სამდღიანი ვარჯიში მასისთვის კარგია. სასწავლო პროცესი - სამდღიანი გაყოფა

ბოდიბილდინგი, პირველ რიგში, აღიქმება, როგორც ცხიმოვანი ქსოვილის დონის შემცირება და კუნთოვანი მასის აშენება. მასის გაზრდისკენ მიმართული ვარჯიშები საკმაოდ განსხვავდება ძალოვანი ვარჯიშისგან. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სქემის სწორად დაგეგმვა: ვარჯიშების რაოდენობა, სავარჯიშოების ნაკრები, მიდგომების და კომპლექტების რაოდენობა. ძნელია სასურველი ეფექტის მიღწევა, თუ პროგრამა არ არის შემუშავებული. შესანიშნავი სქემა, რომელიც სრულად უმკლავდება ზემოთ აღწერილ ამოცანებს, არის სამდღიანი წონის გაყოფა. ვნახოთ, რა არის ეს, რა ვარჯიშები შედის პროგრამაში და როგორ გავაკეთოთ ეს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის უზრუნველსაყოფად.

რა არის სამდღიანი მასის გაყოფა?

რა არის ეს სქემა? სამდღიანი მასობრივი გაყოფა სხვა არაფერია, თუ არა კვირაში 3-დღიანი სასწავლო სისტემა. ეს სქემა საკმაოდ პოპულარულია. მან მოწონება მოიპოვა პროფესიონალებში, მოწინავე სპორტსმენებსა და დამწყებებში, რომლებიც მხოლოდ სხეულის ფორმის საფუძვლებს სწავლობენ.

ამ სქემის მიხედვით, ყველა კუნთი იყოფა გარკვეულ ჯგუფებად. ყოველი ტრენინგის დროს მხოლოდ ერთ ჯგუფზე მუშაობს. ამრიგად, მთელი კვირის განმავლობაში, ყველა კუნთი გამოიყენება და მხოლოდ ერთხელ. მაგალითად, ორშაბათს მუშავდება ბიცეფსი და ზურგი. ოთხშაბათს - იმუშავეთ ტრიცეფსზე და მკერდზე. მხრები და ფეხები დარჩა პარასკევს.

დიდი ხნის განმავლობაში, ბოდიბილდერები ცდილობდნენ კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვას ერთ ვარჯიშში. თუმცა, დროთა განმავლობაში, აშკარა გახდა, რომ ასეთი პროგრამები შორს არის სრულყოფილი. სპორტსმენს ბევრი ვარჯიში და მიდგომა მოუწია. რა თქმა უნდა, ასეთმა დატვირთვამ დაღლილობა გამოიწვია. შედეგად, ვარჯიშების ბოლო ჯგუფები აღარ უზრუნველყოფდნენ კუნთების აუცილებელ ტუმბოს.

სწორედ აქ მოვიდა სამდღიანი წონის გაყოფა, რომელიც შეცვალა დამქანცველი ვარჯიშები, რომლებიც საჭირო ეფექტს არ აძლევდნენ. ასეთი ვარჯიშის საფუძველია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ცალკე გადატუმბვა.

გაყოფილი კლასების ძირითადი სარგებელი

თქვენ უკვე გესმით, რატომ ირჩევს ბევრი სპორტსმენი ვარჯიშის ამ სქემას - შესაძლებელი ხდება კუნთების უფრო ეფექტურად დამუშავება. მაგრამ ეს არ არის ამ სასწავლო სქემის ერთადერთი უპირატესობა.

მიწის დაყოფას აქვს რამდენიმე უპირატესობა:

1. ტრენინგის ხანგრძლივობა. ვინაიდან მხოლოდ გარკვეული კუნთების ჯგუფი მუშაობს, სესიის ხანგრძლივობა შესაბამისად მცირდება. თუ ადრე ვარჯიშს შეეძლო 1,5-2 საათი დასჭირდეს, მაშინ სპლიტ სისტემის მიხედვით ის მხოლოდ 30-45 წუთს გრძელდება.
2. გაკვეთილის ინტენსივობა. კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე ყურადღების მიქცევა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მთელი სხეულისთვის. ბუნებრივია, ამ შემთხვევაში, შერჩეული ქსოვილები ბევრად უფრო ეფექტურად და ხარისხიანად დამუშავდება.
3. განწყობა. არავინ ამტკიცებს, რომ ეს ფაქტორი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს შედეგების მიღწევაში. დამეთანხმებით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმეს მოეწონოს 2 საათიანი ვარჯიში, რის შემდეგაც სასარგებლო ეფექტის ნაცვლად ადამიანი გრძნობს უკიდურეს დაღლილობას. სხვა საქმეა 30 წუთიანი სესია, რის შემდეგაც იგრძნობთ კუნთებში მცირე დაჭიმულობას და შედეგიც ბევრად უკეთესია.

გაყოფის შედგენა

ტრენერებმა შეიმუშავეს მრავალი ეფექტური 3 დღიანი გაყოფილი პროგრამა. მიუხედავად მათი განსხვავებებისა, ყველაზე ხშირად ისინი აგებულია იმავე პრინციპით - "ბიძგი-გაყვანის". ეს ნიშნავს, რომ წონის მატებისთვის გაყოფა გულისხმობს მოზიდვის კუნთების მუშაობას ერთ სესიაზე და ბიძგების კუნთებზე მეორეში. მესამე ვარჯიშზე ფეხებს ვარჯიშობენ.

რა ვარიანტები შეიძლება შესთავაზოს სპორტსმენს? შემდეგი სამდღიანი გაყოფა ითვლება ყველაზე ეფექტურად.

პირველი ვარიანტი მოიცავს დამუშავებას:

• ზურგის კუნთები – ბიცეფსი;
• გულმკერდის ქსოვილი - ტრიცეფსი;
• ქვედა კიდურები - მხრები.

მეორე ვარიანტში ისინი ტუმბოს:

• უკან - ტრიცეფსი;
• გულმკერდის კუნთები - მხრები;
• ფეხის კუნთები - მხრები.

მესამე ვარიანტში აკეთებენ:

• ზურგი - მკერდი;
• ზედა კიდურები - მხრები;
• ფეხები.

მეოთხე ვარიანტი ხასიათდება სატუმბით:

• ზურგის კუნთები - ბიცეფსი - უკანა დელტები;
• გულმკერდი - ტრიცეფსი - წინა დელტოიდები;

აირჩიეთ ვარიანტი

როგორც ხედავთ, ექსპერტებმა შეიმუშავეს მრავალი სასწავლო სქემა. ამიტომაც ადამიანს ხშირად აწყდება კითხვა: რომელს უნდა ანიჭებდეს უპირატესობას? თითოეულ ვარიანტს აქვს საკუთარი უპირატესობები და არ არის უარყოფითი მხარეების გარეშე. აქედან გამომდინარე, საუკეთესო სამდღიანი წონის გაყოფა არის ვარჯიშის რეჟიმი, რომელიც საუკეთესოდ მოგეწონებათ.

ყველაზე ხშირად, ტრენერები ირჩევენ სასწავლო პროგრამის პირველ ვარიანტს. ექსპერტები ხედავენ ამ განყოფილების უპირატესობას შემდეგში:

1. კუნთების თითოეული ჯგუფი მუშავდება ერთხელ 7 დღის განმავლობაში.
2. ზურგის ვარჯიშისას ბიცეფსი აუცილებლად მუშავდება. ამიტომ, ვარჯიშის ბოლოს აუცილებელია ამ კუნთების „დასრულება“.
3. ზემოაღნიშნული წესი ვრცელდება სხვა ჯგუფზეც: გულმკერდის კუნთები – ტრიცეფსი.
4. ფეხების ამოტუმბვა მთავრდება მხრების ქსოვილებზე მუშაობით. ქვედა კიდურების ვარჯიში იძლევა უძლიერეს ანაბოლურ პასუხს. ეს არის განვითარების ძლიერი სტიმული.

სწორი არჩევანის მახასიათებლები

ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური რეჟიმის არჩევისას გასათვალისწინებელია მრავალი ფაქტორი:

1. სართული. მამაკაცებისა და ქალების გაყოფილი ვარჯიში მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ეს ნაკარნახევია მრავალი მიზეზით, მათ შორის კუნთების კორსეტის განსხვავებული სტრუქტურით და სხვადასხვა მიზნებით. გოგონები იწყებენ ვარჯიშს ჭარბი წონის მოსაშორებლად და სხეულს მცირე განმარტებას მისცემენ. სამდღიანი წონის გაყოფა მამაკაცებისთვის არის ლამაზი ფიგურის შექმნა. ძლიერი სქესის წარმომადგენლები მიმართავენ ასეთ ვარჯიშს, რათა უზრუნველყონ "მუწუკები" ბიცეფსი და "აგურის და ნაღმტყორცნებიდან" აბები.
2. ტრენინგის დონე. თუ დამწყები ხართ, მაშინვე არ უნდა გადახვიდეთ სპლიტ ვარჯიშზე. ექსპერტები გვირჩევენ, რომ თავდაპირველად, ერთი სესიის განმავლობაში, ამოტუმბოთ კუნთების ყველა ჯგუფი. ეს უზრუნველყოფს სხეულის დაბალანსებულ და თანაბარ განვითარებას. და მხოლოდ თქვენი გამძლეობისა და სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდის შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ გაყოფილი კლასებზე.
3. Სხეულის ტიპი. ყველა ადამიანი იყოფა 3 ტიპად: ექტომორფები, ენდომორფები და მეზომორფები. ფიზიკურობიდან გამომდინარე, ზოგიერთს შეუძლია სწრაფად გააუმჯობესოს სხეული. სხვებისთვის ეს ამოცანა თითქმის შეუძლებელია. ამიტომ ვარჯიშისადმი მიდგომა სრულიად განსხვავებული უნდა იყოს.

ძალიან ხშირად ამ ფიზიკის მქონე მამაკაცებს ბევრი კომპლექსი აქვთ. ყოველივე ამის შემდეგ, მათ ახასიათებთ ძალიან "სუსტი" ფიგურა, თხელი და გრძელი კიდურები. ასეთი ადამიანებისთვის საკმაოდ რთულია წონის მომატება. ეს ნაკარნახევია შესანიშნავი მეტაბოლიზმით. თუმცა, ნუ იმედგაცრუებთ. ტრენინგის სწორი მიდგომა საშუალებას მოგცემთ გადააქციოთ ასეთი "მინუსები" უპირატესობებად.

