შტანგით ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა. დამწყებთათვის სავარჯიშოების კომპლექტი შტანგით

საიდუმლო არ არის, რომ შტანგა არის მთავარი აღჭურვილობა ძალოსნობაში, ძალოსნობაში და ბოდიბილდინგში. მხოლოდ ერთი შტანგის საშუალებით შეგიძლიათ ეფექტურად დაამუშავოთ კუნთების ნებისმიერი ჯგუფი ჩვენს სხეულში. ეს სია შეიცავს საუკეთესო შტანგას ვარჯიშებს, რომლებიც აუცილებლად დაგეხმარებათ კარგი შედეგის მიღწევაში ვარჯიშებში.

სკამზე პრესა არის ძირითადი და ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში. ეს ვარჯიში შტანგით ხელს უწყობს გულმკერდის, ტრიცეფსის და მთელი მხრის სარტყლის კუნთების განვითარებას. ეს სავალდებულოა ყველა სპორტის სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ სიმძლავრე დატვირთვა. შტანგის დაჭერა შეიძლება შესრულდეს სკამების სხვადასხვა კუთხით, რათა გადაიტანოს დატვირთვა გულმკერდის კუნთების ზედა, შუა ან ქვედა ნაწილში.

Deadlift არის ძირითადი და ერთ-ერთი ყველაზე აუცილებელი ვარჯიში ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში. დედლიფტის შესრულებისას სპორტსმენი იყენებს კუნთების მასის 75%-ს. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში წონის მოსამატებლად. დედლიფტი ასევე საუკეთესო ვარჯიშია ძალის გაზრდისთვის. დედლიფტის ჩატარებისას ჩართულია კუნთების შემდეგი ჯგუფები: ექსტენსორები და ლატისიმუს dorsi, დუნდულოები, ოთხთავიანი და ბიცეფსი ბარძაყის ძვლები, აგრეთვე ბიცეფსი, წინამხრები და ტრაპეცია. ამ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს, რომელთაგან თითოეულს შეუძლია გამოიყენოს კუნთების კონკრეტული ჯგუფი მეტ-ნაკლებად.

მწკრივზე მოხრილი სავარჯიშოა, რომელიც ძალიან კარგია ზურგის სისქის დასამატებლად და ამ ასპექტში თითქმის საუკეთესოა. ძალიან კარგად მოქმედებს ლატისიმუსის კუნთების ზედა ნაწილის, რომბოიდური კუნთის, ასევე ტრაპეციის ქვედა და შუა ნაწილის განვითარებაზე. ამ ვარჯიშის პროგრესი ასევე საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ გაუმჯობესება ისეთ სპორტში, როგორიცაა კრივი, ნიჩბოსნობა, ცურვა და ჭიდაობა.

წვერით ჩაჯდომა არის ერთ-ერთი მთავარი საბაზისო ვარჯიში პაუერლიფტინგსა და ბოდიბილდინგში. ჩაჯდომები ხშირად გამოიყენება როგორც დამხმარე, ზოგადი გამაძლიერებელი და სარეაბილიტაციო ვარჯიში. დედლიფტებთან ერთად ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია. ჩაჯდომის მომენტში ჩართულია არა მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი, არამედ თითქმის მთელი სხეული. რა თქმა უნდა, ყველაზე დიდი დატვირთვა ფეხების კუნთებზე მიდის, მაგრამ ფეხების გარდა, ზურგის, მუცლის და დუნდულოების კუნთებიც მუშაობს. ისევე როგორც ბევრი პატარა სტაბილიზატორი კუნთი.

5. ფრანგული პრესა წვერით

ფრანგული პრესა უნიკალური სავარჯიშოა ტრიცეფსის დასამუშავებლად. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გადატუმბოთ ტრიცეფსი მთელ სიგრძეზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას აქცენტი კეთდება ტრიცეფსის გრძელი თავის მუშაობაზე. გზა უფრო დიდი მკლავებისკენ არის ფრანგული პრესა, რადგან ტრიცეფსი შეადგენს მკლავის კუნთის მოცულობის 70%-ს.

6. შტანგას დახვევა

წვერა ხვეულები ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია სპორტდარბაზებში. ეს არის მთავარი ვარჯიში ბიცეფსის მხრის კუნთის, ასევე წინამხრების შიდა ზედაპირის გასავითარებლად. ეს ვარჯიში შესაფერისია ვარჯიშის ნებისმიერი დონის სპორტსმენებისთვის. დაჭერის სიგანის შეცვლით, შეგიძლიათ დატვირთვა გადაიტანოთ ბიცეფსის გარე ან შიდა ნაწილზე.

შტანგას დაჭერა შესანიშნავი ვარჯიშია დელტოიდური კუნთების ვარჯიშისთვის. მჭიდრო დაჭერა ამუშავებს წინა დელტოიდებს, დიდი მკერდის კლავიკულურ ნაწილს და ტრიცეფსის გრძელ თავს. ფართო დაჭერით ჩართულია დელტოიდების წინა და შუა ნაწილები და ზედა გულმკერდის კუნთები. დატვირთვის გადასატანად სპორტსმენი შტანგას თავის უკან ან გულმკერდის კუნთების ზევით წევს.

შტანგას რიგი ნიკაპამდე არის ძირითადი ვარჯიში დელტოიდური კუნთების (ძირითადად შუა თავის) მუშაობისთვის. ფართო დაჭერით, მხრები ძირითადად მუშაობს. ვიწრო დაჭერით, დატვირთვა ნაწილდება დელტოიდებსა და ტრაპეციებს შორის.

არ ინერვიულოთ, თუ დრო არ გაქვთ სპორტდარბაზში წასასვლელად. სახლში შტანგით ვარჯიში იგივე კარგ შედეგს მოიტანს, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენი დაიცავს ყველა რეკომენდაციას. თქვენ უნდა იცოდეთ სამუშაო კუნთების, მიდგომების რაოდენობისა და მაქსიმალური დასაშვები წონის შესახებ. ბევრი პროგრამაა, ასე რომ თქვენთვის შესაფერისის პოვნა რთული არ იქნება.

რა უნდა იცოდეთ ტრენინგის შესახებ

აბსოლუტურად ყველა ვარჯიში მოითხოვს კარგ გახურებას, შეგიძლიათ დაშავდეთ უმარტივეს სპორტში. პირველ რიგში, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშო პროგრამა, რათა იცოდეთ ჩართული კუნთების შესახებ. მაგალითად, სახლში სკამზე შტანგით დაჭერა იტვირთება მხრის სახსრები და გულმკერდის კუნთები, ამიტომ საჭიროა მათი ზედმიწევნით დათბობა. მკლავების წრიული ბრუნვა, გაჭიმვა და ტანვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის შესაფერისია.

ეს არ დააზარალებს "ცარიელი" მიდგომის შესრულებას, ანუ ბარით დისკების გარეშე. მეორეზე შეგიძლიათ დაამატოთ მინიმალური წონა. ზოგიერთი სპორტსმენი ჰანტელებით ათბობს, მაგრამ მათი წონაც მსუბუქი უნდა იყოს.

შტანგით ვარჯიშები უფრო კუნთოვანი მასის მოპოვებას ისახავს მიზნად. ისინი ვარჯიშობენ არა უმეტეს კვირაში სამჯერ, დანარჩენ დღეებში კი რეკომენდებულია სხვა რამის გაკეთება, კუნთების სხვა ჯგუფების განვითარება. მამაკაცებისთვის პროგრამა მოიცავს 6-დან 12-მდე გამეორებას, სულ ოთხი მიდგომის გაკეთებაა შესაძლებელი. მათ შორის დანარჩენი დაახლოებით 1,5-2 წუთია. გოგონებს რეკომენდებულია ნაკლები წონის დაკლება და 20-ჯერ გაკეთება ერთ ვარჯიშში, დაყოფა რამდენიმე მიდგომად.

საუკეთესო ვარჯიშები წვერით

სავარჯიშო პროგრამა ჰანტელებითა და შტანებით შეიძლება შედგებოდეს რამდენიმე ვარჯიშისგან კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. თქვენ არ შეგიძლიათ დატვირთოთ მხოლოდ მკერდი ან მხრები, რადგან მთელი სხეული უნდა განვითარდეს. ბაზის უპირატესობა ის არის, რომ იგი მოიცავს ბევრ უბანს: ზურგს, მკერდს, მკლავებს, ფეხებს, აბს, დუნდულებს. ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის:

1. დედლიფტი (მკვდარი). იგი კეთდება სწორი ფეხებით, მაგრამ დასაშვებია მათი ოდნავ მოხრა მუხლებში დისკომფორტის წარმოქმნის შემთხვევაში.
2. დედლიფტი. ტექნიკურად რთული ვარჯიში, რომელიც ავითარებს ზურგისა და ქვედა კიდურების კუნთებს. მის დროს საჭიროა ზურგის ქვედა ნაწილის ყურება - დაუშვებელია მისი დამრგვალება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ.
3. დააჭირეთ დგომა ან მჯდომარე. კლასიკურ ვერსიაში, ისინი აჭერენ თავის უკნიდან, ხელებს ათავსებენ ბარზე ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მათი მხრები. სხეულის სტაბილიზაცია უკეთესია მჯდომარე დაჭერით.
4. ნიკაპამდე გაიყვანეთ. ყველაზე მძლავრი ეფექტი მიიღწევა ხელისგულების თითქმის ეზ- ფორმის ან სწორი ზოლის ცენტრში მოთავსებისას. ჭურვი აწეული და დაშვებულია მკაცრად ვერტიკალურად, სხეულის რხევის გარეშე.
5. ფართო და ვიწრო მოჭერით სკამზე პრესა. იგი შესრულებულია სპეციალურ სკამზე, შესაძლოა 25-45 გრადუსიანი კუთხით. მნიშვნელოვანი შენიშვნა - იდაყვები არ შეიძლება გაშალოთ წვერით, ფაქტობრივად დაჭერით სხეულზე.

სახლში ჯობია აირჩიო ძირითადი სავარჯიშოები შტანგით, რომლებიც ერთდროულად ამოტუმბავს რამდენიმე კუნთს. თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გადაწყვიტოთ რომელ ზონაზე უნდა დამუშავდეს და მკაცრად დაიცვან გეგმა.

ძირითადი სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა

თქვენ არ შეგიძლიათ ვარჯიშის დაწყება ელემენტის შესრულების წესების გაცნობის გარეშე. უნდა გვახსოვდეს, რომ მკლავების, მკერდის ან ზურგის სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ტექნიკით, რაც დამოკიდებულია მოჭერაზე, სკამზე დახრილობაზე ან წონაზე. უკვე ჩამოთვლილია შტანგასთან მუშაობის ყველაზე პოპულარული ვარიანტები, რაც რჩება მხოლოდ მოქმედებების თანმიმდევრობისა და სიფრთხილის ზომების გარკვევა.

სკამების პრესა

სამიზნე კუნთებია გულმკერდი, წინა დელტოიდები და ტრიცეფსი. ეს ვარჯიში შეიძლება ჩაითვალოს ერთ-ერთ საუკეთესო საბაზისო ვარჯიშად, რადგან ის ერთდროულად ბევრ ჯგუფს ავარჯიშებს. გულმკერდის კუნთების გილიოტინის ვარჯიში ხორციელდება შემდეგი ტექნიკით:

• საწყისი პოზიცია - სკამზე დაწოლა, ფეხები იატაკზე დაყრდნობილი, დუნდულები და თავის უკანა მხარე მჭიდროდ დაჭერით ზედაპირზე;
• ხელები მკერდის დონეზე უჭირავს შტანგას;
• შემდეგი, თქვენ უნდა დააჭიროთ მხრებს სკამზე და ჩამოწიოთ ბარი მკერდზე, მოხარეთ იდაყვები;
• აწიეთ ჭურვი მაღლა, ნელა გაასწორეთ ხელები და წამით გაჩერდით უმაღლეს წერტილში.

აუცილებელია ზურგზე დაკვირვება - ის უნდა დარჩეს სწორი და მხრის პირები ერთმანეთისკენ უნდა მოძრაობდეს. მთელი სხეული კარგ ფორმაშია, წინააღმდეგ შემთხვევაში მძიმე წონების გადალახვა ვერ მოხერხდება. შტანგის ვარჯიშის პროგრამა შეიძლება შეიცვალოს პატარა ხრიკით. ღირს თეძოს აწევა, რითაც ზედა ზურგი უფრო ღრმად დააჭერთ სკამზე.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები შეგიძლიათ შეავსოთ შტანგით სახლში დაწებებით ან სკამზე დაჭერით 10-მდე გამეორებით.

მოხრილი შტანგის რიგი

დატვირთვა მიდის ბიცეფსზე, ლატისიმუსის კუნთებზე და ბირთვზე. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ზურგი ისევე, როგორც მკერდი, რათა თავიდან აიცილოთ დისბალანსი. ყველაზე შესაფერისი ვარჯიში ბიცეფსისთვის არის მოხრილი შტანგის რიგი, რომელიც კიდევ უფრო ავითარებს ტანს და მოცულობას მატებს ზურგს. სპორტსმენს მოეთხოვება სიმძიმის აწევა და წონასწორობის შენარჩუნება. ტექნიკა ასეთია:

• აიღეთ სწორი ან მოხრილი ზოლი, დაჭერით - მხრების სიგანეზე;
• მოხარეთ მუხლები და მოხარეთ, სანამ თქვენი სხეული 45 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნის;
• მიიწიეთ შტანგა თქვენსკენ, მუცლით შეეხეთ წვეროს, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ზედა ნაწილი რჩება სტაციონარული მთელი რიგის განმავლობაში, თუ ეს მოხდება, წონა ძალიან მძიმეა. დისკებით შტანგის ასაწევად, თქვენ უნდა დააკვირდეთ მხრის პირებს და ზურგს. მხრის პირები დაძაბულია და თითქოს უკან არის გადაწეული, ხოლო გულმკერდი წინ მიიწევს. იდაყვები ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ თავისუფლად იმოძრაონ სხეულის გასწვრივ (არ შეიძლება ერთმანეთისგან ძალიან შორს გავრცელება).

ზოლის მქონე ბიცეფსისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ სხვა ელემენტი, თუმცა დამწყებ სპორტსმენებს შორის ბევრია, ვინც მას აერთიანებს თავის საქმეში, მოხრილი რიგების შესრულებისას. სანამ მძიმე სიმძიმეებს აწევთ, ღირს თქვენი ტექნიკის სრულყოფა. შტანგით და ჰანტელებით ვარჯიში შეუფერხებლად სრულდება, რადგან სწრაფი მოძრაობები აფერხებს განვითარებას. პროგრესი შესამჩნევი იქნება, როდესაც კუნთი დაძაბული იქნება 40 წამის განმავლობაში.

დედლიფტი

ერთ-ერთი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ჩვენი სხეულის ყველა კუნთოვან ჯგუფს. არ არის ადვილი მოცულობის მიღწევა, არამედ სიძლიერის განვითარებაც. შესაძლებელია ბევრად მეტი წონის აწევა, ვიდრე სხვა ელემენტებში, იმ პირობით, რომ სპორტსმენი მზად არის ამისთვის. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად:

• ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ხელები ზოლზე უფრო ფართოა, ვიდრე ფეხები;
• მკვდარი აწევისას ზურგი იდეალურად სწორია, მენჯი წინ მიიწევს;
• ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში და აწიეთ შტანგა;
• დაწევისას იმოქმედეთ შეუფერხებლად, ჭურვის იატაკზე სროლის გარეშე.

დამწყებთათვის, რომლებმაც არ იციან მკერდის აწევა შტანგის საშუალებით, თვლიან, რომ დედლიფტი ძალის ვარჯიშის მარტივ ელემენტად ითვლება. თუმცა, ისინი უამრავ შეცდომებს უშვებენ. ყველაზე ცუდი ის არის, რომ სასტარტო პოზიცია არასწორია, ადვილია ტრავმის მიღება. ზურგის ტონი ხელს უშლის ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალებას, ხოლო დაძაბული ფეხები უზრუნველყოფს მხარდაჭერას. იატაკიდან ქუსლებით უნდა ჩამოიწიოთ. შესაძლებელია გაუმჯობესდეს თქვენი შესრულება თავისუფალ დროს მძიმე კეტბელი საქანელების შესრულებით, რაც გაგიმაგრებთ დუნდულებს.

ჩაჯდომები

მუშა კუნთები – დუნდულოები, თეძოები, ოთხთავები. ბევრს არ ესმის, რატომ განსაზღვრავს ზურგის დაჯდომა სიძლიერეს. ფაქტია, რომ სხეულის ორივე ზედა და ქვედა ნაწილები ერთდროულად ერთვება. მოუმზადებელ სპორტსმენსაც კი შეუძლია გაუმკლავდეს ტექნიკას:

• დაადეთ შტანგა თაროებზე და დადექით ისე, რომ მხრებზე ოდნავ მაღლა იყოს;
• ამოიღეთ აპარატი, გადადგით 2-3 ნაბიჯი უკან, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები გარეთ შემობრუნებული;
• შეასრულეთ squat სანამ თქვენი თეძოები ოდნავ ქვემოთ მუხლის დონეზე;
• ფოკუსირება მოახდინეთ ქუსლებზე და ადგომისას ჩამოდით იატაკიდან.

უკვე ითქვა, რომ ზედა ნაწილი თანაბარ წილშია ჩართული, ამიტომ მთავარი ყურადღება მას ეთმობა. სახლში ბართან მუშაობისას არ შეიძლება ზურგის დახრილობა ან დახრილობა. ეს უკანასკნელი ხშირად ხდება დამწყებთათვის, რადგან ბალანსი ჯერ არ არის განვითარებული. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია თქვენი წონის მონიტორინგი - გადატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის, მხრის სახსრებისა და ხელების დაზიანება.

პასუხები პოპულარულ კითხვებზე

სახლში ჰანტელებით ვარჯიშის დაწყებისას სპორტსმენებმა ხშირად არ იციან ნორმა. ისინი ან ძალიან მძიმედ ვარჯიშობენ დასვენების გარეშე, ან ძალიან დიდ შესვენებას იღებენ სეტებს შორის. ვარჯიშებს შორის უნდა დაისვენოთ 3-5 წუთი, ხოლო ყოველი მიდგომის შემდეგ - 30-60 წამი.

რამდენი წონის აწევა შეგიძლიათ გულმკერდის კუნთებისთვის შტანგის ვარჯიშებში ერთდროულად და რამდენად შეგიძლიათ მისი გაზრდა? უმჯობესია პირველი გაკვეთილი ცარიელი ზოლით დავიწყოთ, რადგან ის უკვე იწონის 15-20 კგ-ს (მოხრილობისას არაუმეტეს 7 კგ).

აუცილებელია კარდიოს გაკეთება? არა, ეს არ არის საჭირო, თუ სპორტსმენი ყურადღებას ამახვილებს ძალის ვარჯიშზე. მიზანშეწონილია კარდიოს გაკეთება სახლში შტანგის ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეებში. პირველ გაკვეთილებზე ველოსიპედით ნახევარი საათი საკმარისია, რის შემდეგაც შეგიძლიათ უფრო აქტიური სპორტის დაწყება.

მთავარია ტექნიკის განვითარება, რადგან აკრძალულია საკუთარი თავის საზიანოდ ვარჯიში. მასის მატება ხდება მაშინ, როდესაც კუნთები მუშაობენ ზღვრამდე, მაგრამ არ უნდა დაიშვას ან გაჭიმვა. თუ დამოუკიდებელ საქმიანობას არ მოაქვს წარმატება, უმჯობესია დაუკავშირდეთ ტრენერს, რომელიც შექმნის სახლის სასწავლო პროგრამას ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ცუდი ადამიანი არის ის, ვინც არ იბრძვის ძალისკენ. ყველას არ აქვს შესაძლებლობა, რეგულარულად ეწვიოს დარბაზს, დროის ან ფინანსების ნაკლებობის გამო. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ და უნდა შეინარჩუნოთ ფორმა სახლში შტანგით მუშაობით.

უპირველეს ყოვლისა, უნდა გესმოდეთ, რომ შტანგა მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას არა მხოლოდ კუნთებზე, რაც იწვევს მათ მოცულობის ზრდას, არამედ სახსრებსა და ხერხემალზეც.

ვარჯიშის დროს უსაფრთხოების ზომების შეუსრულებლობა გამოიწვევს დაზიანებებს, რაც შეიძლება შორსმიმავალი შედეგებით.

მეორეც, სავარჯიშოების კომპლექსის დაწყებამდე, თქვენ უნდა გააკეთოთ სავალდებულო გახურება მყესების და კუნთების მასის „გასათბობად“. შემცირებულია საკუთარი თავის შემთხვევით ზიანის მიყენების რისკი. მესამე მნიშვნელოვანი წერტილი არის თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. საჭიროა სწორად სუნთქვა და ბოლოს, იმ მომენტში, როდესაც სხეული იწყებს გადატვირთულობის ნიშნებს, ვარჯიში ჩერდება.

წონის შერჩევა

სახლში შტანგით ვარჯიში დიდად არ განსხვავდება ჰანტელებით სახლში ვარჯიშისგან. არ არის საჭირო ჩანაწერების დევნა; წონა თანდათან იზრდება.

არსებობს მარტივი წესი - წონის პარამეტრები ისეთი უნდა იყოს, რომ ადამიანმა შეძლოს 12 გამეორება ერთი მიდგომით.

ვარჯიშის დასაწყისში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი მიდგომა რვაჯერ თითოეული, შემდეგ შეეცადეთ "გაანაწილოთ" თორმეტი. შემდეგი, ჩვენ ვიწყებთ მიდგომების რაოდენობის გაზრდას, მაგრამ ამას ვაკეთებთ დაახლოებით ამ სქემის მიხედვით: ორი მიდგომა (12-ჯერ), მესამე (8-ჯერ).

Და ასე შემდეგ. თუ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა ზურგის ან სახსრების დაზიანებები, უფრო გონივრული იქნება, მიმართოთ ტრენერს უახლოეს დარბაზში. დაე, მან მოითხოვოს ფული (არა ფაქტი), შენიაჯანმრთელობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე "ყველაფერი იცოდე".

Სავარჯიშოები

მდგარი პრესა

1. შტანგა აწეულია თავის უკან. სახელური ფართოა.
2. სიმძიმის ზევით აწევისას ჰაერი ამოისუნთქება, დაწევისას ფილტვები ივსება ჟანგბადით.
3. ყველაზე დაბალ წერტილში ბარი მხრებს ეხება.

ხერხემალზე დატვირთვა ძალიან დიდია, უმჯობესია ნაკლები წონით მეტი გამეორება გააკეთოთ. როდესაც წვის მინიშნებები გამოჩნდება, მუშაობა ჩერდება.

ბიცეფსი მუშაობს

1. საშუალო დაჭერა, ფეხის სტაბილური პოზიცია.
2. აუცილებელია ზურგის გადახრის ფრთხილად მონიტორინგი.
3. რაც უფრო დიდია გადახრა, მით მეტია ხერხემლის დაზიანების ალბათობა და მით მეტია მკურნალობის ფინანსური ხარჯები.

მეტი წონის დევნას აზრი არ აქვს. მეტი წონა ნიშნავს ზურგის მეტ გადახრას. გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა ზემოთ ჩამოთვლილია.

ტრიცეფსი მუშაობს

1. მოჭერა ვიწროა, ვარჯიში ტარდება სკამზე ან იატაკზე დაწოლაში.
2. პირველ შემთხვევაში, ძალიან მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ - თქვენი ფეხები არ ტოვებს იატაკს.
3. ზოლის ზოლი მკერდზე დევს, აწევისას ჰაერი ძალით გამოიდევნება ფილტვებიდან და ხდება ამოსუნთქვა.
4. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და მუწუკები შუბლს ეხება.
5. ამის შემდეგ ჭურვი მაღლა იწევს.

გულმკერდის კუნთების მუშაობა

ივარჯიშეთ სახლში ბიძგების საწინააღმდეგოდ.

1. შესრულებულია ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, იწვა სკამზე.
2. ფეხები არ ტოვებს ზედაპირს.
3. სიმძიმის აწევისას, რეკომენდირებულია საშუალოზე ოდნავ უფრო ფართო ხელის აღება;

მნიშვნელოვანია: მხრის სახსარზე დიდი დატვირთვაა. თუ გადააჭარბებთ, შეიძლება ბევრი პრობლემა შეგექმნათ. დისკომფორტის გამოჩენის მომენტი უნდა იყოს მომენტი, როდესაც თქვენ შეწყვეტთ მუშაობას. ბარი მკერდს ოდნავ მაღლა ეხება ძუძუს.

დედლიფტი

ალბათ ყველაზე ცნობილი სავარჯიშო სავარჯიშო, რომელიც უმეტესობას იცნობს.

