ხბოს კუნთების გაშრობა. სავარჯიშოები ფეხების გასაშრობად გოგონებისთვის

მიეცით ლამაზი ფორმაფეხები და შეამცირეთ ხბოს კუნთების მოცულობა გაშრობით. ეს პროცესი მოიცავს მოშორებას კანქვეშა ცხიმიკონსერვაციით კუნთოვანი მასა.

როგორ გავიმშრალოთ ფეხები სპეციალური ვარჯიშებით?

ამ შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომაპრობლემას.

რა არის საჭირო:

• გარკვეული კვების პრინციპის დაცვა;
• შესაბამისობა სასმელის რეჟიმი;
• განსაკუთრებული ფიზიკური ვარჯიში.

მხოლოდ ჩამოთვლილი აქტივობების კუმულატიურ განხორციელებას შეუძლია სასურველი ეფექტის მიცემა.

დიეტაში ცილა უნდა ჭარბობდეს. თქვენ უნდა შეამციროთ ცხიმების და ნახშირწყლების მიღება მინიმუმამდე. რაც უფრო ნაკლები იქნება თქვენს მენიუში, მით უფრო სწრაფად წავა ცხიმის წვის პროცესი. ღირს უარი თქვან გადამუშავებულ საკვებზე და სხვა დამუშავებულ ცხიმოვან საკვებზე.

მაგალითი სწორი მენიულანჩზე: ცალი მოხარშული მჭლე ხორციდა პომიდვრის სალათი დრესის გარეშე. დიეტა უნდა შეიცავდეს რძის პროდუქტებს დაბალი შემცველობაცხიმი, ხილი, მწვანილი და ბოსტნეული. მათში შემავალი ბოჭკო სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ფეხების გაშრობის პერიოდში ნორმალური ფუნქციონირებადასუფთავების სისტემა.

ყაბზობა არ უნდა იყოს დაშვებული. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის ინტოქსიკაცია საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ორგანული ნივთიერებების დაშლის პროდუქტებით

ამ პერიოდში სასმელის რეჟიმის დაცვა დიდ როლს თამაშობს. წყალი ხელს უწყობს ტოქსინების აღმოფხვრას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. თქვენ უნდა დალიოთ დღეში 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი გაზის გარეშე.

როგორ გავიმშრალოთ ფეხები ვარჯიშით?

კომპლექსი სპეციალური ვარჯიშებიუნდა დაიწყოს 15 წუთიანი კარდიო ვარჯიშით. ეს შეიძლება იყოს მარტივი გაშვება. თუ არ ხართ მიჩვეული სირბილს, ეს გამოდგება სწრაფი სიარულიპარკში ან სარბენ ბილიკზე. ამ გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სიძლიერის ვარჯიშები ფეხებისთვის:

1. სკუტები ჰანტელებით. დადექით პირდაპირ, ჰანტელებით ხელში, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა ჩამოჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ასწიეთ ხელები წინ, ამავე დროს მხრების დონეზე. მიიღეთ საწყისი პოზიცია.
2. თოკზე ხტომა. შესრულების ტემპი უნდა იყოს რაც შეიძლება სწრაფი თქვენთვის - გამოთვალეთ თქვენი ძალა. ერთი მიდგომა უნდა იყოს მინიმუმ 3 წუთი.
3. "ველოსიპედი". დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები გაშალეთ სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები და დაიწყეთ მოძრაობა ისე, თითქოს ველოსიპედის პედლებით ატაროთ. ტემპი სწრაფია, ერთი მიდგომის დრო დაახლოებით 3 წუთია.

დაიცავით მათი განხორციელების ძირითადი პრინციპი: 10-15 გამეორება, 1,5 წუთი. დაისვენეთ, შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. ეს არის მთავარი კომპლექსი. თუ ამას ყოველ დღე სწორად აკეთებთ, მალევე შეამჩნევთ, როგორ ხდება თქვენი ფეხები უფრო თხელი.

ფეხების გაშრობა შეგიძლიათ არა მხოლოდ სახლში, არამედ ფიტნეს ვარჯიშზე დასწრებით. პრობლემის გადაჭრის ყველაზე ეფექტური გზა სტეპ-აერობიკაა.

ათობით მოდური პრიალა ჟურნალი ახალგაზრდა გოგონებს წონის დაკლებას ჰპირდება სახლში გაშრობით თითქმის ერთ კვირაში. ასე მარტივია? სამწუხაროდ, ოცნებები თქვენი სხეულის ტონუსზე ასე სწრაფად არ ახდება.

თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მიანიჭოთ კუნთების განსაზღვრა და მოიცილოთ ზედმეტი კანქვეშა ცხიმი, თუ დაიცავთ ორს მნიშვნელოვანი წესები. სხვათა შორის, შეძენის გარდა მიმზიდველი ფორმებიგოგონა აღმოაჩენს, რომ ეს მეთოდი უვნებელია მისი ჯანმრთელობისთვის.

რა არის გაშრობა?

გაშრობის შედეგი გრძელდება რამდენიმე კვირა

კონცეფცია გამოყენებული იქნა ბოდიბილდინგიდან. ბოდიბილდერები ჭრის უწოდებენ კანქვეშა ცხიმის მოშორების პროცესი კუნთებისთვის ესთეტიკური რელიეფის მინიჭების მიზნით. მთავარი მიზანიბოდიბილდერებისთვის - მატონიზირებელი სხეულის მოპოვება გოგონების უმეტესობისთვის, რომლებიც გადაწყვეტენ საკუთარ თავზე გაშრობას - მოშორება; არასაჭირო კილოგრამები. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პლიუსი ის არის, რომ სახლში ფორმაში ჩადგომა შეგიძლიათ.

• პროფესიონალი სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშობენ "მასობრივი მომატება - ჭრის" ციკლებში;
• მამაკაცები ან ქალები, რომლებსაც აქვთ კუნთოვანი მასა და სხეულის ცხიმი 20% ან მეტი.

არსებობს ადამიანთა ორი ჯგუფი, ვისთვისაც გაშრობა მკაცრად უკუნაჩვენებია:

• ჭარბი წონა მამაკაცები ან ქალები(მათ შემთხვევაში, თქვენ ჯერ უნდა დაადგინოთ კვება, გაზარდოთ საავტომობილო აქტივობა, მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ გაშრობა);
• ადამიანები, რომლებიც არიან ნაკლებწონიანები (ან მცირე წონა) სხეულის წონა), ვინც პირველ რიგში უნდა შეცვალოს დიეტა.

მოჭრა რთული პროცესია, რომელიც მოიცავს სპეციალური დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვას და სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებას რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში.

სხეულის გაშრობის ვარჯიშები გოგონებისთვის სახლში

სავარჯიშოები საკმარისად მცირე წონით უნდა შეასრულოთ სწრაფი ტემპი

პროფესიონალი ბოდიბილდერები აშრობენ მწვრთნელის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ. ისინი აღრიცხავენ მიღებული საკვების რაოდენობას, იცავენ თავიანთ დიეტას წუთამდე და ექვემდებარებიან თავს დამქანცველ ფიზიკურ აქტივობას თითქმის ყოველდღე.

გოგონებს, რომლებსაც პირველად სურთ ბოდიბილდერის მეთოდის გამოყენებით წონაში დაკლება, არ მოუწევთ ასეთი მსხვერპლის გაღება. თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა და დაამატოთ რამდენიმე სასარგებლო ვარჯიშებიამისთვის გარკვეული ჯგუფებიკუნთები.

არ არის საჭირო ორგანიზმის მკვეთრი დატვირთვა ან ჩვეული დიეტის შეცვლა – შესაძლოა ორგანიზმმა უარყოფითი რეაქცია მოახდინოს.

ფიზიკური აქტივობა სავალდებულო კომპონენტია სათანადო გაშრობასხეულები. ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან კვირაში 4-5-ჯერ შემდეგი სავარჯიშოებიკუნთების შემდეგი ჯგუფებისთვის:

• ხელები (,)- , ;
• - ფეხების აწევა ბარზე დაკიდებისას;
• დუნდულოები- (დატვირთვით და გარეშე);
• ფეხები- ზომიერი ტემპით და .

თუ ჰანტელები არ გაქვთ, 1,5 ლიტრიანი წყლის ბოთლები გამოდგება.

მოცემული სავარჯიშოებია ძირითადი ნაკრებიგოგოსთვის, რომელიც იშვიათად ეხებოდა სპორტს. კუნთების მასის, პროფესიონალიზმისა და თავდაჯერებულობის ზრდასთან ერთად ემატება დამატებითი ვარჯიშები.

სასწავლო პროგრამების ნიმუშები

თოკზე ხტომა, თუ საკმარისად ინტენსიურია, შეუძლია შეცვალოს კარდიო ვარჯიში

დამწყებთათვის გაკვეთილების ხანგრძლივობაა 30-40 წუთი.ტრენინგი ტარდება კვირაში 3-4 ჯერ (სასურველია ორშაბათი - ხუთშაბათი - შაბათი ან ორშაბათი - ოთხშაბათი - პარასკევი - შაბათი).

გაკვეთილი ეფუძნება პრინციპს,ანუ სავარჯიშოების კომპლექტი შესრულებულია რაც შეიძლება სწრაფად და განმეორებით მცირე დასვენების შესვენებებით.

წრიული ვარჯიში დამწყებთათვის

• ბიძგები იატაკიდან - 15-ჯერ;
• ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას ფეხების აწევა - 15-ჯერ;
• ჰანტელის რიგები, მოხრილი მდგომი - 15-ჯერ;
• ჩაჯდომა დატვირთვის გარეშე - 20-ჯერ;
• თოკზე ხტომა - 30 წამი.

გამეორებებს შორის დაუშვით 3-5 შესვენება.წამი ჭურვის შესაცვლელად,დამწყებთათვის მიდგომებს (წრეებს) შორის შესვენება არის 2 წუთი, თანდათან მცირდება 30-45 წამამდე.

იდეალური შედეგი იქნება სქემის 9-ჯერ შესრულება, მაგრამ გაშრობის დამწყებისთვის საკმარისია 3-4 მიდგომით შემოიფარგლოთ.

კომპლექსის პროგრესირებასთან ერთად ის უფრო რთული ხდება და ვარჯიში ტარდება კვირაში 5-ჯერ (შაბათ-კვირა არის ორშაბათი და კვირა).

როგორ გავმშრალოთ მუცელი სწორად? ვიდეო გაკვეთილი:

ვარჯიში წონის დაკლების მოწინავე მოყვარულთათვის

სირბილისას სხეულის ყველა ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფი მუშაობს და დიდი რიცხვიენერგია, რაც იწვევს წონის დაკლებას

• დახრილი ჰანტელის რიგები - 15 გამეორება;
• ჩაჯდომები ჰანტელებით - 15-ჯერ;
• ბიძგები - 15-ჯერ;
• ხტომა თოკზე - 1 წუთი;
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა - 15-ჯერ;
• ჰანტელის სკამზე პრესა - 15 გამეორება;
• აწევა - 5 გამეორება;
• თოკზე ხტომა - 1 წუთი.

უკეთესია სავარჯიშოების დამატება, ვიდრე არსებულის გამეორებების რაოდენობის გაორმაგება.

გამოსადეგი იქნება კვირაში ორჯერ სირბილი აქტიური აღდგენა. 30-45 წუთის განმავლობაში მარტივი ტემპით სირბილი დამწვავს დამატებითი კალორიადა მოგცემთ დიდ განწყობას.დანარჩენი ორი დღე დასვენება გჭირდებათ ფიზიკური აქტივობა.

რამდენიმე სიტყვა კვების შესახებ

საჭიროა კალორიების, ასევე ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების დათვლა

წარმატებული გაშრობის მეორე კომპონენტია მოხმარებული საკვების რაოდენობა და ხარისხი. წონის დაკლებისას სწორი კვება ბოდიბილდერის მეთოდით ემყარება შემდეგ პრინციპებს:

• უმჯობესია დღეში 5-ჯერ ცოტა ჭამა, ვიდრე დღეში სამჯერ ბევრი;
• დალიეთ ბევრი სითხე (1,5-2 ლიტრი დღეში);
• ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და შემდეგ არ ჭამოთ;
• ფოკუსირება ლანჩზე (დღეში მიღებული საკვების 40-50%), საუზმე და ვახშამი - მსუბუქი;
• საკვების 2/3 შეიწოვება დღის პირველ ნახევარში (14-15 საათამდე);
• საერთო კალორიული შემცველობა ჩვეულებრივთან შედარებით 300-500 კკალ-ით იკლებს.

