სტეპ აერობიკა: ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის, სტეპ-აერობიკის ვარჯიშები, ვიდეოები დამწყებთათვის. ძირითადი ნაბიჯები, ტიპები, კლასების წესები

ძალიან ხშირად, დამწყები სპორტსმენებისთვის, ოპტიმალური მიმართულების არჩევა ფიზიკური აქტივობანამდვილ პრობლემად იქცევა. უფრო მეტიც, თანამედროვე სამყაროქმნის ამისთვის ყველა პირობას. სხვადასხვა ფიტნეს დარბაზები და სპორტული კომპლექსებიისინი გვთავაზობენ სავარჯიშო პროგრამებს, მათ შორის სტეპ აერობიკას. ეს ტენდენცია დიდი ხანია პოპულარულია მშვენიერ სექსში. ეს კლასები მოიცავს უაღრესად ეფექტურ ვარჯიშებს ცეკვისა და ძალის ვარჯიშის ელემენტებით და, შესაბამისად, აქვთ კომპლექსური ეფექტი, რაც ხელს უწყობს იდეალურის შექმნას. სპორტული სხეული. როგორ ვივარჯიშოთ ასეთი სისტემის გამოყენებით და რა შედეგებს გვპირდება სტეპ-აერობიკა დამწყებთათვის, წაიკითხეთ უფრო დეტალურად ქვემოთ.

მათთვის, ვინც სერიოზულად გადაწყვიტა სტეპ აერობიკის დაკავება, სასარგებლო იქნება ამის ცოდნა სპორტული მიმართულებაშესაფერისია თითქმის ყველასთვის, ვისაც სურს დაიწყოს აქტიური სურათიცხოვრება. უფრო მეტიც, სტეპ აერობიკა ითვლება უნივერსალურ სისტემად, რომლის პრაქტიკა ნებისმიერ პირობებში შეიძლება, თუ თქვენ გაქვთ სტეპ პლატფორმა.

საუბრისას რა არის სტეპ-აერობიკა, აღსანიშნავია ამ მიმართულების ორიგინალობა. საქმე იმაშია, რომ ეს განსაკუთრებულია სასწავლო პროგრამა, რომელიც აერთიანებს კლასიკურ აერობულ და ძალის ვარჯიშებს. ასევე არსებობს სხვადასხვა სტილის ცეკვის ელემენტები. მაგრამ, განსხვავებით სტეპ-აერობიკის გაკვეთილები ტარდება სპეციალურ პლატფორმებზე (სტეპ პლატფორმა).

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა სპორტი, ძალიან სასარგებლოა ადამიანის სხეული. ტრენინგის დროს:

• ამაგრებს ყველაფრის ბოჭკოებს კუნთების ატლასისხეულები;
• ამოდის ;
• უმჯობესდება ნერვული, სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ფუნქციონირება;
• არტერიული წნევა ნორმალიზდება;
• მომზადებულია ვესტიბულური აპარატი;
• ფორმების კორექტირება და სხეულის წონის შემცირება;
• იზრდება ენდორფინების გამომუშავება, რაც აუმჯობესებს თქვენს განწყობას.

ამრიგად, სტეპ აერობიკის გაკეთებით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ სწრაფად დაიკლოთ წონა, არამედ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობა, ასევე დაიმუხტოთ დადებითი ენერგიით. ამავდროულად, თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ დატუმბული კუნთების შესახებ, რადგან ისინი ხელს უწყობენ მათი ტონის აღდგენას, მაგრამ არ ასხამენ მათ, როგორც ბოდიბილდერები.

გარდა ამისა, ასეთი კლასები შეიძლება ჩატარდეს მინიმალური რაოდენობის რეკვიზიტებით. ტრენინგისთვის საჭირო მთავარი ატრიბუტი არის სტეპ პლატფორმა. გარდა ამისა, შეიძლება დაგჭირდეთ ჰანტელები, ბურთი და ფართო ელასტიური ზოლი.

ტრენინგის ძირითადი წესები

სტეპ აერობიკის გაკვეთილების შესწავლამდე, რომლის ვიდეოც ჩვენს სტატიაშია, უნდა დაეუფლოთ მიმართულების ძირითად წესებს. პირველ რიგში, შეარჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი კლასებისთვის (მათ არ უნდა შეზღუდოს მოძრაობა და არ უნდა იყოს ძალიან თავისუფალი). ვარჯიშის დროს საჭიროა წყლის დალევა.

თუ სტეპ აერობიკის გაკეთებას გადაწყვეტთ, არ უნდა გადააჭარბოთ და ყოველდღე ვარჯიშს დრო დაუთმოთ. ასეთი კლასებისთვის საკმარისია განრიგი ყოველ მეორე დღეს. ამ ტემპით ვარჯიშით თქვენ შეძლებთ წონის დაკლებას და დატენვას დიდი სტრესის გარეშე. პოზიტიური ენერგია, მხიარულება.

სტეპ აერობიკა საკმაოდ მიმზიდველ შედეგს გვპირდება წონის დაკლების მსურველებს. თუ კვირაში 3-ჯერ რეგულარულად ვარჯიშობთ და სწორად იკვებებით, შეგიძლიათ ყოველ 7 დღეში ერთხელ დაიკლოთ ერთი კილოგრამი. თუმცა, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ წონა უფრო სწრაფად არ ჩამოდის. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური პროგრამატრენინგი და... მაგალითები შესაფერისი კომპლექსებისავარჯიშოები სხვადასხვა სირთულის დონეზე შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ.

მათთვის, ვინც გადაწყვეტს ჯგუფურ გაკვეთილებზე დასწრებას, ღირს იმის ცოდნა, რომ ვარჯიში ეფექტური იქნება, თუ ჯგუფი არ შედგება 20-ზე მეტი სპორტსმენისგან. თუ რაიმე მიზეზით თავს კომფორტულად არ გრძნობთ ჯგუფში, ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი, შეუკვეთოთ ინდივიდუალური გაკვეთილი ან შექმნათ ინდივიდუალური პროგრამა სახლში სწავლისთვის.

სტეპ პლატფორმაზე აერობიკის გაკეთებისას არ დაგავიწყდეთ საკუთარი შეგრძნებების მონიტორინგი. თუ ვარჯიში იწვევს დისკომფორტს ან ტკივილს, უნდა გამოტოვოთ იგი. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენი გრძნობების მონიტორინგი მათთვის, ვისაც ჯანმრთელობის პრობლემები აქვს.

სავარჯიშოების მაგალითები

სტეპ აერობიკა შეიძლება შედგებოდეს სხვადასხვა ვარჯიშები, რომელიც ეტაპობრივად გასწავლით ძირითად მიმართულ მოძრაობებს. მაგალითად, ვიდეო საწყისი დონის გაკვეთილით დამწყებთათვის ყველაზე მეტად დაეხმარება მარტივი მოძრაობებირომელიც შეიძლება შესრულდეს სტეპ პლატფორმით.

სტეპ-აერობიკის ტრენერის ყველა რეკომენდაციის დაცვით, თქვენ შეამჩნევთ სხეულის წონის თანდათანობით შემცირებას და ფიგურის გაუმჯობესებას. ასეთი ვარჯიში თავიდან მოგცემთ კუნთების ტონუსს და რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ ცვლილებების დადებით ტენდენციებს. გარდა ამისა, რეგულარული პრაქტიკახელს შეუწყობს სხეულის მომზადებას უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის.

ისწავლეთ ძირითადი ნაბიჯები და მარტივი აერობული ვარჯიშისაფეხურზე პლატფორმა ასევე შეიძლება გაკეთდეს სახლში, ხელმძღვანელობით შემდეგი ვიდეო. მასზე ტრენერები ნათლად ხსნიან რა და როგორ უნდა გააკეთონ გაკვეთილების დროს.

მათთვის, ვისაც აინტერესებს წონის დაკლება სახლში ამ მიდგომის გამოყენებით, შესაფერისია სპეციალური ვარჯიშების პროგრამა ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში. ეს კომპლექსი მიზნად ისახავს სპეციალურად წვის სტიმულირებას კანქვეშა ცხიმი, რაც უზრუნველყოფს წონის ერთგვაროვან კლებას.

უკუჩვენებები

სტეპ აერობიკის ვარჯიშის დაწყებისას მნიშვნელოვანია განვმარტოთ, არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება ამ სპორტის ვარჯიშისთვის. ასეთი ვარჯიშის უკუჩვენებებია:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• ღვიძლისა და თირკმელების ქრონიკული დაავადებები;
• ვარიკოზული ვენები ფეხებზე;
• ზურგის დაავადებები (განსაკუთრებით წელის რეგიონიხერხემალი);
• ტკივილი ქვედა კიდურების სახსრებში.

ვინაიდან ვარჯიშის დროს ძირითადი დატვირთვა გულზე მოდის, რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანები ფრთხილად უნდა იყვნენ საფეხურზე ვარჯიშის შესრულებისას. ასევე არ დააზარალებს ფრთხილად ვარჯიშს მათთვის, ვისაც აქვს მიდრეკილება კუნთოვანი სისტემის ფუნქციონირებასთან დაკავშირებული პრობლემებისკენ. ამ შემთხვევაში უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ართროზს, თიაქარს და ა.შ. ნებისმიერ შემთხვევაში, სანამ ვარჯიშზე დარეგისტრირდებით ან სახლში სტეპ აერობიკის გაკეთებას დაიწყებთ, სასურველია რჩევისთვის მიმართოთ ექიმს.

მხოლოდ გაუთვითცნობიერებელმა შეიძლება იფიქროს, რომ სტეპ-აერობიკის გაკვეთილები მოსაწყენი და ერთფეროვანია. მხოლოდ ერთ ტრენინგზე დასწრების შემდეგ შეგიძლიათ რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი აზრი. Ყველაფრის შემდეგ ძირითადი სტეპ აერობიკაან საფეხური ძირითადი არის ფიტნესის ტიპი, რომელიც ეხმარება არა მხოლოდ მოშორებას ზედმეტი ფუნტიდა ქმნიან ლამაზ, ტონუს სხეულს, მაგრამ ასევე იძლევა სიცოცხლისუნარიანობის წარმოუდგენელ მუხტს და კარგი ხასიათი!

რა არის Step Basic?

ეს მიმართულება აერობული ვარჯიშიშეიმუშავა ფიტნეს ინსტრუქტორმა ჯინა მილერმა სრულიად შემთხვევით, როდესაც ის ცდილობდა გამოჯანმრთელდეს მუხლის ტრავმისგან. სიმულატორის ნაცვლად, მან გამოიყენა ჩვეულებრივი ნაბიჯები, რომლებზედაც განვითარდა სპეციალური ვარჯიშები. იმის შეგრძნებით, თუ რამდენად ეფექტური იყვნენ ისინი, ჯინამ შექმნა მთელი კომპლექსი მაღალ დონეზე მუშაობისთვის, რითაც საფუძველი ჩაუყარა სტეპ აერობიკას.

სტეპ აერობიკა არის აერობული და ძალის სავარჯიშოების წარმატებული კომბინაცია პლატფორმაზე სხვადასხვა დონეზესიმაღლეები, რომლებიც შესრულებულია ენერგიულ მუსიკაზე.

ტრენინგისთვის საჭირო აღჭურვილობა არის პლატფორმა, რომელსაც აქვს სპეციალური მოთხოვნები. ის საკმარისად ძლიერი, სტაბილური და ფართო უნდა იყოს, რომ ნებისმიერი სიმაღლისა და აღნაგობის ადამიანმა ადვილად დადგეს მასზე ორივე ფეხით. რაც შეეხება სიმაღლეს, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებსა და ვარჯიშის დონეზე: რაც უფრო მაღალი იქნება პლატფორმა, მით უფრო ეფექტური იქნება სავარჯიშოები, მაგრამ ასევე უფრო რთული იქნება მათი შესრულება.

რა კუნთებზე მუშავდება?

სტეპ აერობიკა შეიძლება უსაფრთხოდ ეწოდოს უნივერსალური ტრენინგი, რადგან ის მოიცავს ქორეოგრაფიის ელემენტებს, ძალისმიერ და კარდიო ვარჯიშებს და ამავდროულად გაკვეთილები ტარდება თამაშის ფორმარიტმულ მუსიკაზე.

შერჩევით ნაბიჯი ძირითადითქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ უმოკლეს დროში მიაღწევთ შესამჩნევი შედეგები. ამ ტიპის ფიტნეს პრაქტიკა წარმოუდგენლად დინამიურია და ძალიან სწრაფად წვავს კალორიებს; დამატებითი ბონუსი არის კუნთების ძირითადი ჯგუფების განვითარება, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება და მთელი სხეულის გამძლეობის შესამჩნევი ზრდა.

ვინაიდან მთავარი დატვირთვა ჩართულია on ქვედა ნაწილისხეული, მაშინ, ბუნებრივია, ყველაზე მეტად ფეხები მუშაობს, კერძოდ, ბარძაყის კუნთები და ხბოს კუნთები. უნდა გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო მაღალია პლატფორმა, მით უფრო ძლიერია ზემოქმედება იატაკზე და უფრო დიდი დატვირთვა ფეხებზე. შესაბამისად, ასეთი ვარჯიშის შედეგად, კუნთები უფრო გამოკვეთილი და ტონუსი გახდება ლამაზი ფორმა. თუ მიზანია თქვენი ფეხების მოცულობის შემცირება, მაშინ უნდა აირჩიოთ დაბალი პლატფორმა.

თუმცა, სტეპ აერობიკაში მხოლოდ ფეხები არ არის ჩართული: ხელები მოძრაობენ მთელ სხეულთან კოორდინირებულად და ასევე იღებენ დატვირთვის ნაწილს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მწვრთნელი გადაწყვეტს ელემენტების დანერგვას. ძალის ვარჯიშიდა გვთავაზობს აიღოს პატარა ჰანტელები.

კიდევ ერთი უდავო უპირატესობა არის მოძრაობების შესანიშნავი კოორდინაცია, ნამდვილად სამეფო ტარებადა მფრინავი სიარული!

რა დონის ვარჯიში უნდა იყოს სტეპ აერობიკისთვის?

სტეპ-აერობიკის გაკვეთილები ხელმისაწვდომია აბსოლუტურად ყველასთვის, განურჩევლად ასაკისა, სქესისა და ფიზიკური ვარჯიშის დონისა. თუმცა მათში არის დაჭერა, რისთვისაც წინასწარ უნდა მოემზადოთ. დამწყები სპორტსმენებისთვის სტეპი შეიძლება ძალიან საინტერესო აქტივობად ჩანდეს, მაგრამ უკვე პირველი ვარჯიშის დროს ყველა მღელვარება ქრება და ხელახლა მოსვლის სურვილი აღარ ჩნდება. საქმე ის არის, რომ ამ ფიტნეს პრაქტიკას ახასიათებს: სწრაფი მოძრაობები, რომელთა გამეორება პირველად ძნელია. თუ დამწყებს გაუმართლა უფრო გამოცდილ ჯგუფში მოხვედრა, მას მოუწევს შეგუება და ადაპტაცია - რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ თავდაჯერებულობა მოვა და მოძრაობები ბევრად უკეთესი იქნება.

იდეალური ვარიანტი სუსტი ადამიანებისთვის ფიზიკური ვარჯიშიგახდება სპეციალური ჯგუფებიდამწყებთათვის, სადაც ყველა ერთად სწავლობს სტეპ აერობიკის სირთულეებს.

რა აღჭურვილობაა საჭირო?

Step Basic კლასებისთვის გჭირდებათ სპეციალური პლატფორმა, რომელიც პატარა პორტატულ საფეხურს ჰგავს. Ხდება ხოლმე სხვადასხვა ზომის, ხოლო სიმაღლე შეიძლება განსხვავდებოდეს 10-დან 30 სანტიმეტრამდე.

საფეხურის პლატფორმა შეიძლება იყოს ერთ, ორ ან სამ დონეზე, დაგეგმილი ვარჯიშის სირთულის მიხედვით. ამ შემთხვევაში, მოდელები შეიძლება იყოს ფიქსირებული ან რეგულირებადი სიმაღლე.

როგორც წესი, მაღალი ხარისხის სტეპ-აერობიკის მოწყობილობა დამზადებულია გამძლე პლასტმასისგან, კომპაქტური ან რეზინის ზედაპირით. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ ვარჯიშის დროს ფეხები არ მოგცურდეს.

სავარჯიშო ფეხსაცმლის არჩევა

ფიტნეს პრაქტიკა Step Basic მოიცავს მძიმე ტვირთიფეხებზე, კერძოდ ტერფზე. ამ მიზეზით არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჩაიცვათ ჩეხური ფეხსაცმელი, წინდები, მოკასინი ან ბალეტის ფეხსაცმელი - ნებისმიერი რბილი ფეხსაცმელი გარეშე. საიმედო ფიქსაციაფეხები.

ვარჯიშისთვის ერთადერთი მისაღები ვარიანტია კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი მაღალი ძირებით (1 - 2,5 სანტიმეტრი) და კარგი დარტყმის შთანთქმით. მხოლოდ ასეთი ფეხსაცმელი შეძლებს ტვირთის უმეტესი ნაწილის აღებას, როდესაც ფეხი იატაკს ან პლატფორმას მოხვდება, რაც ხერხემალს იცავს გადატვირთვისგან.

შემიძლია Step Basic-ის გაკეთება სახლში?

სტეპ აერობიკას არ აქვს შეზღუდვები სახით რთული ტრენაჟორებიან სპეციალური პირობები ვარჯიშისთვის. სწორედ ამ მიზეზით არის შესაძლებელი გაკვეთილების ჩატარება სახლში, თქვენ უბრალოდ უნდა შეიძინოთ პლატფორმა და ისიამოვნოთ მშვიდ გარემოში სწავლით.

იმისათვის, რომ გაკვეთილები ჩატარდეს ყოველგვარი ინციდენტების გარეშე, გჭირდებათ საკმარისად ფართო ოთახი სავარჯიშოებისთვის საფეხურზე. თავისუფალი დრო(დაახლოებით 1 საათი) და, ბუნებრივია, სწავლის სურვილი!

ამჟამად ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ვიდეო გაკვეთილი როგორც დამწყებთათვის, ასევე უფრო მოწინავე დონეზე. მაგრამ თუ არ გაქვთ თქვენი შესაძლებლობების ნდობა, ჯერ ჯობია გაიაროთ ჯგუფური გაკვეთილები, რათა გაარკვიოთ რა არის, შემდეგ კი დამოუკიდებლად დაიწყოთ ვარჯიში.

უკუჩვენებები

Ყველაფრის მიუხედავად აშკარა სარგებელიამასთან, ფიტნესის ამ პრაქტიკას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომელთა შორისაა:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ნებისმიერი დაავადება;
• პრობლემები ხერხემალთან;
• ჰიპერტენზია;
• თირკმელებისა და ღვიძლის ქრონიკული დაავადებები;
• პრობლემები ფეხის სახსრებთან.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ეჭვი თქვენს ჯანმრთელობაზე, უმჯობესია, ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართოთ ექიმს, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო პრობლემებიკეთილდღეობით. Step Basic-ის ტექნიკის სწრაფად დასაუფლებლად, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ სპეციალიზებულზე, გექნებათ შესაძლებლობა ივარჯიშოთ კომპეტენტურ და ყურადღებიან ტრენერთან.

სტეპ აერობიკის არსი მის სახელშია, ინგლისურიდან თარგმნილი "ნაბიჯი" ნიშნავს "ნაბიჯს". ეს არის ხედი ჯგუფური ფიტნეს ვარჯიში, რომლებიც აგებულია ასვლის პრინციპით, თითქოს კიბეზე, მაგრამ მის ნაცვლად გამოიყენება საფეხურის პლატფორმა. იმათ. ეს ფაქტიურად არის ნაბიჯი ჯანმრთელობისკენ შერბილებული სხეული. ასე რომ, სტეპ აერობიკა სასარგებლოა ორგანიზმისთვის და უმოკლესი გზასიმსუბუქისა და სილამაზისკენ.

სტეპ აერობიკის სარგებელი: სარგებელი

1. სტეპ აერობიკის სარგებელი.

სტეპ აერობიკა არის ფიტნეს ვარჯიშის შედარებით ახალგაზრდა სახეობა, რომელიც წარმოიშვა გასული საუკუნის 80-იან წლებში აშშ-ში. ამ კლასების საფუძველი გახდა საფეხურზე ზევით-ქვევით სიარულის პრინციპი. სიმარტივისა და რიტმის წყალობით სტეპ აერობიკამ სწრაფად მოიპოვა პოპულარობა. ერთგვარი ბუმი დაიწყო, როდესაც ინსტრუქტორთან გაკვეთილები ტელევიზიითაც კი გადიოდა და მილიონობით ქალი მთელს მსოფლიოში, ლურჯ ეკრანებზე მიჯაჭვული, მხიარულად და მხიარულად იმეორებდნენ იმას, რაც ნახეს ტელევიზორში.

სტეპ აერობიკის წინაპარი იყო ამერიკელი ჯინა მილერი. ყველაფერი დაიწყო მუხლის ტრავმით, რამაც ხელი შეუშალა მას ჩვეული სპორტით. და ჯინამ გადაწყვიტა დათბობა სწორედ ვერანდაზე დაეწყო საკუთარი სახლი. მოგვიანებით, როდესაც ასეთი ვარჯიშების მნიშვნელოვანი სარგებელი გაირკვა, ქალმა მთელ მსოფლიოს გაუზიარა ფიტნეს ვარჯიშების მეთოდი ფორმაში დასაბრუნებლად და წონაში დასაკლებად.

სტეპ აერობიკის სარგებელი

სტეპ აერობიკა წარმოუდგენლად სასარგებლოა და მოაქვს პირველი შედეგები რამდენიმე სესიის შემდეგ. სტეპ აერობიკა, პირველ რიგში, კარდიო ვარჯიშია, რომელსაც აქვს დადებითი გავლენაადამიანის ორგანიზმის გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალიზებას. სტეპ-აერობიკის კლასები ხელს უწყობს ქსოვილებში ჟანგბადის მიწოდების გაუმჯობესებას იმის გამო, რომ იზრდება გულის კუნთის მოცულობა და მაქსიმალური გულის გამომუშავება, იზრდება სისხლის მიმოქცევა - როგორც ტრანსპორტირება მიწოდებისთვის. ნუტრიენტებიუჯრედებში მთელ სხეულში.

სტეპ აერობიკა სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სახსრების მდგომარეობის გაუმჯობესება სურს. ზემოაღნიშნული ფაქტორებიდან და იმის გამო, რომ ვარჯიშის დროს სახსრების სითხე აქტიურად გამოიყოფა, ეს ფიტნეს კლასები აჩქარებს სახსრების აღდგენას.
სტეპ-აერობიკა შესანიშნავად ეხმარება წონის დაკლების ამოცანას ჭარბი წონა. ნებისმიერი ფიტნესის მსგავსად, სტეპ აერობიკა ხელს უწყობს დაჩქარებას მეტაბოლური პროცესებიაჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ამით ზრდის წონის დაკლების ეფექტურობას.

ვარჯიშის დროს კუნთების ტონუსი უმჯობესდება, სხეული უფრო ტონუსი და ათლეტური ხდება. Კომბინაციაში ძალის ვარჯიშისპორტი, ხელს უწყობს ფორმირებას ლამაზი რელიეფისხეული - სპორტული ფიგურა.

გარდა ამისა, სხეულის გამძლეობა მნიშვნელოვნად იზრდება. ყოველ ახალ გაკვეთილზე სავარჯიშოების შესრულება უფრო ადვილი და მარტივი ხდება. გაუმჯობესება ამაში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს სასუნთქი სისტემა, რაზეც ასევე დადებითად მოქმედებს სტეპ-აერობიკა.

ასევე არსებობს უკანა მხარემედლები არის გამაფრთხილებელი შენიშვნები სტეპ აერობიკის გასათვალისწინებლად. მაგალითად, ზედმეტი ვარჯიში სხეულს არ მოუტანს სარგებელს. თუ გრძნობ უკიდურესი დაღლილობა, ძალების დაკარგვა, ცოტა ხნით უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. Თავის არიდება გადაჭარბებული დატვირთვასხეულზე, არ უნდა გააკეთოთ სტეპ-აერობიკა ყოველდღე. კვირაში ორ-სამჯერ საკმარისი იქნება სასურველი მიზნების მისაღწევად და შესანიშნავად იგრძნოთ თავი.

სტეპ-აერობიკა უკუნაჩვენებია არითმიით ან სტენოკარდიით დაავადებული ადამიანებისთვის, ხერხემლისა და სახსრების მოუშუშებელი დაზიანებებით. გაკვეთილების დროს დატვირთვა ძალიან მძიმეა. გამოჯანმრთელების დროს უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ უფრო რბილ ფიტნეს ტიპებს, ავადმყოფობის ან ტრავმისგან გამოჯანმრთელების პერიოდში სტეპ აერობიკას დაუბრუნდეთ.

სტეპ აერობიკა, რას იძლევა სტეპ აერობიკა, დადებითი და უარყოფითი მხარეები ამ კომპლექსისსავარჯიშოები - ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ, თქვენ გაიგებთ პასუხს ყველა თქვენს კითხვაზე ამ ტიპის ფიტნესთან დაკავშირებით. სანამ დაიწყებთ ყველა იმ ბონუსის აღწერას, რომელსაც მიიღებთ გაკვეთილების შედეგად, აღსანიშნავია, რომ სტეპ-აერობიკა წარმოუდგენლად სახალისო და ამაღელვებელია. ბევრი ინტენსიური, მაგრამ მოსაწყენი და ბანალური ვარჯიშისგან განსხვავებით, სტეპ-აერობიკის კომპლექსში შემავალი ვარჯიშების შესრულებისას მიიღებთ დადებითი ენერგიისა და ენერგიის მუხტს მთელი დღის განმავლობაში! გარდა ამისა, თქვენ ასევე გაქვთ შესაძლებლობა მიიღოთ კარგად აგებული სხეული და ლამაზი პოზა. ტრენინგისთვის საჭიროა მხოლოდ შესანიშნავი განწყობა, სპეციალური პლატფორმა, კომპეტენტური ტრენერი და რიტმული მუსიკა.

სტეპ აერობიკა არის კიბეებზე ასვლა და კლასიკურ აერობიკას შორის. ვარჯიშის დროს, აერობული და ძალოვანი ვარჯიშები, როგორც წესი, ალტერნატიულია ელემენტები ლათინური ამერიკისა და აღმოსავლური ცეკვებიდან. როგორც ნებისმიერ სპორტს, სტეპ აერობიკას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ჩვენ გთავაზობთ სათითაოდ გავიგოთ ამ ტიპის ფიტნესის ყველა უპირატესობა და უარყოფითი მხარე.

სტეპ-აერობიკის შესრულებისას ძლიერდება ნერვული, სასუნთქი, კუნთოვანი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები.

. არტერიული წნევა და ვესტიბულური აპარატის ფუნქციონირება სტაბილიზირებულია.

. ოსტეოპოროზისა და ართრიტის დროს სტეპ-აერობიკის გაკვეთილებს ფასდაუდებელი სარგებელი მოაქვს, რადგან ამ დაავადებების გაჩენა გამოწვეულია მჯდომარე წესითცხოვრება.

. სტეპ-აერობიკის კომპლექსში შემავალი ვარჯიშები ვარჯიშობს კუნთების ყველა ჯგუფს.

. წელისა და ფეხების ფორმა იდეალურად არის მორგებული.

. თქვენ არ აძლიერებთ კუნთებს, როგორც სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს.

. უკან მოკლე ვადაშეძლებთ ფიგურის გაუმჯობესებას და ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას.

. კლასებისთვის დაგჭირდებათ რეკვიზიტების მინიმალური რაოდენობა. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის პლატფორმა, წყვილი ჰანტელები, ბურთი და ფართო რეზინის ზოლი.

. თქვენ გარანტირებული გაქვთ შესანიშნავი განწყობის მუხტი მთელი დღის განმავლობაში.

სამწუხაროდ, ამ ტიპის ფიტნესს რამდენიმე უარყოფითი მხარე აქვს. ფაქტია, რომ ბევრ ადამიანს უკუნაჩვენებია სტეპ-აერობიკის გაკეთება. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ვარჯიშები დიდ სტრესს აყენებს გულს. სტეპ-აერობიკა უკუნაჩვენებია შემდეგი დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის:

. არითმია, სტენოკარდია და გულ-სისხლძარღვთა სხვა დაავადებები.

. ჰიპერტენზია.

. ვარიკოზული ვენებივენები

. ქვედა კიდურების მტკივნეული სახსრები.

. წელის ხერხემლის დაავადებები.

მას შემდეგ, რაც დარწმუნდებით, რომ სტეპ-აერობიკის გაკვეთილები არ არის თქვენთვის უკუნაჩვენები, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, თავისუფლად იყიდეთ გამოწერა და გადადით პირველ ტრენინგზე!

ჯერ უნდა აირჩიოთ შესაფერისი ტანსაცმელი. დარწმუნდით, რომ თქვენი შარვალი არ არის ძალიან გრძელი, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანება. სტეპ აერობიკის იდეალური ფეხსაცმელი არის ფეხსაცმელი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს ფეხებს. დამწყებთათვის რეკომენდირებულია დაიწყონ ოცწუთიანი ვარჯიში, თანდათან გაზარდონ ერთი სესიის დრო საათამდე. ამ გზით შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადაიტანოთ საწყისი ტრენინგი, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს შეეგუოს დატვირთვას. ვარჯიშის დროს ალბათ შეამჩნევთ, რომ ძირითადი აქცენტი კეთდება ფეხებზე და ქვედა ტანზე. ეცადეთ, თავი ოდნავ აწიოთ და მხრები ჩამოწიოთ.

30 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, სტეპ-აერობიკა იყო ყველაზე პოპულარული ტრენდი ფიტნესის სამყაროში. ჯგუფური კლასები. ეს არ არის მხოლოდ სხეულისთვის სარგებელი, რაც ამ მიმართულებას ასე პოპულარულს ხდის, არამედ კლასის ატმოსფერო და ქორეოგრაფიული კომბინაციების მრავალფეროვნება. და რაც მთავარია, ამ სფეროს სახლში ვარჯიში შეგიძლიათ, მნიშვნელოვანია ტექნიკის მონიტორინგი და ენერგიული მუსიკის არჩევა.

რა არის სტეპ აერობიკა?

სტეპ აერობიკა არის აერობიკის მაღალი ინტენსივობის ტიპი სტეპ პლატფორმის გამოყენებით. პლატფორმაზე ძირითადი საფეხურების კომბინაციის შესრულება, საცეკვაო თანმიმდევრობების სახით, ძლიერდება გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, აუმჯობესებს კუნთების ტონუსს, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, წვავს კანქვეშა ცხიმს.

სტეპ აერობიკა 1980-იან წლებში გამოჩნდა, როდესაც კლასიკური აერობიკაიყო პოპულარობის პიკზე, განვითარდნენ ფიტნეს ტრენერები ჯინ მილერი და კელი უოტსონი საცეკვაო მოძრაობებისტეპ პლატფორმების გამოყენებით, რომლებიც დღემდე გამოიყენება ყველა კლუბში. აწიეთ მუსიკის რიტმს მაღალი სიჩქარეცხიმის წვისთვის შესაფერისი, უზრუნველყოფს მთელი სხეულის ვარჯიშს, მთლიანობაში გაუმჯობესებას ფიზკულტურისდა კეთილდღეობა. სტეპ-აერობიკის გაკვეთილები დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და კუნთების გაძლიერებაში სახლშიც კი.

თუმცა, აერობული ვარჯიში შეიძლება იყოს ძალიან ინტენსიური და დიდ სტრესს აყენებს გულს, ამიტომ დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.

ვარჯიშის ინტენსივობა განისაზღვრება მუსიკის სიჩქარით, ოპტიმალური ტემპი არის 135 - 145 დარტყმა წუთში.ზოგჯერ დატვირთვის მოწინავე დონემ შეიძლება მიაღწიოს 150 დარტყმის რიტმს. მაგრამ ეს ტემპი შეიძლება საშიში იყოს დამწყებთათვის.

სტეპ აერობიკის სარგებელი

1. გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.სტეპ აერობიკა არის საშუალება, რომ აიძულოთ ფილტვები და გული იმუშაონ გაზრდილი სიჩქარე. ვარჯიში ხელს უშლის გულის და არტერიების დაავადებებს. რაც უფრო მეტი სისხლი შედის კუნთებში, მით მეტ ჟანგბადს იღებენ ისინი. ზოგადად ორგანიზმის გამძლეობა იზრდება და მისი აღდგენის მაჩვენებელიც იზრდება. დატვირთვის ქვეშ გულისცემაიზრდება, სუნთქვა უფრო სწრაფი ხდება. ამ ტიპის აქტივობა გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და დროთა განმავლობაში აძლიერებს მას. რეგულარული კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მაღალი წნევა და გულის დაავადება.
2. კუნთოვანი სისტემა.კუნთების ჯანმრთელობა დაკავშირებულია ძვლის სიმკვრივესთან და სიმტკიცესთან. სტეპ აერობიკას შეუძლია გააუმჯობესოს ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობა და თავიდან აიცილოს მომავალი პრობლემები. ამ ტიპის ფიტნესი მიმართულია ძვლის მასისა და სიმკვრივის გაზრდაზე. ეს განპირობებულია სავარჯიშოების სპეციფიკური ბუნებით - ხტუნვისა და დარტყმის დატვირთვა, ანუ ვარჯიშის შედეგად გამოწვეული მუდმივი დაძაბულობა და წნევა ასტიმულირებს ძვლებს, რათა შექმნან მეტი ძვლის უჯრედი, რითაც იზრდება მათი სიმკვრივე, ზომა და ძალა. არსებითად, ეს არის იგივე პროცესი, როგორც კუნთების ზრდა. სტეპ აერობიკა გვეხმარება შედეგებთან ბრძოლაში დეგენერაციული დაავადებებიძვლებს, ხელს უშლის ოსტეოპოროზის განვითარებას.
3. სტეპ აერობიკა წონის დაკლებისთვის.აერობიკის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი სარგებელი წონის დაკლებაა. ვინაიდან ნაბიჯი არის, ერთად ძალის ვარჯიშები, დამწვრობა დიდი რაოდენობითკალორია, შესაბამისად, ცხიმისგან. სტეპ-აერობიკის 45 წუთი წვავს 450 კალორიას.თუ გინდა რაც შეიძლება მეტი დაწვა მეტი კალორია, მაშინ თქვენ უნდა გაზარდოთ ტემპის სიჩქარე და ასევე გაზარდოთ ნაბიჯების სიმაღლე. ჭარბი წონაან თუნდაც სიმსუქნემ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები ძვლებთან და სახსრებთან, გულთან, ფილტვებთან, გამოიწვიოს ინსულტი ან დიაბეტი. ამიტომ, აერობიკა არის შესანიშნავი გზაიყავით ფორმაში და დაეხმარეთ ჯანმრთელობის ყველა პრობლემის რისკის შემცირებას.
4. Ფსიქიკური ჯანმრთელობის.დატვირთვა იწვევს ტვინის ამოგდებას ქიმიური ნივთიერებები, ცნობილი როგორც ენდორფინები. ენდორფინები არის ჰორმონები, რომლებიც ბედნიერად გრძნობთ თავს, იწვევს სიამოვნების და კმაყოფილების გრძნობას. გარეშე საკმარისი რაოდენობითენდორფინებს, თქვენ შეიძლება გახდეთ დეპრესიული, დაღლილი და მუდმივად განიცადოთ სტრესი და შფოთვა. ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ დეპრესია, შფოთვა და სხვა ფსიქიკური პრობლემები, შეუძლიათ უსაფრთხოდ გაიარონ სტეპ-აერობიკის გაკვეთილები.
5. მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებელი.კიდევ ერთი სარგებელი, რომელიც შეიძლება ასოცირდეს სტეპ აერობიკასთან არის ის, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი მკვეთრად იზრდება. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმში უკვე შენახული ცხიმების დაშლას, როგორც ენერგიის საწვავს. ტრენინგი ერთად მაღალი ინტენსივობითშეიძლება ასევე გაზარდოს ადამიანის ზრდის ჰორმონის წარმოება. ასაკთან ერთად, ორგანიზმი გამოიმუშავებს ნაკლებ ზრდის ჰორმონს, რითაც ასტიმულირებს დაბერების პროცესს და ასევე ამცირებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს.
6. დატვირთვის მრავალფეროვნება.სტეპ აერობიკის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის უნივერსალურია. ყველა ფიტნეს დონის ადამიანს შეუძლია ამ აქტივობის გაკეთება, რადგან დატვირთვა და სირთულე ადვილად შეიძლება შეიცვალოს ყველასთვის. დამწყებებს შეუძლიათ მოძრაობების შესრულება უფრო ნელა, დაბალ პლატფორმაზე, ხოლო მოწინავეებს შეუძლიათ გაზარდონ პლატფორმის ტემპი, თანმიმდევრობის სირთულე და სიმაღლე.

სტეპ აერობიკის კლასების უკუჩვენებები

არსებობს კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ სტეპ-აერობიკის ვარჯიშები კარგია თქვენი სახსრებისთვის და შეუძლია მათი გაძლიერება. მაგრამ ეს მხოლოდ ეხება ჯანსაღი ადამიანები. ადამიანებისთვის, რომლებსაც უკვე აწუხებთ ხერხემლისა და სახსრების პრობლემები, როგორიცაა ოსტეოპოროზი, თიაქარი, გამონაყარი, ანთებითი პროცესები, ხტუნვის დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტი ზიანივიდრე კარგი. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ასევე უკუნაჩვენებია ამაღლებულზე სისხლის წნევავინაიდან აერობიკას შეუძლია მისი გაზრდა, ჰიპერტონიულმა პაციენტებმა თავიდან უნდა აიცილონ კარდიო ვარჯიში მაღალი დონესირთულეები.

სტეპ-აერობიკის კლასების სახეები

• ძირითადი ნაბიჯი. პირველი დონედატვირთვები, ვარჯიში საბაზისო ნაბიჯებით.
• ნაბიჯი მოწინავე.ართულებს პროგრამას საბაზო დონე, იზრდება დატვირთვა და სირთულე.
• ნაბიჯი-სავარცხელი.კომბინაცია ძირითადი მოძრაობებიუფრო რთულ კავშირებში.
• ნაბიჯი-ინტერვალი. ინტერვალური ვარჯიში, საცეკვაო თანმიმდევრობა ენაცვლება ძალის ვარჯიშებს.
• ორმაგი ნაბიჯი.ტრენინგი ორსაფეხურიანი პლატფორმის გამოყენებით.
• საცეკვაო ნაბიჯი. საცეკვაო სახესტეპ აერობიკა დისკოს, სახლის და სხვა ელემენტების გამოყენებით.

სტეპ-აერობიკის საბაზისო დონე

ცალფეხა ნაბიჯები

ძირითადი ნაბიჯი– სათითაოდ აწიეთ საფეხურზე, დაწყებული მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მარცხენა, დაბრუნდით იატაკზე ასევე მარჯვენა ფეხით.

V-საფეხური– ფეხები იატაკზე ერთად, ნაბიჯები მარჯვენა ფეხიდან პლატფორმის მარჯვენა კიდემდე, მარცხნიდან მარცხენა კიდეზე, იატაკზე დაბრუნება საწყის წერტილამდე – ფეხები ერთად (V-ს ფორმის მოძრაობის შესრულება).

– საფეხურზე გვერდულად დგომა, მარჯვენა ფეხი მარჯვენა მხარეს ეშვება იატაკზე, მარცხენა ფეხი იატაკზე მარცხენა მხარეს და მარჯვნიდან ბრუნდება საფეხურზე, შემდეგ მარცხნივ.

– გადადით მარჯვენა ფეხით მარცხენა კიდეზე, შებრუნდით ზურგით, გადადით მარცხენა ფეხით საფეხურზე და შემობრუნებით დაუბრუნდით საწყის წერტილს მარჯვენა ფეხიდან იატაკამდე.

ნაბიჯები მონაცვლეობით ფეხებით

- ნაბიჯი მარჯვენა ფეხიმარცხენა კიდეზე, მარცხენა ფეხის მუხლის აწევა ზემოთ, მეორე ფეხისკენ გადაადგილება - მარჯვენა მუხლის აწევა.

– საფეხურზე მოძრაობა იგივეა, რაც მუხლი მაღლა, მუხლის ზემოთ აწევის ნაცვლად კეთდება დარტყმა (სრიალი) ფეხით წინ, ასევე მეორე მხარეს.

– მუხლის მაღლავით, მუხლის ნაცვლად ქუსლი დუნდულებზეა გადაჯვარედინებული, მეორდება მეორე მხარეს.

საფეხურის აწევა– როგორც სტეპის დარტყმისას, ფეხის რხევა კეთდება გვერდზე ან უკან, ასევე მეორე მხარეს.

L- საფეხური- მარჯვენა ფეხით გადააბიჯეთ პლატფორმის მარცხენა კიდეზე, ასწიეთ მარცხენა მუხლი ზევით, ჩამოწიეთ იგივე ფეხი იატაკზე პლატფორმის კიდესთან და ასწიეთ მარჯვენა მუხლი ზემოთ. მოათავსეთ მარჯვენა საფეხურზე და კიდევ ერთხელ აწიეთ მარცხენა მუხლი, დაადეთ მარცხენა ფეხი პლატფორმის წინ და გადადით მეორე მხარეს. იგივე გააკეთეთ პლატფორმის მეორე კიდეზე.

შეგიძლიათ ისწავლოთ სტეპ-აერობიკის სავარჯიშოები (ნაბიჯები) ვიდეო გაკვეთილების გამოყენებით, გააანალიზოთ მოძრაობები დათვლით და შეასრულოთ თანმიმდევრობა ინსტრუქტორთან ერთად. სტეპ-აერობიკის მოწინავე დონისთვის ეს მოძრაობები უფრო რთული კომბინაციით, სტეპ-ქორეოგრაფიის სახით შესრულებულია. მოძრაობები უფრო რთული ხდება, მუსიკის ტემპი აჩქარდება. თუ აერობული ნაწილი სრულდება 30-45 წუთში, დანარჩენ დროს (15-30 წთ) ეძლევა ან.

სტეპ პლატფორმა და სპორტული აღჭურვილობა

ტრენინგის ყველაზე აუცილებელი ატრიბუტი იქნება სტეპ პლატფორმა. არსებობს სხვადასხვა ზომის და სიმაღლის რამდენიმე ტიპი, თითოეული პლატფორმა შეირჩევა ტრენინგის დონის, ფასის, ხარისხის, ბრენდის და ა.შ.