რატომ არის საჭირო გოგოებისთვის სხეულის გაშრობა? რა არის "სხეულის გაშრობა" და გჭირდებათ ეს?

მათ, ვინც სერიოზულად ვარჯიშს აპირებს და ცდილობს ფიგურის გარდაქმნას, უნდა იცოდეს რა არის სხეულის გაშრობა. ადრე თუ გვიან ბევრი სპორტსმენი ხვდება ამ ტერმინს, მასთან დაკავშირებულია მრავალი მითი, შიში და ცრურწმენა, მაგრამ საქმე იმაშია, რომ პროცესის კომპეტენტური და საფუძვლიანი მიდგომა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს.

სხეულის გაშრობა არის ღონისძიებების ერთობლიობა, რომლის მიზანია ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტული მაჩვენებლის შემცირება, კანქვეშა ცხიმის დაწვა და კუნთების მაქსიმალური განსაზღვრის გაზრდა. ეს ტერმინი გამოიგონეს პროფესიონალმა სპორტსმენებმა, მაგრამ ტექნიკას იყენებენ მოყვარულთა დიდი რაოდენობა და ისინი, ვინც ახლახან იწყებენ მოგზაურობას ფიტნესის სამყაროში.

სხეულის გაშრობა: ვისთვის?

გაშრობა, როგორც სხეულის კონტურების გაუმჯობესების საშუალება, შესაფერისია ყველასთვის, ვისაც სურს არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ ცხიმოვანი მასის დაკლება. მეთოდის ძირითადი პრინციპები - ნახშირწყლების დათმობა და ფიზიკური აქტივობის გაზრდა - ყოველთვის მუშაობს ცხიმოვანი უჯრედების შემცირებაზე, კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური შენარჩუნებით. ამრიგად, გაშრობა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც უბრალოდ წონის დაკლება სურს. ამ მეთოდს იყენებენ კუნთების საკმარისი მასის მქონე სპორტსმენები რელიეფის მოსაზიდად და ჰარმონიული ფიგურის მისაღწევად.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივი დიეტები ანადგურებს კუნთებს, მნიშვნელოვნად ანელებს მეტაბოლიზმს და სილუეტს შორს აქცევს იდეალურისგან, ჭრის დროს კვება არის გზა გამოძერწილი, ტონირებული და სპორტული სხეულისკენ.

გაშრობის მახასიათებლები პროფესიონალებისა და მოყვარულებისთვის

მოყვარული სპორტსმენების გაშრობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება პროფესიონალი სპორტსმენების მსგავსი პროცესისგან შეჯიბრებისთვის მომზადების დროს. პირველი საკმარისია ორგანიზმში ნახშირწყლების მიღების შესამცირებლად, გონივრულად შექმენით დიეტა ცილოვან საკვებზე აქცენტით და გაზარდოთ კარდიო ვარჯიშის რაოდენობა, ხანგრძლივობა და ინტენსივობა.

ბოდიბილდერები თითქმის მთლიანად გამორიცხავს ნახშირწყლებს, ყურადღებით აკვირდებიან მათ დიეტასა და დიეტას, იღებენ სპორტულ მედიკამენტებს და სპეციალურ საკვებ დანამატებს და ბევრს ვარჯიშობენ. სპორტსმენების გაშრობა არა მხოლოდ ცხიმოვანი ქსოვილის მოშორებას გულისხმობს, არამედ ორგანიზმიდან წყლის მაქსიმალურად გამოდევნას. ამ მიზნის მისაღწევად სპორტსმენები აცილებენ მარილს, რაც ხელს უწყობს ქსოვილებში სითხის შეკავებას. შეჯიბრებისთვის მომზადების ბოლო ეტაპზე სპორტსმენები თავს წყალშიც კი ზღუდავენ, რადგან მათთვის მნიშვნელოვანია კუნთების მაქსიმალური მასა.

როგორ ვივარჯიშოთ ჭრის დროს

ჭრის დროს ფიზიკური აქტივობა უნდა მოიცავდეს არა მხოლოდ კარდიოს საკმარის რაოდენობას, არამედ კარგად შემუშავებულ ძალის ვარჯიშს რელიეფისთვის. მათი ძირითადი პრინციპებია:

• Ენერგიის მოხმარება.მრავალსახსრიანი სავარჯიშოები, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც ძირითადი ვარჯიშები, ითვლება ყველაზე ენერგომოხმარებად. მათი შესრულება რთულია და ერთდროულად აერთიანებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, რის გამოც ისინი მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ენერგიას, აჩქარებენ კანქვეშა ცხიმის წვას.

• მრავალჯერადი გამეორება.გაშრობის პერიოდში იცვლება ძალოვანი ვარჯიშის სპეციფიკა. სპორტსმენი არ უნდა ცდილობდეს კუნთების მასის აშენებას, არამედ უნდა იფიქროს იმაზე, თუ როგორ გახადოს მისი კუნთები უფრო გამორჩეული. ამისათვის სპორტსმენი ამცირებს სამუშაო წონებს და ზრდის გამეორებების რაოდენობას. ამ ტექნიკას ტუმბოს უწოდებენ. მისი წყალობით არა მხოლოდ მეტი ენერგია იხარჯება, არამედ უმჯობესდება ქსოვილების სისხლით მომარაგება, რაც მიზანშეწონილია მაღალი ხარისხის რელიეფის მისაღებად.

• ხანგრძლივობის შემცირება.გაშრობის დროს ვარჯიში უნდა ჩატარდეს რაც შეიძლება სწრაფად. მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესრულების სიჩქარე, სეტებს შორის დასვენების შემცირება და სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენება, რათა თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური და ხანმოკლე იყოს.

როგორ ვიკვებოთ გაშრობისას

ნორმალური კვების მქონე ადამიანის ორგანიზმი ენერგიას ნახშირწყლებიდან იღებს. თუ ის საჭიროზე მეტი რაოდენობით მოდის, მისი ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის სახით ინახება. სხეულის გაშრობისას კვება გულისხმობს რაციონიდან ნახშირწყლების შეზღუდვას ან თუნდაც მთლიანად გამორიცხვას. ეს აიძულებს ორგანიზმს დაშალოს ცხიმი და მისგან ენერგია "გამოიღოს". კვების პრინციპები გაშრობის დროს:

• ცილა არის დიეტის საფუძველი.ძირითადი პროდუქტებია ქათმის მკერდი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო, სოკო. ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 1,5 - 2 გრამი 1 კგ წონაზე.

• ცილების და ნახშირწყლების განაწილება მთელი დღის განმავლობაში.მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენები მთლიანად უარს ამბობენ ნახშირწყლებზე, შემდეგ კი არა დაუყოვნებლივ, არამედ შეჯიბრებისთვის მომზადების ბოლო პერიოდში. რთული ნახშირწყლები მარცვლეულისა და ბოსტნეულის სახით უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობით დილის კვებაზე და ნაწილობრივ ლანჩზე. დღის მეორე ნახევარში დიეტა დაფუძნებულია ექსკლუზიურად ცილებზე.

• ფრაქციული კვება.ცხიმების ეფექტური წვა შესაძლებელია საკმარისად მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებლით. მცირე კერძების ხშირი მიღება აჩქარებს მას მაქსიმალურად. დღეში 5-6 კვება მნიშვნელოვნად ზრდის სპორტსმენის წარმატების შანსებს.

• წყლის ადეკვატური მიღება.წყალი აუცილებელია ორგანიზმიდან გაფუჭებული პროდუქტებისა და ტოქსინების მოსაშორებლად, რომლებიც დიდი რაოდენობით წარმოიქმნება გაშრობის პროცესში. ქსოვილებში წყლის დაგროვების თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია მარილის მიღების მინიმუმამდე შემცირება.

• „გასტრონომიული ნაგვის“ სრული გამორიცხვა.გასტრონომიული ნარჩენები არის კვების მრეწველობის პროდუქტები, რომლებიც არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ორგანიზმისთვის. ყველა სახის სოუსი, ჩიფსი, კრეკერი, სამრეწველო ტკბილეული, სწრაფი კვება და ტკბილი სოდა მთლიანად უნდა გამოირიცხოს მოხმარებიდან.

სპორტული დანამატების გამოყენება

თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს დამატებითი სპეციალური დანამატების მიღების გარეშე, მაგრამ ჭრის დროს სპორტულ კვებას შეუძლია მხარი დაუჭიროს სპორტსმენის სხეულს და გახადოს მისი ძალისხმევა უფრო ეფექტური.

• სპორტული ვიტამინები.გამოყენება სავალდებულოა, რადგან სპორტსმენის კვება გაშრობის პერიოდში არ არის დაბალანსებული.

• BCAAs. განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები წარმოადგენს აუცილებელ ანტი-კატაბოლურ დანამატს, რომელიც დაიცავს კუნთებს დაშლისგან.

• პროტეინი ირხევა.იმისდა მიუხედავად, რომ დიეტა უკვე დაფუძნებულია ცილოვან საკვებზე, პროტეინის კოქტეილი არასდროს იქნება ზედმეტი. ჯერ ერთი, მას შეუძლია შეცვალოს ერთ-ერთი კვება, თუ არ არის შესაძლებელი სრულფასოვანი კვება და მეორეც, ეს არის იდეალური ნებადართული კერძი.

• ცხიმების დამწვრობა არის წამლები, რომლებიც ზრდის სხეულის ტემპერატურას და პულსს, აჩქარებს მეტაბოლიზმს მაქსიმუმამდე. ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიის შემოდინებას და ზრდის გამძლეობას ვარჯიშის დროს, მაგრამ ისინი სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული გულზე დატვირთვის მატებასთან ერთად.

გაშრობის უკუჩვენებები

გაშრობა არის ღონისძიებების ერთობლიობა, რომელიც მითითებულია მხოლოდ ფიზიკურად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების ნებისმიერი დარღვევა, თირკმელების, გულის და სისხლძარღვების დაავადებები სერიოზულ დაბრკოლებას წარმოადგენს. კატეგორიულად აკრძალულია მომავალი ან მეძუძური დედებისთვის თავის გაშრობა.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ გაშრობა სერიოზული გამოცდაა არა მხოლოდ სხეულისთვის, არამედ ფსიქიკისთვისაც. გაწონასწორებული და მშვიდი ადამიანებიც კი განიცდიან სირთულეებს, იშლებიან და განიცდიან განწყობის ცვალებადობას. იმის გათვალისწინებით, რომ სხეულის გაშრობის ხანგრძლივობა 4 კვირაა, სპორტსმენმა უნდა გაიგოს, რამდენად რთული იქნება ეს პერიოდი მისთვის და მისი გარემოსთვის.

ბევრი გოგონა ხშირად ურევს დიეტისა და გაშრობის ცნებას. სინამდვილეში, ეს ცნებები მხოლოდ მსგავსია, მაგრამ ძირეულად განსხვავდება ერთმანეთისგან. ცნებების აღრევა ხდება ამ საკითხზე ცნობიერების ნაკლებობის გამო. რა არის სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის - ჩვენ ამას დღეს გავარკვევთ. ეს დიეტა მოიცავს არა მხოლოდ გარკვეული საკვების თავიდან აცილებას, არამედ ინტენსიურ ვარჯიშსაც. ეს ნამდვილად შეიძლება გაკეთდეს სახლში, მაგრამ უკეთესი იქნება, თუ ყველაფერი სპეციალისტების მჭიდრო მეთვალყურეობის ქვეშ იქნება. ყოველთვიური კვების გეგმის დამოუკიდებლად შექმნა რთული იქნება, მაგრამ გამოცდილი დიეტოლოგისთვის ასეთი ოპერაცია არ იქნება რთული. გაშრობას ახასიათებს გარკვეული ნიუანსი, მაგალითად, ის, რომ ის გათვლილია ხანგრძლივ პერიოდზე და თუ თქვენი მიზანია თქვენს საყვარელ ჯინსში მორგება, მაშინ გირჩევთ, უარი თქვათ წონის დაკლების ამ მეთოდზე.

სხეულის გაშრობის კონცეფცია

ცოტამ თუ იცის რა არის სხეულის გაშრობა და რატომ არის საჭირო. ეს, პირველ რიგში, მოიცავს მომზადებას ძირითადი პროცესისთვის:

• თქვენ უნდა ისწავლოთ ვარჯიშის გრაფიკის მკაცრად დაცვა და რეგულარულად შეასრულეთ მიდგომების საჭირო რაოდენობა;
• კალორიული შემცველობის გაზრდით შეძლებთ სხეულის ანაბოლური ბალანსის სათანადო დონეზე შენარჩუნებას, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას;
• ცხიმოვანი და კუნთოვანი ქსოვილი უნდა განვითარდეს გარკვეული თანაფარდობით.

Სხვა სიტყვებით - ეს არის რთული, შრომატევადი პროცესი, რომელიც არ გრძელდება ერთი კვირა.შედეგის მიღწევას შესაძლოა თვეები დასჭირდეს. ძირითადად ასეთ აქტივობებს მიმართავენ პროფესიონალი სპორტსმენები თუ მოდელები, რომლებისთვისაც ლამაზ სხეულს უმთავრესი მნიშვნელობა აქვს.

განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა კვებას გაშრობის დროს. ამ პროცესში რეკომენდებულია ფრაქციული კვება. თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ 5-ჯერ დღეში, დალიოთ დიდი რაოდენობით წყალი - მინიმუმ 2 ლიტრი. არ არის საჭირო სავარჯიშოების კომპლექსამდე 2 საათით ადრე და შემდეგ ჭამა - ეს საშუალებას მოგცემთ სრულად დაწვათ დაგროვილი ცხიმი. არ მიირთვათ მაღალკალორიული საკვები. და კიდევ ერთი შენიშვნა: თქვენ უნდა შეეცადოთ მიირთვათ თქვენი ყოველდღიური საკვების მინიმუმ 60% საღამოს 2 საათამდე.

ინტენსიური ვარჯიშის შედეგად ორგანიზმი იწვევს ფარულ მეტაბოლურ პროცესებს, რაც უზრუნველყოფს კუნთების მასის მომატებას და, შედეგად, წონის დაკლებას. გაშრობა დაეხმარება, როცა ქალს აქვს შემდეგი პრობლემა: კუნთები კარგად არის განვითარებული, მაგრამ სასურველი რელიეფი არ არის მიღწეული. არსებობს მოსაზრება, რომ გაშრობით ორგანიზმიდან წყლის ამოღება ხდება, მაგრამ სინამდვილეში ცხიმები განსაკუთრებული ინტენსივობით იწვება.

ინფორმაცია მამაკაცის გაშრობის შესახებ

რა არის მამაკაცის სხეულის გაშრობა და რა მნიშვნელობა აქვს მას?

მიმოხილვების თანახმად, ყველა თავმოყვარე სპორტსმენი, რომელიც პროფესიონალურად ეწევა ბოდიბილდინგს. ერთხელ მაინც გამოვცადე ეს ცხოვრების წესი. დღის მენიუს შედგენით ვიყავი დაკავებული ან დიეტოლოგის დახმარებას მივმართე. და მეტ დროს ვატარებდი სპორტდარბაზში. შედეგი არის იდეალური სხეული, მზად კონკურენციისთვის.

მეცნიერებამ დაამტკიცა, რომ თხელი წელისა და ექვსპაკეტიანი მუცლის მქონე მამაკაცებს ორგანიზმში გაცილებით მეტი ტესტოსტერონი აქვთ, ვიდრე ჭარბწონიანებს. ეს ნიშნავს, რომ მორგებული, გამხდარი მამაკაცებიც კი უფრო დიდხანს ცოცხლობენ (იგივე ტესტოსტერონის გამო).

ამ ტიპის მამაკაცებს ახასიათებთ მუდმივი მოძრაობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათი ჯანმრთელობა და მამაკაცური ძალა შენარჩუნებულია სათანადო დონეზე.

ვიდეო: რა არის სხეულის გაშრობა?

ლიუბოვ ივანოვა

კითხვის დრო: 6 წუთი

ᲐᲐ

სხეულის გაშრობა არის პროცესი, რომლის დროსაც ადამიანი ათავისუფლებს კანქვეშა ცხიმს. გაშრობის დახმარებით სპორტსმენი კუნთებს უფრო გამოკვეთს ხდის. ვინაიდან ყველას არ შეუძლია სპორტდარბაზში სიარული, გეტყვით, როგორ ხდება ტანის გაშრობა გოგოებისთვის და მამაკაცებისთვის სახლში.

ტერმინი "სხეულის გაშრობა" ფართოდ გამოიყენება ბოდიბილდინგში ჩართული ადამიანების მიერ. ფიტნეს ინდუსტრიის სწრაფი განვითარების გამო, ამ სიტყვის გამოყენება დაიწყო ნებისმიერი წონის დაკლების აღსაწერად, თუმცა ეს მთლად სწორი არ არის. ჭრისას წონის დაკლების ეფექტი მიიღწევა ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვის გამო და არა კუნთოვანი მასის.

გაშრობის პროცესში, ძირითადი აქცენტი, როგორც წესი, კეთდება კუნთების შენარჩუნებაზე. შთამბეჭდავი შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა გააგრძელოთ ვარჯიში და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ კვებას.

ადამიანები, რომლებიც არ ვარჯიშობენ და სურთ სწრაფად დაიკლონ წონაში გაშრობის გზით, უნდა გაიგონ, რომ მიღებული ფიგურა შორს იქნება იდეალურისგან. გაუჩინარებული კანქვეშა ცხიმი გამოავლენს კუნთებს, რომლებიც შორს არიან სრულყოფილი და ვერ დაიკვეხნიან შვებით.

სხეულის გაშრობა მამაკაცებისთვის

სახლში სხეულის გაშრობის პროცედურა არის მარტივი ზომების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს კანქვეშა ცხიმის მოცილებას მიღებულ კუნთოვანი მასის დარღვევის გარეშე.

აღვნიშნავ, რომ სპორტდარბაზის გარეთ უნდა გაიშროთ მხოლოდ მცოდნე ტრენერის ხელმძღვანელობით და სხეულის წონის მატებაზე მუშაობის შემდეგ.

რატომ არის საჭირო სხეულის გაშრობა? კუნთების მასის აშენებისას ბიჭები კვებას ყურადღებას არ აქცევენ და თითქმის ყველაფერს მოიხმარენ. ისინი ხშირად აერთიანებენ სპორტულ დანამატებს მათ დიეტაში, რომლებიც აჩქარებენ კუნთების ზრდას.

ბუნებრივია, კუნთების ზრდასთან ერთად სხეულზე ცხიმიც ჩნდება. იმისათვის, რომ მამაკაცის ფიგურა უნაკლოდ გამოიყურებოდეს, აუცილებელია ცხიმის მოშორება და კუნთების განსაზღვრის ხაზგასმა. სწორედ ეს ეფექტი მიიღწევა სხეულის გაშრობით.

სხეულის გაშრობის პროცესი ეფუძნება კვების სრულ ცვლილებას. რაციონიდან გამორიცხულია ცხიმები და ნახშირწყლები, ძირითადი აქცენტი კეთდება ცილოვან საკვებზე. ასეთი დიეტა სათანადო ვარჯიშისა და გამოცდილების გარეშე სახიფათო საქმეა. სხეულის გაშრობა შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არსებობს სამედიცინო უკუჩვენებები. არ არის რეკომენდებული ორგანოთა დაავადებების დროს.

გარდა ცილოვანი დიეტისა, უნდა დავიცვათ მკაცრი ყოველდღიური რეჟიმი და რეგულარული ვარჯიში ასაკისა და სხეულის ტიპის გათვალისწინებით. ქვემოთ დეტალურად განვიხილავ კვების თავისებურებებსა და სასწავლო პროგრამას.

სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის

ბევრად უფრო მოსახერხებელია დარბაზში ვარჯიში, რადგან იქ არის საჭირო სპორტული ინვენტარი. სახლში ხელთ უნდა გქონდეთ სასწავლო პროგრამა და სპორტული ინვენტარი.

• სახლში ვარჯიშის დროს მოგიწევთ ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდა და სამუშაო წონის შემცირება. აერობული ვარჯიში იდეალურად ითვლება. ასეთი ვარჯიშები სწრაფად წვავს ცხიმს, ხოლო ცილოვანი დიეტა ინარჩუნებს კუნთების მოცულობას.
• თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლში ჰანტელებით, წვერით და ხტომის თოკით. ველოსიპედი ან ციგურები შესანიშნავ შედეგს მოგცემთ. თუ თქვენს არსენალში არ გაქვთ ასეთი სპორტული ინვენტარი, ეზოს ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები დაგვეხმარება. მთავარია ვარჯიშის დროს დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ ყველა კუნთი.
• სახლში რეგულარული ვარჯიშებით თქვენ მიიღებთ გამოცდილებას. შედეგად, თქვენი ფიგურის შემოწმებისას, თქვენ შეძლებთ ამოიცნოთ კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ცუდად არიან გაწვრთნილი და შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის პროგრამა ამ ნაკლოვანების აღმოსაფხვრელად. მაშინაც კი, თუ სახლში სწავლობთ, გამოიყენეთ პროფესიონალის მიერ შემუშავებული პროგრამა თქვენი ინდივიდუალური მონაცემების გათვალისწინებით.
• სპორტული პრეპარატები სხეულის გასაშრობად. როცა ადამიანი სახლში ვარჯიშობს, სპორტულ კვებაზე არ არის საუბარი. თქვენ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსით, რომელიც დაგეხმარებათ შეავსოთ საკვები ნივთიერებების დეფიციტი.
• მე არ გირჩევთ გამოიყენოთ პროფესიონალური ცხიმების წვის დანამატები დამოუკიდებლად. უკეთესია, თუ ამ საკითხში პროფესიონალი ტრენერი დაგვეხმარება.
• პირველად სახლში გაშრობის ხანგრძლივობა ხუთი კვირაა. პროფესიონალი სპორტსმენები გაშრობას სამი თვის განმავლობაში ახორციელებენ, თუმცა სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით შემუშავებული სპეციალური პროგრამით ხელმძღვანელობენ.

სხეულის გასაშრობად კონკრეტული ვარჯიშების არჩევანი უზარმაზარია. პროფესიონალი ტრენერი დაგეხმარებათ აირჩიოთ ოპტიმალური კომპლექსი სახლის ვარჯიშისთვის. კონსულტაცია არც თუ ისე ძვირი დაჯდება, მაგრამ დახარჯული თანხა ანაზღაურდება მიღებული შედეგებით.

8 კგ ცხიმის გაშრობის ვიდეო მაგალითი 8 დღეში!

დიეტა და მენიუ მამაკაცებისთვის

ახლა ვისაუბრებთ გაშრობის დროს კვების თავისებურებებზე.

კანქვეშა ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლა რთული და ენერგომოხმარებაა. შაქრის დეფიციტის დროს ორგანიზმი იყენებს კუნთების გლიკოგენს და მხოლოდ ამის შემდეგ კანქვეშა ცხიმებს. როგორ უნდა იკვებოთ ისე, რომ დიეტამ ასეთი ეფექტი უზრუნველყოს?

გაშრობის დროს მიირთვით დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები. სიაში შედის ხორცის ბულიონები, მინერალური წყალი, მოხარშული ზღვის პროდუქტები, მოხარშული კვერცხი, რძის პროდუქტები, თევზი და თეთრი ხორცი, კიტრი, კომბოსტო, ბოლოკი, მწვანე წიწაკა, მწვანილი და ყაბაყი.

აკრძალულ საკვებს მიეკუთვნება პური, ტკბილეული, ნამცხვრები, მარილი და სახამებლის ბოსტნეული. წარმოგიდგენთ მამრობითი დიეტის განზოგადებულ ვერსიას გაშრობის დროს, კვირების მიხედვით.

1. Პირველი კვირა . ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება სხეულის წონის თითო კილოგრამზე არ უნდა აღემატებოდეს 2 გრამს. კვების რაოდენობა დღეში – 6. რაციონში შეიტანეთ კვერცხის ცილა, უცხიმო ხაჭო, ყავისფერი ბრინჯი, ყველი, მოხარშული ქათმის მკერდი, უშაქრო ხილი, ბოსტნეული და მცენარეული ზეთები.
2. მეორე კვირა . მეორე კვირიდან დიეტა მკაცრდება, ნახშირწყლების ნორმა კილოგრამ წონაზე მცირდება 1 გრამამდე. დღის პირველ ნახევარში შეგიძლიათ მიირთვათ ფაფა. მიირთვით არაუმეტეს 120 გრამი საკვები ერთდროულად.
3. მესამე კვირა . შეამცირეთ ნახშირწყლები (სხეულის წონის თითო კილოგრამზე) 0,5 გრამამდე დღეში. კვების სიხშირე არ იცვლება და რაციონიდან ამოიღეთ ხილი და ყველი.
4. მეოთხე კვირა . ფაფის ერთი პორცია არ უნდა აღემატებოდეს 6 კოვზს, ხოლო აკრძალული საკვების სიაში შედის სტაფილო და ბოლოკი. თუ სისუსტე, ძილიანობა და პირის სიმშრალე გამოჩნდება, უარი თქვით დიეტაზე, რადგან ეს არის სისხლის დაჟანგვის ნიშნები. ნახშირწყლები ხელს შეუწყობს დისკომფორტის აღმოფხვრას.
5. მეხუთე კვირა . ერთი თვის შემდეგ შეამცირეთ ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება 50 გრამამდე დღეში. გამორიცხეთ რაციონიდან ყველა მარცვლეული. ნებადართულია სალათების, ახალი ბოსტნეულის და მწვანილის ჭამა. მცენარეული ბოჭკოების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კეტონებით მოწამვლა.
6. მეექვსე კვირა . დიეტა უკიდურესად ღარიბი ხდება, მენიუ კი ძალიან შეზღუდული. რაციონიდან გამორიცხეთ რძის პროდუქტები, რადგან ისინი შეიცავს შაქარს, რომელიც აკრძალულია გაშრობის ამ ეტაპზე.
7. მეშვიდე კვირა . ამ მომენტიდან შეგიძლიათ დაიწყოთ დიეტადან თანდათანობით გასვლა და ნახშირწყლების ოდენობა 0,5 გრამამდე გაზარდოთ სხეულის წონის კილოგრამზე. დაამატეთ ახალი ბოსტნეული და ზღვის პროდუქტები თქვენს დიეტაში.
8. მერვე კვირა . თანდათანობით შეიტანეთ ნახშირწყლები რაციონში, გაამდიდრეთ მენიუ მარცვლეულით, ხილით, რძის პროდუქტებით და ბოსტნეულით. იმოძრავეთ საპირისპირო მიმართულებით.

გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში

ბევრ გოგონას სმენია სახლში სხეულის გაშრობის შესახებ, თუმცა, ყველას არ ესმის, რას წარმოადგენს წონის დაკლების ეს ტექნიკა.

სხეულის გაშრობა ცხიმოვანი მასის სწრაფ და ეფექტურ დაწვაზე მოდის. წონის დაკლების ამ მეთოდს უპირატესობას ანიჭებენ პროფესიონალი ბოდიბილდერები შეჯიბრებისთვის მომზადებისას.

პროფესიონალების აზრით, ამ ტექნიკით არ უნდა გაითავისოთ, რადგან ცხიმის დეპოზიტების მკვეთრი დაკარგვით კუნთების გაშრობა დიდი სტრესია მოუმზადებელი ქალის სხეულისთვის, რაც ხშირად იწვევს არასასურველ შედეგებს.

სხეულის გაშრობა სპეციალური დიეტის დასკვნითი ეტაპია, რომლის შედეგებს აუცილებლად უნდა დაეყრდნოს ინტენსიური ვარჯიში, მორგებული ყოველდღიური რუტინა და სწორი კვება.

ტრენინგის პროგრამა გოგონებისთვის

თითოეული გოგონასთვის სხეულის გაშრობის სასწავლო პროგრამა ინდივიდუალურია. რეკომენდაციები ზოგადი ხასიათისაა.

სიძლიერის ვარჯიში უნდა მოიცავდეს კუნთების ყველა ჯგუფს. თუ ამას არ გააკეთებთ, სხეული კუნთების მასას განიხილავს როგორც "არასაჭირო დატვირთვას" და გაანადგურებს მას.

• ექსპერტები გვირჩევენ ვარჯიშის შერწყმას აერობიკასთან. აერობული ვარჯიში ავსებს ძალის ვარჯიშს. თუმცა, არ უნდა გადააჭარბოთ. აერობიკა წვავს ცხიმს, მაგრამ გაშრობის დროს ორგანიზმი განიცდის საკვები ნივთიერებების დეფიციტს, ამიტომ შეიძლება დაიწყოს კუნთოვანი მასის წვის პროცესი.
• არ არსებობს სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები. მხოლოდ პროფესიონალ ტრენერს შეუძლია აირჩიოს იდეალური ვარიანტი. როდესაც სხეულის გაშრობა ხორციელდება სახლში, აუცილებელია ორგანიზმში ცვლილებების რეგულარულად მონიტორინგი. თუ ოდნავი დამახინჯებაც კი გამოჩნდება, პროგრამა დაუყოვნებლივ უნდა გამოსწორდეს.
• საშინაო ვარჯიშში ჩართეთ ათი გამეორების რამდენიმე ნაკრები თოკზე ხტომაში.
• პარკში სირბილი შესანიშნავი დამატებაა თქვენი ძირითადი ვარჯიშისთვის. იარეთ 30 წუთის განმავლობაში. სირბილი ადიდებს ფეხებს და ამოიღებს ცხიმს.
• სირბილის ალტერნატივაა სიარული, ცურვა, გუნდური სპორტი: ფეხბურთი, კალათბურთი, ფრენბურთი.
• საყოველთაოდ მიღებული მოსაზრების მიხედვით, ადამიანი დილით გაცილებით მეტ ენერგიას წვავს, ვიდრე შუადღისას ან საღამოს.

იმისათვის, რომ სახლში გაშრობა იყოს ძალიან ეფექტური, მხარი დაუჭირეთ თქვენს ვარჯიშს სათანადო კვებით.

სასწავლო პროგრამის ვიდეო

დიეტა და მენიუ გოგონებისთვის

დროა ვისაუბროთ კვებაზე ქალის სხეულის გაშრობისას. დიეტა და მენიუ ამ პერიოდში მოიცავს ცილებით მდიდარ საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას.

1. რაციონში შეიტანეთ ქათმის მკერდი, უცხიმო თევზი, კვერცხი, რძე და ხაჭო. მოხარშეთ ქათამი კანის გარეშე და მოხარშეთ კვერცხები.
2. გაშრობისას გამორიცხეთ შებოლილი საკვები, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, დაკონსერვებული საკვები და მწნილი.
3. სხეულის გაშრობისას უმჯობესია საკვები ორთქლზე მოხარშოთ ან მოხარშოთ. ყურადღება უნდა მიაქციოთ ბოჭკოებით მდიდარ მწვანილსა და ბოსტნეულს.
4. კვების რაოდენობა მინიმუმ რვაა, ყოველ ორ საათში ერთხელ.
5. შექმენით კალორიების სქემა.
6. უარი თქვით ტკბილეულზე. გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან ნამცხვრები, ტკბილეული, ფქვილის პროდუქტები, ცომეული და სანელებლები. შეგიძლიათ შეცვალოთ ზომიერი რაოდენობით ხილით.
7. დალიეთ დღეში სამ ლიტრამდე სითხე. მოერიდეთ ყავას, რადგან ის ორგანიზმიდან გამოდევნის წყალს. სამაგიეროდ გირჩევ მწვანე ჩაის დალევას.

დიეტის დროს არ არის აკრძალული მარხვის დღეების მოწყობა. კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი ზომიერად. ეს მოგცემთ ფსიქოლოგიურ შვებას და საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თქვენი რუტინა. შესაშური ნებისყოფის მქონე გოგონები ამის გარეშე აკეთებენ და შთამბეჭდავ შედეგებს აღწევენ.

გოგონების ცხიმების წვის და დიეტის დახვეწილობა განხილულია ვიდეოში

გოგოებისთვის სხეულის გაშრობა 3 ეტაპად გავყოთ. თუ ინსტრუქციას მიჰყვებით, ყველაფერი აუცილებლად გამოვა და ორგანიზმის რეაქცია ცვლილებებზე ნაკლებად გამოხატული იქნება.

• საწყის ეტაპზე, რაციონში შეიტანეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, ბოსტნეული და მოხარშული საკვები. რამდენიმე დღის შემდეგ დაიწყეთ გლუვი გადასვლა ცილაზე. მიირთვით მცირე ულუფებით.
• 15 დღის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე რაოდენობით ტკბილეულით, რაც სისხლში შაქრის ნორმალიზებას მოახდენს. დღის პირველ ნახევარში მიირთვით ნახშირწყლები, მეორეში - ცილები. ის უნდა იყოს მოხარშული ზეითუნის ან სელის ზეთით.
• სხეულის გაშრობის მესამე ეტაპი ყველაზე მკაცრია. შეამცირეთ ცილის მოხმარება სხეულის წონის 5%-მდე, ხოლო ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება 80 გრამამდე. შეავსეთ თქვენი დიეტა ფიზიკური აქტივობით. გაჭიმეთ მხრები, დაიმუშავეთ ხელები, ივარჯიშეთ ფეხები და ყურადღება მიაქციეთ კუნთების სხვა ჯგუფების განვითარებას.

ამ ეტაპების ხანგრძლივობა არ აღემატება სამ თვეს. ამ პერიოდში შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ 7 კილოგრამამდე.

პროცესის დაწყებამდე უნდა დაუკავშირდეთ პროფესიონალ ტრენერს და დიეტოლოგს, რათა შეადგინოს სასწავლო გეგმა და შეიმუშაოს დიეტა სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით.

დასასრულს დავამატებ, რომ ადამიანი, რომელიც მკაცრად დაიცავს ამ რეკომენდაციებს, საკმაოდ სწრაფად დაკარგავს ცხიმოვან ქსოვილს. მაგრამ წონის დაკლების ინტენსიური ტემპი მიუღებელია, ამიტომ წონის დაკლება უნდა იყოს კონტროლირებადი. გოგონას სხეულმა უნდა დაკარგოს არაუმეტეს 200 გრამი წონა დღეში. უფრო მაღალი სიჩქარით, თქვენ შეგიძლიათ მიიყვანოთ სხეული მძიმე სტრესის მდგომარეობაში, რის შედეგადაც იგი დაიწყებს ცხიმების შენახვას.

ადამიანის სხეული აუცილებლად შეიცავს ცხიმოვან ქსოვილს. ქალისთვის მინიმალური მაჩვენებელია სხეულის წონის 12%. სპორტული აღნაგობით ცხიმის წილი 10%-მდეა.

ბევრ გოგონას სურს უფრო მეტი, ვიდრე უბრალოდ გამხდარი სხეული. ბევრი ადამიანი ოცნებობს კუნთების ლამაზ დეფინიციაზე, რომლის მიღწევა არც ისე ადვილია. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მეთოდია სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის. მისი ძირითადი ასპექტებია სწორად შერჩეული ვარჯიში და ფიზიკური დატვირთვა, ასევე დიეტა. ამავდროულად, გაკვეთილის პროგრამა უნდა იყოს გააზრებული უმცირეს დეტალებამდე. იმ ქალებმა, რომლებსაც სურთ კუნთების განსაზღვრა, ყველა ვარჯიში სწორად უნდა შეასრულონ.

გაშრობის დროს საჭიროა არა მხოლოდ ვარჯიშზე, არამედ დიეტის ყველა წესის დაცვაზე, კერძოდ, მოხმარებული კალორიების მუდმივი მონიტორინგი. უნდა გვესმოდეს, რომ თუ ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების ნაკლებობაა, გაშრობის პროცესი მნიშვნელოვნად შენელდება. თავის მხრივ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა უარყოფითი შედეგები, როგორც სხეულის ფორმისთვის, ასევე სხეულის ჯანმრთელობისთვის. ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ ქალებისა და მამაკაცების გაშრობის პროგრამები განსხვავებულია. გოგონებს სჭირდებათ ნაკლები აერობული ვარჯიშები და ერთნაირი მძლეოსნობა. ქალისა და მამაკაცის კვება სრულიად განსხვავებულია.

უნდა გვესმოდეს, რომ უბრალოდ კალორიების შემცირება არ არის პანაცეა. ეს ნამდვილად დაგეხმარებათ გამოშრობაში, მაგრამ ეს პროცესი თქვენს კუნთოვან მასაზე იმოქმედებს. საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის გამო, სხეული ეძებს სარეზერვო წყაროს და ეს იქნება კუნთები. ამიტომ, რაიმე ქმედების განხორციელებამდე აუცილებელია მკაფიოდ გაიგოთ, რა არის სხეულის გაშრობა და რატომ არის საჭირო.

ამისათვის თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მარტივი და რთული. პირველი გვხვდება კერძებში, როგორიცაა საკონდიტრო ნაწარმი და ფქვილის პროდუქტები. მათი რეგულარული მოხმარება იწვევს სიმსუქნეს.

შავ პურში, მარცვლეულსა და მაკარონში შემავალი რთული ნახშირწყლები პრაქტიკულად არ მოქმედებს გოგონების სხეულის წონაზე. ამასთან, გასათვალისწინებელია, რომ როგორც მარტივი, ასევე რთული ნახშირწყლები უნდა იქნას მოხმარებული ძალიან შეზღუდული რაოდენობით გაშრობის დროს. რაციონში გაცილებით მეტი ცილა უნდა იყოს.

გაშრობისას შეინარჩუნეთ სწორი პროპორციები და კალორიული შემცველობა

მოხმარებული ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა დამოკიდებულია გოგონას სხეულის წონაზე. მაგალითად, მათთვის, ვინც იწონის 50-დან 55 კგ-მდე, რეკომენდებული დოზაა 100 გ ცილა. უფრო მეტიც, ამ ნორმის 60%-ზე მეტი ორგანიზმში ცხოველური საკვებისა და ცილის სახით უნდა შევიდეს. თუ შეუძლებელია რაციონიდან ცხიმოვანი საკვების მთლიანად ამოღება, ისინი უნდა შეიზღუდოს მინიმუმამდე. ამ შემთხვევაში მათი გამოყენება ხდება ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

Მნიშვნელოვანი! გამოძერწილი მუცლის მისაღებად გოგონებმა უნდა უზრუნველყონ, რომ ცხიმის შემცველობა არ აღემატებოდეს 10%-ს.

კალორიული სტანდარტების გამოსათვლელად, თქვენ ასევე უნდა დაიწყოთ საკუთარი წონიდან. 1 კგ-ზე დასაშვებია 35-40 კკალ. ამ შემთხვევაში დღიური ნორმა უნდა დაიყოს 5-6 კვებაზე. თითოეული პორცია უნდა შეიცავდეს არაუმეტეს 40 გ ცილას. თუ ჭამთ ხანგრძლივი შესვენებებით, ეს გამოიწვევს ეფექტურობის შემცირებას მეტაბოლური სიჩქარის შემცირების გამო.

ნებადართულია ღამით ჭამა, მაგრამ ნაწილი უნდა იყოს მცირე და შედგებოდეს ექსკლუზიურად ჯანსაღი საკვებისგან. საუკეთესო ვარიანტებია ცილოვანი შაიკი ან უცხიმო ხაჭო.

Მნიშვნელოვანი! გაშრობის პროცესი თანდათან უნდა დაიწყოს და დასრულდეს. პირველ კვირაში რეკომენდირებულია ნუტრიენტების რაოდენობის შენარჩუნება 40%-მდე, მომდევნო კვირაში - 35%, შემდეგ - 25-30%. ჯანმრთელობის შედეგების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდირებულია თანდათანობით დაუბრუნდეთ ნორმალურ დიეტას.

გამოკვეთილი კუნთებით გამხდარი და შერბილებული ფიგურის მიღება შეუძლებელია. სხეულის გასაშრობად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში. კუნთების მასის შენარჩუნება ჭრის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპია.

დიეტის მენიუს შექმნისას მნიშვნელოვანია დაიცვან შემდეგი ასპექტები:

• ძირითადი პროდუქტები მოიცავს ქათმის მკერდს, მოხარშულ ცილებს, კალმარის ფილეს და მჭლე თეთრ თევზს. მათ მოსამზადებლად გამოიყენება ტრადიციული ან ორთქლზე მოხარშვა. მათი გამოყენება შესაძლებელია დროის შეზღუდვის გარეშე.
• ნახშირწყლების წყაროები, რომლებიც უნდა იყოს კონტროლირებადი, არის შვრიის და წიწიბურის ფაფა, ჭვავის მაკარონი, კომბოსტო, კიტრი და მწვანილი.
• დასალევად უმჯობესია გამოიყენოთ მხოლოდ სუფთა წყალი ან ჯანჯაფილის ჩაი დამატკბობლის დამატების გარეშე.

ყოველკვირეული მენიუ საუკეთესო გაშრობის შედეგებისთვის
Დღეს	Ჭამა	მენიუ
ორშაბათი	საუზმე	გაუპრიალებელი ბრინჯი - 3 ს.კ. კოვზები მოხარშული კვერცხის ცილა - 2 ც. ყავა
	საჭმელი	ქათმის ფილე ბოსტნეულით
	ვახშამი	კომბოსტოს სალათი ბრინჯი
	შუადღის snack	ზღვის პროდუქტების სალათი
	ვახშამი	მოხარშული ინდაურის მკერდი კიტრი
სამშაბათი	საუზმე	კვერცხის ცილა ზეთის დაუმატებლად მომზადებული ომლეტი ჩაი
	საჭმელი	კრევეტების და კვერცხის სალათი
	ვახშამი	ბოსტნეული კურდღლის ხორცი
	შუადღის snack	ბრინჯი კიტრი
	ვახშამი	გამომცხვარი ჰაკი
ოთხშაბათი	საუზმე	ბრინჯი - 3 ს.კ. კოვზები ახალი კიტრი ყავა
	საჭმელი	მოხარშული საქონლის ხორცი ბოსტნეული
	ვახშამი	გამომცხვარი ტუნა სალათის ფოთლები
	შუადღის snack	Ახალი ბოსტნეული
	ვახშამი	ბოსტნეული პოლოკის ფილე
ხუთშაბათი	საუზმე	ქათმის ფილედან მოხარშული კოტლეტები ბრინჯით და კვერცხის ცილებით ჩაი
	საჭმელი	კვერცხის ცილა - 5 ც. Წიწაკა
	ვახშამი	ბრინჯი ასპარაგუსი
	შუადღის snack	კალმარი მიდიები კვერცხები
	ვახშამი	ინდაურის ფილე კიტრი
პარასკევი	საუზმე	ბრინჯი ბოსტნეული ყავა
	საჭმელი	ორთქლზე მოხარშული მჭლე თევზის კოტლეტი
	ვახშამი	კომბოსტო წიწიბურა
	შუადღის snack	Ბოსტნეულის სალათი
	ვახშამი	კომბოსტო ორთქლზე მოხარშული ტუნა
შაბათი	საუზმე	ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი Მწვანე ჩაი
	საჭმელი	ბრინჯი ზღვის პროდუქტები
	ვახშამი	გამომცხვარი ხბოს ხორცი Ახალი ბოსტნეული
	შუადღის snack	ბოსტნეულის ჩაშუშული
	ვახშამი	ბოსტნეულით გამომცხვარი ქათმის მკერდი
კვირა	საუზმე	კვერცხისა და ბრინჯის ომლეტი Შავი ჩაი
	საჭმელი	მწყერის კვერცხები (გულით)
	ვახშამი	კვერცხები მიდიები სალათის ფოთოლი
	შუადღის snack	მოხარშული კალმარი
	ვახშამი	ახალი ბოსტნეულის და ძროხის სალათი

შაქარი მთლიანად უნდა გამოირიცხოს. ის არ გამოიყენება სასმელებში ან სამზარეულოში.

ქალის სხეულის გაშრობა გულისხმობს შემდეგი პროდუქტების სრულ გამორიცხვას:

• რძის პროდუქტები მათში შემავალი მონოსაქარიდის ლაქტოზის გამო. ეს ნივთიერება არის რძის შაქარი.
• ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით მარტივ ნახშირწყლებს.
• შემწვარი ხორცი, ქონი და ცხიმის სხვა წყაროები.

სად არის უსაფრთხოების ხაზი?

დაუსრულებლად გაშრობა არ შეიძლება. ოპტიმალური შედეგი, რომელიც არ იწვევს ორგანიზმზე უარყოფით შედეგებს, არის ცხიმის კლება 200გრ ოდენობით.ამავდროულად, წონის დაკლება კვირაში არ უნდა აღემატებოდეს 1,5 კგ-ს ნებისმიერი აღნაგობის გოგონებისთვის. თუ ეს მაჩვენებელი უფრო მაღალია, ეს ნიშნავს, რომ კუნთები კარგავენ მასას და ფორმას.

პრაქტიკული რჩევა: ღირს ყურადღება მიაქციოთ ვარჯიშს. აერობული ვარჯიში დიდ ენერგიას მოითხოვს და დიდ სტრესს აყენებს სხეულს. მათი უსაფრთხოდ გათანაბრება ძალის ვარჯიშთან შეიძლება.

სპორტული კვება და გაშრობა

ეფექტური სპორტული დანამატების არსებობის წყალობით, სასურველი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია უფრო სწრაფად. მათი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ხელს უწყობენ თირკმელებისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას.

მაგრამ თქვენ უნდა გახსოვდეთ დაშვების ძირითადი წესები.

• კრეატინი. ეს არის პოპულარული და ეფექტური პროდუქტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიიღოთ სასურველი შედეგი ბოდიბილდინგში. რეკომენდირებულია იმ გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ არამარტო მოიპოვონ დეფინიცია და დაკარგონ ცხიმის მაქსიმალური რაოდენობა. თუმცა, აუცილებელია აერობული ვარჯიშის გაზრდა.
• პროტეინი. რეკომენდირებულია ყველა გოგოსთვის, ვისაც სურს კუჭისა და მთელი სხეულის გამოშრობა. მისი დადებითი თვისება ის არის, რომ ორგანიზმს ამარაგებს ცილებით და ამინომჟავებით, რომელთა შეწოვა არ საჭიროებს დიდ ენერგიას.

• თუ კუნთების გამო თქვენი წონა იდეალურზე 8-10 კგ-ით მეტია, მაშინ რეკომენდირებულია თქვენს დიეტაში ამინომჟავების და ცილების გამოყენება. პროტეინის ფხვნილები და BCAA კარგი რეკომენდაციაა.
• ვარჯიშის დაწყებამდე და უშუალოდ ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა მიიღოთ 5 გ BCAA.
• პროტეინის კოქტეილებს სვამენ ვარჯიშიდან ერთი საათის შემდეგ.
• ვარჯიშის დაწყებამდე (1,5-2 საათი) რეკომენდებულია ცილოვანი კოქტეილების მიღება მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებით.

სწორი სასწავლო ციკლის შექმნა ჭრისთვის

ბევრმა არ იცის როგორ უნდა გაიმშრალოს ორგანიზმი სახლში, რათა ორგანიზმი თანაბრად განვითარდეს და ორგანიზმისთვის რაიმე შედეგი არ მოჰყვეს. კარგი შედეგისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ აერობიკისა და მძლეოსნობის კლასების კარგი ნაკრები. გოგონების გაშრობის სწორი სავარჯიშო კომპლექსი შედგება სავარჯიშოებისგან, რომლებიც იყენებენ სხეულის ყველა კუნთს. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია 5-6 სეტის გაკეთება, ვარჯიშის გამეორება სხეულის ქვედა ნაწილისთვის 15-20, ზედა ნაწილისთვის - 12-15. კომპლექტებს შორის რეკომენდებული ინტერვალია 90-120 წამი. ამ სქემის წყალობით, კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში და აქტიურდება ანაბოლური პროცესები.

პრაქტიკული რჩევა: თუ თქვენ გაქვთ ცხიმის დიდი ფენა, რეკომენდებულია თავიდან აიცილოთ შესვენებები მიდგომებს შორის და გამოიყენოთ წრიული ვარჯიში ზემოთ აღწერილი სქემის ნაცვლად. თუ წონის მნიშვნელოვანი დაკლება არ არის საჭირო, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ აერობული ვარჯიშები და სატუმბი ვარჯიშები.

გოგონების სხეულის გასაშრობად სავარჯიშოების ნაკრები ასევე უნდა მოიცავდეს სავარჯიშო ველოსიპედზე სირბილს; ველოსიპედის ერგომეტრი ან ელიფსოიდი. სიხშირე: კვირაში სამჯერ. ამავდროულად, თავისუფალ დღეებში აუცილებელია ორგანიზმს დასვენება და გამოჯანმრთელება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. თუ ყველა წესს დაიცავთ, ყველა გოგონას შეუძლია საოცარი შედეგის მიღწევა. მხოლოდ კუნთების გამოყენებით შეგიძლიათ 15 კგ-მდე მოიმატოთ წონა.

გაშრობის უკუჩვენებები

გაშრობის ძირითადი უკუჩვენებებია:

• ორსულობა;
• ღვიძლისა და პანკრეასის დარღვევები;
• დიაბეტი;
• ლაქტაცია;
• თირკმლის უკმარისობა;
• კუჭისა და ნაწლავების დაავადებები.

მოგესალმებით, ბატონებო და განსაკუთრებით ქალბატონებო! დღეს გვაქვს წმინდა ქალური სტატია და ის დაეთმობა შემდეგ თემას - გოგონების სხეულის გაშრობას.

წაკითხვის შემდეგ ყველა ქალბატონს ეცოდინება რა არის გაშრობა, რისგან შედგება ეს პროცესი და ასევე რა საშრობი პოსტულატები არსებობს. გარდა ამისა, განვიხილავთ საკითხის პრაქტიკულ მხარეს, ე.ი. სპეციალური ვარჯიშის პროგრამა და დიეტა კუნთების განვითარებისთვის.

ასე რომ, გასაღები დასაწყებად, მოდით წავიდეთ.

ტანის გაშრობა გოგონებისთვის. რა, რატომ და რატომ?

აპრილი მოვიდა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მოვა... ზაფხული. ამ ღონისძიების მოლოდინში, სპორტული დარბაზები უბრალოდ შეშუპებულია იმ ვიზიტორების რაოდენობით, რომლებსაც სურთ პლაჟის სათანადო ფორმაში მოხვედრა. ისე, იმიტომ რომ... გაცილებით მეტი ახალგაზრდა ქალი დადის სპორტდარბაზში და მათზე გაცილებით ნაკლები ინფორმაციაა ინტერნეტში, ვიდრე მამაკაცებისთვის, ამიტომ გადავწყვიტე გამეშუქებინა ძალიან აქტუალური თემა, სახელწოდებით სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის. სავარაუდოდ, შენიშვნას ექნება ორი (ან შეიძლება 3 ან 4 ) ნაწილები, ამიტომ წინასწარ გაფრთხილებთ - მოემზადეთ წასაკითხად :). ფაქტობრივად, საქმეზე გადავიდეთ...

Შენიშვნა:

ყველა შემდგომი თხრობა თემაზე, გოგოებისთვის სხეულის გაშრობა, დაიყოფა ქვეთავებად.

გაშრობა და წონის დაკლება ერთი და იგივეა?

სხეულის გამოძერწილი გარეგნობის მინიჭების შესახებ მწირი ინფორმაციის გამო, ბევრ ახალგაზრდა ქალბატონს (და არა მარტო) ზუსტად არ ესმის კონცეპტუალური აპარატურა და ხშირად გაშრობას წონის დაკლებასთან აიგივებს. თუმცა, ეს ორი სრულიად განსხვავებული პროცესია.

გაშრობა - მისგან დამზადებული ცომეულიკუნთების მანიფესტაციის პროცესი კანქვეშა ცხიმის დონის გარკვეულ პროცენტამდე შემცირებით ( 8-12% ) . მისი მთავარი მიზანია კუნთების წინა პლანზე წამოწევა, ე.ი. მათი ამოჭრა ცხიმის მასის ქვეშ. წონის დაკლება არის სხეულის წონის ზოგადი დაკლება და არა მხოლოდ ცხიმის. წონის დაკლების მიზანია, მაგალითად, მოერგოს თქვენს პრენატალს (ან უბრალოდ ახალგაზრდობაში საყვარელი ადამიანები)ჯინსის შარვალი და არა სხეულის დაჭერით და დატკეპნით, არამედ შეუფერხებლად შესვლით, საათის მექანიზმივით :).

სხეულის გაშრობა მოიცავს ამ პროცესს წინ შემდეგი სამუშაოს შესრულებას:

• მასის მოპოვების სასწავლო პროგრამის მკაცრი დაცვა გარკვეული რაოდენობის გამეორებით და მიდგომებით;
• გაზრდილი კალორიების მიღება ხელს უწყობს ზრდის ანაბოლური გარემოს შენარჩუნებას;
• განვითარება (გარკვეული თანაფარდობით)ცხიმოვანი და კუნთოვანი ქსოვილი.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გოგონებისთვის სხეულის გაშრობა არ არის წამიერი ”მე მინდა ზაფხულისთვის სწრაფად გამომშრალი”, ეს არის ახალგაზრდა ქალბატონები შეგნებულად დგამენ გარკვეულ ნაბიჯებს და სწორ დროს ახდენენ კვების რესტრუქტურიზაციას და არეგულირებენ სასწავლო პროგრამას. აქედან გამომდინარეობს, რომ კუნთების გაშრობა ყველასთვის არ არის პროცესი და ხშირად მიზანშეწონილი არ არის მისი განხორციელება მხოლოდ ერთი მიზნით - რამდენჯერმე ლამაზად წასვლა სანაპიროზე, რადგან თამაში არ ღირს სანთლად. რა თქმა უნდა, თუ თქვენი ცხოვრება მოიცავს მუდმივ ფოტო გადაღებებს, პლაჟის ღონისძიებებს და დასვენებას, მაშინ გაშრობა თქვენთვისაა. თუ მიზანი არის 1 წელიწადში ერთხელ ამისთვის 2-3 თუ შვებულებაში მიდიხართ თბილ ქვეყანაში ერთი კვირით და იქ აჩვენებთ თქვენს მოხვევებს, მაშინ გაითვალისწინეთ, რომ დახარჯული დრო და ძალისხმევა გამომშრალ ფორმაში მოქცევისთვის არ შეესაბამება იმ დროს, რაც საჭიროა ამის დემონსტრირებისთვის.

ამიტომ, მე გაგაფრთხილე და შენ გადაწყვიტე ღირს თუ არა თამაში სანთლად! თუ ღირს, მაშინ ჩვენ გავაგრძელებთ.

ასე რომ, როგორც უკვე გესმით, სხეულის გაშრობა გულისხმობს მთლიანი მასის თავდაპირველ არსებობას - კუნთსაც და ცხიმსაც, წინააღმდეგ შემთხვევაში პროცესი ძვლის კვეთას დაემსგავსება. ვგულისხმობ, თუ გოგო იწონის 45 კგ სიმაღლით 175 სმ, მაშინ აქ რაიმე გაშრობაზე საუბარი არ შეიძლება. ოპტიმალური საწყისი მასალა 170 სმ სიმაღლის გოგონასთვის არის 60 კგ წონა და ცხიმის და კუნთოვანი მასის შესაბამისი თანაფარდობა. კერძოდ, კანქვეშა ცხიმის საწყისი დონე უნდა იყოს ფარგლებში 20-25% .

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კუნთების წვა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ცხიმი, ამიტომ გაშრობის პერიოდში მათ სჭირდებათ ხარისხობრივი და რაოდენობრივი კვების და ძალის მხარდაჭერა. კუნთი ენერგიის მომხმარებელი სტრუქტურაა, ცხიმოვანი ქსოვილი კი გაცილებით ნაკლებ კალორიას მოიხმარს. ამიტომ, ჭრის მიზანია კუნთების ერთდროულად შენარჩუნება და ცხიმის მოშორება.

რა არის გაშრობა? რელიეფური სხეულის შექმნის მექანიზმი

გაშრობა ემყარება სპეციალური ღონისძიებების ერთობლიობას, რომელიც მიზნად ისახავს ორგანიზმში ცხიმოვანი მასის პროცენტის გარკვეულ დონემდე შემცირებას. ხშირად ეს დონე (in 8-12% ) საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გამოხატოთ თქვენი კუნთები და ნახოთ ძვირფასი მუცლის.

გაშრობის ღონისძიებები მოიცავს:

• ნახშირწყლების მოჭრის სპეციფიკური სტრატეგიის დაცვა;
• მეტი წყლის დალევა;
• დიეტაში NaCl-ის შემცირება;
• გაიზარდა მჭლე ცილის მიღება;
• სპორტული კვების პროდუქტების მიღება: BCAA ამინომჟავები, ცილა (იზოლირება, ჰიდროლიზატი), ცხიმისმწველი;
• ვარჯიშის გადაადგილება მძიმე ძალებიდან იზოლირებულ, მაღალი განმეორებით, ბლოკ-სავარჯიშო ვარჯიშებზე.

თავად გაშრობის პროცესი დაკავშირებულია ნახშირწყლების მანიპულირებასთან. ისინი ყველაზე ხელმისაწვდომი და სწრაფი გზაა ორგანიზმში ენერგიის შესავსებად. ხოლო ენერგეტიკულ პროცესებში მთავარი მოთამაშე გლუკოზაა. ყველა ნახშირწყლები (მარტივი და რთული)იშლება ადამიანის კუჭში საჭმლის მომნელებელ პროცესებში ჩართული სხვადასხვა ნივთიერებების გავლენით. ნახშირწყლების დაშლა რთული ბიოქიმიური პროცესია, რომლის შედეგად წარმოიქმნება მონოსაქარიდის ჯაჭვი, რომელსაც გლუკოზა ეწოდება. გლუკოზის უკეთ ათვისებისთვის ორგანიზმს სჭირდება სატრანსპორტო ჰორმონი ინსულინი, რომელიც გამოიყოფა პანკრეასის მიერ.

ჭარბი ნახშირწყლები

როცა ნახშირწყლებს მიირთმევთ, ორგანიზმი გადადის გლუკოზის გაზრდისა და შენახვის ინტენსიურ რეჟიმში. ის იწყებს სწრაფად დაგროვებას კუნთების ბოჭკოებსა და ღვიძლის უჯრედებში, აყალიბებს ასეთი ნივთიერებების რეზერვს გლიკოგენის დეპოს სახით. თუ ნახშირწყლების კონტროლი არ არის ზომიერი და ეს უკანასკნელი აგრძელებს ორგანიზმში შეღწევას და მათი რაოდენობა აღემატება ნორმას, ხოლო კუნთოვანი ბოჭკოები და ღვიძლის უჯრედები გლიკოგენით „გაჭედილია“, მაშინ გლუკოზა გარდაიქმნება ცხიმად. ეს ჭარბი ცხიმი ინახება ცხიმოვან უჯრედებში, ადიპოციტებში. ეს პროცესი შექცევადია, ამიტომ თუ ორგანიზმს გლუკოზა აკლია, ის მას გლიკოგენიდან იღებს. წყაროს ამოწურვის შემდეგ, ცხიმის უჯრედებიდან გლუკოზის გამომუშავება იწყება. ცხიმების დაშლის/განადგურების პროცესი (ლიპოლიზი) რთულია და ენერგიის მნიშვნელოვან მოხმარებას მოითხოვს.

ნახშირწყლების ნაკლებობა

გლუკოზის მწვავე დეფიციტის დროს ცხიმების დაშლის პროცესი არ სრულდება და ორგანიზმში გროვდება არასრულფასოვანი ნარჩენები და კეტონური სხეულები, სისხლი მჟავე ხდება, რაც იწვევს კეტოაციდოზის განვითარებას. ამ პროცესის ჩასახშობად, კეტონების დასაწვავად და ორგანიზმის დასახმარებლად, საჭიროა ნახშირწყლებით შევსება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმის მოწამვლა და ინტოქსიკაცია მატულობს და ადამიანი შესაძლოა კომაში ჩავარდეს.

დასკვნა: "ნახშირწყლების გარეშე" ნამდვილად იწვევს ცხიმების დაშლას, მაგრამ საშიშია, რადგან... იწვევს ორგანიზმს კეტოაციდოზამდე.

სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: მახასიათებლები

სხეულის გაშრობის პროცესია (უფრო მეტად)არ არის ორგანიზმის ზედმეტი სითხის გათავისუფლების საშუალება, ეს არის ცხიმების დაწვის ეფექტური მეთოდი, ენერგიის მთავარი წყარო, რომელშიც ნახშირწყლებია. ქალის სხეული უფრო მგრძნობიარეა (ვიდრე მამრობითი) მასში მომხდარი სხვადასხვა ბიოქიმიური ცვლილებების მიმართ. ამიტომ, აქ მნიშვნელოვანია, რომ შორს არ წავიდეს, მიიყვანოს იგი გადაღლილობამდე/კომაში და დროულად დაიტვირთოს ორგანიზმი ნახშირწყლებით (მათ შორის უბრალოებით). კიდევ ერთი თვისებაა ორიგინალური საშრობი მასალის არსებობა, ე.ი. კუნთოვანი მასა - იქ უნდა იყოს. გამომდინარე იქიდან, რომ ქალბატონები არ არიან მიჩვეულები ძალის სტილში და თავისუფალ წონებზე მუშაობას, საჭირო იქნება ფიტნეს-მატონიზირებელი ვარჯიშიდან მასის აღმშენებლობის ვარჯიშზე გადასვლა სპეციალური სასწავლო პროგრამის შერჩევით.

გოგონების ჭრის სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს უამრავ გამეორებას და მსუბუქ წონებს იმის გამო, რომ მათი (თქვენი) სხეული უკეთესად მოითმენს ხანგრძლივ დატვირთვას (მეტი გამძლეობა) ნელი წითელის უპირატესობის გამო.

Ნაბიჯი 1. არითმეტიკა

გაშრობის პროცედურების დაწყებამდეც კი მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა სახის სხეული (რა შემადგენლობით)შეიძლება მიიღოთ გამოსავალზე. და მარტივი მაგალითი და არითმეტიკა დაგვეხმარება ამის გარკვევაში. დავუშვათ, ჩვენ გვყავს გოგონა კრისტინა, რომელიც იწონის 60 კგ, სიმაღლე 175 სმ და კანქვეშა ცხიმის პროცენტი 20% . ამოცანაა წონის განსაზღვრა 10% ცხიმი და მოპოვებული კუნთების ამჟამინდელი მასის შენარჩუნება.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს ძირითადი არითმეტიკას თქვენი იდეალური წონის მისაღწევად.

Შენიშვნა:

წმინდა კუნთების მასა არის პირობითი მნიშვნელობა, რომელიც ასახავს კუნთების, ძვლების, სისხლისა და ორგანოების წონას, ცხიმის გამოკლებით.

როგორც ხედავთ, წონა უნდა იყოს 54,3 კგ, ე.ი. საჭიროა ცხიმის მასის დაკარგვა 6 კგ.

ნაბიჯი #2. კვების დღიურის შენახვა

კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას ცხიმოვანი მასის დაკარგვა, პირველ რიგში, კვების მიმართ სწორი მიდგომის საკითხია. ენერგეტიკული ბალანსის განტოლება ამბობს, რომ თუ თქვენ მიირთმევთ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე დაწვავთ, წონაში დაიკლებთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მასობრივი მომატება მოხდება. ამიტომ, თქვენ მოგიწევთ კალორიების დათვლა, როგორც მთლიანი დღისთვის, ასევე თითოეული კვებისთვის.

აი, როგორი შეიძლება იყოს.

მე არ ვამტკიცებ, რომ ეს უბედურებაა, მაგრამ არავინ თქვა, რომ ადვილი იქნებოდა. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ KBZHU გამოთვლა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალიზებული დამთვლელი პროგრამები ან ონლაინ კალკულატორები ვებსაიტზე, მაგალითად, ეს.

ასეთი ცხრილის ხელთ, თქვენ შეძლებთ მართოთ თქვენი დიეტა და მისი მიკროელემენტების თანაფარდობა, შეცვალოთ მათი რაოდენობა თქვენი ფიგურის ცვლილების მიხედვით. (ცხიმის მასის შემცირება/მატება). ჭრის მთავარი წესი არის ცილის გაზრდილი დოზა. გახსოვდეთ, მჭლე ცილა უნდა შეადგენდეს უმეტესობას (დან 40 ადრე 50% ) ყოველდღიური რაციონი.

პროტეინი გაგრძნობინებთ სავსეს და გეხმარებათ კუნთების მასის შენარჩუნებაში, იცავს მას დამწვრობისგან. ბოსტნეული/ბოჭკოვანი კარგად უხდება ცილას, ამიტომ თქვენი კვება ამ საკვების კომბინაციით გააკეთეთ.

ასე რომ, ახლა მოდით ვისაუბროთ ...

სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის: ძირითადი წესები

გაშრობის პროცესში ძალზე მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ორგანიზმისთვის სასურველი ეფექტის მიღება, არამედ ორგანიზმისთვის უარყოფითი შედეგების თავიდან აცილება. შემდეგი წესების დაცვა დაგეხმარებათ ამ პრობლემების მოგვარებაში.

წესი #1

შეინარჩუნეთ შაქრის სტაბილური დონე მთელი დღის განმავლობაში, აღმავლობისა და დაცემის გარეშე; ამისათვის დაიცავით ფრაქციული კვება ( 5-7 ტექნიკა) და სწორი პროდუქტები.

წესი #2

მოიხმარეთ სუფთა წყალი = [თქვენი წონა]x0.03. გრილი წყალი ორგანიზმს საშუალებას აძლევს დახარჯოს მეტი ენერგია მის გამოყენებაზე.

წესი #3

ისწავლეთ კალორიების დათვლა და თანდათან შეამცირეთ მიღება, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლებიდან კალორიების შემცირებამ შეიძლება საბოლოოდ გაანადგუროს თქვენი გლიკოგენის მარაგი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს აქტიური კუნთოვანი ქსოვილის დაწვა. გაზარდეთ ნახშირწყლები 100-200 გრ 1 კვირაში ერთხელ შეავსებს თქვენს გლიკოგენის მარაგს, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაკარგვა.

წესი #4

სწორი გაშრობის პროცესი უნდა მოხდეს 8 ადრე 12 კვირები

წესი #5

ჭრის ვარჯიშები მოიცავს მაღალ ინტენსივობას (გამეორებების დიდი რაოდენობა, მსუბუქი წონა, სავარჯიშოების კომბინაცია სეტებში/სუპერსეტებში)ან ძალის მოცულობის ვარჯიში (უკეთესია მამაკაცებისთვის).

წესი #6

ნახშირწყლების შემცირებისას, გაზარდეთ მჭლე პროტეინის მიღება, რათა ორგანიზმმა არ დაწვას კუნთები, განსაკუთრებით რიცხვებში. 1,5-2 მდე/ 1 კგ-მდე 2-3 გრ.

წესი #7

თუ კალორიების მკვეთრი შეზღუდვაა, ორგანიზმი შეეცდება შეინახოს ენერგია რეზერვში, ანელებს მის მეტაბოლიზმს. კალორიების ზომიერი შემცირება (კვირის შემცირება 100-200 კკალ), საშუალებას აძლევს სხეულს გადავიდეს ცხიმების დაწვაზე და არ დააყენოს მეტაბოლიზმი „კუდში“.

წესი #8

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.