ნებადართულისკენ და სწორი პროდუქტებიმოიცავს მოხარშულ ხორცს, მჭლე თეთრ ან წითელ თევზს, თეთრი კვერცხი, ბოსტნეული, მარცვლეული. გოგოებს მკაცრად ეკრძალებათ გაშრობა სწრაფი ნახშირწყლები(ცომეული, ფქვილი, პიცა, შოკოლადი), რძის პროდუქტები (გარდა უცხიმო ყველისა), ცხიმოვანი საკვები (მათ შორის მოხარშული მცენარეული ზეთი). მენიუს შექმნა მარტივია მოცემული რეკომენდაციების საფუძველზე.

საკვების გაშრობა:

4 274124 2 წლის წინ

ზაფხულის მოახლოებასთან ერთად, ყველა გოგონა სულ უფრო და უფრო იწყებს ფიქრს: შესაძლებელია თუ არა მისი სხეულის მოწესრიგება უფრო სწრაფად და, სასურველია, სახლიდან გაუსვლელად? კითხვა დღეს ძალიან აქტუალურია, იმის გათვალისწინებით, რომ ფიტნეს კლუბების მონახულება და ტრენერთან ვარჯიში გარკვეულ ფინანსურ ხარჯებს იწვევს. და ასევე მოითხოვს დიდ დროს.

მათთვის, ვინც არ არის მზად დახარჯოს დანაზოგი პერსონალურ ინსტრუქტორზე ან უბრალოდ ძალიან დაკავებულია, სიტუაციიდან კარგი გამოსავალია - გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა "გაშრობა" სახლში სწორად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

გაშრობის პროცესი გულისხმობს სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირებას სხეულის კონტურის მისაღებად. იმისთვის, რომ შედეგი დადებითი იყოს, უნდა დაიცვათ მთელი რიგი ღონისძიებები, დაწყებული კვების გეგმით და დამთავრებული სასწავლო პროგრამით და ზოგადად ყოველდღიური რუტინით. სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა შეადგენს ყველა ჭრის წარმატების 90%-ს, ამიტომ დავიწყოთ კვებით.

ყოველდღიური კალორიების მიღების გაანგარიშება

იმისათვის, რომ სახლში გაშრობის პროცესი შეუფერხებლად წარიმართოს, პირველ რიგში, დიეტა უნდა იყოს სწორად დაბალანსებული და სწორად ჩამოყალიბებული. შერჩევის მთავარი კრიტერიუმი ოპტიმალური რაოდენობაკალორია არის ადამიანის წონა, ასაკი და ფიზიკური დატვირთვა დღის განმავლობაში. თუ ფიზიკური დატვირთვით დიდი პრობლემა, შეგიძლიათ შეიძინოთ ცილები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გაააქტიუროთ კუნთები ნებისმიერ ასაკში.

BM = (9,99 * წონა (კგ)) + (6,25 * სიმაღლე (სმ)) - (4,92 * ასაკი (წლებში)) -161

მიახლოებითი დონის გამოთვლის შემდეგ ბაზალური მეტაბოლური კურსი, შედეგი უნდა გავამრავლოთ ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე. ამ ეტაპზე მთავარია ობიექტურად შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე და აირჩიოთ სწორი. საჭირო კოეფიციენტი:

მიღებული ღირებულების მნიშვნელობა პირდაპირ გავლენას ახდენს სხეულის გაშრობის შემდგომ შედეგებზე. ჩვენ ვაკლებთ დღიურ მნიშვნელობას დაახლოებით 20%. მიღებული ფიგურა არის წონის დაკარგვის დაწყების გასაღები.

BJU თანაფარდობის განსაზღვრა

გოგონების სხეულის გაშრობის შემდეგი ნაბიჯი არის დიეტის შედგენა და განსაზღვრა სწორი თანაფარდობაცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები. ამ ეტაპზე ასევე არსებობს ამ რაოდენობების განსაზღვრის სპეციფიკური მახასიათებლები. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ადამიანის ბუნებრივი მიდრეკილება და განსაზღვროთ მისი სხეულის ტიპი. ადამიანის ფიზიკის სამი ტიპი არსებობს:

1. მეზომორფი - ტიპიური ვიწრო მხრები, მაღალი ზრდა, თხელი ძვლები.
2. ექტომორფი - ბუნებრივად კუნთოვანი აგებულება, კანქვეშა ცხიმის მცირე რაოდენობა.
3. ენდომორფი - სრული აღნაგობა, საშუალო სიმაღლე, ჭარბი წონის ტენდენცია.

ყველაზე გავრცელებულ BJU რეჟიმად ითვლება 40-50% ცილა, 30-40% ცხიმი და 10-30% ნახშირწყლები.

მეზომორფისთვის ოპტიმალური თანაფარდობათანაბარი იქნება: ცილები და ცხიმები 40%-მდე, მაგრამ ნახშირწყლები უნდა შემცირდეს 20-25%-მდე. გაშრობის ეტაპზე ექტომორფს ესაჭიროება 30-დან 40%-მდე ცილები, 20-25% ნახშირწყლები, დანარჩენი მოდის ცხიმებიდან. ენდომორფებს უნდა ჰქონდეთ 20-დან 50% ცილა, 15-30% ცხიმი და 10-20% ნახშირწყლები.
BZHU-ს ოპტიმალური თანაფარდობის არჩევით, ვიწყებთ მენიუსა და დიეტის შედგენას.

