იოგაში სრული სუნთქვის შესრულების ტექნიკა. სრული იოგური სუნთქვა

ადამიანის ენერგია არის სასიცოცხლო ძალის კონცენტრაცია (პრანა), რომელიც მას შეუძლია საკვებიდან, წყლისა და ჰაერიდან გამოიტანოს. პრანა ვლინდება სხეულის ყველა მეტაბოლურ პროცესში, ვლინდება ადამიანის ფიქრებში და ემოციებში. ამავდროულად, გარემომცველი სამყარო მისი მთავარი „მიმწოდებელია“; დამწყებთათვის იოგას სუნთქვა ხელს შეუწყობს პრანას ნაკადის ოპტიმიზაციას.

როგორ მივიღოთ სასიცოცხლო ენერგიის მაქსიმალური რაოდენობა მიმდებარე სივრციდან? თქვენ უნდა ისწავლოთ სწორად სუნთქვა.დედამიწაზე ადამიანების უმეტესობას არ აქვს ეს უნარი. ხალხი სწრაფად სუნთქავს ჰაერს, ნაპირზე გადაყრილი თევზის მსგავსად, წყვეტილი ჩასუნთქვისას და ნაკადის შეკავების გარეშე. მაგრამ სწორედ ეს შეფერხებები საშუალებას აძლევს უჯრედებს გაჯერდეს ნახშირორჟანგით, რომელიც დომინირებს სხეულის სასიცოცხლო აქტივობის შენარჩუნებაში და დაგროვდეს იგი.

როდესაც ადამიანი არასწორად სუნთქავს, ის კარგავს ნახშირორჟანგს. სხეული ცდილობს თავიდან აიცილოს ეს პროცესი, ყველა მისი რეზერვის ჩათვლით. შედეგად, რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების გარდა, ხდება ყველა ორგანოს ზოგადი გადატვირთვა. აქ არის პარადოქსი: რაც უფრო ხშირად სუნთქავს ადამიანი, მით უფრო ნაკლებ ჟანგბადს იღებს მისი სხეული.

გზა ჯანმრთელობისა და ჰარმონიისკენ

დამწყებთათვის სუნთქვის იოგა დაგეხმარებათ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა. და ასევე ასეთ ვარჯიშებს უწოდებენ პრანაიამას. მათ ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ დღეში ორჯერ მაინც(სასურველია ამავე დროს), ეცადეთ არ გამოტოვოთ ვარჯიშები.

დაადგინეთ რომელი იოგაა თქვენთვის შესაფერისი?

აირჩიე შენი მიზანი

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle"" (point: 2") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"0"),("სათაური":"\u04\c\u04300 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "2")]

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle"" (point: 2") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"1"), ("სათაური":"\u04\c\u0430\u0412 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "0")]

გაგრძელება >>

როგორია თქვენი ფიზიკური ფორმა?

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle"" (point: 2") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"1"), ("სათაური":"\u04\c\u0430\u0412 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "0")]

გაგრძელება >>

კლასების რა ტემპი მოგწონთ?

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle" (point: 04:04") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"2"), ("სათაური":"\u04\c\u0412 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "1")]

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle""(point: "sle") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"2"), ("სათაური":"\u04\c\u0412 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "0")]

გაგრძელება >>

გაქვთ კუნთ-კუნთოვანი დაავადებები?

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle" (point: 04:04") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"1"), ("სათაური":"\u04\c\u0430\u0412 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "2")]

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle"" (point: 2") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"1"), ("სათაური":"\u04\c\u0430\u0412 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "0")]

გაგრძელება >>

სად მოგწონთ ვარჯიში?

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle"" (point: 2") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"1"), ("სათაური":"\u04\c\u0430\u0412 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "0")]

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle" (point: 04:04") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"1"), ("სათაური":"\u04\c\u0430\u0412 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "2")]

გაგრძელება >>

მოგწონთ მედიტაცია?

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle""(point: "sle") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"2"), ("სათაური":"\u04\c\u0412 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "0")]

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle""(point: "sle") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"0"),("სათაური":"\u04\c\u04300 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "2")]

გაგრძელება >>

გაქვთ იოგას კეთების გამოცდილება?

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle" (point: 04:04") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"1"), ("სათაური":"\u04\c\u0430\u0412 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "2")]

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle"" (point: 2") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"1"), ("სათაური":"\u04\c\u0430\u0412 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "0")]

გაგრძელება >>

გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა?

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle"" (point: 2") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"1"), ("სათაური":"\u04\c\u0430\u0412 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "0")]

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle" (point: 04:04") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"1"), ("სათაური":"\u04\c\u0430\u0412 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "2")]

[("სათაური":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u43\u043 0441\u043a\ u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e:" ("sle"" (point: 2") = 4f\u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","ქულები":"1"), ("სათაური":"\u04\c\u0430\u0412 u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u044\u0420\u0438 3d\u0430\u043f\u0440\u0430 \ u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f", "points": "0")]

გაგრძელება >>

კლასიკური იოგას სტილები მოგეწონებათ

ჰატა იოგა

დაგეხმარება:

თქვენთვის შესაფერისი:

აშტანგა იოგა

იოგა აიენგარი

სცადეთ ასევე:

კუნდალინი იოგა
დაგეხმარება:
თქვენთვის შესაფერისი:

იოგა ნიდრა
დაგეხმარება:

ბიკრამი იოგა

აეროიოგა

ფეისბუქი Twitter Google+ VK

დაადგინეთ რომელი იოგაა თქვენთვის შესაფერისი?

გამოცდილი პრაქტიკოსების ტექნიკა მოგეწონებათ

კუნდალინი იოგა- იოგას მიმართულება სუნთქვის ვარჯიშებსა და მედიტაციაზე აქცენტით. გაკვეთილები მოიცავს როგორც სტატიკურ, ასევე დინამიურ მუშაობას სხეულთან, საშუალო ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობასა და უამრავ მედიტაციურ პრაქტიკას. მოემზადეთ შრომისმოყვარეობისთვის და რეგულარული ვარჯიშისთვის: კრიიას და მედიტაციის უმეტესობა ყოველდღიურად უნდა შესრულდეს 40 დღის განმავლობაში. ასეთი გაკვეთილები დააინტერესებს მათ, ვინც უკვე გადადგა პირველი ნაბიჯები იოგაში და უყვარს მედიტაცია.

დაგეხმარება:სხეულის კუნთების გაძლიერება, მოდუნება, გამხიარულება, სტრესის მოხსნა, წონის დაკლება.

თქვენთვის შესაფერისი:კუნდალინი იოგას ვიდეო გაკვეთილები ალექსეი მერკულოვთან, კუნდალინი იოგას გაკვეთილები ალექსეი ვლადოვსკისთან.

იოგა ნიდრა- ღრმა დასვენების პრაქტიკა, იოგის ძილი. ეს არის ხანგრძლივი მედიტაცია ცხედრის პოზაში ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. მას არ აქვს სამედიცინო უკუჩვენებები და შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი.
დაგეხმარება:დაისვენეთ, გაათავისუფლეთ სტრესი, აღმოაჩინეთ იოგა.

ბიკრამი იოგაარის 28 ვარჯიშის ნაკრები, რომელსაც სტუდენტები ასრულებენ 38 გრადუსამდე გაცხელებულ ოთახში. მაღალი ტემპერატურის მუდმივი შენარჩუნებით, ოფლიანობა მატულობს, ტოქსინები უფრო სწრაფად გამოიდევნება ორგანიზმიდან და კუნთები უფრო მოქნილი ხდება. იოგას ეს სტილი ფოკუსირებულია მხოლოდ ფიტნეს კომპონენტზე და სულიერ პრაქტიკას ტოვებს.

სცადეთ ასევე:

აეროიოგა- საჰაერო იოგა, ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, "იოგა ჰამაკებზე", არის იოგას ერთ-ერთი ყველაზე თანამედროვე სახეობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ასანები ჰაერში. საჰაერო იოგა ტარდება სპეციალურად აღჭურვილ ოთახში, რომელშიც პატარა ჰამაკებია ჩამოკიდებული ჭერიდან. სწორედ მათში ტარდება ასანები. ამ ტიპის იოგა შესაძლებელს ხდის სწრაფად დაეუფლოს რამდენიმე კომპლექსურ ასანას, ასევე გვპირდება კარგ ფიზიკურ აქტივობას, ავითარებს მოქნილობას და ძალას.

ჰატა იოგა- პრაქტიკის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სახეობა; მასზეა დაფუძნებული იოგას მრავალი ორიგინალური სტილი. შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი პრაქტიკოსებისთვის. ჰატა იოგას გაკვეთილები დაგეხმარებათ დაეუფლონ ძირითად ასანებს და მარტივ მედიტაციებს. როგორც წესი, კლასები ტარდება მშვიდი ტემპით და მოიცავს უპირატესად სტატიკურ დატვირთვას.

დაგეხმარება:გაეცანით იოგას, დაიკლეთ წონაში, გაიმაგრეთ კუნთები, მოიხსნათ სტრესი, გაახალისეთ.

თქვენთვის შესაფერისი:ჰატა იოგას ვიდეო გაკვეთილები, წყვილების იოგას გაკვეთილები.

აშტანგა იოგა- აშტანგა, რომელიც სიტყვასიტყვით ნიშნავს "რვა საფეხურიან გზას საბოლოო მიზნისკენ", არის იოგას ერთ-ერთი რთული სტილი. ეს მიმართულება აერთიანებს სხვადასხვა პრაქტიკას და წარმოადგენს გაუთავებელ დინებას, რომელშიც ერთი ვარჯიში შეუფერხებლად გადადის მეორეზე. თითოეული ასანა უნდა გაჩერდეს რამდენიმე სუნთქვის ციკლისთვის. აშტანგა იოგას თავისი მიმდევრებისგან ძალა და გამძლეობა დასჭირდება.

იოგა აიენგარი- იოგას ამ მიმართულებას მისი დამფუძნებლის სახელი ჰქვია, რომელმაც შექმნა მთელი ჯანმრთელობის კომპლექსი, რომელიც განკუთვნილია ნებისმიერი ასაკისა და მომზადების დონის მოსწავლისთვის. სწორედ აიენგარ იოგამ დაუშვა პირველად კლასებში დამხმარე მოწყობილობების (ლილვაკები, ქამრები) გამოყენება, რამაც დამწყებთათვის გაუადვილა მრავალი ასანას შესრულება. იოგას ამ სტილის მიზანი ჯანმრთელობის ხელშეწყობაა. დიდი ყურადღება ეთმობა ასანების სწორ შესრულებას, რომლებიც გონებრივი და ფიზიკური აღდგენის საფუძვლად ითვლება.

ფეისბუქი Twitter Google+ VK

დაადგინეთ რომელი იოგაა თქვენთვის შესაფერისი?

პროგრესული მიმართულებები მოგეწონებათ

დაგეხმარება:დაისვენეთ, გაათავისუფლეთ სტრესი, აღმოაჩინეთ იოგა.

სცადეთ ასევე:

ფეისბუქი Twitter Google+ VK

ᲮᲔᲚᲐᲮᲚᲐ ᲗᲐᲛᲐᲨᲘ!

სუნთქვის კონტროლის დადებითი ეფექტი

გაუმჯობესებული ძილი
მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება
შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირების ნორმალიზება (გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული, ნაწლავური და ა.შ.)
გაზრდილი გამძლეობის ბარიერი
დაძაბულობის განმუხტვა და ნერვული სისტემის მოდუნება
ჰორმონალური დონის სტაბილიზაცია
მთლიანი სხეულის ზოგადი გაუმჯობესება, რაც მაშინვე აისახება ადამიანის გარეგნობაზე

ორგანიზმის ჟანგბადის შიმშილის თავიდან ასაცილებლად, დამწყებთათვის, იოგასთან ერთად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გამკვრივება და პერიოდული ჯანმრთელობის მარხვა. სასარგებლოა სპორტული აქტივობების დანერგვა. ასევე უმჯობესია გამორიცხოთ მძიმე და არაჯანსაღი საკვები, ალკოჰოლური სასმელები, სიგარეტი და შეეცადოთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ მედიკამენტების გამოყენება და სტრესული სიტუაციები.

პრანაიამას მუდმივი პრაქტიკის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა ავტომატურად, ამ პროცესზე თქვენი ყურადღების ფოკუსირების გარეშე.

იოგა მოითხოვს ცნობიერებას. თქვენ უნდა მიუდგეთ თქვენს გაკვეთილებს მაქსიმალური სერიოზულობით და სიფრთხილით, მუდმივად აკონტროლოთ თქვენი გრძნობები;
აუცილებელია იოგას ვარჯიშების დაწყება ცარიელი ბუშტით და ნაწლავებით;
ბოლო ჭამიდან სამი საათი მაინც უნდა გავიდეს;
აირჩიეთ პრანაიამასთვის წყნარი ადგილი, რომელიც მოგცემთ საშუალებას, ფოკუსირება მოახდინოთ საკუთარ თავზე და არ გაგიფანტოთ ყურადღება. კარგად გაანიავეთ ოთახი და მოერიდეთ ნაკაწრებს;
ატარეთ ბუნებრივი ქსოვილისგან დამზადებული მსუბუქი ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას. დატოვე ფეხები შიშველი;
გახსოვდეთ, რომ საჭიროა მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა, წყვეტილი სუნთქვის გამოკლებით. ის უნდა გახდეს გაზომილი;
სრულად დაისვენეთ და არ დაძაბოთ სახის და მუცლის კუნთები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სასუნთქი გზების შევიწროება;
Შეინარჩუნე სიმშვიდე;
თუ ოდნავი დისკომფორტი იგრძნობთ, შეისვენეთ თქვენი აქტივობისგან და რამდენიმე წუთით გადით ჰაერში.

იოგა სუნთქვის განვითარებისთვის

თქვენ უნდა ისწავლოთ პრანაიამა თანდათანობით, მარტივი ვარჯიშებიდან უფრო რთულზე გადასვლა.

პირველ ეტაპზე აუცილებელია პრანაიამას ტექნიკის დაუფლება ნერვული სისტემის სტაბილიზაციისთვის.ეს ხელს შეუწყობს სიმშვიდის აღდგენას, თავის ტკივილის მოხსნას, სტრესისა და პანიკის შეტევებს. დამწყებთათვის, ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 2-ჯერ დღეში ხუთი ციკლის განმავლობაში, იჯექი ხალიჩაზე ან სკამზე და ზურგი გასწორებული გაქვს. ერთი ციკლი გადის ასე:

ნელა ჩაისუნთქეთ ღრმად მარცხენა ცხვირით, ხოლო მარჯვენა ნესტო დახურეთ მარჯვენა ხელის ცერით;
დახურეთ მარცხენა ნესტო მარჯვენა ხელის საჩვენებელი თითით, შემდეგ გახსენით მარჯვენა ნესტო და მშვიდად გამოუშვით ჰაერი მასში;
ასევე ნელა ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოთი, კვლავ დახურეთ იგი ცერით, გახსენით მარცხენა და შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ.

ინჰალაციის და ამოსუნთქვის ფაზები დაახლოებით იგივე უნდა იყოს. ამ იოგას ვარჯიში დამწყებთათვის აუცილებელია ერთიდან სამ თვემდე.
შემდეგი, შეგიძლიათ გადახვიდეთ დიაფრაგმის სუნთქვის ტექნიკაზე. ეს პრანაიამა ვარჯიში გაჯერებს სხეულს ჟანგბადით, დაასტაბილურებს პულსს და სუნთქვას. დასაწყებად, დაწექით ზურგზე, მარცხენა ხელი მკერდზე დაიდეთ, ხოლო მარჯვენა ხელი დაახლოებით მუცლის არეში. ღრმად ჩასუნთქვისას მარჯვენა ხელით იგრძენით გულმკერდის ქვედა ნაწილის გაფართოება (მუცლის მცირე აწევა) და ამოსუნთქვისას იგრძენით მისი შეკუმშვა. მკერდი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. დაეუფლეთ ამ სუნთქვის ტექნიკას დილით გაღვიძებისთანავე და ძილის წინ. ვარჯიშის შემდეგ გაართულეთ ვარჯიში მუცელზე წონის (მაგალითად, წიგნის) დადების გზით. თქვენ შეგიძლიათ ჩათვალოთ, რომ დაეუფლეთ დიაფრაგმის ტექნიკას, როგორც კი ის გახდება თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილი და დაიწყებთ მუდმივად ამ გზით სუნთქვას, ფიქრისა და საკუთარი თავის კონტროლის გარეშე.

სუნთქვის ძირითადი ტექნიკა იოგაში

სრული სუნთქვა იოგაში. ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში, რომელიც სრულად ართმევს სასუნთქ აპარატს და გულმკერდის კუნთებს, ათავისუფლებს დიაფრაგმას, აჯერებს სხეულის ყველა უჯრედს ნახშირორჟანგით, აახალგაზრდავებს და ატონიზირებს მას და ხელს უწყობს ტაქიკარდიისგან თავის დაღწევას.
ნებისმიერ პოზაში, დგომა, მჯდომარე ან დაწოლილი, ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი, შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ინჰალაციის ტექნიკა: მუცელი ოდნავ ამოდის, ნეკნები შორდება, მხრები მაღლა იწევს (ჰაერი ავსებს ფილტვების ყველა ნაწილს თანდათან - ქვემოდან ზევით). ინჰალაცია უნდა დასჭირდეს დაახლოებით რვა პულსის დარტყმას. შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა ოთხი გულისცემა და სტაბილურად ამოისუნთქეთ ცხვირით. ამოისუნთქეთ იმავე თანმიმდევრობით - მუცელი ჩაწეულია, ნეკნები შეკუმშული, მხრები ჩამოშვებული. დროთა განმავლობაში ის უნდა იყოს ინჰალაციის ტოლი (ან ცოტა მეტი).
ეს სავარჯიშო ტარდება ხუთჯერ თითო სესიაზე; დაახლოებით ათი დღის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი ციკლი, საერთო რაოდენობა ათამდე მიიყვანოთ. თუ რთულია სრული ციკლის ყველა ფაზის ერთდროულად შესრულება, მაშინ ივარჯიშეთ ცალკე. ჯერ ისწავლეთ სრული ჩასუნთქვა, შემდეგ ჩასუნთქვა დაგვიანებით და ბოლოს შეაერთეთ ისინი სრული ამოსუნთქვით.
გამწმენდი სუნთქვა. ოპტიმალური რიტმი იოგას ასანას შესასრულებლად. უმჯობესია პრანაიამას სეანსი ამ ვარჯიშით დაასრულოთ: ის გაწმენდს ფილტვებს, მოგიხსნით დაღლილობას და მისცემს ენერგიას.
დადექით პირდაპირ, ხელები შეაერთეთ თქვენი სხეულის პერპენდიკულურად, მსუბუქად დააჭირეთ მაჯებს მუცელზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეიკავეთ სუნთქვა, შემდეგ ტუჩები სასტვენის მსგავსად დაკეცეთ და რიტმულად გაათავისუფლეთ ჰაერი მცირე ნაწილებში, სანამ მთლიანად არ ამოვა. ფრთხილად იყავით, რომ ლოყები არ გაგიფუჭოთ.
სუნთქვა "ჰა". აუმჯობესებს ჟანგბადის მიმოქცევას ორგანიზმში, საშუალებას გაძლევთ დამშვიდდეთ და მოიცილოთ პანიკისა და სასოწარკვეთის გრძნობები და დაშორდეთ უარყოფით ემოციებს. დადექით პირდაპირ, მოადუნეთ ხელები და მშვიდი ჩასუნთქვით, შეუფერხებლად ასწიეთ ისინი ზევით, ხელისგულებით წინ. დაგვიანების შემდეგ, მკვეთრად დაიხარეთ წინ, ჩამოწიეთ ხელები, ამოისუნთქეთ პირით და თქვით „ჰა“. ხმა არ გამოითქმის ხმით, ის წარმოიქმნება ამოსუნთქული ჰაერით. დარჩით ამ მდგომარეობაში მცირე ხნით – ნეგატიური ენერგია ხელებით მიწაში შემოვა. ჩასუნთქვისას გასწორდით, ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.
სამომავლოდ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი წარმატება და შეისწავლოთ სუნთქვის სხვა ტექნიკა (აზრების გასუფთავება, ხმის განვითარება, მჭედლის ბუშტუკები და ა.შ.).

ადამიანები არ ფიქრობენ როდის სუნთქავენ, მაგრამ ამაზე ფიქრი ღირს! იოგას მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ, სწორი სუნთქვა გახდება ავტომატური და მოგცემთ ძალას, ჯანმრთელობას და დადებით დამოკიდებულებას სამყაროს მიმართ.

იოგას სწავლება ამბობს, რომ თუ თქვენ არეგულირებთ სუნთქვას, შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი ცნობიერების კონტროლი.

პრანაიამაარის თქვენი სუნთქვის კონტროლის ხელოვნება.

სიტყვა "პრანაიამა" სანსკრიტიდან მოდის და სიტყვასიტყვით ნიშნავს "ენერგიის კონტროლს სუნთქვის კონტროლით". ეს სიტყვა შედგება რამდენიმე ნაწილისაგან: "პრანა" ნიშნავს "სასიცოცხლო ენერგიას" და "იამა" - "კონტროლი, მართვა".

პრანაიამა ასევე ნიშნავს "შეჩერებას". ზოგიერთ ტრადიციაში ითვლება, რომ პრანაიამას სუნთქვის ტექნიკა ყველა ასანას, ბანდასა და მუდრას მიზანია.

სუნთქვის კონტროლი არის ცნობიერების კონტროლის გზა.

როგორ მოქმედებს სუნთქვის ტექნიკა ადამიანის სხეულზე?

იოგაში სუნთქვის ორი ძირითადი ტექნიკა არსებობს:

ჰიპერვენტილაციის ტექნიკა, რომლის დროსაც სუნთქვა, ჩვეულებრივთან შედარებით, ხორციელდება ფილტვების ჰიპერვენტილაციის რეჟიმში (სუნთქვის სიხშირის ან სიღრმის გაზრდით); მათ შორისაა კაპალაბჰატი და ბჰასტრიკა;
სუნთქვა ჰიპოვენტილაციის რეჟიმში რიტმის შენელებით ან სუნთქვის შეკავებით; ამ ტიპის სუნთქვა მოიცავს ujjayi, sitali და სუნთქვის შეკავებას ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვის დროს.
პრანაიამას ძირითადი მექანიზმები, რომლებიც გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე:
სისხლში ჟანგბადისა და ნახშირორჟანგის კონცენტრაციის შეცვლა ძირითადად მიიღწევა სუნთქვის შეკავებით და მისი რიტმისა და სიღრმის შეცვლით;
კუნთების დამატებითი ჯგუფების დაკავშირება სუნთქვის პროცესთან, რომლებიც ჩვეულებრივ არ მონაწილეობენ სუნთქვის პროცესში;
მუცლის ღრუს ორგანოების მასაჟი, წნევის ცვლილებები სხეულის ღრუებში;
ზემოქმედება სიმპათიკურ და პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემაზე რეცეპტორების რეფლექსური სტიმულაციის გზით.

სუნთქვის ვარჯიშების ხანგრძლივი პრაქტიკა, განსაკუთრებით სუნთქვის შეკავების ტექნიკა, ზრდის ადამიანის ორგანიზმის უნარს გარემო ფაქტორებთან ადაპტაციისთვის.

პრანაიამას სუნთქვის ტექნიკა ასევე სასარგებლო გავლენას ახდენს ცნობიერებაზე, ის ხდება სტაბილური და შესაძლებელია ცნობიერების შეცვლილ მდგომარეობებში შესვლაც კი.

სანამ დაიწყებთ პრანაიამას, თქვენ უნდა მოამზადოთ სხეული გამწმენდი პროცედურებისა და ასანებით.

სრული სუნთქვის ციკლი მოიცავს ინჰალაციას (პურაკა), ამოსუნთქვას (რეჩაკა) და სუნთქვის შეკავებას (კუმბაკა). სუნთქვის შეკავება შესაძლებელია ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს. პრანაიამას მნიშვნელობა მდგომარეობს ამ ოთხი ფაზის მონაცვლეობაში, მათ რიტმში, სიღრმეში და ხანგრძლივობაში.

სუნთქვის ვარჯიშები, როგორც წესი, ტარდება სტაბილურად მჯდომარე პოზებში, რომელთაგან მთავარია პადმასანა (ლოტუსის პოზა), არდა პადმასანა (ნახევარი ლოტოსის პოზა) და სუხასანა (მარტივი, კომფორტული პოზა, სიამოვნების პოზა).

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ სუნთქვის ზოგიერთი ტექნიკის სწავლა მწოლიარე მდგომარეობაში; კერძოდ, შავასანაში ადვილია სასუნთქი კუნთების კონტროლი, ამიტომ უფრო ადვილია კონცენტრირება პრანაიამას ტექნიკაზე.

სუნთქვის ვარჯიშების უმეტესობის დაწყება ნებისმიერ ასაკში შეიძლება. სჯობს პრანაიამას პრაქტიკას დაეუფლოთ გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით.

პრანაიამას ტექნიკა განუყოფელია მედიტაციისგან.

პირობები ყველა სუნთქვის პრაქტიკისთვის

ასევე აუცილებელია რამდენიმე პირობის დაცვა, რომელიც სავალდებულოა ყველა სუნთქვის ვარჯიშისთვის.
ჯერ ერთი, გარდა სპეციალურად განსაზღვრული პრაქტიკისა, სუნთქვა აუცილებლად უნდა იყოს ცხვირით.
მეორეც, ყველა ტექნიკის შესრულებისას ხერხემალი უნდა გასწორდეს, ვინაიდან მის გასწვრივ გადის ძირითადი ენერგეტიკული არხები - იდა, პინგალა და სუშუმნა. ხერხემლის არაფიზიოლოგიური მოხვევები შექმნის დაბრკოლებებს ენერგიის (პრანას) გავლისთვის და, შესაბამისად, ამახინჯებს პრანაიამის პრინციპს.
მესამეყველა სუნთქვის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ცარიელ კუჭზე, ჭამიდან მინიმუმ 3-4 საათის შემდეგ.
მეოთხე, დაღლილობისას ვერ დაიწყებთ სხვადასხვა სუნთქვის ვარჯიშების ტექნიკის სწავლას.
მეხუთე, თუ შესაძლებელია, სუნთქვის პრაქტიკა უნდა ჩატარდეს ერთდროულად, ერთი შერჩეული პოზის გამოყენებით. უნდა გამოირიცხოს გარე ჩარევის შესაძლებლობა.
პრანაიამას მთავარი პირობა- მისი პრაქტიკის დროს თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ფიზიკური და გონებრივი სიმშვიდე, გონება უნდა იყოს მშვიდი.

პრანაიამას უკუჩვენებები:

თუ გაქვთ გულის დაავადება, რომელიც გამოწვეულია გულის ორგანული დაზიანებით და სისხლის მიმოქცევის უკმარისობის განვითარებით;
თუ გაქვთ ცენტრალური ნერვული სისტემის დაავადებები, რომლებსაც თან ახლავს ქალასშიდა წნევის მომატება, კრუნჩხვითი მზაობა, კუნთების ჰიპერტონიურობა (გაფანტული სკლეროზი, პარკინსონიზმი, ნეიროინფექციები);
ტვინის ტრავმული დაზიანების შედეგების არსებობისას, ცენტრალური ნერვული სისტემის ანთებითი დაავადებები (ენცეფალიტი და სხვა), რაც იწვევს ინტრაკრანიალური წნევის მუდმივ მატებას;
ასთენონევროზული მდგომარეობის, მწვავე ნევროზების, ჰიპერტონული ტიპის ნეიროცირკულატორული დისტონიის არსებობისას;
თუ თქვენს ორგანიზმს ახასიათებს არტერიული წნევის მუდმივი მატება;
თუ გაქვთ მწვავე ინფექციური დაავადებები;
თუ გაქვთ ავთვისებიანი ნეოპლაზმები ნებისმიერ სტადიაზე, ნებისმიერ ადგილას;
სისხლის დაავადების არსებობისას, რომელსაც თან ახლავს მისი კოაგულაციის სისტემის დარღვევა (ჰემოფილია, თრომბოფლებიტი, თრომბოემბოლია), ლეიკემია და სხვა;
მხედველობის ორგანოების პათოლოგიის დროს, განსაკუთრებით გაზრდილი თვალშიდა წნევის დროს (გლაუკომა, ბადურის გამოყოფა და სხვ.);
თუ გაქვთ სასუნთქი სისტემის ანთებითი დაავადებები (მწვავე ბრონქიტი, პნევმონია), შუა ყურის ანთებითი დაავადებები;
თუ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებები მისი ჰიპერფუნქციის ნიშნებით, თირეოტოქსიკოზის განვითარება;
ნებისმიერი სახის ინტოქსიკაციის არსებობისას, მათ შორის ალკოჰოლის დალევა, მოწევა და ნებისმიერი წამლის თერაპია;
თუ ორსულად ხართ;
თუ ხართ 14 წლამდე;
ძვალ-კუნთოვანი სისტემის დეფორმაციის შემთხვევაში სხეულის დიაგრამის მკვეთრი დარღვევით.

ქრონიკული დაავადებების მქონე პირებმა და ორსულებმა ძალიან ფრთხილად უნდა ივარჯიშონ სუნთქვის ვარჯიშები.

სრული იოგის სუნთქვა

ეს არის ერთ-ერთი მთავარი პრაქტიკა. სრული იოგური სუნთქვა მოიცავს სამ კომპონენტს:

მუცლის სუნთქვა (ძირითადად დიაფრაგმის მეშვეობით),
გულმკერდის სუნთქვა (მკერდის გაფართოებისა და ნეკნების მოძრაობის გამო)
და კლავიკულური სუნთქვა.

უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანების უმეტესობა ძირითადად გულმკერდის სუნთქვას იყენებს გულმკერდის ექსკურსიის გამო, სუნთქვის პროცესში დიაფრაგმის მუშაობის გარეშე.

ამ შემთხვევაში, ფილტვების ქვედა ნაწილების ვენტილაცია იტანჯება და სხეული სუნთქვის პროცესს იყენებს დიდი რაოდენობით ენერგიას, რადგან უფრო მეტი ძალისხმევა იხარჯება გულმკერდის კუნთოვანი კორსეტის გაფართოებაზე, ვიდრე დიაფრაგმის მოძრაობაზე.

გარდა ამისა, ფილტვების შემცირებული მოცულობის გამო, მათში გაზის გაცვლა უარესდება მხოლოდ გულმკერდის სუნთქვის დროს. გასათვალისწინებელია, რომ ღრმა სუნთქვის დროს დიაფრაგმა შეიძლება გადაადგილდეს 10-12 სმ-მდე, მნიშვნელოვნად ზრდის ფილტვების მოქცევის მოცულობას და ამავდროულად მუცლის ღრუს ორგანოების მასაჟს.

დაეუფლეთ პრინციპს მუცლის სუნთქვააუცილებელია კომფორტული, სტაბილური პოზიცია სწორი ხერხემლით. მუცლის კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული.

სრული, ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დარწმუნდით, რომ ჯერ ფილტვების ქვედა ნაწილები ივსება. ამ შემთხვევაში დიაფრაგმა ბრტყელდება, მუცლის ღრუს ორგანოებს წინ უბიძგებს. თუ პირველად ისწავლით სუნთქვის მხოლოდ მუცლის ტიპს, შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ მუცლის წინა კედლის მოძრაობებს, რომელიც ჩასუნთქვისას წინ მიიწევს და ამოსუნთქვისას ოდნავ იხევს უკან.

კონტროლის მიზნით, ერთი ხელი იდება მუცელზე, მეორე - მკერდზე, რაც ხელს უწყობს დიაფრაგმის სწორ მოძრაობას.

შემდეგ ეტაპზე ის აკავშირებს გულმკერდის (კასტალური) სუნთქვა. ფილტვების ქვედა ნაწილის ჰაერით შევსების შემდეგ, ყურადღება გაამახვილეთ გულმკერდის გაფართოებაზე, აწიეთ ნეკნები ზემოთ და წინ.

გულმკერდის მხოლოდ გვერდებზე გაფართოება მკერდის სუნთქვის არასწორი მეთოდია. უნდა გვახსოვდეს, რომ სრული სანაპირო სუნთქვით, გამოხატული თერაპიული ეფექტი შეინიშნება არა მხოლოდ ფილტვების მოცულობის გაზრდით და სისხლის ჟანგბადით გაჯერების გაუმჯობესებით, არამედ გულის კუნთის გაძლიერებით, სისხლძარღვთა ტონის ნორმალიზებით, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს გულისცემაზე. და არტერიული წნევა.

ფილტვების შუა ნაწილის ამოვსების შემდეგ შეეცადეთ შეავსოთ ზედა ნაწილიც, გაშალოთ ზედა ნეკნები.

ბოლო ეტაპზეოდნავ მოწიეთ მუცლის ქვედა ნაწილი, რაც საშუალებას მოგცემთ აავსოთ ფილტვების ზედა ნაწილი ჰაერით (ეს მოძრაობა ოდნავ ამაღლებს ყელის ძვლებს და მხრებს).

იოგების სრული სუნთქვა ხდება ერთი მოძრაობით და აუცილებელია ფილტვების ჰაერით შევსების თანმიმდევრობის დაცვა.

თუ ინჰალაციის სამივე ფაზის გაკონტროლება გაგიჭირდებათ, მაშინ სჯობს ცალ-ცალკე დაეუფლოთ - ჯერ მუცლის, შემდეგ გულმკერდის და კლავიკულური ტიპის სუნთქვას, შემდეგ კი ეცადეთ, ეს ფაზები შეაერთოთ.

თუ ძნელია მუცლის ტიპის სუნთქვის დაუფლება, ამ პროცესის დაწყება შესაძლებელია მწოლიარე მდგომარეობაში - ეს აადვილებს დიაფრაგმის და მუცლის კუნთების მოდუნებას, მაშინ ადვილია დიაფრაგმული სუნთქვის დაუფლება სხვა პოზიციებზე, მაგალითად, მჯდომარეში. , დგომა და სიარული.

შეცდომა დაშვებული დამწყები პრაქტიკოსების მიერ სრული იოგის სუნთქვის ტექნიკის დაუფლებისას

ტიპიური შეცდომა დამწყებთათვის სრული იოგის სუნთქვის ტექნიკის დაუფლებისას არის მაქსიმალიზმის სურვილი.

რესპირატორული პროცესის ყოველი ფაზა უმაღლეს დონეზე, ყველანაირად მიმდინარეობს და ძნელი ხდება დამატებითი ინსპირაციული კუნთების ჩართვა.

ამრიგად, დიაფრაგმის უკიდურესი დაწევა და მუცლის ამოვარდნა აფერხებს გულმკერდის გაფართოებას ქვედა ნეკნების გამო და შესაბამისად ინჰალაციის შემდეგი ფაზა (მკერდით სუნთქვა) დაქვეითებულია. ჩვენ უნდა ვეცადოთ ფილტვების შევსება არა მთლიანად, შევინარჩუნოთ კომფორტის გრძნობა.

ამოისუნთქეთ სრული იოგური სუნთქვითშესრულებულია იმავე თანმიმდევრობით, როგორც ინჰალაცია.

დაიწყეთ მუცლის დაცლა მკერდის გარეთ, შემდეგ გამოდევნეთ ჰაერი ფილტვების შუა ნაწილებიდან და ბოლოს შეკუმშეთ მუცლისა და გულმკერდის კუნთები, რათა მთლიანად გამოდევნოს ჰაერი ფილტვებიდან.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სუნთქვა უნდა იყოს კომფორტული პროცესი, დაუშვებელია ნებისმიერი ძალადობა საკუთარ თავზე, მათ შორის გადაჭარბებული ძალისხმევა ჩასუნთქვაზე და ამოსუნთქვაზე.

ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ ფიზიოლოგიურად ამოსუნთქვის ფაზა 1-1,5-ჯერ გრძელია, ვიდრე ინჰალაციის ფაზა; სწორედ აქ გაამახვილებთ ყურადღებას რიტმული სუნთქვის ტექნიკის დაუფლებისას.

როგორც ჩასუნთქვის, ასევე ამოსუნთქვის ფაზები წარმოიქმნება ერთი ტალღის მსგავსი მოძრაობით. სრულ ამოსუნთქვას უზრუნველყოფს დიაფრაგმა, ნეკნთაშუა კუნთები და, გარდა ამისა, მუცლის კუნთები დამატებით არის დაკავშირებული.

აუცილებელია ყოველდღიურად რამდენიმე წუთის ვარჯიში და მალე შეამჩნევთ, რამდენად შეიცვალა თქვენი კეთილდღეობა სრული იოგური სუნთქვის გამოყენებისას.

რიტმული სუნთქვა

შემდეგი სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, არის რიტმული (პერიოდული) სუნთქვა.

იგი მოიცავს სამ ფაზას:

პურაკუ (ინჰალაცია),
რეჩაკუ (ამოსუნთქვა),
პაუზა ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის ან ამოსუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის.

სუნთქვის შეკავება (კუმბჰაკა) შეიძლება იყოს ან ჩასუნთქვის სიმაღლეზე, ფილტვების შევსებით (პურნა-კუმბჰაკა), ან სრული ამოსუნთქვის შემდეგ (შუნია-კუმბჰაკა).

პერიოდული სუნთქვის გამოყენებით ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია იოგის სრული სუნთქვის დაუფლება და რეგულარულად ვარჯიში.

კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი გულის არეში, შეეცადეთ იგრძნოთ მისი რიტმი. თუ არ გაქვთ გულისცემაზე კონცენტრირების უნარი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პულსი, როგორც საწყისი ვარიანტი, სასურველია მარცხენა ხელზე.

ვარჯიშის დასაწყისში უნდა გახსოვდეთ ყველა სუნთქვის ვარჯიშის ძირითადი წესები:

იჯდეს მჯდომარე, სტაბილურ მდგომარეობაში;
სხეული მოდუნებულია,
ხერხემალი სწორი უნდა იყოს,
ცხვირით სუნთქვა.

ჯერ ივარჯიშეთ რიტმული სუნთქვის ტექნიკას შეფერხების გარეშე, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა ინჰალაციაზე 2-ჯერ მეტი, შემდეგ დაამატეთ პურნა კუმბაკა (ჩასუნთქვის სიმაღლეზე შეფერხება).

ჩასუნთქვის შემდეგ სუნთქვის შეკავება საგრძნობლად ზრდის დატვირთვას გულის კუნთზე, ამიტომ თქვენ უნდა გაზარდოთ სუნთქვის შეკავების დრო ძალიან ფრთხილად, სხეულის ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიაღწიოთ რიტმს 1:4:2 (ჩაისუნთქეთ - შეაჩერეთ ჩასუნთქვის შემდეგ - ამოისუნთქეთ), მაგრამ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ 1:2:2 რიტმით.

რიტმული სუნთქვა შესრულებულია იმავე პოზებით, როგორც სხვა სუნთქვის ტექნიკა.

რიტმული სუნთქვის ტექნიკას აქვს ძლიერი მასტიმულირებელი მოქმედება გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და გარდა ამისა, სუნთქვის პროცესს ცნობიერს ხდის. და თქვენი სუნთქვის კონტროლის უნარი იწვევს თქვენს ცნობიერებაზე კონტროლს.

არსებობს რიტმული სუნთქვის სახეობა ე.წ სამავრიტი-პრანაიამა- "პრანაიამას მოედანი", ხასიათდება იმით, რომ სუნთქვის ციკლის ყველა ფაზა (ინჰალაცია - კუმბაკა სავსე ფილტვებით და ამოსუნთქვა - კუმბაკა ამოსუნთქვის შემდეგ) ერთნაირი ხანგრძლივობით ხორციელდება.

ეს ფართოდ გავრცელებული პრაქტიკა არის რიტმული სუნთქვის კლასიკური ვარიაცია.

მის შესასრულებლად გამოიყენება მჯდომარე პოზა გასწორებული ხერხემლით. ინჰალაციის დროს, რომელიც ხდება სრული იოგური სუნთქვის პრინციპის მიხედვით, თქვენ უნდა სცადოთ დაიჭიროთ მსუბუქი მულა ბანდა (პერინეუმის კუნთების შეკუმშვა), შემდეგ დაიჭიროთ კუმბაკა იმავე პერიოდის განმავლობაში, მულა ბანდას შენარჩუნებით.

ამოსუნთქვისას და ამოსუნთქვის შემდეგ სუნთქვის შეკავებისას პერინეალური კუნთები მოდუნდება.

კუმბაკა

სუნთქვის შეკავების ორი ტიპი არსებობს: სავსე ფილტვებით (პურნა-კუმბჰაკა) და ამოსუნთქვის შემდეგ (სუნია-კუმბ ჰაკა).

კუმბაკები ასევე იყოფა სუნთქვის გაჩერების დროის მიხედვით.

სავსე ფილტვებით კუმბაკა რამდენიმე ეტაპად იყოფა.

კუმბაკა გრძელდება 3-დან 20 წმ-მდე.

ეს ვარიანტი თითქმის ყველასთვის ხელმისაწვდომია. ასეთი ხანგრძლივობით სუნთქვის შეკავებით ჰაერიდან ჟანგბადი უკეთ შეიწოვება. ნორმალური სუნთქვის დროს მისი დაახლოებით 5-6% შეიწოვება, სუნთქვის შეკავებისას 20 წამამდე - 8-10%, ამავდროულად დაჩქარებულია ნახშირორჟანგის გამოყოფა. კუმბაკას ეს ეტაპი ემსახურება როგორც მოსამზადებელ ეტაპს უფრო რთული ვარიანტებისთვის.

კუმბაკა 20-დან 90 წმ-მდე.

შესრულებულია საწყის ეტაპზე მხოლოდ გამოცდილი ლიდერის ხელმძღვანელობით. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადახვიდეთ ხანგრძლივ კუმბაკას პრაქტიკაზე ნებისყოფის ძალით; მდგომარეობა კომფორტული უნდა იყოს მოკლე სუნთქვის შეკავებისას; დაყოვნების დრო ძალიან ნელა იზრდება.

გრძელვადიანი კუმბაკა უნდა შესრულდეს პადმასანაში (ლოტუსის პოზა) ან ვაზდრასანაში (ბრილიანტის პოზა), რათა შემცირდეს სისხლის ნაკადი ქვედა კიდურებში და, შესაბამისად, გაიზარდოს იგი სასიცოცხლო ორგანოებში (ცენტრალური ნერვული სისტემა, გული, ღვიძლი და თირკმელები).

გრძელი კუმბაკას უნდა ავსებდეს jalandhara bandha.

ამ პრაქტიკის დროს ხდება მეტაბოლიზმის დაჩქარება სისხლში გლუკოზის რეზერვების გამოყენებით და უჯრედული (ქსოვილოვანი) სუნთქვის გაუმჯობესება.

დიდი მნიშვნელობა აქვს საშოს ნერვის, კრანიალური ნერვების მე-10 წყვილის სტიმულირებას. ის ანერვიებს სასუნთქ გზებს, ფილტვებს, გულს, აორტას, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს (მსხვილი ნაწლავის გამოკლებით), ღვიძლს, თირკმელებსა და ელენთას.

ნერვიული ვაგუსური- სიმპათიკური ნერვული სისტემის ანტაგონისტი, აქვს ინჰიბიტორული მოქმედება გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე (გულისცემა იკლებს, არტერიული წნევა იკლებს), ასტიმულირებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე, ამცირებს მის აგზნებადობას.

კუმბაკას შემდეგი ვერსია 90 წამზე მეტია.

ეს ტექნიკა არ არის მთლად უსაფრთხო, მას შეუძლია გამოიწვიოს წინასწარი კომა მდგომარეობა და ამიტომ მას ასრულებენ მხოლოდ გამოცდილი პრაქტიკოსები.

იმის გათვალისწინებით, რომ სუნთქვის ტექნიკა სხვადასხვა სახის შეფერხებით იწვევს მკვეთრ ცვლილებებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში, მეტაბოლიზმში და გავლენას ახდენს ნერვული სისტემის აგზნებადობაზე, საჭიროა გარკვეული გაფრთხილების გაკეთება.

ასანას არასწორ შესრულებას, როგორც წესი, თან ახლავს უსიამოვნო შეგრძნებები, ტკივილიც კი, რაც საშუალებას გაძლევთ დაუყოვნებლივ შეამჩნიოთ და გამოასწოროთ შეცდომები. ამავდროულად, სუნთქვის ვარჯიშების შესრულებისას შეცდომები, განსაკუთრებით სუნთქვის შეკავებისას, შეიძლება არ შეინიშნოს და შემდგომში გამოიწვიოს სასიცოცხლო ორგანოებისა და ცენტრალური ნერვული სისტემის მძიმე დარღვევები. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ასეთი პრაქტიკა ძალიან ფრთხილად, სრულყოფილად აითვისოთ და ყოველდღიურად შეასრულოთ სრული იოგური სუნთქვა.

კუმბაკის დროს არ უნდა იყოს ოდნავი დაძაბულობა სხეულში ან ფსიქიკაში, ადამიანს სჭირდება მოდუნება და კომფორტის გრძნობა.

Kumbhakas არ უნდა იყოს შეზღუდული მოცულობითა და დროით.

სუნთქვის შეკავებამ არ უნდა შეცვალოს სუნთქვის რიტმი, სიღრმე და სიგლუვე. კუმბაკას შემდეგ, ჩასუნთქვისას, სუნთქვის სიგლუვის შესანარჩუნებლად, რეკომენდებულია მსუბუქად ჩასუნთქვა, შემდეგ შეუფერხებლად სრული ამოსუნთქვა; ამოსუნთქვის შეკავებისას, ჩასუნთქვის წინ კეთდება მოკლე ამოსუნთქვა.

პრანაიამას ვიდეო „პრანაიამა: იოგას მეოთხე ნაბიჯი. შესავალი"

სწორი სუნთქვის პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი არის ცხვირით სუნთქვის წესი და არა პირით, როგორც ამას ჩვენ გვიყვარს შეუმჩნევლად. პირით სისტემატური სუნთქვის შედეგად წარმოიქმნება პრობლემები ფარისებრ ჯირკვალთან და გადიდებულ ადენოიდებთან. პირს, რა თქმა უნდა, შეუძლია ნაწილობრივ შეასრულოს ცხვირის ფუნქციები, მაგრამ მხოლოდ ავადმყოფობის ხანგრძლივობის განმავლობაში. იფიქრეთ იმაზე, რომ ჯანმრთელი ადამიანი არასოდეს იფიქრებს საკვების ცხვირით მიღებაზე და ამით პირის ჩანაცვლებაზე. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თითოეული ორგანო უნდა ემსახურებოდეს თავის ნამდვილ მიზნებს, რადგან ჯანმრთელობის შენარჩუნების მთავარი მოთხოვნაა თითოეული ორგანოს მომზადება, რათა სრულყოფილად შეასრულოს თავისი დავალება. ცხვირით სუნთქვა გვაძლევს კარგ დაცვას ინფექციური დაავადებებისგან, ცხვირით უხვად სუნთქვა კი სასიცოცხლო ენერგიით (პრანა) გვამარაგებს.

სუნთქვის სახეები

ყველა იოგის სუნთქვის ვარჯიშის საფუძველი და დასაწყისი არის იოგური სუნთქვის ტექნიკის სრული დაუფლება. იგი შედგება სამი სახის სუნთქვისგან:

მუცლის სუნთქვა.
საშუალო სუნთქვა.
ზედა სუნთქვა.

სრული სუნთქვის დასაუფლებლად, თქვენ უნდა გესმოდეთ მისი შემადგენელი ნაწილები. ზედა ან ზედაპირული სუნთქვა, რომელსაც კლავიკულური სუნთქვა ეწოდება, გავრცელებულია ევროპელებში. ითვლება, რომ ევროპელების დაახლოებით 80-90% ასე სუნთქავს. ამ სუნთქვისას მხოლოდ ნეკნები, მხრები, კისრის ძვლები ამოდის და მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილი სუნთქავს. მაგრამ რადგან ეს ფილტვების მხოლოდ უმცირესი ნაწილია, მათში ცოტა ჰაერი გადის. შედეგად, გამოდის, რომ ასეთი სუნთქვით იხარჯება ყველაზე დიდი ენერგია, მაგრამ ყველაზე ნაკლები შედეგით.

მეორე სუნთქვა, ე.წ შუა, ანუ შინაგანი სუნთქვა. უმოძრაო ადამიანების უმეტესობა ასე სუნთქავს. ეს სუნთქვა გარკვეულწილად უკეთესია ვიდრე ზედა, რადგან... იგი ასევე გულისხმობს მუცლის სუნთქვას, მაგრამ ავსებს მხოლოდ ფილტვების შუა ნაწილს ჰაერით. სუნთქვის ეს ტიპი დამახასიათებელია იმ ადამიანების უმეტესობისთვის, ვინც ცუდ ჰაერს სუნთქავს კინოთეატრში, თეატრში ან დახურულ ფანჯრებით მდებარე ოთახებში. ბუნება ინსტინქტურად არ გვაძლევს საშუალებას ვისუნთქოთ შემორჩენილი ჰაერი და მივმართავთ დაუფიქრებელ ინტრაკასტალურ სუნთქვას.

მუცლის სუნთქვას ასევე უწოდებენ ღრმა ან დიაფრაგმულ სუნთქვას. ადამიანების უმეტესობა ასე სუნთქავს წოლის დროს. ხშირად ადამიანი ღია ცის ქვეშ ყოფნისას ღრმად სუნთქავს კრუნჩხვით, სპაზმურად. ეს არის ეგრეთ წოდებული რეფლექსური მოძრაობა, რომელსაც აკეთებს ჰაერი შიმშილი ორგანიზმის მიერ.

მუცლის სუნთქვას იყენებენ ძირითადად ჯანსაღი ფიზიკური მიდრეკილებების მქონე ადამიანები. სუნთქვის ეს ფორმა გავრცელებულია ძლიერ, ჯანმრთელ ადამიანებში, სპორტსმენებში, გლეხებსა და მთის მწყემსებში. ამ ტიპის სუნთქვის "მუცლის" წოდების საფუძველი იყო დიაფრაგმის პოზიცია. დიაფრაგმა არის ძლიერი კუნთოვანი დანაყოფი მუცლისა და გულმკერდის ღრუებს შორის და დასვენების დროს გუმბათის ფორმისაა, მწვერვალით ზემოთ. შეკუმშვისას სქელდება და ზეწოლას ახდენს მუცლის ღრუს ორგანოებზე და მუცელზე გამოსდის. მუცლის სუნთქვის დროს ივსება ფილტვების ქვედა ყველაზე მოცულობითი ნაწილი.

იოგას სრული სუნთქვის ტექნიკა

მაგალითისთვის მოვიყვანოთ სრული იოგური სუნთქვის უმარტივესი ტექნიკა, რომელიც აღწერილია ვ.ბოიკოს მიერ. ის ურჩევს დამწყებთათვის და მათ, ვინც პრანაიამას სამკურნალო მიზნებისთვის იყენებენ, სრული სუნთქვა გააკეთონ სავასანაში. ფაქტია, რომ ცოტაა ადამიანი, ვისაც შეუძლია თავისუფლად დარჩეს პადმასანაში 10-15-30 წუთის განმავლობაში მომზადების გარეშე. სუნთქვისა და მედიტაციის სხვა პოზები უფრო მარტივია, მაგრამ ეს მხოლოდ გარეგნულად. შავასანა დამწყებთათვის ყველაზე სასარგებლო პოზაა, რადგან... მასში სიმშვიდის შენარჩუნება ადვილია. სხეულისა და გონების მოდუნების გარეშე პრანაიამას სათანადო ათვისება შეუძლებელია. ამიტომ, თუ დილით პრანაიამას არ ივარჯიშეთ, ყოველთვის ჯობია სავასანათი დაიწყოთ.

მაშ ასე, გადავიდეთ სრული სუნთქვის ტექნიკაზე. ეს პროცესი იწყება სრული ამოსუნთქვით. შემდეგ შავასანაში წოლისას ვიწყებთ ჩასუნთქვას. იგი წარმოიქმნება კუჭის მიერ. იმის გათვალისწინებით, რომ ჩვენ ვიწექით, მუცლის კედელი მაღლა იწევს. ეს არის "მუცლის სუნთქვა". ინჰალაციის მეორე ეტაპი - კუჭი ასრულებს თავის მოძრაობას, ხოლო მზის წნულის არე ფართოვდება, ნეკნების კიდეები ოდნავ განსხვავდება. ამავდროულად, ფილტვების შუა წილები ივსება ჰაერით. ეს იქნება "საშუალო სუნთქვა". და ბოლოს, მთელი გულმკერდი ფართოვდება და ეს გაფართოება უნდა მოხდეს ზემოთ და არა გვერდებზე. დასასრულს, ყელის ძვლები ოდნავ აწეულია - ეს არის "ზედა სუნთქვა". ეს ფაზები, რა თქმა უნდა, ჩვეულებრივია და დანერგილია ისე, რომ პროცესი დეტალურად იყოს აღწერილი. ფაქტობრივად, ის არის შერწყმული, ერთი და განუყოფელი - ერთი გლუვი ტალღა, რომელიც მიედინება ერთი გამოხატული ეტაპიდან მეორეში, ყოველგვარი დარტყმისა და შეფერხების გარეშე.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ინჰალაცია არასოდეს უნდა იყოს მიღწეული ლიმიტამდე. ეს არის სრული სუნთქვის ტექნიკის ძალიან მნიშვნელოვანი დეტალი. ერთის მხრივ, ფილტვები ჰაერით უნდა იყოს სავსე 80-85%-ით, მეორე მხრივ, სრული სუნთქვის დაკმაყოფილების შეგრძნება. აშკარად გრძნობ, რომ მეტის ჩასუნთქვა შეგიძლია, მაგრამ არ გინდა ბოლომდე ჩაისუნთქო.

ამოსუნთქვაც კუჭიდან იწყება. მაგრამ პირველ რიგში, ბუნებრივი მოკლე სუნთქვის შეკავება შეიძლება მოხდეს ჩასუნთქვის სიმაღლეზე, ამოსუნთქვაზე გადასვლამდე. ეს შეფერხება არ უნდა იყოს ხაზგასმული, ეს ბუნებრივი და მინიმალურია. თუ მოულოდნელად მისი დრო დაიწყებს ზრდას, თქვენ უნდა გადააწყოთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის პროპორცია ან რაოდენობა, რათა „აიღოთ ნამუსი“.

ამოსუნთქვა იწყება შემდეგნაირად. გულმკერდის გაუნძრევლად დაჭერით, მისი ფორმის შენარჩუნებით, რომელიც მან მიიღო ინჰალაციის დასრულების შემდეგ, კუჭს „გაუშვებთ“ და მუცლის კედელი იწყებს ქვევით „ვარდნას“. როდესაც ეს ბუნებრივი მოძრაობა სრულდება, გულმკერდი იწყებს მოძრაობას, როგორც ჩანს, "ეცემა" - ეს არის ამოსუნთქვის მეორე ეტაპი. და მესამე - როდესაც გულმკერდის მოძრაობა დასრულებულია, მუცლის კედლის უმნიშვნელო ბიძგი ანაცვლებს "ნარჩენ" ჰაერს. მუცლის კედლის კუნთების ეგრეთ წოდებული ბიძგი არ უნდა იყოს ძლიერი, არამედ „ვირტუალური“, უფრო მითითებულია, ვიდრე შესრულებული. ამ მოძრაობის ინტენსივობა ისეთი უნდა იყოს, რომ ცნობიერების მდგომარეობა და რელაქსაცია არ დაირღვეს. ბუნებრივი პაუზა ამოსუნთქვის შემდეგ ჩასუნთქვამდე უნდა შეესაბამებოდეს ზემოთ აღწერილ პაუზის ბუნებას ამოსუნთქვამდე.

სრული იოგის სუნთქვის სარგებელი

იოგების სრული და სრულყოფილი სუნთქვა აერთიანებს სამივე ტიპის სუნთქვის სარგებელს, მათ შორის თანმიმდევრულად ერთმანეთის მიყოლებით და აერთიანებს მათ ტალღის მსგავს მოძრაობაში. ის ააქტიურებს მთელ სასუნთქ სისტემას, ყველა კუნთს და ყველა უჯრედს და აფართოებს გულმკერდს მის ანატომიური მოცულობამდე, ფილტვების სიცოცხლისუნარიანობა კი შეიძლება გაიზარდოს სასუნთქი კუნთების ძლიერი მუშაობის გამო. თავის მხრივ, სრული სუნთქვისას, დიაფრაგმა სწორად ფუნქციონირებს და საოცარ სარგებელს იძლევა მუცლის ღრუს ორგანოების ნაზი მასაჟით. სრული იოგური სუნთქვა არის უმარტივესი და ყველაზე აუცილებელი საფუძველი ყველა სახის იოგის სუნთქვისთვის.

ვიდეო. სრული იოგის სუნთქვა

ყურადღება!

თუ ხედავთ ამ შეტყობინებას, მაშინ თქვენი ბრაუზერი გათიშულია JavaScript. იმისათვის, რომ პორტალმა სწორად იმუშაოს, თქვენ უნდა ჩართოთ JavaScript. პორტალი იყენებს ტექნოლოგიას jQuery, რომელიც მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ბრაუზერი იყენებს ამ პარამეტრს.

პრაქტიკაში დაამტკიცა იოგააუცილებელია დაიცვას მის თავდაპირველ წყაროში, პატანჯალის იოგა სუტრაში მითითებული პრინციპები: სიმშვიდე, კომფორტი, დასვენება, პირობების შექმნა. გონებრივი აქტივობის შეჩერებადა - ძირითადი - არა ზიანი: უარყოფითი გრძნობების არარსებობა, როგორც საქმიანობის დროს, ასევე მის შედეგად.

დაამტკიცა აპლიკაციის ტექნოლოგიის სრული დამოუკიდებლობა იოგაიდეოლოგიური და რელიგიური სწავლებებიდან. პრინციპის მომხრე იოგასიცოცხლისთვის და არა სიცოცხლისთვის იოგა . ის ბევრს მუშაობს ხანდაზმული ადამიანების, ასევე კუნთოვანი სისტემის, შინაგანი ორგანოებისა და ნერვული სისტემის სხვადასხვა დაავადების მქონე ადამიანების მომზადებაზე. ის ეწინააღმდეგება საშინაო კულტურის მსხვერპლს უცხოეთიდან მოდის ტენდენციების გულისთვის.

ვიქტორ ბოიკოს წიგნის მასალებზე დაყრდნობით. იოგა. კომუნიკაციის ხელოვნება.".

სხვა სტატიები პრანაიამას შესახებ:

სტატიის სათაური	ავტორი
ჩანდრა ნამასკარი - სალამი მთვარეს	ანდრეა ფერეტი	18141
შირშასანა - რეკომენდაციები დამწყებთათვის ასანას შესასრულებლად		17513
სრული იოგას სუნთქვა, ტექნიკა და რეკომენდაციები		16533
		11273
იოგა ნიდრა - ვარჯიშის ტექნიკა		6491
ძალაუფლების ასანების შესრულება იოგაში		6377
სურია ნამასკარი - მზის მისალმება	სვამი სატიანანდა სარასვატი	5355
სალამბუ სარვანგასანას შესრულების სწავლა - Shoulderstand		5204
სავასანა, რელაქსაციის დაუფლება იოგაში	მარიანა გოროშეჩენკო	5086
რელაქსაციის ტექნიკა იოგაში	სვამი სატიანანდა სარასვატი	4971
იოგას კომპლექსი მუცლის გამაძლიერებელი პრესა	რობერტო აიაბი	4457
იოგა, მედიტაციის ტექნიკა	სვამი სატიანანდა სარასვატი	3833
	დენის ვოლკოვი	3661
პრანაიამა, აღსრულების წესები	სვამი სატიანანდა სარასვატი	3499
		3096
ოშო, დინამიური მედიტაცია		2452
პილატესის ძირითადი ვარჯიშები	კადნიჩანსკაია ვასილია	2436
		2208
კუნდალინია იოგა - კლასი	ოლგა ტარაბშკინა	2071
სუნთქვა მედიტაციაში	შრი ჩინმოი	1885
სამუშაოს გავლენა ადამიანზე, იოგას პოზიცია	სვამი სატიანანდა სარასვატი	1829
ალტერნატიული სუნთქვის ხელოვნება იოგაში	სვამი სივანანდა	1365
ჩუმი გონება მედიტაციაში	შრი ჩინმოი	1342

ივარჯიშე

გვერდები:

მოქნილობისა და გაჭიმვისთვის ასანების შესრულების ალგორითმი

ასანას შესრულებისას ვიხრები, სანამ პირველ შეგრძნებას არ ვიგრძნობთ. როგორც კი ის იწყებს წარმოქმნას - არ აქვს მნიშვნელობა სად - უნდა გაჩერდეთ და გაყინოთ, განზრახ დაისვენოთ კუნთები. თუ დაიწყება" დნება" - ეს სწორია. შემდეგ სხეულში შეიძლება მოხდეს სპონტანური მოძრაობა (ფორმის გაუმჯობესება), თქვენ უნდა მისცეთ საშუალება გააგრძელოს (ან მოხრილი ნებაყოფლობით, აითვისოს წარმოქმნილი „დამშვიდება“) სანამ არ შეეხებით ახალ შეგრძნებას და გაიმეორეთ დაშლა.

დადასტურებები, როგორც დამატებითი ინსტრუმენტი იოგაში

ფსიქოლოგიის მიხედვით, დადასტურებაარის მოკლე ფრაზა, რომელიც არის სიტყვიერი ფორმულა, რომელიც მრავალჯერ განმეორებით აძლიერებს ადამიანის ქვეცნობიერში საჭირო გამოსახულებას ან დამოკიდებულებას. ზოგიერთი სტილი იოგიფართოდ გამოყენებული დადასტურებებითავის პროგრამაში, როგორც არსებობის პოზიტიურ ფსიქოლოგიურ ნიმუშზე სასარგებლო გავლენის მდგრადი სისტემა იოგი. ეფექტური გამოყენებისთვის დადასტურებები, თქვენ უნდა გაეცნოთ ამ პრაქტიკული ხელსაწყოს მუშაობის პრინციპებს.

პილატესის ძირითადი ვარჯიშები

თავისი ბუნებით პილატესიეს არის ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე შესაფერისი და ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა ადამიანების უმეტესობისთვის. ფიზიოთერაპევტები, ოსტეოპათები, ნევროლოგები და როგორც ტრადიციული, ისე ალტერნატიული მედიცინის სპეციალისტები აღფრთოვანებულნი არიან ამ მეთოდის საოცარი წარმატებით, რამდენად ეფექტურად ეხმარება ადამიანებს ზურგის ტკივილისგან თავის დაღწევაში და დაზიანებების განკურნებაში. ხერხემალი.

პრაქტიკის განუყოფელი ნაწილი იოგა- ეს პრანაიამა- სუნთქვის კონტროლის უძველეს იოგის ტექნიკასთან დაკავშირებული სუნთქვის ვარჯიშები, რომელთა დახმარებითაც ორგანიზმი აგროვებს სიცოცხლისუნარიანობას. სუნთქვის მრავალი თანამედროვე ტექნიკა დაფუძნებულია კონკრეტულად იოგადან აღებულ სუნთქვის პრაქტიკაზე.

პრანაიამა აძლიერებს და კურნავს სასუნთქ ორგანოებს. სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, გულის ფუნქციის გაუმჯობესებას და იმუნიტეტის გაუმჯობესებას. პრანაიამა ასევე დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. უმჯობესდება პრაქტიკოსის განწყობა და საერთო კეთილდღეობა.

მნიშვნელოვანი დეტალები

იოგები გვირჩევენ სუნთქვის ვარჯიშების შესრულებას რეგულარულად, სუფთა, ვენტილირებადი ოთახში ან გარეთ.

პრანაიამას პრაქტიკა მოითხოვს სრულ კონცენტრაციას - კონცენტრირებას სუნთქვაზე და საკუთარ შეგრძნებებზე სხეულსა და გონებაში - ამაზეა დამოკიდებული პრაქტიკის ეფექტურობა. არ არის რეკომენდებული სავარჯიშოების შესრულება უაზრო მდგომარეობაში, რაიმე ზედმეტად ფიქრით.
დამწყებებმა ყურადღებით უნდა აკონტროლონ თავიანთი შეგრძნებები სუნთქვის ტექნიკის შესრულებისას. თუ თქვენ იგრძნობთ თავბრუსხვევას ან განიცდით რაიმე სხვა დისკომფორტს, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, დაწექით და დაისვენოთ.

უმჯობესია დაიწყოთ სუნთქვის მცირე რაოდენობის გამეორებით, ხოლო რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ სუნთქვის ვარჯიშების ხანგრძლივობა.

ძირითადი სუნთქვის ვარჯიშები

1. კაპალაბატი - ცეცხლოვანი ან გამწმენდი სუნთქვა

ტექნიკის სახელწოდება "კაპალბჰატი" მოიცავს ორ სანსკრიტულ სიტყვას - კაპალა- ეს არის "კუ" და ბჰატი- ნიშნავს "ცქრიალა გაკეთებას, გაწმენდას". სიტყვასიტყვით, ეს სახელი შეიძლება ითარგმნოს როგორც "თავის ქალას გაწმენდა". სინამდვილეში, იგულისხმება, რომ კაპალბატის სუნთქვა ასუფთავებს გონებას და ასუფთავებს პრანულ არხებს ( პრანა- ეს არის სიცოცხლის ენერგია).

შესრულების ტექნიკა
როგორც წესი, კაპალბატი ტარდება კომფორტულ მჯდომარე მდგომარეობაში და ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის სწორი შენარჩუნება. ბევრი პრაქტიკოსი ასრულებს კაპალბჰატს სიდჰასანაში (ჯვარედინად იჯდა), ვაჟასანაში (ქუსლებზე იჯდა) ან პადმასანაში (ლოტუსში ზის). შეგიძლიათ თვალები დახუჭოთ. სახის კუნთები მაქსიმალურად მოდუნებულია.

მჯდომარე მდგომარეობაში, თითოეული ხელის საჩვენებელი და ცერა თითი უნდა დახუროთ რგოლში, დარჩენილი თითები ოდნავ გაშლილი, ხელისგულები ღიაა შიგნიდან ზემოთ. თითების ამ პოზიციას ჯნანა მუდრა ჰქვია. ხელები მაჯებით მუხლებზეა ჩამოშვებული.

სუნთქვა ხდება ცხვირით. პირველ რიგში, თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ ღრმა, თანაბარ სუნთქვაზე, თვალყური ადევნოთ ჰაერის თითოეულ ნაკადს. მორიგი ამოსუნთქვის ბოლოს ძლიერად და სწრაფად ვჭიმავთ მუცლის კუნთებს, მკვეთრად ამოვისუნთქავთ მთელ ჰაერს ცხვირით, თითქოს ცხვირის აფეთქება გვინდა. ამ შემთხვევაში, კუჭი მოძრაობს შიგნით ხერხემლისკენ. ამოსუნთქვა უნდა იყოს მოკლე და ძლიერი, ხოლო რაც შეიძლება სრულყოფილი.

ძლიერ ამოსუნთქვას დაუყოვნებლივ მოჰყვება მოკლე, პასიური ჩასუნთქვა. სწორად ჩასუნთქვისთვის ვათავისუფლებთ მუცლის კუნთებს, მუცლის კედელს მოდუნებულ მდგომარეობაში ვუბრუნებთ.

რას მივაქციოთ ყურადღება

კაპალბატის შესრულებისას მხოლოდ კუჭი მოძრაობს, მუცლის კუნთები არ უნდა იყოს ძლიერად დაძაბული.

სახის კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული. მკერდი უმოძრაოდ რჩება.

ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის ამოსუნთქვაზე აქცენტის შენარჩუნება. ამისათვის თქვენ უნდა ისწავლოთ მოკლე ჩასუნთქვის დროს მუცლის კუნთების სწრაფად და სრულად მოდუნება და ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად დაჭიმოთ მუცლის კუნთები.

დიაფრაგმა რბილი რჩება როგორც ჩასუნთქვისას, ასევე ამოსუნთქვის დროს.

დამწყებებმა კონცენტრირება უნდა მოახდინონ კაპალბატის სწორ შესრულებაზე - ამოსუნთქვის ძალაზე და ჩასუნთქვის სიგლუვეზე. ვინც კარგად აითვისა ტექნიკა, ყურადღებას ამახვილებს ჭიპის ქვემოთ მიდამოზე, როგორც ტექნიკის შესრულებისას, ასევე დასვენების დროს. ასევე შეგიძლიათ თქვენი ყურადღების კონცენტრირება წარბებს შორის მდებარე არეში.

კაპალბატის შესრულების ტექნიკა მოკლედ შეიძლება აღწერილი იყოს შემდეგნაირად:- ცხვირით მკვეთრი ამოსუნთქვა, პასიური ჩასუნთქვა. ამოსუნთქვისას მუცელი იკუმშება, გამოაქვს მთელი ჰაერი; ჩასუნთქვისას ის მოდუნდება და ჰაერს იზიდავს. ამრიგად, თქვენ მიიღებთ ჰაერის მოკლე და მკვეთრ აფეთქებებს ორივე ნესტოში.

მიდგომების რაოდენობა
დამწყებებმა კაპალბატი უნდა შეასრულონ 3 სეტში, თითო 10 ჩასუნთქვა. ყოველი მიდგომის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ ნახევარი წუთის განმავლობაში, შეინარჩუნოთ ღრმა, თანაბარი სუნთქვა.

თანდათანობით სუნთქვის რაოდენობა იზრდება 108 ჯერერთი მიდგომით. რეკომენდებულია 3 მიდგომის შესრულება. კაპალბატის შესასრულებლად საუკეთესო დროა დილა. საუკეთესო შედეგისთვის, ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ყოველდღე.

კაპალბატის დადებითი ეფექტები

მატონიზირებელი ეფექტი მთლიან სხეულზე, ორგანიზმის ენერგეტიკული არხების გაწმენდა, ტოქსინების გაწმენდა;

ნერვული სისტემის გაძლიერება;

სასარგებლო გავლენა ტვინის ფუნქციონირებაზე

მუცლის კუნთების გაძლიერება, ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრა მუცლის არეში, ქსოვილების სტრუქტურის გაუმჯობესება;

მატონიზირებელი ეფექტი მუცლის ღრუს ორგანოებზე შიდა მასაჟის გამო;

საჭმლის მონელების პროცესის გააქტიურება, საკვების შეწოვის გაუმჯობესება;

ნაწლავის მოძრაობის გაუმჯობესება.

უკუჩვენებები
კაპალბატი არ უნდა შესრულდეს შემდეგი დაავადებების მქონე პირებმა:

ფილტვის დაავადებები

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები

თიაქარი მუცლის ღრუში

2. ბჰასტრიკა - ბუშტის სუნთქვა

ბჰასტრიკა არის სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც გულშემატკივრობს პრაქტიკოსის შინაგან ცეცხლს, ათბობს მის ფიზიკურ და დახვეწილ სხეულს. სანსკრიტზე სიტყვა "ბჰასტრიკა" ნიშნავს "მჭედლის ბუშტს".

შესრულების ტექნიკა
სხეულის პოზიცია ბჰასტრიკას შესრულებისას იგივეა, რაც კაპალბატის შესრულებისას - კომფორტული, სტაბილური პოზიცია, ჯდომა სწორი ზურგით, თვალები დახუჭული, თითები შეერთებული ჯნანა მუდრაში.

პირველ რიგში, ამოისუნთქეთ ნელი, ღრმად. შემდეგ თქვენ უნდა სწრაფად და ძლიერად ამოისუნთქოთ ჰაერი ცხვირით და ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჩაისუნთქოთ იგივე ძალით, რის შედეგადაც ხდება რიტმული ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სერია, თანაბარი სიძლიერით და შესრულების სიჩქარით. ამოსუნთქვისას კუჭი იკუმშება და დიაფრაგმა იკუმშება. ჩასუნთქვისას დიაფრაგმა მოდუნდება და მუცელი წინ გამოდის.

პირველი ციკლის დასრულების შემდეგ უნდა დაისვენოთ, დახუჭოთ თვალები და ყურადღება გაამახვილოთ ნორმალურ, გლუვ სუნთქვაზე.

უფრო გამოცდილი სტუდენტები, ბჰასტრიკას ყოველი ციკლის დასრულების შემდეგ, ნელა, ღრმად ისუნთქებენ ცხვირით და შეიკავებენ სუნთქვას ჩასუნთქვისას. სუნთქვის შეკავებისას კეთდება ყელის ჩაკეტვა - ჯალანჰარა ბანდა- და ქვედა საკეტი - მულა ბანდა. ყელის ჩაკეტვის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დააჭიროთ ენის წვერი პირის ღრუს და ჩამოწიოთ ნიკაპი. შემდეგ, ქვედა საკეტის შესაქმნელად საჭიროა პერინეუმის კუნთების შეკუმშვა.

ყელი და ქვედა საკეტები ინახება მთელი სუნთქვის შეკავების განმავლობაში. შემდეგ, ქვედა და ზედა საკეტები იხსნება და ჰაერი შეუფერხებლად ამოისუნთქება.

მიდგომების რაოდენობა
კაპალბატის მსგავსად, დამწყებთათვის, ბჰასტრიკას ციკლი უნდა მოიცავდეს 10 ინჰალაციას და ამოსუნთქვას. ეს ციკლი შეიძლება განმეორდეს სამიდან ხუთჯერ. თანდათან უნდა გაიზარდოს ბჰასტრიკას შესრულების სიჩქარე სუნთქვის რიტმის შენარჩუნებით. გამოცდილი პრაქტიკოსები ასრულებენ 108 ამოსუნთქვას ერთ ციკლში.

რას მივაქციოთ ყურადღება

შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ჰაერი მცირე ძალისხმევით.

ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა დარჩეს თანაბარი და მიიღება სწორად ფილტვების სისტემატური და თანაბარი მოძრაობებით.

მხრები და გულმკერდი უმოძრაოდ რჩება, მოძრაობს მხოლოდ ფილტვები, დიაფრაგმა და მუცელი.

ბჰასტრიკას დადებითი ეფექტები

გაციების, მწვავე რესპირატორული ინფექციების, ქრონიკული სინუსიტის, ბრონქიტის, პლევრიტისა და ასთმის პროფილაქტიკა (ბჰასტრიკას სუნთქვა ეფექტურად ათბობს ცხვირის გასასვლელებს და სინუსებს, აშორებს ზედმეტ ლორწოს და ეხმარება წინააღმდეგობას ინფექციებსა და ვირუსებზე);

გაუმჯობესებული საჭმლის მონელება და მადა;

მეტაბოლური მაჩვენებლის გაუმჯობესება;

გულის და სისხლის მიმოქცევის სტიმულირება;

ნერვული სისტემის გაძლიერება, ფიზიკური და ფსიქიკური სტრესის მოხსნა, ემოციური მდგომარეობის ჰარმონიზაცია;

შინაგანი ორგანოების მასაჟი;

სხეულის სიცოცხლისუნარიანობის გაზრდა;

გონების სიცხადე.

უკუჩვენებები

ბჰასტრიკა უკუნაჩვენებია შემდეგი დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის:

სისხლის მაღალი წნევა

ტვინის სიმსივნეები

წყლულები, კუჭის ან ნაწლავის დარღვევები

3. Ujjayi - დამამშვიდებელი სუნთქვა

ტექნიკის სახელწოდება "Ujjayi" მომდინარეობს სანსკრიტული სიტყვიდან წყლის, რაც ნიშნავს „დაპყრობას“ ან „დაპყრობით შეძენას“. ეს პრანაიამა ხელს უწყობს წესრიგში მოყვანას ზემოთ მიმართული სასიცოცხლო ენერგიის, რომელსაც ე.წ უდანა. Ujjayi სუნთქვის პრაქტიკოსები თავს იცავენ ფიზიკური და ფსიქოლოგიური პრობლემებისგან, რომლებიც დაკავშირებულია ამ ენერგიის დისბალანსთან.

შესრულების ტექნიკა
ზემოთ აღწერილი სხვა ტექნიკის მსგავსად, Ujjayi სუნთქვა ხორციელდება კომფორტული ჯდომის პოზიცია. ზურგი სწორია, მთელი სხეული მოდუნებული, თვალები დახუჭული. ამ ტიპის სუნთქვა ასევე შესაძლებელია ზურგზე დაწოლილი- განსაკუთრებით ადრე სავასანა(ე.წ. "სხეულის პოზა", ასანა, რომელიც ამთავრებს იოგას გაკვეთილს, რომელშიც პრაქტიკოსები ისწრაფვიან სრული დასვენებისაკენ). ტყუილი უჯაი ასევე რეკომენდირებულია ძილის წინ შესრულდეს უძილობისგან თავის დასაღწევად და უფრო მშვიდი და ჯანსაღი ძილისთვის.

ფოკუსირება ნელი, ღრმა, ბუნებრივ სუნთქვაზე. შემდეგ საჭიროა ხორხის გლოტის ოდნავ შეკუმშვა, ხოლო სუნთქვას თან ახლავს ხორხის მიდამოდან გამომავალი დაბალი სტვენა და სტვენის ხმა (სტვენის „sss“ ჩასუნთქვისას და „xxx“ ამოსუნთქვისას). თქვენ ასევე იგრძნობთ მცირე დაჭიმვის შეგრძნებას მუცლის არეში.

ოდნავ შეკუმშული ხორხიდან გამოსული ხმა გამოწვეულია მასში ჰაერის გავლის შედეგად. ეს ხმა მოგვაგონებს რბილ, დახვეწილ ხმას, რომელსაც ჩვენ გვესმის, როდესაც ადამიანი იძინებს. მნიშვნელოვანია, რომ დაფარული გლოტის მეშვეობით სუნთქვა ღრმა და დაჭიმული დარჩეს - ამისთვის მუცელი ფართოვდება, იღებს ჰაერს, ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვის ბოლოს მთლიანად იბრუნებს.

რას მივაქციოთ ყურადღება

ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა იყოს დაახლოებით თანაბარი, ყოველი ჩასუნთქვა მიედინება შემდგომ ამოსუნთქვაში და პირიქით.

ჰაერის მოძრაობა შეკუმშული გლოტის გასწვრივ ქმნის რბილ ვიბრაციას, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი ნერვულ სისტემაზე და ამშვიდებს გონებას

შეეცადეთ არ შეკუმშოთ ხორხი - ხორხის შეკუმშვა მსუბუქი უნდა დარჩეს მთელი რესპირატორული ციკლის განმავლობაში.

სახის კუნთები მაქსიმალურად მოდუნებული უნდა იყოს.

Ujjayi სუნთქვის მიერ წარმოქმნილი ხმა გეხმარებათ ყურადღების კონცენტრირებაში თქვენს სუნთქვაზე და ღრმად შეღწევაში. როდესაც იოგას გაკვეთილის დასაწყისში სრულდება, ეს სუნთქვა ეხმარება პრაქტიკოსებს ფოკუსირება მოახდინონ შინაგან შეგრძნებებზე ასანას დროს და უფრო მეტად გააცნობიერონ თითოეული ფორმა. Ujjayi ასევე რეკომენდებულია მედიტაციის დაწყებამდე.

Ujjayi სუნთქვა უნდა ივარჯიშოთ სამიდან ხუთ წუთამდე და შემდეგ განაახლოთ ნორმალური სუნთქვა.

Ujjayi შეიძლება შესრულდეს სიარულის დროსაც კი, სუნთქვის სიგრძის მოძრაობის ტემპზე მორგებისას. Ujjayi-ის მცირე ციკლი სწრაფად მოაწესრიგებს თქვენს მდგომარეობას და გაზრდის კონცენტრაციას რიგში დგომისას ან ტრანსპორტში.

Ujjayi-ს დადებითი ეფექტები

აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი ნერვულ სისტემასა და გონებაზე, ხსნის უძილობას;

ახდენს მაღალი წნევის ნორმალიზებას;

ეხმარება გაუმკლავდეს გულის დაავადებას;

ხსნის დაძაბულობას მენსტრუაციის დროს;

იწვევს ასანების უფრო ღრმა გააზრებას;

ავითარებს დახვეწილი სხეულის შეგრძნებას;

ზრდის ფსიქიკურ მგრძნობელობას.

უკუჩვენებები
- არ არის რეკომენდებული დაბალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის.

4. სრული იოგის სუნთქვა

სრული სუნთქვა სუნთქვის ყველაზე ღრმა სახეობაა. ის მოიცავს ყველა სასუნთქ კუნთს და იყენებს ფილტვების მთელ მოცულობას. სრული სუნთქვით, მთელი სხეული ივსება ახალი ჟანგბადით და სასიცოცხლო ენერგიით.

შესრულების ტექნიკა
რეკომენდირებულია სრული სუნთქვის დაუფლების დაწყება მჯდომარე მდგომარეობაში - ზურგი სწორია, მთელი სხეული მოდუნებული, თითები ჯნანა მუდრაში შეკრული ან უბრალოდ მუხლებზე დაწოლა. სახის კუნთებიც მოდუნებულია.

სრული სუნთქვა შედგება სამი ეტაპი:

ქვედა, დიაფრაგმული ან მუცლის სუნთქვა,

საშუალო, გულმკერდის სუნთქვა

ზედა, კლავიკულური სუნთქვა.

ეს ეტაპები ქმნიან ერთ უწყვეტ მთლიანობას.

Სანამ დაიწყებ სრული ამოსუნთქვა, თქვენ უნდა შეუფერხებლად ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი. შემდეგ გლუვი ინჰალაცია ხორციელდება შემდეგი თანმიმდევრობით:

ვიწყებთ ქვედა სუნთქვით - კუჭი წინ მიიწევს, ხოლო ფილტვების ქვედა უბნები ჰაერით ივსება.

სუნთქვა შეუფერხებლად გადადის მეორე ეტაპზე - გულმკერდის სუნთქვაზე. გულმკერდი ფართოვდება ნეკნთაშუა კუნთების დახმარებით, ხოლო ფილტვების შუა მონაკვეთები ივსება ჰაერით. მუცელი ოდნავ იკუმშება.

გულმკერდის სუნთქვა შეუფერხებლად მიედინება კლავიკულურ სუნთქვაში. სუბკლავის და კისრის კუნთები ჩართულია, ხოლო ზედა ნეკნები აწეულია. მხრები ოდნავ ისწორებს, მაგრამ არ აწვება. ამით მთავრდება ინჰალაცია.

სრული ამოსუნთქვაასევე იწყება ფილტვების ქვედა ნაწილებში. მუცელი მაღლა იწევს, ჰაერი შეუფერხებლად გამოდის. შემდეგ ნეკნები ეცემა და მკერდი იკუმშება. ბოლო ეტაპზე ზედა ნეკნები და საყელოები ქვეითდება. სუნთქვის ციკლის ბოლოს მოდუნებული კუჭი ოდნავ წინ წევს.

რას მივაქციოთ ყურადღება

სრულად სუნთქვისას უნდა შეინარჩუნოთ კომფორტის განცდა; არ უნდა გადატვირთოთ თავი ჩასუნთქვისას, გულმკერდის ზედმეტად ავსებით ჰაერით.

სუნთქვის ერთი ეტაპიდან მეორეზე გადასვლა მუდმივად ხდება, თავიდან უნდა იქნას აცილებული გაჩერებები და ხრტილები.

ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ხანგრძლივობით თანაბარია.

არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი სრული სუნთქვის შესასრულებლად უფრო გამოცდილი იოგებისთვის, როდესაც პრაქტიკოსი ცდილობს ამოსუნთქვა ჩასუნთქვაზე ორჯერ უფრო გრძელი გახადოს, ამასთან, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს სუნთქვა რამდენიმე წამით შეიკავოს.

მიდგომების რაოდენობა
დამწყებთათვის საკმარისია სრული სუნთქვის სამი ციკლის შესრულება. გამოცდილ პრაქტიკოსებს შეუძლიათ 14-მდე ციკლის შესრულება.

სრული სუნთქვის დადებითი ეფექტი