გრაცილის კუნთების ვარჯიშები. ფეხის გვერდზე აწევა

როგორც წესი, შიდა ბარძაყები ვარჯიშობენ ნარჩენი პრინციპის მიხედვით. აქცენტი კეთდება დუნდულოებზე, მუცლის და ზოგჯერ ზურგზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის კუნთები შიდა ზედაპირითეძოებს ყველაზე ხშირად აკლია ტონუსი, რატომ ფეხებიისინი შეუფერებლად გამოიყურებიან და სანუკვარი „ბარძაყის უფსკრული“ მიუღწეველ იდეალად გამოიყურება. გარდა ამისა სპეციალიზებული ვარჯიშებიბარძაყის შიდა ნაწილის დასამუშავებლად კარგი იქნება პილატესი, წყლის აერობიკა, ველოსიპედით სირბილი და თოკზე ხტომა.

ასევე არ დაგავიწყდეთ სათანადო მოვლა, რომელიც მოიცავს მათი ბუნებრივი ჯაგარის მასაჟს ხისტი ფუნჯით, სპეციალური გამამკვრივებელი კრემების გამოყენებით, ასევე კანის დატენიანებასა და კვებას ყოველი შხაპის შემდეგ.

გაიხსენეთ თქვენი ფეხების სილამაზის მტრები და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი:

• პასიური ცხოვრების წესი,
• დიდხანს იდგა
• ჭარბი წონა,
• Ძალიან ბევრი სითბო(ფრთხილად იყავით აბაზანებთან ერთად!),
• ტანსაცმელი ძალიან მჭიდროა

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

#1. საწყისი პოზიცია - ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები გაშლილი პირდაპირ თქვენს წინ. დაიწყეთ ნელა ჩაჯდომა, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ. როდესაც თქვენი თეძოები იატაკის პარალელურადაა, გააჩერეთ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში. დაბრუნება საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ 20 ჩაჯდომა ერთდროულად, თანდათან გაზარდეთ ჩაჯდომის რაოდენობა ყოველ ვარჯიშზე.

#2. დაწექით მარჯვენა მხარეს, იდაყვში მოხრილი ხელით და ხელისგულით თავი დაუჭირეთ. მარჯვენა ფეხი გაშლილი სწორია, ფეხის თითი თავისკენ არის გამოწეული. მარცხენა ფეხი მოხრილია მუხლზე (ბარძაყი სხეულზე პერპენდიკულარული და მარჯვენა ფეხის პარალელურად წვივი). ამოსუნთქვისას გაუშვით მარჯვენა ფეხიიატაკიდან, ამ მდგომარეობაში დარჩით რამდენიმე წამით და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მხოლოდ ფეხი უნდა მუშაობდეს. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 30 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

#3. განათავსეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და გადააქციეთ ფეხები გვერდებზე. როგორც თქვენ ჩასუნთქვა, squat სანამ სწორი კუთხემუხლებში. მიიტანეთ მენჯი წინ, თქვენი მუხლები უნდა იყოს მიმართული იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენი ფეხის თითები. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 20 ჯერ.

#4. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. დაეშვით მარჯვენა ფეხზე, მუხლზე პირდაპირ წინ მიმართული. გადაიტანეთ მენჯი უკან. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ მუხლი და გადაწიეთ მეორე ფეხი გვერდზე და ზემოთ ისე, რომ იგი იატაკის პარალელურად გახდეს. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 20 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

#5. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები მაღლა და დაიწყეთ წარმოსახვითი პედლების ტრიალი 3-5 წუთის განმავლობაში.

#6. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ მუხლები და განათავსეთ ისინი ბარძაყის სიგანეზე. აწიეთ მენჯი მაღლა, დაძაბეთ დუნდულოები და ბარძაყის კუნთები. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამით და დაიწყეთ ნელა დაბრუნება საწყის მდგომარეობაში, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს დუნდულოებით. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 12 ჯერ.

კუნთები შიგნითთეძოები ვრცელდება საზარდულის მიდამოდან მუხლამდე. ისინი გეხმარებათ სიარული, სირბილი, დაჯდომა, მუხლზე დადგომა და ა.შ. მავნებლობის გამო ჭამის ჩვევებიაქტივობის ნაკლებობა ან ჰორმონალური პრობლემები, ქალები აგროვებენ ცხიმს სხვადასხვა ნაწილებისხეული, მათ შორის ბარძაყის შიგნით.

სამწუხაროდ, რეგულარული სირბილი ან ველოსიპედი არ მუშაობს ამ კუნთებზე. ეს სტატია შეიცავს ყველაზე მეტს ეფექტური ვარჯიშებიშიდა ბარძაყისთვის სახლში, სია 20 საუკეთესო მოძრაობებიცელულიტის მოსაშორებლად, ტონუსში და გამაგრებას ბარძაყის შიდა კუნთები. მოემზადეთ, რომ დაემშვიდობოთ გამუდმებულ ჭკუას შიგნითბარძაყები, მტკივნეული გამონაყარი და პიგმენტაცია და უშიშრად ჩაიცვათ ვინილის შარვალი და ბიკინი.

Გახურება

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება და გაჭიმვა. აი, რისი გაკეთება შეგიძლია.

• თავის დახრილობა - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• კისრის გადახვევები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• მკლავების წრეები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• მაჯის წრეები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• მხრების წრეები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• ზურგის წრიული მოძრაობები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• ლატერალური ლუნგები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• ტერფის წრეები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით
• სირბილი ადგილზე - 3 წუთი
• ხბოს აწევა - 2 რაუნდი 10 გამეორებით
• ჯამპინგი - 2 რაუნდი 20 გამეორებით
• გვერდითი მოხვევები - 1 კომპლექტი 10 გამეორებით

ახლა თქვენ სრულიად მზად ხართ სავარჯიშოების შესასრულებლად. Დავიწყოთ.

1. Cross Power Jacks

ეს ვარჯიში - შესანიშნავი გზავარჯიშის დაწყება. ის ჯუმპინგ ჯეკის მსგავსია.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, კვადრიცეპსი, წებოვანა და ძირითადი კუნთები.

როგორ გავაკეთოთ კროსოვერიᲫალაჯეკ

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, მხრები მოდუნებული, გულზე ტონიანი, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. გადახტეთ ფეხებზე და რბილად დაეშვით იატაკზე.
3. გადახტე ხელახლა გაშლილი ფეხებით და რბილად დაეშვა, ფეხები ოდნავ მეტი მხრების სიგანეზე.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 30 გამეორებით

დაისვენე- 20 წამი

რჩევა– შეგიძლიათ ხელები მაღლა და ქვევით აწიოთ, როგორც ჯეკის კეთებისას.

ფეხის გვერდითი რხევები ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა კუნთების გამკაცრებას და ასოცირებულ კუნთებს.

ჩართული

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით კედელთან და დაადეთ მასზე მარჯვენა ხელი, როგორც საყრდენი. Მარცხენა ხელიმოათავსეთ იგი თქვენს ქამარზე. სხეული შერბილებულია, ზურგი ნეიტრალურია.
2. Აღმართავს მარცხენა ფეხიგვერდზე, დარჩით ამ მდგომარეობაში მცირე ხნით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. გააკეთეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 20 წამი

3. ფეთქებადი სკუტები

ეს ვარჯიში ასევე ცნობილია როგორც ნახტომი squats.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, მუწუკები, კვადრიცეპსი, ბარძაყის მომხრეები, დუნდულები და ძირითადი კუნთები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრების სიგანეს. სხეული ტონუსშია, მხრები უკან დადებული, ზურგი სწორი.
2. დაიჭირეთ დუნდულები, შეინარჩუნეთ წონა ქუსლებზე და დაჯექით (თითქოს სკამზე დაჯდომას ცდილობდით). თქვენი მუხლები არ უნდა სცდებოდეს თქვენი ფეხის თითებს.
3. ჯდომისას ხელები მკერდთან მიიტანეთ.
4. დაიწყეთ ასვლა და, სანამ დგომაზე დაბრუნდებით, გადახტეთ სხეულის მაღლა დაწევით და ხელების დაწევით.
5. ნაზად ჩამოდით იატაკზე და გაიმეორეთ თანმიმდევრობა.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 10 გამეორებით

დაისვენე- 20 წამი

რჩევა– ზურგი გამართული, წინ გაიხედე.

4. პლიე squats

Plie squats კიდევ ერთია. დიდი ვარჯიშიბარძაყის შიდა კუნთებისთვის, რაც ხელს უწყობს ცხიმის წვას.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, ოთხკუთხედი, დუნდულები, ხბოები და ბარძაყები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით პირდაპირ, ფეხებს შორის მანძილი ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. მოაბრუნეთ ფეხის თითები 45 გრადუსით, ზურგი სწორია, მხრები ყურებიდან მოშორებით.
2. ახლა, როგორც ბალერინა, ასწიეთ ხელები მხრების დონეზე. შეინახეთ ისინი დაჭიმული და დაისვენეთ მხრები.
3. ჩადი ქვემოთ. არ დაიხაროთ წინ და არ გაახვიოთ მუხლები შიგნით. გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. გააკეთეთ ერთი წრე და დაისვენეთ 20 წამი.
5. დაბრუნდით ჩაჯდომის მდგომარეობაში, გადაიტანეთ წონა ფეხის თითებზე და ამ მდგომარეობაში 15 დათვლა.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 20 წამი

5. ფეხის საქანელები

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, დუნდულები, თეძოები და თეძოს მომხრეები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. მხარდაჭერისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედელი მასზე ხელისგულების დადებით სწორი პოზიციიდან ან მკლავის აწევით მხრების დონეზე გვერდიდან.
2. მარჯვენა ფეხი ასწიეთ, მუხლები გამართეთ, გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 20 წამი

6. მაკრატელი ფეხის ფიცარი

ოდნავ მოწინავე ვარჯიშისთვის, მოგეწონებათ ფეხის მაკრატლის ფიცარი. ეს ხელს უწყობს ბარძაყებიდან ცხიმის მოცილებას და ბარძაყის ფორმის გარდა, ასევე ხელს უწყობს ძირითადი კუნთების ტონუსს. ეს ის კუნთებია, რომლებსაც ის მუშაობს.

ჩართული– შიდა და გარე ზედაპირიბარძაყები, ბარძაყები, დუნდულები, ხბოები და ძირითადი კუნთები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით ფიცრის პოზიციაში. მოათავსეთ 2 დაკეცილი პირსახოცი ფეხის თითების ქვეშ, ზურგით და სხეულით დაჭიმული ერთ ხაზზე. მიმართეთ მზერა ქვევით და დაჭიმეთ სხეული.
2. გამკაცრდეს შიდა ნაწილითეძოები და ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ერთმანეთთან. გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით და შემდეგ დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 10 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

7. სრიალი კლდეზე მთამსვლელი

ეს არის ცოცვის ვარჯიშის ვარიაცია. იგი მოდიფიცირებულია ბარძაყის შიდა ნაწილზე სამუშაოდ.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, ოთხკუთხედი, თეძოები, დუნდულები, ხბოები და ბირთვი.

შესრულების ტექნიკა

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხის თითები პირსახოცებზე, ჩადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში და დაძაბეთ ბირთვი.
2. ფეხის იატაკიდან აწევის გარეშე, გაასრიალეთ მარჯვენა ფეხი წინ, მიიწიეთ მკერდისკენ.
3. გაასრიალეთ მარცხენა ფეხი იატაკის გასწვრივ და მიიწიეთ მკერდისკენ.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ასევე სრიალის გზით.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

9. სუმოს ჩახშობა ქეთლბელთან ერთად

ეს ფართო squats, ოდნავ შეცვლილია დასაწვავად ცხიმის რეზერვებიბარძაყის შიგნითა ნაწილზე და ბარძაყის შიდა კუნთების ასაშენებლად და ტონუსში. ეს დიდი ვარჯიშიწონის დაკლებისთვის, რადგან ამისათვის დაგჭირდებათ დიდი ენერგიისა და კალორიების დახარჯვა.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, ბარძაყები, ოთხთავისი, ხბოები, დუნდულები, ბარძაყის გამაგრძელებლები, ქვედა ნაწილიუკანა და ძირითადი კუნთები.

