კეტოგენური დიეტის არსი და მახასიათებლები. BZHU სტანდარტის გაანგარიშება და მიღწევა

კონტაქტში

ყველაზე პოპულარული დიეტებისგან განსხვავებით, კეტოგენური დიეტის მიზნები თავიდანვე იყო მხოლოდ სამედიცინო. ისინი დღეს დღის წესრიგში რჩება. ზოგადად რომ ვთქვათ, სიტყვა "დიეტა" თავიდან წონაში დაკლებასთან არ იყო საერთო. ეს სიტყვა გულისხმობს კვების წესების ერთობლიობას, რომელიც უნდა დაიცვან მოცემულ სიტუაციაში - გარკვეული დაავადების მკურნალობის დროს, პოსტოპერაციული თერაპიის პერიოდში.

კეტო დიეტა თავის განახლებულ პოპულარობას დიდწილად ამერიკელ კინოპროდიუსერს ევალება, რომლის შვილიც დიდი ხნის განმავლობაში იტანჯებოდა ეპილეფსიით. მიუხედავად მრავალრიცხოვანი ვიზიტისა ყველაზე ცნობილ და გამოჩენილ ნევროლოგებთან, რომლებმაც სცადეს, როგორც ჩანს, ბუნებაში არსებული ყველა ყველაზე ეფექტური ანტიეპილეფსიური საშუალება, ბიჭის მდგომარეობა საერთოდ არ გაუმჯობესებულა. თითქმის სასოწარკვეთილმა მამამ ადგილობრივ ბიბლიოთეკაში წაიკითხა უამრავი ლიტერატურა ეპილეფსიის მკურნალობის თემაზე და უცებ წააწყდა კეტოგენური დიეტის აღწერას, რომელიც მას ჯერ არცერთ სპეციალისტს არ ურჩია. მან მაშინვე დააყენა თავისი შვილი ამ დიეტაზე და დიდი სიამოვნებით აღმოაჩინა, რომ ბიჭის კრუნჩხვების სიხშირე მნიშვნელოვნად შემცირდა.

ასე რომ, კეტოგენური დიეტა გამოიგონეს ეპილეფსიური კრუნჩხვების სიხშირის შესამცირებლად - ძირითადად ბავშვებში. კალორიების მიღება არ შემცირებულა, ნახშირწყლები უბრალოდ ცხიმებით შეიცვალა. ბავშვები ამ დიეტაზე 36 საათის განმავლობაში დაიცვეს და მათი კრუნჩხვების სიხშირე ფაქტობრივად შემცირდა.

კეტოგენური დიეტა ახლა გამოიყენება არა მხოლოდ ეპილეფსიის, არამედ ალცჰეიმერის დაავადების, ცხიმოვანი ღვიძლის დაავადების („ცხიმოვანი ღვიძლი“) და კიბოს ზოგიერთი სახეობის სამკურნალოდ. ზოგადად, მისი სამედიცინო სარგებელი უდაოა. რაც შეეხება წონის დაკარგვას?

კეტოგენური დიეტა არის დიეტა, რომელიც შედგება ძალიან მაღალი ცხიმების (ცხოველური ცხიმები და ზოგიერთი მცენარეული ზეთი), ცხოველური ცილების და ძალიან ცოტა ნახშირწყლების ჭამა, ისე, რომ სხეულის ენერგეტიკული მოთხოვნილების დაახლოებით 80% დაკმაყოფილებულია ცხიმების დაშლით (დიეტური ცხიმის შემცველობა. საშუალო ევროპელი უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის საჭირო ენერგიის 30-35%-ს დღის განმავლობაში). და ისევე, როგორც მარხვის დროს ხდება, დიდი რაოდენობით ცხიმის დაშლა იწვევს ორგანიზმში მჟავიანობის მატებას. ამით შეიძლება აიხსნას, თუ რატომ იწვევს ასეთი დიეტური კომპლექსის გამოყენება ეპილეფსიური კრუნჩხვების სიხშირის შემცირებას.

კეტოგენური დიეტის მიზანია ორგანიზმის კეტოზის მდგომარეობაში მოყვანა.

სამედიცინო ასპექტი. ამ დიეტას ზოგჯერ უწოდებენ დიეტა აცეტონით. რადგან მეტაბოლური პროცესების შედეგად ორგანიზმში ცხიმებისგან წარმოიქმნება ნივთიერებები, რომლებსაც კეტონები ეწოდება (აცეტონი არის კეტონი).

კეტოგენური დიეტა არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტური ნიმუში, რომელიც აღმოჩენილია ბავშვობაში ეპილეფსიის კრუნჩხვების მიმართ..
კეტოგენური დიეტა, როგორც თერაპიული დიეტა, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ერთ წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებში. კეტოგენური დიეტის იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ ის ხელს უწყობს ორგანიზმს გამოიყენოს მეტი ცხიმი და ნაკლები გლუკოზა (შაქარი) ენერგიისთვის.შედგება ნახშირწყლებისა და გაჯერებული ცხიმების შემცირებული შემცველობის პროდუქტებისგან. კეტოგენური დიეტა ეხმარება ზოგიერთ ბავშვში ეპილეფსიური კრუნჩხვების რაოდენობის შემცირებას. ამ ფენომენის მექანიზმი ცუდად არის გაგებული. კიდევ არის კიდევ სპორტული ასპექტიკეტოგენური დიეტა, სპორტში ის საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმი და ააწყოთ კუნთოვანი მასა.

(ნახშირწყლების გარეშე) კეტოგენური დიეტა შედგება საკვებისგან, რომელიც მდიდარია ცხიმებით, ხოლო ცილების და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით. კეტოგენური დიეტის მიმდევარ ბავშვებს ძირითადად ცხიმიანი საკვების მიღება სჭირდებათ, როგორიცაა ნაღები, მაიონეზი, კარაქი, არაქისის კარაქი, ხოლო ტკბილეული პრაქტიკულად აკრძალულია, კერძები, როგორიცაა მაკარონი, პური, ხილი და ბოსტნეული, შეიძლება მიირთვათ ძალიან დაბალ ტემპერატურაზე შეზღუდული რაოდენობით.

კეტოგენური დიეტის მენიუ ძალიან ჰგავს თერაპიული მარხვის ვარიანტს, რასაც მოჰყვება ვარჯიში საკვები, რომელიც იწვევს კეტოზს. ასეთი დიეტოთერაპიის პირველი სამი დღის განმავლობაში, თქვენ მთლიანად უნდა შეიკავოთ თავი ნებისმიერი საკვებისგან და შემოიფარგლოთ მხოლოდ წყლის დალევით ნებისმიერი რაოდენობით. აკრძალულია მინერალური წყალი, ხელოვნური გაზიანი სასმელები დამატკბობლებით და წვენები. ამ პერიოდში აუცილებელია პაციენტის ფიზიკური აქტივობის სერიოზულად შემცირება, ზოგჯერ წოლით დასვენებამდეც კი. მომდევნო სამი დღის განმავლობაში ნელ-ნელა უნდა შეიყვანოთ საკვები, ჩვეულებრივი ნაწილის მეოთხედი. კეტოგენური დიეტის მენიუ გარკვეულწილად მოგვაგონებს ეგრეთ წოდებულ ცხიმიან დიეტას წონის დაკლებისთვის. მოხმარებული ნივთიერებების თანაფარდობა დაახლოებით ასეთია: 1 გრამ ცილებსა და ნახშირწყლებზე - 4 გრამი ცხიმი. მთავარია, მთლიანად გამორიცხოთ შემდეგი საკვები: მარცვლეული, ხილი, პური, სტაფილო, ჭარხალი, კარტოფილი და მაკარონი. მოზრდილებში ეპილეფსიის სამკურნალოდ გამოიყენეთ შემდეგი დიეტა მე-4, მე-5 და მე-6 დღის განმავლობაში:
საუზმეზე: 2 მოხარშული კვერცხი, 55 გრამი კარაქი, 15 გრამი მძიმე ნაღები ჩაის ან ყავისთვის.
ლანჩზე: 2 ძეხვი, მეოთხედი პომიდორი, 1,5 სუფრის კოვზი მაიონეზი.
სადილისთვის: 10 გრამი კარაქი, 1 ქათმის მკერდი, ½ ჭიქა მწვანე ლობიო, 2 სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი. შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი ან ყავა, თუმცა ამ უკანასკნელის ბოროტად გამოყენება არ შეიძლება. შესაძლებელია პროდუქტის სხვა კომბინაციები.

საუზმეზე: თეთრი პურის სენდვიჩი და 30 გრამი კარაქი,
მეორე საუზმეზე: 150 გრამი უცხიმო ხორცის სალათი, 30 გრამი მცენარეული ზეთი, ერთი ხახვი და კიტრი.
ლანჩზე: კომბოსტოს წვნიანი მდიდარი არაჟნით და კარაქში შემწვარი, 100 გრამი ღორის ხორცი შემწვარი პომიდორთან ერთად და ჩაი ნაღებით.
შუადღის საუზმე: ყავა, ჩაი ნაღებით და ცილოვანი პური კარაქით
ვახშამზე: ათქვეფილი კვერცხი, კიტრი და 50 გრ ცილოვანი პური.

შეზღუდვები ვრცელდება დალეული სითხის რაოდენობაზე და მიღებული საკვების მთლიან კალორიულ შემცველობაზე. კეტოგენური დიეტა მოითხოვს მის მკაცრ დაცვას, რადგან მცირე გადახრები სავსეა დადებითი ეფექტის დაკარგვით.

იმისათვის, რომ სხეულს შეეგუოს კვების სისტემის ძირითად ცვლილებას, კეტოგენური დიეტა იწყება თანდათანობით, რამდენიმე დღის განმავლობაში. დიეტის დაცვის პირველ დღეებში ბავშვმა შეიძლება იგრძნოს ენერგიის ნაკლებობა და დაღლილობა. ბავშვები უნდა იმყოფებოდნენ სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ. ცხიმიანი და შესაბამისად ქოლესტერინის შემცველი დიეტა შეიძლება დანიშნოს მხოლოდ ექიმმა ან დიეტოლოგმა.
კეტოგენური დიეტა ინიშნება ერთიდან 12 წლამდე ასაკის ბავშვებში, რომლებსაც აწუხებთ ეპილეფსიური კრუნჩხვები, რომლებიც არ პასუხობენ წამლის მკურნალობას. თუ ანტიეპილეფსიურ საშუალებებზე პასუხი არ არის, ოპტიმალური გამოსავალია კეტოგენური დიეტა.

კეტოგენური დიეტის გვერდითი მოვლენები.

ზოგიერთ ბავშვს შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები კეტოგენური დიეტისგან. ისინი, როგორც წესი, არც თუ ისე სერიოზულია, მაგრამ შეიძლება მოიცავდეს ღებინებას, გაუწყლოებას, ყაბზობას, ქოლესტერინის მატებას, ქცევის ცვლილებებს, თირკმელებში კენჭებს და ბავშვებში ნელი ზრდას.

კეტოგენური დიეტის შემდეგ ბავშვებში მინერალებისა და ვიტამინების დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, მათ უნდა მიიღონ დამატებითი ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები. ამ ტიპის დიეტის მიმდევარი ბავშვები მუდმივად უნდა იყვნენ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

კეტოგენური დიეტის დაწყება მყარი გეგმის გარეშე წარუმატებლობის რეცეპტია. წარმოგიდგენთ მკვლევართა და სპორტსმენების მიერ შემუშავებულ მიდგომას, რომლებმაც უკვე მიაღწიეს წარმატებას!

ასე რომ, თქვენ ყურადღებით წაიკითხეთ მიმოხილვები, აწონეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები და გადაწყვიტეთ სცადოთ კეტო დიეტა.

კეტოგენური, კეტონური ან კეტო დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა მენიუში ცხიმის მაღალი შემცველობით და ცილის მცირე დამატებით მეტაბოლური პროცესების მხარდასაჭერად. იგი თავდაპირველად შეიქმნა და გამოიყენებოდა ბავშვებში ეპილეფსიის სამკურნალოდ. შემდეგ იგი ფართოდ გავრცელდა ზოგადად სპორტში და კონკრეტულად ბოდიბილდინგში. რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სხეულის ცხიმები, როგორც ენერგიის წყარო, რაც იწვევს ცხიმის პროცენტის შემცირებას და კუნთების განსაზღვრის გაუმჯობესებას. ეს ხდება მაშინ, როდესაც სხეული განიცდის პროცესს, რომელსაც ეწოდება კეტოზი.

კეტოზი წარმოიქმნება სხეულის მიერ კეტონის სხეულების წარმოქმნის გამო, ეს არის მოლეკულები, რომლებიც ატარებენ საწვავს (ენერგიას) სხეულის ფუნქციონირებისთვის. ისინი წარმოიქმნება გლუკოზის (სისხლში შაქრის) არასაკმარისი დონის დროს. ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ორგანიზმში არის ნახშირწყლების ნაკლებობა და ცილების მცირე რაოდენობა, რადგან მათი გარდაქმნა ღვიძლის მიერ გლუკოზადაც შეიძლება.

უფრო და უფრო მეტი ადამიანი - მათ შორის სპორტსმენებიც - ირჩევენ დაბალ ნახშირწყლების, ცხიმიან დიეტას და იცავენ მას თვეების, ან თუნდაც წლების განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც ისინი ახერხებენ ნახშირწყლების ნაცვლად ცხიმებისა და კეტონებისგან ენერგიის გამომუშავებაზე გადასვლას, აღმოაჩენენ, რომ ისინი ბევრად უფრო გამხდარი, ჯანმრთელები და უფრო კონცენტრირებულები არიან, ვიდრე ოდესმე.

მაგრამ ყველა მძიმეწონიანისთვის, ვინც აფასებს ამ მიდგომას, არიან ისეთებიც, ვისთვისაც კეტო დიეტა არ მუშაობდა და რომლებმაც თავი დაანებეს რამდენიმე დღის შემდეგ. ყოველთვის სამწუხაროა ასეთ ადამიანებთან შეხვედრა, რადგან მათ ყველაფერი გამოუვათ, კარგად შემუშავებულ (ან თუნდაც რაიმე სახის) გეგმაზე იზრუნონ.

აქ ნახავთ ყველა საჭირო ინფორმაციას თქვენი დიეტის კორექტირებისა და სპორტული კვების მიღების შესახებ კეტოგენური დიეტის რთულ პირველ თვეებში წონის დაკლებისთვის ცხიმების დაწვით, ასევე კვების გეგმის დეტალურ მაგალითს!

როგორ მოხვდეთ კეტოზიში

კეტოზის დასაწყებად და წონის დაკლების დასაწყებად, თქვენ უნდა დაიცვან ეს წესები:

1. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება 35-50 გრამამდე (დაახლოებით 20 გრამი სუფთა ნახშირწყლები დღეში).
2. შეამცირეთ ცილების მიღება 1,4-1,7 გრამამდე კგ სხეულის წონაზე.
3. არ ინერვიულოთ ცხიმზე, რომელსაც მოიხმართ, რადგან ის არ არის ენერგიის მთავარი წყარო კეტო დიეტაზე.
4. წყლის ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს მინიმუმ 2,5 ლიტრი, დალეული სითხის მთლიანი მოცულობა შეიძლება იყოს 3-4 ლიტრი დღეში.
5. საჭმელები მთელი დღის განმავლობაში არ უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, რათა არ გამოიწვიოს ორგანიზმში ინსულინის მწვერვალები.
6. კეტონის დონის გასაზრდელად, შეგიძლიათ სცადოთ წყვეტილი მარხვა. მაგრამ თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია ამის გაკეთება, უმჯობესია მიატოვოთ წყვეტილი მარხვა.
7. ცხიმების წვის პროცესის დასაჩქარებლად დაამატეთ ფიზიკური აქტივობა. საკმარისია დღეში 20-30 წუთი დაუთმოთ დამატებითი წონებით ვარჯიშს.

საჭირო (ნებადართული) და აკრძალული პროდუქტების სია

გეგმავთ საკვების მარაგს? შეანელეთ მეგობრებო. პირველ რიგში, გაიარეთ კარადა, მაცივარი, საყინულე, საწოლის ქვეშ არსებული მარაგი და მოიშორეთ ყველა მეტ-ნაკლებად ნახშირწყლოვანი საკვები. პირველი ორი დღე მოგენატრებათ - ბევრი. ბოდიში, ხილიც აკრძალულია. დიეტოლოგების აზრით, სტაფილოსა და ხახვსაც კი აქვს გლიკემიური ინდექსი, რომელიც ძალიან მაღალია კეტო დიეტისთვის.

მოახერხე? დიდი. ახლა გადახედეთ კეტოგენური დიეტის ძირითად კომპონენტებს. ასე რომ, თქვენი დიეტა უნდა იყოს დაფუძნებული:

• ზეთოვანი თხილი და თესლი: კეშიუ, მაკადამია, გოგრის თესლი
• ავოკადო
• მთლიანი კვერცხები
• ცხიმიანი ყველი
• საქონლის ხორცი: დაფქული ხორცი (20% ცხიმი), ფილე მინიონი, სტეიკი, რიბეი
• ქათამი: ბარძაყები და ფეხები
• ბოსტნეული: ისპანახი და სხვა მწვანილი, ბროკოლი, ასპარაგუსი, კომბოსტო, სოკო, პაპრიკა
• ღორის ხრაშუნა
• Ზეითუნის ზეთი
• დამარილებული კარაქი
• Მძიმე კრემი
• Არაჟანი
• Კრემიანი ყველი
• ცხიმიანი თევზი: ორაგული, სკუმბრია, სარდინი, ანჩოუსი
• Ბეკონი
• ქათმის ბულიონი ან ბულიონის კუბურები მინიმუმ 1 გ ნატრიუმით

სიის ბოლო პუნქტი საკმაოდ მოულოდნელია, მაგრამ ადამიანების უმეტესობისთვის ის ძალზე მნიშვნელოვანია. რატომ? როდესაც ჩვენ ვამცირებთ ნახშირწყლებს, გლიკოგენი (ნახშირწყლების მარაგი) უფრო აქტიურად მოიხმარება. მის ყოველ გრამთან ერთად 3გრ წყალსაც ვკარგავთ. ქათმის ბულიონი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია და თავი უკეთ იგრძნოთ დიეტის დროს.

კეტოგენური დიეტა არ შემოიფარგლება მხოლოდ წყლით; თქვენ ასევე გჭირდებათ ნატრიუმი. დიეტოლოგები განმარტავენ: „ქათმის ბულიონი ამ დიეტაზე უბრალოდ შეუცვლელია, რადგან ის ნატრიუმით გაწვდით. როდესაც ადამიანი უჩივის უსიამოვნო შეგრძნებას, რეკომენდებულია ჭიქა ქათმის ბულიონის დალევა. ამის შემდეგ სიმპტომები ჩვეულებრივ ქრება“.

მაკროელემენტების დადგენილ ნორმის (BZHU) მისაღწევად, ასევე დაგჭირდებათ ცხიმოვანი საკვები. საბედნიეროდ, ბევრმა ადამიანმა უკვე გაიარა გზა, რომელსაც ახლახან ადგამთ.

მსოფლიო ქსელი სავსეა "ცხიმიანი ბომბების" მრავალი რეცეპტით. ყველა მათგანი შესანიშნავად აფერხებს თქვენს ტკბილ კბილს და დაგეხმარებათ გაზარდოთ ცხიმის მიღება პროტეინის გადაჭარბების გარეშე. მე ასევე ვარ დამარილებული გოგრის და მზესუმზირის თესლისა და თხილის დიდი მოყვარული.

გჭირდებათ უფრო დეტალური ინსტრუქციები? ტერინ საპერი, დოქტორი, წამყვანი რეგისტრირებული დიეტოლოგი ოჰაიოს შტატის უნივერსიტეტის ჰუმანიტარულ მეცნიერებათა დეპარტამენტში, შექმნა კვების გეგმის სახელმძღვანელო.

Whogenic დიეტა დამწყებთათვის - მენიუს მაგალითები

საუზმის ვარიანტი #1: ათქვეფილი კვერცხები შემწვარი ბოსტნეულით და ბეკონით

• კარაქი ან მცენარეული ზეთი - 1 ს.კ. ლ.
• ათქვეფილი კვერცხები კარაქით 2 დიდი კვერცხიდან
• ბეკონი - 2 ნაჭერი
• ისპანახი – 3/4 ს.კ.
• სოკო - ნახევარი ჭიქა (შეშუშული ისპანახით ბეკონის ცხიმში)

კვებითი ღირებულება ერთ პორციაზე

• კალორია - 774
• ცხიმი - 56 გ
• ნახშირწყლები - 5 გ
• ცილა - 25 გ

საუზმის ვარიანტი #2: საუზმე კვერცხის გარეშე

• ძეხვი - 28 გ (დარწმუნდით, რომ შაქარი არ არის)
• პაპრიკა - 1 ს.კ. (შემწვარი 1 ს/კ ზეითუნის ზეთში)
• პეპერ ჯეკ ყველი - 28 გ

კვებითი ღირებულება ერთ პორციაზე

• კალორია - 533
• ცხიმი - 45 გ
• ნახშირწყლები - 9 გ
• ცილა - 23 გ

ლანჩი ვარიანტი #1: თაკოს სალათი

• ძროხის დაფქული ხორცი 20% ცხიმიანი - 85 გ
• თაკოს სუნელი - 2 ს/კ.
• გახეხილი რომაული სალათა - 2 ს.კ.
• ჩერი პომიდორი - 3
• ჩედარის ყველი - 42 გ
• ავოკადოს მეოთხედი
• არაჟანი - მეოთხედი ჭიქა

კვებითი ღირებულება ერთ პორციაზე

• კალორია - 570
• ცხიმი - 42 გ
• ნახშირწყლები - 12 გ
• ცილა - 36 გ

ლანჩი ვარიანტი #2: სალათის ფოთოლი, ბეკონი და პომიდორი

• რომის სალათის ფოთოლი - 3 დიდი ფოთოლი
• ბეკონი - 6 ნაჭერი
• შემწვარი ქათამი – 57 გ
• ჩერი პომიდორი - 5 პატარა
• ყველი მონტერეი ჯეკი - 28 გ
• მაიონეზი - 2 ს.კ. ლ.

კვებითი ღირებულება ერთ პორციაზე

• კალორია - 632
• ცხიმი - 48 გ
• ნახშირწყლები - 8 გ
• ცილა - 42 გ

სადილის ვარიანტი #1: ღორის ხორცი სოკოს სოუსით და ორთქლზე მოხარშული ასპარაგით

• ღორის ხორცი - 113 გ
• ზეითუნის ზეთი - ნახევარი ს/კ. ლ.

სოკოს სოუსი:

• ღორის სოკო – 3/4 ს.კ.
• კარაქი – 1 ს.კ. ლ.
• დაჭრილი ნიორი - 1 ჩ.კ.
• დაფქული თიამი - 1 მწიკვი
• მძიმე ათქვეფილი ნაღები - 3 ს.კ. ლ.
• ორთქლზე მოხარშული ასპარაგუსი - ნახევარი ჭიქა
• კარაქი – 1 ს.კ. ლ.

კვებითი ღირებულება ერთ პორციაზე

• კალორია - 675
• ცხიმი - 55 გ
• ნახშირწყლები - 9 გ
• ცილა - 36 გ

სადილის ვარიანტი No2: გამომცხვარი ორაგული გამომცხვარი შიგთავსით "კარტოფილით"*

• ატლანტიკური ორაგული - 113 გ (ნახევარი სუფრის კოვზი კარაქი)
• ორთქლზე მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტოს პიურე – 3/4 ს.კ.
• კარაქი - 1-1/2 ს.კ. ლ.
• არაჟანი – 2 ს.კ. ლ.
• ბეკონი - 1 ნაჭერი
• მწვანე ხახვი - 1 ს.კ. ლ.
• ჩედარის ყველი - 42 გ

შენიშვნა: *აურიეთ ყველა ინგრედიენტი ორაგულის გარდა და გამოაცხვეთ 177 გრადუსზე, სანამ ოქროსფერი არ გახდება.

კვებითი ღირებულება ერთ პორციაზე

• კალორია - 653
• ცხიმი - 53 გ
• ნახშირწყლები - 6 გ
• ცილა - 38 გ

სწრაფი კეტოგენური კერძი ყველა შემთხვევისთვის - რეცეპტი

ეს არის მარტივი გზა გემრიელი საკვების მირთმევისა და მაცივრის გასასუფთავებლად. მრავალფეროვანი ინგრედიენტები მისასალმებელია! მაკროელემენტების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება არჩეულ ცილებსა და მცენარეულ წყაროებზე.

კარაქით ან ზეითუნის ზეთით ცხიმწასმულ ტაფაში მოათავსეთ შემდეგი პროდუქტები:

• ცილა: საქონლის ხორცი, ძეხვი, ბეკონი, ქათამი, კვერცხი
• ბოსტნეული: პაპრიკა, ხახვი, კომბოსტო, სოკო, ასპარაგუსი, პომიდორი, ყაბაყი
• უშაქრო სუნელი: მარილი, პილპილი, ნიორი, ტაკო, რანჩი
• ყველი: გახეხეთ და ზემოდან მოაყარეთ, გადნება

საჭმელები:

• Jerky (ნახეთ ნახშირწყლების შემცველობა, ეს ყველაფერი არომატიზატორების შესახებ - ისინი საკმაოდ ნახშირწყლებია).
• ყველის კუბურები
• თხილი და თესლი
• ბოსტნეული სოუსით
• ჟელე უშაქროდ

BZHU სტანდარტის გაანგარიშება და მიღწევა

შეიძლება ფიქრობთ, რომ მაკროელემენტების დათვლის გარეშე შეგიძლიათ წარმატებით გადახვიდეთ კეტოგენურ დიეტაზე, მაგრამ ეს ასე არ არის. BZHU-ს სწორი გაანგარიშება კეტო კვებაზე გადასვლის ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია.

თქვენი მაკროელემენტების მიღების მონიტორინგი შეიძლება მოგეჩვენოთ როგორც რთული და დამღლელი ამოცანა, მაგრამ ეს აბსოლუტურად აუცილებელია კეტოგენური დიეტის პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში. კვების ეს სქემა, სავარაუდოდ, სრულიად განსხვავებულია, ვიდრე ადრე მიჰყევით. ამ გზით, თქვენი მაკროელემენტების თვალყურის დევნებით, თქვენ მიიღებთ უკუკავშირს, რათა შეცვალოთ თქვენი დიეტა საუკეთესო შედეგებისთვის.

როგორი დიეტაც არ უნდა დაიცვათ წარსულში, კეტო დიეტა ნამდვილად ყველაზე სპეციფიკურია. საშუალო დასავლელს მოუწევს ნახშირწყლების შემცირება, ცილების შემცირება ან გაზრდა და გაცილებით მეტი ცხიმი. თუ ბოდიბილდინგის დიეტაზე ყოფილხართ, თქვენი ცხიმის მიღება უცებ გაიზრდება საგანგაშო დონემდე და ცილების მიღება მკვეთრად შემცირდება.

ცილების შემცირება? Დიახ, მართალია. კეტო დიეტა ემყარება ნახშირწყლების შეზღუდულ რაოდენობას, ცხიმების დიდ რაოდენობას და ცილების ზომიერ მიღებას.

ყოველდღიური დიეტის კვებითი შემცველობა ადამიანების უმეტესობისთვის შემდეგი იქნება:

• ნახშირწყლები: 5-10%
• ცხიმები: 70-75%
• ცილები: 15-20%

რა უნდა დაითვალოს ჯერ? ნახშირწყლებისა და ცილების ნორმა. დამწყებთათვის რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 50გრ ნახშირწყლების მიღება. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ უფრო მცირე დოზითაც კი უპრობლემოდ მართონ.

მე გირჩევთ მიიღოთ თქვენი მთლიანი კალორიების მხოლოდ 5% ნახშირწყლებიდან, რაც ჩვეულებრივ დაახლოებით 30 გ-ს შეადგენს. „რა, სალათიც კი არ შეგიძლიათ? - ზოგი აღშფოთებულია და პანიკაშია და ეს გასაგებია. ამიტომ, მე ვთავაზობ განიხილოს წმინდად მონელებადი ნახშირწყლები (მთლიანი ნახშირწყლები მინუს ბოჭკოვანი ნახშირწყლები). მაგალითად, ავოკადო შეიცავს 12 გრ ნახშირწყლებს, მაგრამ მათგან 10 ბოჭკოვანია. აქედან გამომდინარე, ჩვენ გვაქვს მხოლოდ 2 გრ მონელებადი ნახშირწყლები. ანალოგიურად, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული არის მკვებავი და მდიდარია ბოჭკოვანი ნახშირწყლებით. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ მათზე მეტისმეტად მიირთვათ ნახშირწყლების საჭირო ლიმიტის გადაჭარბების გარეშე.

რაც შეეხება ცილას, კეტოგენურ დიეტაზე მყოფ სპორტსმენებს ხშირად ურჩევენ მოიხმარონ 1,3-2,2 გ კგ მჭლე კუნთზე და არა სხეულის წონაზე. ქვემოთ მოცემულია ცილის მოთხოვნების სავარაუდო გაანგარიშება 82 კგ მძიმე წონის მქონე 15% კანქვეშა ცხიმით:

• 82 კგ x 0,15 = 12 კგ ცხიმი
• 82 კგ – 12 კგ = 70 კგ მშრალი წონა
• 70 კგ x 1,3 გ = 91 გ
• 70 კგ x 2,2 გ = 154 გ
• ცილების მიღების დონე = 91-154 გ დღეში

თუ არ იცით თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი, შეგიძლიათ გაზომოთ იგი ან გამოიყენოთ კალორიების კალკულატორი და გაამრავლოთ თქვენი ყოველდღიური მიღება 0,15-0,20-ზე, რათა გამოთვალოთ თქვენი ცილის მიღება.

რატომ არის კეტო დიეტა ასე დაბალი ცილებით?

მათ, ვინც მიჩვეულია პროტეინის მოთხოვნილების გამოთვლას სხეულის მთლიან წონაზე და არა მხოლოდ მშრალ წონაზე, შეიძლება სკეპტიკურად იყოს განწყობილი დიეტის მიმართ, რომელიც მოიცავს ცილების მიღების თითქმის განახევრებას.

საკუთარი თავისგან შემიძლია ვთქვა, რომ: ”თავიდან ძალიან მეშინოდა კუნთების მასის დაკარგვის პროტეინის დონის შემცირების გამო. მაგრამ მე არ დავკარგე კუნთის ერთი უნცია და მჭლე კუნთიც კი მოვიპოვე. Როგორ მოხდა ეს? ეს ყველაფერი იმით არის განპირობებული, რომ კეტონებს შეუძლიათ ცილების დაგროვება, ამიტომ არ არის საჭირო ტონა ცილოვანი საკვების გადაჭარბება.

რა მოხდება, თუ ნორმას გადააჭარბებთ? არაფერი განსაკუთრებული: უბრალოდ დაემშვიდობე კეტოზს! ზოგიერთი ამინომჟავა გლუკონეოგენურია, რაც ნიშნავს, რომ ისინი მონაწილეობენ ნახშირწყლების სინთეზში.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როგორც ცილების, ასევე ნახშირწყლების გაზრდილი მოხმარების ეფექტი იგივეა. ამიტომ, როგორც კი გაიგებთ კეტოზის საკუთარ დონეს, შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ ცილების მიღებაზე. მე ვრჩები 20%.

ცხიმის სწორი რაოდენობა

ცხიმების გამოთვლა მარტივია. ცილების და ნახშირწყლების ნორმის დადგენის შემდეგ, დანარჩენი კალორიები მიიღეთ ცხიმის შემცველი საკვებიდან. თუ გსურთ ოდნავ მოიმატოთ წონა, გაზარდეთ მაჩვენებელი დაახლოებით 500 კკალ-ით ან 55 გ-ით, წონაში დასაკლებად შეამცირეთ 200-500 კკალ-ით ან 22-55 გ-ით.

კეტო დიეტის დაწყებისას ბევრ ადამიანს აწყდება ცხიმების ქვეცნობიერი შიში. კარგად მახსოვს ის დღეები: „ძალიან რთული იყო. მთელი ცხოვრება გვასწავლეს, რომ ცხიმები იწვევს სიმსუქნეს, გულის შეტევას და ინსულტს. და შემდეგ მოულოდნელად თქვენ უნდა ჭამოთ 200 გრ ცხიმი ყოველდღე. შედეგის მისაღწევად, სერიოზული ფსიქოლოგიური ბარიერის გადალახვა მოგიწევთ. შუა საუკუნეებში დაბრუნებას და ადამიანებს იმის დამტკიცებას, რომ დედამიწა მრგვალია“.

და მაინც, პირველ ორ დღეში ძნელი იქნება საკმარისი ცხიმის ჭამა. დეფიციტი შეავსეთ კარაქით, თხილით, ზეითუნის და ქოქოსის ზეთით და ცხიმიანი ხორცით. მაგრამ ფრთხილად იყავით სოიოს, სიმინდისა და მზესუმზირის ზეთში ნაპოვნი პოლიუჯერი ცხიმებით. მათ, ვინც მათ ბოროტად იყენებს, ხშირად უვითარდებათ საჭმლის მომნელებელი დარღვევები და იძულებულნი არიან მიატოვონ კეტოგენური დიეტა.

"კეტოგენურ გრიპთან" ბრძოლა

თქვენ აუცილებლად გსმენიათ საშინელებათა ისტორიები კონკურენტი სპორტსმენებისგან იმის შესახებ, თუ რა გავლენას ახდენს "ნახშირწყლების შიმშილი" მათ კეთილდღეობაზე. კარგად, ან თუნდაც თქვენ ალბათ იცნობთ ჩვეულებრივი სპორტსმენების მიმოხილვებს, რომლებმაც გადაწყვიტეს კეტო დიეტაზე წასვლა. თუმცა, ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ ამ ამხანაგებმა ვერ მიაღწიეს კეტოზის სტადიას, ან, რაც მთავარია, ვერ შეძლეს დაბალანსებული დიეტის შექმნა. მართალია, მცირე ლეთარგია და დისკომფორტი შესაძლებელია, მაგრამ ისინი ძალიან უმნიშვნელო იქნება, თუ იცით, როგორ გაუმკლავდეთ მათ.

სულ რაღაც ორიოდე დღის დაბალნახშირწყლოვანი და ცხიმიანი კვების შემდეგ, სისხლში კეტონების კონცენტრაცია გაიზრდება და ორგანიზმი დაიწყებს მათ, როგორც ენერგიის ძირითად წყაროს გამოყენებას. ეს საწყისი კეტო ადაპტაცია ხშირად ოთხ კვირამდე გრძელდება, რის შემდეგაც თქვენ მიაღწევთ ცხიმის დაკარგვის მაქსიმალურ დონეს.

ყველაზე ცნობილი გვერდითი მოვლენები, როგორც წესი, ვლინდება პირველ ოთხ კვირაში (ან თუნდაც 4-5 დღეში). გამოცდილი კეტო დიეტები ირწმუნებიან, რომ ყველა ამ ფენომენის ლომის წილი მხოლოდ ელექტროლიტების ნაკლებობით გამოწვეული იზოლირებული შემთხვევებია.

ბევრი ადამიანი ენთუზიაზმით გადადის კეტოგენურ დიეტაზე და ფიქრობს, რომ საკმარისი იქნება ცხიმების სასარგებლოდ ნახშირწყლების დათმობა. მაგრამ შემდეგ ისინი მოულოდნელად მიდიან ჩიხში და ემართებათ "კეტოგენური გრიპი". მათ სძლევს დაღლილობა, ძილიანობა და თავის ტკივილი. სამივე სიმპტომის განვითარება შეიძლება აიხსნას სამი ძირითადი ელექტროლიტის: ნატრიუმის, კალიუმის და მაგნიუმის დეფიციტით. რომელიმე მათგანის ნაკლებობა იწვევს ფიზიკურ და ფსიქიკურ დაავადებებს. სწორედ აქ მდგომარეობს კეტო დიეტის ყველა იმედგაცრუების ყველაზე დიდი მიზეზი.

მაშ, როგორ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ამ სამი ელემენტის ნაკლებობა? რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მიიღოთ საკვები დანამატები. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი გზა.

ნატრიუმის მიღება შეგიძლიათ საჭმელში მარილის უბრალოდ დამატების, მარილიანი საჭმლის და ქათმის ბულიონის მიღებით. ადამიანებს უჭირთ ნატრიუმის მიღება რაციონში, რადგან მას უკავშირებენ წყლის შეკავებას და ცხიმების ნელ წვას. მაგრამ ნატრიუმის შევსება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ.

დანარჩენი ორი ელექტროლიტი მოდის თქვენი ახალი საუკეთესო მეგობრებისგან: ავოკადო, მწვანილი და თხილი.

მიირთვით ერთი ან ორი ავოკადო ყოველდღიურად. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული მოგაწოდებთ კალიუმს და მაგნიუმს.

ყველაზე მსუქანი თხილი და თესლი (ნუში, ფისტა, პეკანი, ნიგოზი და გოგრის თესლი) ასევე ცნობილია მაგნიუმის მდიდარი შემცველობით. მიირთვით ბევრი მათგანი, მაგრამ ნუ უგულებელყოფთ საკვებ დანამატებს.

თუ კრუნჩხვები ან თავის ტკივილი გამოჩნდება, სწრაფად გახსენით ბულიონის კუბიკი ერთი ან ორი სუფრის კოვზი მარილიანი კარაქით ჭიქა ცხელ წყალში. ეს ადვილად აღმოფხვრის სიმპტომებს და საშუალებას მოგცემთ მარტივად გაზარდოთ ცხიმის დოზა.

სპორტიპიტი და დანამატები

კეტოგენური დიეტისთვის, ნებისმიერი სპორტული დანამატი, როგორიცაა კრეატინის მონოჰიდრატი, ბეტა-ალანინი და კოფეინი, შექმნილია გამძლეობის გაზრდისა და ვარჯიშის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, სასარგებლო იქნება, თუ ისინი შემუშავებულია უახლესი სამეცნიერო კვლევების გათვალისწინებით. ამიტომ, თუ ვარჯიშამდე რაიმე დანამატს იღებთ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ ისინი კეტო დიეტაზე. ვარჯიშის წინ ბულიონის მიღებასაც გირჩევდი, რომ საკმარისი ნატრიუმი და მაგნიუმი მიიღოთ.

BCAA ამინომჟავების შემთხვევაში ყველაფერი არც ისე ნათელია. ყველაზე დიდი გონება ამ საკითხში გაყოფილია. ზოგი ამტკიცებს, რომ ისინი შესაფერისია კეტო დიეტისთვის, ზოგი დარწმუნებულია, რომ ეს ასე არ არის. BCAA-ს ერთ-ერთი შემადგენელი (ვალინი) გლიკოგენურია, ამიტომ მას შეუძლია გლუკოზის გამომუშავების სტიმულირება, რაც ხელს უშლის კეტოზს. რამდენად საშიშია ეს? არც ისე ბევრი, განსაკუთრებით თუ იყენებთ სპორტულ კვებას ხანდახან.

პირველი თვის განმავლობაში შეზღუდეთ საკუთარი თავი, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე. თუ BCAA დაგეხმარებათ ვარჯიშში და გამოჯანმრთელებაში, თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი მხოლოდ ვარჯიშის დროს და არა მთელი დღის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ეჭვი მათ გავლენას კეტოზის დონეზე, გამოიყენეთ ტესტის ზოლები.

ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ თუ თქვენ სერიოზულად აპირებთ კეტოზის მიღწევას, თქვენ უნდა შეამოწმოთ თქვენი დონე ხშირად კეტონის ზოლების ან მსგავსი მოწყობილობების გამოყენებით. ბრმად ნუ დაეყრდნობით თქვენი კვების გეგმის სისწორეს!

თუ გსურთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის შემდგომი პროტეინის კოქტეილი, თუ ის შეესაბამება თქვენს ყოველდღიურ მაკროელემენტებს. მაგრამ აირჩიე ყველაზე დაბალი ნახშირწყლების ვარიანტი (ყველაზე კარგი, ნახშირწყლების გარეშე). თუ გიჭირთ დღის განმავლობაში საკმარისი ცხიმის ჭამა, შეგიძლიათ დაამატოთ სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი. ეს გემოზე არ იმოქმედებს, მაგრამ 13-14 გრ ცხიმს ადვილად დაამატებთ.

მათ, ვისაც უყვარს ნახშირწყლების დახმარებით ვარჯიშის შემდეგ ინსულინის მწვერვალის შექმნა, უნდა შეწყვიტონ ამის გაკეთება. დააბრუნეთ სიკეთეები იქ, სადაც მათ ეკუთვნის!

მთელი ძალით ეცადეთ, წინააღმდეგობა გაუწიოთ თაღლითობის ან უზმოზე მირთმევის სურვილს, ან სხვაგვარად გადაუხვიოთ კვების გეგმას. კეტოგენური დიეტა მოითხოვს მკაცრ თვითკონტროლს პირველ რამდენიმე კვირაში. მიეცი მას შანსი შეცვალოს შენი!

კეტოს ვარჯიში: როგორ გავაგრძელოთ წონის აწევა დაბალნახშირწყლოვანი დიეტაზე

როდესაც თქვენ, მცდელობისას, რომ გახდეთ, თითქმის მთლიანად გამორიცხავთ ნახშირწყლებს, მოემზადეთ ხელშესახები შედეგებისთვის. შეიტყვეთ, როგორ შეგიძლიათ გააგრძელოთ კარგად ვარჯიში კეტოზის დროსაც კი.

ბევრმა ბოდიბილდერმა შეძლო შთამბეჭდავი შედეგების მიღწევა კეტოგენურ დიეტაზე. ასევე ცნობილია, როგორც დაბალნახშირწყლოვანი, ცხიმიანი დიეტა, ამ დიეტის მიზანია აიძულოს ორგანიზმი გამოიმუშაოს ენერგია კეტონებისგან, რომლებსაც ღვიძლი ცხიმისგან გამოიმუშავებს და არა გლუკოზისგან, რომელსაც ღვიძლი ნახშირწყლებიდან გამოიმუშავებს. თუ ამ დიეტაზე იმდენ ხანს დარჩებით, რომ სხეულმა მიაღწიოს კეტოზის სტადიას, შეგიძლიათ დაკარგოთ კანქვეშა ცხიმის შთამბეჭდავი რაოდენობა. თუმცა, არ იფიქროთ, რომ ნახშირწყლების შეწყვეტის შემდეგ შეგიძლიათ განაგრძოთ ვარჯიში ჩვეულებრივად.

გლუკოზა? ვის სჭირდება?

Შენთის. გლუკოზა არის ენერგიის მთავარი წყარო კუნთების ინტენსიური შეკუმშვის უზრუნველსაყოფად. მიუხედავად იმისა, სპრინტით ტრიალებთ, სკუატში ან ბოქსით ხტუნვით, თქვენი სხეული წვავს გლუკოზას ამის გასაკეთებლად.

კეტო დიეტა არის კვების მიდგომა, რომლის დროსაც თქვენ იღებთ თქვენი დღიური კალორიების 65%-ს დიეტური ცხიმებისგან, 30%-ს ცილებისგან და მხოლოდ 5%-ს ნახშირწყლებიდან. როგორც ხედავთ, ეს არის უკიდურესად დაბალი ნახშირწყლების დიეტა.

იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ ნახშირწყლების ამ უკიდურესი შემცირების საპასუხოდ, თქვენი სხეული იწყებს ენერგიის ალტერნატიული წყაროების გამომუშავებას, რომელსაც ეწოდება კეტონის სხეულები. ისინი კარგად ართმევენ თავს ბევრ აქტივობას, მაგრამ ვერ დაფარავენ ინტენსიური ვარჯიშის ენერგეტიკულ ხარჯებს.

ნუ ეცდებით ცუდი დიეტის კომპენსირებას ვარჯიშით.

რატომ გჭირდებათ კეტო დიეტა? გაშრობა გინდა? ოცნებობთ სხეულის ოპტიმალური წონის მიღწევაზე და შენარჩუნებაზე? თუ ასეა, მაშინ უმჯობესია თავი შეიკავოთ ვარჯიშზე და კონცენტრირება მოახდინოთ მყარი კვების გეგმის შექმნაზე და მის შესრულებაზე. ჯერ გაარკვიეთ თქვენი დიეტა და შემდეგ წადით სპორტდარბაზში.

ადამიანების უმრავლესობისთვის ეს კვებაზე ორიენტირებული მიდგომა წონის დაკლების ყველაზე მარტივი და საიმედო გზაა. იარეთ გრძელი, სწრაფი სიარული ყოველ კვირას, რათა შეინარჩუნოთ ფიზიკური აქტივობის მინიმალური დონე თქვენი კვების გეგმის დაცვით. დიეტის დასასრულს კი შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ინტენსიურ ვარჯიშის პროგრამას.

თუ არ ხართ მზად ძალის ვარჯიშის დათმობისთვის, მინიმუმ შეცვალეთ იგი.

გადაერთეთ სპეციალურ კვებაზე

ერთ-ერთი საუკეთესო გამოსავალი არის უბრალოდ მიზნობრივი ცვლილებები თქვენს კეტოგენურ დიეტაში. ამ შემთხვევაში, თქვენ იცავთ კეტო დიეტის ყველა ფუნდამენტურ პრინციპს, მაგრამ დაამატეთ ნახშირწყლები ვარჯიშის დაწყებამდე. ამ გზით თქვენ გაჯერებთ თქვენს სხეულს გლუკოზით, რომელიც აუცილებელია სავარჯიშო კომპლექსის წარმატებით დასასრულებლად და მისი დასრულების შემდეგ კუნთებში გლიკოგენის ოპტიმალური დონის აღსადგენად.

უპირატესობა მიანიჭეთ მარტივ ნახშირწყლებს. ეს შეიძლება მოულოდნელად ჟღერდეს, მაგრამ ეს არის თქვენი სხეულის გლუკოზის მიწოდების ყველაზე სწრაფი გზა. წვა, გლუკოზა სწრაფად გამოგიყვანთ კეტოზიდან და მოგცემთ სწრაფ ენერგიას ვარჯიშისთვის. ეს ტექნიკა ასევე მყისიერად ამოიღებს გლუკოზას სისხლიდან, რათა კვლავ დაუბრუნდეთ კეტოზს, თითქოს არაფერი მომხდარა.

დექსტროზა და მალტოდექსტრინი, ალბათ, სწრაფი ნახშირწყლების ყველაზე ოპტიმალური წყაროა. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილი გრანოლა ბარი ან მსგავსი რამ.

დასვენების დღეებში თქვენ დაიცავთ სტანდარტულ კეტოგენურ კვებას. იმის გამო, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი გლუკოზა ინტენსიური ვარჯიშის გადასარჩენად, არ არის საჭირო დიეტაზე უარის თქმა.

თუ იყენებთ ამ მეთოდს და გსურთ ცხიმების დაკლება, აუცილებლად შეიტანეთ ეს ნახშირწყლები თქვენი ჯამური დღიური კალორიების გამოთვლისას. მეტი ნახშირწყლების მოხმარებით, თქვენ მოგიწევთ შეამციროთ ცხიმის მიღება.

საწვავი საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებზე (MCTs)

თუ არ გსურთ ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშამდე, სცადეთ MCT. ეს ნივთიერება გვხვდება ქოქოსის ზეთში და ქოქოსის რძეში და ასევე ხელმისაწვდომია MCT ზეთის სახით.

International Journal of Sports Nutrition-ში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, თქვენს სხეულს შეუძლია სწრაფად დაშალოს ამ ტიპის დიეტური ცხიმები, რაც მოგაწოდებთ ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიას. ასევე თავს უფრო ენერგიულად იგრძნობთ, რაც კიდევ უფრო დაძაბულად ვარჯიშში დაგეხმარებათ.

ერთადერთი მინუსი არის ის, რომ ზოგიერთი ადამიანი, ვინც იყენებს MCT-ს, უჩივის საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ რეაქციაზე.

ივარჯიშეთ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში

და ბოლოს, გადახედეთ თქვენს მიმდინარე სასწავლო პროგრამას. ნახშირწყლების დამატებითი დოზის მიღებისას, თქვენ შეძლებთ მარტივად განახორციელოთ ვარჯიში მაღალი მოცულობით, აწიოთ მძიმე წონები ნაკრების შემდეგ. მეორეს მხრივ, MCT-ის მომხრეებს მოუწევთ ტვირთის ოდნავ შემსუბუქება.

ნებისმიერ შემთხვევაში, დარწმუნდით, რომ თქვენს სხეულს ჰქონდა დრო, რომ მოერგოს კეტო დიეტას, სანამ გააგრძელებთ ძალების ვარჯიშის პროგრამას. მას შემდეგ, რაც სხეული მოერგება, ის დაიწყებს ცხიმის ენერგიად გარდაქმნას, ვიდრე გლუკოზა ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. ახალ დიეტასთან შეგუებას დრო დასჭირდება, ამიტომ ნუ იჩქარებთ ვარჯიშის რუტინას.

უკეთესი იქნება თუ ოდნავ შეამცირებთ ვარჯიშის საერთო ინტენსივობას. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კეტოზი უფრო ხელსაყრელია ზომიერი ვარჯიშისთვის. მეტაბოლური ვარჯიში, როგორიცაა სარბენ ბილიკებზე სპრინტი, არ არის თავსებადი კეტო დიეტასთან.

ძალის ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება შეგიძლიათ მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის შემცირებით, ან სამუშაო წონების შემცირებით. ადამიანების უმეტესობა უკეთესად რეაგირებს მსუბუქ ვარჯიშზე, რადგან კეტოზი კარგად მიდის ხანგრძლივ ვარჯიშთან. ამიტომ, მსუბუქი წონა და გახშირებული გამეორება საუკეთესო ვარიანტია კეტო დიეტაზე ვარჯიშისთვის. მაგრამ მაშინაც კი, თუ არ გეგმავთ მსუბუქი წონის აწევას, თქვენი მჭლე კუნთოვანი მასა არ დაზარალდება.

კეტოგენური დიეტა არ ნიშნავს ვარჯიშის სრულ მიტოვებას. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ტიპის ვარჯიშის გაკეთება გსურთ დიეტის დროს და მოძებნეთ გზები, რომ გააკეთოთ ეს ზომიერ, მაგრამ მნიშვნელოვან დონეზე. ეს საკმაოდ რეალურია!

კეტოგენური დიეტა ეფექტური მეთოდია წონის დასაკლებად და მრავალი დაავადების განვითარების რისკის შესამცირებლად. როგორც მრავალი კვლევა აჩვენებს, კეტო დიეტა ბევრად აღემატება უცხიმო დიეტას და მის მიმდევრებს შეუძლიათ წონაში თითქმის 2-3-ჯერ დაკლება. უფრო მეტიც, ეს დიეტა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონაში ყოველი ჭამის დათვლის გარეშე, საკვების განსაკუთრებული ყურების გარეშე და შიმშილის გრძნობის გარეშე. ეს აუმჯობესებს ჯანმრთელობის ზოგიერთ ინდიკატორს, მათ შორის ქოლესტერინისა და შაქრის დონეს.

რა საკვების მიღება შეგიძლიათ?

თქვენი დიეტის დაგეგმვა ყოველთვის სასარგებლოა. მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ კეტო დიეტის დაცვას, ყოველთვის უნდა შეადგინოთ მენიუს გეგმა. რას მიირთმევთ განსაზღვრავს რამდენად სწრაფად შეხვალთ კეტოზი და რამდენად სასარგებლო იქნება ეს დიეტა.

მენიუს გეგმის შედგენისას ყველაზე მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების მიღება არაუმეტეს 15-25 გრამით დღეში. ამისათვის თქვენ უნდა შეზღუდოთ ნახშირწყლებით მდიდარი გარკვეული საკვები: ხორბლის პური, მაკარონი, მარცვლეული, კარტოფილი, პარკოსნები და სხვა.

არ ჭამოთ ბევრი რაფინირებული საკვები. ძირითადი დიეტა უნდა შედგებოდეს თევზის, ხორცის, კვერცხის, კარაქის, თხილის და სხვა პროდუქტებისგან. მაშ, რა შეგიძლიათ მიირთვათ კეტოგენურ დიეტაზე? ეს:

ხორცი: ბეკონი, ქათამი, წითელი ხორცი, ლორი, ხორცი ან თევზის სტეიკები, ინდაური;

ცხიმიანი თევზი: კალმახი, ორაგული, სკუმბრია, ტუნა;

კვერცხი: ქათამი, მწყერი;

ყველი: მყარი ყველი, ნაღების ყველი, ჩედარი, თხის ყველი, მოცარელა და სხვა

თხილი და თესლი: სელის თესლი, ნიგოზი, ნუში, გოგრის თესლი და სხვ.;

მცენარეული ზეთები: ზეითუნის, ქოქოსის, ავოკადოს ზეთი, კარაქი;

ავოკადო ან ახლად მომზადებული გუაკამოლე;

კენკრა: ჟოლო, მაყვალი, მარწყვი და სხვა კენკრა დაბალი გლიკემიური ინდექსით;

ბოსტნეული: პომიდორი, ხახვი, წიწაკა, ბროკოლი და სხვა;

ფოთლოვანი ბოსტნეული: ისპანახი, რუკოლა, ჩინური კომბოსტო და სხვა;

სანელებლები: მარილი, პილპილი, სხვადასხვა მწვანილი და სანელებლები;

დამატკბობლები: სტევია, ერითრიტოლი და სხვა ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა.

საკვები, რომელიც არ უნდა მიირთვათ

ეს საკვები შეიცავს ყველაფერს, რაც შეიცავს ბევრ ნახშირწყლებს, შაქარს და სახამებელს. ისინი უნდა იყოს შეზღუდული. ეს:

გაზიანი სასმელები;

ხილის წვენები;

კოქტეილები;

ტკბილეული და ნებისმიერი ტკბილეული, მათ შორის თაფლი, შაქრის სიროფი;

Ნაყინი;

ნამცხვრები, ნამცხვრები;

მარცვლეული და მარცვლეული;

კენკრა და ხილი, გარდა მცირე ნაწილისა. არ შეიძლება ბანანის, ვაშლის, ფორთოხლის და ა.შ.

პარკოსნები: ლობიო, ოსპი, ბარდა და სხვ.;

ძირეული ბოსტნეული: კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, ოხრახუში და სხვ.;

უცხიმო ან დიეტური პროდუქტები: უცხიმო რძე, ხაჭო და ა.შ.

შაქრის შემცველი სანელებლები და სოუსები;

რაფინირებული ზეთები;

ალკოჰოლი;

უალკოჰოლო დიეტური სასმელები.

კეტოგენურ დიეტაზე ერთი კვირის განმავლობაში საკვების მენიუს ნიმუში

დროთა განმავლობაში თქვენ თვითონ გაიგებთ და დაიმახსოვრებთ რა საკვების მიღება შეგიძლიათ და რა უნდა გამორიცხოთ. მაგრამ ჯერჯერობით ასეთი კვების გამოცდილება არ არსებობს, აქ არის მენიუს ნიმუში კვირისთვის.

ორშაბათი

• საუზმე: ლორი, 1-2 კვერცხი, პომიდვრის სალათი.
• სადილი: სალათი ქათმის და ფეტა ყველით, ზეითუნის ზეთით.
• ვახშამი: ორაგული (კალმახი) ასპარაგით, ზეთში მოხარშული.

ვარიანტი 2

• საუზმე: ძროხის სალათი ხახვით, სანელებლებით და ბოსტნეულით შემწვარი კარაქში ან ზეითუნის ზეთში, მცენარეული ჩაი სტევიასთან ერთად ან ყავა ნაღებით;
• სადილი: გამომცხვარი თევზი კარაქის სოუსით, კარაქში ან ზეითუნის ზეთში შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტო, მწვანე სალათი ყველით და კარაქით, წყალი ან უშაქრო სასმელი;
• ვახშამი: ღორის ნაჭერი კომბოსტოს სალათით კვარცხლბეკის ზეთში შემწვარი, მწვანე სალათი კარაქით, მცენარეული ჩაით ან წყლით;

• საუზმე: კვერცხი, ომლეტი პომიდვრით, რეჰანი და თხის ყველი.
• სადილი: ნუშის ან სხვა თხილის რძე, არაქისის კარაქი, კაკაო ან რძიანი სტევიასთან ერთად.
• ვახშამი: ხორცის ბურთულები, მყარი ყველი და ბოსტნეული.

ვარიანტი 2

• საუზმე: მდიდარი რძით, როგორიცაა არაქისის კარაქის რძე ან მარწყვით ან სხვა კენკრით.
• სადილი: კრევეტების სალათი ავოკადოსთან ერთად, ზეითუნის ზეთით.
• ვახშამი: ღორის ხორცი მყარი ყველით, ბროკოლით და მწვანე სალათით.

ვარიანტი 2

• საუზმე: ღორის ძეხვი, კვერცხი, 2 სუფრის კოვზი ნაღების ყველი, მცენარეული ჩაი ან ყავა ნაღებით;
• სადილი: შებოლილი ინდაური კარაქში ან ზეითუნის ზეთში შემწვარი ყაბაყით, მწვანე სალათი კარაქით, წყლით ან სხვა სასმელით;
• ვახშამი: ორაგული კრემის სოუსით, 2 ჭიქა ისპანახი მოშუშული ხახვითა და ნიორით, რომენის სალათის ფოთოლი, წყალი, ჩაი ან ყავა.

• საუზმე: ომლეტი ავოკადოთი, ბულგარული წიწაკა, სალსა, ხახვი და სანელებლები.
• სადილი: ერთი მუჭა თხილი და ნიახურის ღერო გუაკამოლით და სალსით.
• ვახშამი: ქათამი პესტოთი და ნაღების ყველით, ბოსტნეული.

ვარიანტი 2

• საუზმე: 2 ათქვეფილი კვერცხი 3 ნაჭერი ბეკონით, მწვანე სალათი, ყავა ან მცენარეული ჩაი;
• სადილი: სალათი ლორით, ქათამი, კვერცხი, შემწვარი ბეკონი და ყველი, დაბალკალორიული დესერტი ზეთისხილით, წყალი, უშაქრო სასმელი;
• ვახშამი: ჩიზბურგერი ხორცით, ბოსტნეულით და მწვანილით, გუაკამოლე ნახევარი ავოკადოსგან, ჩაი ან წყალი.

• საუზმე: უცხიმო, უშაქრო იოგურტი არაქისის კარაქით, კაკაოს ფხვნილით და სტევიით.
• სადილი: შემწვარი ძროხის ხორცი მოხარშული ზეითუნის ან ქოქოსის ზეთში, შემწვარი ბოსტნეული.
• ვახშამი: სენდვიჩი ლორით ან ბეკონით, კვერცხით და ნებისმიერი ყველით.

ვარიანტი 2

• საუზმე: ომლეტი ლორით და ყველით ნახევარი ავოკადო, ტოსტი, ჩაი;
• სადილი: ქათმის ფრთები, 2 კვერცხი, 10-20 ზეთისხილი, მწვანე სალათი, ჩაი ან ყავა ნაღებით;
• სადილი: გამომცხვარი ქათმის ფეხი ან ბარძაყი, მოხარშული ბროკოლი კარაქით, წყლით ან უშაქრო სასმელით;
• ვახშამი: თევზის ან ხორცის სტეიკი, პომიდვრის, კიტრისა და მწვანილის სალათი, შემწვარი ბეკონით და ყველით, თბილი ძროხის ბულიონი, ჩაი უშაქროდ.

• საუზმე: ომლეტი ლორით, ყველით და ბოსტნეულით.
• სადილი: ლორის ნაჭრები ყველით და თხილით.
• ვახშამი: ცხიმიანი თევზი თეთრი ხორცით, კვერცხით და ისპანახით, მოხარშული ქოქოსის ზეთში.

ვარიანტი 2

• საუზმე: შოკოლადის ცილოვანი კოქტეილი, 2 კვერცხი;
• სადილი: სენდვიჩი ლორით და ყველით, ხელნაკეთი მაიონეზი ან მდოგვი, პომიდვრის სალათი, წყალი ან სხვა სასმელი;
• ვახშამი: ფოლგის ჩანთებში გამომცხვარი თევზი კარაქით, მწვანილით და სანელებლებით, სალათი პომიდორით, კიტრით, ბოლოკით, სოუსით ან კარაქით გამომცხვარი, მოხარშული ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო, ჩაი ლიმონით.

კვირა

• საუზმე: შემწვარი კვერცხი ლორით ან ბეკონით და სოკოთი.
• სადილი: სენდვიჩი სალსით, გუაკამოლით და ყველით.
• ვახშამი: ხორცის სტეიკი და კვერცხი სალათით.

ვარიანტი 2

• საუზმე: ქათმის ან ბოსტნეულის წვნიანი, ჩაი ან ყავა;
• სადილი: ქათმის ან ტუნას სალათი ბეკონით, მწვანე ხახვი, დაჭრილი ნიახური და სანელებლები, წყალი ან ჩაი;
• ვახშამი: შემწვარი ღორის ხორცი, სალათი პომიდვრით, კიტრით, მწვანე ხახვითა და ბოლოკით, კარაქით ან სოუსით შემწვარი, ჩაი ლიმონით

Რა ვჭამო

თუ ჭამებს შორის გშიათ, შეგიძლიათ მიირთვათ:

დანამატები კეტო დიეტისთვის

პრინციპში, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე დანამატის მიღება კეტოგენური დიეტის დროს. მაგრამ ზოგიერთი სასარგებლო იქნება. Ესენი მოიცავს:

ზეთები საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებით. ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიას და ხელს უწყობენ კეტონის დონის გაზრდას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თავდაპირველად. ეს ზეთები მოიცავს:

• Ქოქოსის ზეთი;
• პალმის ზეთი (არა მხოლოდ პალმის ზეთი);
• ცხიმიანი რძის პროდუქტები;

მინერალური დანამატები: მარილი და დიეტური დანამატები მინერალებით, რომლებიც მნიშვნელოვანია საწყის ეტაპზე მინერალური ბალანსისთვის;

ქეთოს სპეციალური დანამატები;

შრატი, მდიდარია რძის ცილებით.

ამ დიეტის საუკეთესო არჩევანია მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და სალათები. საკვების უმეტესობა უნდა შეიცავდეს ცილებს და ცხიმებს. ამიტომ, ყოველთვის რეკომენდირებულია ხორცის დამატება ნებადართული ბოსტნეულისა და ყველის სალათით.

გახსოვდეთ, რომ კეტო დიეტა არის ცხიმიანი, ზომიერი ცილოვანი, დაბალ ნახშირწყლების დიეტა. საკვები ნივთიერებების მიღება უნდა იყოს დაახლოებით:

ცხიმი - 70%;

პროტეინი – 25%;

ნახშირწყლები - 5%.

როგორც წესი, დიეტოლოგები გვირჩევენ ყოველდღიურ ცხოვრებაში დაახლოებით 20-30 გრამი სუფთა ნახშირწყლების მიღებას. მაგრამ რაც უფრო დაბალია მათი ღირებულება და გლუკოზის დონე, მით უკეთესი იქნება შედეგები. თუ თქვენ მიჰყვებით კეტო დიეტას წონის დაკლებისთვის, რეკომენდებულია იმის მონიტორინგი, თუ რამდენ წმინდა ნახშირწყლებს მოიხმართ. წმინდა ნახშირწყლები არის ნახშირწყლები საკვებში, მთლიანი ბოჭკოების გამოკლებით.

კეტოგენური დიეტა შეიძლება იყოს შესანიშნავი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, დიაბეტით დაავადებულთათვის და ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გასაუმჯობესებლად. ნაკლებად შესაფერისად ითვლება სპორტსმენებისთვის ან მათთვის, ვისაც კუნთოვანი მასის გაზრდა სურს.

საერთო ჯამში, ბევრი ცხიმის, ზომიერი რაოდენობით ცილის და ნახშირწყლების მცირე რაოდენობით მიღებამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე:

• ქოლესტერინის დონის შემცირება;
• ჭარბი წონის დაკარგვა;
• სისხლში შაქრის დონის შემცირება;
• ენერგეტიკული პოტენციალის გაზრდა;
• განწყობის გაუმჯობესება.

წაიკითხეთ

კეტოგენური დიეტა დაბალია ნახშირწყლებით და მაღალი ცხიმებით, რაც ჯანმრთელობის დიდ სარგებელს გვთავაზობს.

ოცზე მეტმა კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტის ეს ვარიანტი ხელს უწყობს წონის დაკლებას და აუმჯობესებს სხეულის მდგომარეობას. კეტოგენურ დიეტას შეიძლება ჰქონდეს სასარგებლო ეფექტი დიაბეტის, კიბოს, ეპილეფსიისა და ალცჰეიმერის დაავადების დროს.

ეს სტატია არის დეტალური სახელმძღვანელო მათთვის, ვინც ახლა იწყებს კეტოგენური დიეტის მოგზაურობას. ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, შეიცავს აქ.

რა არის კეტოგენური დიეტა?

კეტოგენური დიეტა, რომელსაც ხშირად უბრალოდ კეტოს უწოდებენ, არის დაბალი ნახშირწყლების, უცხიმო დიეტა, ისევე როგორც ატკინსის დიეტა და სხვა დაბალი ნახშირბადის დიეტა.

იგი გულისხმობს ნახშირწყლების მიღების მკვეთრ შემცირებას და მათ ცხიმებით ჩანაცვლებას. ეს ცვლილებები ორგანიზმს მეტაბოლურ მდგომარეობაში აყენებს, რომელსაც კეტოზი ეწოდება.

როდესაც ეს მოხდება, სხეულის ცხიმების წვის პროცესები ენერგიის მისაღებად წარმოუდგენლად ეფექტური ხდება. ის ასევე გარდაქმნის ცხიმებს კეტონებად ღვიძლში, რაც საშუალებას იძლევა შეინახოს ენერგია ტვინისთვის.

კეტოგენურ დიეტას აქვს მასიური ეფექტი სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონის შემცირებაზე. ეს, კეტონების მატებასთან ერთად, უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან სარგებელს.

შედეგი:კეტოგენური დიეტა (კეტო) არის დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი დიეტა. ის ამცირებს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს, აიძულებს ადამიანის მეტაბოლიზმს იმუშაოს ცხიმებთან და კეტონებთან და არა ნახშირწყლებთან.

კეტოგენური დიეტის სხვადასხვა ტიპები

კეტოგენური დიეტის რამდენიმე ცნობილი ვარიაცია არსებობს. Მათ შორის:

1. სტანდარტული დიეტა (SCD): ეს არის უკიდურესად დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი, ზომიერი ცილის დიეტა. როგორც წესი, ეს გულისხმობს 75% ცხიმს, 20% ცილას და მხოლოდ 5% ნახშირწყლებს.
2. ციკლური კეტოგენური დიეტა (CKD): ეს ვარიანტი მოიცავს მაღალი ნახშირწყლების პერიოდებს. მაგალითად, დიეტის ყოველი ხუთი სტანდარტული დღისთვის არის ორი მაღალი ნახშირწყლების შემცველი დღე.
3. მიზნობრივი დიეტა (TDD): ეს დიეტა საშუალებას გაძლევთ დაამატოთ ნახშირწყლები თქვენს კვებაზე ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ.
4. მაღალი ცილოვანი კეტოგენური დიეტა: ეს მრავალი თვალსაზრისით ჰგავს სტანდარტულ დიეტას, მაგრამ შეიცავს მეტ ცილას. თანაფარდობა ჩვეულებრივ შეადგენს 60% ცხიმს, 35% ცილებს და 5% ნახშირწყლებს.

თუმცა, ინტენსიურად შესწავლილია მხოლოდ სტანდარტული და მაღალი ცილის ვარიანტები. ციკლური და მიზანმიმართული კეტოგენური დიეტები უფრო მოწინავეა და თავდაპირველად იყენებდნენ ბოდიბილდერებს ან სპორტსმენებს.

ამ სტატიაში მოცემული ინფორმაციის დიდი ნაწილი ეხება სტანდარტულ კეტოგენურ დიეტას (SKD), თუმცა აღწერილი პრინციპებიდან ბევრი ვრცელდება სხვა ვარიანტებზეც.

დედააზრი: არსებობს კეტოგენური დიეტის სხვადასხვა ვარიაციები. სტანდარტული დიეტა ყველაზე შესწავლილი და რეკომენდებულია.

კეტოგენური დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში

ამ ტიპის დიეტა ეფექტურია წონის დაკლებისთვის და დაავადების რისკის შესამცირებლად. ფაქტობრივად, კვლევა ადასტურებს, რომ კეტოგენური დიეტა სასურველია უცხიმო დიეტაზე.

უფრო მეტიც, ასეთი კვება იმდენად სრულყოფილია, რომ წონაში დაკლება შეგიძლიათ კალორიების დათვლის ან საკვების გულდასმით შესწავლის გარეშე.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტოგენურ დიეტაზე მყოფმა ადამიანებმა 2,2-ჯერ მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე უცხიმო, კალორიით შეზღუდულ დიეტაზე მყოფებმა. ასევე გაუმჯობესდა ტრიგლიცერიდების და კარგი ქოლესტერინის დონე.

სხვა დაკვირვებამ აჩვენა, რომ კვლევის მონაწილეებმა, რომლებიც მიჰყვებოდნენ კეტოგენურ დიეტას, სამჯერ მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე მათ, ვინც იყენებდა ბრიტანეთის დიაბეტის დიეტას.

არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც ამ დიეტას აქვს უპირატესობა უცხიმო დიეტასთან შედარებით. ერთ-ერთი ასეთი სარგებელი არის ცილის მოხმარების გაზრდა, რომელსაც აქვს სხვადასხვა დადებითი ეფექტი.

კეტონების გაზრდა, სისხლში შაქრის შემცირება და ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესება ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.

დედააზრი: კეტოგენური დიეტა დაგეხმარებათ გაცილებით მეტი წონის დაკლებაში, ვიდრე უცხიმო დიეტა. ეს ხშირად ხდება შიმშილის გრძნობის გარეშე.

კეტოგენური დიეტა დიაბეტით დაავადებულთათვის და მისი რისკის ქვეშ მყოფთათვის

შაქრიანი დიაბეტი ხასიათდება მეტაბოლიზმის ცვლილებებით, შაქრის მაღალი დონის და ინსულინის პრობლემებით.

კეტოგენური დიეტა დაგეხმარებათ ჭარბი ცხიმის მოცილებაში, რაც მტკიცედ არის დაკავშირებული ტიპი 2 დიაბეტთან, პრედიაბეტთან და მეტაბოლურ სინდრომთან.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტოგენური დიეტა აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას 75%-ით. ტიპი 2 დიაბეტის მქონე პაციენტებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ 21 მონაწილედან 7-მა შეძლო შეეწყვიტა დიაბეტის მედიკამენტების მიღება.

ადრინდელ კვლევაში, კეტოგენურმა ჯგუფმა დაკარგა 11 კგ-ზე მეტი, რაც დადებითად ადარებს 7 კგ-ს დაკარგულს მაღალი ნახშირწყლების ჯგუფის მიერ. ის ასევე გულისხმობს ჯანმრთელობის სარგებელს, როდესაც წონის დაკლებას უკავშირებენ ტიპი 2 დიაბეტს.

გარდა ამისა, კეტოგენურ ჯგუფში მონაწილეთა 95,2%-მა შეძლო უარი ეთქვა წამლის მკურნალობაზე, ხოლო ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის ჯგუფში პროცენტი მხოლოდ 62 იყო.

დედააზრი: კეტოგენური დიეტა აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას და იწვევს წონის დაკლებას. ეს იწვევს 2 ტიპის დიაბეტისა და პრედიაბეტის მკვეთრ გაუმჯობესებას.

კეტოგენური დიეტის სხვა ჯანმრთელობის სარგებელი

ამ ტიპის დიეტა ხშირად გამოიყენება როგორც ნევროლოგიური დაავადებების გავლენის საშუალება, როგორიცაა ეპილეფსია.

კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტა სასარგებლოა ადამიანის ჯანმრთელობის სხვადასხვა ასპექტზე:

1. გულის დაავადება: კეტოგენური დიეტა გავლენას ახდენს რისკ ფაქტორებზე, როგორიცაა ცხიმები, მაღალი ქოლესტერინი, არტერიული წნევა და სისხლში შაქარი.
2. ონკოლოგია: დიეტა ახლახან დაიწყო კიბოსა და ნელა მზარდი სიმსივნეების სამკურნალოდ გამოყენება
3. ალცჰეიმერის დაავადება: ამ გზით კვება ამცირებს ალცჰეიმერის სიმპტომებს და ანელებს დაავადების პროგრესირებას
4. ეპილეფსია: კვლევებმა აჩვენა, რომ კეტოგენური დიეტა იწვევს ბავშვებში ეპილეფსიური კრუნჩხვების მასობრივ შემცირებას.
5. პარკინსონის დაავადება: მეცნიერულმა კვლევამ დაადგინა, რომ დიეტა დაგეხმარებათ პარკინსონის დაავადების სიმპტომებთან ბრძოლაში
6. პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომი: კეტოგენური დიეტა ხელს უწყობს ინსულინის დონის შემცირებას, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს პოლიკისტოზური საკვერცხის სინდრომის დროს.
7. თავის ტვინის დაზიანებები: ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა ტვინის შერყევის დაქვეითება და ტვინის შეხორცების გაზრდა კეტოგენური დიეტით
8. აკნე: დაბალი ინსულინი და შაქრისა და დამუშავებული საკვების შემცირებული მოხმარება ხელს უწყობს აკნეს წინააღმდეგ ბრძოლას.

თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ სფეროებში კვლევა ჯერ კიდევ არ არის დასრულებული.

დედააზრი: კეტოგენური დიეტა უზრუნველყოფს ორგანიზმს სხვადასხვა სარგებელს, განსაკუთრებით მეტაბოლიზმთან, ნევროლოგიასთან და ინსულინზე დაფუძნებულ დაავადებებთან.

საკვების თავიდან აცილება

მოკლედ, რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ნებისმიერი საკვები დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებით. აქ არის იმ საკვების ჩამონათვალი, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ან შეამციროთ კეტოგენურ დიეტაზე:

• პროდუქტები შაქრით: სოდა, წვენები, სმუზი, ნამცხვრები, ნაყინი, კანფეტი და ა.შ.
• მარცვლეული ან სახამებელი: ხორბლის პროდუქტები, ბრინჯი, მაკარონი, მარცვლეული და სხვა.
• ხილი: ყველა ხილი გარდა კენკრის მცირე ნაწილისა, როგორიცაა მარწყვი.
• პარკოსნები და ლობიო: ბარდა, წიწაკა, ლობიო, ოსპი.
• ფესვები და ტუბერები: კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო, ოხრახუში და ა.შ.
• უცხიმო და დიეტური საკვები: მათ გადამუშავების მრავალი ეტაპი გაიარეს და ყველაზე ხშირად შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს.
• ზოგიერთი სანელებლები და სოუსები: ისინი ხშირად შეიცავს შაქარს და არაჯანსაღ ცხიმს.
• არაჯანსაღი ცხიმები: შეამცირეთ გადამუშავებული მცენარეული ზეთების, მაიონეზის და ა.შ.
• ალკოჰოლი: ნახშირწყლების შემცველობის გამო, ბევრმა ალკოჰოლურმა სასმელმა შეიძლება გამოგაგდოთ კეტოზისგან.
• უშაქრო დიეტური პროდუქტები: ისინი ხშირად ივსება შაქრის სპირტებით, რომლებიც გავლენას ახდენენ კეტონის დონეზე. ეს საკვები ასევე, როგორც წესი, ძალიან დამუშავებულია.

დედააზრი: მოერიდეთ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, როგორიცაა მარცვლეული, შაქარი, პარკოსნები, ბრინჯი, კარტოფილი, ტკბილეული, წვენები და ხილის უმეტესობაც კი.

საჭმელები

თქვენი კერძების უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს შემდეგი საკვების გარშემო:

• ხორცი: წითელი ხორცი, სტეიკები, ლორი, ბოლონია, ბრატვურსტი, ბეკონი, ქათამი და ინდაური.
• ცხიმიანი თევზი: ორაგული, კალმახი, ტუნა და სკუმბრია.
• კვერცხები: მოძებნეთ ომეგა-3-ით მდიდარი კვერცხები.
• კარაქი და ნაღები: მოძებნეთ ბალახის საკვები.
• ყველი: დაუმუშავებელი ყველი (ჩედარი, თხა, ნაღები, ლურჯი და მოცარელა).
• თხილი და თესლი: ნუში, ნიგოზი, სელის თესლი, გოგრის თესლი, ჩია.
• ჯანსაღი ზეთები: პირველ რიგში, ნატურალური ზეითუნის და ქოქოსის ზეთი, ავოკადოს ზეთი.
• ავოკადო: მთლიანი ავოკადო ან ახლად დამზადებული გუაკამოლე.
• დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული: მწვანე ბოსტნეულის უმეტესობა, როგორიცაა პომიდორი, ხახვი და წიწაკა.
• სანელებლები: შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარილი, პილპილი და სხვადასხვა მწვანილი.

უმჯობესია, თუ დიეტა მთლიანად დაფუძნებულია ერთ ინგრედიენტიან სრულ საკვებზე.

დედააზრი: თქვენი კვების უმეტესი ნაწილი ხორცზე, თევზზე, კვერცხზე, კარაქზე, თხილეულზე, ავოკადოზე და ბევრ დაბალნახშირწყლოვან ბოსტნეულზე დააფუძნე.

მარტივი კეტოგენური კვების გეგმა პირველი კვირისთვის

დასაწყებად, აქ არის მარტივი კეტოგენური კვების გეგმა პირველი კვირისთვის:

ორშაბათი

• საუზმე: ბეკონი, კვერცხი და პომიდორი.
• სადილი: ქათმის სალათი ზეითუნის ზეთით და ფეტა ყველით.
• ვახშამი: ორაგული ასპარაგით კარაქში.

სამშაბათი

• საუზმე: კვერცხი, პომიდორი, თხის ყველი და ბაზილიკის ომლეტი.
• სადილი: ნუშის რძე, ქოქოსის ზეთი, კაკაო და სტევია სმუზი.
• ვახშამი: ხორცის ბურთულები, ჩედარი ყველი და ბოსტნეული.

• საუზმე: კეტოგენური რძე.
• სადილი: კრევეტებისა და ავოკადოს სალათი ზეითუნის ზეთით.
• ვახშამი: ღორის ხორცი პარმეზანის ყველით, სალათის ფოთლით და ბროკოლით.

ხუთშაბათი

• საუზმე: ომლეტი ავოკადოთი, სალსა, წიწაკა, ხახვი და სანელებლები.
• სადილი: ერთი მუჭა თხილი ნიახურით, გუაკალომით და სალსით.
• ვახშამი: ქათამი ბოსტნეულით, პესტოთი და ნაღების ყველით შევსებული.

პარასკევი

• საუზმე: უშაქრო იოგურტი ქოქოსის ზეთით, კაკაოსა და სტევიით.
• სადილი: შემწვარი საქონლის ხორცი ქოქოსის ზეთში ბოსტნეულით.
• ვახშამი: მსუბუქად შემწვარი ბურგერი, კვერცხი და ყველი.

შაბათი

• საუზმე: ლორით და ყველით ომლეტი ბოსტნეულით.
• სადილი: ლორი და ყველის ნაჭრები თხილით.
• ვახშამი: თეთრი თევზი, კვერცხი ისპანახით, გამომცხვარი ქოქოსის ზეთით.

კვირა

• საუზმე: შემწვარი კვერცხი ბეკონით და სოკოთი.
• სადილი: ბურგერი სალსით, ყველით და გუაკამოლით.
• ვახშამი: სტეიკი კვერცხითა და სალათით.

ყოველთვის ეცადეთ სცადოთ სხვადასხვა ბოსტნეული და ხორცი, რადგან თითოეული სახეობა შეიცავს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს და უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელს.

დედააზრი: კეტოგენური დიეტის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ გემრიელი და ნოყიერი საკვების ფართო არჩევანი.

ჯანსაღი კეტოგენური საჭმელები

იმ შემთხვევაში, თუ დაგეგმილ კვებას შორის მოშივდით, შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე ჯანსაღი, კეტო-მეგობრული საჭმელი:

1. ცხიმიანი ხორცი ან თევზი.
2. ერთი მუჭა თხილი ან თესლი.
3. ყველი კარაქით.
4. 1-2 მაგრად მოხარშული კვერცხი.
5. შავი შოკოლადი 90% კაკაოს შემცველობით.
6. დაბალი ნახშირბადის რძიანი რძით, კაკაოსა და თხილის კარაქით.
7. უცხიმო იოგურტის ნაზავი თხილის კარაქთან და კაკაოსთან ერთად.
8. მარწყვი და ნაღები.
9. ნიახური სალსითა და გუაკამოლით.
10. წინასწარ მომზადებული საკვების მცირე პორციები.

დედააზრი: შესანიშნავი კეტო საჭმელები მოიცავს ხორცის ნაჭრებს, ყველს, კარაქს, მოხარშულ კვერცხს, თხილს და შავ შოკოლადს.

შენიშვნები კეტოგენური კვების გარეთ

სულაც არ არის რთული რესტორნის მენიუში კერძების პოვნა, რომელიც შეესაბამება კეტოგენურ დიეტას. რესტორნების უმეტესობა გთავაზობთ ხორცისა და თევზის კერძებს. შეუკვეთეთ ისინი და შეცვალეთ ნებისმიერი მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები ბოსტნეულის დამატებითი პორციით.

კვერცხის კერძები ასევე შესანიშნავი ვარიანტია, ისევე როგორც ათქვეფილი კვერცხი ან კვერცხი და ბეკონი. კიდევ ერთი ვარიანტია ბურგერი ფუნთუშის გარეშე. შეგიძლიათ ფუნთუშა დატოვოთ და ნაცვლად ბოსტნეულზე გადახვიდეთ. დაამატეთ ავოკადო, ყველი, ბეკონი ან კვერცხი.

მექსიკურ რესტორნებში მიირთვით ნებისმიერი სახის ხორცი დამატებით ყველთან, გუაკამოლესთან, სალსასთან ან არაჟანთან ერთად. დესერტად მოითხოვეთ ყველის ნარევი ან ორმაგი კრემი კენკრით.

დედააზრი: გარეთ ჭამის დროს აირჩიეთ ხორცის, თევზის ან კვერცხის კერძები. შეუკვეთეთ დამატებითი ბოსტნეული ნახშირწყლებისა და სახამებლის შესაცვლელად და დესერტად მიირთვით ყველი.

უსიამოვნო გვერდითი ეფექტების მინიმუმამდე შემცირების გზები

მიუხედავად იმისა, რომ კეტოგენური დიეტა უსაფრთხოა ადამიანების ჯანმრთელობისთვის, მას შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული არასასურველი ზემოქმედება სხეულზე ადაპტაციის პროცესში. მას ხშირად უწოდებენ "კეტო გრიპს" და ქრება რამდენიმე დღეში.

კეტო გრიპი მოიცავს ენერგიისა და გონებრივი ფუნქციის ნაკლებობას, უკიდურეს შიმშილს, უძილობას, გულისრევას, კუჭის დისკომფორტს და ფიზიკური მუშაობის დაქვეითებას.

იმისათვის, რომ ეს მინიმუმამდე დაიყვანოთ, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა პირველ კვირებში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულს მეტი ცხიმის დაწვაში, სანამ ნახშირწყლებს მთლიანად გამორიცხავთ.

კეტოგენურ დიეტას ასევე შეუძლია შეცვალოს სხეულის წყლისა და მინერალური ბალანსი, ამიტომ შეიძლება საჭირო გახდეს თქვენს დიეტაში მარილის დამატება ან მინერალური დანამატების მიღება.

მინერალებისთვის, სცადეთ დღეში 3-4 ათასი მგ ნატრიუმის, 1000 მგ კალიუმის და 300 მგ მაგნიუმის მიღება, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ ეს ეფექტი.

თავიდანვე მაინც მნიშვნელოვანია ჭამა სანამ არ გაჯერდებით და თავიდან აიცილოთ კალორიების მკაცრი შეზღუდვა. როგორც წესი, კეტოგენური დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას კალორიების ინტენსიური შეზღუდვის გარეშე.

დედააზრი: კეტოგენური დიეტის დაწყებიდან მრავალი გვერდითი ეფექტის შემცირება შესაძლებელია. მინერალური დანამატები გაადვილებს დიეტის დაწყებას.

დანამატები კეტოგენური დიეტისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ არის საჭირო, ზოგიერთი შეიძლება იყოს მომგებიანი.

• MCT ზეთი: დამატებული სასმელებში ან იოგურტში, ის გაზრდის ენერგიას და გაზრდის კეტონის დონეს.
• მინერალები: მარილი და სხვა მინერალები მნიშვნელოვანია მოგზაურობის დასაწყისში ჰიდრატაციისა და მინერალური ბალანსის გასაუმჯობესებლად.
• კოფეინი: კოფეინი დაგეხმარებათ ენერგიით, წონის დაკლებაში და შესრულებაში.
• ეგზოგენური კეტონები: ეს დანამატები ზრდის კეტონის დონეს.
• კრეატინი: მას აქვს სხვადასხვა დადებითი გავლენა ჯანმრთელობასა და ფიზიკურ შესრულებაზე. ეხმარება დიეტის და ვარჯიშის შერწყმას.
• შრატი: გამოიყენეთ შრატის პროტეინის ნახევარი დოზა სმუზიებში ან იოგურტებში, რათა გაზარდოთ ცილის ყოველდღიური მიღება.

დედააზრი: ზოგიერთი დანამატი იძლევა სარგებელს კეტოგენურ დიეტაზე. მათ შორისაა ეგზოგენური კეტონები, ზეთი და მინერალები.

FAQ

აქ მოცემულია პასუხები კეტოგენური დიეტის შესახებ ყველაზე ხშირად დასმულ კითხვებზე.

შევძლებ ოდესმე ისევ ნახშირწყლების ჭამას?

დიახ. თუმცა, მნიშვნელოვანია მათი გამორიცხვა საწყის ეტაპზე. პირველი ორი-სამი თვის შემდეგ თქვენ შეძლებთ ნახშირწყლების მიღებას განსაკუთრებულ შემთხვევებში - მაგრამ ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით დიეტას.

დავკარგავ კუნთოვან მასას?

ნებისმიერი დიეტის დროს არსებობს კუნთების დაკარგვის რისკი. თუმცა, ბევრი ცილის და კეტონის მაღალი შემცველობის მიღება დაგეხმარებათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ასეთი დანაკარგები, განსაკუთრებით თუ აწევთ წონას.

შესაძლებელია თუ არა ამ დიეტით კუნთების მასის ამაღლება?

დიახ, მაგრამ ეს არ გამოდგება ისე, როგორც ზომიერი ნახშირწყლების დიეტებით.

მჭირდება ნახშირწყლებით წინასწარ დატვირთვა?

არა. თუმცა, რამდენიმე მაღალკალორიული დღე უკეთესია ახლა, ვიდრე დიეტის დაწყების შემდეგ.

რამდენი ცილა უნდა ვჭამო?

ცილის რაოდენობა უნდა იყოს ზომიერი, რადგან ჭარბი მოხმარება გამოიწვევს ინსულინის დონის მატებას და კეტონების შემცირებას. მთლიანი კალორიების დაახლოებით 35% შეიძლება მოდიოდეს ცილაზე.

რა მოხდება, თუ თავს მუდმივად დაღლილად და სუსტად ვგრძნობ?

ეს ნიშნავს, რომ თქვენ სრულად არ ხართ კეტოზიში ან ეფექტურად არ აშორებთ ცხიმებსა და კეტონებს. ამ პრობლემის მოსაგვარებლად, შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება და ხელახლა შეამოწმეთ ყოველივე ზემოთქმული. ასევე შეიძლება დაგვეხმაროს ზეთის ან კეტონების დამატება.

ჩემს შარდს ხილის სუნი აქვს, რატომ?

Არ იდარდო. ეს უბრალოდ გამოწვეულია კეტოზის ქვეპროდუქტების გამოთავისუფლებით.

სუნთქვას ცუდი სუნი ასდის. რა უნდა გავაკეთო ამაზე?

ეს არის ასეთი საერთო ეფექტი. დალიეთ ბუნებრივი წყალი დანამატებით ან საღეჭი რეზინი.

მე გამიგია, რომ კეტოზი ძალიან საშიშია. Ეს მართალია?

ადამიანები ხშირად ურევენ კეტოზს კეტოაციდოზთან. პირველი სრულიად ბუნებრივია, მეორე კი მხოლოდ უკონტროლო დიეტით ჩნდება. კეტოაციდოზი საშიშია, მაგრამ კეტოგენური დიეტით კეტოზი სრულიად ნორმალურია და არ აზიანებს თქვენს ჯანმრთელობას.

მაქვს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და დიარეა. Რა უნდა გავაკეთო?

ეს ასევე ხშირი გვერდითი მოვლენაა და ქრება 3-4 კვირაში. თუ ის გაგრძელდა, შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ბოჭკოვანი ბოსტნეული. დამატებითი მაგნიუმის მიღება ასევე დაგეხმარებათ ყაბზობის დროს.

კეტოგენური დიეტა შესანიშნავია, მაგრამ ეს არ არის ყველასთვის.

1. კეტოგენური დიეტა შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, ვინც უფრო მძიმეა, დიაბეტით დაავადებული ან მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება.
2. ის ნაკლებად შესაფერისია ელიტარული სპორტსმენებისთვის ან მათთვის, ვინც ეძებს კუნთების მასის ან წონის მომატებას.
3. ნებისმიერი დიეტის მსგავსად, ის მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მას მუდმივად დაიცავთ დიდი ხნის განმავლობაში.
4. კეტოგენური დიეტა არის ძლიერი ჯანმრთელობის დამხმარე და წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალება.