წონის დაკარგვის საკვების კალორიული ცხრილი ქალებისთვის. კალორიები ცხიმოვანი მასის შესამცირებლად

რა არის 1200 კკალ დიეტა? სად შეიძლება მივიღო ყოველკვირეული მენიუ და კალორიების ცხრილი? არსებობს სხვადასხვა დიეტური კვების სისტემა, მაგრამ ზოგიერთი მათგანი შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის. 1200 კალორიული დიეტა აბსოლუტურად უსაფრთხოა და გეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში. მაშ, რა არის ამ დიეტის არსი? როგორ შევქმნათ მენიუ კვირისთვის?

ბევრი დიეტოლოგი თანხმდება, რომ 1200 კალორიული დიეტა არის ოპტიმალური დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში გახდეთ მფლობელი თხელი ფიგურადა ჩადგე ფორმაში. ქალები ხარჯავენ ზუსტად იგივე რაოდენობის კალორიებს ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამ კვების სისტემის დაცვით შეგიძლიათ კვირაში 1-2 კილოგრამი დაიკლოთ.

დიეტის პრინციპია დღეში მოხმარებული კალორიების გამოთვლა, ანუ თქვენ უნდა მიირთვათ ეს რაოდენობა გარკვეული პროდუქტები, რომლის კალორიული შემცველობა არ აღემატება ამ მაჩვენებელს. ამრიგად, "1200 კალორიული" დიეტის დაცვით, ქალი დახარჯავს მეტი ენერგიავიდრე მიღებას, რაც გამოიწვევს წონის დაკლებას შენახული ცხიმის დაწვით. გარდა ამისა, ხდება ორგანიზმის გაწმენდა, მეტაბოლიზმის დაჩქარება.

წონის დასაკლებად წამლების მიღება, ვარჯიში აღარ გჭირდებათ სპორტ - დარბაზიდა განიცდიან დამქანცველ დიეტებს. ეს სისტემაკვება საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ თითქმის ნებისმიერი საკვები, მთავარია არ გადააჭარბოთ ყოველდღიური კალორიების მიღებას. გარდა ამისა, თქვენ არ იგრძნობთ შიმშილს.

არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ მაღალკალორიული საკვები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჯანმრთელობის პრობლემების მიღების რისკი გაქვთ. ქალს სჭირდება ზუსტად 1200 კალორია, რომ თავი კარგად იგრძნოს და ამავდროულად დაიკლოს წონაში. სხეულმა უნდა მიიღოს საკმარისი ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები, რათა ჰქონდეს ძალა. და პირიქითაც დიდი გამოყენებაკალორია არასაკმარისი საავტომობილო აქტივობაგამოიწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას.

იმისათვის, რომ დიეტამ შედეგი გამოიღოს, მისი ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 10 დღე. თუ თქვენ ითვლით კალორიებს ერთი თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში, თქვენი ორგანიზმი მოერგება ამ რეჟიმს და ცხიმები უფრო ნელა გაქრება. დაიმახსოვრე, რომ აუცილებელია ყოველდღიური რუტინის ორგანიზება ისე, რომ კვება გქონდეს დღეში 4-6-ჯერ, საიდანაც 3-4-ჯერ ძირითადი კვებაა, დანარჩენი კი - საჭმელი.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიები?

დიეტის დაცვით, თქვენი ამოცანაა ყოველდღე მოიხმაროთ საკვები, რომლის კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 1200 კკალ-ს დღეში. მნიშვნელოვანი პრინციპიადიეტა არის ის, რომ კალორიების მთლიანი ღირებულება სწორად უნდა გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში დაახლოებით ასე:

გარდა ამისა, გასათვალისწინებელია სხვა თანაბრად მნიშვნელოვანი ფაქტორები მნიშვნელოვანი ფაქტორებიდიეტის მომზადებისას. ასე რომ, მოხმარებული ცხიმის წილი უნდა იყოს 20%. ყოველდღიური რაციონი, ცილები - 45%, და ნახშირწყლები - 35%.

1200 კილოკალორიაზე მენიუს შექმნისას აუცილებლად გაითვალისწინეთ ეს ფაქტორი. არ იშიმშილოთ, ამ დიეტით შეგიძლიათ მიირთვათ გემრიელი და მრავალფეროვანი საკვები წონაში მარტივად დაკლებით.

დიეტის შექმნამდე, შეისწავლეთ საკვების კალორიული შემცველობა. პაკეტებზე დასრულებული პროდუქტიმწარმოებლები ყოველთვის მიუთითებენ ენერგეტიკული ღირებულება 100 გ-ზე ცხრილი შეიცავს ინფორმაციას ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების რაოდენობისა და კალორიული შემცველობის შესახებ. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ ამ მაჩვენებლების ავტომატურად გამოთვლას. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ კვირის მენიუს გამოთვლა, ქვემოთ მოცემულია კალორიების ცხრილი.

აიღეთ კალკულატორი და სამზარეულოს სასწორი, რათა დაგეხმაროთ და შექმენით მენიუ ყოველდღე. აწონეთ საკვები, ჩაწერეთ ინდიკატორები და წონაში დაკლება გარეშე მკაცრი დიეტები. იმისათვის, რომ არ დაიკარგოთ რიცხვებში, შეინახეთ კვების დღიური, სადაც ჩაწერთ თქვენს დიეტას.

როგორ შევქმნათ მენიუ?

გირაო კარგი შედეგიკალორიები სწორად დაითვლება. 1200 კალორიული დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების, მაღალი ცილის დიეტა. აქედან გამომდინარეობს, რომ დაგროვილი ცხიმისგან თავის დასაღწევად საჭიროა ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვა, რაც უარყოფითად მოქმედებს ფიგურაზე.

ამ კვების სისტემის მიხედვით ერთი კვირის სავარაუდო მენიუ სრული უნდა იყოს.

საუზმე მოიცავს შემდეგ კერძებს:

1. ვაშლის და ნესვის ხილის სალათი იოგურტით და ფუნთუშა - 350 კკალ.
2. 100 გ უცხიმო ხაჭონიგოზით და გარგარის ჩირით, ფინჯანი ყავა - 300 კკალ.
3. 200 გრ მოხარშული კარტოფილი კომბოსტოს და კიტრის სალათით, ერთი კრუტონი - 380 კკალ.
4. შვრიის ფაფა თაფლით, თხილით, გარგარის ჩირის ნაჭრებით, ქლიავი, წვენი ან ყავა - 350 კკალ.
5. ორი სენდვიჩი ბეკონით, ყველით და პომიდვრის ნაჭრებით, უშაქრო ჩაი - 30 კკალ.
6. 100 გრ ნებისმიერი ზღვის პროდუქტი, ცოტა ბოსტნეულის სალათი, 25 გრ ყველი, ფუნთუშა, მარწყვი ან გრეიფრუტი - 400 კკალ.
7. თეთრი პურის სადღეგრძელო ინდაურის მკერდით, კიტრისა და პომიდვრის სალათით დაბალკალორიული სოუსით, ჭიქა ჟელე - 300 კკალ.

სადილი მოიცავს შემდეგს:

სადილისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ შემდეგი კერძები:

1. პიცის პატარა ნაჭერი ზღვის პროდუქტებით, ფორთოხალი - 350 კკალ.
2. ხბოს ხორცი და 150 გრ ბოსტნეული - 300 კკალ.
3. ორი სენდვიჩი ყველით და ბოსტნეულის სალათით - 400 კკალ.
4. გამომცხვარი კალმახი ყველით, მაიონეზით და პომიდორით - 450 კკალ.
5. ქათმის მკერდი დაჭერით ცომში ყავისფერ ბრინჯთან და ბოსტნეულთან ერთად - 350 კკალ.
6. 80 გრ ქათმის მკერდი ბოსტნეულით, მწვანილით და ორი ნაჭერი პური - 350 კკალ.
7. 100 გრ გამომცხვარი ორაგული კარტოფილით და ლობიოთი - 350 კკალ.