ექტომორფებისთვის სამდღიანი ნაყარის გაყოფა ეფუძნება შემდეგ რეკომენდაციებს:

1. ფოკუსირება ძირითადი ვარჯიშებზე.
2. გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 45 წუთს.
3. გაიმეორეთ ვარჯიშები კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის 6-8 ჯერ. უნდა იყოს 4-6 მიდგომა. ეს უზრუნველყოფს მაქსიმალურ შედეგს ფიზიკური აქტივობისგან.

გარდა ამისა, თუ თქვენ ხართ ექტომორფი, მაშინ გახსოვდეთ მთავარი წესი: მეტი საერთოდ არ არის უკეთესი.

სასწავლო პროგრამა ექტომორფისთვის

ახლა ვნახოთ, როგორი უნდა იყოს ვარჯიშის რეჟიმი, რათა საკმაოდ გამხდარმა ადამიანმა შეძლოს სხეულის სწორად ამოტუმბვა.

პირველ დღეს იმუშავეთ ფეხებსა და მხრებზე შემდეგი სავარჯიშოებით:

• squat (გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-ჯერ, გააკეთეთ 3 მიდგომა);
• ფეხის პრესა (6-8 ჯერ - 3);
• ჰანტელის პრესები მჯდომარე მდგომარეობაში (6-8 - 2);
• სკამების პრესა, უბიძგებს მას თავის უკან/მკერდიდან, დგომა (6-8 - 3).

თქვენს შემდეგ ვარჯიშზე (1 დღის დასვენების შემდეგ) მიმართეთ მკერდსა და ტრიცეფსს:

• სკამების პრესები, მწოლიარე მდგომარეობაში (8 ჯერ - 3 კომპლექტი);
• ფრანგული პრესები მწოლიარე ან მდგარ მდგომარეობაში (6-8 - 3);
• ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პრესები, რომლებიც ართულებს მათ წონებით, დახრილ ზედაპირზე (6-8 - 3);
• ბლოკზე დგომისას ზედა კიდურების დაგრძელება (6-8 - 2).

სამდღიანი კურსის ბოლო ვარჯიში (ერთი დღის დასვენების შემდეგ) მიმართულია ზურგისა და ბიცეფსის დამუშავებაზე. ეს მიზანი მიღწეულია:

• აწევა (რეკომენდებულია წონები) ფართო ხელით (გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ, დაასრულეთ 2 მიდგომა);
• შტანგის გაწევა, მოხრისას, ქამარზე (8 - 2);
• დედლიფტი (3-დან 6-8-მდე);
• (6-8 - 3).

გაკვეთილის შემდეგ გათვალისწინებულია დასვენება 2 დღე.

ამ კატეგორიაში შედის ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ბუნებრივად განვითარებული კუნთები, ფართო მკერდი და გრძელი ტანი. მათ აქვთ კუნთების მასის დიდი ზრდა. სხეულის ამ ტიპის ადამიანებისთვის ყველაზე ადვილია ლამაზი სხეულის განვითარება.

მეზომორფისთვის წონის მომატების გაყოფა ემყარება შემდეგ წესებს:

1. ვარჯიშის გამეორება რეკომენდებულია 8-12 ჯერ. მიდგომები უნდა დასრულდეს 6-8.
2. ნებადართულია გაკვეთილზე სპეციალური ვარჯიშების ჩართვა, რომელიც მიმართულია კუნთების ფორმების გაუმჯობესებაზე.
3. რეკომენდებულია კუნთოვანი ქსოვილის 2-3 ჯგუფის დამუშავება ერთ გაკვეთილზე.

სასწავლო კომპლექსი

მეზომორფებისთვის სამდღიანი გაყოფა ეფუძნება ასეთ კლასებს.

ორშაბათს ზურგისა და მხრების კუნთები მუშავდება შემდეგი ვარჯიშებით:

• აწევა (დატვირთვა ჩართულია) ჯვარედინი ზოლზე (გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ, დაასრულეთ 2 მიდგომა);
• შტანგის მოზიდვა, სხეული დახრილი (10-12 - 3);
• დედლიფტი (8 ჯერ - 3 კომპლექტი);
• სკამზე პრესა, მკერდიდან მოშორებით, მდგარ მდგომარეობაში (10 - 3);
• გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ ახლა დახრილი (12-ჯერ - 2 მიდგომა);
• აწიეთ ჰანტელები, გააკეთეთ ეს გვერდებზე (12 - 3);
• დააჭირეთ (25 - 5).

ოთხშაბათს, სეანსი გულმკერდის კუნთებისა და ხელების გასაუმჯობესებლად შედგება:

• ჰანტელი დაფრინავს სკამზე, მწოლიარე (12-ჯერ - 2 მიდგომა);
• შტანგის პრესა, მწოლიარე მდგომარეობაში (10 - 3);
• შტანგის ამწევი (ბიცეფსი) (10 - 4);
• ზედა კიდურების გაფართოება ბლოკზე დაღმავალი მიმართულებით (12 - 3);
• ჰანტელების წნეხი, დახრილ ზედაპირზე წოლისას (12 - 3);
• ჰანტელების ამწევი (ბიცეფსი) (12 - 3);
• სკამზე, წვერით (10 - 4);
• დააჭირეთ (25 - 5).

მესამე დღეს (პარასკევს) დაიმუშავეთ ფეხები:

• ჩაჯდომები, წვერის დაჭერა მხრებზე (12 ჯერ - 3 კომპლექტი);
• ქვედა კიდურების დაგრძელება მანქანაზე (12-15 - 2);
• ფეხის თითებზე აწევა დგომის, მჯდომარე პოზიციებზე (14-20 - 4);
• ფეხის მოხრილი მანქანაზე ყოფნისას (8-10 - 3);
• ფეხის პრესა (8-10 - 3);
• დააჭირეთ (25 - 5).

ენდომორფების კლასების მახასიათებლები

ენდომორფების ვარჯიში ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

1. კლასები ეფუძნება მძიმე ვარჯიშებს, რომლებიც წვავს კალორიებს და იწვევს კუნთების მასის გაუმჯობესებას (ზრდას).
2. მიდგომებს შორის დასვენების ინტერვალისთვის გამოყოფილია მინიმალური დრო - არაუმეტეს 60-90 წამისა.
3. ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა 90-დან 120 წუთამდეა.

სასწავლო კომპლექსი

სამდღიანი მასის გაყოფა ენდომორფისთვის შედგება შემდეგი კლასებისგან.

• მხრებზე შტანგა დაჭერილი სკუტები (12-15 ჯერ - 4 კომპლექტი);
• ფეხის დაგრძელება მანქანაზე (12-15 - 3);
• პრესები ქვედა კიდურებით სიმულატორზე - დაწოლილი (12 - 3);
• ფეხის მოხვევა, ასევე მანქანაზე (10-12 - 3);
• შტანგის წნეხი, მკერდიდან მოშორებით, დგომაში (10-12 - 4);
• პრესის ამოტუმბვა (2-3;
• ჰანტელის პრესა მჯდომარე მდგომარეობაში, ხელები თავზე მაღლა უჭირავს (12 - 3);
• თოკზე ხტომა, სირბილი (დაახლოებით 10-12 წთ.).

ოთხშაბათს შეცვალეთ თქვენი ვარჯიში:

• სკამების პრესა ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში (10-12 ჯერ - 4 კომპლექტი);
• სკამზე დაწოლილი ჰანტელი ბუზები (12 - 3);
• ჰანტელის პრესები, დახრილ სკამზე დაწოლილი (12 - 3);
• ქვევით (12 - 3);
• ფრანგული შტანგას პრესა EZ წვერით, დაწოლილი (10-12 - 3);
• მუცლის ვარჯიშები (2-3 ტიპი);
• სირბილი, თოკზე ხტომა (10-12 წთ.).

პარასკევს კი გააუმჯობესეთ სხეული შემდეგი ვარჯიშებით:

• აწევები გულმკერდის/ნიკაპის არეში ჯვარედინი ზოლზე (8-15-ჯერ - 4 მიდგომა);
• კუჭისკენ მოხრისას შტანგის გამოწევა (10-12 - 3);
• დედლიფტი (3-დან 8-მდე);
• T- ზოლის წევა გულმკერდის მიდამოში მოხრისას (8-10 - 3);
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის სკამზე ჯდომისას (10-12 - 3);
• შტანგის აწევა დგომისას, ბიცეფსზე (8-10 - 3);
• პრესის ქანაობა;
• სირბილი, თოკზე ხტომა.

იმისათვის, რომ თქვენი სპლიტ ტრენინგი მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, უმჯობესია მისი ჩატარება კომპეტენტური ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის.

ფიტნესის მოყვარულთა უმეტესობისთვის ოპტიმალური სავარჯიშო პროგრამაა. თუ ვარჯიშის გეგმას სწორად შეადგენთ, მაშინ ბუნებრივი ბოდიბილდერისთვის კვირაში სამი ვიზიტი საკმარისი იქნება. მის სხეულში კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენა და განვითარება უფრო სწრაფად ხდება, ვიდრე სპორტული ფარმაკოლოგიის გამოყენებით.

რა არის 3 დღიანი გაყოფა?

სავარჯიშო სქემა ვარაუდობს, რომ ადამიანი ვარჯიშობს დარბაზში კვირაში 3-ჯერ. სწორედ ამიტომ ის სულ უფრო პოპულარული ხდება პროფესიონალებსა და დამწყებებში.

3-დღიანი სპლიტ სისტემის გამოყენებით კლასები მოიცავს კუნთების ჯგუფებად დაყოფას. თითოეულ ვარჯიშზე სპორტსმენი მუშაობს მხოლოდ ერთ მათგანზე. კვირის განმავლობაში, ყველა კუნთი გამოიყენება და მხოლოდ ერთხელ. ასე რომ, ერთი დღე ეძღვნება ბიცეფსს და ზურგს, მეორე ტრიცეფსს და მკერდს, მესამე მხრებსა და ფეხებს. სქემა მორგებულია პიროვნების ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და შედეგზე, რომლის მიღებაც სურს.

