კროსოვერი კრუნჩები მკერდის იზოლაციის შესანიშნავი ვარჯიშია. ინფორმაცია კროსვორში ქვედა ბლოკების მეშვეობით ხელების შემცირება ზედა ბლოკზე

ეს არის იზოლირებული ვარჯიში, რომელიც მშვენივრად ატუმბავს მკერდს. ის ჰანტელი ბუზებისგან განსხვავდება იმით, რომ ვარჯიშის მთელი ამპლიტუდის განმავლობაში მუდმივი დაძაბულობაა გულმკერდის კუნთებში და საშუალებას გაძლევთ უკეთ დამუშაოთ შიდა ნაწილი. კროსოვერი კროსოვერები ნაკლებ სტრესს აყენებენ იდაყვის სახსრებზე, ვიდრე ჰანტელი ბუზები.

სკამების დახრილობიდან გამომდინარე, მუშაობს სხვადასხვა კუნთები:

• სკამზე თავდაყირა წოლა უფრო მეტ სტრესს აყენებს ქვედა პეკს;
• ჰორიზონტალურ სკამზე წოლა იტვირთება გულმკერდის კუნთების შუაზე;
• სკამზე დაწოლა 30-40 გრადუსიანი კუთხით იტვირთება მკერდის ზედა ნაწილი.

საწყისი პოზიცია

აიღეთ თქვენთვის შესაფერისი სკამი და მოათავსეთ კროსვორდის ცენტრში. დაწექით სკამზე ისე, რომ თქვენი გულმკერდის შუა ბლოკების შუა დონეზე იყოს. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დაასვენეთ იატაკზე. უფრო იზოლირებული ვარიანტისთვის, ასწიეთ ფეხები მაღლა, მოათავსეთ ქუსლები სკამზე ან გააჩერეთ ისინი გადაჯვარედინებული, მანქანაში, რომელსაც აწევთ, ნაკლები იქნება, მაგრამ გულმკერდის კუნთებზე იზოლაცია გაცილებით მეტი იქნება. კიდევ ერთი ვარიანტია ზურგის ქვედა ნაწილი მთლიანად სკამზე დაჭერით, ეს გაზრდის გულმკერდის კუნთების იზოლაციას და დაიმახსოვრეთ, რომ აწიოთ ფეხები სკამზე. ზურგი, მენჯი და კისერი დაჭერილია სკამზე, მხრის პირები ერთადაა, ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხები თქვენთვის სასურველ მდგომარეობაშია. აიღეთ კროსვორდის სახელურები და შეაერთეთ ისინი; თუ თავს არაკომფორტულად გრძნობთ, სთხოვეთ, გადმოგცეთ. გამოყენებული უნდა იყოს მხოლოდ D- ფორმის სახელურები. აიღეთ სახელურები საკეტში, ხელებით ერთმანეთის პირისპირ. ოდნავ მოხარეთ ხელები იდაყვებში და ასე შეინახეთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

კროსოვერი ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა ჰორიზონტალურ სკამზე წოლისას

ვარჯიშს ვიწყებთ ზედა პოზიციიდან. ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ სახელურების დაწევა რკალით. უნდა ჩამოწიოთ მანამ, სანამ სახელურები მხრების დონეზე არ იქნება. იდაყვები ქვევით იყურება და ყოველთვის ნახევრად მოხრილია. როცა ძლიერად ამოისუნთქავთ, ხელები ერთმანეთთან მოხვიეთ. თითქოს პატარა კასრს მკერდზე ეხუტება. ხელები უნდა ეხებოდეს ზედა წერტილს და იქ დარჩეს მცირე ხნით. გამკაცრეთ მკერდი და ქვედა.

კროსოვერი არის დიდი ბლოკის სავარჯიშო კომპლექსი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოების ფართო სპექტრი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ერთ-ერთი მათგანია ხელების შეკრება ზედა ბლოკებზე, რაზეც დღეს დეტალურად ვისაუბრებთ.

სავარჯიშოს აღწერა

უპირველეს ყოვლისა, შეიძლება აღინიშნოს, რომ ამ სავარჯიშოს რამდენიმე სახეობა არსებობს, რაც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ გულმკერდის კუნთებზე. ტექნიკის ცვლილებით, შეგიძლიათ დატვირთვის ფოკუსირება გულმკერდის შუა, ქვედა ან ზედა მიდამოზე.

სავარჯიშო იზოლირებულია, რაც ნიშნავს, რომ თითქმის მთელი დატვირთვა ეცემა გულმკერდის კუნთებზე, ამიტომ უმჯობესია ეს ვარჯიში შეასრულოთ ვარჯიშის ბოლოს ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ, როგორიცაა პრესები, ბიძგები, აწევები და ა.შ. .

ბიცეფსი, ტრიცეფსი და წინა დელტოიდები სინერგიულია, მაგრამ დაძაბულობა ამ კუნთებში მინიმალურია, თუ ამას სწორად აკეთებთ. თუ მაინც გესმით, რომ ორივე ბიცეფსი და მხრები ძალიან აქტიურად ერთვებიან ვარჯიშში და იღლებიან, შეამცირეთ წონა. საიზოლაციო ვარჯიშები კეთდება "დასრულებისთვის", არ არის საჭირო მძიმე წონის გამოყენება, რადგან ეს არ გამოიწვევს კუნთების მნიშვნელოვან ზრდას.

თუ ვარჯიში დგას, მაშინ ფეხები, მუცლის და ზურგი მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი. თუ მათი გამორიცხვა გჭირდებათ, აირჩიეთ ვარიანტი სკამზე.

ვარჯიშის სარგებელი

მოდით შევხედოთ რას იძლევა კროსვორში ხელების გაერთიანება:

1. ეს არის ერთ-ერთი უმაღლესი ხარისხის იზოლირებული ვარჯიში გულმკერდის დამუშავებისთვის.
2. ზურგი არ არის დაჭერილი სკამზე, როგორც, მაგალითად, სკამზე პრესის დროს, რაც ამცირებს მასზე დატვირთვას.
3. გულმკერდის კუნთები კარგად არის დაჭიმული, ეს აჯერებს მათ ჟანგბადით. ახალგაზრდა ასაკში, ეს საშუალებას აძლევს დიაფრაგმის გაფართოებას.
4. დატვირთვა არის ვარჯიშის ყველა სტადიაზე – როცა ხელებს ახლართავთ და ხელების გაშლას – გულმკერდის კუნთები აქტიურად მუშაობს თითოეულ წერტილში.
5. ეს ვარჯიში აყალიბებს და აუმჯობესებს მკერდის კონტურებს, რაც მათ ესთეტიურად უფრო სწორს ხდის.
6. ცვალებადობა საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა უბნები.

ვარჯიშის ვარიანტები და ტექნიკა

ამ ვარჯიშის შესრულების ხუთი გზა არსებობს:

• დგას ზედა ბლოკებზე
• ქვედა ბლოკებით დგას
• ჰორიზონტალურ ზედაპირზე წევს
• დაწოლილი

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დააყენოთ წონა ორივე ბლოკზე და ასევე დარწმუნდეთ, რომ სახელურები შესაფერისია ვარჯიშისთვის.

თუ არა, მაშინ საჭიროა კარაბინის მოხსნა, სახელურები და ჩამოკიდება შესაფერისი. ისინი ასე გამოიყურებიან:

ხელების შემცირება ზედა ბლოკებში

ეს არის სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია.

ტექნიკა:

1. კროსვორდის სახელურები უნდა იყოს ზედა პოზიციაში. თუ ისინი შუაში ან ბოლოში არიან, გადაიტანეთ ისინი ზემოთ.
2. აიღეთ ერთი სახელური, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს და აიღეთ მეორე. გადადგით ერთი ან ორი ნაბიჯი წინ ისე, რომ სტატიკური დაძაბულობა იყოს გულმკერდის კუნთებში.
3. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ ერთი ფეხი წინ წამოწიოთ.
4. მოხარეთ სხეული წინ სწორი ზურგით. რაც უფრო ძლიერია სხეულის დახრილობის კუთხე და კუთხე მკლავებსა და ტანს შორის, მით უფრო აქტიურად ჩაერთვება სამუშაოში შუა გულმკერდის არე.
5. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ხელები შეაერთეთ თქვენს წინ. ამოცანაა უზრუნველყოს, რომ ეს მოძრაობა მაქსიმალურად იზოლირებული იყოს. ზედმეტად არ მოხაროთ ხელები ისე, რომ ბიცეფსს სტრესი არ მოახდინოთ.
6. კარგად დაჭიმეთ კუნთების შეკუმშვის წერტილში, რომ იმუშაოთ გულმკერდის შიდა მიდამოზე (ზოგჯერ ეს არის ჩამორჩენილი ადგილი).
7. ჩაისუნთქეთ და ნაზად გაშალეთ ხელები გვერდებზე.

იმისათვის, რომ უკეთ გაეცნოთ ტექნოლოგიას, გთავაზობთ ვიდეოს ყურებას.

ვიდეო: ხელების შეკრება ზემოდან კროსოვერით - გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა

მკლავების შემცირება ქვედა ბლოკების მეშვეობით

ეს ვარიანტი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, რთულია, მაგრამ ის კარგ აქცენტს აკეთებს გულმკერდის კუნთების ზედა არეალზე.

ტექნიკა:

1. თუ სახელურები მდებარეობს ზედა ან შუაში, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ისინი ქვემოთ.
2. აიღე ხელები და გადადგი ნაბიჯი წინ. გულმკერდის კუნთებში არ იგრძნობთ იგივე დაჭიმულობას, როგორც წინა ვერსიაში - ეს ნორმალურია.
3. არ არის საჭირო წინ გადახრილობა. პირიქით, ზურგი გაისწორეთ, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და მკერდი წინ მიიწიეთ.
4. ამოსუნთქვისას ხელები წინ უნდა აწიოთ, მაგრამ ახლა ქვემოდან. რატომ არ არის რეკომენდებული ეს ვარჯიში დამწყებთათვის? ძალიან რთულია დატვირთვის ფოკუსირება გულმკერდის კუნთებზე და არ ჩაერთოს ბიცეფსი. როგორც წესი, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი პირდაპირ მასზე მიდის და ვარჯიში აზრს კარგავს.
5. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ გვერდებზე.

მკლავების შემცირება წოლის დროს

მიზნიდან გამომდინარე, სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჰორიზონტალურ ან დახრილ ზედაპირზე.

ეს ვარჯიში ასევე შესრულებულია ქვედა ბლოკებით.