ციყვები

ცილებით მდიდარი საკვები:

1. ხორცი: ქათმის ფილე, უცხიმო საქონლის ხორცი, კურდღელი
2. ხორცის ქვეპროდუქტები: ღვიძლი, ენა, გული
3. თევზი: ორაგული, ტუნა, ვარდისფერი ორაგული, სკუმბრია, ჰაკი, ვირთევზა
4. ზღვის პროდუქტები: კალმარი, კრევეტები
5. კვერცხი: ქათამი და მწყერი
6. უცხიმო ხაჭო
7. ბოსტნეული: ბრიუსელის კომბოსტო
8. მარცვლეული: კინოა, სოიო, ოსპი

ცილის არჩევისას მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია მისი ბიოლოგიური ღირებულებადა ამინომჟავების შემადგენლობა. რაც უფრო სრულყოფილია ამინომჟავის შემადგენლობა, მით უკეთესი.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლების ძირითადი წყაროს არჩევისას უნდა იცოდეთ, რომ ნახშირწყლები შეიძლება იყოს მარტივი და რთული.

მარტივი ნახშირწყლები მოიცავს ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა საცხობი და საკონდიტრო ნაწარმი, ნამცხვრები, ტკბილეული, გაზიანი სასმელები და ხილი. ამ პროდუქტებს აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი და შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს. ისინი უნდა განადგურდეს და თითქმის მთლიანად გამოირიცხოს რაციონიდან გაშრობისას.

კომპლექსურ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ეს ძირითადად მარცვლეულია: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერის ბურღული, ყავისფერი ბრინჯი. რთული ნახშირწყლები– ჯანსაღი და სწორი მენიუს საფუძველი.

ცხიმები

გოგონების უმეტესობა არ აფასებს ცხიმების მნიშვნელობას ჭრის დროს და ზოგჯერ, შეცდომით მიაჩნია, რომ ისინი მავნეა, მთლიანად გამორიცხავს მათ რაციონიდან. მართალია, ზოგიერთ ადამიანს სიმსუქნისკენ აქვს მიდრეკილება, ამისთვის შესაძლებელია ცხიმის დამწვრობის ყიდვა, რაც ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ. ჯანსაღი ცხიმები- ეს არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა(ომეგა-3, ომეგა-6, ომეგა-9). უნდა აღინიშნოს, რომ ცხიმის წყაროს არჩევა დიდ როლს თამაშობს. Მთავარი წყარო ჯანსაღი ცხიმებიარიან:

• თევზის ცხიმი(ჰალიბუტი, სკუმბრია, ორაგული, ზუთხი);
• ზეთი (თეთრეულის და კანაფის ზეთი);
• თხილი (ნუში, თხილი, ნიგოზი და ფიჭვის კაკალი);
• თესლი (სოია, მზესუმზირა, სელის და ჩიას თესლი);
• ხილი (ავაკადო).

დიეტის საფუძვლების გაგების შემდეგ, ჩვენ შევქმნით მენიუს კვირისთვის.
ასე რომ, პატარა მაგალითი. საშუალო დონის ფიზიკური აქტივობის მქონე ენდომორფი გოგონა მოიხმარს 1267 კალორიას, რაც მისი ყოველდღიური მოთხოვნილებაა არსებული სხეულის წონის შესანარჩუნებლად და იწყებს ჭრას. 20%-ის გამოკლება მთლიანი კალორია, ჩვენ ვიღებთ მნიშვნელობას 1013 Kk. ჩვენ ვიღებთ BJU-ს სავარაუდო თანაფარდობას: ცილები - 40%, ცხიმები - 40%, ნახშირწყლები - 20% მთლიანი კალორიული შემცველობის. 1 გრამი ცილა და ნახშირწყლები შეიცავს 4 კილოკალორიას, 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კილოკალორიას. ანუ დღიური ნორმაცილის მოხმარება იქნება 100 გრამი, ცხიმები – 45 გრამი, ნახშირწყლები – 50 გრამი.

გასათვალისწინებელია, რომ მეტაბოლიზმის გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და „გაყოთ“ კვება, საჭმელები გააკეთოთ ძირითად კვებას შორის ყოველ ორ-სამ საათში ერთხელ. ასევე, არ დაივიწყოთ სითხის დალევა. დალეული წყლის მინიმალური რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი.

გაშრობის მენიუ კვირაში

გაშრობის პერიოდში გოგონების ყოველკვირეული მენიუს ერთ-ერთი ვარიანტი:

1 ვარიანტი	საუზმე	40 გრ შვრიის ფაფა წყალთან ერთად, ორკვერცხიანი ომლეტი
	საჭმელი	ჭიქა უცხიმო კეფირი
	ვახშამი	მჭლე ქათმის ბულიონი 150-200 გ, 40 გ ბრინჯი, 150 გ ქათმის ფილე
	შუადღის snack	2-3 ნიგოზი
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათიმოხარშული თევზი 150 გ
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე
ვარიანტი 2	საუზმე	30 გრ დიეტური პური, უცხიმო იოგურტის დალევა
	საჭმელი	ხილი (ვაშლი, გრეიფრუტი)
	ვახშამი	ბარდის წვნიანი 150-200 გრ, 40 გრ წიწიბურა, 150 გრ მოხარშული თევზი
	შუადღის snack	მოხარშული სიმინდის ან ორ კვერცხის ომლეტი
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, 200 გრ ზღვის პროდუქტები
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი
ვარიანტი 3	საუზმე	ორკვერცხიანი ომლეტი, ნაჭერი მთლიანი პურის კარაქით, ბოსტნეულის სალათი
	საჭმელი	ხილი (ატამი, მარწყვი, ფორთოხალი)
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გრამი, 40 გრ წიწიბურა, 150 გრ ქათმის ფილე, ბოსტნეულის ჩაშუშულიწყალზე
	შუადღის snack	ჭიქა უცხიმო კეფირი
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, 150 გრ მოხარშული თევზი, ჭიქა უცხიმო რძე
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი
ვარიანტი 4	საუზმე	ორი მოხარშული კვერცხი, დიეტური პური
	საჭმელი	თხილი ან თესლი
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გ, 45 გრ ​​ბარდის ფაფა, 150 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი
	შუადღის snack	უცხიმო იოგურტის დალევა
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, 200 გრ ქათმის ფილე
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი
ვარიანტი 5	საუზმე	40 გრ სიმინდის ფანტელები, უცხიმო რძე, გრეიფრუტი
	საჭმელი	ორი კვერცხის ომლეტი ბოსტნეულით
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გრ, 50 გრ მარგალიტის ქერი, 200 გრ მოხარშული თევზი, გამომცხვარი ბოსტნეული
	შუადღის snack	უცხიმო კეფირი
	ვახშამი	ბოსტნეულის სალათი, 200 გრ შემწვარი ორაგული
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	200 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი
ვარიანტი 6	საუზმე	უცხიმო იოგურტის დალევა, მარცვლეული, ხილი
	საჭმელი	100 გრ ხაჭო, თხილი
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გრ, 50 გრ ბრინჯი, 200 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი
	შუადღის snack	ორი კვერცხის ომლეტი
	ვახშამი	ჩაშუშული ბოსტნეული, 150 გრ ქათმის ფილე
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე
ვარიანტი 7	საუზმე	100 გრ ხაჭო, ხილი
	საჭმელი	უცხიმო სასმელი იოგურტი, თხილი
	ვახშამი	უცხიმო წვნიანი 150-200 გრ, 50 გრ ოსპი, 150 გრ ქათმის ფილე, ორ კვერცხის ომლეტი
	შუადღის snack	ჭიქა კეფირი, ბოსტნეულის სალათი
	ვახშამი	ჩაშუშული ბოსტნეული, 200 გრ ქათმის ფილე
	მიირთვით ძილის წინ 2 საათით ადრე	100 გრ უცხიმო ხაჭო, სუფრის კოვზი სელის ზეთი

ვარჯიშამდე ნახევარი-ორი საათით ადრე უნდა ჭამოთ. გაკვეთილების დროს უნდა მიირთვათ საკმარისი რაოდენობითსითხეები. ვარჯიშის დასრულებიდან ოცი წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი კვება.

ვარჯიში გაშრობის დროს

მაღალი ხარისხის სხეულის გაშრობა გოგონებისთვის სახლში, გარდა ამისა სათანადო კვება, ასევე ითვალისწინებს გარკვეულ სასწავლო პროცესს, რომელიც მნიშვნელოვნად განსხვავდება ჩვეულებრივისგან.

IN ამ შემთხვევაშიცხიმების წვის პროცესი იწყება მაშინ, როცა გარკვეული პირობები, რომელთაგან ერთ-ერთი გახშირებული გულისცემაა. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ინტენსივობა სასწავლო პროცესიდა ვარჯიშების გაკეთება. ამრიგად, ერთ მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა დაუყოვნებლივ გაიზრდება 15-20-ჯერ. მოგზაურობებს შორის დასვენება ასევე მინიმუმამდეა დაყვანილი. ოპტიმალური გულისცემაა 130-140 დარტყმა წუთში.

კარდიო ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ეფექტური მეთოდებიცხიმის გაშრობა და წვა. ინტერვალური კარდიო გულისხმობს ვარჯიშის შესრულებას სირბილის, ან გამოყენების სახით სპეციალური ტრენაჟორები, ვარჯიშის შესრულება განსაზღვრული დროის ინტერვალით, მაგალითად, ნახევარი საათი კარდიო, შემდეგ დაისვენეთ 20-30 წუთი, ნახევარი საათი კარდიო. დადასტურებულია რომ ამ სისტემასკარდიო ვარჯიშების შესრულება ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს ლიპოლიზზე და ცხიმოვანი უჯრედების დაშლაზე.

გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ ეფექტის გასაძლიერებლად, ახალი თაობის სამოსი მშვენივრად ეხმარება!

გაშრობის სავარჯიშო პროგრამა

აღსრულებისთვის ელემენტარული ვარჯიშებიდაგჭირდებათ ფიტნეს ხალიჩა, ხტომის თოკი, 2 კილოგრამამდე წყვილი ჰანტელები.
კვირაში 3-4 ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. დაისვენეთ შორის სასწავლო დღეებიჩვეულებრივ 1-2 დღე, რაც დამოკიდებულია სხეულის აღდგენაზე და ზოგადი კეთილდღეობა. გაკვეთილების დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ და გაათბოთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

1 დღე

• გაათბეთ 10-15 წუთი
• Push-ups 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• Squats 4 კომპლექტი 50 ჯერ
• ჰანტელებით დახრილი 4 კომპლექტი 15-20 ჯერ
• მოხრილი ფეხი აწევს 4 კომპლექტს 20-25 გამეორებით
• წოლა კრუნჩხავს 4 კომპლექტი 15-25 ჯერ
• სავარჯიშო პლანკი 1 წუთი
• 300-ჯერ თოკზე ხტომა

დღე 2

• გაათბეთ 10-15 წუთი
• Squat ერთად ფართო პარამეტრიფეხები 4 კომპლექტი 40-50 გამეორებით
• ლუნგები ჰანტელებით 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
• ფეხის გატაცება დგომისას 4 კომპლექტი 30-40 გამეორებით
• ხტუნვა ტაშით 4 კომპლექტი 20-30 ჯერ
• გვერდითი წოლა აწევს 4 კომპლექტს 15-20 გამეორებით
• სავარჯიშო "პლანკი"
• ინტერვალი კარდიო

დღე 3

• გაათბეთ 10-15 წუთი
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დგომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• ჰანტელების აწევა ჯდომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• ჰანტელის სკამზე პრესა 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
• გადაატრიალეთ ჰანტელები გვერდიდან გვერდზე დგომისას 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• დედლიფტიჰანტელებით 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
• სავარჯიშო პლანკი 1 წუთი
• თოკზე ხტომა 300-ჯერ

მისაღებად საბოლოო შედეგიმკაცრად უნდა დაიცვან რეჟიმი. ძილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 7-8 საათის განმავლობაში. თავიდან უნდა იქნას აცილებული სტრესი და ნერვული გამოცდილება. თუ დაიცავთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ რეკომენდაციას, შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს.

ძნელია იპოვოთ გოგონა, რომელსაც არ სურს ოდნავ მაინც მოაწესრიგოს თეძოები, დუნდულები ან მისცეს ფეხებს სრულყოფილი ფორმა. ძალაუფლების ვარჯიშიგააძლიეროს კუნთები და მისცეს მათ ფორმა, მაგრამ ექსპრესიული კონტურებისთვის აუცილებელია ამ ზონებზე შემდგომი მუშაობა. პრობლემა მოგვარებულია 2 ეტაპად. ეს არის სავარჯიშოების შერჩევა ფეხების გასაშრობად და კუნთების გასაპრიალებლად და. ერთ-ერთი პირობის შესრულების გარეშე შედეგი არ იქნება.

როგორ გავიმშრალოთ ფეხები ერთ კვირაში

კუნთების მასის შესანარჩუნებლად მთელი სხეული ივარჯიშეთ და ყურადღება მიაქციეთ იზოლაციის პრაქტიკა. სახლში ფეხების გასაშრობად შემოთავაზებული კომპლექსი ათხელებს ცხიმოვანი ფენადა აძლევს შვებას ქალისა და მამაკაცის კუნთებს. მხოლოდ გოგოებისგან განსხვავებით ბიჭებიაღება მძიმე წონებიდა შეასრულეთ კიდევ ერთი ნაკრები. რეკომენდებული რაოდენობაერთხელ - 12 x 4. დაბალი განმეორებითი ვარჯიში ზრდის კუნთების ძალას და აჩერებს მიოსტატინის სინთეზს, ცილის, რომელიც ანელებს წონის მატებას. ბოლო კომპლექტში შეასრულეთ იძულებითი გამეორებები ზრდის ჰორმონის სეკრეციის გასაზრდელად.

გაიმშრალეთ ბარძაყის შიდა ნაწილი ბალიშით

დაიწყეთ ქვედა ტანის ვარჯიში ჩაჯდომით. ვარჯიში კარგად მუშაობს დიდი კუნთებიდა სწორ ადგილებში აშორებს ზედმეტ ცხიმს.

1. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, შეაბრუნეთ თითები გარედან შეძლებისდაგვარად და გაასწორეთ ფეხები სწორი ხაზით.
2. ჩაწიეთ ღრმა ფენაში და იგრძნოთ, რომ მიმყვანი კუნთები იჭიმება.

სკუტები გვერდითი ფეხის აწევით

ეს სავარჯიშო მუშაობს არა მხოლოდ შიდა ზონები, არამედ მუცლის და ზურგის ქვედა ნაწილის ირიბი კუნთები.

1. ჩაჯდომისგან ამოსვლა;
2. მონაცვლეობით ასწიეთ კიდურები მაღლა მაქსიმალური ამპლიტუდით.

ტექნიკასთან ადაპტაციის შემდეგ, მიამაგრეთ სიმძიმეები თქვენს ტერფებზე.

შეასრულეთ სუმო მონაცვლეობით

აწევა და წრეები ფეხებით ჰაერში იტვირთება გლუტალური და ბარძაყის კუნთები უკმარისობამდე.

1. დაიწიეთ თავი ფართო ფეხის სკვით. სხეულის აწევისას ასწიეთ სწორი კიდური 45°-ით და გასწორდით.
2. დადექით 1-ზე მაღლა პოზიციაზე, დააჭერით ჰანტელი ხელებით ზედა ფირფიტის ქვეშ, ან დაიჭირეთ კეტბელი ორივე ხელით გაშლილ მკლავებში.
3. ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ და გააფართოვეთ კვადრიცეპსის გავლით.

გაიმშრალეთ ბარძაყები კარუსელზე

მენჯის როტაცია საფუძვლიანად მუშაობს ბარძაყის კუნთებიდა ფეხის შიდა არეები.

1. დაეწიეთ მარცხენა ფეხზე, გააკეთეთ წრიული მოძრაობადა ადით მარჯვენა მხრიდან.
2. გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო თანმიმდევრობით.

შეინახეთ ზურგი სწორი და შეინარჩუნეთ ტემპი.

გააკეთე ზამბარა

1. აიღეთ IP - ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები, თითები თქვენგან მოშორებით, ზურგი სწორი.
2. მიიტანეთ მკერდი წინ, გადაიტანეთ მენჯის არე უკან, ჩაჯექით და შეასრულეთ მენჯის 3-7 ზამბარიანი მოძრაობა 10 სმ ამპლიტუდით დაბრუნდით IP-ზე და გაიმეორეთ.

ამოტუმბეთ თქვენი ორმაგი თავები

1. ფეხების მენჯის მიღმა გადაადგილების გარეშე, შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომა.
2. ბოლოში, გააკეთეთ რამდენიმე მენჯის საქანელა.
3. ხელები წინ წამოწიეთ და მიბაძეთ ვირტუალური აღების მცდელობას სათხილამურო ჯოხები, გასწორება.

აწიეთ მენჯი ფიტბოლზე

1. დაწექით ქუსლებით ცენტრში ტანვარჯიშის ბურთი, ფეხები შეაერთეთ და მოხარეთ მარჯვენა კუთხით.
2. ქუსლის ტუბერკულოზებზე აქცენტით, აწიეთ სხეულის შუა ნაწილი, შეინარჩუნეთ მუხლის კუთხე.
3. ახლა აწიეთ მენჯი მაღლა, გაასწორეთ სხეული და გააჩერეთ 2 წამით.

გაიმშრალეთ ბარძაყები ჰანტელებით

1. გადადით წინ მარცხენა ფეხით და ჩამოწიეთ სხეული.
2. ამავდროულად, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაახვიეთ ფეხი თითებზე.
3. დარწმუნდით, რომ ორივე წინდა ერთსა და იმავე სწორ ხაზზეა.
4. დაბრუნება სწორი პოზიციაოთხთავის სიძლიერე.

დახარეთ სხეული და ჩამოაყალიბეთ ბარძაყის რელიეფი

1. თან იქონიეთ ჰანტელები, შტანგა ან წყლის ბოთლები.
2. ვერტიკალური მდგომარეობიდან, რაც შეიძლება დაბლა დაიხარეთ წინ და „მოტრიალდით“ თქვენი ხბოებისკენ.

დაჭიმვის შეგრძნება უკანა მხარე- ინდექსი სწორი შესრულებასავარჯიშოები ფეხების და ბარძაყების გასაშრობად.

გაიმაგრეთ და გაიმშრალეთ დუნდულები

1. დადექით მუხლებზე, დაისვენეთ წინამხრები იატაკზე, მუხლის სახსარიჰანტელი დაიჭირე.
2. ზურგის ქვედა ნაწილი უძრავად შეინახეთ, იარეთ ქუსლი ჭერისკენ.

გამეორებების სერიის შემდეგ, დააკოპირეთ მოძრაობები საპირისპირო მხარისთვის.

• ეფექტის გასამყარებლად, ამოიღეთ ჭურვი, გაასწორეთ ფეხი და ასწიეთ იგი ჰორიზონტალურად იატაკზე. შეასრულეთ თითოეულ მხარეს თითო 3 კომპლექტი.
• ახლა დაჯექი მუცელზე და მოხარე ორივე ფეხი. შეინახეთ ზურგის ქვედა ნაწილი სტატიკური დაჭერით და ასწიეთ ისინი იატაკიდან იმავეჯერ.

სისტემატური მიდგომით დაინახავთ, რომ სახლის პირობებში სწრაფად შეძლებთ ფეხების გაშრობას. იმუშავეთ ყოველ მეორე დღეს, შეცვალეთ ძალის ვარჯიშები

მოგესალმებით, ძვირფასო მკითხველებო! დღეს შევეხებით ისეთ საკამათო თემას, როგორიცაა ადგილობრივი ცხიმის წვა და, კერძოდ, ვარჯიშები ფეხების გასაშრობად. ბევრია, ვისაც სჯერა, რომ ეს შეუძლებელია, მაგრამ მართლა ასეა? ამ კითხვაზე დღეს გიპასუხებ.

ცხიმების წვის პროცესის მექანიზმის გასაგებად ან, როგორც ამას მეცნიერები ასევე უწოდებენ "ლიპოლიზს", მოდით მივმართოთ თეორიულ ცოდნას. ნუ გეშინია, არ ვაპირებ შენს დაბომბვას ლამაზი პირობებით! ყველაფერი უკიდურესად მარტივია.

თეორიიდან პრაქტიკაში

აქტუალურია როგორც გოგოებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. შეიძლება ვინმეს საიდუმლო გავუმხილო, მაგრამ გოგოებს ბუნებით აქვთ ოსხეულის ცხიმის მაღალი პროცენტი! მაგრამ ეს უბრალოდ ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, მეტი აღარ.

გოგოებსაც და ბიჭებსაც აქვთ გარკვეული პრობლემური სფეროები. პირველისთვის ეს ხშირად თეძოები და დუნდულებია, მეორესთვის - მუცლის რეგიონი(კუჭის). ამიტომ, ფეხების გაშრობის საკითხი უფრო აქტუალურია სუსტი სქესისთვის, მაგრამ ძლიერი ნახევრისთვის ეს ზედმეტი არ იქნება. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს დაიწყებს ცხიმების წვის პროცესს მთელ სხეულში!

მაშ, რა უნდა გააკეთოთ, რომ ნახოთ თქვენი? გამოძერწილი კუნთები? ამისთვის თანაბრად საჭიროა დიეტის კორექტირება და ვარჯიში. ამ კომპონენტების გარეშე პროცესი ვერ დაიწყება!

თქვენ უნდა იკვებოთ ფრაქციულად 5-6-ჯერ დღეში, აქცენტით ცილოვანი საკვები. ამოიღეთ მავნე ცხიმები და მარტივი ნახშირწყლები(სწრაფი კვება, ტკბილი წვენები, ტკბილი გაზიანი სასმელები და ა.შ.). თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი წყალი, ვარჯიშის შემდეგ კი შეგიძლიათ დალიოთ სპორტული სასმელიორგანიზმში მიკროელემენტების შესავსებად.

რაც შეეხება ადგილობრივ ცხიმის წვას? ბიჭებო, მაშინვე გეტყვით, ამოიღეთ ცხიმი მხოლოდ სხეულის ერთ ნაწილში, მაგალითად სძულდა მუცელიან ქალის ყურებიეს არ იმუშავებს თეძოებზე. ოღონდ არ დაიდარდოთ, რადგან სამაგიეროდ შეგიძლიათ მიიღოთ ტონირებული და გაწონასწორებული სხეული მთლიანობაში და არა კონკრეტულ ნაწილში და ეს ბევრად უფრო მიმზიდველი მიზანია, არ დამეთანხმებით?

ასე რომ, მოდით გადავიდეთ პრაქტიკაზე. როგორც უკვე ვთქვი, ცხიმის დაწვის მიზნით მთელ სხეულში და კერძოდ პრობლემური სფეროებიაუცილებელია ფიზიკური ვარჯიში. ესენია: ძალის სავარჯიშოები (შტანტით, ჰანტელებით, trx აპარატებზე) და კარდიო ვარჯიშები (თოკზე ხტომა, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და ა.შ.).

დღეს ჩვენ გავაანალიზებთ კომპლექსს, რომელიც შედგება ძალის ვარჯიშებიდა კარდიო.

ვარჯიშები წონებით

არ უნდა აღემატებოდეს 1-1,5 საათს. ეს საკმარისზე მეტი იქნება ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად. თუ გაკვეთილები უფრო მეტხანს გაგრძელდება, თქვენ უბრალოდ დაღლილი იქნებით და ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს კუნთებზე.

აუცილებლად დალიეთ წყალი ვარჯიშის დროს, ოფლიანობიდან გამომდინარე, მოცულობამ შეიძლება მიაღწიოს 1-1,5 ლიტრამდე.

სავარჯიშოების კომპლექტი გოგონებისთვის, აქცენტით დუნდულოებზე და ბარძაყებზე

ვარჯიშის დასაწყისში საჭიროა 10-12 წუთიანი გახურება, რომელიც შეიძლება მოიცავდეს მსუბუქ სირბილს. სირბილის შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვა ან მსუბუქი ვარჯიში. ეს შეიძლება იყოს სხეულის მოხვევა, ტანის მოხვევა, ბიძგები, ჩაჯდომა, გრძელი ნაბიჯები და ა.შ.

1. ლუნჯები ჰანტელებით ხელში (შეგიძლიათ მხრებზე წვერითაც გააკეთოთ ლუნგები): 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
2. სწორი ფეხის დედლიფტი: 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
3. ფეხის დაჭერა სიმულატორში, თან მაღალი პოზაფეხები: 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
4. : 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით

ტრენინგის ბოლოს სასარგებლო იქნება. ეს კომპლექსი საჭიროებს ვარჯიშს კვირაში 3-ჯერ, ყოველ მეორე დღეს. მესამე ვარჯიშის შემდეგ ორდღიანი დასვენება. როგორც უკვე შენიშნეთ, აქ მხოლოდ ფეხის ვარჯიშები არ არის. ეს არ არის უსაფუძვლოდ, რადგან კუნთების ყველა ჯგუფი კარგ ფორმაში უნდა გქონდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სპრინტერ-ველოსიპედისტს დაემსგავსებით ძლიერი ფეხებით და თხელი ზედა. არა, ჩვენ პროპორციებზე ვართ! იმედი მაქვს მოგეწონებათ ეს პროგრამა!

სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის ფეხის კუნთებზე აქცენტით

განსხვავება ამ კომპლექსისმხოლოდ ის, რომ აქ აქცენტი არ არის გლუტალური კუნთები. ნუ ნერვიულობთ ბიჭებო, ბოლოს და ბოლოს, ბრწყინავს შერბილებული დუნდულოებილამაზი ქალბატონების ბედი!

არ დაგავიწყდეთ, რომ მიდგომებს შორის დასვენების დრო 60-90 წამია! ვარჯიშს ვიწყებთ ისევე, როგორც ქალბატონები - სირბილით და მსუბუქი დათბობა. შემდეგ პირდაპირ ვარჯიშზე გადავდივართ.

1. მხრებზე შტანგა დაჯდომა (შესანიშნავი ანალოგია): 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
2. სმიტის მანქანით ლუნგები (ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ლუნგები ზურგზე წვერით): 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
3. Deadlift: 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით
4. ფეხის დაჭერა სიმულატორში, ფეხების ჩვეულებრივი პოზიციით: 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
5. წევა ვერტიკალური ბლოკი ფართო ძალაუფლება: 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
6. ჰანტელის სკამზე პრესა: 2-3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით
7. ჰანტელის გვერდითი გატაცება: 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით

არ დაგავიწყდეთ გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება. თქვენ ასევე გჭირდებათ კვირაში სამჯერ ვარჯიში. ამავდროულად, მიზანშეწონილია აკონტროლოთ თქვენი წონა და გაზომოთ კუნთების მოცულობა ლენტით, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ადეკვატურად განსაჯოთ თქვენი პროგრესი.

სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები სახლისთვის ფეხის კუნთებზე აქცენტით

თუ ახლოს არ გაქვთ სპორტ - დარბაზიან არ არის მისი მონახულების საშუალება, არ ინერვიულოთ, არის შესანიშნავი კომპლექსებისავარჯიშოები სახლში გასაკეთებლად. ვინაიდან ამ შემთხვევაში სავარჯიშოები შეიძლება იყოს სპეციფიკური, უმჯობესია უყუროთ სასწავლო ვიდეოებს ინტერნეტში, რომელთაგან ბევრია. სახლში რაიმე ტვირთის არარსებობა ასევე არ არის შემაფერხებელი, რადგან თქვენი სხეულის წონა ყველაზე შესაფერისი ტვირთია.

თქვენი ვარჯიშის ცხიმების წვის ეფექტის გაზრდის შესანიშნავი გზაა ამის გაკეთება წრეში. ანუ 30 წამიდან 1 წუთამდე დასვენებით (იმ შემთხვევაში მძიმე ვარჯიში). შეგიძლიათ გააკეთოთ 2-დან 5-მდე ასეთი წრე.

სად იწყება რაიმე ტრენინგი? მგონი უკვე გახსოვს. სირბილი, გათბობა და წავიდეთ!

1. Squats: 2-3 კომპლექტი 20-25 გამეორება
2. ბიძგები: 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორება
3. ხტომა: 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორება
4. მუცლის კრუნჩხვები: 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორება
5. სავარჯიშო ველოსიპედი: 2-3 კომპლექტი 20-25 გამეორებით თითოეულ ფეხზე
6. ფეხის რხევა: 2-3 კომპლექტი 20-25 გამეორებით თითო ფეხიზე
7. ლუნგები: 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით თითოეულ ფეხზე
8. თოკზე გადახტომა: 2-3 კომპლექტი 20-25 გამეორებით (თუ მეზობლები დაუშვებენ)

და ტრადიციულად - გაჭიმვა.

მოდით შევაჯამოთ

ასე რომ, ჩვენ განვიხილეთ ცხიმის წვის თემა როგორც თეორიიდან, ასევე პრაქტიკიდან და, ზოგადად, მივედით დასკვნამდე, რომ არ უნდა იოცნებოთ ცხიმის მოშორებაზე სხეულის ცალკეულ ზონაში. წონის დაკლება რთული პროცესია და ის გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე.

თუმცა, თქვენი სხეულის ზოგიერთი ნაწილი ვიზუალურად გამოიყურება უფრო ტონუსში (ჩვენს სხეულში ცხიმი არათანაბრად ინახება სხეულის ყველა ნაწილში) ვარჯიშის დროს ამაზე აქცენტის გამო. კუნთების ჯგუფიდა მისი კუნთოვანი მასის მატება კანქვეშა ცხიმის პროცენტის შემდგომი შემცირებით მთელ სხეულში.

მაგრამ მეჩვენება ბევრად მეტი სწორი მიზანი — ჰარმონიული განვითარებათქვენი სხეულის. Მეთანხმები? მოხარული ვიქნები, თუ გამოთქვამთ თქვენს აზრს, ასევე გამოიწერეთ განახლებები და გაუზიარეთ ეს ინფორმაციული სტატია თქვენს მეგობრებს. Მალე გნახავ!

კონტაქტში