სავარჯიშოები ფეხის კუნთების გასავითარებლად ჩართეთ რამდენიმე ვარჯიში დილის ვარჯიშებში. თუ გრძნობთ, რომ ფეხის კუნთები საკმარისად არ არის განვითარებული სხეულის სხვა კუნთებთან შედარებით, გამოყავით სპეციალური დრო მთელი კომპლექსისთვის. რთული ვარჯიშებიგააკეთეთ ეს ჯერ გარეშე

სავარჯიშოების კომპლექსი მოქნილობის, გაჭიმვისა და განსავითარებლად

სავარჯიშოები კისრის კუნთების სიმტკიცის გასავითარებლად სავარჯიშო 1 ტექნიკა: დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, თავი გორაკზე.საწყისი პოზიციიდან დახარეთ თავი წინ და უკან. შესრულების ტემპი საშუალოა. რაოდენობა

სავარჯიშოები მკლავის კუნთების სიმტკიცის გასავითარებლად სავარჯიშო 1 ტექნიკა: დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - დაწოლილი, ფეხები ერთად.საწყისი პოზიციიდან გააკეთეთ ბიძგები. შესრულების ტემპი საშუალოა. გამეორებების რაოდენობა 10-20 ჯერ ერთ მიდგომაში, დონის მიხედვით

სავარჯიშოები ზურგისა და მუცლის კუნთების სიმტკიცის გასავითარებლად სავარჯიშო 1 ტექნიკა: მიიღეთ საწყისი პოზიცია - დაწექით მუცელზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი და მოთავსებული თავის უკანა მხარეს, ფეხები ერთად. საწყისი პოზიციიდან აწიეთ ზედა. სხეული ზემოთ

სავარჯიშოები მამაკაცის ძალის შესანარჩუნებლად სავარჯიშოების ეს ნაკრები ეხება არა მხოლოდ ფიზიკური ძალამამაკაცები, მაგრამ, რაც ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია, სექსუალური. დიდი ხანია ცნობილია, რომ მამაკაცი წყვეტს კაცობას, როცა წყვეტს ყურებას ქალებისკენ. მაგრამ მხოლოდ ერთი

სავარჯიშო 61 (ქვედა ნაწილებში კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად ტრაპეციული კუნთები) შეასრულეთ დგომის ან მჯდომარე მდგომარეობაში. მაქსიმალურად აწიეთ მხრები წინ. ამ პოზიციიდან აწიეთ მხრები მაღლა, შეეცადეთ მიაღწიოთ ყურის ბიბილოებს მხრებით. შემდეგ გადაწიეთ მხრები რაც შეიძლება შორს უკან,

სავარჯიშოები მიწის სიძლიერის გასაზრდელად მიწასთან მიახლოება ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ კეთდება ტყეში, გაზონზე ან სანაპიროზე. მაგრამ ეს ასევე შეიძლება გაკეთდეს ოთახში ხალიჩაზე. Ყველაზე შესაფერისი დროვარჯიშისთვის - შუადღე ან საღამოს ადრე.დაწექით მუცელზე და დაჭიმეთ ასე

სავარჯიშოების კომპლექტი ხელის კუნთებისთვის

1. ოდნავ მოხარეთ საჩვენებელი თითიმარჯვენა ხელით და დაჯექი ზედა ფალანქსით ცერა თითი მარცხენა ხელი(ის ემსახურება როგორც ფიქსირებული მხარდაჭერა). შემდეგ ძლიერად მოხარეთ მარჯვენა ხელის საჩვენებელი თითი, გაუწიეთ წინააღმდეგობა (სურ. 4, 1). შეასრულეთ სავარჯიშო მარჯვენა ხელის თითოეული თითით. შემდეგ გაიმეორეთ, შეცვალეთ ხელის მოქმედებები. ამის შემდეგ გააკეთე ვარჯიში თითებითითოეული ხელი.

2. შეასრულეთ იგივე მოძრაობები, როგორც სავარჯიშო 1-ში, მაგრამ მარცხენა ხელის ცერა თითი მარჯვენა ხელის ოთხი თითით (სურ. 4, 2).

3. (თითის გასაშლელი სავარჯიშოებისთვის). გაისწორეთ მარცხენა ხელის ხელი (ის ემსახურება საყრდენს), არ მოხაროთ თითები. მოხარეთ მარჯვენა ხელის საჩვენებელი თითი და დაადეთ ზედა ფალანგა მარცხენა ხელის ხელისგულს ან თითებს (სურ. 4, 3). შემდეგ ძალით გაასწორეთ იგი, საყრდენი ხელი უძრავად შეინახეთ.

4. იგივე, რაც მე-3 სავარჯიშოში, მაგრამ შეასრულეთ ერთდროულად ოთხი თითით (სურ. 4, 4).

5. მარცხენა ხელი მუშტში მოხვიეთ და მარჯვენა ხელის ხელი ზემოდან მოათავსეთ. მოხარეთ მარცხენა ხელი წინამხრისკენ, გადალახეთ მარჯვენა ხელის ხელის ხელის წინააღმდეგობა (სურ. 4, 5).

6. იგივე, რაც მე-5 სავარჯიშოში, ოღონდ მარჯვენა ხელის ხელი ქვევით გადახვიდეთ (სურ. 4, 6).

7. მუშტში შეკრული მარჯვენა ხელის ხელი მიიტანეთ მარცხენა ხელის გასწორებულ ხელზე (სურ. 4.7a) და მიამაგრეთ მარცხენა ხელის თითებით. შემდეგ, დააჭირე ხელებს საპირისპირო მიმართულებით (ხელები მკერდის წინ), მოატრიალეთ მარჯვენა ხელი (ნახ. 4, 7ბ)

სავარჯიშოების კომპლექტი მკლავის მომხრის კუნთებისთვის

1. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მაჯაზე ან მარცხენა ხელის შეკრული მუშტი (სურ. 5, 1). როდესაც მარცხენა მკლავს იდაყვში მოხარხართ, წინააღმდეგობა გაუწიეთ მარჯვენა ხელით. ამ შემთხვევაში ძალზე მნიშვნელოვანია საწყისი წინაღობის მნიშვნელობის შენარჩუნება, განურჩევლად ძვლის ბერკეტებს შორის - მხრისა და წინამხრის კუთხისა. კუნთების მუშაობის ამ რეჟიმს იზოტონური ეწოდება. ეს რეჟიმი ავითარებს მომხრელ კუნთებს უფრო ეფექტურად, ვიდრე წონით ვარჯიში.

2. იგივე, რაც სავარჯიშო 1-ში, ოღონდ მარცხენა ხელის ხელი ქვევით მოაბრუნეთ (სურ. 5, 2).

3. შეაერთეთ ხელები „საკეტში“ (მეორის მოხრილი თითები ერთი ხელის ოთხი მოხრილი თითით დაიჭირეთ), ასწიეთ ისინი წინ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ზურგი ოდნავ მოხარეთ. მარჯვენა მკლავი თქვენსკენ მოხარეთ, თავიდან აიცილეთ მოძრაობა

ამ სავარჯიშოში ერთი მკლავის მომხრელი კუნთების მუშაობას ეწინააღმდეგება მეორე მხარის ექსტენსიური კუნთები – კუნთების ამ ტიპის დატვირთვას ასინქრონული ეწოდება. სავარჯიშო შესრულებულია მონაცვლეობით ორივე ხელისთვის, საწყისი მოძრაობები შეყვანილია მსუბუქი დათბობარეჟიმი, შემდეგ თანდათან იზრდება დატვირთვა კუნთებზე.

4. იგივე, რაც მე-3 სავარჯიშოში, ოღონდ მარცხენა ხელი მუშტში მოხვიეთ და მარჯვენა ხელით შემოაჭედეთ (სურ. 5, 4). მარცხენა ხელი ყოველთვის სწორი რჩება - ეს საშუალებას მისცემს გულმკერდის ძირითად კუნთებს უფრო აქტიურად ჩაერთონ მუშაობაში. მოძრაობის საწყის ეტაპზე დიდი ძალისხმევა გამოიჩინეთ.

5. აწიეთ ხელები, „საკეტში“ შეკრული, თქვენს წინ, შუბლზე ოდნავ ზემოთ (სურ. 5, 5). მარცხენა ხელის წინაღობის გადალახვით, მარჯვენა ხელი გადაწიეთ გვერდზე (მარჯვნივ), მაქსიმალურად მოხარეთ იდაყვში, შემდეგ დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. თითოეული შემდეგი ნაბიჯიდაიწყეთ თქვენი მარჯვენა ხელით მას შემდეგ, რაც ორივე ხელი ოდნავ ქვემოთ ჩამოწიეთ, სანამ ისინი არ მიაღწევენ ყველაზე დაბალ პოზიციას გულმკერდის დონეზე. შეასრულეთ მკლავის მოძრაობები განუწყვეტლივ და ზიგზაგისებურად, როგორც ნაჩვენებია ისრით F. მოძრაობებში პაუზების თავიდან ასაცილებლად, დაბრუნდით მარჯვენა ხელისაწყის პოზიციამდე დაძაბეთ მარცხენა მკლავის მომხრელი კუნთები.

6. იგივე, რაც მე-5 სავარჯიშოში, ოღონდ ხელების გადაადგილება უკნიდან წინა მიმართულებით (სურ. 5, 6). IN საწყისი პოზიციახელები ოდნავ ასწიეთ თავზე. გაიმეორეთ, შეცვალეთ ხელების პოზიცია.

7. შეაერთეთ ხელები „საკეტში“ და ასწიეთ ზევით ისე, რომ მარჯვენა ხელი მთლიანად გასწორდეს. შემდეგ ჩამოწიეთ მარცხენა ხელი ქვემოთ, მოიხარეთ იგი იდაყვში და გადალახეთ მარჯვენა ხელის წინააღმდეგობა (სურ. 5, 7). ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ სიმულაცია მოაწყოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. ძალიან მნიშვნელოვანია მარცხენა მკლავის მაქსიმალურად მოხრა - ეს მოგცემთ საშუალებას მეტი დატვირთოთ კუნთების ჯგუფებიმხრის სარტყელი. შეცვალეთ ხელების პოზიცია 8-12 გამეორების შემდეგ, ხოლო თუ ძლიერად გამძლეობა გაქვთ, გამეორებების რაოდენობა 30-40-მდე გაზარდეთ. ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მჯდომარე მდგომარეობაშიც.

8. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა მაჯა, მხრები ოდნავ მოუხვიეთ მარცხნივ. მოადუნეთ ფეხები, მოხარეთ მარცხენა მუხლი. ეს პოზიცია წააგავს ბოდიბილდინგის ერთ-ერთ სტანდარტულ პოზას (ნახ. 5, 8). შემდეგ მოხარეთ მარცხენა ხელი იდაყვის სახსარში, გადალახეთ მარჯვენა ხელის წინააღმდეგობა. ბოლო პოზაში მარცხენა ხელი იდაყვში მაქსიმალურად მოხარეთ. გაიმეორეთ მეორე ხელით. ეს სავარჯიშო ძლიერ დატვირთვას აყენებს მკლავებისა და მხრის სარტყლის კუნთებს, მათ შორის ლატისიმუსს.

9. მარცხენა ხელი აწიეთ წინ და ზევით მხრის დონეზე და მარჯვენა ხელი მუშტად შეკრული მარცხენა ხელზე მოათავსეთ. მარჯვენა ხელის წინააღმდეგობის გადალახვით, მარცხენა ხელი მოხარეთ თქვენსკენ, ხოლო მარცხენა მხარმა უნდა შეინარჩუნოს თავდაპირველი პოზიცია (სურ. 5, 9). ვარჯიში აქტიურად მოიცავს დელტოიდური კუნთების შეკვრას, ასევე გულმკერდის და ზურგის კუნთებს.

10. აიღეთ ხელები ზურგს უკან, დაიჭირეთ მარჯვენა მაჯა მარცხენა ხელით და ასწიეთ ზღვრამდე, გადალახეთ მარცხენა ხელის წინააღმდეგობა (სურ. 5, 10). ამ ვარჯიშში აქტიურად არის ჩართული ტრაპეციის კუნთები.

11. ნებისმიერ საყრდენზე დაჯექით, ერთი ფეხი მოჭერით ხელებით მუხლს ქვემოთ, რომლითაც შექმნით წინააღმდეგობას მკლავების მოხრისას F ისრის მიმართულებით (ნახ. 5, 11). ვარჯიშში ჩართულია მხრის სარტყელის კუნთების უმეტესობა.

12. ადგილი მარცხენა ფეხიაწეულ პლატფორმაზე დაეყრდნოთ ბარძაყს მარცხენა ხელის იდაყვით ან წინამხრით, მარჯვენა ხელით დააჭირეთ მაჯას (სურ. 5, 12). მარჯვენა ხელის წინააღმდეგობის გადალახვით, მარცხენა ხელი მოხარეთ. სავარჯიშოს აქვს ვარიაციები: მჯდომარე მდგომარეობაში (სურ. 5, 13 და 5, 14) და მაგიდის ზედაპირის გამოყენება იდაყვის საყრდენად (სურ. 5.75).

13. მარცხენა ფეხი აწეულ პლატფორმაზე მოათავსეთ, ხელებით მოხვიეთ და წინააღმდეგობის შექმნით, იდაყვები მოხარეთ (სურ. 5, 16).

სავარჯიშოების კომპლექტი მკლავის ექსტენსიური კუნთებისთვის

მკლავის ერთ-ერთი მთავარი კუნთი, ტრიცეფსის brachii კუნთი, რომელსაც ასევე უწოდებენ ტრიცეფსს, ძალიან მნიშვნელოვანია მკლავების სხვადასხვა მოძრაობის განსახორციელებლად. ეს არის მკლავის მომხრელი კუნთების ანტაგონისტი. მკლავის კუნთების და მთელი კუნთოვანი სისტემის ჰარმონიული განვითარება შეუძლებელია ექსტენსიური კუნთების გაძლიერების გარეშე სპორტული ტანვარჯიშის დონეზე რეგულარული ვარჯიშით.

1. მოხარეთ ხელები იდაყვებთან, მოათავსეთ მუშტში შეკრული მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელის გულზე (სურ. 6, 1). მარცხენა ხელის წინააღმდეგობის გადალახვით, მარჯვენა ხელი გაისწორეთ იდაყვის სახსარიწინამხრის დაწევა ქვემოთ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი მარცხენა ხელით შექმნილი საწყისი წინააღმდეგობის ძალა. შემდეგ შეცვალეთ ხელების პოზიცია. ვარჯიშის ტემპი არის ნელიდან სწრაფი, იმპულსური.

2. იგივე, რაც სავარჯიშო 1-ში, მაგრამ ასწიეთ ხელი თქვენს წინ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში და შემდეგ მაქსიმალურად მოხარეთ იდაყვის სახსარში (სურ. 6, 2). ამ ვარჯიშში აქტიურად არის ჩართული დელტოიდური და ლატისიმუს ზურგის კუნთები.

3. მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელის გულზე მიყრდნობილი, გასწორება წინ, მარცხენა ხელი ქმნის წინააღმდეგობას (სურ. 6, 3).

4. იდაყვის სახსარში აწეული მარცხენა ხელი მოხარეთ და თავის უკან მოათავსეთ. დაიჭირეთ მისი მაჯა თქვენი მარჯვენა ხელით (სურ. 6, 4). შემდეგ ისევ გაისწორეთ მარცხენა ხელი პირდაპირ ზემოთ. მარცხენა ხელის გაშლისას მარჯვენა ხელით მიმართეთ წინააღმდეგობას. ეს სავარჯიშო არის ფრანგული პრესის ე.წ.

5. მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვთან მხრისკენ. მარცხენა ხელით მოხვიეთ მუშტში შეკრული მარჯვენა ხელი (სურ. 6, 5), შემდეგ მარჯვენა ხელის გასწორებით აწიეთ მაღლა. ეს სავარჯიშო კეტბელ პრესის მსგავსია.

6. აწიეთ მარჯვენა ხელი, იდაყვში მოხრილი, ზევით (სურ. 6, 6) და დაისვენეთ ხელი მარცხენა ხელის გულზე. მარჯვენა ხელის გაშლისას მოძრაობა მიმართულია ქვევით. გამოიყენეთ მარცხენა ხელი წინააღმდეგობისთვის. ეს მოძრაობა წააგავს პარალელურ ზოლებზე ბიძგს.

7. იგივე, რაც მე-6 სავარჯიშოში, ოღონდ ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ (სურ. 6, 7).

8. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თეძოებმა თითქმის ჰორიზონტალური პოზიცია დაიკავონ და ხელები თეძოების ზედა ზედაპირებზე დაასვენეთ მუხლთან უფრო ახლოს. მაქსიმალურად მოხარეთ ხელები იდაყვებში, დახარეთ ტანი წინ (სურ. 6, 8). ამ პოზიციიდან აწიეთ მკლავები, სანამ ისინი მთლიანად არ გასწორდებიან, დაძლიეთ ტანის კუნთები, ძირითადად მუცლის კუნთები. მოძრაობის ბოლო ფაზაში მაქსიმალურად შემოახვიეთ ზურგი, დაჭიმეთ ტანის კუნთები. ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია მკლავების, მხრის სარტყელისა და ტანის კუნთების დაძაბულობის „თანმიმდევრულობაზე“. ცვლის ბიძგს ხელებზე წოლისას და ბიძგს უსწორმასწორო ზოლებზე.

9. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი აწეულ პლატფორმაზე და მარჯვენა ხელი დაადეთ ბარძაყზე, მოხარეთ იდაყვის სახსარში. გაისწორეთ მარჯვენა ხელი, გაუწიეთ წინააღმდეგობა მარცხენა ხელით (სურ. 6, 9).

10. იგივე, რაც მე-9 სავარჯიშოში, მაგრამ მჯდომარე მდგომარეობაში (სურ. 6, 10).

11. იგივე, რაც მე-9 სავარჯიშოში, მაგრამ მაგიდის ზედაპირზე დაყრდნობილი (სურ. 6, 11).

12. იგივე, რაც მე-9 სავარჯიშოში, ოღონდ ერთ მუხლზე მდგარ მდგომარეობაში (სურ. 6, 12).

სავარჯიშოები 9-12 შეიძლება შესრულდეს თითქმის ყველგან

სავარჯიშოების კომპლექტი ამისთვის დელტოიდური კუნთები

დელტოიდური კუნთები, რომლებიც მხრებს ლამაზს და განიერს ხდის, თითქოს გარედან ფარავს მხრის სახსარს და მონაწილეობს მკლავების აწევასთან დაკავშირებულ ყველა მოძრაობაში. ამ კუნთების ფუნქციონირებაზეა დამოკიდებული მხრის სახსრის ფიზიოლოგიური მდგომარეობა, რომელიც შედგება მხრის თავისა და სკაპულას გლენოიდური ფოსოსაგან. კარგად განვითარებული დელტოიდური კუნთები აუცილებელია მრავალი სპორტისთვის - მაგალითად, ჭიდაობა, კრივი, სროლა, აკრობატიკა, ნიჩბოსნობა, ჩოგბურთი, ცურვა და სროლაც კი, რომ აღარაფერი ვთქვათ ძალოსნობაზე. შემოთავაზებული ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს დელტოიდური კუნთების განვითარებას, არა მხოლოდ ძალიან ხელმისაწვდომი, არამედ ძალიან ეფექტურია. ისინი ეფუძნება ძვლის ბერკეტების მოძრაობის ბუნებრივ დიაპაზონს. თითოეული მოცემული სავარჯიშოების გამეორებების საშუალო რაოდენობაა 6-12, შესრულების ტემპი შეიძლება ცვალებადი იყოს.

1. ჩამოწიეთ ხელები ქვევით, მარჯვენა ხელით მარცხენა მაჯა შემოახვიეთ (სურ. 7, 1). მარჯვენა ხელის წინააღმდეგობის გადალახვით, მარცხენა ხელი ასწიეთ წინ და ზემოთ. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ დელტოიდური კუნთების წინა შეკვრა და დადებითად მოქმედებს მხრის სახსარზე მის კონტაქტურ ზედაპირებზე დატვირთვის გაფართოებით.

2. ასწიეთ მარცხენა ხელი ზემოთ. დაბლა დაწევისას აარიდეთ ეს მოძრაობა მარჯვენა ხელით (სურ. 7, 2). დაარეგულირეთ საყრდენი (მარჯვენა) ხელის მიერ შექმნილი წინააღმდეგობის ოდენობა მანძილის მიხედვით მხრის სახსარიხელისკენ, ანუ შექმნილი „ბერკეტის“ სიგრძე.

3. იდაყვში მოხრილი მარჯვენა ხელი სხეულის გვერდით ზედაპირზე დააწექით. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ხელის იდაყვი და შეეწინააღმდეგეთ მას, ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ (სურ. 7, 3). მარჯვენა ხელის მოძრაობის ამპლიტუდა მაქსიმალურად დიდია. ვარჯიში ეფექტურად ავითარებს დელტოიდური კუნთის შუა (გვერდითი) შეკვრას.

4. იგივე, რაც მე-3 სავარჯიშოში, ოღონდ მარცხენა ხელი მარჯვენა ხელის იდაყვის ქვეშ მოიტანეთ (სურ. 7, 4). მარჯვენა მკლავის მოძრაობის მიმართულება - ქვევით - ნაჩვენებია ისრით F. ამ ვარჯიშში ასევე აქტიურად არის ჩართული მკერდის ძირითადი კუნთები, უკანა ლატის კუნთები და მარცხენა მხარის ანტაგონისტი კუნთები.

5. მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და ასწიეთ წინ და ზევით ისე, რომ მხარი იყოს ჰორიზონტალური და კუთხე მხარსა და წინამხარს შორის იყოს 90 გრადუსი (სურ. 7, 5). მარცხენა (საყრდენი) ხელით მოხვიეთ მარჯვენა მაჯა, შემდეგ ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელის წინამხარი თქვენსკენ (F ისრის მიმართულებით), რამდენადაც სახსრების მობილურობა იძლევა საშუალებას.

6. მოხარეთ ხელები მკერდის წინ. დაადეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელზე. მარჯვენა ხელის წინააღმდეგობის გადალახვით, მარცხენა ასწიეთ ზემოთ (სურ. 7, 6). მე-5 და მე-6 სავარჯიშოებში მბრუნავი მანჟეტის კუნთები აქტიურად არის ჩართული.

7. იგივე, რაც მე-5 სავარჯიშოში, მაგრამ მჯდომარე მდგომარეობაში, მარჯვენა ხელის იდაყვით მაგიდის ზედაპირზე დაყრდნობილი (სურ. 7, 7). დამატებითი საყრდენის გამოყენება გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას, რომელიც მკლავჭიდს მოგაგონებთ.

8. იგივე, რაც მე-6 სავარჯიშოში, მაგრამ მარჯვენა ხელის იდაყვით მაგიდის ზედაპირზე დაყრდნობილი (სურ. 7, 8).

9. მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ ისინი თითქმის მხრების დონეზე. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ხელის მაჯა (სურ. 7, 9). ამის შემდეგ ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელის იდაყვი ქვემოთ (F ისრის მიმართულებით), გადალახეთ მარცხენა ხელის დახმარებით შექმნილი წინააღმდეგობა.

10. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და აწიეთ მკერდზე. ხელები ხელისგულის მდგომარეობაში. მარცხენა ხელის იდაყვი აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა (სურ. 7, 10), შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ, გადალახეთ მარჯვენა ხელის წინააღმდეგობა და ამავდროულად გადაიტანეთ ხელები მარჯვენა მხრისკენ (ისარი F). ეს ვარჯიში ხასიათდება დაძაბულობის მაღალი ხარისხით დელტოიდური, ტრაპეციული და გულმკერდის ძირითადი კუნთებში. დაძაბულობის განაწილება ამ კუნთებზე ხორციელდება კონცენტრაციის გზით.

11. მოხრილი მარჯვენა მკლავის იდაყვი გადაიტანეთ უკან და ზევით და დაისვენეთ მარცხენა ხელის გულზე. მარცხენა ხელის წინააღმდეგობის გადალახვით, მარჯვენა ხელი წინ გაისწორეთ (სურ. 7, 11).

12. ხელები შეაერთეთ თქვენს წინ მხრების დონეზე. მკლავების და მხრის სარტყელის კუნთების გამკაცრება, იდაყვები ქვემოთ ჩამოწიეთ. ეს ვარჯიში ასევე ამუშავებს გულმკერდის ძირითად კუნთებს.

სავარჯიშოების კომპლექტი ტრაპეციის კუნთებისთვის

მხრის სარტყელის კუნთების მუშაობაში დიდ როლს თამაშობს ტრაპეციული კუნთები, რომლებიც იწყება კისრის უკანა ფუძიდან და ფარავს, როგორც კაპიუშონი, ზურგიდან სხეულის ზედა ნაწილს. ეს კუნთები ჩართულია მკლავების თითქმის ყველა მოძრაობაში, რადგან ისინი ემსახურებიან როგორც შემაერთებელ რგოლს მკლავებსა და ტანს შორის, ასევე თავის მოძრაობებში, ტორსის მოსახვევებში და მოხვევებში, კისრის ძვლებისა და მხრის პირების მოძრაობაში. ტრაპეციული კუნთები "პასუხისმგებელია" ზურგის ზედა ნაწილის ჰარმონიულად განვითარებული კუნთების ჯგუფების ფორმირებაზე, ამიტომ მათ განვითარებას სხვა კუნთებთან შედარებით არანაკლებ დრო უნდა მიეცეს.

1. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ გასწორებული მარჯვენა ხელის მაჯა, მარჯვენა მხრისშეამცირეთ ის რაც შეიძლება დაბლა. აწიეთ მარჯვენა მხრის ზემოთ (F ისრის გასწვრივ), შეეწინააღმდეგეთ მარჯვენა ხელის მოძრაობას, მიმართეთ მარცხენა ხელის ძალას R. ისრის გასწვრივ (ნახ. 8, 1). სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ პოზაში - მჯდომარე, დგომა, დაწოლა.

2. აწიეთ იდაყვებში მოხრილი ხელები გვერდებზე (სურ. 8, 2), ოდნავ მოხარეთ ზურგი. ჩამოწიეთ მხრის პირები, ხოლო ერთდროულად მოძრაობთ ხელები F ისრის მიმართულებით. ვარჯიშის შესრულებისას დგომაში, მოადუნეთ ერთი ფეხი, ოდნავ მოხარეთ იგი მუხლთან.

3. საყრდენზე დაჯექით, ხელები ხელების ზურგით დაიდეთ ზურგზე (სურ. 8, 3). კარგად მოხარეთ, მხრის პირები და იდაყვები შეაერთეთ, როგორც მე-2 სავარჯიშოში. ვარჯიშის შესრულებისას

მდგარ მდგომარეობაში დაისვენეთ ერთი ფეხი - ეს მოდუნდება კუნთებს, რომლებიც არ მონაწილეობენ მოძრაობაში.

4. შეაერთეთ სწორი მკლავები ზურგს უკან (სურ. 8, 4), შემდეგ ასწიეთ ისინი უკან და ზევით მარცხამდე, უფრო მეტად დაჭიმეთ კუნთები მოძრაობის ბოლოს.

5. იგივე, რაც მე-4 სავარჯიშოში, ოღონდ ჯერ აწიეთ ხელები უკან და ზევით, იდაყვებში მოხარეთ და შემდეგ მთლიანად გაასწორეთ (სურ. 8, 5). 4 და 5 სავარჯიშოების შესრულებისას არ შეგეშინდეთ გადაჭარბებული დატვირთვამხრის სახსრებზე - ეს არის "უფრო ფიზიოლოგიური", ვიდრე ვარჯიში წონებით, რომლებსაც აქვთ ფიქსირებული წონა. ცენტრალური ნერვული სისტემის ყველაზე დახვეწილი თვითრეგულირების მექანიზმი ამოქმედდა, რომელიც მყისიერად რეაგირებს გარეგნობაზე. ტკივილიგადაჭარბებული დატვირთვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

6. შეუერთეთ ხელები „საკეტში“ და ოდნავ ასწიეთ შუბლის ხაზის ზემოთ (სურ. 8, 6). ამ პოზაში დაძაბეთ ხელების და მხრის სარტყელის კუნთები, თითქოს ცდილობთ „ჩაკეტვის“ გატეხვას და შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ კუნთების დაძაბულობის შემცირების გარეშე.

7. იგივე, რაც მე-6 სავარჯიშოში, მაგრამ ხელით შეასრულეთ წრიული მოძრაობები, რომლებიც მითითებულია წერტილოვანი ხაზით (სურ. 8, 7). როტაცია მონაცვლეობით ორივე მიმართულებით.

8. საყრდენზე ჯდომა, ხელები მუხლებზე დაიდეთ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ასწიეთ იდაყვები მაქსიმალურად მაღლა (სურ. 8, 8). ამ პოზაში დაძაბეთ მკლავების, მხრის სარტყელისა და ტორსის კუნთები, შემდეგ ჩამოწიეთ იდაყვები ქვემოთ, დააჭირეთ ხელები ფეხებზე, შეეცადეთ დააკავშიროთ ისინი. ამავდროულად, არ მოაყაროთ ფეხები ერთმანეთთან, რაც უზრუნველყოფს მათ სტატიკური წინააღმდეგობას. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს იატაკზე ჯდომის დროს (სურ. 8, 9) და ნახევრად ჩაჯდომისას.

9. შეაერთეთ ხელები „საკეტში“ და აწიეთ ისინი მხრების დონეზე. განუწყვეტლივ შეასრულეთ მონაცვლეობითი მოძრაობები ხელებით მაღლა და ქვევით (სურ. 8,10) მცირე ამპლიტუდით. ვარჯიშის შესრულება ჯობია ჩასუნთქვისას, თუმცა პრინციპში კუნთების დაძაბულობის შეთავსებას სუნთქვის რიტმთან მნიშვნელობა არ აქვს.

10. თავი მხრებში ჩადეთ და უკან გადაწიეთ, იდაყვები ოდნავ ასწიეთ (სურ. 8, 11). ამ პოზაში მოჭიმეთ საყელოს მიდამოს კუნთები, მოაყარეთ მხრის პირები, შემდეგ ნელა მოატრიალეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ, თითქოს ატრიალებთ მას გრძივი ღერძის გარშემო. მათ, ვისაც აშკარად გამოხატული აქვთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზის სიმპტომები, სიფრთხილე უნდა გამოიჩინონ.

11. მარცხენა ხელით მოხვიეთ მუშტში შეკრული მარჯვენა ხელი და ასწიეთ ხელები თქვენს წინ მხრების დონეზე. მოხარეთ მარცხენა ხელი თქვენსკენ, გაუწიეთ წინააღმდეგობა მარჯვენათი (სურ. 8, 12).

12. აწიეთ ხელები თქვენს წინ მხრების დონეზე. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენაზე

(სურ. 8, 13). აწიეთ მარცხენა წინამხარი და შექმენით წინააღმდეგობა მარჯვენა ხელით. მარცხენა ხელის დაწევისას მარჯვენა ხელი ქვემოთ მოათავსეთ.

13. გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდის წინ, იდაყვები ოდნავ წინ და ზევით აიწიეთ. დატვირთვის ერთი შეხედვით სტატიკური ხასიათის დროს ვარჯიში ხორციელდება გარკვეული ამპლიტუდით (მკლავები ქვევით სხეულზე) მაქსიმალური დაძაბულობით მკლავების, მხრის სარტყელისა და ტანის კუნთებში (სურ. 8, 14). რეკომენდირებულია ვარჯიშის შესრულება სრული ჩასუნთქვით, სუნთქვის შეკავება კუნთების დაძაბვისას.

სავარჯიშოების კომპლექტი მაგისტრალური კუნთებისთვის

1. დგომაში მოადუნეთ ერთი ფეხი უკანა კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად (ამ დაძაბულობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ვარჯიშს), ოდნავ მოხარეთ, აწიეთ მხრები, ხელები იდაყვებში მოხრილი (ნახ. 9, 1ა). დაიდეთ თითები ქვედა ნეკნებზე, თითქოს აკონტროლებთ სწორი მუცლის კუნთის ზედა ნაწილის დაძაბულობას. ჩაისუნთქეთ და ღრმად მოხარეთ ტანი წინ და ქვემოთ (სურ. 9, 1ბ). დახრისას მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ საწყისი დაძაბულობა მოძრაობის დასრულებამდე. არ მოხაროთ საყრდენი ფეხი. შეასრულეთ ვარჯიში ნელი ტემპით და მას შემდეგ რაც კარგად დაეუფლებით, აჩქარეთ ტემპი. არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ჭამიდან არა უადრეს 2 საათისა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მუცლის ღრუს შეკუმშვა უარყოფითად იმოქმედებს საჭმლის მონელებაზე და კეთილდღეობაზე.

2. იგივე, რაც სავარჯიშო 1-ში, მაგრამ მჯდომარე მდგომარეობაში ნებისმიერ საყრდენზე, თუნდაც დასასვენებელ სკამზე (სურ. 9, 2).

3. საყრდენზე ჯდომისას ტანი სწორი გქონდეთ. შემდეგ, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გადაიტანეთ მენჯი F ისრის მიმართულებით - ეს გამოიწვევს ხერხემლის შესაბამის მოხრას (სურ. 9, 3). ხელების პოზიცია თვითნებურია. მთავარი შეცდომა ფეხის კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობაა. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ მუცლის კუნთების ფუძე - პირამიდული კუნთი.

4. დგომისას მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლზე და აწიეთ ფეხის თითებზე. მოხარეთ მარჯვენა მკლავი და აწიეთ იგი მაღლა (ეს შესაძლებელს გახდის მხრის ძვლის მიმდებარე ლატისიმუს დორსის კუნთის ზედა ნაწილის „გაშლას“). დახრილი ტორსი მარჯვნივ, გააკეთეთ მოსალოდნელი საცობიმენჯი მარჯვნივ (მხრები და მენჯი უნდა მოძრაობდნენ ერთმანეთისკენ), დაჭიმეთ უკანა ზურგის კუნთი, დაჭერით მოხრილი ხელითავდაპირველ მდგომარეობაში (სურ. 9, 4). ტორსის დახრის მიმართულება შეიძლება შეიცვალოს სამუშაოში ტორსის სხვა კუნთების ჩართვით.

5. საყრდენზე ჯდომისას, იმავდროულად, როცა ტორს მარცხნივ დახრით, მენჯი მარცხენა მხრისკენ გადაიტანეთ (სურ. 9, 5). ეს მოძრაობა თავიდან საკმაოდ რთული შესასრულებელია, მაგრამ ამ მოძრაობაში ჩართული კუნთების განვითარება, არც ისე რთული იქნება.

6. იგივე, რაც მე-5 ვარჯიშში, მაგრამ მწოლიარე მდგომარეობაში. ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში, მოადუნეთ ხელები. პარალელურად შეასრულეთ საპირისპირო მოძრაობა თქვენი მხრით და მენჯით, მთლიანად მოდუნდით კუნთებს, რომლებიც არ მონაწილეობენ მოძრაობაში (სურ. 9, 6). მთავარი ამოცანაა სხეულის გვერდითი ზედაპირის კუნთების მაქსიმალურად დაჭიმვა. ამ ვარჯიშის შესრულება შეუძლიათ მათაც, ვინც იძულებულია დარჩეს საწოლში, მაგრამ სხეულზე დასაშვები ფიზიკური სტრესის გათვალისწინებით.

7. ზურგზე წოლისას, ნებაყოფლობით დაჭიმეთ კუნთები აბდომინალები, მაგრამ არ აწიოთ ტანი. ტანი ოდნავ წინ დაიხარება და მხრები იატაკიდან წამოიწევს მუცლის კუნთების დაძაბულობის გამო. შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ კუთხე იატაკსა და სხეულს შორის (სურ. 9, 7).

8. იგივე, რაც მე-7 ვარჯიშში, მაგრამ ნებაყოფლობით შეკუმშვა მუცლის პრესის ფუძის კუნთებს, რაც გამოიწვევს ტანის ოდნავ მოხრილობას და მენჯის შესამჩნევად აწევა (სურ. 9, 8).

მე-7 და მე-8 სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია ძილის წინ.

9. მოხარეთ მუხლები, დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, მოხარეთ, ხელები მოათავსეთ ქამარზე (სურ. 9, 9ა). ზურგის კუნთების მოდუნების გარეშე გაისწორეთ ფეხები და კიდევ უფრო მოხარეთ ზურგის კუნთების დაძაბულობის გაზრდით (სურ. 9.96). ეს სავარჯიშო, რომელიც მიმართულია ხერხემლის მომხრელი კუნთების ვარჯიშზე, საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად განავითაროთ მისი მოქნილობა.

10. საყრდენზე დაჯექით, მოადუნეთ ხელები და ფეხები, შემდეგ მოხარეთ წელის არეში და ამავდროულად გადაიტანეთ მენჯი უკან, თითქოს ცდილობთ საყრდენი ადგილიდან გადაიტანოთ (სურ. 9, 10).

ვარჯიში კარგი პრევენციაა რადიკულიტის წინააღმდეგ.

11. მდგარ მდგომარეობაში მარცხენა ფეხი ოდნავ უკან გადაწიეთ, ხელები ასწიეთ მკერდის დონეზე. ნებაყოფლობით შეკუმშეთ ლატისიმუს დორსი და მუცლის ირიბი კუნთები, დახარეთ ტანი მარცხნივ (სურ. 9, 11). მოძრაობის ბოლო ფაზაში კუნთების დაძაბულობა მაქსიმალურია.

12. მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან, შემდეგ აწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა, გადალახეთ სახსრების მიერ შექმნილი წინააღმდეგობა (სურ. 9, 12).

13. თავი დახარეთ რაც შეიძლება უკან, ხელები შუბლზე დაიდეთ, შემდეგ ნელა დახარეთ თავი წინ, გადალახეთ ხელების წინააღმდეგობა (სურ. 9, 13).

14. იგივე, რაც მე-13 სავარჯიშოში, ოღონდ ხელები კეფაზე დაადო და საწყის მდგომარეობაში დახარეთ თავი წინ (სურ. 9, 14).

15. იგივე, რაც მე-14 სავარჯიშოში, მაგრამ შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები თავით (სურ. 9, 15).

13, 14 და 15 სავარჯიშოებში, თავის მოძრაობის დიაპაზონი უნდა იყოს მაქსიმალური, რამდენადაც ბუნებრივი მობილურობა იძლევა საშუალებას. საშვილოსნოს ყელის რეგიონიხერხემალი. მოძრაობის დიდი დიაპაზონის კომბინაცია ძლიერთან კუნთების დაძაბულობასიფრთხილეს მოითხოვს გაკვეთილების საწყის პერიოდში.

სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხის კუნთებისთვის

1. ფეხის თითებზე დგომისას (შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ რაიმე საყრდენი), მაქსიმალურად გაიმკაცრეთ ხბოს კუნთები, ასევე ფეხის გარეთა თაღის კუნთები. დაჭიმეთ და კუნთების დაძაბულობის შემცირების გარეშე გაშალეთ და ქუსლები ზომიერი ტემპით მიამაგრეთ. მოძრაობის მიმართულება ნაჩვენებია ისრებით (ნახ. 10, 1). კუნთების საკმარისი დაძაბულობა "სიგნალი" იქნება აქილევსის მყესის ტკივილით.

2. ფეხი ოდნავ წინ წამოწიეთ, დაიდეთ ქუსლზე, ​​გაასწორეთ მუხლის სახსარი. შემდეგ, ფეხის გარეთა თაღის კუნთებისა და წვივის წინა ზედაპირზე მდებარე კუნთების მაქსიმალური დაძაბვით, აწიეთ ფეხი ზევით. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ (სურ. 10, 2) შეასრულეთ ნელი მოხვევები ფეხის თითით მარცხნივ და მარჯვნივ, ქუსლის საყრდენიდან აწევის გარეშე. ძალის აქცენტების მიმართულება ნაჩვენებია ისრებით F. ფეხის და ქვედა ფეხის კუნთების მუშაობა ამ ვარჯიშში მსგავსია მკლავის მომხრის კუნთების მუშაობისა.

3. მოათავსეთ ფეხი თითებზე და მაქსიმალურად დაჭიმეთ ხბოსა და ფეხის კუნთები. განაგრძეთ ფეხის თითის შეძლებისდაგვარად მოზიდვა, შეასრულეთ რხევითი მოძრაობები ქუსლით მარცხნივ და მარჯვნივ F ისრის მიმართულებით (სურ. 10, 3).

4. მოათავსეთ ფეხი ისე, რომ თითი შეძლებისდაგვარად გამოყვანილია გარე გვერდითი ზედაპირზე, რამდენადაც ტერფის სახსრის მობილურობა საშუალებას იძლევა, და გააბრტყელეთ იგი ქუსლიდან ტერფამდე, უკიდურესად დაჭიმეთ ფეხის და ხბოს კუნთები. ქვედა ფეხისა და ფეხის სხვა კუნთები ასევე დაძაბულია (სურ. 10, 4).

5. იგივე, რაც მე-3 სავარჯიშოში, ოღონდ ქუსლი გადაწიეთ მარჯვნივ, მაქსიმალურად დაჭიმეთ ფეხისა და ქვედა ფეხის კუნთები. მოძრაობის ამპლიტუდა მაქსიმალურია.

6. მარჯვენა ფეხი გადაწიეთ გვერდზე და ზევით, შეაერთეთ ხელები და ოდნავ ასწიეთ თქვენს წინ, რათა წონასწორობის შენარჩუნება გაადვილდეთ. მარცხენა ფეხის ფეხი მთლიანად არის საყრდენის მიმდებარედ (სურ. 10, 5). ჩაჯექით მარცხენა ფეხზე, შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს მარჯვენა ფეხი გვერდზე გაშლილი. იმისთვის, რომ ფეხის კუნთებზე დატვირთვა საკმარისად ძლიერი იყოს, შეცვალეთ ვარჯიშის ტემპი. თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ნებისმიერი საყრდენი თქვენი ხელებით. თუ სავარჯიშოს ვერ დაასრულებთ, შეგიძლიათ იატაკს შეეხოთ გვერდით გადაწეული ფეხით.

7. იგივე, რაც მე-6 სავარჯიშოში, ოღონდ მარჯვენა ფეხი (სურ. 10, 6) დადეთ თქვენს უკან აწეულ პლატფორმაზე: სკამზე, სკამზე, სკამზე და ა.შ. შეცვალეთ ვარჯიშის ტემპი.

8. საყრდენზე ჯდომით, მუხლზე მოხრილი მარცხენა ფეხი ხელებით აიღეთ ტერფით და ხელებით წინააღმდეგობის შექმნით, წვივი მაღლა ასწიეთ, ცდილობთ ფეხი მთლიანად გაასწოროთ (სურ. 10, 7).

9. მარცხენა ფეხი თითებზე გვერდზე გადადეთ. ფეხის და ქვედა ფეხის კუნთების უკიდურესად დაძაბვით, გადაიტანეთ ქუსლი მარჯვნივ და მარცხნივ (სურ. 10, 8).

10. მარცხენა ფეხი დააბრუნეთ ფეხის თითებზე და მაქსიმალურად გაისწორეთ ის საფეხურზე და მუხლის სახსარში, გაიჭიმეთ ხბოს კუნთი (სურ. 10, 9). ამ მდგომარეობაში გადაიტანეთ ქუსლი მარცხნივ და მარჯვნივ.

11. სეირნობა ნახევრად ჩახშულ მდგომარეობაში (სურ. 10, 10). ეს ვარჯიში, რომელიც კარგი საშუალებაა ფეხების სახსრებში დარღვევების თავიდან ასაცილებლად, შეიძლება ყოველდღიურად ჩაერთოთ დილის ვარჯიშების კომპლექსში.

12. სიარული, ბარძაყის კუნთების ძლიერი დაძაბვა, ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სიარულის ძალზე ეფექტური და ენერგიით ინტენსიური ფორმაა (სურ. 10, 11).

კარგი დღე, მეგობრებო! დღეს ჩვენ განვიხილავთ ყველა მნიშვნელოვანს, ჩემი აზრით, ვარჯიშები ზურგის კუნთების გასავითარებლად.მაშ, წავიდეთ.

პირველ რიგში, ჩვენ ჩამოვთვლით ზურგის მთავარ კუნთებს, რომელთა განვითარებაზეა მიმართული ვარჯიშების უმეტესობა. ზურგის კუნთების ანატომიაზე დეტალურად არ შევჩერდებით, რადგან... ეს ცალკე თემაა სტატიისთვის.

ლატისიმუსის კუნთები.

ეს ძირითადი ჯგუფიკუნთი, რომელიც იძლევა ზურგს V- ფორმის. ვარჯიშების უმეტესობა მიზნად ისახავს კუნთების ამ ჯგუფის განვითარებას.

დიდი და პატარა ტერესის კუნთი.

ამ კუნთების განვითარება იწვევს თავისებურ მწვერვალს ზედა ტანში, რითაც აფართოებს ლატისიმუს დორსის კუნთების ზედა მონაკვეთს.

ტრაპეციული კუნთი (ქვედა და შუა ნაწილი).

ანიჭებს მთლიან მოცულობას და სისქეს უკანა მხარეს.

წელის რეგიონი.

ძირითადად შედგება თორაკოლუმბარული ფასციისგან - ძალიან ძლიერი მყესებისგან. თუმცა, არსებობს ღრმა ( შიდა კუნთები), რომელიც ასევე შეიძლება განვითარდეს.

ახლა მოდით გადავიდეთ ვარჯიშებზე. აქ ჩამოვთვლით მთავარ, ჩემი აზრით, სავარჯიშოებს ზურგისთვის, მაგრამ მათ შორის უამრავი სახეობაა.

1. აწევები \ ან \ ჩამოწევები.

ეს ვარჯიში ზურგის განვითარებაში მთავარ და უმნიშვნელოვანეს ვარჯიშად მიმაჩნია, რადგან... ბიომექანიკის მიხედვით ასეთი მოძრაობა ყველაზე ბუნებრივია ყველაფრისთვის კუნთების კორსეტიზურგი. ნებისმიერ დროს, კაცობრიობის განვითარების თავიდანვე დაწყებული, ადამიანები ასრულებდნენ ამ მოძრაობას ხეებზე ასვლისას, მთებზე ასვლისას ან გამოქვაბულიდან გამოსვლისას. არსებობს მოსაზრება, რომ სწორედ ამ მოძრაობისთვისაა ზურგის კუნთები საუკეთესოდ მორგებული და ადაპტირებული.

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა შემდეგია. უპირველეს ყოვლისა, როცა ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებით ან ვერტიკალურ ბლოკს იღებთ გაშლილი ხელები, გონებრივად დაჭიმეთ ზურგის კუნთები და მოძრაობის შესრულებისას ეცადეთ, მხრის პირები შეაერთოთ მაქსიმალურად. დაიძახეთ ზურგის კუნთები, მოზიდეთ მხოლოდ მათთან და არა ხელებით. ეცადეთ, ხელები საერთოდ მოერიდოთ სამუშაოს. ამისათვის გირჩევთ გამოიყენოთ თასმები ან სპეციალური კაკვები.

ისინი დიდად დაგეხმარებიან კონცენტრირებაში და ზურგის კუნთების მუშაობის შეგრძნებაში. მიუხედავად იმისა, რომ პირადად მე ვიყენებ ჩვეულებრივ თასმებს. კაკვები უკვე ეგზოტიკურია და საკმაოდ ძვირია და საკმაოდ სწრაფად ცვდება.

მთავარია ამ ვარჯიშში სწორად გააკეთოთ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგის კუნთების გამუდმებით დაძაბვა. არ დაამშვიდოთ ისინი წამის მეასედზეც კი. იგრძენით პიკური შეკუმშვა, როდესაც მხრის პირებს მაქსიმალურად აბრუნებთ.

2. მოხრილი წვერის მწკრივი \ ან \ მოხრილი ჰანტელის მწკრივი.

ამ სავარჯიშოში არ უნდა ადევნოთ წონა, როგორც ამას ბევრი აკეთებს. აქ მთავარია, თავად იგრძნოთ მოძრაობა, გაიწიოთ მხოლოდ ზურგით და გამორთოთ ხელები სამუშაოდან. თუ აიღებ მძიმე წონა, და გარედანაც მოგეჩვენებათ, რომ აკეთებთ სწორი ტექნიკა, მერე მაინც, დატვირთვის დიდ ნაწილს აუცილებლად აიღებ შენი ხელით, რაც არ უნდა სცადო მხოლოდ ზურგის კუნთებით მოზიდვა...

შესრულების ტექნიკა: მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, დაძაბეთ და შეინახეთ ამ მდგომარეობაში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. აიღეთ შტანგა ან ჰანტელები, შეინახეთ დახრილობის კუთხე დაახლოებით 50-60 გრადუსზე. ძალიან წინ არ დაიხაროთ, რადგან... ძლიერი მოსახვევით, სავარჯიშოს სწორი ტექნიკით და ნებისყოფით შესრულება უფრო რთული იქნება გაზრდილი დატვირთვაქვედა ზურგზე. ბარი უნდა წავიდეს ფეხების გასწვრივ წელისკენ. იდაყვები დაჭერილია სხეულზე.

3. ბლოკის ჰორიზონტალური გაჭიმვა.

ტექნიკა მსგავსია დახრილი შტანგის რიგის. მაგრამ აქ შეგიძლიათ უფრო მეტი ექსპერიმენტი გააკეთოთ თქვენი ხელების სიგანეზე, რადგან... ამ ვარჯიშში უფრო ადვილია კონცენტრირება ზურგის კუნთებზე და არ გჭირდებათ წვერის დაბალანსება.

4. T-ბარის რიგი.

ბიომექანიკის თვალსაზრისით, ეს სავარჯიშო წინა ორის მსგავსია. ამ ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, როგორც შტანგით და უფრო ადვილია ხელების გამორთვა, რადგან მოძრაობა ყოველთვის ზუსტად ერთი მიმართულებით მიდის.

5. შტანგით წინ მოხრილი (დედლიფტი სწორ ფეხებზე).

ეს ვარჯიში, ჩემი აზრით, უფრო უხდება ბოდიბილდინგს, ვიდრე კლასიკურს. დედლიფტი. ჯერ ერთი, დედლიფტები უფრო საშიშია. მეორეც, დედლიფტები ძირითადად საჭიროა პაუერლიფტინგის შეჯიბრებებისთვის. ამ შემთხვევაში ან გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა, ან ერთი მაქსიმუმი. იატაკზე 8-10-ჯერ შეხების გაკეთებას (კლასიკურად) აზრი არ აქვს ბოდიბილდინგს, რადგან... იატაკზე შეხებისას კუნთები მოდუნდება ყველაზე დაბალ წერტილში.

IN ამ შემთხვევაშიშტანგით წინ გადახრა ერთგვარი მკვდარი აწევაა, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე და ასევე ნაკლებად საშიში.

ტექნიკა ასეთია: თქვენ მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი და შეინარჩუნეთ იგი ამ მდგომარეობაში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. თქვენ აწევთ აწევას ძალიან შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე! არ დაიხაროთ წინ 90 გრადუსზე მეტი ისე, რომ ყოველთვის იყოს გადახრილი ზურგის ქვედა ნაწილში.

ეს არის ყველა ძირითადი ვარჯიში ზურგისთვის. დარჩენილი ვარიანტები, ამა თუ იმ ხარისხით, უკვე აღწერილი სავარჯიშოების ვარიაციებია. ჩამოვთვლი მათ, მაგრამ თითოეულზე დეტალურად არ შევჩერდები, რადგან... აზრი არ აქვს.

მთავარია აირჩიოთ ვარჯიში, რომელშიც ყველაზე კარგად იგრძნობთ ზურგის კუნთებს. მაგრამ მე ყოველთვის გირჩევთ ვარჯიშის დაწყებას აწევით ან მკვდარი აწევით. ვერტიკალური ბლოკი.

6. ჰიპერტენზია.

ეს სავარჯიშო ძალიან შესაფერისია როგორც გახურება ვარჯიშის წინ.

7. საპირისპირო მოჭიმვის აწევა \ ან \ უკუ მჭიდის ამოსაწევი.

ამ ვარჯიშს შეუძლია როგორც ზურგის, ასევე ბიცეფსის ვარჯიში. ამიტომ, თუ ზურგს ვარჯიშობთ, რაც შეიძლება მეტი კონცენტრირება უნდა მოახდინოთ ზურგის კუნთებზე.

8. აწევა კისრით \ ან \ ვერტიკალური ბლოკის ჩამოწევა კისერზე.

ამ ვარჯიშს შეუძლია უკეთ დაამუშაოს თქვენი ზურგის ზედა ნაწილი (შუა და ზედა ტრაპეციის კუნთები)

9. ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი.

პრინციპი იგივეა, რაც შტანგას ნიჩბოსას, მაგრამ ზურგის კუნთებზე კონცენტრირება უფრო ადვილია.

სულ ესაა მეგობრებო. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, ჰკითხეთ მათ კომენტარებში.

პატივისცემით,
დიმა მარჩენკო
ვლად ფომენკო

შენი პირადი მწვრთნელიონლაინ

Მნიშვნელოვანი! თუ თქვენ გადაწყვეტილი გაქვთ მიაღწიოთ შედეგებს და გსურთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს უმოკლეს დროში (წონის დაკლება/მჭლე სხეული, კუნთების მასის მომატება ან უბრალოდ ტყვია) ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე და აქვს სპორტული აღნაგობასწორად შედგენილი დიეტა/კვების გეგმა, სავარჯიშო პროგრამა და ყოველდღიური რუტინა), შემდეგ ისარგებლეთ პერსონალური ფიტნეს ტრენერის მომსახურებით ონლაინ ==>

ზურგის კუნთების ვარჯიშები აუცილებელია თითქმის ყველასთვის, რადგან ზურგი მთელი სხეულის მხარდაჭერის საფუძველია. მაგრამ, ამავდროულად, ზურგი არის ყველაზე დაუცველი სტრუქტურა, რომლის დაზიანებაც საკმაოდ ადვილია, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ ზურგის კუნთებს.

სავარჯიშოები არის მნიშვნელოვანი ნაწილიკომპლექსი ხერხემლის გამაგრებისა და ნორმალურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად. როგორც წესი, სავარჯიშოების ყველა შემოთავაზებული ნაკრები განკუთვნილია მათთვის, ვინც არ განიცდის ტკივილს ხერხემლის არეში. ტკივილისთვის თუ სხვა პათოლოგიური პირობებისაჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.

სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობს ზურგის კუნთების გაძლიერებას, იყოფა სამ ტიპად: ძალის ვარჯიშები, ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშები და აერობული ვარჯიშები. ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, ყოველგვარი დისკომფორტის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს დაზიანება. გაჭიმვის დროს და ძალის ვარჯიშებიმნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი (ამოისუნთქეთ მაქსიმალური დატვირთვით, ჩაისუნთქეთ მოდუნებისას).

ძალაუფლების ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროზურგის კუნთების გაძლიერება:

• გრეხილი - დაწექით იატაკზე ზურგით ქვემოთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი (უნდა დააჭიროთ მენჯს ზედაპირზე ისე, რომ ხერხემლის გადახრა გაქრეს). აწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან 10-15 წამით, შემდეგ დაუბრუნდით პირველს საწყისი პოზიცია.
• სუპერმენი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. დაწექით იატაკზე პირქვე, ხელები თავისუფლად მოათავსეთ სხეულის გასწვრივ. აწიეთ თავი და მხრები რაც შეიძლება მაღლა და დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ.
• ხელებისა და ფეხების აწევა - იატაკზე დაწოლა პირქვე ქვემოთ, მონაცვლეობით აწიეთ მოპირდაპირე მკლავი და ფეხი მაღლა, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3-5 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასავითარებლად

მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების შენარჩუნება კარგ მდგომარეობაში, რადგან მასზეა დამოკიდებული ჩვენი ჯანმრთელობა. ვარჯიშის დროს ბევრი ადამიანი დიდ ყურადღებას აქცევს აბს, მკლავებს, ფეხის კუნთებს, დუნდულებს, მაგრამ ზურგის კუნთები ხშირად რჩება სათანადო ვარჯიშის გარეშე. მაგრამ აღსანიშნავია, რომ მუცლის კუნთების ვარჯიშმა ზურგის საკმარისად ამოტუმბვის გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის უნდა შესრულდეს მხოლოდ სწორი უკანყოველი მოძრაობა კარგად უნდა შესრულდეს ზურგის კუნთებთან მუშაობით და არა მკლავების ან ფეხების კუნთებით; ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა. ზურგის კუნთები.

სავარჯიშოები, რომლებიც ავითარებენ ზურგის კუნთებს, იყოფა სამ ტიპად:

• ტრაპეციის კუნთების განვითარება
• ლატისიმუსის კუნთის განვითარება
• ზურგის კუნთების განვითარება

ბევრი ვარჯიში უნივერსალურია, ე.ი. ვარჯიშის დროს ზურგის ყველა კუნთი ჩართულია მუშაობაში და, შესაბამისად, ვითარდება. მაგრამ ზოგიერთი ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების კონკრეტული ჯგუფის განვითარებას, საიდანაც გაჩნდა ვარჯიშების დაყოფა.

სავარჯიშოები ლატისიმუს დორსის კუნთებისთვის

ლატისიმუსის კუნთები განლაგებულია ზურგის ზედა ნაწილში. ეს ჯგუფიკუნთები აუცილებელია მხრის პირების და მხრის დაწევისთვის, აწევისთვის.

კუნთების ამ ჯგუფის განვითარების ძირითადი სავარჯიშოებია აწევა, ასევე რიგები. ზედა ბლოკი(შენს წინ, კისრის უკან, ვიწრო ხელში).

სავარჯიშოები ზურგის ღრმა კუნთებისთვის

ზურგის ღრმა კუნთები (ან სტატიკური კუნთები) ქმნიან ერთგვარ ღერძს, რომლის გარშემოც სხვა მოძრაობები ხორციელდება. ღრმა კუნთები პატარაა და ხერხემლიანებს ერთმანეთთან აკავშირებს. ადამიანს არ შეუძლია დამოუკიდებლად გააკონტროლოს კუნთების ამ ჯგუფის დაძაბულობა ან მოდუნება, ყველა მოძრაობა ღრმა კუნთებიტარდება რეფლექსურ დონეზე. კუნთების ეს ჯგუფი ღრმად მდებარეობს და, შესაბამისად, პრობლემურია მათზე ზემოქმედება.

ჩვეულებრივ ვითარდება ზურგის კუნთების ჩვეული ვარჯიშები სხეულის მოქნილობით ან გაფართოებით ზედაპირული კუნთები. სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები შესაფერისია ღრმა კუნთების გასაძლიერებლად:

• დაჩოქეთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ და მონაცვლეობით თაღით და ზურგით მოხარეთ. დასაწყისში ვარჯიში ნელი ტემპით ხორციელდება, შემდეგ პოზიციების შეცვლა უფრო სწრაფად უნდა მოხდეს.
• დაიჩოქეთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ. მონაცვლეობით გაასწორეთ საპირისპირო მკლავი და ფეხი.
• დაწექით მუცელზე, გაშალეთ ხელები წინ, ოდნავ გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. ერთდროულად აწიეთ ხელი და ფეხი ზედაპირიდან მოპირდაპირე მხარეს.
• დაწექით მუცელზე, ფეხები შეაერთეთ, ხელები თავში შემოხვიეთ. ჭექა-ქუხილით, ერთდროულად ასწიეთ თავი და ფეხები ზედაპირიდან (არ ასწიოთ ძალიან მაღლა).
• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები, მოხვიეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. მარცხენა მუხლი აიწიეთ მარჯვენა იდაყვისკენ, შემდეგ გააკეთეთ სავარჯიშო საპირისპიროდ (მარცხენა მუხლი მარჯვენა იდაყვისკენ).

წვრთნები სწორი ნაწლავის კუნთებისთვის

უკანა სწორი კუნთები აკონტროლებენ ხერხემალს და წარმოადგენს ადამიანის სიძლიერისა და მუშაობის საფუძველს. როდესაც სწორი ნაწლავის კუნთები არ არის განვითარებული, ჩნდება დახრილობა, მაშინაც კი, როდესაც ლატისიმუსის კუნთები კარგად არის ამოტუმბული. სწორი ზურგის კუნთები პასუხისმგებელია ზურგის ქვედა ნაწილის უსაფრთხოებაზე, რომელიც ჩვენი სხეულის ყველაზე დაუცველი ნაწილია და ხელს უწყობს ხერხემლის გასწორებასა და გამართულ შენარჩუნებას.

თუ არ გაქვთ წვდომა სპეციალურზე სპორტული აღჭურვილობაზურგის კუნთების ვარჯიშები შეიძლება დამოუკიდებლად შესრულდეს სახლში, მაგალითად, იზომეტრული ვარჯიშების ნაკრების შესრულებით:

• დაწექით პირქვე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, დაიდეთ ზურგზე ან გაჭიმეთ წინ. აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, მხრები და ფეხები, ასწიეთ ისინი იატაკიდან მაღლა.
• დაწექით მუცელზე, გაწელეთ ხელები მაღლა, მოათავსეთ ისინი თავის უკან ან მოათავსეთ ზურგის ქვედა ნაწილში. ზურგის ქვედა ნაწილი აწიეთ, მხრები მაღლა ასწიეთ, ფეხები იატაკზე დააწექით (საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ფეხები ავეჯზე მიამაგროთ ან სავარჯიშო შეასრულოთ პარტნიორის დახმარებით).
• დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ ხელები თქვენი შეხედულებისამებრ, როგორც ეს მითითებულია წინა ვარჯიშებში. ზურგის ქვედა ნაწილი მოხარეთ, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან მაღლა, დააწექით სხეული იატაკს (საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ზედა ტანი დააფიქსიროთ საყრდენის ხელებით დაჭერით).
• დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები. ზურგის ქვედა თაღები; ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ კისრის და ფეხების კუნთები, მაგრამ ზურგის კუნთებმა მაქსიმალურად უნდა იმუშაოს.

სავარჯიშოები გვერდითი ზურგის კუნთებისთვის

ზურგის გვერდითი კუნთების გასავითარებლად შეგიძლიათ რამდენიმე სახის ვარჯიშის შესრულება. ძირითადად, ვარჯიშისთვის საჭიროა დამატებითი აღჭურვილობა - ექსპანდერები, სავარჯიშო მანქანები, ჰანტელები და ა.შ.

სპეციალური სიმულატორი, რომლითაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დააფიქსიროთ ფეხები, ყველაზე ეფექტურია ზურგის გვერდითი კუნთების დასამუშავებლად. სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა მუცელზე დაწოლა, ხელები თავის უკან დადგომა და ფეხები კარგად დამაგრებული. მხოლოდ ზურგის კუნთების გამოყენებით შეასრულეთ ტანის ჩაჯდომა. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ დატვირთვა მეტი ეფექტურობისთვის.

სახლში, ზურგის კუნთების ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს ექსპანდერის გამოყენებით:

• ადექით პირდაპირ და ხელებით გაჭიმეთ ექსპანდერი თქვენს თავზე.
• იდგა, გაჭიმეთ ექსპანდერი თქვენს წინ გვერდებზე.

სავარჯიშოები ზურგის ირიბი კუნთებისთვის

მუცლის ვარჯიშები ასევე კარგია ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის. კრუნჩხვები კარგია ირიბი კუნთების განვითარებისთვის:

• დაწექით ზურგზე; მოხერხებულობისთვის, თქვენი ფეხები შეიძლება დამაგრდეს ავეჯზე. აწიეთ სხეული ბრუნვით თეძოსკენ, დააფიქსირეთ სხეულის პოზიცია რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ აწიეთ ბრუნვით მოპირდაპირე თეძოსკენ (გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით).

სხვა მიმართულებით აწევა ხელს უწყობს ირიბი კუნთების გაძლიერებას: დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ თავი და მხრები, დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები. აწევა უნდა მოხდეს რაც შეიძლება მაღალი და გაგრძელდეს ზედა წერტილირამდენიმე წამის განმავლობაში (შეასრულეთ 10 აწევა).

სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის ჯვრის ამწევიხელები და ფეხები:

დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ სამაგრი ან ბალიში თავის ქვეშ, მუცელზე, მენჯის ქვეშ, ხელები გაწეული თავზე ზემოთ. შეასრულეთ ხელების და ფეხების ჯვარედინი აწევა ( მარჯვენა ფეხი– მარცხენა ხელი და პირიქით), აწევისას უნდა დააფიქსიროთ პოზიცია რამდენიმე წამით (შეასრულეთ 10 აწევა თითოეული მხარისთვის).

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა კუნთებისთვის

წელის ვარჯიშები ხელს უწყობს გაძლიერებას წელის რეგიონი. ვარჯიშის დროს არ უნდა იყოს დისკომფორტი წელის არეში, ტკივილი ან სხვა დისკომფორტიაუცილებელია სავარჯიშოების დასრულება ზურგის კუნთებისთვის.

ივარჯიშეთ პირველი: დაიჩოქეთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ, შეასრულეთ ხელების და ფეხების სინქრონიზებული ჯვარედინი აწევა (დარწმუნდით, რომ ისინი ქმნიან ერთ სწორ ხაზს იატაკის პარალელურად) და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია და გაიმეორეთ მოძრაობები საპირისპირო მკლავისა და ფეხისთვის.

სავარჯიშო მეორე: დაწექით მუცელზე, ქუსლები კედელს მიაყარეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ გაჭიმეთ. აწიეთ თავი და მხრები მაქსიმალურ სიმაღლეზე და გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია.

Push-ups კარგად არის განვითარებული ქვედა კუნთებიზურგი. თუმცა, ამ შემთხვევაში, ბიძგებს აქვს გარკვეული ნიუანსი. უპირველეს ყოვლისა, ხელები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს ქამართან. ბიძგების კეთებისას საჭიროა მონაცვლეობით აწიოთ ფეხები მაქსიმალურ სიმაღლემდე, ხოლო დარწმუნდეთ, რომ აწეული ფეხი სწორი დარჩეს.

სავარჯიშოები ზურგის გრძივი კუნთებისთვის

სქოლიოზი ხერხემლის ყველაზე გავრცელებული დეფორმაციაა, განსაკუთრებით მოზარდებში. გამრუდება ჩვეულებრივ ვითარდება სუსტის შედეგად გრძივი კუნთებიზურგი.

გამრუდების საწყის ეტაპებზე ძირითადი მკურნალობაა ფიზიოთერაპია, რომლის მიზანია დარღვევის გამოსწორება.

გრძივი კუნთების გასაძლიერებლად აუცილებელია ზურგის კუნთების შემდეგი ვარჯიშების შესრულება:

• დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ ხელები ნიკაპის ქვეშ. აწიეთ თავი და მხრები, შეაერთეთ მხრის პირები (სანამ თქვენი მუცელი იატაკზე დაჭერილი რჩება) - გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• დაწექით მუცელზე, ხელები თავქვეშ. შეასრულეთ ფეხის ალტერნატიული აწევა, იმავდროულად, დარწმუნდით, რომ მენჯი იატაკზე დაჭერით რჩება.
• დაწექით მუცელზე, ხელები თავქვეშ. ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად და გააჩერეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.

წვრთნები რომბოიდური ზურგის კუნთისთვის

რომბოიდური კუნთები ემსახურება სკაპულას შესრულებას. ზურგის კუნთების ვარჯიშები, რომლებიც ავარჯიშებენ რომბოიდულ კუნთებს, თქვენს ზურგს უფრო სქელს ხდის და აუმჯობესებს განსაზღვრას. Rhomboid musculature მუშაობს სხვადასხვა ძირითადი სავარჯიშოები ზედა უკან, ასე რომ სპეციალური კომპლექსიამისთვის რომბოიდური კუნთებიარა.

რომბოიდური კუნთების განვითარების ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიში არის ბიძგები პარალელური ზოლების გამოყენებით. ასევე ამ ვარჯიშსხელს უწყობს გულმკერდის და ტრიცეფსის კუნთების განვითარებას. სავარჯიშოს შესასრულებლად დაგჭირდებათ პარალელური ზოლების მანქანა.

აწევა ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია. სავარჯიშო სრულდება მრავალგვარი მჭიდით – პირდაპირი, უკუღმა, სხვადასხვა სიგანეზე და ა.შ., რის შედეგადაც იზრდება სხეულზე დატვირთვა. გარკვეული ჯგუფიკუნთები.

სავარჯიშოები ზურგის ტრაპეციული კუნთისთვის

ზურგის ტრაპეციული კუნთი დასახელებულია მისი ფორმის გამო. კუნთები განლაგებულია ზურგზე და ფარავს კისერს მხრების ზემოთ და ქვემოთ. კუნთების ეს ჯგუფი ხელს უწყობს მხრების კონტროლს და ხერხემლის მხარდაჭერას. გაბერილი ტრაპეციული კუნთით, კისრის ან ხერხემლის დაზიანების რისკი საგრძნობლად მცირდება.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის შეიძლება შესრულდეს გარეშე დამატებითი აღჭურვილობა– (წონები, სავარჯიშო აპარატები). ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს ტრაპეციის კუნთებს, არის მკლავის როტაცია: ადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, რომ შექმნათ სწორი ხაზი მხრებთან და შეასრულეთ ბრუნვა საათის ისრის მიმართულებით, დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ბრუნვის სიჩქარე; 15-20-ის შემდეგ. ბრუნვები, შეასრულეთ ვარჯიში საპირისპირო მხარეს. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა (ჰანტელები, წყლით სავსე ბოთლები და ა.შ.).

ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ტრაპეციის კუნთების გასაძლიერებლად არის ჰანტელის ვარჯიში, რომელიც წააგავს მხრების აჩეჩვას. თუ ჰანტელები არ გაქვთ, შეგიძლიათ აიღოთ ქვიშით ან წყლით სავსე ბოთლები. სავარჯიშოს შესასრულებლად ადექით პირდაპირ, აიღეთ ჰანტელები (ბოთლები) ხელში, ჩამოწიეთ ქვემოთ (ხელები შიგნით) და აწიეთ ისინი მხრებით, შეეცადეთ გააკეთოთ ეს რაც შეიძლება მაღლა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ხელები გვერდებზე. სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია როგორც ჰანტელებით (ბოთლებით), ასევე დატვირთვის გარეშე, ვინაიდან ვარჯიში საკმაოდ რთულია.

მოხარეთ სხეული 900-ით წინ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, შემდეგ გაშალეთ ისინი გვერდებზე მაქსიმალურ სიმაღლეზე (იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ზურგი სწორი), შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

სავარჯიშოები ზურგის ტერასის ძირითადი კუნთისთვის

ტერესის ძირითადი კუნთი დაკავშირებულია ლატისიმუს დორსის კუნთთან. სწორედ ამ კუნთის წყალობით იძენს ზურგი ფართო ფორმა. უმეტესობა ეფექტური ვარჯიშებიკუნთების ამ ჯგუფის გასავითარებლად გამოიყენება აზიდვები და რიგები. სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის, რომელიც მოიცავს ტერესის ძირითად კუნთს, ხშირად მოქმედებს ბიცეფსზე, მაგრამ პროფესიონალების აზრით, ბიცეფსის მოძრაობები შეზღუდული უნდა იყოს, რათა ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს.

ჰანტელის მწკრივი ავითარებს ტერას მაჟორსა და ლატისიმუს კუნთებს. ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი სწორი დარჩეს, რადგან ეს მაქსიმალურ დატვირთვას აყენებს კუნთებს. ჰანტელის წონა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი, რადგან ეს ამცირებს ამპლიტუდას და ასევე ზრდის ტრავმის რისკს.

ზედმიწევნით რიგები სრულდება დგომისას, ერთი ხელით ეყრდნობა მუხლს, მეორე (ჰანტელთან ერთად) მდებარეობს მხართან იმავე ვერტიკალურ ხაზზე. აწიეთ ჰანტელი მკერდის დონემდე (მხრები გადაწიეთ უკან, მკერდი წინ), შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი (უბრალო დაჭიმულობა უნდა იგრძნოთ ზურგში).

სავარჯიშოები ზურგის კუნთების დასამშვიდებლად

ზურგის მრავალი პრობლემის ძირეული მიზეზი არის კუნთების სპაზმი, რომელიც შეიძლება არ გაქრეს საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში. დიდი ხანის განმვლობაში. გარდა ამისა, მძიმე დღე სამსახურში, არასასიამოვნო პოზა მუშაობის დროს და ა.შ. იწვევს ზურგის ტკივილს საღამოს. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ზურგის კუნთების ვარჯიშების შესრულება, რაც ხელს შეუწყობს დაძაბული კუნთების მოდუნებას და ტკივილის შემცირებას.

ვარჯიში "კატა" ყველაზე ეფექტურია დაძაბული და დაღლილი ზურგის კუნთების დასასვენებლად. სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა დაიჩოქოთ და ხელები იატაკზე დაასვენოთ, თავი ქვემოთ დახაროთ და ზურგი კარგად მოხაროთ, შემდეგ ნელა ასწიოთ თავი ზემოთ და ზურგის ქვედა ნაწილი მოხაროთ.

ასევე კარგია კუნთების დაჭიმვისა და დასამშვიდებლად შემდეგი ვარჯიში: დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან, შემდეგ უნდა გაჭიმოთ სწორ ფეხზე, იმავდროულად, დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ მომრგვალდება და ფეხი არ მოხრილიყოს მუხლზე. ვარჯიშის შესრულებისას უნდა ეცადოთ, ფეხის თითებს მიაღწიოთ.

სავარჯიშოს, რომელიც საუკეთესოდ შესრულდება პარტნიორთან ერთად, ასევე კარგი დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს. თქვენ უნდა იჯდეთ პარტნიორის საპირისპიროდ (ფეხები სწორი, ზურგი გამართული), კარგად მოხვიდეთ ხელები და მონაცვლეობით მიიწიოთ ერთმანეთი წინ და უკან, ამასთან, მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხაროთ მუხლები და არ მოირგოთ ზურგი.

ზურგის კუნთების მოდუნების სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ, თქვენ უნდა მოერიდოთ რაიმე გადაჭარბებულ დატვირთვას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, კუნთები უნდა მოდუნდეს და კარგად დაისვენოთ.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაჭიმად

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ზურგის კუნთების ვარჯიშები აუცილებელია სულ მცირე კუნთოვანი სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკისთვის. ზურგის გაჭიმვა შეგიძლიათ მარტივი კომპლექსიივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ სასურველი ეფექტის მისაღწევად:

• დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები. მოხარეთ წინ, შეეცადეთ შეეხოთ თქვენს კოჭებს (დარწმუნდით, რომ მუხლები არ მოხრილიყოთ).
• დაჯექი იატაკზე, მოხარე ერთი ფეხი, მეორე კი სწორი. მოხარეთ წინ, შეეცადეთ მიაღწიოთ გასწორებული ფეხის თითებს (დარწმუნდით, რომ მუხლი არ მოიხაროს), შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და კვლავ შეასრულეთ ვარჯიში.
• დაჯექი იატაკზე, გადააჯვარედინე ფეხები. ასწიეთ ხელები ზემოთ, შემდეგ მოხარეთ ისე, რომ მხარზე შეხება.
• გადაიტანეთ იდაყვი უკან მეორე ხელის დახმარებით, შემდეგ შეცვალეთ ხელები.
• დაჯექი იატაკზე, გადააჯვარედინე ფეხები. მოაბრუნეთ თქვენი სხეული გადაჯვარედინებული ხელებით თავის უკანა მხარეს სხვადასხვა მიმართულებით.
• დაჯექი იატაკზე, გადააჯვარედინე ფეხები, ხელები ზურგს უკან მოხვიე და დახურე. დახარეთ სხეული წინ, ხოლო ცდილობთ აწიოთ ხელები ზურგს უკან რაც შეიძლება მაღლა.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის ჰანტელებით

ჰანტელები დამატებითი სპორტული აღჭურვილობის ყველაზე ხშირად გამოყენებული სახეობაა. ზურგის კუნთების ვარჯიშები დამატებითი სპორტული აღჭურვილობით აუმჯობესებს კუნთების ტონუსს და ასევე ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას.

• დაწექი სკამზე, დადე ფეხები, აიღე ჰანტელები და ასწიე მაღლა. აწიეთ იდაყვები გვერდებზე, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. ვარჯიშის შესრულებისას უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი იდაყვები იატაკზე ჰორიზონტალურად დარჩეს.
• დგომა დახარეთ სხეული წინ, ერთი ხელით აიღეთ ჰანტელი და ჩამოწიეთ ქვემოთ, მეორე ხელით შეგიძლიათ დაიჭიროთ საყრდენი (სკამი). აწიეთ იდაყვი უკან, ასწიეთ ჰანტელი მკერდზე.
• ადექი, ხელები გვერდებზე. აწიეთ ჰანტელები მკერდის დონეზე, მოხარეთ იდაყვები (იდაყვები არ დაწიოთ, ხელები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ).

ვარჯიშისთვის აიღეთ 3-5 კგ-იანი ჰანტელები და გაიმეორეთ 8-10 ჯერ 2-3 მიდგომით.

ძირითადი ვარჯიშები ზურგის კუნთებისთვის

მოსაპოვებლად გამოიყენება ზურგის კუნთების ძირითადი ვარჯიშები კუნთოვანი მასა. ეს მოქმედება ხდება კუნთებზე შოკის ეფექტის შედეგად, ამიტომ პროფესიონალები გვირჩევენ ვარჯიშის დაწყებას ძირითადი ვარჯიშებით.

აწევა ზოლზე (ერთად ფართო ძალაუფლება) ავითარებს ლატისიმუს ზურგის კუნთებს. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი ზურგი უფრო ფართო. გარდა ამისა, აწევა ვითარდება დიდი ჯგუფიკუნთები.

ზურგის კუნთების განვითარების საფუძველია შემდეგი ვარჯიშები:

• აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ჯვარედინი ზოლზე. მარტივი ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს კუნთების დიდ ჯგუფს. ვარჯიშის პირველ ეტაპზე აწევა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ზურგის, არამედ მკლავების კუნთების გაძლიერებას და ასევე გააუმჯობესებს კუნთების განსაზღვრას.
• შტანგის რიგები (მკვდარი აწევა, მოხრილი) ხელს უწყობს კუნთების აშენებას. ვარჯიშის დროს ბევრი კუნთია ჩართული, რაც საშუალებას გაძლევთ ვიზუალურად გაზარდოთ ზურგი.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთებისთვის

ზურგის კუნთების ვარჯიშები ტარდება 15-20 ჯერ 2-3 მიდგომით:

• ადექით პირდაპირ (თუ გსურთ, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები ხელში). მოხარეთ სხეული წინ, ერთდროულად გაწიეთ ხელები წინ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• დაიჩოქეთ, ხელები მხრებზე დაადეთ. გაშალეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ, ამავდროულად აიღეთ მარცხენა ფეხი უკან, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით.
• დაწექით პირქვე, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ თავი და მხრები, შეაერთეთ მხრის პირები და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
• ადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ ხელები და გადაწიეთ გვერდებზე (აიღეთ ჰანტელები ან ბოთლები), მიიწიეთ იდაყვები სხეულისკენ, შეეცადეთ მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანოთ.
• ადექი პირდაპირ, ხელები გვერდებზე. ხელები მოათავსეთ ზურგს უკან, ხელები შეაერთეთ, ზურგის კუნთები მაქსიმალურად დაძაბული უნდა იყოს, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს დუნდულებთან, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ფოკუსირება თქვენს მკლავებზე, მოხრილი მკერდი(თავი და ქვედა ტანი იატაკზე რჩება).
• დადექით სკამის წინ და მიეყრდნოთ საზურგეს, ფეხები ოდნავ გაშალეთ. ხელებზე დაყრდნობილი, ნელა მოხარეთ ზურგი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

საუკეთესო ვარჯიშები ზურგის კუნთებისთვის

ზურგის კუნთების ვარჯიშები განსხვავებულია. შეუძლებელია ვისაუბროთ იმაზე, თუ რომელი ვარჯიში იქნება საუკეთესო ზურგისთვის, რადგან ეს ყველაფერი ვარჯიშის მიზანზეა დამოკიდებული. ხერხემლის ზოგიერთი დაავადების დროს, რომელსაც თან ახლავს ტკივილი, აუცილებელია ვარჯიშები, რომლებიც აუმჯობესებენ ხერხემლიანების მოძრაობას, აძლიერებენ კუნთებს და აღადგენენ პოზას.

Ყველაზე ოპტიმალური ვარჯიშებიდამწყებთათვის განიხილება ხერხემლის დაჭიმვა (განსაკუთრებით თუ ვარჯიშები ტარდება სახლში). საუკეთესო გაჭიმვის ვარჯიში არის უბრალოდ ბარზე ჩამოკიდება. ვარჯიშის დროს ხერხემალი მოდუნდება და ხერხემლიანები იჭიმება. ამის შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოთ აწევა, რომელიც მოიცავს მაქსიმალური ჯგუფიზურგის, მკლავების, კისრის კუნთები.

თუ ვარჯიშის მიზანი კუნთოვანი მასის გაზრდაა, მაშინ ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია სავარჯიშოები, რომლებიც ავითარებს ზურგის კუნთებს. საუკეთესო ვარჯიშებირომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების განსაზღვრის გაუმჯობესებას, არის იგივე აზიდვები (იმის გამო, რომ ეს ვარჯიში მოიცავს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები), ბლოკების ან შტანგას ჩამოშლა, ვარჯიშები ჰანტელებით.

ფართო მოჭიმვის აზიდვები კარგად შეეფერება ზურგის კუნთების ამოტუმბვას, რაც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ და განავითაროთ ლატისიმუს ზურგის კუნთები.

დედლიფტი არის ძირითადი ვარჯიშიკუნთების ზრდისთვის. შტანგის აწევისას გამოიყენება ზურგის თითქმის ყველა კუნთი, გლუტალური კუნთები, თეძოები.

ზურგის ზედა ნაწილი კარგად არის განვითარებული ჰანტელებით ვარჯიშით, რაც ხელს უწყობს ტრაპეციის ზომის გაზრდას.

ზურგის კუნთების ვარჯიშები მიზნად ისახავს პირველ რიგში გაძლიერებას, რადგან ეს არის ხერხემალი, რომელიც პასუხისმგებელია მაქსიმალური დატვირთვა. ზურგი ჩვენი სხეულის ყველაზე დაუცველი ნაწილია. ექსპერტების აზრით, ყველა ადამიანს რაღაც მომენტში ექმნება ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები. ზურგის ტკივილი, როგორც ექიმები ამბობენ, არის ფასი, რომელიც გადაიხადეთ თავდაყირა სიარულისთვის. ამიტომ, დატვირთვის შესამცირებლად და კუნთების გასაძლიერებლად, კვირაში რამდენჯერმე უნდა შეასრულოთ რამდენიმე ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის. განვითარებული კუნთები არა მხოლოდ გახდის თქვენს ფიგურას უფრო მიმზიდველს, არამედ დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ხერხემლის სერიოზული დაავადებები.

ძალიან ხშირად ადამიანმა არ იცის რომელი ჯგუფი კუნთები, ის ვარჯიშობს ვარჯიში.
ამ სტატიაში განვიხილავთ კუნთების ძირითად ჯგუფებს. სად არიან ისინი, როგორ მუშაობენ და რა სავარჯიშოებიგაწვრთნა ისინი.

წაიკითხეთ ეს სტატია და ნახავთ, რამდენად მარტივია ეს.

ვარჯიშები და კუნთები

ჩვენ არ ჩავუღრმავდებით ანატომიასა და ფიზიოლოგიას. მოდით შევხედოთ მხოლოდ მათ კუნთებირომლის ცოდნაც დაგჭირდებათ ვარჯიში დარბაზში.

დავიწყოთ ქვემოდან.

ხბოს კუნთები

ხბოს კუნთები, როგორც წესი, ყველაზე ნაკლებად საყვარელი კუნთებია სპორტსმენებს შორის. უყვართ არა იმიტომ, რომ მახინჯი არიან, არამედ იმიტომ, რომ ძნელად ივარჯიშებენ და პრაქტიკულად არ იზრდებიან. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ასეა, გირჩევთ კვირაში ერთხელ ივარჯიშოთ ხბოს კუნთები. შესაძლოა ვიზუალურად არ გაიზრდებიან, მაგრამ უფრო ძლიერები იქნებიან, ეს უეჭველია.

როგორც ხედავთ, წვივი შედგება არა მხოლოდ ხბოს კუნთები. მაგრამ ჩვენ მხოლოდ ხბოს კუნთები გვჭირდება. ქვედა ფეხის სხვა კუნთები სპეციალურად არ არის გაწვრთნილი.

რა ფუნქცია აქვს ამ კუნთებს? ძალიან მარტივია, ისინი ჩვენს სხეულს მაღლა ასწევენ, ქუსლს იატაკიდან აწევენ და ქვევით დაწევენ. მოძრაობის ყველაზე დიდი ამპლიტუდა ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი დგას ფეხის თითით მაღლა ან საფეხურზე და თქვენ მაინც შეგიძლიათ ფეხის თითზე დაბლა ასვლა.

ხბოს კუნთების ვარჯიშის საერთო გზებია: მდგარი ხბოს აწევაან სპორტდარბაზში ჯდომა. სადგამზე დგომისას ხბოს წვრილი შტანგით ან ჰანტელებითაც შეგიძლიათ.

თუ ამას აკეთებ ვარჯიშითითებით შიგადაშიგ - ხბოს გარეთა ნაწილი უფრო მეტად ვარჯიშობს. თუ ფეხის თითები გარეთაა მიმართული და ქუსლები უფრო ახლოსაა, მაშინ მეტს ვარჯიშობთ შიდა ნაწილიხბოს კუნთები.

ბარძაყის ბიცეფსი

Biceps femoris, ან ასევე მოუწოდა biceps femoris კუნთების. იგი მდებარეობს ბარძაყის უკანა მხარეს. დუნდულოების ქვემოთ. ამ კუნთის ამოცანაა ფეხის მოხრა მუხლის სახსარში. მხოლოდ ეს ფუნქცია.

Და, შესაბამისად სავარჯიშოებიამის პრაქტიკაშიკუნთებიᲪოტა. ეს ტყუილი ფეხის დახვევა მანქანაში. ან სწორი ფეხი მოხრილი წვერითმხრებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ამბობენ, რომ თქვენი ფეხები სწორია, თქვენ უნდა ოდნავ მოხაროთ ისინი მუხლის სახსარში, როდესაც მოხრილი ხართ.

ბარძაყის ოთხკუთხედი

ბარძაყის ოთხკუთხედი კუნთი მდებარეობს ბარძაყის ბიცეფსის პირდაპირ, წინა ზედაპირზე.

შედგება ოთხი თავისაგან. ამ კუნთის ფუნქცია გაშალე ფეხი მუხლზეერთობლივი სინამდვილეში, ამ კუნთს მეტი ფუნქცია აქვს, მაგრამ ჩვენ ვიღებთ იმას, რაც გვჭირდება ვარჯიშისთვის.

შესაბამისად, ყველა ვარჯიში, რომელიც აგრძელებს ფეხს მუხლის სახსარში, შესაფერისია ვარჯიშისთვის.

ეს სავარჯიშოებია ფეხების გასწორება მანქანაზე ჯდომისას, ჩაჯდომებიდა სკამების პრესებისხვადასხვა მანქანებში. , დაწოლილი ფეხის პრესა სიმულატორი. მხრებზე წვერათი ჩაჯდება.

ჩვენ ახლა არ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რომელი ტრენაჟორები უკეთესია ან უარესი. ამ სტატიის მიზანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ნავიგაცია სავარჯიშოებიდა იცოდა რა კუნთებს ვარჯიშობდნენ.

გლუტალური კუნთები.

გლუტალური კუნთები განლაგებულია თქვენ იცით სად. ისინი აგრძელებენ ფეხს ბარძაყის სახსარში. ისინი მუშაობენ, როდესაც ფეხს უკან იბრუნებ, ან მუხლზე მოხრილ ფეხს აიღებთ და მუცელთან მიიყვანთ.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფეხი მუცელზეა დაჭერილი. ფეხის გასწორებისას ის ვრცელდება 2 სახსარში: თეძო (დუნდულა მუშაობს) და მუხლზე ( კვადრიცეპსითეძოები).

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის: plie squats(იწევს ფეხებს ფართოდ გაშლილი). ფეხის უკან გადატანასპორტდარბაზში დგას. რეგულარული ჩაჯდომებიმხრებზე. იმისათვის, რომ დუნდულებმა იმუშაოს ამ ვარჯიშში, თქვენ უნდა ახვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა. ჰაკის მანქანა, სმიტის მანქანა.

სკამზე ფეხის პრესის მანქანა სუსტად ავარჯიშებს ამ კუნთებს.

მუცლის სწორი კუნთი

ჩვენი საყვარელი აბები. პრესა ტორსს ახვევს შიგნით. მკერდი აღწევსკენ ბარძაყის სახსრებიდა პირიქით. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ აკეთებთ ქვედა კრუნჩს აპარატის უკანა მხრიდან ზურგის აწევის გარეშე, მაშინ ამუშავებთ ბარძაყის კუნთებს და არა აბს.

ანალოგიურად, არ დაიკეცოთ შუაზე გაკეთებისას ზედა ირონია. უყურეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს დამატებითი დეტალებისთვის.

სავარჯიშოები ამისთვის აბ ვარჯიშებიბევრი მოიფიქრა. მთავარია არა შუაზე დაკეცვა, არამედ დახრილობა, გულმკერდის კუნთების მენჯისკენ მიზიდვა. და გახსოვდეთ კონცენტრირება. კონცენტრაცია არის კუნთების დამატებითი დაძაბულობა ნებისყოფის მიერ მუცლის ყველაზე დიდი შეკუმშვის მომენტში.

ირიბი

მე მჯერა, რომ მუცლის დახრილი და სერატუსის კუნთებს ვარჯიში არ სჭირდება, ამ ვარჯიშის შედეგად ცხიმი არ იკლებს. კუნთები ძალიან მცირე ზომისაა, ამიტომ მათ მნიშვნელოვნად ვერ გაზრდით. ზოგადად, მხოლოდ ვარჯიშის დროს დაკარგავთ.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მე კატეგორიულად არ გირჩევთ, თუ მოგწონთ, მაშინ გააკეთეთ - გთხოვთ.
აბსოლუტურად დარწმუნებულია, რომ ეს ვარჯიშები გააუმჯობესებს თქვენს მუშაობას შინაგანი ორგანოები. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.

სწორი ზურგის კუნთი

სწორი ზურგის კუნთები არის ორი ზოლი, რომელიც იწყება კუდის ძვლიდან და აღწევს ხერხემლის ზევით. ეს კუნთები გვეხმარება გასწორებაში და წინ მოხრაში. მათი მხოლოდ მცირე ნაწილი ჩანს სურათზე. ზურგის ექსტენსორ კუნთებს უწოდებენ.

სავარჯიშოები ექსტენსიური კუნთებისთვის, გჭირდებათ ისეთები, რომლებიც გაგისწორებთ ზურგს.

, ქვევით იხრება მხრებზე წვერით. ეს კუნთი ასევე აქტიურად მუშაობს დედლიფტების შესრულებისას: წვერაზე მოხრილი,. მხრებზე წვერით ჩაჯდომის დროს, უკანა სწორი კუნთი ასევე ეხმარება სხვა კუნთებს ზურგის სვეტის მხარდაჭერაში.

ისიც მინდა ვთქვა, რომ ჩვენი კუნთები ინდივიდუალურად არ მუშაობს. თქვენ ალბათ უკვე შენიშნეთ ეს. როდესაც მოძრაობა ხდება, კუნთების მთელი ჯგუფი ჩართულია მუშაობაში. ტრენინგი ეფუძნება ამ პრინციპს.

ჩვენ ვცდილობთ არა, მაგრამ ამ გზით ვზოგავთ დროს. ტრენინგის ხარისხის გაუმჯობესება. (კუნთებს უკეთ და ეფექტურად ვამუშავებთ). და ვიღებთ უკეთესი შედეგი, თუ არ ვივარჯიშებთ იზოლირებული ვარჯიშებით.

Latissimus dorsi კუნთები

Latissimus dorsi კუნთები ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერია დიდი კუნთებისხეულის ზედა ნახევარი. ეს ძლიერი კუნთებიდა კარგად რეაგირებენ ვარჯიშზე. ჩვენს ახალგაზრდობაში ძლიერად ითვლებოდა ის ბიჭი, რომელსაც ზურგის სამკუთხედი ჰქონდა უკნიდან გამოსახული. ეს სამკუთხედი ზუსტად არის განსაზღვრული ორი ლატისიმუს დორსის კუნთით და მხრებით.

ლატისიმუსის კუნთების მუშაობა არის ის, რომ ისინი იზიდავენ მკლავს თავისკენ. და აწეული ხელი ქვევით ჩამოშვებულია. აქედან გამომდინარე, გამოდის, რომ ამ კუნთების ვარჯიშისთვის ჩვენთვის შესაფერისია შემდეგი: და, წევა შტანგაზე მოხრილი.

აწევა აფართოვებს კუნთებს, ხოლო დაწევა (გარდა ლათ-დაწევისა) სქელს ხდის მათ.

ზურგის ტრაპეციული კუნთები

ტრაპეცია ასევე განლაგებულია უკანა მხარეს, ის ნაწილობრივ ზემოდან არის განლაგებული ლატისიმუს dorsi კუნთების თავზე.
მას აქვს სამი თავი, ქვედა შუა და ზედა. ქვედა მხრის პირს ქვევით წევს, შუაში ორივე მხრის პირს აკავშირებს, ზედა კი მხრებს მაღლა ასწევს.

ჩვეულებრივ, მხოლოდ ზედა ტრაპეცია სპეციალურად ივარჯიშება, შუა და ქვედა ტრაპეცია ისევე ივარჯიშება, როგორც ლატისიმუსის კუნთებისხვადასხვა ტრაქცია.

ა ზედა ტრაპეციაკარგად ვარჯიშობს მხრებზე წვერათი სკუტებითდა დედლიფტი. თუ ამ ვარჯიშებიდან ერთს მაინც გააკეთებთ, მაშინ ზედა ტრაპეცია გარანტირებულია თქვენთვის.

გულმკერდის კუნთები

გულმკერდის კუნთებმა ყველაფერი იციან. მათ აქვთ ქვედა, შუა და ზედა სხივები.

გულმკერდის კუნთების ფუნქცია: გვერდზე გადატანილი ხელი გადაიტანეთ თქვენს წინ.

ისინი ჩვეულებრივ ვარჯიშობენ სკამების პრესით. Dumbbell Bench Press, . . დიპსი.

თუ თქვენ აკეთებთ პრესებს და ბუზებს ზურგზე დაწოლილი თავით ქვემოთ. მერე უფრო მუშაობს ქვედა ნაწილი გულმკერდის კუნთი. და პარალელურ ზოლებზე ბიძგების კეთებისას, ქვედა შეკვრაც უფრო მეტად მუშაობს. თუ თქვენ აკეთებთ სკამზე დაწოლას და ბუზებს ზურგზე დაწოლილი თავით ზემოთ, მაშინ კუნთის ზედა ნაწილი.

იმის გამო, რომ აქცენტი გულმკერდის კუნთებზე (თავი დაბლა და თავი ზემოთ) ძალიან მცირეა. გირჩევთ კუნთების ვარჯიშს ნორმალურ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში.

მხრის კუნთები

მხრის კუნთები - დელტა. ისინი იყოფა სამ შეკვრად: წინა, შუა და უკანა.

წინ მყოფი ხელს ასწევს მის წინ. შუამავალი აწევს ხელს ქვემოდან გვერდიდან ზევით. წინ გაშლილი უკანა ხელი უკანა მხარეს არის გადაწეული.

ზემოთ დაწერილიდან გამომდინარე, შემდეგი სავარჯიშოები შესაფერისია დელტას ვარჯიშისთვის: წინა ჰანტელი აწევს- წინა ჩალიჩები.

გვერდითი ჰანტელი აწევს- მუშაობს შუა სხივები. ჰანტელების გამოყვანა გვერდებიდან ზევით, ტანი ჰორიზონტალურად არის დახრილი იატაკისკენ, პირქვე ქვემოთ - უკანა დელტოიდები.

დაჭერით ჰანტელებით ან შტანგით ჯდომისას ან დგომისას. დამუშავებულია დელტას წინა და შუა შეკვრა. შტანგას წინ ჩამოვწევთ, თავის უკან რომ ჩამოვწიოთ, მხრები არ გამოგვივა.

ბიცეფსი

ბიცეფსი - ბიცეფსიმხრის ის მკლავს იდაყვის სახსარში მოხვევს და ხელისგულს მაღლა აბრუნებს (სუპინაცია). შედგება 2 თავისაგან, გარე და შიდა.

ცალ-ცალკე მინდა შევჩერდე სუპინაციის მომენტზე. აქ თქვენ დგახართ ხელებით. მოხარეთ ხელი იდაყვის სახსარში, შემდეგ კი ხელი მაღლა ასწიეთ. Რა მოხდა? თუ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ, თქვენი ბიცეფსი კიდევ უფრო შემცირდება (დაიძაბება).

ახლა ამ პუნქტის გაცნობით, თქვენ მიხვდებით, რატომ არის საჭირო ბიცეფსის ვარჯიში მხოლოდ სწორი შტანგის გამოყენებით.

Z- ზოლები, მოხრილი წნელებიდა ჩარჩოები არ არის შესაფერისი ბიცეფსის ვარჯიშისთვის. დიახ, მათში შტანგის დაჭერა უფრო მოსახერხებელია, მაგრამ არ არის კუნთების სრული დაძაბულობა იმის გამო, რომ არ არის სუპინაცია (ხელის ზევით მობრუნება). და კუნთი მთლიანად არ იძაბება.

Სავარჯიშოებიბიცეფსის ვარჯიშისთვის: დგომა ბიცეფსის დახვევა, ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დგომისას ან ჯდომისას (სუპინაციით), ლარი სკოტის სკამი, მჯდომარე კონცენტრირებული dumbbell curls, აზიდვები საპირისპირო დაჭერა. ნებისმიერ ვარჯიშში, სადაც ხელი მოხრილია იდაყვის სახსარში, ბიცეფსი მუშაობს.

ტრიცეფსი

ჩვენ ვაგრძელებთ ჩვენს გაკვეთილს იმის შესახებ, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ თქვენს მიერ შესრულებულ ვარჯიშებში. ტრიცეფსი ბიცეფსის საპირისპიროა უკანა მხარე მხრის ძვალი.

მას აქვს სამი თავი: გარე, შუა და შიდა. ტრიცეფსის მუშაობა არის იდაყვის სახსრის მკლავის გაშლა და ხელისგულის დაწევა(ხელის ხელი დადეთ). ამიტომ, ყველა დაჭერა და მკლავების დაწევა ტრიცეფსზე უნდა მოხდეს ისე, როგორც ბრტყელ შტანზე ბიცეფსი. პრონაციის შესასრულებლად. ამ გზით ტრიცეფსი უკეთ იძაბება. Უკეთესი ხარისხი.

სავარჯიშოები ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის: სკამების პრესა, სკამზე დაჭერა. დიპსი. ბლოკის დაწევა ტრიცეფსის აპარატზე. ყველა შტანგით ან ჰანტელით.

ზოგადად, ტრიცეფსი იმუშავებს ნებისმიერ სკამზე პრესაში. მაგალითად, დგომა შტანგას პრესა. ტრიცეფსი მუშაობს მხრებთან ერთად. მაგრამ ტრიცეფსის ვარჯიში ამ ვარჯიშით არ არის მოსახერხებელი. და ისინი არ იღებენ დამატებით დატვირთვას.

წინამხრის კუნთები.

იდაყვიდან ხელამდე კუნთებს წინამხრის კუნთებს უწოდებენ. ისინი პასუხისმგებელნი არიან ფუნჯის მუშაობაზე. ყველა ბრუნვის მოძრაობა, ზევით და ქვევით, მარცხნივ და მარჯვნივ ხელით, ასრულებენ წინამხრის კუნთებს. და წინამხრები ასევე პასუხისმგებელნი არიან ხელის დაჭერის ძალაზე.
წინამხრის არეში 8-ზე მეტი კუნთია, ამიტომ სახელების დამახსოვრება არ არის საჭირო.

სავარჯიშოები წინამხრის კუნთებისთვის.მძიმე ხელები. იმათ. ყველა სავარჯიშო, რომელშიც თქვენ უნდა დაიჭიროთ შტანგა ან ჰორიზონტალური ზოლი. სავარჯიშოები, როგორიცაა: აზიდვები, ბარზე ჩამოკიდებულიცოტახნით, დედლიფტიქამრების გარეშე. ხელის თითქმის ყველა ვარჯიში, რომელსაც აკეთებთ, ამუშავებს წინამხრის კუნთებს.

თქვენ შეგიძლიათ სპეციალურად ივარჯიშოთ წინამხრის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებით, მაჯის დახვევა წვერით სკამზე დგომისას ხელისგულებით მაღლა, და მაჯის დახვევა წვერით სკამზე ჯდომისას. მბრუნავი სავარჯიშო მანქანა წინამხრებისთვის, როტაცია საკუთარი თავისგან, შემდეგ საკუთარი თავისკენ.