მშობიარობის დროს სუნთქვის სწორი ტექნიკა. სწორი სუნთქვის ვარჯიშები

„თუ შეძლებ ნელა სუნთქვას, შენი გონება დამშვიდდება და აღდგება სიცოცხლისუნარიანობა» სატიანანდა სვამი სარასვატი (საერთაშორისო იოგას საზოგადოების მოძრაობის დამფუძნებელი).

ხალხი დიდი ხანია ფიქრობს კითხვაზე: "როგორ ვისუნთქოთ სწორად?" უბრალოდ წარმოიდგინეთ: სწორი სუნთქვის პირველი ნახსენები თარიღდება ჩვენს წელთაღრიცხვამდე VI საუკუნით. ძველი ჩინური ანდაზა ამბობს: "ვისაც ეუფლება სუნთქვის ხელოვნებას, შეუძლია ქვიშაზე სიარული უკვალოდ."

ოტო ჰაინრიხ ვარბურგმა (გერმანელმა ბიოქიმიკოსმა, მე-20 საუკუნის ერთ-ერთმა გამოჩენილმა მეცნიერმა ციტოლოგიის დარგში) 1931 წელს გამოავლინა სამწუხარო ნიმუში: ჟანგბადის ნაკლებობა არის პირდაპირი და. Სწორი გზაკიბოს ფორმირებამდე.

ასე რომ, თუ ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობაზე?

თუ გსურთ ისწავლოთ რაიმე ახალი, ეფექტური და სასარგებლო? - მაშინ ეს სტატია სპეციალურად თქვენთვისაა! წაიკითხეთ, გაანალიზეთ, აიღეთ ცოდნა მოქმედებაში, იმუშავეთ - იცხოვრეთ სიხარულით.

ჯერ გავარკვიოთ, რა სახის სუნთქვა არსებობს და, რაც მთავარია, რა გავლენას ახდენს ჩვენზე:

• კლავიკულური(თუ მოხრილი ხართ, მხრები აწეული გაქვთ, მუცელი შეკუმშული გაქვთ, ეს ნიშნავს, რომ ძალიან მოკლებული ხართ ჟანგბადს). Გამოჯანმრთელდი!
• გულმკერდის სუნთქვა(IN ამ შემთხვევაში, გულმკერდი ფართოვდება ნეკნთაშუა კუნთების მუშაობის გამო, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებას. ეს მეთოდი უფრო ფიზიოლოგიურია ორსულობის დროს).
• ღრმა სუნთქვა, რომელიც მოიცავს დიაფრაგმის კუნთებს(ასეთი სუნთქვით ჰაერი ავსებს ძირითადად ფილტვების ქვედა ნაწილებს; მამაკაცები და სპორტსმენები ყველაზე ხშირად ასე სუნთქავენ. მოსახერხებელი გზაფიზიკური აქტივობის დროს).

სუნთქვა სარკეა ფსიქიკური ჯანმრთელობის. ფსიქიატრი ალექსანდრე ლოვენი დიდი ხანია სწავლობს ემოციურ ბლოკირებას (ადამიანებში ნევროზული და შიზოიდური აშლილობები), რომლებიც ხელს უშლიან სათანადო სუნთქვას. მან აღმოაჩინა საოცრად მკაფიო კავშირი პერსონაჟსა და მისი ემოციური აშლილობის ტიპს შორის. და როგორც მოგვიანებით გაირკვა, სუნთქვამდე ზედა ნაწილიმკერდი მიდრეკილია - შიზოიდური პიროვნებები. ხოლო ნევროზული ტიპის ადამიანები იყენებენ ზედაპირულ დიაფრაგმულ სუნთქვას.

დოქტორი ლოუენი მივიდა შემდეგ დასკვნამდე: აღადგინა სწორი გზასუნთქვისას ადამიანებს ეძლევათ საშუალება იპოვონ ნორმალური ცხოვრება.

"არასწორი" სუნთქვის საფრთხე

თუ არასწორად ვსუნთქავთ, მაშინ ნაკლები ჟანგბადი შემოდის ჩვენს ფილტვებში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნაკლები ჟანგბადი აღწევს სხეულის უჯრედებში. იცოდით, რომ ფილტვების მდგომარეობა პირდაპირ დამოკიდებულია კანიდა თმა? ასე რომ, როდესაც ფილტვებში გაზის გაცვლა ირღვევა, მთელი რიგი ფუნქციები გადადის კანზე, რაც იწვევს ნაოჭების გაჩენას და სხვა უსიამოვნებებს. საშინელება??? შემდეგ აუცილებლად გაასწორეთ სუნთქვა.

სწორი სუნთქვის ვარჯიში

დაიწყეთ ვარჯიში თქვენი სუნთქვის ჩვევების შეფასებით: უბრალოდ ისუნთქეთ და დააკვირდით, როგორ აკეთებთ ამას.

Ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "როგორ ვსუნთქავ - ცხვირით თუ პირით?"ცხვირით სუნთქვას აქვს ფიზიოლოგიური მნიშვნელობა:

1. ცხვირის ლორწოვანი გარსი ათბობს
2. ფილტრები
3. ატენიანებს ჩასუნთქულ ჰაერს

ეს არ ხდება, როდესაც ადამიანი სუნთქავს პირით.

ასე რომ, პირველი რამ მნიშვნელოვანი წესი სწორი სუნთქვა — ისუნთქე ცხვირით.

ახლა დაინტერესდით: "მე იგივე რიტმით ვსუნთქავ თუ არა?"გქონიათ თუ არა გამოცდილი სწრაფი სუნთქვა? როგორია თქვენი სუნთქვის სიხშირე ამ მომენტში? დათვალეთ სუნთქვის რაოდენობა წუთში (ნორმალური სიხშირეა 16-დან 20-მდე წუთში).

Ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „არაა უცხო ხმებისუნთქვისას?"რა ხდება ჩასუნთქვისას? რა ხდება ამოსუნთქვისას? სათანადო სუნთქვით:

• არ უნდა იყოს შესამჩნევი, თუ როგორ ამოდის და როგორ ეცემა მკერდი.
• მუცლის კედელი კი ყოველი ჩასუნთქვისას უნდა გაიზარდოს და ყოველი ამოსუნთქვისას უკან დაიხიოს.

ისუნთქეთ სწორად, ნიშნავს სუნთქვას, მოსწონს ბავშვი — სუნთქვა ქვედამუცელი(მუცლის სუნთქვა).

სუნთქვის რიტმის, ტემპისა და სიღრმის შეცვლით თქვენ გავლენას ახდენთ ქიმიური რეაქციებიდა მეტაბოლური პროცესებისხეულში, საკუთარ თავზე გარეგნობა, თქვენი აზრები, განწყობა და სამყაროსადმი დამოკიდებულება.

საკმაოდ რთულია სწორ სუნთქვასთან სწრაფად მორგება, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში მაინც შესაძლებელია. აქ მთავარია მუდმივი ვარჯიში.

ასე რომ, სუნთქვის ვარჯიშისას საჭიროა:

1. ისუნთქეთ ჰაერის მინიმალური მოხმარებით.

2. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ნელა (შეიწოვეთ ჰაერი).

3. ამოისუნთქეთ - რაც შეიძლება თავისუფლად (ჰაერი გამოუშვით).

4. ამოსუნთქვის შემდეგ არ უნდა იყოს პაუზები.

5. არასოდეს ჩაისუნთქოთ ან ამოისუნთქოთ რაც შეიძლება ღრმად.

6. სუნთქვას ყოველთვის უნდა ახლდეს უმნიშვნელო ხმაური.

იოგის სუნთქვა

"სუნთქვის" და "იოგას" ცნებები განუყოფლად არის დაკავშირებული.

იოგის ვარჯიში ეფექტური სუნთქვარამდენიმე ათასი წლის განმავლობაში ისინი განვითარდნენ უნიკალური ტექნიკა, რომელიც წარმოუდგენელ სასწაულებს ახდენს:

• კურნავს უძილობას
• ფსიქიკური დარღვევები
• გულის და ნაწლავების დაავადებები
• ხსნის თავის ტკივილს.

იოგაში სწორი სუნთქვის ზოგადი პრინციპები

სანამ სწორად სუნთქვის ვარჯიშს დაიწყებთ, გახსოვდეთ მისი ზოგიერთი მახასიათებელი:

• სრულად სუნთქვისას ჩართული უნდა იყოს ფილტვების ყველა უბანი – ზედა, სუბკლავის და მხრის ქვედა ნაწილი.
• შუა არის მკერდის ქვეშ.
• ქვედა არის სუპრადიაფრაგმული ნაწილი.

და რაც ძალიან მნიშვნელოვანია: შინაგანი მდგომარეობა უნდა იყოს დაბალანსებული და პოზიტიური, არა გაღიზიანება!

1. მიიღეთ კომფორტული პოზა: დაჯექი ან დაწექი
2. ჩადეთ მუცელი შიგნით, გამოდევნეთ მთელი ჰაერი ფილტვების ფსკერიდან და ისევ დაისვენეთ.
3. შემდეგ, ნელა და ღრმად ამოისუნთქეთ ცხვირით - ეს ჩასუნთქვა შეავსებს თქვენი ფილტვების ძირს. ამავე დროს, კუჭი უნდა გაიზარდოს.
4. ქვედა ნაწილის შემდეგ, შეავსეთ შუა ნაწილი, რომლის დროსაც მკერდი გაფართოვდება. და ბოლო არის ზედა, საყელოს ქვეშ.
5. ფილტვების შევსების შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა.
6. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი შიგნით საპირისპირო მიზნით. უპირველეს ყოვლისა, გაათავისუფლეთ ფილტვების ზედა ნაწილი, შემდეგ შუა და ქვედა.
7. შეიწოვეთ მუცელი, რათა მიხვდეთ, რომ მთელი ჰაერი გამოვიდა.
8. ისევ შეიკავეთ სუნთქვა.

ახლა მოდით ვისაუბროთ მედიტაციაზე.

სიტყვა " მედიტაცია"სანსკრიტზე ჟღერს დჰიანას, რაც ითარგმნება როგორც "კონცენტრაცია". ჩინეთში ეს სიტყვა გადაკეთდა "ჩანად", ხოლო იაპონიაში - "ზენ".

მედიტაცია- ფილოსოფია, და ვინც მას ესმის, თანდათან იწყებს ცხოვრების არსს, მასში დანიშნულებას და ასევე ხედავს არსების ნამდვილ მნიშვნელობას.

სახლში მედიტაციისთვის დაგჭირდებათ ცალკე სივრცე – ის უნდა იყოს აბსოლუტურად სუფთა, გამოყენებული მხოლოდ მედიტაციისთვის. სასარგებლოა, თუ მედიტაციის დაწყებამდე აბაზანას ან შხაპს მიიღებთ. გონების გასაწმენდად მნიშვნელოვანია სხეულის სისუფთავე.

ჩიტების ცეკვა

ეს არის საოცარი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ჩაძიროთ ბავშვობის სამყაროში, გადააგდოთ რეალობის ბორკილები და გახდეთ უფრო თავისუფალი. ცეკვის სამშობლო ბაიკალის რეგიონია, სწორედ იქ დაიბადა ერთ-ერთი ვარჯიშის დროს.

უმჯობესია მისი შესრულება მუსიკით:

• დახუჭე თვალები
• დამშვიდდი
• დაიწყეთ ნელა, თანმიმდევრულად და ღრმად სუნთქვა

წარმოიდგინეთ ჩიტის ფრენა. როგორ გრძნობდით მის ყურებას? ოდესმე გინდოდათ ასვლა და ცაში გაქრობა?

ჩაიძირეთ მთლიანად ამაღელვებელ შეგრძნებაში, თავი დაანებეთ კონვენციებს, მიეცით საშუალება იყოთ ჩიტი - მსუბუქი, თავისუფალი, მფრინავი.

სწორი სუნთქვის ვარჯიშები

სავარჯიშო No1.

1. ადექი პირდაპირ
2. ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ
3. წარმოიდგინეთ, რომ ხელში ბუშტი გაქვთ
4. დაიწყეთ მისი ოდნავ გადაყრა, თან ახლეთ ყოველი სროლა ხმით.

ჯერ გამოიყენეთ მხოლოდ ხმოვნები:

U – O – A – E – I – Y.

და შემდეგ დაიწყეთ თანხმოვნების დამატება სილაბის დასაწყისში:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – თქვენ;
ბურთის დაწევისას ყველაფერი თავიდანვე გაიმეორეთ.

სავარჯიშო 2

ვარჯიში დიაფრაგმის გასავარჯიშებლად.

თქვენ დაგჭირდებათ ტექსტი, აბსოლუტურად ნებისმიერი ტექსტი, მაგრამ პოეზია საუკეთესოა. აქ მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ სიტყვების წარმოთქმა პირის დახურვის გარეშე. Სულ ეს არის!
მეგობრებო, არასოდეს დაივიწყოთ თქვენი პოზის ყურება და შეწყვიტოთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების ჭამა (ისინი იწვევენ სისხლში შაქრის დონის რყევებს და შედეგად სუნთქვა აჩქარებს).

როგორც ხედავთ, წესების დაცვა სულაც არ არის რთული, მთავარია იყო მონდომებული და ორიენტირებული.

ისუნთქეთ მარტივად და თავისუფლად. ისუნთქე სწორად!

ძალიან დიდი მნიშვნელობააქვს სუნთქვა მშობიარობის დროს, რაზეც დამოკიდებულია მშობიარობის ქალის კეთილდღეობა, ბავშვის ჯანმრთელობა და მთლიანი მოვლენის შედეგი. ეს არის ის, რაც შესაძლებელს ხდის დაისვენოთ, დაივიწყოთ ტკივილი და თავიდან აიცილოთ წამლის ჩარევა. ბუნებრივია, თუ ეს ასეა მნიშვნელოვანი წერტილიშრომა, ამისათვის საჭიროა ფრთხილად და წინასწარ მოემზადოთ.

სწორი სუნთქვის სარგებელი

მშობიარობის დროს სუნთქვა ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, რადგან ამ პროცესის შედეგი, ბავშვის ჯანმრთელობა და დედის კეთილდღეობა მასზეა დამოკიდებული. სათანადო სუნთქვის წყალობით, დედას შეუძლია დაისვენოს, თავი აარიდოს ტკივილს და, შესაბამისად, თავიდან აიცილოს გამოყენების აუცილებლობა. სამედიცინო მარაგი. ვინაიდან ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტებიშრომა, ამისათვის წინასწარ უნდა მოემზადოთ.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად მშობიარობის დროს

რატომ არის სწორი სუნთქვა მშობიარობისა და მშობიარობის დროს ასე მნიშვნელოვანი? ფაქტია, რომ მეცნიერული თვალსაზრისით ეს ბუნებრივია ფიზიოლოგიური პროცესი. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მას:

• რიტმული სუნთქვახელს უწყობს ნაყოფის ორგანიზმის მომარაგებას მშობიარობის დროს საჭირო რაოდენობაჟანგბადი და თავიდან აიცილებს ჰიპოქსიას;
• ძლიერი შეკუმშვის დროს ტკივილის ინტენსივობა იკლებს;
• ღრმა რიტმული სუნთქვა ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას, ორგანიზმს დაღლილობისგან ათავისუფლებს და აადვილებს ბავშვის გავლას დაბადების არხში;
• ბევრი ქალი მშობიარობის დროს ძალიან ნერვიულობს და ეშინია, რომ მშობიარობის დროს სუნთქვა არ გაუფუჭდებათ, იძაბება, სუნთქვა ხანმოკლე და ზედაპირული ხდება. სუნთქვის ეს რიტმი აფერხებს ჟანგბადის მიწოდებას სხეულის ორგანოებსა და ქსოვილებში, რაც იწვევს ნაყოფის ჟანგბადის შიმშილს და მშობიარობის ქალს ეწყება თავბრუსხვევა, ხელები და ფეხები დაბუჟდება და შეიძლება მთლიანად დაკარგოს კონტროლი. სიტუაცია.

ეს სამეცნიერო არგუმენტები გვარწმუნებს, რომ წარმატებული მშობიარობის გასაღები მშობიარობისა და მშობიარობის დროს სწორი სუნთქვაა. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ყველა ქალმა ფეხმძიმობისას იზრუნოს ამაზე. მშობიარებმა, რომლებსაც ტკივილის ეშინიათ, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ სუნთქვის ტექნიკას. ამ ტექნიკის წყალობით, როგორც ბევრი დედა აღნიშნავს, მშობიარობა გაცილებით ნაკლებად მტკივნეული ხდება.

როგორ ისწავლოთ მშობიარობის დროს სწორად სუნთქვა, რათა მომავალში უზრუნველვყოთ უფრო ადვილი მშობიარობა, ხელი შეუწყოთ შეკუმშვის, ბიძგების და, პირდაპირ, ბავშვის გაჩენის პროცესს?

სუნთქვა მშობიარობის დროს: როგორ მოვამზადოთ?

მშობიარობისა და შეკუმშვის დროს სუნთქვის კონტროლი წინასწარ უნდა ისწავლოთ. ძალიან გვიანია, ჩაუღრმავდე მეხსიერებას, გაიხსენო როგორ ჩაისუნთქო და ამოისუნთქო, საავადმყოფოში წასვლამდე. აქ არის რიგი სასარგებლო რჩევებირომელიც დაგეხმარებათ დაეუფლონ სათანადო სუნთქვის ტექნიკას:

1. ივარჯიშეთ სუნთქვის მოწინავე ტექნიკა სახლის გარემოარ ღირს. ეს დავალება მიანდეთ სპორტსმენებს, პროფესიონალ მომღერლებს და მათ, ვინც დიდი დროვარჯიშობს მედიტაციაში. ასეთი სუნთქვის ტექნიკას აქვს ძლიერი ეფექტი და აქვს მრავალი მოულოდნელი გვერდითი მოვლენები.
2. ამასთან დაკავშირებით, ექსპერტები გვირჩევენ სუნთქვის სწორი ტექნიკის დაუფლებას ექსკლუზიურად მეთვალყურეობის ქვეშ მყოფ სპეციალურ კურსებზე გამოცდილი ტრენერები. ისინი დაგეხმარებათ აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი მომავალი დედამეთოდოლოგია მისი გათვალისწინებით ინდივიდუალური მახასიათებლებიდა დაეუფლოს მას შვილის დაბადებამდე დიდი ხნით ადრე.
3. განვითარება სუნთქვის ვარჯიშებიუნდა დაიწყოს რაც შეიძლება ადრე. გაკვეთილების ყველაზე მცირე რაოდენობა, რომელსაც მომავალი დედა უნდა დაესწროს, არის ექვსი. თითოეულთან ერთად სუნთქვის ვარჯიშიუფრო გამოცდილი ხდები ამ საჭიროებაში და სასარგებლო პრაქტიკა, ასე რომ გაგიადვილდებათ დაბადების პროცესის გადარჩენა.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ სწორი სუნთქვა და აირჩიოთ თქვენთვის ოპტიმალური სუნთქვის ტექნიკა მშობიარობის დროს და ისინი განსხვავებულია მშობიარობის თითოეული ეტაპისთვის, თქვენ უნდა ჩაირიცხოთ სპეციალურ კურსებზე მომავალი დედებისთვის. შემუშავებულია საკმაოდ ბევრი სუნთქვის ვარჯიში. თითოეული მათგანი სპეციალურად შექმნილია მშობიარობის ქალებისთვის, რათა ხელი შეუწყოს ბავშვის დაბადების ყველაზე მნიშვნელოვან მომენტს.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად შეკუმშვის დროს

ჩვეულებრივ, უკვე პირველივე შეკუმშვისას, რომელიც წარმოიქმნება და ქრება და არ მოაქვს ძლიერი ტკივილი, იგრძნობა მუცლის დაჭიმვა, ბევრი ქალი უკვე ემზადება და მიდის სამშობიაროში. ცოტა მოგვიანებით, შეკუმშვა ძლიერდება და განახლდება გარკვეული დროის ინტერვალებით, ხდება მუდმივი.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ არის რამდენიმე რამ, რაც არ უნდა გაკეთდეს მას შემდეგ, რაც შეკუმშვა რეგულარული გახდება. მშობიარობის დროს ქალი არ უნდა ეცადოს ტკივილის დათრგუნვას, სხეულის დაძაბვას, შესუსტებას ან ყვირილს. ამგვარად მოქმედებით ქალი არათუ არ შეამსუბუქებს მდგომარეობას, არამედ გააუარესებს - ორგანიზმი მანამდე დასუსტდება და დაიღლება, ტკივილი კი არ იკლებს.

ქალების უმეტესობა, ვისთვისაც ეს პირველი დაბადებაა, ყოველი შეკუმშვისას ძალიან დაძაბულია, თრგუნავენ მშობიარობას და ხელს უშლიან საშვილოსნოს გახსნას. ასეთ სიტუაციაში ექიმებმა უნდა მიმართონ მშობიარობის გამოწვევას და ტკივილის შემსუბუქებას წამლები. მშობიარობის დროს დედის შევიწროების მდგომარეობა ასევე ამძიმებს სიტუაციას - ართულებს ბავშვის ჟანგბადით მიწოდებას, რაც თავის მხრივ იწვევს ჰიპოქსიას, ბავშვის კეთილდღეობის გაუარესებას და გავლენას ახდენს მის შემდგომ განვითარებაზე.

პედიატრები აღნიშნავენ, რომ ბავშვები, რომლებმაც მშობიარობის დროს განიცადეს ჟანგბადის შიმშილის მდგომარეობა, უფრო ხშირად განიცდიან სხვადასხვა დაავადებებს და ნაკლებად ადაპტირდებიან. ამიტომ მშობიარობის დროს დედისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია დაისვენოს და გამოიყენოს სუნთქვის ტექნიკა. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მათგანი.

შეკუმშვის დაწყებისას უნდა იქნას გამოყენებული შემდეგი ტექნიკა: ჩასუნთქვა ცხვირით ოთხიდან, ამოსუნთქვა პირით ექვსის დათვლისთვის. გახსოვდეთ, რომ ჩასუნთქვა ყოველთვის უფრო მოკლეა, ვიდრე ამოსუნთქვა. ამოსუნთქვისას ტუჩები „მილის“ სახით ჩამოაყალიბეთ. ეს სუნთქვის ტექნიკაის დაგეხმარებათ დამშვიდებაში, მოდუნებაში და ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებაში, რადგან გახანგრძლივებული ამოსუნთქვა ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით შევსებას და ხელს უწყობს მის მიწოდებას დედისა და ბავშვის ორგანოებში.

გარდა ამისა, ეს ტექნიკა ხელს უწყობს ტკივილისგან ყურადღების გადატანას, რადგან მშობიარობის ქალმა მუდმივად უნდა შეინარჩუნოს ქულა და მას უბრალოდ არ ექნება დრო, იფიქროს ტკივილზე. ყოველთვის გახსოვდეთ: თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით.

როდესაც შეკუმშვა გაძლიერდება და გახშირდება, საჭიროა სუნთქვის დაჩქარება. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ტექნიკა - "ძაღლის სუნთქვა". ეს სახელი შეიძლება ერთი შეხედვით სასაცილო ჩანდეს, მაგრამ ჩხუბის დროს ასე არ ჩანს. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ზედაპირულად, ოდნავ გააღოთ პირი, როგორც ამას ძაღლები აკეთებენ ცხელ ამინდში.

არ ინერვიულოთ, რომ სასაცილოდ გამოიყურებოდეთ მეან-ექიმების წინაშე. ეს არ გააკვირვებს მათ. თქვენ უნდა იზრუნოთ, რომ მშობიარობა გაუადვილოთ საკუთარ თავს და დაეხმაროთ ბავშვის უფრო სწრაფად დაბადებას. ასე რომ, გვერდზე გადადეთ თქვენი ცრურწმენები, გააღეთ პირი, ოდნავ გამოწიეთ ენა და მოემზადეთ სწრაფად და ზედაპირულად სუნთქვისთვის.

როდესაც საშვილოსნო იწყებს გახსნას, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ტექნიკა სხვაზე, რომელსაც ეწოდება "ლოკომოტივი". ამის გაკეთება მარტივია: როდესაც შეკუმშვა დაიწყება, ისუნთქეთ სწრაფად და ზედაპირულად, ჩაისუნთქეთ ცხვირით და სწრაფად ამოისუნთქეთ პირით, ტუჩებით „მილაკში“ მოქცეული. როგორც შეკუმშვა მსუბუქდება და ტკივილი იკლებს, შეეცადეთ გაათანაბროთ თქვენი სუნთქვა. ეს ტექნიკა შესაფერისია შეკუმშვის დროს ტკივილის შეტევის ჩასახშობად მხოლოდ სუნთქვის გამოყენებით.

როგორ ვისუნთქოთ მშობიარობის დროს: ტექნიკა

საშვილოსნოს ყელის ოთხიდან ხუთ სანტიმეტრით გაფართოებით იწყება მშობიარობის საწყისი ეტაპის აქტიური ფაზა. ამ ეტაპზე შეკუმშვა გრძელდება 20 წამი ან მეტი და მათ შორის ინტერვალი მცირდება ხუთ-ექვს წუთამდე. საშვილოსნოს შეკუმშვა ძლიერდება, რამაც შეიძლება მშობიარობის ქალის ნერვიულობა გამოიწვიოს. ნორმალურად ითვლება, თუ ამნისტიური სითხე ერთდროულად მიედინება. ამნიონური სითხით სავსე ამნიონური სითხე მოქმედებს როგორც ამორტიზატორი და ასუსტებს საშვილოსნოს შეკუმშვას. როდესაც ის სკდება, საშვილოსნო უფრო ძლიერად იწყებს შეკუმშვას, ამიტომ წყლის გამოყოფის შემდეგ შეკუმშვა მხოლოდ გაძლიერდება, გახანგრძლივდება და გახშირდება. ამ არასასიამოვნო მდგომარეობის დასაძლევად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სუნთქვის ტექნიკა.

"სანთელი". ეს ტექნიკაწარმოადგენს ხშირ ზედაპირულ სუნთქვას, ცხვირით ჩასუნთქვას და პირით ამოსუნთქვას. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ტუჩების წინ სანთელი დგას. ეცადეთ, ძალიან სწრაფად ამოისუნთქოთ, მაგრამ არა მთლიანად, ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. არ უნდა იყოს პაუზები სუნთქვის ციკლებს შორის (ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა) შეკუმშვის შეწყვეტამდე. ამ რიტმის 20 წამი მშობიარ ქალს ოდნავ თავბრუ ეხვევა. ფაქტია, რომ ამ გზით ტვინის სასუნთქი ცენტრი მიიღებს ჭარბ ჟანგბადს და დაიწყებს ენდორფინების ინტენსიურ გამომუშავებას. ამ ნივთიერებებს, რომლებიც მკითხველთა უმეტესობისთვის ცნობილია, როგორც "ბედნიერების ჰორმონები", აქვთ შესანიშნავი, ღირებული ეფექტი - მათ შეუძლიათ გაზარდონ ტკივილის ბარიერი, ანუ შეამცირონ ტკივილი. Ასე სწრაფად არაღრმა სუნთქვაშეუძლია შეკუმშვის დროს იმოქმედოს როგორც ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებელი, ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებელი.

"დიდი სანთელი"ეს არის "სანთლის" ტექნიკის დაჩქარებული ვერსია. სუნთქვის რიტმი მსგავსია წინა - ხშირი ზედაპირული ჩასუნთქვების სერია ცხვირით და ამოსუნთქვა პირით მთელი შეკუმშვის განმავლობაში. ეს მოითხოვს გარკვეულ ძალისხმევას. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ისე, თითქოს ცხვირი გაჭედილი გაქვთ და მისი გასუფთავება გჭირდებათ და ამოისუნთქეთ თითქმის დახურული ტუჩებით. თუ ხელთ გაქვთ სარკე, ამ მომენტში აღმოაჩენთ, რომ ლოყები და ცხვირის ფრთები ჩართულია სუნთქვაში. ეს ტექნიკა გამოიყენება თუ ნორმალური სუნთქვა"სანთელი" არ არის საკმარისი ტკივილის შესამსუბუქებლად.

"ლოკომოტივი".ეს ტექნიკა კარგია, როდესაც საშვილოსნოს ყელი სრულად არის გაფართოებული. ამ დროს ბავშვის თავი იწყებს გაფართოვებულ საშვილოსნოს ყელში გავლას. თავად ორგანო აღგზნებულია, შეკუმშვა ხდება ინტენსიური, ხშირი და ხანგრძლივი - 40-60 წამი. მათ შორის ინტერვალი მცირდება წუთამდე ან ნაკლებ დრომდე. მეთოდის მნიშვნელობა არის შეკუმშვის "სუნთქვა", რისთვისაც გამოიყენება ზემოთ აღწერილი ორი სუნთქვის ტექნიკის კომბინაცია. თუ სქემატურად გამოსახავთ შეგრძნებებს შეკუმშვის დროს, მიიღებთ გრაფიკს ტალღის სახით - შეკუმშვის დასაწყისს ახასიათებს უმნიშვნელო შეგრძნებები, შემდეგ ისინი მატულობენ, აღწევს პიკს და თანდათან ქრება. მშობიარობის ქალის მიერ განცდილი შეგრძნებების მიხედვით, „მატარებლის“ სუნთქვის რიტმი აჩქარდება და მცირდება. თქვენ უნდა დაიწყოთ სანთლის სუნთქვით. მატარებლის მსგავსად, რომელიც აჩქარებს, სუნთქვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, როგორც "დიდი სანთლის" ტექნიკით. როდესაც შეკუმშვის ინტენსივობა აღწევს პიკს, სუნთქვა უნდა გახდეს რაც შეიძლება სწრაფი. როდესაც შეკუმშვა სუსტდება, სუნთქვა თანდათან თანაბრდება და წყნარდება - „ლოკომოტივი“ უახლოვდება სადგურს, სადაც მას შეუძლია დაისვენოს.

ნებისმიერი ტექნიკის გამოყენების შემდეგ, არ გააკეთოთ ხშირად ღრმა სუნთქვა on ბოლო ეტაპიშეკუმშვა, თქვენ უნდა ღრმად ჩაისუნთქოთ ცხვირით და გაათავისუფლოთ ფილტვები პირით. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი გულისცემის გათანაბრებას, დაისვენეთ და ცოტათი დაისვენეთ მორიგი შეკუმშვის წინ.

როგორ ვისუნთქოთ მშობიარობის მეორე ეტაპზე

ბავშვის მოძრაობა დაბადების არხში იწყება საშვილოსნოს ყელის სრულად გაფართოების შემდეგ. ამ შემთხვევაში ხდება მენჯის ღრუს ორგანოების რბილი ქსოვილების დაჭიმვა, კერძოდ, სწორი ნაწლავის კედლის. ეს მშობიარ ქალს უბიძგებს. მსგავსი შეგრძნება ჩნდება დეფეკაციის სურვილის დროს. ბიძგების დროს მომავალი დედა ძაბავს კუნთებს აბდომინალები, ასტიმულირებს ბავშვის მოძრაობას გასასვლელისკენ. მაგრამ მშობიარობის მეორე ეტაპის დასაწყისშივე ჯერ ადრეა დაძაბვა. ამ დროს, პირიქით, უნდა დაისვენოთ და ბავშვმა რაც შეიძლება დაბლა გაიაროს სამშობიარო არხის გასწვრივ. ასევე ხდება, რომ ზოგიერთ ქალში ბიძგების დაწყება წინ უსწრებს საშვილოსნოს ყელის საბოლოო გაფართოებას. თუ ისინი ამ მომენტში დაიწყებენ ბიძგს, აქტიურად მოძრაობენ ბავშვის თავი სამშობიარო არხის გასწვრივ, ისინი საშვილოსნოს ყელის რღვევის პროვოცირებას მოახდენენ. მაშ, როგორ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ბიძგის სურვილი?

სპეციალური სუნთქვის ტექნიკა კვლავ მოვა სამაშველოში. ეს დაგეხმარებათ გონების მოშორებაში დროზე ადრე. შეკუმშვის დაწყებისას და ბიძგების სურვილით, მშობიარმა ქალმა უნდა გახსნას პირი და დაიწყოს სწრაფად და ზედაპირულად სუნთქვა. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ პირით. ეს ძალიან ჰგავს იმას, თუ როგორ სუნთქავენ ძაღლები, როდესაც მათ სუნთქვა უჭირთ სწრაფი სირბილისგან. ამ ტიპის სუნთქვის გამოყენებით, თქვენ ასტიმულირებთ დიაფრაგმას მუდმივად გადაადგილდეს ქვემოთ და ზემოთ. ასეთი მოძრაობები აიძულებს წინა კუნთებს მუცლის კედელიდა ბიძგი შეუძლებელი გახადე.

როცა დაძაბვის დრო მოდის, მთავარია შეკუმშვის დაწყებამდე სწორად ჩაისუნთქოთ. მისი ეფექტურობა პირდაპირ იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ როგორ სუნთქავთ იმ მომენტში. ბრძოლის დასაწყისში აკრიფეთ სავსე მკერდიჰაერი პირით, თითქოს ჩაყვინთვისთვის ემზადება. ახლა შეიკავეთ სუნთქვა და დაჭერით მუცლის კუნთები. ძალისხმევის დასასრულს, ოდნავ გახსენით პირი და შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ. ეს ხელს შეუწყობს დაბადების არხის კედლების მოდუნებას, რაც საშუალებას მისცემს ბავშვს დასახლდეს მასში დაკავებული პოზიცია. ამრიგად, სწორი სუნთქვის რიტმი დააახლოებს თქვენს პატარასთან შეხვედრის მხიარულ მომენტს!

მშობიარობისთვის უკეთ მოსამზადებლად, რაც შეიძლება ხშირად უნდა ივარჯიშოთ სათანადო სუნთქვის ტექნიკაზე. ჩვევის გარეშე შეიძლება განიცადოთ ფილტვების ჰიპერვენტილაციის მდგომარეობა, რომლის ნიშნებია თავბრუსხვევა, თვალები შეიძლება მოულოდნელად დაბნელდეს და ხშირად იგრძნოთ სისუსტე. ამ სიმპტომების შესამსუბუქებლად ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეაერთოთ თქვენი ხელისგულები და ჩაისუნთქოთ მათში.

ხშირად ღია პირით სუნთქვა იწვევს პირის სიმშრალის შეგრძნებას. მისი მოშორება შეგიძლიათ პირის წყლით ჩამობანით, ან ენის წვერით პირის ღრუს შეხებით.

მშობიარობის დროს არარეგულარული სუნთქვა ახანგრძლივებს მშობიარობის პროცესს და ამძიმებს მას. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის კონტროლი, არ დაივიწყოთ დათვლა. ნუ კონცენტრირდებით ტკივილი, შეეცადეთ არ გაგიფანტოთ ყურადღება ზედმეტმა ნივთებმა. გახსოვდეთ, რომ მშობიარობის პროცესი არანაკლებ რთულია ბავშვისთვის, ვიდრე დედისთვის, ამიტომ ესაუბრეთ მას. შეკუმშვის დროს შეგიძლიათ ახლობელ ადამიანს სთხოვოთ თან ახლდეს. ეს ადამიანი დაგეხმარებათ დამშვიდებაში, გაგიკეთებთ დამამშვიდებელ მასაჟს, დააკვირდით თქვენს სუნთქვას და შეგახსენებთ, რომ სწორად ისუნთქოთ.

სათანადო სუნთქვის ვარჯიში უნდა დაიწყოს რაც შეიძლება ადრე, რათა ავტომატურად შეხვიდეთ სწორ რიტმზე და ტვინს ჰქონდეს დრო, რომ ჩამოაყალიბოს ქცევის მოდელი მშობიარობის დროს. მშობიარობის დროს მთავარია შეწყვიტოთ პანიკა, დაისვენოთ და სწორად ისუნთქოთ!

შეჯამებისთვის, კიდევ ერთხელ აღვნიშნავთ, რომ დაბადების პროცესი რთული, პასუხისმგებელი საქმიანობაა, რომელიც მოითხოვს მომზადებას. ამიტომ, ძალზე მნიშვნელოვანია მშობიარობასთან ფსიქოლოგიურად მორგება; სასარგებლოა თქვენი ქცევის შესახებ ფიქრი სხვადასხვა სიტუაციები on სხვადასხვა ეტაპებიმშობიარობა არ დაგავიწყდეთ ექიმის და მეან-ექიმების ყურადღებით მოსმენა, მიჰყევით მათ რეკომენდაციებს, რადგან ისინი თქვენი თანაშემწეები არიან.

დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ აქ მოცემული სუნთქვის ტექნიკით. ამ შემთხვევაში მშობიარობის პროცესი მაქსიმალურად მარტივი და უსაფრთხო იქნება. გახსოვდეთ, რომ აკონტროლეთ თქვენი ქცევა და სუნთქვა მშობიარობის დროს, რადგან ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მწვავე ტკივილი, ტრავმის თავიდან აცილება. არ არის საჭირო შეკუმშვის შიში. სათანადო სუნთქვით მშობიარობა წარმატებით დასრულდება.

წინასწარ ათვისებული და მშობიარობის დროს გამოყენებული სუნთქვის ტექნიკა დიდად გაგიადვილებთ მას, დაგეხმარებათ დაისვენოთ და კონცენტრირდეთ ამ მნიშვნელოვან პროცესზე. გისურვებთ მარტივ და წარმატებულ მშობიარობას!

სუნთქვა არის ჩვენი ცხოვრების საფუძველი და უპირობო რეფლექსი. ამიტომ, ჩვენ მიჩვეული ვართ არ ვიფიქროთ იმაზე, თუ როგორ ვაკეთებთ ამას. და ამაოდ - ბევრი ჩვენგანი არ სუნთქავს საკმაოდ სწორად.

ყოველთვის ორივე ცხვირით ვსუნთქავთ?

ცოტამ თუ იცის, რომ ადამიანი ყველაზე ხშირად სუნთქავს მხოლოდ ერთი ცხვირით - ეს ხდება ცხვირის ციკლის შეცვლის გამო. ერთი ნესტო არის მთავარი, მეორე კი დამატებითი, შემდეგ კი მარჯვენა ან მარცხენა წამყვანის როლს ასრულებს. წინა ცხვირი იცვლება ყოველ 4 საათში და ცხვირის ციკლის დროს სისხლძარღვები იკუმშება წინა ნესტოში და ფართოვდება მეორად ნესტოში, იზრდება ან მცირდება სანათური, რომლითაც ჰაერი გადის ნაზოფარინქსში.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად

ადამიანების უმეტესობა არასწორად სუნთქავს. იმისათვის, რომ ასწავლოთ თქვენს სხეულს ყველაზე ოპტიმალური სუნთქვა, უნდა გახსოვდეთ, როგორ ვსუნთქავდით ბავშვობაში - ცხვირით სუნთქვისას. ზედა ნაწილიმუცელი თანდათან დაეცა და ავიდა, მკერდი კი უმოძრაოდ დარჩა.

დიაფრაგმული სუნთქვა ყველაზე ოპტიმალური და ბუნებრივია ადამიანისთვის, მაგრამ თანდათან, ასაკის მატებასთან ერთად, ადამიანები აფუჭებენ პოზას, რაც გავლენას ახდენს სუნთქვის სისწორეზე და დიაფრაგმის კუნთები იწყებს არასწორ მოძრაობას, იკუმშება და ზღუდავს ფილტვებს.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ არა მკერდიდან, არამედ კუჭიდან სუნთქვა, შეგიძლიათ სცადოთ მარტივი ვარჯიში: დაჯექით ან დადექით რაც შეიძლება პირდაპირ, დაიდეთ ხელი მუცელზე და ისუნთქეთ, აკონტროლეთ მისი მოძრაობა. ამ შემთხვევაში მეორადი ხელის დადება შეიძლება მკერდიდა ნახეთ, მოძრაობს თუ არა. სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა და განხორციელდეს მხოლოდ ცხვირით.

დღეს ჩვენ ვიცით თანამედროვე დაავადების - კომპიუტერული აპნოეს შესახებ, რომელიც ჩნდება იმის გამო არასწორი სუნთქვა. მეცნიერთა შეფასებით, ადამიანების 80%-მდე, ვინც კომპიუტერს იყენებს, შეიძლება დაზარალდეს ეს. კომპიუტერთან მუშაობისას ადამიანს შეუძლია უნებურად შეიკავოს სუნთქვა, კონცენტრირება მოახდინოს მისთვის მნიშვნელოვან დეტალებზე. ამავდროულად ზოგს ცოტა თავბრუ ეხვევა – ეს აპნოეს პირველი ნიშნებია. სუნთქვის შეზღუდვა კონცენტრირებული მუშაობის დროს იწვევს გულისცემის აჩქარებას, გუგების გაფართოებას და შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე და დიაბეტიც კი. ექიმები გირჩევენ აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა კომპიუტერთან მუშაობისას.

რამდენ ხანს ვერ სუნთქავ?

ზოგადად მიღებულია, რომ ადამიანს შეუძლია ჰაერის გარეშე 5-დან 7 წუთის განმავლობაში - შემდეგ შეუქცევადი ცვლილებები ხდება ტვინის უჯრედებში ჟანგბადის მიწოდების გარეშე, რაც იწვევს სიკვდილს. თუმცა, დღეს წყლის ქვეშ სუნთქვის შეკავების მსოფლიო რეკორდია სტატიკური აპნოე– არის 22 წუთი 30 წამი, რეჟისორი გორან კოლაკი.

მსოფლიოში მხოლოდ ოთხი ადამიანია, რომლებსაც შეუძლიათ სუნთქვის შეკავება 20 წუთზე მეტხანს და ყველა მათგანი ყოფილი რეკორდსმენია. ეს დისციპლინა დაკავშირებულია სასიკვდილო საფრთხედა იმისთვის, რომ ჰაერი 5 წუთზე მეტ ხანს შეინარჩუნოს, სპორტსმენებს სჭირდებათ წლები ვარჯიში. ჰაერის ჩასუნთქვის სურვილის წინააღმდეგ საბრძოლველად, ისინი ცდილობენ ფილტვების ტევადობა 20%-ით გაზარდონ.

ეს სპორტი მაქსიმალურ თავდადებას მოითხოვს: რეკორდსმენები კვირაში ორჯერ ვარჯიშობენ სტაციონარული და დინამიური სუნთქვის შეკავებით, დააკვირდით სპეციალური დიეტამდიდარია ბოსტნეულით, ხილით და თევზის ზეთი. ასევე აუცილებელია წნევით კამერებში ვარჯიში, რათა ორგანიზმი მიეჩვიოს მის გარეშე არსებობას საკმარისი რაოდენობითჟანგბადი - ჟანგბადის შიმშილი, მსგავსი, რასაც მთამსვლელები განიცდიან ჰაერში მაღალ სიმაღლეზე.

რეკომენდირებულია, რომ მოუმზადებელმა ადამიანებმა დიდი ხნით შეაჩერონ სუნთქვა ან მოხვდნენ ჟანგბადის შიმშილის პირობებში. ფაქტია, რომ დასვენების დროს ორგანიზმს სჭირდება დაახლოებით 250 მილილიტრი ჟანგბადი წუთში და როდის ფიზიკური აქტივობაეს მაჩვენებელი 10-ჯერ იზრდება.

ჰაერიდან სისხლში ჟანგბადის გადაცემის გარეშე, რაც ჩვენს ფილტვებში ხდება ალვეოლების დახმარებით სისხლის კაპილარებთან კონტაქტში, ტვინი შეწყვეტს ნორმალურ ფუნქციონირებას ხუთ წუთში ნერვული უჯრედების სიკვდილის გამო. პრობლემა ის არის, რომ როდესაც სუნთქვას იკავებ, ჟანგბადს, რომელიც გადაიქცევა CO2-ად, წასასვლელი არსად აქვს. გაზი იწყებს ცირკულაციას ვენებში, აცნობებს ტვინს ჩასუნთქვის აუცილებლობის შესახებ და ორგანიზმისთვის ამას თან ახლავს ფილტვებში წვის შეგრძნება და დიაფრაგმის სპაზმი.

რატომ ხვრინავს ხალხი?

თითოეულ ჩვენგანს შეგვხვედრია სიტუაცია, როცა სხვა ადამიანმა თავისი ხვრინვით ხელი შეგვიშალა დაძინებაში. ზოგჯერ ხვრინვამ შეიძლება მიაღწიოს 112 დეციბელს, რაც უფრო ხმამაღალია, ვიდრე გაშვებული ტრაქტორის ან თუნდაც თვითმფრინავის ძრავის ხმა. თუმცა, ხვრინვას ხმამაღალი ხმა აღვიძებს.

Რატომ ხდება ეს? როდესაც ადამიანებს სძინავთ, მათი კუნთები ავტომატურად მოდუნდება. იგივე ხდება ხშირად ენაზე და რბილი სასის, რის შედეგადაც ჩასუნთქულ ჰაერზე გადასასვლელი ნაწილობრივ იბლოკება. შედეგად, ხდება პალატის რბილი ქსოვილების ვიბრაცია, რომელსაც თან ახლავს ხმამაღალი ხმა.

ხვრინვა ასევე შეიძლება მოხდეს ხორხის კუნთების შეშუპების გამო, რაც იწვევს ხორხის და ჰაერის გავლის შევიწროებას. ხვრინვა შეიძლება მოხდეს ცხვირის ძგიდის სტრუქტურული თავისებურებების გამო, მაგალითად, გამრუდება, აგრეთვე ნაზოფარინქსის დაავადებების გამო - გადიდებული ტონზილები, პოლიპები და გაციება ან ალერგია. ყველა ეს ფენომენი ასე თუ ისე იწვევს სანათურის შევიწროებას, რომელიც გამოიყენება ჰაერის მიღებისთვის. ასევე რისკის ქვეშ არიან ჭარბწონიანები და მწეველები.

დაავადებები და ცუდი ჩვევებიშეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ სხვებისთვის უსიამოვნო ხვრინვა, არამედ სერიოზული დაავადებებიც. ტვინზე ხვრინვის მავნე ზემოქმედება ახლახან აღმოაჩინეს: მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ იმის გამო, რომ ხვრინვა იწვევს ტვინში ნაკლები ჟანგბადის შეღწევას, ხვრინავებს ნაკლები ნაცრისფერი ნივთიერება აქვთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გონებრივი მუშაობის დაქვეითება.

ხვრინვამ შეიძლება გამოიწვიოს ფატალური დაავადებები, როგორიცაა ძილის აპნოე, ან ძილის აპნოე. ხვრინავს შეიძლება ჰქონდეს 500-მდე პაუზა სუნთქვა ღამით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის არ სუნთქავს სულ დაახლოებით ოთხი საათის განმავლობაში, მაგრამ ვერ შეძლებს ამის დამახსოვრებას. აპნოე იწვევს სისხლში ჟანგბადის ნაკლებობას და ამით დაავადებული ადამიანები მუდმივად არ იძინებენ საკმარისად და გრძნობენ დაღლილობას. სუნთქვის შეკავების მომენტებში მძინარეები ძილში მოუსვენრად ტრიალებენ, მაგრამ არ იღვიძებენ. სუნთქვა აღდგება ხმამაღალი ხვრინვით. თანდათანობით, ჟანგბადის ნაკლებობა გამოიწვევს დარღვევას პულსიდა ტვინზე გადაჭარბებული სტრესი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინსულტი და გულის შეტევა. ხვრინვის ყველა ამ საფრთხის გამო, ადამიანები დიდი ხანია ცდილობდნენ მასთან ბრძოლას: ცნობილია სპეციალური მანქანებიც კი, რომლებიც ხმას აღრიცხავენ. გარემოდა ადამიანის გაღვიძება თუ ხვრინავს.

რატომ ვცემინებთ დახუჭული თვალებით?

საინტერესოა, რომ ბევრი ვერ ამჩნევს, რომ ცემინებისას თვალები ავტომატურად იხურება. მეცნიერებმა ცოტა ხნის წინ ჩაატარეს კვლევა, რომელიც განმარტავს, რატომ არ უნდა აცემინოთ გახელილი თვალებით. მან აჩვენა, რომ ცემინების პროცესში, რომელიც მოიცავს მუცლის, გულმკერდის, დიაფრაგმის ბევრ კუნთს, ვოკალური იოგებიდა ყელზე ისეთი ძლიერი წნევა იქმნება, რომ თვალების დახუჭვის შემთხვევაში შეიძლება დაზიანდეს. ცემინებისას ცხვირის გასასვლელებიდან გამომავალი ჰაერისა და ნაწილაკების სიჩქარე 150 კმ/სთ-ზე მეტია. თვალების დახუჭვის პროცესს ტვინის სპეციალური ნაწილი აკონტროლებს. უფრო მეტიც, მეცნიერებმა შეძლეს აღმოეჩინათ კავშირი ცემინებასა და პიროვნების ხასიათს შორის: ისინი, ვინც ფარულად და ჩუმად ცემინებიან, პედანტები არიან, მომთმენი და მშვიდი, ხოლო ისინი, ვინც პირიქით, ხმამაღლა და აყვავებულად ცემინებიან, ტიპიური ენთუზიასტია ბევრი მეგობარით და სავსე. იდეების. მხოლოდ მარტოსული ადამიანები, გადამწყვეტი და მომთხოვნი, დამოუკიდებელი და ლიდერობისკენ მიდრეკილი, ცემინებიან სწრაფად და თავის შეკავების მცდელობის გარეშე.

რატომ ვყვირით?

სუნთქვა ზოგჯერ ასოცირდება ზოგიერთ უჩვეულო ეფექტთან, როგორიცაა ხახუნა. რატომ ყვირის ხალხი? ამ პროცესის ფუნქცია ცოტა ხნის წინ ცნობილი არ იყო. სხვადასხვა თეორიები ვარაუდობენ, რომ ხახუნა ხელს უწყობს სუნთქვას ჟანგბადის მიწოდების გააქტიურებით, მაგრამ მეცნიერმა რობერტ პროვინმა ჩაატარა ექსპერიმენტი, რომელშიც მან უარყო ეს თეორია, როდესაც სუბიექტებს სუნთქავდნენ გაზების სხვადასხვა ნარევებით.

კიდევ ერთი თეორია არის ის, რომ დაღლილობის დროს ყვირილი არის კონკრეტული სიგნალი, რომელიც სინქრონიზებს ადამიანთა ჯგუფის ბიოლოგიურ საათს. სწორედ ამიტომ, ხახუნა გადამდებია, რადგან მან უნდა დააყენოს ადამიანები საერთო ყოველდღიური რუტინისთვის. ასევე არსებობს ჰიპოთეზა, რომ ხახუნა ყბის მკვეთრი მოძრაობებით იწვევს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას, რაც თავის ტვინის გაგრილებას უწყობს ხელს. მისი გამოყენება სუბიექტების შუბლზე ცივი კომპრესა, მეცნიერებმა საგრძნობლად შეამცირეს ხახუნის სიხშირე. ცნობილია, რომ ნაყოფი ხშირად იყვირებს ჯერ კიდევ დედის მუცელში: შესაძლოა ეს მათ ფილტვების ტევადობის გაფართოებასა და არტიკულაციის განვითარებაში ეხმარება. ხახუნს ასევე გააჩნია ანტიდეპრესანტის მსგავსი ეფექტი და ხახუნს ხშირად თან ახლავს მცირე განთავისუფლების შეგრძნება.

სად არის სუნთქვის ვარჯიშების საშიშროება?

იოგები აფრთხილებენ პრანაიამას პრაქტიკას სუნთქვის იოგა, შეიძლება საშიში იყოს სათანადო მომზადების გარეშე. უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა გქონდეთ სწორი ზურგი გარკვეულ პოზიციებზე, ანუ უკვე დაეუფლეთ იოგას ასანებს. მეორეც, ეს სუნთქვის ტექნიკაიმდენად ძლიერი, რომ მას შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს ფიზიკურ და ემოციური მდგომარეობასხეული. გარდა ამისა, ვარჯიშის ადგილზე უნდა იყოს სუფთა ჰაერი და პრაქტიკოსს დაწესებულია მთელი რიგი შეზღუდვები: 18 წლამდე პრანაიამას ვარჯიში არ შეიძლება. სისხლის მაღალი წნევა, დაზიანებები, დაავადებები და ა.შ.

არიან სხვებიც სუნთქვის პრაქტიკაჯანმრთელობისთვის პოტენციურად სახიფათო. მაგალითად, ჰოლოტროპული სუნთქვა, რომელიც ვარაუდობს ცნობიერების შეცვლილ მდგომარეობაში ჩაძირვას ფილტვების ჰიპერვენტილაციით - სწრაფი სუნთქვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი გვერდითი მოვლენა, მაგალითად, ტვინის ჰიპოქსია და არ არის რეკომენდებული ქრონიკული გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

რატომ ექცევა ამდენი ყურადღება სწორ სუნთქვას? გამოდის, რომ ტკივილი, სიჩქარე და მშობიარობის მთელი მიმდინარეობა დამოკიდებულია სწორ სუნთქვაზე. სათანადო სუნთქვის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ტკივილი სხვადასხვა მედიკამენტების გამოყენებისა და მცირე დოზით შეზღუდვის გარეშე. ბოლოს და ბოლოს, რაც არ უნდა ითქვას, ორსულობის დროს დედის მიერ მიღებული მედიკამენტები, გარკვეულწილად, გავლენას ახდენს ბავშვზე. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გახსოვდეთ ორი მნიშვნელოვანი წესი:

ბავშვის დაბადება ისევე რთულია, როგორც დედისთვის, მხოლოდ ბავშვია აბსოლუტურად უმწეო - და მხოლოდ შენზე შეიძლება დაეყრდნოს. ამიტომ, გახსოვდეთ, რომ ეხმარებით როგორც საკუთარ თავს, ასევე მას;

ბავშვს და დედას ერთნაირი სუნთქვა აქვთ - და სწორედ თქვენს სწორ სუნთქვაზეა ჟანგბადის გაჯერება და ზოგადი მდგომარეობაბავშვი.

მშობიარობის ყოველი ეტაპი მოითხოვს სხვადასხვა ტიპის სუნთქვას – შეკუმშვის დაწყებისას სუნთქვის წესი არ გამოგადგებათ, როცა შეკუმშვა გაძლიერდება.

მშობიარობის ლატენტური ფაზა

როდესაც შეკუმშვა ახლახან იწყება, ისინი, როგორც წესი, ძალიან რბილია - და შეიძლება მაშინვე ვერც კი შეამჩნიოთ, მაგრამ როგორც კი შეამჩნევთ, შეგიძლიათ მშვიდად გააგრძელოთ თქვენი საქმე. მაშინ სუნთქვას დიდი ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ.

მაგრამ ცოტა მოგვიანებით, როდესაც საშვილოსნოს ყელი უფრო მეტად იწყებს გახსნას, შეკუმშვა უფრო შესამჩნევი ხდება - და სწორედ მაშინ უნდა დაიწყოთ საანესთეზიო სუნთქვის გამოყენება. ამ პერიოდის ამოცნობა შესაძლებელია შეკუმშვის დროს რეგულარული ტკივილით და იმით, თუ როგორ ხდება საშვილოსნო მკვრივი შეკუმშვის დროს. ასეთი ტკივილები მეორდება რეგულარული ინტერვალებით. რა არის სწორი სუნთქვა მშობიარობის ამ პერიოდში?

ამ ტიპის სუნთქვას ჩვეულებრივ უწოდებენ "ტალღებზე რხევას". როგორც კი შეკუმშვის მოახლოება იგრძნობთ, გააკეთეთ ღრმა სუნთქვაცხვირი 1-2-3-4 დათვალეთ და შემდეგ დიდხანს ამოისუნთქეთ პირით მილში დაკეცილი ტუჩებით, 1-2-3-4-5-6 ნომრით. ამ ტიპის სუნთქვით, სხეული კარგად არის გაჯერებული ჟანგბადით - და შესაძლოა თითების წვერებზეც კი იგრძნოთ ჩხვლეტის შეგრძნება. არ არის საჭირო შეშინება - ეს აბსოლუტურად ნორმალურია. თუ ჩხვლეტის შეგრძნება გიქმნით დისკომფორტს, შეგიძლიათ ოდნავ ნაკლები ჩაისუნთქოთ, მაგალითად, 1-2-3 ნომრით. ამავდროულად, კარგი იქნება დაისვენოთ - და წარმოიდგინეთ თქვენი სხეული, როგორც გახსნილი ყვავილი, თითქოს "ეხმარება" მას ამის გაკეთებაში. პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ქალები ხშირად იკუმშებიან შეკუმშვის დროს, იმ იმედით, რომ ამ გზით შეამსუბუქებენ ტკივილს - შემდეგ ხდება საპირისპირო რეაქცია - და გახსნა ნელდება და ტკივილი ძლიერდება. ფაქტობრივად, შეკუმშვის დროს უმჯობესია დაისვენოთ და სწორად სუნთქოთ - და სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ ადგოთ და მუცელი შეიზილოთ. ეს ასე კეთდება: ხელისგულები მუცლის ქვედა ნაწილშია და ჩასუნთქვისას ისინი გვერდებზე მაღლა დგებიან და საშვილოსნოს ძირში ხვდებიან. ამოსუნთქვისას ხელისგულები მოძრაობს მუცლის შუაზე. ამ გზით საშვილოსნო უფრო ეფექტურად იკუმშება, ბავშვი გრძნობს თქვენ და მცირდება ტკივილი.

მშობიარობის აქტიური ეტაპი

IN აქტიური ფაზამშობიარობის დროს ხშირდება შეკუმშვა, იზრდება ზეწოლა ფსკერზე - ეს იმიტომ ხდება, რომ საშვილოსნოს ყელი კიდევ უფრო იხსნება და ბავშვის თავი ეშვება. მხოლოდ წინა ტიპის სუნთქვა აღარ დაგეხმარება - და აქ დახმარება მოვასწრაფი სუნთქვა შეკუმშვის პიკზე. შეკუმშვის დასაწყისში ისუნთქეთ ისევე, როგორც მშობიარობის ლატენტურ ფაზაში და როცა ის პიკს მიაღწევს, გამოიყენეთ მოკლე, ზედაპირული სუნთქვა, „ძაღლის სტილი“ ღია პირით. შეკუმშვის ბოლოს დაუბრუნდით ნელ, ღრმა სუნთქვას.

მშობიარობის ამ ფაზაში ძალზე მნიშვნელოვანია ქმრის როლი, რომელსაც შეუძლია შეკუმშვის დროს მუცლისა და ზურგის ქვედა ნაწილის მასაჟი და შეკუმშვათა შორის ინტერვალებში გადაგფანტოს ყურადღება. თუ თქვენ ელოდებით ახალ ტკივილს და შეკუმშვას, ეს არ იმოქმედებს დადებითად არც თქვენი დაბადების პროცესზე და არც თქვენს შვილზე. თქვენს ქმარს შეუძლია ჩართოს თქვენი საყვარელი მუსიკა, გადაგაფანტოს ყურადღება საუბრებში, გააკეთოს კროსვორდები თქვენთან ერთად ან უყუროს ფილმებს. მთავარია დაისვენოთ და არ იფიქროთ მომავალ ბრძოლაზე.

ასევე ამ პერიოდში თქვენი პოზა მნიშვნელოვანია. არსებობს მრავალი პოზა, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტკივილის შესამსუბუქებლად და ბავშვის დასახმარებლად გადაადგილება სამშობიარო არხში. მაგალითად, ადექით ოთხზე ან ხელები მაგიდაზე დადეთ და წინ გადაიხარე. ეს მოგიხსნით მუცლის კუნთებს და მოგიხსნით ტკივილს. თუ ეს დაგეხმარება, სცადე დროულად ირყევი სუნთქვით ან საქმით წრიული მოძრაობებიმენჯის. დარწმუნდით, რომ არ დაკარგოთ სუნთქვა - მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება ეფექტური შეკუმშვისგან ტკივილის შემსუბუქება ამ მეთოდის გამოყენებით.

სხვა პოზები კუნთების მოდუნების დასახმარებლად მენჯის იატაკიდა ბავშვის გადაადგილება სამშობიარო არხის გასწვრივ: მუხლები გაშლილი; მუხლებზე ჯდომა; იჯდა სკამის კიდეზე, ზურგისკენ, იდაყვებით დაყრდნობილი; ჩამოკიდებული ქმართან ან ჯვარედინი ზოლზე. გახსოვდეთ, რომ მშობიარობის ამ ფაზაში დუნდულებზე არ უნდა იჯდეთ – ამან შეიძლება ბავშვის თავი დააზიანოს.

ბევრი ექიმი თანხმდება, რომ შეკუმშვის დროს ყვირილი არასასურველია. ამას საფუძველი აქვს გონივრული საფუძველი– ბოლოს და ბოლოს, ყვირილის დროს სუნთქვა შეიძლება გართულდეს. მაგრამ რა მოხდება, თუ ხანდახან ყვირილით თავს უკეთ გრძნობთ? როგორც ამბობენ, "თუ არ შეგიძლია, მაგრამ ნამდვილად გინდა, მაშინ შეგიძლია." ასე რომ, აქ არის. შეგიძლიათ იყვიროთ, თუ ძალიან გინდათ, მაგრამ ისევ იყვირეთ სწორად: ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას იყვირეთ.

შრომის გარდამავალი ეტაპი

გარდამავალი ფაზა არის ფაზა ბიძგების დაწყებამდე, როდესაც თავი უკვე დაეცა, მაგრამ საშვილოსნოს ყელი ჯერ კიდევ არ არის საკმარისად გაფართოებული. ამ მომენტებში შეკუმშვა, როგორც წესი, ყველაზე ძლიერი და მტკივნეულია, გინდა დაძაბვა - მაგრამ არ შეგიძლია, თორემ შეიძლება საშოს, საშვილოსნოს ყელის ან ზოგადად საშვილოსნოს ძლიერი გახეთქვა.

რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? აქ სუნთქვა უნდა იყოს ხშირი და ზედაპირული, ღია პირით (ოღონდ ენის გამოკვეთის გარეშე, ისე, რომ დალევა არ მოგინდეთ). ამრიგად, ძალები მიმართული იქნება მუცლის კუნთების (და არა საშვილოსნოს) დაძაბულობისკენ. ღირს პოზიციის შეცვლა, რათა მოხდეს ბავშვის თავის ზეწოლა საშვილოსნოს ყელზე და, შესაბამისად, შეამციროს ბიძგის სურვილი. ამისთვის საუკეთესო პოზიციაა ოთხზე აწეული მენჯით. თუ გრძნობთ, შეგიძლიათ დააჩქაროთ გარდამავალი ეტაპი- შეგიძლიათ დაჯდეთ ოთხზე და გაშალოთ მუხლები ფართოდ, რათა ხელი შეუწყოთ საშვილოსნოს ყელის გაფართოებას.

განდევნის ფაზა

ამ ფაზაში ტკივილი აღარ არის, მაგრამ ყველა ღონე უნდა იხმაროთ ბავშვის დაბადებაში დასახმარებლად. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ქალები უშვებენ ბიძგის დროს, არის მიმართული ძალისხმევა თავისა და თვალებისკენ, ვიდრე პერინეუმისკენ. ეს არ დაეხმარება ბავშვის დაბადებას, მაგრამ ის თქვენს სახეს და თვალებს ადიდებული სისხლძარღვებით „დაამშვენებს“.
თქვენ ასევე გჭირდებათ სწორად დაძაბვა. შეკუმშვის მოახლოებასთან ერთად საჭიროა მეტი ჰაერის მიღება, ნიკაპი მკერდზე მიჭერით, ხელებით მუხლები მოხვიეთ - და ამოისუნთქეთ ბოლომდე დაჭერისას. ეს უნდა გაკეთდეს ყოველ ბრძოლაში 3-ჯერ. სხვათა შორის, სჯობს გლოტში ჰაერი ღია პირით დაიჭიროთ.

თავის დაბადების შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ არაღრმა სუნთქვაზე პირით და არ დააჭიროთ. ბებიაქალი ბავშვს ისე გადააქცევს, რომ უფრო ადვილად დაიბადოს და შემდეგი ბიძგით უნდა დაეხმაროთ სრულ გამოყვანაში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, პლაცენტა უმტკივნეულოდ დაიბადება - საჭიროა მხოლოდ ოდნავ დაძაბვა.

როგორც ხედავთ, მშობიარობის პროცესის გაადვილება საკმაოდ მარტივია - საჭიროა მხოლოდ სწორად სუნთქვა და არ დაგავიწყდეთ, რომ ბუნებამ თავად იცის ყველაფერი მშვენივრად - და არ არის საჭირო მას წინააღმდეგობის გაწევა. საკმარისია დაისვენოთ და მოისმინოთ თქვენი გრძნობები. და, რა თქმა უნდა, კარგი იქნება ორსულობის დროს სათანადო სუნთქვა. მაშინ ყველაფერი გამოგივა!

სტატიის შინაარსი:

სირბილის დროს სწორი სუნთქვა მთავარია წარმატებული ტრენინგიდა შენარჩუნება თქვენი ფიზკულტურის. ამის გარეშე უბრალოდ შეუძლებელია დიდი მანძილების დაფარვა გაჩერების გარეშე და ჯანმრთელობის სარგებლით. გამოცდილი მარათონის მორბენალი უპირველეს ყოვლისა ამ ფაქტორს აქცევს ყურადღებას, რადგან სწორედ ჟანგბადი აძლევს ენერგიას შეჯიბრის ან ვარჯიშის გასაგრძელებლად. მასზე ასევე დიდ გავლენას ახდენს ორგანიზმის გამძლეობა, მათ შორის რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის.

სუნთქვის ტექნიკა გარეთ სირბილის დროს

უპირველეს ყოვლისა, სუნთქვა უნდა იყოს ბუნებრივი, არ უნდა შეაჩეროთ ან ღრმად ჩაისუნთქოთ. ეს ამცირებს ჟანგბადის რაოდენობას სისხლში და ართმევს ძვირფას ძალას. მნიშვნელოვანია, რომ ის იყოს გლუვი, ერთგვაროვანი და არ დაიკარგოს.

სირბილისას უფრო მეტად უნდა გამოიყენოთ ცხვირი, მაშინაც კი, თუ ეს ძალიან რთულია და გსურთ პირის გაღება, ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მინიმუმამდე ან თუ ასეთი რეკომენდაციები არსებობს. ამ სიტუაციაში, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ნელი ნაბიჯიდა მხოლოდ ამის შემდეგ შეიწოვება ცოტა სუფთა ჰაერი. განსაკუთრებით სასარგებლოა ამის გაკეთება ტყიან ადგილებში, სადაც პრობლემები არ არის.

აქ არის რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტებიგასათვალისწინებელი რამ:

• სირბილის დროს სწორი სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა და არა ზედაპირული, დიაფრაგმიდან ან თუნდაც მუცლის ქვედა ნაწილიდან. ამისთვის რეკომენდებულია მისი ოდნავ დაძაბვა, ოღონდ ფილტვებზე ზედმეტი დაძაბვის გარეშე.
• ზამთარში საჭიროა ჰაერის ჩასუნთქვა ექსკლუზიურად ცხვირით, რადგან ჰიპოთერმიის და ინფექციური ოტოლარინგოლოგიური დაავადებების განვითარების ალბათობა ძალიან მაღალია. როდესაც გარეთ სირბილის დროს სასუნთქი გზებიწყდება სხვადასხვა მიკროორგანიზმები, რაც აუარესებს სპორტსმენის კეთილდღეობას.
• Მიხედვით სწორი ტექნიკასუნთქვა სირბილის დროს, ვარჯიშამდე ყოველთვის უნდა გააკეთოთ მსუბუქი დათბობამათ შორის ფილტვების განვითარება. ამისთვის რეკომენდირებულია ჯერ დიაფრაგმის დაწევა და ამით ჰაერის ამოღება სცადეთ, შემდეგ კი მუცელი გამოყოთ და მხრები ჩამოწიოთ. ამ დროს ნეკნებში მცირე დაძაბულობა უნდა იგრძნობოდეს, მაგრამ თუ მტკივნეულია, მაშინ ვარჯიშები ნაკლებად ინტენსიურად უნდა გაკეთდეს.
• სირბილის დროს თქვენი მუშაობის თვალყურის დევნება სასუნთქი სისტემა, შეგიძლიათ დროდადრო ხელი მკერდზე დაიდოთ. ნორმალურ მდგომარეობად განიხილება ის მდგომარეობა, რომელშიც ის თითქოს "გამობურცულია", მაგრამ შიგნით სისავსის შეგრძნების გარეშე. საუკეთესო ვარიანტი- მიწაზე დაცემისას ამოისუნთქე მარცხენა ფეხი, და ამოისუნთქეთ მარჯვენა ხელით შეხებისას. ეს მეთოდი აქტუალურია მხოლოდ ნელი სირბილისთვის, როგორიცაა სირბილი. თუ ჩვენ ვსაუბრობთსპრინტის შესახებ, რომელშიც დასრულების დრო მნიშვნელოვანია, აქ დასაშვებია ფილტვების აქტივობის მცირე შეფერხება, მაგრამ ამან არ უნდა გამოიწვიოს ჰიპოქსია.

მაქსიმალური დრო, რომლისთვისაც შეგიძლიათ სირბილის დროს სუნთქვის შეკავება, თქვენი კეთილდღეობის დარღვევის გარეშე, არის 8-10 წამი.

სუნთქვა გახურებისას გარეთ გაშვებამდე

ვარჯიშის დაწყებამდე შესრულებული სუნთქვითი ვარჯიშები ხელს უწყობს თქვენი ფილტვების ტევადობის გაზრდას და გაზრდას ზოგადი გამძლეობა. ეს საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დაღლილობა ვარჯიშის დროს და ამით გახანგრძლივოთ იგი.

სირბილის წინ ყოველ ჯერზე უნდა ივარჯიშოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში არაეფექტური იქნება. მომზადებას დაახლოებით 5 წუთი უნდა დაუთმოთ, გახურებასთან ერთად შეიძლება, ოღონდ ადრე.

აქ მოცემულია ტანვარჯიშის შესრულების წესი:

1. შეიტანეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი ცხვირით, სანამ არ გაგიჩნდებათ მისი უკან გამოძევების სურვილი და მეორე ხელის სიჩქარით დათვალეთ 8-მდე.
2. შეუფერხებლად გაათავისუფლეთ შეგროვებული ჰაერი თქვენი პირით, აიფარეთ ცხვირი თითებით.
3. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები 10-ჯერ, ყოველ ჯერზე ცდილობთ ფილტვები ჟანგბადით უფრო და უფრო ავსოთ.
4. დადექით პირდაპირ, დაიხარეთ წინ, ხელისგულები მუხლებზე დაიდეთ და თავი ოდნავ დახარეთ იატაკის პარალელურად.
5. მუცელი შეძლებისდაგვარად მიიყვანეთ ისე, რომ ნეკნები ხილული იყოს, შეავსეთ ფილტვები ჰაერით პირით და, 10-მდე დათვლა, ამოისუნთქეთ ცხვირით. გააკეთეთ ეს მედიტაციის სავარჯიშო მინიმუმ 10-ჯერ.

Მნიშვნელოვანი! სუნთქვითი ვარჯიშების შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიწყოთ მოულოდნელად სირბილი, საჭიროა ცოტა სიარული 1-2 წუთის განმავლობაში.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად გარეთ სირბილის დროს?

არსებობს სუნთქვის ტექნიკა სირბილისთვის განსხვავებული ტიპები- სირბილი, სპრინტი, ინტერვალი, რეგულარული, ჩართვა გრძელი დისტანციებზე 20 კმ-ზე მეტი. აუცილებელია მათი გამოყენება ამ პუნქტის გათვალისწინებით, თითოეული შემთხვევისთვის ცალკე. თავდაპირველად, ალბათ, რთული იქნება ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის კონტროლი, რადგან დამწყები სპორტსმენები უფრო მეტად არიან ორიენტირებულნი ფიზიკურ შეგრძნებებზე. ამ პროცესის მართვის სწავლას შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს.

სუნთქვა სირბილის დროს

თავიდანვე საჭიროა რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, დაისვენოთ მუცლისა და გულმკერდის კუნთები, ცდილობთ უზრუნველყოთ, რომ ისინი არ დაიჭიმოთ მოძრაობისას. ამ ტიპის სირბილით, ყველაზე მეტად ოპტიმალური არჩევანიიქნება ჰაერის ჩასუნთქვა ცხვირით და ამოსუნთქვა პირით, ასევე ამ ორი მეთოდის მონაცვლეობა. ამ შემთხვევაში ერთადერთი გამონაკლისი არის ის სიტუაციები, როდესაც ეს ხდება ცივ სეზონზე, რადგან ადვილად შეიძლება გაცივდეთ.

თქვენ უნდა აიღოთ ჰაერი, როდესაც წონას ერთ მხარეს გადააქვთ, და გაათავისუფლოთ იგი მეორეზე "გადახვევისას".

რაც უფრო გრძელია რბენა, მით მეტი ჟანგბადი აკლია. საშუალოდ, გამოუცდელი მორბენალისთვის მისი დეფიციტი ვარჯიშის დაწყებიდან 5 წუთის შემდეგ იწყება. ამ სიტუაციაში შეიძლება მოხდეს დახრჩობა, სისუსტე, გულისრევა, სწრაფი პულსი, პალპიტაცია, წყურვილის მომატება და აქტივობის სწრაფად დასრულების და უახლოეს ზედაპირზე დაჯდომის სურვილი. ასეთ სიტუაციებში რეკომენდირებულია გაჩერება, მაგრამ არა მკვეთრად, საჭიროა ნელა შეანელოთ, თანდათან გადახვიდეთ საფეხურზე და მხოლოდ ამის შემდეგ შეაჩეროთ მოძრაობა.

მიღების შემდეგ მჯდომარე პოზიციადა სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზება, შეგიძლიათ დალიოთ რამდენიმე ყლუპი წყალი. უაღრესად არასასურველია მისი ადრე დალევა, რადგან ამან შეიძლება დაარღვიოს თქვენი სუნთქვის რიტმი. თუ ვარჯიშის გაგრძელებას გადაწყვეტთ, დაიწყეთ ნელა. გახსოვდეთ, რომ ამოსუნთქვა უნდა იყოს ოდნავ გრძელი ვიდრე ჩასუნთქვა.

Შენიშვნა! ერთი ჩასუნთქვის დროს მშვიდი მდგომარეობაორგანიზმმა უნდა მიიღოს დაახლოებით 400 მლ ჟანგბადი, ხოლო სირბილის დროს – ორჯერ მეტი ჰიპოქსიის თავიდან ასაცილებლად. იმისათვის, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ და სუნთქვა არ გაუარესდეს, დაახლოებით იგივე მოცულობა უნდა დატოვოს ფილტვებიდან ამოსუნთქვის გზით.

სუნთქვის წესები ღია ცის ქვეშ სპრინტის დროს

ეს არის მძლეოსნობის სპორტი, რომელიც მოიცავს სწრაფი სირბილი on მოკლე დისტანციებზე- 30, 60, 100, 200, 300 და 400 მ ასეთი რბოლების დროს საჭიროა ყურადღებით მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. დაწყებამდე არ უნდა ჩაისუნთქოთ ან ამოისუნთქოთ მკვეთრად, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გააკეთებთ შესაფერისი მომენტიშეიძლება მოხდეს ჟანგბადის დეფიციტი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიჩქარის შემცირება და დანაკარგი.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ სპრინტის რბოლის დროს ჟანგბადის მოთხოვნილება თითქმის 2-ჯერ იზრდება ჩვეულებრივ სირბილთან შედარებით. ეს არის ერთადერთი ტიპი, სადაც ნებადართულია სუნთქვა როგორც ცხვირით, ასევე პირით, ასეთი მოკლე მანძილების დასაფარად საჭირო დროის მოკლე პერიოდის გამო.

რეკომენდაციები სპრინტერებისთვის პირის ღრუში ჰაერის ჩასუნთქვის შესახებ დაკავშირებულია იმ ფაქტთან, რომ ამ გზით მიიღება ყველაზე მეტი ჟანგბადი ერთდროულად. თუ ცხვირს იყენებთ, მისი გაცილებით ნაკლები რაოდენობა ფილტვებში შევა. ალტერნატიულად, 30-60 მ სიგრძის ულტრამოკლე მონაკვეთების დასაძლევად, შეგიძლიათ მთლიანად შეიკავოთ სუნთქვა. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს ძალიან ნელა, ჰაერის მიღება თქვენი პირით და გადანაწილება ლოყებზე.

დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ შეუფერხებლად, თანდათან შეამციროთ ლოყების მოცულობა, თუ ვარჯიშობდით სუნთქვის შეკავებაში. სტანდარტული მიდგომის შემთხვევაში არ უნდა მოხდეს უეცარი მოძრაობები, ცხვირიდან ჰაერი უნდა გათავისუფლდეს და თუ ეს შესაძლებელია სუნთქვა უნდა მოხდეს პირით.

როგორ ვისუნთქოთ ღია ცის ქვეშ სირბილის დროს?

ასეთი სირბილი გულისხმობს, რომ გულისცემა არ აღემატება ნორმალურის 80%-ს (60 დარტყმა წუთში). აქ ვგულისხმობთ, რომ თქვენ უნდა იმოძრაოთ 10-20 კმ/სთ სიჩქარით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი იგივე რაოდენობით, მაგრამ ორჯერ ნელი.

აქ სირბილის დროს სწორი სუნთქვისთვის მნიშვნელოვანია აჩქარების მონაცვლეობა, რომლის დროსაც ზედაპირულად უნდა ისუნთქოთ და შენელება, უფრო ინტენსიური ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. იდეალურ შემთხვევაში, მათი სიგრძე უნდა შეიცვალოს: ჯერ ხდება ჟანგბადის სწრაფი შეწოვა, შემდეგ კი ნელ-ნელა გამოიყოფა.

სიჩქარის ამაღლებისას საჭიროა დიაფრაგმასთან მუშაობა, ხოლო გადატვირთვისას დაისვენეთ კუნთები. მიზანშეწონილია არა პირის ღრუს გამოყენება, არამედ ფოკუსირება ცხვირზე. მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ დახრჩობას აპირებთ, შეგიძლიათ გააღოთ ტუჩები და ამოისუნთქოთ კბილების გაღების გარეშე.

სუნთქვა გარეთ სირბილის დროს

აქ არცერთი არ არის მკაცრი წესები, მთავარია სუნთქვა არ შეიკავოთ და არ ეცადოთ ჟანგბადის ნაკლებობის კომპენსირებას პირით აქტიური ჩასუნთქვით. თუ გრძნობთ, რომ ქოშინი გაქვთ, ჯობია გაჩერდეთ და 1-2 წუთის განმავლობაში მშვიდი ტემპით იაროთ.

მათთვის, ვინც გადაწყვეტს შესვენებას, ამ დროს ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ მოიქცეთ ზურგი ან არ მოხრილიყოთ, განსაკუთრებით თავი მუხლებამდე და სუნთქვის შეკავებას. ამ შემთხვევაში, პირიქით, გამოჯანმრთელებას გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება. იგივე წესები მოქმედებს ვარჯიშის შეწყვეტისას.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად მარათონის დროს?

სიტყვა "მარათონი" ნიშნავს გრძელ დისტანციებზე სირბილს, საშუალოდ 10 კილომეტრზე. ასეთი მანძილების გადალახვას დიდი ენერგია სჭირდება, რომელიც ცხიმისგან გარდაიქმნება. ეს უკანასკნელი, თავის მხრივ, იშლება ჟანგბადის გავლენით. აქედან გამომდინარეობს, რომ რაც უფრო მეტია ის მორბენალის ფილტვებში, მით უფრო მაღალია წარმატებული დასრულების შანსი.

მარათონის წარმატებით დასასრულებლად და ზოგადად ბოლომდე მისასვლელად, სირბილის დროს გჭირდებათ მაღალი კონცენტრაციაყურადღება. კოლეგებთან საუბრით ვერ შეგაწუხებთ ყურადღება, რადგან ეს ძალას ართმევს და სუნთქვას ართულებს. Საუკეთესო გზაამ პროცესის ნორმალიზება - გააკეთეთ ეს დროულად მკლავებისა და ფეხების მოძრაობებით. ამოსუნთქვა უნდა იყოს მოკლე, სწრაფი, პირით, მაგრამ არა ღრმა, ხოლო ინჰალაციები უნდა იყოს ნელი, ჰაერის მიღება უნდა მოხდეს ცხვირით.

Შენიშვნა! მარათონის დროს უნდა ეცადოთ კუჭით ისუნთქოთ, თუ ამას ზედაპირულად გააკეთებთ, რამდენიმე წუთის შემდეგ შესაძლოა ჟანგბადის დეფიციტი აღმოჩნდეს.

სუნთქვის ვარჯიშები გარეთ სირბილის შემდეგ

რბოლის ან სირბილის ბოლოს რეკომენდირებულია არაერთი ვარჯიშის შესრულება, რომელიც დაარეგულირებს სასუნთქი სისტემის მუშაობას და დააბრუნებს გულისცემას ნორმალურად. უკეთ რომ იგრძნოთ თავი, საკმარისია ამ სცენაზე დაახლოებით 5 წუთი გაატაროთ. მან უნდა დაასრულოს ყველა ვარჯიში, რათა ფილტვები ამას მიეჩვიოს და გააძლიეროს.

აქ არის რამოდენიმე ეფექტური ვარჯიში:

• დადექით პირდაპირ, შეაერთეთ ფეხები, წვივები და ხბოები, გაისწორეთ მხრები და ჩამოწიეთ ისინი. შემდეგ ასწიეთ ხელები და თავი მაღლა, ღრმად ამოისუნთქეთ და სამის დათვლით მკვეთრად ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ ეს მოქმედება 5-ჯერ.
• შეაერთეთ თითები, მოათავსეთ ისინი ნიკაპის ქვეშ, შეისუნთქეთ ჰაერი პირით, შეავსეთ ლოყები მაქსიმალურად და არაფერი გააკეთეთ 60 წამის განმავლობაში, არც კი ისუნთქოთ. თავიდან შეიძლება გაძნელდეს ამდენი ხანი გაძლება, მაგრამ რამდენიმე კვირის ან თვის შემდეგ ყველაფერი აუცილებლად გამოვა. ამ წუთის გასვლის შემდეგ ღრმად ამოისუნთქეთ პირით.
• "ერთის" დათვლით, დაიწყეთ ნელა ჩასუნთქვა ცხვირით, რაც შეიძლება მეტი ჰაერის მიღება "ექვსამდე". შემდეგ დაელოდეთ 10 წამს და გაიმეორეთ იგივე, მხოლოდ ამჯერად გაათავისუფლეთ ჰაერი ფილტვებიდან, თითქოს ბუშტს აფრქვევდით.

Მნიშვნელოვანი! პრანაიამა, რომელიც იოგაში ვარჯიშობს, დაგეხმარებათ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა გარეთ სირბილის დროს. მათი თქმით, სუნთქვის სამი ტიპი არსებობს - ქვედა, შუა და ზედა. ასეთი მეთოდები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ვარჯიშის შემდეგ, მისი დასრულება შავასანას ასანაში. ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ არაუმეტეს 10 წუთისა, მთლიანად „გამორთეთ“ თქვენი აზრები და დაისვენეთ გონებრივად და ფიზიკურად.

როგორ ვისუნთქოთ სირბილის დროს - ნახეთ ვიდეო:

ჩვენ დეტალურად ავუხსენით, თუ როგორ არ დაკარგოთ სუნთქვა სირბილის დროს, რა უნდა გააკეთოთ, თუ ეს მოხდება და ზოგადად როგორ უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ სწორად. ამ ყველაფრის ცოდნით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა და მიაღწიოთ კარგი შედეგიამ სპორტში.