შესრულების ტექნიკა

1. დაიჭირეთ კეტბელი ორივე ხელით მკერდთან ახლოს. შეინახეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს, ფეხები უფრო განიერი ვიდრე მხრების სიგანეზე, მხრები უკან, ბირთვი მჭიდროდ და ტერფები მიმართული გარეთ.
2. გადაიტანეთ მენჯი უკან და მოხარეთ მუხლები „სკამზე მჯდომარე“ მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ სცდება თქვენს თითებს.
3. გააჩერეთ ეს პოზა წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 35 წამი

9. ფეხის წრეები გვერდზე წოლისას

ეს არის პილატესის ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს შემდეგ კუნთებს.

ჩართული– ბარძაყის შიდა და გარე ზედაპირი, დუნდულოები.

შესრულების ტექნიკა

1. დაწექით მარჯვენა მხარეს. თავი დაუჭირეთ მარჯვენა ხელით.
2. აწიეთ მარცხენა ფეხი და მოათავსეთ თქვენს წინ მენჯის არეში ან მუცლის ქვედა ნაწილში. გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი, რათა ასწიოთ მუხლი მკერდიდან მოშორებით.
3. გაშალე მარჯვენა ფეხი და აწიე მაღლა.
4. ვალდებულება წრიული მოძრაობებიმარჯვენა ფეხით ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
5. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა მარცხენა ფეხისთვის.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 10 გამეორებით

დაისვენე- 20 წამი

10. ლატერალური ლუნგები ქეთლბელთან

გვერდითი დარტყმა ქეთლბელთან ერთად შეუძლია მომენტალურად გაააქტიუროს ბარძაყის შიდა კუნთები.

ჩართული- ბარძაყის შემაერთებლები, თეძოს მომხრეები, ხბოები, თეძოები, კვადრიცეპსი, დუნდულები და ძირითადი კუნთები.

შესრულების ტექნიკა

1. დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით. თქვენი ხელები უნდა იყოს მიმართული პირდაპირ ქვემოთ, თქვენი ფეხები უნდა იყოს ფართოდ ღია, თქვენი მხრები უნდა იყოს უკან, თქვენი ძირითადი დაძაბული და თქვენი ფეხები მიმართული გარეთ.
2. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, მარცხენა ფეხი იატაკზე დადექით, მენჯი უკან დაიწიეთ და დაჯექით მარჯვენა მხარეს. მხარი დაუჭირეთ სხეულს მარჯვენა ფეხის ბურთით.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ამოისუნთქეთ.
4. ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ მარცხენა მუხლი, მარჯვენა ფეხი იატაკზე დაიდეთ, მენჯი უკან დაიწიეთ და დაჯექით მარცხენა მხარეს. მხარი დაუჭირეთ სხეულს მარცხენა ფეხის ბურთით.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

11. Pilates ბეჭდის ფეხის შეკუმშვა

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ პილატესის ბეჭედი ან ბალიში.

ჩართული

შესრულების ტექნიკა

1. დაწექით ზურგზე. ფეხები ხალიჩის სიგანეზე, უკან ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ხელები თქვენს გვერდებზე. დაიჭირეთ Pilates-ის ბეჭედი თქვენს ფეხებს შორის.
2. დაიჭირე თეძოები და იგრძენი შენი შინაგანი და გარე კუნთებითეძოები დუნდულებთან ერთად.
3. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

12. იზომეტრიული სუმოს ჩახტომა დაგვიანებით

ეს მოდიფიცირებული სუმოს ჩაჯდომები ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოა სახლის პირობებში წონის დასაკლებად და კუნთების გასაძლიერებლად.

ჩართული- შიდა და გარე ბარძაყები, დუნდულოები, ბარძაყები და ხბოები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით ზურგით სწორი. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე სუმოს ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ტერფები გვერდით მიმართეთ გარეთ.
2. ზურგი სწორი გეჭიროთ, დაჯექით. მუხლები დაუჭირეთ ხელისგულებს ისე, რომ ისინი თქვენს ფეხებთან შესაბამისობაში დარჩეს.
3. დადექით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 5 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

13. ბაყაყის ხტომა

ეს არის სახალისო და ეფექტური ვარჯიში კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, თეძოები, ოთხკუთხედები, თეძოს გამაგრძელებლები, დუნდულები და ხბოები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით პირდაპირ, ტერფები მხრების სიგანეზე, ტერფები გარედან მობრუნებული, მხრები უკან.
2. გადაიტანეთ მენჯი უკან და მოხარეთ ისე, რომ ხელისგულები იატაკს შეეხოს.
3. ხელებით იატაკზე გადახტეთ და რბილად დაეშვით იატაკზე ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 10 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

14. ბრილიანტის საქანელები

ბრილიანტები ნამდვილად თქვენი მეგობრები არიან! ბრილიანტის საქანელების დახმარებით შეგიძლიათ მოიცილოთ ცხიმი, რომელსაც არ სურს ბარძაყის დატოვება.

ჩართული- შიდა და გარე ბარძაყები, თეძოები, კვადრიცეპსი, დუნდულები და აბს.

შესრულების ტექნიკა

1. დაწექით ზურგზე. მოათავსეთ ხელები თქვენს გვერდით სხეულთან ახლოს, ხელისგულები ქვემოთ.
2. ასწიეთ ფეხები მაღლა. დარწმუნდით, რომ მათ შორის მანძილი ტოლია მხრების სიგანეზე.
3. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება შორს.
4. დაჭიმეთ ბარძაყის შიდა კუნთები, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები, რომ შექმნათ ალმასის ფორმა.
5. გაისწორეთ ფეხები მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

15. ლუნგები ზურგის საქანელებით

ეს სავარჯიშო ცოტა უფრო მოწინავეა და მოითხოვს კარგ სტაბილურობას და წონასწორობას. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია გავაუმჯობესოთ მისი განხორციელების ტექნიკა რეგულარული ვარჯიშით.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, ბარძაყები, ოთხკუთხედი, წებოვანა, ხბოები და ბირთვი.

შესრულების ტექნიკა

1. ადექი პირდაპირ. გაიყვანეთ მხრები უკან და დაჭიმეთ ბირთვი. გადადით წინ მარჯვენა ფეხით და ჩამოწიეთ ისეთ პოზიციაზე, რომ ორივე ფეხის წვივებსა და თეძოებს შორის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. მარცხენა ფეხის მუხლი პირდაპირ ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული და თითქმის ეხებოდეს იატაკს.
2. ადექით ნახევრად ზევით და დააბალანსეთ მარჯვენა ფეხზე, ასწიეთ მარცხენა ფეხი და გადაატრიალეთ უკან.
3. დაბრუნდით ლანგზე და გაიმეორეთ მოძრაობა.
4. შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 10 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

16. ფეხის შიდა აწევა

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, თეძოს გამაგრძელებლები, ბარძაყები, ოთხთავიანი და წებოვანა.

შესრულების ტექნიკა

1. დაწექით მარცხენა მხარეს. მხრები თეძოებთან შესაბამისობაში, მარცხენა იდაყვი მოხრილი საყრდენისთვის, ხელი იატაკზე. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თქვენს წინ, მუცლის ქვედა არეში მხარდაჭერისთვის.
2. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, მოხარეთ მუხლი და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს წინ მენჯთან.
3. აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან 20 გრადუსით - ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
4. მარცხენა ფეხი კიდევ უფრო მაღლა ასწიეთ 30-40 გრადუსიანი კუთხით და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
5. გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხზე.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

17. ბაყაყის ხიდი

კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც აქამდე არ გინახავთ, მაგრამ ძალიან ეფექტურია პრობლემურ სფეროებზე მუშაობისთვის.

ჩართული- ბარძაყის შიდა ნაწილი, მენჯის იატაკი, მუწუკები, დუნდულები, ხბოები და ძირითადი კუნთები.

შესრულების ტექნიკა

1. დაწექით ზურგზე, ხელისგულები იატაკზე დაჭერით, მზერა ჭერისკენ არის მიმართული.
2. მოხარეთ მუხლები და გახსენით ფეხები ისე, რომ ფეხები ერთმანეთს შეეხოს.
3. აწიეთ თავი ხელებით, აწიეთ მენჯი მაღლა, დაჭიმეთ დუნდულოები და ბარძაყის შიდა კუნთები. ამოისუნთქეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, სანამ მენჯს იატაკზე დაწევთ.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 10 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

18. კაზაკთა სკუტები

ეს სავარჯიშო მსგავსია გვერდითი ლანგრები, მაგრამ აქვს გარკვეული განსხვავებები, რაც აიძულებს ბარძაყის შიდა კუნთებს, რომლებიც მდებარეობს საზარდულის მიდამოსთან უფრო ახლოს, მუშაობს.

ჩართული- წებოვანა, ბარძაყის შიდა ნაწილი, ბარძაყები, ოთხკუთხედები და ხბოები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით ტერფები ფართოდ გაშლილი, თითები გამოკვეთილი, უკან ნეიტრალური, მხრები უკან, მზერა პირდაპირ წინ.
2. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი გვერდით ლანჩზე. მხოლოდ ამჯერად თქვენ უნდა დაჯდეთ მთლიანად, შეინარჩუნოთ წონასწორობა თქვენი წონის მარჯვენა ფეხის ბურთზე გადატანით. ამ პოზაში მარცხენა ფეხი გამართულად გააჩერეთ და უკეთესი წონასწორობისთვის მოათავსეთ ქუსლზე.
3. ამოისუნთქეთ, ადექით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. ჩაისუნთქეთ და გადადით მარცხენა ფეხზე ზემოთ აღწერილი ტექნიკის გამოყენებით.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

19. პილატესი - გვერდში მდგომი სლაიდები

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა კუნთების გაძლიერებას და მათ ტონუსის შენარჩუნებას.

ჩართული- შიდა და გარე ბარძაყები, ბარძაყები, ხბოები და დუნდულები.

შესრულების ტექნიკა

1. დადექით გაფართოებულ პილატეს მაგიდაზე, ფეხები მხრების სიგანეზე უფრო განიერით, დუნდულები ჩართული, ხელები გვერდებზე და უკან ნეიტრალური.
2. ჩაისუნთქეთ და მოძრავ ზედაპირზე მდებარე ფეხი ფიქსირებული ფეხიდან მოშორებით.
3. ამოისუნთქეთ და ფეხი უკან გადაწიეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
4. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა მეორე ფეხისთვის.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

20. ფეხის გვერდითი აწევები

ეს ვარჯიში ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე დამქანცველად და ეფექტურად ბარძაყის შიდა კუნთების გასაძლიერებლად.

ჩართული- შიდა, უკანა და გარეთა ბარძაყები, დუნდულოები, მუცლის და ხბოები.

შესრულების ტექნიკა

1. დაწექით მარჯვენა მხარეს. მხარდაჭერისთვის თავი დაადეთ მარჯვენა ხელისგულზე. ააშენე შენი მარცხენა მხრისმარჯვენა პოზიციის მიხედვით და მარჯვენა ბარძაყის შესაბამისი.
2. შეინახეთ ბირთვი დაძაბული და ასწიეთ ორივე ფეხი მაღლა. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით.
3. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.
4. შეასრულეთ თანმიმდევრობა მარცხენა მხარეს წოლისას.

გამეორებების რაოდენობა- 3 რაუნდი 15 გამეორებით

დაისვენე- 30 წამი

ეს იყო 20 საუკეთესო და ეფექტური ვარჯიში ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის. მათი შესრულება სხვა კარდიო ან ძალის ვარჯიშებთან ერთად და შენარჩუნება კარგი ჩვევებიკვებაში დაგეხმარებათ დაწვათ ცხიმი თეძოებზე, გახდეთ უფრო თავდაჯერებული და აქტიური ყველაფერში. ასე რომ, გააკეთეთ ძალისხმევა და გააკეთეთ თქვენი მაქსიმუმი. Იყოს ჯანმრთელი!

ვინც მოშორებას ცდილობდა ზედმეტი ფუნტიშიდა ბარძაყებზე, იცნობს 1-დან 6-ის პრინციპს. ადამიანი, რომელმაც 7 კგ-მდე დაიკლო, სხეულის ქვედა ნახევარში მხოლოდ 1 კგ-ს დაიკლებს.როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს თანაფარდობა, გააუმჯობესოთ თეძოს ფორმა უფრო სწრაფად და ეფექტურად?

ეფექტურია ვარჯიში ბარძაყის წონის დასაკლებად?

მიზანია გახადოთ თქვენი ბარძაყები გამხდარი

ქალებში თეძოების სისრულე არ შეიძლება "მიეწეროს" მხოლოდ სხეულის ჰორმონალურ მახასიათებლებს. მამაკაცებს ასევე ხშირად აქვთ ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილი ამ მიდამოში. ჭარბი კალორიების გადაჭარბება დღიური ნორმა, ადვილად გროვდება და დიდი გაჭირვებით ტოვებს „პრობლემურ“ ზონებს. ამრიგად, ბუნება ზრუნავს მარაგებზე ნუტრიენტები"წვიმიანი დღისთვის".

ამას თავად სხეულის სტრუქტურა უწყობს ხელს. ბარძაყის შიგნითა კუნთები, როგორიცაა პექტინეუსი, გრაცილისი და მაგნუსის მატება, იშვიათად გამოიყენება. ყოველდღიური სტრესი. მათი ფუნქციაა ფეხის მოზიდვა გვერდითი რხევების დროს და თეძოს როტაცია თითის გარეთ მობრუნებისას.

ამ მახასიათებლების ცოდნა არა მხოლოდ ხსნის ბარძაყის შიდა ნაწილის ცხიმის დაგროვების ტენდენციას. საჭიროება ნათელია ფიზიკური აქტივობა. კარგი, რადგან კლასების მიზანია შენი თეძოები გახადო, მაშინ ტრენინგი დიდი კუნთებიმოითხოვს გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას და მნიშვნელოვან დატვირთვას.

ბარძაყის შიდა კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის უპირატესობა სავარჯიშოების სიმარტივეა.

მათი შესრულება შესაძლებელია სპეციალურად აღჭურვილ მოწყობილობებში სპორტ - დარბაზი, და სახლში.

სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის: წონის დაკლება სახლში

წინა და უკანა ზედაპირითეძოები, როგორც წესი, ქალებს არ აწუხებთ. ესენი კუნთების ჯგუფებიდღეში რამდენჯერმე მცირდება და სხვა ყოველდღიური აქტივობების დროს. მედიალური ზედაპირი ასევე სჭირდება ყოველდღიური დატვირთვებიმინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში. სავარჯიშოები ტარდება 15-20 ჯერ თითო მიდგომაზედა ოპტიმალურად ეხმარება ბარძაყის შიდა მოცულობის ამოღებას:

საქანელა სწორი და მოხრილი ფეხებით.ადექი პირდაპირ. კომფორტისა და წონასწორობისთვის დაისვენეთ ხელებზე. გადაუხვიეთ მარცხნივ და შემდეგ მარჯვნივ სწორი ფეხებით. მოხარეთ საქანელა ფეხი მუხლზე და გაიმეორეთ ვარჯიში.

"Მაკრატელი".მიეყრდნოთ თქვენს ზურგს, აქცენტით იდაყვებზე. გაასწორეთ მუხლები მოხრილი და ფეხები მუცლისკენ მიიზიდეთ. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და უკან დააბრუნეთ.

გვერდულად დაწოლისას ფეხები გადაატრიალეთ.დაიკავეთ პოზიცია და მოხარეთ მუხლები ფეხი ზევით. მოათავსეთ იგი თქვენს წინ და დაისვენეთ მის წინააღმდეგ. მაქსიმალური დაძაბულობით, მეორე ფეხით აწიეთ ზემოთ. შეცვალეთ პოზიცია და გაიმეორეთ საქანელები.

"Grand plie" ან "sumo".დაიკავეთ პოზიცია ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაშალეთ და თითები გარეთ იყოს მიმართული. დააკვირდით თქვენს პოზას და ნელა იჯექით. ჩაჯდომის ქვედა წერტილი არის მომენტი, როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად ხდება (მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. წონასწორობის შესანარჩუნებლად დასაშვებია ხელით ჰორიზონტალურ ან ვერტიკალურ ზედაპირზე შეხება.

"Მშვილდი და ისარი".გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილ ფეხზე, რაც შეიძლება შორს დატოვეთ მეორე ფეხი ერთმანეთისგან. ხელები თქვენს წინ ან ქამარზეა. გაახვიეთ ფეხებზე მარჯვნივ და მარცხნივ, ნელა გადაიტანეთ სხეულის სიმძიმის ცენტრი. შეინახეთ ზურგი და მენჯი სწორი.

ეფექტური ვარჯიშები თეძოებისთვის

როგორ დავხარჯოთ მაქსიმალური კალორია სახლში?

ფეხის წონა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა და, შესაბამისად, თქვენი კალორიების მოხმარება.

სახლში ვარჯიშისთვის ყველაზე ხშირად გამოიყენება 500 გ წონით,

Რა თქმა უნდა, ფეხის წონა ბევრად უფრო კომფორტულია, ვიდრე ჰანტელები,მაგრამ ნებისმიერი დამატებითი სპორტული აღჭურვილობა ხელს შეუწყობს რეგულარული საქმიანობის ეფექტურობის გაზრდას:

• გაზრდილი ვარჯიში უფრო სწრაფად წვავს ცხიმოვან უჯრედებს.
• გაზარდეთ ინტენსივობა, აიძულეთ კუნთები უფრო ეფექტურად იმუშაონ. შესაბამისად, იზრდება კუნთების ჯგუფების ძალა და გამძლეობა.
• არ არის საჭირო სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები.

ბარძაყის შიდა ნაწილის ვიდეო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას და კუნთების გაძლიერებას.

ფიტნეს აღჭურვილობა სახლისთვის

ვარჯიშები ფიტბოლით

მარტივი ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილში წონის დასაკლებად ჩვეულებრივი ბურთით:დადექით სკამზე ან სკამზე და მოათავსეთ პატარა რეზინის ბურთიმუხლებს შორის. დაჭიმეთ იგი კუნთების დაძაბვით და მოდუნების გზით. მიზანშეწონილია 10-15 შეკუმშვის 4 კომპლექტის გაკეთება.

სხვადასხვა სავარჯიშო მანქანების წინააღმდეგობის დაძლევა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდაში:

. მოდით ვივარჯიშოთ ჩაჯდომით: მტკიცედ შეაჭენეთ ნაგები ბურთი ფეხებით. ამ შემთხვევაში, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა, ხელები კი გვერდებზეა გაშლილი. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე.

ამ ჭურვის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა არარსებობაა დენის დატვირთვახერხემალზე.

არსებობს სხვა უპირატესობები:

უფრო ინტენსიურად იწვის ცხიმოვანი ფენადამატებითი დატვირთვისა და მსუბუქი მასაჟის გამო იმ ადგილებში, სადაც სხეული შედის კონტაქტში სიმულატორთან.

უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაცია და პლასტიურობა.

იზოტონური რგოლები."პეპელა" შესაძლებელს ხდის სავარჯიშოების ჩვეულებრივი ნაკრების შესრულებას უფრო დიდი დატვირთვით.

სიმულატორი კომპაქტურია და საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ დატვირთვის ხარისხი თქვენი კეთილდღეობის მიხედვით, მასალის სიმკვრივის მიხედვით.

მჯდომარე ვარჯიში: იჯექით მუხლებით 90 გრადუსიანი კუთხით. მოათავსეთ სავარჯიშო მანქანა მათ შორის. ხელები სახელურებზე დაჭერით რგოლები ბარძაყის შიდა კუნთების დაძაბულობის გამოყენებით.

ეფექტური ტრენინგის სქემა

squats მუშაობა შიდა thighs

• მსუბუქი კარდიო დათბობა, რომელიც იწვევს ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს.
• თოკზე ხტომა ან პლიომეტრიული ვარჯიშები.
• მიფრინავს სხეულის სიმძიმის ცენტრის გადაადგილებით. რეკომენდებული სავარჯიშოა "მშვილდი და ისარი".
• ჩაჯდომები.
• კარდიო ვარჯიში საშუალო ინტენსივობის, გადასვლით (ჯანმრთელობის მიხედვით) მაღალ დატვირთვებზე.
• სტრიები.

სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის სპორტდარბაზში

Hackenschmidt სიმულატორი

სიმულატორზე ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა არის კომფორტი და ძალისხმევის კონცენტრირების შესაძლებლობა კუნთების კონკრეტულ ჯგუფთან მუშაობაზე:

. სმიტის აპარატში კლასიკური დგომის ფართოზე შეცვლით, ფეხის თითები გაშალეთ გვერდებზე. შეეცადეთ ჩაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად, ეცადეთ, თეძოებით შეეხოთ თქვენს ხბოებს. ბარისთვის რეკომენდირებულია ხელის დაჭერა.შეინარჩუნეთ კარგი პოზა და გააკეთეთ ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის ვარჯიშები.

უკუჩვენებები

საქანელებისა და ჩაჯდომის შესრულებისას, რომლებიც საფუძვლად უდევს სავარჯიშოების კომპლექტს ბარძაყის შიგნით, დატვირთვა პირველ რიგში მოდის სახსრებზე. ქვედა კიდურებიდა ხერხემალი. ფიტნეს აღჭურვილობა საშუალებას გაძლევთ გახადოთ ის უფრო რბილი და ნაზი.

ასეთი დატვირთვები ფიზიოლოგიურად ძლიერდება კუნთოვანი სისტემადა გულ - სისხლძარღვთა სისტემა. მათ პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნიათ და რეკომენდებულია ხანდაზმულებში ან პოსტტრავმული რეაბილიტაციის პერიოდშიც კი. ხოლო მუშაობა დიდი მასშტაბებიდეფორმირდება ხრტილოვანი მენისციები და ვითარდება ანთებითი დაავადებებისახსრები.

შემდეგი პათოლოგიები შეიძლება იყოს პირდაპირი უკუჩვენება ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშზე:

• ართრიტი, ართროზი და სახსრების სხვა დაავადებები გამწვავების დროს.
• თრომბოფლებიტი, ვარიკოზული ვენები, სისხლძარღვთა მყიფეობა და ზოგიერთი სხვა ანომალია სისხლძარღვთა სისტემა. მათ შორის ჰიპერტენზია და ინსულტის ტენდენცია.
• გულის დაავადება გულის შეტევის შესაძლებლობით.
• სარეაბილიტაციო პერიოდისთვის ქირურგიული ჩარევამუცლის ღრუს ორგანოებზე.
• თირკმელების ანთებითი დაავადებები.
• საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ოპერაციებიდან და ტრავმებიდან ერთ წელზე ნაკლებია.

ხშირად შეგიძლიათ გაიგოთ ბარძაყის წონის დაკლების შესაძლებლობის შესახებ მხოლოდ ერთ კვირაში. სასწაულები არ არის, ასე რომ დაკარგეთ იმედი მყისიერი შედეგების. გაიხსენეთ რამდენი დრო დასჭირდა ზედმეტი კილოგრამების დაგროვებას თქვენს თეძოებზე.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ შედეგი მხოლოდ 3 კვირაში კომპლექსური მიდგომარომელიც მოიცავს რეგულარულ ვარჯიშს და დიეტას.

და ზედმეტის დაწვას შეიძლება დასჭირდეს დიდი დრო. უფრო მეტიც, წარმატება გარანტირებულია მხოლოდ იმ შემთხვევაში რეგულარული ვარჯიშიდა გონივრული დიეტური შეზღუდვები. მაგრამ რამდენიმე კვირის შემდეგ იგრძნობთ, რომ გაძლიერდით, ხოლო თეძოები - გამხდარი და გამორჩეული.

შედგენა საკუთარი პროგრამატრენინგი. შეგიძლიათ შეუერთდეთ სპორტდარბაზს და დაიქირავოთ კიდეც ინდივიდუალური ტრენერი. თუმცა საშინაო ვარჯიშებიც სასარგებლო იქნება. მთავარია არ გამოტოვოთ ტანვარჯიში. კვირაში 3-ჯერ ინტენსიურად ივარჯიშეთ, დანარჩენ დღეებში კი შემოიფარგლებით სწრაფი ათწუთიანი გახურებით და კარდიო ვარჯიშებით - სწრაფი სიარული, სირბილი ან თოკზე ხტომა. თქვენი ამოცანაა დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და გააძლიეროთ ფეხის კუნთები.

დაიწყეთ ვარჯიში გახურებით - ხტუნვით, ცეკვით სწრაფ მუსიკაზე. შემდეგ გადადით მთავარ კომპლექსში. ძალიან ეფექტურია განავალთან ერთად. მისკენ გვერდულად დგომით, მარცხენა ხელით უკან დაიჭირეთ. გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ და უკან. შემდეგ გააკეთეთ საქანელების სერია მარჯვნივ, ასწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. გაიწიეთ ფეხის თითი თქვენსკენ - უნდა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა. საქანელების სერიის დასრულების შემდეგ, ასწიეთ ფეხი, მოხრილი მუხლზე მარჯვენა კუთხით და მარჯვენა ხელიმოუხვიეთ მარჯვნივ, მუხლზე მოჭერით. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 20-ჯერ, დაისვენეთ და ისევ გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი. შემდეგ შემობრუნდით და დაიწყეთ სავარჯიშოების სერია თქვენი მარცხენა ფეხისთვის.

ძალიან ეფექტური ვარჯიში- აწიეთ ფეხები მწოლიარე პოზიციიდან. დაწექით იატაკზე მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით იდაყვში მოხრილ მკლავს. შეინახეთ სხეული სწორი, მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლზე. მარცხენა ფეხი ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, თითი მიიწიეთ თქვენსკენ. არ დაეცემით ზურგზე, წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ ოდნავ წინ დაიხაროთ. გამონახეთ დრო, შეასრულეთ ვარჯიში სრული თავდადებით. გააკეთეთ 20 საქანელა, დაისვენეთ ერთი წუთი და გაიმეორეთ ნაკრები. შემდეგ გადაბრუნდით მეორე მხარეს და გააკეთეთ ვარჯიში მარჯვენა ბარძაყისთვის.

აუცილებლად შეიტანეთ პროგრამაში ძალაუფლების ვარჯიში. საუკეთესო ვარჯიშებიბარძაყის შიდა კუნთებისთვის - პლიე და ლანგები. აიღეთ ჰანტელები 1,5 კგ. გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ, ჰანტელები წელზე გეჭიროთ. დაჭიმეთ გაშლილი ფეხი უკან და ოდნავ მოხარეთ საყრდენი ფეხი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ფეხით, გააკეთეთ 2 კომპლექტი.
ადექით, ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ, ხელებში აიღეთ ჰანტელები და აწიეთ ისინი მხრებზე. ადექით ფეხის თითებზე და ნელა ჩაჯექით, მუხლები ფართოდ გაშალეთ. ეს ვარჯიში შესანიშნავად აძლიერებს შიდა კუნთებს და ავარჯიშებს წონასწორობას. შეასრულეთ იგი 10-ჯერ, გაიმეორეთ ნაკრები ორჯერ.

დაეუფლეთ ამ ვარჯიშს თქვენი ფეხების წონებით. ატარეთ წონა ან ქვიშის ტომრები თქვენს ტერფებზე. დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები სწორი კუთხით და დაიწყეთ მათი გაშლა და ერთმანეთთან მიტანა. გაიწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ, არ მოხაროთ მუხლები. ვარჯიში შეასრულეთ ნელა – უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა კუნთებში. გააკეთეთ 10 გამეორება და ჩამოწიეთ ფეხები. გაიმეორეთ ნაკრები ორჯერ მოკლე დასვენებით.

ვარჯიშების დასრულების შემდეგ აუცილებლად გაიწელეთ. მეორე დღეს იგრძნობთ შიდა კუნთები თეძოების მსუბუქიტკივილი ნიშნავს, რომ ტრენინგი წარმატებული იყო.

ლამაზი და წვრილი ფეხებიშეიძლება გაკეთდეს სიმაღლისა და ფიზიკის მიუხედავად, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სწორად და კარგად ვარჯიში გარკვეული ჯგუფებიკუნთები.

რა თქმა უნდა, უმჯობესია ამის გაკეთება სპორტდარბაზში და ცალკე ვარჯიშები დაუთმოთ ფეხების ვარჯიშს (ექსპერტები გირჩევენ ვარჯიშს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები შიგნით ინდივიდუალური დღეები, კეთება მაქსიმალური თანხამიდგომები საჭირო რაოდენობის გამეორებით), რაც ყველაზე მეტს მოგცემთ თვალსაჩინო შედეგიხანმოკლე პერიოდის შემდეგ.

მაგრამ ფეხის კუნთები, ჩვენი სხეულის ყველა სხვა კუნთების ჯგუფისგან განსხვავებით, სრულყოფილად შეიძლება დამუშავდეს სახლში - ამისთვის სავარჯიშოების დიდი რაოდენობაა (სირბილი, ჩაჯდომა და ა.შ.). თუმცა, ბევრმა იცის ფეხის ვარჯიშები ძალიან ცოტა და არ იცის როგორ შეასრულოს ისინი სწორად.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმი მინიმუმამდე.

ფეხებთან მუშაობისას საჭიროა ცხიმოვანი ფენის მოშორება, წინააღმდეგ შემთხვევაში კი მძიმე ვარჯიშიარ მისცემს სასურველ შედეგს.

Დაწვა ჭარბი წონასავარჯიშო დარბაზში შესანიშნავია ეგრეთ წოდებული კარდიო აღჭურვილობა - ორბიტრაკები, სარბენი ბილიკები, სტეპერები და ა.შ. სტადიონზე ან ქუჩაზე რეგულარული ან ინტერვალური სირბილი ასევე დაგეხმარებათ დაწვაში დამატებითი კალორიადა წონაში. თუ ჭარბი წონა არ გაქვთ და მხოლოდ მომატება გსურთ წვრილი ფეხებილამაზი, ზომიერად განვითარებული რელიეფით, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ ასეთ ტრენაჟორებზე.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარდიო აპარატურა ვარჯიშამდე, დროს და მის შემდეგ. მაშინაც კი, თუ იმაზე მეტს ირბინავთ, ვიდრე დაგეგმეთ, ეს არ დაგშორებთ წარმატებას.

იმისათვის, რომ ბარძაყის შიდა ნაწილი რაც შეიძლება სწრაფად და კარგად ამოტუმბოთ, საჭიროა ბევრი ჩახტომა და ფეხები ფართოდ გაშლილი გაქვთ. მაგრამ ყველაფერი არც ისე მარტივია; სკვერების მრავალი ვარიანტი არსებობს სპორტულ დარბაზში ან სახლში. მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარულ და ეფექტურს.

სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ აწიოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი სმიტის აპარატის გამოყენებით. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ სამუშაო წონა ან ცარიელი კისერი, თუ ახლა იწყებთ ვარჯიშს, დადექით მის ქვეშ ისე, რომ ზურგის დონეზე იყოს და დუნდულოები სტრუქტურას მიღმა არ გასცდეს. ამ შემთხვევაში, ზოლი ფრთხილად უნდა განთავსდეს მხრების ტრაპეციაზე ისე, რომ ის კომფორტულად დადგეს.

ფეხები უნდა განთავსდეს უფრო ფართო, ვიდრე მხრის დონეზე, ან შეიძლება განთავსდეს სტრუქტურის კიდეებთან ახლოს (სტატია, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად). თითები გვერდებზეა გაშლილი ისე, რომ ფეხი ზოლის პარალელურად იყოს. ჩვენ ვიწყებთ გლუვი squats შესრულებას.

ამპლიტუდა კარგი უნდა იყოს, საჭიროა შეძლებისდაგვარად ჩაჯდომა, ბარძაყის შიდა კუნთების მუშაობისას.

თუ საკმარისად დაბლა იჯექით, ეფექტი თითქმის არ იქნება.ამ ტექნიკის გამოყენებით ჩაჯდომა შეიძლება შესრულდეს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე, სხვა სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.

ჩაჯდომისას ზურგი იდეალურად სწორი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა დაეცემა ზურგზე, ზურგზე და ნებისმიერ სხვა ადგილას, მაგრამ არა ბარძაყის შიდა მხარეს.

ჩვენ განვიხილეთ სპორტდარბაზში ბარძაყის შიდა ნაწილზე მუშაობის ერთ-ერთი ვარიანტი, ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დავამუშაოთ სახლში საჭირო კუნთები.

სახლში, კუნთების ტონუსს ძალიან სწრაფად შეძლებთ, თუ რეგულარულად ასრულებთ ქვემოთ აღწერილ ვარჯიშებს.

სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის სინდი კროუფორდისგან

ბევრი გოგონა აღფრთოვანებულია მსოფლიოში ცნობილი მოდელისა და საზოგადო მოღვაწის - სინდი კროუფორდის გარეგნობით. თუმცა, ყველამ არ იცის მისი საიდუმლო სრულყოფილი ფიგურა- ეს რეგულარული კლასებისპორტი. მან პროფესიონალ სპეციალისტებთან და ტრენერებთან თანამშრომლობით შეიმუშავა რამდენიმე ძალიან ეფექტური სასწავლო პროგრამებირომელიც ნებისმიერს შეუძლია სახლში რაიმე სპეციალური აღჭურვილობისა და სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე.

სინდი ამუშავებს ბარძაყის შიდა ნაწილს კონკრეტული გამეორებების რამდენიმე კომპლექტით. იგი ასრულებს სამი სახის squats. თავად ვარჯიშები ძალიან საინტერესოა და მათი შესრულება სულაც არ იქნება მოსაწყენი.

კარგი გახურების შემდეგ ვიწყებთ ფეხების და ბარძაყის შიდა კუნთების გათბობას.ჩვენ ვაკეთებთ ჩაჯდომას ფართოდ გაშლილი ფეხებით. გააკეთე 2-3 კომპლექტი 10 გამეორებით (შენს ძალაზეა დამოკიდებული, არ უნდა დაიზარო, თორემ ყველაფერი უშედეგო იქნება, მაგრამ თუ ეს პირველივე ვარჯიშია, არ გადააჭარბო, თორემ ყველაფერი ძალიან დააზარალებს შემდეგი დღე).