1. სასტარტო პოზიციაზე შტანგა წევს იატაკზე, ვარჯიშის შემსრულებელი დგას.
2. ჰაერი ჩასუნთქულია, მოხრილი კეთდება, დაჭერა საშუალოზე ფართოა.
3. ხელისგულები მიჭერს ბარს, მუხლები ოდნავ მოხრილი აქვს და თავი უკან არის გადაყრილი.
4. ამოსუნთქვისას მუხლები და ზურგი სწორდება, შედარებით რომ ვთქვათ, სწორ ხაზს ქმნის.

მნიშვნელოვანია ზურგით და ფეხებით მუშაობა. არ ღირს დიდი წონის აყვანა, ოპერაცია ძალიან ტრავმულია, ზურგის ქვედა ნაწილი კი განსაკუთრებული რისკის ქვეშაა.

ჩაჯდომები

1. ეს მარტივია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ზოლის წონა მხრებზე დაჭერით, ზოლი თავის უკან.
2. პოზიცია უნდა იყოს ძალიან სტაბილური, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გვერდზე გადავარდეთ და სერიოზული ზიანი მიაყენოთ.
3. მნიშვნელოვანია, რომ ქუსლი იატაკიდან არ ასწიოთ და ზურგი სწორი გქონდეთ.

წვივთან მუშაობა

მასა წინ არის, შტანგა დაჭერილი სწორი ხელებით ქვემოთ. ქუსლების ზედაპირიდან აწევით დატვირთვა ქვედა ფეხზე გადადის.

დაჭერა

მუცლის ვარჯიშები შესანიშნავია თქვენი მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. ზედას შემთხვევაში შეგიძლიათ აიღოთ საწონის ფირფიტა შტანგადან, მოათავსოთ თავის უკან და შეასრულოთ სამუშაო წონებით.

დასვენების მნიშვნელობის შესახებ

"ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს". ეს გამოთქმა შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ სახლში. არაერთი შემთხვევაა, როცა სწრაფი შედეგის მისაღწევად მამაკაცები თავს მძიმე ტვირთად აძლევდნენ. და მათ მიაღწიეს საპირისპირო შედეგს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთები არ იზრდება ვარჯიშის დროს (მატება ხანმოკლეა), არამედ დასვენების დროს.

მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს სხეულს დაისვენოთ, იკვებოთ სწორად ისე, რომ ის მიიღოს ყველა საჭირო ელემენტი წონის მოსამატებლად. სათანადო მონაცვლეობის გარეშე, ასეთი ტრენინგი უსარგებლოა.

კვირაში რამდენჯერ ვვარჯიშობთ სახლში?

საუკეთესო ვარიანტია კვირაში სამჯერ. უფრო მეტიც, ვარჯიშის დროს უნდა იქნას გამოყენებული კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. მაგალითად, ცალ-ცალკე ვმუშაობ აბს, მკლავებზე, მკერდზე და მეორედ ფეხებზე და ასე შემდეგ. ოპტიმალურია, როცა მისი მიხედვით არის დამუშავებული ორი ჯგუფი ერთ ტრენინგში. აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ თითოეული ჯგუფისთვის აღდგენის დრო განსხვავებულია.

მატერიალური ნაწილები

სახლში მუშაობისთვის კარგი იდეაა ხელთ გქონდეთ შემდეგი ნივთები:

• შტანგა;
• ჰანტელები (არსებობს სპეციალური ნაკრები, სადაც ერთი შტანგადან ორი ჰანტელი ტრიალდება);
• სკამი;
• პარტნიორი.

უსაფრთხოების ბადეები სახლის ვარჯიშის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ტრავმის ალბათობა მცირდება და ვარჯიშის უსაფრთხოება იზრდება. წმინდა ტექნიკური ასპექტების გარდა, არის ფსიქოლოგიურიც.

დადასტურებულია, რომ პარტნიორთან მუშაობა გიბიძგებთ რეგულარულად გააკეთოთ ვარჯიშები და გაიძულებთ მიაღწიოთ შედეგებს, შინაგანი რელაქსაციის გარეშე. არის პირველის ერთგვარი სურვილი, კონკურენცია.

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობის მნიშვნელობა

ბევრს მოუწია "სპორტული" კარიერის შეწყვეტა სახლში, როდესაც მათ არ დაუთმეს საკმარისი ყურადღება და დრო გახურებისთვის. ოცწუთიანი მარტივი, მსუბუქი ვარჯიში გარანტირებულია მრავალი შესაძლო პრობლემისგან დასაცავად.

დედააზრი: შეგიძლიათ და უნდა იმუშაოთ შტანგით სახლში. მთავარია, დატვირთვა იყოს კარგად დაგეგმილი, სისტემატური და რეგულარული. და სასურველი შედეგი მიიღწევა.

თუ თქვენ, როგორც თანამედროვე მამაკაცების უმეტესობა, მუდმივად დაკავებული ხართ და არ გაქვთ ბევრი თავისუფალი დრო, მაშინ ალბათ გაინტერესებთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ვარჯიშები დარბაზში მაქსიმალურად ეფექტური იყოს დროის მინიმალური ინვესტიციით. ამ შემთხვევაში ყურადღება უნდა მიაქციოთ შტანგით ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშებს და გამოიყენოთ ისინი ვარჯიშის საფუძვლად.

პერსონალური მწვრთნელისა და კონკურენტუნარიანი სპორტსმენის ტომ რაიტის დახმარებით, რომელიც 220 კგ-ს ჯდება და სკამზე 170 კგ-ს იწონის, ჩვენ შევკრიბეთ 7 ვარჯიშის ნაკრები, რომლებსაც შეუძლიათ სწრაფი და შთამბეჭდავი შედეგების მოწოდება ძალისა და კუნთების მასის მშენებლობაში.

„რაც შეეხება ვარჯიშს, შტანგით ვარჯიში საუკეთესო ვარიანტია. სიძლიერის შესაქმნელად საჭიროა ძირითადი, მრავალსახსრიანი ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც ამუშავებენ კუნთების მრავალ ჯგუფს და ასტიმულირებენ ათასობით ნერვულ დაბოლოებას, რომლებიც აკონტროლებენ ჩვენს ძალას“, - ამბობს რაიტი.

სპორტსმენის თქმით, ვინაიდან ასეთი ვარჯიშები აქტიურად ასტიმულირებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას და დიდ ძალისხმევას მოითხოვს, ისინი ყოველთვის უნდა შესრულდეს ვარჯიშის დასაწყისში. როგორც ზოგადი წესი, აირჩიე ორი ვარჯიში ქვედა ტანისთვის, როგორიცაა ჩაჯდომა და მკვდარი აწევა, და იგივე რაოდენობა სხეულის ზედა ნაწილისთვის, როგორიცაა სკამზე პრესა და მოხრილი რიგი.

ალტერნატიულად, შეგიძლიათ გააკეთოთ მთელი სხეულის ვარჯიში, ჯერ სხეულის ზედა ნაწილის და შემდეგ ქვედა ტანის დამუშავება. ეს საშუალებას მოგცემთ, მოკლე დროში შეასრულოთ მეტი სამუშაო და ასევე გაზარდოთ თქვენი გულისცემა, რაც კიდევ უფრო ეფექტურს გახდის წვერის ვარჯიშს წონის დაკლებისთვის.

რაიტის თქმით, ზომიერი წონით უნდა დაიწყოთ და შემდეგ ყოველ კვირას გაზარდოთ.

ასე რომ, მოდით პირდაპირ სიაზე გადავიდეთ.

სკამების პრესა

შესრულების ტექნიკა: სასტარტო პოზაში მოსახვედრად დაწექით სკამზე, დაადეთ ფეხები იატაკზე და დაიჭირეთ შტანგა მკლავის სიგრძეზე მკერდის დონეზე. დააჭირე მხრებს სკამზე, გაიჭიმეთ დუნდულები, მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ შტანგა მკერდზე და შემდეგ ასწიეთ უკან ზევით.

სამიზნე კუნთები: გულმკერდი, ტრიცეფსი, წინა დელტოიდები

გულმკერდის, მხრებისა და ტრიცეფსის კუნთების ერთდროული გააქტიურება ამ საბაზისო ვარჯიშს მკვდრედლიფტებთან და ჩაჯდომასთან ერთად სიძლიერის ერთ-ერთ საუკეთესო ტესტად აქცევს. აქ შეგიძლიათ გაცილებით მეტი დატვირთვა მისცეთ ტრიცეფსს, ვიდრე პუშ-აპების ან კროსოვერის დაგრძელებისას.

სკამების პრესა ასევე ამუშავებს ზურგის ზედა კუნთებს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრის პირები რჩება უმოძრაოდ და დაჭერილი სკამზე. ეს დაძაბულობა შეგინარჩუნებთ სტაბილურობას მძიმე სიმძიმის აწევისას. ამ პოზიციის გასაძლიერებლად ზოგჯერ ძალოსნები აწევენ თეძოებს სკამიდან, რათა კიდევ უფრო დააჭირონ მხრის პირები მასში.

კუნთების დისბალანსის გამოსწორება

თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი გულმკერდის კუნთები, მაგრამ სუსტი სტაბილიზატორები, გაგიჭირდებათ მძიმე წონის აწევა სკამზე. ამ სიტუაციაში, ერთი ხელის ჰანტელის პრესა თქვენთვის შესანიშნავი ვარიანტია, რადგან ეს ვარჯიში მოითხოვს დიდ კონტროლს მხრის სახსარში, ასევე ძლიერ ბირთვს წონის დასაბალანსებლად. თუ კუნთების განვითარებაში დისბალანსი გაქვთ, მაშინ კვირაში 1 დღე დაუთმეთ მის აღმოფხვრას და შემდეგ ის სწრაფად წარსულს ჩაბარდება.

დამატებითი ვარჯიშები

სკამზე პრესის საუკეთესო დამატებითი სავარჯიშოებია დიპსიები ან მჭიდრო დაჭერა, რომლებიც მუშაობენ იმავე კუნთებზე, მაგრამ განსხვავებული კუთხით. მას შემდეგ, რაც შეძლებთ სხეულის წონის 10 გამეორებას ტექნიკის დარღვევის გარეშე, დაიწყეთ წონის დამატება თქვენს ქამარზე ან ჰანტელის დაჭერა ფეხებს შორის.

მოხრილი შტანგის რიგი

შესრულების ტექნიკა: მხრების სიგანის მჭიდით დაიჭირეთ ზოლი, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და მოხარეთ ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკთან 45° კუთხით იყოს. გაიწიეთ ბარი თქვენსკენ, მუცელთან შეხებით და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ უკან. თუ ვარჯიშის დროს თქვენი ზედა სხეული მოძრაობს, თქვენი წონა ძალიან მძიმეა.

სამიზნე კუნთები: ბიცეფსი, ლატები, ბირთვი

თქვენ უნდა დახარჯოთ იგივე დრო ზურგის ვარჯიშზე, როგორც მკერდზე. აქ მთავარი სავარჯიშო არის დახრილი მწკრივი, რადგან ეს არის ეფექტური გზა სხეულის ზედა ტანის სიმტკიცის გასავითარებლად და ზურგის განზომილების მისაცემად. ეს არა მხოლოდ მოითხოვს მნიშვნელოვან წევის ძალას, არამედ სტაბილურად მოქნილი პოზიციის შენარჩუნების უნარს, რაც ხელს უწყობს ერექტორ ზურგის კუნთის გაძლიერებას, რომელიც არის ბირთვის ნაწილი.

დააკვირდით თქვენი მხრის პირების პოზიციას

თუ გსურთ აწიოთ მძიმე წონა და ეფექტურად ივარჯიშოთ ყველა სამიზნე კუნთი, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ სასტარტო პოზიციას. მოხრილი რიგის დაწყებისას მხრის პირები გაიჭიმეთ და უკან და ქვევით ჩამოწიეთ და მკერდი გარეთ გამოიტანეთ ისე, რომ იდაყვებმა თავისუფლად იმოძრაონ გვერდებზე. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ნაწილობრივი დაჭერა (თითები ზოლის თავზე), რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო აქტიურად გამოიყენოთ ლატისიმუს dorsi კუნთები.

საერთო შეცდომები

„პირველ რიგში, ბევრი ამწეები იყენებს თავის ბიცეფსს და არა ლატებს სიმძიმეების ასაწევად“, ამბობს რაიტი. – მეორეც, არჩეული წონა ძალიან მძიმეა, რაც იწვევს ცუდ ტექნიკას და მოძრაობის დიაპაზონის შემცირებას. გამეორებების ძალიან სწრაფად გაკეთებამ ასევე შეიძლება შეაფერხოს პროგრესი. დაიმახსოვრე, რომ კუნთი რომ გაიზარდოს, ის დაახლოებით 40 წამის განმავლობაში უნდა იყოს დაძაბულობის ქვეშ“.

ხელის დაჭერა

მას შემდეგ რაც ისწავლით მოძრაობების სწორად შესრულებას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციით ექსპერიმენტები. მაგალითად, თუ გსურთ უფრო დიდი ლატების აშენება და ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერება, სცადეთ გამოიყენოთ ხელის დაჭერა ვიწრო ხელით. ის ასევე იძლევა ბიცეფსის უფრო აქტიური გამოყენების საშუალებას. სხვათა შორის, დახრილი შტანგის რიგები უფრო ეფექტურია ლატისიმუს ზურგის კუნთების ასაშენებლად, ვიდრე მკერდისკენ მიმავალი ლატი.

შეასრულეთ ერთი ხელის ჰანტელის რიგები

"ეს არის ჩემი საყვარელი დამატებითი ვარჯიში დახრილი მწკრივისთვის", - ამბობს რაიტი. – აიღეთ ჰანტელი ცალ ხელში, მეორე დადეთ სკამზე და ფეხები ფართოდ გაშალეთ. გაიყვანეთ ჰანტელი უკან და ზევით ისე, რომ ის მოხრილი ბილიკით მოძრაობდეს მკერდის ქვედა ნაწილისკენ. ეს სავარჯიშო საშუალებას აძლევს მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს და შესანიშნავია თქვენი ბირთვისა და დახრილობის გასავითარებლად.

დედლიფტი

შესრულების ტექნიკა: მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და აიღეთ ბარი ხელებით ფეხების გარეთა მხარეს. ზურგი სწორი დაჭერით, მენჯი წინ აიწიეთ და ასწიეთ შტანგა. ნელა ჩამოწიეთ შტანგა, თუმცა როგორც კი დაიწყებთ მძიმე სიმძიმის აწევას, შეიძლება დაგჭირდეთ იატაკზე ჩამოგდება ბოლო გამეორების ბოლოს.

სამიზნე კუნთები: სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფისთვის

დედლიფტი საუკეთესო ვარჯიშია ძალის განვითარებისთვის. ის საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა, ვიდრე ნებისმიერი სხვა სავარჯიშო წვერით და ამუშავებს თქვენს უკანა ჯაჭვის კუნთებს.

მეტი ტექნიკის შესახებ

მიუხედავად იმისა, რომ დედლიფტი ერთი შეხედვით უბრალო ვარჯიშად მოგეჩვენებათ, მისი შესრულებისას ბევრი შეცდომაა დაშვებული. "ცუდი ტექნიკა ვერ ახერხებს საშუალო სპორტსმენების უმეტესობას და შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ტრავმა", - ამბობს რაიტი. - სიმძიმეების აწევისას მხრები უკან გადაწიეთ, მკერდი წინ მიიწიეთ და მხრის პირები ერთმანეთს შეაწებეთ. ეს ქმნის დაძაბულობას ზურგში, რაც ხელს უშლის ზურგის ქვედა ნაწილის დამრგვალებას ან მენჯის წინ წამოწევას ნაადრევად. ასევე, გაიჭიმეთ დუნდულები და ქუსლებით ჩამოიწიეთ იატაკიდან“.

პროგრესი

მაშინაც კი, თუ დამწყები სპორტსმენი ხართ, სწრაფად მიაღწევთ წინსვლას და მალე მიაღწევთ 100 კგ სამუშაო წონას. და მაშინ სწორი ტექნიკის საკითხი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი გახდება. თუ თქვენ გაქვთ კოჭლობით, მაშინ შეასრულეთ დედლიფტები დენის თაროში, მოათავსეთ შტანგა იატაკიდან დაახლოებით 30 სმ სიმაღლეზე. ამ გზით თქვენ განავითარებთ ძალას მოძრაობის უფრო მოკლე დიაპაზონის საშუალებით. მას შემდეგ რაც შეძლებთ თითოეული გამეორების სწორად შესრულებას, შეგიძლიათ გაზარდოთ წვერის აწევის სიჩქარე.

