექნიკა. თუ ქუსლები ქვიშაში ჩათხარით, ძალიან სწრაფად გაიჭედებით. თუ ფეხის მსუბუქად შეხებით ირბენთ მიწას, მოკლე საფეხურებით, რომელიც წინა ფეხზე დაეშვება, ქვიშაში ისე არ გაიჭედება და უფრო ადვილად და სწრაფად ირბენთ.

არ იფიქროთ ქვიშის სირბილზე, როგორც რეგულარულ ვარჯიშზე დროისა თუ მანძილის თვალსაზრისით, განიხილეთ ეს, როგორც თქვენი ტექნიკის გასაუმჯობესებლად და კუნთების გაძლიერების შესაძლებლობა. რბილი ქვიშა ავტომატურად ზრდის თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას, როგორიცაა სპრინტი ან სირბილი წონებით. თქვენი კუნთები და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა უფრო მეტად მუშაობს. თქვენი ფეხების კუნთები "დაიწვება". სუნთქვა გართულდება. თქვენი ხბოები და ბარძაყები გტკივა, მაგრამ იცოდეთ, რომ ეს ტკივილი კუნთების სიძლიერის მუდმივი განვითარების მაჩვენებელია.

დაიწყეთ მოკლე სირბილით. თავდაპირველად, მონაცვლეობით სირბილი და სიარული.

ჯერ ტექნიკა, მერე ეგო. ირბინეთ მანამ, სანამ შეძლებთ სათანადო ფორმის შენარჩუნებას; ნუ აიძულებ საკუთარ თავს გააგრძელო, როცა ამის გაკეთება არ შეგიძლია.

მრავალფეროვნება. რამდენადაც თქვენი სავარჯიშო პროგრამები უფრო რთული ხდება, შეცვალეთ თქვენი მიდგომა ქვიშის ვარჯიშისადმი ხანგრძლივი სირბილის, მაღალი ტემპის, ზომიერი ინტერვალების, სპრინტებისა და მყარ და რბილ ქვიშაზე სირბილის მონაცვლეობით.

ყურადღება მიაქციეთ ფერდობებს. პლაჟებს წყლისკენ მიმავალი ძლიერი ფერდობები აქვს. ასეთ ნაპირზე მხოლოდ ერთი მიმართულებით სირბილმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეული ქვეცნობიერად მოერგოს ამ დახრილობას და საბოლოოდ გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება. დარწმუნდით, რომ კომპენსაცია გააკეთეთ ორივე მიმართულებით სირბილით, ან გადადით უფრო შორს წყლიდან იქ, სადაც დახრილობა არ არის.

სირბილი აღმართზე

შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ აღმართზე სირბილი უფრო ადვილია, ვიდრე დაღმართზე ან თუნდაც ბრტყელ ადგილზე სირბილი, ყოველ შემთხვევაში ტექნიკური თვალსაზრისით.

როცა დარბიხარ აღმართზე, შენთვის უფრო რთულია ისეთი შეცდომების დაშვება, რაც ადვილი დასაშვებია ბრტყელ ზედაპირზე სირბილისას და კიდევ უფრო ადვილია დაღმართზე სირბილისას. აღმართზე სირბილი გაიძულებს ნაბიჯის შემცირებას. გიჭირთ ნაბიჯის გაჭიმვა, ქუსლზე დაჯდომა ან დაძვრა აღმართზე სირბილის დროს.

შეინარჩუნეთ იგივე პოზა - არ დაიხაროთ წინ.

ირბინეთ მოკლე ნაბიჯებით, მაგრამ უფრო სწრაფი ტემპით.

შეინახეთ სხეულის წონა თქვენი ფეხების წინა მხარეს.

აწევა უნდა იყოს მოკლე.

არ აიწიოთ და არ გაასწოროთ ფეხები.

სირბილი დაღმართზე

დაღმართზე სირბილი სათანადო ტექნიკით ძალიან რთულია, რადგან გრავიტაცია უფრო მეტ ზეწოლას ახდენს თქვენზე. ასე რომ, თქვენ უნდა შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს ტექნიკაში ამის გასათვალისწინებლად. წინ დახრის ნაცვლად, ტანი უნდა გქონდეთ სწორი, საყრდენი წერტილის ზემოთ - ფეხის წინა მხარეს. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ფეხი პირდაპირ მენჯის ქვეშ მოათავსეთ. დაღმართზე ასვლისას ნაბიჯის გაჭიმვის სურვილი შეიძლება ძალიან დიდი იყოს. დაღმართზე ასვლა ყველაზე მარტივია, მაგრამ ფეხებზე გაზრდილი დატვირთვის შედეგები, რომელიც გადატანილია სხეულის წინ, უკიდურესად უარყოფითი იქნება.

თქვენი კუნთოვანი ძალისხმევა ასევე უნდა შემცირდეს ბრტყელ ზედაპირზე სირბილთან შედარებით, ხოლო ფეხის აწევა მიწიდან მინიმალური უნდა იყოს - მხოლოდ მცირე აწევა მიწიდან უფრო მაღალი ტემპით ბრტყელ ზედაპირზე სირბილთან შედარებით. ამ გზით თქვენ არასოდეს დაკარგავთ კონტროლს თქვენს ტემპზე. აქ არის კიდევ რამდენიმე რჩევა:

შეინახეთ თქვენი ტანი სწორი და თქვენი წონა თქვენს საყრდენ ნაწილზე, თქვენი ფეხის წინა მხარეს, თითქოს ადგილზე გარბოდეთ.

არ გაშალოთ ფეხი წინ თქვენი სხეულის წინ. დააწექით ფეხი მენჯის ქვეშ.

შეამცირეთ თქვენი ნაბიჯი, ყურადღება გაამახვილეთ ზემოთ აწევაზე.

გაზარდეთ თქვენი ნაბიჯების სიხშირე.

სწრაფად აწიეთ ფეხი მაღლა (უბრალოდ ოდნავ ასწიეთ იგი მიწიდან).

ბილიკზე სირბილი, ან ტრასაზე, შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ ის ასევე გაძლევს კმაყოფილების წარმოუდგენელ გრძნობას, როდესაც დაასრულებ რბოლას და გრძნობ, რომ რაღაც წარმოუდგენელი გააკეთე. გზაჯვარედინი მარშრუტი შეიძლება განხორციელდეს ბალახზე, ჭუჭყიანზე, ჭუჭყიან ბილიკებზე, კლდოვან რელიეფზე, წყლის დაბრკოლებებზე, ბორცვებზე და ასე შემდეგ, ანუ თითქმის ყველგან, სადაც არ არის გზები. მიუხედავად იმისა, რომ სპორტი ზოგჯერ შეიძლება მტკივნეულად მოგეჩვენოთ, საბოლოო ჯამში, მიღებული ფიზიკური შედეგები და გამოწვევის შედეგად დამყარებული მეგობრობა უდავოდ ღირს ყველა ვარჯიშისთვის და მნიშვნელოვნად აღემატება ტკივილს.

ნაბიჯები

Ნაწილი 1

მზადება კროს-კანტრი სირბილისთვის

მოამზადეთ თქვენი აღჭურვილობა.ნებისმიერი ტიპის სირბილის უპირატესობა ის არის, რომ მას არ სჭირდება ბევრი სპეციალური აღჭურვილობა და გამონაკლისი არ არის ბილიკზე სირბილი. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის შორტები ან კოლგოტები, ტანსაცმლის ზედა ნაწილი და დამატებითი ფენა ან ორი, თუ სადმე მაღლა მიდიხართ (მაგალითად, მთის ბილიკებზე სირბილით), ასევე წყლის ბოთლი ან კოლბა და სარბენი ფეხსაცმელი. თუ გარბიხართ იქ, სადაც უსაფრთხოების პრობლემაა (მაგალითად, იმავე მარშრუტზე, სადაც ველოსიპედები, ყველგანმავალი მანქანები და ა.შ.), ატარეთ სპეციალური უსაფრთხოების ჟილეტი ან უბრალოდ ნათელი ფერის ტანსაცმელი. შეეცადეთ აირჩიოთ სპორტული ტანსაცმელი, რომელიც კარგად სუნთქავს ოფლის დროს, ასევე წყლის ბოთლი ან კოლბა, რომელიც შეგიძლიათ ტანზე დაამაგროთ და გამოიყენოთ სირბილის დროს. რეკომენდებულია ცოტა დახარჯვა და ერთდროულად ორი წყვილი სპორტული ფეხსაცმლის ყიდვა.

• პირველი წყვილი საჭირო იქნება ვარჯიშისთვის. ის უნდა იყოს რბილი და საკმარისად შემწოვი, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაგიჩნდებათ ბუშტუკები ან გტკივათ ფეხები მყარ ადგილზე სირბილით.
• მეორე წყვილს უნდა დაეთმოთ სარბენი ფეხსაცმელი მწვერვალებით (ან მის გარეშე, თუ თქვენი მარშრუტი მოიცავს დაგებულ გზებს). ეს წყვილი გამოგადგებათ შეჯიბრებებში მონაწილეობისთვის. ის უნდა იყოს მსუბუქი, ნაკლებად რბილი და დაბალი სიმძიმის ცენტრით. არ გამოიყენოთ იგი ვარჯიშისთვის, რადგან ის სწრაფად ცვდება. გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს ამ ფეხსაცმლის ტარება (სპიკებით ან მის გარეშე) შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რადგან ისინი არ არიან ისეთი რბილი და შთანთქმის, როგორც სპეციალური სავარჯიშო ფეხსაცმელი.

1. წინასწარ აუცილებლად გაათბეთ და დაჭიმეთ.დათბობა უნდა შედგებოდეს ორი წრე ან რამდენიმე კილომეტრი სირბილისგან ან თუნდაც ფეხით, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს ვარჯიშობდით. კარგი იდეაა ხუთწუთიანი სწრაფი სიარულის მონაცვლეობა რამდენიმე წუთი სირბილით. ეს გაზრდის თქვენს გულისცემას და ხელს შეუწყობს ოფლიანობას. როგორც კი გახურდებით, გადადით გაჭიმვაზე. გაჭიმვა შეამცირებს ალბათობას ან თუნდაც თავიდან აიცილებს ტრავმას.

   • ასევე, დარწმუნდით, რომ ნება მიეცით თქვენს სხეულს გაცივდეს ვარჯიშის ან რბოლის შემდეგ. ძირითადი დატვირთვის დასრულების შემდეგ გააგრძელეთ სწრაფი ტემპით სიარული კიდევ 5 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვა. გაჭიმვა კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია სირბილის შემდეგ, ვიდრე ადრე. როდესაც გაჭიმავთ სირბილის შემდეგ, ეს ამცირებს ტრავმის შანსს და უკეთ მუშაობს, რადგან კუნთები კარგად თბება და უფრო მოქნილია, რაც ამცირებს მათი ცუდად მოზიდვის რისკს.

2. თავიდანვე დაუთმეთ დრო.გონივრული იქნება ნელ-ნელა დაიწყოთ სირბილი, რათა გაიზარდოთ თქვენი ძალა, გამძლეობა და სპორტის მიმართ ენთუზიაზმი. თუ ყველაფერს თავიდანვე დათმობთ, დიდი ალბათობით დანებდებით და დანებდებით. თავიდანვე, დაუყოვნებლივ არ უნდა სცადოთ 10 კილომეტრის გაშვება გაჩერების გარეშე. ჯერ უბრალოდ გაიქეცით, რათა გაეცნოთ, თუ როგორ გრძნობს თავს სხვადასხვა ტიპის ზედაპირები თქვენს ფეხქვეშ, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ფერდობებზე მაღლა და დაბლა სირბილზე, კლდეებზე, მუწუკებზე, არათანაბარ ზედაპირებზე და ა.შ. არ ირბინოთ ამ ეტაპზე მაქსიმალური სიჩქარით, უბრალოდ მიეჩვიეთ რაც შეიძლება ბევრ სხვადასხვა ტიპის ზედაპირზე სირბილს.

   • იპოვნეთ შესაფერისი ადგილი ბილიკზე სირბილისთვის. ადგილობრივი პარკები (მოასფალტებული ბილიკების მიღმა), ჭუჭყიანი ბილიკები, ბორცვები და ბოტანიკური ბაღებიც კი შეიძლება კარგი არჩევანი იყოს, თუ ისინი ბალახსა და მიწაზე სირბილის საშუალებას იძლევიან! თუ წინასწარ ფიქრობთ სირბილისთვის შესაფერის ადგილებზე, მნიშვნელოვნად დაზოგავთ დროს მათ შემდგომ ძიებაზე.

3. განავითარეთ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები.დაიწყეთ ერთი კილომეტრის სირბილით. ბევრი სპორტსმენი ერთმანეთს ეკითხება, რა მინიმალური დრო სჭირდებათ მათ ერთი კილომეტრის გასაშვებად, ამიტომ იდეალურია ამ მანძილზე ვარჯიშის დაწყება თქვენი ამჟამინდელი დონის შესაფასებლად. სტადიონის ტრასაზე სტანდარტული წრე არის 400 მ. გამოიყენეთ ეს ინფორმაცია თქვენი სიჩქარის, შესაძლებლობებისა და გამძლეობის შესაფასებლად თავდაპირველად არჩეულ სავარჯიშო მანძილზე.

   ფოკუსირება გრძელვადიან განვითარებაზე.მიეცით საკუთარ თავს უფლება დაუთმოთ იმდენი დრო, რამდენიც სჭირდება სპორტის მიმართ საჭირო ძალის, გამძლეობისა და ინტერესის განვითარებას. შეჯიბრებისთვის მოსამზადებლად ჩქარობას აზრი არ აქვს. კონკურენციის დრო თავისით მოვა, როცა მზად იქნები და გაგიჩნდება სხვა ადამიანებთან კონკურენციის სურვილი. მანამდე არ არის საჭირო აჩქარება, იმოძრავეთ ნელა და ისიამოვნეთ ვარჯიშით. ნუ შეგეშინდებათ გასეირნება შუა გარბენში; გამოცდილი მორბენლებიც კი ცვლიან სირბილს სიარულით, რათა დაყვეს ვარჯიშები მცირე ნაწილებად და გააუმჯობესონ უფრო ხანგრძლივი სირბილის უნარი (რაც მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის).

   Მე -2 ნაწილი

   მონაწილეობა საერთაშორისო შეჯიბრებებში

   1. დარეგისტრირდით რბოლაში მონაწილეობის მისაღებად.მას შემდეგ რაც დაასრულებთ მოსამზადებელ ვარჯიშს და მზად იქნებით მონაწილეობა მიიღოთ რეალურ სპორტულ რბოლაში, იპოვეთ შესაბამისი კონკურსი და დარეგისტრირდით მასზე. გადაიხადეთ მონაწილეობის საფასური და წინასწარ მოაგვარეთ ყველა სატრანსპორტო საკითხი კონკურსის ადგილზე. შეჯიბრებამდე ორი კვირით ადრე, მნიშვნელოვანია შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს ჩვეულ ვარჯიშის პროცესში, რათა კონცენტრირდეთ კონკურენციაზე და არა სტანდარტულ ვარჯიშზე. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სახელმძღვანელო მითითება, რომელიც უნდა გახსოვდეთ კონკრეტული შეჯიბრებისთვის მომზადებისას.

      • თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ გაიაროთ კურსები კონკურსამდე. მარშრუტის კარგი ცოდნა ძალიან მნიშვნელოვანია, რათა არ დაგჭირდეთ მარშრუტის გასწვრივ და გაიგოთ, რომელ მომენტში მოგიწევთ ტკივილის ზღურბლის ან სხვა სირთულის გადალახვა.
      • თუ რბოლა ძალიან შორს არის, დაიწყეთ მსგავსი მარშრუტების გაშვება სახლში უკეთ მოსამზადებლად. გარდა ამისა, შეიტყვეთ ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ მარშრუტის შესახებ, რომელსაც გაივლით ტრასაზე. შეამოწმეთ ოფიციალური მასალები, ეწვიეთ შესაბამის ვებსაიტებს და დაუსვით კითხვები სხვა მორბენალებს კროს ქვეყნის ფორუმებზე.

   2. შეჯიბრებამდე დაარეგულირეთ ვარჯიშის პროცესი საჭიროებისამებრ.შეამცირეთ ვარჯიშის მოცულობა შეჯიბრებამდე ბოლო ორი კვირის განმავლობაში. ბოლო კვირაში შეასრულეთ მხოლოდ ორი სრული სირბილი. ფოკუსირება მაღალი ხარისხის სირბილზე. ვარჯიშის ბოლო კვირაში შეასრულეთ მხოლოდ ერთი სრული სირბილი რბოლამდე 3-4 დღით ადრე.

      • შეჯიბრებამდე აღდგენის საკმარისი პერიოდები ძალიან მნიშვნელოვანია.
      • შეჯიბრებამდე ერთი დღით ადრე შეინახეთ ვარჯიში მსუბუქი (სრული სიჩქარით სირბილი ფეხებს ზედმეტად გტკივათ) და დარწმუნდით, რომ შეჯიბრების წინ დაუყოვნებლად იძინებთ მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში.

   3. შეჯიბრის ადგილზე მისვლა დანიშნულ დღეს.თქვენ უკვე გაიარეთ ყველა საჭირო ტრენინგი და მზად ხართ დაუმტკიცოთ რაიმე საკუთარ თავს. დაიმახსოვრეთ, ეს ღონისძიება არის კულმინაცია იმ სამუშაოს, რომელიც თქვენ შეიტანეთ, ასე რომ, გაითვალისწინეთ ქვემოთ მოცემული მითითებები.

      • ჩაალაგე შენთვის საჭმლის პაკეტი და წყალი. მოიტანეთ ბანანი ვარჯიშის შემდგომ ან შეჯიბრის საჭმელად. ბანანში შემავალი შაქარი სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ეხმარება ენერგიის რეზერვების შევსებას. გარდა ამისა, ბანანი შეიცავს კალიუმს, რომელიც ხელს უშლის კრუნჩხვებს.
      • გთხოვთ მობრძანდეთ კონკურსის დაწყებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც არ იცნობთ ტერიტორიას და დაგჭირდებათ დრო, რომ ცოტა გაიგოთ რელიეფის, წესების და ა.შ., ასევე დაადასტუროთ თქვენი მონაწილეობა და შეხვდეთ ოფიციალურ პირებს.
      • Გახურება. გააკეთეთ ეს რბოლის დაწყებამდე მინიმუმ 10-30 წუთით ადრე. თქვენ უნდა გქონდეთ დიდი დრო გასაჭიმად, სანამ სასტარტო ხაზამდე მიხვალთ.

   4. განსაზღვრეთ თქვენი ოპტიმალური საწყისი ტემპი.ზოგი გვირჩევს პირველი კილომეტრების სწრაფად და ენერგიით გაშვებას. უპირატესობა ის არის, რომ ამ გზით შეგიძლიათ წინ წახვიდეთ და განაგრძოთ იგივე ტემპის შენარჩუნება, როგორც წამყვანი მორბენალი, გარდა ამისა, თქვენს წინაშე ნაკლები კონკურენტი იქნება. ეს ფაქტი გამამხნევებელია და არ გიშლის ხელს მორბენალთა დიდი ნაწილის გულშემატკივარში მოხვედრაში.

      • მეორეს მხრივ, სხვა მორბენლებს თავიდანვე საკუთარი ტემპით სიარული ურჩევნიათ, რადგან სწრაფმა დაწყებამ შეიძლება სწრაფად გამოგლიჯოს ენერგია და საბოლოოდ მხოლოდ დროს დაკარგავთ.
      • კონკურსის დაწყებამდეც კი ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენთვის კომფორტული ტემპის და კონკურსისადმი ოპტიმალური მიდგომის განსაზღვრა. თუმცა, როგორც დამწყები, პირველ რამდენიმე შეჯიბრში უნდა გქონდეთ ექსპერიმენტების სურვილი, რომ ნახოთ რომელი ტაქტიკა საუკეთესოდ ჯდება. შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული ტემპი და შეეცადეთ ოდნავ გაზარდოთ იგი ყოველ მომდევნო კონკურსში.

   5. შეეცადეთ გაიაროთ მარშრუტი საკუთარი თავისთვის საუკეთესო შედეგით.გამოიყენეთ მთელი თქვენი გამოცდილება ტრენინგის დროს. როცა გარბიხარ, ნუ იფიქრებ მაყურებლებზე ან რამდენი დრო გავიდა. თქვენ უნდა ირბინოთ თქვენთვის შესაფერისი ტემპით, ხოლო მხოლოდ გამძლეობის ზღურბლთან ბრძოლა.

      • თუ ლიდერობას იკავებთ, შეეცადეთ დაშორდეთ დანარჩენ მორბენალებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ გქონდეთ თავდაჯერებული ლიდერობა, სანამ არ მიაღწევთ კურსის ბოლო ასეულ მეტრს, სადაც ხშირად წყდება შეჯიბრის შედეგი. როდესაც ვინმეზე წინსვლას იწყებ, ეცადე, სწრაფად გადაუსწრო ამ სპორტსმენს, რათა წონასწორობა ჩამოაგდოს.
      • არასოდეს შეხედოთ სხვა სპორტსმენების ფეხებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ მათ რიტმზე გადასვლას და უკან დარჩენას. შეინახეთ მზერა მხრების დონეზე.
      • იამაყეთ საკუთარი მიღწევებით, რაც არ უნდა ადგილი დაიკავოთ. ეს რთული რბოლაა და მხოლოდ მასში მონაწილეობა წარმოუდგენელი შედეგია!

   ნაწილი 3

   საკუთარი შესრულების გაუმჯობესება

   1. განავითარეთ მოქნილობა.სანამ ბილიკზე სირბილისთვის ვარჯიშს დაიწყებთ, აუცილებლად გახსოვდეთ მოქნილობისა და კარგი დაჭიმვის საფუძვლები. გახსოვდეთ, რომ წინასწარ გაათბეთ და ნება მიეცით თქვენს სხეულს გაცივდეს ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ვარჯიშში ჩართოთ მცირე რაოდენობით ძალისმიერი ვარჯიში და მასთან დაკავშირებული სპორტი, როგორიცაა ცურვა, ველოსიპედით სიარული და სიარული, რადგან ეს დაგეხმარებათ სხეულის დანარჩენ ნაწილზე მუშაობაში და საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ სირბილისგან, მაგრამ ამავდროულად მიაწოდოთ სხეულს ვარჯიში. და ვარჯიში, სტრესის მოხსნა.

      • თუ ჯერ არ დაგიწყიათ სირბილი, ესაუბრეთ ექიმს ამ დაძაბული სპორტის შესახებ, განსაკუთრებით თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ ეს თქვენთვის უსაფრთხოა. თუ ცუდ ფიზიკურ ფორმაში ხართ, არ დაიდარდოთ. უბრალოდ დაიწყეთ ჩვეულებრივზე ნელა და იყავით ძალიან კეთილი საკუთარი თავის და თქვენი სხეულის მიმართ, რადგან ის ადაპტირდება სირბილსა და ვარჯიშზე. სირბილის მშვენიერება ის არის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ თანდათან ავაშენოთ თქვენი ფიტნესი და გამძლეობა.
      • გააკეთეთ ბიძგები და აწიეთ მუწუკები ყოველდღე. ეს გააძლიერებს თქვენს ზედა ტანს, რაც ასევე მნიშვნელოვანია კონკურენციისთვის. დაიწყეთ თხუთმეტი ბიძგით და მუცლის ვარჯიშის ოცდახუთი გამეორებით, შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
      • თუ ჯერ კიდევ არ ხართ გამოცდილი მორბენალი, თავიდან შეიძლება ტერფები და ბარძაყები გტკივათ სირბილისგან. ამაში ცუდი არაფერია, ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ კუნთებს ისე ამუშავებ, როგორც აქამდე არასდროს გიმუშავია. სიტუაცია ჰგავს სპორტდარბაზში სრული ვარჯიშის შესრულებას ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ. რა თქმა უნდა, თქვენი კუნთები გტკივა, მაგრამ ეს არ არის ცუდი! თუმცა, თუ ტკივილი საკმარისად ძლიერია, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ დატვირთვის შემსუბუქება.

   2. იკვებეთ სწორად საუკეთესო შესრულებისთვის.თქვენი ფიტნესი, როგორც ტრასაზე მორბენალი ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ჭამთ. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ჯანსაღი საკვები და მიაწოდეთ ორგანიზმს იმ ენერგიით, რომელიც მას სჭირდება სირბილისთვის. ასევე სასარგებლოა მცირე ულუფებით, მაგრამ ჩვეულებრივზე უფრო ხშირად (6-8 კვება დღეში 2-3 საათის ინტერვალით).

      დაისახეთ მიზნები საკუთარ თავს.მას შემდეგ რაც გაეცნობით უხეში რელიეფს და მიეჩვევით სირბილს სხვადასხვა ტიპის ზედაპირებზე, დაიწყეთ საკუთარი თავისთვის მცირე და დიდი მიზნების დასახვა საკუთარი გამძლეობისა და გამძლეობის შესაქმნელად.

      • დაისახეთ თქვენი პირველი დიდი მიზანი. ახლა, როცა ვარჯიშობთ, დროა კონცენტრირება მოახდინოთ კონკურენციაზე თქვენს პირველ საერთაშორისო კონკურსში. რა სახის შეჯიბრი იქნება ეს? აირჩიეთ ღონისძიება, რომელიც არც თუ ისე შორს არის და დაიწყეთ მისთვის მომზადება.
      • დაიწყეთ კვირაში მინიმუმ ერთი გრძელი სირბილის დამატება თქვენს ვარჯიშზე, როდესაც საკუთარ თავს უბიძგებთ. გააკეთეთ ყველაფერი, რომ გააგრძელოთ გრძელი სირბილი გაჩერების გარეშე, მაგალითად, ერთი ან ორი საათი და გააგრძელეთ ამ დროის გაზრდა. ასეთი ვარჯიშისთვის უმჯობესია აირჩიოთ შაბათ-კვირა, მაგრამ თბილ სეზონზე სამუშაო დღეების ნათელი საღამოები ასევე კარგია ამისთვის.
      • განაგრძეთ ვარჯიში მძიმე და მსუბუქი დღეების მონაცვლეობით. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად გამოცდილ მორბენალად თვლით თავს, ვარჯიში არ უნდა შედგებოდეს მხოლოდ დაძაბული ვარჯიშისგან. ეს ძალიან სწრაფად დაგაკარგვინებთ მოტივაციას და გამოფიტავთ ორგანიზმს! ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ ვარჯიშის განრიგი, რომელიც მოიცავს დღეებს, როდესაც თქვენი სირბილის დატვირთვა მსუბუქია და დღეები, როდესაც ნამდვილად აიძულებთ საკუთარ თავს. როგორც დამწყებთათვის, თანდათანობით შემოიღეთ მაღალი ზემოქმედების დღეები.
      • შეინახეთ ტრენინგის ჟურნალი. ეს დაგეხმარებათ უკეთ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და საშუალებას მოგცემთ ყურადღება მიაქციოთ იმ მომენტებს, როდესაც დროა თქვენი ვარჯიში შემდეგ დონეზე გადაიტანოთ.

   3. შეისწავლეთ შესაძლო სასწავლო პროგრამები.მოძებნეთ ონლაინ ტრენინგის პროგრამები, რომლებსაც გთავაზობთ სხვადასხვა მწვრთნელები და ბილიკების მორბენალი. მოარგეთ ისინი თქვენი ტერიტორიის პირობებს და საკუთარ საჭიროებებს. ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის მიზანია ეტაპობრივად გაზარდოთ თქვენი შესაძლებლობები და ისწავლოთ კროს-ქანთრის ყველა შესაძლო მახასიათებელი, მათ შორის სხვადასხვა სახის ზედაპირები, დაღმართები და ასვლა მათზე, ასევე დაეუფლოთ სირბილს სხვადასხვა ამინდის პირობებში, აამაღლოთ გამძლეობა და სიჩქარე. ყოველ ჯერზე საკუთარ თავს ცოტა მეტისკენ უბიძგებთ.

   ნაწილი 4

   მოტივაციის პოვნა ვარჯიშის გასაგრძელებლად

   რეგულარულად განაახლეთ საკუთარი მოტივაცია.მოემზადეთ იმისთვის, რომ ზოგჯერ ვარჯიშის პროცესში წააწყდებით "აგურის კედელს", როდესაც მნიშვნელოვანია კრიტიკულად შეაფასოთ საკუთარი თავი და იფიქროთ იმაზე, თუ რატომ ვარჯიშობთ პირველ რიგში. იფიქრეთ იმაზე, რაც აღფრთოვანებთ, მათ შორის რბოლებზე, რომლებშიც გსურთ მონაწილეობა, მეგობრებს, რომლებსაც ბილიკზე სირბილი შექმნით, კმაყოფილებაზე, რომელსაც მიიღებთ თქვენი ფიტნესისა და გამძლეობის გაუმჯობესებით და სხვა მსგავსი რამ.

   • თუ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად უბიძგებთ, დამშვიდდით. მიეცით თქვენს სხეულს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს და დაიმახსოვრე, რომ შენთვის დარბიხარ და არა სხვა ადამიანებისთვის. ამ ტიპის სირბილში მთავარია მონაწილეობა და დადებითი ეფექტის მიღება. არ აქვს მნიშვნელობა სად მოხვდებით სავარჯიშოსა თუ შეჯიბრის რბოლაში, თუ დაჟინებით ცდილობთ გამოავლინოთ საუკეთესოდ.
   • დაიმახსოვრეთ, რომ მარათონსა და კროსში წარმატების გასაღები 90% ფსიქოლოგიურია და 10% ფიზიკურ ფიტნესზეა დამოკიდებული. უბრალოდ გადაწყვიტეთ გააგრძელოთ წინსვლა და გააუმჯობესოთ თქვენი ბოლოდროინდელი მიღწევები.

