გაჭიმვა, როგორც ფიტნესის განუყოფელი ნაწილი. რა არის გაჭიმვა?

გაჭიმვა არის ვარჯიშების სისტემა, რომლის მთავარი მიზანია ლიგატების და კუნთების დაჭიმვა, ასევე სხეულის მოქნილობის გაზრდა. ფიტნესის ამ სფეროს სახელი ნასესხებია ინგლისური ენიდან: რუსულად ნათარგმნი სიტყვა Stretch ნიშნავს "ელასტიურობას, გაჭიმვას".

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, გაჭიმვა არ არის მხოლოდ გაყოფის შესაძლებლობა. ჭამე დიდი რიცხვისავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს კისრის, მკლავების, ზურგის, ფეხების კუნთების დაჭიმვას, ასევე ხერხებს, რომლებიც მიზნად ისახავს სახსრების პლასტიურობის გაზრდას და გაჭიმვას ღრმა კუნთები. გაჭიმვა არის შემადგენელი ნაწილიაკომპლექსი ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში, შედის ანტიცელულიტურ პროგრამაში და გარდა ამისა, ის აუცილებლად გამოიყენება სპორტის ბევრ სახეობაში სპორტსმენების ვარჯიშის დროს.

ვარჯიშის დროს კუნთების მოკლევადიანი დაძაბულობა მონაცვლეობს რელაქსაციასთან. ამის გამო, რამდენიმე წუთში შესაძლებელი ხდება კუნთების ზედმეტი დაძაბულობის მოხსნა, ძალების აღდგენა და მოდუნება. მნიშვნელოვანი ისაა, რომ დატვირთვის ინტენსივობის შეცვლისას და სხვადასხვა სახის გაჭიმვისა და მათი კომბინაციების გამოყენებისას პროცესში ჩართულია კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი.

გაჭიმვის მნიშვნელოვანი უპირატესობა მისი სიახლოვეა ბუნებრივი მოძრაობები. დაფიქრდით: როცა ძილისგან ვიღვიძებთ, არაფერია უფრო სასიამოვნო, ვიდრე კარგი გაჭიმვა. ასევე სასიამოვნოა ამის გაკეთება დიდი ხნის შემდეგ მჯდომარე სამუშაო: როცა ვჭიმავთ, ძილიანობა და დაღლილობა ტოვებს ორგანიზმს! გაჭიმვის დროს კუნთების მუშაობის სტიმულირებით, გაჭიმვის ვარჯიშები აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას და ზრდის მყესების და ლიგატების ელასტიურობას.

გაჭიმვის სარგებელი

სანამ საბოლოო არჩევანს გააკეთებთ გაჭიმვის სასარგებლოდ, უნდა გესმოდეთ ზუსტად რა სარგებელს მოუტანს ის თქვენს სხეულს. Ისე:
გაჭიმვა შეიძლება ჰქონდეს მასტიმულირებელი ეფექტი ორგანიზმში ლიმფისა და სისხლის მიმოქცევაზე;
გაჭიმვის ვარჯიშები, რომლებიც შედის დასკვნით ნაწილში სასწავლო სესია, მიეცით კუნთების გამოჯანმრთელების საშუალება შეკუმშული მდგომარეობიდან თავდაპირველ სიგრძეზე დაბრუნებით (დასვენების დროს);
გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ნერვული დაძაბულობით ან სტრესით გამოწვეული ყველა სახის ტკივილი;
გაჭიმვამ შეიძლება შეანელოს დაბერებასთან დაკავშირებული მთელი რიგი პროცესები;

გარდა ამისა:
რეგულარული ვარჯიშით, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების დაჭიმვას, ისინი (კუნთები) ინარჩუნებენ ელასტიურობას და კარგად არიან მომარაგებული ნუტრიენტებიდა სისხლი;
გაჭიმვის ვარჯიშები არის ეფექტური საშუალებებიშემცირება ფსიქიკური სტრესი;
გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას მდგომარეობის გაუმჯობესებით კუნთოვანი აპარატი), მაგრამ ასევე მოგანიჭებთ მოქნილობისა და სიმსუბუქის განცდას;
გაჭიმვა არის მთავარი ნაწილიშემცირებისკენ მიმართული ტრენინგი ტკივილიმენსტრუაციის დროს;
ამ ტიპის ვარჯიში ეფექტურია მარილის დეპოზიტებთან ბრძოლაში და ემსახურება როგორც ოსტეოპოროზის და ჰიპოკინეზიის განვითარების პრევენციას (ძვლების ნაადრევი დეკალციფიკაციისა და დაბერების გამო).

გაჭიმვისას უნდა დაიცვან წესები:
1. სანამ კუნთების დაჭიმვას დაიწყებთ, საჭიროა გახურება. უმეტესობა საუკეთესო ვარიანტი: გააკეთეთ ინტენსიური ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში აერობული ვარჯიში(ხტომა, სირბილი, ცეკვა, სავარჯიშო ველოსიპედი).
2. გაჭიმვისას მკაცრად დაიცავით თქვენთვის დამახასიათებელი გარკვეული ზღვარი. თან უნდა ახლდეს დასვენების განცდა, შეგრძნებები კი უაღრესად სასიამოვნო იყოს. თუ გრძნობთ ტკივილს, ეს ნიშნავს, რომ მოძრაობის დიაპაზონი აღემატება თქვენს ნორმალურ დიაპაზონს. ანუ წესი ასეთია: ჯობია „ქვემოჭიმვა“, ვიდრე ძალიან ძლიერად მოზიდვა.
3. არავითარ შემთხვევაში არ გაზაფხულოთ, ჯობია „გამართვა“ გააკეთოთ.
4. თითოეული გაჭიმვის პოზის დაკავების ხანგრძლივობა უნდა იყოს 10-დან 30 წამამდე. ამ დროის განმავლობაში ნებისმიერი, თუნდაც უმნიშვნელო, დაძაბულობა უნდა გაქრეს. თუ დაძაბულობა არ მოიხსნება (ეს ხდება მაშინ, როდესაც დაჭიმვა ძალიან ძლიერია), იმისათვის, რომ მიაღწიოთ საჭირო სასიამოვნო შეგრძნებას, თქვენ უნდა შეამსუბუქოთ დაჭიმვა.
5. Გადარჩენა სტაბილური პოზიციაროცა ვარჯიშებს აკეთებ.
6. როდესაც რაიმე ვარჯიშს აკეთებთ, შეეცადეთ თქვენი ყურადღება სხეულის იმ ნაწილზე გაამახვილოთ, რომელიც დაჭიმულია. ეს დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი.
7. ოპტიმალური დროვარჯიშისთვის - უშუალოდ სიარულის შემდეგ ან სხვა ფორმით აერობული ვარჯიში, ე.ი. დატვირთვის შემდეგ. გარდა ამისა, ვინაიდან გაჭიმვას აქვს ზედმეტი მოცილების თვისება კუნთების დაძაბულობა, მისი გამოყენება შესაძლებელია კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად და განწყობის გასაუმჯობესებლად.
8. როდესაც გაჭიმვის ვარჯიშს აკეთებთ, გახსოვდეთ სწორად სუნთქვა. შეუცვლელი პირობა: არ შეიკავოთ სუნთქვა, მაგრამ არ იჩქაროთ ამოსუნთქვა. უმჯობესია ისუნთქოთ ნორმალური ტემპით, მშვიდად და ვარჯიშებს შორის შესვენებისას ღრმად ჩაისუნთქოთ და მთლიანად ამოისუნთქოთ.
9. ყველას, ვისაც ექიმები უშვებენ პრაქტიკაში ზოგადი ფიზიკური მომზადება, შეუძლია გაჭიმვა.

გაჭიმვის სახეები

არსებობს გაჭიმვის 5 ტიპი:
სტატიკური გაჭიმვა მოიცავს საკმაოდ ნელ მოძრაობებს, რომლის დროსაც თქვენ უნდა აიღოთ კონკრეტული პოზა და გააჩეროთ იგი 10-30 წამის განმავლობაში. დაჭიმული კუნთები შეიძლება მუდმივად ან ხანდახან დაძაბონ. ზოგადად, ეს არის ის, რაც არის კლასიკური ვერსიაგაჭიმვა, საიდანაც წარმოიშვა ფიტნესის მთელი ეს სფერო. სტატიკური გაჭიმვა ყველაზე ეფექტურია კუნთების გამაგრებისა და დაჭიმვისთვის.

ნელი გაჭიმვა – დიდი ვარიანტიგასათბობად ამას აკეთებენ ძალიან ნელი ტემპით. ნელი გაჭიმვის გამოყენებით შეგიძლიათ დაჭიმოთ კუნთები მაქსიმალურ სიგრძემდე.

წყვილი გაჭიმვა შესრულებულია პარტნიორთან, რომელიც მოქმედებს როგორც წინააღმდეგობა დაჭიმვის მიმართ.

დინამიური გაჭიმვა - ეს არის გლუვი (არავითარ შემთხვევაში მკვეთრი) ნელი ზამბარიანი მოძრაობები. სავარჯიშოების დასრულებისას საჭიროა რამდენიმე წამი გაჩერდეთ. უმაღლესი წერტილიგაჭიმვა.

ბალისტიკური გაჭიმვა (სხვა სიტყვებით - მაჰი) წარმოადგენს აქტიური ხედიიტვირთება. ის გულისხმობს ფეხების და მკლავების რხევას, ასევე დიდი ამპლიტუდითა და სიჩქარით ტორსის მოხრას და გაფართოებას. ბალისტიკური გაჭიმვის დროს კუნთების გარკვეული ჯგუფები გრძელდება მოკლე დრო. მათი გახანგრძლივება გრძელდება მანამ, სანამ მოხრა ან რხევა გრძელდება და დაჭიმვის სიჩქარე შეესაბამება მოხრის ან რხევის სიჩქარეს.

რას მივაქციოთ ყურადღება

თუ ვარჯიშს მხოლოდ ფორმის შესანარჩუნებლად აპირებთ, კვირაში სამიდან ოთხჯერ საკმარისი იქნება. თუ გსურთ ფიგურის ხარვეზის მოცილება, გამოიჩინეთ მეტი მონდომება და ყოველდღიური ვარჯიში დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დღის ნებისმიერ დროს, შეარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი.

გაჭიმვა ხელშესახებ შედეგს მოიტანს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის სხვა ტიპებთან იქნება შერწყმული ფიზიკური აქტივობა. გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია დილის ვარჯიშების შემდეგ.

ვინც არ არის ჩართული ფიზიკურ აღზრდაში და ვისთვისაც გაჭიმვის ვარჯიშები ადვილი არ არის, უნდა დაიწყოს თითოეული ვარჯიშის ორი-სამი გამეორებით და პოზა უნდა შეინარჩუნოს არა უმეტეს სამიდან ხუთ წამზე. ვარჯიშის მატებასთან ერთად გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა თითოეული ვარჯიშის ერთ სესიაზე ათამდე, ხოლო პოზის დაკავების ხანგრძლივობა უნდა იყოს 15 წამამდე. ერთი ვარჯიშის მაქსიმალური ხანგრძლივობაა 30 წუთი. ზოგადად, უფრო ყურადღებით უნდა მოუსმინოთ საკუთარ გრძნობებს და დამოუკიდებლად შეარჩიოთ კონკრეტული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა და ვარჯიშის ხანგრძლივობა, თქვენი განწყობისა და კეთილდღეობის მიხედვით.

რაც მთავარია: ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და დადებითი ემოციების გამოწვევა!

თუ გაწელვას აკეთებდით, დატოვე მიმოხილვა თქვენი წარმატებების შესახებ.

გაჭიმვის კონცეფციის გაფართოება - რა არის ეს და რით განსხვავდება იგი სხვა აერობიკისა და ფიტნეს სისტემებისგან - უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენი სხეულის აშენების ეს მიმართულება მთლიანად ორიენტირებულია ექსკლუზიურად ყველა ტიპზე. კუნთების დაჭიმვა. თავად სიტყვა (ში ინგლისური ენა"გაჭიმვა" გაგებულია, როგორც "გაჭიმვა") აღნიშნავს ფიტნესის ამ დარგის მთავარ იდეოლოგიას. თუმცა ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ კლასების მიზანი მხოლოდ გაყოფის უნარის შეძენაა.

უპასუხეთ კითხვაზე, რა არის გაჭიმვა, დაუყოვნებლივ უნდა თქვათ, რომ ის მოიცავს ათობით ტექნიკას, მოძრაობას და პოზას, რომლებიც ავითარებენ საშვილოსნოს ყელის, ზურგის, წელის, ხბოს და სხვა კუნთების ჯგუფების, სახსრების, ლიგატებისა და მყესების მოქნილობას - პრაქტიკულად არ ტოვებს არცერთს. მათ გამოუყენებიათ.სწორედ ამიტომ, ასეთი პოპულარული კომპლექსი სასარგებლოა არა მხოლოდ ჩვეულებრივი მოყვარულებისთვის, არამედ პროფესიონალი სპორტსმენები. საბრძოლო ხელოვნებაში მისი წვრთნების ნაწილი შედის სავალდებულო სავარჯიშო პროგრამაში, ფიტნესში ეს არის გარდამავალი ეტაპი თერაპიული სისტემებიდან ძალოვანზე და ზოგიერთი მასწავლებელი ასევე შედის ანტიცელულიტურ პროგრამებში.

გარდა ამისა, გაჭიმვის შეზღუდვები არსებობს მხოლოდ ძალიან მცირე კატეგორიის ადამიანებისთვის, რომლებსაც ზოგადად ეკრძალებათ თუნდაც მინიმალური ფიზიკური აქტივობა. შესაბამისად, უკუჩვენებები ეხება მხოლოდ გულის პაციენტებს, ჰიპერტენზიულ პაციენტებს, ძალიან ხანდაზმულ მოქალაქეებს და მათ, ვისთვისაც გაჭიმვა რთულია. სხვადასხვა მიზეზებიმიუწვდომელია (მაგალითად, მათთვის, ვისაც აწუხებს სერიოზული დაზიანებებიხერხემალი). შესაძლოა, ეს არის ამ სისტემის ერთადერთი ნაკლოვანებები - დანარჩენისთვის, გაჭიმვის ზიანი მთლიანად გამორიცხულია (რა თქმა უნდა, იმ პირობით სწორი შესრულებაყველა ტექნიკა და გლუვი გადასვლასაწყისი საწყისი დონისუფრო მაღალზე).

გაჭიმვის უპირატესობები

ვინაიდან უკუჩვენებების ეს სია დასრულებულად შეიძლება ჩაითვალოს, დროა გადავიდეთ ამ პროგრესული სისტემის დადებით თვისებებზე - და ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა სარგებელს მოაქვს გაჭიმვა სხეულს და რა შეიძლება იყოს მოსალოდნელი. რეგულარული განხორციელებაგაკვეთილის გეგმა.

გაჭიმვის უპირატესობებია:

• მისი აქტიური მასტიმულირებელი ეფექტი სისხლის მიმოქცევის და ლიმფური სისტემების ფუნქციონირებაზე;
• კუნთების დაძაბვისა და მოდუნების უნარში, რათა გარკვეული პერიოდის შემდეგ მათი ელასტიურობა მაქსიმალურად მაღალი იყოს ადამიანისთვის (და, შედეგად, მომავალში თავიდან აიცილოს მრავალი შესაძლო დაზიანება);
• ძველი ტკივილის საგრძნობლად შემცირების, ან თუნდაც მთლიანად მოშორების უნარში (განსაკუთრებით ზურგისა და წელის არეში);
• დაბერების პროცესის შენელების არაერთხელ დადასტურებულ ფაქტში, მრავალწლიანი რეგულარული ვარჯიშის გათვალისწინებით.

