გრაცილის კუნთების ვარჯიშები. ივარჯიშეთ "ბაყაყი" წონაში დაკლებისთვის ბარძაყის შიგნით

ვინც მოშორებას ცდილობდა ზედმეტი ფუნტიშიდა ბარძაყებზე, იცნობს 1-დან 6-ის პრინციპს. ადამიანი, რომელმაც 7 კგ-მდე დაიკლო, სხეულის ქვედა ნახევარში მხოლოდ 1 კგ-ს დაიკლებს.როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს თანაფარდობა, გააუმჯობესოთ თეძოს ფორმა უფრო სწრაფად და ეფექტურად?

ეფექტურია ვარჯიში ბარძაყის წონის დასაკლებად?

მიზანია გახადოთ თქვენი ბარძაყები გამხდარი

ქალებში თეძოების სისრულე არ შეიძლება "მიეწეროს" მხოლოდ სხეულის ჰორმონალურ მახასიათებლებს. მამაკაცებს ასევე ხშირად აქვთ ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილი ამ მიდამოში. ჭარბი კალორიების გადაჭარბება დღიური ნორმა, ადვილად გროვდება და დიდი გაჭირვებით ტოვებს „პრობლემურ“ ზონებს. ამრიგად, ბუნება ზრუნავს მარაგებზე ნუტრიენტები"წვიმიანი დღისთვის".

ამას თავად სხეულის სტრუქტურა უწყობს ხელს. ბარძაყის შიგნითა კუნთები, როგორიცაა პექტინეუსი, გრაცილისი და მაგნუსის მატება, იშვიათად გამოიყენება. ყოველდღიური სტრესი. მათი ფუნქციაა ფეხის მოზიდვა გვერდითი რხევების დროს და თეძოს როტაცია თითის გარეთ მობრუნებისას.

ამ მახასიათებლების ცოდნა არა მხოლოდ ხსნის ბარძაყის შიდა ნაწილის ცხიმის დაგროვების ტენდენციას. საჭიროება ნათელია ფიზიკური აქტივობა. კარგი, რადგან კლასების მიზანია შენი თეძოები გახადო, მაშინ ტრენინგი დიდი კუნთებიმოითხოვს მაქსიმალური რაოდენობაგამეორებები და მნიშვნელოვანი დატვირთვები.

ბარძაყის შიდა კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის უპირატესობა სავარჯიშოების სიმარტივეა.

მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც სპეციალურად აღჭურვილ დარბაზში, ასევე სახლში.

სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის: წონის დაკლება სახლში

ბარძაყის წინა და უკანა ნაწილი, როგორც წესი, არ აწუხებს ქალებს. ესენი კუნთების ჯგუფებიდღეში რამდენჯერმე მცირდება და სხვა ყოველდღიური აქტივობების დროს. მედიალური ზედაპირი ასევე სჭირდება ყოველდღიური დატვირთვებიმინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში. სავარჯიშოები ტარდება 15-20 ჯერ თითო მიდგომაზედა ოპტიმალურად ეხმარება ბარძაყის შიდა მოცულობის ამოღებას:

საქანელა სწორი და მოხრილი ფეხებით.ადექი პირდაპირ. კომფორტისა და წონასწორობისთვის დაისვენეთ ხელებზე. გადაუხვიეთ მარცხნივ და შემდეგ მარჯვნივ სწორი ფეხებით. მოხარეთ საქანელა ფეხი მუხლზე და გაიმეორეთ ვარჯიში.

"Მაკრატელი".მიეყრდნოთ თქვენს ზურგს, აქცენტით იდაყვებზე. გაასწორეთ მუხლები მოხრილი და ფეხები მუცლისკენ მიიზიდეთ. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და უკან დააბრუნეთ.

გვერდულად დაწოლისას ფეხები გადაატრიალეთ.დაიკავეთ პოზიცია და მოხარეთ მუხლები ფეხი ზევით. მოათავსეთ იგი თქვენს წინ და დაისვენეთ მის წინააღმდეგ. მაქსიმალური დაძაბულობით, მეორე ფეხით აწიეთ ზემოთ. შეცვალეთ პოზიცია და გაიმეორეთ საქანელები.

"Grand plie" ან "sumo".დაიკავეთ პოზიცია ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაშალეთ და თითები გარეთ იყოს მიმართული. დააკვირდით თქვენს პოზას და ნელა იჯექით. ჩაჯდომის ქვედა წერტილი არის მომენტი, როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად ხდება (მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. წონასწორობის შესანარჩუნებლად დასაშვებია ხელით ჰორიზონტალურ ან ვერტიკალურ ზედაპირზე შეხება.

"Მშვილდი და ისარი".გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილ ფეხზე, რაც შეიძლება შორს დატოვეთ მეორე ფეხი ერთმანეთისგან. ხელები თქვენს წინ ან ქამარზეა. გაახვიეთ ფეხებზე მარჯვნივ და მარცხნივ, ნელა გადაიტანეთ სხეულის სიმძიმის ცენტრი. შეინახეთ ზურგი და მენჯი სწორი.

ეფექტური ვარჯიშებითეძოებისთვის

როგორ დავხარჯოთ მაქსიმალური კალორია სახლში?

ფეხის წონა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა და, შესაბამისად, თქვენი კალორიების მოხმარება.

სახლში ვარჯიშისთვის ყველაზე ხშირად გამოიყენება 500 გ წონით,

Რა თქმა უნდა, ფეხის წონა ბევრად უფრო კომფორტულია, ვიდრე ჰანტელები,მაგრამ ნებისმიერი დამატებითი სპორტული აღჭურვილობა ხელს შეუწყობს რეგულარული საქმიანობის ეფექტურობის გაზრდას:

• გაზრდილი ვარჯიში უფრო სწრაფად წვავს ცხიმოვან უჯრედებს.
• გაზარდეთ ინტენსივობა, აიძულეთ კუნთები უფრო ეფექტურად იმუშაონ. შესაბამისად, იზრდება კუნთების ჯგუფების ძალა და გამძლეობა.
• არ არის საჭირო სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები.

ბარძაყის შიდა ნაწილის ვიდეო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას და კუნთების გაძლიერებას.

