გაჭიმვა ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის თავისებურებები

რატომ და ვის სჭირდება გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ? გაჭიმვის ვარჯიშები შემდეგ სპორტული აქტივობები განსხვავებული ტიპები. როგორ გავზარდოთ გაჭიმვის კომპლექსის ეფექტურობა?

რატომ გჭირდებათ გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ?

ვარჯიშის შემდეგ გადატვირთული კუნთები მტკივა და იღლება ინტენსიური ვარჯიშიჰიპოქსიის მდგომარეობაში არიან. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის წყალობით, სისხლის ნაკადი თანაბრად ნაწილდება და ნარჩენები უფრო სწრაფად იშლება. ტკივილის შეგრძნებები მცირდება, დაღლილობა ქრება. გაჭიმვა გეხმარებათ უფრო სწრაფად აღდგენაში და ფიგურის საჭირო ფორმის ჩამოყალიბებაში.

რატომ სჭირდებათ მამაკაცებს გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ?

მისაღებად სასურველი შედეგებიტრენინგი, საჭიროა მათი სწორად დაწყება, განხორციელება და დასრულება. ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი გამძლეობა, გააძლიეროს სახსრები და გაზარდოს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი. სტრესის ქვეშ მყოფი კუნთები გაზრდილი ინტენსივობა, ხდება უფრო მკვრივი და დამოკლებული - მამაკაცებში ისინი უკვე მკაცრია, ძალაუფლების დატვირთვის გავლენა უფრო გამოხატულია. გადაჭარბებული ძაბვა და გადახურება აქვს უარყოფითი გავლენასახსრების მობილურობაზე, რაც ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.

თუ პროფესიონალი სპორტსმენებისასწავლო მიზანი - სპორტული მიღწევები, შემდეგ ძლიერი სქესის უმრავლესობა იწყებს სპორტით დაკავებას, რათა შეიძინოს გამოძერწილი კუნთები, გაზარდოს გამძლეობა და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა.

სპორტული აქტივობების დასრულების შემდეგ სავალდებულო გაჭიმვა ათავისუფლებს ქსოვილს კუნთების ზრდისთვის. ანუ გაჭიმვის შემდეგ კუნთებში სისხლის ნაკადის ისევ აჩქარება, რძემჟავა ტოვებს, შემაერთებელი ქსოვილი"მისცემს გზას" კუნთების ბოჭკოებს, ინტენსიური ტრენინგიაქვს ხანგრძლივი ეფექტი.

გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და ამავდროულად შინაგანი ორგანოებიისინი ასევე იღებენ ჟანგბადის დამატებით მარაგს. ნორმალიზებული არტერიული წნევაძლიერდება ლიგატები და სახსრები, მცირდება იმ დაავადებების განვითარების ალბათობა, რომლებშიც მარილები ილექება სახსრებში. მამაკაცებში, რომლებიც დაჭიმულნი არიან ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ, ართროზი და ართრიტი ჩნდება 3-ჯერ უფრო იშვიათად, ვიდრე მათ, ვინც უგულებელყოფს გაჭიმვას.

გოგონების ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის საჭიროება

ყველა ქალი, იყოს ის პროფესიონალი სპორტსმენიან მოყვარული, რომელმაც დაიწყო სპორტდარბაზში სიარული, პატივი მიაგო მოდას, უპირატესობას ანიჭებს ვარჯიშებს, რომლებიც საშუალებას აძლევს მას ჩამოაყალიბოს ლამაზი ფიგურა. გაჭიმვა ეხმარება გოგონებს არა მხოლოდ გააუმჯობესონ სპორტული შესრულება, არამედ თავიდან აიცილონ შესაძლო დაზიანებები და, ლიგატებისა და სახსრების გაძლიერებით, გაზარდონ სექსუალურობა მოძრაობის დროს.

გოგოებო, თუ ბოდიბილდინგში არ არიან დაკავებული, ნუ მისდევთ გამოჩენილი კუნთები, გაჭიმვის წყალობით მათ შეუძლიათ მოიშორონ შებოჭილობა, გაზარდონ პლასტიურობა და მიიღონ გლუვი გადასვლებიკუნთები.

ქალებისთვის კუნთების დამოკლება ესთეტიკური პრობლემაა. გარდა ამისა, შეიძლება დაშავდეს ქუსლებში სიარულის ან უხერხული მოძრაობისას. მადლობა რეგულარული გაჭიმვაკოორდინაცია უმჯობესდება, დაზიანებული კუნთები აღდგება, სისხლის მიმოქცევა აჩქარებს, მოძრაობები უფრო თავდაჯერებული და სექსუალური ხდება.

გაჭიმვა არა მხოლოდ აუმჯობესებს ქალისა და მამაკაცის ვარჯიშის შემდგომ მდგომარეობას, არამედ აუმჯობესებს განწყობას და საშუალებას გაძლევთ დაუბრუნდეთ ცხოვრების ნორმალურ რიტმს. მათთვის, ვინც სწორად გეგმავს ვარჯიშს, პასიური დასვენება 2-3 საათის განმავლობაში არ არის საჭირო.

მენსტრუაციის დროს ქალებს მოუწევთ უარი თქვან გაჭიმვაზე. ის ზრდის საშვილოსნოს შეკუმშვას და შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი სისხლდენა.

ეფექტური ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვები

ტრენინგის სწორი დასრულება სპორტ - დარბაზიან სტადიონზე ხელს უწყობს ტრავმების თავიდან აცილებას და სახსრების გაძლიერებას. ყველა ვარჯიში შესრულებულია სანამ კუნთები ჯერ კიდევ თბილია. ბოლო სესიების დროს უნდა მოხდეს მცირე ტკივილი. უნდა გაჭიმოთ ძალიან ფრთხილად, ნელა, დააფიქსიროთ თითოეული პოზიცია 25-30 წამის განმავლობაში. სუნთქვის რიტმი უნდა შენარჩუნდეს თვითნებურად, როგორც მოსახერხებელი. თუ თქვენ გაქვთ სარკის წინ ვარჯიშის შესაძლებლობა, უნდა ისარგებლოთ ამით.

გაჭიმვა ხორციელდება დასრულების შემდეგ ძალის ვარჯიშისანამ კუნთები ჯერ კიდევ თბება, მაგრამ სუნთქვა უკვე აღდგენილია.

ძალის ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის წესები:

• კუნთების დაჭიმვა უნდა დაიწყოს მჯდომარე მდგომარეობაში. ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ არის გაშლილი, ჯერ ერთ თითს აღწევს, შემდეგ მეორეს.
• საწყისი პოზიცია იგივეა - იატაკზე ჯდომა. ერთი ფეხი მოხრილია, ხელები კი სწორი ფეხის თითისკენ არის მიწვდილი.
• დაჯექი მუხლებზე, დუნდულები ქუსლებზე დაეყრდნო. შეასრულეთ ზამბარიანი, ნელი მოსახვევები წინ.
• თქვენ უნდა ადგეთ, განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გადაჯვარედინოთ ხელები ზურგს უკან. ფეხი წინ წამოწეულია, ხელებიც წინ არის გაშლილი და კეთდება განიერი ლულა. გაზაფხული 15 წამის განმავლობაში ფეხზე, რომელზედაც წონა გადადის ლუნგის დროს. შემდეგ ფეხის შეცვლა ხდება.

მამაკაცებმა გაჭიმვის რუტინას შემდეგი სავარჯიშოები უნდა დაუმატონ:

1. სწორი დგომისას, მარჯვენა ხელი უნდა გაწიოთ გვერდზე, ხოლო მარცხენა ხელით აიღეთ წინდა და დააწექით დუნდულოზე. პოზიცია უნდა დაფიქსირდეს 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი შეცვალოთ ფეხი.
2. ლანგები უნდა გაკეთდეს არა მხოლოდ წინ, არამედ გვერდებზეც.
3. Საკმარისი რთული ვარჯიშიზურგის კუნთების დასაჭიმად. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და დაიხაროთ წინ, შეეცადოთ დაიჭიროთ და არ დაეცემათ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი შუბლი იატაკს უნდა ეხებოდეს.

გოგონების კომპლექსში შედის შემდეგი სავარჯიშოები:

• თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, ხელისგულები თავზე დაადოთ და კისერი წინ და უკან დახაროთ.
• ხელისგულები ზურგს უკან არის შემოკრული, მკლავები მაქსიმალურად გაშლილი და აწეულია, რათა ტკივილი იგრძნოს მხრებში.
• ხელის გულზე აიღეთ მოპირდაპირე ხელის იდაყვი ზურგს უკან და მიიწიეთ, რათა იგრძნოთ ტკივილი სახსრებში. მერე ხელებს იცვლიან.
• თქვენ უნდა სცადოთ ხიდზე დგომა მწოლიარე პოზიციიდან.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია ერთი მიდგომით, 5-7 ჯერ.

გაჭიმვის კომპლექსის დასასრულებლად ვარჯიში კვლავ შეასრულეთ მჯდომარე პოზიციიდან. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ნელა მოხრილი თითებისკენ. შემდეგ ფეხები გაშალეთ, დაიხარეთ წინ და ნელა გაასრიალეთ ხელისგულები, სანამ არ მოდუნდებიან და ხალიჩაზე დაწოლავენ. შემდეგ შეგიძლიათ შხაპის მიღება და დასვენება.

გაჭიმვა ტრენინგის შემდეგ სპორტდარბაზში ტრენაჟორებზე

შემდეგ ინტენსიური ტრენინგითქვენ უნდა დაუთმოთ მინიმუმ 30-40 წუთი ტრენაჟორებზე გაჭიმვას. თქვენ უნდა იზრუნოთ ყველა კუნთის მდგომარეობაზე, თანმიმდევრულად დაჭიმოთ ისინი - კისრის კუნთებიდან ფეხის კუნთებამდე.

სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის თავისებურებები:

1. კისრის გაჭიმვა. ისინი დგანან პირდაპირ, იყურებიან წინ, ნელა იხრებიან თავს ისე, რომ ნიკაპი მკერდს შეეხოს. შემდეგ თავი უკან გადააგდებს, ცდილობს თავი დაწიოს რაც შეიძლება დაბლა. Მარჯვენა ხელიმაღლა ასწევენ, ცდილობენ თავი მარჯვნივ, ხელის წინ გადაწიონ. შემდეგ იცვლიან ხელებს და იმეორებენ თავის მოძრაობას. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ მხრები არ მოძრაობთ. კისრის დაჭიმვა სრულდება თავის მობრუნებით.
2. მხრების გაჭიმვა. გამოიყენება როგორც საყრდენი კედლის ბარები. ერთი ხელი კედელს ეყრდნობა მხრის დონეზე, მეორე კი იმავე სიბრტყეში უკან არის გადაწეული. პოზიცია ფიქსირდება 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ხელები იცვლება. ხელები მაღლა ასწიეთ, ხელისგულები მაღლა ასწიეთ, შემდეგ გამოიყენეთ ისინი მხრების დასაჭერად. ხელების ამ პოზიციით სხეული ტრიალებს, რიგრიგობით აფიქსირებს პოზიციას 15-20 წამის განმავლობაში. შემდეგ იდაყვს საპირისპირო ხელით იღებენ და მისკენ მთელი ძალით იწევენ.
3. მკერდის გაჭიმვა. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისას გამოიყენეთ შვედური კედელი ან პარალელური ზოლები. საწყისი პოზიცია - საყრდენი ბარზე, როგორც აზიდვის წინ, ფეხები იატაკზე. შემდეგ თქვენ უნდა ნელა დაიწიოთ ქვემოთ, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ ტკივილს გულმკერდის არეში. სხეული თანდათან უნდა დაიწიოს ისე, რომ ლიგატები არ დაზიანდეს. ყველაზე დაბალ პოზიციაზე უნდა გაჩერდეთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეასრულეთ საპირისპირო აწევა.
4. ზურგის კუნთების დაჭიმვა. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ შემდეგი პოზა: მკერდი წინ მოხარეთ, მენჯი მაქსიმალურად უკან გადაწიეთ ისე, რომ ზურგი გვერდიდან თაღოვანი ჩანდეს. ამ საწყისი პოზიციიდან მხრები ჯერ უკან იწევენ, შემდეგ კი ცდილობენ რაც შეიძლება ახლოს, წინ მიიტანონ. ამ დროს ნიკაპი მკერდისკენ უნდა გაიწიოს. მსუბუქი ტკივილი უნდა იგრძნოთ არა მხოლოდ მხრის პირების გატაცების დროს, არამედ საპირისპირო რეტრაქციის დროსაც. შემდეგ, მოხარეთ წინ და შეეცადეთ იატაკს თითებით შეეხოთ. მუხლები უნდა დარჩეს სწორი.

სავარჯიშოები ტარდება ერთი მიდგომით, თითო მინიმუმ 5-ჯერ.

ზურგის რკალი მუდმივი უნდა დარჩეს ყველა ვარჯიშის დროს. თანდათან შეძლებთ ზურგის კუნთების დაჭიმვას ისე, რომ არა მხოლოდ თითები იატაკამდე მიიწიოთ, არამედ ქუსლებიც დაიჭიროთ.

ფეხის ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა სირბილით

მორბენალებისთვის და მონაწილე სპორტსმენებისთვის სარბოლო სიარული, ხშირად ხდება დაზიანებები მუხლის სახსრებიმუხლების ქვეშ მდებარე მყესების არასაკმარისი დაჭიმვის გამო. როდესაც მუხლის დაზიანება ხდება, ისინი რეფლექსურად ცდილობენ შეცვალონ პოზა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი მუხლებში. ბარძაყის სახსრებიდა ქვედა უკან. კიდურის მოძრაობის ამპლიტუდის დაქვეითება ლიგატების არასაკმარისი მობილურობის გამო ამცირებს საფეხურის სიგანეს და ანელებს სირბილის სიჩქარეს.

ფეხების დატვირთვის შემდეგ, გაჭიმვა ხორციელდება შემდეგი სავარჯიშოების გამოყენებით:

• თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, დააჭირეთ ზურგი და ფეხები იატაკზე. Მარჯვენა ფეხიმოხარეთ მუხლზე, მიიწიეთ იგი მკერდთან უფრო ახლოს, ხოლო მარცხენა უნდა დარჩეს სწორი. შემდეგ მკერდზე აწეული ფეხი იცვლება. პოზიცია ფიქსირდება 30-40 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.
• ვარჯიში იგივე პრინციპით სრულდება, მაგრამ საწყისი პოზიცია- ორივე ფეხი აწეულია მარჯვენა კუთხით, ქვედა ზურგი დაჭერილია იატაკზე. პირველ 4 ჯერ კეთდება სწორი ფეხებით, ბოლო 2-3 გამეორებით ორივე ფეხი შეიძლება მოხრილი იყოს მუხლზე, ერთი მკერდზე მიიკრას, მეორე ჰორიზონტალურ ზედაპირზე ეყრდნობა.
• კვადრიცეპსის დაჭიმულობა. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, დაეყრდნოთ ხელებს მანქანას, კედელს, კედლის გისოსებს ან ჩვეულებრივ სკამს. ერთი ფეხი მუხლთან არის მოხრილი, წვივი იმავე ხელით იფარება და კარგად აწეული. დააფიქსირეთ პოზა 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.
• პირიფორმის კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია ბარძაყის ბრუნვაზე, კარგად უნდა იყოს დაჭიმული. თუ ის მჭიდროა, კუნთების სპაზმი შეიძლება მოხდეს გარშემო საჯდომის ნერვი. ამ შემთხვევაში გამოჩნდება მწვავე ტკივილიდუნდულოში, ზურგის ქვედა ნაწილში და ბარძაყში. პროვოცირება რომ არ მოხდეს მტკივნეული სპაზმი, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშო. საწყისი პოზიცია - საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ფეხები იატაკზე დაასვენოთ. შემდეგ მოხარეთ ერთი ფეხი და დაადეთ ტერფი მეორე ფეხის მუხლზე. შემდეგ ხელი ბარძაყს ფარავს.
• ბარძაყის კუნთები დაჭიმულია ასე. დაწექით ზურგზე, ერთი ფეხი დააწექით იატაკს, მეორე კი ტერფი დაადეთ მუხლზე. შემდეგ ხელები დააფარეთ ბარძაყის ზედაპირს და მიიზიდეთ ფეხები მკერდთან. შემდეგ საპირისპირო ხელის იდაყვით ცდილობენ ფეხების გადაადგილებას მისი მიმართულებით. ფეხებს სათითაოდ იცვლიან, პოზიციას აფიქსირებენ 30 წამის განმავლობაში.
• მწოლიარე მდგომარეობაში ფეხები თითო-თითო მკერდზეა მიზიდული.
• თეძოების დაჭიმვის შემდეგ, გააკეთეთ ხბოს გაჭიმვა, რათა გაზარდოთ ნაბიჯის სიგანე და სიჩქარე. ხელისგულები კედელზე უნდა დაასვენოთ, 30-35 სმ მანძილზე გადახვიდეთ, თითქოს ვერტიკალური აზიდვის წინ. მკლავები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში. შემდეგ ფეხები მონაცვლეობით სრიალებს უკან, შეძლებისდაგვარად, ხელების პოზიციის შეცვლის გარეშე. ქუსლები იატაკიდან არ იშლება.

გაჭიმვის ვარჯიშები მეორდება 5-7 ჯერ. გაჭიმვის რუტინის დასრულებისას საჭიროა ღრმად ისუნთქოთ სუნთქვის აღდგენისთვის.

დაჭიმვით მყისიერი შედეგი არ იქნება, მაგრამ 2-3 თვის შემდეგ რეგულარული ვარჯიშიმნიშვნელოვანი გაუმჯობესება შეინიშნება სპორტული აქტივობის ტიპის მიუხედავად.

გაჭიმვა არ არის დინამიური მოძრაობა, ეს არის პოზიცია. იმისათვის, რომ ისწავლოთ როგორ დააფიქსიროთ პოზა, მოგიწევთ გარკვეული ძალისხმევა. როგორც კი მოახერხებთ პოზის უმტკივნეულოდ დაფიქსირებას, მოძრაობის ამპლიტუდა უნდა გაიზარდოს.

გაჭიმვის ეფექტის გასაზრდელად მიზანშეწონილია შემდეგი რეკომენდაციების მოსმენა:

1. გაჭიმვა ხორციელდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც კუნთები თბილია, ანუ ძირითადის დასრულებისთანავე სასწავლო კომპლექსი. თუ საკუთარ თავს დაისვენეთ, შეიძლება დაშავდეთ.
2. დაჭიმვის დაწყებამდე კუნთები მაქსიმალურად უნდა მოდუნდეს.
3. მტკივნეული შეგრძნებები უმნიშვნელო უნდა იყოს, ისინი შეიძლება შეფასდეს როგორც სასიამოვნო. მკვეთრი ტკივილი არის სიგნალი იმისა, რომ საჭიროა მოძრაობის დიაპაზონის შემცირება.
4. თითოეული პოზიცია უნდა იყოს დაფიქსირებული, ყველა მოძრაობა შესრულებულია ნელა.
5. სუნთქვა მორგებულია ვარჯიშებზე თვითნებურად, როგორც მოსახერხებელი. ღრმად და მშვიდად უნდა ისუნთქო.
6. მაქსიმალური ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთების ჯგუფს, რომელიც იყო გამიზნული ამ ვარჯიშში. გაზრდილი დატვირთვები. მაგრამ არ უნდა დაივიწყოთ სხვა კუნთებიც. თქვენ შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ გაჭიმვის გაკვეთილი: ძირითადი ვარჯიშები ჩართული კუნთების ჯგუფისთვის მეორდება 7-ჯერ, დანარჩენი შესრულებულია 3-4-ჯერ.

პირველი შედეგები შეიძლება ნახოთ არა უადრეს ერთი თვისა რეგულარული კლასები.

როგორ გავჭიმოთ ვარჯიშის შემდეგ - ნახეთ ვიდეო:

კუნთების ყველა ჯგუფი უნდა იქნას გამოყენებული თანდათანობით, ამას აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი და ხელს უწყობს კოორდინაციის გაუმჯობესებას.

არა მხოლოდ "გამოცდილმა" სპორტსმენებმა, არამედ დამწყებებმაც იციან, რომ ყველა ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. რამდენიმე სავარჯიშოს შესრულებით, შეგიძლიათ "გაახუროთ" თქვენი კუნთები, რითაც მოამზადოთ ისინი მომავალი დატვირთვისთვის. თუმცა, ტრენინგის ეფექტურობა მხოლოდ ამაზე არ არის დამოკიდებული. იმისათვის, რომ კუნთები სწორად და სწრაფად განვითარდეს, საჭიროა ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმვა. რა სარგებლობა მოაქვს მას, რა სავარჯიშოებია შესაფერისი ვარჯიშის ამ ეტაპისთვის და შეიძლება თუ არა მათი გადატანა გაკვეთილის დასაწყისში, დღეს მოგიყვებით.

სპორტსმენს სჭირდება გაჭიმვა (ან დაჭიმვა), რათა კუნთები უფრო ელასტიური და ძლიერი გახდეს. მაღალი ხარისხის გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ კუნთების განვითარებას, არამედ გაზრდის სხეულის მოქნილობას, გააუმჯობესებს განწყობას და შეამცირებს ტრავმის ალბათობას.

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ გაკვეთილების ჩატარების წესებს. განსაკუთრებით სასარგებლოა დამწყებთათვის მათი ცოდნა, რადგან დამწყები სპორტსმენების მთავარი პრობლემა ვარჯიშამდე გაჭიმვაა. ეს მიდგომა არა მხოლოდ არ უწყობს ხელს წონის მატებას და კუნთების გაძლიერებას, არამედ ამცირებს ვარჯიშის საერთო ეფექტურობას.

სასწავლო პროგრამის კლასიკური ვერსია შედგება სამი ეტაპისგან გარკვეული თანმიმდევრობით:

• . დღის განმავლობაში კუნთების ბოჭკოები ამა თუ იმ ხარისხით იჭიმება და სახსრების მობილურობა მცირდება. თუ დაიწყებთ ვარჯიშს სათანადო მომზადების გარეშე, თქვენ ემუქრებათ ლიგატების რღვევის, მყესების ანთების ან სხვა სერიოზული შედეგები. ამიტომ ვარჯიშამდე რამდენიმე წუთი უნდა დახარჯოთ კუნთების, სახსრების ქსოვილისა და მყესების გასათბობად. საფუძვლიანი დათბობა აჩქარებს მეტაბოლური პროცესებისხეულში და ზრდის ბოჭკოების პლასტიურობას, რაც უზრუნველყოფს სპორტსმენის უფრო მაღალ შესრულებას და გამორიცხავს ვარჯიშის დროს ლიგატების დაჭიმვას და რღვევას.
• მეორე ეტაპი, ფაქტობრივად, ძირითადი სასწავლო პროგრამაა. დატვირთვა მას უკეთესად აითვისებს გაწვრთნილმა კუნთებმა. მიოფიბრილების ადჰეზიის გამო, კუნთები მოყვანილია სამუშაო მდგომარეობაში და მასში რჩება ძალის ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება შეამჩნიეთ, რომ მაქსიმალური შესრულება ხდება დაახლოებით გაკვეთილის შუაში. ეს ნიშნავს, რომ ყველა ვარჯიში, რომელიც ვარჯიშის დასაწყისში შეასრულეთ, მხოლოდ მომზადება იყო. სინამდვილეში, ამიტომ საჭიროა კუნთების გათბობა, რათა შემცირდეს დრო დაჩქარებული გაცვლანივთიერებები და ბოჭკოების მუშა მდგომარეობაში მოყვანა.
• ბოლო ნაწილი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დაჭიმვაა. გაკვეთილის სწორად გავლისას თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა მიიღოთ სასიამოვნო ბონუსი: სწრაფად დაიბრუნოთ ძალა და ტონუსი, მოიცილოთ ტკივილი და თავიდან აიცილოთ დისკომფორტი და ტკივილი, რომელსაც დამწყებთათვის ჩვეულებრივ განიცდიან სპორტული დარბაზის მონახულების შემდეგ მეორე დღეს. მაგრამ ეს არ არის ყველა ის სარგებელი, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ, თუ სწორად გაჭიმავთ.

რატომ გჭირდებათ კუნთების დაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ?

კითხვა საკმაოდ სამართლიანია. ანატომიური თვალსაზრისით, გაჭიმვა ხდის მყესებისა და სახსრების ქსოვილებს, რომლებიც მოქმედებენ როგორც მიმაგრება კუნთებსა და ძვლებს შორის, უფრო ელასტიურს და მოქნილს. ხანდაზმულებში, ისევე როგორც მათ, ვინც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა, ასეთი „დამაგრება“ უფრო ხისტია. ისინი ზღუდავენ ადამიანის მობილურობას და როდის მაღალი ძაბვისდაბალ პლასტიკური ლიგატები შეიძლება დაიშალოს კიდეც. ასე რომ, გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ დარჩეთ ელასტიური მყესებირათა ადამიანს ჰქონდეს თავისუფლად გადაადგილების შესაძლებლობა და გაუძლოს თავისთვის ოპტიმალურ დატვირთვას.

აბა, რაც შეეხება პლასტიურობას? რას აძლევს ის ადამიანს? გაჭიმვის ვარჯიშები, როგორც უკვე გესმით, ზრდის ამ მაჩვენებელს. პლასტიურობის გამო ადამიანის სხეულიიღებს მეტ შესაძლებლობებს. პირველ რიგში, მისთვის უფრო ადვილი იქნება აღქმა დენის დატვირთვები. მეორეც, შესრულებისას ტრავმის ალბათობა შემცირდება. რთული ვარჯიშებიან არაბუნებრივი მოძრაობები. და მესამე, გაუმჯობესდება თქვენი კეთილდღეობა და ჯანმრთელობა და გაძლიერდება კუნთოვანი სისტემა.

პრაქტიკული გაკვეთილები

თეორიულად, ყველაფერი საკმაოდ ნათელია. მაგრამ როგორ გავაერთიანოთ ქსოვილების პლასტიურობის გასაზრდელად და როგორ გავაკეთოთ გაჭიმვა სწორად?

გაჭიმვის გამოყენებით ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდის რამდენიმე წესი არსებობს, რომლებიც უნდა დაიცვან:

• ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები (ამის მიზეზები ზემოთ წერია).
• გაჭიმვის პროცესის დროს დასაშვებია მსუბუქი ტკივილი, რაც საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ, რომ სწორი მიმართულებით მოძრაობთ.
• მოერიდეთ გადაჭარბებულ დატვირთვას და ტკივილს. თუ მოულოდნელად დისკომფორტისჯობს სავარჯიშოს მოდიფიცირება ან ნაკლები ინტენსივობით შესრულება.
• თითოეული ვარჯიშის მაქსიმალურ წერტილში საჭიროა მოკლე პაუზა (20-30 წამი), რაც უზრუნველყოფს სამუშაო კუნთების დატვირთვის საკმარის დონეს.
• ლიგატებისა და მყესების ქსოვილების ბოჭკოების გაჭიმვისას საჭიროა ნელა იმოძრაოთ, რათა შეამციროთ ცრემლებისა და ანთების რისკი.
• დატვირთვა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს გამეორებების რაოდენობის გაზრდით.
• დაჭიმვის დროს სამიზნე კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული, რათა არ იყოს წინააღმდეგობა დაჭიმვის მიმართ.
• არ არის აუცილებელი სპეციალური გამოყენება სასუნთქი სისტემაგაჭიმვის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად. ჯობია შენთვის კომფორტულად ისუნთქო, რადგან ეს იოგა არ არის.
• გაჭიმვის დროს მოამზადეთ ის ადგილები, რომლებსაც დაექვემდებარათ უფრო დიდი დატვირთვა+ აუცილებლად დაჭიმეთ ზურგისა და ფეხის კუნთები.
• გააკეთეთ გაჭიმვა დიდი სარკის წინ. ეს ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ ვარჯიშის მიმდინარეობა და აკონტროლოთ მოძრაობების სისწორე.

კომპლექსების სახეები

არსებობს ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვის რამდენიმე სახეობა, რომლებიც განსხვავდება კომპლექსში შემავალი ვარჯიშებით. Მაგალითად, კლასიკური ვერსიამოიცავს სავარჯიშოებს სხეულის სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების დასამუშავებლად. მისი ხანგრძლივობა დაახლოებით 1 საათია. თუ შეადგინე ინდივიდუალური კომპლექსი, რომელიც მოიცავს შერჩევით ვარჯიშებს ვარჯიშის დროს ყველაზე მეტად ჩართული კუნთებისთვის, გაჭიმვას მხოლოდ 10-20 წუთი დასჭირდება. ამავე დროს, ეს იქნება თითქმის ისეთივე ეფექტური.

გთავაზობთ ვიდეოს მაგალითს ექსპრეს კომპლექსით გოგონების ტრენინგის სწორად დასრულებისთვის.

რაც შეეხება უფრო დეტალურ ვერსიას, ასეთი გაგრილების დროს კუნთების ძირითადი ჯგუფები იჭიმება:

სხეულის ზედა ნაწილი (კისერი, მკერდი, მკლავები, ზურგი)

გულმკერდის არეში კუნთების დასამუშავებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, როგორც ფოტოზეა და მოხაროთ ხერხემალი, სანამ მცირე დისკომფორტი არ გამოჩნდება. მხრებისთვის და ტრაპეციული კუნთები– შემდეგი სავარჯიშო არის სწორი ხელის გვერდზე გადაწევა. ეფექტის გასაზრდელად შეგიძლიათ თავი გადაატრიალოთ იმავე მიმართულებით, სადაც დაჭიმული ხელი ჩქარობს. ტრიცეფსისთვის შეგიძლიათ საკმაოდ მარტივი მოძრაობებიმოკლე პირსახოცით. პირსახოცის კიდეებს უკნიდან დაჭერით, როგორც ფოტოზეა ნაჩვენები, საჭიროა კუნთების დაჭიმვა ზედა ხელიმეორე კიდის ქვემოთ ჩამოწევით. ლატისიმუსის კუნთებიგაჭიმვა თაროს ერთად ფართო ძალაუფლება, საიდანაც ხერხემალი გადახრილია (იხ. იგივე ფოტო). ვარჯიშის შემდეგ კისრის ყველაზე მარტივი გახურება არის ზომიერი ტემპით გვერდიდან გვერდზე თავის დახრილობა. ვარჯიშის დროს ბიცეფსი თბება ვარჯიშის შემდეგ შემდეგი ვარჯიში. კართან დგომისას, თქვენ უნდა დაიჭიროთ კარის ჩარჩო და შეუფერხებლად შემოხვიოთ ხელი მისი ღერძის გარშემო, თავიდან აიცილოთ ტკივილის გამოჩენა.

Ქვედა ტანი

ვარჯიშის შემდეგ ბარძაყის შიდა გაჭიმვისთვის შესაფერისია მოდიფიცირებული „პეპელა“ - სავარჯიშო, რომლის დროსაც კედელთან ჯდომისას ფეხი კედელს უნდა დაადოთ და სხეული წინ მოხაროთ. ქვედა ზურგის გაჭიმვა შეგიძლიათ სკამზე ან სკამზე ჯდომით და ფართოდ გაშლილი ფეხებით (როგორც ფოტოზე), მკერდი თეძოებამდე ჩამოწიეთ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ბიცეფსის კუნთის ელასტიურობა სკამზე ჯდომის დროს სხეულის მოხრით, წინ გაშლილი ფეხით (იხილეთ ფოტო). ბარძაყის გარეთა ნაწილიც კედელთან ჯდომისას მუშავდება. ერთი ფეხი რომ გავასწოროთ, მეორეს უკან მივყავართ და ვცდილობთ, მუხლი მკერდთან რაც შეიძლება ახლოს მივიწიოთ. კვადრიცეპსის მუშაობა ტარდება ფეხზე მდგომი, კედელზე დაყრდნობილი. ფეხი უკან გადაგდებით, ხელით უნდა დაიჭიროთ ტერფის მიდამოში და სცადოთ აწიოთ. სავარჯიშოს შესრულებისას ხბოები იჭიმება სადგამზე ფეხის თითებით დგომისას, რაც შეიძლება დაბლა დაწიეთ ქუსლი იატაკზე.

ეს შეიძლება იყოს გამაგრილებელი რუტინა, რომელიც უნდა შესრულდეს დამღლელი ძალის ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ ის ასევე შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს სწორად დაჭიმოს სახსრები და ლიგატები ფიტნესის შემდეგ. რაც შეეხება სირბილს, მათთვის შესაფერისია ოდნავ განსხვავებული ვარჯიშები, რაც საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ სირბილის დროს ყველაზე მეტად ჩართული კუნთები.

ბევრი სპორტსმენი, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ სირბილს და ძალის ვარჯიშს, უგულებელყოფენ დაჭიმვას. და ეს მათი ერთ-ერთი მთავარი შეცდომაა. სირბილის შემდეგ გაჭიმვა არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე თავად ვარჯიში. მორბენალებისთვის, იდეალურად, ჯერ უნდა შეასრულოთ წინასწარი გახურება, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი, ვარჯიშის დასრულება სავარჯიშოების ნაკრებით, ლიგატებისა და კუნთების პლასტიურობის გასაზრდელად.

ამ სპორტის პროფესიონალებს საკმაოდ ხშირად აქვთ პრობლემები არასაკმარისი გაჭიმვის გამო. ეს გამოიხატება არა მხოლოდ ტრავმისადმი მიდრეკილებით, არამედ ნაბიჯის სიგანის შემცირებით და სიჩქარის შემცირებით. სირბილის სწორად დამთავრებით გაჭიმვის ვარჯიშებით, რომლებიც ჭიმავს ლიგატებსა და მყესებს, შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი ოთხთავისი უფრო ძლიერი და ელასტიური. ფიზკულტურისრომლებიც პირდაპირ დამოკიდებულია მორბენალთა შესაძლებლობებზე.

სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება ჩაერთოს ექსპრეს კომპლექსში სირბილის წინ და შემდეგ, შემოთავაზებულია ქვემოთ მოცემულ სურათზე.

ამ სტატიაში შევეცადეთ დეტალურად აგვეხსნა, თუ რატომ არის საჭირო გაჭიმვა და როდის ჯობია მისი დაწყება - ვარჯიშამდე თუ ვარჯიშის შემდეგ. დასასრულს, მინდა ვთქვა, რომ ძირითადი რთული და გამაგრილებელი სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ამ გზით თქვენ არა მხოლოდ გააერთიანებთ გაკვეთილების დროს მიღებულ შედეგებს, არამედ შეძლებთ ხერხემლის განმუხტვას. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მშვიდად წახვიდეთ გასახდელში და, ტანსაცმლის გამოცვლით, სახლში წახვიდეთ კარგ ხასიათზე.

კარგი დღე ყველა დამწყებთათვის და მათ, ვინც აქტიურად აგრძელებს! დღეს ჩვენ გავეცნობით გაჭიმვისა და გაჭიმვის ვარჯიშების ფენომენს. სტატიის წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, თუ რამდენად სასარგებლოა კუნთების დაჭიმვა, რა შეცდომებს უშვებენ მათი შესრულებისას და რაც მთავარია, როგორ სწორად დაისვენოთ კუნთები.

ასე რომ, ყველა ლურჯ ეკრანებზეა მიბმული, ჩვენ ვიწყებთ.

გაჭიმვის ვარჯიშები: რა, რატომ და რატომ

სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანების უმეტესობა, ვინც სტუმრობს სპორტულ დარბაზებს/ფიტნეს დარბაზებს, ამას ქვეცნობიერად აკეთებს. იმათ. ისინი შემოდიან, ტვინში გადმოწერენ თავიანთი ყოველდღიური სასწავლო პროგრამა და ასრულებენ მას ავტოპილოტზე. იმის გამო, რომ მთავარი უბედურება თანამედროვე საზოგადოება- დროის სრული ნაკლებობა, მაშინ, როგორც წესი, დრო საერთოდ არ ეთმობა სხვადასხვა პრელუდიებს გაგრილებისა და კუნთების დაჭიმვის სახით. და მართლაც, რატომ ხარჯავთ თქვენს ძვირფას დროს რაიმე სახის დამხმარე ვარჯიშებზე - გაჭიმვის ვარჯიშებზე, რადგან ეს ნამდვილად არ გაზრდის თქვენს კუნთებს და ეს ყველამ იცის. ეს ფილოსოფია დამახასიათებელია ვარჯიშებისა და ფიტნეს ქალბატონების უმეტესობისთვის. მეტიც, მას გამუდმებით ვხვდები ჩემს საქანელაზე. სწორია თუ არა ეს და რა ადგილი უნდა დაიკავოს "სასარგებლო ოთახმა", ჩვენ შემდგომ განვიხილავთ.

თუ ოდესმე გინახავთ პროფესიონალი ბოდიბილდერების ვარჯიში (მინიმუმ youtube-ის საშუალებით), მაშინ თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ ისინი დიდ ყურადღებას აქცევენ სწორ „გადახვევას“. სასწავლო პროცესი. იმათ. ისინი ასრულებენ სხვადასხვა გაყვანის ვარჯიშები, რომელსაც, როგორც ჩანს, არაფერი აქვს საერთო ბოდიბილდინგთან. მაშ რატომ ხდება ეს? იქნებ პროფესიონალებმა იციან რაიმე საიდუმლო, საიდუმლო? უფრო კი, ვიდრე არა.

ასე რომ, გაჭიმვა (გაჭიმვა) კომპლექსია სპეციალიზებული ვარჯიშებიმიზნად ისახავს კუნთების მოქნილობისა და სახსრების მობილობის განვითარებას.

გაჭიმვის ძირითადი ტიპებია:

• სტატიკური – კუნთის გარკვეულ წერტილში დაჭიმვა და ამ მდგომარეობაში დაჭერა;
• PNF გაჭიმვა - თქვენ დაჭიმავთ და იკუმშებით კუნთებს;
• პასიური - პარტნიორი ეხმარება (მონაწილეობს) გაჭიმვაში;
• აქტიური - გაჭიმვა დახმარების გარეშე;
• ბალისტიკური - თქვენ იყენებთ გადახტომას, რათა აიძულოთ კუნთები ღრმა დაძაბულობაში;
• დინამიური - თქვენ გაჭიმავთ კუნთებს კონტროლირებადი მოძრაობით, მზარდი სიჩქარით.

Შენიშვნა:

თავდაპირველად გამოიყენეთ მხოლოდ სტატიკური ხედიგაჭიმვა.

გაჭიმვის ვარჯიშები: ძირითადი უპირატესობები

კუნთების გაჭიმვის ძირითადი სარგებელი მოიცავს:

• გაიზარდა მოქნილობა, კუნთების სიძლიერედა გამძლეობა, სახსრების მობილურობა, მოძრაობის დიაპაზონი, სხეულის კონტროლის გრძნობა;
• სისხლის მიმოქცევის გაზრდა კუნთებში ჟანგბადისა და სისხლის გაგზავნით;
• აშენება კუნთოვანი მასადა ძალა ფასციის გაჭიმვით (შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც ფარავს კუნთებს, მყესებს, ნერვებს და ძვლებს).
• დაზიანებების შემცირება (აჩქარებს მათ განკურნებას)და
• კუნთებისა და სახსრების დაძაბულობის მოხსნა (დამჭერები), კუნთების მოდუნება;
• სისხლის მიმოქცევა ხელს უწყობს ნარჩენების გამოდევნას და კუნთების ახალ მიდგომას;
• აკეთებს დაძაბულ აქტივობებს უფრო მარტივი გზაკუნთების მომზადება.

Შენიშვნა:

მსუბუქი დაჭიმვა იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის ტემპერატურის უმნიშვნელო მატებას, რაც თავის მხრივ ზრდის ბოჭკოების რღვევის ზღურბლს. ენერგიის გამომმუშავებელი ფერმენტების ფუნქცია, რომლებიც ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს, რადგან ისინი აძლევენ ადამიანის სხეულს მეტი ენერგიასავარჯიშოების გასაკეთებლად.

როგორც ხედავთ, გაჭიმვა ბევრ სარგებელს იძლევა, როგორც მოკლევადიანი, ასევე გრძელვადიანი. შუალედური დასკვნა: გაჭიმვის ვარჯიშები (სწორად გაკეთებული)არიან ყველაზე ეფექტური გზარომ მთლიანად დააკავშიროთ თქვენი გონება და სხეული (ნეირომუსკულური კავშირის დამყარება) დაამიტომ უნდა შევიდეს .

გაჭიმვის ვარჯიშები: თეორია

ახლა მოდით შევხედოთ ძირითად გამოთვლებს გაჭიმვასთან დაკავშირებით.

No1. კუნთების დაჭიმვა ზრდის ჰორმონს არ გამოყოფს

არა, ეს არ ეხება აქტივობას, რომელიც იწვევს სინთეზს, მაგრამ კარგად ამზადებს მთელ სხეულს ასეთი განთავისუფლების ვარჯიშებისთვის.

No2. გაჭიმვა ხელს უწყობს არტერიების გამკვრივებას

სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ხანგრძლივი დაჭიმვა (იოგას სახით) ზომიერად აერობული ვარჯიშიდა კონტროლირებადი დიეტა, შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე და მნიშვნელოვნად შეცვალოს არტერიების გამკვრივება მოზრდილებში (ადრე 20% რეგრესია)თუ მათ აქვთ მსგავსი დაავადება.

No3. ახალი კვლევა და ახალი წესები

ბევრი ტრენერი ამბობს, რომ ზედმეტი დაჭიმვა არ არსებობს. თუმცა, ბოლო კვლევები აჩვენებს, რომ სპორტსმენები აქტიური სახეობებისპორტი (ფეხბურთი, კალათბურთი და ა.შ.)თამაშის დაწყებამდე არ უნდა ჩაატაროთ ხანგრძლივი გაჭიმვის პროცედურები, რადგან ეს დროებით ანელებს კუნთების აქტივაციას. ხანგრძლივი გაჭიმვა (ახლოს 20 წუთი)ამცირებს ძალას დაჭიმვის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში და ოდნავ ამცირებს კუნთების აქტივაციას.

ახლა მოდით ჩავუღრმავდეთ მეცნიერებას და გავიგოთ, როგორ მოქმედებს გაჭიმვა კუნთების ზრდა?

ეჭვგარეშეა, პროფესიონალმა ბოდიბილდერებმა ბევრი საიდუმლო იციან შთამბეჭდავი მოცულობების აშენებაში და ერთ-ერთი მათგანი გაჭიმვაა. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების მასის ფორმირებაში და აი რატომ.

თქვენი სხეულის ყველა კუნთი მოთავსებულია ხისტი შემაერთებელი ქსოვილის სპეციალურ ტომარაში, რომელიც ცნობილია როგორც ფასცია. მნიშვნელოვანია კუნთის ადგილზე შენარჩუნებისთვის.

ბევრმა არ იცის, მაგრამ ფასციას შეუძლია შეაფერხოს კუნთების ზრდა. წარმოიდგინეთ სიტუაცია - აქტიურად მუშაობთ სპორტდარბაზში, უხვად იკვებებით, კუნთებს უნდათ გაიზარდოთ, მაგრამ მათ არ აქვთ ასეთი შესაძლებლობა, რაღაც აკავებს მათ. და ეს რაღაც მკაცრი ფასციაა, რომელიც არ აძლევს კუნთს გაფართოების საშუალებას. ეს ფენომენი შეიძლება შევადაროთ შეკუმშვას დიდი მკერდიბალიშები პატარა ბალიშის ყუთში.

დასკვნა: კუნთების ზომა არ შეიცვლება, რაც არ უნდა კარგად ივარჯიშოთ ან იკვებოთ, რადგან... თქვენი კუნთების ირგვლივ შემაერთებელი ქსოვილი მჭიდროდ არის შეკუმშული.

საუკეთესო მაგალითი მსგავსი ფენომენიშეუძლია ემსახუროს ხბოს კუნთები. ქვედა ფეხი უბრალოდ გაჟღენთილია ფასციით, უზარმაზარი სიარულისა და აწევის მოვალეობების წყალობით, რომელსაც იგი ასრულებს. მძიმე წონა. ფასციის "გაჭედვის" გამო ბევრ სპორტსმენს არ შეუძლია შთამბეჭდავი ხბოების განვითარება. ამ სიტუაციიდან გამოსავალი არის გაჭიმვის ვარჯიშები.

გაჭიმვის პროცესში (V გარკვეული პირობები) შეგიძლიათ დაჭიმოთ ფასცია და კუნთებს მისცეთ მეტი ადგილი ზრდისთვის. ახლა მე გავცემ ბოდიბილდერების ერთ-ერთ მთავარ საიდუმლოს - გასაღებს ეფექტური გაჭიმვაფასცია არის. გაჭიმვის საუკეთესო დროა, როდესაც თქვენი კუნთები მაქსიმალურად დატვირთულია. ექსტრემალური ამოტუმბვის დროს კუნთები ზეწოლას ახდენენ ფასციაზე (შიგნიდან, თითქოს აშორებს მას). ამ დროს თქვენ სერიოზულად ზრდით ზეწოლას ფასციაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მისი გაფართოება.

შენიშვნა (საიდუმლო საიდუმლო):

ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი იმისა, რომ არნოლდ შვარცენეგერს მკერდი წარმოუდგენლად განვითარებული ჰქონდა, იყო ის, რომ მან ვარჯიში დაასრულა ჰანტელებით - ვარჯიში, რომელიც ხაზს უსვამს გულმკერდის კუნთების დაჭიმულ მდგომარეობას. მან ტუმბოს რეჟიმში დაიბომბა მკერდი (სისხლით სცემეს)და შემდეგ დაწექი ჰორიზონტალური სკამიდა გააკეთა გაყვანილობა, დაჭიმვის შენარჩუნება ქვედა ფაზაში. ამან მას საშუალება მისცა შეეძინა XXXL ზომის მკერდი :).

სახის გაჭიმვა ოდნავ განსხვავდება ჩვეულებრივისგან, მაგრამ სწორედ ეს (პირველი) იძლევა ყველაზე შთამბეჭდავ შედეგებს. ფასციის გაჭიმვისას უნდა იგრძნოთ ძლიერი გამწევი ტკივილი და წნევა - ეს არის კუნთი, რომელიც მუშაობს ფასციის საწინააღმდეგოდ. დარწმუნდით, რომ არ დაჭიმოთ ისე, რომ კუნთის გაწყვეტა ან დაზიანება გამოიწვიოს.

თქვენ სწრაფად ისწავლით განსხვავებას კარგ და ცუდ მონაკვეთს შორის. აქ მთავარი წესი სტაბილური გაჭიმვაა და არა მწვავე ტკივილის შეგრძნება. გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა მინიმუმამდე 20 ადრე 30 წამი ეს მოგცემთ დროს „შეეხოთ“ მიდამოში არსებულ ფასციას.

Შენიშვნა:

დაიმახსოვრეთ, თუ კუნთები არ არის „დატუმბული“, მაშინ დაჭიმვა გაგრძელდება მარტივად და მშვიდად, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაჭიმვა საკმაოდ რთული იქნება.

მოდით შევაჯამოთ მთელი ეს უაზრო ნაწილი: გაჭიმვის ერთი ნაკრები ყოველი ნაკრების შემდეგ, რასაც აკეთებთ კუნთების ჯგუფისთვის, მოქნილობის განვითარებაში აშკარა სარგებელის გარდა, შეიძლება ჰქონდეს წარმოუდგენელი ეფექტითქვენი კუნთების ზომაზე და მათი შემდგომი ზრდის უნარზე.