ადრე ბოდიბილდერები ცდილობდნენ მთელი კუნთის ამაღლებას ერთ ვარჯიშში. ასეთი პროგრამები არასრულყოფილია. თუ სპორტსმენი ასრულებს ბევრ ვარჯიშს და ასრულებს დიდი რაოდენობით მიდგომას, გაზრდილი დატვირთვები სწრაფად იწვევს დაღლილობას. უახლესი ვარჯიშები აღარ უზრუნველყოფს კუნთების სათანადო ტუმბოს.

ამიტომ, დამქანცველი და არაეფექტური ვარჯიშები შეიცვალა 3-დღიანი გაყოფით. იგი ეფუძნება ცალკეული კუნთების ჯგუფების ცალკე ტუმბოს. სხეულს აქვს დრო, რომ დაისვენოს და აღდგეს გაკვეთილებს შორის. ტრენინგი უფრო ეფექტური ხდება და ნაკლებ დროს მოითხოვს.

პროგრამის დადებითი მხარეები

სპორტსმენები გადადიან 3-დღიან გაყოფაზე, რადგან ეს მათ კუნთების უკეთ დამუშავების საშუალებას აძლევს. მის უპირატესობებს შორის ასევე აღსანიშნავია:

1. ტრენინგის ხანგრძლივობის შემცირება. არა ყველა, არამედ მხოლოდ კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის მუშაობით ვარჯიშის ხანგრძლივობა მცირდება. ადრე სპორტსმენებს სპორტდარბაზში დღეში 1,5-2 საათის გატარება უწევდათ. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ 30-45 წუთის განმავლობაში 3 დღის განმავლობაში.
2. ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა. კუნთების ერთი ჯგუფის მუშაობა უფრო ადვილია, ვიდრე მთელი სხეულის ერთდროულად. ტრენინგი ამ შემთხვევაში იქნება უფრო ეფექტური და ორიენტირებული ტრენინგის ხარისხზე და არა მიდგომების რაოდენობაზე. საბოლოო შედეგი უფრო სწრაფად გამოჩნდება.
3. შემცირდა დაღლილობის გრძნობა. განწყობა ვარჯიშის ეფექტურობაზე გავლენის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია. 2 საათი რომ გაგრძელდეს, სპორტსმენი ბოლოს ძალიან დაღლილად იგრძნობს თავს და ეს არავის მოეწონება. შედეგად, სპორტსმენის მოტივაცია იკლებს. ნახევარსაათიანი გაკვეთილი 3-დღიან გაყოფაში სხვა საქმეა. ამის შემდეგ მხოლოდ კუნთების მსუბუქ დაჭიმვას გრძნობ, რაც არ იწვევს ძლიერ დისკომფორტს. შედეგებიც ბევრად უკეთესია.

ვიდეო: ივან ვოდიანოვი - როგორ შევქმნათ 3 დღიანი გაყოფა

ინდივიდუალური გაყოფის შედგენა

ტრენერებმა შეიმუშავეს დიდი რაოდენობით ეფექტური სპლიტ პროგრამები, რომლებიც განკუთვნილია კვირაში 3 დღის განმავლობაში. ზოგი მნიშვნელოვნად განსხვავდება ერთმანეთისგან, მაგრამ ყველა ერთსა და იმავე პრინციპს ეფუძნება. ვარაუდობენ, რომ ერთ ვარჯიშში ბოდიბილდერი იმუშავებს მოზიდვის კუნთებზე, მეორეზე - დაძაბვის კუნთებზე, ხოლო მესამეზე - ფეხებზე.

შემდეგი 3-დღიანი გაყოფის ვარიანტები ეფექტურია:

1. ზურგი - ბიცეფსი, გულმკერდი - ტრიცეფსი, ფეხები - მხრები.
2. ზურგი - ბიცეფსი - უკანა დელტოიდები, გულმკერდი - ტრიცეფსი - წინა დელტოიდები, ფეხები.
3. ზურგი - ტრიცეფსი, გულმკერდი - მხრები, ფეხები - მხრები.
4. ზურგი - მკერდი, ხელები - მხრები, ფეხები.

დამწყებ სპორტსმენებმა და მათ, ვინც დიდი ხანია არ ვარჯიშობს, უნდა დაიწყონ ყველა კუნთის დამუშავებით ერთ ვარჯიშში. მათ უნდა გააკეთონ ვარჯიში კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის 3 კომპლექტში. პირველი კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა ჩაატაროთ 2-3 ასეთი ტრენინგი. თითოეულ მათგანზე რეკომენდებულია სხვადასხვა ვარჯიშის გაკეთება. ეს უზრუნველყოფს კუნთების დაბალანსებულ და ერთგვაროვან განვითარებას. კიდევ ერთი პლიუსი არის ის, რომ მრავალფეროვანი ვარჯიში ტრენინგს საინტერესოს გახდის, ის არ იქნება მოსაწყენი.

დაღლილობამდე ვერ ივარჯიშებ. 3-დღიანი გაყოფა გულისხმობს ვარჯიშის ინტენსივობის ცვალებადობას - წონების წონას და გამეორებების რაოდენობას. ღირს ყოველ კვირას მსუბუქი, საშუალო და მძიმე ვარჯიში.

თანდათან გაიზრდება ძალა და გამძლეობა. მიხვდებით, რომ შეუძლებელია მთელი სხეულის დატვირთვა ერთ ვარჯიშში. თქვენ მოგიწევთ გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის და ვარჯიშის ხანგრძლივობა. კვირაში მხოლოდ 3 გაკვეთილი იქნება სპორტული დარბაზი. არსებობს შესაძლებლობა, რომ სპორტსმენმა გადააჭარბოს. პროგრესი ძალასა და მასაში დასრულდება, მას სტაგნაცია ჩაანაცვლებს.

ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ახალ ეტაპზე - "ზედა-ქვედა" გაყოფა: ერთი დღე დაუთმოთ სხეულის ზედა კუნთების მუშაობას, მეორე - ქვედა სხეულის. შეგიძლიათ გააგრძელოთ კვირაში მხოლოდ 3 ვარჯიში. გაკვეთილის განრიგი ასეთი უნდა იყოს: პირველი კვირა - ზევით - ქვედა - ზევით, მეორე - ქვედა - ზევით - ქვედა.

დროთა განმავლობაში ეს სასწავლო სქემაც არასაკმარისად ეფექტური გახდება. ამ მომენტიდან ისინი გადადიან 3-დღიან გაყოფაზე. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ შემდეგი სქემის მიხედვით:

1. ორშაბათი: გულმკერდის კუნთების, დელტოიდების (შუა და წინა ფაციკულები), ტრიცეფსის დამუშავება.
2. ოთხშაბათი: ზურგის ვარჯიში, დელტოიდები (უკანა ფაციკულები), ტრაპეცია და ბიცეფსი.
3. პარასკევი: კვადრიცეპსის, ბარძაყის, ხბოსა და მუცლის კუნთების ვარჯიში.

ფეხის კუნთების ვარჯიშის შემდეგ შეისვენეთ ორდღიანი. ასეთი აქტივობები ყველაზე დიდ ენერგიას ხარჯავს. ნერვული სისტემის აღდგენას უფრო მეტი დრო სჭირდება.

ერთი გაკვეთილის ფარგლებში 3 დღიანი გაყოფა აერთიანებს სინერგიულ კუნთებს - წყვილებში მუშაობას. ამრიგად, გულმკერდის კუნთების განვითარების სავარჯიშოების შესრულებისას აქტიურად არის ჩართული დელტოიდური კუნთების და ტრიცეფსის შუბლის თავები. ისინი ათბობენ და გარკვეულწილად იტვირთებიან. მათზე მუშაობის დაწყებისას საკმარისი იქნება 1-2 ვარჯიშის შესრულება.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიში ფეხებსა და ზურგზე, უკანა დელტოიდებსა და ბიცეფსზე. ამ შემთხვევაში, ფეხის კუნთების დამუშავების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ რამდენიმე დღე. ასევე დასაშვებია სწავლება ზედიზედ ორი დღე შემდეგი სქემით:

1. ორშაბათი - გულმკერდის და სინერგიული კუნთები.
2. სამშაბათი - ფეხები.
3. ოთხშაბათი და ხუთშაბათი - დასვენება.
4. პარასკევი - ზურგი და სინერგიული კუნთები.

მიწაზე გაყოფა

მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული მოერგება 3-დღიან გაყოფას, დროა განაახლოთ. ვარჯიში გაგრძელდება ანალოგიურად, მაგრამ სავარჯიშოების რაოდენობის 4-მდე გაზრდით დიდი კუნთებისთვის და 2-3-მდე მცირე კუნთებისთვის. კიდევ ერთი ვარიანტია კლასები ამ სქემის მიხედვით:

1. ორშაბათი: გულმკერდის კუნთები და ბიცეფსი.
2. სამშაბათი: კვადრიცეპსი, თეძოები, ხბოები და მუცლის კუნთები.
3. პარასკევი: ზურგი, დელტოიდები და ტრიცეფსი.

3-დღიანი გაყოფის ამ ვერსიაში დელტოიდური კუნთები მუშავდება იმავე დღეებში, როცა ზურგი და ტრიცეფსი ვარჯიშობენ. მხრების ტრიცეფსის კუნთების შესაძლო ადრეული დაღლილობა. ამის თავიდან ასაცილებლად, დელტოიდები ვარჯიშობენ ჰანტელის ამწეების გამოყენებით, თავიდან აიცილონ სკამების დაჭერა. კიდევ ერთი ვარიანტია დელტოიდების ბოლოებზე ჰანტელის დაჭერის გაკეთება. ამ შემთხვევაში წონა არც ისე დიდი იქნება. გაათბეთ ტრიცეფსი ვარჯიშის წინ.

გაყოფა რელიეფზე

გაშრობის პერიოდში 3-დღიანი გაყოფა იგივე რჩება, რაც წონის მომატების დროს. საკმარისია წონების წონა გაზარდოთ და გამეორებების რაოდენობა 6-8-მდე შეამციროთ ერთი მიდგომით. ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ კუნთების მასა შემცირებული კალორიული დიეტის დროს, რაც აუცილებელია ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად.

წონით ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა კარდიო ვარჯიშზე გადასვლა. ამ პერიოდის განმავლობაში, სხეული მორგებულია ცხიმების დაწვაზე - გლიკოგენის რეზერვები ნაწილობრივ იხარჯება. შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო დილით უზმოზე ან მიჰყევით ამ 3-დღიან სპლიტ პროგრამას:

1. ორშაბათი: გულმკერდის და ზურგის კუნთები.
2. სამშაბათი: კვადრიცეფსი, ბარძაყები, ხბოები, მუცლის კუნთები.
3. პარასკევი: მკლავები და მხრები.

წონის ვარჯიშის ენერგეტიკული ინტენსივობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გააკეთოთ სუპერსეტები, სამეულები და გიგანტური კომპლექტები. ზურგისა და მკერდის მუშაობისას შეგიძლიათ დააკავშიროთ სავარჯიშოები: გააკეთეთ სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის, ხოლო რამდენიმე წუთის შემდეგ - მკერდისთვის. სამუშაო წონა ოდნავ უნდა შემცირდეს.

სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები კვადრიცეპსისთვის, რომელიც სპეციალურად მუშაობს ბარძაყის წინა ზედაპირის სხვადასხვა უბნებზე:

1. Sissy squats.
2. ფეხის გაფართოება მანქანაზე.

თითოეული მიდგომისას თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის 10-12 გამეორება შესვენების გარეშე. 5 წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ კიდევ 3-5 გამეორება.

სუპერსეტები ბარძაყის სავარჯიშოებისთვის:

1. Deadlift პირდაპირ ფეხებზე.
2. მოხარეთ მუხლები მანქანაზე დაწოლისას.

1. მოხარეთ მუხლები მანქანაზე დაწოლისას.

2. იგივე, სიმულატორზე მდგომი.

3. ნაბიჯი აწევა (სკამზე აწევა თითოეული ფეხით რიგრიგობით).

გიგანტური ნაკრები დელტოიდური კუნთების მუშაობისთვის:

1. ხელები გადაატრიალეთ გვერდებზე ჰანტელებით, მოხრილი.
2. იგივე მჯდომარე მდგომარეობაში.
3. ჯდომისას ხელები გადაუსვით ჰანტელებით თქვენს წინ.
4. მჯდომარე ჰანტელის პრესა.

სუპერსეტები შესაფერისია ბიცეფსის და ტრიცეფსის დასამუშავებლად.

სპეციალური სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის

ფიტნეს ექსპერტები გვირჩევენ, რომ გოგონებს მთელი კუნთები დატვირთონ ერთ სესიაზე, კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშობენ. შემდეგ უნდა გადახვიდეთ "ზემოდან ქვედა" გაყოფაზე იმავე სქემის მიხედვით. გოგონებმა ჯობია დაიწყონ ვარჯიში 3-დღიანი სპლიტ სისტემით რამდენიმე წლის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. სტანდარტული სქემა ასეთია:

1. ორშაბათი: ზურგი, დუნდულოები და ბარძაყები.
2. ოთხშაბათი: მკერდი, მკლავები და მხრები.
3. პარასკევი: წინა და უკანა ბარძაყები, ხბოები და მუცლის კუნთები.

3-დღიანი გაყოფა ვარაუდობს, რომ ვარჯიშები შესრულებულია მინიმუმ 3 კომპლექტში 10-15 კომპლექტში.

1 ვარჯიში

1. აზიდვები.
2. ქამარი რიგდება მანქანაზე ჯდომისას.
3. მოხრილი ჰანტელების რიგები, სკამზე დაყრდნობილი.

თეძოები და დუნდულები:

1. Deadlift პირდაპირ ან ოდნავ მოხრილ ფეხებზე.
2. უკუ ჰიპერექსტენზია სუპერსეტში ჩვეულებრივით.
3. ფეხების გამრავლება სიმულატორზე.

2 ტრენინგი

1. აწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე დახრილ სკამზე წოლის დროს.

დელტოიდები:

1. ატრიალეთ ჰანტელები გვერდიდან გვერდზე, მოხრილი.
2. ატრიალეთ ჰანტელებით თქვენს წინ.
3. მჯდომარე ჰანტელის პრესა.

ტრიცეფსი და ბიცეფსი:

1. მოხარეთ იდაყვები ჰანტელებით დახრილ სკამზე დაწოლისას, პლუს ზედა ბლოკზე დაგრძელებები.

2. მკლავების დახვევა წვერით პლუს ხელების დაგრძელება თავის უკნიდან ქვედა ბლოკზე.

3 ვარჯიში

წინა და უკანა ბარძაყები:

1. ფეხის დაგრძელება მუხლებზე მანქანაზე სუპერსეტში მოსახვევებით.
2. მხრებზე წვერათი ჩაჯდება.
3. ფეხის დაჭერა, დადგით ფეხები აპარატის პლატფორმაზე მაღლა.
4. ზურგი დგანან ჰანტელებით.

1. ხბო აწევს მანქანაზე დგომისას.

1. ფეხის აწევა ჩამოკიდებული პოზიციიდან სუპერსეტში გადახვევებით.

2. მეტყევე ვარჯიში.

კუნთების მასის აშენება არის მთავარი მიზანი ყველა ბოდიბილდერისთვის. თუმცა, ჩვეულებრივი ადამიანები, რომლებიც ფიტნესში არიან ჩართული ან უბრალოდ დაწყება სურთ, ხშირად ამ მიზანს სხვადასხვა მიზეზის გამო აყენებენ. ეს განსაკუთრებით ეხება ადამიანებს. კუნთოვანი მასის მოსამატებლად სწორად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამა დაგეხმარებათ ძალიან სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ თქვენს დიეტასა და ყოველდღიურ რუტინას. ამრიგად, სულ რაღაც ორიოდე კვირის ვარჯიშის შემდეგ შესამჩნევ ცვლილებებს დაინახავთ.

ტრენინგის კომპეტენტურად დასაწყებად, თქვენ უნდა გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა შექმნათ კარგი პროგრამა. იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა გაკეთდეს პროფესიონალი ტრენერის მიერ. მაგრამ თუ გსურთ თავად გაერკვნენ, ისწავლეთ ძირითადი პრინციპები. ისინი შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

ტრენინგის წესები

ძირითადი ვარჯიშები

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მასობრივი მშენებლობის ყოველი პროგრამა უნდა შედგებოდეს სკამების დაჭერისგან, ჩაჯდომისა და დედლიფტისგან.

• . ეს არის სავარჯიშო, რომელსაც ყველაზე ხშირად ასრულებენ სპორტული დარბაზი. მუშაობაში აქტიურად არის ჩართული გულმკერდის კუნთი, ასევე ტრიცეფსი. შტანგის ალტერნატივა შეიძლება იყოს წყვილი ჰანტელები.
• . საუკეთესო სავარჯიშო ფეხების ასაწევად არის ჩაჯდომა. ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად გაზარდოთ ორგანიზმში ჰორმონების გამომუშავება. ძალიან ხშირად, დამწყებთათვის მუდმივად გამოტოვებენ ფეხის ვარჯიშებს, რათა კიდევ ერთხელ ივარჯიშონ მკერდი და ბიცეფსი. ეს არ არის სწორი, რადგან ეს მაჩვენებელი არაპროპორციული გახდება. ჩაჯდომის წყალობით მუშავდება თეძოები, ხბოები და დუნდულები.
• . კიდევ ერთი ძალიან პოპულარული ვარჯიში. ითვლება ძალიან რთულად და ტრავმულად. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, შეასრულეთ ყველა მოძრაობა სწორად. კუნთების დიდი რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში. მათ შორისაა თეძოები, დუნდულები, მუცლის, ზურგი, მკერდი. წინამხრის კუნთებიც ამოტუმბულია და ბიცეფსი ძლიერდება. დედლიფტის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. ნახეთ სპეციალური ტრენინგის ვიდეო.

ასეთი ვარჯიშის რამდენიმე კვირის შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ სხვა სავარჯიშოები:

• , და ;
• ან შტანგა და ა.შ.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?

დიდი რაოდენობით კუნთების მასის ეფექტურად მოსაპოვებლად, თქვენთვის შესაფერისია სამდღიანი სავარჯიშო პროგრამა. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ვარჯიშობენ შესაბამისად. ეს ნიშნავს, რომ ერთ სესიაზე ერთდროულად უნდა დატვირთოთ კუნთების რამდენიმე დიდი ჯგუფი. შეგიძლიათ დააკავშიროთ ვარჯიში გულმკერდისა და ტრიცეფსისთვის, ზურგისა და ბიცეფსისთვის, ასევე ფეხებისა და მხრებისთვის. ამ გზით, თქვენს კუნთებს ექნებათ შესაძლებლობა აღდგეს თქვენი შემდეგი ვარჯიშისთვის.

ოთხდღიანი და ხუთდღიანი გაყოფა შექმნილია რელიეფის შესამუშავებლად. უმჯობესია ივარჯიშოთ ნაკლებად, მაგრამ უფრო ინტენსიურად.

ექვსდღიანი სასწავლო პროგრამა შეიძლება იყოს შესაფერისი მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ერთ წელზე მეტია ვარჯიშობენ. დამწყებთათვის საკმარისია კუნთების ერთი ჯგუფის მუშაობა კვირაში ერთხელ.

ტრენინგის სავარაუდო სქემა

თუ ჯერ კიდევ ახალი ხართ ბოდიბილდინგის სამყაროში, მაშინ გამოცდილი მენტორი შეგიქმნით საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამას მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. ტრენერი თვალყურს ადევნებს თქვენს პროგრესს და შეარჩევს ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ამის გაკეთება საკუთარ თავს, მზა ვარიანტებით შეიარაღებული.

დამწყებთათვის საუკეთესო პროგრამა უნდა შედგებოდეს სამდღიანი შიდა ვარჯიშისგან. ვარჯიშებს შორის ყოველთვის უნდა დაისვენოთ ერთი დღე.

ორშაბათი

სავარჯიშო კვირის პირველ დღეს უნდა დაიმუშაოთ მკერდი და ტრიცეფსი. ეფექტური ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• სკამების პრესა
• ჰანტელის სკამზე პრესა დახრილ სკამზე.
• ჰანტელების აწევა გვერდზე.
• დიპსი.