ტექნიკა:

1. დააყენეთ წონა და განათავსეთ სკამი ზუსტად ცენტრში, ეს მნიშვნელოვანია ისე, რომ არ იყოს დახრილი ერთ-ერთ ხელზე.
2. დაწოლისას სახელურები მკერდის დონეზე უნდა იყოს.
3. როგორც კი სკამი მოამზადეთ, აიღეთ სახელურები, დაჯექით და კომფორტულად დაწექით სკამზე. ზურგი მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ ზედაპირზე, არ არის საჭირო ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრა.
4. ამოსუნთქვისას ხელები მკერდზე მაღლა ასწიეთ, ფრთხილად იყავით, რომ იდაყვები არ მოიხაროთ. შეგიძლიათ შეაჩეროთ, როცა ხელებს შორის დაახლოებით 10 სმ იქნება.გაიჭიმეთ გულმკერდის კუნთები.
5. ჩასუნთქვისას ხელები ნელა გაშალეთ გვერდებზე.

ეს ვარიანტი კონცენტრირებს დატვირთვას გულმკერდის შუაში. იმისათვის, რომ გადართოთ იგი უფრო მაღლა, თქვენ უნდა შეასრულოთ გაბრტყელება დახრილ სკამზე.

შერევა დახრილ სკამზე - როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

ტექნიკა:

1. აუცილებელია სკამის კუთხის დაყენება 30-დან 45 გრადუსამდე, იმის გათვალისწინებით, რომ რაც უფრო მაღალია დახრილობა, მით უფრო მეტად მუშაობს ზედა გულმკერდის კუნთები.
2. შერევა ხდება ქვედა ბლოკების მეშვეობით, ასე რომ, საჭიროების შემთხვევაში, ჩამოწიეთ ისინი.
3. სკამი უნდა განთავსდეს მკაცრად ცენტრში.
4. აიღე სახელურები და დაჯექი სკამზე.
5. დაჯექი სკამზე ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის გარეშე.
6. ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ხელები შეაერთეთ თქვენს წინ, დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები.
7. ჩასუნთქვისას ნაზად გაშალეთ ხელები გვერდებზე.

ხელების შემცირება ჯდომისას

ასევე დასაშვებია ამ ვარჯიშის შესრულება ჯდომისას, რაც საშუალებას გაძლევთ გამორიცხოთ ფეხის კუნთები და სხვა სტაბილიზატორები სამუშაოდან.

ჯდომისას შეგიძლიათ შეასრულოთ შემცირება ზურგით სწორი ან მოხრილი.

ტექნიკა:

1. სახელურები უნდა იყოს განლაგებული დაახლოებით ჩარჩოს შუაში (ფოკუსირება თქვენს სიმაღლეზე და კომფორტის შეგრძნებაზე).
2. აიღე სახელურები და დაჯექი სკამზე. საჭიროების შემთხვევაში, დახარეთ სხეული წინ.
3. ამოისუნთქეთ და ხელები შეაერთეთ თქვენს წინ.
4. ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გახსოვდეთ, რომ სკამი მოათავსეთ ბლოკებს შორის ცენტრში და ოდნავ წინ, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა გულმკერდის კუნთებში.

საერთო შეცდომები ვარჯიშის დროს

სავარჯიშო არ შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც ტექნიკურად ძალიან რთული, მაგრამ, რა თქმა უნდა, არის მთელი რიგი შეცდომები, რომლებსაც დამწყებთათვის ხშირად უშვებენ.

1. ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ. ხერხემლის დამრგვალებისას არ შეეცადოთ ხელების ერთმანეთთან შეკრება ნებისმიერ ფასად.
2. არ დააჭიროთ ხელებს სხეულზე.
3. არ მოხაროთ ხელები, განსაკუთრებით თუ იდაყვთან 90 გრადუსიანი კუთხეა.
4. შერევის შემდეგ ხელები ისე არ გადაყაროთ, რომ სიმძიმის ქვეშ გავრცელდეს. მოძრაობა უნდა იყოს კონტროლირებადი.
5. თუ მოძრაობები არ არის სინქრონული, მაშინ არის ჩამორჩენილი მხარე. შეამსუბუქეთ წონა თქვენი ტექნიკის შესანარჩუნებლად. სცადეთ აურიოთ თითოეული ხელით რიგრიგობით.
6. სხვა შეცდომას შეიძლება ვუწოდოთ ვარჯიშის დროს კუნთების არასწორი კონტროლი, მაგრამ ეს არ არის მთლად ტექნიკური შეცდომა, არამედ გამოცდილების საკითხი. არ არის საჭირო ვარჯიშის შეწყვეტა, თუ გრძნობთ, რომ იწევთ ხელებით ან მხრებით. შეამცირეთ წონა, შესაძლოა, უბრალოდ გიჭირთ ვარჯიშის შესრულება მხოლოდ გულმკერდის კუნთებით. გაიმეორეთ მუდმივად, სანამ არ გაიგებთ პრინციპს.

თუ ჯერ კიდევ გაქვთ სირთულეები, მაშინ აზრი აქვს სცადოთ ალტერნატივა - პეპლის სიმულატორი. შერევა ხდება ოდნავ განსხვავებული კუთხით, მაგრამ პრინციპი იგივეა. უპირატესობა ის არის, რომ ტრაექტორია დაყენებულია და ვარჯიშს ყოველთვის ზუსტად შეასრულებ. მაგრამ ამას ასევე აქვს მინუსი, რადგან თქვენ ვერ შეძლებთ ხაზს უსვამთ დატვირთვას ზედა ან ქვედა მკერდზე.

კროსოვერის აწევა მნიშვნელოვანი ფორმირების ვარჯიშია გულმკერდის კუნთებისთვის. თუ გსურთ მათი ფორმის გაუმჯობესება და ესთეტიკური ეფექტის მიღწევა, მაშინ შეასრულეთ ეს მოძრაობა რეგულარულად, სცადეთ მისი ყველა შესაძლო ვარიაცია.

კროსოვერი სავარჯიშო ქვედა ბლოკებით ტუმბოებს გულმკერდის ზედა ნაწილსა და შიდა კიდეს და წინა დელტას. ანიჭებს ფორმას და „სტრიაციას“ გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილში. იზოლაციის ვარჯიში.

კროსოვერი ქვედა ბლოკებითმიზანმიმართულად იტვირთება გულმკერდის ზედა ნაწილი და გამოიყენება მარცხენა და მარჯვენა გულმკერდის კუნთების მკაფიო განცალკევების მისაღწევად, როგორც დელტებისგან, ასევე სხეულის ცენტრში მათ შორის, ასევე ზედა მკერდის კუნთების გამოყოფის პრაქტიკაში.

რეგულარულად მუშაობს ინფორმაცია კროსვორში ქვედა ბლოკების მეშვეობით, კრივში ან საბრძოლო ხელოვნებაში უფრო ძლიერს გახდებით თქვენი დაღმავალი გვერდითი დარტყმები, უფრო თავდაჯერებული გახდებით ჩოგბურთში ბადეში თამაშში, უფრო ოსტატურად აჭერთ მოწინააღმდეგეს და ძლიერად დაიჭერთ მას ბრძოლაში, ჩააგდებთ ბურთი უფრო ძლიერია ხელბურთში და, ბოლოს და ბოლოს, გააუმჯობესებთ თქვენი რგოლების პროგრამის ხარისხს და ხალიჩაზე ტანვარჯიშში.

ინფორმაცია კროსვორში ქვედა ბლოკების მეშვეობით - ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის

1. მიამაგრეთ D-სახელურები კროსვორდის კაბელებზე, რომლებიც გადიან ზედა საბურავებს და აიღეთ ისინი ხელის მჭიდით. დადექით ზუსტად შუაში კროსვორდის სვეტებს შორის და ერთი ფეხით გადადგით პატარა ნაბიჯი წინ. ეს მისცემს სხეულს უფრო სტაბილურ პოზიციას.

2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დახარეთ ტანი წინ 10-20°. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და ჩაკეტეთ იდაყვის სახსარი ამ მდგომარეობაში დანარჩენი ნაკრებისთვის.

3. ღრმად ჩაისუნთქეთ და სუნთქვის შეკავებით, სახელურები მუცელთან, მკერდის ქვევით მოიტანეთ. ზედა წერტილში სახელურები უნდა ეხებოდეს ერთმანეთს ან გადაკვეთს.

4. შეაჩერეთ, ამოისუნთქეთ და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. მთელი ნაკრების მანძილზე ფიქსირდება ტანი, ფეხები, იდაყვის სახსარი და მაჯები. ყველა მოძრაობა ხდება ექსკლუზიურად მხრის სახსარში.

ინფორმაცია კროსვორში ქვედა ბლოკების მეშვეობით - კუნთები

რჩევები: ინფორმაცია კროსვორში ქვედა ბლოკების მეშვეობით

1. დარწმუნდით, რომ შეიკავეთ სუნთქვა ხელების ერთმანეთთან მოხვევისას. ეს აადვილებს თქვენი ტანის გაჩერებას და კონცენტრირებას გულმკერდის კუნთების შეკუმშვაზე. როდესაც ამოისუნთქავთ და დაბრუნდებით საწყის პოზიციაზე, არავითარ შემთხვევაში არ დაისვენოთ კუნთები. აქტიური წინააღმდეგობა გაუწიეთ წონას და ამოძრავეთ ხელები იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენ მოძრაობდით.

2. არ შეასრულოთ ვარჯიში ბოლომდე გასწორებული ხელებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში იდაყვის სახსრებს დააზიანებთ.

3. რაც უფრო მაღლა და უფრო უახლოვდებით მკლავებს, მით უფრო იკუმშება გულმკერდის ძირითადი კუნთის ზედა ნაწილი, განსაკუთრებით მისი შიდა კიდე საყელოს არეში.

4. აუცილებლად შეაერთეთ ხელები ან გადაჯვარედინეთ ტანის წინ. ეს უზრუნველყოფს, რომ სრულად ჩაერთოთ წინა და გულმკერდის მცირე კუნთები.

5. არ მოიხაროთ იდაყვები და არ დაიხაროთ სხეული წინ, როდესაც სახელურები ერთმანეთს მოათავსებთ.

6. გულმკერდის ძირითადი კუნთის ყველა დეტალის გამოსავლენად და სხეულის მარცხენა და მარჯვენა ნახევრის კუნთების მკაფიოდ განცალკევებისთვის, შეცვალეთ კროსოვერი ქვედა ბლოკებით კროსოვერით ზედა ბლოკებით. ეს უკანასკნელი ვარიანტი ამახვილებს დატვირთვას გულმკერდის შუა და ქვედა ნაწილებზე, განსაკუთრებით შიდა კიდეებზე.

კროსოვერი კროსოვერი სავარჯიშო ზედა ბლოკებით ტუმბოებს მკერდის ქვედა ნაწილს, შუა და შიდა კიდეებს. "ჭრის" გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილს, აძლევს მათ რელიეფს. იზოლაციის ვარჯიში.

ბოდიბილდინგში ინფორმაცია კროსოვერშიგამოიყენება გულმკერდის ძირითადი კუნთის ფსკერის „დაჭრისთვის“ (ხაზგასმით, რაც აძლევს მას მკვეთრ ფორმებს; გულმკერდის კუნთების მკაფიო განცალკევებისთვის სხეულის ცენტრში და გულმკერდის კუნთოვანი რელიეფის "მანიფესტაციისთვის".

კროსვორში ჩართული კუნთები დიდ როლს ასრულებენ ჭიდაობაში, კრივში და კარატეში სხვადასხვა გამართვის, დარტყმისა და გამართვისას; ტანვარჯიშში რგოლებზე სავალდებულო პროგრამის ვარჯიში; ბურთის გვერდით გადაცემა კალათბურთში ერთი ხელით; ბურთის მიღება და ღია რაკეტით დარტყმა ჩოგბურთსა და სკვოშში.

ინფორმაცია კროსვორში ზედა ბლოკების მეშვეობით - ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის

1. მიამაგრეთ D-სახელურები კროსვორდის კაბელებზე, რომლებიც გადიან ზედა საბურავებს და აიღეთ ისინი ხელის მჭიდით. დადექით ზუსტად შუაში კროსვორდის სვეტებს შორის და ერთი ფეხით გადადგით პატარა ნაბიჯი წინ. ეს მისცემს სხეულს უფრო სტაბილურ პოზიციას.

2. ხერხემლის ბუნებრივი მრუდის შენარჩუნება (დუნდულები ოდნავ უკან, გულმკერდი „ბორბალში“), ოდნავ, 15-30°-ით დახარეთ ტანი წინ.

3. გაშალეთ ხელები გვერდებზე შეძლებისდაგვარად და ოდნავ ქვემოთ ჩამოწიეთ ისე, რომ სიმძიმეები ჩამოიჭრას საყრდენებიდან და იდაყვები თითქმის მხრების დონეზე იყოს. იდაყვები ოდნავ მოხარეთ და ხელები იატაკისკენ მიმართეთ. იდაყვის სახსარი და მაჯა ფიქსირდება ამ მდგომარეობაში ნაკრების ბოლომდე. ყველა მოძრაობა ხდება მხოლოდ მხრის სახსარში.

4. ღრმად ჩაისუნთქეთ და სუნთქვის შეკავებით, სახელურები ტანის წინ მიიტანეთ, სანამ არ შეეხებიან ერთმანეთს ან კიდევ უფრო მეტს (ხელების გადაჯვარედინებით).

5. როგორც კი სახელურებს დააკავშირებთ, ამოისუნთქეთ და შეეცადეთ მაქსიმალურად მოჭიმოთ მკერდი. თქვენი ამოცანაა შეინარჩუნოთ კუნთების პიკური შეკუმშვა სულ მცირე ერთი წამით. შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას (იდაყვები მხრის დონეზე).

ინფორმაცია კროსვორში ზედა ბლოკების მეშვეობით - კუნთები

რჩევები: ინფორმაცია კროსვორში ზედა ბლოკების მეშვეობით

1. ვარჯიშის სწორი ხელებით შესრულებისას თქვენ რისკავთ იდაყვის სახსრების დაზიანებას. თუ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ხელებს გაისწორებთ, გულმკერდის კუნთები აქტიურად ერთვება მუშაობაში და იკლებს. ეს მიუთითებს იმაზე, რომ შერჩეული წონა ძალიან მძიმეა.

2. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეინარჩუნეთ ტანის სტაციონარული პოზიცია. წინ დახრილობა, რათა დაეხმაროთ მთელ სხეულს სახელურების შეერთებაში, ამცირებს წნევას მკერდზე.

3. სახელურები შეაერთეთ მკერდის დონეზე ფართო რკალით. წარმოიდგინეთ, რომ ეხუტებით დიდ ხეს. ამ შემთხვევაში, დატვირთვის აქცენტი მიმართულია ზუსტად გულმკერდის შუაზე. თუ ხელები მაღლა ასწიეთ (თავის დონეზე), მაშინ შეტევის წვერი გადადის მკერდის ზედა და წინა დელტებზე. რაც უფრო ქვევით მოძრაობთ მკლავებს (მკერდის ქვემოთ) ან რაც უფრო ნაკლებად არის დახრილი ტანი, მით უფრო მეტად იკუმშება ქვედა გულმკერდის კუნთი.

4. ვარჯიშის პოზიტიურ ფაზაში სუნთქვის შეკავება (მკერდის წინ მკლავების შეკრება) აადვილებს სხეულის გაჩერებას და მატებს ძალას.

5. არ დაიძაბოთ ზურგი და მხრები უკან დაიხიოთ. ამდენად, თქვენ გამორიცხავთ სამუშაოდან სერატუს წინა კუნთს, რომელიც წევს სკაპულას ქვედა კიდეს წინ და გარეთ, რაც შესაძლებელია მხოლოდ მხრის დახრისას (შიგადაშიგ, გულმკერდისკენ ვერტიკალური ღერძის გარშემო). აქედან გამომდინარეობს დასკვნა: მკლავების შეკრება მკერდის წინ, მრგვალი (პრონატული) მხრები.

კროსოვერი კროსოვერი არის იზოლირებული ვარჯიში გულმკერდის ქვედა ნაწილისთვის, რომელიც ფოკუსირებულია მკერდის ქვედა ნაწილზე. მათ, ვისაც უნდა ჰქონდეს მკერდის კუნთის აბსუქისგან ლამაზი „გამოყოფა“, ეს უნდა გააკეთოს ვარჯიშის ბოლოს. კროსოვერში შერევა შეიძლება განხორციელდეს როგორც ბლოკის სისტემის ზედა სამაგრით, ასევე ქვედა სამაგრით, რათა კუნთები სხვადასხვა კუთხით ჩაერთოს. მოძრაობა ზოგჯერ იცვლება მარყუჟებით ან რეზინით მუშაობით, მაგრამ გულმკერდის კუნთის კლასიკური "მშენებლის" ჭრილისთვის ეს მოძრაობა შეუცვლელად ითვლება. სავარჯიშო ხელმისაწვდომია როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალებისთვის და შეიძლება შესრულდეს როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

მნიშვნელოვანია იმის დადგენა, თუ სად არის დამაგრებული სახელურები. მაღალ სპორტსმენებს შეუძლიათ საბურავის სისტემა მიამაგრონ ზედა სამაგრზე; საშუალო სიმაღლით, აზრი აქვს მისი დაწევა ისე, რომ მკლავის გაფართოების ზედა წერტილში მხრები არ ჩაიკეტოს არასასიამოვნო მდგომარეობაში და სპორტსმენმა არ დაკარგოს კონტროლი. ძირითადი და გულმკერდის კუნთები. თუ სპორტსმენი მოძრაობისას „ამოაგდებს“, მან სამაგრის არასწორი სიმაღლე აირჩია.

გამოყენებული სახელურები არის მოხრილი ან D- ფორმის. თუ სპორტდარბაზში ასეთი სახელურები არ არის, შეგიძლიათ ჩაიცვით ორი მრგვალი დამჭერი და მოძრაობა მცირე წინააღმდეგობით შეასრულოთ მრგვალი დამჭერების დაჭერით.

საწყისი პოზიციის დაკავებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ დააზიანოთ თავი. ჯერ აიღეთ ერთი სახელური და მიიყვანეთ ქამარზე, შემდეგ მეორე, რის შემდეგაც თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი სხეული კროსვორდის ცენტრში ისე, რომ კაბელები თანაბრად დაიძაბოს. დასაშვებია სტაბილური დგომა "მაკრატელში" ან ორ ფეხზე დახრილ მდგომარეობაში, ეს არ არის მნიშვნელოვანი.

სავარჯიშო გულისხმობს ხელების გაერთიანებას თქვენს წინ, წელის დონეზე. მუშაობის დროს შეგნებულად უნდა დაძაბოთ გულმკერდის კუნთები და რაც შეიძლება დიდხანს არ მოადუნოთ ისინი, ხელები გვერდებზე გაშალოთ ბლოკირების მექანიზმებისკენ.

ყველა გამეორება უნდა შესრულდეს ერთნაირად, რათა სპორტსმენმა არ შეცვალოს მოძრაობის ტრაექტორია. ზურგის დახრის გაღრმავება დაუშვებელია. ხშირად წერენ, რომ მკაცრად უნდა იყოს 45 გრადუსი, მაგრამ ეს ასე არ არის, დახრილობის სიღრმე განისაზღვრება სპორტსმენის ანატომიური მახასიათებლებით და არ შეიძლება იყოს 45 გრადუსზე ღრმა. ასევე დაუშვებელია სწორი ვერტიკალური სტენდი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესაძლებელია ვარიანტები, რომლებიც სპორტსმენს კუნთების უფრო ეფექტურად დამუშავების საშუალებას მისცემს.

არის ტექნიკური საკითხები, რომელთა თავიდან აცილება საუკეთესოა:

• სხეულით მოტყუება. თქვენ არ ხართ Plush Beard-ის ვიდეოში, მოერიდეთ საქანელებს, რადგან მათ შეუძლიათ დააზიანონ მხრის სახსრები, მაშინაც კი, თუ სპორტსმენი არ გრძნობს ტკივილს ან დისკომფორტს საქანელისას;
• აქტიური ბიძგები ხელებით. ბოდიბილდინგი ძალოსნობისგან იმით განსხვავდება, რომ უყვარს კონტროლირებადი ვარჯიშები. წონის დაჭერით შეგვიძლია მეტი აწევა, მაგრამ მოძრაობის მიზანი არ არის საკაბელო მანქანებზე სპორტული დარბაზის რეკორდის დამყარება.
• პერიმეტრის ირგვლივ "რბენა" ფეხებით. ღირს ერთხელ ადგომა ისე, რომ სხეულის პოზიცია ძლიერი იყოს და არ შეცვალოთ იგი, რადგან „სირბილმა“ შეიძლება გამოიწვიოს მხრის სტაბილურობის დაკარგვა და ტრავმა;
• თავი დაუქნია. არასასიამოვნოა, როცა ვარჯიშის დროს კისერი გიჭირავს. და კიდევ უფრო უსიამოვნოა, როდესაც ამ "მშვენიერ" შეგრძნებას მხრის დაზიანება ახლავს. ამიტომ, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ტრაპეციის გადაჭარბებული დაძაბულობა და თავი აარიდოს. თუ თქვენ გჭირდებათ თავის დაქნევა ნებისმიერ ფასად, წონა არასწორად არის შერჩეული, ის ძალიან მძიმეა. ისევ წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ არ იყოს საჭირო სხეულისა და თავის დამატებითი და ზედმეტი მოძრაობების გაკეთება.
• "ჩაშლა" დასაწყისში. მკლავების რხევამ შეიძლება გამოიწვიოს როგორც მხრის, ისე იდაყვის სახსრების დაზიანება;
• მოძრაობის დაწყებისას მყარად „ჩასმული“ იდაყვები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს იდაყვის ლიგატების ჰიპერგაფართოება და გამოიწვიოს დაზიანება;
• მუდმივად ერთი და იგივე ფეხის წინ წამოწევაშეიძლება გამოიწვიოს დისბალანსი ბარძაყის სახსარში.

შესრულების ვარიანტები

ვარჯიში ცნობილ ჰანტელ ბუზს მოგაგონებთ, მაგრამ ჰანტელების ნაცვლად ხელში კროსოვერის სახელურები გიჭირავთ. კაბელები მიმაგრებულია დამაგრების სექტორის ქვედა ნაწილზე ისე, რომ სპორტსმენის მკლავები სასტარტო პოზიციის დაკავებისას არ იყოს „მოგრეხილი“. სკამი შეიძლება იყოს ჰორიზონტალური ან დახრილი, ამას ფუნდამენტური მნიშვნელობა არ აქვს. ითვლება, რომ პეკები უფრო მეტად მუშაობენ დახრილ სკამზე, მაგრამ ეს სუბიექტურია და დამოკიდებულია სხეულის ტიპზე.

სკამი მდებარეობს მკაცრად ცენტრში, სპორტსმენი წევს მასზე, ასისტენტი ათავსებს სახელურებს გულმკერდის ცენტრის დონეზე. გარდა ამისა, მოძრაობა ჰგავს რეგულარულ „ფრენას“ ჰანტელებით, მკლავები მიმართულია გვერდებზე და ცენტრშია მიყვანილი გულმკერდის შუა დონეზე. არ არის საჭირო არაბუნებრივად დიდი ამპლიტუდის დაშვება მხრის სახსრის დისლოკაციის თავიდან ასაცილებლად.

სინამდვილეში, ისინი წააგავს ვერსიას გაყოფილი ფეხით, მაგრამ თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ და არ ჩადოთ ფეხები გაყოფილი ფეხით. სხეული წინ იხრება, ხელები დაბლა აქვს ჩამოშვებული, გულმკერდის კუნთები დაჭიმულია, სამუშაო კეთდება მკერდის შეკუმშვით.

ეს მოძრაობა მოითხოვს ცოტა მეტ სამუშაოს წინა დელტოიდისგან. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ კროსვორდის ძირზე სახელურების მიმაგრებით. შემდეგ სპორტსმენი გადადგამს ნაბიჯს წინ და მკლავები მკერდის დონეზე მიიყვანს. ამას მოჰყვება ხელების მექანიკური შემცირება გულმკერდის შუა დონეზე. გულმკერდის კუნთები იკუმშება მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში.

ვარჯიშის ანალიზი

ვარჯიშის ანატომია - რომელი კუნთები მუშაობენ

მთავარი სამიზნე ჯგუფი არის გულმკერდის კუნთის ქვედა შეკვრა. ზურგისა და ბირთვის კუნთები მუშაობენ როგორც სტაბილიზატორები; წინა დელტოიდები, სერატის კუნთები და მცირე გულმკერდის კუნთი ეხმარება მოძრაობას.

დადებითი

ეს არის სრულიად იზოლაციური ვარჯიში. ის არ აძლევს საშუალებას ტრიცეფსს ჩაერთოს სამუშაოში, რაც იმას ნიშნავს, რომ შესაფერისია მათთვის, ვინც სკამზე ბევრს აწნევს და თავის პრიორიტეტად სკამს თვლის. მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ გულმკერდის კუნთებზე სტაბილიზატორებისა და ბიცეფსების დიდი დატვირთვის გარეშე, საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უფრო დიდ ამპლიტუდას და დაჭიმოთ კუნთები ისე, რომ მაქსიმალურად შეამციროთ ისინი. ვარჯიში საკმარისად მრავალფეროვანია, რათა თავიდან იქნას აცილებული იდაყვებზე, მხრებზე და ბიცეფსზე გაზრდილი სტრესი. ეს ხელს უწყობს კუნთის მთელ სიგრძეზე მუშაობას და საშუალებას გაძლევთ არ გამორიცხოთ ქვედა გულმკერდის შეკვრა სამუშაოდან.

მინუსები:

• ყველა დარბაზი არ არის აღჭურვილი კროსოვერით და მასზე წვდომა ყოველთვის არ არის. ეს არის პოპულარული მანქანა და შეიძლება მუდმივად იყოს დაკავებული პიკის საათებში;
• მოძრაობა ვერ დაეხმარება კუნთების აშენებას, თუ მხოლოდ ამას აკეთებთ. კროსოვერის მუშაობის გარდა, საჭიროა ძირითადი სავარჯიშოები

როგორც წესი, კროსოვერი არ არის პირველი მოძრაობა ვარჯიშში და არ გამოიყენება როგორც ვარჯიში გულმკერდის კუნთების წინასწარ დაღლილობისთვის. ვარჯიში იწყება ბაზიდან და მხოლოდ ბოლოს სპორტსმენი უახლოვდება ბლოკის სიმულატორს ქვედა მკერდის დასამუშავებლად.

ეს ნიშნავს, რომ ერთობლივი დათბობა არ არის საჭირო, საკმარისია რამდენიმე მიდგომის შესრულება მსუბუქი წონით.

• ვარჯიში ერთსახსიანია - სამუშაო კეთდება მხოლოდ მხრის სახსარში;
• გამორიცხულია მოტყუება და სხეულის რხევა;
• იდაყვები ზედა ფაზაში არ უნდა იყოს აწეული ყურებისკენ, ისინი მხრის სიბრტყეშია;
• კუნთები უნდა იყოს შეგნებულად დაძაბული, თითქოს "მიიყვანოს" წონა სასურველ პოზიციამდე;
• არ შეიძლება თავი უკან გადააგდო, ჭერს შეხედო, კისერი უნდა მოდუნდე და წინ გაიხედო;
• თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხეულის სტაბილური პოზიცია, სასურველია მაკრატლის პოზიცია;
• მუშაობა ხდება ელიფსური ან თაღოვანი ბილიკის გასწვრივ. იდაყვებთან მოხრილებით არ უნდა „აწიოთ ხელები“;
• შემცირება ხორციელდება დაახლოებით წელის დონეზე;
• შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ სპორტსმენი იყენებს მცირე წონას, მაგრამ შეუძლებელია ტრაექტორიის გასწვრივ ბიძგების და ჟრუანტელის გამოყენება, ხოლო წონის დაწევისას მოდუნებული ხელები;
• თქვენ უნდა შეეცადოთ შეგნებულად გამორიცხოთ ტრაპეციის კუნთებთან მუშაობა

კუნთების შეკუმშვა ხორციელდება ამოსუნთქვით, ამოსუნთქვით ძალისხმევით - ძირითადი წესი ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას.

შეცდომები

• „განსხვავებული“ მოძრაობები, როდესაც სპორტსმენი პირველ გამეორებაში მკლავებს იდაყვებში მოხვევს, მეორეში კი სხეულის პოზიციას ცვლის და წონას სხვანაირად ატარებს;
• სხეულის რხევები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის მუშაობას;
• წონების სროლა;
• მოდუნებული და მომრგვალებული ზურგი;
• „ჩასმული“ სწორი იდაყვები

ყველაზე ხშირად, ბოდიბილდერები გვირჩევენ შეგნებულად შეკუმშოთ პეკები ყველაზე დაბალ წერტილში. ამის მიღწევა შესაძლებელია მცირე იზომეტრიით და ეს, თავის მხრივ, სავარჯიშოს ქვედა წერტილში ხელისგულების ოდნავ მობრუნებით ერთმანეთისკენ.

თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ იზოლაციას და მთლიანად აღმოფხვრათ ღალატი მუხლზე დადგომით. საწყისი პოზიციის ეს ვერსია სპორტსმენს საშუალებას მისცემს მთლიანად აღმოფხვრას სხეულის რხევები.

თუ თქვენ გჭირდებათ აქცენტის გადატანა მკერდის ზედა ნაწილზე, თქვენ უნდა აწიოთ ხელები მაღლა. ამის მიღწევა შესაძლებელია როგორც კორპუსის დახრის კუთხის შეცვლით, ასევე სამაგრის შეცვლით.

თუ თქვენ მუშაობთ "ჯვარედინი", ამპლიტუდის ბოლოში, ერთი ხელის მეორეს უკან მოთავსებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების ძლიერ შეკუმშვას ამპლიტუდის შეცვლის გარეშე.

პროგრამაში ჩართვა

ეს ვარჯიში შეიძლება იყოს ერთადერთი მკერდზე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საუბარია ქალის მკერდის იმპლანტებით ვარჯიშზე. ყველა სხვა სპორტსმენმა მოძრაობა უნდა შეასრულოს ვარჯიშის ბოლოს, ძირითადი და სხვა საიზოლაციო ვარჯიშების შემდეგ.

ჩვეულებრივ შესრულებულია 12-15 გამეორებით 3-4 კომპლექტში და გახურება არ ითვლება სამუშაოდ. სავარჯიშო არ ტარდება მძიმე წონით, ამიტომ დანარჩენი შეიძლება იყოს საკმაოდ ხანმოკლე, დაახლოებით ერთი წუთი ნაკრებებს შორის.

უკუჩვენებები

ამ ვარჯიშის ერთადერთი უკუჩვენება არის გულმკერდის კუნთის მოუშუშებელი რღვევა ან გამოყოფა. ყველა სხვა შემთხვევაში, შეგიძლიათ ყურადღებით მიჰყვეთ ინფორმაციას. თუ თქვენ გაქვთ მბრუნავი მანჟეტის დაზიანება, შეიძლება დაგჭირდეთ მკერდზე წონის ტარების სრული აღმოფხვრა გარკვეული ხნით, მათ შორის კროსოვერი სამუშაოების ჩათვლით.

როგორ შევცვალოთ ხელების ერთმანეთთან შეკრება კროსვორში

ბიომექანიკური თვალსაზრისით, სრული ჩანაცვლება ნიშნავს ხელების შეერთებას რეზინის ექსპანდერებთან. მაგრამ კუნთების მუშაობის თვალსაზრისით, ეს არასრული ჩანაცვლებაა, რადგან ექსპანდერები წინააღმდეგობას აძლევენ განსხვავებულად, ვიდრე ბლოკები. ისინი აძლევენ საშუალებას კუნთებს უფრო ძლიერად შეკუმშონ პიკის წერტილში, მაგრამ საშუალებას აძლევენ მოდუნების უნარს, როდესაც წონა იკლებს.

Crossover Crunch არის კლასიკური ბოდიბილდინგის ვარჯიში, რომელიც ყველა სპორტსმენმა უნდა გააკეთოს სწორად.