ისე, დროა გადავიდეთ პრაქტიკულ ნაწილზე, კერძოდ...

როგორ სწორად გავჭიმოთ კუნთები: საუკეთესო გაჭიმვის ვარჯიშები

მინდა დავიწყო ეს ქვეთავი ვიზუალური კომპონენტით, რომელიც ნათლად აჩვენებს კუნთების დაჭიმვის ფენომენს. შეადარეთ ორი სურათი, რომელიც აჩვენებს ერთს კუნთების ჯგუფი – ბიცეფსიმხრის

როგორც ხედავთ, პირველი გაცილებით მოკლეა და ოდნავ გადაწეული, მეორეს აქვს დაჭიმული, გრძელი ბიცეფსი. გამოდის, რომ რაც უფრო გრძელია ის, მით მეტი ადგილია ზრდისთვის, ასე რომ, ის შეიძლება გაიზარდოს უფრო ძლიერი (უფრო მაღალი, უფრო მოცულობითი).

ბევრმა არ იცის კუნთების სწორად დაჭიმვა და ეს ყველაფერი უცოდინრობის გამო ძირითადი პოსტულატებიდა რეკომენდაციები, რომელიც მოიცავს:

• გათბობა (სხეულის ტემპერატურის მომატება)ანაერობული ვარჯიშის დაწყებამდე და გაჭიმვა არის ძირითადი წესი;
• აუცილებელია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის დაჭიმვა (განსაკუთრებით მათზე, რომლებზეც იმუშავებენ ტრენინგის დროს)სისტემატურად გადაადგილება ერთიდან მეორეზე;
• გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს გახურების შემდეგ და ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო თუ ტუმბოს სტილში მუშაობთ, მაშინ ყოველი ნაკრების შემდეგ;
• კვლევებმა აჩვენა, რომ საუკეთესო დროდაძაბულობის შეკავება არის პერიოდი 30 წამი;
• გაფართოებულ პოზიციას უნდა მიუახლოვდეთ ნელა და ფრთხილად, უეცარი მოძრაობების გარეშე;
• გაჭიმვისას სუნთქვა უნდა იყოს ნელი და ღრმა;
• მხოლოდ შემდეგ 4-6 დაჭიმვის დაწყებიდან კვირაში თქვენი სხეული დათანხმდება მოქნილობის გაზრდაზე;
• 3-5 ვარჯიშის შემდეგ წუთების გაჭიმვა საშუალებას მოგცემთ „დაიბანოთ“ დარჩენილი რძემჟავას იატაკები კუნთებიდან და დააბრუნოთ ისინი ნორმალურ რეჟიმში ყოველდღიური საქმიანობისთვის.

გაჭიმვის სავარჯიშოების მაგალითებად განვიხილავთ გაჭიმვის ორ ტიპს: აქტიური წონებით და სტატიკური. დავიწყოთ თანმიმდევრობით.

No1. აქტიური გაჭიმვა წონებით

ეს მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ ახორციელებთ თქვენს ჩვეულ სასწავლო პროგრამას, მაგრამ მცირე "მაგრამ" - კუნთები მუშაობენ მხოლოდ სრულად დაჭიმულ მდგომარეობაში. შემდეგი ვიზუალი იქნება კარგი მაგალითი:

ჰანტელი დაფრინავს დახრილ (ზემო კუთხით) სკამზე, რათა დაჭიმოს გულმკერდის კუნთები.

პულოვერი ჰანტელებით ლატებისთვის.

მჯდომარე შტანგას კულულები (სკოტის სკამი) ბიცეფსისთვის.

ფრანგული პრესა ტრიცეფსისთვის.

მხრებს იჩეჩავს და ტრაპეციას.

ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის.

ლუნგები კვადრიცეფსისთვის.

ხბოს აწევა ხბოს კუნთებისთვის.

თითოეული ეს ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ წონა ბოლომდე და ნამდვილად იგრძნოთ ღრმა დაჭიმულობა სამიზნე კუნთებში ყოველი გამეორებისას. გაჭიმვის ეფექტი შეიძლება გაიზარდოს დაგვიანებით (რამდენიმე წამით)ქვედა პოზიციაში.

Შენიშვნა:

ადამიანის კუნთები შეიძლება გაიჭიმოს 150% მისი სიგრძე.

შემდეგი რიგია...

No2. სტატიკური გაჭიმვა

ჟანრის კლასიკა, ნაცნობი ადამიანების უმეტესობისთვის, ვინც სტუმრობს სპორტულ დარბაზებს/ფიტნეს დარბაზებს. თქვენ აკეთებთ სტატიკური გაჭიმვას დისკომფორტამდე და შემდეგ ინარჩუნებთ დაჭიმვის მდგომარეობას 30 წამი როგორც კი თქვენი სხეული შეეჩვევა ამ პროცედურას, ის გაზრდის თავის ტკივილის ზღურბლს, რაც საშუალებას მოგცემთ გაჭიმოთ უფრო ღრმად და დიდხანს.

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშის დროს: (ადრე / შემდეგ / დროს):

დიდი და პატარა გულმკერდის კუნთები(სხეულის როტაცია, m/u საყრდენების უკმარისობა, კედლის ზოლებით გაჭიმვა).

ზურგის კუნთები (ჯვარედინი ღერძზე ჩამოკიდება, სხეულის გვერდით დახრილობა საყრდენის დაჭერისას, მუხლებზე ლოცვა).

კისრის და მხრების კუნთები (გვერდითი მოხვევები, ჰორიზონტალური შეყვანა, საკეტი ზურგს უკან).

მკლავის კუნთები: ბიცეფსი და ტრიცეფსი (ვერტიკალური გაჭიმვა, ძელზე ჩამოკიდება დაწოლილი მჭიდით, ხელის ჰიპერგაფართოება თავის უკან).

მკლავის კუნთები: წინამხრები და ხელები (თითების ფრონტალური დაგრძელება, თითების მოხრა საკეტის პოზიციიდან, მეორე ხელის თითების მოხრა).

ფეხის კუნთების ჯგუფი: კვადრიცეფსი (მუხლის მოხრა, თეძოს მოხრა მუხლის საყრდენით)და hamstrings (თეძოს გაფართოება გაშლილი მუხლით).

ფეხის კუნთების ჯგუფი: ხბოს კუნთები (ხელების გაჭიმვა ფეხებზე ჯდომისას, გაჭიმვა ქუსლზე აქცენტით).

ფეხის კუნთების ჯგუფი: დუნდულოები (წოლის მენჯის მობრუნება, დგომა ბარძაყის ადუქცია, მოხრა და შიდა როტაციათეძოები).

ფეხის კუნთების ჯგუფი: შემაერთებელი (თეძოს გატაცება მჯდომარე/მუხლებზე, აქცენტით მუხლებზე).

მუცლის კუნთები: სწორი/ირიბი (მუცელზე დაწოლა იდაყვებზე აქცენტით, გვერდითი დახრილობა საყრდენის საყრდენით, ხიდი, გვერდზე დახრილობა სხეულის ზოლის დაჭერისას).

სინამდვილეში, ეს ყველაფერი გაჭიმვის ვარჯიშებია , რაზეც მინდა ვისაუბრო და რომლებიც საკმარისია იმისათვის, რომ გაწელვები სწორად გააკეთოთ :).

შემდგომი სიტყვა

ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს გაჭიმვას და იშვიათად იყენებს მას სასწავლო პროგრამა. თუმცა, თქვენ, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო, ახლა იცით, რა არის მისი სიძლიერე და რატომ უნდა იყოს ეს ინსტრუმენტი იმ ადამიანების არსენალში, რომლებსაც სურთ კუნთების კარგი მოცულობის აშენება.

ჯერჯერობით სულ ესაა, მიხარია, რომ ეს დრო სასარგებლოდ გაატარეთ და კიდევ ერთი ნაბიჯი გადადგით თქვენი მიზნისკენ - რელიეფური სხეულიშენი ოცნებები!

PS.არ დაივიწყოთ გამოხმაურება კომენტარების საშუალებით, ყოველთვის მიხარია თქვენგან მოსმენა.

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა (გაჭიმვა) არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ყველა კუნთის მოქნილობის განვითარებასდა სახსრების მობილურობა. მაღალი ხარისხის გაჭიმვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმები, გააძლიეროს კუნთები, გახადოს ისინი უფრო მოქნილი და იქნება გასაღები სწორი პოზადა შეამცირებს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.

გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ - ინსტრუქციები და რჩევები

რატომ გჭირდებათ გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ?

ვარჯიშის შემდეგ გაგრილებას დიდი დრო და ძალისხმევა არ დასჭირდება, მაგრამ ბევრ სარგებელს მოუტანს.

რეგულარული ვარჯიშის სარგებელი შემდეგია:

• ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დაჭიმვით აჩქარებთ მეტაბოლიზმს 10 წუთიანი გაჭიმვა დაგეხმარებათ დაწვათ დამატებით 50 კკალ;
• გაჭიმვის დროს მატულობს სისხლის მიმოქცევა, რის შედეგადაც სისხლი უფრო ინტენსიურად ამარაგებს უჯრედებს ჟანგბადით, რაც მოაქვს სიძლიერის შეგრძნებას, ხსნის დაღლილობას და ზრდის კონცენტრაციას;
• გაჭიმვის ვარჯიშების წყალობით იზრდება მოქნილობა და უმჯობესდება პოზა;
• სწორი სუნთქვის ტექნიკის გამოყენება დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში და მოდუნებაში. გაჭიმვის შემდეგ უმჯობესდება განწყობა და მოდის სიმსუბუქის შეგრძნება;
• გაჭიმვა ხელს უწყობს უფრო ინტენსიური გამონადენიკალორია, კუნთები უფრო სწრაფად იწყებენ ზრდას, ცხიმის პროცენტი მცირდება და ვიდრე მეტი კუნთი, რაც უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს ორგანიზმი;
• ტრავმის რისკი მცირდება, სხეული უფრო მომზადებულია შემდგომი ვარჯიშისთვის;
  პულსი და არტერიული წნევა ნორმალიზდება ვარჯიშის შემდეგ, აღდგება სხეულის ნორმალური ტემპერატურა;
• რძემჟავა უფრო სწრაფად გამოიყოფა, რითაც ამცირებს ტკივილს კუნთებში.

ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვის ინსტრუქციები

მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის ვარჯიშის შემდეგ სათანადო გაჭიმვა. სპორტდარბაზში შეგიძლიათ დახმარებისთვის მიმართოთ ტრენერს. სავარჯიშოების სწორად შესრულება სახლში თქვენ უნდა იცოდეთ შემდეგი წესები:

• საჭიროა კუნთების დაჭიმვა შეუფერხებლად, მაქსიმალურ ზღვრამდე;
• გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვის პოზა სტატიკურად 20 წამის განმავლობაში;
• არ დაუშვას ძლიერი ტკივილიგაჭიმვის დროს მისაღებია მხოლოდ მცირედი დისკომფორტი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ;
• სავარჯიშოების შესრულება სიმეტრიულად, ანუ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს;
• კეთება ყოვლისმომცველი გაჭიმვასხეულის ყველა კუნთი;
• დააკვირდი სწორი ტექნიკასუნთქვა;
• ყოველი ვარჯიშის შემდეგ სისტემატურად გააკეთე გაჭიმვა;
• ვარჯიშის შემდეგ გახურების გარეშე გაცივება არ შეიძლება, არ აურიოთ გაჭიმვა და გახურება;
• ორსულობის დროს სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა შეთანხმდეს ექიმთან.

პილატესი ასევე დიდ გავლენას ახდენს სხეულის მოქნილობაზე. ჩვენ დავწერეთ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სახლში.

13 გაჭიმვის ვარჯიში

არსებობს დიდი რიცხვიგაჭიმვის ვარჯიშები ვარჯიშის შემდეგ გოგონებისთვის. არჩევისას საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ ისეთ სფეროებზე, როგორიცაა ზურგი, მკლავები, კისერი, მუცლის და თეძოები.

უკან

1. გლუვი ფერდობებიწინ და გვერდებზე.

2. სავარჯიშო "კატა"

დადექით ოთხზე, მიიტანეთ მუცელი და შემოიხვიეთ ხერხემალი და მხრები, თავი ქვემოთ. გააჩერეთ 20 წამი. შემდეგ მოხარეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3. "ნავი"

დაწექით მუცელზე, მხარი დაუჭირეთ თეძოებს, ხელები წინ გაწეული. ოდნავ ასწიეთ სწორი ფეხები, სხეული, მკლავები და კისერი. თავი წინ არის გამოწეული, ხერხემლის დაჭიმვა. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და დაისვენეთ.

დუნდულები და ბარძაყები

1. Walking Lunges

საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები თეძოებზე. ერთი ფეხით გადაიწიეთ წინ, მოხარეთ იგი მუხლზე, ზურგი სწორი შეინახეთ. მნიშვნელოვანია, რომ მეორე ფეხის მუხლი არ შეხოთ იატაკს და სხეულის წონა გადაიტანოთ ამობურცულ ფეხზე და აწიოთ. დაუყოვნებლად გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

2. გვერდითი ლანგრები

დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები წელისკენ. სრული აწევა მარჯვენა მხარეს, მუხლის მოხრილი მარცხენა ფეხიშეინახეთ სწორი. გაიმეორეთ მეორე ფეხითაც.

ხელები

1. იდგა, ხელები გაშლილიგვერდებზე მხრის დონეზე. შეასრულეთ რამდენიმე მოძრაობა წრეში წინ, შემდეგ უკან. დაიწყეთ პატარა საქანელით და თანდათან გაზარდეთ მისი წრეწირის სიგრძე.

2. ადექით, გაისწორეთ ხელებიმხრების დონეზე, გაშალეთ და დახურეთ ხელები მათი პოზიციის მონაცვლეობით. "ერთის" ანგარიშზე მარცხენა ხელიმარჯვნივ, "ორის" რაოდენობაზე, პირიქით.

გულმკერდის კუნთები

1. ზურგზე დაწოლილი, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ქუსლები დუნდულებთან უფრო ახლოს. აწიეთ თეძოები ზევით, წინამხრები დააჭირეთ იატაკს. გააჩერეთ მაქსიმალურ წერტილზე, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას 5-ის დათვლით.

2. მუცელზე იწვა, ფეხის თითები იატაკს ეხება, ქუსლები მაღლა ასწია. ხელისგულები იატაკზე დაჭერით. ნელა აწიეთ ტანი, აწიეთ ხელი ხელისგულებით, ხოლო ხერხემლის თაღებით. თავი უკან გადააგდე. დააფიქსირეთ პოზიცია და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას 5-ის დათვლით.

მუცლის პრესა

1.იდგა ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილითავზე მაღლა, თითები ერთმანეთში გადახლართულია. ჩასუნთქვისას მოჭერით დუნდულები და მუწუკები, გაჭიმეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა. ამოსუნთქვისას გადაიხარე მარჯვნივ, თეძოები დაძაბული იყავი. გააჩერეთ 20 ან 30 წამი. გაიქეცი სხვა მიმართულებით.

2. მუცელზე იწვამოხარე მუხლები. მოხარეთ ხერხემალი ხელებით ტერფების დაჭერისას, მხოლოდ მუცელი უნდა ეხებოდეს იატაკს.

კისერი

1. იხრებახელმძღვანელობს მარჯვნივ და მარცხნივ, წინ და უკან.

2. წრიული მოძრაობები ხელმძღვანელობს სხვადასხვა მიმართულებით.

მნიშვნელოვანია, არ აგვერიოთ გაჭიმვა დათბობაში. დათბობა საჭიროა კუნთების სამუშაოდ მოსამზადებლად, ვარჯიშის წინ სხეულის გასათბობად, ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმვის მიზანი კი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ დაძაბულობის მოხსნაა.

ისწავლეთ როგორ სწორად გაჭიმოთ კუნთები ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. გაეცანით სავარჯიშოებს და მათ სარგებელს და აუცილებლად ჩართეთ ისინი თქვენს პროგრამაში!

გაჭიმვა - დასკვნითი ნაწილივარჯიშები, რომლებიც გაზრდის თქვენს მოქნილობას და აძლიერებს თქვენს კუნთებს.

ბევრი ადამიანი ვარჯიშის დაწყებამდე ჭიმავს ტრავმის რისკის შესამცირებლად. ეს სწორი მიდგომაა, მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ გაჭიმვამდე უნდა გაათბოთ. ვარჯიშის დასაწყისში შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი გაჭიმვა სხეულის გაღვიძების შემდეგ. გახურების ვარჯიშებითუმცა, გაჭიმვის კომპლექსის ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ბოლოს.

რატომ გჭირდებათ გაჭიმვა?

• აუმჯობესებს სხეულის მოქნილობას. კუნთების პლასტიურობა თავის მხრივ ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს. ამიტომ გაგიადვილდებათ ვარჯიშების შესრულება მაღალი დატვირთვებიდა ვარჯიშის დროს ტრავმის მიღება უფრო რთულია.
• აძლიერებს კუნთებს.
• ხელს უწყობს ზრდას კუნთების ბოჭკოებიდა სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდა.
• გეხმარებათ იყოთ მობილური და აქტიური ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
• ატონიზირებს სახსრებს, ათავისუფლებს მათ შებოჭილობას და სიმტკიცეს.
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.
• აუმჯობესებს პოზას.

არსებობს რამდენიმე სახის გაჭიმვა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწორად და ეფექტურად დაჭიმოთ კუნთები.

დინამიური გაჭიმვა

წარმოადგენს რხევასა და ბრუნვის მოძრაობებს.

არ აურიოთ დინამიური გაჭიმვა ბალისტიკურ გაჭიმვაში! ბალისტიკური გაჭიმვა იყენებს აჩქარებულ მოძრაობებს, ხოლო დინამიური გაჭიმვა იყენებს რბილ, რბილ მოძრაობებს.

დაიწყეთ მსუბუქი მოძრაობებით, თანდათან გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი. არ გააკეთოთ ეს ძალიან მკაცრად, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ სახსრების დაზიანებას. მოძრაობები უნდა იყოს რბილი და გლუვი.

სავარჯიშოები: ხელების და ფეხების რხევა, სხეულის გრეხილი.

ბალისტიკური გაჭიმვა

ამ ტიპის გაჭიმვის მიზანია თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა.

ბალისტიკურ გაჭიმვასთან დაკავშირებული სავარჯიშოების ნაკრების შესრულებისას ინერციის გამოყენებით უნდა გააკეთოთ მოკლე აფეთქებები. ეს მოძრაობები ჭიმავს კუნთებს და ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს.

არ გააკეთოთ ძალიან მოულოდნელი მოძრაობები - ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

სავარჯიშოები: ფეხის თითების წვერებზე შეხება დგომისა და მჯდომარე პოზიციიდან, ფეხების ქანაობა, წისქვილი.

სტატიკური გაჭიმვა

ამ ტიპის გაჭიმვა გულისხმობს გარკვეული პოზიციის დაკავებას გარკვეული დროის განმავლობაში.

საწყისი პოზიციიდან დაიწყეთ ვარჯიშის მიზანი კუნთების შეუფერხებლად დაჭიმვა. დასკვნით ფაზაში, როცა ვეღარ მოძრაობთ, დააფიქსირეთ პოზიცია და შეინარჩუნეთ იგი 30 წამის განმავლობაში.

აქტიური გაჭიმვა

ამ დაჭიმვის შესრულებისას თქვენ უნდა დაიკავოთ საჭირო პოზიცია, რათა დაჭიმოთ კუნთები მხოლოდ კუნთების დაძაბულობის გამო. არ დაიჭიროთ სასურველი პოზიცია ხელების, ახლომდებარე საგნების ან პარტნიორის დახმარებით. სცადეთ გადარჩენა სამუშაო პოზიცია 10-15 წამის განმავლობაში.

პასიური გაჭიმვა

ამ ტიპის გაჭიმვის აზრი არის ის, რომ თქვენ დაჭიმავთ კუნთებს ხელების, დამხმარე საშუალებების ან პარტნიორის გამოყენებით. მაგალითად, ასწიეთ ფეხი მაღლა და დააფიქსირეთ პოზიცია ხელებით.

გაყოფა ასევე ერთ-ერთი პასიური გაჭიმვის ვარჯიშია. როგორც დახმარება, ხელს უწყობს კუნთების გაჭიმვას, იატაკი ამოიწურება.

პასიური გაჭიმვა იდეალურია აღდგენისთვის დაზიანებული კუნთი. შესანიშნავი რელაქსაცია ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ეს ხელს უწყობს დაღლილობის შემცირებას და კუნთების ტკივილის შემცირებას ვარჯიშის შემდეგ.

იზომეტრიული გაჭიმვა

გაჭიმვის კიდევ ერთი სახეობა, რომლის არსი კუნთების დაჭიმვისას კონტრმოქმედების გამოყენებაა. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ თქვენს საქმიანობაში: ხელები, იატაკი, კედლები, პარტნიორი. თქვენ უნდა შექმნათ წინააღმდეგობა დაჭიმული კუნთის მიმართ. ეს მეთოდი გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე აქტიური და პასიური გაჭიმვა ცალკე.

მაგალითად, ფეხის გასწორების მცდელობისას შეგიძლიათ მოხაროთ ერთი ფეხი და ხელით დაიჭიროთ ფეხი.

იზომეტრიული გაჭიმვის კიდევ ერთი მაგალითია კედელზე დაჭერის ვარჯიში. დადექით კედელთან და შეეცადეთ მაქსიმალურად გადააადგილოთ იგი. გასაგებია, რომ წარმატებას ვერ მიაღწევთ, მაგრამ მშვენივრად დაჭიმავთ თქვენი სხეულის კუნთებს, უზრუნველვყოფთ მათ სისხლის ნაკადს.

Არანაკლები მშვენიერი ვარჯიშიარის კარის გაღების ერთმანეთისგან გადატანა, რაც ხელს უწყობს ხერხემლის გაჭიმვას და ზოგადი ჯანმრთელობაზურგი.

იზომეტრიული გაჭიმვა არ არის რეკომენდებული ბავშვებისა და მოზარდებისთვის. სხეული ასეთ ახალგაზრდა ასაკში აგრძელებს ზრდას და აქვს დიდი მოქნილობა. ამიტომ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები: მყესების და შემაერთებელი ქსოვილების დაზიანებები.

მოერიდეთ იზომეტრიული გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებას დღეში რამდენჯერმე. სესიებს შორის უნდა იყოს დაახლოებით 36 საათის ინტერვალი.

იზომეტრიული გაჭიმვის სწორად შესრულება მიიღწევა შემდეგი მარტივი ნაბიჯებით.

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც პასიური გაჭიმვისას.
2. წინააღმდეგობის გამოყენებით დაძაბეთ კუნთი, რომლის გაჭიმვაც გსურთ 7-დან 15 წამამდე.
3. დაისვენეთ კუნთი მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში.

PNF გაჭიმვა

PNF - პროპრიოცეპტიური ნეირომუსკულური ხელშეწყობა. არსი ამ მეთოდითშედგება კუნთების სამიზნე ჯგუფის მოდუნებისგან დაძაბულობის შემდეგ. არის ყველაზე ეფექტური და სწრაფი ვარიანტისტატიკური-პასიური მოქნილობის გასაზრდელად.

ეს არის პასიური გაჭიმვისა და იზომეტრიული გაჭიმვის კომბინაცია. ჯერ კუნთები განიცდიან პასიურ დაჭიმვას, რომელიც შემდეგ იცვლება დაჭიმულ მდგომარეობაში იზომეტრიული შეკუმშვის ფაზაში წინააღმდეგობის გაწევით, შემდეგ კი კვლავ მოქმედებს პასიური გაჭიმვა გაზრდილი ამპლიტუდით.

ამ ტექნიკის ეფექტურობა გაიზრდება, თუ თქვენ გეყოლებათ პარტნიორი, რომელიც დაგეხმარებათ სავარჯიშოების შესრულებაში. ის შექმნის იზომეტრულ წინააღმდეგობას და შემდეგ შეასრულებს პასიურ მოძრაობას მოძრაობის გაზრდილი დიაპაზონით.

დაჭიმული კუნთები მომდევნო გაჭიმვამდე 20 წამით უნდა დაისვენოთ.

PNF გაჭიმვის სახეები

შეკუმშვა-მოდუნება

ვარჯიშის დასაწყისში, პასიური გაჭიმვის შემდეგ, უნდა შეკუმშოთ კუნთი იზომეტრიულად 7–15 წამის განმავლობაში. შემდეგ გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაუყოვნებლივ გაიმეორეთ პასიური გაჭიმვა, მაგრამ მეტი ძალით. საბოლოო გაჭიმვა უნდა გაგრძელდეს 10-15 წამი.

Არის ყველაზე უსაფრთხო გზით PNF გადაჭიმულია.

შეკუმშვა-მოდუნება-შეკუმშვა

ვარჯიშის პირველი ნაწილი იმეორებს შეკუმშვა-რელაქსაციის პრინციპს: იზომეტრიული შეკუმშვა 7-15 წამით და ხანმოკლე დასვენებით. დაჭიმვის კუნთის დასვენებისას საჭიროა ანტაგონისტის იზომეტრიულად შეკუმშვა სამიზნე კუნთი 7-15 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ კუნთები 20 წამის განმავლობაში.

შეკუმშვა-მოდუნება-მაქსიმუმი

პირველი ნაწილი შეკუმშვა-რელაქსაციის ტექნიკის მსგავსია, მაგრამ ვარჯიშის დასკვნით ეტაპზე გამოიყენება დინამიური ან ბალისტიკური გაჭიმვა.

გავრცელებული შეცდომები გაჭიმვისას

• არასაკმარისი დათბობა.

კუნთები ჯერ არ არის მზად გასაჭიმად, რადგან ჯერ არ გაცხელებულა. იძულებითი გაჭიმვის პროცესში იზრდება ტრავმის რისკი.

• დასვენების ნაკლებობა კომპლექტებს შორის.

ხდება ისე, რომ კუნთი ჯერ არ გამოჯანმრთელდა წინა დატვირთვისგან და ისევ იტვირთება. თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ეს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაღლილობა.

• გადაჭარბებული გაჭიმვა.

არ გადააჭარბოთ გაჭიმვას. არ დაგავიწყდეთ, რომ გსურთ გაიუმჯობესოთ კუნთების ელასტიურობა და არ გააკეთოთ სხვა მძიმე ვარჯიში.

• სავარჯიშოების არასწორი თანმიმდევრობა.

თუ მოქმედებების თანმიმდევრობას აირევთ, კუნთები ვარჯიშისგან სასურველ ეფექტს ვერ მიიღებენ. გარდა ამისა, გამონაყარი ქმედებების გამო, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ დაზიანება.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების კომპლექტი, რომლის მიზანია. მთელი სხეულის ზოგადი გახურება ასევე მოიცავს ვარჯიშამდე გაჭიმვას.

დაიწყეთ თითების და ხელების გახურებით, შემდეგ გადადით იდაყვებზე და მხრებზე. ამის შემდეგ დაჭიმეთ კისერი, ტანი, ზურგის ქვედა ნაწილი, ბარძაყის არე, ბარძაყები, მუხლები, ტერფები და ფეხის თითები.

სახსრებში როტაცია საშუალებას მისცემს მათ უფრო მარტივად გაუმკლავდნენ დატვირთვას. მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და რბილი. მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის წინ სახსრის დაზიანების რისკი გაქვთ.

შემდეგი, გააგრძელეთ სტატიკური გაჭიმვარაც თქვენს კუნთებს უფრო ელასტიურს გახდის. დაიწყეთ ზურგით, შემდეგ გადადით ტანის ზედა ნაწილზე (კისერი, წინამხრები, მაჯები, გულმკერდი, ტრიცეფსი), შემდეგ კი ქვედა ტანისკენ (დუნდულოები, იღლიები, ოთხკუთხედები, თეძოები, ტერფები, ხბოები და ტერფები).

დასკვნა

გაჭიმვა ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ არის საუკეთესო გზადაძაბულობის მოსახსნელად, კუნთების დაღლილობადაგამოწვეულია რძემჟავას გამოყოფით. რა თქმა უნდა, კუნთების ტკივილს სრულად ვერ მოიშორებთ, მაგრამ მეორე დღეს თავს ბევრად უკეთ იგრძნობთ.

არ გადააჭარბოთ ვარჯიშებს, რომლებიც დაჭიმავს თქვენს კუნთებს. თუ გრძნობთ ძლიერ წვას ან მკვეთრი ტკივილი, შეამცირეთ დატვირთვა და შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი. წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დააზიანოთ კუნთების ქსოვილი, რომლის აღდგენას რამდენიმე დღე დასჭირდება.