ძირითად კვებას შორის აუცილებლად უნდა მიირთვათ რამდენიმე საჭმელი, რომელიც შეადგენს დაახლოებით 100 კკალ-ს ყოველდღიური რაციონიდან. საჭმელები შეიძლება შეიცავდეს:

ეს ნიმუში მენიუერთი კვირის განმავლობაში, რაც გულისხმობს 1200 კკალ დღეში. შეისწავლეთ სხვადასხვა საკვების ენერგეტიკული ღირებულება და შექმენით თქვენი საკუთარი მენიუ.

რა უნდა იცოდე?

იმისათვის, რომ დიეტამ გამხდარი ფიგურის პატრონი გაგხადოთ, უნდა გახსოვდეთ მნიშვნელოვანი წესები, რომლის გარეშეც ენერგოსისტემის შედეგი შეიძლება ოდნავ განსხვავებული აღმოჩნდეს.

უპირველეს ყოვლისა, საკვები საფუძვლიანად უნდა დაღეჭოთ. კვება უნდა იყოს მცირე და ხშირი, მაგრამ მცირე ნაწილებში. სცადეთ თქვენი მენიუს დივერსიფიკაცია სხვადასხვა რეცეპტებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში პროდუქტების მწირმა ჩამონათვალმა შეიძლება მოგწყინოთ, ხოლო ზედმეტმა გრძელმა სიამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა.

მეორეც, რაციონში შეიტანეთ ხილი და ბოსტნეული საკმარისი რაოდენობითრძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი, ზღვის პროდუქტები და კვერცხი. მესამე, გახსოვდეთ, რომ დალიეთ დღეში 2 ლიტრი გაზიანი წყალი, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.

თუ გსურთ წონაში დაკლება ამ დიეტაზე, მაშინ უნდა დაიცვათ ეს დიეტა 3 კვირის განმავლობაში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, დიეტა შეიძლება განმეორდეს.

1200 კალორიული დიეტა აბსოლუტურად უსაფრთხო და ეფექტურია. თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას და შეინახავთ კალორიების სწორ რაოდენობას კვების დღიურში, მალე შეამჩნევთ, რომ თქვენი ფიგურა უფრო მიმზიდველი გახდა.

ჯანსაღი თუ არაჯანსაღი, ცხიმიანი თუ მსუბუქი საკვები? რაც არ უნდა იყოს თეფშზე, როცა ფიგურა გაფუჭებულია ჭარბი წონა, თავში გამუდმებით მიტრიალებს აზრი იმაზე, თუ რამდენად გააფუჭებს მას რომელიმე საჭმელი. პრობლემა მოგვარებულია დიეტაში წონის დაკლების პროდუქტების შეტანით. ისინი კვებავენ სხეულს ნუტრიენტები, ხელს უწყობს მავნეების აღმოფხვრას, მაგრამ, რაც მთავარია, ცხიმების წვას.

რა ვჭამოთ წონის დასაკლებად

საიდან მოდის ზედმეტი ფუნტი? ყველაზე გავრცელებული მიზეზი დაბალია ფიზიკური ვარჯიშიფონზე ცუდი კვება. კარგი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებისთვის ეს არ არის პრობლემა, მაგრამ ყველას მეტაბოლიზმი არ მუშაობს კარგად. თქვენი წონის კონტროლი არ არის რთული: ამისათვის თქვენ უნდა შეიტანოთ ჯანსაღი წონის დასაკლები საკვები თქვენს დიეტაში და დაიცვათ პრინციპები. ცალკე ელექტრომომარაგებადა აიძულეთ სხეული დაწვას მთელი ჭარბი შესამჩნევი შედეგიკვირის განმავლობაში.

დაბალკალორიული საკვები წონის დაკლებისთვის

დიეტის დაგეგმვისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკვებში კალორიების დათვლას. რამდენიმე მაღალკალორიული საკვებიწონის დაკლებისთვის - ბოსტნეული. მათგან ყველაზე მსუბუქს შეიძლება ეწოდოს ბროკოლი (33 კკალ 100 გ-ზე). 100 გრამი სტაფილო ორგანიზმს კიდევ ორი ​​კალორიით მიაწვდის. არტიშოკი მოგცემთ 40 კალორიას. თქვენ არ შეგიძლიათ ბევრი ჩილის წიწაკის ჭამა, მაგრამ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დააგემოვნოთ თქვენი საკვები მისი ენერგეტიკული ღირებულების გაზრდის შიშის გარეშე. შეიცავს 20 კილოკალორიას. ისე, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ ჩაის მოხმარების შემცირება შაქრის გარეშე - მასში აბსოლუტურად არაფერია, რაც უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.

ცხიმების დამწვარი საკვები

რა საკვები გეხმარებათ წონის დაკლებაში? ის, რაც ყველა მაგიდაზე დევს, იაფია და ცნობილია. ცხიმის დამწვრობის საკვებს მიეკუთვნება ყველაფერი, რომელიც დამზადებულია რძისგან, გარდა თავად რძისა, ასე რომ, ეს უნდა აღმოიფხვრას. ჯანჯაფილი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. კომბოსტოს ყველა სახეობა დიეტურია. ამ რიგში პირველი თეთრი კომბოსტოა. ჟოლო შეიცავს ფერმენტებს, რომლებსაც შეუძლიათ ცხიმების დაშლა და დაწვა. ხახვი და მდოგვი შეიცავს ფერმენტებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ნაწლავების მუშაობაზე.

ცილოვანი პროდუქტები წონის დაკლებისთვის

ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია ცილის გარეშე. ის ემსახურება როგორც მასალას უჯრედების შესაქმნელად, უზრუნველყოფს იმუნიტეტს და ხელს უწყობს ცხიმებისა და ნახშირწყლების მონელებას. აქედან გამომდინარე, არ არის გამორიცხული ცილოვანი პროდუქტებიწონის დაკლებისთვის დიეტაში უნდა იყოს. ბევრი მათგანია. მათ შორის ყველაზე სასარგებლო: ქათმის გულ - მკერდი, საქონლის ხორცი, ქათმის კვერცხები, ინდაური, ორაგულის ფილე.

ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის აუცილებელი ნივთიერებებია. ისინი მდიდარია კალორიებით, მაგრამ ეს არ არის იმის მიზეზი, რომ თავიდან აიცილოთ ისინი. ჯანსაღი ნახშირწყლები წონის დაკლებისთვის მოიცავს პარკოსნებს, მარცვლეულს (სმოლინას არ ჩავთვლით), დიეტურ მაკარონირომლებიც მზადდება წიწიბურას ან სიმინდის ფქვილისგან, მყარი ჯიშებიხორბალი. როგორც საკვები დანამატებიშემცველი ჯანსაღი ნახშირწყლები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქატო.

ხილი და ბოსტნეული წონის დაკლებისთვის

დიეტური პროდუქტებიდა საკვები მცენარეული წარმოშობა- შესანიშნავი შემცვლელი მავნე. ბოსტნეული და ხილი წონის დაკლებისთვის არის ჯანსაღი, გემრიელი, მინიმალური ენერგეტიკული ღირებულებით. იწყება ყველაზე დაბალკალორიული ფორთოხლის სია, შემდეგ გარგარი და ზრდადი თანმიმდევრობით: ვაშლი, ანანასი, ალუბალი, ალუბალი, გრეიფრუტი, ავოკადო. წარმატებით შეიძლება გამოყენებულ იქნას სწრაფი ვარდნაწონა: კიტრი, პომიდორი, ხახვი, გოგრა, ისპანახი. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ უამრავი მათგანი, ერთად ან ცალ-ცალკე, და უმეტესობა შესაფერისია სამზარეულოსთვის დაბალკალორიული კერძები.

