სხეულის ცხიმის მასის ცხრილი. სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ჯანმრთელობისა და სილამაზის მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია

მისი ყველაზე ზოგადი ფორმით, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არის ხელმისაწვდომი ცხიმის თანაფარდობა სხეულში ყველა დანარჩენთან (ორგანოები, კუნთები, ძვლები, მყესები და ა.შ.). ცხიმი აუცილებელია გადარჩენისთვის: ის იცავს შინაგან ორგანოებს, ემსახურება როგორც ენერგიის სარეზერვო წყაროს და ასრულებს ბევრ სხვა მნიშვნელოვან ფუნქციას.

რამდენი ცხიმი გვჭირდება?

ეს ცხრილი გვიჩვენებს ზოგადად მიღებული სხეულის ცხიმის პროცენტებს მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

არსებითი ცხიმი არის მინიმალური, რაც გჭირდებათ გადარჩენისთვის. ამ მიზეზით, ბოდიბილდერები ამ დრომდე აშრობენ სხეულს მხოლოდ შეჯიბრების წინ. დანარჩენ დროს, ისინი ინარჩუნებენ ცხიმის მაღალ პროცენტს, რათა არ დაარღვიონ ჯანმრთელობა და ეფექტურად.

თუ თქვენ ცდილობთ იყოთ გამხდარი, მიმართეთ სხეულის ცხიმის სპორტულ პროცენტს.
თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ ჯანსაღად და მოწესრიგებულად, მიმართეთ სხეულის ცხიმის სპორტულ პროცენტს.

თუ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი უახლოვდება ნორმალურ ფიზიკურად დასაშვებ ნორმას ან მიეკუთვნება სიმსუქნის კატეგორიას, კარგი იქნება, რომ ეს მაჩვენებელი შეამციროთ.

როგორ გამოიყურება სხეულის ცხიმის ესა თუ ის პროცენტი?

nerdfitness.com

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მხოლოდ ცხიმის რაოდენობას ასახავს და საერთო არაფერი აქვს კუნთოვან მასასთან. ორი ადამიანი სხეულის ცხიმის იგივე პროცენტით, მაგრამ განსხვავებული კუნთების მასით, სრულიად განსხვავებულად გამოიყურება.

როგორ გავზომოთ სხეულის ცხიმის პროცენტი

არსებობს შვიდი ძირითადი მეთოდი, რომლებიც განსხვავდება სიზუსტით, სიმარტივით და ღირებულებით.

1. ვიზუალური მეთოდი

ის შედგება საკუთარი თავის ზემოთ მოცემულ სურათებთან შედარებაში და იმის დადგენაში, თუ ვის ხართ დაახლოებით. ძალიან არაზუსტი მეთოდი.

2. კალიბრის გამოყენება

უკან დაიწიეთ კანი კანქვეშა ცხიმით, აიღეთ იგი კალიპერით და იპოვეთ ცხრილის კალიბრის მაჩვენებლების შესაბამისი ცხიმის პროცენტი. როგორც წესი, ხალიჩები აჩვენებს სხეულის ცხიმის უფრო ნაკლებ პროცენტს, ვიდრე რეალურად არის.

3. ფორმულის გამოყენებით

მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ აშშ-ს საზღვაო ძალების ფორმულა ან YMCA ფორმულა. ეს მეთოდი ჩვეულებრივ ცდება დიდ მხარეს.

4. ელექტრო მონიტორების გამოყენება

სუსტი ელექტრული დენი გადის სხეულში, შემდეგ კი გაანალიზებულია "ბიომეტრიული წინააღმდეგობა". როგორც პრაქტიკამ აჩვენა, ეს მეთოდი ძალიან არაზუსტ შედეგებს იძლევა.

5. Bod Pod სისტემის გამოყენება

სპეციალური ხელსაწყოს გამოყენებით იზომება სხეულის მიერ გადაადგილებული ჰაერი და მიღებული მონაცემების საფუძველზე გამოითვლება სხეულის მასა, მოცულობა და სიმკვრივე. ეს მეთოდი ითვლება ძალიან ზუსტი, მაგრამ ძვირი.

6. წყლის გადაადგილების მეთოდი

ძალიან ზუსტი (შეცდომით მხოლოდ 1-3%), მაგრამ ძვირი, რთული და მოუხერხებელი მეთოდი.

7. DEXA სკანირება

ეს მეთოდი ითვლება ყველაზე ზუსტ და შედგება სხეულის შემადგენლობის სრული შესწავლისგან რენტგენის გამოყენებით. ასევე ძალიან ძვირი მეთოდია.

როგორი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, შეეცადეთ გაზომვები გააკეთოთ ერთსა და იმავე დროს და მსგავს პირობებში: მაგალითად, კვირის გარკვეულ დღეს, დილით, უზმოზე. მაშინაც კი, თუ მიღებული მონაცემები არაზუსტია, თქვენ შეძლებთ გაიგოთ, მიღწეულია თუ არა პროგრესი.

როგორ შევამციროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი

კალორიული დეფიციტი

დახარჯეთ იმაზე მეტი, ვიდრე მოიხმართ. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ თუ არ ივარჯიშეთ და შეიზღუდავთ ნახშირწყლებში, მაშინ ცხიმთან ერთად დაკარგავთ კუნთოვან მასას. ეს არ არის საუკეთესო გზა, მაგრამ ცხიმის დაკარგვა გარანტირებულია.

გაიყვანეთ რკინა

როდესაც ვარჯიშობთ წონებით (ისევე როგორც სხეულის წონის ინტენსიურ ვარჯიშს), თქვენ ინარჩუნებთ კუნთების მასას, მაგრამ ასევე აჩქარებთ მეტაბოლიზმს და მიაღწევთ დამწვრობის შემდგომ ეფექტს, სადაც კალორიების დაწვა გრძელდება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

სპორტსმენებისთვის და ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის, რომლებიც ფიქრობენ საკუთარ ჯანმრთელობაზე და მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეს ცხიმის პროცენტი ორგანიზმში. ყოველივე ამის შემდეგ, ზედმეტი კილოგრამების მოშორების მცდელობისას, ადამიანებს მხედველობაში აქვთ ზუსტად ცხიმის დაგროვება და არა კუნთოვანი ან ძვლოვანი ქსოვილი. ბევრი ადამიანი უბრალოდ უგულებელყოფს ამ ინდიკატორს, აქცენტს აკეთებს მხოლოდ სასწორის ისრზე, მაგრამ ამაოდ.

ორგანიზმში ცხიმის დაგროვების პროცენტის ცოდნა ბევრად უფრო სასარგებლოა მის აღმოსაფხვრელად პროცედურების სწორად წარმართვისთვის. შემდგომ მასალაში წარმოგიდგენთ მეთოდებს როგორ განვსაზღვროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი, რაც მუდმივი პროცესია წონის დაკლების, კუნთოვანი ქსოვილის მოჭრისა და აშენებისას. ქვემოთ წარმოდგენილი მეთოდების გამოყენება შესაძლებელია დამოუკიდებლად ან სპეციალისტთან - დიეტოლოგთან ან ფიტნეს ტრენერთან დაკავშირებით. ეს სპეციალისტები შეძლებენ ზუსტად განსაზღვრონ, თუ რა უნდა გააკეთოს დახმარების მსურველმა. ინდივიდუალური მახასიათებლების შესწავლით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.

როდესაც სასწორზე დგახართ, ყოველ ჯერზე ხედავთ, რომ თქვენი წონა იცვლება ამა თუ იმ მიმართულებით, თუნდაც ეს მცირე იყოს. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ცხიმის დაგროვების შემცველობა შემცირდა - ეს შეიძლება იყოს მარტივი დეჰიდრატაცია ან კუნთების მასის შემცირება. თუ ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ უნდა მოიცილოთ კანქვეშა ცხიმოვანი ფენა.

ეს მნიშვნელოვანია: როგორც წესი, ადამიანები, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ, მიდრეკილნი არიან სწრაფად მოქმედების დიეტაზე. ეს იწვევს დადებით შედეგებს, მაგრამ სინამდვილეში ადამიანი კარგავს წყალს და კუნთოვან მასას - ცხიმი უცვლელი რჩება, ან ოდნავ ტოვებს მუცელს.

შემდგომში ნორმალურ დიეტაზე გადასვლა იწვევს წყლისა და კუნთოვანი მასის მკვეთრ შევსებას - ეს კიდევ უფრო დიდი რაოდენობით ხდება (რის გამოც ადამიანი დიეტის შემდეგ კიდევ უფრო მეტს იმატებს). კარგი წონის ფორმულა უფრო ზუსტი რომ გახადოთ, თქვენ ზუსტად უნდა იცოდეთ ორგანიზმში არსებული ცხიმის პროცენტი. სწორედ ამიტომ აუცილებელია ამ ინდიკატორის გარკვევა, რისთვისაც შემუშავებულია განსაზღვრის რამდენიმე მეთოდი.

ნორმალური ადამიანისთვის

ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ის უნდა შეიცავდეს ცხიმის ოპტიმალურ პროცენტს. გადარჩენისთვის საჭიროა სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტი: მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ სხეულის ცხიმის 3-5%, ხოლო ქალებში 8-13%. თქვენ არ შეგიძლიათ მისი სრულად მოშორება, რადგან ცხიმოვანი უჯრედები აუცილებელია სხეულის ფუნქციონირებისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ უბრალოდ მოკვდეთ. ცხიმი, რომელიც ნერვული სისტემის ნაწილია და რომელიც გარშემორტყმულია შინაგანი ორგანოებით, არ შეიძლება აღმოიფხვრას.

სხეულის ცხიმის უმეტესი ნაწილი გვხვდება ცხიმოვან ქსოვილში, რომელიც მდებარეობს კანის ფენის ქვეშ და ორგანოების გარშემო - ეს არის ვისცერული ცხიმი. მცირე ნაწილი გვხვდება მთელ სხეულში ქსოვილის უჯრედებში. ყველა ცხიმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ფუნქციონირებაში, მაგრამ გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების, ჰიპერტენზიის, ტიპი 2 დიაბეტის, გულის იშემიის და ზოგიერთი სახის ონკოლოგიის განვითარება. ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტები უნდა იყოს ოპტიმალური, რადგან ისინი ინარჩუნებენ სხეულის ტემპერატურას, იცავენ შინაგან ორგანოებს დაზიანებისგან, ხელს უწყობენ ჰორმონების და სხვა ქიმიური ნაერთების სინთეზს და ასევე ასრულებენ სხვა ფუნქციებს.

ცხრილი ნათლად აჩვენებს, რომ ნორმალური ცხიმები არც ისე ცოტაა საჭირო, თუ ადამიანი არ არის სპორტსმენი. თუ ცდილობთ ცხიმის ოდენობა შეამციროთ ყველაზე დაბალ დონეზე, მაშინ ეს დაზარალდება ზოგადად ორგანიზმი და განსაკუთრებით შინაგანი ორგანოები. თქვენ ვერ შეძლებთ სწრაფად გამოჯანმრთელებას - ცხიმის ოპტიმალური პროცენტის დაბრუნება საკმაოდ რთულია.

ეს მნიშვნელოვანია: ზედმეტად დაბალი პროცენტი ხელს უწყობს კუნთების განივი კვეთას, რაც მათ აჩენს დაშლილ და „ზოლებად“, კუნთს ყოფს წვრილ ქედებად. იდეალური სხეულის მიღწევა ვარჯიშითა და დიეტით ყველას შეუძლია, მაგრამ იდეალურ ფორმაში დიდხანს შენარჩუნება საკმაოდ რთულია. ამისათვის აუცილებელია მუდმივად აკონტროლოთ კალორიების მიღება და ეს ძალიან რთულია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხეულის კონსტიტუცია არ არის ხელსაყრელი გახდომისთვის.

თქვენ უნდა დარჩეთ ჯანსაღი ცხიმის დიაპაზონში და შეეცადეთ არ გახვიდეთ იქიდან. ნორმალური კეთილდღეობისა და ქრონიკული პათოლოგიების რისკის შესამცირებლად აუცილებელია ცხიმოვანი უჯრედების დაგროვების მონიტორინგი და ზედმეტობის თავიდან აცილება.

Ექსპერტის მოსაზრება

ეგოროვა ნატალია სერგეევნა
დიეტოლოგი, ნიჟნი ნოვგოროდი

ვისცერული და კანქვეშა ცხიმის ნორმალური თანაფარდობაა 1:9. ანუ ჯანმრთელი ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის 10% ლოკალიზებული უნდა იყოს შინაგანი ორგანოების გარშემო, ხოლო 90% კანქვეშა ცხიმში. ამ თანაფარდობის დარღვევამ შეიძლება ორგანიზმისთვის უარყოფითი შედეგები გამოიწვიოს.

ვისცერული ცხიმი განლაგებულია შინაგანი ორგანოების ირგვლივ და მხარს უჭერს მათ. როდესაც მისი რაოდენობა არასაკმარისია, იგივე ორგანოები იწყებენ მტკივნეულ რეაქციას მუცლის შიდა წნევის მატებაზე (მაგალითად, ხველების დროს). და ამან შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების, ელენთის, ღვიძლის, ნაღვლის ბუშტის და ნაწლავების პროლაფსი.

ვისცერული ცხიმის სიჭარბე მის ნაკლებობაზე უფრო საშიშია, რადგან ვისცერალური სიმსუქნე არის ძირითადი რისკფაქტორი რიგი საშიში დაავადებებისათვის: ათეროსკლეროზი, გულის კორონარული დაავადება, არტერიული ჰიპერტენზია და ა.შ.

ამრიგად, მნიშვნელოვანია განვსაზღვროთ არა მხოლოდ ორგანიზმში ცხიმის მთლიანი რაოდენობა, არამედ მისი მდებარეობაც, ანუ მისი რამდენი პროცენტია ლოკალიზებული შინაგანი ორგანოების ირგვლივ.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი

ადამიანის სხეულში ცხიმის პროცენტის დასადგენად მრავალი გზა არსებობს.

მათგან უმარტივესი წარმოდგენილია შემდეგი ფორმით:

სასწორები სხეულის ცხიმის მასის განსაზღვრით. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ასეთ საზომ ინსტრუმენტებს ყოველთვის აქვთ შეცდომის ფაქტორი.
კარგად შეხედეთ საკუთარ თავს სარკეში და ვიზუალურად განსაზღვრეთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები.
გამოიყენეთ სანტიმეტრიანი სახაზავი წელის და წინამხრის ზომის გასაზომად. თუ წელის ზომა შემცირდა და წინამხრები გაიზარდა, ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის წვა და კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა დაიწყო.

ყველა მეთოდი მარტივი შესასრულებელი და ყველასთვის ხელმისაწვდომია, მაგრამ კონკრეტულ შედეგს არ იძლევა. ამ მეთოდების გამოყენებით შეგიძლიათ გაიგოთ ცხიმოვანი ფენის ზოგადი მდგომარეობა.

იდეალური წონის ფორმულა

ამის შესწავლის შემდეგ, შეგიძლიათ იხილოთ შედეგი ცხრილში:

ამ მეთოდს, როგორც წესი, გოგონები იყენებენ ცხიმის ფენის ზომის დასადგენად.

ონლაინ კალკულატორი

კალკულატორი, რომლის პოვნაც მარტივია ინტერნეტში, სწრაფად და სწორად განსაზღვრავს თქვენს ინდიკატორს ხუთი ფორმულის გამოყენებით. შემოწმების შედეგები აისახება ცხრილის ცხიმის შემცველობის კატეგორიების გრაფიკზე, სადაც გამოსახული იქნება ცხიმის პროცენტი და ასაკი. გალერეაში შეგიძლიათ იხილოთ სხეულის სხვადასხვა დონის ცხიმოვანი ქსოვილის მქონე სხეულების ფოტოები. თქვენ უბრალოდ უნდა გადახვიდეთ ონლაინ კალკულატორის გვერდზე და შეავსოთ ყველა ველი და დააწკაპუნოთ ღილაკზე „გამოთვლა“.

შედეგი: თქვენი სხეული შეიცავს დაახლოებით ცხიმს (ან ).

შედეგი გამოითვლება ყველა ფორმულის გამოყენებით, თუ ყველა ველი სწორად არის შევსებული. თუ რაიმეს უგულებელყოფთ, გამოთვლა მოხდება ფორმულების არასრული რაოდენობის გამოყენებით. როდესაც სრულად შევსებულია, შედეგი დაუყოვნებლივ გამოჩნდება გრაფიკებზე, ფოტოებსა და ცხრილებზე.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ონლაინ კალკულატორი განსაზღვრავს პროცენტს ხუთი გზით და შემდეგ იძლევა საშუალო მნიშვნელობას. ნებისმიერი მეთოდი აწარმოებს შეცდომას +- 3% დიაპაზონში. რაც უფრო მეტი მეთოდი იქნება გამოყენებული, მით უფრო ზუსტი იქნება შედეგი.

თითოეული მეთოდი იძლევა ინდიკატორს პროცენტებში და მის წონას კგ-ში. მეთოდებს აქვთ საკუთარი გრაფიკები, სადაც ტესტის შედეგი მონიშნულია ყვითელი ხაზით. გრაფიკის მეორე დონე, რომელიც ჩანს გარე წრეზე, ხაზს უსვამს სკალას, რომლის მიხედვითაც შედეგები ფასდება პროცენტულად. შემდეგი არის ორი შემაჯამებელი გრაფიკი, პირველი აჩვენებს ყველა ფორმულის შედეგებს და საშუალო მნიშვნელობას. მეორე გრაფიკი აჩვენებს ცხიმის პროცენტის უფრო ზუსტ შეფასებას, რომელიც განხორციელდა ასაკის გათვალისწინებით. სხეულის ცხიმის პროცენტის გაანგარიშების გარდა, გრაფიკი იძლევა რეკომენდაციებს შემდგომი ქმედებების შესახებ.

სხვა გაანგარიშების მეთოდები

სხვა რა გზებით შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ცხიმის პროცენტი?

აშშ-ს საზღვაო ძალების მეთოდი. აშშ-ს არმიაში გაწვევისას, ყველა ადამიანის სხეულის ცხიმის პროცენტი მოწმდება; წონას არ აქვს მნიშვნელობა. ამ მიზნით აღებულია სიმაღლე, ბარძაყის, წელის და კისრის გარშემოწერილობა.
ფარული ბეილის მეთოდი. შედეგები ეფუძნება ასაკს. გამოსათვლელად აღებულია ბარძაყის, ბარძაყის, ფეხების, მაჯის ზომა და ასაკი.
BMI-ის გამოყენება. გაანგარიშება ეფუძნება სიმაღლეს, წონას და ასაკს. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ 30 წლის შემდეგ ინდიკატორის სიზუსტე მცირდება.
დამატებითი მეთოდი. მისი გამოთვლები ეფუძნება უფრო დიდ რაოდენობას პარამეტრებს. აღებულია წონა, მაჯის, ბარძაყის, წინამხრის და წელის გარშემოწერილობა.

მიღებული რიცხვები ჯამდება და გამოითვლება საშუალო, რაც უფრო ახლოს იქნება რეალობასთან.

კალიბრის აპლიკაცია

ქალებს, რომლებიც დიეტას ასრულებენ სხეულის სრულყოფისთვის, ხშირად უნდა გამოთვალონ სხეულის ცხიმის პროცენტი. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანმრთელობა შეიძლება მნიშვნელოვნად დაზარალდეს ცხიმის ფენის რყევებისგან. სპეციალური მოწყობილობა, სახელად კალიპერი, დაგეხმარებათ სწრაფად და ზუსტად გამოთვალოთ ქალის სხეულის ცხიმის პროცენტი. იგი შექმნილია სხეულის ნებისმიერ წერტილში ცხიმის ფენის სისქის გასაზომად.

როგორ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ინდიკატორი ამ მოწყობილობის გამოყენებით:

გაზომეთ ცხიმის ნაკეცის სისქე მხრის უკანა მხარეს.
იგივე გააკეთე ნეკნებსა და ბარძაყის ძვლებს შორის.
გაზომეთ სისქე მუცელზე, ჭიპიდან ოდნავ მოშორებით.
გამოთვალეთ ინდიკატორი შემდეგი ფორმულის გამოყენებით: (ყველა ნაკეცების ჯამი სმ-ში + იგივე რაოდენობა, მაგრამ კვადრატში + 0,03661 x გატარებული წლების რაოდენობა) + 4,03653.

ეს რთული გამოთვლაა, მაგრამ პრაქტიკით მარტივად შეიძლება. ამ მოწყობილობას ასევე შეუძლია გამოთვალოს ინდიკატორები მამაკაცებში.

ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის კორექტირება

ენერგეტიკული ბალანსის კანონის მიხედვით, რაც უფრო მეტი ენერგია იხარჯება, მით მეტი ცხიმი იწვება. მაგრამ ეს გარკვეულ მომენტამდეა, ცხიმის ფენის ძირითადი წვის შემდეგ საკმაოდ რთული ხდება მისი განადგურების მიღწევა. თუ გეგმავთ 10 კგ-ის დაკლებას, მაშინ პირველი ნახევრის დაწვა ბევრად უფრო ადვილი და სწრაფი იქნება, ვიდრე ბოლო 5 კგ. იმისათვის, რომ სხეული სასურველ სიგამხდრემდე მიიყვანოთ, მოგიწევთ დამატებითი მეთოდების გამოყენება - სპორტით თამაში. ცხიმის რაოდენობის შემცირებით, ყოველი დაკლებული კილოგრამი სულ უფრო რთული გახდება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვისცერული ან შინაგანი ცხიმი მოზრდილებში გროვდება ორგანიზმში ცხიმოვანი უჯრედების მთლიანი რაოდენობის მატებასთან ერთად და არა გენეტიკური მიდრეკილების გამო. მამაკაცებში ის იწყებს დაგროვებას, როდესაც სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი 20,6-ს მიაღწევს, ხოლო ქალებში - 39,4-დან.

ერთი ცხიმის ინდიკატორიდან მეორეზე გადასასვლელად, საჭიროა დაიცვას გარკვეული წესები.

