ტიბეტური ტანვარჯიში ზარმაცებისთვის. ჩვენ ვაკეთებთ სავარჯიშოებს ზარმაცებისთვის სერიიდან ახედვის გარეშე
ყველა ქალს, განურჩევლად სქესისა და სოციალური მდგომარეობისა, სურს, რომ მისი სხეული იყოს ტონუსში და სარკეში ასახვა სასიამოვნო იყოს თვალისთვის. მაგრამ ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ დავალებების შესრულება საწოლიდან ადგომისას, არამედ რამდენიმე წუთი დაუთმოთ საკუთარ თავს საყვარელ ადამიანს. ბოლოს და ბოლოს, კატებიც კი არ გარბიან ნაცრისფერ თასში და არ ამახვილებენ კლანჭებს, მაგრამ უპირველეს ყოვლისა, როცა თვალებს ახელენ, ისინი თავს იწევენ, რის შედეგადაც მთელი სხეული იღვიძებს და უზრუნველყოფს სისხლის ნაკადს ყველა უჯრედში და ქსოვილში. მაგრამ ადამიანებს, თუნდაც ზარმაცებს, შეუძლიათ დილის დროიდან რამდენიმე წუთი დაუთმონ არა ახალი ამბების ყურებას, არამედ საკუთარ სხეულს. იმავდროულად, ამის გაკეთება რთული არ არის და შედეგს ყველა შეამჩნევს. ამისათვის არ არის აუცილებელი ყოველდღე სპორტდარბაზში მისვლა, რადგან ამისთვის ყოველთვის არ არის საკმარისი დრო და ფინანსური რესურსი და ხანდახან ნებისყოფა გვტოვებს ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ.
სავარჯიშოების ამ სერიას შეიძლება დაემატოს კარგად ცნობილი მუცლის რხევა. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ არისტოკრატული კისრის ეფექტს შემდეგი ვარჯიშის გაკეთებით: ბალიშზე დაწოლისას, თქვენ უნდა სცადოთ ბალიშის გამოწურვა თავით. იმისთვის, რომ თეძოები თხელი და ტონუსში გქონდეთ, გააკეთეთ შემდეგი: მარტივი ვარჯიში, საწოლზე დაწოლილი, ერთი ფეხი მეორეს უკან გადააგდეთ და ეცადეთ დააჭიროთ ზედა ფეხისაწოლამდე, აწიე ქვედა ფეხი. შემდეგი ვარჯიში დაგეხმარებათ თავის ტკივილის მოშორებაში, რომელიც ასევე არ საჭიროებს საწოლიდან ადგომას. თითის წვერებით, თქვენ უნდა შეასრულოთ თავის მასაჟისტური მოძრაობები, დაწყებული შუბლიდან გვირგვინამდე და უკან, გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ოციდან ოცდაათჯერ. ეს ვარჯიში, გარდა თავის ტკივილისგან მოხსნისა, დააჩქარებს თმის ზრდას და გააძლიერებს მას ფესვებში, შეამცირებს თმის ცვენას.
შემცირება სისხლის წნევაგანხორციელებაში ხელს შეუწყობს შემდეგი ვარჯიში: ხელისგულებით დააჭირე ყურებს და თითის წვერებით დაარტყი თავის უკანა მხარეს.
საწოლზე ჯდომით, თითები თავის უკანა მიდამოში მიამაგრეთ საკეტში და თავი გაუნძრევლად დაჭერით, გააკეთეთ მოძრაობები ხელებით ერთი მიმართულებით ან სხვა მიმართულებით.
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან და მოხარეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.
დგომისას თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი და კეთდება მოხრილები, რათა თითის წვერებით მიაღწიოთ იატაკს, მაგრამ მუხლებს ვერ მოხრით.
ეს სავარჯიშოები ალბათ სკოლიდან ყველასთვის ნაცნობია, მაგრამ დატვირთულობის გამო, უბრალოდ, თავში აფრინდნენ, მაგრამ ახლა რომ გაახსენეს, რჩება მხოლოდ საწყისი პოზიციის დაკავება და ვარჯიშების გაკეთება. და შედეგი მოგხიბლავთ როგორც სარკეში ანარეკლში, ასევე ცოტა ხნის შემდეგ საღამოობით შეწყვეტთ თქვენი ყოფილი დაღლილობის შემჩნევას.
არ შეგეშინდეთ, არ მოგიწევთ მისი გადაადგილება ან აწევა - უბრალოდ გააკეთეთ ეს მასზე. შეიძლება თან ახლდეს თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუ.
1. "უფრო მეტიც"
დარტყმის არე - უკანა ზედაპირიბარძაყები, დუნდულები,
დაჯექი დივნის კიდეზე და ფეხები იატაკზე დადე. გაწელეთ ისინი და გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ. მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხებისკენ, მკერდზე მუხლთან შეხებით. ამავდროულად, ხელები წინ გაწიეთ და ეცადეთ, ფეხის თითები დაიჭიროთ. თუ ეს არ გამოდგება, ხელით შეეხეთ მუხლს ან წვივს. არ დამრგვალოთ ზურგის ქვედა ნაწილი! 2 კომპლექტი 14 ჯერ.
2. "მჯდომარე ხტომა"
დარტყმის ზონა - წინა და შიდა ზედაპირიბარძაყები, დუნდულოები, მუცლის ქვედა ნაწილი.
დაჯექი როგორც წინა ვარჯიშზე. ხელებზე დაყრდნობილი, სათითაოდ ასწიეთ ფეხები, მოხარეთ და მიიზიდეთ მუხლი მკერდისკენ. არ დაიჩოქოთ! 2 კომპლექტი 12-16 ჯერ.
3. „ამოიღე ფეხები“
დარტყმის არე: ბარძაყები, დუნდულოები, მუცლის ქვედა ნაწილი.
დაჯექი დივნის კიდეზე, ხელები ოდნავ უკან ჩამოიყარე და ოდნავ უკან გადაიხარე. ფეხები შეკუმშული და იატაკზე, მუხლები მოხრილი. ხელებზე დაყრდნობილი, მიიწიეთ მუხლები მკერდთან და ფეხები უკან ჩამოწიეთ იატაკზე. 3 კომპლექტი 10-12 ჯერ.
4. "შებრუნებული ბაყაყი"
დარტყმის ზონა: დუნდულოები, მუცელი, "ბრიჯების" არე.
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები და მოათავსეთ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს დუნდულოებთან. ფეხებზე და მხრებზე დაყრდნობილი, აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა და უკან ჩამოწიეთ დივანზე. 3 კომპლექტი 15-20 ჯერ.
5. „სვინგი“
გავლენის ზონა არის კუჭი.საწყისი პოზიციაიგივე რაც წინასთვის. ხელები თავის უკან. გადაატრიალეთ სხეული წინ ისე, რომ ნიკაპი ჩამოიწიოს მკერდზე და მხრებზე და, თუ შესაძლებელია, მხრის პირები აწიოს დივანიდან.
დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ ისე, რომ მენჯი აწიოთ დივანიდან. 2 კომპლექტი 10 ჯერ.
6. "კედლის მთამსვლელი"
მუცელი, ტრუსები.
დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და დააწყვეთ ისინი კედელთან. მუხლების კუთხე დაახლოებით 90°-ია, ანუ კედელთან საკმაოდ ახლოს უნდა იწვა. ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მხრების, მკლავებისა და ფეხების გამოყენებით შეეცადეთ აწიოთ მენჯი დივანიდან და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ქუსლები კედელს ეყრდნობა, მენჯის აწევის მომენტში შეგიძლიათ ფეხის თითებზე გადახვიდეთ. 3 კომპლექტი 5-7 ჯერ.
რა თქმა უნდა, ყველას სურს ჰქონდეს სრულყოფილი ფიგურა, მაგრამ გოგონებისა და ქალების უმეტესობა ამაში ძალისხმევას არ იშურებს. ზოგი თავს იმუგეშებს საბაბებით, რომ არ აქვს დრო და ფული სპორტდარბაზში ან სტადიონზე წასასვლელად, ზოგი ყოველთვის ეწინააღმდეგება ამინდს, ზოგი ვარჯიშობს, მაგრამ იმაზე მეტს ჭამს, ვიდრე ხარჯავს კალორიებს, ზოგი კი აგრძელებს. დიეტა საერთოდ ყურადღების გარეშე.სპორტი.
ასეთი ზარმაცი ადამიანებისთვის მთელი კომპლექსია შემუშავებული სხვადასხვა ვარჯიშები, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ფიგურა ფორმაში და თან სწორი დაცვა- წონის დაკლების ხელშეწყობა.
თუ სიზარმაცე იმდენად ძლიერია, რომ არ გაძლევს დარბაზში სიარულის საშუალებას სავარჯიშო მოედანიზედმეტად ეზარება სახლში ვარჯიშისთვის, მაგრამ მინდა მქონდეს ფიგურა მერლინ მონროზე უარესი - ამ სიტუაციიდან სხვა გამოსავალი არსებობს. "ზარმაცი" სავარჯიშოების კომპლექტი შექმნილია ისე, რომ თქვენ შეძლებთ კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას დივნიდან ადგომისა და სამუშაოდან ყურადღების გადატანის გარეშე.
გამოდგება როგორც დიასახლისებისთვის, ასევე საქმიანი ქალებისთვის. ასე რომ, აქ არის სავარჯიშოების ნაკრები მუცლისთვის: - გაჭედილი კუჭიუზრუნველყოფს მუცლის კუნთების ერთგვარ გაძლიერებას და ვარჯიშს. აუცილებელია რეტრაქციის კონტროლი სხეულის ნებისმიერ პოზაში: სიარულის, ჯდომისა და წოლის დროსაც კი. თუ მუდმივად იყენებთ ამ რეკომენდაციას, დროთა განმავლობაში თქვენი სხეულის ფორმა გაუმჯობესდება, კუნთები გახდება ელასტიური და წელის ზომა შემცირდება. - კუჭის წოვისას უნდა ეცადოთ თანაბარი პოზა შეინარჩუნოთ.
უფრო მეტიც, სამუშაო ადგილზე ჯდომისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ სწორი პოზიცია- ადამიანები ამ მდგომარეობაში არიან 6-8, ან კიდევ უფრო მეტი საათის განმავლობაში და უდავოდ ეს გავლენას ახდენს ჩვენი ფიგურის გარეგნობაზე. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მხრები სწორი და არა დაძაბული. ასეა სიარულის დროსაც - თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს პოზას.
გლუვი პოზა ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ტონუსს და, როგორც მეცნიერებმა აღნიშნეს, აუმჯობესებს ტვინის აქტივობას და ზრდის მუშაობას.
სასურველია საშინაო დავალების შესრულება ფეხზე დგომით დაიწყოთ, ვიდრე ჯდომით. ეს ხელს შეუწყობს დამწვრობას დამატებითი კალორიადა შეინახეთ მუცლის კუნთები ტონუსში. - სუნთქვას რაც შეეხება, დიაფრაგმით უნდა ისუნთქო და არავითარ შემთხვევაში კუჭით! სწორი სუნთქვაასევე ხელს უწყობს სასარგებლო გავლენამუცლის კუნთებზე.
ეჭვგარეშეა, რომ ყველა ვარჯიში - მათ შორის მუცლის კუნთების ზარმაცი ვარჯიში - არ მოიტანს შედეგს სწორი, ან თუნდაც ზომიერი კვება. მიზანშეწონილია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ მეტი ბოჭკოვანი საკვები, რადგან მათ შეიცავს დიდი რიცხვიბოჭკოვანი. ის გვხვდება ხილში, ბოსტნეულსა და მარცვლეულში. და როგორც დიეტოლოგების უმეტესობა გვირჩევს - დალიეთ რაც შეიძლება მეტი მეტი წყალიდაახლოებით ორი ლიტრი დღეში.
თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა ორგანიზმს გართულებები არ შეუქმნათ. ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ არ არის რეკომენდებული ბევრი ვარჯიშის გაკეთება – წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა კუნთების დაჭიმულობა და მუცლის ტკივილი გამოიწვიოს.
თუნდაც მთლიანად გამხდარი გოგოებიშეიძლება არ იყოს იდეალური ბრტყელი პრესა, გამხდარი არ ნიშნავს მორგებულს და სპორტულს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ცხიმის ფენასა და კუნთების მდგომარეობაზე მუცლის კედელი. ინტერნეტში არის უამრავი ვიდეო - აუდიო კურსები, ჩანაწერები მუცლის კუნთების სავარჯიშოების ნაკრებით. თუ თქვენ გაქვთ წონის დაკლების სურვილი და სურვილი, მაშინ შედეგის მიღწევა გაწეული ძალისხმევით გაგიადვილდებათ - უბრალოდ უნდა დაიწყოთ.
მუწუკები და თეძოები ქალების ყველაზე "მტკივნეული" ადგილებია - და მინდა, რაც შეიძლება მალე მოვაწესრიგო ისინი. მთავარია სავარჯიშოების შესრულება, დატვირთვის თანდათან მატება - და თუ ვარჯიშები ტკივილს და დისკომფორტს იწვევს, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ისინი. წარმოდგენილია რამდენიმე მუცლის ვარჯიში ქალებისთვის ამ განყოფილებას: - Დაჭერა. ან უფრო ზუსტი იქნებოდა მისი მსგავსების თქმა - ამოცანაა კუნთების შეკუმშვა და მოდუნება ზედა პრესა. გაიყვანეთ და გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ დაისვენეთ.
იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები უფრო ელასტიური გახადოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ მასაჟი ვარჯიშის წინ - ეს დაგეხმარებათ ცხიმის ზედა კანქვეშა ფენების დაშლაში. - Დაჭერა ქვედა კუნთები. ამ ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია დივანზე წოლისას. დაწექით ზურგზე, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გაისწორეთ ფეხები და ასწიეთ 20-ჯერ. რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით უფრო მსუბუქია დატვირთვა, ამიტომ რეკომენდებულია აწევა 90 გრადუსიანი კუთხით, დროთა განმავლობაში ქვევით და ქვევით (10-15 სმ-მდე). გაიმეორეთ 3 მიდგომა.
Გაკვეთილების შემდეგ სასარგებლო ეფექტიდა კონტრასტული შხაპი წელის, მუცლის და თეძოების არეში (და მთლიანად მთელ სხეულში) დაგეხმარებათ განკურნებაში და წონის დაკლებაში. ცივი და ცხელი შხაპიზრდის სისხლის მიმოქცევას, რაც თავის მხრივ აჩქარებს მეტაბოლიზმს ორგანიზმში და ანადგურებს ცხიმს.
მუცლის შეკუმშვის ვარჯიშები შეიძლება ნასესხები იყოს იოგასგან. სავარჯიშო "ვაკუუმი მუცელში" ზრდის შინაგანი ტონუსს განივი კუნთებიმუცელი, აძლევს მას ბრტყელი ფორმადა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად, პლიუსი ის არის, რომ მისი ჩატარება შესაძლებელია დილით ძილის შემდეგ და საღამოს ძილის წინ და საჭმლის მომზადებისას - ზოგადად, ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს.
მუცლის ვაკუუმური ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ ექვსჯერ და რეგულარული განხორციელებასამი კვირის შემდეგ მუცლის ფორმა შესამჩნევად გაუმჯობესდება შიდა კუნთებიგაძლიერდება, წელის და მუცლის მოცულობა შემცირდება, აბები უფრო ბრტყელი გახდება. თავიდან ეს საკმაოდ რთული იქნება, მაგრამ როდესაც კუნთები ტონუსში გახდება, მინიმალური ძალისხმევა მოგიწევთ.
შეასრულეთ ამ ვარჯიშსაუცილებელია როგორც წოლა, ასევე დგომა, წინ დახრილობა. საწყისი პოზიცია - დაწოლა. დაწექით ზურგზე, გადაიტანეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ მუხლები, დაისვენეთ კუნთები. ნელა, კუნთების დაძაბვის გარეშე, ამოისუნთქეთ, თანდათანობით გაათავისუფლეთ ჰაერი ფილტვებიდან. ფილტვების ჰაერისაგან განთავისუფლების შემდეგ აუცილებელია მუცლის კუნთების დაძაბვა - შეძლებისდაგვარად მოზიდვა.
კარგად შეწოვის შემდეგ უნდა შეაჩეროთ სუნთქვა და დააფიქსიროთ კუჭის პოზიცია 12-15 წამით. ოდნავ ამოისუნთქეთ - გააგრძელეთ მუცელში დახატვა და კვლავ გაყინეთ 12-15 წამით. გაიყვანეთ მუცელი მესამედ, დარწმუნდით, რომ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
თუ ვარჯიშის დროს გაგიჭირდებათ, ნებადართულია მცირე ამოსუნთქვა. ამის შემდეგ უნდა დაისვენოთ მუცელი, ნელა ჩაისუნთქოთ და რამდენიმე თავისუფალი ამოსუნთქვა. დასვენების შემდეგ, დაცარიელეთ ფილტვები ჰაერისაგან და მაქსიმალურად მიიყვანეთ მუცელში, ასევე მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები - შემდეგ აწიეთ მუცელი მაღლა - მაგრამ ჩასუნთქვის გარეშე.
მუცელში ვაკუუმის შექმნის სხვა გზებიც არსებობს, მაგალითად, ოთხზე მდგომი: ოთხზე დგომისას, მუცელი მთელი ძალით უნდა შეიყვანოთ შიგნით და დაიჭიროთ დაძაბულ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ. დაისვენეთ რამდენიმე წამით და გაიმეორეთ რამდენიმე მიდგომა.
მუხლებზე მტვერსასრუტის გამოყენებისას უნდა გასწორდეთ, ხელები მუხლებზე დაიდოთ და შეეცადოთ მაქსიმალურად დაიჭიროთ ვაკუუმი.
ასე რომ, რომ შევაჯამოთ, ზარმაცი ვარჯიშებს დიდი დრო არ სჭირდება. ისინი ხელს არ უშლიან მუშაობას და დასვენებას; ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერი აქტივობის დროს, დივანზე ტელევიზორის ყურებისას ან სამსახურში, მათთვის ვისაც აქვს კარგი სხეულიდა მათთვის, ვისაც აქვს მძიმე წონავისაც აქვს ხერხემლის პრობლემები და ვისაც მკვეთრი და დატვირთული ვარჯიშები უქმნის დისკომფორტს და ტკივილს. მთავარი ამოცანა ზარმაცი ვარჯიშებიარის კუნთების ტონის შენარჩუნება - მაშინ ისინი დაიწყებენ ცხიმების წვას და დაგეხმარებიან თქვენი ფიგურის გარდაქმნაში.
ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ქალისთვის ნებისმიერ ასაკში შეინარჩუნოს სხეული კარგ ფიზიკურ ფორმაში.
ცელულიტი და ჭარბი წონაარ შეგეშინდებათ, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ და არ მოგიწევთ სპორტდარბაზში სიარული. ტანვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია სახლში ან სამსახურშიც კი.
ამისთვის სრული ტრენინგიკვირაში ერთხელ გამოყავით 20 წუთი და მარტივი ვარჯიშებიგააკეთე ეს ყოველი შანსი.
გაიმაგრეთ თქვენი კუნთები მხრის სარტყელი, მკერდი, მუცელი, დუნდულოები, ავარჯიშეთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.
დილის ვარჯიშები ზარმაცებისთვის. სავარჯიშოების კომპლექტი
დილის ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია გაღვიძებისთანავე, საწოლიდან ადგომის გარეშე. მარტივი კომპლექსივარჯიში დაგეხმარებათ გაახალისოთ, დაჭიმოთ კუნთები და დაიწყოთ ახალი დღე დიდ ხასიათზე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში ყოველ დილით და 7-10 დღის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები გაძლიერდა.
1. ზურგზე დაწოლა, დაჭიმეთ. შეეცადეთ გამოიყენოთ ყველა კუნთი. შემდეგ დაისვენეთ.
2. ხელისგულები ყურებს ისე დააჭირე თითებიუკან აღმოჩნდნენ ყურები. მსუბუქად მოხვიეთ ყურები ყურებს შორის და საჩვენებელი თითებიდა ხელისგულები ყურებზე გადაუსვით ზემოდან ქვემოდან 15-20-ჯერ. ეს მარტივი ვარჯიში ზრდის სისხლის მიმოქცევას ტაძრებში, აუმჯობესებს მხედველობას, ამაგრებს კბილებს და ნაოჭების შესანიშნავ პროფილაქტიკას წარმოადგენს.
3. ხელისგულები ერთმანეთზე დაადეთ და შუბლზე დააწექით ისე, რომ პატარა თითები წარბების გასწვრივ იყოს განლაგებული. მსუბუქი მასაჟის მოძრაობებით გადაიტანეთ დაკეცილი ხელისგულები ტაძრიდან ტაძარში. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ. ეს ვარჯიში ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და გეხმარებათ თავი დააღწიოთ თავბრუსხვევას და თავის ტკივილს.
4. დახუჭეთ თვალები, მოხარეთ თითები და მოათავსეთ ისინი უკანა მხარესაუკუნეებამდე. მსუბუქი წრიული მოძრაობებით შეიზილეთ თვალის კაკლები 12-15-ჯერ. ეს მასაჟი აუმჯობესებს მხედველობას და ხსნის ნერვულ დაძაბულობას.
5. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები თავზე და 10-ჯერ მოხვიეთ და შეუშალეთ მუშტები.
6. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები თავზე და მოატრიალეთ მაჯები ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
7. 1,5-2 წუთის განმავლობაში ენერგიულად მოხარეთ და გაისწორეთ თითები.
8. ხელისგულები ერთმანეთზე დაადეთ და შიშველ მუცელზე დააწექით. წრიული მოძრაობებიშეიზილეთ კუჭი საათის ისრის მიმართულებით. მასაჟის დროს ხელისგულები ისე შემოატრიალეთ, რომ მუცელზე კანი აწიოთ ქვემოდან ზევით. გაიმეორეთ ვარჯიში 30-ჯერ. გთხოვთ გადაიხადოთ Განსაკუთრებული ყურადღებარომ საჭიროა მხოლოდ საათის ისრის მიმართულებით მოძრაობა. საათის ისრის საწინააღმდეგო მასაჟმა შეიძლება გამოიწვიოს ვოლვულუსი და სხვა პრობლემები საჭმლის მომნელებელი სისტემა. თუ ამ ვარჯიშს სწორად შეასრულებთ, ის ხელს შეუწყობს საკვების სწრაფ შეწოვას, ნაწლავების ფუნქციის სტიმულირებას და მუცლის კუნთების გაძლიერებას.
9. ზურგზე დაწოლა, მუცელი მთელი ძალით შემოიწიეთ შიგნით და შემდეგ გამოიტანეთ. გაიმეორეთ 20-ჯერ. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ნაღვლისა და სისხლის სტაგნაციას, ასტიმულირებს ლიმფის ცირკულაციას, ხელს უწყობს მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას და აქვს სასარგებლო გავლენა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაზე.
10. ზურგზე წოლა, ოდნავ აწიეთ გაშლილი ფეხებიდა შეატრიალეთ ფეხები ჯერ 10-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ 10-ჯერ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
11. დაწექით ზურგზე, მკვეთრად მოხარეთ მუხლი მუხლის ქუდიმკერდს მიუახლოვდა და ქუსლი დუნდულს მიუახლოვდა. შემდეგ მკვეთრად გაისწორეთ ფეხი და ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული ფეხით. ეს ვარჯიში აძლიერებს ფეხების და მუცლის კუნთებს, ასევე ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას.
12. ზურგზე დაწოლილი, ზურგის ქვედა ნაწილი საწოლში დააწექით. ჩასუნთქვისას ასწიეთ თავი და ფეხები, ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები და დააწექით მუცელზე, დაიკავეთ ნაყოფის პოზიცია. ნელა დათვალეთ 5-მდე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-15 ჯერ.
13. მუცელზე დაწოლილი, დუნდულები ქუსლებისკენ დაჭიმეთ, თითქოს უკან დახევა გინდათ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დუნდულები უნდა დაიძაბოს და არა ფეხები. ხელები წინ გაწიეთ და ნიკაპი საწოლს მიაწექით. დააფიქსირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში 3-5 წამის განმავლობაში, იგრძენით როგორ იჭიმება თქვენი კუნთები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.
14. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები და ფეხები და ენერგიულად შეანჯღრიეთ კიდურები 30-60 წამის განმავლობაში. მოძრაობები უნდა იყოს სწრაფი და მცირე, თითქოს კანკალებ.
15. დადექით მუხლებზე, ხელისგულები დაეყრდნოთ ჰორიზონტალური ზედაპირი. ჩასუნთქვისას, ზურგი მოხარეთ, მუცელში ჩადეთ და თავი უკან გადააგდეთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ ზურგი, შეეცადეთ არ აწიოთ დუნდულები ქუსლებიდან. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.
16. დაჯექი საწოლზე, გაისწორე ზურგი და გადააჯვარედინე ფეხები. ნელა და ფრთხილად, რომ არ დაძაბოთ კისრის კუნთები, დახარეთ თავი მარჯვნივ, ეცადეთ მარჯვენა ყური მხართან მიიტანოთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო, თავი მარცხნივ დახარეთ, გააკეთეთ 5-7 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
17. საწყისი პოზიცია იგივეა. მოატრიალეთ თავი 3-5 ჯერ, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. შეასრულეთ სავარჯიშო ნელა, შეეცადეთ დახაზოთ სრული წრე თქვენი ნიკაპით. Თუ შენი ვესტიბულური აპარატითუ არ ხართ ძალიან მომზადებული, თავდაპირველად ამ ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება გაგიჩნდეთ თავბრუსხვევა და გულისრევა, ამიტომ თანდათან მიეჩვიეთ ამ ვარჯიშს. თუ რეგულარულად დაიწყებთ ვარჯიშს, დისკომფორტიგაქრება.
18. საწყისი პოზიცია იგივეა. დახარეთ თავი წინ, ეცადეთ, ნიკაპი მკერდზე მიიტანოთ, შემდეგ თავი უკან გადახარეთ ისე, რომ თავის უკანა მხარე მაქსიმალურად მჭიდროდ მიიჭიროთ ზურგზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-10 ჯერ.
19. ადექი საწოლიდან, ადექი ფეხის წვერებზე, გაშალე ხელები ზევით. ჩასუნთქვისას გაწელეთ სწორად, ხოლო ამოსუნთქვისას დაისვენეთ.
როდის გამოჩნდება დილის ვარჯიშების ნაკრების შესრულების შედეგები?
შედეგები რეგულარული კლასებიფიზიკური ვარჯიშები შესამჩნევი გახდება მინიმუმ 1 - 1,5 თვის შემდეგ. თუ ამ პერიოდის შემდეგ დამატებითი სანტიმეტრითან პრობლემური სფეროებისხეულებმა არ დაწყებულა გაქრობა, არ დატოვოთ გაკვეთილები, მაგრამ გადახედეთ თქვენს სასწავლო პროგრამას.
ამ სტატიაში მოცემული სავარჯიშოების ჩამონათვალს, ალბათ, ფიზიკურ განათლებასაც ვერ ვუწოდებთ. უფრო სავარაუდოა სასარგებლო რჩევებიმათთვის, ვისი საყვარელი ლიტერატურული გმირი ობლომოვია, ხოლო საყვარელი ოთხფეხა მეგობარი დივანი. სტატია მიმართულია მათთვის, ვისაც არ მოსწონს არასაჭირო მოძრაობებიდა ემორჩილება გამონათქვამს: „ჯდომა ჯობია დაწოლა ჯდომა“.
ასეთი ადამიანებისთვის ძალიან რთულია შეცვლა უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება - მოძრაობაში. და თუმცა, უმეტეს შემთხვევაში, მათ ესმით მნიშვნელობა და აუცილებლობა ფიზიკური ვარჯიში, მაგრამ მათ უბრალოდ არ შეუძლიათ ფიზიკური აღზრდის დაწყება.
ასე რომ, თუ შედარებით ჯანმრთელი კაცისაშუალო ასაკი (30-50 წელი), შემდეგ შეუერთდება ლიდერთა რიგებს აქტიური სურათისიცოცხლე, ის დაგეხმარება" ფიზიკური აღზრდა ზარმაცებისთვის”- მარტივი სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შესრულებულია ”შორის” და არ საჭიროებს დროის მნიშვნელოვან ინვესტიციას.
კომპლექსი გრძელდება 6 კვირა, ყოველ კვირას ემატება ერთი ახალი ვარჯიში.
პირველ კვირაში: ტელევიზორის წინ სკამზე ჯდომისას დროდადრო გაისწორეთ და მოხარეთ მუხლები. ამისათვის თქვენ არც კი გჭირდებათ სკამიდან ადგომა.
მეორე კვირაში: პატარა, მაგრამ მაინც რიგში დგომა, მაგალითად, ავტობუსის გაჩერებაზე, შემნახველ ბანკში ან აფთიაქში, დაჭიმეთ თავი ზემოთ (კერძოდ, თავი მაღლა არ ასწიოთ) და ამავე დროს დაძაბეთ მუცლის კუნთები. გარედან ისე გამოიყურება, თითქოს მოულოდნელად გქონდეს კარგი პოზა(გააგრძელეთ ვარჯიშები ტელევიზორის წინ).
მესამე კვირაში: სკამზე ან დივანზე ჯდომისას და ტელეფონზე საუბრისას, დაძაბულად ასწიეთ ფეხის თითები იატაკიდან, ქუსლები იატაკზე. შემდეგ აწიეთ ქუსლები, ანუ დადექით თითებზე, თითები იატაკზე.
მეოთხე კვირაში: დილით გაღვიძებისას, საწოლიდან ადგომამდე დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და აწიეთ მენჯი, ფეხები და მხრები საწოლზე დაეყრდენით. სცადეთ ამის გაკეთება თუნდაც 2 ან 3 ჯერ.
მეხუთე კვირაში: ტელეფონზე საუბრისას გააკეთეთ ეს დგომა და არა მჯდომარე. კარგი იქნება ამ დროს რამდენიმე ნახევრად ჩაჯდომის გაკეთება.
მეექვსე კვირაში: შხაპის მიღებისას გააკეთეთ რამდენიმე დარტყმა ისე, თითქოს ცურვით ცურავთ ან ცურავთ.
ამ თვენახევრის განმავლობაში ალბათ მიხვდებით, რომ ფიზიკური აღზრდა არც ისე რთულია. თქვენ შეიძლება განიცადოთ ეგრეთ წოდებული "კუნთოვანი სიხარული" და იგრძნოთ მოძრაობის "გემო". შემდეგ კი შეგიძლიათ მარტივად გადახვიდეთ " ფიზიკური აღზრდა ზარმაცებისთვის"მეტისკენ რთული ვარჯიშებიდა შეასრულეთ ისინი არა შემთხვევით, არამედ კონკრეტულად. მაგრამ უფრო მეტი ამის შესახებ შემდეგ სტატიაში.
სავარჯიშოების ნაკრები აღებულია „დიდი ენციკლოპედიიდან რეკრეაციული ტანვარჯიში”პროფესორის, მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორის T.A. ევდოკიმოვას გენერალური რედაქციით, AST, სანქტ-პეტერბურგი, 2010 წ.