პროდუქტების კომბინაცია წონის დაკლებისთვის

Დაკარგვა ზედმეტი ფუნტიხელს უწყობს ჯანსაღი საკვებიწონის დაკლებისთვის. წონის დაკარგვის პროდუქტების სწორ კომბინაციას შეუძლია სწრაფად დაწვას ყველა ჭარბი წონა. ეს ხდება იმის გამო, რომ ნაწლავის ფუნქცია სტიმულირდება და მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია. ეს უკანასკნელი ცხიმის წვის მთავარი პირობაა. ხშირ შემთხვევაში, საჭიროა მხოლოდ საკვების სწორად შერწყმა ერთ კვებაში. თავსებადი და შეუთავსებელი პროდუქტების მაგალითები მოცემულია ცხრილში:

ეფექტური კომბინაცია		ნეიტრალური კომბინაცია		არ არის რეკომენდებული კომბინაცია
ხორცი, თევზი, ფრინველი (სწრაფი), კვერცხი	მწვანე, სახამებლის გარეშე ბოსტნეული	მარცვლეული, პარკოსნები	კარაქი, ნაღები, პური, მარცვლეული, კარტოფილი, სახამებლის ბოსტნეული	ხორცი, თევზი, ფრინველი (მუდმივი)	მარცვლეული პარკოსნები, კარაქი და მცენარეული ზეთი, ნაღები, პური, მარცვლეული, კარტოფილი, მჟავე და ტკბილი ხილი, პომიდორი, ყველი, ყველი ფეტა, კვერცხი, თხილი
კარაქი, ნაღები	სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, მჟავე ხილი, პომიდორი	Არაჟანი	ტკბილი ხილი, ჩირი, მცენარეული ზეთი	მარცვლეული, პარკოსნები	ტკბილი და მჟავე ხილი, პომიდორი, ჩირი, ხაჭო, რძის პროდუქტები, ყველი, ყველი ფეტა, კვერცხი
Არაჟანი	მარცვლეული, პარკოსნები	პური, მარცვლეული, კარტოფილი	ყველი, ყველი ფეტა, თხილი	კარაქი, ნაღები	შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილი ხილი, ხმელი ხილი, კვერცხი, თხილი, თაფლი
	კვერცხი, ტკბილი ხილი, ჩირი, მწვანე ბოსტნეული, სახამებლის გარეშე	მჟავე ხილი, პომიდორი	ტკბილი ხილი, ხმელი ხილი, სახამებლის ბოსტნეული	პური, მარცვლეული, კარტოფილი	შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილი და მჟავე ხილი, პომიდორი, ჩირი, რძე, ხაჭო, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, კვერცხი
ყველი, ყველი ფეტა.	მჟავე ხილი, პომიდორი	სახამებლის შემცველი ბოსტნეული	ხორცი, თევზი, ფრინველი (სწრაფი), კვერცხი
თხილი	არაჟანი, რძე, ბოსტნეული	ხაჭო, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები	მჟავე ხილი, პომიდორი
		ყველი, ყველი ფეტა	მცენარეული ზეთი, ნაღები
		თხილი	ტკბილი ხილი, ხმელი ხილი

წონის დაკარგვის პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი

ნახშირწყლებიანი საკვები- ენერგიის მთავარი წყარო. გარდა კალორიების რაოდენობისა, ისინი განსხვავდებიან გლიკემიური ინდექსით, რაც გვიჩვენებს, რამდენად სწრაფად იშლება პროდუქტი. იმისთვის, რომ კილოგრამები უფრო სწრაფად გაიაროს, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ კალორიული შემცველობა, არამედ გლიკემიური ინდექსიწონის დაკარგვის პროდუქტები. ვისაც წონის დაკლება სურს, უნდა ჭამოს მეტი პროდუქტითან დაბალი ინდექსიმაგალითად, ბოსტნეული, ხილი, ზოგიერთი სახის ხორცი, მარცვლეული.

კალორიული ცხრილი საკვებისა და კერძებისთვის წონის დაკარგვისთვის

დიეტურ საკვებს აქვს სხვადასხვა ენერგეტიკული ღირებულებები, რომელსაც ვიანგარიშებთ კალორიების რაოდენობით. ვისაც წონის დაკლების პროცესის დაჩქარება სურს, აუცილებლად უნდა იფიქროს ამ მაჩვენებელზე. ამ საკითხში სამაშველოში მოდის საკვების და კერძების კალორიული შემცველობის ცხრილი წონის დაკლებისთვის. ის გვიჩვენებს მასში შემავალ რაოდენობას სხვადასხვა პროდუქტებიკალორია.

საცხობი პროდუქტები	კკალ	ხორცი და ფრინველი	კკალ	რძის	კკალ	მარცვლეული და პარკოსნები	კკალ	ზეთი, სოუსები	კკალ	Მზა საკვები	კკალ
Ხორბლის პური	265	ცხვრის ხორცი	316	იოგურტი (1.5%)	51	წიწიბურა	346	კეტჩუპი	80	კარტოფილის პიურე რძით	65
ჭვავის პური	210	საქონლის ხორცი	175	უცხიმო კეფირი	30	შვრიის ფაფა	374	მაიონეზის სინათლე	625	მოხარშული მაკარონი	103
Შაქარი	295	ბრისკეტი	475	რძე (3.2%)	60	ქერის ბურღული	342	Ზეითუნის ზეთი	824	Შემწვარი კარტოფილი	155
Პური	360	კურდღლის ხორცი	115	გახეხილი რძე	59	ხორბლის ბურღული	352	Მზესუმზირის ზეთი	900	სამარხვო პილაფი სოკოთი	119
		ხბოს ხორცი	90	რიაჟენკა	85	ქერის ბურღული	343	კარაქი	750	კიტრისა და პომიდვრის სალათი მწვანილით	32
		იხვი	405	არაჟანი (10%)	115	მარცვლეული	305			ჭარხლის, სტაფილოს სალათი, მცენარეული ზეთი	60
				უცხიმო ხაჭო	80	ბრინჯი	337			ღორის ჩაშუშული	350
						ლობიო	328			მოხარშული ქათამი	153
						ოსპი	310			ქათმის კოტლეტი	382

1. ნასტია :
   
2. დენის ს. :
   

   დიდი მადლობა საკვების კალორიული ცხრილებისთვის, მე ასევე მხარს დავუჭერ ნასტიას - კარგი იქნება თუ დავამატებ მათ Word ან PDF ფორმატში ჩამოტვირთვის შესაძლებლობას.

3. ჯულია :
   

   რომელიც სასარგებლო ნიშანი. არ ვიცოდი, რომ სიმინდის ფანტელები ასე კალორიული იყო, მაგრამ ყოველდღე ვჭამ და მაინტერესებს ზედმეტი კილოგრამები რატომ არ ქრება. ახლა გადავხედავ ჩემს დიეტას. რამდენიმე პროდუქტს მოვაშორებ.

4. პაულინი :
   

   ყველაფერი დეტალურად უნდა იყოს. უცნაურია, რომ მსგავსი არაფერი მინახავს. მაგრამ ეს ძალიან მოსახერხებელია, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც აკონტროლებენ მათ ჯანმრთელობას და წონას. ალბათ ჩემს სანიშნეებშიც შევინახავ.

5. ალინა :
   

   რა დიდი და დეტალური დაფაა! მინდა დავბეჭდო და სამზარეულოში დავკიდო, რადგან ხანდახან რაღაც აკრძალულის ჭამა მინდა, მაგრამ მაინც გავიგებ რამდენ კალორიას შეიცავს და ორჯერ დავფიქრდები ვჭამ თუ არა.

6. დინა :
   

   მითხარი, დილით ვჭამო მარცვლეულირძით, თხილით და ჩირით, მაგრამ მინდა დავიკლო... დიეტაზე ვარ. იქნებ ჩემი საუზმე სხვა რამით შევცვალო, როგორც მივხვდი, ცხრილიდან გამომდინარე, საკმაოდ კალორიულია?

7. ჯულია :
   

   როგორ გავიგო, რომ თქვენი კალორიების სქემა სწორია? მაგალითად, მე მაქვს ოდნავ განსხვავებული მონაცემები საკვებში კალორიების რაოდენობაზე და ჩემი ცხრილი ავიღე საიტიდან, სადაც ასევე თქვეს, რომ მათ აქვთ ყველაზე სწორი ცხრილი და რომ მისი გამოყენებით ბევრმა დაიკლო წონაში. მაშ ვის დავუჯერო? ანუ ჯერ ის უნდა ვცადო და მერე შენი თუ პირიქით?

8. ვალერია :
   

   რატომღაც ყოველთვის მეგონა, რომ მაიონეზი გაცილებით მეტი კალორია იყო. კომპეტენტური მაგიდა, ახლა უფრო ადვილია თქვენი დიეტის კონტროლი. მაშინვე ვიპოვე ჩემი შეცდომები და გავითვალისწინებ მათ სამომავლოდ. და მე არ ვიტყვი უარს ჩემს საყვარელ ბანანზე, შეგიძლიათ დღეში ერთის საშუალება!

9. ოლია :
   

   მე მხოლოდ დიეტის პირველი 3 დღის განმავლობაში ვაკვირდებოდი კალორიებს, შემდეგ შევწყვიტე, რადგან უკვე ნათელი იყო, რამდენი კალორია იყო ჩემს საუზმეში, ლანჩსა თუ ვახშამში. უფრო მეტიც, არსებობს უამრავი აპლიკაცია, რომელიც თავად ითვლის ყველაფერს.

10. სონია :
    

    ასეთ სუფრებს საკმაოდ ხშირად ვუყურებ, ბუნებრივია, კალორიების რაოდენობა მიახლოებითი გამოდის, არა ზუსტი, მაგრამ მაინც ვიცი, რომ ცოტას ვჭამდი და ლანჩს ან ვახშამს ჩემს ფიგურაზე გავლენა არ მოუხდენია.

11. დაშა :
    

    ზოგჯერ უბრალოდ გაინტერესებთ რამდენი კალორია შეიცავს კონკრეტულ პროდუქტს. დიეტის პერიოდში, როგორც წესი, უნდა ამობეჭდოთ ეს ცხრილი და დაკიდოთ მაცივარზე, ხაზგასმით აღვნიშნოთ ყველაზე მაღალკალორიული საკვები.

12. საშა :
    

    საკვების კალორიული შემცველობის ცოდნა აუცილებელია, განსაკუთრებით თუ ცდილობთ დააკვირდეთ თქვენს ფიგურას. თქვენ უნდა გესმოდეთ, სულ მცირე, დაახლოებით რა ნაწილი გაქვთ შეჭამეს ყოველდღიური მოთხოვნილებისგან.

13. რიტა :
    

    IN Კიდევ ერთხელდიეტაზე დავდივარ და ამჯერად ყველაფერი სერიოზული იქნება, გადმოვწერე და დავბეჭდე კალორიების ცხრილები, დავკიდე მაცივარზე და დავთვლი კალორიებს, კიდევ ერთხელ დავრწმუნდი, რომ დიეტები არ მუშაობს, მხოლოდ კალორიების დათვლა დეფიციტურია, ცხიმი იწყებს დნობას.

14. ევა :
    

    მოხერხებულობისთვის ყველას ვურჩევ ჩამოტვირთოთ კალორიების დათვლის აპლიკაცია. მათი რაოდენობა დიდია. თქვენ არ გჭირდებათ ყველაფერი თავში შეინახოთ, თან ატარეთ თაღლითური ფურცელი. თქვენ შემოიტანეთ სასურსათო პროდუქტები, მაგალითად ლანჩი და ყველაფერი მზად არის.

15. ქრისტინა :
    

    მადლობა ასეთი მაღალი ხარისხის და დეტალური ცხრილებისთვის, ახლა ძალიან გამიადვილდება გამოთვლა სწორი დიეტაკვება, რათა ეფექტურად დაიწყოთ ჭარბი წონის დაკარგვა!

16. მარია :
    

    გამიკვირდა, რომ არ არის ნახშირწყლები ხორცში და არც თევზში. და რა ცხიმიანი ხიზილალა!!! თქვენ ნამდვილად არ უნდა გაიტაცოთ, ის ასევე მარილიანია - მას შეუძლია შეინარჩუნოს წყალი. ასეთებთან ერთად სასარგებლო მაგიდაბევრ ახალს ვსწავლობ პროდუქტებზე.

17. ანა :
    

    ადრე არ ვიცოდი, რომ კალორიების დათვლა ასე მნიშვნელოვანი იყო წონის დაკლებისთვის. ვიფიქრე, დიეტა უნდა დავრჩე და მარხვა ვცადო. ა უფრო დიდი ეფექტიდროულად სათანადო კვება- ეს ნიშანი ახლა დამეხმარება.

18. ანჟელიკა :
    

    საკუთარი გამოცდილებიდან ვიტყვი, რომ წონის დაკლება უნდა დაიწყოს საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილების შესწავლით, ან კიდევ უკეთესი, ამობეჭდოთ და მაცივარში შედოთ. ხანდახან გვეჩვენება, რომ პროდუქტში კალორიები ცოტაა, უზომოდ ვიკვებებით, ბოლოს ეს ყველაფერი ცხიმში გროვდება, მას შემდეგ რაც დავიწყე კალორიების დათვლა, წონა დაიკლო და ეს ყველაფერი დიეტის გარეშე, უბრალოდ ვჭამ. ზომიერება, დაიცვან რეკომენდებული კალორიების მიღება.

წონის დაკლების პრობლემა ახლა ბევრ ადამიანს აწუხებს; ზოგს სასწრაფოდ სჭირდება წონის დაკლება სამედიცინო მიზეზების გამო, ზოგს კი უბრალოდ სურს სხეულის მოწესრიგება. მაგრამ მხოლოდ სურვილი, სამწუხაროდ, არ არის საკმარისი, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი დიეტადა კომპლექსური ფიზიკური ვარჯიში. ერთ-ერთი თანამედროვე და საკმაოდ პოპულარული დიეტაარის კალორიული დიეტა.

კალორიული დიეტა გულისხმობს კომფორტული ყოველდღიური კალორიების მიღების სწორ გაანგარიშებას, მაშინ როცა დიეტაში თითქმის ყველას ნებადართულია. არსებული პროდუქტები(გამონაკლისია ორგანიზმისთვის მავნე და საშიში პროდუქტები). მოდი გავარკვიოთ.

წონის დაკარგვის მეთოდის არსი გამოთვლებით

წონის დასაკლებად საჭიროა ყოველდღიურად დათვალოთ თქვენი მიღებული კალორიები. Ინდივიდუალური დღიური ნორმაკალორიები და პორციის ზომა განისაზღვრება ინდივიდუალურად, წონის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ცხოვრების წესის მიხედვით.

კალორიების დასათვლელად, თქვენ უბრალოდ უნდა გქონდეთ სამზარეულოს სასწორი, დღიური თქვენი დიეტისა და კვებით მიღებული კალორიების ჩასაწერად და ჩვეულებრივი კალკულატორი. დიახ, თავიდან პროცესი თავისთავად შემაწუხებელი იქნება, რადგან უფრო ადვილია მხოლოდ თეფშში ჩაასხათ საკვები და მიირთვათ, მოგვიანებით დათვლის პროცედურა ჩვევად იქცევა. მთავარია არ უღალატოთ თქვენს მიზანს.

ყოველდღიური მოხმარების გაანგარიშებისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ შემდეგი ფაქტორები: სქესი (მამაკაცებს აქვთ უფრო მაღალი დღიური კალორიების მიღება, ვიდრე ქალების გამო მეტი კუნთოვანი მასა), ასაკი (ოცი წლის შემდეგ, ყოველ ათ წელიწადში კალორიების რაოდენობა მცირდება ორი პროცენტით), სიმაღლე (რაც უფრო მაღალია ადამიანი, მით მეტი კალორიაა საჭირო, რადგან სხეულის ფართობი უფრო დიდია), სასურველი და რეალური წონა, არსებობა. და სპორტული აქტივობების ინტენსივობა. გამოცდილი დიეტოლოგი დაგეხმარებათ ნორმის დადგენაში, ან შეგიძლიათ გამოთვლა თავად გააკეთოთ სპეციალური ფორმულების გამოყენებით, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ფაქტორის გათვალისწინებით.

მამაკაცებისთვის: BMR = 88,36 + (13,4 x მიმდინარე წონა კილოგრამებში) + (4,8 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) – (5,7 x ასაკი (სრული წელი წონის დაკლების დროს)).

ქალებისთვის: BMR = 447,6 + (9,2 x მიმდინარე წონა კილოგრამებში) + (3,1 x სიმაღლე სანტიმეტრებში) – (4,3 x ასაკი (სრული წელი წონის დაკლების დროს)).

მნიშვნელოვანი პუნქტები კალორიული დიეტისთვის

ვინაიდან გამოთვლები საკმაოდ რთულია, რეკომენდებულია მენიუს მომზადება ერთი კვირის განმავლობაში. Ერთ - ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტები- ეს არის ხუთი კვება დღეში კალორიების გამოთვლებით შემდეგი თანაფარდობით: საუზმე - ოცდახუთი პროცენტი, მეორე საუზმე - ათი პროცენტი, სადილი - ოცდაათი პროცენტის ფარგლებში, შუადღის საუზმე - ოცდახუთ პროცენტამდე, ვახშამი - ათი პროცენტი.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ორგანიზმი არ განიცდის სასიცოცხლო მნიშვნელობის ნივთიერებების ნაკლებობას, აუცილებელია დიეტაში შეიტანოთ საკვების ხუთი ჯგუფი:

• ხილი;
• მარცვლეული;
• ბოსტნეული.

1200 კალორიული დიეტა: უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

კალორიების შემცირება კარგია, მაგრამ მხოლოდ... უსაფრთხო წონის დაკარგვაარ არის რეკომენდირებული 1200 კალორიის ზღვარზე გასვლა - ეს არის მაქსიმალური უსაფრთხო და კომფორტული რაოდენობა.

ამ მეთოდით შეგიძლიათ თვეში ხუთ კილოგრამამდე დაიკლოთ. ჭარბი წონა. ყველა სახის პროდუქტი მისაღებია მოხმარებისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა ყურადღებით შეინახოთ გათვლები.

ამ მეთოდის მთავარი მინუსი არის დისციპლინა და მეთოდურობა, რადგან თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ საკუთარი თავი, რათა არ მიირთვათ უფრო დიდი ნაწილი და შეავსოთ თქვენი დიეტა ყველა სასიცოცხლო ინგრედიენტით. მნიშვნელოვანი პროდუქტები. კალორიული დიეტის მეორე მინუსი არის დაღლილობა და ძილიანობა (მეთოდის დასაწყისში), ვინაიდან ორგანიზმი უნდა მიეჩვიოს ასეთ დიეტას და ისწავლოს მისი „რეზერვების“ გამოყენება ენერგიის აღსადგენად.

ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება, თუ უგულებელყოფთ შემდეგ მნიშვნელოვან პუნქტებს:

• წონის დაკლებამდე მნიშვნელოვანია ეწვიოთ დიეტოლოგს ან ექიმს;
• დიეტოლოგის მიერ მოფიქრებულ დიეტას დამოუკიდებლად ვერ შეცვლით;
• მეთოდიდან უეცარი გასვლა ორგანიზმში უამრავ პრობლემას გამოიწვევს;
• ყოველდღე უნდა დაკავდეთ სპორტით: სირბილი, ცურვა, ფიტნესი;
• აკრძალულია ცხიმიანი, ტკბილი, შემწვარი საკვების, სწრაფი კვების, ალკოჰოლის, გაზიანი სასმელების მოხმარება და მიზანშეწონილია მოწევის დატოვება.

უკუჩვენებები კალორიულ დიეტაზე

კატეგორიულად აკრძალულია წონის დაკლებისთვის დიეტის გამოყენება, თუ თქვენ გაქვთ თანდაყოლილი პრობლემები საჭმლის მომნელებელი სისტემაან ნაწლავებთან, ში პოსტოპერაციული პერიოდიმძიმე ვირუსული რესპირატორული დაავადებების შემდეგ, ასეთის არსებობის შემთხვევაში პეპტიური წყლულიან გასტრიტი, ინსულტის ან გულის შეტევის შემდეგ, გულის მწვავე უკმარისობის დროს. ჰიპერტენზიულ და ჰიპოტენზიურ პაციენტებს შეუძლიათ აირჩიონ წონის დაკლების ეს მეთოდი მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციით და მისი მჭიდრო მეთვალყურეობის ქვეშ.

დიეტის სავარაუდო მენიუ კალორიების მიხედვით

მოწინავე შვედი დიეტოლოგის მ. ინგმარის აზრით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი, მთლიანი დიეტის ოცდაათიდან ორმოც პროცენტამდე. ამ განაწილებით, სისავსის შეგრძნება უფრო სწრაფად და ხანგრძლივად მოდის და კუჭი არ დაჭიმავს.

მოდით შევხედოთ რამდენიმე სხვადასხვა ნიმუშის მენიუს (შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ისინი თავად პროდუქტების კალორიულობისა და თქვენი კეთილდღეობის მიხედვით). ცხრილი აჩვენებს ნიმუშის სიაპროდუქტები, რომელთა შეცვლა შესაძლებელია ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

სავარაუდო მენიუ 1600 კილოკალორიაზე

საუზმეზე - ომლეტი მწვანილით (სამი კვერცხი). მეორე საუზმეზე - ასი გრამი მოხარშული რძე, ერთი ვაშლი ან ერთი მსხალი. ლანჩზე - ორასი გრამი ბოსტნეულის სალათი, ასი გრამი მოხარშული მჭლე ფრინველის ხორცი ან. შუადღის საჭმლისთვის - ასი გრამი ხილი ან თხილი. ვახშამზე - ორასი გრამი მჭლე ხორციმოხარშული ან გამომცხვარი, მწვანე ბოსტნეული.

ცნობილი დიეტოლოგი კორდეინი არ უშვებს რძის პროდუქტებს რაციონში, რადგან ანელებს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლის პროცესს. დიეტა რძის გარეშეშესაფერისია ალერგიით დაავადებულთათვის.

ჩვენს რეგიონში დიეტოლოგები დიეტას ყოველთვის უმატებენ მარცვლეულს და რძის პროდუქტებს და კალორიული ზღვარი 1200-1300 კილოკალორიაა.

დიეტოლოგი მარიანა ტრიფონოვა გთავაზობთ შემდეგ სანიმუშო მენიუს 1200 კილოკალორიაზე: საუზმე - შვრიის ფაფა წყლით და ვაშლით (სამასი კკალ); მეორე საუზმე - კენკრა ასი კილოკალორიით; სადილი - წყალში ან ყავისფერ ბრინჯში მოხარშული მოხარშული ხორცი ან თევზი და ბოსტნეული (ოთასი კკალ); snack - ხილი (ასი კკალ); ვახშამი - მოხარშული ან გამომცხვარი ზღვის პროდუქტები, მწვანე ბოსტნეული (სამასი კკალ).

თავიდან რთული იქნება მიეჩვიოთ ერთსა და იმავე დროს ჭამას, დღეში ხუთჯერ (ეს აუცილებელი პირობა, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ კვება), კალორიების გამუდმებით დათვლისას. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეეგუებით მას. დიეტაში შესვლისთვის საჭიროა კვირაში დახარჯვა და გასასვლელად მინიმუმ შვიდი დღე. შედეგად, თან მოსამზადებელი ეტაპი, თავად წონის დაკლების პროცესს და გამოჯანმრთელების პერიოდს მინიმუმ სამი კვირა დასჭირდება.

არსებობს რამდენიმე რჩევა, რაც ზედმეტ კილოგრამებს უფრო კომფორტულს და მარტივს გახდის: საღამოს წაიკითხეთ თქვენი დიეტა დღის განმავლობაში (უბრალოდ არ გექნებათ საკმარისი დრო დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით გრაფიკით. თანამედროვე ადამიანი); შეიძინეთ საკვები კვირაში ერთხელ, დაყავით 100-გრამიან ნაწილებად და დააფინეთ ფერადი სტიკერები, რომელზეც კილოკალორიაა დაწერილი; რძის პროდუქტები უნდა იყიდოთ მაღაზიებში (ცხიმის შემცველობის და კალორიული შემცველობის ცნობილი პროცენტული შემცველობით); იპოვნეთ ონლაინ კალორიების კალკულატორი ინტერნეტში (ეს მნიშვნელოვნად გაამარტივებს პროცედურას); მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ყველა პროდუქტი, რომელსაც იღებთ, სოუსების ჩათვლით.

მთლიანობაში ყველაფერი, რასაც დღის განმავლობაში მოიხმართ, უნდა ჩაწეროთ ბლოკნოტში და მუდმივად დათვალოთ. გასაგებია, რომ პიცერიაში ან ყაყაჩოს მაღაზიაში ასეთი დიეტით ჭამა დაუშვებელია. ისწავლეთ გათვლა და თვითკონტროლი, მაშინ ვერც კი შეამჩნევთ, როგორ გააკეთებთ ყველა ამ პროცედურას ქვეცნობიერად.

IN ბოლო წლებისიმსუქნის პრობლემა უკიდურესად მწვავეა. ბევრი ადამიანი შეშფოთებულია ჩხუბით ჭარბი წონა. ყველა სახის დიეტა, ჩაი, აბები - ეს ყველაფერი გამოიყენება, როგორც საშუალება ყოფილი სიმსუბუქის აღსადგენად. მაგრამ არის კიდევ ერთი სისტემა, რომელსაც შეუძლია წარმატების მიღწევა. თუ ამას დაიცავთ, არაფერი განსაკუთრებული არ გჭირდებათ - უბრალოდ ითვლით კალორიებს და წონაში იკლებთ.

სისტემის მახასიათებლები

წონის დასაკლებად კალორიების დათვლა დიდი ხანია ცნობილია. ეს ტექნიკა გამოიგონეს გასული საუკუნის დასაწყისში. სხვა საქმეა, რომ ადრე ამის ასეთი გადაუდებელი საჭიროება არ არსებობდა. დღეს დრო შეიცვალა. ბევრი ჩვენგანი დღემდე ეჭვობს ამ მეთოდის ეფექტურობაში და სვამს დამწვრობით კითხვას: შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება კალორიების დათვლით. მთელ მსოფლიოში დიეტოლოგები დადებითად პასუხობენ. უფრო მეტიც, ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ ეს ყველაზე მეტია ეფექტური მეთოდი, ეხმარება შემცირებას ყოველდღიური დიეტა. თუ არ ხართ დარწმუნებული კალორიების დათვლაში, მიმართეთ ექიმს. ალბათ მისი სიტყვები დაგარწმუნებთ.

კალორიების დათვლა და წონის დაკლება: მეთოდის ყველა უპირატესობა

საკვების ენერგეტიკული ღირებულების გამოთვლის თეორია არის ერთგვარი დიეტა (მოდით დავარქვათ მას „კალორიების დათვლა“), რომელიც უნდა დაიცვათ არა ერთხელ, არამედ მთელი ცხოვრების განმავლობაში. მას აქვს თავისი უპირატესობები, რომელთა შეფასებასაც შეძლებთ, როგორც კი მისი ძირითადი წესების დაცვას დაიწყებთ.

1. გამხდარი გზის ეფექტურობას ერთი თვის განმავლობაში შეამჩნევთ.
2. თუ თქვენ გიზიდავთ დიეტა „კალორიების დათვლა“, მენიუ შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი. აქ აბსოლუტურად ყველა კერძია დაშვებული. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ შეგიძლიათ მათი ჭამა შეზღუდული რაოდენობით.
3. წონა იკარგება ბუნებრივად. უარს არ იტყვით გემრიელზე და ჯანსაღი პროდუქტები. საჭმლის მომნელებელი პრობლემები არ გექნებათ.
4. ამ მეთოდით მიღწეული შედეგი ძალიან დიდხანს გაგრძელდება, თუ არა სამუდამოდ. საქმე იმაშია, რომ დროთა განმავლობაში მიხვდებით, როგორ დათვალოთ კალორიები საკვებში. ეს შენთვის ჩვევად იქცევა. იძულების გარეშე, თქვენ მხოლოდ ამ გზით დაიწყებთ ჭამას - კალორიების დათვლას. შესაბამისად, ორგანიზმი არ დაზარალდება ზედმეტი ჭამით, წონა კი ნორმალური იქნება.

ამ მეთოდის გამოყენებით წონის დაკლების უარყოფითი მხარეები

"კალორიების დათვლა და წონის დაკლება" დიეტის ყველა მინუსი არის წმინდა სუბიექტური. თქვენ შეიძლება შეგაჩეროთ 2 ფაქტორით:

• დათვლის სირთულე.
• დღიური ნორმის გადამეტების დაუოკებელი სურვილი.

მეორესთან ერთად ყველაფერი ნათელია. ეს ემართება ყველას, ვინც ოდესმე დიეტაზე იყო დროდადრო. აქ არის ფსიქოლოგიური მეთოდები, რომლებიც დაგეხმარებათ: მაგალითად, დაკიდეთ მაცივარზე მოხდენილი კინოვარსკვლავის ფოტო, რომელიც გსურთ გახდეთ. ან შენი ფოტო, სადაც ლამაზი ხარ, გამხდარი, ყველა მამაკაცის მზერას იპყრობ. არ გინდა ისევ ასე იყო? სამუშაოს გარეშე, როგორც ვიცით, არაფერი გამოვა. ამიტომ, ღირს თქვენი ნებისყოფის მოკრება მუშტში. მოგვიანებით, რამდენიმე თვის შემდეგ, ასეთი გააზრებული საკვები შედისეს შენი ჩვევაა. და თქვენ ავტომატურად მოამზადებთ, ისე, რომ არ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ დათვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად.

ელეგანტური ტანსაცმელი რამდენიმე ზომით პატარა ასევე შეიძლება იყოს კარგი სტიმული. ამ მშვენიერ ნივთებში რაც შეიძლება სწრაფად მოხვედრის სურვილი ზოგჯერ საოცრებას ახდენს და ჩვენ არ გადავუხვევთ დასახულ მიზანს - უბრალოდ ვითვლით კალორიებს და ვიკლებთ წონაში. და მალე ოცნება რეალობად იქცევა.

რაც შეეხება კალორიების დათვლასთან დაკავშირებულ სირთულეებს, ისინი შესამჩნევია მხოლოდ პირველ კვირებში. მაშინ უკვე ზეპირად გეცოდინებათ კონკრეტული პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულება.

ცოტა არითმეტიკა

ასე რომ, ჩვენ გადავწყვიტეთ, რომ დღესკალორიების დათვლა. ამაში დაგეხმარებათ საკვების ცხრილი, რომელშიც მითითებულია მათი ენერგეტიკული ღირებულება. მაგრამ სანამ მას მიმართავთ, უნდა იცოდეთ ყოველდღიური მოთხოვნა ადამიანის სხეულიკალორიებში. ნახეთ, რას ამბობენ ამის შესახებ დიეტოლოგები.

ქალი

ჩართული მუშები გონებრივი შრომადა წამყვანები მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება

• ქალები (18-40 წლის) - 2400-დან 2600 კკალ-მდე.
• ქალები (40-60 წლამდე) - 2200-დან 2400 კკალ-მდე.

სერვისის მუშაკები (გამყიდველი, ფოსტალიონი და ა.შ.)

• ქალები (18-40 წლის) - 2500-დან 2750 კკალ-მდე.
• ქალები (40-60 წლამდე) - 2350-დან 2550 კკალ-მდე.

მძიმე ფიზიკურ შრომას ეწევიან მუშები

• ქალები (18-40 წლის) - 2700-დან 2900 კკალ-მდე.
• ქალები (40-60 წლამდე) - 2500-დან 2700 კკალ-მდე.

საპენსიო ასაკის ადამიანები

• ქალები (60-70 წლის) - 2100-დან 2200 კკალ-მდე.
• 70 წელზე უფროსი ქალები - 2000 კკალ.

ამ მონაცემებს მეცნიერულად უწოდებენ ოპტიმალურ კალორიულ დიაპაზონს. თქვენ უბრალოდ უნდა შეხედოთ მათ, თუ გიზიდავთ დიეტა "კალორიების დათვლა". ცხრილი გეტყვით დღეში თქვენთვის მისაღები თანხას. თუ ყველა კერძი შედის თქვენს ყოველდღიური მენიუუფრო მეტიც, ნიშნავს, რომ ჭარბად იკვებებით. ამ შემთხვევაში, არ უნდა გაგიკვირდეთ, საიდან მოვიდა ის გვერდებზე. ჭარბი ცხიმიდა რატომ ვერ ჯდება შარშანდელი საყვარელი ჯინსი.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ძირითადი კალორიული დონე თავად?

დიეტოლოგების ინფორმაცია, რა თქმა უნდა, ფასდაუდებელ დახმარებას იძლევა, მაგრამ არ უნდა გამოვრიცხოთ თითოეული ადამიანის ინდივიდუალური მახასიათებლები. ჭარბ წონასთან ბრძოლა ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული. ეს არის სიმაღლე და წონა, მეტაბოლური მახასიათებლები, ცხოვრების წესი და სპორტი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ინდიკატორები ყველასთვის ინდივიდუალურია. არსებობს სპეციალური ფორმულა, რომელიც დაგეხმარებათ ზუსტად განსაზღვროთ თქვენი საჭიროება ყოველდღიური რაოდენობაპროდუქტები და მათი ენერგეტიკული ღირებულება.

Ეს მარტივია:

• ქალებისთვის ეს ასე გამოიყურება: 650 + 9.6 x (წონა) + 1.8 x (სიმაღლე) - 4.7 x (ასაკი).
• მამაკაცებისთვის ეს ცოტა განსხვავებულია: 60 + 13.7 x (წონა) + 5 x (სიმაღლე) - 6.8 x (ასაკი).

მიღებული მონაცემები უნდა გავამრავლოთ სხვა კოეფიციენტზე. ეს ზოგიერთზეა დამოკიდებული ინდივიდუალური მახასიათებლები. გამრავლება:

1. 1.3 თუ მართავთ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება.
2. 1.4 თუ კვირაში 4 საათს ვარჯიშობთ.
3. 1.5, თუ კვირაში 6 საათს დაუთმობთ სპორტს და ბევრს მოძრაობთ.
4. 1.7, თუ სპორტი თქვენთვისაა - საუკეთესო მეგობარიკვირაში 12 საათის განმავლობაში.

მიღებული მონაცემები თქვენი იქნება საბაზო დონე. თუ წონაში მატება გსურთ, რიცხვი 20%-ით გაზარდეთ. თუ გსურთ, პირიქით, დაიკლოთ წონა, შეამცირეთ მიღებული მაჩვენებელი 20%-ით.

როგორ შევეჩვიოთ კალორიების დათვლას

არავინ უარყოფს, რომ თავდაპირველად საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის მომზადების ეს მიდგომა დაგღლის. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს საკმაოდ უჩვეულოა. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეეგუებით მას.

ყოველივე ამის შემდეგ, სახლისთვის ჩვენ ვამზადებთ თითქმის იგივე კერძებს, რომლებიც ალტერნატიულია გარკვეული სიხშირით. გამონაკლისი არის დღესასწაულები. მაგრამ ბევრია დაბალკალორიული რეცეპტებიგანსაკუთრებული შემთხვევებისთვის. დაბალი ენერგეტიკული ღირებულება არ ნიშნავს რომ ისინი უგემოვნოა. რა გემრიელია! და ამას თავად ნახავთ.

ასე რომ, დღეიდან ჩვენ ვითვლით კალორიებს. მაგრამ სამუშაოს უმეტესი ნაწილი თავად მოგიწევთ.

თუ ამ მეთოდს სკეპტიკურად უყურებთ და ფიქრობთ, რომ სწორად იკვებებით, დიეტოლოგები მარტივი ტესტის ჩატარებას გირჩევენ. ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც დღეს შეჭამეთ და შემდეგ გამოთვალეთ თქვენი მოხმარებული საკვების ენერგეტიკული ღირებულება. ბევრ საინტერესო რამეს გაიგებთ თქვენთვის. გარდა ამისა, თქვენ ნახავთ, რომელი საკვები შეიძლება გამორიცხოთ თქვენი რაციონიდან უვნებლად.

რამდენიმე სასარგებლო წესი

ჩვენ მივიღეთ გადაწყვეტილება - დათვალეთ კალორიები და დავიკლოთ წონაში. ცხრილი არის ჩვენი მთავარი თანაშემწე ამ საკითხში. მაგრამ არ დაკარგოთ შემდეგი პუნქტები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ დათვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად.

1. და წყალი ითვლება ნულამდე. მაგრამ ეს ყოველგვარი დამატებების გარეშე. ასე რომ, ითვლიან მხოლოდ შაქრის, რძის, მურაბის და ყველაფრის კალორიებს, რასაც ჩაიში ჩასვამთ.
2. თუ თქვენ ამზადებთ რთული კერძი, მაშინ მისი ენერგეტიკული ღირებულება არის ყველა კომპონენტის ენერგეტიკული ღირებულების ჯამი. ამიტომ, თითოეული კომპონენტი უნდა გამოითვალოს.
3. შეწვისას გაითვალისწინეთ არა მხოლოდ დამუშავებული პროდუქტების, არამედ ზეთის კალორიული შემცველობაც (დაახლოებით 20% იხარჯება შეწვაზე).

პროდუქტის ურთიერთშემცვლელობა

კალორიების დათვლაზე დაფუძნებული დიეტა კარგია, რადგან ის არ გვაიძულებს უარი თქვან საყვარელ საკვებზე და დამკვიდრებულ კვების პრეფერენციებზე. თუ შოკოლადი გინდა, მაშინ რატომ არ სცადე? უბრალოდ არა მთელი ფილა, არამედ პატარა ნაჭერი. არ დაგავიწყდეთ ჯერ დათვალოთ რამდენ კალორიას შეიცავს. ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ პირველად და ჩაიწეროს მიღებული შედეგი. მომავალში უკვე გეცოდინებათ შოკოლადის კვადრატის ენერგეტიკული ღირებულება.

მაგრამ უმჯობესია გამოიყენოთ პროდუქტების ურთიერთშემცვლელობის პრინციპი სამზარეულოში. Მაგალითად:

• ტკბილი კბილი გაქვს. მკურნალობის გარეშე, თავს გაღიზიანებულად გრძნობთ - და ყოველთვის შიგნით ცუდი განწყობა. არის გამოსავალი. შეცვალეთ კანფეტი მარშმლოუით ან მარშმლოუით. ცხიმი საერთოდ არ აქვთ, მაგრამ ისეთივე ტკბილი და გემრიელია.
• ნაყინის ან ნაღების ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ ათქვეფილი ნაღები ან ხაჭოს მუსი.
• მოგწონთ კოტლეტი? არაა პრობლემა, მოხარშეთ ისინი ორთქლზე. გემრიელი, დამაკმაყოფილებელი და რაც მთავარია - ჯანსაღი.
• ფრთხილად იყავით ყავასთან. ჩაისგან განსხვავებით, ყავა უკვე საკვებია. საკმაოდ მაღალკალორიული სასმელი. გარდა ამისა, ორგანიზმს ათვისებას დიდი დრო სჭირდება. თუ ჯობია ვარდკაჭაჭას გადახვიდეთ.
• სოდა ასევე შეიცავს ბევრ კალორიას. შეცვალეთ იგი მინერალური წყალი, ხოლო თუ რაიმე ტკბილი გინდათ, უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ წვენს.
• უმჯობესია შეიძინოთ პურის პროდუქტები დამატებული ქატოთი. ისინი არა მხოლოდ აჩქარებენ მეტაბოლურ პროცესებს და ასუფთავებენ ორგანიზმს, არამედ ითვლებიან ყველაზე დაბალკალორიულ საკვებად.

დოქტორ ბორმენტალის დიეტა: კალორიების დათვლა

ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული დიეტური პროგრამებიპაემანზე. მისი სახელი ძალიან თვითნებურია, რადგან ექიმი ბორმენტალი მხოლოდ ბულგაკოვის "ძაღლის გულში" არსებობდა. ასეთი ექიმი ბუნებაში არ არსებობს და არც ყოფილა, მაგრამ ტექნიკა შეიმუშავეს წამყვანმა ფსიქოთერაპევტებმა და დიეტოლოგებმა. იგი ეფუძნება კალორიების დათვლას და ფსიქოლოგიური ასპექტებიჩვენი ქცევა.

საიდუმლო არ არის, რომ ბევრი ჩვენგანი ხშირად მიირთმევს საკვებს შიმშილის გრძნობის გარეშე. ვიღაც თანახმაა, მეგობართან ერთად გასინჯოს შესანიშნავი დელიკატესი. ზოგი სტრესისა და წყენის გამო მიირთმევს საყვარელ გემრიელობებს, ზოგიც მოწყენილობის გამო მიდის მაცივართან, უღებს კარებს და ხელს უშლის იმას, რის გარეშეც ადვილად შეუძლიათ. ამ მომენტში. ზოგიერთი ადამიანი საჭმელს უბრალოდ ჩვევის გამო ჭამს. მაგალითად, თქვენი საყვარელი სერიალის ყურებისას (მე ვჭამ იმიტომ, რომ ამას ყოველთვის ვაკეთებდი).

1. მოგიწევთ დაივიწყოთ საკვები, რომელიც არ გაძლევს სისავსის შეგრძნებას (ტკბილი კეფირი, იოგურტები).
2. უმჯობესია საკვები ცხელი მიიღოთ.
3. შეზღუდეთ ალკოჰოლის, სანელებლების და ცხარე საკვების მოხმარება, რადგან ეს იწვევს მადას.
4. ჭამე ცოტა, მაგრამ ხშირად. საუკეთესო ვარიანტი- 7-8-ჯერ დღეში.
5. კვებას შორის ინტერვალი არ უნდა აღემატებოდეს 5 საათს.
6. ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ 4 საათით ადრე.

ხალხის ხმა: წონის დაკლების სისტემის მიმოხილვები კალორიების დათვლით

როგორც არ უნდა იყოს, სასარგებლოა მათ მოსმენა, ვინც ამ მეთოდით დიდი ხანია აშენებს ცხოვრებას. როგორ გაუმკლავდნენ პირველ სირთულეებს? სწრაფად მიაღწიეთ სასურველ შედეგს? და საერთოდ, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება კალორიების დათვლით? მიმოხილვები გვარწმუნებს, რომ ეს შესაძლებელია. თავად განსაჯეთ.

• ზოგიერთი ადამიანი ახერხებს 100 დღეში 11 კგ-ის დაკლებას. ეს კიდევ უფრო სწრაფია, ვიდრე ბევრი კალკულატორი გვპირდება ინტერნეტში. პირველი კვირა, როგორც წესი, ყველაზე დამაკმაყოფილებელია - 1700 კკალ-მდე დღეში, მეორე - 1500 კკალ-მდე, მესამე - 1200 კკალ-მდე. უფრო ეფექტური შედეგის მისაღწევად, ადამიანები ასევე ზღუდავენ ცხიმებს დღეში 40 გ-მდე.
• სხვების აზრით, ასეთ დიეტაში მთავარია ნახშირწყლები-ცხიმ-ცილების თანაფარდობის გამოთვლა. და ასევე ყველა სახის ვიტამინი, ჰეპატოპროტექტორები, მინერალები. ასეთი ადამიანები საკუთარ თავს დღეში 1600-1700 კკალს აძლევენ უფლებას. ერთ თვეში ისინი იკლებს 7 კგ - და წონა არ ბრუნდება.
• ბევრისთვის ატრაქციონის დიეტა სასურველია. მისი გამოყენება რეკომენდებულია ყოველდღე სხვადასხვა რაოდენობითკალორია - 600-დან 1300-მდე. 50 დღეში ისინი წონაში 9 კგ-მდე დაიკლებენ. და ამავდროულად, წონა ყოველდღე იკლებს.

და დასასრულს, კიდევ რამდენიმე პატარა რჩევა, რომელიც გაითვალისწინეს მათ, ვინც წარმატებით დაიკლო წონა ამ ტექნიკის შემდეგ.

1. შეგიძლიათ იხილოთ ცხრილებში. დღეს მათი მრავალფეროვნება შეგიძლიათ ნახოთ ლიტერატურაში. მაგრამ, ადამიანების აზრით, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას კალორიების დათვლით, ეს ცხრილები იძლევა საშუალო მნიშვნელობებს. ამიტომ, ზოგჯერ ღირს პროდუქტის შეფუთვის შემოწმება. ის ასევე შეიცავს მონაცემებს მისი კალორიული შემცველობის შესახებ.
2. თქვენი გამოთვლების გასაადვილებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ Excel ცხრილი. საკმაოდ მოსახერხებელია ამ მიზნებისათვის. შეცდომები, რა თქმა უნდა, არის. მაგრამ, ძირითადად, ეს ხდება მაშინ, როდესაც ითვლით რთულად მოსამზადებელი კერძების კალორიულ შემცველობას. თუ გირჩევნიათ მსუბუქად დამუშავებული და მარტივი საკვები, შემდეგ Excel აწარმოებს ზუსტ შედეგს. სხვათა შორის, იმავე ცხრილში შეგიძლიათ შეინახოთ კვების დღიურიც.

როგორც ხედავთ, კალორიების დათვლის სისტემა პრაქტიკაში მუშაობს. ასე რომ, იქნებ დროა შევისწავლოთ და დავიწყოთ საკუთარი ჯანმრთელობადა იზრუნებ შენს ფიგურაზე?