ტაილანდური ბიძგები. რა არის ფეთქებადი ბიძგი?
პუშ-აპები ტაშით არის ჩვეულებრივი ვარჯიშის ერთ-ერთი მოდიფიკაცია, რომელიც მიმართულია ეგრეთ წოდებული ფეთქებადი სიძლიერის განვითარებაზე. ფეთქებადი დატვირთვის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ სპორტსმენს სჭირდება ძლიერი ძალის განვითარება მოკლე დროში. ეს არის პლიომეტრიული სავარჯიშო, იგივე მნიშვნელობით, რაც, მაგალითად,.
ასეთი ვარჯიშების სარგებელი პირველ რიგში მდგომარეობს სიძლიერისა და სიჩქარის განვითარებაში და მხოლოდ ამის შემდეგ კუნთების მოცულობის გაზრდაში. ამიტომ, მათ ხშირად იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენების ვარჯიშში. პუშ-აპები ტაშით კეთდება კრივისა და სხვა საბრძოლო ხელოვნებისთვის, ტანვარჯიშისთვის და ა.შ. მოსამზადებლად. ბოდიბილდერები იყენებენ პლიომეტრიკას გასაუმჯობესებლად, მაგალითად, საშუალებას აძლევს მათ იმუშაონ მძიმე წონებთან.
კუნთების მუშაობა
პუშ-აპები ტაშით რეალურად იყენებენ იმავე კუნთებს, რომლებიც მუშაობენ კლასიკური ვერსიის შესრულებისას, კერძოდ:
- მკერდის ძირითადი კუნთები;
- ტრიცეფსი;
- დელტოიდი.
რა თქმა უნდა, ვარჯიშის დროს, კუნთების მრავალი სხვა ჯგუფი ასევე იღებს დატვირთვას - ეს არის თითქმის ნებისმიერი ბიძგების უდავო სარგებელი. მუცლის კუნთები ინარჩუნებს სხეულს სწორ მდგომარეობაში, მუშაობს მთელი მხრის სარტყელი, აქტიურდება ლატისიმუსის კუნთები და ფეხის კუნთები იღებენ სტატიკურ დატვირთვას.
მომზადება
თუ თქვენ უბრალოდ გეგმავთ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ბიძგები სწორად ამ გზით, ჩვენ გირჩევთ, რომ თანდათანობით მოემზადოთ თქვენი სხეულის დატვირთვისთვის და თავიდან აიცილოთ ტრავმის შესაძლებლობა. ტრავმის ყველაზე აშკარა სახეობაა იატაკზე დაცემა, როდესაც უბრალოდ ტაშის დაკვრის დრო არ გაქვთ.
უპირველეს ყოვლისა, მიზანშეწონილია ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ბიძგები ჩვეულებრივი გზით, ხელის სხვადასხვა პოზიციის გამოყენებით. ეს გააძლიერებს სწორ კუნთებს და მოგამზადებთ გამოწვევისთვის.
მეორეც, როგორც კი იგრძნობთ მზადყოფნას გადაადგილებისთვის, დაიწყეთ კლასიკური ბიძგების შესრულება უფრო სწრაფად და აგრესიულად, შექმნით ფეთქებადი დატვირთვას, როცა აწევთ მაღლა. თავდაპირველად შეეცადეთ უბრალოდ გაისწოროთ ხელები სწრაფი და ძლიერი ძალით, შემდეგ, როცა თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს, სცადეთ აწიოთ ხელები იატაკიდან (ტაშის გარეშე).
დროთა განმავლობაში მიხვდები, რომ უკვე საკმარისად მაღლა ხტები, რომ ტაში დაკრა. ასე რომ, დროა დაშალოთ აღჭურვილობა!
შესრულების ტექნიკა
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - დაწოლილი (ხელის ხელისგულზე), როგორც ჩვეულებრივ ბიძგ-აპებში. მკლავები მოთავსებულია მხრებზე ოდნავ ფართოდ, ზურგი სწორია, სხეული და ფეხები ერთ ხაზზეა.
- საწყისი პოზიციიდან ჩამოწიეთ ყველაზე დაბალ წერტილამდე, ჩაისუნთქეთ, იდაყვები მოხარეთ და მკერდი იატაკს მიუახლოვდით (აუცილებელი არ არის იატაკზე შეხება). შეინახეთ სხეული დონეზე, დაწიეთ იატაკის პარალელურად.
- აწიეთ ზევით ძლიერი და სწრაფი (ასაფეთქებელი) ძალით, ამოსუნთქვისას, აწიეთ თქვენი სხეული მაღლა ისეთი ძალით, რომ საკმარისი იქნება თქვენს წინ ხელების დარტყმა დაცემის გარეშე.
- დაუკარით ტაში და დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში.
- ისევ ჩამოწიეთ იატაკის პარალელურად და გაიმეორეთ შემდეგი. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
არსებობს შესრულების უფრო რთული ვარიანტები: ტაშის დარტყმა მკერდზე, თავის უკან ან ზურგს უკან, ასევე შესრულება არა მხოლოდ ხელებით, არამედ იატაკიდან ერთდროულად აწეული ფეხებით. რაც უფრო რთულია ელემენტი, რომელიც უნდა შესრულდეს ჰაერში ყოფნისას, მით მეტი დრო დასჭირდება. ამიტომ, ასეთი გართულებების მნიშვნელობა ყოველთვის ერთი და იგივეა - თქვენ უნდა გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა.
რა თქმა უნდა, ასეთი ხრიკები საკმაოდ შთამბეჭდავად გამოიყურება, მაგრამ ისინი სულაც არ არის საჭირო. უბრალოდ შეეცადეთ გადახტეთ უფრო მაღლა, რომ მიიღოთ საჭირო სირთულე და შეამციროთ ტრავმის რისკი.
უკუჩვენებები
აქ ყველაფერი ბანალურია. იდაყვის სახსრებისა და ხელების დაზიანებები არის მიზეზი, რომ თავი შეიკავოთ ბამბით ბიძგების გაკეთებისგან. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ყველა სარგებელი გაუქმდება.
ასევე, ვარჯიში უკუნაჩვენებია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ის იწვევს გადაჭარბებულ შეკუმშვის დატვირთვას.
სავარჯიშოს შესრულების სარგებელი მაქსიმალური იქნება, თუ ყურადღებას მიაქცევთ შემდეგ მნიშვნელოვან პუნქტებს:
- არ გამოტოვოთ თქვენი დათბობა. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ.
- შეინახეთ სხეული თავდაყირა. მოერიდეთ იატაკიდან აწევის სურვილს, დაეხმარეთ საკუთარ თავს მენჯის მოძრაობებში.
- თანდათანობა და კიდევ ერთხელ გრადუალიზმი. თუ დამწყები ხართ და გადაწყვიტეთ დაეუფლოთ პუშ-აპებს ტაშით, გაზარდეთ სირთულე ეტაპობრივად: ჯერ რეგულარული ბიძგები, შემდეგ მკვეთრი, ძლიერი და სწრაფი გაშვება ზედა წერტილამდე, შემდეგ ხტომა ტაშის გარეშე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატეთ ტაში.
- არ არის აუცილებელი დამატებითი წონების გამოყენება (და პრობლემურია). სჯობს სცადოთ ხტომა რაც შეიძლება სწრაფად და მაღლა.
პლიომეტრიკა გულისხმობს ასაფეთქებელი ძალისხმევის შესრულებას მაქსიმალური სიჩქარით და მაქსიმალური ამპლიტუდით.
პლიომეტრიკა არის ვარჯიშის სტილი, რომელიც ავითარებს სპორტსმენის სისწრაფესა და ძალის თვისებებს.