4. შეარჩიეთ ულამაზესი, თვალწარმტაცი ტერიტორია ჯვარედინი ვარჯიშისა და შეჯიბრებისთვის.მას შემდეგ, რაც გახდებით გამოცდილი მორბენალი და შეძლებთ შეცვალოთ თქვენი ჩვეული სავარჯიშო მარშრუტები (შესაძლოა თქვენი სკოლის სავარჯიშო ტრასები), რატომ არ დააკავშიროთ ეს შესაძლებლობა მსოფლიოს ზოგიერთ უფრო თვალწარმტაცი ბილიკის ადგილებზე? მთელი თქვენი ძალისხმევა და მოგზაურობის ხარჯები ღირებული იქნება თქვენს გარშემო არსებული სილამაზისადმი მადლიერების განვითარებით, მსოფლიოს მასშტაბით მსგავსი ვნებიანი ადამიანების შეხვედრით და ლამაზ ადგილებში ცხოვრების შესაძლებლობის გამო, თუ მოგზაურობისთვის მზად ხართ.

   • სპორტსმენი პოპულარულია ბევრ ქვეყანაში, მათ შორის აშშ-ში, კანადაში, შოტლანდიაში, ინგლისში, ავსტრალიაში, ახალ ზელანდიაში, ასევე ევროპის, აზიისა და აფრიკის ნაწილებში.
   • მძლეოსნობის ფედერაციების საერთაშორისო ასოციაცია რეგულარულად აქვეყნებს ინფორმაციას მომავალი სირბილის შესახებ მთელს მსოფლიოში, მათ შორის, კროს-ქვეყანაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ ეს ინფორმაცია და დაგეგმოთ მონაწილეობა თქვენთვის საინტერესო ღონისძიებებში. წარმატებებს გისურვებთ თქვენს მოგზაურობებსა და რბოლებში!

• დაიმახსოვრე, რომ გაშვებული მანძილის გაზრდისას, ამას ძალიან სწრაფად ვერ გააკეთებ. მაგალითად, ერთ კვირაში 5 კმ-ს ვერ ირბენ, მეორეს კი 8 კმ-ს. მანძილის ძალიან სწრაფად გაზრდა გამოიწვევს დაზიანებას. სცადეთ გაზარდოთ თქვენი მანძილი კვირაში მხოლოდ ნახევარი კილომეტრით, ანუ თქვენი მიმდინარე მანძილის 10%-ით. მაგალითად, თუ პირველ კვირას ირბინეთ 5 კმ, მეორე კვირაში 5,5 კმ, მესამეში – 6 კმ, მეოთხეში – 6,5 კმ, მეხუთეში – 7 კმ, მეექვსეში – 7,5 კმ და და ა.შ.
• მიუხედავად იმისა, რომ ბიძგები, მუცლის ვარჯიშები და გონივრული ვარჯიში კარგია თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად, გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ თამაშობთ ამერიკულ ფეხბურთს. თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი კუნთების მასა. თუ ძალის ვარჯიშს აკეთებთ წონებით, კონცენტრირება მოახდინეთ ფეხებისა და ტანის კუნთებზე (აბსუქები და ჩაჯდომები საუკეთესოა). ასევე, აწიეთ მსუბუქი წონა, მაგრამ გააკეთეთ მაღალი გამეორებები. ეს განავითარებს თქვენს მჭლე კუნთოვან მასას და გაზრდის თქვენს გამძლეობას.
• გზებზე სირბილისას (თუნდაც უხეში რელიეფზე), აუცილებლად მიაქციეთ თვალი მანქანებს. მიეცით მათ საკმარისი ადგილი გასავლელად, მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ პრიორიტეტი. სჯობს მანქანას გაუშვათ, ვიდრე ბორბლების ქვეშ იყოთ, როგორც არ უნდა იყოს, საიმედო დაცვა არ გაქვთ.

უხეში რელიეფის გარშემო სირბილი არ არის თქვენთვის საძულველი მარშრუტი: შესასვლელი-სამრეცხაო-სათამაშო მოედანი-შესასვლელი. აქ არის ხის მოღალატე ფესვები, ბორცვები და ჰუმაკები... თუმცა, თუ ამ გამოცდას მთელი სერიოზულობით მიუდგები, ის ნამდვილ სიამოვნებას მოგიტანს.

ამბობენ, პირველი რბოლა გოგოსთან ერთად პირველ ღამეს ჰგავს: ანუ ყველაფერი ისე არ მიდის, როგორც შენ გინდაო. თუმცა, ამ შემთხვევაში, დაღლილობისა და სტრესის მოტივით ვერ მოიცილებთ; შესაძლოა საჭირო გახდეს სასწრაფო სამედიცინო დახმარება. ასე რომ, ფრთხილად იყავით, არ გამოხვიდეთ პირველად და იმოძრავეთ თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის დაახლოებით სამი მეოთხედით.

შეეგუეთ ახალ სირბილის პირობებს და მონიშნეთ სახიფათო ადგილები თქვენთვის. ნორმალური გზიდან ხელუხლებელ მიწაზე გადასვლისას თქვენი მხრიდან ძალისხმევის რაოდენობა შესამჩნევად გაიზრდება, ასე რომ თავიდან უფრო მეტად დაიღლებით. მაგრამ დროთა განმავლობაში, თქვენი სირბილის ტექნიკა გაუმჯობესდება და ყველაფერი უკეთესდება.

სპორტსმენის წესები

არ მოხრილიყო

რაც ყველაზე მეტს მოგიტანთ არის ციცაბო ბორცვებზე ასვლა. პირველი ბუნებრივი რეაქცია ასეთ დაბრკოლებაზე არის წინ გადახრა და ოთხივე კიდურის გამოყენება. სწორედ ასეთმა საქციელმა შეიძლება დატოვოს ძალის გარეშე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, წინ არ დაიხაროთ და ნაბიჯი შეასწორეთ გორაკის ფერდობზე. გახადეთ ის უფრო მოკლე და გახადეთ თქვენი მკლავის საქანელა უფრო ძლიერი. ამავე დროს, არ გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე. ქვემოდან ნუ იყურები - აქ არაფერია საინტერესო.

სწორი ფეხსაცმელი

თუ უკვე გადაწყვიტეთ უფრო ახლოს იყოთ ბუნებასთან, იყავით უფრო ახლოს ყველაფერში. ურბანული ვარჯიშისთვის განკუთვნილი სარბენი ფეხსაცმელი სახლში დატოვეთ. მოძებნეთ ფეხსაცმელი თხელი ძირებით. არ ინერვიულო, ეს არ გტკივა ფეხები. ფეხსაცმლის საფენი შთანთქავს არაბუნებრივი დარტყმის დატვირთვას თქვენს ფეხებზე და ზურგზე, როცა ასფალტზე ირბენთ. და ჩვენი ფეხები შექმნილია ბუნებრივი ლანდშაფტის გარშემო გადაადგილებისთვის.

აირჩიეთ მთიანი რელიეფი

აღმართზე სირბილი შესანიშნავი საშუალებაა გამძლეობის მოსამზადებლად და ასევე ფეხების გასაძლიერებლად. აირჩიეთ ბორცვები, რომლებზეც ასვლას მინიმუმ ერთი წუთი სჭირდება. თუ ინტერვალით ვარჯიშობთ, სამიდან ოთხწუთიანი აწევა დაგეხმარებათ. ინტენსიური ვარჯიშის ხანგრძლივი პერიოდები დაგღლის და ხელს შეგიშლით სრულფასოვანი ვარჯიშისგან.

აღმართი და დაღმართი

გორაკზე დიდი გაჭირვებით ასვლის შემდეგ, თქვენ დაჯილდოვდებით ქვევით სწრაფი დაღმართით. იმისათვის, რომ ფეხზე დარჩეთ მთელი რბოლის განმავლობაში, გახსოვდეთ, როგორ გამოიყურება სივრცე თქვენზე სამი ან ოთხი ნაბიჯით წინ. სხეულის წონა ოდნავ უკან გადაწიეთ, ხელები მკერდთან ახლოს მიიტანეთ და ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე – ეს წონასწორობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. თუ მიწა, რომელზედაც უნდა ჩამოხვიდეთ, არ არის ძალიან საიმედო (ტალახი, ხრეში ან ცოცხალი ქვიშა), თავი დაანებეთ. ამ გზით თქვენ გადაიტანთ სიმძიმის ცენტრს ქვემოთ. თქვენ უნდა იაროთ მსუბუქად და ბუნებრივად, ხშირად მოძრაობთ ფეხებით.

შეცვალეთ დატვირთვა

ისევე, როგორც რეგულარული სირბილის ვარჯიში, ბილიკზე სირბილი მოითხოვს ცვალებადობას. საჭიროა კვირაში რამდენჯერმე 20-30 წუთიანი ხანმოკლე სირბილი, კვირაში ერთხელ კი მართლაც დიდ დისტანციებზე ერთი საათის განმავლობაში. გარდა ამისა, საჭიროა ინტერვალური ვარჯიში. ივარჯიშეთ ისინი რეგულარულად, 3-8 წუთიანი სიჩქარის მონაცვლეობით მარტივი სირბილის პერიოდებით.

გაიქეცი შუქით

როგორც კი სრულყოფილად დაეუფლებით ხელუხლებელ მიწაზე სირბილის ტექნიკას, გადადით ღამით სირბილზე. ამ გზით თქვენ ისწავლით უხეში რელიეფის გადაადგილებას რაც შეიძლება ბუნებრივად და ეფექტურად. მთავარია იყიდოთ შესაბამისი განათების წყარო. ამ მიზნით არის სპეციალური ფარები. ისინი ძალიან ცოტას იწონიან, თუმცა აქვთ მნიშვნელოვანი ძალა. ასეთი ფანარი ასევე გამოგადგებათ, თუ მხოლოდ საღამოობით დარბიხართ ქუჩებში, განსაკუთრებით ცუდ წვიმიან ამინდში.

გზაჯვარედინზე სირბილი არის დაბრკოლებების გადალახვა მკვეთრი შემობრუნების, ასვლისა და სხვა არათანაბარი რელიეფის სახით. ყველამ არ იცის რას უწოდებენ ამ ტიპის სირბილს პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის. სპორტულ ლიტერატურაში მას შეიძლება ეწოდოს ბილიკით რბენა, ან უბრალოდ ბილიკი.

ბილიკს აქვს მრავალი გამორჩეული თვისება. ასე, მაგალითად, სპორტსმენების უკანა კუნთები ამ შემთხვევაში გაცილებით ნაკლებად გამოიყენება, რადგან ფეხები უფრო რბილ ზედაპირთან არის კონტაქტში, ვიდრე ასფალტი ან რეზინი. ამ ტიპის სირბილით შეგიძლიათ აღადგინოთ მუხლის სახსრები ტრავმის ან ოპერაციის შემდეგ საკმაოდ მოკლე დროში. გარდა ამისა, გზაჯვარედინზე სირბილი ყველაზე აქტიურად უწყობს ხელს როგორც ძალის, ასევე ზოგადი გამძლეობის განვითარებას, კუნთების კორსეტის გაძლიერებას, ტონუსის საგრძნობლად გაზრდას და ასევე სპორტსმენების გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ზოგად მდგომარეობას.

ორმხრივი სირბილის სარგებელი შეიძლება მოიცავდეს სპორტსმენების ფსიქოლოგიური მდგომარეობის ნორმალიზებას, სტრესის, ნერვიულობის და სხვადასხვა სახის აკვიატებული აზრების ზემოქმედების აღმოფხვრას. და ამაში აბსოლუტურად არაფერია გასაკვირი, რადგან როცა რაიმე დაბრკოლების გადალახვა გჭირდებათ, იქნება ეს ლოდი თუ ღერო, მაშინ არ არის დრო, რომ იფიქროთ ქვეყანაში არსებულ პოლიტიკურ ვითარებაზე. ასეთი რბოლის დროს სპორტსმენის სისხლში აქტიურად გამოიყოფა ენდორფინები, ანუ ჰორმონები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან განწყობის გაუმჯობესებაზე.

შესრულების მახასიათებლები

გზაჯვარედინზე სირბილის ტექნიკა დიდწილად გულისხმობს სწრაფი ტემპით სიარულს. თქვენ არ გჭირდებათ მაქსიმალური სიჩქარით სირბილი. რეკომენდირებულია პირდაპირ სირბილზე გადასვლა მხოლოდ მარშრუტის უმარტივეს მონაკვეთებზე. ასეთი რბოლა, პირველ რიგში, მონაწილეთაგან უკიდურეს ყურადღებას მოითხოვს. განსაკუთრებით საწყის ეტაპზე. თუ თქვენ ახლა იწყებთ სპორტულ სპორტულ სპორტს დაუფლებას, მაშინ თქვენი პირველი ამოცანა იქნება გაიგოთ ურთიერთობა მარშრუტზე ასვლისა და დაღმართის რაოდენობასა და ვარჯიშის ხანგრძლივობას შორის. ანუ, რაც უფრო ნაკლებია სხვადასხვა სახის დაბრკოლებები მარშრუტზე, მით უფრო მოკლე იქნება თქვენი გარბენი.

საუკეთესო შედეგის მიღწევა შესაძლებელია, თუ თქვენ ალტერნატიულ სირბილს შეცვლით სწრაფი სიარულით. სწრაფ სიარულზე მთლიანად უარი უნდა თქვათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სირბილით მარტივად დაფარავთ მთელ მარშრუტს. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული დაბრკოლებების გადალახვა ან უბრალოდ გაზარდოთ დაბრკოლებების რაოდენობა. უხეში რელიეფზე სირბილს დღეში მინიმუმ ორმოცი წუთი უნდა დახარჯოთ. და შაბათ-კვირა სამოცი.

უხეში რელიეფზე სირბილის დროს სხეული სწორი უნდა იყოს, ფეხები ქუსლებზე უნდა დაეყრდნოს თითებზე რულონებით. სხვადასხვა ბრტყელ ზედაპირზე, ჯვარედინი სირბილის ტექნიკა არაფრით განსხვავდება გრძელი სირბილის ტექნიკისგან. თუ ხედავთ, რომ წინ რაიმე დაბრკოლებაა, მაშინ ცოტა წინ უნდა დაიხაროთ, ნაბიჯები შეამციროთ და ხელებით უფრო ინტენსიურად დაიწყოთ მუშაობა. ნებისმიერი სიმაღლიდან ჩამოსვლისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მუხლებს. ძალიან მნიშვნელოვანია მათი გადატვირთვის თავიდან აცილება. გზის გარეთ სირბილის დროს ტრავმისგან თავის დასაცავად, მუხლზე ელასტიური სახვევი უნდა გამოიყენოთ.

განსხვავებები ჯვარსა და ხანგრძლივ სირბილს შორის

თქვენ უნდა გესმოდეთ განსხვავება ჯვარედინი სირბილსა და ხანგრძლივ სირბილს შორის. მთავარი განსხვავება ისაა, რომ სპორტსმენი არ საჭიროებს სპეციალურ ტრასებს ამ მიზნით. ამ პუნქტს შეიძლება ეწოდოს ამ ტიპის სირბილის როგორც უპირატესობა, ასევე სირთულე. გრძელ სირბილზე ჯვარედინი სირბილის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ გამავლობის დროს გამოიყენება სპორტსმენის სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი, ანუ ჯვარედინი სირბილი უფრო ხელსაყრელია, ვიდრე ხანგრძლივი სირბილი. სპორტსმენების სირბილი მნიშვნელოვნად ზრდის სპორტსმენებს, რომლებიც ჩართულნი არიან არა მხოლოდ მძლეოსნობაში, არამედ ნებისმიერ სხვა სპორტში.

აღჭურვილობა

ასეთ პირობებში სირბილს სპეციალური აღჭურვილობა სჭირდება. ყველაზე მნიშვნელოვანი, რა თქმა უნდა, არის ბილიკზე სარბენი ფეხსაცმელი. ეს არის სპეციალური სატრანსპორტო საშუალებები. ამ საქმიანობისთვის საუკეთესო ფეხსაცმელი, რა თქმა უნდა, არის ის, რომელსაც აქვს სქელი, გამძლე, მაგრამ ამავე დროს მოქნილი ძირი. თუმცა, თუ არ გეგმავთ კლდოვან რელიეფზე სირბილს, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მხოლოდ იმ სპორტული ფეხსაცმელებით, რომლებსაც ჩვეულებრივ იყენებთ სტადიონზე ან სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის.

ასევე აუცილებელია ხელების უსაფრთხოების უზრუნველყოფა, რადგან დაცემისგან არავინ არ არის დაცული. უგზოობისას კი ეს ალბათობა რამდენჯერმე იზრდება. ამ მიზეზით რეკომენდირებულია თითის გარეშე ხელთათმანების შეძენა, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებენ ველოსიპედისტები, რათა დაიცვან ხელისგულები მიწასთან შეხებისაგან დაცემის შემთხვევაში.

არანაკლებ მნიშვნელოვანი აღჭურვილობა უგზოობისთვის არის ქუდი. იდეალური ვარიანტია ქუდი ვიზორით, რადგან ის იცავს სპორტსმენს მზის სხივებისგან, ანუ საშუალებას აძლევს მას თავიდან აიცილოს სითბური ინსულტი. მზის სათვალე იდეალურად შეავსებს თქვენს იერს. მათი დანიშნულების გარდა, ისინი ასევე დაიცავს სხვადასხვა სახის მწერებს, მტვერს და პატარა კენჭებს თვალში მოხვედრისგან.

რაც შეეხება ტანსაცმელს უგზოობისთვის, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის თქვენი შეხედულებისამებრ, ამინდის პირობების, ასევე სეზონის მიხედვით. რაც მთავარია, ასეთი ტანსაცმელი არ შეგიზღუდავს გადაადგილების თავისუფლებას. თუ ტყეში სირბილს გეგმავთ, მაშინ რეკომენდირებულია გრძელმკლავიანი ტანსაცმლის არჩევა, რადგან ისინი საიმედოდ დაიცავს თქვენს ხელებს ტოტების დარტყმისგან, ასევე მწერებისგან.

გამონადენის სტანდარტები

როგორც ნებისმიერ სპორტში, სპორტულ სირბილსაც აქვს გარკვეული სტანდარტები. თუმცა, მათ ასევე აქვთ მნიშვნელოვანი განსხვავებები. მაგალითად, სპორტულ სპორტში საერთოდ არ არის ჩანაწერები. ეს, პირველ რიგში, აიხსნება იმით, რომ მძლეოსნობის შეჯიბრებები ტარდება სტადიონებზე, სადაც პირობები აბსოლუტურად ერთნაირია თითოეული მონაწილისთვის. უხეშ რელიეფზე გაშვების მარშრუტი თითოეულ რეგიონში განსხვავებულია. ბუნებრივია, უბრალოდ ფიზიკურად შეუძლებელია ერთი და იგივე მანძილის დაფარვა სხვადასხვა პირობებში გარკვეული დროის განმავლობაში.

ძირითადი წესები

ჯვარედინი სირბილისთვის სათანადო ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები მოიცავს შემდეგს:

• უნდა ჩატარდეს საფუძვლიანი გამოძიება. აუცილებელია მინიმუმ თხუთმეტი წუთი დაუთმოთ კუნთების წინასწარ დათბობას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი ტრავმისგან.
• დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა. უგზოობისას, ისევე როგორც სხვა სახის ფიზიკური აქტივობის დროს, სპორტსმენების სხეულში იწყება ადაპტაციური პროცესები, რაც აადვილებს ფიზიკურ აქტივობის ზრდას. შედეგად, სპორტსმენები ვარჯიშს ბევრად უფრო ადვილად იტანენ. მთავარია, რაც შეიძლება შეუფერხებლად გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობის ხარისხი, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს.
• ვარჯიშისთვის შესაფერისი ტანსაცმლის არჩევა. უხეშ რელიეფზე, პირველ რიგში, კომფორტული და ამინდის პირობებისთვის შესაფერისი უნდა იყოს.

გზაჯვარედინზე სირბილის ტექნიკის ათვისება არ არის განსაკუთრებით რთული და შესაფერისია ყველა ადამიანის სავარჯიშო პროგრამაში ჩართვისთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და სპორტული შესრულება.

უხეში რელიეფზე სირბილი ადამიანის ორგანიზმისთვის უფრო ბუნებრივად ითვლება, ვიდრე ასფალტებულ გზებზე სირბილი. ასეთი სირბილის დროს თქვენ უნდა გადალახოთ მრავალი დაბრკოლება - მუწუკები, ქვები, მკვეთრი მოხვევები, ხევები, ასვლა და სხვა არათანაბარი რელიეფი. ჯვარედინი სირბილი ჩვეულებრივზე ბევრად რთულია, მაგრამ ბევრად უფრო მრავალფეროვანია და ამიტომ სხეულს არ აქვს დრო, შეეგუოს დატვირთვას და მუდმივად ვარჯიშობს.

რა სარგებელი მოაქვს ჯვარედინი სირბილს?

მრავალ ქვეყანაში სირბილს აქვს მრავალი განსხვავება სხვა ტიპის სირბილისგან. ვარჯიშის დროს თქვენი სახსრები და კუნთები არ მუშაობს ისე ძლიერად, რადგან თქვენი ფეხები კონტაქტშია მიწასთან, ასფალტზე უფრო რბილ ზედაპირთან. პროფესიონალი მორბენალი რეგულარულად ვარჯიშობს ბილიკზე სირბილზე, რათა მათ მუხლის სახსრები გამოჯანმრთელდეს და დაისვენოს.

ორმხრივი სირბილის წყალობით, სხეული იღებს სასარგებლო დატვირთვას:

• იზრდება სხეულის სიძლიერის გამძლეობა;
• უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება;
• იზრდება ფიზიკური ტონი;
• კუნთების კორსეტი გაძლიერებულია;
• ფსიქოლოგიური მდგომარეობა ნორმალიზებულია - რეგულარული სირბილი ხელს უწყობს სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლას, ათავისუფლებს ნერვიულობას და დეპრესიულ განწყობას;
• იზრდება თვითდისციპლინა;
• ზედმეტი კილოგრამები იწვება, სხეული ხდება უფრო თხელი და ტონუსში.

ჯვარედინი სირბილი იყენებს უამრავ კუნთს და სწორი მიდგომით, სირბილის ტემპისა და ხანგრძლივობის თანდათან გაზრდით, ეს იქნება პირველი კლასის საშუალება თქვენი სხეულის შესანიშნავ ფორმაში შესანარჩუნებლად. ამ შემთხვევაში, ტვინის შერყევის, დაჭიმვის ან სახსრებზე მავნე სტრესის მიღების ალბათობა პრაქტიკულად არ არსებობს.

როგორ დავიწყოთ ჯვრის სირბილი

დამწყებმა მორბენალებმა უნდა იცოდნენ რამდენიმე წესი, რომ მიიღონ კარგი შედეგები და მიაღწიონ სასურველ სარგებელს ვარჯიშისგან. ჯვარედინი სირბილი გულისხმობს ფიზიკური აქტივობის თანდათანობით ზრდას, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ტიპის სირბილი. თავდაპირველად რეკომენდებულია უბრალოდ სწრაფი ტემპით სიარული, რათა საფუძვლიანად შეისწავლოთ მარშრუტი და მოერგოთ დატვირთვებს.

პირველი 2-3 თვის განმავლობაში მიზანშეწონილია აირჩიოთ მარშრუტი, რომელიც არ იქნება სავსე გაუთავებელი დაღმართებით და აღმართებით. გორაზე სირბილი კარგი ვარჯიშია გულისთვის, მაგრამ ვარჯიშის ეს ფორმა შეიძლება საზიანო იყოს მოუმზადებელი სხეულისთვის. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ტყის ბილიკი ან ნებისმიერი სხვა შედარებით ბრტყელი მარშრუტი პატარა ბორცვებითა და ხევებით.

დროთა განმავლობაში სხეული მოერგება სტრესს, გულისცემა მშვიდი იქნება სირბილის მაღალი ინტენსივობის დროსაც, კუნთების ტონუსი მოიმატებს და უფრო რთულ მარშრუტზე სირბილი იქნება შესაძლებელი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გაზარდოთ რბოლის ხანგრძლივობა ყოველდღე. თუ პირველ დღეებში საკმარისია მოკლე 20 წუთიანი მანძილი, მაშინ ერთი თვის შემდეგ ვარჯიშის დრო უნდა გაზარდოთ 1-1,5 საათამდე, ხოლო კვირაში ორჯერ სირბილით და ეს არის მინიმალური. ასეთი ვარჯიშები მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს სხეულს.

ჯვარედინი სირბილის ტექნიკური მხარე

ტრასაზე სირბილის ტექნიკა გარკვეულწილად განსხვავდება ჩვეულებრივი სირბილისგან. სწორ გზაზე გადაადგილებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტანდარტული ტექნიკა - სწორი ტანი, ხელები ოდნავ დაჭერილი სხეულზე სწორი კუთხით, ფეხი ჯერ ქუსლით ეხება მიწას, შემდეგ კი თითზე გადახვევა.

თუ ასვლა მოგიწევთ, ასეთი ტექნიკის გამოყენება საკმაოდ პრობლემური იქნება, რადგან ძალიან დიდი დატვირთვა დაგედებათ ფეხებზე. სამუშაოს გასაადვილებლად შეგიძლიათ აირბინოთ ოდნავ მოხრილი სხეულით, მაგრამ ზედმეტად არ უნდა დახაროთ. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეამციროთ ნაბიჯის სიგრძე და უფრო სწრაფად ამოძრავოთ ხელები. მკლავების მოძრაობები ასევე განსხვავდება იმისგან, როდესაც უბრალოდ სირბილს აკეთებთ - ხელები ფართოდ უნდა გადაატრიალოთ, მოძრაობა დაიწყოთ თეძოდან და აწიოთ ისინი მაღლა მკერდამდე. ასვლა ყველაზე დიდ სტრესს აყენებს თქვენს ტერფებსა და ტერფებს, ამიტომ არ უნდა ირბინოთ აღმართზე ხშირად, განსაკუთრებით თუ თქვენი მიზანია დარჩეთ კარგ ფიზიკურ ფორმაში, ვიდრე მოემზადოთ შეჯიბრისთვის.

დაშვებისას ყველაზე მეტად მუხლის და ქვედა ფეხის კუნთები მუშაობს. თუ მუხლის სახსართან დაკავშირებული პრობლემებია, ეს დატვირთვა მკაცრად უნდა იყოს დოზირებული. ჭარბწონიან ადამიანებს ასევე ძალიან ფრთხილად უნდა დაეშვათ, რათა არ დააზიანონ მუხლი. რეკომენდირებულია მუხლები ელასტიური ბინტით შემოიხვიოთ - ეს მათ დამატებით დაცვას მისცემს და ტრავმის თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ.

მნიშვნელოვანი წერტილი არის სწორი სუნთქვის ტექნიკა. მიზანშეწონილია ჩასუნთქვა ცხვირით, ამოსუნთქვა პირით. თუ ქოშინი ან სხვა დისკომფორტი გაქვთ, შეგიძლიათ სცადოთ სუნთქვა მხოლოდ პირით. გაიზარდა თქვენი გულისცემა? ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეანელოთ სირბილის ტემპი, ან დროებით გადახვიდეთ სიარულზე, სანამ გული არ შეწყვეტს მკერდიდან გადმოხტომას.

ჯვარედინი გაშვებული აღჭურვილობა

სპორტს შორის სპორტი მოითხოვს სპეციალურ აღჭურვილობას. პირველ რიგში, ეს ეხება ფეხსაცმელს. თუ ხრეშზე ირბენთ, ჩვეულებრივი სპორტული სპორტულები, რომლებიც გამოიყენება სპორტულ დარბაზში ან სტადიონზე სირბილის დროს, საკმაოდ შესაფერისია. თუ მარშრუტი გადის კლდოვან რელიეფზე, თქვენ უნდა აირჩიოთ ფეხსაცმელი სქელი, გამძლე და ელასტიური ძირებით. ასეთ ფეხსაცმელში არ იქნება მკვეთრი ზემოქმედება კლდეებზე და უხეში ზედაპირებზე და დაშვება კომფორტული იქნება.

ჯვრის რბოლის დროს, დაცემა ხშირად ხდება არათანაბარი გზების გამო. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ხელების, იდაყვების და მუხლების დაცვა - ასეთი აღჭურვილობა შეგიძლიათ ნახოთ ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში.

თქვენ ასევე უნდა იზრუნოთ თქვენს თავსაბურავზე. მზიან ამინდში რეკომენდირებულია კეპის ტარება ვიზორით, რათა დაიცვათ თვალები მზის კაშკაშა სხივებისგან და თავიდან აიცილოთ სითბური ინსულტი. გარდა ამისა, ზედმეტი არ იქნება სათვალეების ტარება. ისინი არა მხოლოდ ხელს უშლიან დამაბრმავებელ მზეს, არამედ დაიცავს მწერებისგან, მტვრისგან და პატარა ქვებისგან.

ტანსაცმელი უნდა შეირჩეს სეზონის მიხედვით. ზედმეტად მჭიდრო არ უნდა იყოს, მაგრამ სხეულზე არც უნდა ეკიდოს. ტანსაცმლის მთავარი მოთხოვნა კომფორტის განცდაა. ტყეში სირბილის დროს სასურველია გრძელი სახელოების ტარება - ისინი დაგიცავთ მწერებისგან და ხის ტოტებისაგან. მოღრუბლულ ამინდში რეკომენდირებულია თან წაიღოთ საწვიმარი ან წყალგაუმტარი ქურთუკი.