გულმკერდის მძიმე ძირითადი ვარჯიშების დროს ტრიცეფსი ყოველთვის ერთვება მუშაობაში. გახურებისთანავე დაიწყეთ სკამზე პრესის გაკეთება. პირველი რაუნდი შეიძლება გაკეთდეს ცარიელი ზოლით, შემდეგ კი ვარჯიში შესაფერისი წონით, ან ყოველი მიდგომის გაზრდით.

შემდეგი ვარჯიში იქნება დახრილი ჰანტელის პრესა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წვერით. ზედა გულმკერდი იღებს მაქსიმალურ დატვირთვას. შეასრულეთ თორმეტი გამეორების ოთხი ნაკრები.

იმისათვის, რომ თქვენი მკერდი უფრო გამოკვეთილი იყოს, დაიწყეთ ჰანტელების გადატანა გვერდებზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ტრიცეფსის ვარჯიშზე. ფრანგული პრესა შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების სამიზნე ჯგუფის ჩატვირთვისთვის. უმჯობესია გამოიყენოთ შტანგა Z- ბარით. ბოლო ძირითადი ვარჯიში უნდა იყოს დიპლომატები. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება მარცხამდე, ასე რომ თქვენ "დაამთავრებთ" კუნთებს.

ოთხშაბათი

ოთხშაბათს იმუშავებთ ზურგზე და ბიცეფსზე. კუნთების ამ ჯგუფების გასაძლიერებლად თქვენ უნდა გააკეთოთ:

• , თუ არ იცი როგორ, მაშინ სპეციალური დაგეხმარება;
• Deadlift ან შტანგას რიგი წელისკენ.
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის.

ვარჯიშის დღის დასაწყისში უმჯობესია გააკეთოთ აწევის ოთხი ნაკრები. გამეორებების რაოდენობა შეიძლება იყოს ინდივიდუალური. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ დედლიფტები. გახურების ნაკრების შემდეგ შეასრულეთ სამი კომპლექტი თორმეტი გამეორებით. შტანგის რიგები არის ალტერნატიული გზა თქვენი ზურგის კუნთების ასამაღლებლად.

დაიწყეთ ბიცეფსის ვარჯიშები სპეციალური შტანგის ხვეულებით. თქვენ უნდა გააკეთოთ ოთხი კომპლექტი ათი გამეორებით. ივარჯიშეთ მოტყუების გარეშე. იმუშავეთ მხოლოდ ბიცეფსის ძალების დახმარებით. ვარჯიშის დღე შეგიძლიათ დაასრულოთ ჰანტელებით, ჩაქუჩით დაჭერით.

პარასკევი

გაკვეთილების დროს საჭიროა ეფექტურად დატვირთოთ როგორც ფეხების, ასევე მხრების კუნთები. კუნთების სამიზნე ჯგუფების გადატუმბვის მზა პროგრამა შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• ჩაჯდომები.
• წვერა მჯდომარე მდგომარეობაში.
• წვერა ნიკაპამდე.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ჩაჯდომას. მოძრაობების შესრულების ტექნიკა უნდა იყოს იდეალური. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თავი არასასურველი დაზიანებებისგან. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. შემდეგი, შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხის დაჭერა. საუკეთესო ყოვლისა, თქვენ ადიდებთ ბარძაყებსა და დუნდულებს.

მუცლის კუნთების ვარჯიში შეგიძლიათ ყოველ მეორე სესიაზე. კუნთების ამ ჯგუფს შეუძლია ძალიან სწრაფად აღდგეს. რეგულარული კრუნჩხვები და ფეხების აწევა მოგეწონებათ.
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ აბები ყოველთვის მუშაობს ძირითადი ვარჯიშების დროს.

ტრენინგის სქემა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის

სპორტსმენმა უნდა შეცვალოს რთული ვარჯიშები მარტივით. ამრიგად, კუნთები მიიღებენ აუცილებელ სტრესს შემდგომი ზრდისთვის და წონაში მატების პროცესი დაჩქარდება.
რთული ვარჯიშის მახასიათებლები:

• ვარჯიშის დროს ბოდიბილდერმა უნდა დაიტვირთოს მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი.
• დაიმუშავე უკანალი. ვარჯიშის შემდეგ ენერგია აღარ უნდა დაგრჩეს.
• ივარჯიშეთ მძიმე სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.
• შეასრულეთ სავარჯიშოების ოთხი კომპლექტი, თითო 8 გამეორება.
• იმუშავეთ წყვილებში პარტნიორთან. ამგვარად, ის შეძლებს თქვენს დაფარვას სკამზე დაჭერის, ჩაჯდომისა და სხვა რთული მოძრაობების დროს.
• ივარჯიშეთ კვირაში 5-6 დღე. შეგიძლიათ ცალკე დღე დაუთმოთ ფეხების, ზურგის, მკერდის, ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშს.
• დაიმახსოვრეთ ან ჩაწერეთ თქვენი მაქსიმალური ძალის მნიშვნელობები თითოეული ვარჯიშისთვის. შეეცადეთ დაამარცხოთ ისინი თქვენს შემდეგ ვარჯიშზე. უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ მძიმე რთული მოძრაობების შესრულებაზე.

მსუბუქი ვარჯიშის მახასიათებლები:

• შეასრულეთ 5-6 ვარჯიში ერთ გაკვეთილზე.
• მთავარი მიზანია ორგანიზმში სარეაბილიტაციო პროცესების დაჩქარება.
• ივარჯიშეთ მსუბუქი სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.
• კვირაში სამჯერ ივარჯიშეთ
• შეგიძლიათ გააკეთოთ საიზოლაციო ვარჯიშები.
• მომავალ კვირას ივარჯიშეთ სპლიტ სისტემით. დასვენების დღეებში იარეთ სტადიონზე.

დიეტა

კუნთოვანი მასის მოსამატებლად სხვადასხვა პროგრამა არ იქნება ეფექტური, თუ სპორტსმენი სწორად არ იკვებება. რეკრუტირების დიეტის ძირითადი პრინციპები:

• ხშირად უნდა ჭამოთ 6-12 ჯერ. მიირთვით მხოლოდ ჯანსაღი საკვები, შეეცადეთ შემოიფარგლოთ ტკბილეულით და სახამებლის საკვებით.
• თქვენ უნდა მიირთვათ მაღალკალორიული საკვები, როგორიცაა ფაფა.
• დღეში უფრო მეტი კალორია უნდა მიიღოთ, ვიდრე დაწვავთ.
• არ ჭამოთ სწრაფი ნახშირწყლები და ცხიმები. სპორტსმენის მთავარი მიზანი კუნთოვანი მასაა და არა ცხიმი. ძალიან მავნედ ითვლება ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ძეხვი, მაიონეზი, ნამცხვრები, რულონები, ქონი. ისინი ხელს უწყობენ ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას და ანელებენ მეტაბოლიზმს.
• მძიმე ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ შოკოლადის ფილა, მაგრამ სასურველია ეს იყოს ცილა. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ამაღლოთ თქვენი განწყობა, არამედ ოდნავ გაზარდოთ ინსულინის სეკრეცია. ამ ანაბოლურ ჰორმონს ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს ხარისხიანი კუნთების მასის მოპოვების პროცესზე.
• დალიეთ ბევრი სითხე. მოერიდეთ დეჰიდრატაციას ვარჯიშის დროს. მოიყვანეთ კლასში ერთი ბოთლი უძრავი მინერალური წყალი.
• საკვების ლომის წილი დღის პირველ ნახევარში უნდა მიირთვათ. საუზმე ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენისთვის. სწორედ დილით ვიღებთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. არასოდეს ჭამოთ ზედმეტად ღამით. სადილად უმჯობესია მიირთვათ სალათი მაიონეზის, კვერცხის, უცხიმო ხაჭოსა და თევზის გარეშე. ნაწილი არ უნდა იყოს ძალიან დიდი.
• არ მიირთვათ საჭმელი სპორტდარბაზში წასვლამდე ნახევარი საათით ადრე, შეიძლება უბრალოდ ღებინება.
• ვარჯიშზე მშიერი ვერ წახვალ. საკვები უზრუნველყოფს სპორტსმენის ორგანიზმს ენერგიით.
• ძალოვანი ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ უნდა მიირთვათ ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვის მიზნით (ამ პერიოდში სპორტსმენის ორგანიზმმა უნდა მიიღოს სასარგებლო საკვები ნივთიერებები კუნთების სწრაფი ზრდის სტიმულირებისთვის). თუ არ გაქვთ საშუალება, სრული კვება მიირთვათ, აუცილებლად მიირთვით რამდენიმე ბანანი ან დალიეთ ცილოვანი კოქტეილი.

ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები მოიხმარენ შემდეგ პროდუქტებს:

• უცხიმო ფრინველი ან ზღვის პროდუქტები.
• კეფირი, ხაჭო და რძე.
• ქათმის კვერცხები.
• ლობიო, ლობიო და ბარდა.
• სხვადასხვა მარცვლეული, ასევე მაკარონი.
• Ხილი და ბოსტნეული.

სპორტული კვების შესაბამისობა

ბევრი გამოუცდელი სპორტსმენი ხშირად შეცდომით თვლის, რომ სპეციალური სპორტული კვების გარეშე შეუძლებელია დიდი რაოდენობით კუნთის ეფექტურად მოპოვება. დამწყებთათვის პროტეინის კოქტეილი სრულიად არჩევითია. მათი მიღება უნდა მოხდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ კარგად ჭამა მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიხმაროთ ცილა კვებას შორის. მასის მომატების პერიოდში ბოდიბილდერები ხშირად იღებენ მაღალი ცილის ან კრეატინს.

ადამიანებისთვის, ვინც აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევა და საკუთარ თავზე ზრუნავს, შემუშავდა ვარჯიშის ახალი სისტემა, რომლის წყალობითაც შესაძლებელია კუნთების თითოეულ ჯგუფს ყურადღების მიქცევა და სასურველი შედეგის მიღწევა მოკლე დროში.

