სხეულის დასვენების ტექნიკა და პრაქტიკა. სხეულის ღრმა დასვენების ტექნიკა
„ადამიანებს, რომლებმაც იციან როგორ დაისვენონ, არა მხოლოდ უფრო მეტი გონებრივი მოქნილობა აქვთ, არამედ უკეთესად უმკლავდებიან სტრესს“.
რ.კოპელანი
რელაქსაცია, როგორც ფენომენი, ხშირად გაუფასურებულია და დაბნეულია უსაქმურობაში და „არაფრის კეთებაში“. სინამდვილეში, ეს ფსიქოთერაპიის ძალიან ეფექტური და ძლიერი მეთოდია.
მეთოდის შესავალი და მისი წარმოშობის ისტორია
რელაქსაცია(ლათინური სიტყვიდან "relaxatio" - "დასვენება") - სპეციალური მეთოდი, რომელიც გაჩნდა საზღვარგარეთ 30-40-იან წლებში. XX საუკუნე, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების და ნერვული დაძაბულობის მოხსნას სპეციალურად შერჩეული ტექნიკის გამოყენებით.რელაქსაცია არის დასვენების ნებაყოფლობითი ან უნებლიე მდგომარეობა, რელაქსაცია, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების სრულ ან ნაწილობრივ რელაქსაციასთან. ხდება სტრესის შემსუბუქების შედეგად, ძლიერი გამოცდილების შემდეგ ან ფიზიკური ძალისხმევა. ეს შეიძლება იყოს უნებლიე (რელაქსაცია ძილის დროს) და ნებაყოფლობითი, გამოწვეული მშვიდი პოზის მიღებით, წარმოსახვითი მდგომარეობებით, რომლებიც ჩვეულებრივ შეესაბამება დასვენებას, კუნთების მოდუნებას. განსხვავებული სახეობებიაქტივობა.
მეთოდები კუნთების რელაქსაციაისტორიულად ყველაზე ადრეული ტექნიკასხეულზე ორიენტირებული ფსიქოთერაპია და კვლავ რჩება მის ძირითად მეთოდებად. რელაქსაციის ტექნიკის გაჩენა ეფუძნება აღმოსავლურ სულიერ და რელიგიურ პრაქტიკებს, რომლებმაც შეიმუშავეს ფსიქორეგულაციის საკუთარი ტექნიკა. ევროპულ კულტურაში შეღწევისას ეს ეზოთერული მეთოდები ექვემდებარებოდა დამუშავებას, უპირველეს ყოვლისა, პრაგმატული მიდგომის თვალსაზრისით.
პირველი დასავლელი სპეციალისტები, რომლებმაც გამოიყენეს რელაქსაციის მეთოდი თავიანთ საქმიანობაში და შეიმუშავეს კუნთების რელაქსაციის საკუთარი ტექნიკა, იყვნენ ამერიკელი ფსიქოლოგი ე.იაკობსონი და გერმანელი ნეიროპათოლოგი ი.შულცი.
როგორც ფსიქოლოგი ე.იაკობსონი სწავლობდა ემოციების ობიექტურ გამოვლინებებს. შეფასების ერთი გზა ემოციური მდგომარეობაპირი ემსახურებოდა რეგისტრაციას კუნთების დაძაბულობა. კუნთების ტონუსის ცვლილებების სპეციფიკა გამოვლინდა სხვადასხვა ფსიქო-ემოციური დარღვევების, ნევროზებისა და ფსიქოსომატური დაავადებების დროს.
კუნთების დაძაბულობასა და ნეიროფსიქიკურ დაძაბულობას შორის აღმოჩენილ კავშირს ე.იაკობსონმა უწოდა ნეირომუსკულური ჰიპერტენზია, რომელიც მან ფუნქციონირების რეფლექსური პრინციპების გამოვლინებად მიიჩნია. ნერვული სისტემა. მან დაამტკიცა, რომ კუნთების რელაქსაცია ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ჰიპერაგზნების მდგომარეობის შემსუბუქებას, ეხმარება მას დასვენებაში და წონასწორობის აღდგენაში.
ამიტომ, კუნთების რელაქსაციის უნარების სწავლება ადამიანს სასარგებლოა როგორც ფსიქიკური დაძაბულობის მოსახსნელად, ასევე რიგი დაავადებების სიმპტომების აღმოსაფხვრელად (როგორიცაა თავის ტკივილი და გულის ტკივილი, გასტრიტი, ჰიპერტენზია და ა.შ.).
გარდა ამისა, კუნთების რელაქსაციის დამატებითი ეფექტები მოიცავს ძილის გაუმჯობესებას, "კუნთების დაძაბულობის" აღმოფხვრას, ემოციურ "განთავისუფლებას" და გაზრდილ შესრულებას.
დასვენება სხვადასხვა ფორმით მოდის
არსებობს ტექნიკის, ტექნიკისა და მეთოდის მრავალფეროვნება, რომლებიც მიზნად ისახავს დაძაბულობის მოხსნას და რელაქსაციას.დასვენების ეტაპი ერთ-ერთი მთავარია მოსამზადებელი ეტაპებიფსიქოლოგიური დახმარების გაწევისას სხვადასხვა კატეგორიებიკლიენტებს და შემთხვევითი არ არის, რომ ეს არის სხვადასხვა ტიპის ტრენინგების (მათ შორის, ბიზნეს ტრენინგებისა და ტრენინგების) სავალდებულო კომპონენტი პიროვნული ზრდა). რელაქსაცია სპორტისა და აუტოგენური ვარჯიშის ერთ-ერთი დამხმარე ტექნიკაა. მეტყველების თერაპიის მუშაობა, მოქმედიდა ა.შ. იმისათვის, რომ ასწავლოს ადამიანს დამოუკიდებლად გამოიყენოს კუნთების მოდუნებისა და გონებრივი თვითრეგულირების უნარები, არის სპეციალური რელაქსაციის ვარჯიშები.
თანამედროვე ფსიქოლოგს უნდა ჰქონდეს სამუშაო არსენალში საკმარისი რაოდენობითრელაქსაციისა და მედიტაციური ვარჯიშები. ყოველივე ამის შემდეგ, ცნობილია, რომ რელაქსაცია არ შემოიფარგლება მხოლოდ სხეულის კუნთების მოდუნების ეფექტით. თვითრელაქსაციისა და თვითრეგულირების უნარები, ასევე ფიზიკური და ფსიქოლოგიური რესურსების აღდგენის უნარი მოკლე დროახლა მოთხოვნადია ადამიანის საქმიანობის მრავალფეროვან სფეროებში.
რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენების სპექტრი საკმაოდ ფართოა: ის მოიცავს კუნთების დაძაბულობის მოხსნას, ემოციურ ტრავმაზე მუშაობას, ფსიქოსომატური დაავადებების მკურნალობას და სხვა ბევრს. გარდა ამისა, ტრენინგი სხვადასხვა დასვენების ტექნიკახელმისაწვდომია როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ბავშვებისთვის.
პირობითად შეიძლება გამოვყოთ დასვენების რამდენიმე ძირითადი ტიპი.
დროის მიხედვით:გრძელვადიანი - ხდება ძილის დროს, ჰიპნოზის დროს, ფარმაკოლოგიური გავლენის ქვეშ და შედარებით მოკლევადიანი - იცვლება დაძაბულობით.
შესრულების გზით:კუნთოვანი და გონებრივი (ფიგურული).
წარმოშობის მიხედვით:პირველადი (ბუნებრივი, ხდება სპონტანურად შემდეგ ფიზიკური აქტივობა) და მეორადი (მიზანმიმართულად გამოწვეული, ხელოვნურ პირობებში შექმნილი).
სიღრმის მიხედვით:ზედაპირული და ღრმა. ზედაპირული დასვენება ხანმოკლე დასვენების ტოლფასია. ღრმა რელაქსაცია გრძელდება მინიმუმ 20 წუთი და ხორციელდება გამოყენებით სპეციალური ტექნიკა. ეს არის ღრმა რელაქსაცია, რომელსაც აქვს ძლიერი გავლენა სხეულზე და აქვს ცნობილი სამკურნალო თვისებები.
გაჩენის სიჩქარის მიხედვით:გადაუდებელი (გადაუდებელი რელაქსაციის მეთოდები გადაუდებელი საჭიროების შემთხვევაში) და გახანგრძლივებული (მოიცავს ხანგრძლივი ვარჯიშიდა სისტემური გამოყენება სამკურნალო მიზნებისთვის).
გადაუდებელი (სწრაფი) დასვენების მაგალითად შეიძლება მოვიყვანოთ M.E-ს მეტაფორა. შტორმი, რომელიც აღწერს ასეთ "მყისიერ" დასვენებას.
გრძელი ფრენისგან დაღლილი ჩიტი ღრუბლიდან ქვასავით ვარდება. და ამ სწრაფ დაცემაში აქტიურდება კუნთების რელაქსაციის რეფლექსური მექანიზმები. ბუნებრივი, ბუნებრივი დამზოგავი დასვენების წყალობით, დაცემის მოკლე მომენტში ფრინველს აქვს დრო დაისვენოს, რათა განაგრძოს ფრენა.
ასევე, ადამიანს, რომელიც დაეუფლა კუნთების რელაქსაციის ტექნიკას, შეუძლია მოკლე დროში შექმნას პირობები აუცილებელი შინაგანი სიმშვიდისთვის, რათა აღდგეს ძალა და მოხსნას ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სტრესი.
ზემოქმედების მასშტაბის მიხედვით:ზოგადი (სულ) და დიფერენცირებული (ადგილობრივი).
დიფერენცირებული (ლოკალური) რელაქსაცია გულისხმობს კუნთების ადგილობრივი დაძაბულობის აღმოფხვრას ინდივიდუალური შერჩევითი ინტენსიური რელაქსაციის გზით. კუნთების ჯგუფები. პირველი ეტაპი ამ ვარჯიშს– თვითდაკვირვება, რომელიც ძირითადად გამოიყენება ტანჯვის შემდეგ სტრესული სიტუაციები. ამ დაკვირვების მიზანია აღმოაჩინოს სხეულში კუნთების სტაგნაციური დაძაბულობის ადგილები, რომელიც იგრძნობა ტკივილის ან სიმძიმის სახით, განსაკუთრებით გაძლიერებული უსიამოვნო ემოციებთან დაკავშირებით. შემდეგ, ღრმა, ხანგრძლივ ამოსუნთქვასთან ერთად, მყისიერად უნდა გაათავისუფლოთ დაძაბულობა („შვებით ამოსუნთქვა“). მიღწევისთვის უფრო დიდი ეფექტიკუნთების რელაქსაცია, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ზოგადი და დიფერენცირებული რელაქსაციის აღწერილი მეთოდები რესპირატორული რელაქსაციის ტექნიკასთან - დაძაბული კუნთების არეში შეგრძნებებთან მუშაობა "მიმართული" სუნთქვის გამოყენებით.
გამოყენება ამ მეთოდითსამედიცინო პრაქტიკაში (მაგალითად, მანუალურ თერაპიაში) ყოველი დაძაბულობა-რელაქსაციის ციკლი მთავრდება ექიმის დახმარებით შესრულებული პასიური მოძრაობებით, შესაბამისი კუნთების შეუფერხებლად დაჭიმვის მიზნით („პოსტ-იზომეტრიული რელაქსაცია“).
ცნობილი ფსიქოთერაპიული მეთოდები ხშირად აერთიანებს რამდენიმე სახის რელაქსაციას, რაც მათ ყველაზე ეფექტურს ხდის.
მაგალითად შეიძლება მოვიყვანოთ ე.იაკობსონისა და ი.შულცის მეთოდები, რომლებიც დასაწყისში ვახსენეთ.
ე.იაკობსონის პროგრესული კუნთების რელაქსაციის მეთოდი ეფუძნება პრინციპს, რომ კუნთების ძლიერი დაძაბულობის შემდეგ ხდება მათი ძლიერი მოდუნება. ანუ კუნთი რომ დაისვენოთ, ჯერ ძლიერად უნდა დაძაბოთ. მონაცვლეობით დაძაბვა სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთებს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მთელი სხეულის მაქსიმალურ რელაქსაციას. კუნთების დასვენების ეს ტიპი ყველაზე ხელმისაწვდომია თამაშის ფორმაიგი გამოიყენება პატარა ბავშვებთანაც კი.
ი.შულცის აუტოგენურ ვარჯიშში (AT) რელაქსაციის მდგომარეობის მისაღწევად გამოიყენება არა კუნთების რეალური წინასწარი დაძაბულობა, არამედ მისი ტონის იდეომოტორული მოდიფიკაცია ("გონებრივი მოძრაობების" მეთოდი). ეს უფრო მეტად შეესაბამება ზოგადი პრინციპიიდეოდინამიკა, რომლის მიხედვითაც მხოლოდ გონებრივი წარმოდგენა იწვევს ფიზიოლოგიური პასუხიორგანიზმი ცნობიერების მონაწილეობის გარეშე (მ. სანდომირსკის მიხედვით). აქ დასვენების ძირითადი ელემენტებია სენსორული ცნობიერება და წარმართული ფანტაზია. ეს არის კუნთების მოდუნების სხეულის შეგრძნებების ფრთხილად დაკვირვება და დამახსოვრება, რის საფუძველზეც ვითარდება ამ შეგრძნებების ნებაყოფლობითი რეპროდუცირების უნარი და მათთან ერთად აუცილებელი ფუნქციური მდგომარეობა.
ამ ტიპის რელაქსაციას შეიძლება ეწოდოს უფრო მოწინავე, რადგან მისი დაუფლება ადამიანს აძლევს შესაძლებლობას დამოუკიდებლად მართოს თავისი სხეულის მდგომარეობა და ეფექტურად გაუმკლავდეს დაძაბულობასა და სტრესს.
რა სარგებელი მოაქვს დასვენებას
რელაქსაცია საკმაოდ გავრცელებული მოვლენაა და ყველას განსხვავებულად ესმის. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ მიიღოთ მისგან განსხვავებული ეფექტი: პასიური „დასვენებიდან“ მედიტაციური მუსიკით სერიოზული ავადმყოფობის განკურნებამდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის ცოდნასა და მომზადების დონეზე.დასვენების, როგორც სპეციალური მეთოდის ეფექტურობა შესწავლილია და დადასტურებულია, მისი შესაძლებლობები შეუზღუდავია, მაგრამ პრაქტიკაში ძირითადად გამოიყენება შემდეგ სფეროებში:
- როგორც კუნთების „დამჭერების“ მოხსნის საშუალება, რომელსაც თან ახლავს ტკივილი, ადგილობრივი დაღლილობა და მოძრაობის შეზღუდვა. კისრისა და კიდურების კუნთებში მტკივნეული სიმსივნის გამოჩენა ორივეს შეიძლება უკავშირდებოდეს ფსიქოლოგიური მიზეზებიანუ ქრონიკული სტრესი, ასევე თავდაპირველად ფიზიკური მიზეზებით, პერიფერიული ნერვული სისტემის დარღვევები (ხერხემლის ოსტეოქონდროზი, კუნთოვან-ფასციალური ტკივილი). უფრო ხშირად, არსებობს ორივე ტიპის მიზეზები, რომლებიც ერთმანეთს ემთხვევა („ურთიერთ ტვირთის“ სინდრომი).
- როგორც აღდგენის საშუალება ენერგეტიკული ბალანსისხეული. კარგი დასვენებახელს უწყობს სხეულის ენერგიის აღდგენას და აძლევს ყველა კუნთს და სახსარს სრულ დასვენებას. შესანიშნავი ფიზიკური მდგომარეობამჭიდრო კავშირშია სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევის გაუმჯობესებასთან. ყველა ორგანო, ტვინიდან კიდურებამდე, გამდიდრებულია ჟანგბადით, რომელიც ასტიმულირებს ორგანიზმის მეტაბოლურ, რესპირატორულ, საჭმლის მომნელებელ და სხვა ფუნქციებს და, გარდა ამისა, ორგანიზმი იძენს ძალას სტრესის დასაძლევად.
- როგორც აღდგენის საშუალება სულიერი სიმშვიდედა ემოციური რეაქცია. რელაქსაციაზე, როგორც პიროვნული ზრდის ფსიქოტექნიკაზე საუბრისას, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია გავითვალისწინოთ მისი გამოყენება, როგორც ცნობიერების ტრანსფორმაციული, შეცვლილი მდგომარეობების შესაქმნელად, სენსორული ცნობიერების ტექნიკასთან ერთად.
- როგორც სხეულის განკურნების საშუალება. რელაქსაციის ყველა ზემოაღნიშნული ფუნქცია მთლიანობაში იწვევს ორგანიზმს ქრონიკული სტრესისგან თავის დაღწევას და ახალ რესურსებზე წვდომას გადარჩენისა და თვითგანკურნების მიზნით. გარდა ამისა, ღრმა კუნთოვანი და გონებრივი დასვენების პროცესი თავისთავად დადებითად მოქმედებს ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე, რომელიც არეგულირებს შინაგანი ორგანოები.
დასვენების ფსიქოფიზიოლოგია
როგორც ცნობილია, კუნთის ტონუსი- არა პასიური მდგომარეობა, არამედ აქტიური პროცესი, რომელიც ფიზიოლოგიურად წარმოადგენს კუნთის დაჭიმვის რეფლექსს, რის გამოც, ფაქტობრივად, მოძრაობა ხდება. კუნთების ტონის მარეგულირებელი სისტემა მრავალდონიანია და კონტროლდება ცენტრალური ნერვული სისტემის მიერ.როცა ისვენებ, ნაკადები მცირდება ელექტრული იმპულსები(სენსორული იმპულსები) მოდის კუნთებიდან თავის ტვინის ქერქში, ხოლო კუნთებიდან თავის ტვინის აქტივაციის სისტემაში (რეტიკულური წარმონაქმნი), რომელიც ინარჩუნებს თავის ტვინის ქერქს სიფხიზლის მდგომარეობაში. ამრიგად, კუნთების ტონის დაქვეითება ამცირებს ინფორმაციის ნაკადს კუნთებიდან ტვინში. ასეთი ნაწილობრივი სენსორული დეპრივაცია ამცირებს სიფხიზლის დონეს, რაც საშუალებას აძლევს ჩვენს ტვინს დაისვენოს და „დაიმუხტოს“ შემდგომი ნაყოფიერი მუშაობისთვის.
სიფხიზლის დონის აღწერილი დაქვეითების ფონზე, ცერებრალური ქერქის, მისი „ცნობიერი“ ნაწილების, ანუ შუბლის წილების ზოგადი დამცავი (ი.პ. პავლოვის მიხედვით) დათრგუნვა უფრო სწრაფად „იძინებს“, რაც ამცირებს მათ გადაჭარბებას. გააქტიურება. ეს განსაკუთრებით ეხება თავის ტვინის დომინანტური, მარცხენა ნახევარსფეროს შუბლის (წინა) ქერქს, რომელიც თავდაპირველად უფრო აქტიურ და ხშირად „ზედმეტად აღგზნებულ“ მდგომარეობაშია, რაც ხშირად ფსიქიკური სტრესისა და ნევროზული აშლილობის მიზეზი ხდება.
შედარებითი სენსორული დეპრივაცია ასევე ქმნის პირობებს ცერებრალური ქერქის ლოკალური გააქტიურებისთვის, ნებაყოფლობითი ყურადღების პროცესების გადანაწილებით მის ცალკეულ სფეროებზე, რომლებიც დაკავშირებულია ვისცერო-სენსორული მგრძნობელობასთან და აკონტროლებს შინაგანი ორგანოების ფუნქციურ მდგომარეობას. ამრიგად, ყურადღების „შიდა“ ფოკუსი, რომელიც ხდება დროს ღრმა დასვენება, ეხმარება ორგანიზმს ჩართვაში პრობლემური სფეროებიდა გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა.
დასვენება მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის
არსებობს კუნთების გარკვეული ჯგუფი, რომლებსაც აქვთ განსაკუთრებული მასტიმულირებელი მოქმედება ტვინზე - ეს არის სახის და საღეჭი კუნთები. ამიტომ, სახის, ენისა და ქვედა ყბის კუნთების მოდუნების გარეშე სრული მოდუნება შეუძლებელია. კუნთების ამ ჯგუფის მოდუნების სწავლით, შეგიძლიათ ისწავლოთ დაძაბულობის სწრაფად მოხსნა იმ შემთხვევებშიც კი, როდესაც შეუძლებელია დაწოლა ან კომფორტულად ჯდომა სკამზე. აუტოგენურ ვარჯიშში ამ მიზნებისთვის გამოიყენება "რელაქსაციის ნიღაბი".სავარჯიშო "დასვენების ნიღაბი"კეთდება შემდეგნაირად.
1. საღეჭი კუნთების დასასვენებლად როცა ვერტიკალური პოზიციათავით, ჩუმად წარმოთქვით ბგერა „y“, დაე, ყბა ჩამოგივარდეს.
2. დაამშვიდე ენა. ეს შეიძლება გაკეთდეს ჩუმად "ტე"-ს გამოყენებით. თუ ზიხართ, ენა ქვედა ყბის სივრცეში მოდუნებული უნდა იყოს „მოშვებული“, ნაზად დაეყრდნოს ქვედა კბილების უკანა ზედაპირს. თუ დაწოლილი ხართ, ენის წვერი ოდნავ ეყრდნობა ზედა კბილების უკანა ზედაპირზე (ქვედა ყბა ოდნავ ქვევით მოძრაობს).
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დააკვირდით, როგორ გადის საღეჭი კუნთების მოდუნების ტალღა მთელ სხეულში, როგორ ისვენებს სახის კუნთები, ქუთუთოები მძიმდება და მზერა ბუნდოვანი ხდება (ეს ხდება იმის გამო, რომ კუნთების მოდუნება, რომლებიც ფოკუსირებენ ლინზებს).
4. სავარჯიშო უნდა დასრულდეს გასასვლელით, როგორც ავტო-სავარჯიშო კლასებში. თუ ვარჯიში გრძელდებოდა 10 წუთზე ნაკლებ დროზე და/ან არ იყო ღრმა ავტოგენური მდგომარეობა- მხოლოდ რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქე და მკვეთრი ამოსუნთქვები, შემდეგ ჩასუნთქვისას გაწელეთ მთელი სხეული და ამოსუნთქვისას გაახილეთ თვალები.
ქალებისთვის სასარგებლო იქნება სახის მასაჟის დამატება „რელაქსაციის ნიღაბში“. ასეთი ფსიქოლოგიური მასაჟი შეიძლება გახდეს შეუცვლელი გამაახალგაზრდავებელი საშუალება კოსმეტიკური პროცედურა. ჩვენი რელაქსაციის ტრენინგების მონაწილეებს ძალიან მოსწონთ ამ პროცედურის გაკეთება: ის არა მხოლოდ ამშვიდებს და აუმჯობესებს განწყობას, არამედ ოდნავ ამკვრივებს. ორბიკულარული კუნთებისახე, არბილებს სახის მცირე ნაოჭებს. ეს ხდება იმის გამო, რომ როდესაც ქრონიკული დაძაბულობა იხსნება სახისა და ყბიდან, იზრდება სისხლის მიწოდება და ჟანგბადის მიწოდება. სახის კუნთები, რაც იწვევს ტურგორის გაუმჯობესებას და ზოგადი მდგომარეობაკუნთები და სახის კანი.
მსგავსი პროცედურა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც რბილი საძილე აბი, თუ კეთდება ღამით, ძილის წინ. მასაჟი შეიძლება გაკეთდეს "რელაქსაციის ნიღბთან" ერთად ან ცალკე. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ეფექტის მიღწევა გსურთ.
ჩავლება კეთდება თითის წვერებით მასაჟის ხაზების გასწვრივ (სახის ცენტრალური ხაზიდან ყურებამდე). თითებით მსუბუქად შეხებით, ფუნჯების მსგავსად (როგორც ელიტარულ „სამეფო მასაჟში“), თქვენ თითქოს აშორებთ დღის დაღლილობას სახიდან. ამავდროულად, გრძნობთ, როგორ მოდუნდება თქვენი კანის ყველა უჯრედი შეხების შემდეგ, როგორ გლუვდება სახე. Განსაკუთრებული ყურადღებაფოკუსირება თვალისა და შუბლის მიდამოებზე: მოქმედი ანალოგიურადამ ზონას შეუძლია შეამციროს დაძაბულობა თვალის კუნთებში, რაც ძალიან სასარგებლოა დაღლილი თვალებისთვის. ნიკაპის არეში მოფერებისას შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ, „გაუშვით“ ქვედა ყბა. ამ პროცედურას დიდი დრო არ სჭირდება, მხოლოდ დაძაბულობის მოხსნა გჭირდებათ. თუ ყველაფერი კეთდება სწორად, მაშინ კარგი ხასიათიდა სწრაფად დაძინება იქნება ჯილდო თქვენი ჯანმრთელობისთვის თქვენი ზრუნვისთვის.
ფსიქოთერაპიის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მეთოდი დღეს კუნთების რელაქსაციაა.
მისი მოქმედება მიზნად ისახავს დონის შემცირებას სტრესული დატვირთვასხეულზე, რაც პირდაპირ დამოკიდებულია ნეირომუსკულური სისტემის დისფუნქციაზე.
ადამიანს უნდა შეეძლოს განასხვავოს დაძაბულობა და რელაქსაცია და ასევე შეძლოს მათი მართვა. ამის სწავლა ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ.
Როგორც შედეგი სრული დასვენება, შესაძლებელია შემუშავდეს უნივერსალური საშუალება, რომელიც გაუმკლავდება მუდმივი სტრესით გამოწვეულ ნერვული სისტემის თითქმის ყველა დაავადებას. თქვენ შეგიძლიათ გამოჯანმრთელდეთ უძილობისგან, ჰიპერტენზიისგან, თავის ტკივილისგან, მუდმივი შფოთვისგან და თავიდან აიცილოთ მრავალი სხვა დაავადების განვითარება.
კუნთების ეფექტური რელაქსაცია: პროგრესული ნეირომუსკულური რელაქსაციის მეთოდი
პირველ რიგში, პაციენტმა უნდა მიაკითხოს ექიმს და გაიაროს კონსულტაცია. ეს ხელს შეუწყობს ამ ტიპის პროცედურის ნებისმიერი უკუჩვენების იდენტიფიცირებას. შესაძლებელია ისეთი გადახრები, როგორიცაა ნევროლოგიური დარღვევები, არასაკმარისი ვარჯიში ან კუნთების დაზიანება და ძვლოვანი ქსოვილის პათოლოგია.
ვარჯიშის ადგილი უნდა იყოს კომფორტული, მშვიდი და ბნელი, რაც საშუალებას მოგცემთ სრულად დაისვენოთ და ყურადღება გაამახვილოთ ორგანიზმში მიმდინარე პროცესებზე. არაფერი არ უნდა შეაფერხოს ადამიანის მოძრაობას.
უმჯობესია ჩაიცვათ თავისუფალი ტანსაცმელი და შეასრულოთ ვარჯიშები ფეხსაცმლის ან აქსესუარების გარეშე, როგორიცაა სათვალე. პაციენტის სხეულს უნდა ჰქონდეს სტაბილური საყრდენი (ეს არ ეხება კისრისა და თავის არეს), რათა სეანსის დროს არ დაიძინოს.
თითოეულმა ადამიანმა უნდა აღიაროს განსხვავება სპონტანურად წარმოქმნილ კუნთების სპაზმსა და მიმართულ კუნთების დაძაბულობას შორის.
- პირველ შემთხვევაში, ისინი წარმოიქმნება სახსრებში და ლიგატებში. მტკივნეული შეგრძნებები, რომელსაც თან ახლავს კუნთების უსიამოვნო სპონტანური ტრემორი. გადაჭარბებული სტრესი იწვევს ამ მდგომარეობას.
- მეორე შემთხვევაში დაჭიმულ კუნთში მხოლოდ ოდნავ უსიამოვნო შეგრძნება ჩნდება, მეტი არაფერი.
ვარჯიშის დროს პაციენტს არასოდეს არ უნდა შეეკავებინა სუნთქვა. ეს უნდა იყოს ნორმალური ან შედგებოდეს კუნთების დაძაბულობის მომენტში ჩასუნთქვა და მოდუნების მომენტში ამოსუნთქვა.
პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის ქვედა ნაწილების კუნთებს, ბოლოს კი სახის მიდამოს. დაუშვებელია ორგანოების კუნთების განმეორებითი დაძაბულობა.
რელაქსაციის სესიის დაწყებამდეც კი უნდა მისცეთ საკუთარ თავს მკაფიო მიზანი, თანმიმდევრულად დაისვენოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ყველაზე ეფექტურ შედეგს.
როგორ მივაღწიოთ სხეულის სრულ რელაქსაციას
ოდნავ უკან გადაიხარე და დაჯექი კომფორტული პოზიცია. მოიშორეთ ტანსაცმელი, ფეხსაცმელი და აქსესუარები, რომლებიც ზღუდავს მოძრაობას. Დახუჭე თვალები. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, ის უნდა იყოს სწორი და მშვიდი. იგრძენით, როგორ ივსება თქვენი ფილტვები ჰაერით, შეჩერებისას 30 წამის განმავლობაში.
განვიხილოთ სხეულის მოდუნება, უფრო სწორად მისი თითოეული ნაწილი ცალ-ცალკე.
- ნეკნი გალია
ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა, დაისვენეთ და ამოისუნთქეთ. შეეცადეთ მთლიანად დაცარიელოთ ფილტვები და აღადგინოთ ნორმალური სუნთქვის რეჟიმი. ჩასუნთქვისას გარკვეული დაძაბულობა უნდა წარმოიქმნას გულმკერდის არეში, ხოლო ამოსუნთქვისას უნდა მოხდეს კუნთების სრული მოდუნება. გაიმეორეთ ვარჯიში ზედიზედ რამდენჯერმე, დაისვენეთ 5-10 წამის განმავლობაში.
- ფეხები და ფეხები
ორივე ფეხი უნდა იყოს კონტაქტში იატაკთან მთელი ზედაპირით. დადექით თითებზე, დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და დაისვენეთ. თქვენ უნდა დაიწიოთ ქუსლებზე შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე. თუ უკანა რეგიონში ხბოს კუნთებითუ მცირე დაძაბულობაა, მაშინ ვარჯიში სწორად შესრულებულია. დასვენების მომენტში შეიძლება გამოჩნდეს მსუბუქი ჩხვლეტის შეგრძნება და სითბოს მოზღვავება.
საპირისპირო კუნთების ჯგუფის გასაძლიერებლად, დადექით ქუსლებზე, ხოლო ფეხის თითები მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ. რამდენიმე წამი ისევ დაძაბულობა და დასვენება. ამ ნაბიჯების შემდეგ ქვედა ნაწილებიფეხები უნდა იგრძნოს მძიმე. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ უნდა დაისვენოთ 20 წამით.
- თეძოები და მუცელი
გაისწორეთ ფეხები, ასწიეთ ისინი და დარჩით ამ მდგომარეობაში. ხბოები უნდა იყოს მოდუნებული. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ნაზად ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. ამავდროულად, ბარძაყის კუნთებმა უნდა იგრძნოს გარკვეული დაძაბულობა.
- ხელები
მოხვიეთ ორივე ხელი მუშტებში, დაიჭირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში და დაისვენეთ. ეს სავარჯიშო კარგია მათთვის, ვინც ბევრს და ხშირად წერს ან წერს. შეგიძლიათ თითები გაშალოთ სხვადასხვა მხარეები, დაიჭირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში და ასევე დაისვენეთ. სითბოს ან მცირე ჩხვლეტის შეგრძნება უნდა გამოჩნდეს ხელების და წინამხრების მიდამოში. ვარჯიშებს შორის უნდა შეაჩეროთ 20 წამი.
- სახე
გაიღიმე რაც შეიძლება ფართოდ, დაიჭირე და დაისვენე. იგივე გააკეთეთ მოკუმული ტუჩები. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს თვალებს. მჭიდროდ დახუჭეთ თვალები, ასწიეთ წარბები და შემდეგ დაისვენეთ. ვარჯიშებს შორის პაუზა 15 წამით.
ამრიგად, მიღწეულია სხეულის სრული რელაქსაცია .
Როდესაც კუნთების რელაქსაციამიღწეულია, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სიფხიზლის ეტაპზე. დათვალეთ 1-დან 10-მდე, აქცენტი გააკეთეთ საკუთარ თავზე და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროზე. გახსენით თვალები და იგრძენით თავი მხიარულად, ენერგიულად და სუფთად.
როდესაც ადამიანი ენერგიით არის სავსე, ის ადვილად ართმევს თავს ყველა დავალებას. მაგრამ როდესაც მისი ენერგეტიკული ტონი ეცემა, მაშინ მისთვის ნებისმიერი ქმედება ფქვილად იქცევა. და ასეთი მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად, საკმარისი დროა იზრუნოსთქვენს შესახებ სხეული. Ჩვენთვის ველნესიდა ენერგიის დონე დიდწილად განისაზღვრება ფიზიოლოგიურ დონეზე ჩვენი სხეულის მიერ.
მაგრამ, სამწუხაროდ, ჩვენ მიჩვეულები ვართ, რომ ყურადღება მივაქციოთ მხოლოდ მაშინ, როცა რაღაც ტკივილს იწყებს. მაგრამ სხეულს შეუძლია დაღლილობის დაგროვება ტკივილის სიგნალის გარეშეც კი.
ნებისმიერი ძაბვა და უარყოფითი ემოციებითუ არ დავამუშავეთ, ისინი გროვდებიან კუნთებში და ქმნიან ე.წ. კუნთების დამჭერები " დამჭერები იგრძნობა როგორც ქრონიკული სტრესიკუნთების ზოგიერთი ჯგუფი. გარეგნულად კი დაღლილობად იჩენს თავს. ხშირად ეს მდგომარეობა გარეგნულადაც კი შესამჩნევია - ადამიანი თითქოს ჭკნება და იწყებს დახრილობას.
კუნთების დაძაბულობა საშიშია, რადგან ამ ადგილებში ნორმალური სისხლის მიმოქცევა ირღვევა. აქედან გამომდინარე, გარკვეული ჯგუფებიისინი არ იღებენ საკმარის უჯრედებს სასარგებლო მასალაან, პირიქით, იტანჯებიან ზედმეტი ტოქსინებით. საბოლოო ჯამში, დაძაბულობა იწვევს ავადმყოფობას. რა ბედნიერებაზე შეიძლება ვისაუბროთ, თუ ადამიანი მუდმივად განიცდის დისკომფორტს თავისი მდგომარეობიდან?
ამ სამწუხარო შედეგების თავიდან აცილების უმარტივესი გზაა ყოველდღიური დასვენების პრაქტიკის დანერგვა. ვინც იცის დასვენების მეთოდები , იცის როგორ დაისვენოს ეფექტურად. ეს ნიშნავს, რომ დასვენების დროს მას შეუძლია სწრაფად და ეფექტურად აღადგინოს დაკარგული ძალა, გაააქტიუროს თავისი ენერგეტიკული პოტენციალი და უკეთ მოერგოს მუშაობას.
მოდით შევხედოთ ოთხ უმარტივეს რელაქსაციის მეთოდს, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყოველდღე. ისინი დაგეხმარებათ უკეთ დაისვენოთ და აღადგინოთ ძალა.
მეთოდი 1 .
რელაქსაცია სუნთქვით.
სუნთქვის ვარჯიშები დიდი ხანია განიხილებოდა ნებისმიერი ვარჯიშის საფუძვლად.
პრაქტიკა ტარდება იზოლირებულ ადგილას, კომფორტულ მდგომარეობაში, თან დახუჭული თვალები. კონცენტრირება მოახდინე სუნთქვაზე, იგრძენი მისი რიტმი და სიღრმე. ყურადღებით დააკვირდით, როგორ შედის ჰაერი ფილტვებში და შემდეგ ტოვებს მათ.
მაშინ წარმოიდგინეთ, რომ ჰაერი თქვენს სხეულში არა მხოლოდ ამ გზით, არამედ პირდაპირ შემოვა კანის მეშვეობითშენი სხეული.
ჯერ იგრძენით, როგორ „სუნთქავს“ თქვენი მარჯვენა ხელი. წარმოიდგინეთ, რომ კანში ბევრი პატარა ხვრელია, რომლითაც ჰაერი შედის და გამოდის. ყურადღება მიაქციეთ, რამდენად ადვილად მიედინება ჰაერი თქვენს კანში.
დააკვირდით თქვენს ხელს, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ხელი მთლიანად მოდუნდება. შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე დღე პრაქტიკაში, რომ სწრაფად მიიღოთ იგი.
შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მარცხენა მკლავის, ფეხების, ზურგისა და კისრის მოდუნებაზე. ძალიან მნიშვნელოვანია დაჭერასხეულის ის ადგილები, რომლებშიც თითქოს ჰაერი არ "გადის". თქვენ განსაკუთრებით უნდა კონცენტრირდეთ მათზე და შეეცადოთ მიაღწიოთ მათ "გამტარობას".
მეთოდი 2 .
დასვენება გამოსახულების დახმარებით.
ეს პრაქტიკა ემყარება მეთოდებს. სასიამოვნოა ვარჯიში, განსაკუთრებით შესაბამისი მედიტაციური მუსიკით.
ჯერ უნდა იპოვოთ შენი სურათებირომლებიც გეხმარებათ სიმშვიდის შეგრძნებაში. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს სურათები:
- თქვენ ფაქტიურად დნება მცხუნვარე მზეზე, ზღვის მახლობლად, მზიანი ლოგინზე.
- თქვენ ისვენებთ რბილ საწოლზე.
- ფუმფულა რბილ ღრუბელზე წევხარ.
- თქვენ ისვენებთ ჰამაკში ტროპიკულ ხეებს შორის.
- აბაზანის მიღებისას თავს მშვენივრად გრძნობთ.
არ შეჩერდეთ მხოლოდ ზემოთ. მოძებნეთ სურათი, რომელიც ყველაზე ახლოს არის თქვენთან. გაათავისუფლეთ თქვენი ფანტაზია და მიეცით საშუალება დაგიხატოთ უმაღლესი ნეტარების სურათები. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ამ სურათებიდან რამდენიმე. გაანალიზეთ, როგორ ცვლიან ისინი თქვენს მდგომარეობას. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მთელი "ვიდეო" ასეთი სურათებისგან.
არ იჩქაროთ იმ სურათის დატოვება, რომელიც ამშვიდებს თქვენ. გაითვალისწინეთ ყველა დეტალი, იგრძენით ყველა თქვენი შეგრძნება. მომავალში შეიძლება დადგეს მომენტი, როდესაც საკმარისი იქნება მხოლოდ თქვენი იმიჯის დამახსოვრება. სხეული თავისთავად ისვენებს კუნთების მეხსიერების დონეზე.
მეთოდი 3 .
რელაქსაცია სიტყვიერი წინადადების გამოყენებით.
ამ ტექნიკას ასევე უწოდებენ აუტოგენური ვარჯიშიან . ძალიან უხდება იმ ადამიანებს, ვინც მხოლოდ ლოგიკას ენდობა.
კლასები ტარდება შესაბამისად სპეციალური ფორმულებითვითჰიპნოზები, რომლებიც შედგენილია დამოუკიდებლად ან მზადდება. შემდეგ ისინი იწერება დისკზე ან ზეპირად ისწავლება.
ვინაიდან კუნთების მოდუნება დაკავშირებულია სითბოსა და სიმძიმის განცდასთან, ეს სიტყვები აუცილებლად უნდა იყოს „დამშვიდებელ“ ფრაზებს შორის. დაიწყეთ გაკვეთილები მარჯვენა ხელის დასვენებით:
„მარჯვენა ხელი მოდუნებულია... მძიმეა და თბილი... ყოველი თითი უფრო მმძიმდება... მარჯვენა ხელის სიმძიმეს ვგრძნობ... მარჯვენა ხელი მოდუნებულია“.
შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ სხეულის სხვა ნაწილებზე. ფორმულები უნდა გამოითქვას ნელა და ჩუმად. ამავე დროს, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს გრძნობებზე. მნიშვნელოვანია მარტივი, რამდენიმე სიტყვის წარმოთქმა. ფორმულების გამოყენებით, თქვენ უკავშირებთ თქვენი სხეულის მოდუნებას გარკვეულ სიტყვებთან. საბოლოო ჯამში, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სიტუაციას, როდესაც მიაღწევთ სრულ დასვენებას მხოლოდ ერთი ფრაზით: "ჩემი სხეული მოდუნებულია."
მეთოდი 4 .
რელაქსაცია დაძაბულობით.
ეს მეთოდი ეფუძნება სხეულის მარტივ ფიზიოლოგიურ ნიმუშს: კუნთების ძლიერი დაძაბულობის შემდეგ ავტომატურადხდება კუნთების რელაქსაცია. ვარჯიში იწყება, როგორც ყოველთვის, მარჯვენა ხელით.
დაიწყეთ ნელა, მაგრამ გაწურეთ რაც შეიძლება ძლიერად მარჯვენა ხელიმუშტში, შემდეგ იდაყვში. მთელი ძალისხმევის კონცენტრირება მოახდინე ამ მოძრაობაზე, შემდეგ კი მკვეთრად გაშალე ხელი - ის მათრახივით უნდა ეკიდოს. დაიმახსოვრე შენი შეგრძნებები და დაწერე რამდენ ხანს „გამართა“ დასვენება ხელში.
სხეულის სხვა ნაწილებიც ანალოგიურად მოდუნებულია. კარგია ფეხების მოდუნება სკამზე ჯდომისას. ისინი ოდნავ უნდა აწიოთ და ფეხები ძლიერად თქვენსკენ იყოს მიმართული. მხრების დასამშვიდებლად კი მხრები ყურებისკენ უნდა „გაიწიოთ“ მაქსიმალურად.
უნდა აღინიშნოს, რომ ეს ტექნიკა ყველასთვის შესაფერისი არ არის. და თუ ის დაგირეკავს დისკომფორტი, შემდეგ აირჩიეთ დასვენების სხვა გზა.
როგორც ხედავთ, შეგიძლიათ იპოვოთ ძალიან მარტივი მეთოდები დასვენება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი აღწერილი ტექნიკის მიხედვით, ან მოიფიქროთ საკუთარი სავარჯიშოები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს სხეულს საუკეთესო გზით. Ძალიან მნიშვნელოვანიჩაატარეთ თქვენი პირველი ტრენინგი იმავე ადგილას. მიეცით საკუთარ თავს კონკრეტული „დასასვენებელი ადგილი“. თანდათან ორგანიზმი შეეგუება იმას, რომ აქ კომფორტულია და შეგიძლია დაისვენო. მაშინ თქვენ უბრალოდ უნდა იჯდეთ ამ ადგილას, რომ იგრძნოთ სიმშვიდე.
ყველა ეს ტექნიკა მოითხოვს გარკვეული დროდაუფლებისთვის. ჩვენს სხეულს აქვს ინერცია და მხოლოდ დროთა განმავლობაში შეუძლია "დაიმახსოვროს". მაგრამ, ამ პრაქტიკის დაუფლების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ ძალიან სწრაფად მიაღწიოთ რელაქსაციისა და სიმშვიდის მდგომარეობას.
ამიტომ დაუთმეთ დრო ტექნიკის სწავლას. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ყოველდღიურად 5-10 წუთს დაუთმობთ თქვენს საქმიანობას, სწრაფად ისწავლით რელაქსაციის მიღწევას.
აირჩიეთ მეთოდი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად დაისვენოთ და დაიწყოთ ვარჯიშები ახლავე.
ჩვენ გვჭირდება შფოთვა და სტრესი, რომ თავი დავიცვათ საფრთხისგან. ტვინი აფასებს გარემომცველ სიტუაციას. თუ რაიმე საფრთხეს უქმნის ჩვენს უსაფრთხოებას, ის სხეულს საბრძოლო რეჟიმში აყენებს, რომ იბრძოლოს და გაიქცეს. მაგრამ სტრესული სიტუაციების უმეტესობა, რომელსაც ყოველდღიურად ვაწყდებით, არ გვკლავს. შესაძლოა კოლეგებთან ვკამათობთ, გამოცდისთვის ვსწავლობთ ან პირველ პაემანზე მივდივართ. ასეთ პირობებში ორგანიზმის რეაქციები მხოლოდ ხელს უშლის, ვნერვიულობთ და ვერ ვახერხებთ სამუშაოზე კონცენტრირებას, ინფორმაციის დამახსოვრებას ან შემოქმედებით საქმიანობას.
თქვენ უნდა გამორთოთ დაძაბულობა და დაისვენოთ. მაგრამ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს, თუ გაწუხებთ? ტვინი ზედმეტად სტიმულირებულია და საკუთარი თავის დარწმუნება, რომ ყველაფერი კარგადაა და საკუთარი თავის შეკრება გჭირდებათ, არ მუშაობს.
არ აურიოთ დასვენება და დასვენება. არავინ გაწუხებს, რომ ერთდროულად იჯდე და არაფერი გააკეთო, მაგრამ ამავე დროს ინერვიულო და ინერვიულო. ასე რომ, სამსახურში მხოლოდ შესვენება არ დაგეხმარებათ მოდუნებაში და ნერვული სისტემის დამშვიდებაში.
საუკეთესო ვარიანტია სხეულიდან მოქმედება, ანუ კუნთების მოდუნება და შედეგების მოცილება. ტვინი გადაწყვეტს, რომ რადგან სხეული მშვიდია, საფრთხე არ არსებობს, მაშინ მას შეუძლია დამშვიდება.
ამისათვის სცადეთ საქველმოქმედო No Panic-ის მიერ შემოთავაზებული ღრმა რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც ეხმარება შფოთვითა და პანიკური აშლილობის მქონე ადამიანებს.
დაიწყეთ დასვენება
იმისათვის, რომ იგრძნოთ პირველი გაკვეთილების ეფექტი, იპოვეთ კომფორტული და მშვიდი ადგილი, სადაც სულ მცირე ხუთი წუთის განმავლობაში ყურადღება არ შეგეშლებათ. სჯობს ტექნიკა სახლში, მყუდრო ტანსაცმელში ივარჯიშოთ და შემდეგ სხვა პირობებში გაიმეოროთ.
გამორთეთ მუსიკა, გამორთეთ განათება, თუ შესაძლებელია და დაჯექით კომფორტული პოზიცია. სავარჯიშოების შესრულებისას თავისუფლად ისუნთქეთ, არ შეიკავოთ სუნთქვა და არ შეეცადოთ ღრმად ამოისუნთქოთ. იფიქრეთ, რომ მხოლოდ დასვენება გჭირდებათ, მეტი არაფერი.
იგრძენით განსხვავება დაძაბულობასა და რელაქსაციას შორის
დასასვენებლად, თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა. დაიწყე შენი ხელებით. შეკარით მუშტები რაც შეიძლება ძლიერად და დათვალეთ 10-მდე. შემდეგ მოადუნეთ მუშტები ისე, რომ თითები თავისუფლად დაეყრდნოთ მუხლებს ან ნებისმიერ სხვა ზედაპირზე. იგრძენით როგორ მოძრაობენ ხელები დაძაბული და მოდუნებული სხვანაირად, გაიხსენეთ მოდუნების მომენტი და დატოვეთ ხელები მშვიდ მდგომარეობაში.
შემდეგ მორიგეობით უნდა დაძაბოთ და დაისვენოთ კუნთები მთელს სხეულში შემდეგი თანმიმდევრობით:
- წინამხრები.მოხარეთ იდაყვები და შეეცადეთ მუშტები მხრებზე დააჭიროთ.
- მკლავების უკანა კუნთები.გაისწორეთ ხელები რამდენადაც შეგიძლიათ.
- Მხრებზე.აწიეთ მხრები ყურებისკენ.
- კისერი.თავი უკან გადახარეთ.
- შუბლი.ასწიე წარბები ისე, თითქოს კითხვას სვამ.
- ქუთუთოები.მჭიდროდ დახუჭე თვალები.
- ყბა.დააჭირე კბილები.
- ენა და ყელი.დააჭირე ენა პირის ღრუს.
- ტუჩები.ტუჩები მჭიდროდ დააბრუნე, თითქოს მათთან რაღაც პატარა დაიჭირო.
- მკერდი.ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა.
- კუჭი.დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, თითქოს დარტყმისთვის ემზადებით.
- თეძოები და ზურგის ქვედა ნაწილი.ზურგი მოხარეთ და დუნდულოები მოჭერით.
- ფეხები.გაისწორეთ ფეხები და გაიყვანეთ თითები უკან.
დაჭიმეთ კუნთები მაქსიმუმ 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ ისინი და მოუსმინეთ შეგრძნებების განსხვავებას.
მიეცით საშუალება მიეჩვიოს თქვენს სხეულს რელაქსაციას
დადექით ჩუმად და მოდუნებული კუნთებით კიდევ რამდენიმე წუთი გაიხსენეთ, როგორ გრძნობს თქვენი სხეული მოსვენებულ მდგომარეობაში.
შეიძლება პირველად არ დაისვენოთ მთლიანად, მაგრამ თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ და იბრძვით ამ ტექნიკით, მალე იგრძნობთ, რომ ხუთი წუთი საკმარისია იმისათვის, რომ დამშვიდდეთ და კვლავ მართოთ თქვენი ემოციები.
შემდგომში თქვენ ისწავლით მოდუნებას მოგზაურობის დროსაც კი: მაგალითად, სამსახურში წასვლისას ხელები და ზურგი დაისვენეთ, ხოლო კომპიუტერთან ჯდომისას ფეხები.
ღრმა დასვენებადაფუძნებულია თვითჰიპნოზზე, რომელსაც შეუძლია განზომილად გავლენა მოახდინოს სხეულის ფიზიოლოგიურ ფუნქციებზე. "სიმძიმეზე" კონცენტრაცია ამცირებს კუნთების ტონუსს, სითბოს შემოთავაზება ზრდის პერიფერიულ სისხლის მიწოდებას, შემდგომი რეკომენდაცია ამშვიდებს მუცლის და მენჯის ორგანოებს, ასევე მზის წნული. სუნთქვა და ქსოვილების მეტაბოლიზმი ნელდება, ორგანიზმი ძილის მსგავს მდგომარეობაში შედის
სახელმწიფო. ამრიგად, იგი ამოღებულია ნერვული დაძაბულობა, ფიზიკური და ნერვული სისტემამიმდინარეობს აღდგენა.
სხეულის ღრმა რელაქსაცია
მწოლიარე პოზიცია, 10-30 წუთი
დასაწყისისთვის, მთელ სხეულს ვჭიმავ, ხელებს თავზე მაღლა ავწევ და მთელ სიგრძეზე ვიჭიმ. ამის შემდეგ მოდუნებული ვიწექი. ხერხემალი დაჭერით იატაკზე, თუ ეს შესაძლებელია, ხელები განლაგებულია სხეულის გვერდით ან მუცელზე.
კომფორტული მხრის პირებისთვის. უკანა ზედაპირიკისერი მოდუნებული. ძალიან მკაფიოდ ვგრძნობ მარჯვენა ხელს. ხელი სრულიად მოდუნებულია, ხელი თავისუფლად დევს. ვგრძნობ ჩემი ხელის სიმძიმეს. მარჯვენა ხელი სულ თბილია.
ახლა ჩემი ყურადღება მარცხენა ხელზე გადადის, ისიც სრულიად მოდუნებულია. ვგრძნობ მის წონას. Ჩემი მარცხენა ხელიმოდუნებული და ყველა თბილი.
ჩემი ყურადღება იქცევა მარჯვენა ფეხი. ამავდროულად ვამშვიდებ ბარძაყს, ხბოს და ტერფს, რათა თავისუფლად დაიხაროს გვერდზე. ვგრძნობ საყრდენ ზედაპირს და ფეხის სიმძიმეს, ყურადღება მარცხენა ფეხზე გადადის. ისევ ვამშვიდებ ბარძაყის კუნთებს, ხბოს და ფეხს.
მარცხენა ფეხშიც სასიამოვნო სიმძიმეა და ვგრძნობ მის ზედაპირს.
ორივე ფეხი კარგად არის მომარაგებული სისხლით და გარეცხილი სითბოთი ფეხებამდე, ისე რომ ძირები და თითები მთლიანად თბილი იყოს.
ჩემი ყურადღება უკანა მხარეს მიდის. ზურგისა და კისრის კუნთები სრულიად რბილი და მოდუნებულია. თუ მე მაინც შევამჩნიე დაძაბულობა ამ მხარეში, ჩემს გონებაში უბრალოდ ნებას ვაძლევ, რომ ჩამოვიდეს. სასიამოვნო სიმძიმეს ვგრძნობ და მსიამოვნებს იმის განცდა, რომ დედამიწა მხარში მიდგას.
IN მუცლის ღრუსასიამოვნო სიმშვიდისა და ნაზი სითბოს გრძნობა ვრცელდება. თავს სრულიად ჯანმრთელად და კმაყოფილად ვგრძნობ.
მუცლისა და მენჯის ორგანოები თავისუფალი და მოდუნებულია. მყუდრო სითბო ვრცელდება მუცლის ღრუდან მთელ სხეულზე.
მკერდი ფართოა და სრულიად თავისუფალი, სუნთქვა მიედინება მაცოცხლებელი, ნაზი ქარივით. ვგრძნობ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ნაზ დინებას და სუნთქვის მოძრაობას სხეულში.
თავი თავისუფლად ეყრდნობა მყარ ზედაპირზე, სულ ფხიზლად ვარ, გონება ნათელია. შუბლი მოდუნებულია და წარბები ოდნავ შორდება ერთმანეთს. ქუთუთოები მოდუნებულია, ისევე როგორც ყველაზე პატარა კუნთები თვალების ირგვლივ. კანი შუბლზე და თვალების ირგვლივ იგრძნობა გრილი და სუფთა.
ლოყების და პირის კანი მოდუნებულია, ტუჩები დახურულია დაძაბულობის გარეშე. საღეჭი კუნთებიმოდუნებული, ისე, რომ ყბებს შორის იყოს პატარა სივრცე.
თავს უფლებას ვაძლევ ამ სასიამოვნო სიმშვიდეში დავიხრჩო, როგორც თბილი, სურნელოვანი ბუშტუკების აბაზანაში.
ჩემი გონება რჩება ფხიზლად და სუფთა და შემიძლია
ისიამოვნეთ სიმშვიდით გაღვიძებულ მდგომარეობაში.
თავს საოცრად თავისუფლად და მარტივად ვგრძნობ და
ღრმა სიჩუმეში ვისვენებ.
ჩემი სხეულის ყველა უჯრედი სავსეა ახალი ენერგიით და თავს აბსოლუტურად ვგრძნობ ენერგიით სავსე, მხიარულად და ნათლად.
Მოკლე ფორმა ღრმა დასვენებასხეული
იჯდა, დაახლოებით 5 წუთი
თან ღრმა სუნთქვაადვილად გავუშვებ დაძაბულობის ყველა ნარჩენს, ყოველ ამოსუნთქვას მეტი თავისუფლება და შვება მოაქვს.
მხრებს ვწევ. ყველა კუნთი სრულიად მოდუნებულია, სასიამოვნო სიმძიმე იგრძნობა ხელებსა და ფეხებში.
პალმები სრულიად თბილია. ფეხებში სითბოს ვგრძნობ.
ჩემი მუცლის კუნთები სრულიად მოდუნებული და რბილია, მუცელი და მენჯის ორგანოები მოდუნებული და თავისუფალია.
რელაქსაციის ნელი, ღრმა სუნთქვით, სუნთქვის საშუალებას მენჯის არეში გადმოვა.
სუნთქვა ახლა რბილად და თანაბრად მიედინება.
თვალების ირგვლივ კანი და სახის ნაკვთები რბილი და მოდუნებულია. შუბლი სიგრილეს გრძნობს.
ახლა მხოლოდ ჩემს კეთილდღეობას და ჩემს სიმშვიდეს აქვს მნიშვნელობა, ყველა სხვა ფიქრი მშორდება, სამყარო მავიწყდება...
კმაყოფილი ვიხრჩობი ამ სიმშვიდეში და ვტკბები სხეულის სითბოთი.
დამამშვიდებელი სუნთქვა
ემსახურება ღრმა რელაქსაციას; შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობაში
ზურგი წაგრძელებულია და ხერხემალი რაც შეიძლება ბრტყელია. ხელები მდებარეობს სხეულის გვერდით.
ჩასუნთქვისას მარჯვენა მკლავს ვიჭიმავ და ამავდროულად მარჯვენა ხელისგულს მუშტში ვკრავ - ხოლო გაშლილ და დაძაბულ მკლავს იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით ავწევ. ამოსუნთქვისას, სრულიად მოდუნებულ მკლავს უკან ვაბრუნებ იატაკზე და მკლავისა და ხელისგულების კუნთებს ვამშვიდებ.
ახლა ხელი სრულიად მოდუნებულია და სასიამოვნო სიმძიმით წევს იატაკზე.
ახლა, ჩასუნთქვისას, მარცხენა მკლავს ვჭიმავ და მარცხენა ხელისგულს მუშტში ვკრავ, ხოლო ხელს ოდნავ ავწევ იატაკიდან. ამოსუნთქვით, სრულიად მოდუნებულ და სასიამოვნოდ დამძიმებულ ხელს უკან ვწევ. ახლა მარცხენა ხელი მოდუნებული წევს იატაკზე.
ახლა, ჩასუნთქვისას, მარცხენა ფეხს თითებამდე ვძაბავ და ამავდროულად ოდნავ ავწევ. ამოსუნთქვაზე მარცხენა ფეხისრულიად მოდუნებული და მძიმე, ისევ იატაკზე ეცემა.
ჩასუნთქვისას თავს ადვილად ავწევ და ამოსუნთქვისას უკან ვწევ.
ახლა მთელი სხეული გრძნობს სასიამოვნო სიმძიმეს და მოდუნებას. მსიამოვნებს იატაკზე აბსოლიტურად პასიურად წოლის შეგრძნება - მიწაზე მიჭირავს.