ფიტნეს აღჭურვილობა სახლისთვის

ვარჯიშები ფიტბოლით

მარტივი ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილში წონის დასაკლებად ჩვეულებრივი ბურთით:დადექით სკამზე ან სკამზე და მოათავსეთ პატარა რეზინის ბურთიმუხლებს შორის. დაჭიმეთ იგი კუნთების დაძაბვით და მოდუნების გზით. მიზანშეწონილია 10-15 შეკუმშვის 4 კომპლექტის გაკეთება.

სხვადასხვა სავარჯიშო მანქანების წინააღმდეგობის დაძლევა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდაში:

. მოდით ვივარჯიშოთ ჩაჯდომით: მტკიცედ შეაჭენეთ ნაგები ბურთი ფეხებით. ამ შემთხვევაში, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა, ხელები კი გვერდებზეა გაშლილი. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე.

ამ ჭურვის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა არის ხერხემალზე ძალის არარსებობა.

არსებობს სხვა უპირატესობები:

ცხიმოვანი ფენა უფრო ინტენსიურად იწვება დამატებითი დატვირთვისა და მსუბუქი მასაჟის გამო იმ ადგილებში, სადაც სხეული შედის სავარჯიშო მანქანასთან.

უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაცია და პლასტიურობა.

იზოტონური რგოლები."პეპელა" შესაძლებელს ხდის სავარჯიშოების ჩვეულებრივი ნაკრების შესრულებას უფრო დიდი დატვირთვით.

სიმულატორი კომპაქტურია და საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ დატვირთვის ხარისხი თქვენი კეთილდღეობის მიხედვით, მასალის სიმკვრივის მიხედვით.

მჯდომარე ვარჯიში: იჯექით მუხლებით 90 გრადუსიანი კუთხით. მოათავსეთ სავარჯიშო მანქანა მათ შორის. სახელურებზე ხელებით დაჭიმეთ რგოლები დაძაბულობით შიდა კუნთებითეძოები

ეფექტური ტრენინგის სქემა

squats მუშაობა შიდა thighs

• მსუბუქი კარდიო დათბობა, რომელიც იწვევს ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს.
• თოკზე ხტომა ან პლიომეტრიული ვარჯიშები.
• მიფრინავს სხეულის სიმძიმის ცენტრის გადაადგილებით. რეკომენდებული სავარჯიშოა "მშვილდი და ისარი".
• ჩაჯდომები.
• კარდიო ვარჯიში საშუალო ინტენსივობის, გადასვლით (ჯანმრთელობის მიხედვით) მაღალ დატვირთვებზე.
• სტრიები.

სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის სპორტდარბაზში

Hackenschmidt სიმულატორი

სიმულატორზე ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა არის კომფორტი და მუშაობისას ძალისხმევის კონცენტრირების შესაძლებლობა გარკვეული ჯგუფიკუნთები:

. სმიტის აპარატში კლასიკური დგომის ფართოზე შეცვლით, ფეხის თითები გაშალეთ გვერდებზე. შეეცადეთ ჩაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად, ეცადეთ, თეძოებით შეეხოთ თქვენს ხბოებს. ბარისთვის რეკომენდირებულია ხელის დაჭერა.შეინარჩუნეთ კარგი პოზა და გააკეთეთ ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის ვარჯიშები.

უკუჩვენებები

საქანელებისა და ჩაჯდომის შესრულებისას, რომლებიც საფუძვლად უდევს სავარჯიშოების კომპლექტს ბარძაყის შიგნით, დატვირთვა პირველ რიგში მოდის სახსრებზე. ქვედა კიდურებიდა ხერხემალი. ფიტნეს აღჭურვილობა საშუალებას გაძლევთ გახადოთ ის უფრო რბილი და ნაზი.

ასეთი დატვირთვები ფიზიოლოგიურად ძლიერდება კუნთოვანი სისტემადა გულ - სისხლძარღვთა სისტემა. მათ პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნიათ და რეკომენდებულია ხანდაზმულებში ან პოსტტრავმული რეაბილიტაციის პერიოდშიც კი. ხოლო მუშაობა დიდი მასშტაბებიდეფორმირდება ხრტილოვანი მენისციები და ვითარდება ანთებითი დაავადებებისახსრები.

შემდეგი პათოლოგიები შეიძლება იყოს პირდაპირი უკუჩვენება ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშზე:

• ართრიტი, ართროზი და სახსრების სხვა დაავადებები გამწვავების დროს.
• თრომბოფლებიტი, ვარიკოზული ვენები, სისხლძარღვთა მყიფეობა და ზოგიერთი სხვა ანომალია სისხლძარღვთა სისტემა. მათ შორის ჰიპერტენზია და ინსულტის ტენდენცია.
• გულის დაავადება გულის შეტევის შესაძლებლობით.
• სარეაბილიტაციო პერიოდისთვის ქირურგიული ჩარევამუცლის ღრუს ორგანოებზე.
• თირკმელების ანთებითი დაავადებები.
• საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ოპერაციებიდან და ტრავმებიდან ერთ წელზე ნაკლებია.

ხშირად შეგიძლიათ გაიგოთ ბარძაყის წონის დაკლების შესაძლებლობის შესახებ მხოლოდ ერთ კვირაში. სასწაულები არ არის, ასე რომ დაკარგეთ იმედი მყისიერი შედეგების. გაიხსენეთ რამდენი დრო დასჭირდა ზედმეტი კილოგრამების დაგროვებას თქვენს თეძოებზე.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ შედეგი მხოლოდ 3 კვირაში კომპლექსური მიდგომარომელიც მოიცავს რეგულარულ ვარჯიშს და დიეტას.

მოიშორეთ ზედმეტი ცხიმის დაგროვება და გამკაცრდით შიდა ნაწილითეძოების გაკეთება შესაძლებელია ამ ვარჯიშებით

როგორ გავაძლიეროთ შიდა ბარძაყები ვარჯიშებით

IN Ყოველდღიური ცხოვრებისშიდა ბარძაყები არ გამოიყენება. ამიტომ, სუპერ გამხდარი ადამიანებისთვისაც კი, სხეულის ეს ნაწილი შეიძლება იყოს ყველაზე პრობლემური ადგილი.

თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები და გაიმკაცროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი რეგულარული ვარჯიშით. ისინი უნდა გაკეთდეს კვირაში სამჯერ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველი შედეგითქვენ ვერ მიაღწევთ. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ არ უნდა შეასრულოთ იგივე ვარჯიშები რეგულარულად, რადგან ეს ასევე არ მოიტანს კარგ შედეგს.

თქვენ შეგიძლიათ კარგად ივარჯიშოთ ფეხები სპორტდარბაზშიფეხის სპეციალურ ტრენაჟორებზე, რომლებსაც ქვემოთ უფრო დეტალურად განვიხილავთ. ასევე თუ სასურველია, მშვენივრად დაჭიმეთ და ამოტუმბეთ შიდა ზედაპირიშესაძლებელია სახლში.

როგორ გავამკაცროთ და ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი?

სავარჯიშო "მაკრატელი" ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა ნაწილის ეფექტურად გამკაცრებას.მისი შესრულება შესაძლებელია სამი ვერსიით.

პირველი ვარიანტი შესაფერისია მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ არ არის მზად მძიმე ძალის დატვირთვისთვის და ვისაც აქვს მცირე ფიზიკური ვარჯიში. მეორე ვარიანტი უფრო რთული ვიდრე პირველი, ვინაიდან აქ დამატებით ჩართულია მუცლის კუნთები. და მესამე ვარიანტი არის კარგი ადამიანებისთვის ფიზიკური ვარჯიშიდა გამძლეობა.

1 ვარიანტი.

ჯერ უნდა დაწექით ზურგზე, ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსოთ და ამავდროულად ზურგი მჭიდროდ დააჭიროთ იატაკს. შემდეგ ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30 სანტიმეტრით, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და გადააჯვარედინეთ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ შიდა ბარძაყები მჭიდროდ.

ვარჯიში 20-ჯერ უნდა გაიმეოროთ, რის შემდეგაც შეისვენეთ 20 წამით და გააკეთეთ კიდევ 2 ასეთი მიდგომა.

მე-2 ვარიანტი.

დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ოდნავ ასწიეთ თავი და მხრები. ქვედა ზურგი მჭიდროდ უნდა მოერგოს იატაკს. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30 გრადუსით და გადააჯვარედინეთ. განახორციელეთ ვარჯიში დაახლოებით 25-ჯერ. შემდეგ შეისვენეთ 30 წამით და გაიმეორეთ ვარჯიში.

მიდგომების რაოდენობა – 3-ჯერ.

მე-3 ვარიანტი.

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსით და გაშალეთ გვერდებზე. ჯერ ამ ტანით ფეხები ფართოდ გაშალეთ და ხელებით აწიეთ ზევით, თითქოს მუცლის ამოტუმბვით, შემდეგ შეაერთეთ ფეხები და ამავდროულად მოათავსეთ ტანი იატაკზე.

ვარჯიში კეთდება 20 ჯერ 3 სეტში 30 წამიანი შესვენებით.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ მაკრატელი ვარჯიში, მაგრამ არ გადააჯვარედინოთ ფეხები.ფეხები აწეული უნდა იყოს იატაკიდან 30 სანტიმეტრით, ხელები სწორი სხეულის გასწვრივ. ჯერ ფეხები ფართოდ გაშალეთ, შემდეგ შეაერთეთ, მაგრამ არა ბოლომდე. დატოვეთ მათ შორის 20 სანტიმეტრიანი უფსკრული. ასეთი 20 გამეორება უნდა იყოს.

შეასრულეთ ვარჯიშის 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

ბარძაყის შიდა ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში

ბარძაყის შიდა ყურებიდან ცხიმის მოსაშორებლად, ჯერ მცირე გახურება გჭირდებათ,მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების შესრულება ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და დაჭიმულობა. ამისთვისკარდიო საუკეთესოდ შეეფერება 10 წუთიან სირბილს ან თოკზე ხტომას, ამ გზით თქვენ დაიწყებთ მეტაბოლიზმს და მიეცით ბიძგი ცხიმების დაწვას.

სავარჯიშო 1. Plie squat.

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა ნაწილის, არამედ ოთხთავის და დუნდულოების გამკაცრებას.

სწორი დგომით, ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ფეხები გარეთ გადააბრუნეთ და ზურგი სწორი დაჭერით, ნელ-ნელა ჩაჯექით. თქვენ უნდა დაჯდეთ სანამ არ იგრძნობთ ძლიერი დაძაბულობაკუნთები და ბარძაყის ხაზი იატაკის ზედაპირის პარალელურად გახდება. ჩაჯდომის ძირში, დუნდულოები მოჭერით და გასწორდით. ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს.

ვარჯიშები კეთდება ერთი წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეისვენეთ 20 წამით და გააკეთეთ კიდევ 2 ასეთი მიდგომა.

ვარჯიშისგან მეტი სარგებელი რომ მიიღოთ, თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ.

ელიმინაცია 2. გვერდით წევა.

დადექით პირდაპირ, გადადით მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ფეხი უნდა იყოს სწორი და დაჭიმული. მენჯი უკან უნდა დაბრუნდეს, აუცილებლად დააკვირდით მუხლს ისე, რომ სწორი კუთხე შექმნას. ამოსუნთქვის შემდეგ გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. შემდეგ მარცხენა ფეხით აფრინდით, გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხიდა მუხლზე მართი კუთხის ფორმირება.

გააკეთეთ 15 ლუნგი თითოეულ ფეხზე, ჯამში 3 კომპლექტი.

სავარჯიშო 3. თეძოს საქანელა.

დადექით და შეუფერხებლად ასწიეთ მარჯვენა ფეხი. ამავდროულად, ფეხი უნდა იყოს დაძაბული და ზურგი სწორი იყოს. წონასწორობისთვის შეგიძლიათ დაიჭიროთ სკამის საზურგე. ჯერ ერთი ფეხით უნდა გააკეთოთ 15-20 საქანელა, შემდეგ მეორე. სულ თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 ასეთი მიდგომა.

სავარჯიშო 4. ფეხის რხევა ჰანტელებით.

მდგარ მდგომარეობაში, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ ერთი კილოგრამიანი ჰანტელი მუხლის ქვეშ. წონასწორობისთვის შეგიძლიათ სკამის საზურგეზე მარცხენა ხელით დაიჭიროთ. ერთის დათვლაზე აწიეთ მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი ჰანტელებიდან და ჩამოწიეთ 2-ზე.

ჯერ მარჯვენა ფეხით გააკეთეთ 10-15 საქანელა, შემდეგ მარცხენა. მიდგომების რაოდენობა – 2.

სავარჯიშო 5. სკუტები საქანელებით.

მოათავსეთ ფეხები მხრების დონეზე და გააკეთეთ ჩაჯდომა ისე, რომ სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს თქვენი მუხლების მოსახვევში. ერთის თვლაზე ჩამოჯექით, ორის თვლაზე დადექით, სამის თვლაზე ასწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ოთხზე დადეთ ფეხი. ყოველი ჩაჯდომის შემდეგ მორიგეთ ფეხები.

ერთი მიდგომით, 10 საქანელა უნდა შესრულდეს თითოეულ ფეხზე. გააკეთეთ ამ მიდგომებიდან სულ 3.

ამ ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააძლიეროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, არამედ გააძლიეროთ დუნდულოების კუნთები.

სავარჯიშო 6.

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ პატარა ბურთი და სკამი. ჯერ უნდა დაჯდეთ სკამის კიდეზე, მოათავსოთ ბურთი მუხლებს შორის და, ბარძაყის შიდა კუნთების დაძაბვით, ბურთი მაქსიმალურად ძლიერად დაჭიმეთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გააკეთეთ 10-12 გამეორება, შემდეგ მოკლე შესვენება და კიდევ 2 კომპლექტი. არ დაგავიწყდეთ, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს.

ვარჯიში დარბაზში

1. ივარჯიშეთ ფეხების ერთად მოზიდვა სიმულატორში. ეს ვარჯიში ტარდება სპეციალური სიმულატორი, ხელს უწყობს შემაერთებელი კუნთის შიდა ბარძაყის მუშაობას. გარდა ამისა, ამ ვარჯიშის შესრულების დახმარებით ვარჯიშობენ და ინტიმური კუნთები, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალის ჯანმრთელობისთვის.

2. ფეხის დაგრძელება მანქანაზე. ამ სიმულატორის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ კარგად იმუშაოთ ოთხთავის კუნთითეძოები ეს სავარჯიშო ხშირად გამოიყენება ჩაჯდომის წინ, როგორც გახურების ვარჯიში.

3. სკუტები ჰანტელებით. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, თითები გვერდებზე გადაატრიალეთ და დაიწყეთ ნელი ჩაჯდომის გაკეთება. დამატებით ხელში აიღეთ 6-8 კგ წონის ჰანტელი. გააკეთეთ 15 ჩაჯდომა, 3 კომპლექტი.

4. დააჭირეთ ერთად ფართო პარამეტრიფეხები. ძირითადი პრინციპი ტექნიკური თვალსაზრისით არის ის, რომ სადაც თქვენი წინდები არის მიმართული, თქვენი მუხლები იქ არის მიმართული. დაჭერისას მუხლები მთლიანად არ უნდა იყოს გასწორებული, ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.გამოქვეყნდა

ბარძაყის შიგნიდან არის მაგნიტური მაგნუსის, გრძელი და ბრევისის კუნთები, პექტინეუსი და თხელი კუნთი. ისინი ახდენენ და ამაგრებენ ბარძაყს და ასევე ატრიალებენ გარედან. სწორედ ამ კუნთებს ვატუმბავთ.

სხეულის წონის ვარჯიშები

ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით, ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე. გაწურეთ და გაშალეთ ფეხები 20-ჯერ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ორი ​​ნაკრები.

ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური იქნება, თუ ფეხებზე წონას ჩამოკიდებთ.

ბარძაყის შეყვანა გვერდითი პოზიციიდან

დაწექით გვერდზე, მხარი დაუჭირეთ წინამხარს. ფეხი, რომელიც მდებარეობს ქვემოთ, გასწორებულია, მეორე მოხრილია მუხლზე. ასწიეთ სწორი ფეხი იატაკიდან, გააჩერეთ ერთი ან ორი წამი და ჩამოწიეთ.

ღრმა ლანგრებიგანზე დათმო კარგი დატვირთვაშიდა ბარძაყზე. ხელები წელზე მოხვიეთ ან თქვენს წინ, ეცადეთ ზურგი არ მოირგოთ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 15 ლუნგისგან თითოეული მიმართულებით.

პლიე ან სუმოს ჩაჯდომა

იმისათვის, რომ ჩაჯდომებმა აწიოს ბარძაყის შიდა ნაწილი, თქვენ უნდა გააფართოვოთ ფეხები, მობრუნოთ თითები გვერდებზე და ღრმად ჩაჯდეთ, ცდილობთ მუხლები გვერდებზე მიუთითოთ.

შეასრულეთ სამი-ოთხი კომპლექტი 20 ჩაჯდომისგან.

სავარჯიშოები დამატებითი აღჭურვილობით

პილატესის ბეჭედთან შერევა

Pilates-ის ბეჭედი შეგიძლიათ ნახოთ სპორტდარბაზში ან შეიძინოთ სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიაში.

დაწექით გვერდზე, მოათავსეთ ბეჭედი თქვენს ფეხებს შორის ტერფის დონეზე ან ოდნავ ზემოთ და ჩამოწიეთ ფეხი წინააღმდეგობის წინააღმდეგ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ამ სავარჯიშოსთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლი, მოკლე წინააღმდეგობის ზოლი ან რვა ფიგურის წინააღმდეგობის ზოლი, რომელიც დაკეცილია შუაზე.

დაადეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ფეხებზე, დაწექით გვერდზე და გაშალეთ მუხლები წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ გრძელი. მიამაგრეთ იგი ბოძზე, მოათავსეთ მარყუჟი ფეხის ირგვლივ, რომელიც ყველაზე ახლოს არის ბოძთან და გადაუხვიეთ გვერდით.

Შენ ატარებ სამუშაო ფეხისაყრდენის უკან: წინ და გვერდით. სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, უფრო შორს წადით წინააღმდეგობის ზოლზე დაჭერისას.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ვარჯიშები თავისუფალი წონებით და მანქანებით

სუმოს სკუტები კეტბელებით ან ჰანტელებით

ჩაჯექი ჰანტელებით

აიღეთ კეტბელი ან ჰანტელი და გააკეთეთ ღრმა squatsფართო დგომით და გვერდებზე გაშლილი მუხლებით.

10 გამეორების სამი კომპლექტი საკმარისი იქნება ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის კარგი ვარჯიშისთვის. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ...

ივარჯიშეთ სიმულატორზე, რათა ფეხები შეაერთოთ. ბოდიბილდინგი.com

თითქმის ნებისმიერ სპორტდარბაზს აქვს ასეთი მანქანა. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 5-15 გამეორებით, გამოყენებული წონის მიხედვით. შეარჩიეთ წონა ისე, რომ ნაკრების ბოლო გამეორებები რთული იყოს. ამ გზით თქვენი პროგრესი ბევრად უფრო სწრაფი იქნება.

კროსოვერის ვარჯიშები ფეხის გატაცებით

atletiq.com

ეს სავარჯიშო წააგავს ფეხის გატაცებას ექსპანდერით, მაგრამ უფრო მოსახერხებელია მისი შესრულება მანქანაზე. დააყენეთ სამუშაო წონა, მიამაგრეთ სამაგრი ფეხზე და გადაუხვიეთ გვერდით ისე, რომ სამაგრი ფეხი უფრო ახლოს იყოს მანქანასთან.

უკან დაიხიეთ და ასწიეთ სამუშაო ფეხი დაახლოებით 30 გრადუსით - ეს არის საწყისი პოზიცია. მოათავსეთ თქვენი სამუშაო ფეხი საყრდენი ფეხის უკან, წინ, გადალახეთ აპარატის წინააღმდეგობა. დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 5-15 გამეორებით სამუშაო წონის მიხედვით.

ჩართეთ ეს სავარჯიშოები თქვენს ვარჯიშში, გაზარდეთ წონა ან გამეორებების რაოდენობა, თუ ვარჯიშობთ წონების გარეშე, და თქვენი ბარძაყები გახდება უფრო ტონუსი და მიმზიდველი.

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ დამამშვიდებელი კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ზუსტად როგორ გააკეთოთ ეს.

სუსტი, შერბილებული ფეხები- ქალების ოცნება და შური, მამაკაცის აღტაცებისა და მიმზიდველობის ობიექტი. მაგრამ დასაპყრობად ახალგაზრდა კაციმხოლოდ ერთი თეძოს საქანელით, ღირს ბევრი შრომა. ბარძაყის კუნთებთან ერთად ყველაფერი უფრო ნათელი ხდება – ისინი მაინც იძაბებიან ჩვეულებრივი ყოველდღიური აქტივობების დროს: სიარული, სკამზე ჯდომა, სირბილი.

შიდა ზედაპირი, ისევე როგორც ერთი, საკმაოდ „ზარმაცი“ არის და ძალიან ბევრი უნდა ეცადოთ მის მუშაობას. გამოიყენება მხოლოდ გვერდითი რხევებისა და თეძოს თითების გარეთ მობრუნებისას.

ეს ისე მოხდა სხეულის ევოლუციით, რომ ყველა ზედმეტი კალორია დღეში უფრო ადვილად ეწებება სხეულის ქვედა ნაწილს. თხელი ფეხები რომ გქონდეთ, საკმარისი არ არის მხოლოდ სწორად ჭამა. თუ შეუძლებელი გახდა სტუმრობა სპორტ - დარბაზი, ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის სახლში, ქვემოთ წარმოდგენილი, აუცილებელია.

შიდა ზედაპირი მეტს მოითხოვს დიდი ყურადღება: კარდიოს კომბინაცია და დენის დატვირთვები . კარდიო მიმართავს ჩვენი სხეულის ძალას ცხიმების დასაწვავად. სიმძლავრის დატვირთვების კომპლექსი იწვევს თხელი კანს შიგნითტონავს ბარძაყებს და ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას.

ბარძაყის შიდა ნაწილზე წონის დასაკლებად ვარჯიშების შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, წონები, ფიტბოლი, ექსპანდერი ან ტანვარჯიშის ლენტი.

Გახურება

სხეულის მაღალი ხარისხის დათბობა - საფუძველიპროდუქტიული ვარჯიში. კარგი იქნება დათბობის დაწყება მსუბუქი კარდიო ვარჯიშით – ადგილზე სირბილი, თოკზე ხტომა, ხტუნვა. ნუ უგულებელყოფთ სახსრების საფუძვლიან დათბობას. ფეხის თითების, მუხლებისა და მენჯის როტაცია განვითარებისათვის სავალდებულო წერტილებია. დათბობა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 5-7 წუთი.

ტოპ 7 ვარჯიში

მას შემდეგ რაც საფუძვლიანად გახურდებით, შეგიძლიათ პირდაპირ ვარჯიშზე გადახვიდეთ. წარმოადგინეთ თქვენი ყურადღება საუკეთესო ვარჯიშებიშიდა ბარძაყისთვის. შეასრულეთ 3-4 ვარჯიში ერთ ვარჯიშში. საჭირო მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა მითითებულია თითოეული ვარიანტისთვის ცალ-ცალკე.

1. ფეხის დაგრძელება წოლის დროს

ამ სავარჯიშოში დატვირთვა ჩვენთვის საჭირო ფართობზე, ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები, მშვენივრად არის ჩართული ამაში. ქვედა ნაწილიდაჭერა. დიდი . სირთულე - საშუალო, საჭიროების შემთხვევაში შეიძლება გართულდეს წონებით. კარგია გაჭიმვისთვის. მას აქვს სასარგებლო გავლენა რეპროდუქციულ სისტემაზე, ქმნის სისხლის ნაკადს საზარდულის მიდამოში.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე, ხელები განლაგებულია სხეულთან, ფეხები გაშლილი და აწეული 90 გრადუსით იატაკთან შედარებით;
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ნელა გაშალეთ ფეხები გვერდებზე იმ წერტილამდე, რაც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია, გააჩერეთ რამდენიმე წამი;
3. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის წერტილს.

დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

მოშენება უნდა დაიწყოს 15-20-ჯერ 2-3 მიდგომით, თანდათან იზრდება დატვირთვა.

გამრავლების დასრულების შემდეგ, ეს არ იქნება ცუდი გააჩერეთ გაშლილი ფეხების მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი კუნთები ოდნავ ამოავლეთ.

ფრთხილად!მეცხოველეობაში მთავარია სიზუსტე და აუჩქარებლობა; გადაჭარბებული მონდომებით მოქმედებებმა შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების დაჭიმვა.

2. პლიე squat

1. საწყისი პოზიცია - ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, თითები გვერდებზე მიმართული, ზურგი სწორი, ზურგის ქვედა ნაწილში თაღოვანი, მზერა პირდაპირ წინ;
2. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. ჩვენ ვიყინებით რამდენიმე წამით;
3. ამოსუნთქვისას ჩვენ ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

Შენიშვნა!ეს ჩაჯდომა მრავალფუნქციური და ეფექტური გახდება, თუ ფეხის თითებზე აწევთ ყველაზე დაბალ წერტილში. კოორდინაციის შენარჩუნების ძალისხმევა იზრდება და ხბოებიც შესანიშნავად იტვირთება.

3. "მშვილდი და ისარი" - გვერდითი ფრთები

ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ჭიმავს ლიგატებს და აზიანებს ბარძაყის შიდა ნაწილს. არ არის რთული, უფრო რთულია ჰანტელების ხელში დაჭერით. ის მოქმედებს არა მხოლოდ ჩვენთვის საჭირო ფართობზე, არამედ...

1. ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, ზურგი სწორი, მუცლის დაძაბული, ხელები ქამარზე ან თქვენს წინ, გაიხედეთ წინ;
2. ჩასუნთქვისას, ჩავჯექით მარჯვენა ფეხზე, მუხლი 90 გრადუსამდე მივყავართ, მარცხენა ფეხი სწორია, ფეხი მყარად არის დაჭერილი იატაკზე. ერთი წამით გავჩერდეთ;
3. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვეშვებით სხვა მიმართულებით.

ლუნგები უნდა იქნას გამოყენებული 12-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით 2-3 მიდგომისთვის.

Მნიშვნელოვანი!კარგად გაათბეთ მენჯის ლიგატები აფრენამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესაძლებელია ლიგატების დაჭიმვა (და უარეს შემთხვევაში, დაგლეჯვაც კი).

4. ბურთის დაჭერა

სტატიკურივარჯიში, რომელიც ეფუძნება კუნთების შეკუმშვას და შეკავებას ამ მდგომარეობაში. გარდა იმისა, რომ ჩვენ გვჭირდება ფართობი, დაძაბულია დუნდულოების კუნთები. სირთულე დაბალია, მიმართულია კონცენტრაციაზე და გამძლეობაზე. კარგი, ეფექტურობით დაბალი.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - იწვა ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები მყარად დაჭერით იატაკზე. მოათავსეთ ბურთი (პატარა რეზინიდან საშუალო ზომის ფიტბოლამდე) თქვენს ფეხებს შორის მუხლების არეში;
2. ჩასუნთქვისას ბურთი ძალით დაჭერით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით;
3. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ ფეხები, მაგრამ ბურთი არ უნდა დაეცეს.

თქვენ უნდა გაიმეოროთ ასეთი მოქმედებები 10-15 ჯერ 3-4 მიდგომით.

Შენიშვნა!ბურთის დაჭერა ასევე შეიძლება შესრულდეს სკამზე, დივანზე, სავარძელზე ჯდომისას. შესრულების წესები იგივეა. მხოლოდ მჯდომარე შესრულებისას საჭიროა ზურგის რკალზე მონიტორინგი - სწორი ზურგის ქვედა ნაწილით შიგნით.

5. გვერდულად დაწოლისას ფეხები გადაატრიალეთ

საქანელების რამდენიმე სახეობა არსებობს. ქვემოთ განვიხილავთ 3 ტიპს. თითოეული უნიკალურია თავისი მოქმედების ამპლიტუდით, სირთულის სიძლიერით. ყველა მათგანი შესანიშნავად მუშაობს ბარძაყის შიდა მხარეს, აკავშირებს დუნდულებს, გარეთა და უკანა ბარძაყებს. ეხმარებიან.

ვარიანტი ერთი

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია – გვერდზე წოლა, ფიქსაცია იდაყვებზე ან გვერდზე, ფეხები სწორი, ერთი მეორეზე მოთავსებული;
2. ჩასუნთქვისას ვწევთ ზედა ფეხირაც შეიძლება მაღალი და დააფიქსირეთ პოზა რამდენიმე წამით;
3. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ცალ ფეხზე გარკვეული რაოდენობის შესრულების შემდეგ მეორე მხარეს ვაბრუნებთ და საქანელებს ანალოგიურად ვასრულებთ.

ვარიანტი ორი

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია – გვერდზე წოლა, წინამხრის ფიქსაცია, ქვედა ფეხი გასწორებული სხეულის გასწვრივ, ზედა ფეხი მოხრილი მუხლზე და დაწოლა ქვედაზე;
2. ჩასუნთქვისას გამოწიეთ მუხლი გარეთ მოხრილი ფეხიწინ;
3. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ერთ ფეხზე შესრულების ბოლოს ვაბრუნებთ და მეორეზე ვაკეთებთ.

ვარიანტი სამი

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით გვერდზე, ქვედა ფეხი პირდაპირ, მოხარეთ ზედა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ სხეულის წინ, ფეხი მყარად მიჭერით იატაკზე;
2. ჩასუნთქვისას ასწიეთ გასწორებული ფეხი იატაკიდან;
3. ამოსუნთქვისას ფეხი იატაკზე ჩამოწიეთ. ჩვენ ვიმეორებთ ამ ვარჯიშს მეორე ფეხიზე.

თქვენ შეგიძლიათ თქვენს ვარჯიშში ჩართოთ საქანელების რამდენიმე ვარიაცია, ან აირჩიოთ ის, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ.

თქვენ უნდა შეასრულოთ 12-15 საქანელა ერთ მხარეს 3-4 მიდგომით. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ფეხებზე წონების მიმაგრებით.

პირველ განსახიერებაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტანვარჯიშის ლენტი ფეხების გარშემო მიმაგრებით.

6. დგომისას ფეხი ირხევა

ამ საქანელების განსახორციელებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ მხარდაჭერა. სკამი, დივნის საზურგე, სავარძელი, კარი ან უბრალოდ კედელი გამოდგება. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოძრაობა მხარდაჭერის გარეშე. თავად საქანელა შეიძლება გაკეთდეს ორი მიმართულებით - წინ და უკან ან გვერდით. პირველ ვარიანტში ასევე დატვირთულია წინა და წინა მხარე. უკანა ზედაპირისხეულის ქვედა ნაწილი და მეორე - გარე ზედაპირი. შესრულების წესები იგივეა.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - გვერდულად საყრდენისკენ, ხელის დადება, ზურგი სწორი;
2. ჩასუნთქვისას ფეხი გადაიტანეთ წინ/გვერდით;
3. ამოსუნთქვისას უკან ვბრუნდებით.

მოქმედებები უნდა შესრულდეს რიტმულად, რათა კუნთები შეკუმშვას რაც შეიძლება ხშირად, რაც გამოიწვევს შედეგს. მეტი რთული ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს ტანვარჯიშის ლენტის გამოყენებით. მას აქვს კარგი წინააღმდეგობა, რაც მოგცემთ დამატებითი დატვირთვაქვედა ტანი.

7. მაკრატელი

მოქმედებები, რომლებიც ატონიზირებენ არა მხოლოდ თეძოებს, არამედ მუწუკებსაც. შესრულების სირთულე – საშუალო, გამძლეობა.

ტექნიკა:

1. ზურგზე წოლა, გაშლილი სწორი ფეხები, ხელები სხეულის გასწვრივ;
2. ჩასუნთქვის შემდეგ ფეხებს 45 გრადუსით ავწევთ იატაკზე და ვატრიალებთ ფეხებს მაკრატლის მოქმედების იმიტაცია მარცხამდე;
3. გარკვეული პერიოდის შემდეგ ამოისუნთქეთ და ფეხები იატაკზე ჩამოწიეთ.

მიზანშეწონილია დაიწყოთ მაკრატლის შესრულება ერთი წუთით 2-3 მიდგომით, თანდათან გაზარდოთ დაყოვნების დრო.

• იატაკზე ბარძაყის შიდა კუნთების ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებლად გამოიყენეთ ტანვარჯიშის ხალიჩა, საბანი ან სულ მცირე პირსახოცი სისხლჩაქცევების თავიდან ასაცილებლად;
• არ დაივიწყოთ როგორც დათბობა, ასევე გაგრილება. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა შემცირდება კუნთების ტკივილიდა დაგეხმარებათ დაისვენოთ;
• კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს შესვენება. აუცილებელია კუნთების დასვენებისა და აღდგენის საშუალება. სწორედ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ენდოთ კუნთების ზრდას;
• თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ცხიმის "დნობას" დაბალანსებული სათანადო კვება . ჩართეთ თქვენს დიეტაში მეტი წყალი, ხაჭო, ცხიმიანი თევზი, ქათამი, ინდაური, ბოსტნეული და ხილი და არა მხოლოდ თქვენი ფიგურა, არამედ მთელი სხეული გეტყვით "მადლობას";
• კარგი დამხმარე იქნება ცელულიტისა და ცელულიტის წინააღმდეგ კოსმეტიკური ხელსაწყოები . საფუძვლიანად გაათბეთ ქვედა სხეული, დაამუშავეთ კანი ნებისმიერი სკრაბით (მაღაზიაში ნაყიდი, დაფქული ყავა/შაქარი/მარილი პლუს შხაპის გელი), შეიზილეთ ფუნჯით ან პირსახოცით, შეიმშრალეთ და წაისვით მაღაზიაში შეძენილი გამათბობელი/გამაგრილებელი ანტიცელულიტური კრემი. , შემოიხვიეთ ფილმში და შემოიხვიეთ თბილად. თუ კრემი არ არის, შეურიეთ კოსმეტიკური თიხა წყალს და დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ნარევი ეთერზეთიპიტნა, დარიჩინი ან მიხაკი.
• არ დაელოდოთ მყისიერ შედეგებს. პირველი შესამჩნევი ცვლილებები გამოჩნდება მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ რეგულარული ვარჯიშიდა კვება;
• იძინეთ საკმარისი რაოდენობით, იარეთ მეტი და ისიამოვნეთ ცხოვრებით.

სხვა თანაბრად ეფექტური ვარჯიშები ქვედა ტანისთვის

და .

ახორციელებს მარტივი წესებიდა მოქმედებებმა შეიძლება შეცვალოს თქვენი ცხოვრება აღიარების მიღმა. უბრალოდ აიღე შენი ნებისყოფა და გააკეთე პირველი ვარჯიში. ხვალ კი არა, დღეს. და მაშინ არ მოგიწევთ წონის დაკლება საახალწლოდ, დაბადების დღისთვის, ზაფხულისთვის. თქვენ ყოველთვის იქნებით დაუძლეველი!

ბარძაყის შიდა მდგომარეობა ქალების უმეტესობისთვის აქტუალური პრობლემაა. იქ კანი გაცილებით თხელია, რაც ამ ადგილს ნაკლებად ელასტიურს ხდის. ბარძაყის შიდა მხარე კი ცხიმის დაგროვების ყველაზე საყვარელი ადგილია. დროთა განმავლობაში, ეს იწვევს ბარძაყის შიდა ნაწილს, რომელიც იშლება და იწყებს ცვენას. როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს? უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეამციროთ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა და მეორეც, დაიწყოთ ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.

უნდა აღინიშნოს, რომ ეს სფერო ხშირად უქმნის პრობლემებს არა მარტო ქალებს, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა, არამედ მშვენიერი სქესის გამხდარ წარმომადგენლებს შორის. ხშირად გამხდარი ქალებითეძოებს შორის ეს უბანი ქმნის "O" ფორმას, რომელიც ესთეტიურად უსიამოვნოა. ბარძაყის შიდა ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ შეამციროთ ეს უფსკრული თქვენს თეძოებს შორის.

ბარძაყის შიდა კუნთები

ბარძაყის შიდა კუნთები შედგება შემაერთებელი კუნთების ჯგუფისგან. შემაერთებელი კუნთებია შემაერთებელი გრძელი, გრაცილისი, პექტინეუსი, მაგნიტური შემაერთებელი და ბრევისის შემაერთებელი კუნთები. ამ კუნთების მთავარი ფუნქციაა ფეხების შეერთება. გამოდის, რომ ეს კუნთები ზუსტად მაშინ მუშაობს, როცა ფეხებს ერთმანეთს ვამაგრებთ. ამიტომ, ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის ყველა ვარჯიში ეფუძნება კონკრეტულად ფეხების გაძლიერებულ შეკუმშვას.

როგორ შევამციროთ ცხიმი ბარძაყის შიდა მიდამოში?

ბევრ ქალს აწუხებს როგორ ამოიღონ ცხიმი ბარძაყის შიდა ნაწილიდან. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ სხეულის ამ კონკრეტულ მიდამოში ცხიმის მოცილება, სხვებზე გავლენის გარეშე, მხოლოდ ლიპოსაქციის საშუალებითაა შესაძლებელი.

მაგრამ იმისათვის, რომ უბრალოდ დაიკლოთ წონა და გახადოთ თქვენი ფიგურა უფრო ლამაზი, მნიშვნელოვანია არჩევანი სწორი კომპლექსისავარჯიშოები მიმართული გარკვეული სფეროებისხეულები.

თუ წონა ნორმალურია, ხოლო ბარძაყის შიგნითა დაქვეითება გამოწვეულია არა ცხიმის ჭარბი რაოდენობით, არამედ შემაერთებელი კუნთების სისუსტით, მაშინ ამის გამოსწორება საკმაოდ მარტივია. საკმარისია მხოლოდ ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის ვარჯიშების გაკეთება. ყველაზე ეფექტური ჩამოთვლილია ქვემოთ.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

ქვემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც ქალებმა, ასევე მამაკაცებმა თანაბარი წარმატებით. ვარჯიშების დაწყებამდე რეკომენდებულია გახურების გაკეთება.

1. შემოახვიეთ ფეხები ჰორიზონტალური პოზიცია. ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის ფეხის საქანელა უნდა შესრულდეს ნელა და ძალისხმევით. უფრო დიდი ეფექტივარჯიშისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ, თუ იყენებთ ფეხის სპეციალურ წონებს. ასე რომ, თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, მკლავზე დაყრდნობილი ან თავი დაეყრდნოთ გაშლილი მკლავი. მოხარეთ ფეხი ზემოდან მუხლზე და მოათავსეთ თქვენს წინ ქვედა ფეხის მუხლის უკან. ქვედა ფეხის თითი თქვენსკენ გაიწიეთ. აწიეთ ქვედა ფეხი ნელა, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ. არ დადოთ ფეხი იატაკზე! თუ დააყენებთ ქვედა ფეხიიატაკზე, თქვენ შეამცირებთ დატვირთვას კუნთებზე და შეამცირებთ ვარჯიშის ეფექტურობას. შემდეგ გადაბრუნდით მეორე მხარეს, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. გააკეთეთ ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ფეხის კუნთები "იწვის".

2. სავარჯიშო "მაკრატელი". ეს სავარჯიშო, მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, ძალზე ეფექტურია ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. გარდა ამისა, ამ სავარჯიშოს შესრულების პროცესში კუნთებიც იძაბება. აბდომინალები. ასე რომ, დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ ისე, რომ ხელისგულები ქვემოთ იყოს. ასევე სასურველია აწიოთ მხრები იატაკიდან და მიაღწიოთ ნიკაპს მკერდისკენ. მაგრამ თუ ეს თქვენთვის რთულია, შეგიძლიათ უბრალოდ დადოთ თავი იატაკზე. ასწიეთ ორივე ფეხი იატაკიდან 30 სმ-ით და გაშალეთ თითები. ენერგიულად გაშალეთ და გადააჯვარედინეთ ფეხები. გაშალეთ ფეხები დაახლოებით 20-30 სმ-ით, ფეხები დაძაბული უნდა გქონდეთ, მუცელი ჩასმული და ასევე დაძაბული. აუცილებელია მინიმუმ ოცი გადაკვეთის გაკეთება, შემდეგ რამდენიმე წამით დასვენება და ვარჯიშის გამეორება.

3. ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის ბურთით. ამ ვარჯიშების შესასრულებლად დაგჭირდებათ ელასტიური რეზინის ბურთი.

• დაწექით ხალიჩაზე და მოხარეთ მუხლები. ფეხები იატაკზე უნდა იყოს. დაიჭირეთ ბურთი მუხლებს შორის და გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. რამდენჯერმე დაჭერით ბურთი თქვენი ფეხებით, ეცადეთ, რაც შეიძლება მჭიდროდ გაჭიმოთ იგი. და ორის დათვლით, დაისვენეთ ფეხები. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 30-ჯერ.
• დადექით პირდაპირ და დაიჭირეთ ბურთი ფეხებით, მუხლების ზემოთ. ერთის დათვლაზე, ჩაჯექით, ცდილობთ ბურთის დაჭერას ფეხებით, ხოლო ორის თვლაზე ადექით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ.

4. ჩაჯდომები და ლუნგები.

• Plie squat. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ფეხები მაქსიმალურად გაშლილი. თითები გვერდებზე უნდა იყოს მიმართული. ჩაჯექით ერთის დათვლაზე, ცდილობთ დაეშვათ იატაკის პარალელურ ხაზამდე. ზურგი სწორი უნდა იყოს. ორის თვლაზე, ნელა ადექი. აუცილებელია 30-მდე ასეთი ჩაჯდომის გაკეთება. ვარჯიში ბევრად ეფექტური იქნება, თუ მას ხელებისთვის ჰანტელებით შეასრულებთ.
• გვერდითი ლანგრები. ადექი პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიე. რამდენჯერმე აწიეთ მარცხენა მხარეს, ხოლო მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხარეთ. მუხლი არ უნდა გასცდეს მარცხენა ფეხის თითს. Მარჯვენა ფეხისწორი, წაგრძელებული. ვარჯიში უფრო ეფექტურია, რაც უფრო დაბლა მიდიხართ ფილტვების დროს. ეს ვარჯიშიუნდა გაკეთდეს 20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

ჩართეთ ეს შიდა ბარძაყის ვარჯიშები თქვენს რუტინაში ყოველდღიური ვარჯიშიდა შეეცადეთ დღეში 15-20 წუთი მაინც დაუთმოთ მათ. ამ ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ აუცილებლად შეასრულეთ რამდენიმე გაჭიმვა ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.