ტესტი ფიტნესში მუშაობისთვის. ფიტნეს ტესტირება, როგორც ეფექტური ვარჯიშის დასაწყისი
Polar Fitness Test არის მარტივი, სწრაფი და უსაფრთხო გზა თქვენი აერობული ფიტნესის (გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციური სტატუსი) შესაფასებლად დასვენების დროს. შედეგი, Polar OwnIndex, შეესაბამება თქვენს მაქსიმალურ ჟანგბადის მიღებას (VO 2max), რაც, როგორც წესი, აერობული ფიტნესის საზომია. OwnIndex ასევე გავლენას ახდენს თქვენი ვარჯიშის გამოცდილებაზე, გულისცემაზე, დასვენების დროს გულისცემის ცვალებადობაზე, სქესზე, ასაკზე, სიმაღლეზე და სხეულის წონაზე. პოლარული ფიტნეს ტესტი განკუთვნილია ჯანმრთელი მოზრდილებისთვის.
აერობული ფიტნესი არის საზომი იმისა, თუ რამდენად კარგად ახდენს თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ტრანსპორტირებას და იყენებს ჟანგბადს, რომელიც შედის სხეულში. რაც უფრო უკეთესია თქვენი აერობული მდგომარეობა, მით უფრო ძლიერია თქვენი გული და უფრო ეფექტურად მუშაობს. კარგი აერობული ფიტნესი დადებითად მოქმედებს საერთო ჯანმრთელობაზე. მაგალითად, ამცირებს ჰიპერტენზიის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ინსულტის რისკს. თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი აერობული ფიტნეს, საშუალოდ ექვსი კვირა დაგჭირდებათ რეგულარული ვარჯიში, რომ ნახოთ მნიშვნელოვანი ცვლილებები თქვენს OwnIndex-ში. თუ თავიდანვე არ ხართ კარგ ფიზიკურ ფორმაში, პროგრესს კიდევ უფრო სწრაფად დაინახავთ. რაც უფრო უკეთესი იქნება თქვენი აერობული მდგომარეობა, მით უფრო ნაკლებად შეიცვლება თქვენი OwnIndex.
აერობული ფიტნეს გასაუმჯობესებლად ოპტიმალურია ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფებს. ეს მოიცავს სირბილს, ველოსიპედს, სეირნობას, ნიჩბოსნობას, ცურვას, სრიალს და თხილამურებს. თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის, გაზომეთ თქვენი OwnIndex ქულა ორჯერ პირველი ორი კვირის განმავლობაში და შემდეგ გაიმეორეთ ტესტი თვეში ერთხელ.
ტესტის შედეგების სანდოობის უზრუნველსაყოფად, შემდეგი ძირითადი პირობები უნდა დაკმაყოფილდეს:
- ტესტის ჩატარება შეგიძლიათ ნებისმიერ პირობებში: სახლში, სამსახურში, ფიტნეს ცენტრში; თუმცა მშვიდი გარემო უნდა იყოს უზრუნველყოფილი. მოიცილეთ ნებისმიერი ხმაური, რომელიც შეგაწუხებთ (ტელევიზია, რადიო, ტელეფონი); არავის არ უნდა ელაპარაკო.
- განმეორებითი ტესტი უნდა ჩატარდეს იმავე პირობებში, დღის ერთსა და იმავე დროს.
- ტესტირებამდე 2-3 საათით ადრე თავი შეიკავეთ მძიმე საკვებისა და მოწევისგან.
- ტესტის დღეს და წინა დღეს თავი შეიკავეთ ზედმეტი ფიზიკური დატვირთვისგან, ალკოჰოლისა და მასტიმულირებელი მედიკამენტებისგან.
- დამშვიდდი და დამშვიდდი. მშვიდად დაწექით 1-3 წუთის განმავლობაში.
გამოცდის წინ
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ტესტის ჩატარება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენდააკონფიგურირა A300 მოწყობილობა ონლაინ flow.polar.com/start .
ფიტნეს ტესტი მუშაობს მხოლოდ თავსებადი პოლარული გულისცემის სენსორებით. ფიტნეს ტესტი არის Polar-ის საკუთარი ჭკვიანი ვარჯიშის ფუნქცია, რომელიც მოითხოვს გულისცემის ზუსტი ცვალებადობის გაზომვას. ამიტომ აუცილებელია პოლარული გულისცემის სენსორი.
ტესტის დაწყებამდე შეამოწმეთ, რომ Flow ონლაინ სერვისში შეყვანილი მონაცემები სწორია.
ტესტის ჩატარება
- გადადით მენიუში ფიტნეს ტესტი > ტესტირების დაწყება. A300 დაიწყებს თქვენი გულისცემის სენსორის ძიებას. ჩვენება გამოჩნდება ნაპოვნია გულისცემის სენსორიდა დაწექი და დაისვენე. გამოცდა იწყება.
- დაწექით, იყავით მოდუნებული და შეზღუდეთ თქვენი სხეულის მოძრაობები და ადამიანებთან ურთიერთობა. ტესტის პროგრესირებასთან ერთად, A300-ის ზოლი ივსება.
- ტესტის დასრულების შემდეგ გამოჩნდება Test Complete და გამოჩნდება ტესტის შედეგები.
- დააჭირეთ ქვემოთ ღილაკს VO 2max მნიშვნელობის გასარკვევად. დააჭირეთ ღილაკს დაწყება და აირჩიეთ დიახ, რათა განაახლოთ VO 2max მნიშვნელობა, რომელიც ნაჩვენებია Polar Flow ვებ სერვისში.
თქვენ შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს შეწყვიტოთ ტესტირება ღილაკზე BACK დაჭერით. ეკრანზე გამოჩნდება ტესტი გაუქმებულია.
Დიაგნოსტიკა
- შეტყობინება გამოჩნდება შეეხეთ სენსორს A300-ითთუ A300 ვერ პოულობს გულისცემის სენსორს. შეეხეთ სენსორს თქვენს A300-თან, რომ იპოვოთ სენსორი და დააწყვილოთ იგი.
- გულისცემის სენსორი ვერ მოიძებნა. შეამოწმეთ, რომ გულისცემის სენსორის ელექტროდები სველია და ქამარი საკმარისად დაჭიმულია.
- თუ A300 ვერ პოულობს გულისცემის სენსორს, ის გამოჩნდება საჭიროა პოლარული HR სენსორი.
Ტესტის პასუხები
ბოლო ტესტის შედეგი შეგიძლიათ ნახოთ მენიუში ფიტნეს ტესტი > ტესტის შედეგები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი შედეგები Flow აპლიკაციის სასწავლო დღიურში.
ფიტნეს ტესტის შედეგების ვიზუალურად გასაანალიზებლად გამოიყენეთ Flow ონლაინ სერვისი, სადაც შეგიძლიათ ნახოთ დეტალური ინფორმაცია ტესტის შესახებ დღიურიდან.
ფიტნეს დონის კლასები
მამაკაცები
| ასაკი/წლები | უკიდურესად დაბალი | მოკლე | Დამაკმაყოფილებელი | საშუალო | კარგი | Ძალიან კარგი | შესანიშნავი |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
| 25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
| 30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
| 35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
| 40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
| 60-65 | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
ქალები
| ასაკი/წლები | უკიდურესად დაბალი | მოკლე | Დამაკმაყოფილებელი | საშუალო | კარგი | Ძალიან კარგი | შესანიშნავი |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
| 25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
| 30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
| 35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
| 40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
| 45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
| 50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
| 55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
| 60-65 | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |
კლასიფიკაცია ეფუძნება 62 კვლევის მიმოხილვას, რომელშიც VO 2max გაზომილი იყო უშუალოდ ჯანმრთელ მოზრდილებში შეერთებულ შტატებში, კანადაში და ევროპის 7 ქვეყანაში. გამოყენებული ლიტერატურა: Shvartz E, Reibold RC. აერობული ფიტნეს ნორმები 6-დან 75 წლამდე ასაკის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის: მიმოხილვა. (აერობული ფიტნესის ნორმების შესწავლა 6-დან 75 წლამდე მამაკაცებსა და ქალებში). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990 წ.
მაქსიმუმ 2
დადგენილია კავშირი ჟანგბადის მაქსიმალურ მიღებას (VO2 max) და კარდიორესპირატორულ გამძლეობას შორის, ვინაიდან ქსოვილებში მიწოდებული ჟანგბადის რაოდენობა დამოკიდებულია ფილტვებისა და გულის მუშაობაზე. VO2 max (ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება, მაქსიმალური აერობული ტევადობა) არის მაქსიმალური დონე, რომლითაც სხეულს შეუძლია გამოიყენოს ჟანგბადი მაქსიმალური ვარჯიშის დროს; ეს პირდაპირ კავშირშია გულის მაქსიმალურ უნართან, რათა სისხლი მიაწოდოს კუნთებს. VO2 max შეიძლება გაიზომოს ან გამოითვალოს ფიტნეს ტესტების გამოყენებით (მაგ., მაქსიმალური სავარჯიშო ტესტები, ქვემაქსიმალური ვარჯიშის ტესტები, პოლარული ფიტნეს ტესტი). VO2 max საიმედოდ ასახავს კარდიო-რესპირატორულ გამძლეობას და შეუძლია პროგნოზირება გაუწიოს გამძლეობას გრძელი გარბენის, ველოსიპედის, თხილამურებით სრიალის ან შორ მანძილზე ცურვის დროს.
VO2 max შეიძლება გამოისახოს მილიმეტრებში წუთში (მლ/წთ = მლ ■ წთ-1) ან მილიმეტრებში წუთში გაყოფილი წონაზე კილოგრამებში (მლ/კგ/წთ = მლ ■ კგ-1■ წთ-1).
თქვენი სხეულის შემადგენლობის ანალიზი (ცხიმოვანი და კუნთოვანი ქსოვილის თანაფარდობა) საშუალებას მოგცემთ დასახოთ რეალისტური მიზნები და ობიექტურად შეაფასოთ თქვენი ვარჯიშის შედეგები. ფიტნეს ტესტირების შედეგების მიხედვით, თქვენთვის შეიქმნება ეფექტური და უსაფრთხო ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამა.
გადაწყვიტე სპორტის დაწყება? პროფესიონალური რჩევა: ჯერ გაიარეთ ფიტნეს ტესტი. პროფესიონალური ტესტების დახმარებით, კლუბის ექიმი გაარკვევს თქვენს ამჟამინდელ მზადყოფნას გაკვეთილებისთვის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობას, განსაზღვრავს უსაფრთხო დატვირთვას, გირჩევთ დიეტას და მოხმარებული სითხის რაოდენობას, შეარჩევს დამატებით აქტივობებს აუზში, კარდიო ვარჯიშს, და ა.შ. ტესტები დაადგენს რამდენია თქვენი სხეულის კუნთში და რამდენი ცხიმოვანი ქსოვილი და მათი თანაფარდობის მიხედვით შესაძლებელი იქნება ტრენინგის მიღწევადი მიზნების დასახვა და შედეგების სწორად შეფასება. ფიტნეს ტესტირების მონაცემები გახდება თქვენი პირადი ვარჯიშის პროგრამის საფუძველი, რომელიც ეფექტურია, მაგრამ არ იტვირთება სხეულს. სწორი კვება არის სპორტის ეფექტურობის 70% და იდეალური სხეულის ჩამოყალიბება. ტესტირება დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რეკომენდებული და „აკრძალული“ პროდუქტების თქვენი ინდივიდუალური ჩამონათვალი სხვადასხვა სახის ფიზიკური დატვირთვისთვის. ფიტნეს ტესტირება არის გარანტი იმისა, რომ 2-3 თვეში ნახავთ თქვენი ვარჯიშის შედეგებს. სად შეიძლება გავიარო ტესტები? მოსკოვის ნებისმიერ მსოფლიო კლასის კლუბში, რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელია, სადაც აპირებთ ვარჯიშზე წასვლას. შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ მისაღებში.
გსურთ იყოთ ჯანმრთელი, ლამაზი და დაიკლოთ წონაში, მაგრამ ამავდროულად არ აპირებთ ჭამის სიამოვნების წართმევას? თუ ასეა, მაშინ გილოცავთ, რადგან მსოფლიო კლასზე მიიღებთ რჩევას დიეტოლოგისგან. მშვენიერი არ არის საკვების მირთმევა და მისით კმაყოფილების გრძნობა და ამავდროულად ნორმალური წონის, დიდი ჯანმრთელობისა და სილამაზის შენარჩუნება? ჩვენ დაგეხმარებით, ოღონდ არა სპეციალური დიეტით, არამედ კვების განსაკუთრებული წესით, რომელიც დოგმად არ უნდა იქნას მიღებული. ჩვენ გეტყვით კვების პრინციპების შესახებ, რომელთა დაცვაც შეგიძლიათ მეტ-ნაკლებად. თქვენზე არანაირი ზეწოლა არ იქნება, ყოველთვის კომფორტული და კომფორტული იქნებით და აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას ჩვენი პროგრამის პრაქტიკაში განხორციელებით. კვების პროგრამის პრინციპების დაცვით, არ მოგიწევთ კალორიების დათვლა და შიმშილი, შეწყვეტთ „იცხოვროს იმისთვის, რომ ჭამოთ“ და დაიწყებთ „ჭამას, რომ იცოცხლოთ“. თქვენი ორგანიზმი უზრუნველყოფილი იქნება ყველა საჭირო საკვებით, გაიზრდება ენერგეტიკული პოტენციალი, წონა დასტაბილურდება, მოვა ჯანმრთელობა და სილამაზე. ამ პროგრამის თავისებურება ის არის, რომ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რას ჭამთ, არამედ რა დროს მიირთმევთ და რა კომბინაციებში. მსოფლიო დონის პროფესიონალები დაგეხმარებიან ფიზიკური, ემოციური, გონებრივი და სულიერი წონასწორობის აღდგენაში.
World Class წარმოგიდგენთ ახალ სერვისს - ფიტნეს ტესტირება სტრეს ტესტის სისტემის გამოყენებით. "სტრეს ტესტი" არის უახლესი სისტემა სხეულის მდგომარეობის დიაგნოსტიკისთვის. იგი ეფუძნება ვარიაციული პულსომეტრიის მეთოდს, რომელმაც ფართო გამოყენება ჰპოვა კოსმოსურ მედიცინასა და პროფესიულ სპორტში. „სტრეს ტესტი“ არის: სპორტული ვარჯიშის რეალური პროგრესის შეფასება; შედეგების ვიზუალური წარმოდგენა; სხეულის მდგომარეობის გამოხატული დიაგნოსტიკა. უახლესი სადიაგნოსტიკო ტექნოლოგიების გამოყენებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს გამოკვლევის დრო, რომელიც სტრეს-ტესტის სისტემაზე არ აღემატება 10 წუთს პირველი ვიზიტისას და 5-7 წუთს შემდგომ გამოძახებებზე, მათ შორის სპორტულ ექიმთან კონსულტაციაზე. "სტრესის ტესტის" სისტემა გეხმარებათ სავარჯიშო პროგრამის შედგენასა და კორექტირებაში, საშუალებას გაძლევთ ოპტიმალურად მოაწყოთ დატვირთვა ვარჯიშის დროს და ასევე აჩვენოთ რეალური პროგრესი სხეულის ფიზიკურ მდგომარეობაში კლუბში სტუმრობის შედეგად. ამავდროულად, თქვენ გეძლევათ შესაძლებლობა გაიაროთ ტესტირება თქვენთვის მოსახერხებელ თითქმის ნებისმიერ დროს მინიმალური დისკომფორტით და დროის დახარჯვით. „სტრეს ტესტი“ მარტივია: 1. ინდივიდუალური ელექტრონული ბარათის შევსება; 2. თქვენი ფუნქციური მდგომარეობის დიაგნოზი (1,5–2 წთ.); 3. ანგარიშის და რეკომენდაციების მიღება.
სხეულის ზუსტი რაოდენობრივი შემადგენლობა თუ მთლიანი წონა - რომელია უფრო ინფორმატიული? პასუხი აშკარაა! ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტი ორგანიზმში არის ადამიანის ჯანმრთელობისა და ფიტნესის საიმედო საზომი! სხეულის შემადგენლობის (შემადგენლობის) შეცვლა ფიტნესის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია. ვარჯიშის შედეგების ობიექტურად შესაფასებლად, მარტივი აწონვა საკმარისი არ არის - საჭიროა ცხიმოვანი და კუნთოვანი ქსოვილის ზუსტი რაოდენობრივი ანალიზი. ჩვენ ვიცით, რომ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული შემცირების საუკეთესო გზაა დაბალანსებული დიეტა და რეგულარული ვარჯიში. წონის დაკლების პროგრამის გავლისას, სხეულის შემადგენლობის შესახებ დროული ინფორმაცია ხელს უწყობს კუნთების დაკარგვისა და წყლის ბალანსის არასასურველი ცვლილებების თავიდან აცილებას და შესაძლებელს ხდის კვების და ვარჯიშის კორექტირებას. სხეულის შემადგენლობის პროფესიონალური ანალიზი უნიკალური FUTREX აპარატის გამოყენებით მოგცემთ სრულ სურათს თქვენი სხეულის შემადგენლობაში ხარისხობრივი და რაოდენობრივი ცვლილებების შესახებ. კვლევის შედეგად გაიგებთ: სხეულის ცხიმის პროცენტულ და აბსოლუტურ წონას; პროცენტული და წონა ე.წ. "უცხიმო" (მჭლე) მასა; თხევადი (წყლის) კომპონენტის პროცენტი, წონა და მოცულობა; სხეულის მასის ინდექსი; სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგიის პირადი მინიმალური რაოდენობა (კკალში) (ბაზალური მეტაბოლიზმი); მიმდინარე ენერგიის მოხმარება (კკალში); ზოგადი კვების რეკომენდაციები; რეკომენდაციები ფიზიკური დატვირთვისთვის. კვლევის უპირატესობები: შედეგების მაღალი სიზუსტე; კომფორტული და სწრაფი ტესტირება (შედეგების მიღება 1 წუთზე ნაკლებ დროში ფერად ფორმებზე ბეჭდვით); აბსოლუტური უსაფრთხოება. ანალიზის ჩატარება რეკომენდებულია ორ თვეში ერთხელ.
მოგესალმებით, ძვირფასო მკითხველებო!
საიდუმლო არ არის, რომ კარგი ფიგურის გასაღები სწორი კვება და ფიზიკური დატვირთვაა. მაგრამ რა მოხდება, თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ და არ იცით საიდან დაიწყოთ?
რა სახის სპორტი უნდა აირჩიოთ და რა დონის სტრესის საშუალება გაქვთ, რომ ვარჯიშმა მოგიტანოთ სარგებლობაც და სიამოვნებაც? ამ კითხვებზე პასუხის მიღება შესაძლებელია ფიტნეს ტესტის ჩაბარებით. ამიტომ, დღეს მინდა დავაყენო თემა - ფიტნეს ტესტირება, რა არის და რა სარგებელი მოაქვს მას.
როგორ ხდება ეს
ბევრ ფიტნეს კლუბს ახლა აქვს ტესტირების სერვისი და ხშირად სთავაზობენ მას, როგორც ბონუსს თავიანთი კლუბის ბარათზე. მაგრამ რა არის ასეთი "საჩუქარი"?
ეს არის თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის სრული დიაგნოზი სხვადასხვა სტრესის პირობებში. შედეგად, თქვენ გთავაზობენ ყველაზე ეფექტურ და, ამავდროულად, უსაფრთხო სასწავლო პროგრამას.
იმისათვის, რომ ტესტის შედეგები მაქსიმალურად ზუსტი იყოს, უმჯობესია მიმართოთ სპორტულ ექიმს.
სწორი დასკვნის გასაკეთებლად, სპეციალისტი:
- გაზომეთ სიმაღლე, წონა, მოცულობა და ა.შ.
- გაუკეთებ კარდიოგრამას.
- გაზომეთ პულსი და არტერიული წნევა.
- ატარებს სხვადასხვა დიაგნოსტიკას - სხეულის შემადგენლობა, ფიტნეს მაჩვენებლები, სტრეს ტესტი (პულსომეტრია).
მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ იმას, რაც ჩვეულებრივ შედის დიაგნოზში:
- სხეულის შემადგენლობა განისაზღვრება მოწყობილობების გამოყენებით, რომლებიც სხეულის სკანირებით (მაგალითად, ინფრაწითელი სხივებით) გვაწვდიან მონაცემებს ორგანიზმში ცხიმისა და კუნთის თანაფარდობის შესახებ, რამდენი კუნთოვანი და ძვლოვანი ქსოვილია სხეულში, რამდენი კალორია იხარჯება. მეტაბოლიზმზე და ა.შ.
ამ ინდიკატორებზე დაყრდნობით მოგეცემათ რეკომენდაციები სწორი კვებისა და მიზნის მისაღწევად ვარჯიშის რაოდენობაზე.
- ფიტნეს ინდიკატორები განისაზღვრება ფიზიკური დატვირთვით. თქვენ მოგეთხოვებათ სავარჯიშოების სერიის გაკეთება, რომელიც აჩვენებს მისაღები კარდიო დატვირთვის დონეს, ძალის ვარჯიშს, მოქნილობის დონეს და ა.შ.
თუ "სუსტი რგოლი" იპოვეს, ეს აუცილებლად აისახება რეკომენდებულ სასწავლო გეგმაში, რათა თქვენი სხეული მაქსიმალურად ჰარმონიულად განვითარდეს.
- სტრეს-ტესტი საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ სხეულის ადაპტაციური შესაძლებლობები. ამის საფუძველზე შესაძლებელი იქნება დაღლილობის პროგნოზირება და მისი პრევენცია, ორგანიზმის პასუხის შეფასება ფიზიკურ აქტივობაზე და ა.შ.
შეუძლებელია ზუსტად პასუხის გაცემა კითხვაზე, თუ როგორ ტარდება ასეთი ტესტირება, რადგან თითოეულ დაწესებულებაში ეს პროცედურა კეთდება თავისი დახვეწილებითა და ნიუანსებით, მაგრამ მე შევეცადე ზოგადი სურათი გამეჩინა რაც შეიძლება დეტალურად.
რა ვუყოთ დასკვნებს
ასე რომ, თქვენ დახარჯეთ თქვენი დროის დაახლოებით ერთი საათი ყველა ვარჯიშსა და ტესტზე. და რა ვუყოთ შედეგებს, სად იქნება ისინი სასარგებლო? მარტივია, ტესტის შემდეგ მიიღებთ პასუხებს შემდეგ კითხვებზე:
- როგორი უნდა იყოს ტრენინგის რეგულარულობა?
- რა დატვირთვა არის დასაშვები ადაპტაციის პერიოდში?
- რამდენი დრო უნდა დახარჯო დათბობაზე?
- რა არის უკეთესი აირჩიოს ტრენინგის ძირითადი ნაწილი.
- როგორ გაზარდოთ თქვენი ეფექტურობა ვარჯიშის დროს.
- როგორ ავიცილოთ თავიდან ძაბვის გადაჭარბება.
- რა დიეტა გჭირდებათ?
- რამდენი სითხე უნდა დალიოთ ვარჯიშის დროს?
- წონის დაკლების რა დამატებითი მეთოდები უნდა დაინერგოს - მასაჟი, საუნა და ა.შ.
დამეთანხმებით, რომ ეს ყველაფერი იცოდეთ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ რაც შეიძლება ეფექტურად და, ამავდროულად, თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა და, შედეგად, ვარჯიშისადმი ნეგატიური დამოკიდებულება.
მთავარია იყოთ პატიოსანი ტესტირების დროს!) ნუ ეცდებით დაღლილობის დამალვას, დეტალურად გვითხარით თქვენი დაავადებების შესახებ. ეს ყველაფერი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ზუსტ შედეგებს, რაც შემდეგ ინდივიდუალურ ფიტნეს პროგრამაში გადავა.
ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა მაღალი იქნება!
ზოგადად, მე ვარ ფიტნეს ტესტების მომხრე, რადგან ისინი გაძლევენ საშუალებას გონივრულად დაგეგმო ვარჯიში, აირჩიო ის სპორტი, რომელიც ყველაზე მეტად გიხდება. შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ ფიქრობდით, რომ წონაში დაკლება მხოლოდ საქანელაზე შეიძლებოდა, მაგრამ ეს არა მხოლოდ არაეფექტური, არამედ საზიანოა თქვენთვის და იოგა თქვენი საუკეთესო ვარიანტი იქნებოდა. არის ასეთი მეტამორფოზებიც)
დაწერეთ კომენტარებში, გაგიკეთებიათ ოდესმე ასეთი ტესტირება და როგორ დაგეხმარათ? გისურვებთ ჯანსაღ სხეულს და ოპტიმალურ ვარჯიშს!
სანამ ისევ შევხვდებით,
ანასტასია სმოლინეცი
ფიტნეს კლუბში პირველად შედიხართ, სად უნდა დავიწყოთ? ჩვენ ყველას გვაქვს მიზანი და გვინდა მივაღწიოთ მას ყველაზე ოპტიმალურ დროში. ფიტნეს ექიმმა უკეთ არავინ იცის როგორ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და სწორად ააწყოთ თქვენი ცხოვრების წესი. დღეს, X-Fit-ის ფიტნეს ექიმმა ეკატერინა ფროლოვამ პორტალ sportsamara-ს განუცხადა ფიტნეს ტესტირების ტიპებსა და მათ სპეციფიკაზე.
- რატომ გჭირდებათ ფიტნეს ექიმი?
ფიტნეს ექიმია საჭირო იმისათვის, რომ გამოავლინოს უკუჩვენებები (ასეთის არსებობის შემთხვევაში) ვარჯიშის დაწყებამდე, შექმნას სწორი სასწავლო პროგრამა, რომელიც ყველაზე ეფექტურია კონკრეტული ადამიანისთვის და ააშენოს კვების სისტემა კლიენტის მიზნებიდან გამომდინარე.
- რატომ ტარდება ფიტნეს ტესტირება? შესაძლებელია ამის გარეშე?
მე ვარ იმ აზრის, რომ ფიტნეს ტესტირება სავალდებულოა! მხოლოდ მისი დახმარებით შეგიძლიათ შექმნათ კომპეტენტური და, რაც მთავარია, ობიექტური სასწავლო და კვების პროგრამა. ფიტნეს ტესტირების პროცესში ასევე ვიღებთ საჭირო ინფორმაციას სხეულის შემადგენლობის, კუნთების ტონუსის და ა.შ.
- როგორ მოვემზადოთ ფიტნეს ტესტირებისთვის?
თითოეული კვლევა მოითხოვს საკუთარ მომზადებას. სხეულის შემადგენლობის ტესტის დაწყებამდე არ არის რეკომენდებული ტესტირებამდე ერთი საათით ადრე ჭამა და ყველა ლითონის სამკაული ამოღებულია ტესტის დაწყებამდე.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ასეთი კვლევა უკუნაჩვენებია ორსულ გოგონებში. ხერხემლის გამოკვლევამდე, ტესტირების წინა დღეს და ტესტირების დღეს, თქვენ უნდა მოერიდოთ დენის დატვირთვას. კარდიო ტესტირებამდე საათნახევრით ადრე უნდა ჭამოთ, ჩაიცვათ ტესტისთვის კომფორტული ტანსაცმელი და ასევე არ გააკეთოთ ვარჯიში იმ დღეს.
ფიტნეს ტესტირების ძირითადი ეტაპები: როგორ ტარდება ისინი, რას მოიცავს, რა ინფორმაციის მიღება შეიძლება თითოეულ ეტაპზე?
მე გეტყვით ტესტირების ძირითადი ტიპების შესახებ, რომლებიც შეგიძლიათ გაიაროთ ჩვენთან:
1) სხეულის შემადგენლობის შესწავლა - ამ კვლევის დროს გავარკვევთ „რისგან არის შექმნილი ადამიანი“: ცხიმის, კუნთების, უჯრედის მასის თანაფარდობა, მეტაბოლური პროცესები, სხეულის მასის ინდექსი. ამ ტესტირებისას ჩვენ გავარკვევთ რაზე დაგვჭირდება მუშაობა: ცხიმის წვა, კუნთების მომატება და ა.შ. ეს ინფორმაცია გვეხმარება ეფექტური ტრენინგისა და კვების პროგრამის შექმნაში და უკუჩვენებების იდენტიფიცირებაში.
ხერხემლის გამოკვლევა: ეს ტესტი გვიჩვენებს ზურგის კუნთების მდგომარეობას - არის კარგ ტონუსში, არის "გადატვირთული" და ჰიპოტონურობაში (განუვითარებელი). ჩვენი ამოცანაა, უპირველეს ყოვლისა, გავარკვიოთ, აქვს თუ არა ადამიანს ზურგის დაავადებები და, მიღებული ინფორმაციის საფუძველზე, შევქმნათ სავარჯიშო პროგრამა ისე, რომ ზურგის ყველა კუნთი იყოს ჰარმონიაში: განვავითაროთ სუსტიები, გავათავისუფლოთ ზედმეტი დაძაბულობა. „დატვირთული“ კუნთები და კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად.
3) კარდიო ტესტირება აჩვენებს ჩვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ზოგად მდგომარეობას, განსაზღვრავს პათოლოგიებს (ასეთის არსებობის შემთხვევაში), გვეხმარება იმის გარკვევაში, თუ რა დატვირთვა შეიძლება მიეცეს გულს ვარჯიშის დროს და ასევე გაირკვეს, რა გულისცემით იქნება ვარჯიშის შედეგები მაქსიმალური და რამდენი დასვენება გჭირდებათ მიდგომებს შორის. დატვირთვა უნდა იყოს აგებული ისე, რომ არ "გადატვირთოთ" გული, მაგრამ ამავდროულად ივარჯიშოთ ეფექტურად, დატვირთვის გაადვილების გარეშე.
- რა ღირს ასეთი სერვისი? შედის აბონენტში? შემიძლია გამოვიყენო ხელმოწერის შეძენის გარეშე?
თითოეული წევრობა მოიცავს უფასო ფიტნეს კონსულტაციას.
ჩემი, როგორც ფიტნეს ექიმის ამოცანაა, გამოვავლინო უკუჩვენებები, მივმართო ადამიანს სწორი მიმართულებით, გავარკვიო მისი მიზნები და მივცე რეკომენდაციები ვარჯიშის პროცესსა და კვებაზე.
ფიტნეს ტესტირება საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას და იხდის ცალკე. ტესტის გავლა შეგიძლიათ კლუბის წევრის გარეშე.
გმადლობთ, ეკატერინა, ძალიან საინტერესო და, რაც მთავარია, სასარგებლო ინფორმაციისთვის! =)
ტესტები შეიძლება განსხვავდებოდეს სხვადასხვა კლუბებში და შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს ერთმანეთისგან. არიან ისეთებიც, რომლებიც მათ საერთოდ არ აკეთებენ. იმავდროულად, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ვარჯიშის საწყის ეტაპზე. ფიტნეს ტესტი საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ თქვენი ფიზიკური მუშაობის დონე. და შესაბამისად, შექმენით თქვენთვის უსაფრთხო სასწავლო პროგრამა და დროთა განმავლობაში ობიექტურად შეაფასეთ მისი შედეგები. ეს არის საწყისი წერტილი კლუბის ახალი წევრებისთვის.
მათთვის, ვინც დიდი ხნის შესვენების შემდეგ უბრუნდება გაკვეთილებს, არის შესაძლებლობა აირჩიოს აღდგენის შესაბამისი რეჟიმი. რა თქმა უნდა, ოპტიმალურია ტესტირება სპეციალისტმა ჩაატაროს. უფრო რთულია ამის გაკეთება საკუთარ თავზე და მიღებული შედეგების შეფასება. მაგრამ თუ კლუბში არავის გამოგიცდიათ, ან თუ საკუთარ სახლში ვარჯიშობთ, „თვითდიაგნოსტიკის“ გარეშე არ შეგიძლიათ. ტესტირების დღეს არ უნდა დალიოთ ალკოჰოლი, ყავა ან ენერგეტიკული სასმელები. და ასევე ვარჯიში: არანაირი ფიზიკური დატვირთვა, გარდა მარტივი სეირნობისა. თქვენ უნდა შეწყვიტოთ მოწევა მინიმუმ სამი საათით ადრე და მიირთვათ ბოლო კვება ორი საათით ადრე. მაშ, წავიდეთ!
ძალის გამძლეობის ტესტი No1
კრუნჩხვები მწოლიარე პოზიციიდან
რატომ არის საჭირო ტესტი: კუნთების ტონუსის დასადგენად, ასევე მზადყოფნა ძალის ვარჯიშისთვის. დაგჭირდებათ: იოგას ხალიჩა და წამზომი.
როგორ გავაკეთოთ ეს: დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები, განათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. აწიეთ ზურგი და მხრები, დაიწყეთ კრუნჩხვების გაკეთება. არ ასწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან, დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები გვერდებზე "გამოიყურება". გააკეთე 1 წუთი. დაითვალეთ ის გადახვევები, სადაც ტექნიკა არ დაარღვიეთ.
ჩვენ ვაფასებთ ფიტნეს ტესტირების მეთოდოლოგიის შედეგებს. "ცუდი" ნიშანი გვიჩვენებს, რომ თქვენ ჯერ არ ხართ მზად დენის დატვირთვისთვის. ძალიან სუსტი კუნთების ტონი. ყველაზე მეტი, რისი უფლებაც შეგიძლიათ საკუთარ თავს პირველი სამი კვირის განმავლობაში, არის მსუბუქი კარდიო. ძალის ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ მხოლოდ ტრენერის ხელმძღვანელობით, რომელიც მონიტორინგს გაუწევს თქვენს ტექნიკას. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გადახვიდეთ სავარჯიშო ველოსიპედზე, იაროთ სარბენ ბილიკზე და აირჩიოთ უმარტივესი პროგრამა. "ბორცვები", "ნაბიჯები", ცვლილებები ჯერ არ არის თქვენთვის. თუ დონე საშუალო ან საშუალოზე დაბალია, სასარგებლოა ცურვა და საკუთარი წონით მარტივი სავარჯიშოების შესრულება. დაე არ იყოს ძალიან დიდი: 6-7 ვარჯიში. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ დაახლოებით ერთი წუთი. თუ შედეგი მაღალია, თქვენთვის ხელმისაწვდომია ნებისმიერი სახის ფიტნესი.
კლუბში ფიტნეს ტესტირება იწყება კითხვარით. გახსოვდეთ, თუ გაქვთ რაიმე დაავადება ან სიმპტომი, რომელიც გაწუხებთ ბოლო დროს (გაურკვეველი წარმოშობის ტკივილი, თავბრუსხვევა, გულმკერდის შებოჭილობა და ა.შ.). თუ უპასუხეთ „დიახ“, მაშინ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.
"დაჯექი და მიიღე"
რატომ არის საჭირო ტესტი: განვსაზღვროთ თქვენი უნარი შეასრულოთ მოძრაობები საკმარისი ამპლიტუდით, რაც მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ნებისმიერი ფიტნეს აქტივობისთვის. დაგჭირდებათ: იოგას ხალიჩა და ლენტი ან გრძელი სახაზავი. როგორ გავაკეთოთ ეს: დაჯექით ხალიჩაზე, გაჭიმეთ ფეხები, ფეხებს შორის მანძილი დაახლოებით 20 სმ. გააბრტყელეთ თქვენგან სანტიმეტრის მოშორებით და მოათავსეთ ფეხებს შორის ისე, რომ „20 სმ“ ნიშანი იყოს დონეზე. შენი ქუსლების კიდე. გაჭიმეთ ხელები წინ და ნელა დაიხარეთ ქვემოთ, მთელი მკერდით წინ დახრილი, ზურგის დამრგვალებისა და ნიკაპის დაწევის გარეშე. გაითვალისწინეთ, თუ რა ნიშანს მიაღწიეთ სანტიმეტრზე დახრილობის მაქსიმალურ წერტილში. ჩვენ ვაფასებთ შედეგებს: ნორმა არის 20 სმ, თუ 25 სმ-ზე მეტი შესანიშნავია, 15 სმ-ზე ნაკლები ცუდია. ცუდი შედეგის მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს. შესაძლოა ამის მიზეზი იყოს ლუმბოსაკრალური ხერხემლის პრობლემები, ქვედა კიდურების დაზიანებები, რაც იწვევს ლიგატებისა და კუნთების ელასტიურობის დაქვეითებას, ან უბრალოდ ბუნებრივად დაბალი დაჭიმვის უნარს. ჩვენ, როგორც წესი, რეკომენდაციას ვუწევთ გამოკვლევას დიაგნოზის გასარკვევად. და თუ პრობლემა არ არის, ჩვენ გირჩევთ ნაზი ტიპის გაჭიმვას, იოგას, პილატესს სირთულის თანდათანობითი ზრდით. მათ, ვისაც აქვს გაჭიმვის სათანადო დონე, ეს უნდა გააკეთოს კვირაში ორჯერ ამ დონის შესანარჩუნებლად.
კარდიო ტესტები
ორთოსტატული ტესტი
რატომ გჭირდებათ ტესტი: თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობის დასადგენად ფიტნეს ტესტირების ტექნიკის გამოყენებით.
დაგჭირდებათ: უბრალოდ წამზომი.
როგორ გავაკეთოთ ეს: დაწექი დივანზე და დაწექი მშვიდად 5-10 წუთის განმავლობაში. შემდეგ განსაზღვრეთ პულსი მაჯაზე თითების დაჭერით, მაგრამ დაჭერის გარეშე. დათვალეთ 30 წამი და მიღებული რიცხვი გაამრავლეთ ორზე. შემდეგ ადექი და ისევ აიღე პულსი. ჩვენ ვაფასებთ შედეგებს: დასვენების პულსი ჩვეულებრივ შეადგენს 60-90 დარტყმას წუთში (ოპტიმალურად 60-75). აწევის შემდეგ ის კიდევ 10-12 დარტყმით იზრდება. თუ ის თავდაპირველად 60-ზე ნაკლებია ან 90-ზე მეტი, თუ ვერტიკალური პოზიციის დაკავების შემდეგ ხტება 20-ზე მეტი დარტყმით, ეს არის მიზეზი, რომ გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, ჩაიტაროთ ელექტროკარდიოგრამა და გაიაროთ გამოკვლევა ფიტნესში ჩართვამდე.
ნაბიჯი ტესტი
რატომ არის საჭირო ტესტი: თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მზადყოფნის დასადგენად სტრესისთვის.
დაგჭირდებათ: საფეხურის პლატფორმა ან კიბე შესაფერისი სიმაღლის საფეხურებით. წამზომი და, თუ შესაძლებელია, მეტრონომი. როგორ გავაკეთოთ ეს: მოათავსეთ ბლოკები საფეხურის პლატფორმის ქვეშ, დააყენეთ 20-22 სმ სიმაღლეზე (მაღალი გოგოსთვის - 26-28 სმ) და აიღეთ მეტრონომი წუთში 96 დარტყმის სიჩქარით.
არ არსებობს სპეციალური ფიტნეს ტესტები კოორდინაციისთვის. მის შესაფასებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი. დაჯექი და ასწიე მარჯვენა ფეხი. დაატრიალეთ ის საათის ისრის მიმართულებით, ხოლო მარჯვენა ხელით დახაზეთ რიცხვი „6“ ზემოდან ქვემოდან და ქვემოდან ზევით.
დაიწყეთ მოძრაობა მეტრონომის თითოეული დარტყმისთვის ნაბიჯის გადადგმით. იმავე ფეხით აწიეთ და ჩამოდით საფეხურზე. თუ მეტრონომი არ გაქვთ, თანაბრად დათვალეთ საკუთარი თავისთვის ტემპით, რათა შეძლოთ ნაბიჯის სრული მოძრაობა საფეხურიდან 3 წამში.
ფეხი სწორად მოათავსეთ პლატფორმაზე ან საფეხურზე, ქუსლი არ უნდა ჩამოკიდოს. იმოძრავეთ 3 წუთის განმავლობაში. თუ მითითებული ტემპი თქვენთვის ძალიან სწრაფია, შეაჩერეთ ტესტი. დასრულების შემდეგ, დაელოდეთ ერთ წუთს და კვლავ აითვისეთ პულსი. ჩვენ ვაფასებთ შედეგებს: ამ ტესტის შემდეგ ხედავთ, როგორ რეაგირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა თავად დატვირთვაზე და რამდენად სწრაფად აღდგება ორგანიზმი მის შემდეგ. შეიძლება იყოს სამი რეაქცია. ჰიპოტონური - პულსი წუთიანი დასვენების შემდეგ უფრო დაბალია, ვიდრე დასვენების დროს. ეს დამახასიათებელია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, ადამიანებისთვის, რომლებიც დიდი ხანია სერიოზულად არიან დაკავებული ფიტნესით. ნორმალური - პულსი ოდნავ ამაღლებულია. ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ თქვენი ვარჯიში ჩვეულებრივი, სტანდარტული ნიმუშის მიხედვით. ჰიპერტონიული ტიპის რეაქცია - პულსი ძალიან მაღალია. ის არამარტო წამოხტა, არამედ ერთი წუთის შემდეგაც არ ჩასულა. სხეული ვერ უძლებდა დატვირთვას. ეს შეიძლება იყოს უმოძრაო ცხოვრების წესის, ჭარბი წონის ან ძლიერი დაღლილობის შედეგი. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიში ჯერ ძალიან ნაზი უნდა იყოს. იარეთ გზაზე. დაიწყეთ დაბალი სიჩქარით: 3,8-4 კმ/სთ და თანდათან გაზარდეთ 3-4 კვირის განმავლობაში. დაიცავით რეჟიმი: ეს თქვენთვის ძალიან მნიშვნელოვანია! იკვებეთ ნორმალურად და მოერიდეთ სტრესს და ზედმეტ მუშაობას ვარჯიშის დღეს. მთავარია კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოთ და არა ხანდახან.
სიძლიერის გამძლეობის ტესტი No2
ბიძგები დაჩოქილი პოზიციიდან
რატომ არის საჭირო ტესტი: შეაფასეთ კუნთების ტონუსის და მხრის სარტყელის სიძლიერის ერთგვაროვნება. გოგონებში ის ხშირად ნაკლებად განვითარებულია, ვიდრე ქვედა სხეულის კუნთები. დაგჭირდებათ: ხალიჩა და წამზომი. როგორ გავაკეთოთ ეს: აიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია მუხლებზე საყრდენით, ხელისგულებით მხრების სიგანეზე, ტერფებზე და წვივებზე იატაკიდან. დაიწყეთ ბიძგების კეთება. თეორიულად, ეს ტესტიც უნდა ჩატარდეს წუთში და მოცემული ტემპით. პრაქტიკაში შეგიძლიათ მხოლოდ დათვალოთ, რამდენჯერ შეძლო გოგონამ პუშ-აპების სწორად გაკეთება. შედეგების შეფასება: უმეტეს ჩვენგანს აქვს სუსტი მხრის კუნთები, ასე რომ, ნუ იმედგაცრუებთ, თუ მხოლოდ 4-5 ბიძგის გაკეთებას შეძლებთ.
ეს არ არის წინადადება: "არ ეკრძალებათ ვარჯიში". პირიქით, ეს იმის ნიშანია, რომ ამ კუნთების უფრო აქტიურად ვარჯიში გჭირდებათ. თუ შედეგი ცუდია ან საშუალოზე დაბალია, შეგიძლიათ გააკეთოთ უმარტივესი მოსამზადებელი სავარჯიშოები: ხელები ჰანტელებით (წონა უნდა იყოს მსუბუქი) მწოლიარე პოზიციიდან, სკამზე დაჭერით მანქანაში მინიმალური წონით. შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ ვარჯიში ექსპანდერით, ივარჯიშოთ საშუალო წონის მანქანებზე, ან გააკეთოთ პარალელური ზოლის წნეხი სპეციალურ მანქანაში.