სამდღიანი გაყოფა- ვარჯიშის ტექნიკის უახლესი განვითარება, მისი წყალობით გამოდის კუნთების ყველა ჯგუფის მოწყობა ისე, რომ სპორტსმენმა შეძლოს სხეულის ყველა კუნთის გამოყენება სავარჯიშოების ერთ ნაკრებში. ამის წყალობით ისინი დროულად ჯგუფდებიან და იწყებენ მუშაობას. მთავარია ამ საკითხში სწორი მიდგომა და შემდეგ კუნთების თითოეული ჯგუფის მუშაობა სწორად აშენდება. ამ სახის შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ და შეასრულოთ ორი მარტივი პირობა: ვარჯიშის განმავლობაში ყურადღება მიაქციეთ კუნთების მცირე და დიდ ჯგუფებს და ისწავლეთ ამ კუნთების ჯგუფების გაერთიანება ისე, რომ იგივე კუნთები გახდეს ანტაგონისტები. ვარჯიშის ყველაზე საიმედო მეთოდები იქნება კუნთების ისეთი ჯგუფების გაერთიანება, როგორიცაა: გულმკერდი და ბიცეფსი, ზურგი და ტრიცეფსი, ფეხები და მხრები.

ასეთი სწორად ორგანიზებული სასწავლო დღის შედეგი დიდხანს არ დადგება! ყოველივე ამის შემდეგ, პირველ რიგში, შესრულდება ასეთი ტრენინგის ძირითადი პირობები (რომლებიც ზემოთ აღწერილია). ვარჯიშის პირველ დღეს სპორტსმენი ყურადღებას აქცევს გულმკერდსა და ბიცეფსს, ამ შემთხვევაში გულმკერდი მოქმედებს როგორც დიდი კუნთების ჯგუფი, რაც მას მიჰყვება, ხოლო ბიცეფსი არის მცირე ჯგუფი, რომელიც მიჰყვება ზემდგომს. კუნთების ყველაზე დიდი ჯგუფი მიდის ადამიანის ფეხებზე, ხოლო მხრები რჩება მათი ძირითადი ფუნქციის შესასრულებლად მხოლოდ სიარულის დროს ან როდესაც სპორტსმენი აკეთებს ბიძგს იატაკიდან ხელებზე ან ჰორიზონტალურ ზოლზე დგომისას. და რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ამ შემთხვევაში მხრები კუნთების დიდი მცირე ჯგუფია და ფეხების ვარჯიშის წყალობით სპეციალური ჰორმონები გამოიყოფა ადამიანის სხეულში, რის გამოც ბევრი გირჩევს მხრების და ფეხების ერთად ვარჯიშს. ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ ყოველთვის ვარჯიშის დასაწყისშივე უნდა დაიწყოთ დიდი კუნთების ჯგუფის ვარჯიში, ბოლოს კი – მცირე.

ბევრი დრო დასვენებისა და აღდგენისთვის -ასეთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ დიდი კუნთების ჯგუფების ვარჯიშს შორის უფსკრული საკმაოდ დიდია. ეს გრძელდება დაახლოებით ერთი კვირა, ეხმარება არა მხოლოდ დამწყებ სპორტსმენებს, არამედ პროფესიონალებსაც მოიპოვონ ძალა და მიიღონ ფორმა. უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ დამოუკიდებლად გადაანაწილონ დატვირთვის დონე და დაყონ ვარჯიში რამდენიმე დონეზე: მსუბუქი, საშუალო და მძიმე. ეს ეხმარება სპორტსმენს გააძლიეროს კუნთების აბსოლუტურად ყველა დიდი ჯგუფი და დააახლოოს მათი სუპერ კომპენსაციის მომენტი ახალი ვარჯიშის დღის ყოველი დაწყებამდე. მაშინ არ უნდა იფიქროთ, რომ მკერდის ვარჯიში შეიძლება იმავე პრინციპით, როგორც ფეხები. საჭირო იქნება ფეხებით ვარჯიშები მსუბუქად, საშუალოდ და მძიმედ დაყოთ, მკერდისთვის კი მხოლოდ მსუბუქი და მძიმე დონის არჩევა. კუნთების ყველა ჯგუფის სუპერკომპენსაციის მისაღწევად, თქვენ უნდა იყოთ ძალიან ფრთხილად ვარჯიშის დროს, ასევე სპორტსმენმა უნდა შეინახოს საკუთარი სავარჯიშო დღიური, რომელშიც მას შეუძლია შენიშნოს ყველა ის ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება ვარჯიშის დროს და რომელ კუნთების ჯგუფებს ვარჯიშობენ. მოცემულ დღეს. დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ აკონტროლოთ შედეგების თანდათანობითი მიღწევა და, საჭიროების შემთხვევაში, შეასწოროთ სასწავლო პროცესი.

ვარჯიშის დღის განრიგი შესაფერისია ნებისმიერი სპორტსმენისთვის -ეს უპირატესობა ზემოთ იყო აღწერილი. ახლა აქცენტი კეთდება იმაზე, თუ რასთან არის დაკავშირებული ზუსტად ასეთი განსხვავება. მთელი საქმე იმაშია, რომ ვარჯიშის დროს კუნთების მასა იმატებს და ბუნებრივია, აღდგენისთვის საგრძნობლად დიდი დრო დასჭირდება. პრინციპი მდგომარეობს იმაში, რომ თუ კუნთი დიდი ხდება, მაშინ მას მეტი დრო სჭირდება აღსადგენად! კუნთის აღდგენის პროცესი აუცილებელია, რადგან ყოველი ვარჯიშის დროს სპორტსმენი გეგმავს კუნთებზე დატვირთვის გაზრდას; ეს არის ერთადერთი სწორი გამოსავალი, რათა აიძულოს ადამიანის სხეული კუნთების მასის ჰიპერტროფიას. თუ დატვირთვების მუდმივი მატება არ არის, მაშინ სხეული საჭიროდ ჩათვლის არ გაზარდოს კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობა და პროცესი გაჩერდება. იმისათვის, რომ ყოველ ჯერზე შეძლოს ძელზე წონის მომატება, სპორტსმენმა ზუსტად უნდა ივარჯიშოს სუპერკომპენსაციის მომენტში. შენიშვნა თუ სპორტსმენის მცდელობა გაზარდოს დატვირთვა წარმატებულია, მაშინ ეს სქემა მშვენივრად მუშაობს. არ არსებობს სპეციალური სქემები, რომლებიც არ იმუშავებს, თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ ისინი გონივრულად გარკვეულ დროს, და მხოლოდ ვარჯიშის პროცესის შეცვლაზე უნდა იფიქროთ, თუ წინა ვარჯიშის ვარიანტი არ მისცემს სპორტსმენს შემდგომი ზრდის საშუალებას.

კუნთების მცირე ჯგუფების ვარჯიში უნდა მოხდეს დღეში ორჯერ.– ეს განაწილება მიიღება გაყოფის დროს კუნთოვანი ქსოვილის სპეციალური დაჯგუფების შედეგად (ზემოთ დაიწერა). უდავოა, რომ როცა სპორტსმენი გულმკერდის კუნთებს ავარჯიშებს, მაშინ მთელი დატვირთვა ტრიცეფსზე იქნება, ხოლო თუ ზურგი იღებს დატვირთვას, მაშინ ბიცეფსიც ივარჯიშება. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშის შედეგად, ტრიცეფსი და ბიცეფსი დაჯილდოვებულია ზედაპირული დატვირთვით, ეს ხელს უწყობს პირობების შექმნას მათი მიკროპერიოდიზაციისთვის. კუნთების ყველა დიდი ჯგუფის ვარჯიში საუკეთესოა მხოლოდ კვირაში ერთხელ; ეს ძალიან შესაფერისია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ ვარჯიშს, რადგან მათ ჯერ კიდევ არ იციან როგორ სწორად გაანაწილონ დატვირთვა კუნთების ყველა ჯგუფზე, მაგრამ მხოლოდ ცვლიან ხარისხს. დატვირთვა. შედეგად, ვარჯიშის განრიგი ირევა, შედეგები მიიღწევა ნელა და სპორტსმენი რჩება უკმაყოფილო და დაბნეული.

ამ ტიპის ტრენინგის მნიშვნელოვანი უარყოფითი მხარეები.

არ იძლევა საჭირო სპეციალობას- ეს მინუსი დაკავშირებულია კლასების შემცირებულ რაოდენობასთან, რის შედეგადაც სპორტსმენს უჭირს კუნთების გარკვეული ჯგუფის ვარჯიშისთვის დროის გამოყოფა. ეჭვგარეშეა, რომ კუნთები რეაგირებენ და უკეთ იმუშავებენ, თუ სპორტსმენი მთელი სესიის განმავლობაში მხოლოდ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე იქნება ორიენტირებული. ეს მჭიდრო კავშირშია ადამიანის სხეულის შეზღუდულ შესაძლებლობებთან, რაც ეხება ყველა საჭირო ელემენტისა და ენდოკრინული სისტემის პირდაპირ მიწოდებას. დიდი ალბათობით, ადამიანის სხეული პირველ რიგში აღადგენს კუნთების დიდ ჯგუფებს, ამიტომ უმჯობესია მხრების ვარჯიში ფეხებთან ერთად, რადგან ისინი ერთდროულად ყველაზე დიდი და ყველაზე პატარა კუნთების ჯგუფია. ისე, თუ გადაწყვეტთ ფეხების ვარჯიშს ბიცეფსთან ერთად, შეიძლება ისე მოხდეს, რომ თქვენი ძალა უბრალოდ ამოიწუროს. როდესაც სპორტსმენს აქვს დიდი გამოცდილება, შეიძლება ასევე მოხდეს, რომ არ იყოს საკმარისი რესურსი კუნთების მცირე ჯგუფების მოსამზადებლად, მაშინ უმჯობესია ეს აქტივობა გადადოთ მეორე დღეს ან კვირას.

არ არის საკმარისი ადგილი დედლიფტებისთვის- ასეთი უხერხულობა იმაში მდგომარეობს, რომ ზურგის კუნთების ვარჯიში ორ ძირითად ნაწილად იყოფა - გრძელი კუნთების ვარჯიში და ზურგის ფართო კუნთების ვარჯიში. თუ ზურგის ორივე კუნთზე ერთდროულად დაიწყებთ მუშაობას, შედეგს ვერ ნახავთ. ასეთ სიტუაციაში სწორი გამოსავალი იქნება ერთობლივი ვარჯიშის ორგანიზება, რომლის დასასრულს მიზანშეწონილი იქნება მთავარი დედლიფტის გაკეთება. დედლიფტი ყველაზე რთული და ეფექტური ვარჯიშია სახსრებისთვის, მაგრამ ხშირად ამისთვის საკმარისი ძალა აღარ არის. თუ ვარჯიშის დასაწყისშივე დაიწყებთ გრძელი კუნთების განვითარებას, მაშინ ვარჯიშის დროს ხერხემლის ფართო კუნთები მიიღებენ ძალიან დიდ დატვირთვას, რადგან დაღლილი გრძელი კუნთები ვერ გაუძლებენ მთელ დატვირთვას საკუთარ თავზე. ამიტომ, ასეთი ინტენსიური და რთული ვარჯიშისთვის აუცილებელია ცალკე დღის გამოკვეთა.

რამ შეიძლება შეცვალოს ასეთი დატვირთვა?

პირველი გზა– ამ ტიპის ვარჯიშის დროს სპორტსმენს სჭირდება გულმკერდისა და ტრიცეფსის, ზურგის კუნთების და ბიცეფსის ერთობლივი ვარჯიში, წინა შემოთავაზებული მეთოდიდან მხოლოდ ფეხებზე და მხრებზე დატვირთვის დატოვება. ასეთი ვარჯიშის საფუძველია მიზანმიმართული მუშაობა მხოლოდ კუნთების დიდ ჯგუფებთან, ხოლო მცირე კუნთების ჯგუფები მიიღება მხოლოდ სეანსის ბოლოს სპეციალური საიზოლაციო ვარჯიშებით. უპირატესობა ის არის, რომ ის თავისი ენერგიის ძირითად ნაწილს უთმობს მხოლოდ კუნთების დიდი ჯგუფების განვითარებას და ვარჯიშს, რაც შესაძლებელს გახდის კუნთების მთლიანი მასის უკეთ განვითარებას და გაზრდას. ერთი მინუსი ის არის, რომ ასეთი ვარჯიშის დროს ხელებს მცირე ყურადღება ექცევა.

მეორე გზა– ტრენინგის შემოთავაზებული ტიპი მთავარ აქცენტს აკეთებს მკლავების ვარჯიშზე. ასეთი გაკვეთილების დროს სპორტსმენი აკეთებს ფეხების და მკერდის, ზურგისა და მხრების ერთობლივ ვარჯიშს და რჩება ერთი უფასო ვარჯიშის დღე, რომელიც მთლიანად ეთმობა მკლავის ვარჯიშებს. ასეთი ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს სპორტსმენის ზედა სხეულის გაძლიერებას, რადგან ფეხებისა და მკერდისთვის გაკვეთილების დროს, შესრულებული ყველა დატვირთვა ხორციელდება მხოლოდ ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად. შედეგად, ამ ტიპის ტრენინგი დაგეხმარებათ განვითარდეთ უპრობლემოდ და პროგრესი მხოლოდ უკეთესობისკენ. ეს იმიტომ ხდება, რომ სპორტსმენი ძალიან დიდ დროს უთმობს მკლავის ვარჯიშებს. შედეგად, გარკვეული დროის შემდეგ მკლავები კარგ კუნთოვან მასას იძენენ. ეს ვარჯიში შესაფერისია მათთვის, ვინც უკვე მოიპოვა დიდი კუნთების მასა და მზად არის შემდგომი განვითარებისთვის. ერთადერთი ნაკლი ის არის, რომ ახლა პრაქტიკულად ყურადღება არ მიექცევა ფეხებს.

მესამე გზაარის კუნთების შემდეგი ჯგუფების ერთობლივი ვარჯიში: გულმკერდი და მხრები, ფეხები და ბიცეფსი, ზურგი და ტრიცეფსი. ასეთი ვარჯიშის საუკეთესო შედეგის მიღწევა შესაძლებელია წოლის დროს. ამ შემთხვევაში მხრებს სწირავენ, ხოლო თუ ფეხებზე გაამახვილებთ ყურადღებას, ბიცეფსი იმობილირდება. მაგრამ, ამის მიუხედავად, ასეთი ვარჯიში შესაძლებელს ხდის დიდი დრო დაუთმოს ფეხებს და ამავდროულად შეინარჩუნოს ბიცეფსის ტონი. ასე რომ, ეს ხელს უწყობს დელტას აღდგენას ყოველი მომდევნო ვარჯიშისთვის, რომელიც მიმართული იქნება მკერდზე. მაგრამ როდესაც გაკვეთილი ფეხებსა და მხრებზე მოდის, წინა დელტოიდმა შეიძლება ოდნავ შეაფერხოს სპორტსმენის განვითარება სკამზე პრესაში. შეუძლებელი იყო ასეთი ტრენინგის ყველაზე გასაოცარი სარგებლის აღმოჩენა. მაგრამ, ამის მიუხედავად, ამ სქემის გამოყენება შეუძლიათ მათ, ვისაც სურს ფეხების ამოტუმბვა და გულმკერდის კუნთების გაძლიერება.

სამდღიანი გაყოფა მიზნად ისახავს კუნთების მასის გაზრდას ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის დროს. ყველაზე დიდი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია, თუ სისტემატურად გამოიყენებთ ამ სქემას და დაიცავთ ყველა საჭირო წესს. ასეთი ვარჯიში დაეხმარება სპორტსმენს მოიპოვოს საკმაოდ დიდი რაოდენობით კუნთოვანი მასა, მაგრამ იმისათვის, რომ არ დაკარგოს იგი, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მძიმედ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულმა შეიძლება გადაწყვიტოს დაწვას მისთვის ძალიან საჭირო კუნთების ბოჭკოები. კუნთების მასის უკეთესი და სწრაფი მატებისთვის უმჯობესია დავიცვათ სპეციალური დიეტა – ბოდიბილდინგის დიეტა. ის ხელს უწყობს ჭარბი კალორიების შექმნას, რაც ანაბოლიზმის პროცესის მთავარი წყაროა. მთავარია გავიგოთ ის ფაქტი, რომ ცილების, ვიტამინების მიღება და რეგულარული კვება არ დაეხმარება სასურველი შედეგის მიღწევას. კუნთების მასის მოსაპოვებლად საჭიროა ჭარბი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც აქტიურად მონაწილეობენ ახალი კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებაში, ასევე რეგულარული ვარჯიში და ფიზიკური დატვირთვა.

წარმატებულ ვარჯიშში მთავარია სწორად ორგანიზებული სავარჯიშო სისტემა, სწორი დატვირთვის რეჟიმები, ასევე ხანგრძლივი დასვენება აღდგენისთვის. სწორედ ამიტომ, ხშირად რეკომენდებულია სავარჯიშო პროცესის დროს გამოიყენონ ყველაზე ძირითადი გაყოფილი ვარჯიშები და მხოლოდ მოგვიანებით დაიწყება იზოლირებული სავარჯიშოების ჩართვა სასწავლო პროცესში. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ძირითადი არ არის საკმარისი კუნთების მასის მოსაპოვებლად. მინიმალური დასვენება კომპლექტებს შორის არის დაახლოებით ერთი წუთი. ვარჯიშის ეს ტემპი უკეთ ასტიმულირებს კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფიას. თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ ბოდიბილდერის ყველა ვარჯიში ძალიან გრძელი და მოცულობითია. საშუალოდ, გაკვეთილი შეიძლება გაგრძელდეს ორმოციდან ორმოცდაათ წუთამდე. აქედან გამომდინარე, გამოდის, რომ სპორტსმენს დასვენებისთვის დიდი დრო არ რჩება.

სამდღიანი გაყოფილი ტრენინგის სქემა

სტანდარტული მიდგომა- მკერდი და ბიცეფსი, ზურგი და ტრიცეფსი, ფეხები და მხრები.
მკერდი და ბიცეფსი
– სავარჯიშო შესრულებულია ოთხჯერ ათი გამეორებით

- ოთხჯერ თორმეტი გამეორება
– სავარჯიშოს ოთხჯერ და თორმეტი გამეორება.

ზურგი და ტრიცეფსი
- სამჯერ მეტი, რამდენიც შეგიძლია
- ოთხჯერ თორმეტი გამეორება
ფრანგული პრესა დგას

ფეხები და მხრები
– სავარჯიშო შესრულებულია ოთხჯერ თორმეტი გამეორებით
- სამჯერ თხუთმეტი გამეორება
- სამჯერ ოცი გამეორება
- სამჯერ თორმეტი გამეორება
- სამჯერ თხუთმეტი გამეორება.

ტრენინგის ჩანაცვლების პირველი მეთოდის ალტერნატივა:მკერდი და ტრიცეფსი, ზურგი და ბიცეფსი, ფეხები და მხრები
გულმკერდი და ტრიცეფსი
- შეასრულეთ სავარჯიშო ოთხჯერ, თითოეული ათი გამეორებით
- ოთხჯერ თორმეტი გამეორება
- სამჯერ ოცი გამეორება
- ოთხჯერ თორმეტი გამეორება.

ზურგი და ბიცეფსი
- შეასრულეთ სავარჯიშო ოთხჯერ თორმეტი გამეორებით
- მაქსიმუმ სამჯერ
- სამჯერ ოცი გამეორება
- ხუთჯერ თორმეტი გამეორება.

ფეხებისა და მხრების ვარჯიში მსგავსი რჩება.

სავარჯიშოების შესრულების მეორე ალტერნატიული გზაა ფეხები და მკერდი, ზურგი და მხრები, მკლავები.

ფეხები და მკერდი
- შეასრულეთ სავარჯიშო ოთხჯერ თხუთმეტი გამეორებით
- ოთხჯერ რვა გამეორება
- ოთხჯერ თორმეტი გამეორება
- ოთხჯერ თხუთმეტი გამეორება.

ზურგი და მხრები
- შეასრულეთ სავარჯიშო ოთხჯერ, თითოეული თორმეტი გამეორებით
- სამჯერ
- ოთხჯერ თხუთმეტი გამეორება
- სამჯერ ოცი გამეორება.

