სამდღიანი გაყოფა. სამდღიანი გაყოფა მასისთვის

კამათი იმის შესახებ, თუ რომელია უკეთესი - სრული სხეულის ვარჯიში (მთელი სხეული) თუ გაყოფილი ვარჯიში (ნაწილებად) მაინც არ ცხრება. ზოგადად მიღებულია, რომ სპლიტ ვარჯიში მხოლოდ მოწინავე სპორტსმენებისთვისაა შესაფერისი და დამწყებთათვის მხოლოდ მთლიანი სხეულის ვარჯიშები უნდა გაიარონ. შესახებ სტატიაში ჩვენ ცოტა შევეხეთ ამ საკითხს და აღვწერეთ სავარაუდო სრული პროგრამა. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა უპირატესობები აქვს სპლიტ ტრენინგს და ვისთვის არის შესაფერისი?

ჯერჯერობით, ექსპერტების უმეტესობა ერთსულოვანია ამ საკითხში - ძალისმიერი ვარჯიშის პირველი გაცნობა უნდა მოხდეს სრული სხეულის სისტემის მიხედვით, ე.ი. კვირაში 3-ჯერ კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს მოერგოს დატვირთვას, მოახდინოს მოძრაობების კოორდინაცია, შეცვალოს ნეირომუსკულური კავშირები და, რაც მთავარია, ასწავლოს ადამიანს სწორი ტექნიკა, რადგან ხშირად ვარჯიშების არასწორად შესრულება არის დაბრკოლება ყველა დამწყებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ცდილობს. ივარჯიშონ საკუთარი სპორტდარბაზში ან ორგანიზებას .

ამ საკითხზე სხვადასხვა, მაგრამ საკმაოდ ზედაპირული კვლევები ჩატარდა, რაც საშუალებას არ გვაძლევს ამ საკითხს წერტილი დავუსვათ. თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, შემდეგი პრინციპები გამოიყენება:

• თუ ადამიანი ცუდად ასრულებს სავარჯიშოებს, მაშინ არ აქვს მნიშვნელობა სრული სხეულია თუ გაყოფა;
• სრული სხეულის ვარჯიშის კარგი გეგმა შეიძლება იყოს უკეთესი, ვიდრე ცუდი გაყოფილი გეგმა და პირიქით;
• გენეტიკურად ნიჭიერ ადამიანს შეუძლია მიაღწიოს კუნთების მასის მნიშვნელოვან ზრდას და განსაზღვრას რეგულარული სრული ვარჯიშით, ხოლო მეორეს, არა ნიჭიერს, შეუძლია ფრთხილად ივარჯიშოს გაყოფილი პროგრამით და მიიღოს მინიმალური ეფექტი.

აქედან გამომდინარეობს გონივრული დასკვნა: ყველაფერი ინდივიდუალური უნდა იყოს თითოეულ ცალკეულ შემთხვევაში. სწორედ ამ მიზნით დგება ინდივიდუალური პროგრამა დამწყებთათვის, მათი ფიზიკური მონაცემებისა და შესაძლებლობების საფუძველზე. მაშასადამე, არ აქვს მნიშვნელობა გაყოფა თუ სრული სხეული - მთავარია არ ეცადოთ გამოცდილი ბოდიბილდერების რაიმე პროგრამის მიღებას, იფიქრეთ, რომ ეს თქვენზეც იმუშავებს და მათზეც. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მხოლოდ თქვენი პირადი პროგრამის მიხედვით.

იდეალურ შემთხვევაში, სავარჯიშო პროგრამა, მათ შორის კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, ყოველთვის უნდა მოიცავდეს როგორც მთლიანს, ასევე გაყოფას.

გაყოფილი ვარჯიშის უპირატესობები

3 გაყოფილი ვარჯიშის ვარიანტი

სპლიტ ვარჯიში შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი. ეს არის პროგრამის ტიპი, რომელიც საშუალებას აძლევს სპორტსმენს ყოველთვის მოიტანოს რაღაც ახალი, შეცვალოს დატვირთვები სხვადასხვა გზით, მიაღწიოს კარგ პროგრესს, შეინარჩუნოს კუნთები მუდმივ სტრესში (დაახლოებით, რადგან სხეული ადრე თუ გვიან ყოველთვის ეგუება დატვირთვას და ჩერდება. მასზე რეაგირება ჰიპერტროფიით და ძალის განვითარებით). ჩვენ შემოგთავაზებთ სამ გაყოფილი ტრენინგის ვარიანტს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განასხვავოთ თქვენი სასწავლო გეგმა.

სხეულის ნაწილის მიხედვით

ეს, ფაქტობრივად, გაყოფილი ტრენინგის კლასიკური ვერსიაა. პრინციპი მარტივია - ყოველდღე ვარჯიშობ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს. ამრიგად, სპორტსმენი ჩვეულებრივ კვირაში 5-6-ჯერ ვარჯიშობს. ეს საშუალებას აძლევს კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო, მინიმუმამდე დაიყვანოს ზედმეტი ვარჯიშის რისკი. გარდა ამისა, ვინაიდან კუნთი იშვიათად იტვირთება, ის განიცდის მუდმივ სტრესს ვარჯიშისგან, შედეგი არის ჰიპერტროფია და კუნთოვანი მასის მომატება. მაგრამ! ასეთი პროგრამით აუცილებელია მთლიანად აღმოიფხვრას სხეულის სრული ვარჯიშები - მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, რაც ართმევს ფუნქციურ განვითარებას, ასევე საჭიროა დიეტის ფრთხილად მონიტორინგი და ძილისა და დასვენების რეჟიმის დაცვა. იმათ. ეს, ფაქტობრივად, არის პროგრამა პროფესიონალებისთვის, რომლებისთვისაც სპორტული რეჟიმი ცხოვრებისა და მუშაობის წესია.

პროგრამა:

• ორშაბათი - მკერდი;
• სამშაბათი – უკან;
• ოთხშაბათი - მხრები;
• ხუთშაბათი - ფეხები;
• პარასკევი - დაჭერით ხელები;
• შაბათი და კვირა დასვენება.

აგონისტებზე და ანტაგონისტებზე

მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ არ იცნობს ამ ცნებებს, მოკლედ ავუხსნათ.

აგონისტი არის კუნთის შეკუმშვა, რომელიც იწვევს სხეულის ნაწილის მოძრაობას (იდაყვის მოხრისას აგონისტი არის ბიცეფსი brachii).

ანტაგონისტი არის აგონისტის საპირისპირო დაჭიმვა (დამამშვიდებელი) კუნთი (იდაყვის მოხრისას ანტაგონისტი არის ტრიცეფსი).

ეს პროგრამა, როგორც სახელიდან ჩანს, მოიცავს აგონისტებისა და ანტაგონისტების ვარჯიშს სხვადასხვა დღეებში. ამას აქვს დიდი უპირატესობა - კუნთების ერთგვაროვანი განვითარება, ე.ი. არცერთი კუნთი არ დომინირებს ძალასა და ჰიპერტროფიაში. გარდა ამისა, ასეთ ვარჯიშს დიდი დრო არ სჭირდება და ამის გაკეთება შეგიძლიათ კვირაში 5-6-ჯერ ზედმეტი მუშაობის გარეშე.

თუმცა, ეს ტიპი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, ისევე როგორც სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ ძალა და გამძლეობა.

პროგრამა:

• ორშაბათი - მკერდი/ზურგი
• სამშაბათი - მხრები/ფეხები
• ოთხშაბათი - დასვენება;
• ხუთშაბათი - ბიცეფსი/ტრიცეფსი;
• პარასკევი – მკერდი/ზურგი;

მაღალი და დაბალი ინტენსივობის გაყოფა

ეს პროგრამა საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ კუნთების მასა მოიპოვოთ, არამედ განავითაროთ გამძლეობა, სიჩქარე და სიძლიერის თვისებები. მისი მნიშვნელობა არის ის, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ტარდება ერთ დღეს, ხოლო დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში მეორე დღეს. მაგრამ ამ ვარიანტში შეგიძლიათ გაკვეთილების ჩატარება კვირაში მხოლოდ 3-4-ჯერ, რადგან ინტენსიური დღის შემდეგ საჭიროა უფრო ხანგრძლივი დასვენება.

მაგრამ ეს პროგრამა ასევე შესაფერისია მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც ამოწურეს სტანდარტული პროგრამები და მათ სხეულს ახალი შერყევა სჭირდება. პროგრამის კიდევ ერთი მინუსი არის ის, რომ თავად ვარჯიშის ხანგრძლივობა გაცილებით გრძელია.

მაგრამ მთავარი ის არის, რომ ვარჯიშის ეს ვერსია ძალიან კარგად ასტიმულირებს ჰიპერტროფიას!

პროგრამის მაგალითი:

• ორშაბათი – ძალოსნობის ვარჯიშები;
• სამშაბათი – ზოგადი ფიზიკური მომზადება;
• ოთხშაბათი - დასვენება;
• ხუთშაბათი – ძალოსნობის ვარჯიში;
• პარასკევი – ზოგადი ფიზიკური მომზადება;
• შაბათი და კვირა დასვენებაა.

როგორც ხედავთ, ამ ტიპის პროგრამა არ შეიძლება იყოს ძირითადი და მუდმივი, რადგან არ არსებობს კუნთების თითოეული ჯგუფის იზოლირებული ვარჯიში.

შეაჯამეთ

გაყოფილი კომპლექსებისთვის ბევრი ვარიანტი შეიძლება იყოს, რამდენიც თქვენი ფანტაზიის საშუალებას იძლევა. თუმცა, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ თქვენი მთავარი მიზანი - კუნთების მასის მოპოვება, წონის დაკლებისთვის ვარჯიში, ზოგადი ფიზიკური განვითარება და ა.შ. ყოველთვის დაიწყეთ თქვენი მიზნის გათვალისწინებით და არასოდეს უგულებელყოთ თქვენი მომზადების დონე და არ შეეცადოთ გააკეთოთ ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც ჯერ არ შეგიძლიათ.

ინგლისურიდან თარგმნილი სპლიტი ნიშნავს "გაყოფას". გაყოფილი ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ერთ დროს თქვენ არ ამუშავებთ სხეულის ყველა კუნთს, არამედ მხოლოდ 1-2 ან 3 ზონას. ანუ კუნთების ჯგუფებს ცალ-ცალკე ვარჯიშობ მთელი კვირის განმავლობაში. მაგალითად, პირველ დღეს - ბიცეფსი და ზურგი, მეორეზე - ფეხები, მუცლის და მხრები, მესამეზე - გულმკერდი და ტრიცეფსი. ასევე შესაძლებელია დაჯგუფების სხვა ვარიანტებიც.

ვისთვის არის შესაფერისი გაყოფა?

სპლიტ ვარჯიში მოიცავს დეტალურ მუშაობას სხეულის თითოეულ ნაწილზე და განკუთვნილია მოწინავე სპორტსმენებისთვის. დამწყებთათვის უბრალოდ ძალიან რთული იქნება სხეულის ერთ ან ორ ნაწილზე 30-40 წუთის განმავლობაში მუშაობა.

გოგონებისთვის, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს სპორტული დარბაზის მონახულება, წრიული ვარჯიშის პროგრამა უკეთესია. რამდენიმე თვის შემდეგ ორგანიზმი მოერგება სტრესს და შესაძლებელი გახდება შემდეგ დონეზე გადასვლა. კუნთების ჯგუფების გამოყოფის პრინციპზე დაფუძნებული ვარჯიში მოითხოვს საკმარის მომზადებას და ძირითადი ვარჯიშების შესრულების უნარს.

Split არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც ხშირად უწევს ვარჯიშის გამოტოვება და არ არის მზად კონკრეტული გრაფიკის მიხედვით ვარჯიშისთვის. აქ მნიშვნელოვანია დისციპლინა და სიხშირის მკაცრი დაცვა.

მომზადების დონისა და განრიგის მიუხედავად, თქვენ ინდივიდუალურად უნდა აირჩიოთ კონკრეტული სასწავლო პროგრამა. უმჯობესია გარკვეული დრო დაუთმოთ ექსპერიმენტებს და იპოვოთ ის, რაც ნამდვილად შეგეფერებათ. შეგიძლიათ სცადოთ კლასების წრიული პრინციპი და სცადოთ გაყოფა. ამ გზით თქვენ გადაწყვეტთ ვარჯიშის რომელი მეთოდია თქვენთვის შესაფერისი.

ბევრს უჭირს საკუთარი თავისთვის სავარჯიშო სისტემის არჩევა. თუ სირთულეები წარმოიქმნება, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მწვრთნელს, რომელიც ავითარებს პროგრამებს გოგონებისთვის. სავსებით შესაძლებელია, რომ ყველაზე მეტად მოგეწონოთ პროგრამა გაყოფილი ელემენტებით.

კვებითი თვისებები

სპლიტ ვარჯიშის დროს, როგორც ნებისმიერი სხვა შემთხვევაში, აუცილებელია ჯანსაღი დიეტის პრინციპების დაცვა და ჯანსაღი საკვების ენერგიის წყაროდ გამოყენება. რა თქმა უნდა, დატვირთვის გავლენის ქვეშ, კუნთები გაძლიერდება, თქვენი კვების მიუხედავად. მაგრამ ტკბილი, შემწვარი და სწრაფი კვების ჭარბი მოხმარება ამ ცვლილებებს უმნიშვნელოს და ცუდად შესამჩნევს გახდის.

კვების პროგრამა მორგებულია როგორც ტრენინგის მიზნებიდან, ასევე ვარჯიშის დროის მიხედვით. თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ. ამ შემთხვევაში აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირება და ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების სწორი პროპორციების შენარჩუნება.

სწორი კვების პრინციპების დაცვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის, რადგან მათი ორგანიზმი უფრო სწრაფად აგროვებს ცხიმოვან დეპოზიტებს და კუნთოვანი ქსოვილის აშენებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. სწორი კვების პროგრამა და რეგულარული ვარჯიში გეხმარებათ მეტაბოლიზმის დარეგულირებაში და ორგანიზმს სასურველი ცვლილებებისთვის.

არ უნდა დაგვავიწყდეს წყლის მნიშვნელობა. ვარჯიშის დღეებში თქვენი მაჩვენებელი იზრდება. თუ ჩვეულებრივ დღეში 2 ლიტრ წყალს სვამთ, ვარჯიშის დროს დაგჭირდებათ დაახლოებით 2,5 ლიტრი.

კლასების სიხშირე

გოგონების უმეტესობისთვის საკმარისია სპორტდარბაზში კვირაში 3-ჯერ სიარული. პროგრამა შექმნილია ისე, რომ ვარჯიშის დღეები მონაცვლეობს დასვენებით. სურვილის შემთხვევაში, დასვენების დღეებში შეგიძლიათ გააკეთოთ ცურვა, იოგა ან კარდიო ვარჯიშები.

თუ ვერ აწყობთ კვირას ისე, რომ გაკვეთილებს შორის დაისვენოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ზედიზედ 2 დღე, მაგრამ შემდეგ ერთი ვარჯიში უნდა იყოს უფრო რთული და მეორე უფრო მარტივი. ასევე, არ უნდა გააკეთოთ სპლიტ ვარჯიში ზედიზედ 3 დღე. ეს დატვირთვა ძალიან სერიოზულია და განკუთვნილია მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

გაკვეთილის აგება

ნებისმიერი ვარჯიში შეიძლება დაიყოს კომპონენტებად. ეს არის გახურება, სამუშაო ნაწილი და ვარჯიშის შემდგომი გაგრილება. ასევე ქვემოთ მოცემულია სამდღიანი გაყოფილი პროგრამის მაგალითი.

Გახურება

მაშინაც კი, თუ ერთ ან ორ ზონას ვარჯიშობთ, ვარჯიშამდე მთელი სხეული უნდა გაათბოთ. გაათბეთ 5-7 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კარდიო აპარატზე ან შეასრულოთ სტანდარტული სახსრის გახურება, რომელიც ბევრს ახსოვს სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან (მრგვალი ბრუნვები ხელებითა და ფეხებით, თავის მობრუნებით, წისქვილზე, ჩაჯდომით და ა.შ.).

Მთავარი ნაწილი

დასაწყისისთვის, აქ მოცემულია სავარჯიშოების შესრულების ზოგადი პრინციპები.

• კუნთების ტონუსისთვის და სხეულის თითოეული ნაწილისთვის ფორმის შესანარჩუნებლად საკმარისია 3-4 ვარჯიშის გაკეთება 12-15 გამეორებით 3 კომპლექტში. აირჩიეთ საშუალო წონა, რომ იგრძნოთ დატვირთვა. სეტებს შორის დასვენება 40–60 წამია, ვარჯიშებს შორის – 1,5 წუთი.
• გოგონებისთვის, რომლებიც მუშაობენ სხეულის განსაზღვრაზე და წონაში კლებაზე, რეკომენდებულია მცირე წონებით მუშაობა გამეორებების უფრო დიდი რაოდენობით (15–20, ზოგიერთ ვარჯიშში შეიძლება გაიზარდოს 20–25–მდე). ამ შემთხვევაში ტემპი საშუალოზე ოდნავ მაღალი უნდა იყოს, ვარჯიშებს შორის დანარჩენი კი შემცირდეს, თუ ეს შესაძლებელია.
• მასაზე მუშაობისას, პირიქით, თქვენ უნდა გაზარდოთ სამუშაო წონა მაქსიმუმამდე (დამწყებთათვის საშუალოზე ოდნავ ზემოთ), გამეორებების რაოდენობა 8-12-მდე შეამციროთ. თქვენ უნდა დაისვენოთ 60-90 წამი სეტებს შორის და 2,5 წუთი ვარჯიშის შეცვლისას.

როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი სასწავლო მიზნები, სათანადო ტექნიკა დიდ როლს თამაშობს. მოძრაობების არასწორი შესრულება არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ საშიშიც, განსაკუთრებით წონებთან მუშაობისას.

ციკლის ფაზა მნიშვნელოვანია გოგონების ვარჯიშში. თვის დასაწყისში შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა, სცადოთ ახალი ვარჯიშები და მეტი დრო დაუთმოთ აერობულ ვარჯიშებს. ციკლის მეორე ნახევარში ღირს სხეულის დასვენება ინტენსიური ვარჯიშისგან და თუ თავს ცუდად გრძნობთ, შეამცირეთ წონა ან შეამცირეთ გამეორებები.

მაგალითი პროგრამა

მაგალითის სახით მოცემულია შემდეგი პროგრამა. მასში ცვლილებების შეტანა შეგიძლიათ თქვენი ინდივიდუალური მახასიათებლების შესაბამისად - სამუშაო განრიგი, საყვარელი ვარჯიშები და ვარჯიშის დონე.

დღე 1: ფეხები/დუნდულები და მუცელი

1. სკუტები წვერით ან ბოდიბარით (დამწყებთათვის). ფეხების ფართო პოზიცია, თითები მიმართულია დიაგონალზე.
2. ლუნგები ჰანტელებით.
3. რუმინული სტილის დედლიფტი (რუმინული დედლიფტი).
4. ხბოს აწევა მანქანაში ან ჰანტელებით.
5. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა მუცლისთვის. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება თითო კომპლექტში.
6. სხეულის დახრილობა დახრილ სკამზე.
7. ფიცარი. შეეცადეთ გაზარდოთ ფიცრის პოზაში გატარებული დრო 30 წამიდან 2 წუთამდე ყოველ მიდგომაზე.

დღე 2: ზურგი და ბიცეფსი

1. აზიდვები. თუ ვერ შეძლებთ ერთი აწევის გაკეთებას, გამოიყენეთ უარყოფითი გამეორებები. ანუ კვარცხლბეკზე ან სკამზე დგომით მაღლა აწევთ და იქიდან ზურგისა და მკლავების კუნთების გამოყენებით ნელ-ნელა ქვევით სხეულს. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი გამეორება.
2. გაიყვანეთ ზედა ბლოკი თავის უკან.
3. წვერა მუცელამდე.
4. ყოველი ხელით მონაცვლეობით შემოუხვიეთ ჰანტელი წელისკენ. ჩვენ ვითვლით გამეორებების და მიდგომების რაოდენობას თითოეული ხელისთვის.
5. ჰიპერტენზია.
6. მკლავების დახვევა ჰანტელებით ბიცეფსისთვის.

დღე 3: გულმკერდი, ტრიცეფსი, მხრები

1. აზიდვები ფართო ხელებით. თუ ვერ შეასრულებთ საჭირო რაოდენობის ჯერ, გაამარტივეთ ვარჯიში მუხლებზე დგომით.
2. ჰანტელის სკამზე პრესა.
3. ჰანტელი აწევს.
4. ზედ მდგარი ჰანტელის პრესა.
5. მდგარი ჰანტელი გვერდითი აწევა
6. საპირისპირო ბიძგები.
7. მკლავების გაფართოება ტრიცეფსისთვის ბლოკის სიმულატორში.

სესიის დასრულება და გაჭიმვა

გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ შერბილებული და მოხდენილი სხეული, საბოლოო გაჭიმვა ძალიან მნიშვნელოვანია. ეს ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და მშვიდად სუნთქვას. გაჭიმვის გამოტოვება გამოიწვევს კუნთების ძლიერ ტკივილს მეორე დღეს. თუ რეგულარულად არღვევთ გაჭიმვას, კუნთები გამკვრივდება და ტრავმის ალბათობა გაიზრდება. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოკლე იოგას რუტინა ან კლასიკური გაჭიმვის მოძრაობები.

ფოკუსირება მოახდინეთ იმ კუნთებზე, რომლებზეც მუშაობდით, მაგრამ არ დაივიწყოთ სხეულის დანარჩენი ნაწილი. თქვენი სესია ასევე მოიცავს უამრავ სტაბილიზატორ კუნთს. თქვენ გჭირდებათ ყოვლისმომცველი გაჭიმვის პროგრამა, რომელიც შეგიძლიათ გაიმეოროთ ყოველი სესიის შემდეგ.

საშუალოდ, ყოველ გაყოფილ ვარჯიშს 30-40 წუთიდან ერთ საათამდე სჭირდება. ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს დაისვენეთ გამეორებებსა და ვარჯიშებს შორის.

სპლიტი იდეალურია იმ გოგონებისთვის, ვისთვისაც წრიული ვარჯიში არ არის საკმარისი სასურველი შედეგის მისაღებად. პროგრამის შედგენა შესაძლებელია დამოუკიდებლად ან ტრენერის დახმარებით. იმის გამო, რომ ერთ სესიაზე მხოლოდ გარკვეული კუნთების ჯგუფები მუშავდება, ვარჯიში დიდ დროს არ მიიღებს და ძალიან ინტენსიური იქნება.

?

• Geneticlab Nutrition იზოლაცია "Iso Pro 90" საშუალებას აძლევს ორგანიზმს მიიღოს აუცილებელი ამინომჟავები - სამშენებლო მასალები უჯრედებისთვის, მათ შორის კუნთებისთვის.
• კატეგორია:

2 სკუპი (33 გრ). ფხვნილის ნაწილი შეურიეთ 250-300 მლ სასმელ წყალს. მიიღეთ კვებას შორის ან ვარჯიშის შემდეგ.

რეგულარული საკვებიდან ცილის მიღებით თქვენ იძენთ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს, რომელთა სიჭარბე უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ფიგურასა და კეთილდღეობაზე.
Geneticlab Nutrition-მა შეიმუშავა ISO PRO - შრატის პროტეინის იზოლატი. იგი მზადდება ნატურალური რძისგან და შეიცავს 97%-მდე სუფთა პროტეინს, მხოლოდ 1% ცხიმს და 0,5% ნახშირწყლებს.

ISO PRO საჭიროა:
დიდი რაოდენობით ბოდიბილდერებისთვის და ყველასთვის, ვისაც სურს შექმნას მდიდრული კუნთების რელიეფი;
მათთვის, ვინც ჭარბწონიანია და სურს წონაში დაკლება.
ის ხსნის შიმშილის გრძნობას დიდი ხნის განმავლობაში, არ აძლევს ორგანიზმს ზედმეტ ნახშირწყლებს და აიძულებს მას დიდი ენერგია დახარჯოს პოლიპეპტიდების შეწოვაზე.

Geneticlab ISO PRO-ს უპირატესობები:
პროდუქტი არ შეიცავს შაქარს - იდეალურია დიაბეტით დაავადებულთათვის და მკაცრ დიეტაზე მყოფთათვის.
ის არ შეიცავს ლაქტოზას, ამიტომ ადვილად და სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
უნაკლო შემადგენლობა: ცილები და მათში შემავალი ამინომჟავები ეხმარება ორგანიზმს სწრაფად გამოჯანმრთელდეს ფიზიკური აქტივობის შემდეგ, ააშენოს კუნთოვანი მასა და გააძლიეროს იმუნური სისტემა.

იზოლაცია წარმოიქმნება ფრთხილად მიკროფილტრაციის გზით, რათა მივიღოთ სუფთა პოლიპეპტიდები მათი ყველა სასარგებლო თვისების შენარჩუნებით.

შემადგენლობა: შრატის პროტეინის იზოლატი, ტუტე კაკაოს ფხვნილი, ემულგატორი - ლეციტინი, საკვების არომატიზატორები, დამატკბობელი - სუკრალოზა.

VPLAB Nutrition | არა დამწყები?

1 პორცია = 10 გ ფხვნილი (1/2 კოვზი) 125 მლ წყალში. ინტენსივობის მიხედვით, 1-2 პორცია დღეში ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე.

პროდუქტის ყველა კომპონენტი მუშაობს სინერგიულად, რათა უზრუნველყოს საუკეთესო შედეგი.
უზრუნველყოფს ორგანიზმს დამატებითი ენერგიით დიდი ხნის განმავლობაში, მხარს უჭერს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს აზოტის ოქსიდის გამომუშავებას, ზრდის ძალას და კუნთების ამოტუმბვას, აძლიერებს და ინარჩუნებს გონებრივი დამოკიდებულების და კონცენტრაციის მაღალ დონეს ვარჯიშის დროს.
შეიცავს 4 სპეციალიზებულ ნარევს მაქსიმალური ეფექტურობისა და ტრენინგის უმაღლესი დონისთვის:
- Extreme Strength & Performance Formula - სპეციალური კომპლექსი ძალისა და გამძლეობის გაზრდისთვის.
- NO Synthesis & Pump Matrix - კომპლექსი აზოტის ოქსიდის წარმოების გაზრდისა და კუნთების კვების გასაუმჯობესებლად.
- იმუნური და ველნესი მხარდაჭერის სისტემა - კომპონენტების უნიკალური კომბინაცია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პარამეტრების უფრო სწრაფად აღდგენისა და იმუნური მხარდაჭერისთვის.
- Energy & Focus Power Blend – სპეციალური ნარევი დამატებითი ენერგიისა და გონებრივი ფოკუსის გაზრდისთვის.

აკადემია-T | სუსტამინი?

3 კაფსულა დილით და საღამოს ჭამის წინ ან მის დროს. გამოყენების მინიმალური რეკომენდებული კურსია 2 თვე.

SUSTAMIN სპორტული კვება შეიცავს ქონდროპროტექტორული ნივთიერებების უნიკალურ კომბინაციას, რომლებსაც აქვთ ურთიერთგამაძლიერებელი ეფექტი და აქვთ ყოვლისმომცველი მაკორექტირებელი ეფექტი ხრტილისა და ძვლოვანი ქსოვილის მეტაბოლიზმზე. ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის ელემენტების აღდგენას სხვადასხვა დაზიანებების შემდეგ.

სუსტამინის სასარგებლო ეფექტები:
აძლიერებს სასახსრე-ლიგამენტურ აპარატს;
ამცირებს სახსრების აპარატის დაზიანებებისა და ანთებითი დაავადებების რისკს;
აჩქარებს სპორტსმენების რეაბილიტაციას კუნთოვანი დაზიანებების შემდეგ;
თრგუნავს პროტეოლიზური ფერმენტების მოქმედებას, რომლებიც იწვევენ ხრტილოვანი ქსოვილის დაზიანებას და სასახსრე ხრტილის დეგრადაციას (კოლაგენაზა, ლეიკოციტების ელასტაზა, ჰიალურონიდაზა);
ახდენს ხრტილის ტენიანობის გაჯერების ნორმალიზებას და მის მექანიკურ და ელასტიურ თვისებებს;
აქვს ანთების საწინააღმდეგო და ტკივილგამაყუჩებელი მოქმედება პროდუქტის კომპონენტების სინერგიული ეფექტის გამო;
აქვს მასტიმულირებელი მოქმედება ხრტილოვანი ქსოვილის რეგენერაციაზე, ხელს უწყობს სასახსრე კაფსულის და სახსრების ხრტილოვანი ზედაპირების რეგენერაციას, აღადგენს ხრტილის მატრიცის მექანიკურ და ელასტიურ მთლიანობას;
ასტიმულირებს ჰიალურონის მჟავას სინთეზს, აძლიერებს შემაერთებელი ქსოვილის სტრუქტურებს;
სუბსტრატი ასტიმულირებს და აჩქარებს პროტეოგლიკანებისა და გლიკოზამინოგლიკანების ბიოსინთეზს ქონდროციტების მიერ;
ახდენს სახსარშიდა სითხის გამომუშავების ნორმალიზებას (მოქმედებს როგორც სასახსრე ზედაპირების „ლუბრიკანტი“);
ნაწილობრივ ბლოკავს თავისუფალი ჟანგბადის რადიკალების გამოყოფას;
ანელებს დეგენერაციული ცვლილებების განვითარებას სასახსრე ზედაპირების ხრტილოვანი ჰიალინის ქსოვილში, ხელს უშლის შემაერთებელი ქსოვილის კოლაფსს;
ამცირებს თანმხლებ ანთებით პასუხს და ამსუბუქებს ტკივილს დაზარალებულ სახსრებში;
ზრდის დაზარალებული სახსრების მობილურობას;
ანელებს ძვლის რეზორბციას და ამცირებს კალციუმის დაკარგვას, აჩქარებს ძვლოვანი ქსოვილის აღდგენის პროცესებს.

Weider | Multi Vita+?

მიიღეთ ერთი კაფსულა საუზმეზე წყალთან ერთად.

ვიტამინი C უზრუნველყოფს იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას, რომელიც ებრძვის პათოგენებს. ის ასტიმულირებს ჰორმონების, ნეიროპეპტიდების და ნერვული იმპულსების გადამცემების გამომუშავებას, რომლებიც აუმჯობესებენ ნერვულ და გონებრივ აქტივობას. გარდა ამისა, ვიტამინი C აძლიერებს შემაერთებელ ქსოვილს და სისხლძარღვების კედლებს.
ვიტამინი E ასრულებს დამცავ ფუნქციას, ანეიტრალებს თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც ანადგურებენ სასარგებლო ცხიმოვან მჟავებს და უზრუნველყოფს უჯრედების ჟანგბადის სუნთქვას, ხელს უშლის ანთებით პროცესებს და აქვს სასარგებლო გავლენა სექსუალურ ფუნქციაზე და აახალგაზრდავებს ორგანიზმს.
ვიტამინი B1 აძლიერებს ნერვულ სისტემას ნერვული უჯრედების გლუკოზის მიწოდებით.
ვიტამინი B2 მონაწილეობს ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების ცვლაში, უჯრედულ სუნთქვაში, აუმჯობესებს მხედველობას, კანს და ფრჩხილების სტრუქტურას.
პანტოტენის მჟავა (ვიტამინი B3) ხელს უშლის დაბერებას, ნაოჭების გაჩენას, ეხმარება სტრესის დაძლევაში და ებრძვის ანთებით პროცესებს, მონაწილეობს კანისა და ლორწოვანი გარსების სინთეზში, თმის ზრდაში.
ვიტამინი B6 მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმუნური სისტემის ანტისხეულების სინთეზში და მონაწილეობს ამინომჟავების მეტაბოლიზმში ცილების აგების დროს.
ვიტამინი B12 იწვევს დნმ-ისა და რნმ-ის სინთეზს, აუცილებელია ძვლების ფორმირებისთვის და აცოცხლებს ორგანიზმში რკინის მარაგს.
ნიაცინი მონაწილეობს ასობით სხვადასხვა ფერმენტის ფორმირებაში, რომლებიც მონაწილეობენ კუჭის წვენის წარმოებაში, გულის მუშაობაში და ქოლესტერინის კონტროლში.
ფოლიუმის მჟავა არის ჰემოგლობინისა და ნუკლეინის მჟავების გამომუშავების მთავარი აქტიური ნივთიერება; ის ასინთეზებს სეროტონინს და ნორეპინეფრინს - სიხარულის ჰორმონებს, რომლებიც ამაღლებს განწყობას.

ლამაზი სხეული დიდი ხანია აღარ არის რაღაც განსაკუთრებული და უნიკალური. თუმცა, იმისთვის, რომ გქონდეთ დატუმბული სხეული, საკმარისი არ არის მხოლოდ სპორტდარბაზში გაწევრიანება, ის უნდა გახადოთ თქვენი ცხოვრების საფუძველი. ყველაფერში სრულყოფილების სურვილი იწვევს იმ ფაქტს, რომ რეგულარული ვარჯიში ხდება ამქვეყნიური და არაეფექტური, შემდეგ კი გაყოფილი ვარჯიში სამაშველოში მოდის.

სპლიტ ვარჯიში არის სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც მიმართულია სხეულის ცალკეული ნაწილების მუშაობაზე. Რისთვის არის? სხეულის სრული ან მთლიანი სხეულის ხშირი ვარჯიშები იწვევს იმ ფაქტს, რომ სპორტდარბაზში დატვირთვების მუდმივი ზრდის გამო, კუნთებს არ აქვთ დრო ნორმალურად აღდგენისთვის და, შედეგად, მათი ზრდა შენელდება და იმატებს დაღლილობა. გაყოფილი ვარჯიშის პროგრამა ვარაუდობს, რომ ერთ დღეში თქვენ სრულად იტვირთავთ მხოლოდ რამდენიმე კუნთის ჯგუფს, ხოლო დანარჩენი "ისვენებთ". პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს, რომ დღეს ფეხებს ასხამთ, ხვალ - ზურგს და ა.შ. ეს სისტემა მიზნად ისახავს მასის გაზრდას და საშუალებას გაძლევთ, ნაკლები დროით სხეული უფრო გამორჩეული გახადოთ.

გაყოფის ყველა აშკარა უპირატესობით, მას აქვს გარკვეული, თუმცა უმნიშვნელო, უარყოფითი მხარეები. პირველ რიგში, დარბაზში ვარჯიშის ეს სისტემა შესაფერისია მხოლოდ მათთვის, ვინც უკვე მიაღწია გარკვეულ შედეგებს. დამწყებთათვის მისი გამოყენება, თუმცა აკრძალული არ არის, მაგრამ უკიდურესად არასასურველია, რადგან მათი მთავარი ამოცანაა სხეულის მაქსიმალურ ტონუსზე მიყვანა და საკმაოდ მაღალ დატვირთვებზე მიჩვევა.

მეორეც, სტაბილური განრიგი ძალიან მნიშვნელოვანია გაყოფილი ვარჯიშისთვის. ვინაიდან სისტემა მიზნად ისახავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ცალკე ვარჯიშს, ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთვა თანაბრად და რეგულარულად გადანაწილდეს. სამუშაოში შეფერხებები და მცურავი განრიგი მას არაეფექტურს ხდის. ასე რომ, თუ გსურთ მისი გამოყენება კუნთების მასის მოსაპოვებლად , არ გამოტოვოთ და არ გააკეთოთ დამოუკიდებელი ჩანაცვლება პროგრამაში.

გაყოფილი ვარჯიშის კიდევ ერთი უკიდურესობის მაგალითია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების არასაკმარისი აღდგენა. ბევრს სჯერა, რომ რადგან პროგრამა შექმნილია სხეულის სხვადასხვა ნაწილების ცალ-ცალკე ვარჯიშისთვის, ამის გაკეთება შეგიძლიათ პრაქტიკულად დასვენების გარეშე. ეს ხშირად იწვევს საკმაოდ ჩიხში - უკეთეს შედეგს რომ მიაღწიოთ, მეტს იტუმბავთ, მაგრამ საბოლოოდ დრო არ გეყოფათ სათანადოდ აღდგენისთვის და კუნთები წყვეტს ზრდას. სწორედ ამიტომ, სისტემის თქვენი ვერსიის არჩევისას და ვარჯიშის განრიგის შედგენისას, არ დაგავიწყდეთ დატოვოთ დღეები დასვენებისთვის. გამოჯანმრთელების დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს - ეს დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, ფიზიკურ მომზადებაზე და თქვენი სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზეც კი. თუ დაღლილობის შეგრძნება გეწყებათ, რომელიც დროთა განმავლობაში გროვდება, განტვირთეთ თქვენი „სამუშაო“ განრიგი.

სპლიტ ვარჯიშის უპირატესობებს შორის არის ის, რომ მათი უმეტესობა მიზნად ისახავს როგორც დიდი, ისე პატარა კუნთების დამუშავებას (რისი გაკეთება ყოველთვის არ არის შესაძლებელი მთელ სხეულთან ერთდროულად მუშაობისას). Როგორ მუშაობს? დიახ, ძალიან მარტივი. მაგალითად, ირჩევთ საუკეთესო ფეხის სავარჯიშოებს და გამოყოფთ ვარჯიშის მთელ დღეს მათ შესასრულებლად. შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ამ დროის განმავლობაში სპორტდარბაზში თქვენ ნამდვილად არ გექნებათ ფეხების ოდნავი კუნთი, რომელსაც არ გამოიყენებდით. ვარჯიშის დროს მაქსიმალური განლაგება საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აითვისოთ თქვენი სხეული და გახადოთ ის რაც შეიძლება გამოძერწილი. მეორე დღეს თქვენ ამუშავებთ ზურგს იმავე გზით, ასევე აძლევთ 100%-ს, ხოლო ფეხის კუნთები მშვიდად აღდგება.

სპლიტ ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე რეგულარული ძალების ვარჯიში ან წრიული ვარჯიში და იდეალურია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ემზადებიან შეჯიბრებისთვის ან სურთ მიაღწიონ კიდევ უფრო დიდ სიმაღლეებს. თუმცა, სანამ განიცდიან რა არის, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ტრენერთან. ის იქნება ის, ვინც შეძლებს გითხრათ, უნდა გამოიყენოთ თუ არა ის თქვენს კონკრეტულ შემთხვევაში, ასევე, რა ვარჯიშები გჭირდებათ გადასვლისას. დარწმუნდით, რომ ყურადღებით აწონ-დაწონეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები, გადახედეთ თქვენს ინდივიდუალურ განრიგს და დაფიქრდით, რას ნიშნავს ეს თქვენთვის და რამდენად გჭირდებათ ეს. თუ გადაწყვეტილი გაქვთ, განაგრძეთ და ივარჯიშეთ სპლიტ პროგრამით!

სპლიტ ტრენინგი შესანიშნავია მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის, რომლებიც დაკავებულნი არიან პროფესიონალური ტუმბოებით. დანარჩენი გოგონები მათ განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მოეპყრონ. ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს. ჯერ ერთი, ასეთი ვარჯიში აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც სპორტდარბაზში მოდის წონის დასაკლებად. ფაქტია, რომ გაყოფა მოიცავს საკმაოდ მძიმე დატვირთვას, რომელსაც მხოლოდ "მოწინავე მომხმარებლები" უძლებენ. თუ ცოტა ხნის წინ სპორტდარბაზში მუშაობდით , უპირატესობა მიანიჭეთ წრიულ ვარჯიშს მონაცვლეობით ძალისა და კარდიო ვარჯიშებს.

მეორეც, საშუალო გოგოსთვის საკმარისი რაოდენობის ვარჯიში შემოიფარგლება კვირაში 3 ვარჯიშით. მთელი სხეულის ვარჯიშები, რომლებსაც სპლიტ პროგრამების უმეტესობა ყოველდღიურად სჭირდება, შეიძლება იყოს აბსოლუტური.

თუ საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში იმყოფებით სპორტდარბაზში და გაკვეთილების ჩვეულებრივი სტრუქტურა აღარ იძლევა სასურველ შედეგს, შეიმუშავეთ საკუთარი სპლიტ ვარჯიშის პროგრამა და დაიწყეთ მისი განხორციელება.

გოგონების ძალისმიერი ვარჯიშის მაგალითი იქნება სამდღიანი გაყოფილი ციკლი. ეს ნიშნავს, რომ ორშაბათს მუშაობთ ექსკლუზიურად ფეხებზე, ოთხშაბათს ზურგზე და მუცელზე, პარასკევს გულმკერდის კუნთებზე და ბიცეფსზე. ეს სავსებით საკმარისია იმისათვის, რომ კუნთების კორსეტი კარგ ფორმაში შეინარჩუნოთ ზედმეტი მუშაობის გარეშე. გახსოვდეთ, რომ საბოლოო შედეგი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენის აღდგენა შეგიძლიათ.

რაც შეეხება მამაკაცთა გაყოფას, არ არსებობს მკაცრი შეზღუდვები ვარჯიშების რაოდენობაზე. თუმცა, ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ კვირაში მინიმუმ ერთი დასვენების დღე უნდა დატოვოთ - ეს არა მხოლოდ გამოჯანმრთელებაში დაგეხმარებათ, არამედ მცირე შესვენებას მოგცემთ (რაც ასევე ხელს უწყობს იდეალურ ფიზიკურ ფორმას).

კვირაში გაყოფილი ვარჯიშების რაოდენობა, ისევე როგორც მათი ინტენსივობა, უპირველეს ყოვლისა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რისი მიღწევა გსურთ შედეგად. თუ თქვენი მიზანია შეჯიბრებისთვის მომზადება, მაშინ ორმაგი ან სამმაგი გაყოფა საკმაოდ მისაღებია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აკეთებთ ორ-სამ ვარჯიშს დღეში, კვირაში ექვსი დღე. თუმცა, უნდა გესმოდეთ, რომ ამ ტემპით მუდმივად მუშაობას ვერ შეძლებთ, ამიტომ ეს უფრო უკიდურესობაა, ვიდრე ნორმა.

რაც შეეხება თქვენს რეგულარულ ვარჯიშის განრიგს, თქვენ უნდა გადახედოთ 4, 3 და 2-დღიან გაყოფილი ციკლებს. ისინი შექმნილია ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ კარგად ივარჯიშოთ, არამედ დაისვენოთ.

ოთხდღიანი გაყოფილი ვარჯიშის ციკლი

4-დღიანი გაყოფის პროგრამა დიდი ხანია მწვავე თემაა ბოდიბილდერებს შორის. ერთის მხრივ, საკმაოდ ეფექტურია, მეორე მხრივ, ძალიან მკაცრი. ამ ციკლის პირველ დღეს თქვენ მუშაობთ ექსკლუზიურად ქვედა ტანზე - ვარჯიშობთ ფეხებს. მეორე დღეს უნდა იმუშაოთ გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთებზე. განსაკუთრებული აქცენტი დაწოლისას აზიდვებსა და მკერდზე დაჭერაზე.

მესამე დღეს ამუშავებთ ზურგს და ბიცეფსს. ამისათვის ყურადღება მიაქციეთ აზიდვებსა და მდგრად აწევებს.

მეოთხე დღე - ივარჯიშეთ დელტოიდები და მუცლის კუნთები. სინამდვილეში, მუცლის კუნთები თითქმის ყოველთვის ჩართულია გაყოფის დროს, რის გამოც ვარჯიშებს შორის ერთი დღე მაინც არის ასე მნიშვნელოვანი.

ბევრი სპორტსმენი თანხმდება, რომ სამდღიანი გაყოფის სისტემა ყველაზე წარმატებულია (ყველაზე ეფექტური გაგებით). სისტემა ყოფს თქვენს სხეულს სამ თანაბარ ნაწილად: პირველ დღეს ამუშავებთ ფეხებს, მეორე დღეს ამუშავებთ მოზიდულ კუნთებს, მესამე დღეს ამუშავებთ ამწე კუნთებს. დატვირთვების ამ გაყოფისთვის ამ გაყოფის სისტემას ხშირად უწოდებენ "დაძაბვას". ვარჯიშის ყველა ნაწილი შედგება ძირითადი სავარჯიშოებისგან, რომლებიც ანაწილებენ დატვირთვას შემდეგნაირად:

• დღე 1 – ხბოებზე, თეძოებსა და დუნდულებზე მუშაობა. ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოებია სხვადასხვა ჩახშობა, ლუნგები, პლანკები და რუმინული დედლიფტები;
• დღე 2 - მუშაობა ბიცეფსზე, წინამხრის ბიცეფსის კუნთებზე, მუცლის კუნთებზე;
• დღე 3 - აქ თქვენ უნდა იმუშაოთ დელტოიდებზე, ტრიცეფსზე და აბს.

3 დღიანი გაყოფილი ტრენინგი უნდა დასრულდეს მინიმუმ ერთი დღით დასვენებით. ეს, რა თქმა უნდა, არ არის საკმარისი სრული აღდგენისთვის, ამიტომ თუ ძალიან გაგიჭირდებათ, ნუ ეცდებით სტანდარტულ 7-დღიან ციკლში მორგებას (2 გაყოფა + 1 დღე დასვენება). შეგიძლიათ გააკეთოთ 9 ან 10 დღის განმავლობაში.

ორდღიანი გაყოფა

ეს სავარჯიშო სისტემა ხასიათდება სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილებად დაყოფით. ანუ პირველ დღეს ტანის ქვედა ნაწილს ავარჯიშებ, მეორეზე - ზედა ტანს. თუმცა, ბევრი მიიჩნევს ორდღიან გაყოფას ფუნდამენტურად არასწორად - ასეთი გაყოფის დროს კუნთების რაოდენობა თანაბრად არ ნაწილდება. ეს ნიშნავს, რომ ზედა ნაწილი გაცილებით სუსტად იქნება დამუშავებული, რაც არ შეიძლება არ იმოქმედოს შედეგებზე.

გაყოფილი ვარჯიში კიდევ ერთი ნაბიჯია თქვენი სხეულის სრულყოფისაკენ. თუმცა, სილამაზისკენ სწრაფვისას არ უნდა დაივიწყოს ჯანმრთელობა - ის ფასდაუდებელია.

სამდღიანი გაყოფაშემთხვევითი არ არის, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარიანტი ცალკე სასწავლო სისტემისთვის, რადგან ის ოპტიმალურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის. კვირაში სამი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად დაამუშავოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი და სრულად გამოჯანმრთელდეთ ვარჯიშებს შორის. ამიტომ, სამდღიანი სავარჯიშო პროგრამა ხშირად გამოიყენება როგორც მასის და ძალის მოსაპოვებლად, ასევე წონის დასაკლებად.

3-დღიანი გაყოფილი ტრენინგის პროგრამის უპირატესობები

კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშის პროგრამა ბოდიბილდინგის კლასიკაა. ორდღიანი სპლიტისგან განსხვავებით, სამდღიანი გაყოფა საშუალებას გაძლევთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ ზედა ტანის კუნთების მუშაობას. ყოველ მეორე დღეს ვარჯიში ოპტიმალურად ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას და თავიდან აიცილებს სხეულის ზედმეტ მუშაობას.

კუნთების თითოეული ჯგუფი საფუძვლიანად მუშავდება კვირაში ერთხელ, ირიბი დატვირთვის გარეშე. კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშს შორის ეს ინტერვალი ოპტიმალურია კუნთების აღდგენისა და სუპერკომპენსაციისთვის. ამიტომ, სამდღიანი ვარჯიშის პროგრამის დაცვით, შეგიძლიათ წარმატებით მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, იქნება ეს კუნთების მასის და სიძლიერის გაზრდა, თუ წონის დაკლება.

არსებობს მრავალი ვარიანტი სამდღიანი ვარჯიშის პროგრამის შესაქმნელად. მთავარია კუნთების ჯგუფების სწორად განაწილება. როგორც ყოველთვის, ერთ ვარჯიშში მუშავდება კუნთების ორი ჯგუფი - ერთი დიდი და ერთი პატარა კუნთების ჯგუფი. მაგალითად, ორშაბათს ვავარჯიშებთ ფეხის კუნთებს + მხრებს, ოთხშაბათს გულმკერდის კუნთებს + ბიცეფსს, პარასკევს კი ზურგის კუნთებს + ტრიცეფსს.

ყოველი ვარჯიშის დროს ჯერ ყოველთვის სრულდება მძიმე ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ბევრ დიდ და პატარა კუნთს, შემდეგ უფრო მსუბუქ და იზოლირებულ ვარჯიშებს. მაგალითად, ორშაბათს, ფეხისა და მხრების ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. შტანგის ჩაჯდომა
2. სკამების ფეხის პრესა სიმულატორში
3. ფეხის დაგრძელება ბლოკზე
4. ფეხის დახვევა ბლოკზე
5. დამდგარი შტანგა/ჰანტელი პრესა
6. მდგარი შტანგას რიგი

ტრენინგის დღეები გამოყოფილია 1-2 დღის სრული დასვენებით. ყოველი MG მუშავდება კვირაში ერთხელ სუპერკომპენსაციის პიკზე, როდესაც კუნთები სრულად აღდგება და ცოტა უფრო დიდი და ძლიერი გახდება. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დატვირთვა სამუშაო წონის ოდნავ გაზრდით ან კიდევ 1-2 გამეორებით. თუმცა, თუ მომდევნო ვარჯიშზე გრძნობთ, რომ ჯერ არ გამოჯანმრთელებულხართ, მაშინ ან უნდა შეამციროთ დატვირთვის მოცულობა, ან გაზარდოთ ვარჯიშებს შორის დასვენების დრო, ყოველი MG-ის მუშაობა 8-9 დღეში ერთხელ.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ვარიანტი სამდღიანი სასწავლო პროგრამებისთვის დამწყებთათვის, მოწინავე სპორტსმენებისთვის და სამდღიანი გაყოფისთვის გოგონებისთვის. ეს ვარიანტები არ არის დოგმატი. შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეცვალოთ სავარჯიშოები, გამეორებების რაოდენობა და მიდგომები და ა.შ. ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება და უნდა იყოს მორგებული თქვენზე, თქვენი სხეულის აღდგენის შესაძლებლობებზე დაყრდნობით.

სამდღიანი მასობრივი გაყოფა მოწინავეებისთვის

ვარჯიში 1 (ზურგი-მკერდი)

1. აზიდვები დამატებით წონა 4x8-12
2. ჰანტელი/შტანგის სკამი პრესა 4x8-12
3. მოხრილი შტანგა მწკრივი 3x8-10
4. ჰანტელის პრესა 3x8-10 კუთხით
5. მოხრილი ჰანტელი მწკრივი 3x8-10
6. მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს 3x8-10

ვარჯიში 2 (მხრები, მკლავები)

1. მჯდომარე შტანგა/ჰანტელი პრესა 4x8-12
2. დგომისას შტანგა/ჰანტელი მწკრივდება მკერდზე 4x8-12
3. დახურული მჭიდის სკამზე პრესა 3x8-10
4. შტანგას კულულები 3x8-10
5. ფრანგული პრესა 3x8-10
6. ჩაქუჩები ჰანტელებით 3x8-10

ვარჯიში 3 (ფეხები, ხბოები)

1. ჩაჯდომები 4x8-12
2. Deadlift 4x8-12
3. ფეხის პრესა 3x8-10
4. ფეხის ხვეულები 3x8-10
5. ხბოს დგომა ამაღლება 3x12-15
6. მჯდომარე ხბოს ამაღლება 3x15-20

სამდღიანი გაყოფა დამწყებთათვის

ორშაბათი (უკან, ბიცეფსი)

1. Deadlift 3x6-8
2. აზიდვები 3x6-12
3. მოხრილი შტანგა/ჰანტელი რიგი 3x6-12
4. შტანგა კულულები 3x6-12
5. ჩაქუჩები ჰანტელებით 3x6-12

ოთხშაბათი (გულმკერდი, ტრიცეფსი, აბს)

1. სკამების პრესა 3x6-8
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 3x8-12
3. Dumbbell flyes 3x8-12
4. დიპსიები 3x6-12
5. ფრანგული პრესა 3x6-12
6. კრუნჩები 3x20-30

პარასკევი (ფეხები, მხრები)

1. ჩაჯდომები 3x6-8
2. ფეხის პრესა 3x8-12
3. ხბოს ამაღლება 3x12-15
4. მჯდომარე შტანგა/ჰანტელი პრესა 3x8-12
5. შტანგის რიგი ნიკაპამდე 3x8-12
6. ჰანტელი გვერდებზე ტრიალებს 3x10-12

სამდღიანი გაყოფა გოგონებისთვის

მამაკაცთა და ქალთა ვარჯიშს, როგორც წესი, აქვს რამდენიმე ფუნდამენტური განსხვავება. უპირველეს ყოვლისა, მამაკაცების უმეტესობას სურს გაიზარდოს კუნთების მასა და ძალა, ხოლო გოგონები ოცნებობენ წონაში დაკლებაზე, დუნდულების ამოტუმბვაზე, კუჭის გასწორებაზე, გვერდების მოცილებაზე და ა.შ. ანუ გოგონები განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ ეგრეთ წოდებულ „პრობლემურ სფეროებზე“ მუშაობას. შესაბამისად, გოგონებისთვის ვარჯიში ნაკლებად ინტენსიური იქნება და ძირითადად შედგება სხეულის ყველაზე პრობლემურ უბნებზე, როგორიცაა თეძოები და დუნდულები და მუცელი. გარდა ამისა, ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ 20 წუთი კარდიო ან გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში ცალკე დღეს, თუ ეს შესაძლებელია, რა თქმა უნდა.

ორშაბათი (ფეხები და დუნდულები, პრესა)

1. ჩაჯდომები 3x12-15
2. დედლიფტი სწორ ფეხებზე 3x12-15
3. ლუნგები ჰანტელებით 3x12-15
4. ფეხის ხვეულები 3x12-15
5. დახრილი კრუნჩხვები 3-4x20-25

ოთხშაბათი (მკერდი, ტრიცეფსი)

1. აზიდვები 3 მაქს.
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 3x12-15
3. მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს 3x12-15
4. ხელების გაფართოება ჰანტელთან ერთად თავის უკნიდან 3x12-15
5. მკლავის გაფართოება ბლოკზე ქვემოთ 3x12-15

პარასკევი (უკან, მხრები)

1. ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავის უკან 3x12-15
2. მოხრილი ჰანტელი 3x12-15
3. ჰიპერექსტენზია 3x12-15
4. მჯდომარე ჰანტელის პრესა 3x12-15
5. ჰანტელების აწევა გვერდებზე 3x12-15

შენიშვნები პროგრამისთვის

თქვენ უნდა გადახვიდეთ სამდღიან გაყოფაზე სრული სხეულის ვარჯიშის პროგრამის ან ორდღიანი გაყოფის შემდეგ. თუმცა, საკმაოდ ხშირია დამწყებთათვის პირდაპირ გადახტომა 3-დღიან დამწყებთათვის. მთავარია არ გადააჭარბოთ დატვირთვას, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.

საწყის ეტაპზე საკმარისია 2-3 მიდგომის შესრულება მცირე წონებით 10-15 გამეორებით, რათა დადგინდეს სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკა და თანდათან მოამზადოს კუნთები დიდი სამუშაო წონებით მუშაობისთვის.

მასაზე მუშაობისას გაწვრთნილმა სპორტსმენებმა უნდა შეასრულონ სავარჯიშოები დიდი სამუშაო წონებით (მაქსიმის 75-80%), 3-4 კომპლექტი 6-12 გამეორებით.

ნაკრებებს შორის დასვენება დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. მასაზე და ძალაზე მუშაობისას მიდგომებსა და ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 2-3 წუთის განმავლობაში. წონის დასაკლებად, მიდგომებს შორის დასვენება უნდა შემცირდეს 30-60 წამამდე. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ არა უმეტეს 2 წუთისა.