გარდა ამისა, გაჭიმვა ხელს უწყობს:

• მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება;
• შემცირება ფსიქოლოგიური სტრესი(როგორც ექსპერტები აღნიშნავენ, ეს სისტემა უკიდურესად არის ეფექტური მეთოდისაბრძოლო სტრესი);
• არასწორი პოზის მნიშვნელოვანი კორექცია;
• მენსტრუალური ტკივილისგან განთავისუფლება;
• მარილის დეპოზიტების „დაშლა“ (განსაკუთრებით მასაჟთან ერთად);
• ოსტეოპოროზისა და მსგავსი დაავადებების გამოვლინებებთან ბრძოლა.

რა უნდა გახსოვდეთ გაჭიმვისას?

კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშების დაწყებამდე ისინი საჭიროებენ სავალდებულო დათბობას. შეიძლება იყოს იმდენი ვარიანტი, რამდენიც გსურთ (დაახლოებით 10-15 წუთი სავარჯიშო ველოსიპედით, მსუბუქი სირბილი, ინტენსიური ხტომა და ა.შ.).

გაჭიმვა არ უნდა აღემატებოდეს ამპლიტუდის ზღვარს, რომლის მიღმაც სასიამოვნო შეგრძნებები აშკარა ტკივილს ტოვებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გარკვეული დონის მოქნილობა უნდა მიიღწევა თანდათანობით.

დაჭიმვის უკიდურეს წერტილებში პოზების დაკავება ჩვეულებრივ გრძელდება 10 წამიდან წუთამდე. ამ შემთხვევაში, დაძაბულობა (როგორც იგრძნობა) ნელ-ნელა უნდა გაქრეს - და თუ ეს არ მოხდა, მაშინ ამპლიტუდა უნდა შემცირდეს.

ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას სხეულის პოზიცია სრულიად სტაბილური უნდა იყოს.

სხეულის იმ ნაწილებზე კონცენტრირება, რომელთა კუნთებსაც გაჭიმავთ, ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტურობას.

ვარჯიშის მთავარი მითითება არის დრო ფიზიკური დატვირთვისთანავე. გარდა იმისა, რომ ამ მომენტში კუნთები გათბება, გაჭიმვა უკეთ მოგიხსნით მათ დაღლილობას (რაც, თავის მხრივ, გაგიუმჯობესებთ არა მხოლოდ კეთილდღეობას, არამედ განწყობასაც).

უკიდურესად მნიშვნელოვანი წერტილივარჯიშში არის სწორი სუნთქვა. რეკომენდებულია ტემპის შენარჩუნება ნაცნობი და ბუნებრივი, ზედმეტად მკვეთრი ჩასუნთქვის, ამოსუნთქვისა და სუნთქვის შეკავების გარეშე.

გაჭიმვის ჯიშები

ექსპერტები განასხვავებენ გაჭიმვის ხუთ ტიპს:

• სტატიკური - მოძრაობები ნორმალური ტემპით, პოზების შენარჩუნება 10-30 წამის ფარგლებში და პერიოდულად იცვლება კუნთების დაძაბულობა და რელაქსაცია;
• ნელი - ვარჯიშობენ ძირითადად გახურების საწყის ეტაპზე (მოძრაობების მნიშვნელოვნად შემცირებული სიჩქარე საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კუნთების და ლიგატების მაქსიმალურ დასაშვებ დაჭიმვას);
• ორმაგდება - თქვენი პარტნიორი თამაშობს გაჭიმვის "დაბრკოლების" როლს;
• დინამიური - ხასიათდება არა მხოლოდ გლუვი, არამედ ხელოვნურად გაზაფხულის მოძრაობების არსებობით. პასუხის გაცემისას კითხვაზე, რა არის დინამიური გაჭიმვა და რით განსხვავდება იგი სხვა ჯიშებისგან, შეგვიძლია უსაფრთხოდ მოვიყვანოთ პილატესის მაგალითი ან, სადაც ძალის ვარჯიშები ყოველთვის შერწყმულია რბილ გაჭიმვასთან.
• ბალისტიკური – ყველაზე უჩვეულო ფორმაგაჭიმვა, რადგან ის ახორციელებს მკვეთრ დატვირთვას მკლავებისა და ფეხების სწრაფი რხევისას, ამპლიტუდის ბოლო წერტილებში პოზის შეფერხების არარსებობა და კუნთების მოკლე, მაგრამ ინტენსიური (და არა გრძელი და ნელი) გახანგრძლივება.

რა განასხვავებს გაჭიმვას სხვა ფიტნეს სისტემებისგან?

ამ კითხვას ყველა დამწყები სვამს, რადგან, ერთი შეხედვით, გაჭიმვა, იოგა და სხვა გონება-სხეულის პროგრამები საკმარისი არ არის.

გაჭიმვა ნებისმიერი ვარჯიშის ნაწილია; კუნთების და მყესების დაჭიმვა ხდება ნებისმიერი ტიპის ფიტნესში და სპორტში. უბრალოდ, მხოლოდ ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს მოქნილობისა და კუნთების გახანგრძლივების პროგრესს. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ გაჭიმვა იოგას იდენტურია, ეს უკანასკნელი განსხვავდება ფილოსოფიით, ტექნიკით და თანმიმდევრულობით. ამ სფეროებიდან რომელი უნდა გატარდეს და კვირაში რამდენჯერ უნდა დაესწროს გაკვეთილებს - ყველამ უნდა აგოს პასუხი, სპეციალისტების ინფორმაციით, ვიდეო სავარჯიშოების ნაკრებით და, რაც მთავარია, დასახული საბოლოო მიზნებით.

გაჭიმვის ერთადერთი ამოცანაა გაჭიმვა (ის არ ვარჯიშობს არც კუნთების აშენებას და არც ფსიქოლოგიურ ასპექტებზე ფოკუსირებას). რას აძლევს გაჭიმვა თქვენს ფიგურას? წარმოუდგენელი მოქნილობა, მოძრაობების პლასტიურობა და კარგი პოზა. ადამიანები, რომლებმაც სცადეს ამ ტიპის ვარჯიში, აღნიშნავენ მასაჟის ეფექტს. ეს ხდება გაჭიმვის შედეგად ყველა ქსოვილსა და ორგანოში სისხლის მიმოქცევის გაზრდის გამო. ხდება ჟანგბადის გაცვლა და, შესაბამისად, ცხიმის გაცვლა. და ენერგიის ხარჯებთან ერთად, ეს საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონა.

– პირიქით, მეტი დენის კომპლექსი, მათ შორის მხოლოდ დამხმარე როლში. გარდა ამისა, მას აკლია პარტნიორთან მუშაობის ტექნიკა და აძლევს ფიგურას (თუმცა უფრო სწორი იქნება, თუ ვიტყვით მთელ სხეულს) სისწრაფეს, რეაქციის სიჩქარეს და მაღალ ტონუსს.

იოგა უძველესი და ღრმა ხელოვნებაა და, შესაბამისად, შეუძლებელია სხეულისა და სულის ერთიანობის იდეოლოგიის გარეშე. ფიგურის ჩამოყალიბების თვალსაზრისით, ის შორს არის გაჭიმვისგან და მით უმეტეს პილატესისგან - მაგრამ მასში მოხვევები ყველაზე წარმოუდგენელია, რადგან აქცენტი კეთდება არა იმდენად კუნთებზე, არამედ სახსრებზე.

დღეს მოდაშია იყო ლამაზი და ჯანსაღი, გქონდეს გამხდარი სხეული, რის გამოც სპორტის თამაში ასე პოპულარულია. არსებობს განსხვავებული ტიპებისავარჯიშოები, რომლებიც ემსახურება სხვადასხვა მიზნებს. მაგალითად, ზოგი ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას, ზოგი ხელს უწყობს სიძლიერის ჩამოყალიბებას, ზოგი კი მოქნილობის განვითარებას. გაჭიმვა ეხება აერობიკის იმ ტიპებს, რომლებიც ჭიმავს სხეულს, ხდის მას მოქნილს და მოქნილს. მისი ძირითადი ვარჯიშები ხომ გაჭიმვისა და მოქნილობისთვისაა. ამიტომ, ამ მოდურ სპორტულ ტენდენციაზე ვისაუბრებთ.

ტანსაცმელი კლასებისთვის

გაჭიმვის კლასები ყველასთვის შესაფერისია, რადგან არც ასაკს, არც წონას, არც სხეულის ფორმას და არც თავდაპირველ მოქნილობას აქვს მნიშვნელობა. რეგულარული ვარჯიშითავის საქმეს გააკეთებენ. ა საუკეთესო ტანსაცმელისპორტისთვის არის თანამედროვე თერმული საცვალი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას და ჯდება როგორც მეორე კანი. ამის ყიდვა არ არის რთული, ის შეგიძლიათ ნახოთ ყველა სპორტულ საქონელსა თუ სპორტული საქონლის მაღაზიაში. აქტიური დასვენება. შესანიშნავი არჩევანია ინტერნეტში, Sportsafe, Alpindustria, Guahoo მაღაზიებში.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ჩვეულებრივი კომფორტული ტანსაცმლით: საცურაო კოსტუმი, კოლგოტი, შორტები და მაისური, ზედა და გამაშები. მთავარია, რამ არ შეზღუდოს მოძრაობა და დაჭიმოს სხეულთან ერთად. აქედან გამომდინარე, ქსოვილი უნდა იყოს ელასტიური, შერეული ბუნებრივი ბოჭკოებით (სრულიად სინთეტიკური ნივთები არ არის შესაფერისი, რადგან ისინი ვერ ითვისებენ ოფლს). სასურველია ჩაცმულობა მჭიდროდ მოერგოს სხეულს: ეს აადვილებს მიღწეული შედეგის დანახვას.

საცვლებზეც მინდა ვთქვა. უპირატესობა მიანიჭეთ კლასიკური ჭრის მოდელებს, ვიდრე თანგებს ან ბიკინებს, დეკორატიული ელემენტებისა და მაქმანის გარეშე, ნატურალური ქსოვილისგან შეკერილს. ბიუსტჰალტერი არის სპორტული ბიუსტჰალტერი ან bralette მოდელი. უარი თქვით სამკაულებზე, სამკაულებზე, გაიხადეთ ფეხსაცმელი. უმჯობესია ივარჯიშოთ ფეხშიშველი ან ბალეტის ფეხსაცმელში.

რას იძლევა გაჭიმვის კლასები?

უპირველეს ყოვლისა, ისინი აგიმაღლებენ განწყობას. მაგრამ ეს არ არის ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ მიიღოთ კლასებიდან. გაჭიმვა აუმჯობესებს ლიმფის მიმოქცევას და სისხლის ნაკადს, აღადგენს კუნთებს, ხსნის ტკივილს, რომელიც წარმოიქმნება შედეგად ნერვული დაძაბულობადა სტრესული სიტუაციები. ვარჯიშს შეუძლია მთლიანად შეანელოს სხეულის დაბერება, შეინარჩუნოს ქსოვილებისა და კუნთების ელასტიურობა და გააუმჯობესოს პოზა. მაგრამ დადებითი ეფექტიეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში მოხდება, თუ სწორად ივარჯიშებთ, სიფრთხილის ზომებს დაიცავთ და თანდათან გაზრდით დატვირთვას.

რამდენიმე ნიუანსი

შესრულებისას და მოქნილობისას უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ნიუანსი:

• შეგიძლიათ გაჭიმვა მანამ, სანამ ტკივილი არ არის.
• გაჭიმვისას პოზა უნდა დაიჭიროთ, მაგრამ უკან არ დაიხიოთ.
• აუცილებელია სწორად სუნთქვა, არ დააყოვნოთ ან დააჩქაროთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის რიტმი.
• საუკეთესო შედეგი იქნება, თუ გაჭიმვის ვარჯიშები შესრულდება შემდეგ ფიზიკური აქტივობა.
• გაჭიმვისას მორიგეობით უნდა იმოქმედოთ, ანუ მონაცვლეობით დაძაბოთ და მოადუნოთ კუნთები. ეს ხსნის დაღლილობას და აღადგენს ძალას.
• არ ჩაერთოთ გაჭიმვაში, თუ არსებობს უკუჩვენებები, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს და გაიაროთ სრული გამოკვლევა.

მხოლოდ ამ შემთხვევაში, გაჭიმვის შემდეგ, შეგიძლიათ დატოვოთ საუკეთესო მიმოხილვები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გაკვეთილები არ მოგანიჭებთ სიამოვნებას, მაგრამ გამოიწვევს ტკივილს.

გაჭიმვა არ არის აერობიკა

გაჭიმვას არ შეიძლება ეწოდოს აერობიკა ამ სიტყვის სრული გაგებით. აერობიკა ხომ დასავლეთში დაიბადა და ბრძოლისკენ არის მიმართული ჭარბი წონა, ასოცირდება ფორმირებასთან თხელი სხეულითან იდეალური პარამეტრები. სხეულის გაჭიმვის ტრადიცია სათავეს იღებს აღმოსავლეთიდან და მისი მიზანია მთლიანად სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. მისი ელემენტები გვხვდება როგორც იოგაში, ასევე საბრძოლო ხელოვნებაში. გაჭიმვის კლასები საშუალებას მისცემს ადამიანს მშვიდად გააკეთოს გაყოფა და გაზარდოს ხელების, ფეხების, კისრის, ზურგისა და სახსრების მოქნილობა. ამიტომ ტანვარჯიში მის გარეშე ვერ იარსებებს.

და მისი ტიპები

დღეს გაჭიმვის ხუთი ტიპი არსებობს. მოდით განვიხილოთ თითოეული მათგანი დეტალურად.

რას ამბობს ხალხი?

ბევრი ადამიანი ბედნიერია გაჭიმვის შემდეგ: მიმოხილვები ამბობენ, რომ მათ არა მხოლოდ გააუმჯობესეს სხეულის მოქნილობა, არამედ გახდნენ უფრო ფხიზლები, უფრო ენერგიულები და წონაშიც კი დაიკლო. სიმტკიცე სადღაც ქრება, მოძრაობები ხდება მარტივი და გლუვი. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ადამიანი, რომელმაც მიაღწია ახალ ზღვარს, იწყებს რწმენას საკუთარი ძალა, იამაყოთ საკუთარი თავით. და ეს არის ყველაზე ძლიერი მოტივაცია შემდგომი ზრდა. ამ პუნქტის გარდა, გაჭიმვა (ფოტოები შეგიძლიათ იხილოთ ჩვენს სტატიაში) კარგი საფუძველია სპორტის სხვა სახეობებისთვის, სადაც მნიშვნელოვანია სისწრაფე, მოქნილობა და გამძლეობა. მაგრამ თუ ადამიანი არ გეგმავს სპორტს პროფესიული დონე, მაშინ ის მაინც ძალიან კარგად გააკეთებს საკუთარ თავს საკუთარი სხეულის დაჭიმვით.

Პირველი ნაბიჯები

გაჭიმვის გაკვეთილების სწავლებამდე გვინდა დამწყებთათვის რამდენიმე რჩევა მივცეთ. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს მიზანი. ეს შეიძლება იყოს უბრალოდ ფიგურის შენარჩუნება, წონის დაკლება ან მოქნილობის განვითარება. და შემდეგ გამოთვალეთ ტრენინგის რაოდენობა. მაგალითად, სხეულის ტონუსში და ფორმაში შესანარჩუნებლად საკმარისია კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ. რეკომენდებულია ჭარბი წონის წინააღმდეგ საბრძოლველად ყოველდღიური ვარჯიში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს და ნებისმიერ ადგილას. ოპტიმალურია ვარჯიშების შესრულება ვარჯიშის შემდეგ ან ვარჯიშის შემდეგ სპორტის სხვა სახეობაში (როდესაც სხეული თბილია).

დასაწყისისთვის, რეკომენდებულია თითოეული ვარჯიშის გამეორება ორ-სამჯერ, პოზის შენარჩუნება ხუთ წამამდე. დროთა განმავლობაში იზრდება შეკავების დრო და გამეორებების რაოდენობა. მაგრამ ყოველი გაკვეთილი არ უნდა გაგრძელდეს ოცდაათ წუთზე მეტხანს და თქვენ ყურადღებით უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს. და რაც მთავარია: თქვენ უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად, შენარჩუნებით კარგი ხასიათი.

ვარჯიშების კეთება

ასე რომ, მზადება დასრულებულია: ჩვენ უკვე ვიცით ვარჯიში, შერჩეულია ვარჯიშისთვის კომფორტული ტანსაცმელი. დროა დავიწყოთ გაჭიმვის გაკვეთილი.

რას ვაკეთებთ თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. Აყენებს მარჯვენა ხელიწელის არეში მარცხენა ხელით შემოხვიეთ თავი და მარცხნივ დაიხარეთ. თქვენ უნდა დაელოდოთ თხუთმეტიდან ოცი წამს და დაბრუნდეთ საწყისი პოზიცია. ახლა დროა შეიცვალოს ხელი. გამეორებების რაოდენობა რვაჯერა.

ზურგისთვის. ზურგი კედელს მიეყრდნო და ხელებით თავი დაუჭირე. ახლა ნელა ჩამოჯექით, ხელები ქვევით ჩამოსრიალეთ, მაგრამ ზურგი სწორი შეინახეთ. გააჩერეთ პოზიცია ოცი წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ ხუთჯერ.

ხელებსა და ფეხებს ვჭიმავთ. ასევე აუცილებელია ხელების გასწორება. ახლა გაიწიე წინ მარცხენა ხელი, ა მარჯვენა ფეხიუკან წაიღე. კიდურები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ ათი წამი და შეცვალეთ ხელი მარჯვნივ და ფეხი მარცხნივ. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში ექვსჯერ.

მუცლისთვის. დაწექით მუცელზე, მოხარეთ ფეხები და მოხვიეთ ტერფები ხელებით. ახლა აწიეთ ფეხები, იგრძენით დაძაბულობა ზურგის ქვედა ნაწილში. გააჩერეთ ოცი წამი, შეისვენეთ და გაიმეორეთ კიდევ შვიდჯერ.

შემდგომი სიტყვის ნაცვლად

გაჭიმვის ეფექტის შესამოწმებლად, საკმარისი არ არის მიმოხილვების წაკითხვა; თქვენ უნდა სცადოთ ვარჯიშების გაკეთება ცოტა ხნით მაინც. და მხოლოდ ამის შემდეგ დარწმუნდით, რომ ეს ძალიან კარგი ვარჯიში, რომელიც სასარგებლო გავლენას ახდენს კუნთების ყველა ჯგუფსა და სახსარზე.

სხეულის გაჭიმვა ყველასთვის შესაფერისია და მხოლოდ დადებითი მხარეები აქვს. ბოლოს და ბოლოს, გაჭიმვის ვარჯიშები რაც შეიძლება ახლოსაა ბუნებრივ მოძრაობებთან, ასე რომ, ისინი არ იწვევენ მცირე დისკომფორტს. წარმატებებს გისურვებთ ყველა თქვენს მცდელობაში!

როგორც სახელიდან ჩანს, ამ ტიპის ფიტნესი ძირითადად კუნთების დაჭიმვაზეა ორიენტირებული. დიდი კომპლექსისავარჯიშოები, რომლებიც ზრდის სახსრების პლასტიურობას და დაჭიმავს ღრმა კუნთებს.

კუნთების დაძაბულობა ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში იცვლება მათი მოდუნებით. და ეს ხელს უწყობს კუნთების ჭარბი დაძაბულობის მოხსნას, აღადგენს ძალას და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ.

როდესაც იცვლება დატვირთვის ინტენსივობა და განსხვავებული სახეობებისტრიები, შემდეგ პროცესში ჩართულია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს თქვენთვის შესაფერის დროს და ასევე ადვილად შერწყმულია სხვა სპორტებთან.

რას იძლევა გაჭიმვა?

ეს სისტემა მიზნად ისახავს სახსრების მობილურობისა და მოქნილობის გაუმჯობესებას. და, რა თქმა უნდა, ეს ფიტნეს კუნთებს უფრო მოქნილს ხდის. გაჭიმვა მნიშვნელოვანია ნებისმიერი სპორტისთვის, თუნდაც მარტივი სირბილიან ფეხით.

ასევე, გაჭიმვა აერობიკა აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას და ხელს უწყობს ტრავმების თავიდან აცილებას. გარდა ამისა, ასეთი აქტივობების ფსიქოლოგიური ეფექტი გაუმჯობესებული განწყობისა და განცდის სახით ფსიქოლოგიური კომფორტი, მთლიანობაში ფიზიკური აქტივობახანდაზმულ ადამიანებში.

ამ ტიპის ვარჯიში ეფექტურია ორგანიზმში მარილის დეპოზიტებთან ბრძოლაში და არის შესანიშნავი საშუალებაჰიპოკინეზიისა და ოსტეოპოროზის განვითარების პრევენცია.

ბევრს უკვე არაერთხელ გაუგია სტრესი ფიტნესის შესახებ – რომ ეს არის ვარჯიში, რომელიც მიმართულია სხეულის ყველა კუნთის მუშაობაზე. მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ ფიტნეს გაჭიმვა აუმჯობესებს სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევას, ხსნის სხვადასხვა ტკივილს, რომელიც გამოწვეულია სტრესითა და დაძაბულობით. ნერვული სისტემა, ანელებს ორგანიზმში დაბერების ზოგიერთ პროცესს.

გაჭიმვის კლასების მახასიათებლები და ნიუანსი

კუნთების დაჭიმვამდე აუცილებლად გაათბეთ. აუცილებელია თითოეული ვარჯიშის დაწყება ინჰალაციის გზით. ამოსუნთქვით იწყება მხოლოდ მოხრა. კონცენტრირდით თქვენი ყურადღება და აზრები იმ კუნთებზე, რომლებზეც მუშაობთ ამ ვარჯიშით. თქვენ უნდა გააკეთოთ გაჭიმვა მუდმივად და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, დაწყებული პატარადან.

ვარჯიშის დროს შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სტაბილური პოზიცია. აუცილებლად მოუსმინეთ თქვენს სხეულს; თუ დაჭერის დროს თქვენი კუნთები არ მოდუნდება, დაჭიმეთ თავი. უნდა იგრძნოთ სიმშვიდე და სასიამოვნო დაძაბულობა და არა ტკივილი.

გაჭიმვის ხუთი ტიპი არსებობს:

1 სტატიკური. ის წარმოადგენს ნელ მოძრაობებს, სადაც გარკვეული პოზა იმართება. დაჭიმული კუნთები მუდმივად ან ხანდახან დაძაბულია. ეს ტიპი ყველაზე ეფექტურია კუნთების დაჭიმვისა და გასამაგრებლად.

2 ნელი. ეს ტიპი ყველაზე შესაფერისია დათბობისთვის. მათ შეუძლიათ მიაღწიონ კუნთების გაჭიმვას მაქსიმალურ სიგრძემდე.

3 ორმაგები. ამ ფორმით, პარტნიორი ეწინააღმდეგება დაჭიმვას, რითაც ამატებს დატვირთვას.

4 დინამიური. ეს არის ძალიან გლუვი ზამბარიანი მოძრაობები. ვარჯიშის დასრულებისას გაჩერდით უკიდურეს წერტილში (რომელზეც ხდება ყველაზე დიდი დაჭიმვა) რამდენიმე წამით.

5 ბალისტიკური. ეს არის დატვირთვის აქტიური ტიპი, რომელიც შედგება ხელებისა და ფეხების რხევისგან, ასევე ტანის მოხვევისგან. მაღალი სიჩქარედა დიდი ამპლიტუდა. ამ ტიპის ფიტნესით, კუნთების გარკვეული ჯგუფები ხანმოკლე დროით გრძელდება. ხანგრძლივობა დამოკიდებულია რხევების ან მოხვევის ხანგრძლივობაზე.

თუ აქამდე არ ვარჯიშობდით, თანდათან უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 30 წუთამდე.

ვიდეოს ნახვის შემდეგ გაიგებთ რა არის Stretch fitness და როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად

გაჭიმვა არის ფიტნესის სახეობა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების დაჭიმვას და ლიგატების გაძლიერებას. ამ ტიპის აერობიკა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული კარგ ფორმაში, იყოთ კარგ ხასიათზე და თავი მშვენივრად იგრძნოთ.

გაჭიმვა არის ფიტნესის ტენდენცია, რომელიც გაჩნდა მე-20 საუკუნის 50-იან წლებში, შვედეთში, კუნთების ელასტიურობისა და ლიგატებისადმი პატივისცემის გასავითარებლად.

ტრენინგის სახელწოდება მომდინარეობს ინგლისური სიტყვა"გაჭიმვა" ("გაჭიმვა"). ეს სისტემასავარჯიშოები შემუშავდა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების მოდუნების და მანამდე მოსამზადებლად.სპორტული თამაშებიდან კუნთები იღებენ მიკროტრავმებს. იმისათვის, რომ ისინი უფრო სწრაფად განიკურნონ, საჭიროა მათი გაჭიმვა.

გაჭიმვა გამოიყენება:

• ცეკვა;
• ძალის ვარჯიშები;
• კარდიო ვარჯიში.

გაჭიმვა ის სფეროა, რომელიც ნებისმიერ ასაკში შეიძლება. ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად საკმარისია 10-15 წუთის განმავლობაში გაჭიმვა. გაკვეთილის დასაწყისში და ბოლოს. თუ მიზანია კუნთების მაქსიმალურად დაჭიმვა (მაგალითად, გაყოფის გაკეთება), მაშინ კვირაში მინიმუმ 2 საათი უნდა დაუთმოთ გაჭიმვას.

გაჭიმვა უნდა დაიწყოს გახურებით (სხეულის დათბობით), რათა არ მოხდეს ლიგატების დაზიანება. ვარჯიშის დროს კუნთები და ლიგატები იჭიმება, რაც ამშვიდებს მთელ სხეულს. ვარჯიში გავლენას ახდენს კუნთების ყველა ჯგუფზე.

Ძირითადი პრინციპები:

1. გაჭიმეთ მაქსიმუმ, მაგრამ არა ტკივილამდე.
2. დაისვენეთ მთელი სხეული.
3. მიეცით კუნთებსა და სახსრებს ელასტიურობა - მობილურობა.
4. გააძლიერე მთელი სხეულის კუნთები.
5. შეინახეთ სხეული კარგ ფორმაში.
6. რეგულარულობა არის პლასტიურობის გასაღები, მოქნილი სხეული.

ტრენინგი შეიძლება შედგებოდეს სავარჯიშოებისგან:

• იზომეტრიული (კუნთების ერთი ჯგუფისთვის);
• იზოტონური (კუნთების რამდენიმე ჯგუფისთვის);
• გაჭიმვა (კუნთების ელასტიურობისთვის).

ყველა ვარჯიში გულისხმობს გარკვეულ პოზიციაზე დაკავებას.ისინი შეირჩევიან მათი მომზადების დონის მიხედვით. თავიდან შეიძლება ყველა პოზიციას ვერ დაეუფლოთ. მაგრამ მოქნილობის განვითარებით შესაძლებელია ნებისმიერი სირთულის პოზის დაუფლება.

განსხვავება გაჭიმვასა და ფიტნესის სხვა სისტემებს შორის

გაჭიმვა არის ფიტნესის მიმართულება, რომელიც რადიკალურად განსხვავდება სხვა პროგრამებისგან, რადგან:

როგორც ხედავთ, ფიტნესში ეს მიმართულება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. მას ბევრი სარგებელი მოაქვს ადამიანისთვის. მაგრამ ეს არ უნდა აგვერიოს იოგაში, რადგან ეს ცალკე მიმართულებაა. იოგა აქცენტს აკეთებს ზოგადი მდგომარეობაადამიანი ამა თუ იმ სიტუაციაში, ღრმა სუნთქვადა მედიტაციები. გაჭიმვა მიზნად ისახავს კუნთების დაჭიმვას, იოგა კი მთელი სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.ფიზიკური და სულიერი პრაქტიკის მეშვეობით.

ძირითადი ტიპები

გაჭიმვა არის გონივრულად გაჭიმვა. კონკრეტული მიზნით, არსებობს ამ მიმართულების სხვადასხვა სახეობა.

გაჭიმვა შეიძლება იყოს რამდენიმე სახის:

• სტატიკური;
• დინამიური;
• პასიური;
• ბალისტიკური;
• წინააღმდეგობით.

გაჭიმვის ტიპის არჩევანი დამოკიდებულია სურვილსა და ხარისხზე ფიზიკური ვარჯიში.

პასიური გაჭიმვა

ამ ტიპისტრენინგი ტარდება ტრენერის/პარტნიორის ან სპეციალური ობიექტების დახმარებით.

ეს მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ უნდა დაიკავოთ საჭირო პოზიციები და დაისვენოთ. თქვენი პარტნიორი გააკეთებს გაჭიმვას. არავითარი ძალისხმევა არ არის საჭირო.

წინააღმდეგობის გაწევა

რეზისტენტობით გაჭიმვა ხორციელდება ექსპანდერის ზოლის გამოყენებით. ნებისმიერი პოზიციის დაჭერით და ექსპანდერით გაჭიმვით, ლენტი ავლენს წინააღმდეგობას. ამ გზით კუნთები არა მხოლოდ იჭიმება, არამედ წინააღმდეგობასაც უწევს. დაძაბულობა იზრდება, კუნთები კიდევ უფრო იკუმშება.

სტატიკური გაჭიმვა

ამ ტიპის გაჭიმვა გულისხმობს დაჭიმვას კონკრეტულ პოზიციაზე. მისი მიღებისას საჭიროა მაქსიმალურად გაჭიმვა და მაქსიმალურ წერტილზე 30-60 წამის განმავლობაში დარჩენა.
ეს საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და იგრძნოთ კუნთები. მნიშვნელოვანია მშვიდად სუნთქვა და არ გამოიწვიოს ტკივილი.

ბალისტიკური გაჭიმვა

ბალისტიკური გაჭიმვა არის აქტიური გაჭიმვა. კუნთების დაჭიმვა ხდება უეცარი მოძრაობების დროს (ხტომა, ჩახტომა, ფეხების/მკლავების რხევა, მოხრა). მისი მიზანია მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა. ეს საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტი მიმართოთ ძლიერი დარტყმები, მაღლა ხტება და ასევე იზრდება მოძრაობების დიაპაზონი. ეს ტექნიკაგაჭიმვა მაქსიმალურად იყენებს ყველა კუნთს.

ბალისტიკური გაჭიმვა არ იძლევა მოდუნების საშუალებას და უფრო ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. პირიქით, ინარჩუნებს კუნთებს დაძაბულობას, უვითარებს დაჭიმვის რეფლექსს.

გაჭიმვის სარგებელი

გაჭიმვა ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის:

ატონიზირებს კუნთებს და ანიჭებს სიცოცხლისუნარიანობას	გაჭიმვა ინარჩუნებს ყველა კუნთს ტონუსს, აუმჯობესებს განწყობას და აძლიერებს.
აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას	ეს ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას და სხვა სწრაფი აღდგენა. ამკვრივებს მთელ სხეულს, ხდის კანს ელასტიურს.
აუმჯობესებს ბალანსს	გაჭიმვაში ბევრი სავარჯიშოა, რომლებიც „გაზაფხულის“ და წონასწორობის შენარჩუნებას მოითხოვს.
ავითარებს მოქნილობას, პლასტიურობას, სახსრების მობილობას და კუნთების ელასტიურობას	ეს ამცირებს ტრავმის რისკს. ხანდაზმული ადამიანებისთვის გაჭიმვა შესანიშნავი შესაძლებლობაა გახდნენ უფრო მობილური.
ავითარებს გამძლეობას	თითოეული ვარჯიში მოიცავს გარკვეული ჯგუფიკუნთები, რის გამოც შეგიძლიათ დარჩეთ მიღებულ პოზიციაში.
აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას	კარგია ჯანმრთელობისთვის და ცხიმების წვისთვის.
ამშვიდებს და ამძაფრებს გონებას	გაჭიმვა გასწავლით აკონტროლოთ თქვენი სხეული: დაძაბულობა და მოდუნება, წონასწორობა, სწორად სუნთქვა.
აკონტროლებს სტრესის წინააღმდეგობას	კუნთების დაჭიმვა ხელს უწყობს ფიზიკური და გონებრივი სტრესის მოხსნას.

უკუჩვენებები

რაც არ უნდა სასარგებლო და სასიამოვნო იყოს გაჭიმვა, მას მაინც აქვს უკუჩვენებები.

ის არ უნდა გამოიყენონ ავადმყოფებმა:

ასევე არსებობს შეზღუდვები:

• მოტეხილობები;
• ორსულობა;
• კრიტიკული დღეები;
• ოსტეოქონდროზი, სხვადასხვა დაავადებებიხერხემალი.

თუ გადაწყვეტთ გაჭიმვის გაკეთებას, უნდა ჰკითხოთ ექიმს შეზღუდვების შესახებ.

სავარჯიშოების შესრულების წესები

გაჭიმვის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე წესი:

1. დამწყებთათვის არ უნდა გაიტაცონ ბალისტიკური და დინამიური გაჭიმვა. ვარჯიშის დროს არ უნდა გაზაფხულოთ ან ზეწოლა მოახდინოთ კუნთებზე. თქვენ უნდა გაჭიმოთ რბილად და შეუფერხებლად.
2. თქვენ არ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ტკივილი. ლიგატები და მყესები არ უნდა დაზიანდეს. მათ თანდათან უნდა დაჭიმოთ, რაც უფრო და უფრო მეტ ელასტიურობას ანიჭებს ყოველ სესიაზე.
3. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. მშვიდი უნდა იყოს. დისპნოე გამორიცხულია.
4. გაჭიმეთ მხოლოდ გახურებული კუნთებით. ცივი კუნთების დაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების დაჭიმვა.
5. მოქნილი სხეულისთვის საჭიროა კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში.

ამ წესების დაცვით ტრენინგი გამართულად წარიმართება და პირველი შედეგები არ დააყოვნებს. ასევე მნიშვნელოვანია ყველა პოზიციის სწორად დაკავება და მაქსიმალური ქულის მიღწევა.

ქსოვილი

გაჭიმვის ტანსაცმელი შეიძლება იყოს თავისუფალი ან მორგებული. მთავარია ის არ ზღუდავს თქვენს მოძრაობებს. ასეთი ტანსაცმელი ელასტინისა და ბუნებრივი ძაფისგან შედგება.

შეგიძლიათ ისწავლოთ:

• გამაშები;
• შორტები;
• ბრიჯები;
• მაისურები;
• ტოპები;
• წინდები;
• მუხლის ბალიშები

ასეთ ტანსაცმელში გაჭიმვა ძალიან კომფორტულია.

Გახურება

გაჭიმვამდე გახურება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის წინ. ის ათბობს კუნთებს, ზრდის მოქნილობას და ამცირებს დაჭიმვის დროს დაზიანების რისკს.

გახურების დროს შეგიძლიათ:

• ხტომა ( სხვადასხვა გზები, მათ შორის თოკით);
• გაშვება (პერიმეტრის გარშემო/ადგილზე);
• ჩაჯდომა;
• გაიკეთე ლუნგები, ატრიალეთ ხელები/ფეხები;
• კეთება წრიული ბრუნვებისხეული, მოხრილი, ფეხის თითებზე აწევა.

ხანგრძლივობა – 10-15 წუთი. ჩვეულებრივ, ეს დრო საკმარისია "ცხელი" კუნთების შესაგრძნობად.

მთავარი კომპლექსი

გაჭიმვის ძირითადი პროგრამა ხორციელდება მთელი სხეულისთვის.

კისრის გაჭიმვა:

მხრების გაჭიმვა:

მკლავის გაჭიმვა:

ზურგის, გვერდების, მუცლის გაჭიმვა:

კონდახის გაჭიმვა:

წინა ბარძაყის გაჭიმვა:

ექსტენსიური კუნთების გაჭიმვა:

გაჭიმვა უკანა ზედაპირითეძოები:

გაჭიმვა შიდა ზედაპირითეძოები:

საზარდულის გაჭიმვა:

ეს კომპლექსივარჯიში არის ძირითადი. დაახლოებით 40 წუთი სჭირდება. თითოეული ვარჯიში უნდა ჩატარდეს 30-60 წამის განმავლობაში. და მიაღწიეთ მაქსიმალურ წერტილს. გაჭიმვამდე მნიშვნელოვანია გახურება.

კომპლექსი მოიცავს მთელ სხეულს, ავითარებს მოქნილობას, აუმჯობესებს პოზას და ამზადებს კუნთებს უფრო რთული ტანვარჯიშისთვის.

ყოველი ვარჯიშით, მაქსიმალური ქულა გაიზრდება. ტკივილის შეგრძნება გამორიცხულია.

სავარჯიშოების კომპლექტი დამწყებთათვის

დამწყებთათვის სავარჯიშოების შესრულება რთული არ არის:

• დაჭიმეთ ბარძაყის წინა მხარე. დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. მოხარეთ ფეხი და უკან წაიღეთ. მოჭერით ტერფი, გაიწიეთ დუნდულოებისკენ.
• ბარძაყის გაჭიმვა. სწორი დგომა, წინ გადახრილი. გაჭიმეთ თითები იატაკისკენ.
• ბარძაყის შიდა დაჭიმულობა. გააკეთეთ ალტერნატიული ცურვები გვერდებზე. კუნთები უნდა იგრძნოთ.
• მკლავის გაჭიმვა. ხელები ერთმანეთში მოხვიეთ. უკან წაიღე. შემდეგი, აწიეთ იგი თქვენს თავზე და გაიყვანეთ.
• ხბოს გაჭიმვა. გაშალე ფეხი შენს წინ, დადექი ქუსლზე. გაიწიეთ ფეხის თითი თქვენსკენ, მიაღწიეთ მკერდს იატაკისკენ.

გაჭიმვის კლასები ბავშვებისთვის

გაჭიმვა სასარგებლოა არა მხოლოდ უფროსებისთვის, არამედ ბავშვებისთვისაც. გაჭიმვა შიგნით ბავშვობამნიშვნელოვანი. ავითარებს სახსრების მოძრაობას. ტარდება გაჭიმვის კლასები ბავშვებისთვის თამაშის ფორმა. ტრენინგი ტარდება მუსიკისა და თანხლებით საინტერესო ამბავი. ეს ავითარებს ბავშვის ყურადღებას, კონცენტრაციას და წარმოსახვას. ბავშვთა გაჭიმვადაფუძნებული სტატიკური ვარჯიშები. ისინი სრულდება ზომიერი ტემპით.

მისი უპირატესობებია:

• სახსრების მობილობის გაუმჯობესება;
• კუნთების მოქნილობისა და ელასტიურობის განვითარება;
• აქტივობის გაუმჯობესება;
• სწორი პოზის ფორმირება.

ბავშვის მოწყენის თავიდან ასაცილებლად გაკვეთილი გრძელდება 35-40 წუთი. თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა განსხვავდება ასაკის მიხედვით. 3-4 წლის ასაკში იმეორებენ 5-ჯერ, 5 წლისას – 7-ჯერ, 7 წლისას – 10-ჯერ.ყველა ვარჯიში საკმაოდ მარტივია.

ისეთი სისტემის წყალობით, როგორიცაა ფიტნეს ზღაპარი, ბავშვები გახდებიან გამძლე, მოქნილი, აქტიური და ჯანმრთელი.

თამაშის გაჭიმვაბავშვებისთვის:

გაკვეთილები ეკატერინა ფირსოვასგან

გაჭიმვის გაკვეთილები პოპულარული ფიტნეს ტრენერის ეკატერინა ფირსოვასგან მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ ინტერნეტში. თითოეული ვიდეო გაკვეთილი შედგება სხვადასხვა ვარჯიშებიმთელი სხეულისთვის. გაკვეთილის დასაწყისში ტარდება სხეულის ყველა ნაწილის გლუვი დათბობა. მისი შესრულება მარტივია და არ იწვევს დისკომფორტს. ვიდეო გაკვეთილი გრძელდება დაახლოებით ერთი საათი.

მწვრთნელი ეკატერინა ფირსოვა გვიჩვენებს და დეტალურად განმარტავს თითოეულ ვარჯიშს. ეს კომპლექსი 54 გაკვეთილისგან შედგება. თითოეული მათგანი შეიცავს სავარჯიშოებს გაყოფისთვის.გაჭიმვის ვიდეო გაკვეთილების ეს ნაკრები მოგამზადებთ გრძივი და ჯვარი ძაფი, განუვითარდება ხერხემლის მოქნილობა.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს დაჭიმვის გაკეთება?

გაჭიმვა ძალიან სასარგებლოა ორსული ქალების ჯანმრთელობისთვის. ეს გაგიუმჯობესებთ, იგრძნობთ ხალისიანობას, სიმსუბუქეს და ძალების მოზღვავებას. ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება. გააჩერეთ პოზა 10 წამის განმავლობაში. იატაკზე ვარჯიში მხოლოდ პირველ ტრიმესტრში შეგიძლიათ. გაკვეთილის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ ხელები, მხრები და მენჯი.

მეორე ტრიმესტრში ვარჯიში ნაკლებად აქტიურია. ის შეიცავს უამრავ მარტივ ვარჯიშს. გაკვეთილი შედგება გვერდების, ზურგის, ფეხების და ხელების გაჭიმვისგან. სავარჯიშოები იატაკზე უნდა შესრულდეს მხოლოდ ის, რაც არ იწვევს დისკომფორტს.

მესამე ტრიმესტრში ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ.სწორი სუნთქვა არის მთავარი წარმატებული ტრენინგიდა მშობიარობისთვის მომზადება. სავარჯიშოები მიზნად ისახავს საშვილოსნოს, მუცლის და ტექნიკის ვარჯიშს სწორი სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ 2-3 წამი, ამოისუნთქეთ 5-6 წამი. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად.

ორსულობის დროს ძალიან სასარგებლოა გაჭიმვის ვარჯიშები.

გაჭიმვა:

• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას;
• ავითარებს კუნთებს;
• ემზადება მშობიარობისთვის;
• ასუფთავებს სხეულს;
• აუმჯობესებს განწყობას;
• ხსნის სტრესს და შეშუპებას.

გაჭიმვის ვარჯიშები უკუნაჩვენებია, თუ:

• სპონტანური აბორტის/ნაადრევი მშობიარობის/სუსტი საშვილოსნოს ყელის დიაგნოზი;
• არასწორი პლაცენტა პრევია;
• შემაწუხებელი ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში;
• წელის ტკივილი.

ვარჯიშების შესრულებისას, ტრიმესტრის მიუხედავად, თქვენ უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს და აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა. ავადმყოფობის ან დისკომფორტის პირველი სიმპტომების დროს ვარჯიში უნდა შეწყდეს. რეკომენდებულია გაკვეთილების ჩატარება ჯგუფურად, ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.მიზანშეწონილია კლასების წინასწარი კოორდინაცია ექიმთან, რომელიც აკონტროლებს ორსულობას.

ვარჯიშის ეფექტურობა

გაჭიმვა ფიტნესის ტენდენციაა, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად განკურნოთ თქვენი სხეული. ამ ტიპის ფიტნესი შესანიშნავად ატონიზირებს სხეულს.

გაჭიმვის უპირატესობები:

• გაჭიმვა შეიძლება გაკეთდეს როგორც გახურება ძალის ან კარდიო ვარჯიშისთვის, ან ცალკე.
• გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ კუნთები. როდესაც შერწყმულია ძალის ვარჯიშიგაჭიმვა გაზრდის საშუალებას გაძლევთ კუნთოვანი ჩარჩო. ვარჯიშები ამკვრივებს მთელ სხეულს, ავითარებს მოქნილობას და პლასტიურობას. გაჭიმვის გაკეთებით შეგიძლიათ დაეუფლოთ ტანვარჯიშის ელემენტები(იყოფა, ხიდი).
• გაჭიმვა ასევე ავითარებს გამძლეობას და სახსრების მობილობას. სიარული ხდება მსუბუქი, მოხდენილი, სხეული ტონუსდება. ფიგურა იძენს ლამაზ კონტურებს და მოსახვევებს.
• ფსიქოლოგიური დასვენება, განწყობის გაუმჯობესება, სტრესის წინააღმდეგობის განვითარება გაჭიმვის სხვა უპირატესობაა.
• გაჭიმვა აძლიერებს კუნთებს, ლიგატებს, მყესებს და აუმჯობესებს პოზას. გაჭიმვა ასწავლის წონასწორობას. ბევრი პოზა ემყარება წონასწორობის შენარჩუნებას.
• გაჭიმვა გეხმარებათ წონაში დაკლებაში, გააუმჯობესოთ გული და სისხლძარღვები. ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმი აჩქარებს და უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა.

კლასების ეფექტი შესამჩნევია ერთი კვირის განმავლობაში. გაჭიმვა გაუმჯობესდება ყოველი სესიით.

დატვირთვა უნდა გაიზარდოს მხოლოდ ამის შემდეგ სრული განვითარებაძირითადი ვარჯიშები.

ტრენინგს არ აქვს ასაკობრივი შეზღუდვა.გრაციოზულობა და მოძრაობის სიმარტივე, კარგი სხეული, ფიზიკური გამძლეობა, სწორი პოზაეს სულაც არ არის გაჭიმვის ყველა სარგებლის სრული სია. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კარგი განწყობა და კარგი განწყობა. გაჭიმვა არის აქტივობა, რომელიც სიამოვნებას მოუტანს ყველას, ვინც ზრუნავს საკუთარ ჯანმრთელობაზე და გარეგნობა.

სტატიის ფორმატი: სვეტლანა ოვსიანიკოვა

ვიდეო თემაზე: გაჭიმვა

გაჭიმვა დამწყებთათვის სახლში: