სხეულის გაშრობა ერთ თვეში. სხეულის საშრობი მენიუში სამი ძირითადი პროდუქტი დღის განმავლობაში

სხეულის გაშრობა - დიეტა, კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრა, დამატებული ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა. მისი მთავარი განსხვავება წონის დაკარგვის სხვა მეთოდებისგან არის კონსერვაცია კუნთოვანი მასადა სხეულის ცხიმის რაოდენობის შემცირება ნახშირწყლების დეფიციტის გამო.

როგორც ცნობილია, ჭარბი ნახშირწყლები, რომლებიც ხვდება ორგანიზმში და არ იხარჯება ენერგიის გამომუშავებაზე, აქვს უნარი გარდაიქმნას ცხიმოვანი ქსოვილი. მაშინ როცა ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მოხმარების შეზღუდვა იწვევს ცხიმოვანი ქსოვილის არსებული რეზერვების დაშლას იგივე ენერგიის მისაღებად.

ცნობისმოყვარე!ჭრის დიეტა არის მოცილების პოპულარული გზა სხეულის ცხიმი, წარმატებით გამოიყენება ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში.

ეფექტური დიეტის წესები

Ძირითადი პრინციპები:

• კვების სიხშირე - 5-ჯერ დღეში;
• მცირე ნაწილი;
• დალევა 2,5 ლიტრამდე;
• მარილის მიღების შემცირება;
• სავალდებულო საუზმე;
• ყოველდღიური დიეტის 2/3 მოხმარდება დღის პირველ ნახევარში;
• ვახშამი, რომელიც შედგება ექსკლუზიურად ცილოვანი პროდუქტებისგან;
• ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების თანდათანობით მიტოვება;
• ორგანიზმში შემავალი კალორიების ყოველდღიური კონტროლი;
• რეგულარული ვარჯიში: აერობული ან კარდიო და ძალის ვარჯიშების კომპლექსური კომბინაცია;
• ჭამაზე უარი სპორტულ აქტივობამდე ერთი საათით ადრე და 2 საათის შემდეგ;
• დიეტის პირობების დაცვა 6 კვირამდე;
• რეგულარული აწონვა.

კვებითი თვისებები

სხეულის გაშრობის დიეტა ძირითადად შედგება ცილოვანი დიეტა, მცენარეული ცხიმების მინიმალური რაოდენობა და ნახშირწყლების თანდათან კლებადი რაოდენობა.

გახსოვდეს!მთელი მარცვლეული მარცვლეული არის დიეტური ბოჭკოების მნიშვნელოვანი წყარო, რომელიც აუცილებელია ნაწლავების სწორი ფუნქციონირებისთვის. სადაც ყავისფერი ბრინჯიხოლო წიწიბურა შეიძლება მოხმარდეს მხოლოდ დიეტის გამოყენების პირველ ეტაპზე.

პროტეინის ძირითადი წყაროები ქალების სხეულის გამშრალი დიეტის დროს არის:

• კვერცხის ცილა;
• თეთრი თევზის ხორცი;
• ქათმის გულ - მკერდი;
• ინდაურის ფილე;
• ხბოს ხორცი;
• საქონლის ხორცი;
• უცხიმო ყველი;
• 1% კეფირი;
• 1% იოგურტი
• სხვადასხვა ზღვის პროდუქტები: კალმარი, ზღვის მცენარეები, scallops, shrimp, shellfish და სხვა.

• მარცვლეული: წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა;
• მთელი მარცვლეულის ან ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი;
• შვრიის ქატო;
• ახალი ბოსტნეული: კომბოსტო, წიწაკა, ნიორი, კიტრი, პომიდორი, ლობიო და სხვადასხვა მწვანილი;
• ცივი დაწნევით მიღებული არარაფინირებული ზეთი;
• თხილი: ნიგოზი, ფიჭვი, თხილი;
• სოიოს პროდუქტები: ტოფუ, რძე და სხვა;
• სასმელები: წყალი, არა ტკბილი მწვანე და ჯანჯაფილის ჩაი;
• დამატებითი პროდუქტები: დარიჩინი, კაკაო, თაფლი, ჩირი.

Მნიშვნელოვანი!გოგონების საშრობი დიეტა იძლევა მცენარეული ზეთის მცირე რაოდენობით გამოყენებას მეტიშედარებით მამრობითი ვერსიადიეტები.

შესაბამისობის დროს დიეტური კვებახილის მოხმარება გამორიცხულია, გრეიფრუტის, ლიმონის, კივის და ვაშლის, მწვანე ჯიშების გარდა. ასევე ტკბილი, ალკოჰოლური და გაზიანი სასმელები, ფქვილის პროდუქტები, შებოლილი, დამარილებული და დაკონსერვებული პროდუქტები, სწრაფი კვება.

დიეტის საწყის 2 კვირაში ნებადართულია ნახშირწყლების მოხმარება თანაფარდობით: 2 გ 1 კგ წონაზე. მომდევნო 2-3 კვირის განმავლობაში ნახშირწყლების დიეტა 2-ჯერ მცირდება.

ამ პერიოდში შეგიძლიათ დამატებით გამოიყენოთ ცილებით მდიდარი სპეციალური სპორტული კვება.

დიეტა სხეულის გასაშრობად: მენიუ ქალებისთვის

დიეტის ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში:
ორშაბათი

• საუზმეზე: ფაფა, 2 ცილა, უშაქრო ჩაი.
• ლანჩზე: ბოსტნეულის კრემის წვნიანი, ქათმის მკერდი.
• შუადღის საუზმეზე: იოგურტი, ცოტა ჩირი.
• სადილისთვის: გამომცხვარი თევზი, ბროკოლი.

სამშაბათი

• Საუზმისთვის: კვერცხის თეთრი ომლეტიორთქლზე მოხარშული, ფორთოხალი, უცხიმო რძე.
• ლანჩზე: გამომცხვარი საქონლის ან ხბოს ხორცი, ბოსტნეულის სალათი.
• შუადღის საჭმლისთვის: ხაჭო, ბოსტნეული, კეფირი.
• სადილისთვის: ზღვის პროდუქტები, პომიდორი.

ოთხშაბათი

• საუზმეზე: შვრიის ქატო, ჩირი, ჩაი.
• ლანჩზე: თევზის წვნიანი, მოხარშული თევზი, ბრინჯი.
• შუადღის საჭმლისთვის: ხაჭო თაფლით.
• ვახშამზე: ბოსტნეულის სალათი, გამომცხვარი თევზი.

ხუთშაბათი

• საუზმეზე: ფაფა, 2 ციყვი, ჩაი.
• ლანჩზე: ჩაშუშული ან მოხარშული კალმარი, ბოსტნეულის სალათი.
• შუადღის საუზმე: მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო
• ვახშამზე: ხაჭო, იოგურტი.

პარასკევი

• საუზმეზე: ორთქლზე მოხარშული ცილოვანი ომლეტი, ახალი ბოსტნეული, ჩაი.
• ლანჩზე: ბრინჯი, ინდაურის მკერდი, მწვანილი.
• შუადღის საუზმე: გამომცხვარი ლობიო
• სადილისთვის, ორთქლზე მოხარშული თევზი, ზღვის მცენარეები.

შაბათი

• საუზმეზე: 2 ცილა, ბოსტნეული, ჩაი.
• ლანჩზე: ჩაშუშული სოკო ქათმის ფილეთ, მწვანილი.
• შუადღის საჭმლისთვის: უცხიმო ხაჭო კეფირით.
• ვახშამზე: წიწიბურა ინდაურის მკერდით.

კვირა

• საუზმეზე: ფაფა, ჩირი ან თხილი, ჩაი.
• ლანჩზე: თევზი, შემწვარი ბოსტნეული.
• შუადღის snack: ხაჭო.
• სადილისთვის: კალმარი, სალათი.

Მნიშვნელოვანი!სხეულის გაშრობისას დიეტის დაცვის პირველ კვირას ქალებს დასაშვებია 1 ცალი ნაყოფის გამოყენება საჭმელად, მეორე კვირაში ნახევრად უნდა შემცირდეს საჭმელად მოხმარებული ხილის რაოდენობა. მესამე კვირიდან ხდება ხილზე სრული უარი. ამ პერიოდის განმავლობაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ თხილი ან კეფირი საჭმლისთვის.

მარცვლეულის პროდუქტების მოხმარების შემცირება მე-4 კვირიდან იწყება, მე-5 კვირიდან რაციონში რჩება მხოლოდ ცილოვანი საკვები და ბოსტნეული.მე-6 კვირიდან თანდათანობითი დაბრუნებაპირველი კვირის დიეტაზე.

საშრობი დიეტის დროს წყლის დალევა აჩქარებს საკვების შეწოვის პროცესს.

ნაკლოვანებები და შეზღუდვები

დიეტაში დისბალანსი წონის დაკლების ამ მეთოდის მთავარი მინუსია. ეს განსაკუთრებით ეხება დიეტის მეორე, უფრო მკაცრ პერიოდს. ამიტომ, გოგონებისთვის რეკომენდებულია სხეულის საშრობი დიეტის გამოყენება არა უმეტეს ექვს თვეში ერთხელ.

უარი თქვით მიღების ამ მეთოდზე თხელი ფიგურაღირს საჭმლის მომნელებელ ორგანოებთან, გულთან და სისხლძარღვებთან, ღვიძლთან, თირკმელებთან, დისტროფიასთან, დიაბეტთან, ასევე მძიმე ფსიქიკურ სტრესთან, ორსულობასთან, ლაქტაციასთან დაკავშირებული დაავადებების არსებობისას.

Მნიშვნელოვანი!ჭრა მიუღებელია, თუ არ არის საკმარისი კუნთების მასა. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია აირჩიოთ წონის დაკლების სხვა მეთოდები.

სხეულის გაშრობა - დიეტა საკმაოდ მკაცრია, მოითხოვს გარკვეულ ფსიქოლოგიური განწყობადა ფიზიკური ვარჯიში. წონის დაკლების ასეთი მეთოდებისადმი გატაცება ჯანმრთელობისთვის სახიფათოა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის მძიმე ინტოქსიკაცია ცხიმებისა და სხვათა დაშლის შედეგად წარმოქმნილი კეტონის სხეულების დაგროვების გამო. მეტაბოლური პროცესები.

ჩართულია საწყისი ეტაპიქალების დიეტის შეწყვეტა ნახშირწყლების შეზღუდული მარაგის გამო, სისხლში შაქრის დაბალი შემცველობაა, რაც იწვევს სისუსტის შეტევებს.

ჩართულია ბოლო ეტაპიშეიძლება გამოჩნდეს დიეტა ცუდი სუნიპირიდან გამოსული, თავბრუსხვევის შეტევები, ამ შემთხვევაში აუცილებელია ტკბილი ხილისა და კენკრისგან მიღებული ნატურალური წვენის დალევა გლუკოზის დეფიციტის ასანაზღაურებლად.

ექსპრეს გაშრობის ვარიანტი

შედეგის მისაღებად ერთი კვირის განმავლობაში, მცირე დეპოზიტებით კანქვეშა ცხიმიგოგონებისთვის რეკომენდებულია ექსპრეს გაშრობის ვარიანტის გამოყენება. ეს მეთოდი, თუმცა უფრო მკაცრია, მაინც პოპულარულია მისი მოკლევადიანი ხასიათის გამო.

გოგონებისთვის, სხეულის გაშრობისას დიეტის მენიუში ასევე დომინირებს ცილებით მდიდარი საკვები და მთავარიმთავარი არის მაქსიმალური უარის თქმა ნახშირწყლების პროდუქტებიდა ხილი და ბოსტნეულის და მარცვლეულის მინიმალური მოხმარება, პირველივე დღიდან.

ამ 7-ის კომბინაცია დღის რეჟიმიკვება ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიშით დარბაზში გამოცდილი მწვრთნელის ხელმძღვანელობით იძლევა სწრაფ და ხელშესახებ შედეგს.

ჭრის დიეტა დაგეხმარებათ დაიკლოთ 10 კგ-ზე მეტი და მიიღოთ კუნთების მიმზიდველი დეფინიცია. კანის ელასტიურობის შესანარჩუნებლად და მისი დაცვენის, ცელულიტის გაჩენის თავიდან ასაცილებლად, წონის დაკლების პერიოდში რეკომენდებულია დიეტური კვების შერწყმა სპორტდარბაზში საკმაოდ ინტენსიურ ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობასთან, მასაჟთან, ტანის შეფუთვასთან, მულტივიტამინების მიღებასთან და კარგი ღამის დასვენება.

იდეალური ფიზიკის მისაღწევად ლამაზი კონტურებით რელიეფური კუნთები, საჭიროა არა მხოლოდ რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშის სწორი სისტემის არჩევა, არამედ ისეთი დიეტის შექმნა, რომელიც ხელს შეუწყობს კანქვეშა ცხიმოვანი მასის დონის შემცირებას, ანუ სხეულის გაშრობას.

სხეულის გაშრობა მიზნად ისახავს წვას ჭარბი ცხიმიმიერ სპეციალური დიეტებიდა სავარჯიშოების კომპლექტი.

სხეულის გაშრობა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველი ეფექტი. ამასთან, კვების პროგრამის შედგენისას გოგონებმა არ უნდა დაივიწყონ შენარჩუნება ქალთა ჯანმრთელობა.

გოგონების სხეულის გაშრობის დიეტა ყოველდღიურ მენიუში უნდა შეიცავდეს პროდუქტების გამოყენებას ოპტიმალური თანაფარდობაცილები და ნახშირწყლები.

სხეულის გაშრობისას უნდა გამოიყენოთ შემდეგი პროდუქტები:

• ცილებით მდიდარი;
• შეიცავს ნახშირწყლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას;
• დაბალკალორიული საკვები, რომელიც ერთდროულად ხელს უწყობს ორგანიზმის მეტაბოლურ პროცესს ნორმალურ დონეზე.

რამდენი ცილა 1 კგ სხეულზე გოგოებისთვის

ცილა ემსახურება როგორც ნედლეულს სხეულის ახალი უჯრედების წარმოქმნისთვის.სხეულის გაშრობის პერიოდში გოგოს 1 კგ წონაზე ცილის დღიური მოთხოვნილება შეადგენს 1,5-2,5 გ. თავის მხრივ, მიღებული ცილების 2/3 უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობისა, რომლებიც უფრო სწრაფად შეიწოვება და უფრო სრულად გამოიყენება ორგანიზმის მიერ.

ცილოვანი პროდუქტებიცხოველური წარმოშობის (სრული ცილები) კარგად შეიწოვება ორგანიზმი და შესაძლებელს ხდის კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას სხეულის გაშრობის პერიოდში.

ეს გაზრდილი მოხმარებაცილა შემცირების პერიოდში ენერგეტიკული ღირებულებაკვება ხელს უწყობს კუნთების მასის ზომის შენარჩუნებას და ასევე, საჭიროების შემთხვევაში, ემსახურება როგორც ენერგიის ალტერნატიულ რესურსს.

რამდენი კალორია შეგიძლიათ მიიღოთ დღეში?

კანქვეშა ცხიმოვანი ფენის გასაშრობად აუცილებელია კალორიული დეფიციტის შექმნა.იმისათვის, რომ სხეულის გაშრობა მოხდეს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, აუცილებელია ორგანიზმისთვის კალორიული დეფიციტის შექმნა, რაც საშუალებას მისცემს მას მოერგოს ფიზიკური დატვირთვისა და კვების ცვლილებებს, ასევე შეინარჩუნოს კუნთების მოცულობა.

კალორიების მიღების კრიტიკული დონე გოგონებისთვის, რომლებიც რეგულარულად არიან დაკავებული სპორტით, არის 1450-1700 კკალ დიაპაზონში.

დიეტაზე გოგონების სხეულის გაშრობისას მენიუში მიუღებელია მკვეთრი ვარდნამოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობა მდე კრიტიკული დონე, რადგან სამაგიეროდ სასურველი შედეგიეს გამოიწვევს ორგანიზმში წყლის დაკარგვას და კუნთოვანი მასის დაკარგვას.

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში

იმისდა მიუხედავად, რომ ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი გენერატორია, დიეტა ორგანიზმის გაშრობის პერიოდში უნდა მოიცავდეს მათი მოხმარების სიჩქარის შემცირებას.

ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილება გოგონას 1 კგ წონაზე უნდა იყოს შემდეგი საზღვრებში:

• I და II შვიდდღიან დიეტაზე - 3-4 გ;
• მესამე და მეოთხე შვიდ დღეს - 1,5 -2 გ;
• V კვირიდან - 0,5-1 გ.

ყოველდღიური ნახშირწყლების საჭიროება, თანდათან მცირდება, გოგოებისთვის 40-60 გ-ს მიაღწევს.

ნებადართულია სხეულის საშრობი პროდუქტები ქალებისთვის

იმისათვის, რომ კანქვეშა ცხიმოვანი ფენის გაშრობამ წარმატებით მიაღწიოს სასურველ შედეგს, დიეტის საფუძველი ამ პერიოდში არის საკვები, რომელიც შეიცავს მეტ ცილებს და ნახშირწყლებს.

დღის განმავლობაში ნებისმიერ კვებაში შეზღუდვის გარეშე შეგიძლიათ შეიტანოთ ცილებით მდიდარი შემდეგი საკვები:

• კვერცხის ცილა - ახალი ან მოხარშული;
• ხაჭო ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 5%;
• ქათმის ან ინდაურის ხორცი (სასურველია გულმკერდის ნაწილი) მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული;
• საქონლის, ხბოს, მოხარშული ან ორთქლის კოტლეტის სახით;
• ორთქლზე მოხარშული თეთრი თევზის ფილე (პოლოკი, ვირთევზა, ტილაპია);
• კალმარის ფილე;
• რძის პროდუქტები(კეფირი და იოგურტი 1%).

მეტაბოლური პროცესის დასარეგულირებლად გოგონებმა დიეტის დროს სხეულის გაშრობისას უნდა დაიცვან საკვების შემცველი რთული ნახშირწყლები.

ეს პროდუქტები მოიცავს შემდეგს:

• შვრიის ფაფა, წიწიბურა ან ბრინჯი, მოხარშული წყალში;
• მაკარონიდამზადებულია მაღალი ხარისხის ხორბლის ფქვილისგან;
• პარკოსნები (ბარდა, ოსპი, ლობიო), მომზადებული სუპების ან ძირითადი კერძების სახით;
• ბოსტნეული (პომიდორი, კიტრი, წიწაკა, ყაბაყი, გოგრა, რიფსი, სტაფილო, კომბოსტო, ჭარხალი, ნიახური), ახალი, ჩაშუშული, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული;
• ახალი მწვანილი.

მენიუში გოგონების სხეულის გაშრობის დიეტა უნდა შეიცავდეს მცირე რაოდენობას მცენარეული ზეთი(ზეთისხილი, სელის თესლი) - ექსკლუზიურად, როგორც სალათების დრესინგი, ასევე მატონიზირებელი სასმელები (ჩაი ჯანჯაფილით ან მწვანე).

აუცილებლად დალიეთ მდუღარე ან ადუღებული წყალი - დღიური მოცულობით მინიმუმ 2 ლიტრი.

აკრძალული პროდუქტები სხეულის გასაშრობად

• ტკბილეული (ტკბილეული, ლოლიპოპები, შოკოლადი);
• ცომეული (ნამცხვრები, ნამცხვრები, ღვეზელები, დონატები, რულონები);
• ტკბილი სასმელები.

ორგანიზმის გაშრობის პერიოდში აკრძალულია სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება.

ამის ნაცვლად, გლუკოზის დეფიციტის კომპენსაციის მიზნით, ზოგჯერ ნებადართულია თაფლის, ჩირის, კენკრის, ყვითელი და მწვანე ციტრუსის მოხმარება.

ქვეშ მკაცრი აკრძალვაარის ძეხვეული, ცხიმიანი ხორცი, ნებისმიერი დაკონსერვებული საკვები და ნახევარფაბრიკატები.

აუცილებელია, თავი აარიდოთ სალათების მაიონეზით და სოუსებით მორთვას., ასევე მარილისა და ნებისმიერი სახის შაქრისგან.

სხეულის გაშრობის დიეტა გოგონებისთვის

გოგონების სხეულის გაშრობის დიეტაში მენიუ და საკვების მიღება უნდა იყოს ორგანიზებული შემდეგი 5 პრინციპის მიხედვით:

1. დიეტაში შესვლა და გამოსვლა გლუვი უნდა იყოს.
2. კვების რაოდენობა დღეში მინიმუმ 4-ჯერ მცირე ულუფებით.
3. საკვების დღიური მოცულობის დაახლოებით 65% უნდა მიირთვათ პირველ ორ კვებაზე, სასურველია დღის პირველ ნახევარში.
4. საღამოს მიღებასაკვები უნდა შეიცავდეს ექსკლუზიურად ცილებით მდიდარ საკვებს.
5. კვებასა და ვარჯიშს შორის უნდა იყოს 2 საათის ინტერვალი.

ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი. სპორტულ კლუბში ვარჯიშთან ან სახლში ვარჯიშთან ერთად აუცილებლად უნდა თვალყური ადევნოთ ყოველდღიურად მიღებულ კალორიებს და აკონტროლოთ თქვენი წონა..

მენიუ კვირისთვის

ყოველდღიური მენიუუნდა შეიცავდეს პროდუქციის გარკვეულ რაოდენობას მათი ენერგეტიკული ღირებულების გათვალისწინებით.

დიეტის დროს სხეულის გაშრობისას რეკომენდებულია ყოველკვირეული მენიუგოგოებისთვის ეს ასე გამოიყურება.

ორშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული წიწიბურა, 2 ქათმის კვერცხის ცილა, მწვანე ჩაიგვირილით.

მეორე კვება: ბოსტნეულის წვნიანი; მოხარშული ქათმის ხორცი.

მესამე კვება:გახეხილი ვაშლი იოგურტით.

ვახშამი:ჩაშუშული ყვავილოვანი კომბოსტო, ორთქლზე მოხარშული პოლკი.

სამშაბათი

საუზმე:ხაჭო, ჩირი, მწვანე ჩაი ჟასმინით.

მეორე კვება:კიტრის სალათი მწვანილით და ზეითუნის ზეთი, ბოსტნეულის პიურეს წვნიანისაქონლის ხორცით.

მესამე კვება:ომლეტი, კეფირი.

ვახშამი:კალმარის ფილე, კიტრი და წიწაკის სალათი.

ოთხშაბათი

საუზმე:ქატო პური, ჩირი, ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:ვირთევზა წვნიანი; მწვანე ბარდა, ასპარაგუსი, ბროკოლი და ბრიუსელის კომბოსტო.

მესამე კვება:იოგურტი მარწყვით.

ვახშამი:ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული ყვავილი.

ხუთშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, 2 ქათმის კვერცხის ცილა, ჯანჯაფილის ჩაი.

მეორე კვება:ბოსტნეულის წვნიანი ხორცის ბულიონით; მოხარშული ინდაურის ფილე.

მესამე კვება:ვაშლის ნაჭრები იოგურტით.

ვახშამი:სალათი საწყისი ახალი ბოსტნეულიმწვანილებით, ზეითუნის ზეთით.

პარასკევი

საუზმე:ხაჭო, ჩირი, მწვანე ჩაი გვირილით.

მეორე კვება:ბოსტნეულის პიურე წვნიანი ხბოს ხორცით; ბოსტნეულის ნაზავი.

მესამე კვება: გოგრის ფაფა.

ვახშამი:მოხარშული ლობიო, ორთქლზე მოხარშული პოლკის ფილე.

შაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული წიწიბურა, 2 ქათმის კვერცხის ცილა, ჩაი ჯანჯაფილით.

მეორე კვება:ბოსტნეულის წვნიანი; ქათმის ფილე.

მესამე კვება:იოგურტი გახეხილი ვაშლით.

ვახშამი:მოხარშული ლობიო, ბოსტნეულის სალათი.

კვირა

საუზმე:ომლეტი, ჩირი, მწვანე ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:მაკარონი საქონლის ხორცით.

მესამე კვება:კეფირი, ჩირი.

ვახშამი:მოხარშული ბრიუსელის კომბოსტო, ორთქლზე მოხარშული პოლოკის ფილე.

მენიუ თვისთვის

თუ თქვენი ჯანმრთელობა ნორმალურია, მაშინ, მესამე კვირიდან დაწყებული, ნახშირწყლების შემცველი საკვების (ბოსტნეული, მაკარონი, მარცვლეული) მოხმარება უნდა შემცირდეს დაახლოებით 2-ჯერ, ნაწილობრივ ჩაანაცვლოს ისინი ცილებით მდიდარი საკვებით.

გოგონების სხეულის საშრობი დიეტა უნდა შეიცავდეს უამრავ საკვებ პროდუქტს, რომელიც შეიცავს ცხოველურ ცილებს და მცენარეული წარმოშობა 2/3 თანაფარდობით - სრული ცილები და 1/3 - არასრული ცილები. ისინი ხელს უწყობენ კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას კანქვეშა ცხიმის წვის დროს.

დიეტა უფრო მკაცრი ხდება. ბოლო კვება უნდა იყოს მსუბუქი და შედგებოდეს ხაჭოთი კეფირთან ან იოგურტთან ერთად. მეოთხე კვირიდან ხილი გამორიცხულია რაციონიდან.

ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილების ეტაპობრივი შემცირება 2-ჯერ აღწევს მინიმუმს მეხუთე კვირაში. ნახშირწყლების წყაროებიდან ნებადართულია მხოლოდ შვრიის, წიწიბურას ან ოსპის წყალში მომზადებული ფაფების მოხმარება.

დიეტაში საკვების შეყვანა აუცილებელია შემდეგი თანმიმდევრობით:

• VI კვირიდან - ხილი და ჩირი;
• VII კვირიდან - ბოსტნეული, მაკარონი, მარცვლეული.

ჩვეულ დიეტაზე მკვეთრი დაბრუნება გამოიწვევს გაშრობის პერიოდში დაკარგული კილოგრამების სწრაფ მატებას.

ვეგეტარიანული დიეტა სხეულის გაშრობისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

გაშრობის დროს ვეგეტარიანელების სხეულის კვების თავისებურება ის არის, რომ ხორცისმჭამელებისგან განსხვავებით, ისინი მოიხმარენ არა ცხოველური წარმოშობის ცილას, არამედ ექსკლუზიურად მცენარეული წარმოშობის.

მისაღებად საჭირო რაოდენობაცილა ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მიირთვან პარკოსნები და მცენარეული წარმოშობის პროტეინის შემცველი სხვა საკვები, მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ის ნაკლებად ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ ცხოველურ ცილებთან შედარებით.

ორშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული წიწიბურა, მწვანე ჩაი გვირილით.

მეორე კვება:ბარდის პიურე, სოკო.

მესამე კვება:გოგრის ციხე, თხილი.

ვახშამი:ჩაშუშული ბოსტნეულის ჩაშუშული.

სამშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, მწვანე ჩაი ჟასმინით.

მეორე კვება:მოხარშული ლობიო, ახალი ბოსტნეულის სალათი მწვანილით და ზეითუნის ზეთით.

მესამე კვება:ვაშლი, თხილი.

ვახშამი:მოხარშული ოსპი.

ოთხშაბათი

საუზმე:ქატო პური, ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:წიწიბურა, ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილის ნაზავი.

მესამე კვება:გრეიფრუტი, თხილი.

ვახშამი:ხაჭოს ნაზავი თაფლით.

ხუთშაბათი

საუზმე:წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა, ჯანჯაფილის ჩაი.

მეორე კვება:ყავისფერი ბრინჯი; კიტრის სალათი ზეითუნის ზეთით.

მესამე კვება:ვაშლი, თხილი.

ვახშამი:იოგურტი.

პარასკევი

საუზმე:დაფქული ფაფა, მწვანე ჩაი გვირილით.

მეორე კვება:ბარდის პიურე, ახალი ბოსტნეულის და მწვანილის ნაზავი.

მესამე კვება:გოგრის ფაფა, თხილი.

ვახშამი: ბოსტნეულის ნაზავისატაცურიდან, ბროკოლიდან და ბრიუსელის კომბოსტოდან.

შაბათი

საუზმე:სიმინდის ფაფა წყლით, ჩაი ჯანჯაფილით.

მეორე კვება:ყავისფერი ბრინჯი; სოკო.

მესამე კვება:ვაშლი, თხილი.

ვახშამი:მოხარშული ლობიო, ბოსტნეულის სალათი.

კვირა

საუზმე:ფეტვის მარცვლეული, წყალში მოხარშული, მწვანე ჩაი ლიმონით.

მეორე კვება:ჩაშუშული ლობიო, ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილის ნაზავი.

მესამე კვება:გრეიფრუტი, თხილი.

ვახშამი:მოხარშული ოსპი.

სპორტული კვება სხეულის გასაშრობად

დიეტისა და ვარჯიშის გარდა სპორტდარბაზში ან სახლში, საჭიროა დოზის მიღება სპეციალური დანამატები , განკუთვნილია უშუალოდ კანქვეშა ცხიმოვანი მასის დასაწვავად.

ასეთი დანამატები ხელს უწყობს ვიტამინების რაოდენობის შევსებას, რომელიც ორგანიზმს აკლია დიეტის დროს, ინარჩუნებს კუნთოვან მასას და ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების ფუნქციონირებას.

დანამატები სპორტული კვებახელს უწყობს სხეულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას სხეულის გაშრობის პერიოდში.

1. შრატის ცილა - ემსახურება როგორც ცილის და ამინომჟავების წყაროს, რომელიც საჭიროა კუნთების მასის გასაზრდელად. ფლობს მაღალი სიჩქარეშეწოვა, რაც ხელს უწყობს სწრაფი წვაკალორიები და სხეულის ცხიმი. ხელს უწყობს ძალების სწრაფად აღდგენას დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ. დიეტოლოგების რჩევით, დღეში რეკომენდებული მოცულობა 1 კგ წონაზე მიღების მაჩვენებლის მიხედვით იყოფა 3-5 დოზად.
2. კრეატინი- ხელს უწყობს ენერგიის რეზერვების აღდგენას და კუნთების მასის აშენებას ზრდის ჰორმონის გამომუშავების პროცესის სტიმულირებით.
3. გლუტამინი- ეფექტურია ცხიმების დამწვარი. აძლიერებს იმუნური სისტემასპორტსმენი, რომელიც განიცდის სტრესს ინტენსიური ვარჯიშისა და მკაცრი დიეტის კომბინაციით. ხელს უწყობს ვარჯიშის დროს დაღლილობის შეგრძნების შემცირებას და მის შემდეგ ძალების სწრაფად აღდგენას.
4. მულტივიტამინები- სასიცოცხლო მნიშვნელობის შევსება ნუტრიენტები, არ არის მიღებული ორგანიზმის მიერ ჭრის დიეტის დროს, მხარდაჭერა ველნესიდა ფიზიკური აქტივობა. რეკომენდებულია მათი მიღება პირველი ჭამის დროს ან მის შემდეგ.
5. BCAA- ამინომჟავების კომპლექსი, ამცირებს განადგურების რისკს და ხელს უწყობს აღდგენას კუნთების ბოჭკოებიინტენსიური ვარჯიშის დროს ის ზრდის სხეულის გამძლეობას და აჩქარებს კუნთოვანი მასის ზრდას.

ამ დანამატების მიღება ხელს უწყობს ეფექტური წვაკანქვეშა ცხიმოვანი შრე და უვნებელია.

თუმცა გამოიყენეთ კონკრეტული დანამატები მხოლოდ მკაცრად ინსტრუქტორის რეკომენდაციების შესაბამისად, გოგონას სხეულის მდგომარეობის გათვალისწინებით, მისი ფიზკულტურის, სპორტული რეჟიმიდა დიეტა.

სხეულის გაშრობის რეცეპტები

გოგონებისთვის, რომლებიც ცდილობენ სხეულის გაშრობისას მიაღწიონ სასურველ ეფექტს, დიეტური მენიუს კერძების ნაკრები დივერსიფიცირებული უნდა იყოს სხვადასხვა კოქტეილებითა და ბოსტნეულის საფუძველზე ადვილად მოსანელებელი ცივი მადის აღმძვრელობით.

სალათები სხეულის გაშრობისას

ბოსტნეულის სალათები ძალიან სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი პროცესების დასარეგულირებლად.გარდა ამისა, ხორცის ინგრედიენტებთან ერთად ისინი არიან დამატებითი წყაროებიციყვი.

რეცეპტი No1: ჩინური კომბოსტოს სალათი ქათმით

ფოთლები ჩინური კომბოსტოგაანადგურე ხელით. მოხარშული ქათმის კვერცხი დავჭრათ პატარა კუბებად. მოხარშული ქათმის მკერდის ფილე დავჭრათ ნაჭრებად. შეურიეთ ინგრედიენტები და დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი (პრასი, კამა, ოხრახუში, ნიახური). მიღებული მასა კარგად აურიეთ და შეაზავეთ ზეითუნის ზეთით.

რეცეპტი No2: თეთრი კომბოსტოს სალათი ინდაურის ფილეთ

თეთრი კომბოსტო chop. მოხარშული ინდაურის ფილე დავჭრათ თხელ ნაჭრებად. დაუმატეთ დაქუცმაცებული ნიგოზი. დაამატეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი (ისპანახი, კამა, კილანტრო). მიღებული მასა კარგად აურიეთ და შეაზავეთ იოგურტით.

რეცეპტი No3: კალმარის სალათი ავოკადოსთან ერთად

კალმარის ფილე დავჭრათ თხელ ზოლებად. ახალი კიტრი გაფცქვენით და დაჭერით თხელ ნაჭრებად. გააცალეთ ავოკადო და დაჭერით კუბიკებად. შეურიეთ ინგრედიენტები და შეაზავეთ ზეითუნის ზეთით.

კოქტეილები დიეტაზე სხეულის გაშრობისას

გაშრობის დროს მოხმარებული დიეტური კოქტეილი უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ნახშირწყლებს და მაქსიმუმ ცილებს.ისინი უნდა იქნას მოხმარებული წარმოებისთანავე. Მომზადება დიეტური რყევა, დაგჭირდებათ ბლენდერი ან სხვა ჩოპერი.

რეცეპტი No1: კივის კოქტეილი ნიგვზით

ბლენდერის თასში მოათავსეთ 250 გრ კეფირი, 2 წინასწარ გახეხილი კივი, 2 ცილა. მოხარშული კვერცხები, 100გრ ხაჭო (არა ხაჭოს მასა), 100გ ადუღებული წყალი, 1 ს.კ. კოვზი დაჭრილი ნიგოზი. შიგთავსი კარგად აურიეთ.

რეცეპტი No2: კენკრის სმუზი

ბლენდერში მოათავსეთ 200 გრ კეფირი, ½ ჭიქა წინასწარ გარეცხილი შავი მოცხარი, ½ ჭიქა ჟოლო, 2 მოხარშული კვერცხის ცილა, 150 გრ ხაჭო (არა ხაჭოს მასა), 150 გრ ადუღებული წყალი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად.

რეცეპტი No3: თაფლის-შვრიის კოქტეილი

ბლენდერის ჭურჭელში მოათავსეთ 250 გ კეფირი, 3 ს.კ. კოვზები თაფლი, 4 ს.კ. კოვზები მოხარშული შვრიის ფაფა, 100 გრ უცხიმო ხაჭო, 200 გრ ადუღებული წყალი. შიგთავსი კარგად აურიეთ.

ფიტნესში „სხეულის გაშრობა“ არა მხოლოდ სხეულის გაუმჯობესების პროცესია, არამედ თვითდისციპლინის, თვითკონტროლის და ზოგადად ცხოვრების წესის კორექტირება.

გოგონების სხეულის გაშრობისას დიეტის მენიუს მკაცრი დაცვა ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, რაც აიძულებს ორგანიზმს დახარჯოს რაც შეიძლება მეტი მეტი ენერგია, იწვევს სასურველი შედეგის მიღწევას სულ რაღაც 6-8 კვირაში.

სასარგებლო ვიდეოები გოგონებისთვის სხეულის გაშრობის დროს ვარჯიშებისა და დიეტის შესახებ

რა არის სხეულის გაშრობა, რით განსხვავდება ის ჩვეულებრივი კვებისგან, რეკომენდაციები პროფესიონალი სპორტსმენი:

სხეულის საშრობი დიეტა გოგონებისთვის და კომპლექსური ეფექტური ვარჯიშები:

შინაარსი:

ამ ვიტამინის დადებითი გავლენა ადამიანის სხეულზე. რა ხილი, ბოსტნეული და კენკრა შეიცავს ამას სასარგებლო ელემენტი.

გაშრობის პროცესში ორი ძირითადი ამოცანა უნდა გადაწყდეს - ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრა და შენარჩუნება კუნთების კორსეტი. ამ შემთხვევაში შედეგის მიღწევა შესაძლებელია სწორი ორგანიზებით სასწავლო პროცესიდა რაციონალური კვება.

მაგრამ რომელი დიეტის რეჟიმია შესაფერისი გოგონებისთვის? რომელ პროდუქტებს ანიჭებთ უპირატესობას? ქვემოთ განვიხილავთ ქალთა სხეულის გაშრობის მენიუს ყოველდღე, ასევე ამ პროცესის თავისებურებებს.

გაშრობის არსი

როცა ქალი დასუფთავების ამოცანას ადგენს ჭარბი წონა, ის ცვლის დიეტას - წყვეტს საკვების მიღებას სწრაფი ნახშირწყლებიდა გაჯერებული ცხიმები. მაგრამ გაშრობის პროცესი მოიცავს არა მხოლოდ დიეტურ შეზღუდვებს, არამედ ფიზიკურ ვარჯიშსაც.

თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• მოერიდეთ მაღალი განმეორებით ვარჯიშებზე გადასვლას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები შეწყვეტენ ჩვეული დატვირთვის მიღებას და დაიწყებენ "დამსხვრევას". იდეალური ვარიანტი – ძალის ვარჯიშის რეჟიმის დატოვება.
• უნდა დაემატოს აერობული ვარჯიში. ისინი ხელს უწყობენ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას. საუკეთესო ვარიანტი-დაიწყე კვირაში სამი კარდიო ვარჯიშიდან 30 წუთის განმავლობაში, თანდათან იზრდება დრო 50-60-მდე.
• აკრძალულია ნახშირწყლების მკვეთრი მოცილება (თუნდაც თქვენ აირჩევთ მკაცრი დიეტასხეულის გასაშრობად). გადასვლა უნდა განხორციელდეს შეუფერხებლად, კვირიდან კვირაში.

კვების დახვეწილობა

სხეულის გაშრობა ბოდიბილდინგში არის ნახშირწყლების თანდათანობითი უარყოფა, რომლებიც ენერგიის წყაროა და ფიგურის მთავარი მტერია. მიზეზი ის არის, რომ ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ ასეთი ელემენტები მუშავდება გლიკოგენად. თუ ძალიან ბევრი მათგანია, მაშინ მთელი შემდგომი მოცულობა იხარჯება ცხიმის დაგროვებაზე.

მაგრამ აქ არის ნიუანსი. თუ მთლიანად მიატოვებ ნახშირწყლების საკვები, მაშინ გლუკოზის დეფიციტი ხდება. შედეგად ორგანიზმი აგროვებს ტოქსინებს, რომლებიც შემდგომში წამლავს მას. როგორ მოვიქცეთ ასეთ შემთხვევებში?

ძირითადი წესები:

• სითხე უნდა შემოვიდეს საკმარისი რაოდენობით. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან მხოლოდ ამ გზით გამოიდევნება ორგანიზმიდან უცხო ნარჩენები და კეტონის ტოქსინები. გარდა ამისა, სითხე ცილებთან ერთად მონაწილეობს კუნთოვანი მასის ფორმირებაში. სწორედ წყალია შემომავალი ამინომჟავების მთავარი გამხსნელი, ასევე ქიმიური პროცესების მონაწილე.
• კალორიების დათვლა თქვენი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი უნდა იყოს. გაითვალისწინეთ, რომ დღიური ნორმიდან კალორიული დეფიციტი უნდა იყოს 20% , მეტი აღარ. ამავდროულად, დიეტის უმეტესი ნაწილი ბუნებრივი ცილისგან უნდა იყოს ჩამოყალიბებული. მისი მიღების ყველაზე მარტივი გზაა თევზის, ქათმის, კვერცხისა და ხაჭოსგან. ქალისთვის საშრობი მენიუში ცილის ნორმა არის 1,8-2,2 გრამი კგ წონაზე.
• ნახშირწყლები ნებადართულია მენიუში, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ამავე დროს, ისინი უნდა იყოს რთული. აკრძალულია საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული და ფქვილის პროდუქტები. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მარცვლეულს და ბოსტნეულს.
• ცხიმის მიღება ასევე მნიშვნელოვანია, მაგრამ, როგორც ნახშირწყლების შემთხვევაში, ისინი მცირე რაოდენობით უნდა იქნას მოხმარებული. ისინი უნდა იყოს უჯერი ( სელის ზეთითევზის ცხიმი).

ძირითადი პროდუქტები საშრობი

დიეტის საშუალო ხანგრძლივობა ცხიმების წვისა და რელიეფის შესაქმნელად არის 1-3 თვე. კურსის ხანგრძლივობა რეგულირდება სხეულზე არსებული ცხიმის გათვალისწინებით. ბევრი ადამიანი მიზნად ისახავს ჭარბი დეპოზიტების აღმოფხვრას ერთ კვირაში. მაგრამ პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ეს ვარიანტი შეუძლებელია. ნორმალური კვებიდან მშრალ დიეტაზე გადასვლა გლუვი უნდა იყოს.

მიზანშეწონილია საკვების მიღება ფრაქციულად, ანუ 5-7 ჯერ დღეში. ამ შემთხვევაში, დიეტა უნდა ჩამოყალიბდეს მხოლოდ ჯანსაღი პროდუქტებიკვება. რაც შეეხება ვარჯიშის დროს, ნუტრიენტების განაწილება აქ ასე გამოიყურება:

• ყველა ნახშირწყალი უნდა იქნას მოხმარებული დღის პირველ ნახევარში. მიღება დაშვებულია მცირე ნაწილიგაკვეთილებამდე 1,5-2 საათით ადრე.
• სპორტული დარბაზიდან დაუყონებლივ უნდა მიიღოთ მაღალი ხარისხის ცილა (სასურველია იზოლირებული). კიდევ 30-40 წუთის შემდეგ ორგანიზმმა უნდა მიიღოს ცილა საკვებიდან.

თუ დავალება სხეულის გაშრობას გულისხმობს, კვირის მენიუ უნდა იყოს შედგენილი შემდეგი პუნქტების გათვალისწინებით:

• აკრძალული საკვები - შაქარი, პური, ნამცხვრები, წვენები, გაზიანი სასმელები, ცხიმოვანი ჯიშებიხორცი (ცხვრის, ღორის და სხვა).
• საკვები, რომლის მიღებაც შესაძლებელია ზომიერად, არის სიმინდი, ბარდა, ჭარხალი, გოგრა, მარცვლეული, ბრინჯი.
• ჯანსაღი - ახალი მწვანილი (ოხრახუში, სალათის ფოთოლი, ნიახური), უცხიმო ხაჭო, კვერცხი, ქათმის ან ინდაურის ფილე, უცხიმო თევზი.

ნახშირწყლები და ცილები: რამდენი გჭირდებათ?

ზემოთ უკვე შევეხეთ ცილებისა და ნახშირწყლების მნიშვნელობას წონის დაკლების პროცესში. მაგრამ მოდი კიდევ უფრო ღრმად შევიდეთ თემაში. დავიწყოთ ნახშირწყლებით. ამ ელემენტების გადაჭარბებული მოხმარება ამცირებს ცხიმების წვის ეფექტურობას, ხოლო მათი ნაკლებობა აუარესებს განწყობას და იწვევს ენერგიის დაქვეითებას. ლეთარგია, აპათია, წასვლის უხალისობა სპორტ - დარბაზი, რაიმე ტკბილის გადაუდებელი საჭიროება - ეს ყველაფერი მათი ნაკლებობის ნიშნებია.

როგორი უნდა იყოს გოგონების სხეულის საშრობი დიეტა ნახშირწყლოვანი საკვების თვალსაზრისით? აქ სირთულეები არ არის. დღიური ნორმამოხმარება 40-60 გრამი. საშუალო თითო კილოგრამ წონაზე უნდა იყოს გრამი ნახშირწყლები. გარდა ამისა, შესაძლებელია ამ თანხის კორექტირება ამა თუ იმ მიმართულებით.

რაც შეეხება პროტეინს, აქ ნორმალური დონეა - 1,8-2,2 გრამი კილოგრამზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, სხეულის გაშრობისას კვება შეიძლება გაიზარდოს 2,5 გრამამდე 1 კგ-ზე. ძირითადი ცილა უნდა იყოს საკვებიდან - კვერცხი, თევზი, ხორცი და სხვა.

თუ დიეტას უფრო დეტალურად განვიხილავთ, რეგულარული დიეტიდან დაბალნახშირწყლოვან დიეტაზე გადასვლის გათვალისწინებით, მაშინ უნდა იმოქმედოთ შემდეგნაირად:

• პირველ კვირაში - ნახშირწყლები 2 გრამი კილოზე. დიეტის საფუძველია ბოსტნეული, კვერცხი, ქათამი, ბრინჯი, ფაფა, უცხიმო ხაჭო.
• მეორე კვირა - ნახშირწყლების მოცულობა მცირდება 1-1,5 გრამამდე, შესაბამისად იზრდება ცილების მოცულობა.
• მესამე კვირა და შემდეგ ყველაზე მეტია მკაცრი პერიოდი(ეს გრძელდება მიღწევამდე სასურველი შედეგი). ამ დროს ნახშირწყლების დონე იქნება 1 გრამამდე კილოგრამ წონაზე (საბოლოო ეტაპებზე შესაძლოა 1-2 კვირაში 0-0,5 გრამამდე მიაღწიოს). მოხმარებული ცილის დონე იგივე რჩება.
• ამას მოჰყვება ეტაპობრივი გასვლა – ნახშირწყლები თანდათან უბრუნდება პირვანდელ დონეს.

მენიუს პარამეტრები

დიეტის სწორად ასაგებად, თვალწინ უნდა გქონდეთ სავარაუდო მენიუ. პროდუქტის შერჩევის მახასიათებლების ცოდნა, არ იქნება რთული სწორი არჩევანის გაკეთება, პრეფერენციებისა და კალორიების საჭირო რაოდენობის გათვალისწინებით.

ასე რომ, მენიუ კვირაში გოგონების სხეულის გაშრობისას:

• 1 დღე. დილით - შვრიის ფაფა, ორი კვერცხის ცილა და ჩაი. IN ლანჩის დრო- კიტრის სალათი და ქათმის მკერდი. შუადღის საუზმე - უცხიმო ხაჭო. ვახშამი - ორთქლზე მოხარშული თევზი კომბოსტოთი.
• დღე 2. დილით - ომლეტი და წიწიბურა წყალზე. ლანჩის დროს - მოხარშული საქონლის ხორცი და წიწაკა და კომბოსტოს სალათი. შუადღის საუზმე – თევზი ასპარაგით, ვახშამი – უცხიმო ხაჭო.
• დღე 3. დილით – 2-3 ცალი მთლიანი პური და ათქვეფილი კვერცხი. ლანჩის დროს - კიტრისა და პომიდვრის სალათი და ქათმის ფილე. შუადღის საუზმე – ხაჭო გარგარის ჩირით, ვახშამი – შემწვარი კომბოსტოდა თევზი.
• 4 დღე. დილით - შვრიის ფაფა, უცხიმო კეფირი. ლანჩის დროს - კალმარი, წიწაკის სალათი. შუადღის საუზმე - კეფირი, რამდენიმე ვაშლი, ვახშამი - ხაჭო.
• 5 დღე. დილით - ომლეტი, უშაქრო მუსლი უცხიმო რძით. ლანჩის დროს - მოხარშული მკერდი, მწვანილი. კიდევ 1-2 საათის შემდეგ - ხაჭო, ხოლო ვახშამზე - ორთქლზე მოხარშული თევზი და მწვანე ბარდა.
• დღე 6. დილით – კვერცხი პომიდორთან ერთად, წიწიბურა. ლანჩის დროს - ლობიო, მოხარშული ხორცი. შუადღისას snack - ხაჭო, ვახშამი - ქათმის მკერდი და მწვანილი.
• დღე 7. დილით - შვრიის ფაფა, მოხარშული კვერცხი, ჩაი. ლანჩის დროს - თევზი ბოსტნეულით. 1-2 საათის შემდეგ - ბოსტნეულის სალათი, ხოლო ვახშამზე - უცხიმო ხაჭო.
• ყოველ დღე საუზმესა და ლანჩს შორის ნებადართულია დამატებითი პროტეინის შაიკი.

სხეულის გაშრობისას კვების პრინციპები განხილულია ზემოთ და წარმოდგენილია მენიუ ყოველდღე. მაგრამ ეს უბრალოდ სავარაუდო ვერსია– დიეტის კორექტირება შესაძლებელია თქვენი შეხედულებისამებრ, ორგანიზმის საჭიროებებისა და დიეტის მახასიათებლების გათვალისწინებით.

თუ გსურთ ზედმეტი ცხიმის მოშორება, ალბათ გსმენიათ სხეულის გაშრობის შესახებ. მაგრამ კონკრეტულად რა იმალება მის უკან? გაშრობა არ არის მოშორების საშუალება ჭარბი სითხე, ა შესანიშნავი გზაამოიღეთ კანქვეშა ცხიმი კუნთების რელიეფის ხაზგასასმელად.

სანამ დაიწყებთ გაუმჯობესების პროცესს, უნდა გახსოვდეთ ეს სწრაფი გაშრობაგოგონების სხეული სტრესია სხეულისთვის. ყველას არ შეუძლია ამ ტიპის წონის დაკლების საშუალება - არსებობს უკუჩვენებები. საკუთარი თავის ზიანის თავიდან ასაცილებლად, წინასწარ მიმართეთ სპეციალისტს.

შეზღუდვები ვრცელდება შემდეგ სიტუაციებზე:

• ორსულობა და ლაქტაცია
• შაქრიანი დიაბეტი
• გულის უკმარისობა
• პრობლემები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტთან
• Თირკმლის უკმარისობა

გაშრობა არ არის მარტივი დიეტა, მაგრამ ყოვლისმომცველი ცხოვრების წესის კორექტირება. ცხიმების აქტიური წვის პერიოდისთვის, ისინი შემოაქვს მკაცრი შეზღუდვებიკვებასთან დაკავშირებული. გარდა ამისა, თქვენ უნდა იმოძრაოთ მეტი, რათა აიძულოთ სხეული მეტი ენერგია დახარჯოს.

ამისთვის ეფექტური გაშრობაღირს ყურადღების მიქცევა 10 ძირითადი პრინციპები, რომლის გარეშეც არ შეგიძლია. სახლის პირობებში ქალების სხეულის დაგეგმილი გაშრობა უნდა გაითვალისწინოს თითოეული მათგანი.

გაშრობისთვის მზადება

თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ უთხრათ საკუთარ თავს: ”ეს არის ეს! ორშაბათიდან ვიკლებ წონაში!” მომზადებისთვის 7-10 დღე მაინც უნდა გამოყოს. დიეტისა და ცხოვრების რიტმის მკვეთრი ცვლილება საპირისპირო ეფექტს გამოიწვევს. ეს არის საფრთხე თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

ყოველდღე ამოიღეთ ერთი რამ თქვენი მენიუდან მავნე პროდუქტი, შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება. დაიწყეთ სპორტით თამაში, თუ ადრე არ იცნობდით ფიზიკურ აქტივობას. ისე რომ გაშრობის შემდეგ შენი სხეულიარ გადაიქცა ცუდ რაღაცაში, საჭიროა კუნთების ძირითადი ჯგუფების ამოტუმბვა. შედეგად თქვენ მიიღებთ შერბილებული სხეულილამაზი რელიეფით.

ძირს სტრესი!

დიეტის შემცირება, ვარჯიში, ცხოვრების წესის შეცვლა ორგანიზმისთვის სტრესულია. ამის კომპენსაცია გჭირდებათ, თორემ ცხიმის დაწვის მაგივრად ის დაგროვდება, ჯანმრთელობა კი მკვეთრად გაუარესდება.

უზრუნველყავით სათანადო დასვენება, დაიძინეთ მინიმუმ 8 საათი დღეში. დამღლელი ვარჯიშებისაჭიროებს სრულ დასვენებას აღდგენის პერიოდში.

ნაკლებად ნერვიულობთ. სწორედ გამოცდილება იწვევს ცხიმის ფენის და ცელულიტის წარმოქმნას, თუნდაც გამხდარ გოგონებში.

აუცილებლად მოემზადეთ გასაშრობად. მომავალში, თქვენ უნდა დაიცვან ზომიერება თქვენს ძალისხმევასა და სტაბილურობაში.

რამდენი დრო სჭირდება გაშრობას?

IN პროფესიული სპორტიგაშრობა გათვლილია 10-12 კვირაზე, გათვალისწინებით მოსამზადებელი პერიოდიდა მისგან გასვლა. ვისაც სახლის პირობებში ფიგურის გამოსწორება სურს, ცხიმის აქტიური წვა 4-5 კვირა საკმარისია.

გახსოვდეთ: ძალიან დიდი ხნის გაშრობა საზიანოა! დაგეგმილი კვების სტილი დაკავშირებულია მკაცრ შეზღუდვებთან, რომლებიც ზიანს აყენებს ორგანიზმს გრძელვადიან პერსპექტივაში.

გარდა ამისა, ინტენსიური წვაცხიმი, უპირველეს ყოვლისა, ეხება მკერდს, თქვენ რისკავთ დარჩეთ ლამაზი ბიუსტის გარეშე!

გამორიცხეთ ნახშირწყლები

ძირითადი ცვლილებები ეხება კვების პრინციპებს. საფუძველია დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ დამუშავების პროცესი საკუთარი ცხიმიენერგიისთვის. ნამცხვრები და ფუნთუშები გემრიელია, მაგრამ მარტივი ნახშირწყლებიგამოიწვიოს ზედმეტი კილოგრამების დაგროვება.

რაციონიდან თანდათანობით გამოირიცხება ცომეული და ტკბილეული, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, შებოლილი და სხვა მავნე საკვები. საერთოდ დაივიწყეთ სწრაფი კვება და სოდა!

IN შეზღუდული რაოდენობითმენიუში შედის მარცვლეულის პური და მარცვლეული, ხილი ცვლის ტკბილეულს. უპირატესობა მიანიჭეთ პროდუქტებს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ნახშირწყლები მოიხმარება დღის პირველ ნახევარში.

ცილოვანი დელიკატესები

დიეტის საფუძველია ადვილად ასათვისებელი ცილა:

• ზღვის პროდუქტები
• Ქათმის ფილე
• თურქეთი
• კურდღელი
• პარკოსნები
• წიწიბურა
• უცხიმო ხაჭო
• თხილი (შეზღუდული რაოდენობით)

ზე გრძელვადიანი კვებაცილოვანი დიეტა ვითარდება კეტოაციდოზი. კეტონის სხეულები- ცილის დაშლის პროდუქტი. ამიტომ, ნახშირწყლების სრულად აღმოფხვრა შეუძლებელია.

ბოჭკოს გარეშე არ შეიძლება

ნორმალური მონელებისა და ორგანიზმის ტოქსინების გასაწმენდად, მიირთვით ბოჭკოებით მდიდარი საკვები:

• ბოსტნეული და ხილი
• მთელი მარცვლეულის ფაფა
• ქატო
• პარკოსნები
• მწვანილი და სალათები

დალიეთ საკმარისი წყალი, განსაკუთრებით გაშრობის პირველ კვირებში. ნორმა მინიმუმ 2 ლიტრია.

ნაკლები მარილი!

მარილი ინარჩუნებს ტენიანობას და ხელს უშლის დაშლილი ცხიმების მოცილებას, ამიტომ რეკომენდებულია მისი თავიდან აცილება. თანდათანობით ნულამდე შეამცირეთ მარილის რაოდენობა თქვენს კერძებში. საჭმელი არც ისე გემრიელი იქნება, მაგრამ ეს დამატებით შეგიშლით ხელს ჭარბი ჭამისგან.

ხშირად და ნელ-ნელა

Smash ყოველდღიური რაციონი 3-4 ძირითადი ნაწილისთვის დაამატეთ 1-2 საჭმელი. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი გამუდმებით იმუშავებს, ამიტომ შიმშილის გრძნობა გაუნელდება. თუ მოულოდნელად გსურთ ჭამა, დალიეთ წყალი. ზოგჯერ ტვინი ურევს წყურვილის სიგნალებს შიმშილს.

ფიზიკურ აქტივობამდე და ვარჯიშის შემდეგ დატოვეთ 1-2 საათი. ამ გზით სხეული დაშლის საკუთარ რეზერვებს, ვიდრე ენერგიას მიირთმევს საკვებიდან.

როგორ დავწვათ კალორიები სწორად

ჭრის წარმატება მდგომარეობს კალორიების დეფიციტში. ამ რიცხვების სწორად დასადგენად წაიკითხეთ. ზუსტი რიცხვები დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიოლოგიურ პარამეტრებზე და მის ცხოვრების წესზე.

წონის დაკლება ხდება მაშინ, როდესაც იწვებით იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მოიხმართ. დღიური ნორმა უნდა დარჩეს 1100–1300 კკალ-ს შორის. დაბალ მნიშვნელობებში ცხიმი გროვდება "წვიმიანი დღისთვის".

ტრენინგის მახასიათებლები

გაშრობა, დიეტის გარდა, მოიცავს ინტენსიურ ვარჯიშს კვირაში 4-5-ჯერ. სიძლიერის ვარჯიშებიისინი მინიმუმამდეა დაყვანილი, რათა თავიდან აიცილონ კუნთების დაშლა მძიმე დატვირთვის გამო.

საფუძველი - აერობული ვარჯიში. გაკვეთილების ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 40 წუთი. სირბილი ან ფიტნეს აერობიკა, ცეკვა, მაღალი ინტენსივობის ჩართვა ინტერვალური ვარჯიში- არჩევანი დიდია. წაიკითხეთ სტატია, რომ აირჩიოთ რამდენიმე საინტერესო ვარიანტი თქვენთვის.

იმისათვის, რომ გაშრობა ეფექტური იყოს, საჭიროა დიეტის ყველა ინდიკატორის გულდასმით გამოთვლა. მენიუს საერთო კალორიული შემცველობის გარდა, გაითვალისწინეთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობის განაწილება (BJU ინდექსი). საფუძველია სხეულის წონა და პროცენტული თანაფარდობა ამ საკვებ ელემენტებს შორის.

გაშრობის დასრულების შემდეგ ვერ მოდუნდებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმი დაბრუნდება! აკონტროლეთ თქვენი კალორიების მიღება და BJU ინდექსები, განაგრძეთ ვარჯიში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ დიეტის შექმნის ნორმები უნდა გადაითვალოთ ცხოვრების ჩვეული რიტმისთვის.

გაიყვანეთ თავი და მოიშორეთ ზედმეტი კანქვეშა ცხიმი 5 კვირის განმავლობაში. არა მხოლოდ თქვენ, არამედ გარშემომყოფებსაც მოგეწონებათ თქვენი ახალი ფიგურა!

დიეტა, რომელსაც ეწოდება სხეულის გაშრობა, არის საერთო კვების კომპლექსი გოგონებში, რომლის შემდეგაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ წონის მნიშვნელოვან დაკლებას და სტაბილიზაციას. სისტემის უნიკალურობა მის დანიშნულებაშია.

წარსულში, სხეულის გაშრობა მამაკაცების პრივილეგია იყო, რომლებიც ემზადებოდნენ შეჯიბრებისთვის და აღწევდნენ კუნთების განსაზღვრას, ტოვებდნენ მინიმუმ ცხიმს. ახლა ამ დიეტას თამამად ირჩევენ გოგონები, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება და სრულყოფილი ფორმების შექმნა. აღსანიშნავია, რომ ადგილობრივი გაშრობა შეუძლებელია. სხეულისგან განცალკევებით ფეხებიდან ზედმეტი ცხიმის მოცილება შეუძლებელია.

გოგონების სხეულის გაშრობა ნახშირწყლების შიმშილამდე მოდის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დიეტა მოითხოვს დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირებას ნახშირწყლების შემცირებით. გლუკოზის არასაკმარისი მოხმარება იწვევს ცხიმის წარმოქმნას.

რაციონში შაქრის გამორიცხვა მიზნად ისახავს შაქრის დაშლას, რათა უზრუნველყოს საჭირო ენერგია.გოგონების სხეულის, მათ შორის ფეხების გაშრობა იგივე პრინციპზეა დაფუძნებული და არ განსხვავდება მამაკაცის მიერ გამოყენებული დიეტური სისტემისგან. ერთი თვე არის უსაფრთხო პერიოდი ორგანიზმისთვის კვების კომპლექსის შესანარჩუნებლად.

სასურსათო სია

დიეტის მენიუს ძირითადი ნაწილი, რომელიც მოიცავს დიეტას, არის, მათ შორის ქათმის გულ - მკერდიდა ხაჭო. დილით, ფაფის, ლობიოსა და ჭვავის მაკარონის მენიუ შესაფერისია.

პირველი კვირის განმავლობაში, დიეტოლოგები და სპორტსმენები გვირჩევენ ყოველდღიურ დიეტაში რამდენიმე გრამი ნახშირწყლების მიღებას სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. ჩართულია შემდეგი კვირათქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა ერთ გრამამდე.

დიეტა გულისხმობს საკვებში ცივი დაწურვის ან მზესუმზირის ზეთის დამატებას. დასაწყისში ნებადართულია მთლიანი მარცვლეულის პურის ჭამა, მაგრამ მოგვიანებით მოგიწევთ მთლიანად მიატოვოთ იგი.

მენიუ დღისით

არსებობს ყოველკვირეული მენიუ შექმნილია სპეციალურად კვების კომპლექსისთვის გაშრობის დროს. შესაფერისია სხეულის მოცულობის შესამცირებლად, მათ შორის ფეხების ჩათვლით.

ელექტროენერგიის ორი ვარიანტი არსებობს:

1. პირველთან ერთად, ნახშირწყლების ნორმა ყოველდღიურად არის დაცული, ხილი და მარცვლეული არ მოიხმარება შუადღის საჭმელზე და სადილზე.
2. მეორე ვარიანტია ნახშირწყლების მონაცვლეობა. პირველ დღეს გოგონა ჭამს ნახშირწყლების ნორმას, მომდევნო ორ დღეს იცავს მენიუს შემცირებული ნახშირწყლების შემცველობით, მეოთხე დღის კვება კი ნახშირწყლების ნორმის მოხმარებას გულისხმობს.

ჩვეული ნახშირწყლების მიტოვება თანდათან უნდა მოხდეს. დაივიწყეთ შაქრიანი კერძები და ჯაჭვის საჭმელები სწრაფი კვება. ასეთი რეკომენდაციები უნდა დაიცვან ერთი თვის განმავლობაში, რის შემდეგაც, საჭიროების შემთხვევაში, გაიმეორეთ დიეტა.

თუ ნახშირწყლების ნაკლებობა უარყოფითად აისახება თქვენს კეთილდღეობაზე, დიეტა საშუალებას გაძლევთ დიეტის პირველ კვირას მენიუში დაამატოთ ერთი ან ნახევარი.

ასეთი დიეტის დაცვა სამ თვეში ოცდაათი კილოგრამის დაკლებას გამოიწვევს. უნდა გვახსოვდეს, რომ აუცილებელია შესვენება, რათა ზიანი არ მიაყენოს სხეულს.

რეცეპტები

სხეულის და, კერძოდ, ფეხების გაშრობისას ექსპერტები საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ ამის მიხედვით მომზადებული წვნიანი სპეციალური რეცეპტები. ეს კერძი შესაფერისი იქნება გოგონებისთვის, რომლებიც იცავენ მას მკაცრი დიეტა. სუპის საფუძვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თევზის ან ხორცის ბულიონი. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ კერძი დიეტური კვების მთელი თვის განმავლობაში.

სამზარეულოსთვის თევზის წვნიანიგამოიყენეთ cod, haddock ან burbot. ხორცის ბულიონები უნდა მომზადდეს კურდღლის ან ქათმის ფილესგან. დიეტა იძლევა მთლიანი მარცვლეულის დამატების საშუალებას.

გოგონების საშრობი მენიუში პირველი კურსების თავისებურება მათი მომზადების პროცესშია. გარეცხილი თევზის ან ხორცის ფილე იხარშება დაახლოებით ოცდაათი წუთის განმავლობაში. მომზადებულ პროდუქტს აშორებენ და ნაჭრებად ჭრიან, წინასწარ მომზადებულ ბოსტნეულთან ერთად, ათავსებენ მიღებულ ბულიონში. მომზადება არ არის საჭირო დიეტური წვნიანიშეწვით.

ქათამი კეფირში

იდეალურია დელიკატური კერძების მოსამზადებლად შესაფერისი გოგოსთვისსხეულის ფორმირებისას, თქვენ უნდა აიღოთ ქათმის მკერდი. ხორცს უნდა მოაყაროთ სანელებლები და მოათავსოთ კონტეინერში. სასმელი ჯერ წყლით უნდა განზავდეს. უმჯობესია ქათამი გაატაროთ ღამით გრილ ადგილას. ამის შემდეგ მარინირებული ხორცი ზეთის დაუმატებლად უნდა შემწვარი.

ცილის სალათი

ბრწყინვალე სალათი მშვენივრად ჯდება გოგონას დიეტაში, რომელიც აშრობს ფეხებს. გემრიელი სალათის მოსამზადებლად საჭიროა მხოლოდ წინასწარ მოხარშული და დაჭრილი ქათმის ფილე, კალმარის კარკასი და. ამ კერძის ჭამის შემდეგ სიტყვა დიეტა გოგოებს აღარ შეაშინებს.

ქათამი ხაჭოს სოუსში

სხეულის გაშრობის წესები საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ რეცეპტი არაჩვეულებრივი დელიკატესისთვის, რომელიც იდეალურია ბოლო კერძისთვის. მოხარშული ქათმის ფილე უნდა დაასხით სანელებლების, მწვანილის, ხაჭოს, ნივრის და წყლის ნარევით. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გააჩეროთ კერძი ორი ან სამი საათის განმავლობაში.

ქათმის ჟულიენი სოკოთი

კერძზე დაფუძნებული მოხარშული ფილე- შესანიშნავი ვარიანტია მენიუსთვის გოგონების სხეულის, მათ შორის ფეხების გაშრობისას. ორთქლზე მოხარშული ხორცის ნაჭრები უნდა დავჭრათ და შევწვათ ტაფაში. მოხარშული ქათამი და სოკო ფენებად ათავსებენ სპეციალურ ფორმებში. შემდეგ პროდუქტები ივსება უცხიმო იოგურტით. ოქროს ყავისფერი ქერქის მისაღებად მარცვლოვანი ხაჭო შესაფერისია.

თევზის ბურთები

სამზარეულოსთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ დაფქული თევზი სხვადასხვა თევზისგან, შემცირებული ცხიმის შემცველობით. ფილე უნდა მოიხარშოს და ყველა ძვალი ამოიღონ. თევზი ხორცსაკეპ მანქანაში უნდა გახეხოს. ხახვი მოათავსეთ დაფქულ ხორცში, დაუმატეთ უმი კვერცხი. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ ხორცის ბურთულები და შეწვით ტაფაზე ზეთის დამატების გარეშე. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ღუმელი, რომელშიც მოათავსეთ კუბურები მეოთხედი საათის განმავლობაში.

ქათმის ნიავი

კერძის საფუძველია ქათმის მკერდი. ხორცს ჭრიან ზოლებად და სოკო შეწვით. შემდეგ ეს ინგრედიენტები უნდა იყოს შერეული და შეზავებული სოიით. მიღებული მასა ხარშეთ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. ამ კერძის ჭამა შეიძლება მთელი თვეთქვენი ფიგურის შიშის გარეშე.

ხაჭოთი შევსებული კალმარი

სადილის საინტერესო ვარიანტი ფეხების გაშრობისას არის კალმარი. კერძის მოსამზადებლად საჭიროა აიღოთ ორი კალმარი და ჩაყაროთ მდუღარე წყალში ოთხი-ხუთი წუთის განმავლობაში. ნებადართულია კარკასის სოკოთი, უცხიმო ხაჭოთი და კვერცხის ცილებით ჩაყრა. მოხარშული ზღვის პროდუქტები უნდა იყოს შემწვარი ტაფაში სოიოს სოუსის დამატებით.

ზღვის პროდუქტები

კერძი არის ზღვის პროდუქტების ასპიკი. ასპიკის მოსამზადებლად საჭიროა ჟელატინი, რომელსაც აზავებენ წყლით და აძლევენ დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. ზღვის პროდუქტების დელიკატესებიდან მიღებულ ბულიონს კონტეინერში ემატება მომზადებული ჟელატინი. ამის შემდეგ, კერძები იდება კონტეინერებში, ივსება მიღებული სითხით.

ცილოვანი ომლეტი

დილის ლანჩისთვის შესანიშნავი გამოსავალი იქნება ომლეტი ხაჭოთი. მის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ კვერცხის ცილა, რომელიც მწვანილით უნდა გათქვიფოთ, უცხიმო ხაჭოდა სანელებლები. მზა კერძი შეიძლება გამომცხვარი იყოს ღუმელში. ცილოვანი ომლეტის ჭამით, გოგონა შეიძლება დარწმუნებული იყოს, რომ ფეხების გაშრობის დიეტა სრულად არის დაცული.

ხაჭოს კასეროლი

სხეულის გასაშრობად გემრიელი კერძის მომზადება დიდ დროს და ძალისხმევას არ მოითხოვს. ორასი გრამი უცხიმო ხაჭო უნდა შეურიოთ კაკაოს, დარიჩინს და ვანილს. მიღებული მასა გამომცხვარია ღუმელში.

ომლეტი წყლის აბაზანაში

სხეულის გაშრობისას მოხმარებული კერძების არსი არის მათი შემცირებული ცხიმის შემცველობა. ამ მიზეზით, კლასიკური ომლეტი იცვლება მოხარშულით. შეუთავსეთ კვერცხები უცხიმო რძეს და სანელებლებს. მიღებული მასა ათქვიფეთ, ჩაასხით ჭიქაში და მდუღარე წყალში მიიყვანეთ მზადყოფნამდე.

• ფიზიკური დატვირთვის დროს უპირატესობა მიანიჭეთ აერობულ ვარჯიშს;
• ფეხის ვარჯიშების შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ ქვედა ნაწილისხეულები;
• დიეტა გვირჩევს ერთდროულად მცირე კვებით;
• დალიეთ ბევრი წყალი;
• დათვალეთ კალორიები თქვენს მენიუში ყოველდღე;
• მოერიდეთ ჭამას ვარჯიშის შემდეგ და მის წინ;
• უპირატესობა მიანიჭეთ მსუბუქ ვახშამს;
• საწყის ეტაპზე დიეტა არ გულისხმობს ნახშირწყლების სრულ თავშეკავებას;
• გახსოვდეთ საუზმის საჭიროება;
• აუცილებელია მენიუში დღიური კალორიული შემცველობის შემცირების მიღწევა ჩვეულებრივ დიეტასთან შედარებით.
• მოერიდეთ გლუკოზის უეცარ ვარდნას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები.
• ხანგრძლივობა სპეციალური საკვებიგოგონებს, რომლებსაც სურთ ფეხის სრულყოფილი ფორმების მიღწევა, ერთი თვე სჭირდება.

თქვენი გამოხმაურება სტატიაზე: