რელაქსაციისა და თვითკონტროლის ტექნიკა კომუნიკაციის პრაქტიკაში. ღრმა მედიტაცია იწვევს სრულ რელაქსაციას

გამარჯობა, ძვირფასო მეგობრებო!

ადამიანი მთელი დღის განმავლობაში აწყდება უამრავი საკითხის გადაჭრის აუცილებლობას. ზოგიერთი მათგანი მარტივი და სასიამოვნოა, ზოგი კი სავსეა სირთულეებითა და ენერგიის უზარმაზარი მოხმარებით.

მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ როგორ უნდა შეავსოთ თქვენი ძალა ამის შემდეგ რთული დღედა დაიცვა თავი "დამწვრობისგან"? სწორი ტექნიკარელაქსაცია აძლევს ჩვენს სხეულს შესაძლებლობას მიიღოს დასვენების სწორი რაოდენობა. ამის წყალობით, ჩვენ შეგვიძლია მოვიპოვოთ ძალა შემდგომი 24-საათიანი მარათონისთვის.

გასათვალისწინებელია, რომ სხეულის დაძაბულობის მოხსნის გარდა, არსებობს საკუთარი თავის შინაგანი გრძნობის მოდუნების საშუალება. ნევროზები და ნერვული გადატვირთვები ხომ ენერგეტიკული შოკის მთლიან დოზას ატარებენ.

ყველა დავიღალეთ! მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ გადატვირთვის შემდეგ რელაქსაცია უნდა მოჰყვეს! სამწუხაროდ, ეს ყოველთვის ასე არ გამოდის. ადამიანების უმეტესობისთვის დასვენება გადაიქცა ჩიფსების თასის წინ დროის გატარების რიტუალად და ტელევიზორში ცუდ შოუში.

და ეს ყველაფერი არ გვეხმარება მოდუნებაში! პირიქით, ის გიბიძგებს დაღლილობისა და „უხერხულობის“ კიდევ უფრო ღრმა ორმოში. ასეთი სიტუაციები აბსოლუტურად არ არის ხელსაყრელი დასვენებისა და ჰარმონიზაციისთვის. მნიშვნელოვანი პროცესებიორგანიზმში.

დღევანდელი სტატიისთვის მე მოვამზადე რამდენიმე ეფექტური ტექნიკა, რომელიც ეხმარება ადამიანს მიმართოს საკუთარი საჭიროებების უფრო დახვეწილ აღქმას და გაიგოს ფრაზის „სულისა და სხეულის ჰარმონია“ ჭეშმარიტი მნიშვნელობა.

მანამდე კი, აუცილებლად მინდა გავამახვილო თქვენი ყურადღება საინტერესო ტერმინზე. რელაქსაცია არის დამჭერების, ბლოკირების და დაძაბულობის მოხსნა როგორც კუნთებში, ასევე ფსიქიკაში.
ტექნიკა, რომელიც ეფექტურად მუშაობს სხეულისა და სულის მოდუნების უნარზე, შეიძლება გახდეს კაცობრიობის წარმატებისა და დღეგრძელობის საიდუმლო.

ჯერ კიდევ ძველ დროში ადამიანებმა დაიწყეს სხეულის მოდუნების ტექნიკის პრაქტიკა. მათ სჯეროდათ, რომ ფიზიკური გარსი არის გონების გაფართოება.

დასვენება არის შესანიშნავი გზადამშვიდდი! მრავალი საუკუნის განმავლობაში ადამიანები აკვირდებოდნენ სხეულისა და სულის მჭიდრო ურთიერთობას. ძალიან სწრაფად შევეჩვიეთ სიტუაციას" ნერვების ფეთქებადი შეკვრა"ან ფრაზა" არ გამაბრაზო!“ და ასე იქმნება დამჭერები. საკითხავია, როგორ მოვიშოროთ ისინი ერთხელ და სამუდამოდ?

იოგა

იოგა მშვენიერი აქტივობაა, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმის გაძლიერება, დაძაბულობის განდევნა. მინდა ვიკითხო, გინახავთ ინდოელი ბრძენები? სურათზე მაინც? ასე რომ, თქვენ ალბათ ყურადღება მიაქციეთ მათ გარეგნულ და, რაც მთავარია, შინაგან სიმშვიდეს.

ყველაფერი იოგას წყალობით და სათანადო მედიტაცია. მე გეტყვით, როგორ, სავარჯიშოების დახმარებით, რაც იოგას ენაზე ასანას ნიშნავს - მიხვიდეთ საკუთარ თავთან ყველა საჭირო ჰარმონიაში.

ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ პოზას ეწოდება შავასანა ან, როგორც ოსტატები ამბობენ, "მკვდარი პოზა". დაწექით ზურგზე. გაშალეთ ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ და ფეხები ისე შეაერთეთ, რომ ქუსლები გაერთიანებული იყოს და ფეხის თითები განცალკევდეს.

შეეცადეთ იგრძნოთ სხეულის ძალა, მისი ერთდროული სიმსუბუქე და ჰარმონია. ეს საწყისი პოზიცია. აკონტროლეთ სუნთქვა: ის უნდა იყოს მშვიდი და შეგნებული.

კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს მარჯვენა ხელზე და გააცნობიერეთ მისი ზეწოლის მთელი ძალა იატაკზე. შეიძლება იგრძნოთ თქვენი ხელის ჩხვლეტა ან ცემა, ეს ნორმალურია. იგივე გააკეთე მარცხენა ხელით.

შემდეგი, გაანაწილეთ თქვენი შეგრძნებები ორივე ხელზე. იგრძენით დედამიწის წონა და თანაბარი სიმძიმე. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ფეხებს. მოადუნეთ ფეხები და გაათავისუფლეთ თითები. გადაიტანეთ სიმძიმე და სითბო არა მარტო ხელებზე, არამედ ორივე ფეხზე.

შეუფერხებლად გადადით მგრძნობელობაზე და რიტმზე ზურგის, დუნდულოების, მუცლის და მკერდის კუნთებით. ზუსტად წარმოიდგინეთ, როგორ იჭერს თქვენი ცხელი, სუნთქვითი სხეული გრილ და მყარ იატაკზე.

იგრძენით კისრის სახსრები, ენა და რა თქმა უნდა სახის კუნთები. შეეცადეთ დაისვენოთ ისინი მაქსიმალურად ისე, რომ არ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება ისინი გარედან. წარმოიდგინეთ, როგორ ივსება თქვენი კუნთები ცხელი, მაცოცხლებელი ენერგიით, რომელსაც თავად აგროვებთ!

შეასრულეთ ჰატა იოგას ვარჯიში მშვიდ და უსაფრთხო ადგილას. დარწმუნდით, რომ არ არის ზედმეტი ხმაური ან გამაღიზიანებელი სინათლის წყაროები იმ ადგილას, სადაც სწავლობთ.

ზემოთ მოყვანილი პოზა უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 2-ჯერ დღეში და დაახლოებით 10 წუთი დასჭირდეთ. რელაქსაციის ტექნიკის შესრულებისას ეცადეთ იყოთ შეგნებული და არ დაიძინოთ.

და იმისთვის, რომ მისგან უსაფრთხოდ გამოხვიდეთ, უნდა დაიწყოთ გლუვი გაჭიმვა და კიდურების მოძრაობა. ჩვეულებრივი პრაქტიკაა და არა შემთხვევითი იდეა. ამიტომ სხეულის რელაქსაციის თერაპიის დაწყებამდე იზრუნეთ გრძელვადიანიგანზრახვები.

მრიცხველის გადატვირთვა

ეს ხდება, რომ თქვენ მყისიერად უნდა დაიცვათ თავი ზედმეტი ნეგატიური ენერგიისგან ან თუნდაც აგრესიისგან. თქვენ ნამდვილად გრძნობთ სტრესის ან შინაგანი გაღიზიანების მთელ დამთრგუნველ და დამანგრეველ ძალას!

ამ შემთხვევაში მე გირჩევთ, ზედმეტი ენერგია უფრო დინამიური ტექნიკით გადააგდოთ. ამ შედეგის მიღწევა შესაძლებელია სწორად შერჩეული დახმარებით ფიზიკური აქტივობა: შესანიშნავი სირბილი გააკეთებს, კალათბურთი ან ფრენბურთი.

თქვენ შეგიძლიათ აჩვენოთ სწრაფი და საოცარი შედეგები, თუ დაუკავშირდებით პროფესიონალ ტრენერს ან პირად მენეჯერს. სწორად შერჩეული სასწავლო პროგრამა, ტრავმებისა და შესაძლებლობების გათვალისწინებით, მიგიყვანთ საკუთარ თავთან ჰარმონიაში.

დაისვენე თავი

მხოლოდ სხეული არ არის ჯანმრთელი! ფსიქიკა მოითხოვს უფრო ფრთხილად და ხარისხიან ჩარევას. თქვენ უნდა შეძლოთ მისი მოდუნება დამოუკიდებლად, წინააღმდეგ შემთხვევაში გარანტირებული გაქვთ აღქმის პრობლემები.

მედიტაცია არის უნივერსალური მედიცინანევროზის დროს, სტრესის დროს ან „მდუღარე ქვაბის“ მდგომარეობაში. ეს პროდუქტი, უსაფრთხო გამოსაყენებლად, გაიცემა შეზღუდვებისა და ასაკობრივი ჯგუფების გარეშე.

კლასების ძირითადი მისიის დაუფლებით და საკუთარი თავისთვის სწორი მიმართულების არჩევით, თქვენ შეძლებთ იგრძნოთ აზროვნების სიმსუბუქე, სიმშვიდე და კონცენტრაცია იქ, სადაც ადრე სტეპლერს აგდებდით.

ბევრი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ მედიტაციას ძალიან დიდი დრო სჭირდება. გულწრფელად და გულახდილად გეტყვით, რომ ოფისში მომუშავე ადამიანისთვის 10-15 წუთი საკმარისია იმისათვის, რომ თავი მოწესრიგდეს.

Როგორ მუშაობს? Ყველაზე მთავარი მიზანი- არის წამებით ცხოვრება „აქ და ახლა“. მედიტაციის 2 მიმართულებაა:

1. მიმღები (აქცენტი კეთდება აღქმაზე);
2. კონცენტრირებული (კონცენტრაციაზე).

დაჯექი ან დაწექი კომფორტულ მდგომარეობაში მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში. დაუკარით სასიამოვნო მუსიკა თქვენს ყურსასმენებში. ბუნების ხმები შესანიშნავია: ჩიტების ხმა, ზღვის ხმა, ტყეები და დაიწყეთ სასიამოვნო მომენტების წარმოდგენა თქვენს თავში.

კონცენტრირება მოახდინე ინჰალაციის პროცესზე. იგრძენით ჰაერის ნაკადი, რომელიც შედის თქვენს ცხვირში. როგორ გადის ის თქვენს სხეულში, თან ატარებს ახალ, ახალ აზრებს და აშორებს ცუდს, უარყოფითი ენერგია. ამოსუნთქვისას გაათავისუფლე ნეგატივი და გაიღიმე!

ჯანსაღი ძილი და სიარული სუფთა ჰაერზე

Ერთ - ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტები სათანადო დასვენებაარის ძილი და სუფთა ჰაერი. მის გარეშე სწრაფი აღდგენასხეული შეუძლებელია. ყოველდღიური მოთხოვნათითოეული ადამიანის ძილის საათები განსხვავებულია. და თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ძალიან ადრე ადგომის უპირატესობების შესახებ.

მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ მისი გადაჭარბება ასევე საზიანოა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი და სრული დეზორიენტაციის მდგომარეობა. დარწმუნდით, რომ ძილის დროს გატარებული დრო დღეში არანაკლებ 4 საათისა.

გასეირნება სუფთა ჰაერიტყეში ან უბრალოდ ქუჩის გასწვრივ ყოველთვის სასარგებლოა. ისინი გეხმარებიან საკუთარ თავთან კონტაქტის დამყარებაში და აზრების მოწესრიგებაში. ადამიანებმა, რომლებიც 09.00-დან 18.00 საათამდე მუშაობენ შენობაში, უნდა გაითვალისწინონ ორგანიზმში ჟანგბადის ნაკლებობა და აუცილებლად შეავსონ მისი დონე პირველივე შესაძლებლობისთანავე.

ძილის წინ აუცილებლად ივარჯიშეთ ერთ-ერთი ზემოთ ჩამოთვლილი რელაქსაციის ტექნიკა. ეს გარანტირებული დაგეხმარებათ იპოვოთ წონასწორობა და დაიძინოთ ბავშვივით.

მეგობრებო, ამას დავასრულებ.

გამოიწერეთ ჩემი ბლოგის განახლებები და ურჩიეთ თქვენს მეგობრებს წაიკითხონ. კომენტარებში გვითხარით რა დასვენების ტექნიკა იცით? იქნებ შოპინგია? ან მასაჟი? სიამოვნებით ვნახავ თქვენს რჩევას!

გნახავ ბლოგზე, ნახვამდის!

სურვილისამებრ დასვენების უნარი არის ძალიან მნიშვნელოვანი უნარი, რომელიც ყველას უნდა ჰქონდეს. Ცხოვრობს თანამედროვე სამყაროძალიან დაძაბული და სტრესული, როგორც ფსიქიკურად, ასევე ფიზიკურად. ეს ეხება დარგის მუშაკებს მაღალი ტექნოლოგიადა კომპიუტერები, საათობით ჯდომა მონიტორის წინ, რაც იწვევს კუნთებისა და სახსრების მრავალი საათის დაძაბვას.
ეს ეხება სხვა მუშაკებსაც, მაგალითად მათ, ვინც დიდ დროს ატარებს ავტომობილის მართვაში, განსაკუთრებით მძიმე ტრაფიკში, რაც დიდ ზეწოლას ახდენს ფსიქიკაზე. ამ დღეებში სტრესი ძალიან გავრცელებული სიტყვაა, რადგან ადამიანები ბევრ პრობლემას სტრესს აბრალებენ. ადამიანებს უჭირთ დასვენება. ეს სტატია შეიცავს ხუთ საუკეთესო გზას ჯანსაღი დასვენებისთვის.

რელაქსაციის ტექნიკა 1: ამოისუნთქეთ დასასვენებლად და დასამშვიდებლად

სუნთქვის კონტროლი ფუნდამენტური უნარია, რომელიც საჭიროა სწრაფად დამშვიდებისა და დასვენებისთვის. სუნთქვის შეგნებულად კონტროლით, შეგიძლიათ დროებით გადაიტანოთ ყურადღება სტრესული ფიქრებისგან. Ზოგიერთი სუნთქვის ტექნიკაიძლევა სწრაფ დამამშვიდებელ ეფექტს.

მე გთავაზობთ შემდეგს სუნთქვის ვარჯიში:

• თუ შესაძლებელია, დაწექით ან დაჯექით კომფორტულად.
• დახუჭეთ თვალები და ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ნესტოებზე, როდესაც ჰაერი შედის მათში.
• ჩაისუნთქეთ ნელი, ღრმად ცხვირით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ცხვირში შემავალი ჰაერი ცივია.
• შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ ყურადღება იმავე წერტილში.
• ამოისუნთქეთ ნელა და მშვიდად ცხვირით. გაითვალისწინეთ, რომ ნესტოებიდან გამომავალი ჰაერი უკვე თბილია.
• ივარჯიშეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ თქვენი შემაშფოთებელი აზრები არ გაქრება და თავს მშვიდად იგრძნობთ.

ეს სავარჯიშო იყენებს რამდენიმე ტექნიკას თქვენი დასამშვიდებლად:

• დახუჭული თვალები და კომფორტული პოზიციაუკვე ცოტა დამშვიდებულია.
• ზე ნელი სუნთქვაამოსუნთქვამდე დაგვიანებით, გულისცემა მცირდება. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ რაიმე მიზეზით აჟიტირებული ხართ და სწრაფად დამშვიდება გჭირდებათ. სტრესულ სიტუაციებში ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ გარეშე მოსამზადებელი ეტაპი, თუ ამის დრო ან ადგილი არ არის.
• ცივი და თბილი ჰაერის ნესტოებში გადაადგილებაზე კონცენტრირება ტვინს იკავებს და სხვა, ნეგატიური ფიქრებისგან გაფანტავს.

თუმცა, კიდევ უფრო ადვილია სუნთქვის გაუმჯობესება და სტრესის და უარყოფითი გამოცდილების გამკლავება.
თქვენ ნელა უნდა შეიყვანოთ ჰაერი თქვენს ფილტვებში, შემდეგ შეიკავოთ ჰაერი, ნელა დათვალოთ ოთხამდე. ანალოგიურად, ამოისუნთქეთ ოთხი დათვლისთვის და კვლავ შეიკავეთ სუნთქვა ოთხი დათვლის განმავლობაში ჩასუნთქვის გარეშე.

ამით სუნთქვის პრაქტიკაერთი ქვით ორი ჩიტის მოკვლა შეგიძლია. პირველ რიგში, ნებით თუ უნებლიეთ, აიძულეთ თავი ნელა ისუნთქოთ და თავიდან აიცილოთ ჰიპერვენტილაცია. მეორეც, გადაიტანეთ აღელვებული გონება პრობლემისგან, რამაც გამოიწვია ძალადობრივი რეაქცია და გადაიტანეთ თვლაზე ერთიდან ოთხამდე.

რელაქსაციის ტექნიკა 2: პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
(ჯეკოპსონის მიხედვით)

კუნთების პროგრესული რელაქსაცია ყველაზე მეტად მარტივი ტექნიკა, საიდანაც წარმოიშვა მრავალი უფრო რთული დასვენების ტექნიკა, სისტემა პროგრესული დასვენებაჰარვარდის ფიზიოლოგის ედმუნდ იაკობსონის სახელს ატარებს. იგი ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ მას შემდეგ ძლიერი ძაბვაკუნთი ავტომატურად მოდუნდება.

სანამ სავარჯიშოების შესრულებას დაიწყებთ, თქვენ უნდა დაიკავოთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული პოზიცია სივრცეში. სასურველია, რომ პოზიცია იყოს მჯდომარე, რადგან კისრის კუნთების მოდუნება გულისხმობს თავის მოძრაობას.

თუმცა, ჯეიკობსონის მიხედვით დასვენებისთვის, შეგიძლიათ ზურგით დაწექით მყარ, ბრტყელ ზედაპირზე, დახუჭოთ თვალები და შეარჩიოთ ობიექტი: დასაწყისისთვის, კუნთების მცირე ჯგუფი - მაგალითად, ხბოები, მუცლის პრესა, ხელები. ეს ჯგუფი ჯერ უნდა იყოს ძლიერად დაძაბული (თუმცა იმისთვის, რომ იგრძნოს ისინი), შემდეგ კი მკვეთრად მოდუნდეს - და მთლიანად იგრძნოს ეს დასვენება.

რელაქსაციაში ჩართული კუნთების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. კლასიკური პროგრესული რელაქსაციის სქემა: თანმიმდევრული მოძრაობა (დაძაბულობა-რელაქსაცია) დან კისრის კუნთებიფეხების წვერების კუნთებამდე.

ვარჯიშის შესრულებისას არ დაძაბოთ კუნთები ზედმეტად და არ დაძაბოთ კუნთები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული გარკვეული ჯგუფიაღნიშნულია ამ ეტაპზე. დაძაბულობის მოდუნების შემდეგ კუნთები უფრო მოდუნებული უნდა იყოს, ვიდრე დაძაბულობამდე.

კომფორტულად დაჯექი სკამზე ან დაწექი. აიღეთ რამდენიმე ნელი სუნთქვა და ამოისუნთქეთ. შემდეგ დაიწყეთ შემდეგი თანმიმდევრობით.

1. ხელები.პირველი ვარჯიში მიზნად ისახავს ხელის კუნთების მოდუნებას. ეს არის მარტივი ხელის მუშტში ჩაკვრა. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 5-ჯერ. არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერ ტკივილს, მათ შორის ვარჯიშის შედეგად მიღებულს, არ შეიძლება ჰქონდეს საერთო რელაქსაციასთან. დავალების დასრულების შემდეგ, თქვენი ყურადღების ფოკუსი გადაიტანეთ ხელზე არსებულ შეგრძნებებზე. შეიძლება პირველად ვერ შეამჩნიოთ რაიმე განსაკუთრებული. ეს ნორმალურია, რადგან ამდენი ხნის განმავლობაში ყურადღება არ მიაქციეთ იმას, რაც თქვენს სხეულში ხდება. გარდა რა თქმა უნდა ტკივილი.

* 4 დღის შემდეგ ამატებთ შემდეგ ვარჯიშს: ხელზე თითები ისე გაშალეთ, რომ დაძაბულობა იგრძნოთ. დიახ, ეს უნდა იყოს მხოლოდ დაძაბულობა, არა ტკივილი. ამ სავარჯიშოში, თუ მას ზემოდან შეხედავთ, ის ვარსკვლავს ჰგავს.

* შემდეგი ვარჯიში: ხელის დაჭიმვა, პალმის მიტანა სხეულისკენ. ისე, რომ ხელი და მაჯა სწორი კუთხე იყოს. თითები ზემოთ აღმართული.

* სავარჯიშო წინას მსგავსია, მხოლოდ ამ შემთხვევაში თითები ქვევით მიუთითებს.

2. ბიცეფსი და ტრიცეფსი. შემდეგი, მოხარეთ ხელი იდაყვის სახსარი, წინამხრის კუნთების დაჭიმვა. ბიცეფსები დაძაბულია (კუნთების გამკაცრება, ოღონდ ხელები შეანჯღრიეთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ მუშტებში არ არის შეკრული); მოდუნებული (ხელები სკამზე დაადო).

* სავარჯიშოებს უკუღმა ვაკეთებთ: ვცდილობთ მკლავი მაქსიმალურად გავასწოროთ, რომ ვიგრძნოთ დაძაბულობა ტრიცეფსში.

3. მხრები.აიჩეჩეთ მხრები და შეინახეთ ისინი რაც შეიძლება დაძაბული და თქვენთვის კომფორტული. გაიყვანეთ მხრები უკან (ნაზად); დაისვენე. უბიძგე მათ წინ (ბიძგი); დაისვენე.

4. კისერი (გვერდითი კუნთები). ჩვენ ვამუშავებთ კისრის კუნთებს. მხრები სწორია, მოდუნებული, ნელა მოატრიალეთ თავი მარჯვნივ შეძლებისდაგვარად; დაისვენე. მოუხვიეთ მარცხნივ; დაისვენე.

* კისერი (ზურგის კუნთები).თავი წინ ვისვრით, ნიკაპი მკერდზე მიჭერით.კუნთებს ვინარჩუნებთ დაძაბულად. დამშვიდდი.

* კისერი (წინა კუნთები)შეუფერხებლად დახარეთ თავი უკან. ვარჯიშს 5-ჯერ ვიმეორებთ. ჩვენ კონცენტრირდებით თქვენს კუნთებში არსებულ შეგრძნებებზე.

თუ კეთილსინდისიერად მიუდგებით ტექნიკის განვითარებას და ივარჯიშებთ მას დღეში მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში, ამ ეტაპზე უკვე უფრო ახლოს იქნებით თქვენი სხეულის მაღალხარისხიან რელაქსაციასთან. ეს ხდება ჩვენი ტვინის გენერალიზებული ფუნქციის გამო. მკლავის კუნთების კარგი მოდუნება 10 წუთის განმავლობაში იწვევს რელაქსაციის გავრცელებას მთელ სხეულში.

5. სუნთქვა.ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად - და შემდეგ ცოტა მეტი; ამოისუნთქეთ და ისუნთქეთ ნორმალურად 15 წამის განმავლობაში. გამოუშვით მთელი ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან - და შემდეგ კიდევ; ჩაისუნთქეთ და ისუნთქეთ ნორმალურად 15 წამის განმავლობაში.

6. უკან.დააჭირე მხრები სკამის საზურგეს და აწიე სხეული წინ ისე, რომ ზურგი თაღოვანი იყოს; დაისვენე. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო სიფრთხილით ან საერთოდ არ გააკეთოთ.

7. დუნდულები.მჭიდროდ მოიჭირეთ დუნდულები და აწიეთ მენჯი სავარძლიდან; დაისვენე. დააჭირე დუნდულოები სავარძელში; დაისვენე.

8. თეძოები.გაჭიმეთ ფეხები და აწიეთ იატაკიდან ან ფეხის საყრდენიდან 15 სმ მანძილზე, მაგრამ არ დაძაბოთ მუცლის კუნთები; დაისვენე. დაჭერით ფეხები (ქუსლები) იატაკზე ან საფეხურზე; დაისვენე.

9. მუცელი.მაქსიმალურად ამოიღეთ მუცელი; დაისვენე მთლიანად. ამოისუნთქეთ მუცელი ან დაჭიმეთ კუნთები, თითქოს დარტყმისთვის ემზადებით; დაისვენე.

10. ხბოები და ფეხები. აწიეთ ფეხის თითები (ფეხების აწევის გარეშე); დაისვენე. აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა (უფრთხილდით კრუნჩხვებს - თუ ისინი წარმოიქმნება, ან გრძნობთ მათ მოახლოებას, შეანჯღრიეთ ფეხები); დაისვენე.

11. ფეხის თითები. მოადუნეთ ფეხები, დაჭერით თითები იატაკზე; დაისვენე. აწიეთ თითები რაც შეიძლება მაღლა; დაისვენე.

12. სახე.სახის კუნთების მოდუნება ასრულებს სავარჯიშოების კომპლექტს.

* Პირი.პირი ღიაა რაც შეიძლება ფართოდ; მოდუნებული. ტუჩები შეკრული და შეკუმშული რაც შეიძლება მჭიდროდ; მოდუნებული.

* ენა (გამოწეული და გამოწეული).გახსენით პირი და გამოიტანეთ ენა შეძლებისდაგვარად; დაისვენეთ (დაუშვით თავისუფლად ძირზე პირის ღრუს). რაც შეიძლება ღრმად გაიყვანეთ ის თქვენს ხორხში; დაისვენე.

* ენა (სასის და იატაკი).დააჭირე ენა პირის ღრუს; დაისვენე. დაჭერით პირის ძირამდე; დაისვენე.

* თვალები.გახსენით თვალები რაც შეიძლება ფართოდ და იგრძენით დაძაბულობა შუბლის კუნთები, გაიჭედა წარბები; დაისვენე.

* დახუჭეთ თვალები მაქსიმალურად ისე, რომ არ დაარღვიოთ თქვენი კომფორტი. ეს საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ დიდი რიცხვიპერიოკულარული კუნთები.; დაისვენე. დარწმუნდით, რომ მთლიანად დაისვენეთ თვალების, შუბლისა და ცხვირის კუნთები ყოველი დაძაბვის შემდეგ.

* ბოლო ვარჯიშის ტონები ქვედა ნაწილისახეები. ჩვენ წარმოვიდგენთ, რომ ძალიან გვინდა ვინმეს კოცნა - ტუჩებს ტუბში ვწევთ.

თქვენ უნდა გესმოდეთ ეს დაუფლება ამ მეთოდითუპირველეს ყოვლისა, ეს თქვენგან რეგულარულობას მოითხოვს. სავარჯიშოების თანმიმდევრობა მნიშვნელოვანია, მათ უნდა დაეუფლონ დადგენილი წესით.

ყოველი მომდევნო ვარჯიშის გაცნობის პერიოდი უნდა იყოს მინიმუმ 4 დღე. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის პირველ დღეს მხოლოდ ერთ ვარჯიშს აკეთებთ. 4 დღის შემდეგ დაამატეთ კიდევ ერთი და ასე შემდეგ. ეს კეთდება სასწავლო მიზნებისთვის კუნთების მეხსიერება, რომელიც ჯეიკობსონის რელაქსაციის ათვისებისას, დროთა განმავლობაში ავტომატურად „ჩართავს რელაქსაციას“ მინიმუმ ერთი ვარჯიშის შესრულებისას. ამ შედეგის მისაღებად დაგჭირდებათ დაახლოებით 3 თვე, უნდა აღინიშნოს, რომ როდის რეგულარული განხორციელებაკომპლექსის გამოყენებით, თქვენ ნახავთ ხელშესახებ შედეგებს რამდენიმე კვირაში.

Მნიშვნელოვანი: გახსოვდეთ, რომ დასვენების მდგომარეობა არ შეიძლება მოხდეს ტკივილის არსებობისას. ამიტომ, ვარჯიშების შესრულებისას ფრთხილად უნდა იყოთ და არ გადააჭარბოთ.

იაკობსონის პროგრესული რელაქსაციის სისტემის ნაკლოვანებები: ამას დიდი დრო სჭირდება და მხოლოდ წყნარ გარემოში მუშაობს, სადაც შეგიძლიათ დაწოლა და ღრმა სუნთქვასთან ერთად დაისვენოთ. სტანდარტული სამუშაო პირობების მქონე ადამიანს ასეთი შესაძლებლობები ცოტა აქვს, ამიტომ არის უფრო ადაპტირებული ტექნიკა.

რელაქსაციის ტექნიკა 3: დამამშვიდებელი ვიზუალიზაცია

ვიზუალიზაცია არის ძლიერი ინსტრუმენტიცნობიერება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ქვეცნობიერი ვერ განასხვავებს რეალურ მოვლენებს ვიზუალიზაციისგან. ამიტომ ვიზუალიზებულ სურათებს მნიშვნელოვანი გავლენა აქვს ცნობიერებაზე.

• დაჯექი კომფორტულად ან დაწექი. დახუჭეთ თვალები და ამოისუნთქეთ რამდენიმე ნელი სუნთქვა. გამორთეთ ყველა კომუნიკაცია ყურადღების გაფანტვის თავიდან ასაცილებლად.
• წარმოიდგინე თავი ჩუმად და წყნარი ადგილითქვენი არჩევანით. ეს შეიძლება იყოს მიტოვებული სანაპირო, ყვავილოვანი მდელო, ტყე, ნავი ან ნებისმიერი სხვა ადგილი, სადაც თავს მშვიდად გრძნობთ.
• დაიჭირეთ ეს სურათი და, განიცდით მომენტის ნეტარებას, წარმოიდგინეთ ყველა დადებითი გრძნობა, რომელიც წარმოიქმნება ამ ადგილას.
• რაც უფრო რეალურია გამოსახულება, მით მეტი დადებითი ემოციებითქვენ მიიღებთ.
• როცა თავს კომფორტულად და მშვიდად იგრძნობთ, ნელ-ნელა გამოდით წარმოსახვითი სამყაროდან და დაუბრუნდით რეალურს.

რელაქსაციის ტექნიკა 4: ალფა და თეტა დონის სტიმულირება აუდიო პროგრამების გამოყენებით

ადამიანის ტვინი ფუნქციონირებს ცნობიერების და ყურადღების სხვადასხვა მდგომარეობაში. სხვადასხვა დონეებიგამოირჩევა ტვინის ტალღების სიხშირით, როგორც ჩანს EEG-ში (ელექტროენცეფალოგრამა) ეს დონეები დასახელებულია ბერძნული ანბანის ასოების მიხედვით.

ზოგადი შეთანხმება ტვინის ტალღების ნიმუშებთან დაკავშირებით ასეთია:

• ბეტა- 14 ჰც და მეტი. მზა მდგომარეობა აქტიური მდგომარეობატვინი ასოცირდება აზროვნებასთან და სიფხიზლესთან.
• ალფა- 8-დან 14 ჰც-მდე. თავის ტვინის მოდუნებული მდგომარეობა. ასოცირდება სიზმარში ჩავარდნასთან, ზოგადი დასვენება.
• თეტა- 4-დან 8 ჰც-მდე. მდგომარეობა მეტი ღრმა დასვენება. მსუბუქი ძილი. ჰიპნოზი. მედიტაცია.
• დელტა- 4 ჰც-ზე ქვემოთ. ღრმა ოცნება. არაცნობიერი მდგომარეობა.

ალფა მდგომარეობა აღიარებულია, როგორც ტვინის ყველაზე ჯანსაღი მდგომარეობა, რადგან ის დაკავშირებულია ტვინის მოდუნებულ აქტივობასთან. ეს მდგომარეობა ასევე გამოიყენება როგორც გონების კონტროლის მოწინავე ტექნიკის საფუძველი, როგორიცაა მედიტაცია, ხოსე სილვას მეთოდი და სხვა.

თქვენ შეგიძლიათ გაააქტიუროთ ტვინის ალფა ტალღის აქტივობა სპეციალური აუდიო ჩანაწერების გამოყენებით, ბინაურალური დარტყმების ეფექტით, რათა პირდაპირ გავლენა მოახდინოთ ტვინზე და აიძულოთ ის იმუშაოს სასურველ სიხშირეზე. სტრესის შესამცირებლად, ბინაურალური დარტყმები ფენოვანია წვიმის ხმებზე, რაც თავისთავად აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი.

არსებობს ბევრი რელაქსაციის ჩანაწერი ხელმისაწვდომი ინტერნეტში, როგორიცაა Reiki Healing Music.

რელაქსაციის ტექნიკა 5: ცნობიერების ალფა მდგომარეობაში დამოუკიდებლად შესვლა

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ცნობიერების ალფა მდგომარეობაში შესვლა დამოუკიდებლად, სპეციალური აუდიოჩანაწერების გამოყენების გარეშე. რა თქმა უნდა, იქნება სწავლის მრუდი, მაგრამ თქვენ შეძლებთ უკეთ აკონტროლოთ თქვენი ტვინი. ხოსე სილვამ თავისი ცხოვრება მიუძღვნა ტექნოლოგიების განვითარებას, რათა უკეთ გამოიყენოს ადამიანური პოტენციალი. მისი ნამუშევარი ემყარება ცნობიერების ალფა მდგომარეობაში შესვლისა და დარჩენის უნარს.

ალფა მდგომარეობის სტიმულირების რამდენიმე გზა არსებობს. აქ არის გზა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს ჩემთვის:

1. დაჯექი კომფორტულად ან დაწექი დახუჭული თვალებით. ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმა.
2. წარმოიდგინეთ ნომერი 3 და უთხარით საკუთარ თავს "სამი"სამჯერ.
3. წარმოიდგინეთ ნომერი 2 და უთხარით საკუთარ თავს "ორი"სამჯერ.
4. წარმოიდგინეთ ნომერი 1 და უთხარით საკუთარ თავს "ერთი"სამჯერ.
5. წარმოიდგინეთ ნომერი 10 და თქვით "Ვისვენებ".
6. წარმოიდგინეთ ნომერი 9 და თქვით "ვმშვიდდები".
7. წარმოიდგინეთ ნომერი 8 და თქვით "უფრო და უფრო ვისვენებ".
8. წარმოიდგინეთ ნომერი 7 და თქვით "უფრო და უფრო ვმშვიდდები".
9. წარმოიდგინეთ ნომერი 6 და თქვით "ჩემი გონება ნათელი და მშვიდია".
10. წარმოიდგინეთ ნომერი 5 და თქვით "მთელი სხეული მოდუნებულია".
11. წარმოიდგინეთ ნომერი 4 და თქვით „ისე მოდუნებული ვარ, წონას არ ვგრძნობ საკუთარი სხეული» .
12. წარმოიდგინეთ ნომერი 3 და თქვით "მე სრულიად მშვიდად ვარ".
13. წარმოიდგინეთ ნომერი 2 და თქვით "მე სრულიად მოდუნებული ვარ".
14. წარმოიდგინეთ ნომერი 1 და თქვით ”მე სრულიად მშვიდი და სრულიად მოდუნებული ვარ. ალფაში ვარ".

Პერსონა ადრეული ბავშვობამას აქვს ბუნებრივი ნიჭი ღრმა დასვენებისთვის კუნთოვანი სისტემა, მაგრამ ასაკთან ერთად ის ჩვეულებრივ მთლიანად კარგავს ამ უნარს. ზრდასრული ადამიანის ჩვეულებრივი მდგომარეობა არის კუნთების ჯგუფების მუდმივი ქვეცნობიერი დაძაბულობა, რაც იწვევს ნერვული დაძაბულობადა დაღლილობა. ღრმა რელაქსაციის გარეშე შეუძლებელია სერიოზული შედეგების მიღწევა ბიოენერგიის დაუფლებაში.

კუნთოვანი სისტემის ღრმა რელაქსაცია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფსიქოტრენინგში, რადგან ის აძლევს ადამიანს თვითკონტროლის და სიმშვიდის განცდას, უზრუნველყოფს ძალების სწრაფ აღდგენას და ხელს უწყობს ენერგიის მოპოვებას.
ადრეულ ბავშვობაში ადამიანს აქვს მთელი კუნთოვანი სისტემის ღრმა მოდუნების ბუნებრივი ნიჭი, მაგრამ ასაკთან ერთად ის, როგორც წესი, მთლიანად კარგავს ამ უნარს. ზრდასრული ადამიანის ჩვეულებრივი მდგომარეობაა კუნთების ჯგუფების მუდმივი ქვეცნობიერი დაძაბულობა, რაც იწვევს ნერვულ დაძაბულობას და დაღლილობას.
ღრმა რელაქსაციის გარეშე შეუძლებელია სერიოზული შედეგების მიღწევა ბიოენერგიის დაუფლებაში.
ღრმა დასვენების ტექნიკის დაუფლება შემდეგი მიმართულებით უნდა წავიდეს. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ისწავლოთ თქვენი კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობის შეგრძნება და ქვეცნობიერად აკონტროლოთ იგი ძლიერი ნებისყოფით. ეს მიიღწევა კუნთების ჯგუფებისა და მთლიანად კუნთოვანი სისტემის მოდუნების ვარჯიშით.
სავარჯიშოები მოიცავს თქვენი ყურადღების ფოკუსირებას თითების, ხელების, ფეხების, წინამხრის, ქვედა ფეხის, კისრის, კიდურების მთლიანობაში და ზედა ტანის კუნთებზე. შემდეგ გონებრივად ამოიღეთ ენერგია ამ კუნთებიდან, დაიწყეთ მკლავების სუსტად გადაყრა გრავიტაციის გავლენის ქვეშ და ატრიალეთ ისინი.
მაგალითად, მიმართეთ ენერგიის ნაკადი თქვენს ხელზე და დაისვენეთ კუნთები ისე, რომ ის უსიცოცხლოდ ჩამოიხრჩო. შემდეგ შეანჯღრიეთ დაჭიმული ფუნჯი გვერდიდან გვერდზე. გააკეთეთ ეს მეორე ხელით და ორივე ხელით ერთად.
გაათავისუფლეთ ენერგია ხელებიდან, დაისვენეთ კუნთები და მიეცით მათ თავისუფლად ატრიალებას თქვენი სხეულის გვერდებზე.
მოადუნეთ კისრის და სახის კუნთები ისე, რომ თავი თავისუფლად ჩამოკიდეს მკერდზე. თქვენი ტანის მოძრაობით, გადაატრიალეთ და შეანჯღრიეთ თავისუფლად ჩამოკიდებული თავი. შემდეგ დაჯექი სკამზე და მოადუნე კისრისა და სახის კუნთები, თავი თავისუფლად გადაიხარე უკან, ჩამოკიდე გვერდზე და მკერდზე.
დაჯექი სკამზე და დაისვენე ზურგისა და ზურგის ქვედა კუნთები ისე ზედა ნაწილისხეული წინ გადაიხარა და ა.შ.
დაეუფლეთ კუნთების ცალკეული ჯგუფების მოდუნებას, დაიწყეთ მთელი სხეულის კუნთების მოდუნება. დაწექით და დაიწყეთ ყველა კუნთის მოდუნება ზემოდან ქვემოდან სახიდან, თავის უკანა ნაწილიდან და ფეხებამდე. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სახის, თვალის კაკლის, პირის ღრუს, თავის უკანა და ხერხემლის კუნთების მოდუნებას.
გაჭიმვა (კუნთების დაჭიმვა) კეთდება ქვემოდან ზევით ფეხებიდან თავამდე. გაჭიმეთ სხვადასხვა მიმართულებით, გაჭიმეთ ფეხები, მკლავები, გადააგორეთ და ა.შ.. არ შეიკავოთ ხახუნება – ესეც დაჭიმვის ფორმაა.

კუნთების დასასვენებლად გამოიყენება შემდეგი ძირითადი ტექნიკა:

1. კუნთების დაძაბულობა და მოდუნება
უეცარი მოძრაობებისა და მოულოდნელი ხრიკების გარეშე, ნაზად და ბუნებრივად დაძაბეთ ცალკეული ჯგუფებიკუნთები და შემდეგ გააგრძელეთ სრული რელაქსაცია. ისწავლეთ კუნთების რელაქსაციაზე გადასვლა.
2. კუნთების მოდუნება სუნთქვის შეკავებით
უმჯობესია ამის გაკეთება ამოსუნთქვის დროს. დაწექით, დაისვენეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, როგორ მიდის ტალღა თქვენი სხეულის ზემოდან ქვევით და ამშვიდებს კუნთებს.
ამოისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, სანამ არ იგრძნობთ ჩასუნთქვის ბუნებრივ სურვილს. შეხედეთ თქვენი გონების თვალით, რომ ნახოთ რომელი კუნთები არ არის საკმარისად მოდუნებული. ჩაისუნთქეთ და გაუგზავნეთ დასვენების ტალღა ამ კუნთებს, შეიკავეთ სუნთქვა.
3. დასვენება ნებაყოფლობითი შეკვეთით
მიღება კომფორტული პოზიციადა გაუგზავნეთ ძლიერი ნებისყოფის ბრძანება კუნთებს მოდუნების მიზნით. გააკეთეთ ეს ბუნებრივად და ძალისხმევის გარეშე, ისევე როგორც ქვეცნობიერად ამოძრავებთ მკლავს ან იჭერთ კუნთს.
4. გონებრივი რელაქსაცია
დაჯექით კომფორტულ პოზაში, დაისვენეთ კუნთები და განდევნეთ ფიქრები დღის საზრუნავზე. გაღრმავდით და გათიშეთ ყოველდღიური ცხოვრებისგან.
5. დასვენება
დაწექით და დაისვენეთ ყველა კუნთი. წაართვით მათ ენერგია. ეცადე არაფერზე არ იფიქრო. თუ ახლა დაიძინებთ, მაშინ ასეთი ძილი ერთი საათი იძლევა დანარჩენს, რომელიც მიიღება მთელი ღამის განმავლობაში.

1. მარტივი და ეფექტური მეთოდი.

დაწექით, რამდენჯერმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და მთელი სხეული დაძაბეთ, გააჩერეთ 20 წამი, შემდეგ დაისვენეთ, გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-ჯერ.

2. ასევე კარგი მეთოდი

1. დაჯექი ან დაწექი კომფორტულ მდგომარეობაში მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში. გამორთეთ ტელეფონი და კომფორტულად იგრძნოთ თავი. თუ ზიხართ, ზურგი სწორი უნდა იყოს. ფეხები და ხელები არ უნდა გადაკვეთოს. თუ ზიხართ, დაიდეთ ხელები, ხელისგულები ქვემოთ, მუხლებზე და დახუჭეთ თვალები.

2. წარმოიდგინეთ ოქროს ბურთი სავსე ლამაზი თბილი შუქით. თუ თქვენ ვერ "ხედავთ" სინათლის ბურთს, ეს კარგია. იცოდე რომ არსებობს. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ მის ვიზუალიზაციას. ოქროს თბილი სინათლის ბურთი მოაქვს სიმშვიდეს და სრული დასვენება. როდესაც ის გამოჩნდება, დაძაბულობა ქრება, დაე, გამოჩნდეს. და როგორც კი ეს მოხდება, იგრძენით სითბო, ოქროსფერი ბზინვარება და სრული დასვენება თქვენი ფეხებით.
3. ნება მიეცით სინათლის ბურთულას აწიოს თქვენი ფეხები და შემდეგ ტანზე მაღლა. შემდეგ დაუშვით ხელებზე და თითებზე. შემდეგ კისერზე ამოიწევს და თავში შემოვა, სადაც სითბოს და სრულ დასვენებას იგრძნობთ. თუ სადმე აღმოაჩენთ შფოთვას ან მღელვარებას, გაგზავნეთ სინათლის ბურთი და ის გაქრება.
4. ცოტა ხნით დარჩით სრული დასვენების მდგომარეობაში. იცოდე, რომ შეგიძლია დაუბრუნდე მას, როცა გინდა, უბრალოდ რიტუალის გახსენებით. თუ დაძინება გაწუხებთ, საძილე აბების დალევის ნაცვლად ეს რიტუალი შეასრულეთ დასაძინებლად. იყავი მარტო საკუთარ თავთან.
5. როცა მზად იქნები გამოხვიდე სრული რელაქსაციის მდგომარეობიდან, სამჯერ ჩაისუნთქე ღრმად, იგრძენი ყოველი ამოსუნთქვით სხეულში შემომავალი სუფთა სიცოცხლე, ენერგია.
3. დასაწყისისთვის მიზანშეწონილია ჩართოთ ფონური მუსიკა (შეგიძლიათ უბრალოდ გამოიყენოთ თეთრი ხმაური, ან საერთოდ არ ჩართოთ მუსიკა, უბრალოდ უფრო მოსახერხებელია)
შემდეგი: ბნელი ოთახი, ისე, რომ თვალით აღქმული ინფორმაცია იყოს ერთფეროვანი და ყურადღების გარეშე (სიბნელე, რა შეიძლება იყოს უფრო მშვიდი...)
მიიღეთ კომფორტული პოზიცია (სასურველია იატაკზე დაწოლა) და ახლა ალბათ ყველაზე რთული...
დაისვენეთ და სცადეთ წარმოიდგინოთ თოლია, რომელიც თავზე დაფრინავს...
სინამდვილეში, ეს არც ისე მარტივია, როგორც ჩანს და მოითხოვს გარკვეულ თვითკონტროლს და გარემომცველი სამყაროს სრულ უარყოფას, რადგან... თავდაპირველად, რამდენიმე მემარცხენე ფრინველი, არასაჭირო ღრუბლები და ა.შ დაიწყება შემთხვევით გამოჩენა.

სხეულის დასვენების ტექნიკა

სხეულის მოძრაობები

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი დასვენებისთვის არის სწორი პოზებიდა მოძრაობა.
ჯერ ხერხემლის გასწორება გჭირდებათ, მაგრამ არა კუნთების დაძაბულობის გზით, არამედ აზროვნების დახმარებით: წარმოიდგინეთ, როგორ სწორდება ხერხემალი და ის დაიწყებს გასწორებას.
სხეულისა და სახის ყველა კუნთი მოდუნდება. სახეზე ოდნავი ღიმილი ეფინება. მთელი სხეული თითქოს იღიმება. თქვენ ჩაძირული ხართ საწყისი რელაქსაციის მდგომარეობაში.

ვერბალური დასვენება

თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოთქვათ გარკვეული სიტყვები, მაგალითად, "დასვენება". საკუთარი თავისთვის მათი თქმა ძალიან მარტივი და შეუმჩნეველია. წარმოიდგინეთ, რომ სიტყვა „რელაქსაცია“ მოიცავს მთელ სხეულს და თავისთავად ხსნის მას. მოდუნებული ხარ, ეს შენშია. შენ ერწყმის, განუყოფელი ხარ.

მნიშვნელოვანია რელაქსაციის გაცნობიერება

როგორ გავხდეთ უფრო გაცნობიერებული რელაქსაციის შესახებ?
უპირველეს ყოვლისა, დაისვენეთ თვალები, შეეცადეთ იგრძნოთ მათი სიმშვიდე. გაავრცელეთ ეს გრძნობა მთელ სხეულზე.
შემდეგ მოადუნეთ ყველა კუნთი ზემოდან ქვევით, წარმოიდგინეთ, რომ ისინი ძვლებზეა ჩამოკიდებული. იგრძენი ეს გრძნობა. იგივე გააკეთე ყველა შინაგან ორგანოსთან: გული, ფილტვები, კუჭი, ღვიძლი, ელენთა, ნაღვლის ბუშტი, ნაწლავები, თირკმელები, შარდის ბუშტი.

ბევრი ადამიანი, რომელიც იწყებს ვარჯიშს, თავისუფლდება დაავადებებისგან ზუსტად შინაგანი ორგანოების მოდუნების გამო. სხეულის მოდუნების უნარი შინაგანი ორგანოებიარის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და გავრცელებული ტექნიკა. წარმოვიდგინოთ, ვიგრძნოთ მოდუნებული შინაგანი ორგანოები, ვიგრძნოთ მათი სიმძიმე. თუ არსებობს ეს გრძნობა, მაშინ მთელი სხეული დაისვენებს.

საიდუმლო:თუ მოდუნდებით გულმკერდის შუა ზონას, ისევე როგორც კუჭს, მაშინ ბუნებრივადმხრები და ზურგი დაისვენეთ. როცა სული მოუსვენარია, პრობლემები გტანჯავს, მხრები და ზურგი მუდმივად დაძაბულ მდგომარეობაშია. როგორც კი პრობლემა მოგვარდება, დაძაბულობა ქრება.

სხეულის დასვენება წარმოსახვით

თქვენ წარმოიდგინეთ, როგორ ეკიდება შინაგანი ორგანოები და კუნთები, თუნდაც როგორ გამოეყოთ ისინი ჩონჩხს და ეცემა მიწაზე. შეიძლება წარმოვიდგინოთ, რომ სხეული იზრდება მოცულობით, ერწყმის დედამიწას და ავსებს მთელ კოსმოსს. ასე ფანტაზია საშუალებას გაძლევთ ჩაძიროთ ღრმა დასვენების მდგომარეობაში.

სწრაფი ღრმა დასვენების მისაღწევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ყველა ტექნიკა (ვერბალური, მოტორული, გამოცდილება, ფანტაზია), ერთად შერწყმული.

1. უპირველეს ყოვლისა, ფიქრებით გაასწორეთ ხერხემალი.
   შემდეგ გაუშვით თქვენი ყოველდღიური აურზაური: ფიქრები ფულზე, რეპუტაციაზე, საშინაო პრობლემებზე და ა.შ. წარმოიდგინეთ, რომ აიღებთ მაკრატელს და ჭრით ძაფებს, რომლებიც აკავშირებთ ამ ნივთებთან. ხედავთ მათ დაცემას. გადაიღეთ ეს სურათი. "დაცემა" - ეს სიტყვა არის გასაღები, ნიშანი. ძაფების მოჭრის შემდეგ სხეული უფრო მსუბუქი გახდება. იგრძენი ეს გრძნობა, დაიმახსოვრე.
2. მაშინ წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ათავისუფლებთ თავს ყველაფრისგან, რასაც ატარებთ: ტანსაცმელი, საათები, ქამარი და ა.შ. შენ, სრულიად შიშველი, ბავშვივით შიშველი, სადმე ბუნებაში დგახარ ან ზიხარ. ირგვლივ არავინაა. თავს მსუბუქად და თავისუფლად გრძნობ. ჩაწერეთ ეს გრძნობა.
3. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი კუნთები და კანი ჩამოცვივდება და მხოლოდ შინაგანი ორგანოები რჩება ძვლებზე ჩამოკიდებული. თქვენ უნდა იგრძნოთ სხეულის სიცარიელე, იგრძნოთ დაკიდებული შინაგანი ორგანოების სიმძიმე. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ ამოძრავოთ სხეული, რათა იგრძნოთ, როგორ ეკიდებიან და ირხევიან. ამ დროს ორგანოებში, რომლებსაც აქვთ პათოლოგიური ცვლილებები, ტკივილი შეიძლება მოხდეს. უნდა გააგრძელოთ დასვენება, ცოტა ხანში ტკივილი გაქრება და მალე დაავადებაც გაქრება.
4. წარმოიდგინეთ, შინაგანი ორგანოები მიწაზე დაეცემა და გაქრება. დარჩა მხოლოდ ჩონჩხი. განცდა სრული სიცარიელე, რელაქსაცია, განსაკუთრებით ხერხემალში, ყველა ხერხემლიანში, ძვლების ყველა სახსარში.
5. შემდეგ წარმოიდგინეთ, როგორ იწყებს ჩონჩხი დაშლას და ძვლები მიწაზე ეცემა და ქრება. ახლა შენ ხარ ერთგვარი ეთერული გამჭვირვალე სუბსტანცია, ჩრდილი. თავს სრულიად სიცარიელეს გრძნობ.

ამ გზით დასვენებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ ძალიან მაღალ მდგომარეობას. თუმცა, იმისათვის, რომ კიდევ უფრო ღრმად შევიდეთ რელაქსაციის ტექნიკის საიდუმლოებაში, აუცილებელია გამოვყოთ მთელი რიგი მნიშვნელოვანი პუნქტები.

ბევრი ჩვენგანისთვის ტელევიზორის წინ დასვენება დამატებითი ძილიშაბათ-კვირას თევზაობა, სეირნობა, შვებულება, რომელიც ადრე სრულიად გვაკმაყოფილებდა, დღეს აშკარად არ არის საკმარისი ჩვენი ყოველდღიური დატვირთვის ასანაზღაურებლად. ცნობილია, რომ ფიზიკური და გონებრივი დასვენების წინაპირობაა სრული დასვენება, რაც ყველაზე მეტია ეფექტური საშუალებებისტრესის აღმოსაფხვრელად. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სრულ სიმშვიდეს ღრმა დასვენების გზით.

თუ სტრესი დაძაბულობაა, მაშინ აუცილებელია მას დაუპირისპიროთ რელაქსაცია, რაც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ სტრესის დონე, გაზარდოთ ენერგია და განწყობა. ჩვენ შეგვიძლია ვისარგებლოთ სხვადასხვა ტექნიკარელაქსაცია, მათ შორის: ღრმა სუნთქვა, ვიზუალიზაცია, მედიტაცია და იოგა, ან რიტმული ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ა.შ. დასვენების ტექნიკის არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს დონეზე ყოველდღიური დატვირთვა, თქვენი პრეფერენციები, დრო და ა.შ. ისინი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე ცხოვრებაში მოულოდნელი მოვლენების ფონზე.

რელაქსაციის ეფექტი

როგორც უკვე აღვნიშნეთ სტატიაში "", დატვირთვები და სტრესული სიტუაციები აუცილებელია ჩვენი ცხოვრებისთვის. მათ შეუძლიათ ჰქონდეთ როგორც მასტიმულირებელი ეფექტი და გამოიწვიოს ფიზიკური და ფსიქიკური დაავადება.

სტრესი გვაძლევს საშუალებას ვისწავლოთ, ჩაერთოთ შემოქმედებითი მუშაობადა უბრალოდ გადარჩე. IN სტრესული სიტუაციაჩვენი სხეული სავსეა ქიმიკატებირომელიც გვამზადებს „ბრძოლისთვის ან გაქცევისთვის“. საგანგებო სიტუაციებში, ამან შეიძლება გადაარჩინოს ჩვენი სიცოცხლე. თუმცა, ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მუდმივი სტრესი ჩვენს ორგანიზმს წონასწორობიდან გამოაქვს. ეს საშიში ხდება ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ აუცილებელია მოდუნების საშუალება, ანუ სიმშვიდის მდგომარეობაში გადასვლა, რაც სტრესის სრულიად საპირისპიროა.

დასვენების სხვადასხვა ტექნიკას შეუძლია დაეხმაროს ჩვენს სხეულს წონასწორობაში. ამავდროულად, დასვენება არის არა დივანზე წოლა, არამედ აქტიურობა გონებრივი პროცესი, რაც საშუალებას გვაძლევს მივიყვანოთ ჩვენი სხეული მოდუნებულ და მშვიდ მდგომარეობაში.

რელაქსაციის ტექნიკის საფუძვლების სწავლა არ არის რთული, მაგრამ ამას გარკვეული პრაქტიკა სჭირდება. ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს 10-დან 20 წუთის დახარჯვას რელაქსაციის პრაქტიკის გამოყენებით სტრესის დასაძლევად. სტრესის სიმძიმის მიხედვით, ეს დრო შეიძლება გაიზარდოს 30-დან 60 წუთამდე. თუ გიჭირთ ამდენი დროის გამონახვა, შეგიძლიათ ჩართოთ მრავალი ეს ტექნიკა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, თუ ივარჯიშებთ მათ სამუშაო მაგიდასთან ლანჩის დროს, ავტობუსით სამსახურში მგზავრობისას, ოფისში და ა.შ.

რელაქსაციის ტექნიკის არჩევა

რელაქსაციის ტექნიკის არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს კონკრეტულ საჭიროებაზე, თქვენს პრეფერენციებზე, ფიტნეს დონეზე და თქვენს რეაქციაზე სტრესზე. რელაქსაციის სწორი ტექნიკა არის ის, რომელიც ეხმიანება თქვენ, ერგება თქვენს ცხოვრების წესს და დაგეხმარებათ ყურადღების კონცენტრირებაში და თქვენი ყოველდღიური აზრების შეწყვეტაში, რათა გამოიწვიოს თქვენში რელაქსაციის რეაქცია. ხშირ შემთხვევაში თქვენ ნახავთ, რომ ალტერნატიული ან კომბინირებული სხვადასხვა მეთოდებიშეგინარჩუნებთ მოტივაციას და მოგცემთ უკეთეს შედეგებს.

როგორ რეაგირებთ სტრესზე?

რელაქსაციის ტექნიკის არჩევანი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ როგორ რეაგირებთ სტრესზე.

სტრესული მდგომარეობა	სიმპტომები	რელაქსაციის ტექნიკა
ზედმეტად აღგზნებული მდგომარეობა	თქვენ ხართ გაღიზიანებული, გაბრაზებული, შეშფოთებული ან სტრესული	რელაქსაციის მეთოდები, რომლებიც დაგამშვიდებთ, თქვენთვის უფრო შესაფერისია: მედიტაცია, ღრმა სუნთქვაან მართული სურათები
აღელვებული მდგომარეობა	მიდრეკილია დეპრესიისკენ	Შენთვის საუკეთესო მეთოდებირელაქსაცია არის ის, რაც ასტიმულირებს და ზრდის სხეულის ენერგიას, როგორიცაა რიტმული ვარჯიშები
"გაყინული" მდგომარეობა	მიდრეკილნი ხართ თავშეკავებისკენ: ზოგ შემთხვევაში არის აჩქარება, ზოგში კი ტემპის შენელება.	თქვენი ამოცანაა დაადგინოთ რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც უზრუნველყოფს უსაფრთხოებას და სტიმულირებას, ასევე თქვენს გადატვირთვას. ასეთ მეთოდებს მიეკუთვნება სიარული და ჰატა იოგა.

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის დრო და სოციალური სტიმულირება

თუ მარტოობა გსურს, მაშინ დასვენების მეთოდები, როგორიცაა მედიტაცია და პროგრესული დასვენებაკუნთები საშუალებას მოგცემთ დამშვიდდეთ და დატენოთ ბატარეები. თუ გსურთ სოციალური ინტერაქცია, მაშინ ჯგუფური კლასები მოგცემთ სტიმულირებას და მხარდაჭერას, რომელსაც ეძებთ. დასვენების პრაქტიკა სხვებთან ერთად დაგეხმარებათ იყოთ მოტივირებული.

რელაქსაციის ტექნიკა No1. სუნთქვის მედიტაცია სტრესის შესამსუბუქებლად

ღრმა სუნთქვა არის მარტივი, მაგრამ ძლიერი რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაძლიოთ სტრესი. მისი უპირატესობა ის არის, რომ მისი გამოყენება ყველგან შეგიძლიათ. ღრმა სუნთქვა არის მრავალი სხვა რელაქსაციის ტექნიკის ქვაკუთხედი და ასევე შეიძლება გაერთიანდეს სხვა დამამშვიდებელ ელემენტებთან, როგორიცაა არომათერაპია და მუსიკა. ყველაფერი რაც თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ არის მხოლოდ რამდენიმე წუთი თავისუფალი დრო და ადგილი მედიტაციისთვის.

სუნთქვის მედიტაციის პრაქტიკა

ღრმა სუნთქვის გასაღები დიაფრაგმული (აბდომინალური) სუნთქვაა, რომელიც ჰაერს ფილტვებში შემოაქვს. დიდი რაოდენობითსუფთა ჰაერი. ამ შემთხვევაში ივსება ფილტვების ქვედა და შუა ნაწილები. მედიტაციის საგანია თქვენი სუნთქვა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება და ნაწილობრივ გაამახვილოთ ყურადღება სუნთქვის ჩასუნთქვაზე და ამოსუნთქვაზე.

• კომფორტულად დაჯექი სკამზე ან იატაკზე, დახუჭე თვალები, ზურგი გამართული გქონდეს. დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე.
• ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მუცელზე ხელი უნდა აწიოს, ხოლო მკერდზე ხელი ძალიან ნელა უნდა მოძრაობდეს.
• ამოისუნთქეთ პირით. მუცელზე ხელი უნდა ჩამოიწიოს, ხოლო მკერდზე ხელი ძალიან ნელა უნდა მოძრაობდეს.
• განაგრძეთ ჩასუნთქვა ცხვირით და ამოსუნთქვა პირით.

თუ ჯდომისას "მუცლით" სუნთქვა გიჭირთ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ დაწოლისას. დადეთ პატარა წიგნი მუცელზე და ეცადეთ ისუნთქოთ ისე, რომ ჩასუნთქვისას წიგნი აწიოს და ამოსუნთქვისას დაეცეს.

რელაქსაციის ტექნიკა No2. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია სტრესის შესამსუბუქებლად

კუნთების პროგრესული რელაქსაცია გადის ორ ეტაპს, მათ შორის სისტემატიურ დაძაბულობასა და რელაქსაციას. სხვადასხვა ჯგუფებისხეულის კუნთები. რეგულარული ვარჯიში გაძლევს ინტიმურ გაცნობას დაძაბულობის და სრული დასვენების შეგრძნებებთან სხვადასხვა ნაწილებისხეულები. ეს გაგება დაგეხმარებათ აღმოაჩინოთ და გაანეიტრალოთ პირველი ნიშნები კუნთების დაძაბულობარომელიც ახლავს სტრესს. როგორც თქვენი სხეული მოდუნდება, თქვენი გონებაც დაისვენებს. ეფექტის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ შეუთავსოთ კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია ღრმა სუნთქვას.

ივარჯიშეთ კუნთების პროგრესული რელაქსაცია

პროგრესირებადი კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშამდე, თუ გაქვთ გამოცდილება, მიმართეთ ექიმს კუნთის სპაზმები, ზურგის პრობლემები და სხვა სერიოზული დაზიანებები, რომელიც შეიძლება გაუარესდეს კუნთების დაძაბულობით.

კუნთების პროგრესული რელაქსაციის პრაქტიკა იწყება ფეხებით და გრძელდება სახის კუნთებამდე. კუნთების რელაქსაციის თანმიმდევრობა ნაჩვენებია შემდეგ ცხრილში.

კუნთების რელაქსაციის თანმიმდევრობა
1. მარჯვენა ფეხი*	6. მარცხენა ბარძაყი	11. მარჯვენა ხელი და ხელი
2.მარცხენა ფეხი	7. თეძოები და დუნდულები	12. Მარცხენა ხელიდა ფუნჯი
3.მარჯვენა წვივი	8. მუცელი	13. კისერი და მხრები
4.მარცხენა წვივი	9. გულმკერდი	14. სახე
5.მარჯვენა ბარძაყი	10. უკან

*თუ მემარცხენე ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ მარცხენა ფეხით დაიწყოთ მარჯვენა ფეხით.

შესრულების თანმიმდევრობა:

• გახსენით ტანსაცმელი, გაიხადეთ ფეხსაცმელი და დაისვენეთ კომფორტულად.
• დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დასვენებას და რამდენიმე ნელი, ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.
• როდესაც მოდუნებული ხართ და მზად ხართ ვარჯიშის დასაწყებად, დაუთმეთ ერთი წუთი, რომ ყურადღება მიიპყროთ მარჯვენა ფეხზე და იგრძნოთ ეს.
• ნელა დაჭიმეთ მარჯვენა ფეხის კუნთები, შეაჭიმეთ რაც შეიძლება ძლიერად. განახორციელეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
• დაისვენეთ მარჯვენა ფეხი. ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, თუ როგორ ქრება დაძაბულობა და როგორ იგრძნობა ფეხი, როგორ ხდება ის ფხვიერი და ფხვიერი.
• დარჩით ამ მოდუნებულ მდგომარეობაში ერთი წუთით, ღრმად და ნელა ისუნთქეთ.
• როცა მზად იქნებით, ყურადღება მიაქციეთ მარცხენა ფეხი. დაიცავით კუნთების დაძაბულობისა და დასვენების იგივე თანმიმდევრობა.
• თანმიმდევრულად აწიეთ ნელა სხეულზე ცხრილის მიხედვით.
• ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ, არ დაძაბოთ ცხრილში ჩამოთვლილი კუნთები.

რელაქსაციის ტექნიკა No3. სხეულის სკანირების მედიტაცია სტრესის შესამსუბუქებლად

სხეულის სკანირება პროგრესირებადი კუნთების რელაქსაციის მსგავსია. განსხვავება ისაა, რომ თქვენ არ იძაბებით და არ მოდუნდებით კუნთებს, არამედ უბრალოდ ამახვილებთ შინაგან მზერაზე თქვენი სხეულის ყველა ნაწილზე არსებულ შეგრძნებებზე, ფეხის თითებიდან თავის ზევით. უფრო მეტიც, ნებისმიერი შეგრძნება შეიძლება წარმოიშვას: სითბო, სიცივე, სიმძიმე, ჩხვლეტა, ტკივილი და ა.შ. თითოეულ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს საკუთარი გრძნობები. მთავარია შეიგრძნო ისინი და თავად ჩაიწერო.

სხეულის სკანირების მედიტაციის პრაქტიკა

• დაწექით ზურგზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები, მოადუნეთ ხელები გვერდებზე და გაახილეთ თვალები ღია ან დახუჭული. ფოკუსირება მოახდინეთ სუნთქვაზე; ჩასუნთქვისას მუცელი მაღლდება, ამოსუნთქვისას კი იკლებს. ღრმად ისუნთქეთ ორ წუთამდე, სანამ თავს კომფორტულად და მოდუნებულად არ იგრძნობთ.
• ყურადღება გაამახვილეთ მარჯვენა ფეხის თითებზე. ყურადღება მიაქციეთ ნებისმიერ შეგრძნებას. როგორც ამას აკეთებთ, გააგრძელეთ ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი ღრმა ამოსუნთქვა თქვენს ფეხის თითებს აღწევს. დარჩით კონცენტრირებული ამ მხარეზე ერთი-ორი წუთის განმავლობაში.
• ყურადღება გაამახვილეთ მარჯვენა ფეხის ძირზე. გაითვალისწინეთ ნებისმიერი შეგრძნება, რომელსაც გრძნობთ თქვენი სხეულის ამ ნაწილში და წარმოიდგინეთ, რომ თითოეული ამოსუნთქვა ტოვებს თქვენი ფეხის ძირებს. ერთი ან ორი წუთის შემდეგ ყურადღება გაამახვილეთ მარჯვენა ფეხიდა გაიმეორეთ. გადართვა ხბოს კუნთი, მუხლი, თეძო და შემდეგ გაიმეორეთ თანმიმდევრულად მარცხენა ფეხისთვის.

შემდეგ აწიეთ ტანი ზურგისა და მუცლის ქვედა ნაწილის, ზურგის ზედა ნაწილის, მკერდისა და მხრების გავლით. გთხოვთ გადაიხადოთ Განსაკუთრებული ყურადღებასხეულის ნებისმიერ ნაწილზე, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.

• ფოკუსირება მოახდინე თითებზე მარჯვენა ხელი, შემდეგ კი აწიეთ მაჯის, იდაყვის, წინამხრის და მხრისკენ. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ხელით. შემდეგ გადაიტანეთ კისრის და ყელის და ბოლოს სახეზე, თავის უკანა მხარეს და თავის გვირგვინი. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ყბას, ნიკაპს, ტუჩებს, ენას, ცხვირს, ქუთუთოებს, თვალებს, შუბლს, ტაძრებს და თავის კანს. როდესაც თქვენ მიაღწევთ თქვენს თავს, ნება მიეცით თქვენს სუნთქვას გადაადგილდეს თქვენი სხეულის მიღმა და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ცურავს თქვენს ზემოთ.
• სხეულის სკანირების დასრულების შემდეგ, დაისვენეთ ცოტა ხნით მშვიდად და მშვიდად, შენიშნეთ, როგორ გრძნობს თქვენს სხეულს. შემდეგ ნელა გაახილე თვალები.

რელაქსაციის ტექნიკა No4. გონებამახვილობის პრაქტიკა სტრესის შესამსუბუქებლად

Mindfulness საშუალებას გაძლევთ იცოდეთ, თუ როგორ გრძნობთ თავს აქ და ახლა, როგორც შიდა, ასევე გარე ფაქტორების გავლენის ქვეშ. წარსულზე ფიქრით და ამავდროულად საკუთარი თავის დადანაშაულებითა და დაგმობით, ასევე მომავალზე ფიქრით, ჩვენ ხშირად მივყავართ საკუთარ თავს. უმაღლესი წერტილივოლტაჟი. თუმცა, ახლანდელ მომენტში სიმშვიდისა და კონცენტრირების შენარჩუნებით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ნერვული სისტემაკარგ მდგომარეობაში. Mindfulness შეიძლება გამოყენებულ იქნას სიარულის დროს, შესრულებისას ფიზიკური ვარჯიში, კვება ან მედიტაცია.

Mindfulness მედიტაცია დიდი ხანია გამოიყენება სტრესის შესამცირებლად. შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ ზოგიერთ შიდა ან გარე ობიექტზე, განმეორებით მოქმედებებზე.

ივარჯიშეთ კონცენტრაცია და მედიტაცია

ძირითადი პუნქტები პრაქტიკის შესრულებისას.

• Წყნარი ადგილი .აირჩიეთ იზოლირებული ადგილი თქვენს ბინაში, სახლში, ოფისში, ბაღში ან გარეთ, სადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ.
• კომფორტული პოზიცია . იპოვეთ კომფორტული პოზა, მაგრამ არ დაწექით, რომ არ დაიძინოთ. დაჯექით სკამზე ან იატაკზე, ზურგი სწორი უნდა იყოს. შეგიძლიათ ფეხები გადაკვეთოთ ლოტოსის მდგომარეობაში.
• ფოკუსირების წერტილები. თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ შინაგან შეგრძნებებზე, წარმოსახვით სცენაზე ან გარე ობიექტებზე, როგორიცაა ცეცხლის ალი, სიტყვა ან ფრაზა, რომელიც მეორდება მთელი სესიის განმავლობაში. შეგიძლიათ მედიტაცია ღია ან დახუჭული თვალები. გარდა ამისა, შეგიძლიათ, დახუჭული თვალებით, მონაცვლეობით ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს გარშემო არსებულ ობიექტებზე, რათა გააუმჯობესოთ კონცენტრაცია.
• არაკრიტიკული დამოკიდებულება. არ ინერვიულოთ იმ აზრების გაფანტვაზე, რომლებიც თავში მოგდის ან ყველაფერს სწორად აკეთებთ თუ არა. თუ აზრები შემოიჭრება თქვენს რელაქსაციის სესიაში, ნუ ებრძვით მათ. ამის ნაცვლად, ნაზად შეეცადეთ დაუბრუნდეთ მედიტაციის საკითხს.

რელაქსაციის ტექნიკა No5. ვიზუალიზაციის მეთოდი მედიტაციისთვის სტრესის შესამსუბუქებლად

ვიზუალიზაცია, ან მართვადი გამოსახულება, არის ტრადიციული მედიტაციის ვარიაცია, რომელიც მოითხოვს თქვენგან გამოიყენოთ არა მხოლოდ თქვენი ხედვა, არამედ თქვენი სხვა გრძნობებიც: გემო, შეხება, ყნოსვა და ხმა. ვიზუალიზაციის, როგორც რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებისას, თქვენ ჩართავთ წარმოსახვით სცენას, რომელშიც გრძნობთ თავს დაძაბულობისა და შფოთვის გარეშე სამყაროში.

მედიტაციისთვის შეარჩიეთ ნებისმიერი ობიექტი, რომელიც დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს თქვენზე. ეს შეიძლება იყოს ტროპიკული სანაპირო საყვარელი ადგილიბავშვობა ან წყნარი ტყის გაწმენდა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ვიზუალიზაცია დამოუკიდებლად, ჩუმად, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენისას, ან თერაპევტთან (ან აუდიო ჩანაწერთან), რომელიც დაგეხმარებათ გამოსახულებაზე. თქვენი სმენის ჩართვის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ აუდიო ჩანაწერები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს პარამეტრებს, როგორიცაა ოკეანის ტალღების ხმები, თუ აირჩევთ სანაპიროს.

ვიზუალიზაციის პრაქტიკა

იპოვნეთ წყნარი, წყნარი ადგილი. დამწყებთათვის ზოგჯერ იძინებენ ვიზუალიზაციის მედიტაციის დროს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიშის გაკეთება ჯდომისას ან დგომის დროს.

დახუჭეთ თვალები და მიეცით საშუალება, რომ თქვენი ყოველდღიური საზრუნავი ცოტა ხნით გაქრეს. წარმოიდგინეთ, რომ მშვიდ ადგილას ხართ. და წარმოიდგინე ეს რაც შეიძლება ნათლად. თქვენ უნდა ნახოთ, მოისმინოთ, ყნოსოთ და იგრძნოთ ყველაფერი, რაც თქვენს გარშემო ხდება. ვიზუალიზაციას უკეთესად შეასრულებთ, თუ თქვენი გარემოდან რაც შეიძლება მეტ სენსორულ დეტალს შეიტანთ, სულ მცირე რამდენიმე გრძნობის გამოყენებით. ვიზუალიზაციისას შეარჩიეთ ისეთი სურათი, რომელიც მოგწონთ და არა ის, რომელსაც სხვა შემოგთავაზებთ ან უფრო მიმზიდველად თვლით. ნება მიეცით თქვენი სურათები მოვიდეს და იმუშაოს მათთან.

თუ ფიქრობთ წყნარ მთის ტბაზე, მაგალითად:

• გონებრივად იარეთ ტბის სანაპიროზე, ყურადღება მიაქციეთ წყლისა და საგნების ფერსა და ტექსტურას თქვენს გარშემო.
• გარკვეული დრო დაუთმეთ თითოეული თქვენი გრძნობის შესწავლას.
• უყურეთ მზეს წყალზე ჩასვლას.
• მოუსმინეთ ჩიტების სიმღერას.
• ფიჭვის ნემსების სუნი.
• იგრძენით გრილი წყალი როგორ იბანს ფეხებს.
• შეიგრძენით მთის სუფთა ჰაერის სუნი.

ისიამოვნეთ ღრმა დასვენების შეგრძნებით. როდესაც სეანსი დასრულდება, ყურადღებით გაახილეთ თვალები და დაუბრუნდით რეალობას.

არ ინერვიულოთ, თუ სესიის დროს გამოჩნდება ზედმეტი აზრები, სურათები, ან თუ დაკარგავთ კონტროლირებად ვიზუალურ სურათს. Ეს კარგია. შეიძლება განიცადოთ კიდურებში სიმტკიცე ან სიმძიმის შეგრძნება, კუნთების მცირე და უნებლიე მოძრაობები, ხველა ან ხახუნა. ისევ და ისევ, ეს ნორმალური რეაქციაა.

რელაქსაციის ტექნიკა No6. იოგა და ტაი ჩი სტრესის შესამსუბუქებლად

იოგა მოიცავს როგორც დინამიურ, ისე სტატიკურ პოზებს ღრმა სუნთქვასთან ერთად. იოგა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ მოქნილობა, ძალა, წონასწორობა და გამძლეობა, ასევე შეამციროთ შფოთვა და სტრესი. რეგულარული გაკვეთილებიიოგა გააძლიერებს რელაქსაციის ეფექტს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. რა თქმა უნდა, უმჯობესია იოგას ჯგუფურად სწავლა ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით ან კერძო ინსტრუქტორების დაქირავება, ან თუნდაც ვიდეოს ყურებით.

იოგა

იოგა შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის მოსახსნელად. იოგას ვარჯიში რეგულარულადდაგეხმარებათ კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში ფიზკულტურის. იოგას სხვადასხვა პოზების ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, ზრდის სისხლის მიმოქცევას, აადვილებს ჟანგბადის ნაკადს და გეხმარებათ კონცენტრირებაში. იოგა ასევე დაგეხმარებათ სხეულისა და გონების გაახალგაზრდავებაში.

ტაიჯიკუანი

თუ ოდესმე გინახავთ პარკში ხალხის ჯგუფი, რომელიც ნელა და ერთხმად მოძრაობდა, მაშინ ალბათ შეესწროთ ტაი ჩუანის ტანვარჯიშს. ეს მოძრაობები ხაზს უსვამს კონცენტრაციას, მოდუნებას და ცნობიერ ცირკულაციას სასიცოცხლო ენერგიამთელ სხეულზე. მიუხედავად იმისა, რომ ტაი ჩი ჩუანს ფესვები საბრძოლო ხელოვნებაში აქვს, დღეს ის ძირითადად გონების დამშვიდებისა და სტრესის შემცირების საშუალებაა. მედიტაციის მსგავსად, ტაი ჩის პრაქტიკა ფოკუსირებულია თქვენს სუნთქვაზე და ყურადღების აქცენტირებაზე აქ და ახლა.

ტაიჯიკუანი არის უსაფრთხო მეთოდიდასვენება ყველა ასაკისა და დონის ადამიანებისთვის ფიზიკური ვარჯიში, მათ შორის ხანდაზმულები და ტრავმებისგან გამოჯანმრთელებულები. როგორც იოგას შემთხვევაში, როგორც კი გაეცნობით ტაი ჩის საფუძვლებს, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მას მარტო ან სხვებთან ერთად, თქვენი სესიების მორგება ისე, როგორც თქვენთვის შესაფერისია.

აქციეთ დასვენების ტექნიკა თქვენი ცხოვრების ნაწილად

Ყველაზე საუკეთესო გზარელაქსაციის პრაქტიკის დაწყებისა და შენარჩუნების გასაღები არის მისი ჩართვა თქვენს შემადგენლობაში ყოველდღიური ცხოვრება. რა თქმა უნდა, ძნელია დროის გამონახვა სამუშაოს, ოჯახს, სკოლასა და სხვა ვალდებულებებს შორის. თუმცა, საბედნიეროდ, ბევრი რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება შესაძლებელია, როცა სხვა საქმეებს აკეთებთ.

რჩევები რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენების შესახებ

• თუ შესაძლებელია, დანიშნეთ დრო ყოველდღიური საქმიანობადასვენებისთვის. დაგეგმეთ ერთი ან ორი აქტივობა დღეში. მიზანშეწონილია პირველი გაკვეთილის ჩატარება დილის 6-დან 7 საათამდე საუზმემდე. მეორე გაკვეთილი არის როცა თქვენთვის მოსახერხებელია, მაგრამ არა უადრეს ჭამიდან 2 საათისა.
• რელაქსაციის ტექნიკის შესრულება, როცა სხვა საქმეებს აკეთებთ. ფაქტობრივი სიტუაციიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაბამისი რელაქსაციის ტექნიკა. მაგალითად, ავტობუსში სამუშაოდ მოგზაურობისას ან რკინიგზის ბილეთების ოფისში რიგში დგომისას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვიზუალიზაციის ან კონცენტრაციის მეთოდი. შეგიძლიათ სცადოთ ღრმა სუნთქვა სახლში ან ქვეყანაში ნებისმიერი სამუშაოს შესრულებისას.
• როცა სწავლობ სპორტული ვარჯიშებიეცადეთ, თქვენი ყურადღება სხეულზე გაამახვილოთ. მაგალითად, თუ აკეთებთ ძალის ვარჯიში, ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი სუნთქვის კოორდინაციაზე თქვენს მოძრაობებთან და ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული ყოველ მომენტში.
• არ ივარჯიშოთ რელაქსაციაზე, როცა დაძინება გსურთ. რელაქსაციის ტექნიკამ შეიძლება ისე დაგამშვიდოთ, რომ დაიძინოთ, განსაკუთრებით თუ ძილის წინ ვარჯიშობთ. მაქსიმალურ სარგებელს მიიღებთ, თუ ივარჯიშებთ დილით, როცა საბოლოოდ გაიღვიძებთ. არ დაისვენოთ ჭამის ან ალკოჰოლის დალევის შემდეგ.
• აღმართები და ვარდნები. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ ყველაფერი არ გამოგივათ. იყავი მოთმინება და ყველაფერი გამოვა. თუ რამდენიმე დღე ან თუნდაც რამდენიმე კვირა გამოტოვებთ გაკვეთილებს, უბრალოდ დაიწყეთ თავიდან და ნელ-ნელა დაუბრუნდით გზას.