დახრილი კისერი. ვარჯიშები მასაჟის როლიკებით

დახრის კორექტირება ვარჯიშებით

?
პირველ რიგში, თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს პოზას. სწორი პოზა აძლევს ადამიანს ამაყ, თავდაჯერებულ გარეგნობას და ხსნის ზურგის ტკივილს და დახრილობას.
მეორეც, რომ ამოიღეთ დახრილობასასწრაფოდ უნდა იქნას მიღებული მკვეთრი ზომები. შემდეგი ეფექტური საშუალებები დაგეხმარებათ ამაში: სავარჯიშოები დახრილობისთვის. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ, მით უფრო ეფექტური იქნება შედეგი. თქვენ არ შეგიძლიათ მოზიდვა, რადგან ხერხემალში შეიძლება განვითარდეს ფიზიოლოგიური ცვლილებები, რომელსაც სქოლიოზი ეწოდება.

ვარჯიშები დახრილობის წინააღმდეგ

თუ განვითარებული გაქვთ დახრილობა, სავარჯიშოების ნაკრებიუნდა ჩატარდეს რამდენიმე თვის განმავლობაში სასურველი შედეგის მისაღწევად.

1. დადექით კედელთან ზურგით მისგან დაახლოებით ერთი ნაბიჯის მანძილზე. ზურგი კედელს მიეყრდნო და ხელები თავის უკან მოხრილი გქონდეს. სანამ ითვლით 1-დან 4-მდე, ჩაისუნთქეთ და წინ მოხარეთ. ხოლო 5-8 დათვლაზე, ამოსუნთქვით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შესრულდა ნელა 6-8 ჯერ.

2. თქვენ უნდა დადგეთ კედლისკენ, ისევ, ერთი ნაბიჯის მანძილზე და თქვენს წინ დაიხაროთ სწორი ხელებით. დაითვალეთ 1 - 4, ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ, რომ მკერდით მიაღწიოთ კედლებს. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას 5-8 დათვლით, ამოსუნთქვით. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა 6-8 ჯერ.

3. საწყისი პოზიცია - მუცელზე დაწოლა სკამის წინ, ხელები ტანზე გაშლილი, ხელისგულები ქვემოთ. ჩასუნთქვისას, 1-2 დათვლით, აწიეთ ტანი და გვერდებზე სწორი მკლავების ტალღით, აიღეთ სკამის კიდე. 3-4 თვლაზე, ამოსუნთქვით, საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო ჩახშობისთვის 6-8 ჯერ.

4. დაჩოქილი, დაჯექი ქუსლებზე, გაშალე ფეხის თითები, ხელები თავის უკან ჩამოიწიე – ეს არის საწყისი პოზიცია. ერთი ან ორი დათვლისას აწიეთ ქუსლებიდან, ჩაისუნთქეთ და გაშალეთ სწორი ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ზევით, მაშინ როცა მენჯი ძლიერად უნდა აიწიოთ წინ. სამი-ოთხი დათვლისას, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სავარჯიშო 10-20 ჯერ.

5. ამ ვარჯიშისთვის გვჭირდება ტანვარჯიშის ჯოხი. საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ჯოხი დაშვებულ ხელებში. ჩასუნთქვისას 1-2 თვლას ვიხრით წინ სწორი ზურგით და ამავდროულად ავწიეთ სწორი მკლავები რაც შეიძლება მაღლა. 3-4 თვლაზე ამოისუნთქეთ, მოხარეთ ზურგი და ჩამოწიეთ ხელები. 5-6-ის დათვლისას ჩაისუნთქეთ და დაიკავეთ იგივე პოზიცია, როგორც 1-2-ზე. 7-8 დათვლაზე ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.

6. დადექით ოთხზე, პირდაპირ მკლავებზე დაყრდნობილი. ჩასუნთქვისას, დათვალეთ 1-დან 4-მდე, მოხარეთ, მარცხენა ფეხი ასწიეთ პირდაპირ და თავი მოშორდით. 5-8 დათვლაზე, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ ვარჯიში 8-ჯერ, შეცვალეთ ფეხები.

7. საწყისი პოზიცია - დადექით სკამის უკან გრძელი ნაბიჯის მანძილზე და მიეყრდნოთ სწორი ხელები ზურგს. ჩასუნთქვისას, 1-4 ნომრით, დაიხარეთ წინ, არ მოხაროთ ხელები და თავი უკან გადაწიეთ. 5-8 (ამოსუნთქვა) დათვლაზე დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. რამდენიმე დღის ვარჯიშის შემდეგ შეეცადეთ ამის გაკეთება ვარჯიში დახრის გამოსასწორებლადსწრაფად, მოღუნვის მომენტში ზურგში ამოფრქვევა. შეასრულეთ ზედიზედ 10-12 ჯერ.

დღეს თითქმის არასოდეს შეხვდებით ადამიანს ამაყი პოზით, სწორი მხრებით და სწორი ზურგით. ტექნოლოგიების თანამედროვე სამყარო, მჯდომარე სამუშაო, მუდმივი მოგზაურობები მანქანით ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტით ებრძვის ჩვენს სხეულს. და ჯერჯერობით ისინი ყველა ფრონტზე იმარჯვებენ.

კარგი ამბავი ის არის, რომ ჩვენ შეგვიძლია გავიმარჯვოთ რამდენიმე მარტივი ტაქტიკის გამოყენებით. იური ელკაიმმა, ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ექსპერტმა, შეიმუშავა მარტივი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მომრგვალებული მხრების გასწორებაში.

რატომ ვიწუწუნებთ და რას იწვევს ეს?

ჩვენი მომრგვალებული მხრების მიზეზი არასწორია. უმოძრაო და უსიცოცხლო ცხოვრების წესი იწვევს კუნთების დისბალანსს. გულმკერდის კუნთი იკუმშება და საფეთქლის კუნთი (ზურგის ზედა ნაწილი) სუსტდება, რამაც დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს ხუჭუჭა.

სწორ ზურგს და კვადრატულ მხრებს ბევრი უპირატესობა აქვს. გარეგნობის აშკარა გაუმჯობესების გარდა, სწორი პოზა ასევე მოქმედებს განწყობაზე, თავდაჯერებულობაზე და დაგეხმარებათ უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი. მოქმედებს თუ არა დახრილი და თავდაყირა პოზები სტრესის პასუხებზე? რანდომიზებული კვლევა..

როგორ გავასწოროთ დახრილობა

1. გაჭიმვა

თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ბრძოლა stoop, მაშინ პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოს. ქვემოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოების რეგულარულად შესრულება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ზურგის სწორი ვერტიკალური პოზიცია და არ მოირგოთ მხრები. გააჩერეთ პოზიცია 20-დან 30 წამამდე დღეში რამდენჯერმე.

გულმკერდის და მხრის კუნთები

საწყისი პოზიცია - დგომა. ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ. ფოკუსირება მოახდინეთ მხრების ნაზად უკან და ქვევით მოზიდვაზე, თავიდან აიცილოთ კისრის წინ წამოწევა.

ბარძაყის წინა კუნთები

საწყისი პოზიცია - დგომა, მარჯვენა ფეხი ლუნგში. მარცხენა მუხლი ჩამოწიეთ და თეძოები ოდნავ წინ აიწიეთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის არეში. ფეხების შეცვლა.

ბარძაყის ოთხკუთხედი

საწყისი პოზიცია - დგომა. დაიჭირეთ ფეხი, ხელით უკან აწიეთ და ნაზად ასწიეთ ზევით, სანამ არ იგრძნობთ ოდნავ დაჭიმულობას ბარძაყის წინა ნაწილში. ფეხების შეცვლა.

მუწუკები

საწყისი პოზიცია - მჯდომარე. ერთი ფეხი გაწექი წინ, მეორე მოხარე შენს წინ ისე, რომ მუხლი გვერდზე იყოს მიმართული და ქუსლი საზარდულისკენ იყოს. ნელა ჩამოწიეთ მკერდი ბარძაყამდე, გამოიყენეთ ხელები სწორი ფეხის თითამდე მისასვლელად. ფეხების შეცვლა.

2. ვარჯიშები ზურგისთვის

შემოთავაზებული ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას მხრის პირების მიდამოში, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მხრების უკან და ქვევით გადაადგილებაზე. შეასრულეთ ეს კვირაში რამდენჯერმე დაჭიმვის გარდა.

Scapular push-up

დადექით ბიძგ-აპის პოზიციაში. სხეულს თავიდან ფეხებამდე ერთი სწორი ხაზი უნდა ჰქონდეს. მხრის პირები შეაერთეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 5-10 გამეორება.

ამ ტიპის ბიძგები, ჩვეულებრივი ბიძგ-აპისგან განსხვავებით, მოიცავს მცირე მოძრაობას და მიმართულია უშუალოდ ზურგის ზედა კუნთებზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მხრების სწორ მდგომარეობაში მოყვანაზე.

კედლის გასწვრივ სრიალი

საწყისი პოზიცია - კედელთან ზურგით დგომა. ნიკაპი შემოიხვიეთ და ხელები კედელს მიამაგრეთ, იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით შეინახეთ. გააჩერეთ პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში. ზურგის ზედა კუნთების უკეთ მუშაობისთვის, შეგიძლიათ ნელა აწიოთ ხელები ზევით და ქვევით.

სკაპულარული გატაცება

დაჭიმეთ ზოლი წელის დონეზე სტაბილური ობიექტის გარშემო. დაიჭირეთ იდაყვები გვერდებზე 90 გრადუსიანი კუთხით, გაიყვანეთ ზოლი თქვენსკენ, სანამ არ შეაჭედავთ მხრის პირებს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ 8-12 გამეორება.

3. იოგა

იოგა ხელს უწყობს სიძლიერისა და მოქნილობის განვითარებას, რაც შესანიშნავია პოზის კორექტირებისთვის. შემოთავაზებული პოზები ხელს შეუწყობს პრობლემური უბნების გაჭიმვას და გაძლიერებას. დარჩით თითოეულ პოზაში 20-30 წამის განმავლობაში.

კობრა

საწყისი პოზიცია - მუცელზე წოლა. ჩამოწიეთ იატაკიდან და გაისწორეთ იდაყვები, შეეცადეთ ჩართოთ ზურგის კუნთები. ფოკუსირება მოახდინეთ მხრების გახსნაზე, ხოლო თავი ოდნავ უკან დახარეთ.

ქვევით მიმართული ძაღლი

საწყისი პოზიცია - დგომა ოთხზე, ხელები მხრების ქვეშ. ჩამოწიეთ იატაკიდან და გაისწორეთ ფეხები, აწიეთ თეძოები ჭერისკენ. ეცადეთ თავი და კისერი ხერხემალთან შესაბამისობაში გქონდეთ და ქუსლები იატაკს შეეხოთ.

ზევით მიმართული ძაღლი

საწყისი პოზიცია - მუცელზე წოლა. ხელები იატაკიდან ჩამოიწიეთ და მთლიანად გაასწორეთ, ფეხები თითებზე მოათავსეთ. თეძოები ოდნავ უნდა აწიოთ იატაკიდან ისე, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა მკერდსა და მხრებში. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ორი პოზა ქვემოდან მოქცეული ძაღლიდან ზევით მიმართულ ძაღლზე გადაადგილებით ერთი სითხის მოძრაობით.

4. ძირითადი სავარჯიშოები

ძირითადი კუნთების გაძლიერება შემოთავაზებული ვარჯიშებით დაეხმარება ხერხემლის სწორ მდგომარეობაში დაყენებას.

ფიცარი

შესასრულებლად, მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია, ხელები მხრების ქვეშ და სხეული ერთ სწორ ხაზს ქმნის. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები იდაყვებზე. გააჩერეთ პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში.

მედიცინის ბურთის ვარჯიში

საწყისი პოზიცია - იწვა იატაკზე, ფეხები და ხელები ზევით გაშლილი. დაიჭირეთ სამედიცინო ბურთი (1 ან 2 კილოგრამი) ან სხვა შესაფერისი წონა. ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა მკლავი იატაკიდან, დაიჭირეთ ბურთი მარცხენა ფეხსა და მარჯვენა მკლავს შორის. შეცვალეთ ფეხები და მკლავები. შეასრულეთ 8-10 გამეორება.

5. ვარჯიშები მასაჟის როლიკებით

ეს არის ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტი მიოფასციალური განთავისუფლებისთვის, რაც ხელს შეუწყობს დაძაბულობის მოხსნას კუნთებსა და შემაერთებელ ქსოვილებში.

ქაფის როლიკერი ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის სისხლის ნაკადის გაზრდას, აუმჯობესებს მობილურობას, აჩქარებს აღდგენას და აუმჯობესებს მუშაობას. მაქსიმალური შედეგისთვის სცადეთ გამოიყენოთ კვირაში 2-3-ჯერ.

ზედა ზურგი

დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ სამაგრი ზედა ზურგის ქვეშ. ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინე ან თავის უკან შემოახვიე და ნელა გადახვიე წინ და უკან. გააჩერეთ დაძაბულობის ადგილებში 20-30 წამით.

ნეკნი გალია

გადაუხვიეთ იატაკისკენ და მოათავსეთ სამაგრი ნეკნის ქვეშ, მხრის სახსართან ახლოს. აწიეთ ხელი ზევით და ქვევით, იგრძნოთ, რომ როლიკერი მკერდში დაძაბულობის სხვადასხვა წერტილს მოხვდა. დარჩით ამ წერტილებში 20-30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ახლა თქვენ იცით ხუთი მარტივი გზა მომრგვალებული მხრებით ომის მოსაგებად. გახსოვდეთ, რომ შედეგი დამოკიდებული იქნება შემოთავაზებული ვარჯიშებისა და პოზების შესრულების რეგულარულობაზე.

ცუდი პოზა იმ ფაქტის შედეგია, რომ ბავშვები და მოზარდები, კომპიუტერთან სხედან, მაგიდასთან ან გრძელ რიგში დგანან, ისვენებენ და ავიწყდებათ ზურგის გასწორება. ერთხელ დაგავიწყდა, ორჯერ დაგავიწყდა - ეს ჩვევად გადაიქცა, შენ კი, თავის მხრივ, კითხვის ნიშნად.

ახლა პრობლემა, თუ როგორ უნდა გამოსწორდეს დახრილობა, პრაქტიკულად არ ღირს. მედიცინამ ამ საკითხში წინ წაიწია. შემუშავებულია სპეციალური ვარჯიშები, როგორც პროფილაქტიკური მიზნით, ასევე უკვე შეძენილი დეფექტების გამოსასწორებლად.

სავარჯიშოები პოზის გასასწორებლად

1. დახრილობის აღმოსაფხვრელად და თავიდან აცილების უმარტივესი გზა არის ტვირთის ტარება. ფართო, მძიმე წიგნი უნდა დაიდოთ თავზე და შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი რაც შეიძლება დიდხანს. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას შეგიძლიათ განახორციელოთ თქვენი ჩვეული აქტივობები ისე, რომ წიგნი თავიდან არ მოგცუროთ. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კისრის კუნთები და ჩამოაყალიბოთ სწორი პოზა.
2. შემდეგი სავარჯიშო არის სწორი ადგომა და სწორი ხელები ზურგს უკან დაჭერა. შეეცადეთ ძალით მიიზიდოთ იდაყვები ერთმანეთთან, მკერდი წინ მოხაროთ და თავი და მხრები უკან გადაწიოთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ და ჩამოწიეთ ხელები. ამ ვარჯიშის გაკეთება რეკომენდებულია ყოველ საათში ორჯერ.
3. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე მუხლებზე მოხრილი. თავს შეძლებისდაგვარად უკან ვეყრებით, მხრის პირებს ვუერთებთ და მხრებს ვისწორებთ და კისერი ძალისხმევით ვზიდავთ შეძლებისდაგვარად. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 6 ჯერ.
4. ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ვეყრდნობით მოხრილ იდაყვებს და თავის უკანა მხარეს. შემდეგ ნელა და შეუფერხებლად მოხარეთ ხერხემალი გულმკერდის არეში, ღრმა ჩასუნთქვისას. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვარჯიშს 10-12-ჯერ ვიმეორებთ.

ცურვის დახმარება ფასდაუდებელია. წყალში ჩვენი სხეული უფრო მსუბუქი და მოქნილი ჩანს, ამიტომ შეგვიძლია შევასრულოთ ვარჯიშები, რომლებსაც ფიზიოთერაპიის ოთახში ვერ გავაკეთებთ. ცურვის პროცესი თავისთავად, განსაკუთრებით მკერდისა და ზურგზე, აქვს გამაძლიერებელი ეფექტი კუნთების აუცილებელ ჯგუფებზე.

მნიშვნელოვანია: ზურგის ტკივილი - რა შეიძლება იყოს მიზეზი?

დახრილობის გამოსწორების გზები

• მუცელზე ვიწექით და ნელა ვიწყებთ ხერხემლის მოხრას მცირე დაძაბულობით, ჩასუნთქვისას. ამავდროულად თავებს უკან ვიხრით და იდაყვებს ვეყრდნობთ. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ამოვისუნთქავთ. ვარჯიშს ვაკეთებთ 5-8 ჯერ.
• ოთხზე ვდგებით, ზურგი სწორია. ჩვენ ვიწყებთ შეუფერხებლად ზურგის მოხრას და სხეულს ოდნავ წინ ვჭიმავთ, თითქოს ვცდილობთ სკამის ან ჯვრის ქვეშ ცოცვას. ჩვენ ამას ვაკეთებთ მინიმუმ 6-ჯერ.
• ვდგავართ პირდაპირ და გვერდებზე გავშალეთ სწორი მკლავები. ნელა, მაგრამ დაძაბულობით ვცდილობთ, სწორი ხელები უკან მივიტანოთ, რაც შეიძლება შორს. გაიმეორეთ 12-ჯერ.
• მოამზადეთ ზურგჩანთა და ჩადეთ მასში სხვადასხვა წონიანი საგნები: ჰანტელები (3 კგ-მდე), წიგნები ან ქვები. დაიდეთ აწონილი ზურგჩანთა მკერდზე და ცოტა ხნით პირდაპირ იარეთ. დატვირთვის დასაძლევად თქვენი მხრები ინსტიქტურად უკან დაიხევს. რამდენიმე დღის შემდეგ, მიზანშეწონილია ოდნავ გაზარდოთ დატვირთვა (არაუმეტეს 1 კგ).
• დადექით მარჯვენა მუხლზე, მარცხენა ფეხი გვერდზე აიღეთ და თითები გამოწიეთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. შემდეგ გააკეთეთ ორი მოკლე ზამბარიანი საქანელა თქვენი ხელებით რაც შეიძლება შორს. ამის შემდეგ, დაიხარეთ წინ, მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვენა ხელით მიიწიეთ გაშლილი მარცხენა ფეხის თითზე, მარცხენა ხელი გვერდზე გადაწიეთ და სხეულის აწევის გარეშე გააკეთეთ მასთან ორი ზამბარის მოძრაობა. განახორციელეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.
• დადექით კედელთან ზურგით ისე, რომ კედლიდან მანძილი ერთი ნაბიჯის ტოლი იყოს. შეეხეთ კედელს ზურგით და მკლავებით მოხრილი იდაყვებით თავზე ზემოთ. ჩაისუნთქეთ ნელა, ნაზად მოხარეთ მკერდი წინ, ჩამოაყალიბეთ ნახევარწრი. შემდეგ ნელა ამოვისუნთქავთ, თანდათან ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. გააკეთე 7-ჯერ.

პოზის კორექტორი

ალბათ ყველაზე მოსახერხებელი მეთოდი პოზის კორექტორია. ის ისეა გაკეთებული, რომ თავისუფლად აცვიათ ტანსაცმლის ქვეშ და ის თავის საქმეს შეასრულებს ხერხემლის მხარდაჭერას და მხრების უკან დახევას.

პოზის კორექტორი სულაც არ არის შემზღუდველი - ეს არ არის თაბაშირის კორსეტი, რომლითაც მშობლები გვემუქრებოდნენ, რომ შვილებს სწორი ზურგი ჰქონოდათ. თუმცა კორექტორი გონივრულად უნდა იქნას გამოყენებული.

• ჯერ ერთი, თქვენ არ შეგიძლიათ მისი ტარება მუდმივად, თორემ კუნთები შეეგუება გარე მხარდაჭერას, მოდუნდება და თითქოს ატროფირებულია და აღარ დაუჭერს თქვენს ზურგს, როდესაც საბოლოოდ ამოიღებთ კორექტორს.
• მეორეც, თუ კორექტორს ატარებთ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ვარჯიშები უნდა დაივიწყოთ.

მაგრამ ეს ყველაფერი (სავარჯიშოები, ცურვა, კორექტორი) შეიძლება არაეფექტური აღმოჩნდეს თქვენი პოზის გასწორების მნიშვნელობის გაგების გარეშე. თქვენი მთავარი აზრი, ასე ვთქვათ, სახელმძღვანელო შუქურა, უნდა იყოს აზრი "ჩემი მიზანი სწორი პოზაა".

ბევრი ფსიქოლოგი სხვადასხვა რამეს გვირჩევს: ზოგი ვარაუდობს, რომ თავზე გქონდეთ ქილა წყალი (ხილის კერძი, ბურთი და ა. ბურთი); სხვები გირჩევენ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენს კისერზე (იმ ადგილას, სადაც კისერი ყბის მიდამოს ხვდება) არის მესამე თვალი, რომელსაც ყოველთვის უნდა შეეძლოს ყველაფრის დანახვა.

ბევრი ვარიანტია, მთავარია დისციპლინა, თავდაჯერებულობა და პოზის გასწორების სურვილი. არასწორი პოზა არა მხოლოდ ესთეტიურად მიმზიდველია, არამედ იწვევს შინაგანი ორგანოების პოზიციის გადაადგილებას და მრავალი დაავადების განვითარებას.

თავი:

დახრილობა პრობლემაა დიდი რაოდენობის ადამიანებისთვის. ის არა მხოლოდ უხამსად გამოიყურება, არამედ ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემებსაც იწვევს. ბავშვებისთვის უფრო ადვილია გაუმკლავდნენ, თუ როგორ მოიშორონ დახრილობა, რადგან მათი ხერხემალი ჯერ არ ჩამოყალიბებულა და ადვილად ექვემდებარება შეცვლას. ზრდასრული ადამიანისთვის ამის გაკეთება უფრო რთული იქნება, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, რეგულარულ მუშაობას შეუძლია პოზირების გამოსწორება.

ყველამ იცის, როგორ გამოიყურება დახრილი ადამიანი. ეს პრობლემა აქტუალურია ბავშვებისთვის, მოზარდებისთვის და მოზრდილებისთვის. დახრილობა ძალიან სწრაფად ვითარდება, მაგრამ მასთან ბრძოლა არც ისე ადვილია.

თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ დახრილი ზურგი, თავდაპირველად მნიშვნელოვანია დადგინდეს მიზეზი, რამაც გამოიწვია ეს ფენომენი.

დახრის მთავარი მიზეზი უკანა კუნთების ცუდად განვითარებული კუნთებია. თუ გულმკერდის კუნთები ამავდროულად კარგად არის განვითარებული, მაშინ მიიღება წინ დაძაბულობა, რომელსაც ზურგი ვერ უძლებს.

ეს მდგომარეობა შეიძლება იყოს კუნთების განვითარების დარღვევის, ასევე არასწორი დატვირთვის შედეგი. პირველი სიტუაცია აქტუალურია ბავშვებისთვის, მეორე - მოზრდილებისთვის. დახრილობის ჩვევა წარმოიქმნება არასწორ პოზაში ხანგრძლივი ჯდომის გამო. ასევე, დახრილობამ შესაძლოა დამალოს ხერხემლის დაავადებები ადრეულ სტადიაზე.

პირველი, რაც მნიშვნელოვანია იმაში, თუ როგორ გამოვასწოროთ დახრილობა მოზრდილებში, არის ასწავლოთ საკუთარ თავს ზურგის სწორი შენარჩუნება. ეს აიძულებს თქვენს კუნთებს იმუშაონ და დაიმახსოვროთ თქვენი სხეულის პოზიცია. დახრილობის წინააღმდეგ ბრძოლის ძირითადი პრინციპები შემდეგი იქნება:

• ცურვა. წყლის წყალობით ადამიანის ორგანიზმი ფიზიოლოგიურად სწორ მდგომარეობაშია. ასევე ცურვისას მუშაობაში აქტიურად ერთვება ზურგის კუნთები. დატვირთვა საკმაოდ მაღალია, მაგრამ ამავდროულად ადვილია, რის გამოც ცურვა ითვლება მთავარ ექიმად დახრილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში.
• Ვარჯიში. ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ ძალური ვარჯიშები ჰანტელებით, ისინი ასევე ხელმისაწვდომია სახლში. ვარჯიშის მარტივი კურსი დაგეხმარებათ კუნთების ბალანსის აღდგენაში.
• მანუალური თერაპია.დახრილობის მასაჟი, როგორც წესი, არ ინიშნება პრობლემის საწყის ეტაპებზე, თუმცა შეიძლება მოგვიანებით გახდეს საჭირო. მკურნალობა მიზნად ისახავს ხერხემლის დაჭიმვას და მხრის კუნთების მოდუნებას, რომლებიც დახრილობისას თითქოს არასწორ მდგომარეობაში იყინება.
• ქირურგიული ჩარევა.ეს მეთოდი ინიშნება განსაკუთრებულ შემთხვევებში, როდესაც ყველა სხვა მეთოდი ვერ ხერხდება. ოპერაცია ძალიან რთულია და პაციენტს ამის შემდეგ ხანგრძლივი რეაბილიტაცია ესაჭიროება, მაგრამ თუ სხვა ვარიანტები არ არის, ეს მეთოდი შეიძლება იყოს ხსნა.

თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ დახრილი უკან სახლში, ასევე მნიშვნელოვანია სწორი კვება. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმმა საკვებიდან მიიღოს საკმარისი რაოდენობით ცილა და კალციუმი.

როგორ მოვიშოროთ დახრილობა სახლში: სავარჯიშოები

როგორ მოვიშოროთ დახრილობა ზრდასრულ ასაკში და შესაძლებელია თუ არა ეს? დიახ, თუ რეგულარულად და პასუხისმგებლობით ასრულებთ სპეციალურ ვარჯიშებს. სწორი მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ თქვენი პოზის ნორმალიზებაში.

გაჭიმვა

დახრის ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს გაჭიმვას, შესანიშნავი გზაა ამ პრობლემის წინააღმდეგ საბრძოლველად. გაჭიმვა ხელს უწყობს დაძაბულობის აღმოფხვრას გულმკერდის, ზურგის, ბარძაყის მომხრებში და ხერხემალს საშუალებას აძლევს დაიკავოს სწორი ვერტიკალური პოზიცია წინ მოხრის ან დახრის გარეშე. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს დღეში რამდენჯერმე, 20-30 წამის დახარჯვით.თუ დახრილობა რბილია, საკმარისი იქნება რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში.

• ხელები ზურგს უკან ჩაკეტილი.მარტივი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ მხრის კუნთები და გახსნათ გულმკერდის კუნთები. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მხრების ქვემოთ და უკან დაწევაზე. კისერი უნდა გქონდეთ სწორი, წინსვლის გარეშე. დადექით პირდაპირ, ხელები უნდა იყოს მოდუნებული თქვენი სხეულის გასწვრივ. ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ. ფრთხილად უნდა გაიწიოთ მხრები უკან, რათა მკერდი მაქსიმალურად გაიხსნას და იგრძნოთ დაძაბულობა მხრებში.
• თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვის ვარჯიში.მენჯ-ბარძაყის ექსტენსორებში სპაზმმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის კიდევ უფრო წინსვლა. თქვენ უნდა დაისვენოთ კუნთების ეს ჯგუფი - ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სწორი პოზა და თავიდან აიცილოთ დაძაბულობა ხანგრძლივი ჯდომის გამო. დაიწყეთ კლასიკური ლუნგის პოზიციით: ზურგი გქონდეთ სწორი, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე წინ და პარალელურად გაშალეთ მარცხენა ფეხი უკან. ნაზად ჩამოწიეთ მარცხენა მუხლი მიწისკენ, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყის არეში. გააჩერეთ 20-30 წამი ამ მდგომარეობაში, იგივე გააკეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხისთვის.
• კვადრიცეპსის გაჭიმვის ვარჯიში.როგორც ჩანს, არსებობს კავშირი ფეხის კუნთებსა და პოზას შორის. თუმცა, ჩვენი სხეული არის ერთი მექანიზმი. მას შემდეგ, რაც quadriceps განლაგებულია სხეულის წინა ნაწილში, ისინი ასევე შეკუმშული ხდება ცუდი პოზის დროს. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ დიდ დროს ატარებთ ჯდომისას. თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, მოხაროთ ფეხი მუხლზე და ხელით მოხვიოთ ფეხი. ნაზად მიიწიეთ ფეხი დუნდულებისკენ, სანამ არ იგრძნობთ ოდნავ დაჭიმულობას ბარძაყის წინა ნაწილში.
• სავარჯიშო ბარძაყის უკანა ნაწილის გაჭიმვისთვის.ხანგრძლივი ჯდომა იწვევს ბარძაყის უკანა კუნთების სტაგნაციას, რაც თავის მხრივ იწვევს დახრის პროვოცირებას. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, გაიწიოთ მარჯვენა ფეხი წინ წინ, მოხაროთ მარცხენა მუხლზე და ფეხი დაისვენოთ მარჯვენა მუხლზე. დაიხარეთ წინ, სანამ მკერდი არ შეეხო თეძოებს. თქვენ უნდა მიაღწიოთ მარჯვენა ფეხს ხელებით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხისთვის.

ზურგის ვარჯიშები

თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ დახრილობა ზრდასრულ ასაკში, ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების გაძლიერება, რადგან მათი შესუსტება დახრის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. რეკომენდირებულია ამ ვარჯიშების შესრულება კვირაში რამდენჯერმე, გაჭიმვასთან ერთად.

• ბიძგები მხრის პირებისთვის.ვარჯიში მიზნად ისახავს ზუსტად იმ კუნთების მუშაობას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მხრების სწორ პოზიციაზე. მიიღეთ სტანდარტული ბიძგის პოზიცია. მხრები არ უნდა იყოს ძალიან დაძაბული, ხოლო ტანი სწორ ხაზზე უნდა იყოს. მხრის პირები შეაერთეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჩვეულებრივ ბიძგებთან შედარებით, მოძრაობის ამპლიტუდა ამ შემთხვევაში იქნება უკიდურესად მცირე, მაგრამ ეფექტურია დახრის აღმოსაფხვრელად. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 5-10 ჯერ.
• მხრის პირების აწევა კედელზე საყრდენით.ეს ვარჯიში ამუშავებს ზურგის ზედა ნაწილს და ეხმარება მხრების სწორ პოზიციაში დაბრუნებას. თქვენ უნდა დააჭიროთ ზურგი კედელს. კუდის ძვალი, ზურგის ქვედა ნაწილი, ზურგის ზედა ნაწილი და თავი უნდა იყოს დაჭერილი ზედაპირზე, ხოლო ფეხები ოდნავ წინ უნდა ასწიოთ. ნიკაპი სწორი უნდა გქონდეთ, იდაყვები სწორი კუთხით მოხაროთ და კედელზე დააჭიროთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში. შეგიძლიათ ხელები ოდნავ მაღლა და ქვევით აწიოთ – ეს გაზრდის დატვირთვას ზურგის კუნთებზე.
• მხრის პირების უკან გადაწევა.ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ელასტიური ზოლი. ეს ვარჯიში თავიდან შეიძლება რთული იყოს. ლენტი უნდა შემოიხვიოთ რაიმე სტაბილურ საგანზე თქვენი წელის დონეზე. მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით, გაიწიეთ ზოლი თქვენსკენ, მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-12 ჯერ.

იოგა

იოგა მშვენიერი ტანვარჯიშია დახრისთვის. ის ავითარებს მოქნილობას, ჭიმავს კუნთებს და ეხმარება ხერხემალს დაუბრუნდეს პირვანდელ მდგომარეობას. შემდეგი მარტივი პოზების გამოყენება შესაძლებელია:

• კობრას პოზა. ეს პოზიცია შესანიშნავად ხსნის მკერდს და ამუშავებს ზურგის კუნთებს, ეხმარება ხერხემლის გასწორებას. საჭიროა მუცელზე დაწოლა, ზურგის ქვედა კუნთების დაძაბვა და ხელებით იატაკიდან აწევა. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ მხრები მაქსიმალურად უკან დაიხიოთ და თავი ოდნავ უკან დახაროთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში.
• ქვევით მიმართული ძაღლის პოზა.ეს პოზა ხსნის მკერდს, აგრძელებს ხერხემალს და ამაგრებს მხრების წინა მხარეს. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, ხელები იატაკზე დადოთ ისე, რომ ხელისგულები მკაფიოდ მოთავსდეს მხრების ქვეშ, ზურგი სწორი იყოს. თანდათან გაასწორეთ ფეხები, აწიეთ თეძოები მაღლა. გააჩერეთ 20-30 წამი.
• ძაღლის პოზა ზევით. ეს პოზიცია პირველის მსგავსია, მაგრამ ამ შემთხვევაში თეძოები მიწიდან უნდა ასწიოთ და ხელები სრულად გაასწოროთ. პოზა ხელს უწყობს გულმკერდისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებას, მხრების და ზურგის ქვედა ნაწილში მუშაობას. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე პირქვე. დაჭიმეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, ასწიეთ სხეული იატაკიდან. ხელებზე დაყრდნობილმა თავი მაღლა ასწიეთ. ამ შემთხვევაში, თეძოები ოდნავ უნდა აწიოს იატაკიდან. გააჩერეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშოები თქვენი ძირითადი კუნთების დასამუშავებლად

დახრილობა ხშირად არის კუნთების სუსტი კუნთების შედეგი. თუ გსურთ შეასწოროთ თქვენი დახრილობა სახლში, მაშინ თქვენს პროგრამაში ჩართეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მათ გაძლიერებას.

ფიცრის ვარჯიში საუკეთესოა თქვენი ძირითადი კუნთების დასამუშავებლად. დადექით ბიძგ-აპის მდგომარეობაში. ტანი ქმნის სწორ ხაზს, ხელები იატაკზე ეყრდნობა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში. დამწყებთათვის უფრო მარტივი ვარიანტია წინამხრის მხარდაჭერილი ფიცარი.

სხვა ვარჯიშები

ასევე არსებობს ეფექტური მედიცინის ბურთის ვარჯიშიწონით 2-3 კგ (შეიძლება შეიცვალოს ჰანტელი). დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ხელები მაღლა, ჩაატარეთ ბურთი მათ შორის. დაიმაგრეთ ბირთვი და ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე. შემდეგ გაშალეთ მარცხენა ფეხი წინ, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ შეცვალეთ ხელი და ფეხი. შეასრულეთ 8-10 ჯერ თითოეული მხარისთვის.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მასაჟის როლიკერი თქვენი პოზის გამოსასწორებლად. ის შესანიშნავად ხსნის კუნთების დაძაბულობას და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. გააკეთეთ ვარჯიშები ამ აპარატით კვირაში 2-3-ჯერ და შედეგს მალე შეამჩნევთ.

აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში მასაჟის როლიკებით:

• დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ როლიკერი ქვედა ზურგის ქვემოთ. ხელები გადააჯვარედინეთ მკერდზე და შეუფერხებლად იმოძრავეთ ქვემოთ ისე, რომ როლიკერი მიმართული იყოს თქვენი ზურგის ზედა მხარეს. დაძაბულობის ადგილებში შეაჩერეთ 20-30 წამი.
• თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე პირქვე და მოათავსეთ მასაჟის როლიკერი იღლიის ქვეშ. აწიეთ ხელი ზევით და ქვევით. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

ყველა ეს სავარჯიშო სასარგებლო იქნება იმაში, თუ როგორ გამოვასწოროთ დახრილობა მოზრდილებში. ივარჯიშეთ რეგულარულად და მალე შეძლებთ აშკარა პროგრესის მიღწევას. გეპატიჟებით უყუროთ ვიდეოს ეფექტური ვარჯიშებით თქვენი პოზის გამოსასწორებლად.

დაღლილობისგან თავის დაღწევა: სასარგებლო ვიდეო