სიჩქარის გასაუმჯობესებლად, შეასრულეთ კეტბელი მძიმე საქანელებით. ეს დაგეხმარებათ დუნდულოებისა და თეძოების გამაგრებაში, რაც დადებითად აისახება თქვენი დედლიფტის შედეგებზე.

მხრებზე წვერათი ჩაჯდება

შესრულების ტექნიკა: დაადეთ შტანგა თაროებზე და დადგით მის ქვეშ მხრებზე დაყრდნობილი წვერით. გადადგით 2 დიდი ნაბიჯი უკან და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გარედან. ზურგი სწორი გეჭიროთ, ჩამოწიეთ თავი ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ, სანამ თეძოები მუხლებს ქვემოთ არ მოხვდება. ადექით, ქუსლებით ჩამოიწიეთ იატაკიდან.

სამიზნე კუნთები

„მოგწონთ თუ არა, სიძლიერე ყოველთვის განისაზღვრება თქვენი ჩაჯდომის შესრულების მიხედვით“, ამბობს რაიტი. ”ამის მიზეზი არის ის, რომ ეს ვარჯიში ერთდროულად მოქმედებს როგორც ქვედა, ასევე ზედა ტანზე.”

მოერიდეთ ნაწილობრივ გამეორებას

თქვენ ალბათ გინახავთ ადამიანები სპორტდარბაზში, რომლებიც უზარმაზარ წონებს აყენებენ ბარს და აკეთებენ ნაწილობრივ გამეორებებს. ფაქტობრივად, ისინი კარგავენ დროს. სათანადო ჩაჯდომისთვის, თეძოები მინიმუმ მუხლის დონეზე უნდა დაეცეს. თუ ნაწილობრივ გამეორებას აკეთებთ, კუნთები ვერ მიიღებენ სათანადო სტიმულს ზრდისთვის. გაათბეთ 5-10 წუთის განმავლობაში, სანამ დაიწყებთ ჩაჯდომას, რათა უზრუნველყოთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი სათანადო სიღრმით, შედეგების გასაუმჯობესებლად და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

სარგებელი სხეულის ყველა ნაწილისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ squats ძირითადად ფეხის ვარჯიშია, სხეულის ზედა ნაწილი ასევე მონაწილეობს და თამაშობს უფრო მნიშვნელოვან როლს წონის მატებასთან ერთად. „მარტივი გზა იმის დასარწმუნებლად, რომ ეს სწორად არის გაკეთებული, არის დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი სწორია და მკერდი წინ არის მიმართული“, ამბობს რაიტი. – თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოწიოთ ზოლი მხრების ქვემოთ და მიმართოთ იდაყვებს წინ, რათა შეამციროთ სტრესი ფეხებსა და გულზე. გაგიკვირდებათ, თუ როგორ იცვლება ვარჯიშის ხასიათი“.

გააკეთეთ ბულგარული სპლიტ squats

სხეულის მარცხენა და მარჯვენა მხარეს შორის ძალის დისბალანსი, სავარაუდოდ, გამოიწვევს ცუდ ტექნიკას და საბოლოოდ დაზიანებას. ასეთი უარყოფითი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, შეასრულეთ ცალმხრივი ვარჯიშები. "კლასიკური ჩაჯდომის შემდეგ, გადადით ბულგარულ სპლიტ სკუატზე", - ამბობს რაიტი. – ჰანტელებით ხელში აიღეთ ერთი ფეხი უკან და დადეთ სკამზე. დაწიეთ თავი საჯდომად, წინა წვივი თავდაყირა შეინახეთ. ეს ვარჯიში ავითარებს როგორც ფეხის კუნთებს, ასევე ბალანსს, რაც დაგეხმარება მხრებზე წვერით ჩაჯდომის შესრულებისას“.

სამხედრო დგას შტანგას პრესა

შესრულების ტექნიკა: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და დაადეთ შტანგა ზედა მკერდზე, ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. დაჭიმეთ მუწუკები, დუნდულები და ოთხკუთხედები. აწიეთ შტანგა თავზე, შეაჩერეთ და შემდეგ ჩამოწიეთ უკან. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ უფრო მეტ წონას აწევთ, თუ ღეროს ღია მჭიდით დაჭერით (თითები ზოლის თავზე).

სამიზნე კუნთები: მხრები, ტრიცეფსი

სამხედრო პრესა მოითხოვს ძალას და წონასწორობას, ასევე კარგ მობილობას მხრებში. ვარჯიში აძლიერებს დელტოიდულ და ზურგის კუნთებს, რაც დადებითად მოქმედებს სკამზე პრესის შედეგებზე.

Გრავიტაციის ცენტრი

უმძიმესი სიმძიმის ასაწევად, აწიეთ ზოლი პირდაპირ თქვენს თავზე. "სიმძიმის ცენტრი უნდა იყოს თავში, ხერხემლის ზედა ნაწილში, თეძოებსა და ტერფებში", - ამბობს რაიტი. – შეინახეთ ისინი ერთ ხაზზე, დაჭიმეთ მუცლისა და დუნდულოების კუნთები. ეს ასევე საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ თქვენი სამუშაო წონა დაახლოებით 10%-ით“.

ოვერჰედის პრესა

სამხედრო პრესის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა შეგეძლოთ მხრის პირების უკან დახევა და ხელების გაშლა ისე, რომ იდაყვები პირდაპირ ზოლის ქვეშ იყოს. ამ უნარის გასავითარებლად, სცადეთ ზედ დაჭერის გაკეთება. ეს ვარიაცია უკეთ იმუშავებს თქვენს უკანა დელტებსა და უკანა მხარეს, მაგრამ თქვენ მოგიწევთ წონის დაკლება დაახლოებით 30%-ით და გამოიყენოთ ოდნავ უფრო ფართო ხელის დაჭერა.

T- ბარის პრესა

მხრის სახსრები საკმაოდ დაუცველია, რადგან ისინი ძალიან მოძრავია და მოიცავს მცირე სტაბილიზაციის კუნთების ჯგუფს, რომელსაც ეწოდება მბრუნავი მანჟეტი. „მათი გასაძლიერებლად, მიჰყევით სამხედრო პრესას T-bar პრესით“, ამბობს რაიტი. ამისათვის ბარის ერთი ბოლო ოთახის კუთხეში დაასვენეთ, მეორე კი ხელში აიღეთ და თავზე მაღლა გააფართოვეთ. დაიმახსოვრე, რომ მუცლის კუნთები დაძაბული გქონდეს“.

ლუნგები წვერით

შესრულების ტექნიკა: დაადეთ შტანგა მხრებზე, ადექით პირდაპირ, აწიეთ მხრის პირები და გაიმკაცრეთ ბირთვი. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ და ჩამოწიეთ ტანი, სანამ ორივე ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი იქნება, შემდეგ კი წინა ფეხით დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

სამიზნე კუნთები: კვადრიცეპსი, დუნდულები, ბარძაყები

„ლუნგებს ბევრი ვარიაცია აქვს და შეუძლია სხეულის ქვედა ნაწილში ყველა კუნთის ჯგუფის მუშაობა“, ამბობს რაიტი. "ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე დაუფასებელი ვარჯიში სპორტული შესაძლებლობების განვითარებისთვის."

დაძაბულობა ტანში

მიუხედავად იმისა, რომ ლუნგები უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს სხეულის ქვედა ნაწილს, ისინი რეალურად აძლიერებენ სტრესს მთელ ტანზეც. რაც უფრო მეტად დაჭიმავთ ტანის კუნთებს, მით უფრო სტაბილური იქნება თქვენი პოზიცია. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოზიდოთ მუცლის კუნთები და მხრები უკან გადაწიოთ ფილტვებამდე. არაღრმა ლუნგები მეტ სტრესს აყენებს ოთხთავის კუნთებს, ხოლო ღრმა დუნდულები უფრო მეტ სტრესს აყენებს თეძოებსა და დუნდულებს. თუ წვივი წინ გამოდის, მაშინ აქცენტი კეთდება ფეხის წინა მხარეს, თუ არა, მაშინ უკანა ჯაჭვზე.

შეასრულეთ საპირისპირო ფრენები პროგრესისკენ

საპირისპირო ფრენებს ბევრი სარგებელი აქვს, მათ შორის ბალანსისა და კოორდინაციის განვითარებას. „თუ თქვენ ებრძვით რეგულარულ დგომას, ეს შეიძლება იყოს ბარძაყის მჭიდრო მომხრეების ან ტერფების გამო, ასე რომ, საპირისპირო ფრენა შეიძლება იყოს სიცოცხლის გადარჩენა“, - ამბობს რაიტი.

ხანგრძლივი ფრენის სარგებელი

„სიძლიერისა და სიჩქარის ასამაღლებლად, ვაკეთებ გრძელ ფრენებს და ქუსლებს იატაკიდან ვწევ, წუწუნებს ვიჭერ“, ამბობს რაიტი. – ვარჯიშის ზედა ფაზაზე გაჩერების გარეშე, მაშინვე გადავდივარ შემდეგ ლუნგზე. ეს უფრო ნელი მოძრაობით სირბილს ჰგავს. ეს მიდგომა ხელს უწყობს ძირითადი დაძაბულობის შენარჩუნებას და სიძლიერისა და ძალაუფლების ჩამოყალიბებას. ”

შტანგა სუფთა

შესრულების ტექნიკა: დადეთ შტანგა იატაკზე და ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ჩამოწიეთ ქუსლები იატაკიდან, დაიწყეთ შტანგის აწევა და როცა ის მუხლის დონეზე იქნება, აწიეთ იგი (მოძრაობის ინერციით) მკერდზე. გააჩერეთ და შემდეგ ჩამოწიეთ შტანგა საწყის პოზიციამდე.

სამიზნე კუნთები: მთელი სხეული

სავარჯიშო მიზნად ისახავს ძალაუფლებისა და სიჩქარის განვითარებას. „სუფთას სპორტსმენები წლების განმავლობაში იყენებდნენ მუშაობის გასაუმჯობესებლად“, ამბობს რაიტი. ”ის ავითარებს მთელ სხეულს, რადგან ის აერთიანებს მკვდარი აწევისა და ჩამოკიდებული წმენდას.”

Გახურება

ვარჯიშის დასაწყისში აუცილებელია წმენდის ჩატარება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სასწრაფოდ უნდა გადააგდოთ 80 კგ ღეროზე და გამოხვიდეთ. რაიტი ამბობს: „აუცილებლად გაათბეთ სწორად. – განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მხრებსა და უკანა ლატის კუნთებს. თეძოებში მობილურობა საკვანძოა, რადგან როდესაც ასწიეთ შტანგა ფეთქებად, სწრაფად უნდა აწიოთ მენჯი წინ“.

ჩამოკიდებული სუფთა

თუ თქვენი მიზანი არ არის ფეხების ამოტუმბვა, შეგიძლიათ განახორციელოთ ჩამოკიდებული წმენდა (როდესაც საწყის პოზიციაში შტანგა გიჭირავთ დაშვებულ ხელებში ბარძაყის დონეზე და არა იატაკზე). სავარჯიშოების ეს ვარიაცია აუმჯობესებს თქვენს ძალას, რაც თავის მხრივ დადებითად აისახება თქვენს შესრულებაზე სხვა ვარჯიშებში. „ჩასაკიდი სუფთა იდეალურია იმ შემთხვევაში, როდესაც გსურთ ფოკუსირება მხოლოდ ზედა ტანზე“, - ამბობს რაიტი.

სკუტები ჰანტელებით და ბოქსით ნახტებით

„ეს არის ორი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც მომწონს გაწმენდის შემდეგ“, ამბობს რაიტი. "ბოქსით ნახტომი გააუმჯობესებს სიჩქარეს და ძალას, ხოლო squats ერთად dumbbelle presses საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ თქვენი ქვედა და ზედა სხეულის ერთდროულად."

შტანგის სავარჯიშო პროგრამა

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ კუნთების, ლიგატებისა და სახსრების დათბობა, შემდეგ რამდენიმე გახურების მიდგომა მსუბუქი წონებით, შესაძლოა ცარიელი ზოლით 15-20 გამეორებით და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით მთავარი სქემა.

თითოეული ვარჯიშისთვის ჩვენ ვირჩევთ ისეთ წონას შტანგაზე, რომ ყველა მიდგომა შეასრულოთ გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობით, წარუმატებლობის გარეშე.

კვირაში ერთხელ კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

• ჩაჯდომები - 4 x 8-12 გამეორება
• Deadlift სწორ ფეხებზე - 4 x 8-12 გამეორება
• Close Grip Press - 4 x 8-12
• მოხრილი შტანგის მწკრივი - 4 x 8-12
• სამხედრო პრესა - 4 x 8-12
• მხრები აიჩეჩა - 4 x 8-12
• Biceps curls - 4 x 8-12
• ფრანგული პრესა - 3 x 8-12
• ტორსი მოხრილები - 3 x 8-12
• ტორსი ბრუნავს წვერით მხრებზე - 3 x 8-12

ყოველი ვარჯიში შტანგით სახლში ხელს უწყობს ნებისყოფის და სიმტკიცის გაძლიერებას. კომპლექსები, რომლებიც მოიცავს რამდენიმე ეფექტურ ვარჯიშს, შესაფერისია მხოლოდ ჯიუტი და დაჟინებული ხასიათის მქონე ადამიანებისთვის. თუ გსურთ კუნთების მასის მომატება ან საკუთარი ფიზიკის ხაზგასმა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს სახლში შტანგით და ჰანტელებით ვარჯიშებს. ისინი უფრო დეტალურად არის აღწერილი სტატიაში.

დამწყებ სპორტსმენებს ხშირად უჩნდებათ კითხვები, თუ როგორ უნდა შეასრულონ ესა თუ ის ვარჯიში შტანგით სახლში (ფოტოები წარმოდგენილია სტატიაში). სინამდვილეში, არაფერია რთული. სრული ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ ხალიჩა, სკამი და, ფაქტობრივად, შტანგა.

ტრენინგის განრიგი

მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ, რომ დროა აიღოთ საკუთარი სხეული, თქვენ უნდა შექმნათ სასწავლო გეგმა. სტანდარტული შტანგით ვარჯიშის პროგრამა სახლში გათვლილია კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშისთვის. უპირველეს ყოვლისა, უნდა აღინიშნოს, რომ სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს საღამოს, დაახლოებით 45-60 წუთი დაეთმოთ მას.

ნორმალური ფიზიკის მქონე ადამიანებისთვის ეს აქტივობები სავსებით საკმარისია სასურველი შედეგის მისაღწევად. მაგრამ არიან პიროვნებებიც, რომლებიც მიდრეკილნი არიან ჭარბი წონისკენ, ამიტომ დატვირთვის გაზრდა პირველივე კლასებიდან მოუწევთ. მშვენიერი, გამოძერწილი კუნთების მფლობელი რომ გახდეთ, კვირაში დაახლოებით 4-5-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ და ამ ვარჯიშს კარდიო ვარჯიშიც დაამატოთ.

წესები

სანამ სახლში შტანგით ამა თუ იმ ვარჯიშს შეასრულებთ, უნდა გახსოვდეთ ძირითადი წესები:

1. სწორი შერჩევა. ვარჯიშის პროცესი უნდა ჩატარდეს ისე, რომ ურთულესი ვარჯიშები იყოს სესიის შუაში, რადგან სწორედ ამ პერიოდში ხდება კუნთები საუკეთესოდ თბება და მზად არის ინტენსიური ფიზიკური მუშაობისთვის.
2. წონაში. ასევე მნიშვნელოვანი პუნქტია წონის სწორად შერჩევა. ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ გამეორების ბოლო ეტაპი გაგრძელდეს კუნთების ლიმიტამდე და სრულ უკმარისობამდე. თუ მოულოდნელად საბოლოო მიდგომა გამარტივდება, მაშინ საჭიროა დატვირთვის დამატება, რითაც გაიზრდება დატვირთვა და გამეორებების რაოდენობა.
3. რაოდენობა. ეს წერტილი პირდაპირ დამოკიდებულია სპორტსმენის საქმიანობის ფოკუსზე. თუ საკუთარი ძალების ამაღლება გსურთ, 4-5 მიდგომით უნდა ივარჯიშოთ წვერათი. მაგრამ თუ ვარჯიშის მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ სამი სტანდარტული მიდგომა სავსებით საკმარისი იქნება.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

გოგონების ან მამაკაცებისთვის სახლში შტანგით რაიმე ვარჯიშის შესრულებისას სხვა მნიშვნელოვანი პუნქტები უნდა გახსოვდეთ. აუცილებლად უნდა დაუთმოთ დრო დასვენებას და სათანადო კვებას. არ უნდა მიიყვანოთ თქვენი სხეული გადატვირთვის მდგომარეობაში, რადგან ეს არის დიდი შეცდომა, რომელიც ადვილად შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და სხვა სერიოზული შედეგები.

გარდა ამისა, არსებობს სხვა ნიუანსი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

• სიმძიმის აწევისა და დაწევის ფაზები ფრთხილად უნდა იყოს მონიტორინგი;
• თქვენ უფლება გაქვთ იმუშაოთ არაუმეტეს რამდენიმე კუნთოვანი ჯგუფისა ერთ ვარჯიშში;
• გაკვეთილების ჩატარება არ არის საჭირო საათნახევარზე მეტი ხნის განმავლობაში;
• ვარჯიშის დასრულების შემდეგ აუცილებელია კუნთების დაჭიმვა, რადგან ძალოვანი ვარჯიშები მნიშვნელოვნად ამცირებს კუნთებს.

სავარჯიშოების კომპლექტი შტანგით სახლში

იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ დრო და ფული სპორტული დარბაზების მოსანახულებლად, ექსპერტებმა შეიმუშავეს კარგი ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება დამოუკიდებლად შესრულდეს სახლში.

ჯერ უნდა აირჩიოთ სწორი წონა. როგორც წესი, იგი შეირჩევა რამდენიმე ექსპერიმენტული ტესტით. შტანგით ვარჯიში სახლში მამაკაცებისთვის უნდა შესრულდეს დაახლოებით 40 კილოგრამი წონით, გოგონებისთვის - არაუმეტეს 20 კილოგრამით.

იდეალური წონის შერჩევის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. ქვემოთ მოცემულია ცნობილი ვარჯიშები, რომლებიც შედის სტანდარტულ კომპლექსში.

დედლიფტი

საკმაოდ ეფექტური ვარჯიში შტანგით სახლში. სასწავლო პროგრამა, როგორც დამწყებთათვის, ასევე უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, აუცილებლად უნდა შეიცავდეს მას. ის იტვირთება ზურგის, თეძოსა და დუნდულოების კუნთებს.

თავდაპირველი დგომის მდგომარეობიდან უნდა დაიხაროთ წინ ზურგის მოხრის გარეშე, აიღოთ შტანგა ხელის მოჭერით და, ზურგის გასწორებით, ასწიოთ ბარძაყის ხაზამდე. მისი შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ, რომ მთელი დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს და მთლიანად უკან არ გადავიდეს. შტანგის აწევა უნდა განხორციელდეს მუცლის, ზურგისა და ფეხების დაძაბვით.

ჩაჯდომები

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივია მკლავების ვარჯიში წვერით, მისი გამოყენება შესაძლებელია ფეხების კუნთების გასავითარებლადაც. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა აპარატი მხრებზე დაადოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსოთ და შემდეგ ჩამოწიოთ ჩაჯდომით. როდესაც ადამიანი თავს იწევს, ჯერ მენჯი უნდა დაბრუნდეს უკან, სკამზე ჯდომის სიმულაცია. საკუთარი სხეულის წონა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ორივე ფეხზე, ხოლო ქუსლები არ უნდა აწიოს იატაკიდან.

ქვედა ნაწილში, თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს და მუხლები ოდნავ განშორებული უნდა იყოს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოირგოთ ზურგი, რადგან ამ შემთხვევაში ტრავმის თავიდან აცილება ძალიან რთული იქნება.

ფრანგული პრესა

კიდევ ერთი შესანიშნავი და ნაცნობი სავარჯიშო შტანგასთან სახლში არის ფრანგული პრესა. მამაკაცებს ძალიან მოსწონთ, რადგან მას შეუძლია განავითაროს ტრიცეფსის brachii კუნთები, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ტრიცეფსის ცხენის ფორმის ფორმირებაში. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომიდან, მოხრილი ზოლის გამოყენებით, ბრტყელ სკამზე ან ხელის სხვადასხვა განლაგებით სხვადასხვა კუნთოვანი სისტემის მუშაობისთვის.

ბრტყელი სკამების პრესა

ერთ-ერთი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მიმართულია სხეულის ზედა (ტორსის) მუშაობაზე. ის შესანიშნავად იტვირთება გულმკერდის კუნთებს, თუმცა საკმაოდ მარტივად სრულდება.

სპეციალურ სკამზე დაწოლისას, თქვენ უნდა აიღოთ ჭურვი თაროებიდან, ფრთხილად ჩამოწიოთ იგი მკერდზე, შემდეგ კი გაწურეთ და გააჩერეთ იქ რამდენიმე წამის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში სკამზე ისე უნდა დაწექით, რომ მხრის პირები მაქსიმალურად იყოს შეკრული და ნათლად დაჭერით ზედაპირზე. თუ უსიამოვნო შეგრძნებებია მხრის სახსრების მიდამოში, მაშინ საჭიროა დაუყოვნებლივ დაიკლოთ წონა, ამავდროულად შეამციროთ მოძრაობის ამპლიტუდა, ანუ არ დაწიოთ ჭურვი მთლიანად.

მდგარი პრესა

კარგი ვარჯიში დელტოიდური კუნთებისთვის. ფეხები უნდა გაშალოთ მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო, დაადოთ შტანგა მკერდზე და შემდეგ ზევით აწიოთ, შემდეგ კი ზედა წერტილზე გაჩერების გარეშე ჩამოწიეთ მკერდზე.

თუ საჭიროა მხრის სარტყელის უკეთ დამუშავება, მაშინ დასაშვებია სტანდარტული მდგომი პრესის მონაცვლეობა თავის უკნიდან შესრულებული პრესით.

Biceps curl

საიზოლაციო ვარჯიში საკმაოდ ხშირად შედის ბოდიბილდინგში დამწყებთათვის განკუთვნილი სხვადასხვა კომპლექსებში. ასეთი აწევა ხელს უწყობს ბიცეფსის კუნთების კარგ განვითარებას, ასევე წინამხრების კუნთების რაოდენობას.

ამის შესასრულებლად უნდა დადგეთ პირდაპირ და ქვემოდან საშუალო მჭიდით ჭურვი ხელში გეჭიროთ. მოხრილი ხელებით, თქვენ უნდა აწიოთ შტანგა, მიიტანოთ იგი მკერდთან და შემდეგ ჩამოწიოთ საწყის მდგომარეობაში. ამ ვარჯიშისთვის რეკომენდირებულია მსუბუქი წონის აღება, რათა სამუშაოში არ ჩართოთ არამიზნობრივი კუნთები.

პროგრამა დამწყებთათვის

ყველა მოყვარულს თუ პროფესიონალს, რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში იყო დაკავებული სპორტით, შეუძლია დამოუკიდებლად შექმნას სასწავლო პროგრამა საკუთარი სხეულის მახასიათებლების მიხედვით. დამწყებთათვის ამას არ შეუძლიათ, ამიტომ სპეციალურად მათთვის არის უნივერსალური პროგრამა, შესაფერისი როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე გოგონებისთვის. იგი შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან (ყველა შესრულებულია 3 კომპლექტში 12-ჯერ, ბოლო - 3 კომპლექტი 15-ჯერ):

• სკამების პრესა;
• squats;
• მდგარი პრესა;
• აზიდვები;
• დედლიფტი;
• biceps curls;
• ფეხის კრუნჩხვები და აწევა.

პირველ ეტაპზე სავარჯიშოები იგივე იქნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში ამ კომპლექსს უნდა დაემატოს სავარჯიშოები ჰანტელებით. რეკომენდირებულია მათი განთავსება შტანგით ვარჯიშის შემდეგ, რაც გააუმჯობესებს სამიზნე კუნთებზე მუშაობას.

ახალი ვარჯიშების დამატებისა და სამუშაო წონის გაზრდის შემდეგ საჭირო გახდება ვარჯიშის განრიგის შეცვლა. ამიტომ, უნდა გადახვიდეთ სპლიტ სისტემაზე - ცალკე ვარჯიშებზე, როდესაც ერთ დღეში მუშავდება ცალკე კუნთების ჯგუფი. ყველაზე ოპტიმალური გრაფიკია:

• პირველი დღე - დელტოიდები, გულმკერდი, ტრიცეფსი;
• მეორე დღე - აბს, ზურგი, ბიცეფსი;
• მესამე დღე - ფეხები, მუცლის, დუნდულოები.

ეს მეთოდი შესაძლებელს ხდის ზოგიერთ კუნთზე დატვირთვის გაზრდას მთლიანი დატვირთვის გაზრდის გარეშე.