სუპერ პრესა 8 წუთში, დონე 1. მიიღეთ სრულყოფილი მუცლის კუნთი დღეში მხოლოდ რვა წუთში

"სრულყოფილი მუცლის 8 წუთში" ვარჯიშის ეფექტურობა საკმაოდ მაღალია: 2-3 თვეში შეგიძლიათ მუცლის კუნთების ამოტუმბვა და გლუვი კუჭის მიღება. მთავარია სწორად დაიცვას კომპლექსის შესრულების პროცედურა. ის გულისხმობს რეგულარულ გაკვეთილებს კვირაში რამდენჯერმე და უფრო რთულ დონეზე გადასვლას წინას დაუფლების შემდეგ.

წონის დაკლების ისტორიები ვარსკვლავებზე!

ირინა პეგოვამ წონის დაკლების რეცეპტით ყველა შოკში ჩააგდო:„დავიკლე 27 კგ და ვაგრძელებ წონაში კლებას, მხოლოდ ღამით ვხარშავ...“ დაწვრილებით >>

კომპლექსი განკუთვნილია ნებისმიერი დონის სპორტული მომზადების მქონე ადამიანებისთვის. მუცლის ვარჯიშებს დღეში დაახლოებით 8-10 წუთის დათმვით, მალე მიიღებთ სასურველ „კუბებს“.

როგორ ავწიოთ მუცელი 8 წუთში?

პროგრამა "Perfect Abs in 8 Minutes" გამოქვეყნდა Passion4Profession-ის ავტორთა მიერ და ახლახან ითვლებოდა ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად მუცლის ამაღლებისთვის. ადამიანების უმეტესობას იზიდავს ვარჯიშის ეს მეთოდი, რადგან 8 წუთი საკმაოდ მოკლე დროა, რომლის დროსაც შეგიძლიათ შეიძინოთ სხეულის მიმზიდველი ფორმა. ეს დრო სპორტში დამწყებებსაც კი არ აშინებს. პირველი შედეგების დანახვით და რეგულარულ ვარჯიშს შეგუებით, ადამიანს აღარ აინტერესებს მეტი ძალისხმევა და დრო დახარჯოს თავისი ფიგურის სილამაზეზე.

შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწავლას ხარისხიანად და ერთგულად მიუდგები.

ვისთვის არის შესაფერისი ეს კომპლექსი?

სავარჯიშოების ნაკრები ოპტიმალურია მათთვის, ვინც:

1. 1. არ აქვთ საშუალება, დიდი დრო დაუთმონ ვარჯიშს.
2. 2. სხვადასხვა მიზეზის გამო ვერ დადიან სპორტდარბაზში. არ არის საჭირო ვარჯიშის გაერთიანება დარბაზში და სახლში - ამ შემთხვევაში, კუნთებს დრო არ ექნებათ "დასვენებისთვის". სრული აღდგენისთვის კუნთებს სჭირდება 48-დან 72 საათამდე.
3. 3. არ უყვართ სპორტული ინვენტარის გამოყენება სპორტული აქტივობების დროს.

მთავარი იდეა: 8 წუთში გქონდეთ დრო, რომ შეასრულოთ ყველა შემოთავაზებული ვარჯიში ერთმანეთის მიყოლებით, მოკლე დასვენებით ყოველი ორი ტიპის შემდეგ. ამ შემთხვევაში ვარჯიში საკმაოდ ინტენსიური ხდება. კომპლექსი მოიცავს 11 ვარჯიშს. თითოეულზე 45 წამი დროა გამოყოფილი. ყველა მათგანი შესრულებულია სწრაფი ტემპით, აქტიურად, მაგრამ ხუმრობის გარეშე. სიგლუვე და სიჩქარე კომპლექსის შესრულების მთავარი კრიტერიუმია.

არ დაიდარდოთ, თუ პირველი ვარჯიშის დროს ვერ შეასრულებთ ყველა სავარჯიშოს დანიშნულ დროში. მთავარია საკუთარ თავს დაუსვათ დავალება ყოველ ჯერზე დროის შემცირება, მთელი კომპლექსის დასრულება, ნელ-ნელა რვა წუთს მიახლოება. ჩვეულებრივ, 1,5-2 თვის შემდეგ, ჩვეულებრივ ადამიანებსაც კი, რომლებიც ადრე იშვიათად ვარჯიშობდნენ, შეუძლიათ ამის მიღწევა. სავარჯიშოები ისეა შერჩეული, რომ მუცლის ყველა კუნთი ამოტუმბული იყოს.

სრულყოფილი მუცლის კუნთები 8 წუთში (8 წთ მუცლის ვარჯიში) - ეს არის მოკლევადიანი ვარჯიშები, რომლის დროსაც მუცლის კუნთოვანი ბოჭკოების ყველა ფენა მაქსიმალურად არის დამუშავებული. მუცლის ზედა და ქვედა მუცლის ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მუცლის ყველა კუნთი:

• სწორი;
• განივი;
• შიდა ირიბი;
• გარე ირიბი.

ამ ვარჯიშის დახმარებით მუცლის კუნთები ძნელდება. მოკლე დროში, "კუბების" დიდი ხნის ნანატრი ეფექტი ჩნდება კუჭზე, თუნდაც გოგონებში.

კომპლექსი "აბს 8 წუთში" დაყოფილია 3 სირთულის ვარიანტად. თქვენ უნდა გადახვიდეთ უფრო მაღალ დონეზე, როდესაც 1 დონის ვარჯიშების 8 წუთის განმავლობაში შესრულებისას არ არის ძლიერი დაღლილობისა და გადაღლის შეგრძნება. ამ შემთხვევაში, მომავალი კვირიდან, იმ პირობით, რომ თავს კარგად გრძნობთ, იწყებთ სავარჯიშოების შესრულებას ახალი დონის ტექნიკით.

ერთი ეტაპიდან მეორეზე გადასვლა შეუფერხებლად ხდება. კომპლექსები უნდა შეიცვალოს მთელი კვირის განმავლობაში. თუ დაიცავთ სავარჯიშო დოზირების რეკომენდაციებს, 3 თვის შემდეგ ადამიანი მშვიდად იწყებს სირთულის მესამე დონის ვარჯიშების შესრულებას.

ცხრილი აჩვენებს სასწავლო გეგმას, რომელიც უნდა დაიცვათ:

სუპერ ბრტყელი და ტონიანი კუჭის მიღწევა მხოლოდ 8 წუთიანი ვარჯიშით საკმაოდ რთულია. თქვენ უნდა დააკავშიროთ ვარჯიში სწორ კვებასთან, ჯანსაღი ცხოვრების წესთან და სავარჯიშოების კომპლექტებთან სხეულის კუნთების საერთო განვითარებისთვის.

1. 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ. შედეგი არ იქნება, თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ ან ვარჯიშს რამდენიმე კვირის განმავლობაში გამოტოვებთ. თქვენ უნდა შეადგინოთ გრაფიკი თქვენთვის და მკაცრად დაიცვან იგი.
2. 2. ყურადღება მიაქციეთ თითოეული ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას. თქვენ უნდა აკონტროლოთ კისრის კუნთები - ისინი არ უნდა დაიძაბონ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ზიანი მიაყენოთ სხეულს და შემდგომში მიიღოთ თავის ტკივილი.
3. 3. ნუ შეგეშინდებათ და არ მიატოვოთ ვარჯიში, თუ პირველ გაკვეთილებზე რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება საკმაოდ რთულია. ნებადართულია ნაკლები მიდგომის გაკეთება ან ვარჯიშის გამარტივება ხელმისაწვდომი ფორმით.
4. 4. არ დაიწყოთ ვარჯიში ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ. კვებასა და ვარჯიშს შორის ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ 1 საათი.
5. 5. ნუ იჩქარებთ სირთულის ახალ დონეზე გადასვლას, თუ პირველს მარტივად ვერ დაასრულებთ. მაშინაც კი, თუ გეგმა ახალ ეტაპზე გადასვლას გულისხმობს, თქვენ უნდა დააბრუნოთ იგი თქვენი სხეულის მოსმენით.
6. 6. გახსოვდეთ, რომ ბრტყელი კუჭის მიღწევა ყველას შეუძლია. მაგრამ ის გენეტიკურად შექმნილია ისე, რომ მამაკაცებისთვის მუცლის აწევა უფრო ადვილი და სწრაფია, ვიდრე ქალებისთვის.
7. 7. არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს პროგრამა მუცლის კუნთების გაძლიერებისა და ამოტუმბვის საშუალებას გაძლევთ, მაგრამ ცხიმოვანი ფენის მოშორება სხვა მეთოდებით მოგიწევთ.

საუკეთესო სავარჯიშოები სკამზე პრესისთვის - როგორ სწრაფად აითვისოთ ექვსი პაკეტი?

სავარჯიშოების აღწერა

მუცლის ვარჯიშების ნაკრები 8 წუთში შესაფერისია ყველა სომატურად ჯანმრთელი ადამიანისთვის. იგი მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:

ძირითადი კრუნჩხვები.ვარჯიშის დასაწყებად საჭიროა ზურგზე დაწოლა. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი თავის ქვეშ. ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხით და დააფიქსირეთ ამ მდგომარეობაში. ამ პოზიციიდან, თქვენ უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი, დარწმუნდეთ, რომ სხეულის ქვედა ნაწილი უმოძრაოდ რჩება.

გვერდითი მოხვევები იდაყვით მარცხენა მუხლისკენ.სხეული მწოლიარე მდგომარეობაშია, ხელები მოხრილი აქვს და თავის უკან წევს. თქვენ უნდა მიაღწიოთ ერთი იდაყვით საპირისპირო მუხლს. ამ სავარჯიშოში ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში, ერთი ფეხი იატაკზე დგას, ხოლო მეორე, რომელზედაც იდაყვი არის მიწეული, რჩება შეკიდული და არავითარ შემთხვევაში არ ეხება იატაკს. მოძრაობების ამპლიტუდა მაქსიმალური უნდა იყოს: ეს საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ კუნთების მუშაობა და შედეგი უფრო ეფექტური გახადოთ.

ლატერალური გადახვევები იდაყვით მარჯვენა მუხლისკენ.შესრულებულია ისევე, როგორც წინა სავარჯიშო, მხოლოდ მკლავი და ფეხი შებრუნებულია. იდაყვისა და მუხლის შეერთებისას თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ქვედა ზურგს. თუ ვარჯიში ტექნიკურად სწორად შესრულდება, დაძაბულობა იგრძნობა მუცლის არეში.

ფეხების შეხება.მწოლიარე პოზიციიდან ერთდროულად აწიეთ ორივე ფეხი მაღლა და დატოვეთ ამ მდგომარეობაში. შემდეგ აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, გაწელეთ ხელები მაღლა და შეეცადეთ თითების წვერებით შეხოთ ტერფები. თუ სწორი ფეხებით ვარჯიშის შესრულება რთულია, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები და ამ მდგომარეობაში შეინახოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

საპირისპირო კრუნჩხვები.გადააჯვარედინეთ ფეხები და ეცადეთ, მუხლები რაც შეიძლება ახლოს მიიწიოთ ნიკაპთან. თავი და მხრები შეიძლება ოდნავ აწეული იყოს. ზურგის ქვედა ნაწილი ფიქსირდება – ამ გზით მუცლის კუნთების დაძაბულობა მაქსიმალური იქნება.

გვერდზე გადახვევა. ზურგზე დაწოლისას, მუხლები უნდა მოხაროთ და მარჯვნივ ჩამოწიოთ. მარცხენა ხელი მოხარეთ და ხელისგულები თავის უკანა მხარეს დაიდეთ, მეორე ხელი კი მუცელზე დაიდეთ. შემდეგი, თქვენ უნდა შეეცადოთ მიიწიოთ მარცხენა იდაყვი რაც შეიძლება ახლოს იატაკზე დაწოლილ მუხლებთან. ეს სავარჯიშო შესრულებულია შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.

ტრიალი სხვა მიმართულებით.მოძრაობები ხორციელდება სხვა მიმართულებით, შესაბამისად, ფეხებისა და ხელების პოზიცია საპირისპიროდ იცვლება. მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების გამოყენება, რადგან მიზანია მათი ვარჯიში. თქვენ უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ კისრის კუნთები მოდუნებული.

ბიძგები ფეხებს შორის.მწოლიარე მდგომარეობაში, მოხარეთ ფეხები და დადეთ იატაკზე მხრების სიგანეზე. ხელები გადააჯვარედინეთ და დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილის აწევა ხრიკებით, აწიეთ ხელები ფეხებს შორის. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ნიკაპი არ არის დაჭერილი თქვენს მკერდზე და თქვენი თავი უკან არ არის გადაგდებული.

ფეხის დარტყმა. გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ ან მოათავსეთ დუნდულოების ქვეშ. საჭიროა ოდნავ მოხრილი ფეხების აწევა და აწევა. შეგიძლიათ ფეხები ჯვარედინად გადაკეცოთ, მთავარია, რაც შეიძლება მაღლა აწიოთ, ასე ეფექტი უფრო თვალსაჩინო იქნება. ამ ვარჯიშში ზედა ტანი უნდა იყოს დაფიქსირებული.

მონაცვლეობითგრეხილი.დაწექით ზურგზე და ხელები თავის უკან მოათავსეთ ისე, რომ ხელისგულები თავის უკანა მხარეს იყოს. მოხარეთ ფეხები მუხლებში ისე, რომ ფეხები დუნდულებიდან 30-40 სმ მანძილზე დადგეს. თქვენ უნდა შეუფერხებლად აწიოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და შეეხოთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით. ამ დროს ფეხი იდაყვისკენ მიიწიეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ შეაერთეთ მარცხენა იდაყვი და მარჯვენა მუხლი.

კრუნჩხავს ხელებით მუცელზე ან მკერდზე.ვარჯიში ტარდება მწოლიარე პოზიციიდან. ხელები უნდა დაიდოთ ჯვარედინად მკერდზე ან მუცელზე. მოხარეთ ფეხები მუხლებში. თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი ტანი ფეხებისკენ. ქვედა კიდურები უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. აუცილებელია აკონტროლოთ, რომ კისრისა და ზურგის კუნთები არ იყოს დაძაბული, მხოლოდ მუცელი უნდა მუშაობდეს.

კომბინაციაში გამოყენებული ყველა ვარჯიში ისეა გააზრებული, რომ დღეში გატარებული დროის მინიმალური რაოდენობაც კი იძლევა ხელშესახებ და თვალსაჩინო შედეგებს ორიდან სამ კვირაში.

დონეები განსხვავდება გამეორებების რაოდენობით და შესვენების დროით:

თქვენ უნდა შეეცადოთ დაასრულოთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები ნებისმიერ დონეზე 8 წუთში. ამრიგად, მეორე და მესამე ეტაპზე თქვენ უნდა მნიშვნელოვნად გაზარდოთ სიჩქარე.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის ისტორია ალინა რ.:

განსაკუთრებით დეპრესიაში ვიყავი ჩემი წონის გამო. ბევრი მოვიმატე, ორსულობის შემდეგ 3 სუმოისტი ერთად ვიწონე, კერძოდ 92 კგ 165 სიმაღლით, მეგონა მშობიარობის შემდეგ მუცელი გამივლიდა, მაგრამ არა, პირიქით დავიწყე წონაში მატება. როგორ გავუმკლავდეთ ჰორმონალურ ცვლილებებს და სიმსუქნეს? მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და არ აქცევს ადამიანს უფრო ახალგაზრდად, ვიდრე მისი ფიგურა. 20 წლის ასაკში პირველად გავიგე, რომ მსუქან გოგოებს "ქალს" ეძახიან და რომ "ისინი არ აკეთებენ ამ ზომის ტანსაცმელს". მერე 29 წლის ასაკში ქმარს განქორწინება და დეპრესია...

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლაზერული ლიპოსაქციის ოპერაცია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი ღირს 80 ათასი რუბლიდან დიეტოლოგის კონსულტანტთან. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი, სანამ გაგიჟდებით.

და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძალიან ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

ნატალია გოვოროვა

კითხვის დრო: 8 წუთი

ᲐᲐ

ყველა ქალი ნებისმიერ ასაკში ოცნებობს ბრტყელ, ლამაზ და სექსუალურ მუცელზე. ისე, რომ არსად არაფერი გამორჩეს, არ ჩამოიხრჩო ან "ამოძრაოს". ისე, რომ თქვენი მუცელი გამოიყურებოდეს განსაკუთრებულად შერბილებული და მოწესრიგებული და შეგიძლიათ ჩაიცვათ აბსოლუტურად ნებისმიერი ნივთი, მათ შორის მოკლე ტოპები. რჩება მხოლოდ ის, რომ შეწყვიტოთ ხმაური და კვნესა სიტყვაზე „პრესი“ - და ბოლოს საქმეს შეუდგეთ!

მაგრამ, თანამედროვე ქალების მუდმივი დატვირთულობის გათვალისწინებით, გაკვეთილებისთვის ძალიან ცოტა დრო რჩება და სპორტდარბაზში სიარულისთვის კიდევ ნაკლები დრო. Რა უნდა ვქნა?

მოდი, აბსუქები ავმაღლოთ სახლში!

შესაძლებელია თუ არა სრულყოფილი მუცლის ამოტუმბვა სახლში დღეში მხოლოდ 8 წუთში - ჭეშმარიტება და მითები პოპულარული ვარჯიშების შესახებ

ლამაზი მუცლის არ არის მხოლოდ დიეტა. ეს არის ვარჯიშის ნაკრები და პირობების ნაკრები, რომლებშიც ჩნდება იგივე აბს.

შესაძლებელია თუ არა აბების მიღება დღეში 8 წუთში?

ვიდეო: აბები 8 წუთში - საუკეთესო ვარჯიშები

მაგრამ ჯერ გავარკვიოთ, სად არის მითები და სად არის სიმართლე იდეალური პრესის შესახებ:

• მითი 1. მუცლის ვარჯიში დაგეხმარებათ წელის გარშემო ცხიმის მოცილებაში. ვაი. მხოლოდ ვარჯიშით ვერ დაიკლებთ ცხიმს გარკვეული უბნიდან; თქვენ მოგიწევთ ამ საკითხს ყოვლისმომცველი მიდგომა.
• მითი 2. იდეალური აბები მოითხოვს სხეულის დიდ აწევას მწოლიარე პოზიციიდან. სინამდვილეში, საკმაოდ მარტივია ისეთი სავარჯიშოების არჩევა, რომელიც ართულებს ბოლო გამეორებებს. შემდეგ ვარჯიშის გამეორება უკანა პლანზე გადავა.
• მითი 3. სრულყოფილი მუცლის მისაღებად საჭიროა ყოველდღიური ვარჯიში. სულაც არ არის საჭირო. საკმარისია კვირაში 3-4 ვარჯიში.
• მითი 4. მუცლის ვარჯიში საკმარისია სრულყოფილი მუცლის მისაღებად. თუ წელის არ არის ცხიმოვანი ფენა, მაშინ აბსოლუტურად. მაგრამ თუ ასეთია, მხოლოდ მუცლის ვარჯიშები საკმარისი არ არის, საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა. შეუძლებელია სრულყოფილი მუცლის მიღება, თუ ჭარბი წონა გაქვთ. ჯერ ზედმეტ სმ-ს ვკარგავთ, შემდეგ მუცლის ლამაზ კონტურს ვქმნით.
• მითი 5. მუცლის ვარჯიში უსაფრთხო საქმიანობაა. ვაი. მითების საპირისპიროდ, ჯანმრთელობისთვის საშიში არ არის მხოლოდ შტანგა და მკვდარი აწევა. ჯანმრთელობისთვის სახიფათო ვარჯიშებში ასევე შედის პრესის სტრესი, როგორიცაა მჯდომარე შტანგა, ასევე დახრილ (როგორც ჩანს, უსაფრთხო!) სკამზე ჩაჯდომა (ისინი საშიშია მალთაშუა თიაქრის გამოჩენის გამო); "ჯეკნის" ვარჯიში (სახიფათოა ხერხემლის ლიგატების გადაჭარბებული დამუშავებით); სწორი ფეხების აწევა, როცა სხეული სკამზე უმოძრაოა (საშიში ხერხემლის დაზიანებით და თიაქრით).
• მითი 6. ფიტნესის ვარსკვლავები (და სპორტის სხვა ვარსკვლავები) აღწევენ თხელი წელის და მუცლის განსაზღვრას მკაცრი ვარჯიშის მეშვეობით.ვაი! ყველა მათგანი, თითქმის გამონაკლისის გარეშე, იყენებს "ჯადოსნურ საშუალებებს" ცხიმების დამწვრობის და სხვა წამლების სახით. მაგრამ გჭირდებათ სხეულის კონტურის გაკეთება ამ ფასად?
• მითი 7. მუცლის ქვედა და ზედა ნაწილის ამოტუმბვა გჭირდებათ. და ისევ მოტყუება. აბს არ აქვს ზედა და ქვედა! აბს (შენიშვნა: მუცლის სწორი კუნთი) არის ერთი მთლიანობა. ხოლო კუბები უზრუნველყოფილია მყესების გაზრდით, რაც ჩვეულებრივ მოსაწყენ კუნთებს ლამაზ კუბებად აქცევს.
• მითი 8. იდეალური აბები მოითხოვს ვარჯიშების ფართო სპექტრის დიდ პროგრამას. ისევ წარსული! კუბების ჩამოყალიბება მოითხოვს მხოლოდ მინიმუმ სავარჯიშოებს, რომლებშიც მნიშვნელოვანია მათი შესრულების ხარისხი და არა ამწეების დიაპაზონის სიგანე, გადახვევები და ა.შ. მთავარია ერთგულება, თუნდაც ერთი-ორი ვარჯიში იყოს.
• მითი 9. რეკლამირებული მუცლის ქამარი გეხმარებათ წონაში დაიკლოთ დივანზე და მიიღოთ ექვსი პაკეტი ტელევიზორიდან და ჩიფსებიდან ახედვის გარეშე.ვაი და აჰ! არ დაიჯეროთ ზღაპრის, რომლის პოპულარიზაციაშიც მილიონობით დოლარია ჩადებული. ქამარი არ მუშაობს! რა თქმა უნდა, ამ აზრს აქვს საფუძველი – EMS-ის პრინციპი ნამდვილად არსებობს, მაგრამ ელექტრული სტიმულაცია არაფერ შუაშია კუნთების მასის ზრდასთან.
• მითი 10. სანამ მუცელზე მუშაობთ, წელი შემცირდება. გოგოებო, ფრთხილად იყავით! წელის გაზრდაც კი შეგიძლიათ მუცელზე ყოველდღიური ვარჯიშით! ამის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიში უნდა ჩატარდეს წონის გარეშე - მხოლოდ საკუთარი წონით! ასე რომ, ჰანტელები გვერდზე გადადეთ და თავისუფალი ხელებით ჩამოაყალიბეთ კუბურები.
• მითი 11. ქალებისა და მამაკაცების მუცლის ვარჯიშები განსხვავებულია. ისევ წარსული! ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ გოგონას წონა არ სჭირდება. და კამათში „ვის შეუძლია მუცლის უფრო სწრაფად ამოტუმბვა ერთიდაიგივე ვარჯიშებით“, მამაკაციც და ქალიც ერთდროულად მიაღწევენ სასურველ შედეგს.
• მითი 12. მუცლის დატვირთვა ვარჯიშის დასაწყისშია. და მერე მოგვატყუეს! აბს ვატუმბავთ ვარჯიშის ბოლოს ისე, რომ არ დავკარგოთ ვარჯიშის ეფექტურობა მთლიანობაში, სხეულის შუაში არსებული დიდი ნერვული კვანძების გადაჭარბებით.

ვიდეო: სრულყოფილი მუცლის საიდუმლო

ვარჯიშის წესები სრულყოფილი მუცლისთვის დღეში 8 წუთში

მიუხედავად იმისა, რომ ქალების სისუსტეებია, ბევრი თვალსაზრისით ჩვენ ქალები მაინც უფრო ძლიერები ვართ ვიდრე მამაკაცები. ჩვენ უფრო აქტიურები და მოხერხებულები ვართ, ვქმნით ლამაზ სხეულს.

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როცა ხვდები, რომ მხოლოდ ვარჯიში არ არის საკმარისი ლამაზი მუცლისთვის! პრესა მოითხოვს ინტეგრირებულ მიდგომას!

ამიტომ, ვარჯიშების გარდა, ჩვენ ასევე გავითვალისწინებთ მუცლის შექმნის ძირითად წესებს:

1. კლასების რეგულარულობა.დღეში 8 წუთში თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ მიაღწიოთ მუცლის კუნთებს, მაგრამ მხოლოდ ყველა წესის დაცვით და ვარჯიშის რეჟიმით - დღეში 2-ჯერ. იდეალურია, თუ მუცლის ვარჯიში ხდება რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.
2. ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ - არ ჭამოთ.
3. პრესას ვატუმბავთ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც წელის ცხიმი დავკარგავთ.წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ ვერ დაინახავთ თქვენს მშვენიერ მუწუკს ცხიმის ქვეშ.
4. ანუ, დღეში 5-6-ჯერ, პორცია - „ხელის ხელიდან“ (საკუთარი ხელით!), დილით - ყველაზე უხვად საკვები, საღამოს - ყველაზე მსუბუქი.
5. ბევრს ვსვამთ- დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი დღეში.
6. ჩვენ ვჭამთ ჯანსაღ საკვებს: ზეითუნის ზეთი, უცხიმო ხორცი, თხილი, რძის პროდუქტები, შვრიის ფაფა და მარცვლეულის პური, თევზი და ბოსტნეული, დარიჩინი (ამცირებს შიმშილს), მდოგვი წითელი წიწაკით და კოჭა (აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას). საჭმელს ვადუღებთ, ორთქლზე ვადუღებთ ან ნედლად ვჭამთ (თუ შესაძლებელია).
7. მენსტრუაციის დროს არ აწიოთ მუწუკები.
8. ჩვენ ვაკვირდებით ძილისა და დასვენების რეჟიმს.
9. არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს წელის ცხიმის მოცილებას.

ვიდეო: დააჭირეთ 8 წუთში! 1 სირთულის დონე!

ყოველდღიური ვარჯიშების კომპლექტი სრულყოფილი მუცლისთვის დღეში 8 წუთში გოგონასთვის - სავარჯიშო ვიდეო

სანამ მუცლის ფორმას დავიწყებთ, ვარჯიშის ადგილს და დროს ვირჩევთ, რათა არავინ შეგვაწუხოს მუცელზე კუბურების ჩამოყალიბებაში.

შეიძინეთ თქვენთვის კომფორტული სავარჯიშო ხალიჩა, ვარჯიშის დაწყებამდე ოთახის ვენტილაცია და არ დაივიწყოთ მუსიკა, რათა განწყობილი გქონდეთ!

ახლა კი ყველაზე მნიშვნელოვანი: ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოების ნაკრები გოგონასთვის სრულყოფილი მუცლისთვის. ჩვენ შევარჩიეთ ქალების ჯანმრთელობისთვის ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო ვარჯიშები.

ასე რომ, გახსოვდეთ - და დავიწყოთ!

• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა (შენიშვნა - ქვედა უკან საყრდენის გარეშე). არ მოერიდოთ ამ ვარჯიშს - ის ყველაზე ეფექტურითა სიაშია! ვკიდებთ ჰორიზონტალურ ზოლს ან ვიმაგრებთ იდაყვის თასმებში, შემდეგ ფეხებს ვამაგრებთ და ოდნავ უკან ვწევთ. ახლა ჩაისუნთქეთ და ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. ვიყინებით რამდენადაც შეგვიძლია, ვძაბავთ მუცლის კუნთებს და ახლა ნელ-ნელა ჩამოვწევთ ფეხებს. ნუ აკანკალებ სხეულს! გამეორებები: 2-3 კომპლექტი 10-ჯერ.
• ტრიალი ფიტბოლზე. თითქმის იგივეა, რაც მწოლიარე პოზიციიდან ადგომა, მხოლოდ ხერხემლის დაზიანების გარეშე. ვიწექით ფიტბოლზე ზურგით (მთელი ტანით), ხელებს ვუჭერთ თავის ზურგზე, მტკიცედ ვაყრით ფეხებს იატაკზე და ახლა ჩავისუნთქავთ და ზურგის გადახრით ნელა ვახვევთ სხეულს. ბოლო წერტილში ვჩერდებით რამდენიმე წამით, ვძაბავთ აბს და ახლა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გამეორებები: 2-3 კომპლექტი 10-12 ჯერ.
• ფიცარი. დაწვა ცხიმი და ამოტუმბო კუნთები! ვიღებთ მწოლიარე პოზას, ვაყრით თითებს და ხელებს იატაკზე, ვჭიმავთ სხეულს სიმებივით და სუნთქვის შეკავებით ვიკავებთ ამ პოზაში მაქსიმალურ დროში. იდეალურია - 30-60 წამი სამჯერ დღეში.
• ვაკუუმი. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის, რომელიც ასევე გაძლევთ საშუალებას დაკარგოთ ცხიმი (Iron Arnie-ს ერთ-ერთი საყვარელი ვარჯიში) - შიდა და გარე! ასე რომ, ხელები თავის უკან ჩამოიწიეთ და მუცელი ისე მიიწიეთ, რომ „ხერხემლს მიეკრას“. ახლა ჩვენ "ვასწორებთ" ამ მდგომარეობას და ვიკავებთ რამდენადაც შეგვიძლია. გარდა ამისა, ვარჯიში ყველა შესაძლოდან ყველაზე ეფექტურია და ამის გაკეთება შეგიძლიათ საწოლში წოლისას, ჭურჭლის რეცხვისას, შხაპის მიღებისას, ავტობუსში და ა.შ. გამეორებები: 3-4-ჯერ – რამდენიც შეგიძლიათ.
• და - ბოლო ვარჯიში. ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ვეხებით მუხლებს, ხელებს ზურგს უკან ვდებთ და თავის უკანა საკეტში ვკეტავთ. ახლა მარცხენა იდაყვით მივაღწევთ მარჯვენა მუხლს, შემდეგ საწყის პოზიციას და მაშინვე მარჯვენა იდაყვით მარცხენა მუხლს. გამეორებები: 2-3 კომპლექტი 20-30 ჯერ.

კითხვის დრო: 4 წთ

Კეთება სრულყოფილი მუცლის კუნთი დღეში 8 წუთში- ფანტასტიურად ჟღერს, არა? დღეს ჩვენ გეტყვით არის თუ არა ბრტყელი კუჭის შესაქმნელად მოკლე პროგრამები მართლაც ისეთივე ეფექტური, როგორც ამბობენ.

დააჭირეთ 8 წუთში: რა არის ეს?

Perfect ABS 8 წუთში (8 წთ Abs Workout) არის მოკლე ვარჯიში Passion4Profession-ისგან, რომელიც ამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს: სწორი, ირიბი და განივი. თქვენ გააძლიერებთ მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილს, გახდის მათ მტკიცე და მიუახლოვდით ბევრის სანუკვარ ოცნებას: მუცელზე ექვსკუთხა. ტრენინგი საინტერესოა, რადგან მას ატარებს არა ადამიანი, არამედ რობოტული პერსონაჟი. ყველა ვარჯიში ტარდება ხალიჩაზე. ძალიან მოსახერხებელია, რომ დაინახავთ, რომელი კონკრეტული კუნთების გამოყენებას ახერხებთ ვარჯიშის დროს.

8 წუთიანი გაკვეთილი შედგება 8 ვარჯიშისგან, თითოეული გრძელდება დაახლოებით 45 წამი (30 გამეორება). ორი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ნახევარწუთიანი შესვენება მოდის. ფონად არის ორალური დათვლა, ასე რომ თქვენ არ დაკარგავთ სასურველ რიტმს. რვაწუთიანი მუცლის ვარჯიშები აქვს 4 სირთულის ვარიანტი. თქვენ უნდა გადახვიდეთ უფრო რთულ დონეზე მხოლოდ მაშინ, როდესაც სრულად დაეუფლებით მიმდინარე დონეს. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი ტრენინგის განრიგი, ან შეგიძლიათ მიჰყვეთ ამ ვარიანტს:

თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ 8 წუთში მხოლოდ სრულყოფილი მუცლის გაკეთებით, თქვენ მიაღწევთ ბრტყელ კუჭს. ძალიან ძნელი. აუცილებელია მუცლის კუნთებზე მუშაობა კარდიო ვარჯიშთან და სწორ კვებასთან ერთად. ვინაიდან „ჯანსაღი კვების“ კონცეფცია საკმაოდ ფართოა, ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ კალორიების დათვლით. და Jillian Michaels-ისგან შეგიძლიათ აირჩიოთ მაღალი ხარისხის კარდიო ვარჯიში თქვენთვის.

რა უნდა იცოდეთ მუცლის რვა წუთიანი ვარჯიშის ეფექტურობის შესახებ?

2. ნებისმიერ საქმიანობაში უნდა იყოს კანონზომიერება. კვირაში ერთხელ მუცლის ვარჯიშს აზრი არ აქვს. წესად აქციეთ ამის გაკეთება კვირაში 3-4 ჯერ მაინც, რადგან მხოლოდ 8 წუთი დაგჭირდებათ. ამ კომპლექსის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერი ვარჯიშის გარდა.

3. ყურადღებით დავაკვირდეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას. კისრის კუნთები არ უნდა დაიძაბოთ, თორემ მოგვიანებით შეგაწუხებთ.

4. თავიდან შეიძლება გაგიჭირდეთ ყველა ვარჯიშის დაძლევა. ეს აბსოლუტურად ნორმალურია, კუნთები უნდა მოერგოს. არ შეგეშინდეთ სავარჯიშოების გამარტივება, თუ ჯერ ვერ გააკეთეთ ვიდეოში წარმოდგენილი ვარიანტი.

5. არ ივარჯიშოთ სავსე კუჭზე. ჭამის შემდეგ ერთი საათი მაინც უნდა გავიდეს.

6. შემდეგ საფეხურზე გადასვლა შეგიძლიათ მხოლოდ მაშინ, როცა მთლიანად და მარტივად გაუმკლავდებით პირველს. ნუ აიძულებ რამეს. ზოგისთვის ორი კვირა საკმარისი იქნება სირთულის დონის ასამაღლებლად, ზოგისთვის კი თვეც კი არ იქნება საკმარისი.

7. მამაკაცებისთვის გენეტიკურად უფრო ადვილია, ვიდრე გოგონებისთვის, 6-პაკეტიანი მუცლის მიღწევა. თუმცა ბრტყელი კუჭის მიღწევა ყველასთვის სავსებით შესაძლებელია.

8. გახსოვდეთ, რომ ისეთი პროგრამები, როგორიცაა 8-წუთიანი მუცლის კუნთები, არ გეხმარებათ ცხიმებთან ბრძოლაში. ისინი მხოლოდ მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე მუშაობენ. ხოლო თუ ცხიმის ფენას არ მოიშორებთ, მუცელზე ექვს პაკეტს ვერ დაინახავთ.

ეფექტურია თუ არა Passion4Profession-ის პროგრამა „სრულყოფილი მუცლის 8 წუთში“? დიახ, მაგრამ მხოლოდ ზომიერ კვებასთან, აერობულ ვარჯიშთან და სასურველია სხეულის სრული ვარჯიშის კომბინაციაში. ადგილობრივად წონაში დაკლება არ შეიძლება, მაგრამ პრობლემურ უბნებზე აქტიურად იმუშაოთ. მართლა, გააკეთე საჭიროა მხოლოდ ყოვლისმომცველი.

და ასევე საოცარი მუცლის შესახებ. ამისათვის საკმარისი არ არის მხოლოდ დიეტის გამოყენება, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სუპერ მუცლის ვარჯიშების მცირე ნაკრები 8 წუთში. თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მუცლის კუნთების დაჭიმვა 8 წუთში, არამედ თქვენი ტანის ყველა გვერდითი კუნთის ტონუსით. მათი შესრულება განსაკუთრებით რთული არ არის, დიდ დროს არ ატარებენ და არ საჭიროებს მუდმივ სპორტდარბაზში სიარული. ინტერნეტში არის უამრავი ვიდეო გაკვეთილი ფიზიკური ვარჯიშებით, მაგრამ ჩვენ შევეცდებით მათი სიტყვებით გადმოცემას და აღწერას. კომპლექსებიდან ყველაზე სასწაულად ითვლება მუცლის ვარჯიში დღეში 8 წუთის განმავლობაში. სცადეთ და ნახავთ შედეგს პირველი კვირის შემდეგ.

დასაწყისისთვის, ზუსტად გაზომეთ თავი წელის გარშემო, განსაზღვრეთ ვარჯიშის კონკრეტული ადგილი და დრო. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროგრამა გპირდებათ მუცლის სრულყოფილ განვითარებას დღეში 8 წუთში, მიზანშეწონილია მისი გამეორება მინიმუმ ორი, ან კიდევ უკეთესი, სამი მიდგომის გამეორება. ანუ, პრესას ვტუმბავთ 8 წუთში დილით, ლანჩზე და გვიან შუადღისას.

თავდაპირველად, როცა სუპერპრესის კომპლექსის შესრულებას დაიწყებთ 8 წუთში, კუნთები ძალიან გტკივათ. მოითმინეთ რამდენიმე დღე და ტკივილი, რა თქმა უნდა, გაქრება. კუნთები დატვირთვას შეეგუება და მუცლის 8 წუთიანი ვარჯიშები ძალიან მარტივი მოგეჩვენებათ. შეიძინეთ რბილი, კომფორტული და სავარჯიშოდ შესაფერისი ხალიჩა სპორტულ მაღაზიაში. ვარჯიშის დაწყებამდე მოამზადეთ ოთახი: გაანიავეთ ოთახი, გაშალეთ ხალიჩა და სთხოვეთ ყველა უცნობს დატოვონ. ეს გაგიადვილებთ ვარჯიშს და სრულ ფოკუსირებას თქვენი მიზნის მიღწევაზე - სუპერ მუცლის კუნთები 8 წუთში.

სავარჯიშო სავარჯიშოები კომპლექსისთვის.

1. დაწექით ხალიჩაზე, ფეხები დაახლოებით ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. ხელები დაიდეთ თავის ქვეშ. აწიეთ ტანი მაღლა, მაღლა და მუხლებთან ახლოს. შეეცადეთ კისერი სწორი გქონდეთ, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და დაზიანებები. ქვედა ზურგი ყოველთვის მყარად უნდა დარჩეს იატაკზე.
2. ჩვენ ვრჩებით მწოლიარე მდგომარეობაში. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში, მაგრამ შეეცადეთ მიაღწიოთ საპირისპირო მუხლს მარცხენა იდაყვით, შეცვალოთ ფეხები და კვლავ გაიმეოროთ ეს ვარჯიში. არ დაგავიწყდეთ ყოველთვის გახსოვდეთ წესი - აწიეთ მუწუკები მხოლოდ 8 წუთის განმავლობაში.
3. დაწოლის დროს ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ფეხები მოხრილი დაახლოებით ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. ხელები მუხლებისკენ მიიწიეთ, რაც შეიძლება ახლოს, მთელი ძალით. არ ამოძრავოთ ფეხები და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ისინი ზუსტად ისე, როგორც ეს სავარჯიშოშია ნათქვამი.
4. მოძრაობების შესრულებას ვაგრძელებთ დაწოლისას. ვიწყებთ სხეულის ზედა ამაღლებას, მუხლები ასევე 90-იანი კუთხით. დაიდეთ ხელები იატაკზე მთელი სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ქვედა ზურგი იატაკიდან, გაჭიმეთ მთელი მკერდი მუხლებისკენ და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
5. შემდეგი ვარჯიშისთვის, სხეული იატაკის მარცხენა მხარეს მოათავსეთ. ეცადეთ, ზურგი საერთოდ არ ასწიოთ. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან და გაშალეთ მარცხენა ხელი სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ტანის მარჯვენა მხარე იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. შემდეგ გაიმეორეთ ეს მოძრაობა საპირისპირო მხარეს. შეცვალეთ ხელების და ფეხების პოზიცია.
6. იატაკიდან გაუსვლელად მოათავსეთ ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე, მეტი არა. შეეცადეთ ხელები წინ გაწიოთ, ხელისგულები ერთმანეთზე მოათავსეთ. ნელა, აუჩქარებლად გაიწელეთ მთელი სხეულით, მაგრამ დაიმახსოვრეთ, თავი უკან არ გადაწიოთ და ასევე ეცადეთ, ნიკაპი სწორი იყოს, მკერდზე დაჭერის გარეშე.
7. მოათავსეთ ხელები კონდახის ქვეშ, ნაზად ასწიეთ ფეხები და გადააჯვარედინეთ. აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხებს ზევით. არავითარ შემთხვევაში არ ასწიოთ მხრები იატაკიდან.
8. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ სასტარტო პოზიციით, როგორც მეორე კომპლექსში. უბრალოდ შეცვალეთ მხარე სათითაოდ. ერთხელ მარჯვენა იდაყვით ავიწევთ მარცხენა მუხლამდე, შემდეგ კი პირიქით - მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლზე. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ სწრაფი ტემპით.
9. ხელისგულები მუცელზე დაიდეთ და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან და არავითარ შემთხვევაში არ დააჭიროთ ნიკაპს.

ზემოთ დაწერილი ყველა სავარჯიშო გაგილამაზებთ, ელასტიურს გახდებით და დაგეხმარებათ 8 წუთში მუცლის ამაღლებაში. არ დაიზაროთ, დაიწყეთ მოქმედება ახლავე და სავარჯიშოების ნაკრები 8 წუთში სრულყოფილი მუცლისთვის არ დაგტოვებთ გულგრილს.

ათი წუთიანი ვარჯიში მოგთხოვთ შეასრულოთ მუცლის ათი ვარჯიშის ორი რაუნდი. თითოეულ ვარჯიშს ენიჭება 20 წამი, მათ შორის დასვენების გარეშე. სპეციალური ხმოვანი სიგნალები ცხადყოფს, რომ დროა გადავიდეთ ახალ მოძრაობაზე.

ვისთვის არის შესაფერისი:ვარჯიში საკმაოდ ინტენსიურია, ამიტომ ძალიან რთული იქნება მათთვის, ვინც სავარჯიშო ხალიჩაზე პირდაპირ დივნიდან შეხტა. დანარჩენებმა უნდა ვცადოთ.

ინვენტარი:ინვენტარის გარეშე.

გადახვევების სხვადასხვა ვარიაციები და. ბონუსად, დასასრულს ნახავთ გლუტალური ხიდების ორ წრეს და მოპირდაპირე მკლავებისა და ფეხების აწევას პოზაში ოთხზე - "ფრინველის ძაღლი".

2. ცხიმის წვის მუცლის ვარჯიში

ავტორი აცხადებს, რომ ვარჯიში ცხიმების წვაა. ამის გაკეთება რეალურად დიდ ენერგიას მოითხოვს. რეკომენდებულია თითოეული ვარჯიშის გაკეთება 20 წამის განმავლობაში, იგივე დასვენების დროით. მაგრამ დაივიწყეთ ხალიჩაზე წოლა - თქვენ აქტიურად გამოჯანმრთელდებით. დასასვენებლად, ტრენერი ჯორდან იო ხტება და დარბის ადგილზე მაღალი მუხლებით ვარჯიშებს შორის.

ვისთვის არის შესაფერისი:ყველას.

ინვენტარი:წყლის ბოთლი ან ჰანტელი.

რა ვარჯიშები შედის ვარჯიშში:ბრუნებისა და ფიცრების სხვადასხვა ვარიაციები.

3. ჯოჯოხეთური მუცლის ვარჯიში

ტრენერი ბრენდონ კარტერი გვთავაზობს მუცლის ღრუს ცხრა ვარჯიშის გაკეთებას. თითოეულს 20 წამი სჭირდება. ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ დაისვენოთ. კარტერი გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა შეასრულოს მოძრაობები სწორად და ორი ასისტენტი ვარჯიშობს მასთან. ერთ-ერთი მათგანი ქმნის სავარჯიშოების უფრო მსუბუქ ვერსიას, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის.

ვისთვის არის შესაფერისი:ყველას.

ინვენტარი:ინვენტარის გარეშე.

რა ვარჯიშები შედის ვარჯიშში:გარდა ტრადიციული ჩაჯდომისა და ფიცრისა, პროგრამა შეიცავს უჩვეულო ვარჯიშებსაც. მაგალითად, "სუპერმენი" ვარაუდობს, რომ თქვენ დაეყრდნოთ ფეხებს და ხელებს წინ გაშლილი და აწიეთ თქვენი სხეული მუცლის კუნთების გამოყენებით.

4. საცეკვაო ვარჯიში მუცლისთვის

კრუნჩების ნაცვლად გელით 10 წუთიანი ცეცხლოვანი ცეკვა, რომელიც აქტიურად ართმევს ბირთვის კუნთებს. მთავარია დარწმუნდეთ, რომ აბები ყველა მოძრაობაში მუშაობენ.

ვისთვის არის შესაფერისი:დამწყებთათვის და ცეკვის მოყვარულთათვის.

ინვენტარი:ინვენტარის გარეშე.

რა ვარჯიშები შედის ვარჯიშში:ყველა მოძრაობა ეფუძნება მუცლის შეკუმშვას და შესრულებულია ვერტიკალურ მდგომარეობაში. მათ შორის დგას გვერდითი კრუნჩხვები, ბარძაყის ბრუნვა და სხეულის "გველი".

5. მუცლის ვარჯიში ტაბატას პროტოკოლის გამოყენებით

ეს არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი მოკლე დროში. როგორც წესი, ვარჯიში ტარდება 20 წამის განმავლობაში, 10 წამი მოცემულია დასვენებისთვის. ეს ვარჯიში არ არის გამონაკლისი. ეს არის დროის ინტერვალებს მწვრთნელი ფანკ რობერტსი გვთავაზობს. ყველა ვარჯიშს მხოლოდ 4 წუთი დასჭირდება.

ვისთვის არის შესაფერისი:ყველას.

ინვენტარი:ინვენტარის გარეშე.

რა ვარჯიშები შედის ვარჯიშში:რეგულარული კრუნჩები, V-კრუნჩები, რუსული კრუნჩები და "ველოსიპედი" სხეულის ამწევით - სულ ოთხი ვარჯიშია.

6. ვარჯიში პამელა რეიფისგან

პამელა რეიფის დამღლელი ათი წუთიანი ვარჯიში შედგება ოცი ვარჯიშისგან, თითოეული შესრულებული 30 წამის განმავლობაში. მათ შორის მოსვენება არ არის.

ვისთვის არის შესაფერისი:გამძლე.

ინვენტარი:ინვენტარის გარეშე.

რა ვარჯიშები შედის ვარჯიშში:კრუნჩხვების და ფიცრების ვარიაციები, გვერდითი ფიცრების ჩათვლით.

7. პილატესი აბს

მოკლე ძირითადი ვარჯიში შესრულებულია ნელა და გააზრებულად. თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ მუცლის ვარჯიშებისთვის დამახასიათებელ ჩვეულ ხრიკებზე და ყურადღებით დააკვირდეთ მოძრაობებს.

ვისთვის არის შესაფერისი:თავისუფალი დროის მოყვარულები.

ინვენტარი:ინვენტარის გარეშე.

რა ვარჯიშები შედის ვარჯიშში:ირონია ვარიაციები.

8. კალისთენიკა აბს

სხეულის წონის ვარჯიშის სისტემა. ვიქტორ სანჩიზი გთავაზობთ რამდენიმე სავარჯიშოს, რომელიც დაგეხმარებათ აწიოთ მუცლის კუნთები წონის გარეშე. საკმარისია სიიდან 4-5 მოძრაობა აირჩიოთ და კვირაში 4-5-ჯერ გააკეთოთ.

ვისთვის არის შესაფერისი:გაწვრთნილი სპორტსმენები.

ინვენტარი:ჰორიზონტალური და პარალელური ზოლები.

რა ვარჯიშები შედის ვარჯიშში:"სკამი" და ფეხის აწევის ვარიაციები.