იგი გულისხმობს ფეთქებადი ძალის შესრულებას მაქსიმალური სიჩქარით და მაქსიმალური ამპლიტუდით.
პლიომეტრიული ბიძგები არის ბიძგები აწეული ხელებით მოძრაობის დადებითი ფაზის გადალახვისას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სპორტსმენმა უნდა გამოიჩინოს ძლიერი და მკვეთრი ძალისხმევა და მხრის სარტყელის კუნთების კოორდინირებული და სინქრონიზებული მუშაობის გამო ახტება ყველაზე დაბალი წერტილიდან.
უფრო გამოცდილი სპორტსმენები ხშირად ართულებენ საკუთარ თავს დავალებას და ასრულებენ არა მხოლოდ ხტომას, არამედ ნახტომს ტაშით წინ ან ზურგს უკან, ან ხელების წინ გაჭიმვით.
შეგიძლიათ ეს ვარჯიში კიდევ უფრო საინტერესო გახადოთ, მაგალითად, სპორტდარბაზში გარკვეულ სიმაღლეზე გადახტომა (სკამზე ან დისკების დასტაზე) ან ერთი ნახტომის დროს თქვენს წინ და ზურგს უკან ტაშის ჯაჭვის შესრულება.
ვარჯიში თქვენგან არაფერს მოითხოვს, გარდა ერთგულებისა და სწორი ტექნიკის ზედმიწევნით დაცვისა. ამის სწავლა თითქმის ყველას შეუძლია, მაგრამ ამას სერიოზული ძალისხმევა დასჭირდება.
სავარჯიშოების შესრულების ასეთი ფეთქებადი სტილი ხელს უწყობს ფეთქებადი სიძლიერის განვითარებას, ძალის მატებას ძირითად ვარჯიშებში და სახსარ-ლიგამენტური აპარატის გაძლიერებას. როგორ და რატომ გამოვიყენოთ ეს თქვენს ტრენინგში - ეს იქნება განხილული ჩვენს სტატიაში დღეს.
ვარჯიშის სარგებელი და უკუჩვენებები
პლიომეტრიული ბიძგების სარგებელი არის ის, რომ ამ ვარჯიშის რეგულარული შესრულება ხელს უწყობს შემდეგი თვისებების განვითარებას:
- მხრის სარტყელის კუნთების ფეთქებადი სიძლიერის გაზრდა;
- გაუმჯობესებული კოორდინაცია და ბალანსი;
- დარტყმის სიჩქარის გაზრდა და დაჭერის ვარჯიშები;
- გაუმჯობესებულია ნეირომუსკულური კომუნიკაცია ტორსის ყველა კუნთთან.
ამ ტიპის ფეთქებადი ბიძგების დადებით ეფექტთან ერთად სპორტსმენის სხეულზე, არ უნდა დავივიწყოთ სამედიცინო უკუჩვენებები.
ვარჯიში მკაცრად არ არის რეკომენდებული სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ:
- იდაყვის და მხრის სახსრების დაავადებები: ართრიტი, ბურსიტი, ოსტეოქონდროზი, გვირაბის სინდრომი და სხვ.;
- მბრუნავი მანჟეტის დაზიანება;
- ანთებითი პროცესები დელტოიდურ კუნთებში;
- ხელის მყესების დაზიანება.
უმჯობესია ეს სავარჯიშო სხვათი ჩაანაცვლოთ, სახსრებსა და ლიგატებზე უფრო ნაზი დატვირთვით, მაგალითად, ჰორიზონტალურ ან დახრილ სკამზე დაწოლილი ჰანტელის სკამზე ზომიერი სამუშაო წონებით, ან იზოლირებული სამუშაო ბლოკის და ბერკეტის სავარჯიშო მანქანებში.
ფეთქებადი ბიძგები
რა კუნთები მუშაობს?
ახლა ვნახოთ, რა კუნთები მუშაობს პლიომეტრიული ბიძგების შესრულებისას. კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომლებიც მონაწილეობენ ამ მოძრაობაში, შემდეგია:
- გულმკერდის კუნთები;
- ტრიცეფსის გვერდითი თავი;
- დელტოიდური კუნთების წინა შეკვრა.
მუცლის კუნთები, ზურგის ექსტენსორები და გლუტალური კუნთები მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორი კუნთები.
სავარჯიშო ტექნიკა
1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია:ჩამოწიეთ მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები გაშალეთ ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის დონეზე, შეინახეთ ზურგი სწორი, დუნდულები განთავსებულია თავის დონის ქვემოთ.
2.დაიწიეთ თავი ქვევით, როგორც ამას გააკეთებდით ჩვეულებრივი აზიდვისას.მაღლა ხტომისთვის კარგი იმპულსის დასაყენებლად, შეასრულეთ რამდენიმე ბიძგი მოკლე ამპლიტუდაში, იდაყვების ბოლომდე გაშლის გარეშე, ამ გზით მოამზადებთ თქვენს ფსიქიკას მძიმე სამუშაოსთვის და „ჩართავთ“ გულმკერდის კუნთებს და ისინი მზად იყავი მკვეთრი ასაფეთქებელი ძალისთვის.
3. გააკეთეთ მკვეთრი მოძრაობა ზევით ქვედა წერტილიდან და როცა იდაყვები თითქმის მთლიანად გასწორებულია, ასწიეთ ხელები იატაკიდან. მოძრაობა მართლაც სწრაფი და მკვეთრი უნდა იყოს - ნახტომის სიმაღლე პირდაპირ ამაზეა დამოკიდებული. ნახტომს თან უნდა ახლდეს ძლიერი ამოსუნთქვა.
4.რაც უფრო მაღალია ნახტომი, მით უფრო რთულია პლიომეტრიული ვარჯიშების ვარიაცია.მაგალითად, ბიძგები ტაშით (ერთჯერადი, ორმაგი ან თუნდაც სამმაგი), ზურგს უკან ტაშით, ან სუპერმენის ბიძგი (ხტომისას წინ გაშლილი ხელებით). ამ სავარჯიშოების შესასწავლად, შეეცადეთ ოდნავ „გაატაროთ“ ჰაერში ამპლიტუდის ზედა წერტილში, სტატიკურად დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და გლუტალური კუნთები.
5. დარწმუნდით, რომ დაეშვით ოდნავ მოხრილი იდაყვებით და დაუყოვნებლივ ჩამოწიეთ ქვემოთ. თუ ჩამოხვალთ სწორი ხელებით, არსებობს იდაყვის სახსრებისა და ლიგატების დაზიანების სერიოზული რისკი. გამოქვეყნდათუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები ამ თემაზე, დაუსვით ისინი ჩვენი პროექტის ექსპერტებსა და მკითხველებს
P.S. და დაიმახსოვრე, მხოლოდ შენი ცნობიერების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet
იგი მოიცავს, პირველ რიგში, სახსრების გაძლიერებას და, მეორეც, მკლავის კუნთების ფეთქებადი სიძლიერის გაზრდას. არ არის საჭირო ახსნა, თუ რატომ არის აუცილებელი სახსრების გაძლიერება: საჰაერო დარტყმების ვარჯიშის დროსაც კი შეიძლება დაზიანდეს მოუმზადებელი იდაყვები; თათებსა და ჩანთებზე მუშაობისას თითები და მაჯები ადვილად „გამოფრინდებიან“. იმ ადამიანებისთვის, ვინც ძალიან ადრეა თაროდან შტანგის „გადაყრისთვის“, ბიძგები ყველაზე შესაფერისი ვარჯიშია.
რატომ გჭირდებათ ბიძგები თითებსა და მუშტებზე?
სახსრების გასაძლიერებლად, რომლებსაც ჩვეულებრივ ურტყამს, გააკეთე ბიძგებისაჭირო მუშტებზე- ჩვეულებრივ, მათთან ვურტყამთ. შემდეგი ეტაპი - თითის ბიძგები: ხუთზე, ოთხზე, სამზე, ორზე, ერთზე (დიდი - სრული მანიაკებისთვის). თუ ნორმალურ პოზაში თითებს ვერ დაეყრდნობით, მაშინ შეგიძლიათ მუხლებიდან ბიძგების გაკეთება. ეს მკვეთრად ამცირებს ეფექტურობას, მაგრამ მოსკოვი მაშინვე არ აშენდა. ძლიერი თითები არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ხელების დაზიანება, არამედ უზრუნველყოთ მტკიცე ძალაუფლება ბრძოლაში.
ხანდახან გესმით მოსაზრება, რომ მუშტებზე ბიძგების დროს სახსრის სითხე გამოწურულია ჩანთებიდან, სახსარი“ შრებადა თუ ასეთი გახურების შემდეგ დაიწყებთ ინტენსიურ მუშაობას თითებით, მაშინ ათიდან თხუთმეტ წელიწადში ის დაგიბრუნდებათ მტკივნეული ძვლებით. თუმცა, მე არასოდეს მსმენია ადამიანების შესახებ, რომლებსაც აშკარად განიცდიდნენ ინტენსიური გრძელვადიანი ბიძგები. გარდა ამისა, ფიზიოლოგიურად ძნელი წარმოსადგენია, თუ სად მიედინება სინამდვილეში ეს სითხე.
ხელის განლაგება ბიძგების დროს
რაც შეეხება ვარჯიშის დროს ხელების განლაგებას, შეიძლება ორი გზით იფიქროთ.
ერთ მხარეს, ბიძგისთვის მუშტი უნდა იყოს მოთავსებული იმ პოზიციაზე, საიდანაც ურტყამ.
სხვასთან ერთად
- თქვენ უნდა დაარტყა მუშტი იმ პოზიციაში, რომელშიც აკეთებთ ბიძგებს.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ პირადად უნდა იპოვოთ თქვენი ხელის ოპტიმალური პოზიცია და ისე იმუშაოთ. არსებობს სხვადასხვა დგომა (ფართო მოჭერა, ხელების დაჭერა, იდაყვები გარეთ და ა.შ.), რომლებიც სასარგებლოა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. ის მშვენიერია, სასარგებლოა და საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ჰარმონიული სხეული, მაგრამ თუ დავალება არის „ძლიერად დაარტყა, სწრაფად დაარტყა, ხშირად დაარტყა“, მაშინ ხელები უნდა მოათავსოთ კომფორტულად.
ვინაიდან ხელის ტრაექტორია ბიძგების დროს სხეულზე დაჭერილი იდაყვებით ძალიან ჰგავს დარტყმას გიაკუ-ცუკი(პირდაპირი დარტყმა ზურგით), შემდეგ გამოითქვა აზრი (თუმცა უკვე უცნობია ვის მიერ) ინტენსიური ბიძგები ძლიერი დარტყმის საიდუმლოა.გარკვეულწილად, ეს მართალია, მაგრამ მაინც, დარტყმების ვარჯიშისთვის, უფრო მიზანშეწონილია იმავე დარტყმების მიცემა. ა აზიდვები- ეს, რაც არ უნდა ითქვას, ზოგადი ფიზიკური მომზადებაა. ასეთი ვარჯიშების დროს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი მუშაობს. პლუს საინტერესო სამედიცინო ფაქტი - ხელებს აქვთ ყველაზე დიდი პროექციის არე ცერებრალური ქერქზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ხელებით მუშაობით, თქვენ აქტიურად ასტიმულირებთ თქვენს ტვინს. და ეს მნიშვნელოვანია; ტვინი არ არის უმნიშვნელოვანესი რამ საბრძოლო ხელოვნებაში.
ნელი ბიძგები
ნელი ვარჯიში ზრდის გამძლეობას, რაც პირველ რიგში საჭიროა ბრძოლაში. თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ნელა, განუწყვეტლივ, შეუფერხებლად მიედინება ზემოდან ქვემოდან. შესრულების სწრაფი ტემპი ავარჯიშებს "ასაფეთქებელ" ძალას, ზემოქმედების ძალას. სავარჯიშოდ შეგიძლიათ აკეთოთ ბიძგები პაუზებით ან მის გარეშე. ანუ ჩაიძირა, გაიყინა და მკვეთრად ადგა. ასე უვითარდებათ ხელის არაამპლიტუდური სროლა, დარტყმა საქანელების გარეშე. ბოლო წერტილში შეჩერება თუ არა თქვენი პირადი არჩევანია (კარგად, ან მწვრთნელის არჩევანი, რომელიც თვლის ბიძგებს, როგორც მას მიზანშეწონილად მიიჩნევს და შეუძლია „გამხნევოს“ ისინი, ვინც ძალიან ნელია).
ფეთქებადი ბიძგები
ერთ დროს ძალიან შემიყვარდა ასაფეთქებელი ბიძგები, რომ მან საკუთარი სავარჯიშო მოიფიქრა: მუშტებზე დაბლა, პაუზა, შემდეგ მკვეთრად ზევით - ისე, რომ ზედაპირიდან მოშორდეს და თითებზე დაყრდნობილი გამოვიდეს. შემდეგ, თითებზე, ისევ ქვევით და ზევით, იმ მომენტში, როცა ხელი იატაკიდან აწევს, მუშტი ისევ მიკრავს და მუხლებზე ვეშვები. და რაც შეიძლება ბევრჯერ - ან მუშტი ან თითები. დიდი ბიძგი მაღლა. დაჭერა ისეთი გახდა, რომ, მიუხედავად იმისა, რომ მონეტები არ მოღუნა, ბიჭების მაჯაზე ღირსეული სისხლჩაქცევები დატოვა.
Push-ups არის სულის ვარჯიში
პუშ-აპები, სხვა საკითხებთან ერთად, შესანიშნავი ვარჯიშია სულისთვის. თქვენ კი არ უნდა გააკეთოთ ბიძგ-აპები, უბრალოდ დადექით მუშტებზე მთელი გზა. მას ძალიან უყვარს ამ ხრიკის გამოყენება თავის სემინარებზე. ანდრეი კოჩერგინი, Koi-no-takinobori-ryu karate-ს დამფუძნებელი: ვინც უფრო მეტხანს დგას, ის კაცია. სხვა, არც თუ ისე ფიზიკურად მომზადებული ადამიანები აჩვენებენ უბრალოდ გამძლეობის სასწაულებს, თუმცა შემდეგ ისინი თითქმის უგონოდ ვარდებიან.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ისე, როგორც გსურთ. არ არსებობს კანონები, არსებობს მხოლოდ პრინციპები - რაც შეიძლება ბევრჯერ ჩამოიშორეთ მიწიდან, რაც შეიძლება თანაბარი სხეულის პოზიციის შენარჩუნება. ვისაც ამ ვარჯიშის დივერსიფიკაცია სურს, გთავაზობთ რამდენიმე საინტერესო მეთოდს, რომლებსაც უკრაინის ნაკრების ყოფილი მწვრთნელი კიოკუშინ კარატეში ასახავს. ვიტალი კუშნირიკი. ისინი კარგია, როდესაც ხელთ არ არის დამატებითი სპორტული აღჭურვილობა და თქვენ უნდა იმპროვიზაცია გააკეთოთ:
და კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტი - ინტენსიური ბიძგების შემდეგ, სასარგებლოა სისხლის დაშლა ჩანთებზე მუშაობით ან უბრალოდ პატარა „ჩრდილოვანი კრივის“ გაკეთებით.
მათ, ვისაც აქვს ფეთქებადი ზედა სხეული, აქვს ძალიან მნიშვნელოვანი უპირატესობა. სიჩქარისა და სიმძლავრის ვარჯიში ამზადებს ნერვულ სისტემას და სახსრებს მძიმე დატვირთვისთვის. რაც უფრო მეტი ძალა აქვს თქვენს ხელებს, მკერდს და მხრებს, მით უფრო ძლიერდებიან ისინი. და რაც უფრო ძლიერდებიან ისინი, მით უფრო გაგიჭირდებათ მათი გაწვრთნა, როცა ისინი იზრდებიან. სპორტსმენებს, რომლებიც ოდესმე ასრულებდნენ ვარჯიშებს ნელი ტემპით, შეუძლიათ შექმნან მნიშვნელოვანი კუნთოვანი მასა, მაგრამ ადამიანს, რომელიც აერთიანებს მაღალსიჩქარიან ვარჯიშს ძალის ვარჯიშთან, აუცილებლად ექნება უპირატესობა ძალაში და კუნთების მასაში.
შესაძლოა, თავისუფალი დისტანციის სპორტსმენები ხტუნავდნენ ზოლებს და ზიგზაგით გადადიან მიწაზე კონუსებით, რადგან მათ არ აქვთ ცოდნა, როდესაც საქმე ეხება ზედა ტანის ასაფეთქებელ ვარჯიშს. დიახ, ხანდახან შეგიძლიათ ნახოთ ორი ბიჭი, რომლებიც ერთმანეთს წამლის ბურთებს ესვრიან, მაგრამ ეს მეთოდი გულწრფელად სუსტია - ყოველთვის არც ისე კარგი იყო. ბურთები ზედმეტად მსუბუქია იმისთვის, რომ ნამდვილად აიძულოს სხეული განავითაროს ძალა. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წვერით, ფეთქებადი ტექნიკის გამოყენებით, შესრულება და ა.შ., მაგრამ ეს მეთოდები, როგორც წესი, გულისხმობს ისეთი დიდი დატვირთვით მუშაობას, რომ სავარჯიშოების მაღალი სიჩქარით შესრულება ძალიან რთულია, ამიტომ ნამდვილი ძალა იკარგება. ისინი ასევე ამზადებენ სპორტსმენს ხტუნაობითი მოძრაობებისთვის ღია ხელით (გაბრუნება წინ და უკან), რაც აკრობატიკის აუცილებელი ელემენტებია. ცნობილი ფაქტია, რომ მძიმე გარე დატვირთვამ დროთა განმავლობაში აუცილებლად შეიძლება გამოიწვიოს მხრის დაზიანებები (რომ აღარაფერი ვთქვათ მაჯებზე, იდაყვებზე, ზურგზე და ა.შ.). როგორც ყოველთვის, საუკეთესო გზა არის ის, რაც ბუნებამ მოგვცა.
ბიძგების კომპონენტები
შეიძლება ძნელი იყოს იდეალური სიმძლავრის დაძაბვის მაგალითის მოყვანა, რადგან სხვადასხვა ტექნიკა შეიძლება განსხვავდებოდეს. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია განვიხილოთ რამდენიმე პრინციპი, რომელიც აღწერს სავარჯიშოების ამ სერიის მოძრაობების უმეტესობას.
იდაყვის პოზიცია
ეს არის პირველი წერტილი. ხელის პოზიცია ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან სავარჯიშოების სერიაში, როგორიცაა ბიძგები, იდაყვები ხელების უკან მოძრაობენ, ხოლო მხრები იდაყვებს მიჰყვება. საიდუმლო, როგორც ყოველთვის, მოძრაობების ბუნებრიობაშია. მოერიდეთ ხელების ზედმეტად განიერ პოზიციებს - ეს ხელს უშლის ენერგიის ოპტიმალურ გამომუშავებას და თქვენს მხრებს დაუცველს ტოვებს. ამავდროულად, ფეთქებადი ვარჯიშებისთვის ვიწრო პოზიციის მუდმივი გამოყენება ძალიან დიდ სტრესს აყენებს მაჯებს, წინამხრებს და იდაყვებს. შეეცადეთ იპოვოთ შუა გზა. რეგულარული ბიძგისთვის, მე პირადად მირჩევნია ხელის სიგანის პოზიცია, ან ოდნავ ვიწრო, თუ მსურს, რომ იდაყვები მსუბუქად შევეხო ჩემს ლატებს. როდესაც საქმე ეხება ფეთქებადი ბიძგებს, ადამიანების უმეტესობას უადვილდება მათი შესრულება მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელებით, რაც საშუალებას აძლევს მათ რაც შეიძლება ძლიერად დაძვრეს მიწაში ხელებით. ამავდროულად, მხრის სარტყელის ელასტიურ ლიგატებს შეუძლიათ იდაყვებზე ოდნავ მეტი დატვირთვის აღება.
ხელის პოზიცია
რამდენიმე რეკომენდაცია ხელის პოზიციისთვის. ზოგიერთი ბიჭი დაჭიმული მაჯებით აკეთებს ბიძგებს მუშტებზე, თუნდაც ხელის ზურგზე. მერწმუნეთ: ამ გზით ასაფეთქებელი ბიძგების შესრულების მცდელობა პირდაპირი გზაა მოტეხილობამდე. მაშინაც კი, თუ ძლიერი მუშტები გქონდა, კარატეკას მსგავსი, ერთი წარუმატებელი გამეორება და ხელი მაჯაზე გამოგლიჯავთ, ისევე როგორც შეგიძლიათ ფეხის მოკვეთა, ან თუნდაც მაჯის მოტეხვა. ხელისგულები იატაკზე დადეთ ოდნავ გაშლილი თითებით, რაც საშუალებას მოგცემთ აითვისოთ დაცემის ზემოქმედება, შეამციროთ სტრესი მაჯებზე და წინამხრებზე; შეეცადეთ გაანაწილოთ ძალა თქვენს ხელებზე რაც შეიძლება თანაბრად.
სხეულის დადგმა
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მესამე პუნქტი. ბიძგ-აპების შესრულებისას შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი პოზა - ფეხები, თეძოები და ტანი უნდა ქმნიდეს სწორ ხაზს. თეძოები არ უნდა ჩამოიწიოს და - ყურადღებით მომისმინეთ, ძმებო! - კონდახი მაღლა არ უნდა იდგეს.
როგორც ჩანს, სერიოზული სპორტსმენების უმეტესობა აცნობიერებს ამას, როდესაც ისინი ასრულებენ სტანდარტულ ბიძგ-აპებს. მაგრამ როდესაც ისინი იღებენ მძლავრ ბიძგებს, როგორც ჩანს, ისინი ყველა თავის სიღრმეში არიან. ძლიერი ბიჭებიც კი მიწაზე დაცემისთანავე დგებიან უკანალზე! ამ პლებეურ ჩვევას უწოდებენ "ჭიაყელას" (ზოგჯერ ასევე უწოდებენ "ქიაყელას"), რადგან ის წააგავს მზომველი მუხლუხის მოძრაობებს, როდესაც ის მოძრაობს.
არსებობს მიზეზი, რის გამოც ეს ჩვევა ასოცირდება ფეთქებადი ბიძგებთან. ის ზრდის ბერკეტს და დროს ჰაერში (ტაშის დაკვრისას) და მნიშვნელოვნად ამარტივებს მთელ ვარჯიშს. თუ თქვენ განზრახ არ აკეთებთ ჩაყვინთვის ბიძგებს, დანით ან აცტეკების ბიძგს, ჭიების ტექნიკა არის მოტყუების საშუალება და თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ თქვენ აკეთებთ სავარჯიშოებს ძალაუფლების გიჟურ დონეზე გასავითარებლად და არა ამ ძალის დემონსტრირებისთვის. დიახ, გაუწვრთნელი თვალისთვის, როგორც ჩანს, ჭიის ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ რამდენიმე ასვლა ბიძგებს შორის. მაგრამ თქვენ უბრალოდ ატყუებთ ისედაც ვიწრო მოაზროვნე ადამიანებს. სავარჯიშოების მკაცრად სწორი ტექნიკის დაცვით და ბირთვის სათანადო პოზიციის შენარჩუნებით, თქვენ სწრაფად მიაღწევთ ფეთქებადი სიმძლავრის მაღალ დონეს.
თაროს
იმისთვის, რომ ნელი ბიძგები სიძლიერის განსავითარებლად გამოიყენოთ, ვიწრო დგომა უნდა გამოიყენოთ, რადგან ფეხების ვიწრო დგომა ხელს უწყობს ტექნიკის დამახინჯების თავიდან აცილებას, როგორიცაა გრეხილი, რაც ასე ხშირად ჩანს ადამიანებში, რომლებიც ასრულებენ ვარჯიშებს ერთი ხელით. ზოგისთვის მაღალი სიჩქარე ნიშნავს, რომ საჭიროა უფრო სტაბილური ბაზა, სხვებისთვის ასიმეტრიული ვარჯიშები ბევრად უფრო იშვიათია ფეთქებადი ვარჯიშის დროს (მძლავრი ბიძგების სერიაში საერთოდ არ არსებობს), ასე რომ, გრეხილი და ჰაკერების სხვა მსგავსი გზები. ვარჯიში დიდ პრობლემას არ წარმოადგენს. ამ მიზეზით, თქვენ არ გჭირდებათ ფეხების ვიწრო დადება.
ფაქტობრივად, ფართო ბაზა კარგია ფეთქებადი ბიძგებისთვის. ფეხების დარგვა სადღაც მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი და მხრების სიგანის ორჯერ დაშორებით იდეალურია თითქმის ყველასთვის. უფრო მოწინავე სპორტსმენებს, რომლებსაც აქვთ შესანიშნავი წონასწორობა, შეუძლიათ ვარჯიშის შესრულება ვიწრო პოზიციით.
სიღრმე
ბიძგების სიღრმე
კიდევ ერთი განსხვავება სტანდარტულ პუშაპებსა და ძლიერ პულსებს შორის არის სიღრმე - რამდენად დაბლა აწევთ მკერდს. ნორმალური ვარჯიშისთვის სასურველია სავსე მკერდი, რაც ნიშნავს, რომ სხეული უნდა ჩამოწიოთ მანამ, სანამ მკერდი იატაკიდან მუშტის სიმაღლეზე არ იქნება. ძალოვანი ბიძგების შესრულებისას არ არის საჭირო ამდენი სიღრმეში სიარული - საჭიროა ძალა და სისწრაფე, ხოლო თუ სხეულს ძალიან ღრმად დაწევთ, ეს ვარჯიშის ტემპს შეანელებს. სახსრებისა და ნერვული სისტემის მაქსიმალური ფეთქებადი უნარის გასავითარებლად, დაგჭირდებათ მხოლოდ 10-15 სმ სიღრმეზე ჩასვლა, შესაძლოა ამპლიტუდის მხოლოდ მესამედი. წარმოიდგინე, რომ დაბლა კი არ მიდიხარ, არამედ, პირიქით, ხელები ძირს გიზიდავს. სცადეთ ეს: თუ საკმარისად ღრმად არ ჩახვალთ, არ გექნებათ ძალა, რომ აწიოთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ თუ ძალიან ღრმად ჩახვალთ, ლიგატების ელასტიური სიძლიერე იქნება თქვენი კომფორტის ზონის მიღმა.
მიოტაზური უკუქცევა
როდესაც ნელა ასრულებთ ბიძგებს, იდეალურად უნდა შეაჩეროთ ვარჯიშის ბოლოში - ეს ავითარებს უზარმაზარ ძალას და ეხმარება კუნთების მასის აშენებას. მაგრამ თუ თქვენ ვარჯიშობთ ძალისა და სიჩქარისთვის, ნუ შეჩერდებით ვარჯიშის ბოლოში. სწრაფად ჩამოწიეთ სხეული მიზიდულობის ძალის ქვეშ და დაუყოვნებლივ აიძულეთ სხეული მაღლა მკვეთრი მოძრაობით რაც შეიძლება სწრაფად. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ ლიგატების ელასტიური ძალა, ასევე გამოიყენოთ მიოტატური რეფლექსი მაქსიმალური ეფექტურობით. შეხედეთ ამას არა როგორც სწრაფი საპირისპირო ნახტომის ვარიაციას, არამედ როგორც ატაკის გამოყენებას.
ძლიერი ბიძგების სერია
სერია იწყება მარტივი, უსაფრთხო ფეთქებადი ბიძგის ვარჯიშებით - ჰორიზონტალური დარტყმები(პირველი ეტაპი). სპორტსმენს შეუძლია ბალისტიკური პრესის შესრულება ნახევრად მდგარ მდგომარეობაში. როგორც კი ეს ვარჯიში ჩვენთვის ადვილი გახდება, გადავდივართ მუხლზე ჟრუანტელი(მეორე ეტაპი). ეს სავარჯიშო გაცილებით ფეთქებადია, თუმცა მას სჭირდება ნაკლები მკლავის და მკერდის ძალა და ბირთვის სიძლიერე მუხლზე დადებული პოზიციით შექმნილი ბერკეტის გამო.
ახორციელებს მარტივი ბიძგები სწორი ხელით(მესამე ეტაპი), სპორტსმენი უახლოვდება იატაკს და შემდეგ, ხელების გასწორებით, ხტება ჰაერში, როგორც ეს ნაჩვენებია პირველ ეტაპზე. როდესაც ადვილი გახდება ხტუნვითი ბიძგების შესრულება (დაახლოებით 10 სმ იატაკიდან, მკლავის სიმტკიცის გამოყენებით), სპორტსმენი მზად არის ბამბის დასამატებლად: თქვენ მიიღებთ კლასიკური ბიძგები ტაშით(მეოთხე ეტაპი).
როგორც კი დახვეწილი იქნება ტაშით ბიძგების ტექნიკა, სპორტსმენი მიდრეკილია ჰაერში უფრო ხანგრძლივად ჩამოკიდებას, რაც მოითხოვს იატაკიდან უფრო ძლიერ ბიძგს. როდესაც ბამბა ადვილი გასაკეთებელია, შემდეგი ნაბიჯი არის მკერდზე პალმების ტაში(მეხუთე ეტაპი), შემდეგ - ბარძაყების გასწვრივ(მეექვსე ეტაპი). ყველაზე რთული ვარიანტია ხელისგულების ზურგს უკან დარტყმა, როგორც ეს ციხის ბიძგები(მეშვიდე ეტაპი).
შემდეგი ორი ნაბიჯი ამზადებს სპორტსმენს კომპლექსური სუპერმენის ბიძგებისთვის, რომლებშიც მკლავები მკვეთრი მოძრაობით იშლება წინ და ფეხები აწეულია იატაკიდან ისე, თითქოს დაფრინავთ - აქედან მოდის სახელი. დაიწყეთ ხელების პოზიციის ვარჯიში სხეულის წინ "თითქმის სუპერმენის" ბიძგები(მერვე საფეხური), შემდეგ კი თქვენ ისწავლით ფეხების იატაკიდან აწევას ვარჯიშის ზედა ფაზაში, მის ყველაზე რთულ ვარიაციით, რომელიც საჭიროებს ბირთვის ძალას და მთელი სხეულის ფეთქებადი მოძრაობის ტექნიკას. ამ ვარჯიშს ე.წ ბიძგები იატაკიდან სრული აწევით(მეცხრე ეტაპი). მას შემდეგ, რაც სპორტსმენი დაეუფლება სუპერმენის აზიდვას და სრულფასოვნად აზიდვას, მას შეუძლია დააკავშიროს ეს ორი ტექნიკა იატაკიდან ფეხების აწევით და ხელების წინ სროლისას. ეს ორი ელემენტი წარმოადგენს სამაგისტრო დონეს - სუპერმენის ვარჯიში.
ეს ვარიაცია მოითხოვს მნიშვნელოვნად მეტ ძალას და სიჩქარეს, ვიდრე ჩვეულებრივი ტაშის აზიდვები, სადაც სპორტსმენების უმეტესობა იწყებს ცურვას.
ჰორიზონტალური დარტყმები
აღსრულების ბრძანება
იპოვეთ მყარი, უსაფრთხო ზედაპირი, რომელიც დაახლოებით მკერდის სიმაღლეზეა.
- დაიდეთ ხელები ზედაპირზე დაახლოებით მხრის დონეზე.
- სტაბილურობისთვის, მოათავსეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ.
- შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი პოზიცია: შეინახეთ ფეხები, თეძოები და ტანი თანმიმდევრულად, ოდნავ მოხარეთ ბიძგების ზედაპირისკენ.
- მოხარეთ ხელები და მხრები, მიიყვანეთ სხეული ზედაპირთან მისგან რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორებით.
- ამოიღეთ საკმაოდ ძლიერად ისე, რომ ჯაგრისები ზედაპირიდან რამდენიმე სანტიმეტრით ჩამოვიდეს.
- როდესაც მიზიდულობის ძალა აბრუნებს იმპულსს, დაიჭირეთ ზედაპირი თქვენი ხელებით მოძრაობისას.
ვარჯიშის არსი
ბენტოვერები იდეალური საშუალებაა მხრებზე, იდაყვებსა და მაჯებზე ნაზად დასამუშავებლად, მოგვიანებით უფრო მძიმე ვარჯიშისთვის.
სირთულის შემცირების გზები
დამწყებებს შეუძლიათ დაიწყონ ფეთქებადი ბიძგების შესრულება კიდევ უფრო მარტივ დონეზეც კი. თუმცა, ვინაიდან სპორტსმენებს ფეთქებადი ვარჯიშის წინ სახსრების ვარჯიში სჭირდებათ, ეს ნამდვილად არ არის საჭირო.
სირთულის გაზრდის გზები
ჰორიზონტალური ბიძგების დროს რაც უფრო დაბალია ზედაპირი, საიდანაც აძვრებით, ანუ რაც უფრო დაბალია ხელები, მით უფრო რთულია ვარჯიშის შესრულება. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშო ზედაპირის დაწევით დროთა განმავლობაში: დაიწყეთ მაგიდაზე ან სხვა სამუშაო ზედაპირზე, შემდეგ თანდათან გადადით ორსართულიან ან საწოლზე, შემდეგ ყუთში და ა. ივარჯიშეთ კიბეზე, მეთოდურად ასწიეთ ხელები ერთი საფეხურით ქვემოთ. მნიშვნელოვანია, რომ ზედაპირი სტაბილურია.
დაჩოქილი
აღსრულების ბრძანება
- დადექით მუხლებზე, შეინახეთ თეძოები და სხეული სწორი. გაშალეთ ხელები წინ და დაჭიმეთ ისინი. * დახარეთ სხეული წინ, სანამ არ დაიწყებს კოლაფსს. შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი პოზა: შეინახეთ ფეხები, თეძოები და სხეული სწორი.
- ხელისგულები იატაკზე დაიდეთ, ხელები დაახლოებით მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო განიერ.
- მოხარეთ ხელები და მხრები, მიიყვანეთ სხეული იატაკთან. უფრო ძლიერ სპორტსმენებს შეუძლიათ ტანით იატაკზე შეხება (იხ. ფოტო).
- სწრაფად ასწიეთ ზედაპირი ფეთქებადი მოძრაობით, გაისწორეთ ხელები.
- ასწიეთ ტანი ფეთქებადი მოძრაობით, ფეხები, თეძოები და ტანი სწორი გქონდეთ.
- გააჩერეთ, როცა მუხლებზე საწყის პოზიციას მიაღწევთ.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო.
ვარჯიშის არსი
ეს მოძრაობა მოითხოვს დიდ ნახტომს ძალაუფლების განვითარებაში. გინდ დაიჯერეთ, გინდ არა, ზოგიერთ ძლიერ ბიჭს თავიდან უჭირს ხელის დაჭერა. ეს არ არის ის, რომ მათ აკლიათ ძალა, უბრალოდ, მათ აკლიათ სიჩქარე, რომ ეს ძალა ძალაში გადააქციონ.
სირთულის შემცირების გზები
ზოგადად, არ შეიძლება ითქვას, რომ ეს არის მოქნილობის საშუალება, მაგრამ დუნდულოების დარტყმა არის ამ ვარჯიშის დაუფლების ერთ-ერთი გზა, თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ. უმჯობესია, სხეული ზედაპირზე ხელებით მოხაროთ. ზოგიერთმა სპორტსმენმა შეამჩნია, რომ ამ ტექნიკის განცდაში დაგეხმარებათ, თუ ცოტა დროს დაუთმობთ ვარჯიშის შესრულებას მხოლოდ მის უარყოფით ფაზაში - როცა ხელებით იატაკზე დაეცემა.
სირთულის გაზრდის გზები
როგორც კი სიჩქარის აწევას დაიწყებთ, მაშინვე აღმოაჩენთ, რომ სავარჯიშოს შესრულება შეგიძლიათ ცალმხრივ რეჟიმში - ერთი ხელის დაჭერით. ეს ძალზე ეფექტური გზაა დარტყმის ძალის განვითარებისთვის. ზოგიერთ სპორტსმენს შეუძლია ეს ვარჯიში (ორი ხელი) შეასრულოს კლასიკური ბიძგ-აპის სტილში - საყრდენად ფეხების/თითების გამოყენება მუხლის ნაცვლად. თუმცა, ეს ითვლება უკიდურესად რთულ ვარიაციად.
ხტომა ბიძგები სწორი ხელით
აღსრულების ბრძანება
- მე
- აწიეთ ძლიერად ზევით ისე, რომ ხელები იატაკიდან ჩამოხვიდეთ.
- გამოიყენეთ ზამბარიანი უკუქცევა, რომ დაუყოვნებლივ გაიმეოროთ სავარჯიშო.
ვარჯიშის არსი
პირდაპირ ხელისგულებით ხტუნვა არის თითქმის ჯადოსნური მოსამზადებელი სავარჯიშო ძმებისთვის, რომლებიც ცდილობენ კარგად მოემზადონ ტაშის აზიდვისთვის (შემდეგი მეოთხე ნაბიჯი).
სირთულის შემცირების გზები
ეს სავარჯიშო არის თითქმის ყველა ფეთქებადი ბიძგების საფუძველი და რეგულარული (ნელი) ბიძგებიდან გადასვლა მძლავრ ბიძგებზე (სწორ ხელისგულებზე გადახტომის საშუალებით) ძალიან მარტივია. უბრალოდ შეეცადეთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი ბიძგის სიჩქარე. და ბოლოს, თქვენი ხელები დაიწყებს აწევას იატაკიდან მცირე მანძილზე.
სირთულის გაზრდის გზები
ეს არის იდეალური ვარჯიში ჰაერში დროის გასაზრდელად, რომელიც სპორტსმენს სჭირდება უფრო რთული პლიომეტრიული ვარიაციების დასაუფლებლად. სწორედ ასე გჭირდებათ მათთან მიახლოება - შეასრულეთ ისინი თქვენი ნახტომის სიმაღლის გაზრდის მიზნით.
ბიძგები ბამბით
[ტაშის აზიდვები. რჩევა: როდესაც ასრულებთ ბიძგებს სრულ გაშლილი ფეხებით, ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის კარგი საშუალებაა ფეხების მაღლა აწევა. რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით მეტია სხეულის წონა მკლავებზე]
აღსრულების ბრძანება
- ჩამოჯექით, ხელები იატაკზე დადეთ და ფეხები უკან გაწიეთ.
- ხელისგულები უნდა იყოს მხრების ქვეშ, ხელები მხრების სიგანეზე ან უფრო განიერ.
- მოათავსეთ ფეხები კომფორტულ სიგანეზე; დამწყებებმა უნდა ივარჯიშონ ფართო ბაზაზე, პროფესიონალებს შეუძლიათ ფეხები უფრო ვიწრო დააყენონ.
- შეინახეთ ფეხები, თეძოები და ტანი სწორი და ჰორიზონტალური.
- მოხარეთ ხელები და მხრები, ღრმად ჩამოწიეთ ტანი იატაკისკენ.
- სწრაფად ჩამოწიეთ იატაკიდან ფეთქებადი მოძრაობით, გაისწორეთ ხელები.
- გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა და ჰაერში ყოფნისას ხელისგულებით მკვეთრი ტაში დაუკრათ - უნდა გაიგოთ ტაშის ხმა.
- როდესაც მიზიდულობის ძალა თქვენს სხეულს უკან იხევს, მოძრაობისას ხელებით აითვისეთ იატაკი.
- გამოიყენეთ ზამბარიანი უკუქცევა, რომ დაუყოვნებლივ გაიმეოროთ სავარჯიშო.
ვარჯიშის არსი
ტაშის დაჭერა, სავარაუდოდ, კლასიკური სავარჯიშოა ტანის ზედა ნაწილში ფეთქებადი ბიძგის ძალის გასავითარებლად და კარგი მიზეზის გამო. მოკრივეებმა, საბრძოლო მხატვრებმა და ფეხბურთელებმა ყოველთვის იცოდნენ, რომ ეს ვარჯიში ავითარებს ძირითად ძალას და მკლავების სიჩქარეს, ხოლო აძლიერებს მკლავებს და მხრებს.
სირთულის შემცირების გზები
სავარჯიშოს შესრულება დაიწყეთ ხელების ვიწრო პოზიციით - უფრო ადვილი იქნება ტაშის დარტყმა.
სირთულის გაზრდის გზები
არსებობს კლასიკური, წრფივი გზა, რათა გაზარდოთ ტაშის აზიდვის სირთულის, მას შემდეგ რაც მიაღწევთ უნაკლო ფიტნესს. დაშვებამდე კიდევ დაუკრათ ტაში! ბევრი ბიჭი ისე სწრაფად უკრავს ხელებს, რომ შეუძლია ათეული ტაშის გაკეთება, მაგრამ ამაში უფრო მეტი ხრიკია - ხელისგულები, როგორც ჩანს, ფრიალებს, ვიდრე ტაშს, და ჰაერში საჭირო დრო მოითხოვს ჭიის ტექნიკის გამოყენებას. სჯობს კონცენტრირება მოახდინოთ კარგ ძლიერ ბიძგებზე და მიაღწიოთ ხარისხობრივ ხმამაღალ ორმაგ და შემდეგ სამმაგ ტაშს. ამ ზღურბლის გადალახვის შემდეგ გადადით სხეულზე ხელისგულების დაჭერაზე.
ბიძგები მკერდის დარტყმით
აღსრულების ბრძანება
- ჩამოჯექით, ხელები იატაკზე დადეთ და ფეხები უკან გაწიეთ.
- ხელისგულები უნდა იყოს მხრების ქვეშ, ხელები მხრების სიგანეზე ან უფრო განიერ.
- მოათავსეთ ფეხები კომფორტულ სიგანეზე; დამწყებებმა უნდა ივარჯიშონ ფართო ბაზაზე, პროფესიონალებს შეუძლიათ ფეხები უფრო ვიწრო დააყენონ.
- შეინახეთ ფეხები, თეძოები და ტანი სწორი და ჰორიზონტალური.
- მოხარეთ ხელები და მხრები, ღრმად ჩამოწიეთ ტანი იატაკისკენ.
- სწრაფად ჩამოწიეთ იატაკიდან ფეთქებადი მოძრაობით, გაისწორეთ ხელები.
- გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა და ჰაერში ყოფნისას მკერდზე ხელისგულებით მკვეთრი ტაში დაარტყით.
- როდესაც მიზიდულობის ძალა თქვენს სხეულს უკან იხევს, მოძრაობისას ხელებით აითვისეთ იატაკი.
- გამოიყენეთ ზამბარიანი უკუქცევა, რომ დაუყოვნებლივ გაიმეოროთ სავარჯიშო.
ვარჯიშის არსი
თქვენი ხელების მოძრაობის დიაპაზონი ჰაერში, როდესაც თქვენ ასრულებთ ძალაუფლების ბიძგს, შესანიშნავი მაჩვენებელია ჰაერში გატარებული დროისა, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ. და ანალოგიურად, ჰაერში გატარებული დრო იზრდება სხეულის ზედა ნაწილის ფეთქებადი ბიძგის ძალის პირდაპირპროპორციულად. ამიტომაც არის, რომ გულმკერდის სლემი წინ გადადგმული ნაბიჯია მარტივი სლემის პუშ-აპებისგან: თქვენს ხელებს მეტი მანძილის გავლა უწევთ. ბიცეფსი ასევე მონაწილეობს მოძრაობაში, რადგან ის აიძულებს მათ ელვის სისწრაფით მოქნიდნენ.
სირთულის შემცირების გზები
დაიწყეთ ვარჯიში ხელისგულებით მკერდისკენ, სანამ იატაკს ხელებით „დაიჭერთ“ და მზად იქნებით დროულად დაარტყათ გულმკერდის კუნთებს.
ჩვენ ვაკეთებთ რეგულარულ ბიძგს, მაგრამ როცა ქვედა წერტილიდან გამოხვალთ, აწიეთ ხელები ზევით ისე, რომ ხელისგულები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით ჩამოვიდეს. გააკეთეთ 15 ამ ბიძგები.
მაგრამ რაც არ უნდა ვეცადოთ კუნთების მასის ამუშავებას, ეს პროცესი ჩვენი სხეულის ტიპზე იქნება დამოკიდებული.
ყოველი ადამიანი დაბადებიდან დაჯილდოებულია ამა თუ იმ ფიზიოლოგიური მახასიათებლებით, რაც საშუალებას გვაძლევს ვიმსჯელოთ მისი სხეულის ტიპზე.
