სტატიკური ვარჯიშები. ტრიცეფსის ბიძგები

ბევრმა არ იცის რა არის ისინი ალექსანდრე ზასის იზომეტრიული ვარჯიშები. მეტი ნაკლები ხალხიშეძლებს მართლაც რაღაცის თქმას ამ უნიკალური პიროვნების შესახებ. ზას ალექსანდრე ივანოვიჩი მეოცე საუკუნის დასაწყისის ცნობილი ცირკის მხატვარია. ის უფრო ცნობილია თავისი ფსევდონიმებით Iron or საოცარი სამსონი. ძლიერი მამაკაცი დაიბადა რუსეთში და პირველად აქ გამოვიდა ცირკში. და სწორედ აქ განვითარდა უნიკალური სისტემატრენინგი ორიენტირებულია მყესების გაძლიერებაზე. შემოქმედი ახალი ტექნიკაგადაწყვიტა დაეტოვებინა დატვირთვის ქვეშ მყოფი კუნთების ტრადიციული შეკუმშვა... მას სჯეროდა, არცთუ უსაფუძვლოდ, რომ მხოლოდ კუნთები ვერ იკავებდნენ ორ ცხენს, რომლებიც საპირისპირო მიმართულებით ტკეპნიდნენ, მაგრამ მყესებს შეეძლოთ. თუმცა ამისთვის საჭიროა მათი მომზადება და განვითარება, გაძლიერება იზომეტრული ვარჯიშებით. თუ თქვენ ცდილობთ რკინის ჯოხის შეკვრას კვანძში ან ჯაჭვის გატეხვას და ა.შ., მაშინ განმეორებითი გამეორება ამ ვარჯიშებს ნამდვილად ეფექტურს გახდის, უპირველეს ყოვლისა, მყესების გასაძლიერებლად და კუნთების სიძლიერის გასაძლიერებლად.

ალექსანდრე ზასის იზომეტრიული ვარჯიშები ჯაჭვით

• სავარჯიშო No1. ხელებს თავზე მაღლა ვათავსებთ, მხრებზე ოდნავ განიერი და ვცდილობთ ჯაჭვი გვერდებზე გავაწელოთ. ვარაუდობენ, რომ დატვირთვა ფართოა ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები.
• სავარჯიშო No2. გაჭიმეთ მკერდის წინ. მოძრაობა მიმართულია იქ, სადაც მუშტი არის მიმართული. სტატიკური ძაბვაართმევს მკერდისა და ხელების კუნთებს.
• სავარჯიშო No3. ჯაჭვი დახვეულია ზურგს უკან, ხელებს შორის კუთხე ≈90-120°. ამავდროულად, მკერდის კუნთები იძაბება, ხელები კი რაც შეიძლება სწორია.
• სავარჯიშო No4. წინას მსგავსია და სკამზე პრესას წააგავს, მაგრამ გასაღების დატვირთვა მკლავის კუნთებზე უნდა იყოს.
• სავარჯიშო No5 არის ჯაჭვის დაჭიმვა გულმკერდის და განიერი დორსალური კუნთების გამოყენებით. ტანი ჯაჭვითაა გახვეული. პირველ ვერსიაში ის მკლავების ქვეშ მიდის, მეორეში იჭერს მკლავებს. ამოსუნთქვისას ჯაჭვი ფიქსირდება, შემდეგ ჩაისუნთქეთ სავსე მკერდი, თქვენ უნდა სცადოთ მისი გატეხვა.
• სავარჯიშო No6 ითვალისწინებს 2 ჯაჭვის არსებობას მარყუჟებით ან სახელურებით. ეს უკანასკნელი ხრახნიან ტერფებში, ხოლო სხვა ბოლოები იჭერენ ხელში. ჯაჭვის გაჭიმვის მცდელობისას ისინი იძაბებიან მკლავებისა და ტრაპეციის კუნთებს.
• სავარჯიშო No7 ორიენტირებულია დელტოიდსა და ტრიცეფსზე. ძირითადი დატვირთვა მოდის დელტოიდურ კუნთებზე. ჯაჭვის ერთი ბოლო ხელშია დაბლა ჩამოშვებული, ხოლო მეორე ხელი გვერდით არის მიდრეკილი.
• სავარჯიშო No8 მიმართულია ბიცეფსის განვითარებაზე. ჯაჭვის ბოლო მიმაგრებულია ფეხზე, მეორე კი ხელში უჭირავს. ამოცანაა ჯაჭვის გაწყვეტა. დატვირთვა დევს მხრის და უკანა მხრის კუნთებზე.
• სავარჯიშო No9 არის თეძოებზე ჯაჭვის ალტერნატიული დაჭიმვა. ჩართულია უკანა კუნთები, ერთი ხელის ბიცეფსი და მეორის ტრიცეფსი.
• სავარჯიშო No10 – ჯაჭვის დაჭიმვა ბარძაყზე, ხოლო ტორსის ერთდროულად მოხვევა მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ. აქ მუშაობაში ჩართულია როგორც მუცლის, ისე მკლავის კუნთები.
• სავარჯიშო No11 არის სტატიკური ბიძგი იატაკზე წოლისას. ამ შემთხვევაში, ხელებით დამაგრებული ჯაჭვი კისრის უკან გადის. თქვენ უნდა დაძაბოთ მკლავის კუნთები, რომ ერთდროულად გააკეთოთ ბიძგი და ჯაჭვი გატეხოთ.
• სავარჯიშო #12 ასევე მოიცავს 2 მარყუჟს ჯაჭვზე. ერთი მათგანი ფიქსირდება ფეხზე, ხოლო მეორე კისერზე. მიზანი ერთია - ჯაჭვის გაწყვეტა.
• სავარჯიშო No13 მიმართულია ბიცეფსის და ოთხთავის კუნთების განვითარებაზე. აქ ჯაჭვი აღჭურვილი უნდა იყოს სახელურებით. ერთი მათგანი მიმაგრებულია ფეხზე, მეორე - ხელებში. მკლავის მაღლა აწევით და ფეხის დაწევით, ჩვენ ვქმნით სტატიკურ დაძაბულობას ორივე ხელის და ფეხის კუნთებში.

წონის მატარებელი სხვა ვარჯიშები ასევე სასარგებლო იქნება. Ყველაზე გავრცელებული

პლიომეტრიის თემა მაქსიმალურად დეტალურად განვიხილეთ ჩემს ერთ-ერთ სტატიაში. მის მნიშვნელობაზე ვისაუბრეთ სხვადასხვა სახისსპორტი, გადახდა Განსაკუთრებული ყურადღებაპროცესები, რომლებიც ხდება სხეულსა და კუნთებში პლიომეტრიული ვარჯიშების შესრულებისას. აქვე მინდა მოკლედ გავამახვილო ყურადღება იმაზე, რომ კრივში პლიომეტრია მოქმედებს როგორც საფუძველი ნებისმიერი ზოგადი თუ სპეციალური ვარჯიშის შესრულებისას.

რა არის პლიომეტრიკა - მოკლედ

პლიომეტრია არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების უნარის გაუმჯობესებას, რომელიც შედგება პიკური შეკუმშვისგან მდგომარეობამდე სწრაფად გადაადგილებაზე. სრული დასვენება, და პირიქით. მე უკვე ვთქვი, რატომ არის ეს საჭირო და როგორ მოქმედებს ეს კუნთების განვითარებაზე. მაგალითად, მხოლოდ ხტომა შეგვიძლია გავიხსენოთ. ამ მოძრაობის წარმოდგენით მიხვდებით რა ხდება კუნთებს. თუმცა ქვემოთ ხტუნვაზეც ვისაუბრებთ.

მე ვსაუბრობდი იმაზე, რომ მაქსიმალური ეფექტიპლიომეტრიაში ვარჯიშებიდან მიიღწევა არა მხოლოდ იმის გამო მაქსიმალური ამპლიტუდაკუნთების შეკუმშვა-მოდუნება. ამ შეკუმშვის ხანგრძლივობა აქ ძალიან მნიშვნელოვანია. ანუ კუნთებმა უნდა ისწავლონ მაქსიმალური იმპულსის განვითარება უმოკლეს დროში.

პლიომეტრიკა და კრივი

კრივში ყველა დარტყმა პლიომეტრიულია სუფთა წყალი. ზემოქმედების დაწყების მომენტი შედგება მაქსიმალური ლოკალური და თანმიმდევრული კუნთების დაძაბულობა, რომელიც მხოლოდ პირველ ფაზებში გრძელდება. მომენტში მუშტი დაფრინავს, მკლავის კუნთები და სხვა სამუშაო ჯგუფები მოდუნდებიან. მიზანთან შეჯახებისას კვლავ ხდება შეკუმშვა, მაგრამ ეს, როგორც იქნა, იძულებითია. მაგრამ ეს არ ცვლის არსს და ამ მომენტში კუნთები კვლავ უნდა მობილიზდეს. და დარტყმის ძალა დიდწილად დამოკიდებულია ამ ფაზაზე. მაგრამ ამაზე სხვა დროს ვისაუბრებთ.

ანუ რა ხდება? ფეთქებადი ძალა შეკუმშვა-მოდუნება-იძულებითი შეკუმშვით. ნაწილობრივ ასე იმუშავებდა ზამბარა, რომელიც ჯერ შეკუმშული იყო და ამ შეკუმშვისას დაგროვილი ენერგია მის ნაწილს წინ უბიძგებდა. მაგრამ რა მოხდებოდა, თუ ეს ენერგია ჩაქრებოდა არა ზამბარის ბუნებრივი გასწორების გამო, არამედ დაბრკოლებასთან შეჯახების შედეგად? ასეა, შეჯახების იმპულსი ზამბარის გავლით საპირისპირო მიმართულებით გადიოდა. მაგრამ, ალბათ, ეს მაგალითიც კარგი იქნება სხვა თემისთვის, როდესაც ვსაუბრობთ მაქსიმალური ზემოქმედების ძალის მომენტებზე.

ამ შემთხვევაში, მაგალითი კარგია იმისათვის, რომ უფრო ნათლად აჩვენოს რა ხდება ფეთქებადი ნებაყოფლობითი და იძულებითი შეკუმშვის შემდეგ. ახლა გახსოვდეთ, რომ კუნთებს შეუძლიათ მოერგოს დატვირთვას, ასე რომ, პლიომეტრიული ვარჯიშების დახმარებით ჩვენ შეგვიძლია გავხადოთ ჩვენი გაზაფხული უფრო ფეთქებადი და ძლიერი.

მეჩვენება, რომ რაღაცეებს ​​ძალიან გარკვევით ვუხსნი და რატომღაც ეს მახარებს. მაგრამ გავაგრძელოთ.

კრივის ვარჯიშები

მე არ ჩამოვთვლი არსებული კრივის ვარჯიშების მთელ არსენალს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს შესაძლებელი იყოს. ჩვენ განვიხილავთ მხოლოდ ძირითადს და მაგალითად გამოვიყენებთ მათ, რომლებიც მოცემულია წრიული სასწავლო კომპლექსის კომპონენტებად. უფრო მეტიც, შეგახსენებთ, რომ ეს ის ვარჯიშებია, რომლებსაც ჯერ კიდევ საბჭოთა კრივის სკოლაში იყენებდნენ.

სკამზე გადახტომა და კვარცხლბეკზე

ხტუნვით ყველაფერი ნათელია. შეხების მინიმალური დრო, სწრაფი შესრულება. ხოლო კვარცხლბეკზე ხტომას სიღრმის ხტომაც კი ერქვა. და ამ ეტაპზე მინდა ხაზი გავუსვა ხტუნვის მნიშვნელობას, როდესაც ფეხის კუნთები მოდუნდება და შემდეგ ხდება იძულებითი შეკუმშვა, როდესაც ისინი ზედაპირს ეჯახებიან. და ამ მომენტში კუნთებს უნდა შეეძლოთ სწრაფად ჩააქროთ ინერციული იმპულსი და ისევე სწრაფად "გასროლოთ" სხეული უკან.

და კიდევ, თუ წარმოგიდგენიათ გაზაფხული დაფრინავს ქვემოთ, რა ბედი ეწევა მას? ის გადაჭიმულია. კუნთები ასევე დაჭიმულია.

ზემოქმედება ექსპანდერით ან ბლოკის სიმულატორში

აქ თითქმის იგივე ხდება, რაც დარტყმის დროს და ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ დარტყმა არის პლიომეტრიის გამოვლინება სუფთა ფორმა. წინააღმდეგობასთან მუშაობისას, დატვირთვა იზრდება ფეთქებადი ნივთიერების მომენტში კუნთების შეკუმშვა. საბოლოოდ ხდება ადგილობრივი ჰიპერტროფია კუნთების ბოჭკოები, და მოდის "მსუბუქი ხელების" სუბიექტური განცდა. ეს იგივეა, რაც შეჩვევა ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის გაკეთებას წონებით და შემდეგ ცდის გარეშე. ზოგადად, "ბალასტის" განმარტება ყველაზე პირდაპირ ჯდება აქ.

მდგარი შტანგის სროლა

ისე, აქაც ყველაფერი ნათელია: ზედა მუშაობს მხრის სარტყელიკუნთები ეჩვევიან დამახასიათებელ ბიძგს, მაგრამ ამავდროულად, ფინალურ ფაზაში, დამატებითი დატვირთვაშტანგის ინერციული მოძრაობის სახით და დამატებითი ძალისხმევა მოგიწევთ მის დასაჭერად და დასაბრუნებლად. საწყისი პოზიცია. შედეგად, არსებობს შეკუმშვის ორი ძირითადი ზონა - საწყისი და საბოლოო, ხოლო შუალედში კუნთები მოდუნდებიან (ზამბარის ხვეულები თავისუფლად იჭიმება).

მედიცინის ბურთის ვარჯიშები და სროლა

თუ რაღაცას ისვრით, როგორც არ უნდა გადააგდოთ, თქვენ იყენებთ კუნთების შეკუმშვა-გაფართოების ფუნქციას. წამლის ბურთის წონა ამ ამოცანას ართულებს. და არ აქვს მნიშვნელობა ერთი ან ორი ხელით აგდებთ მას - ნებისმიერ შემთხვევაში, მოქმედება პირდაპირ კავშირშია პლიომეტრიასთან. ამ შემთხვევაში, მოძრაობების ბიომექანიკა ახლოს იქნება კრივთან.

ბირთვის შემთხვევაში ყველაფერი კიდევ უფრო ნათელია. ბირთვი მძიმეა და საწყის ფაზაში მაქსიმალურ ასაფეთქებელ იმპულსს მოითხოვს. ხელიდან აწევის მომენტში ხდება ყველა კუნთის მკვეთრი მოდუნება. გარდა ამისა, ბირთვი შეიძლება შევადაროთ იმავე ბალასტს. ვარჯიში საოცარ შედეგებს იძლევა, თუ სწორად და რეგულარული განხორციელებადარტყმის ძალა მნიშვნელოვნად იზრდება.

სროლის მოძრაობები უნდა განხორციელდეს საბრძოლო პოზიციიდან და შეესაბამებოდეს დარტყმის დროს მოძრაობებს. ეს ეხება როგორც წინა, ასევე უკანა ხელებს.

სასხლეტით მუშაობა

მე არ განვიხილე ეს სავარჯიშო, მაგალითად კონსტრუქცია მოვიყვანე წრიული ვარჯიში. უბრალოდ, ეს სტატია ძალიან გრძელი აღმოჩნდა და კრივის სავარჯიშოების ჩამონათვალი შეიძლება ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში ჩამოვთვალოთ.

დარტყმები ცურვის ბორბალზე ვრცელდება. ეს ნამუშევარი შეიძლება ვიღაცისთვის ძალიან მარტივი ჩანდეს, მაგრამ ის სწრაფად გაივლის. ფაქტიურად რამდენიმე ხარისხის დარტყმის შემდეგ. ვფიქრობ, ზედმეტი იქნება, თუ დავიწყებ ამ ვარჯიშის ანალიზს შეკუმშვისა და მოდუნების ფაზებად - არსი უკვე საკმაოდ ნათელია. მაგალითად მოვიყვან მხოლოდ იმის საჩვენებლად, რომ კრივში პლიომეტრიკის არსებობა აშკარად აისახება აქ.

შემდგომი სიტყვა

იმედია ნათლად გადმოვიტანე აზრი. აქ შემეძლო ლაპარაკი ბარის აწევაზე, გადმოხტომაზე ღრმა ჩაჯდომა, ბიძგები პარალელურ ზოლებზე და იატაკიდან, ასევე ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს გამოყენებას საკუთარი წონადა გამოიყენება ნებისმიერი სახის კონტაქტურ საბრძოლო ხელოვნებაში.

თუ იგივე აზიდვები ან აწევა გართულდება მკლავების ხანმოკლე ჩამორთმევით საყრდენი წერტილების გარკვეულ ფაზაში, ფუნქციური ვარჯიში გაზრდის ეფექტურობის დონეს, პლიომეტრიის ელემენტების წყალობით. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ბიძგები ტაშით. და რა ღირს ყველა მოკრივესთვის ნაცნობი თოკზე ნახტომი?

გაიხსენეთ კლასიკური ბურპი და გააანალიზეთ მასში არსებული მოძრაობები. ეს უმიზეზოდ არ არის ძირითადი ვარჯიში CrossFit-ში.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიში ეფუძნება პლიომეტრულ ბაზას, ხოლო კრივში პლიომეტრია პროგრესის ერთ-ერთი მთავარი გასაღებია.

ვიდეოში ხედავთ გეპარდის სირბილის ტექნიკას. მისი ბიომექანიკა ემყარება პლიომეტრიულ პრინციპებს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მაქსიმალური გაჭიმვა-შემოკლება. ძლიერი გაზაფხული.

იბრძოლეთ რინგზე წესების მიხედვით კლასიკური კრივიკარგს მოითხოვს ფიზიკური ვარჯიში. თქვენ არ გაქვთ დრო, რომ ამოისუნთქოთ. არავითარ შემთხვევაში არ შეგიძლიათ ხელები ჩამოწიოთ, თავი დააღწიოთ ან სახიდან სისხლი ან ოფლი მოიწმინდოთ. თქვენ უნდა გქონდეთ შესანიშნავი გრძნობა თქვენი სხეულის შესახებ, იცოდეთ თქვენი სუსტი ლაქებიდა ნახეთ მტრის სუსტი მხარეები.

კრივი ყველაზე მარტოხელა სპორტია, ყველაზე რთული გონებრივად და ფიზიკურად. შენს სხეულს ძალადობენ. ეს არ ჰგავს მანძილს, აუზში ცურვას ან კალათაში ბურთის გადაგდებას. ყოველთვის 100%-ით მზად უნდა იყოთ.

ემანუელ სტიუარდი, ტრენერი პროფესიონალი მოკრივეებიდა კომენტატორი კრივის მატჩებისთვის

მთავარი თვისებები, რაც მებრძოლს სჭირდება, არის ანაერობული გამძლეობა. ძალა საჭიროა სწრაფად დარტყმისთვის და ძლიერი დარტყმები. ანაერობული გამძლეობა აუცილებელია მტრის დარტყმის თავიდან ასაცილებლად და საკუთარი თავის მიტანისთვის. მოკრივის ვარჯიში ამ ორ ფაქტორს ეფუძნება.

თუ თავად არ ვარჯიშობთ საბრძოლო ხელოვნებაზე, ჩანთებზე და ჩრდილოვან კრივზე ვარჯიში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოგადგებათ. ამავდროულად, მთელი რიგი ვარჯიშები, რომლებიც მოკრივეებს უყვართ და ახორციელებენ, აუცილებლად ჯდება თქვენს ვარჯიშში და დაგეხმარებათ ფორმაში მოხვედრაში.

1. სირბილი

სირბილი ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო გზებიმოამზადეთ მებრძოლი რინგზე ხანგრძლივი და დამღლელი წუთებისთვის. გულზე დატვირთვა მოცემული განსხვავებული ტიპებისირბილი, ეხმარება გააუმჯობესოს გამძლეობა და მებრძოლის უნარი დაარეგულიროს მუშაობის რიტმი ბრძოლის დროს.

2. ცალხელა ბურპი ცოტა ხნით

ბურპი არის ვარჯიში, რომელიც იყენებს მთელ სხეულს, ავითარებს ძალას, სიჩქარეს, გამძლეობას და ამტკიცებს, რომ თქვენი სხეულის წონა საკმაოდ საკმარისი დატვირთვაა. ერთი ხელის ბურპი საშუალებას გაძლევთ უფრო ინტენსიურად იმუშაოთ მხრის სარტყელზე, სხეულის წონის ერთ მკლავზე მოთავსებით. დრო მხოლოდ სითბოს დაამატებს.

3. ხტომა დახრილი პოზიციიდან

ვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს გამძლეობის გაზრდას. დახრილი პოზიციიდან ფეხები ნახტომით იწევს მკლავებამდე. განსხვავება ჩვეულებრივი ნახტომებისგან დახრილ მდგომარეობაში არის ის, რომ თქვენ უნდა დადგეთ მუშტებზე და აწიოთ ფეხები სათითაოდ მაღლა, დაამუშავოთ gluteus maximus და ბიცეფსის კუნთითეძოები

მუშტებზე დგომით ძლიერდება მუხლების დამრტყმელი ზედაპირი და იზრდება მხრის სარტყელზე დატვირთვა.

4. დროული ბიძგები

სავარჯიშოების ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი სახეობა საკუთარი წონარომელსაც ბევრი უგულებელყოფს. მაგრამ არა მოკრივეები. ერთი ხელის აზიდვები, მჭიდრო, ბერკეტიანი ბიძგები. სცადეთ ახალი რამ. სცადეთ ბიძგების გაკეთება სიჩქარით. თუ ზედიზედ 100 ბიძგს ვერ ახერხებთ, ჯერ კიდევ გაქვთ გასაუმჯობესებელი ადგილი.

5. მოკეცეთ ერთი ფეხით მონაცვლეობით

თუ არ გაითვალისწინებთ პოტენციური ზიანიხერხემლისთვის ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ძირითადი კუნთების მუშაობისთვის. ის ამუშავებს მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებს, მიზნად ისახავს როგორც სწორ ნაწლავს, ასევე ირიბ აბს.

6. დიაგონალური კრუნჩხვები

ძირითადი დატვირთვა ეცემა მუცლის ირიბ კუნთებზე, დამატებითი - სწორ ნაწლავზე და ფსოას კუნთები. ამ სავარჯიშოს, ნაკეცთან ერთად, შეუძლია თქვენი მუცლის ფოლადის და შოკისგან გაუმტარი გახადოს.

7. თოკზე ხტომა

თოკზე ხტომა ავითარებს აერობულ და ანაერობულ კუნთებს, ზრდის კუნთების შეკუმშვის სიჩქარეს, რითაც გაზრდის თქვენს სიჩქარეს და ძალას და იყენებს ზედა და კუნთების კუნთებს. ქვედა ნაწილებისხეული, ისევე როგორც ძირითადი კუნთები.

რეგულარული თოკზე ხტომის გარდა, მოკრივეები აქტიურად ვარჯიშობენ ერთ ფეხზე ხტომას და თოკზე მონაცვლეობით ხტუნვას. ზოგიერთს ურჩევნია მონაცვლეობით 2-3 ნახტომი თითოეულ ფეხზე. 10 წუთი თოკზე ხტომა საწყისი ეტაპისაკმარისი იქნება.

8. პისტოლეტი

პისტოლეტი ან სალტო პისტოლეტზე წვდომით - შესანიშნავი გზადაამუშავეთ ფეხის კუნთები. თქვენი სხეულის წონა ერთ ფეხზე გადაინაცვლებს. და რადგან მოკრივესთვის ფეხის მუშაობა ძალზე მნიშვნელოვანია, ეს ვარჯიშები შეუცვლელია.

ზოგადი სავარჯიშოები მოიცავს:

1. Push-ups.

2. აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე.

3. "მოედანი"

4. სპრინტი 100-300 მეტრი.

5. თოკზე ასვლა.

ჩაჯდომები.

ორი ზოგადი ვარჯიშებიფეთქებადი რეაქციისთვის:

1. მხრებზე დატვირთული მდგომარეობიდან გადახტომა.

2. მკერდიდან ერთმანეთისთვის სამკურნალო ბურთის გადაგდება. მონაცვლეობით თითოეული ხელით.

წინააღმდეგობასთან მუშაობა აქტიურდება ნერვული სისტემა(მაგ. შტანგა მხრებზე, ჩაჯდომა), რომელსაც თან ახლავს ფეთქებადი მოძრაობა (ხტომა), რომელიც გამიზნულია სწრაფი ბოჭკოებიკუნთები. ამ წვრთნების მიზანია ფეთქებადი სიმძლავრის და სიჩქარის სიმძლავრის გაუმჯობესება.

დოქტორი იური ვერხოშენსკი, ცნობილი რუსი მეცნიერი, განსაზღვრავს სიჩქარის ძალას, როგორც "განტვირთული მოძრაობის ან მოძრაობის სწრაფად შესრულების შესაძლებლობას შედარებით მცირე გარე წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. სიჩქარის ძალა იზომება მოძრაობის სიჩქარით."

კრივში ძველი გამონათქვამია: „სიჩქარე კლავს“. ყველას, ვინც რინგზე იდგა, შეუძლია დაადასტუროს ეს სიტყვები.

სამწუხაროდ, ბევრი ტრენერი ვერ ხვდება განსხვავებას შორის მაქსიმალური სიძლიერედა სიჩქარის ძალა. საბრძოლო სპორტის უახლესი ტენდენცია არის დაუღალავი სწრაფვა მაქსიმალური სიძლიერისკენ, სადაც ტრენერები ზედმეტად ხაზს უსვამენ მაქსიმალური სიძლიერის აუცილებლობას, როდესაც რეალური საჭიროება არის სიჩქარის ძალა და სიძლიერის განვითარების სიჩქარე.

ბიომექანიკის სპეციალისტი ვლადიმერ ზეცაიორსკი აღნიშნავს, რომ „მაქსიმალური ძალის გამომუშავების უნარი და ერთი და იმავე მოძრაობაში დიდი სიჩქარის მიღწევის უნარი სხვადასხვა საავტომობილო შესაძლებლობებია“.

მოკრივეს, რომელიც ისვრის პირდაპირ მარჯვენა ხელს, არ აქვს დრო მნიშვნელოვანი ძალის გამომუშავებისთვის. ძალის განვითარების ტემპი (NDR) გაცილებით მნიშვნელოვანია. როგორც ზეცაიორსკიმ თქვა, "თუ ძალაუფლების განვითარებისთვის ხელმისაწვდომი დრო მოკლეა, HPC უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მაქსიმალური ძალა". ვერხოშანსკიმ ასევე აღნიშნა, რომ მაქსიმალური სიძლიერის გადამეტებამ შეიძლება შეასუსტოს სიჩქარის ძალა.

ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ინვენტარი, რომელიც არ საჭიროებს მაღალი ტექნოლოგიაჩვენი ვარჯიშისთვის სიჩქარისა და ფეთქებადობის გაზრდისთვის. აღჭურვილობის მოთხოვნები მინიმალურია.

იზომეტრიული დარტყმის ვარჯიში. სამკურნალო ბურთის გამოყენება.
ეს ვარჯიშები გამოიყენებენ იზომეტრულ სავარჯიშოებს ნაერთის ნაწილის შესაქმნელად სასწავლო პროცესი. თითოეულ მკლავს დამოუკიდებლად ვავარჯიშებთ (მაგ. მარჯვენა მხარეს, შემდეგ მარცხენა მხარეს). იზომეტრიული ძრავის ინტეგრაცია, რომელსაც თან ახლავს დინამიური მოძრაობა, ცნობილია როგორც სტატიკური დინამიური განვითარების მეთოდი. კუნთოვანი სიძლიერე. მოკრივე იწყება მოკლე იზომეტრიული ბიძგით, რასაც მოჰყვება დინამიური მოძრაობა, რომელიც ფეთქებადი ხასიათისაა. დადასტურდა, რომ ვარჯიშის ეს სტილი უფრო ეფექტურია სიჩქარის ძალის წარმოქმნაში, ვიდრე მარტო დინამიური მოძრაობა.

მოკრივე იწყებს დაჭერით" იზომეტრიული დარტყმა"მოკრივე მარჯვენა ხელიიღებს თავის ნორმალურ კრივში პოზიციას და შემდეგ ახორციელებს ზეწოლას მარჯვენა ხელით სტაციონალურ სტრუქტურაზე, როგორიცაა კედელი. შეგიძლიათ ატაროთ სავარჯიშო ხელთათმანი თქვენი ხელის დასაცავად, ან მოათავსოთ პატარა ბალიში კედელთან. ჩართული იქნება ორი პოზიცია, ინსულტის მოძრაობის დაწყება და შუა ნაწილიდარტყმა. შეინარჩუნეთ თითოეული პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში მაქსიმალური ძალისხმევის დაახლოებით 80%.

მნიშვნელოვანია, რომ შეზღუდოს იზომეტრიული ბიძგების დრო დაახლოებით 5 წამამდე ან ნაკლები. უფრო გრძელი იზომეტრიული ბიძგები, კვლევებმა აჩვენა, რომ "შემცირდა მოძრაობის კოორდინაცია და სიჩქარე და დაქვეითებული კუნთების ელასტიურობა". ამ პოტენციური მინუსების თავიდან აცილება შესაძლებელია მაქსიმალური შეკუმშვის ხანგრძლივობის შეზღუდვით.

იზომეტრიული დარტყმების დასრულების შემდეგ აგრძელებთ იმიტირებული მედიცინის ბურთის დარტყმას. ვარჯიშის ამ ნაწილისთვის გირჩევთ გამოიყენოთ ძალიან მსუბუქი სამედიცინო ბურთი. აქცენტი უნდა იყოს სიჩქარე. სამკურნალო ბურთი უნდა იყოს საკმარისად პატარა, რომ ერთ ხელში მოთავსდეს. ამ მოძრაობის მიზანია დარტყმის ზუსტი მოძრაობის იმიტაცია. თუ ბურთი ძალიან დიდია, ეს შეუძლებელი იქნება.

ჩვეულებრივ გამოიყენება 1,5 და 3 კგ. სამკურნალო ბურთები. მეტი წონაარ არის საჭირო, როცა ვარჯიშობ სიჩქარეზე.

აუცილებლად ჩააგდეთ წამლის ბურთი მაქსიმალური ძალისხმევით. წამლის ბურთის გადაგდების შემდეგ იჭერთ მას მბრუნავი ზედაპირიდან და აგრძელებთ 6-8 გამეორებას. აუცილებლად მოახდინე დარტყმის მოქმედების სიმულაცია რაც შეიძლება ახლოს რეალურ ნივთთან.

ალბათ ყველაზე დიდი სარგებელიმედიცინის ბურთის ვარჯიშიდან - შენელების თავიდან აცილება. ჩვეულებრივი წონით ვარჯიშის ერთ-ერთი მინუსი არის მოძრაობის ბოლოს შენელების აუცილებლობა. განვიხილოთ სკამების პრესა.

მას შემდეგ, რაც ბარი მკერდიდან ამოიწევს, თავიდან უნდა შეანელოთ სიჩქარე თავისუფალი ვარდნაშტანგა ჰაერში. შენელება გასროლის არასაჭირო კომპონენტია.

თქვენ არ ანელებთ მოწინააღმდეგეს დარტყმის დროს. თქვენი მიზანია დარტყმა - თქვენი მოწინააღმდეგის მეშვეობით. მედიცინის ბურთის სროლის ვარჯიშს შეუძლია კუნთების სიმულაცია, რომლებიც გამოიყენება დარტყმის დასაჩქარებლად.

ამ ტრენინგის კიდევ ერთი უპირატესობა არის თქვენი „სუსტი“ მხარის განვითარება. ბევრ სპორტსმენს აქვს მნიშვნელოვანი განსხვავებები ძალასა და კოორდინაციაში ძლიერ და სისუსტეები.

მაგალითად, როგორც მემარჯვენე მოკრივე, ბუნებრივად იგრძნობა სამკურნალო ბურთის მარჯვენა ხელით სროლა (იმიტირება მარჯვენა გასროლა), ამავდროულად, მან შეიძლება თავი მოუხერხებლად იგრძნოს მარცხენა (არადომინანტური) მხარის (მარცხენა) ვარჯიშისას. არადომინანტური მხარის ვარჯიშისას, თქვენ მთლიანად უნდა შეცვალოთ მხარდაჭერა. მაგალითად, მემარჯვენე ადამიანი იკავებს მარცხენა პოზიციას. Შენია მარჯვენა ფეხიიქნება წინ, როცა წამლის ბურთს მარცხენა ხელით ესვრით. როგორც მემარჯვენე მოკრივე, იშვიათად აგდებ მარცხენა ხელს. ეს არ არის მიზეზი, რომ გამოტოვოთ ვარჯიშის ეს ნაწილი, რადგან ჩვენი მიზანია სიმეტრიული განვითარება. იმუშავეთ ორივე მხარეს თანაბრად და თქვენი კოორდინაცია და სიჩქარე გაუმჯობესდება რეგულარული ვარჯიშით.

რეგულარული ვარჯიში:

Მარჯვენა ხელი

(მარცხენა ფეხიწინ),

მარჯვენა ხელის იზომეტრიული დარტყმა (საწყის პოზიცია), x 3-5 წამი

მარჯვენა ხელის იზომეტრიული დარტყმა (შუა პოზიცია) x 3-5 წამი

მარჯვენა ხელის წამლის ბურთის სროლა x 6 გამეორება

Მარცხენა ხელი

(მარჯვენა ფეხი წინ)

მარცხენა ხელის იზომეტრიული დარტყმა (სტარტის პოზიცია), x 3-5 წამი

მარცხენა მკლავის იზომეტრიული დარტყმა (შუა პოზიცია) x 3-5 წამი

Medicine Ball Throw x 6 გამეორება

გაიმეორეთ 3-5 მიდგომა.

შენიშვნები:

იზომეტრულ ბიძგსა და წამლის ბურთის სროლას შორის მოსვენება არ არის. ვარჯიშიდან 1-2 წუთის შემდეგ ორივე მხარე (მარჯვნივ, მარცხნივ) დაისვენეთ და შემდეგ გააგრძელეთ შემდეგი სეტი.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები არ არის შექმნილი გამძლეობის გასაზრდელად. ამიტომ, შეასრულეთ ეს ვარჯიშები ენერგიით სავსე, ანუ ვარჯიშის დასაწყისშივე.

იზომეტრიული დარტყმა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კაუჭის და ზედა ჭრის გასამაგრებლად. უბრალოდ დადექით კართან და დაძაბეთ თითოეული დარტყმის საწყისი და შუა დიაპაზონი.

შეასრულეთ ეს ვარჯიშები კვირაში 2-3 დღე.

მაშინ თქვენ მზად ხართ გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც გაზრდის თქვენი ხელის სიჩქარეს!

სიჩქარე კლავს, ეს ყველამ იცის. ბევრი დიდი მებრძოლი ჰყავს: მუჰამედ ალი, თომას ჰერნსი, რეი ლეონარდი, მაიკ ტაისონი, როი ჯონსი, ფლოიდ მეივეზერი, მანი პაკიაო, მე შემიძლია გავაგრძელო და გავაგრძელო.

კრივის ერთ-ერთი უდიდესი უპირატესობაა მოწინააღმდეგის მუშტით დარტყმა, სანამ ის შენს დარტყმას შეძლებს. წამის გაყოფის სხვაობამ შეიძლება გამოიწვიოს განსხვავება გამარჯვების ნიშნად ხელის აწევასა და ტილოდან თავის აწევას შორის. მაშინაც კი, თუ სისწრაფით არ დაბადებულხარ, მაინც გჭირდება. მაშინაც კი, თუ ეს არ არის თქვენი სტილის ნაწილი, თქვენ მაინც გჭირდებათ მისი განვითარება. და მე გთხოვ ჩართოთ ეს მნიშვნელოვანი ვარჯიშებითქვენს რეგულარულ პროგრამაში, რადგან ყველამ იცის: სიჩქარე კლავს!

ვიცი, რომ მიზანი სიჩქარეა, მაგრამ ნუ იჩქარებ ამ ვარჯიშებს. ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორიმაქსიმალური სიძლიერის მისაღწევად ეს არის დასვენება. რელაქსაცია უპირველეს ყოვლისა გონების მდგომარეობაა, რომელიც შემდეგ მატერიალურ რეალობად იქცევა. შეინახეთ გონება ნათელი და ნუ გაამახვილებთ ზედმეტად ერთ რამეზე. დამშვიდდი! დამშვიდდი! დამშვიდდი!

იმის ნაცვლად, რომ შეავსოთ სიჩქარე სიძლიერით და სიზუსტით, ფოკუსირდით ბალანსზე და კოორდინაციაზე. ბევრი დამწყები თავიდან ცდილობს სიმძლავრისა და სიჩქარის შერწყმას, მაგრამ ეს მხოლოდ ანელებს მათ და აიძულებს მათ დატვირთონ დარტყმებისთვის. ნუ დატვირთავთ დარტყმებს და ნუ შეეცდებით ყურადღება გაამახვილოთ მიზანზე დარტყმაზე. ამის ნაცვლად, მიეცით ხელებს თავისუფალი კონტროლი, უბრალოდ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა თქვენს ქვეშ და თქვენი მოძრაობები კოორდინირებული იყოს თქვენი ხელების სიჩქარესთან.

მკვეთრი და მოდუნებული სუნთქვა = მკვეთრი და მოდუნებული მოძრაობა

ჩრდილების ბრძოლა (სუფთა სიჩქარის ვარჯიში)

Shadowboxing არის ყველაფერი! რაც უფრო მეტ დროს ვატარებ კრივის ამ შესანიშნავ სპორტში, მით უფრო მეტად ვხვდები, რომ ზოგჯერ ჩრდილოვანი ბოქსი არის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ. ეს მარტივი პრაქტიკასაშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ყველა ტექნიკით სახსრების დაძაბვის ან სხეულის დაძაბვის გარეშე. ეს დაუფასებელი ვარჯიში დაგეხმარებათ კრივში თითქმის ყველაფრის განვითარებაში: ფეხით მუშაობა, წონასწორობა, ძალა, ტექნიკა და რა თქმა უნდა ჩვენს შემთხვევაში, სიჩქარე!

ჩრდილოვანი კრივი ალბათ სიჩქარის ვარჯიშის ყველაზე სუფთა ფორმაა. არ არსებობს ჩანთები, რომ შეაჩეროს თქვენი დარტყმა, არ არსებობს ხელთათმანები, რომლებიც დაჭერით ხელებს მათი სიმძიმით. ჰაერს მხოლოდ ხელების სიმძიმით ურტყამთ. არაფრის შენელების გარეშე, ეს არის ყველაზე სწრაფი სიჩქარე, რომლითაც შეგიძლიათ ხელების მოძრაობა. თქვენ შეგიძლიათ დაარტყით ისე სწრაფად, როგორც თქვენ წარმოიდგენთ თქვენს კომბინაციებს. Shadowboxing-ს შეუძლია განავითაროს თქვენი გონებრივი სიჩქარე, დარტყმის სიჩქარე და ხელის დაბრუნების სიჩქარე.

ჩრდილოვანი კრივის ვარჯიშები:

დაიწყეთ მოძრაობა რგოლში და დაისვენეთ მთელი სხეული. არ ინერვიულოთ ხელების მთლიანად მოჭერაზე. დაარტყით სწორად, მაგრამ არა ისე, რომ მხრები დაგეჭიმათ და დაიღალოთ. ყველაფერი გჭირდება შენი სხეულიდამამშვიდებელი იყო, როცა სისწრაფით აკეთებ ჩრდილოვან კრივს!

აქ არის ბით ნომრები, რომლებსაც ვიყენებ:

1 = მარცხენა დარტყმა
2 = მარჯვენა სწორი / მარჯვენა ჯვარი
3 = მარცხენა კაკალი
4 = მარჯვენა კაკალი / მარჯვენა ხელი
5 = მარცხენა ზედა კუპე
6 = მარჯვენა ზედა კუპე
* პირიქით, თუ მემარცხენე ხარ

კარგი, აი ისინი! მიჰყევით მათ და დააკავშირეთ!

ძირითადი ჯაბი 1, იმოძრავეთ რგოლში, 1 1, ნაბიჯი უკან, 1 1, ნაბიჯი წინ, 1 ორმაგი დარტყმა 1-1 (ორი ნაბიჯი წინ) შემოხაზული ჯაბი 1-1-1 ჯაბი, მარჯვენა ჯვარი 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 მარცხენა ჰუკი 1-2-3 1-2-3-2 მარცხნივ-მარჯვნივ-მარცხენა-მარჯვნივ! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

გამოცდილი კომბინაციები 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 აპერკუტები 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 გრძელი კომბინაციები (ფოკუსირება მკვეთრ, სწრაფ სუნთქვაზე!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 აირჩიეთ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი კომბინაცია და დააკავშირეთ იგი ნებისმიერ სხვასთან

იმუშავეთ 3 ტური. ამოისუნთქეთ ყოველი მოსმით და ყოველი მოძრაობით. არ ინერვიულოთ ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა კომბინაციის გაკეთებაზე. მიჰყევით თქვენს ფავორიტებს და შემდეგ სცადეთ ყოველ ჯერზე ერთი ან ორი ახალი. არ უნდა დაიღალო. თუ დაღლილი ხარ, ძალიან სტრესული ხარ. კიდევ უფრო მოადუნეთ მხრები და შესაძლოა ოდნავ შეანელოთ სვლა. თუ ორთქლი ამოგეწურებათ ჰაერში დარტყმებით, წარმოიდგინეთ, როგორი იქნებოდა რინგზე.

კომბინაციების დროს ნაბიჯის გადადგმისას, გადადგით ძალიან მცირე ნაბიჯები. საჭიროა მხოლოდ 2-3 სანტიმეტრიანი ნაბიჯის გადადგმა, რათა ფეხები ისე სწრაფად მოძრაობდეს, როგორც ხელები. თუ დიდ ნაბიჯებს დგამთ, თქვენი ფეხები შეიძლება კვლავ იყოს ჰაერში, და დატოვოთ თქვენი დარტყმები ფეხებზე ყოველგვარი საყრდენისა და ძალის გარეშე.

არ ინერვიულო ძალაზე! ზოგიერთი მიმდევრობა ორმაგი ბექჰენდებით ან ორმაგი ფორჰენდებით სუსტად იგრძნობა. კიდევ ერთხელ, თქვენ მხოლოდ სიჩქარეზე მუშაობთ და არა ძალაზე. უბრალოდ გაუშვით ხელები და დაამატეთ ცოტა რიტმი. დროდადრო შეისვენეთ კომბინაციებს შორის და შემდეგ დაუბრუნდით სიჩქარეს.

ბოლო შენიშვნა, უყურეთ Manny Pacquiao shadowbox ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში. რასაც ის აკეთებს არის მაღალსიჩქარიანი shadowboxing-ის შესანიშნავი მაგალითი. მკვეთრი სუნთქვა, ძალიან მცირე ნაბიჯები, ფოკუსირება სწრაფ დარტყმებზე. ის არ ამახვილებს ყურადღებას ცალკეულ ჰიტებზე, ის მთელ კომბინაციებზე აკეთებს აქცენტს. და 923084723-ე ჯერზე, დაისვენე!

სწრაფი დარტყმები ჩანთაზე (სიჩქარის გამძლეობა)

სწრაფი დარტყმები ყოველთვის არ არის სიჩქარე. ზოგჯერ ეს გამძლეობაა. წონის სწრაფად გადაადგილება ყოველთვის შლის მეტი ენერგია. ასე რომ, მისი გამოყენება საკმაოდ რთულია სწრაფი დარტყმებიან თუნდაც ივარჯიშეთ სწრაფი დარტყმებით, თუ ამის გამძლეობა არ გაქვთ.

სწრაფი დარტყმების სროლა ნებისმიერს შეუძლია გააფუჭოს. თავიდან ვერ ხვდები, მაგრამ როცა დაიღლები, შენი ნელი მოწინააღმდეგე უცებ შენზე სწრაფი ხდება. დაღლილობის კიდევ უფრო დიდი საშიშროება არის ის, რომ თქვენი დარტყმები ძალიან ნელი ხდება მოწინააღმდეგის დარტყმისთვის. ასე რომ, მოდით ვიმუშაოთ მასზე სიჩქარის გამძლეობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარტყოთ სწრაფი დარტყმები მთელი ბრძოლის განმავლობაში — არა მხოლოდ პირველ რაუნდში.

ვარჯიშის გავლენა ინტერვალებით:

იპოვე პარტნიორი და დადექი მასთან სხვადასხვა მხარეჩანთა. ერთი მოკრივე უძრავად უჭირავს ჩანთას, ხოლო მეორე ურტყამს ჩანთას 15-20 წამის განმავლობაში გაჩერების გარეშე. მერე იცვლები. ასე გააკეთეთ 3 წუთიანი რაუნდის დასრულებამდე და შემდეგ მიიღეთ წუთიანი შესვენება. ამ ვარჯიშის 2-3 რაუნდი შესანიშნავი გზაა თქვენი ჩანთით ვარჯიშის დასასრულებლად.

რამდენიმე აზრი ამ სწრაფი დარტყმის ვარჯიშის შესახებ:

• ნუ დაკარგავ დროს ვინმეს შეწუხებაზე, რომ შენთვის 15-20 წამი დაითვალოს. ამის ნაცვლად, უბრალოდ ჩათვალეთ თქვენს თავში ან ხმამაღლა, სანამ ისვრის თქვენს მუშტებს. როდესაც დაასრულებთ, უბრალოდ გაჩერდით და თქვენი პარტნიორი ინსტინქტურად გაიგებს, რომ დაიწყოს მუშტების სროლა.
• შეგიძლიათ შესრულება სხვადასხვა ვარიანტებიჩანთაზე. პირველ ინტერვალში ჩააგდეთ რეგულარული დარტყმები, დამიზნეთ მაღლა (ხელის ქვევით, დაუმიზნეთ ჩანთაზე წერტილი 15-20 სმ თავზე). მეორე ინტერვალში ჩააგდეთ ვერტიკალური დარტყმები ჩანთაზე მხრების სიმაღლეზე. „ვერტიკალურ დარტყმაში“ ვგულისხმობ დარტყმებს იქ, სადაც ხელისგული გვერდით დგას, როგორც „სტაციონარული მუშტი“. მესამე ინტერვალში, სხეულის დონეზე დაყარეთ ჩანთაზე მცირე ზომის მოკლე ზედა ნაწილები. გააგრძელეთ გამეორება რაუნდის ბოლომდე.

ინტერვალური დარტყმითი ვარჯიშები ავითარებს გამძლეობას ხელებსა და მხრებში. რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ბრძოლის ან სპარინგის შემდგომ რაუნდებში. არ აქვს მნიშვნელობა მთელი სხეული არ დაიღლება...

როცა მკლავები და მხრები ძალიან დაიღლება
თქვენი დარტყმები ძალიან ნელი ხდება მოწინააღმდეგის დასარტყმელად.

რა თქმა უნდა, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გქონდეთ თქვენი ძალა შემდგომ რაუნდებში, მაგრამ თუ არ გაქვთ სიჩქარე, ამ ძალას მნიშვნელობა არ ექნება! ასე რომ, იმუშავეთ იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ გაზრდით მკლავისა და მხრების გამძლეობას. თუ თქვენ არ შეგიმჩნევიათ, ეს სწრაფი დარტყმის სავარჯიშო არის ტაბატას სავარჯიშოების კრივში გადმოცემა (იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ მეტი იცოდეთ ამ ვარჯიშის მეთოდის თეორიის შესახებ).

ძალიან მნიშვნელოვანი შეხსენება, ნუ იამაყებთ და ეცადეთ ჩანთას ამ ტემპით დაარტყოთ მთელი 3 წუთის განმავლობაში. დასვენების პაუზები საშუალებას აძლევს თქვენს ხელებს დაიბრუნონ დარტყმის ენერგია მაქსიმალური სიჩქარე. თქვენ ყოველთვის უნდა ივარჯიშოთ თქვენი ნამდვილი მაქსიმალური სიჩქარით (100%-ით მუშაობა, როცა დაღლილი ხართ, არ არის "ნამდვილი მაქსიმალური სიჩქარე"). დაფიქრდით, სპრინტერები არ ვარჯიშობენ სიჩქარისთვის ერთდროულად 2 მილის სირბილით. ამის ნაცვლად, ისინი აწარმოებენ მოკლე სპრინტებს, იღებენ შესვენებას და იმეორებენ (aka Interval Sprints). პაუზები მათ ფეხებს საშუალებას აძლევს აღიდგინონ ენერგია, რათა კვლავ სრული სისწრაფით ირბინონ. ასე რომ თქვენ მეტ დროს ატარებთ ვარჯიშზე სრული სისწრაფით, და არა ნახევრად სიჩქარით, რაც ხდება მაშინ, როდესაც ზედმეტად ამაყი დამწყები მუშაობენ 30 წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე!

შესვენებების გამოტოვების კიდევ ერთი პუნქტი არის ის, რომ თქვენი ვარჯიში შეიძლება იყოს უკეთესი, როდესაც მუდმივად უნდა შეჩერდეთ და თავიდან დაიწყოთ. მუშტების სროლა გაჩერების გარეშე ადვილია, როცა უკვე მოძრაობაში ხარ. მაგრამ შეჩერება და თავიდან დაწყება, ისევე როგორც ნამდვილ ბრძოლაში, გაცილებით რთულია, როცა უნდა გააგრძელო შენი რიტმი. ამიტომ გთხოვთ არ გამოტოვოთ შესვენებები. 15-20 წამი თითოეულისთვის, შემდეგ შეცვალეთ!

იძულებითი სიჩქარის ვარჯიში (პნევმატური ჩანთა და პუნჩ ტომრის გაჭიმვა)

საჰაერო ჩანთა და გაჭიმვის ტომარა შესანიშნავი მოწყობილობაა სიჩქარის განვითარებისთვის. სიზუსტის, დროის, რეფლექსების და კოორდინაციის გაუმჯობესების გარდა, ისინი ასევე ძალიან კარგია "იძულებითი ხელის სიჩქარის" ვარჯიშებისთვის. სწრაფად დარტყმა საკმაოდ მარტივია, თუ მხოლოდ მაშინ დაარტყამ, როცა ამის სურვილი გაქვს. სამწუხაროდ, ეს არასდროს ხდება ნამდვილი ბრძოლები. რეალურ ჩხუბში ყოველთვის იძულებული ხარ დარტყმა ესროლო, მაშინაც კი, როცა არ გინდა. იმის გამო, რომ ამ დარტყმებს პანიკის გამო აგდებთ და არა როგორც თქვენი განზრახვის მოქმედების, ეს „იძულებითი დარტყმები“ უფრო სწრაფად განადგურებთ. ასე რომ, დავუბრუნდეთ პნევმატურ ტომარას და გაჭიმვის ჩანთას, გაიძულებენ დაარტყი მაშინაც კი, როცა არ გინდა. რაც არ უნდა დაღლილი იყოთ, ჩანთაში უნდა მოხვდეთ.

პნევმატური ჩანთა და გაჭიმვის ჩანთა ასევე აქვს თავისი განსაკუთრებული თვისებები. პნევმატური ჩანთა ავითარებს მკლავის გამძლეობას და მხრების გამძლეობას. გაჭიმვის ჩანთა ხელს უწყობს სიზუსტისა და დროის გაუმჯობესებას. ეს ჭურვი გაიძულებს მუდმივად იმოქმედო სწრაფად და სწრაფად იფიქრო. ტომარაზე მუშაობის სწავლა თავისთავად ხელოვნებაა. ამ გრძელ ახსნას სხვა დღისთვის ვინახავ. ამ დროისთვის, უბრალოდ იცოდეთ, რომ ეს ხელსაწყოები გაგიუმჯობესებთ ხელის სიჩქარეს. შეასრულეთ 2-3 რაუნდი პნევმატურ ტომარაზე და გაჭიმვის ტომარაზე.

წინააღმდეგობის ვარჯიში კუნთების სიჩქარის განვითარებისთვის

Push-ups (ასაფეთქებელი სიჩქარე)

Push-ups, როდესაც შესრულებულია სიჩქარეზე ორიენტირებული ტექნიკით, დაგეხმარებათ დაამატოთ სიჩქარე თქვენს დარტყმებს. ვინაიდან ყველას ხელები განსხვავებულია, თქვენ უნდა იპოვოთ იდეალური ვარიანტისად დადო ხელები და რამდენად დაბლა უნდა წახვიდე. ფოკუსირება სიჩქარეზე და არა ძალაზე. თქვენ უნდა დაასრულოთ ეს ნაკრები სწრაფად!

TRICEPS PUSH-UPS

• ჩემის გამო გრძელი ხელებიდა თხელი ჩონჩხი მირჩევნია გავაკეთო ბიძგები, რომლებშიც მხოლოდ მესამედ ჩავდივარ. ეს ნიშნავს, რომ მე ვმუშაობ მხოლოდ ტრიცეფსზე ბიძგ-აპის ამ „გაჭიმვის“ ფაზაში. მე ვაკეთებ დაახლოებით 10 მოკლე კომპლექტს, თითოეული მხოლოდ 10-15 გამეორებით. კიდევ ერთხელ, მე მხოლოდ ვმუშაობ ზედა წერტილიბიძგები მაქსიმიზაციისთვის სწრაფი სიჩქარედა შეეცადე აფეთქდე ყოველი ბიძგით. ფოკუსირება მოახდინე სწრაფ დაბლა და სწრაფ ასვლაზე (ადამიანთა უმეტესობა ნელა ეშვება, სწრაფად ადის). როდესაც პაუზას აკეთებთ, შეაჩერეთ აზიდვის ზედა ნაწილში და არა ბოლოში.

პუშ-აპები მედიცინის ბურთით

• დაიწიეთ აზიდვის პოზაში, ოღონდ ერთი ხელი დაადეთ წამლის ბურთზე. მას შემდეგ რაც გააკეთებთ ბიძგს, სწრაფად გადაიტანეთ სხეული ბურთის მეორე მხარეს, მეორე ხელით დაეყრდნოთ ბურთს. გააკეთეთ ბიძგები რაც შეიძლება სწრაფად. 3 კომპლექტი 15 ჯერ. კიდევ ერთი ვარიანტი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის აიღოთ 2 წამლის ბურთი და მოათავსოთ ისინი მხრის სიგანეზე უფრო ფართო მანძილზე. დაიჭირეთ ერთი ხელი ბურთზე, მეორე კი იატაკზე ბურთებს შორის. მას შემდეგ, რაც თქვენ გააკეთებთ ბიძგს, თქვენ სხეულს გვერდზე გადადებთ, ამიტომ ორივე ხელი მუდმივად მოძრაობს გვერდზე და ცენტრში. (თუ გჭირდებათ ამ სავარჯიშოს უფრო დეტალური ახსნა, დატოვეთ კომენტარი). ისევ, 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

ბამბის პუშ-აპსები

• პლეომეტრიული სტილის პუშაპის კიდევ ერთი ტიპი, რომელიც მომწონს, არის ტაშის პუშაპი. ტაშით შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 10-15 აზიდვისგან. მთავარია, რომ მინიმალური დრო გაატაროთ ქვედა ბიძგების პოზიციაზე. თქვენ სულაც არ გჭირდებათ მაღლა ფრენა, მაგრამ უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ძალიან დიდ დროს არ ატარებთ მოხრილი ხელებითბიძგის ბოლოში.

წინააღმდეგობის ვარჯიში სიჩქარისთვის

აღკაზმულობა

თქვენ ასევე შეგიძლიათ განავითაროთ დარტყმის სწრაფი სიჩქარე აღკაზმულობისა და იზომეტრიული ვარჯიშის საშუალებით. აღკაზმულობა მუდმივ ძალას აყენებს დარტყმების სროლისას. ეს მუდმივი წინააღმდეგობა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ სიჩქარე და ასაფეთქებელი ძალამთელი მოძრაობის განმავლობაში. რეგულარული ვარჯიშებიმათ არ შეუძლიათ ამის გაკეთება სასწორით, რადგან წონა მხოლოდ დასაწყისში მძიმეა. როგორც კი წონას აიძულებთ, თქვენი მამოძრავებელი ძალააადვილებს მუშაობას, როცა ხელს აგდებ. ცურვა შეიძლება იყოს ძალიან კარგი დამხმარეივარჯიშოთ მუდმივი წინააღმდეგობით, რადგან წყალი მუდმივად მუშაობს თქვენს წინააღმდეგ.

იზომეტრიული ვარჯიშები

იზომეტრიული ვარჯიში არის ვარჯიშის სახეობა, რომლის დროსაც თქვენ იყენებთ ძალას, მაგრამ თქვენი სხეული საერთოდ არ მოძრაობს. მაგრამ როგორ შეიძლება ძალის გამოყენება მოძრაობის გარეშე?! თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ იზომეტრიული მკლავის ვარჯიში კედელთან ასვლით და დაჭერით იმ მდგომარეობაში, სადაც თეორიულად შეძლებთ კედელს მუშტით. ახლა აწიეთ კედელი 10-15 წამის განმავლობაში, 3 კომპლექტი ერთდროულად. თქვენ შეგიძლიათ დადგეთ სხვადასხვა კუთხით, რომლებიც სხვადასხვა დარტყმის სიმულაციას ახდენს და მიზნად ისახავს სხვადასხვა კუნთები(მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი).

თეორია უკან იზომეტრიული ვარჯიშისიჩქარე ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ თქვენ ივარჯიშებთ ხელებს, თითქოს ისინი რეზინის ზოლები იყვნენ. თქვენ ავარჯიშებთ მკლავის კუნთებს ენერგიის შესანახად ისე, რომ როგორც კი შეკავება დასრულდება... SNAP - თქვენი მკლავი დატვირთული რეზინის ზოლივით გაფრინდება.

დაბრუნების კუნთები

მკლავის დაბრუნების სიჩქარე არის ის, რაც ბევრ მოკრივეს ენატრება სიჩქარის ვარჯიშში. ყველას უყვარს დარტყმის კუნთებზე მუშაობა, როგორიცაა გულმკერდი და ტრიცეფსი, მაგრამ იშვიათად ვინმე მუშაობს უკანა კუნთებზე, როგორიცაა ზურგი, ლატები და უკანა კუნთებიმხრებზე რასაც ბევრი მოკრივე ვერ აცნობიერებს, არის ის, რომ დაბრუნების ფაზა არის დარტყმის მოძრაობის ნახევარი, ასე რომ, ხელების უფრო სწრაფად დაბრუნების შესაძლებლობა საშუალებას მოგცემთ კიდევ უფრო სწრაფად დაარტყოთ მუშტი!

მე ასევე შევამჩნიე, რომ ბევრი დამწყები ვარჯიშის დროს ჩანთაზე მუშაობის მეტს არაფერს აკეთებს. ჩანთა ძლიერი ობიექტია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ ჩანთას დაარტყამთ, ის მუდამ აბრუნებს თქვენს მკლავს უკან, რაც არ ავარჯიშებს თქვენს დასაბრუნებელ კუნთებს. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაამუშაოთ ჩანთა 10 რაუნდის განმავლობაში, მაგრამ რა ხდება მაშინ, როდესაც სპარინგი? მას შემდეგ, რაც რინგზე რამდენიმე დარტყმას გამოტოვებთ, ხელები მთლიანად დაიღლება და ვერ გაიგებთ რატომ. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ არ ხართ მიჩვეული გაცდენას და არ ხართ მიჩვეული ჰაერში დარტყმას და თქვენი უკანა კუნთების (უკან, უკანა ბოლომხრები და ლატები) არ არის განვითარებული ისე, რომ მკლავი საკმარისად სწრაფად დაიბრუნოს.

საუკეთესო სავარჯიშოები მკლავის რეფლექსური კუნთების გასაძლიერებლად:

ბრძოლა ჩრდილთან

• თქვენ მუდმივად ისვრით მუშტებს ჰაერში ჩრდილოვანი ბოქსის დროს, რაც გაიძულებთ გამოიყენოთ თქვენი კუნთები ხელების უკან დასაბრუნებლად. სცადეთ shadowboxing 100% სიჩქარით ხელთათმანებით და მიხვდებით, რამდენად სუსტია თქვენი აღდგენის კუნთები. თქვენ არ გჭირდებათ წონის მომატება ან სხვა რამის გაკეთება. რეგულარული ჩრდილოვანი კრივიც კი დაგეხმარებათ დააბალანსოთ თქვენი უკანა კუნთები და წინა ძირითადი კუნთები.

აზიდვები

• აწევა შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგისა და ლატებისთვის. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 6, 8 ან 12 გამეორებით. რისი გაკეთებაც არ შეგიძლია, უბრალოდ გააკეთე. ახლა შენი ზედა ნაწილისხეული ასე დახრილი აღარ გამოიყურება.

გაჭიმვის ვარჯიშები

• ძალიან მეზარება სავარჯიშოების ყველა დასახელების ჩამოთვლა. ნებისმიერი სავარჯიშო, რომელიც სიმულაციას უკეთებს მკლავის ამოგდების მოძრაობას, უნდა შეასრულოს ხრიკი. მე მაქვს TRX Suspension ზოლები ჩემს სავარჯიშო დარბაზში და ისინი მშვენივრად მუშაობენ ამისთვის, მაგრამ თოკის დაწევა ან გაჭიმვის თოკების გაჭიმვა ასევე იმუშავებს.

გაჭიმვა

მოდუნებულ, მოდუნებულ კუნთებს აქვთ უფრო სწრაფი მოძრაობის პოტენციალი. ნუ ჩხუბობ მტკივნეული შეგრძნებებიმხრებში ან სხეულში. დარწმუნდით, რომ დახარჯავთ კარგი გაჭიმვადა გაატარეთ მნიშვნელოვანი დრო კუნთების დათბობაზე. იმ დღეებშიც კი, როცა არ ვარჯიშობთ, ეცადეთ დაჭიმოთ. ბევრი ყველაზე სწრაფი მებრძოლი, ვისაც შევხვედრივარ, ხშირად ყველაზე სწრაფები იყვნენ მოქნილი ხალხირომ ვიცი. (მე დავწერე სტატია .) FYI, თქვენ უნდა გაჭიმოთ მინიმუმ 30-45 წუთი ყოველ ვარჯიშამდე და შემდეგ კიდევ 10-20 წუთი ყოველი ვარჯიშის ბოლოს. პროფესიონალი მოკრივეებიდა, ალბათ ელიტარული სპორტსმენები, ამას ჩვეულებრივ აკეთებთ ორმაგი ზომით.

საბოლოო აზრები ხელის სიჩქარის სავარჯიშოების შესახებ

სიჩქარე იწყება თავიდან და მხოლოდ შემდეგ სხეულში...

თუ არ შეგიძლია სწრაფად აზროვნება, ვერასოდეს შეძლებ სწრაფ მოძრაობას.

როგორც არ უნდა იყოს, თქვენს სხეულს არ შეუძლია ავტოპილოტზე ასვლა. დაისვენეთ გონება, კონცენტრირება და იყავით კონცენტრირებული, მაგრამ გაითვალისწინეთ ყველაფერი, რაც თქვენს გარშემო ხდება. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას თითოეულ კადრზე. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ მთლიან კომბინაციაზე ან მთელ თაიგულზე. დარტყმების თითოეულ კომბინაციას აქვს თავისი მიზანი, იქნება ეს მიახლოება მოკლე მანძილი, ან სხეულზე კაუჭის დადება ან უბრალოდ აიძულოს მოწინააღმდეგე დაიცვას თავი, რათა შეექმნას სივრცე მისი გაქცევისთვის.

ო, და კიდევ ერთი რამ. ნუ ეცდებით ზემოთ მოყვანილი ყველა ვარჯიშის გაკეთებას ერთ დღეს ან ყოველ ვარჯიშზე. გამოიყენეთ რამდენიმე ვარიაცია და ყურადღება გაამახვილეთ დღეში ერთ რამეზე, ვიდრე ყოველდღე.