მოიპოვეთ ცხიმი

Რა უნდა ვქნა:მიირთვით დამუშავებული საკვები და სხვა სწრაფი კვება, ჭამეთ მეტი საკვები სწრაფი ტემპით.
შეზღუდვები:ცოტა იმოძრავეთ, არ ივარჯიშოთ, გამორიცხეთ ბოსტნეული და ხილი, ჯანსაღი საკვები, ნაკლები იძინეთ.

შეამცირეთ ცხიმი

Რა უნდა ვქნა:მიირთვით დღეში 2 პორცია ცილოვანი საკვები, 1-2 ბოსტნეულის კერძი და ივარჯიშეთ კვირაში 3-5-ჯერ.
შეზღუდვები:მიირთვით ნაკლები დამუშავებული ნახშირწყლები და დალიეთ ნაკლები მაღალკალორიული სასმელები.

არ არის რეკომენდებული ცხიმის დაწვა კრიტიკულ წერტილამდე, რადგან ამით დაიწყებს მთელი სხეული და ყველაზე მეტად შინაგანი ორგანოები. რეკომენდებულია წონის დაკლება მცირე ნაბიჯებით, თანდათან უახლოვდება სანუკვარ რიცხვს სასწორზე. წონაში დაკლების პროცესში ორგანიზმმა არ უნდა განიცადოს სტრესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა გაუმართაობა და აღდგენა გაუჭირდება.

ვინც გარკვეულწილად მაინც იყო დაინტერესებული ჯანსაღი ცხოვრების წესით და წონის დაკლებით, იცის, რომ ეს დიდ როლს თამაშობს გარეგნობაში. სხეულის ცხიმის პროცენტი. მოხრილი ფიგურის მოდა დიდი ხანია გავიდა და, თანამედროვე სტანდარტებით, სილამაზე გამხდარ, მორგებულ, სპორტულ სხეულშია. შესაბამისად, რაც უფრო დაბალია მისი პროცენტი სხეულში, მით უფრო ესთეტიურად გამოიყურება ადამიანი.

მაგრამ აქაც არის ნორმები, რომელთა უგულებელყოფა სილამაზის ნაცვლად რისკავს სიმსუქნეს ან ანორექსიას. ასევე, სხეულის ცხიმის ნორმალურ ფარგლებში შენარჩუნება ძალზე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. გადახრები ამა თუ იმ მიმართულებით შეიძლება გამოიწვიოს დამღუპველი შედეგები, ზოგჯერ გამოუსწორებელიც კი. ცხიმოვანი ფენა გროვდება არა მხოლოდ კუნთოვან ქსოვილზე, არამედ შინაგან ორგანოებზეც, რაც განსაკუთრებით საშიშია. თქვენ ალბათ გსმენიათ "ვისცერული ცხიმის" კონცეფცია. რა არის სხეულის ცხიმის ოპტიმალური შემცველობა? როგორ სწორად შეამციროთ მისი პროცენტი და არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა? სად გადის ზღვარი ლამაზ სიგამხდრესა და ზედმეტ სიგამხდრეს შორის და სად შეგიძლიათ „მიიღოთ“ სასურველი რელიეფი? იმის გასაგებად, თუ როგორ განვსაზღვროთ სხეულის ცხიმის პროცენტი და გაიგოთ კითხვებზე პასუხები, წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ და შეუიარაღებელი თვალით ხედავთ, რომ თქვენი ცხიმის პროცენტი ნორმაზე მაღალია, მაშინ ზუსტი გაზომვები არ გჭირდებათ. ისინი აუცილებელია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ყურადღებით აკონტროლებენ კვებას და ვარჯიშობენ. მათთვის რთულია რაღაცის დადგენა „თვალით“.

არსებობს მრავალი მეთოდი ორგანიზმში მისი პროცენტის დასადგენად, მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველა მათგანი არ არის ზუსტი:

კალიპერი - სპეციალიზებული მოწყობილობა სასწორით - აქვს მაღალი ცდომილება;
რენტგენი - მინიმალური გადახრები;
სპეციალური სასწორები და სხვა გაჯეტები - შეცდომა არის დაახლოებით 6% (ძალიან არის დამოკიდებული სხეულის ამჟამინდელ მდგომარეობაზე);
ბიოელექტრული წინააღმდეგობა - ასევე არის შეცდომა;
"თვალით" - შეცდომა დიდია, მაგრამ მეთოდი უმარტივესი და ყველაზე გავრცელებულია.

მოდით შევხედოთ თითოეულს ცოტა უფრო დეტალურად. კალიპერი ზომავს კანის სისქეს ცხიმის ნაკეცში. გაზომვები კეთდება რამდენიმე ადგილას, შემდეგ კი შედეგები შეჯამებულია და გამოიყენება რამდენიმე განტოლებაზე. ამ მეთოდის ნაკლოვანებები: განტოლებები თავიდანვე არ არის ზუსტი, თუ ნაკლებ კანს დააჭერთ, მიიღებთ დაუფასებელ შედეგს, ხოლო თუ მეტს დააჭერთ, მიიღებთ გადაჭარბებულ შედეგს. ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ სწორი კოეფიციენტის გამოთვლას. რენტგენს აქვს უფრო მცირე ცდომილება, ვიდრე წინა მეთოდს, მაგრამ მაინც არ არის ზუსტი, ეს უკვე არაერთი გამოკვლევით დადასტურდა. უფრო მეტიც, ბევრი რამ არის დამოკიდებული თავად მოწყობილობაზე, სხეულის მდგომარეობაზე, სქესზე, წონაზე და ბევრ სხვა ფაქტორზე. შეცდომა 4-დან 10%-მდეა. ყველაზე ზუსტი მეთოდი თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის დასადგენად არის ოთხი სექციის ტესტი.

აქ სხეული პირობითად იყოფა ოთხ კომპონენტად:

ძვლები;
წყალი;
კუნთები;
ცხიმოვანი ქსოვილი.

ეს ყველაფერი ინდივიდუალურად "იწონება" და შედეგები გადადის სპეციალური ფორმულით. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ საიმედოდ გამოთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი ქალებისა და მამაკაცებისთვის. თუ თვალით ვიმსჯელებთ, გამოძერწილი სხეული შეიცავს დაახლოებით 10% ცხიმს, ხოლო თხელი, არაგამოძერწილი სხეული შეიცავს 20% -მდე. ისე, თუ სიმსუქნე არის ნებისმიერ ეტაპზე, მაშინ ის არანაკლებ 50%.

პრაქტიკული რჩევა: ამ მეთოდის გამოყენებით პროცენტის განსაზღვრისას უნდა გახსოვდეთ კუნთების მასის როლი. იგივე მაჩვენებელი იქნება "ჯოკისთვის" და თხელისთვის. განსხვავება მხოლოდ რელიეფშია.

სხეულის ცხიმის კალკულატორი

შედეგი:თქვენი სხეული შეიცავს დაახლოებით ცხიმს (ან).

რა არის მინიმალური ცხიმის პროცენტი

ცხიმოვანი შრის მოშორება სრულიად შეუძლებელია, ვინაიდან ის ასევე აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მამაკაცებისთვის მინიმალური შემცველობა ითვლება 5%, ქალებისთვის - 13%. თუ პროცენტი ნორმაზე დაბალია, შინაგანი ორგანოების უკმარისობა მოჰყვება.

ისტორიაში არის ასეთი შემთხვევა. ბოდიბილდერი, რომელმაც ცხიმის დაკლებით გადააჭარბა, გარდაიცვალა. ცხიმის მცირე ნაწილი არის და უნდა იყოს ადამიანის ყველა ორგანოსა და სისტემაში.

გარდა ამისა, არსებობს კიდევ 2 ტიპი:

კანქვეშა;
ვისცერული.

ეს უკანასკნელი შინაგან ორგანოებზე გროვდება და მისი მოშორება უფრო რთულია. ცხიმის მცირე რაოდენობა უზრუნველყოფილია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, მაგრამ მისი ჭარბი რაოდენობა ბევრ სერიოზულ დაავადებას იწვევს.

Ექსპერტის მოსაზრება

სმირნოვი ვიქტორ პეტროვიჩი
დიეტოლოგი, სამარა

ცნობილია, რომ ცხიმის გარეშე ცხოვრება შეუძლებელია. და ამიტომ, თქვენ არ უნდა დახარჯოთ მთელი თქვენი დრო ზედმეტ ცხიმებთან ბრძოლაში. ესთეტიკური თვალსაზრისითაც კი, ჰარმონიულად განვითარებულ ფიგურად ითვლება არა კვანძოვანი კუნთები, რომლებიც გადახლართულია ვენური ქსელით, არამედ გამოხატული, მაგრამ გლუვი ხაზებით. წონის დაკლების პროცესში მამაკაცებმაც და ქალებმაც უნდა გაითვალისწინონ სხეულის მახასიათებლები და პირველ რიგში ყურადღება მიაქციონ მათ. ასე რომ, აუცილებელია გავიგოთ, სხეულის რომელ ტიპს მიეკუთვნება ადამიანი: ნორმოსთენიური, ასთენიური თუ ჰიპერსთენიური. სხვადასხვა ტიპები სხვადასხვანაირად იწყებენ წონის კლებას. გარდა ამისა, ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ, საიდან მოდის ცხიმი. თითქმის ყოველთვის ხდება ისე, რომ ადამიანს ჯერ მუცელზე სურს წონის დაკლება, მაგრამ კისერი ან დუნდულოები იწყებს წონაში კლებას. სხეულმა თავად იცის, სად გამოიყენებს ზედმეტ ენერგეტიკულ რეზერვებს და ამიტომ არ არის საჭირო ნერვიულობა და ბუნებრივ პროცესებში ჩარევა.

სხეულის ცხიმის ნორმალური (ჯანსაღი) პროცენტი

სიმსუქნე არ შეიძლება იყოს ჯანსაღი განსაზღვრებით. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციას აქვს სქემა, რომელიც მიუთითებს ჯანსაღი ცხიმის პროცენტულ მაჩვენებელზე.

მამაკაცები
ასაკი	მოკლე %	ჯანმრთელი %	მაღალი %	სიმსუქნე
20-40 წელი	8-ის ქვემოთ	9-19%	20-25	25-ზე მეტი
41-60 წელი	11-ის ქვემოთ	12-22%	23-27	27 ზევით
61-79 წლის	13-ის ქვემოთ	14-25%	26-30	30 ზევით
ქალები
ასაკი	მოკლე %	ჯანმრთელი %	მაღალი %	სიმსუქნე
20-40 წელი	21-ის ქვემოთ	21-33%	33-39	39 ზევით
41-60 წელი	23-ის ქვემოთ	23-35%	35-40	40 ზევით
61-79 წლის	24-ის ქვემოთ	24-36%	36-42	42-ზე მაღლა

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კანქვეშა (და არა მხოლოდ) ბოჭკოების დაბალი შემცველობა იწვევს სიკვდილს, ხოლო მაღალი შემცველობა იწვევს ბევრ დაავადებას. არსებობს სხეულის ცხიმის შემცველობის ნორმა და ღირს მისი დაცვა.

ვისცერული ცხიმი

დიდი ხნის განმავლობაში მოზარდებში ვისცერული ცხიმის დაგროვებას გენეტიკას მიაწერდნენ - მიდრეკილებას და ა.შ. მაგრამ მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ მსუქანი ქალი არ არის დამნაშავე თქვენს სიმსუქნეში. კანქვეშა ცხიმთან ერთად იზრდება ვისცერული ცხიმის შემცველობა და გენეტიკა არაფერ შუაშია.

ის საზიანო ხდება, როდესაც შეიცავს:

მამაკაცებისთვის 20%-დან;
ქალებში 40%-დან.

სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირება

წონის დაკლება რთული ამოცანაა, მაგრამ ეს შესაძლებელია. პირველ რამდენიმე კილოგრამში უფრო სწრაფად იკლებთ, ვიდრე ბოლო რამდენიმე. ერთი შეხედვით ყველაფერი მარტივია – იმაზე ნაკლები (კკალ) უნდა ჭამო, ვიდრე ხარჯავ. ასე იწყებს ორგანიზმი ენერგიის მიღებას ცხიმის მარაგებიდან, წვავს მათ. მაგრამ რაც უფრო გამხდარი ხდები, მით უფრო რთულია რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის დაკარგვა.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: რაც უფრო დიდია სხეულის საწყისი წონა (ცხიმი), მით უფრო სწრაფად მიდის იგი ვარჯიშის პირველი კვირებიდან. უფრო რთული. ცხიმის მასის კლებასთან ერთად სულ უფრო მეტი ძალისხმევაა საჭირო შემდეგი შედეგის მისაღწევად.

მაგალითად, საწყისი წონა არის 100 კგ. ვარჯიშისა და სწორი კვების პირველ თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5-10 კგ. მეორე თვეში 3-7 კგ იკარგება იგივე დატვირთვებით და ა.შ. ამიტომ, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა წონის კლებასთან ერთად. გამოცდილი ტრენერი დაგეხმარებათ სწორი საწყისი და შემდგომი ვარჯიშების არჩევაში, დიეტის არჩევისას კი სჯობს დიეტოლოგს მიმართოთ. სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, როგორც წონის დაკლებისას, ასევე პროფესიონალური სპორტის დროს, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე BMI (სხეულის მასის ინდექსი) გამოთვლა. ეს უკანასკნელი მხოლოდ სიმაღლისა და წონის თანაფარდობას აჩვენებს, მის გამოსათვლელ კალკულატორებიც კი არსებობს. მაგრამ ეს საკმარისი არ არის ფიზიკური განვითარების სრული შეფასებისთვის.

რა უნდა გააკეთოს სასურველი რელიეფის მისაღებად

წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ცხიმის მოშორება, არამედ კუნთების ტონუსის მიღწევა, თუნდაც არც თუ ისე გამოხატული. ქვემოთ მოცემულია ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოთ და რა არ უნდა გააკეთოთ ყოველდღე ერთი „მსუქანი კატეგორიიდან“ მეორეზე გადასასვლელად.

% ცხიმი მამაკაცებში	% ცხიმი ქალებში	Რა უნდა ვქნა	შეზღუდვები
20-დან	30-დან	Აკრეფვა: არის ნახევარფაბრიკატები; დიდი ნაწილი; სწრაფად მოიხმარეთ საკვები	იხელმძღვანელეთ უსიცოცხლო ცხოვრების წესით; მიირთვით ცოტა ხილი, ბოსტნეული და სხვა ჯანსაღი საკვები; არ დაიცვათ დაბალანსებული დიეტა; დაიძინე რაც შეიძლება ნაკლები.
15-20	25-30	+2 პორცია საკვები დიდი რაოდენობით ცილებით დღეში; + 2 პატარა პორცია ბოსტნეული; ვარჯიში ან აქტიური აქტივობა კვირაში 3-5-ჯერ	შეამცირეთ (ოდნავ) გადამუშავებული ნახშირწყლების რაოდენობა; მიირთვით ოდნავ ნაკლები მაღალკალორიული სასმელები.
13-15	23-25	დაამატეთ ცილა 2-3 კვებაზე დღეში; +3 პორცია ბოსტნეული დღეში; აქტივობა 45 წუთი დღეში; კვირაში 1-2 ვარჯიში; ძილი დღეში 7 საათი; სტრესთან ბრძოლა.	დესერტები კვირაში 3-5-ჯერ; სვამს ბევრ კალორიულ სასმელს კვირაში 3-5-ჯერ.
10 - 12	20-22	სრულად აკონტროლეთ თქვენი დიეტა; ცილა და ბოსტნეული 1 პორცია დღეში; + მცირე რაოდენობით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები; + ზოგიერთი გადამუშავებული ნახშირწყლები; ყოველდღიურად 50 წუთი აქტივობა; კვირაში 4 ვარჯიში; ძილი მინიმუმ 8 საათი; სტრესთან ბრძოლა.	დესერტები კვირაში არა უმეტეს 1-2-ჯერ; კვირაში 1-2 მაღალკალორიული სასმელი, მეტი არა.
6 - 9	16 - 19	სრული სიმძლავრის კონტროლი; + ცილა, ბოსტნეული, ჯანსაღი ცხიმები; კალორიების/ნახშირწყლების ციკლი; აქტივობა 75 წუთი ყოველდღე; კვირაში 4-5 ტრენინგი; ძილი 8-9 საათი; სტრესთან ბრძოლა.	ნახშირწყლები მხოლოდ განსაკუთრებულ დღეებში; დესერტები კვირაში 2-ჯერ; კვირაში 1-მდე მაღალკალორიული სასმელი; რესტორნები კვირაში 2-ჯერ.

ცხიმის ნორმალური პროცენტი მოითხოვს მუდმივ მოვლას: სათანადო კვებას, ფიზიკურ აქტივობას. ნორმაზე მაღლა მყოფმა ინდიკატორებმა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადება, მათ შორის დიაბეტი, გულის კუნთისა და მთელი სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები, სახსრების დაავადებები და ა.შ. შესაძლო გართულებების სია ძალიან გრძელია.

Მნიშვნელოვანი! ცხიმის დაბალი პროცენტი ასევე ითვლება დაავადებად - ანორექსია. და ეს შეიძლება სიკვდილით დასრულდეს.

თქვენი ამჟამინდელი ცხიმის დაბალი დონის პირობებში, თქვენ უნდა იმუშაოთ მათ შესანარჩუნებლად. რაც უფრო მაღალია საწყისი წონა, მით უფრო ადვილია ცხიმის დეპოზიტების გაქრობა. რაც უფრო ნაკლები ცხიმი ხდება, მით უფრო რთული ხდება მისი დაკარგვა. მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და აქტივობა - უმოძრაო ცხოვრების წესი და სწრაფი კვების მიღება მხოლოდ არასაჭირო და საშიში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას უწყობს ხელს.

თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი ან უბრალოდ ადამიანი, რომელიც ზრუნავს მის ჯანმრთელობაზე, ალბათ გაინტერესებთ, როგორ უნდა დადგინდეს, რომ ამის გაკეთების რამდენიმე გზა არსებობს. თითოეულ მათგანს აქვს სირთულის განსხვავებული დონე. ბევრი ინტერნეტ მომხმარებლის მიერ შემოთავაზებული ცხიმის კალკულატორი ხშირად არაზუსტია, ამიტომ ჩვენ განვიხილავთ ყველაზე სწორ ფორმულებს და სხვა გზებს, რომლითაც შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი წონა. დღეს შემუშავებულია მრავალი ახალი ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ ყველაზე ზუსტი შედეგი, მაგრამ ყველა მათგანი ფინანსურ ინვესტიციებს მოითხოვს. შეარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი მეთოდი და შემდეგ გაამახვილეთ ყურადღება მასზე.

რატომ გამოვთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის რაოდენობა?

ყოველ ჯერზე, როცა სასწორზე ადგამთ, ამჩნევთ გარკვეულ დინამიკას. თქვენ ან იმატებთ წონაში, ან იკლებთ წონაში, თუმცა ოდნავ. მაგრამ ფუნტი, რომელსაც კარგავთ, ყოველთვის არ არის მსუქანი. ეს შეიძლება იყოს კუნთების მასა ან მარტივი დეჰიდრატაცია. თუ გსურთ წონაში დაკლება ან წონის მომატება, უნდა დაინტერესდეთ კანქვეშა ცხიმით. გარდა ამისა, ფორმულა უფრო ზუსტია, თუ იცით რამდენი ჭარბი დეპოზიტები გაქვთ თქვენს სხეულში. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია ამ ინდიკატორის გარკვევა და დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს.

სხეულის ცხიმის რაოდენობის განსაზღვრის უმარტივესი გზები

წონა სიმაღლისა და ასაკის მიხედვით განისაზღვრება სხეულის ცხიმის ოდენობის გათვალისწინებით. ის შეიძლება იყოს დიდი, მაგრამ შედგება მხოლოდ კუნთებისგან, წყლისა და ძვლებისგან. მოდით შევხედოთ როგორ განვსაზღვროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი:

სპეციალური სასწორები, რომლებიც განსაზღვრავენ ცხიმის რაოდენობას ორგანიზმში. მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, ენდოთ თუ არა კაცობრიობის ამ გამოგონებას, რადგან შეუძლებელია ზუსტად გადაამოწმო, არის თუ არა მიღებული ინფორმაცია სიმართლე.
შეგიძლიათ სარკეში გულდასმით გამოიკვლიოთ თავი და დაადგინოთ ზედმეტი ცხიმის რაოდენობა. მაგრამ ძნელია საკუთარი თავის ობიექტურად შეფასება, ამიტომ ეს მეთოდი იშვიათად არის ზუსტი.
გამოიყენეთ წელისა და წინამხრის გასაზომად. თუ თქვენს წელზე ნაკლები სანტიმეტრია, ხოლო მკლავებზე მეტი, მაშინ ცხიმის ფენა მცირდება და კუნთების მასა იზრდება.

ამ მეთოდებიდან ნებისმიერი ხელმისაწვდომია ყველა ადამიანისთვის, მაგრამ მათი დახმარებით თქვენ ვერ იცით ზუსტი შედეგები. გარდა ამისა, ცხიმოვანი ფენის ზოგადი მდგომარეობის შეფასებით, კონკრეტულ ციფრებს ვერ მიიღებთ.

იმისათვის, რომ გაიგოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი Lyle MacDonald მეთოდით, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი BMI. ამისათვის გამოიყენეთ ფორმულა: BMI = წონა კილოგრამებში/სიმაღლე მეტრებში კვადრატში. შემდეგი, იპოვნეთ თქვენი მაჩვენებელი:

BMI = 13-20. მაშინ ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელია 13,5-24;
BMI = 21-30. ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელია 25,5-39;
BMI = 31-40. ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელია 40,5-54.

ცხიმის ფენის სისქის განსაზღვრის ეს მეთოდი საკმაოდ პოპულარულია გოგონებში, მაგრამ არსებობს სხვა მეთოდები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ უფრო ზუსტად გამოთვალოთ ეს მაჩვენებელი.

ყველაზე ეფექტური გზა ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის დასადგენად

თუ გაინტერესებთ, როგორ განვსაზღვროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი სამედიცინო აღჭურვილობის გამოყენებით, მაშინ უნდა შეაფასოთ თქვენი ფინანსური შესაძლებლობები. სამთავრობო უწყებებშიც კი ეს მეთოდი ფულს მოითხოვს, მაგრამ ეს ყველაზე ზუსტია. მას იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები შეჯიბრებამდე, როდესაც აუცილებელია ოფიციალური მონაცემების მიწოდება სხეულის მდგომარეობის შესახებ.

მეთოდის არსი ასეთია: ხელისგულებსა და ტერფებზე მიმაგრებულია სპეციალური ელექტროდები, რომლებშიც სუსტი ელექტრო დენი გადის. სხეულის ქსოვილები მას წინააღმდეგობას უწევს და ამ წინააღმდეგობის დონეს ზომავენ სამედიცინო მოწყობილობებით. შედეგს პროცედურის დასრულებისთანავე გაიგებთ.

მაგრამ ამ მეთოდს აქვს მნიშვნელოვანი ნაკლი. თუ თქვენი სხეული სათანადოდ არ არის დატენიანებული, მოწყობილობამ შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი შედეგები. ამიტომ პროცედურა ჩვეულებრივ ორჯერ ტარდება. როდესაც სხეულში შეშუპება ქრება, მოწყობილობამ შეიძლება აჩვენოს ცხიმის დაბალი პროცენტი, ვიდრე წინა დროს.

არ არის საჭირო ასეთი ანალიზის ჩატარება საჭიროების ან ექიმის სპეციალური მითითების გარეშე, უმჯობესია გამოიყენოთ სხვა მეთოდები სხეულის ცხიმის რაოდენობის გამოსათვლელად.

წყალქვეშა აწონვის მეთოდი

სიმაღლისა და ასაკის მიხედვით იდეალური წონა შეიძლება განისაზღვროს მხოლოდ ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის გათვალისწინებით. წყალქვეშა აწონვის მეთოდი ყველაზე ზუსტ შედეგს იძლევა დღეს ცნობილი ყველა მეთოდისგან.

წყალქვეშა გაზომვის არსი ასეთია: როდესაც ადამიანი მთლიანად ჩაეფლო წყალში, ის კარგავს იმ წონას, რომელიც გადაადგილდა კონტეინერიდან, რომელშიც ის მდებარეობს. პროცედურის შემდეგ ადამიანს აწონებენ ჩვეულებრივ სამედიცინო სასწორზე და სპეციალისტები წყალში წონას ადარებენ ხმელეთზე. გარკვეული გამოთვლების ჩატარების შემდეგ, გამოითვლება ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა.

ქალებისთვის კალიბრის გამოყენება

თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის გასარკვევად (ქალებისთვის ნორმა მკაცრად უნდა იყოს დაცული, რადგან ეს დიდ გავლენას ახდენს ჯანმრთელობის საერთო მაჩვენებლებზე), გამოიყენეთ კალიპერი. ეს არის მოწყობილობა, რომელიც გამოიყენება სხეულის ნებისმიერ უბანზე ცხიმოვანი ფენის სისქის გასაზომად.

ასე რომ, როგორ განვსაზღვროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი კალიბრის გამოყენებით:

გაარკვიეთ ცხიმის ერთი ნაკეცის სისქე მხრის უკანა მხარეს;
გამოთვალეთ გვერდითი ნაკეცის სისქე ნეკნებსა და ბარძაყის ძვალს შორის;
გაზომეთ სისქე ჭიპიდან ოდნავ მოშორებით;
გამოიყენეთ ფორმულა: (სამივე ნაკეცის ჯამი სანტიმეტრებში + იგივე ფიგურა კვადრატში + 0,03661 * თქვენი წლების რაოდენობა) + 4,03653.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, რომ თავად გამოთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი. ქალებისთვის ნორმა არის ის, რომ ზუსტი შედეგები გამოითვლება 3-ჯერ. ამ მოწყობილობის გამოყენებით შეგიძლიათ გამოთვალოთ ცხიმის რაოდენობა მამაკაცებში.

კალიბრის გამოყენება ქალებისა და მამაკაცებისთვის

ქვემოთ მოყვანილი ცხიმის კალკულატორი საკმაოდ ზუსტია, მაგრამ საიმედო შედეგების მისაღებად საჭიროა მოწყობილობის გამოყენება. ასე რომ, თქვენი ინდიკატორის გასარკვევად, მიჰყევით ინსტრუქციას:

გაარკვიეთ ნაკეცის სისქე მხრის უკანა მხარეს.
გაზომეთ ცხიმის ნაკეცის სისქე მხრის წინა მხარეს.
გამოთვალეთ ნაკეცის სისქე მუცელზე.
დაამატეთ ყველა მიღებული მაჩვენებელი.

მამაკაცის სხეულში ცხიმის ოდენობის გასარკვევად გამოიყენეთ შემდეგი მონაცემები:

			50 ან მეტი წელი

ქალის სხეულში ცხიმის შემცველობის გასარკვევად გამოიყენეთ ცხრილი:

			50 ან მეტი წელი

ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ გაარკვიოთ ზუსტი ინდიკატორები. გარდა ამისა, მას შემდეგ რაც ახერხებთ, მისი გამოყენება მარტივია. მინუსი ის არის, რომ ზოგჯერ ძნელია გაზომვების გაკეთება დამოუკიდებლად და მოითხოვს სხვა ადამიანის დახმარებას.

ადამიანის სხეული ძალიან რთული მექანიზმია. ნორმალური ცხიმის შემცველობა მასში განსხვავებულია ჩვეულებრივი ადამიანისთვის და სპორტსმენისთვის. ქალებისთვის 10%-დან და მამაკაცებისთვის 3%-დან - ეს არის საჭირო მაჩვენებელი. სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტი იმაზე მეტყველებს, რომ წონაში სასწრაფოდ უნდა მოიმატოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ჯანმრთელობის პრობლემები შეგექმნათ.

31%-მდე სხეულის ცხიმი ქალებისთვის და 25%-მდე სხეულის ცხიმი მამაკაცებისთვის ნორმალური რიცხვია. თუ თქვენი მაჩვენებლები მათ აღემატება, საჭიროა სპეციალური დიეტა და ვარჯიში სხეულის ცხიმის შესამცირებლად. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ ჭარბ წონასთან ბრძოლას, მით მეტი დრო მოუწევს თქვენს ორგანიზმს ყველა მეტაბოლური პროცესის ნორმალიზებისთვის.

ასე რომ, ადამიანმა უნდა იცოდეს კანქვეშა ცხიმის პროცენტული რაოდენობა ორგანიზმში, რათა გააკონტროლოს სხეულის წონა და თავიდან აიცილოს ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია ჭარბ წონასთან.

რომელი ინდიკატორი აირჩიოს, თქვენზეა დამოკიდებული. მაგრამ ნუ უგულებელყოფთ უმარტივეს გზებსაც კი, რომ დაახლოებით მაინც იცოდეთ რამდენად ნორმალურია თქვენი სხეულის ცხიმი. გახსოვდეთ, რომ არა მხოლოდ თქვენი გარეგნობა, არამედ თქვენი ჯანმრთელობაც დამოკიდებულია მის რაოდენობაზე.

სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი არის ჯანმრთელობის შესანიშნავი მაჩვენებელი და წონის დაკლებისას მიზანმიმართული მაჩვენებელი. სხეულის ცხიმის საშუალო პროცენტი განსხვავდება მამაკაცებსა და ქალებს შორის, ისევე როგორც სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფში. ქვემოთ მოცემულ დიაგრამაზე შეგიძლიათ იხილოთ სხეულის ცხიმის სხვადასხვა პროცენტი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, სურათით, თუ როგორ გამოიყურება სხეულის ცხიმის თითოეული პროცენტი. სცადეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროფესიონალურად გაზომვა, ან გამოიყენეთ იგი თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შესაფასებლად.

ცხიმის საშუალო დონე სპორტსმენებისთვის

ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი დაბალიდან მაღალამდე

ცხიმის პროცენტი	ქალები	მამაკაცები
აუცილებელი ცხიმი:
გამხდარი (ათლეტური):
საშუალო (ფიტნესი):
მისაღებია:
სიმსუქნე:

წონის დაკლება და სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტი

შეუძლებელია ცხიმის დონის ნულამდე შემცირება. სხეულის ცხიმი შეიძლება დაიყოს აუცილებელი ცხიმიდა შენახვის ცხიმი. არსებითი ცხიმი აუცილებელია იმუნური და ჰორმონალური სისტემების სათანადო ფუნქციონირებისთვის და გვხვდება სხეულის ძირითად ორგანოებში, როგორიცაა გული, ფილტვები, ძვლის ტვინი და კუნთები. აუცილებელი ცხიმების დაბალი დონე უარყოფითად მოქმედებს ფიზიკურ და ფიზიოლოგიურ ჯანმრთელობაზე. ქალებს აქვთ დამატებითი აუცილებელი ცხიმი მკერდზე, მენჯსა და თეძოებზე, რაც ბიოლოგიური აუცილებლობაა მშობიარობისთვის. არსებითი ცხიმები შეადგენს მინიმუმ 10-13% ქალებში და 5% მამაკაცებში სხეულის მთლიანი წონის.მეორეს მხრივ, შესანახი ცხიმები გამოიყენება როგორც საწვავი ორგანიზმისთვის საჭიროების შემთხვევაში და ასევე აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. ისინი იცავენ გულმკერდისა და მუცლის შიდა ორგანოებს. ამ ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მერყეობს, ისევე როგორც წონა, რომელიც იცვლება, როცა ვიმატებთ ან ვკარგავთ მას.

აუცილებელი ცხიმები და ზოგიერთი შესანახი ცხიმი აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, სადაც ცხიმის ძალიან დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს მენსტრუალური ციკლის დარღვევა/დაკარგვა (ამენორეა), რამაც თავის მხრივ შეიძლება გამოიწვიოს ესტროგენის დეფიციტი, უნაყოფობა, თმის ცვენა, ძვლის სიმკვრივის დაქვეითება და ნაადრევი ოსტეოპოროზი. ზოგადად, ნებისმიერი ქალი, რომელიც ცდილობს შეინარჩუნოს სხეულის ცხიმის დონე 12-15%-ზე ქვემოთ და/ან გადაიტვირთოს, განიცდის ამ პრობლემებს. თუმცა, ბევრი რამ ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ და როგორ იყო მისი მხარდაჭერა. წერტილი, როდესაც ამენორეა შეიძლება განვითარდეს, განსხვავებულია ყველა ქალისთვის, ზოგისთვის ის შეიძლება იყოს 18%, სხვებისთვის 16% ან 12%. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ნორმალური მენსტრუაციის აღდგენის შემთხვევაშიც კი, ზოგიერთი ცვლილება, რომელიც ხდება, შეიძლება შეუქცევადი იყოს. მაგალითად, ძვლის მინერალების დაკარგვა (ოსტეოპოროზის განვითარების რისკის გაზრდა - მტვრევადი ძვლები). ეს განსაკუთრებით ეხება მოზარდობას, რომლის დროსაც ჩონჩხის ძვლების 60 - 80% ყალიბდება და ფიქსირდება. ესტროგენის დაბალი დონე ამ დროს გამოიწვევს ნორმალური სექსუალური ზრდისა და განვითარების დათრგუნვას და ჩახშობას.

ამენორეა არასოდეს არის ჯანსაღი, სასურველი ან მისაღები. ეს იმის ნიშანია, რომ რაღაც არასწორია. თუ მენსტრუაცია შეწყდა წონის დაკლების პერიოდის შემდეგ, შეიძლება ძალიან შორს წახვედით. სცადეთ წონის მომატება და ნახეთ, აღადგენს თუ არა ეს თქვენს პერიოდებს და მიმართეთ ექიმს.

სიმსუქნე და სხეულის ზედმეტი ცხიმი

სხეულის ცხიმის პროცენტი 30% არის ლიმიტი ქალებისთვის, 35% უკვე კლინიკური სიმსუქნეა. მაშინ როცა მამაკაცებში ზღვარი არის 25%, სიმსუქნე 30%.
სხეულის ცხიმის მაღალი დონე მრავალი დაავადების რისკის ფაქტორია, მათ შორის გულის დაავადება, ინსულტი, მაღალი წნევა, დიაბეტი, ზოგიერთი კიბო და ოსტეოართრიტი.
ჭარბი ცხიმი ართულებს სპორტში შედეგების მიღწევას. სხეულის მაღალი ცხიმი არის "მკვდარი წონის" ტიპი, რომელიც იწვევს სიჩქარის, გამძლეობის, მოძრაობის ეფექტურობის, სისწრაფის, წონასწორობის და ხტომის უნარს. თუმცა, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, არ უნდა მოერიდოთ ვარჯიშს, უბრალოდ მიჰყევით ამ საიტზე მოწოდებულ მარტივ ვარჯიშებს.

ცხიმის უჯრედების შესახებ

ორგანიზმში ცხიმი ინახება ცხიმოვან უჯრედებში და ყველა იბადება ცხიმოვანი უჯრედების გარკვეული რაოდენობით. და ეს რიცხვი არ იცვლება. როდესაც ჩვენ ვიმატებთ ან ვიკლებთ წონაში, მხოლოდ ამ ცხიმის უჯრედების ზომა იცვლება - მათ შეუძლიათ გაიზარდონ ან შემცირდეს ზომით. თუმცა, ყველა წესიდან არის გამონაკლისი და არის ორჯერ, როდესაც ცხიმის უჯრედების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს:

პუბერტატის დროს, როდესაც ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა იზრდება.
მძიმე სიმსუქნის დროს (როდესაც სხეულის ცხიმის 60%-ზე მეტია, ანუ სხეულის ნორმალური წონის 170%-ია), ცხიმოვანი უჯრედები ვეღარ იზრდებიან და მეტ ცხიმს ინახავენ, რადგან. მიაღწიეს თავიანთ ზომას, ამიტომ დამატებითი ცხიმოვანი უჯრედების გამომუშავება იწყება.

როდესაც ზრდასრული კარგავს ცხიმს, ცხიმის უჯრედები ზომაში მცირდება. ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობის შემცირების ერთადერთი გზა მათი ქირურგიული მოცილებაა, ე.ი. ლიპოსაქცია. თუმცა, ლიპოსაქცია არ მოქმედებს დარჩენილი ცხიმოვანი უჯრედების ზომაზე და არ იძლევა გარანტიას, რომ მათი ზრდა შეჩერდება. ამიტომ, ლიპოსაქცია არ იძლევა წონის მატების პრევენციის გარანტიას. ლიპოსაქცია, ისევე როგორც ცხიმის მოცილების ნებისმიერი პროცედურა, შემოიფარგლება მხოლოდ ცხიმოვანი უჯრედების შედარებით მცირე რაოდენობის მოცილებით.