არსებობს 3 ასეთი სამატოტიპი:
ექტომორფი ენდომორფი მეზომორფი
სავარჯიშო პროგრამები სხეულის ყველა ტიპისთვის, რომლის მიზანიც წონის მომატებაა
1. ექტომორფი
თუ ბუნებამ "დაგაჯილდოვა" ექტომორფული სხეულის ტიპით, არ დაიდარდოთ. ერთის მხრივ, სწრაფი მეტაბოლიზმი ხელს უშლის წონის ეფექტურ მატებას, მაგრამ სწორი მიდგომით, ეს „მინუსები“ ადვილად შეიძლება გადაიზარდოს უპირატესობებად. ძირითადი ყურადღება უნდა მიექცეს ძირითად ვარჯიშებს. ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური და გაგრძელდეს არა უმეტეს 45 წუთისა. კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის თქვენ უნდა გააკეთოთ 4-6 კომპლექტი 6-8 გამეორებით, ეს უზრუნველყოფს მაქსიმალურ პროგრესს. ექტომორფისთვის არის ძალიან მნიშვნელოვანი წესი "მეტი არ არის უკეთესი!".
ექტომორფების სავარჯიშო პროგრამა:
დღე 1 (ფეხები, მხრები)
1) სკვატი 3x8;
2) ფეხის პრესა ან გატეხვა squats 3x6-8;
3) მდგარი წვერა მკერდიდან ან თავის უკან 3x6-8;
4) მჯდომარე ჰანტელის პრესა 2x6-8.
დღე 2 (დასვენება)
დღე 3 (მკერდი, ტრიცეფსი)
1) სკამების პრესა 3x8;
2) დახრილი სკამების პრესა ან ბიძგები ფართო ზოლებზე 3x6-8 (წონით);
3) ფრანგული სკამების პრესა ან დგომა 3x6-8;
4) მკლავის დაჭიმვა ბლოკზე დგომისას 2x6-8.
დღე 4 (დასვენება)
დღე 5 (უკან, ბიცეფსი)
1) ფართო ხელის ასაწევი (წონებით) 2-მდე
2) დედლიფტი 3x6-8
3) მოხრილი შტანგის მწკრივი ან 2x8 T-ზოლიანი რიგი
4) შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის 3x6-8
დღე 6-7 (დასვენება)
2. მეზომორფი
მეზომორფები ყველაზე მეტად მიდრეკილნი არიან ძალოვანი სპორტის მიმართ. მათ აქვთ ბუნებრივად განვითარებული კუნთები, გრძელი ტანი, ფართო მკერდი და მხრები და სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი. ისინი სწრაფად ზრდიან ძალას და იძენენ მჭლე კუნთოვან მასას, ასე რომ, თუ მეზომორფად დაიბადეთ, ჩათვალეთ, რომ ძალიან იღბლიანი ხართ!
თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სამდღიანი გაყოფის პროგრამით, რადგან სამდღიანი გაყოფა საუკეთესოდ შეეფერება კუნთების მასის ასაშენებლად. მეზომორფების ვარჯიშის განსაკუთრებული მახასიათებელია ის, რომ მათ შეუძლიათ შეიცავდნენ საიზოლაციო ვარჯიშებს წონაზე მუშაობისას კუნთების ფორმის გასაუმჯობესებლად. კუნთების ჯგუფზე მიდგომების რაოდენობაა 6-8, გამეორებების რაოდენობა 8-12. ერთ ვარჯიშზე ვმუშაობთ კუნთების 2-3 ჯგუფს.
წონის ვარჯიშის პროგრამის მაგალითი მეზომორფისთვის:
ორშაბათი (ზურგი, მხრები)
1. აზიდვები ძელზე წონებით, 2 კომპლექტი მარცხამდე;
2. Deadlift 3x8;
3. მოხრილი შტანგის რიგი 3x10-12;
4. მდგარი გულმკერდის პრესა 3x8-10;
5. ჰანტელების აწევა გვერდებზე 3x12;
6. ჰანტელების აწევა გვერდებზე დახრილობით 2x12;
7. დააჭირეთ 5x25.
ოთხშაბათი (მკერდი, მკლავები)
1. სკამების პრესა 3x10;
2. ჰანტელის სკამზე პრესა დახრილ სკამზე 3x12;
3. 2x12 სკამზე დაწოლილი ჰანტელი ბუზები;
4. შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის 4x10;
5. ჰანტელების ამწევი ბიცეფსისთვის 3x12;
6. ფრანგული სკამების პრესა 4x10 სკამზე დაწოლილი წვერით;
7. მკლავების დაგრძელება ბლოკზე ქვემოთ 3x12;
8. დააჭირეთ 5x25.
პარასკევი (ფეხები)
1. მხრებზე შტანგა დაჯდომები 3x10-12;
2. ფეხის პრესა 3x8-10;
3. ფეხის დაგრძელება მანქანაზე 2x12-15;
4. ფეხის მოხრა 3x8-10 მანქანაზე;
5. მჯდომარე/ფეხის ხბოს აწევა 4x12-20;
6. დააჭირეთ 5x25.
3. ენდომორფი
ენდომორფები გენეტიკურად მიდრეკილნი არიან სიმსუქნისკენ. ისინი ადვილად იმატებენ ზედმეტ წონას, რომელიც დეპონირდება ძირითადად მუცელზე, თეძოებზე, მხრებზე და მკერდზე. ამრიგად, ენდომორფებისთვის ვარჯიშს აქვს თავისი მნიშვნელოვანი განსხვავებები.
თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სამდღიანი გაყოფილი პროგრამის მიხედვით. პროგრამა დაფუძნებულია მძიმე საბაზისო ვარჯიშებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მასის მოპოვებას და დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვას. ენდომორფებისთვის თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 90-120 წუთს შორის, აუცილებლად დაიწყეთ საფუძვლიანი დათბობით და დასრულდით გაგრილებით. სეტებს შორის დასვენება მინიმალურია, დაახლოებით 60-90 წამი.
ტრენინგის პროგრამა ენდომორფისთვის
ორშაბათი
1) მხრებზე წვერათი ჩაჯდომები 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით;
2) ფეხის დაჭერა მანქანაზე 3 კომპლექტი 12 გამეორებით;
3) გაშალეთ ფეხები მანქანაზე 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით;
4) მოხარეთ ფეხები მანქანაზე 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით;
5) მკერდიდან დგომა წვერა 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით;
6) მჯდომარე ჰანტელის თავზე პრესა 3 კომპლექტი 12-ჯერ;
7) 2-3 მუცლის ვარჯიში;
1) სკამზე პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე 4 კომპლექტი 10-12 ჯერ;
2) ჰანტელის სკამზე დაწოლა დახრილ სკამზე, თავი ზემოთ, 3 კომპლექტი 12-ჯერ;
3) სკამზე დაწოლილი ჰანტელი ბუზები 3 კომპლექტი 12-ჯერ;
4) ფრანგული სკამების პრესა EZ ბარით დაწოლილი 3 კომპლექტი 10-12 ჯერ;
5) ბლოკზე ხელების გაშლა ქვევით 3 კომპლექტი 12-ჯერ;
6) 2-3 მუცლის ვარჯიში;
7.) სირბილი, თოკზე ხტომა ან სხვა აერობული ვარჯიში 10-12 წუთის განმავლობაში.
1) წვეროზე აზიდვები ნიკაპზე ან მკერდზე ფართო დაჭერით, 4 კომპლექტი 8-15 ჯერ;
2) Deadlift 3 კომპლექტი 8 გამეორებით;
3) მოხრილი შტანგის რიგები, 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით;
4) მოხრილი T- ზოლები მკერდზე 3 კომპლექტი 8-10 ჯერ;
5) ფეხზე მდგომი ბიცეფსის დახვევა, 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით;
6) ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის ჯდომისას, 3 კომპლექტი 10-12 ჯერ;
7) 2-3 მუცლის ვარჯიში;
8) სირბილი, თოკზე ხტომა ან სხვა აერობული ვარჯიში 10-12 წუთის განმავლობაში.