ხელები
Bicep curls და მჭიდრო დაჭერით პრესები- შეასრულეთ ოთხი სუპერ კომპლექტი 12 გამეორებით თითო ვარჯიშზე
დიპსი და- სამი კომპლექტი 12 გამეორებით
ფრანგული პრესა და ჩაქუჩები- სამი კომპლექტი 15 გამეორებით თითო ვარჯიშზე.

საუკეთესო სასწავლო პროგრამების მიმოხილვა

სამდღიანი გაყოფაშემთხვევითი არ არის, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარიანტი ცალკე სასწავლო სისტემისთვის, რადგან ის ოპტიმალურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის. კვირაში სამი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად დაამუშავოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი და სრულად გამოჯანმრთელდეთ ვარჯიშებს შორის. ამიტომ, სამდღიანი ვარჯიშის პროგრამა ხშირად გამოიყენება როგორც მასის მოსაპოვებლად, ასევე ძალის ასამაღლებლად და წონის დაკლებისთვის.

3-დღიანი გაყოფილი ტრენინგის პროგრამის უპირატესობები

კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშის პროგრამა ბოდიბილდინგის კლასიკაა. ორდღიანი სპლიტისგან განსხვავებით, სამდღიანი გაყოფა საშუალებას გაძლევთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ ზედა ტანის კუნთების მუშაობას. ყოველ მეორე დღეს ვარჯიში ოპტიმალურად ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას და თავიდან აიცილებს სხეულის ზედმეტ მუშაობას.

კუნთების თითოეული ჯგუფი საფუძვლიანად მუშავდება კვირაში ერთხელ, ირიბი დატვირთვის გარეშე. კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშს შორის ეს ინტერვალი ოპტიმალურია კუნთების აღდგენისა და სუპერკომპენსაციისთვის. ამიტომ, სამდღიანი ვარჯიშის პროგრამის დაცვით შეგიძლიათ წარმატებით მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, იქნება ეს კუნთების მასისა და სიძლიერის გაზრდა, თუ წონის დაკლება.

არსებობს მრავალი ვარიანტი სამდღიანი ვარჯიშის პროგრამის შესაქმნელად. მთავარია კუნთების ჯგუფების სწორად განაწილება. როგორც ყოველთვის, ერთ ვარჯიშში მუშავდება კუნთების ორი ჯგუფი - ერთი დიდი და ერთი პატარა კუნთების ჯგუფი. მაგალითად, ორშაბათს ვავარჯიშებთ ფეხის კუნთებს + მხრებს, ოთხშაბათს გულმკერდის კუნთებს + ბიცეფსს, პარასკევს კი ზურგის კუნთებს + ტრიცეფსს.

ყოველი ვარჯიშის დროს ჯერ ყოველთვის სრულდება მძიმე ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ბევრ დიდ და პატარა კუნთს, შემდეგ უფრო მსუბუქ და იზოლირებულ ვარჯიშებს. მაგალითად, ორშაბათს, ფეხისა და მხრების ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. შტანგის ჩაჯდომა
2. სკამების ფეხის პრესა სიმულატორში
3. ფეხის დაგრძელება ბლოკზე
4. ფეხის დახვევა ბლოკზე
5. დამდგარი შტანგა/ჰანტელი პრესა
6. მდგარი შტანგას რიგი

ტრენინგის დღეები გამოყოფილია 1-2 დღის სრული დასვენებით. ყოველი MG მუშავდება კვირაში ერთხელ სუპერკომპენსაციის პიკზე, როდესაც კუნთები სრულად აღდგება და ცოტა უფრო დიდი და ძლიერი გახდება. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დატვირთვა სამუშაო წონის ოდნავ გაზრდით ან კიდევ 1-2 გამეორებით. თუმცა, თუ მომდევნო ვარჯიშზე გრძნობთ, რომ ჯერ არ გამოჯანმრთელებულხართ, მაშინ ან უნდა შეამციროთ დატვირთვის მოცულობა, ან გაზარდოთ ვარჯიშებს შორის დასვენების დრო, ყოველი MG-ის მუშაობა 8-9 დღეში ერთხელ.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ვარიანტი სამდღიანი სასწავლო პროგრამებისთვის დამწყებთათვის, მოწინავე სპორტსმენებისთვის და სამდღიანი გაყოფისთვის გოგონებისთვის. ეს ვარიანტები არ არის დოგმატი. შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეცვალოთ სავარჯიშოები, გამეორებების რაოდენობა და მიდგომები და ა.შ. ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება და უნდა იყოს მორგებული თქვენზე, თქვენი სხეულის აღდგენის შესაძლებლობებზე დაყრდნობით.

სამდღიანი მასობრივი გაყოფა მოწინავეებისთვის

ვარჯიში 1 (ზურგი-მკერდი)

1. აზიდვები დამატებით წონა 4x8-12
2. ჰანტელი/შტანგის სკამი პრესა 4x8-12
3. მოხრილი შტანგა მწკრივი 3x8-10
4. ჰანტელის პრესა 3x8-10 კუთხით
5. მოხრილი ჰანტელი მწკრივი 3x8-10
6. მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს 3x8-10

ვარჯიში 2 (მხრები, მკლავები)

1. მჯდომარე შტანგა/ჰანტელი პრესა 4x8-12
2. დგომისას შტანგა/ჰანტელი მწკრივდება მკერდზე 4x8-12
3. დახურული მჭიდის სკამზე პრესა 3x8-10
4. შტანგა კულულები 3x8-10
5. ფრანგული პრესა 3x8-10
6. ჩაქუჩები ჰანტელებით 3x8-10

ვარჯიში 3 (ფეხები, ხბოები)

1. ჩაჯდომები 4x8-12
2. Deadlift 4x8-12
3. ფეხის პრესა 3x8-10
4. ფეხის ხვეულები 3x8-10
5. ხბოს დგომა ამაღლება 3x12-15
6. მჯდომარე ხბოს ამაღლება 3x15-20

სამდღიანი გაყოფა დამწყებთათვის

ორშაბათი (უკან, ბიცეფსი)

1. Deadlift 3x6-8
2. აზიდვები 3x6-12
3. მოხრილი შტანგა/ჰანტელი რიგი 3x6-12
4. შტანგა ხვეულები 3x6-12
5. ჩაქუჩები ჰანტელებით 3x6-12

ოთხშაბათი (გულმკერდი, ტრიცეფსი, აბს)

1. სკამების პრესა 3x6-8
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 3x8-12
3. Dumbbell flyes 3x8-12
4. დიპსიები 3x6-12
5. ფრანგული პრესა 3x6-12
6. კრუნჩები 3x20-30

პარასკევი (ფეხები, მხრები)

1. ჩაჯდომები 3x6-8
2. ფეხის პრესა 3x8-12
3. ხბოს ამაღლება 3x12-15
4. მჯდომარე შტანგა/ჰანტელი პრესა 3x8-12
5. შტანგის რიგი ნიკაპამდე 3x8-12
6. ჰანტელი გვერდებზე ტრიალებს 3x10-12

სამდღიანი გაყოფა გოგონებისთვის

მამაკაცთა და ქალთა ვარჯიშს, როგორც წესი, აქვს რამდენიმე ფუნდამენტური განსხვავება. პირველ რიგში, მამაკაცების უმეტესობას სურს კუნთების მასის და სიმტკიცის გაზრდა, ხოლო გოგონები ოცნებობენ წონის დაკლებაზე, დუნდულოების ამოტუმბვაზე, კუჭის გასწორებაზე, გვერდების მოცილებაზე და ა.შ. ანუ გოგონები განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ ეგრეთ წოდებულ „პრობლემურ სფეროებზე“ მუშაობას. შესაბამისად, გოგონებისთვის ვარჯიში ნაკლებად ინტენსიური იქნება და ძირითადად შედგება სხეულის ყველაზე პრობლემურ უბნებზე, როგორიცაა თეძოები და დუნდულები და მუცელი. გარდა ამისა, ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ 20 წუთი კარდიო ან გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში ცალკე დღეს, თუ ეს შესაძლებელია, რა თქმა უნდა.

ორშაბათი (ფეხები და დუნდულები, პრესა)

1. ჩაჯდომები 3x12-15
2. დედლიფტი სწორ ფეხებზე 3x12-15
3. ლუნგები ჰანტელებით 3x12-15
4. ფეხის ხვეულები 3x12-15
5. დახრილი კრუნჩხვები 3-4x20-25

ოთხშაბათი (მკერდი, ტრიცეფსი)

1. აზიდვები 3 მაქს.
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 3x12-15
3. მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს 3x12-15
4. ხელების გაფართოება ჰანტელთან ერთად თავის უკნიდან 3x12-15
5. მკლავის გაფართოება ბლოკზე ქვემოთ 3x12-15

პარასკევი (უკან, მხრები)

1. ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავის უკან 3x12-15
2. მოხრილი ჰანტელი 3x12-15
3. ჰიპერექსტენზია 3x12-15
4. მჯდომარე ჰანტელის პრესა 3x12-15
5. ჰანტელების აწევა გვერდებზე 3x12-15

შენიშვნები პროგრამისთვის

თქვენ უნდა გადახვიდეთ სამდღიან გაყოფაზე სრული სხეულის ვარჯიშის პროგრამის ან ორდღიანი გაყოფის შემდეგ. თუმცა, საკმაოდ ხშირია დამწყებთათვის პირდაპირ გადახტომა 3-დღიან დამწყებთათვის. მთავარია არ გადააჭარბოთ დატვირთვას, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.

საწყის ეტაპზე საკმარისია 2-3 მიდგომის შესრულება მცირე წონებით 10-15 გამეორებით, რათა დადგინდეს სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკა და თანდათან მოამზადოს კუნთები დიდი სამუშაო წონებით მუშაობისთვის.

მასაზე მუშაობისას გაწვრთნილმა სპორტსმენებმა უნდა შეასრულონ სავარჯიშოები დიდი სამუშაო წონებით (მაქსიმის 75-80%), 3-4 კომპლექტი 6-12 გამეორებით.

ნაკრებებს შორის დასვენება დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. მასაზე და ძალაზე მუშაობისას მიდგომებსა და ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 2-3 წუთის განმავლობაში. წონის დასაკლებად, მიდგომებს შორის დასვენება უნდა შემცირდეს 30-60 წამამდე. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ არა უმეტეს 2 წუთისა.