სტატიკური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. გაზომილი სტატიკური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის საუკეთესო საშუალებაა მრავალი ჯანმრთელობის პრობლემის მოსაგვარებლად

სტატიკური ან იზომეტრიული ვარჯიშებიარის კომპლექსი, რომლის მოქმედება მიზნად ისახავს კუნთების ჯგუფის შეკუმშვას მათი მოძრაობის გარეშე. მათ წარმატებით იყენებენ ვარჯიშში იმ ადამიანებისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. მუცლის სტატიკური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მოცილებას ჭარბი წონამუცელზე.

სტატიკა ბერძნულად ნიშნავს "წონასწორობას", ხოლო იზომეტრია ნიშნავს "დისტანციას ცვლილების გარეშე". ვარჯიშის დროს დაძაბული კუნთი სიგრძეს არ იცვლის და სახსრები უმოძრაოდ რჩება. ასეთი ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლოა ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის. არ არის საჭირო კლასებისთვის სპეციალური ტრენაჟორები, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. რეგულარული სტატიკური ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთებისა და მყესების გაძლიერებას, ამიტომ ისინი ეფექტურად შესრულებულია მუცლის ცხიმის დასაკარგავად. კედელი, იატაკი, სკამი, თოკი, ჯაჭვი ან პირსახოცი შეიძლება იყოს სავარჯიშო მოწყობილობა. მარტივი იმპროვიზირებული საშუალებების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ და გარდაქმნათ თქვენი სხეული.

სტატიკური ტანვარჯიში საინტერესო იქნება მათთვის, ვისაც სისხლთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს სისხლის წნევა, ასევე გულის პრობლემებით, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებებით და სახსრების სხვადასხვა პათოლოგიებით. ამ ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებისას არ არის საჭირო მძიმე ფიზიკური აქტივობა, ხტომა და სხვა აქტიური ქმედებები. მწკრივი მარტივი ვარჯიშებიიმოქმედეთ შემდეგი მიმართულებებით:

1. სწორი ნაწლავის კუნთის სტიმულირება და გაძლიერება, რომელიც განსაზღვრავს ექვსშეკვრა მუცლის კუნთების გარეგნობას.
2. აწიეთ ტონი განივი კუნთიუზრუნველყოფს ბრტყელ კუჭს.
3. ისინი მუშაობენ ირიბ კუნთებზე, რომლებიც ქმნიან წვრილ წელის.

ამ ტიპის ტანვარჯიშის პირობაა სხეულის სპეციალურ მდგომარეობაში დაჭერა, რომლის დროსაც ხდება დაძაბულობა კონკრეტული კუნთიან ჯგუფები. წონის დასაკლებად და მუცლის დასამუშავებლად, სხეულის პოზიცია უნდა დაიჭიროთ 30 წამის განმავლობაში.

რამდენად სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის

იმის გასაგებად, არის თუ არა რაიმე სარგებელი ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებაში, როგორიცაა სტატიკური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა გესმოდეთ მოქმედების პრინციპი. ადამიანს შეუძლია ნებისმიერი სამუშაოს შესრულება განსხვავებული დატვირთვა, ისე ეს ტანვარჯიშიშეიძლება წარმოიქმნას არათანაბარი ხარჯვით ფიზიკური ძალა. თუ სწავლობ სრული ძალით, თეთრი კუნთოვანი ბოჭკოები მოქმედებენ და როცა დატვირთვა იკლებს, წითელი მუშაობს. წითელი კუნთოვანი ბოჭკოების მატონიზირებელი გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე ცხიმოვანი დეპოზიტების წვით.

მათთვის, ვისაც სურს მიიღოს სწრაფი შედეგიუკან მოკლე პერიოდიდრო, სახლის მეთოდიამოიღეთ ცხიმი კუჭიდან და გვერდებიდან სტატიკური ვარჯიშებიაბს არ არის მათი საქმე. Მიღწევა სასურველი შედეგები, აუცილებელია გარდა გულმოდგინე და რეგულარული ვარჯიშიდააკვირდი მკაცრი დიეტაეხმარება ენერგიის მოხმარების შემცირებას და ცხიმების დაშლას. წონის დაკლების ამ მეთოდით დაინტერესებულებს აინტერესებთ, სასარგებლოა თუ არა სტატიკური ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად და როგორ?

მუცლის კუნთების დამუშავებისას ცხიმოვანი დეპოზიტები იწვება. ზედმეტი რეზერვები ამოღებულია მუცლიდან, გვერდებიდან, დუნდულებიდან, ბარძაყებიდან და სხეულის სხვა ნაწილებიდან. მუცლის ვარჯიშები სასარგებლოა, რადგან ისინი ამკვრივებენ თქვენი ბირთვის, ფეხების და მკლავების კუნთებს.

სტატიკური სავარჯიშოების ნაკრები პრესისთვის

გამოიყურებოდეს გამხდარი და მორგებული და არ დაესწროთ სპორტ - დარბაზი- შესაძლოა სახლში მუცლის მარტივი ვარჯიშების გაკეთებით. მიზნის მიღწევის მთავარი პირობა სისტემატურობაა.

ვარჯიში	აღწერა
1. აწიეთ ფეხები 45°-ით	თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია ზურგზე და ხელები მოათავსოთ აწეული თავის უკან. ფეხები შიგნით გაფართოებული პოზიციააწიეთ იატაკზე მაღლა, ფუძით ფორმირდება 45 გრადუსით. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში.
2. ფეხების კედელთან მიტანა	ზურგზე დაწოლისას ისე, რომ თქვენი მენჯი 30 სმ-ის დაშორებით მდებარეობდეს საყრდენი დაფიდან, საჭიროა ფეხები კედელზე დაასვენოთ. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში. მენჯის ზემოთ აწევისას, ქვედა ნაწილიფეხებმა უნდა დაიკავონ პოზიცია კედელზე პერპენდიკულარულად, მუცლის დაჭიმვა და კუდის ძვალი შეკუმშული. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ პოზიციაზე 20-30 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდეთ პირვანდელ მდგომარეობას.
3. სუნთქვის ვარჯიშიპრესისთვის	თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე და ხელები გვერდებზე გადადოთ. ღრმა ჩასუნთქვისას საჭიროა მუცლის კუნთების მაქსიმალურად დაჭიმვა და ამ მდგომარეობის შენარჩუნება. შემდეგ ამოისუნთქეთ ნელა, გაიარეთ ჰაერი ოდნავ დახურულ ტუჩებში, გააკეთეთ გრძელი "s". თუ ამ მოძრაობისას კუდის ძვალს დაჭერით, იგრძნობთ დაძაბულობას მუცელში, ფეხებსა და დუნდულოებში.
4. ფიცარი გაშლილი ხელები	დადექით ბიძგ-აპის პოზიციაში. Უკანა მხარეხელისგულები უნდა იყოს მხრის დონეზე. თითები წინ არის მიმართული. გაშლილი ფეხებიმოხრილ თითებზე ეჭირა. ზურგი არ უნდა დაიხაროს, მუცელი უნდა იყოს ჩასმული. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში და დაისვენოთ. ვარჯიში რამდენჯერმე მეორდება.
5. ფიცარი მოხრილ იდაყვებზე	ეს ვარჯიში წინას მსგავსია, მაგრამ ახლა სხეული გაშლილ მკლავებზე კი არა, მოხრილ იდაყვებზე უჭირავს. მკლავების ზედა და ქვედა ნაწილები უნდა ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსით. იდაყვები ოდნავ უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე უკეთესი მხარდაჭერისთვის.
6. გვერდითი ფიცარიიდაყვზე	თქვენ უნდა გადახვიდეთ მარჯვენა ან მარცხენა მხარეს და აწიოთ სხეული პირდაპირ შესაბამის იდაყვზე. მკლავის ზედა ნაწილი, რომელზედაც კეთდება აქცენტი, და მხრები ერთ ხაზზეა. სხეული არ ცვივა, მუცელი ჩაჭედილია. მეორე მკლავი შეიძლება დაეყრდნოს თეძოზე, გაგრძელდეს სხეულის გასწვრივ, ან აწიოს ზევით, შექმნას ერთი ხაზი მხრებთან. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში და შეცვალოთ მხარე.
7. გვერდითი ფიცარი მკლავის სიგრძეზე	პოზიცია იდენტურია წინა. აქცენტი კეთდება მხოლოდ გაშლილ მკლავზე.
8. ფეხის აწევა	იატაკზე ჯდომისას მოხრილი ფეხები უნდა აწიოთ. სხეული და ნაწილი თეძოდან მუხლებამდე ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები თქვენს წინ და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
9. მუცლის კუნთების რეტრაქცია	ეს მარტივი ვარჯიშირეკომენდებულია მშობიარობის შემდეგ დიასტაზის მქონე გოგონებისთვის. აუცილებელია მუცელში დაჭიმვა და ამ მდგომარეობაში დარჩენა 20 თვლამდე, მოდუნდით და გაიმეორეთ კუნთების დაჭიმვა ზედიზედ რამდენჯერმე.
10. მარტივი ვარჯიშები	თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. სხეული მაღლა იწევს, იქმნება 30-45 გრადუსი სხეულსა და იატაკს შორის. აუცილებელია გაჭიანურება, სანამ ტრემორი არ გამოჩნდება კუჭში.

როგორ გავზარდოთ სტატიკის ეფექტურობა

არსებობს ეფექტური სტატიკური ვარჯიშები მუცლის არეში ცხიმის მოსაშორებლად. "ვაკუუმური" ვარჯიში ცხიმების წვის ვარჯიშია. მისი შესრულება შესაძლებელია მჯდომარე, დაწოლა, დგომა. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან, შეიწოვოთ კუჭში და გააჩეროთ 6-8 წამი. ის ყოველდღიურად უნდა გაიმეოროთ ზედიზედ 7-8 ჯერ. ერთ თვეში შესამჩნევი ცვლილება იქნება დადებითი მხარე. მიმოხილვების მიხედვით, ვაკუუმს ყველაზე ეფექტური ეფექტი აქვს მუცლის კუნთების მუშაობაზე.

ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად წონის დაკლების თვალსაზრისით, საჭიროა სტატიკური ვარჯიშებიპრესისთვის, შეუთავსეთ ან შეცვალეთ ქალებისთვის დინამიური ვარჯიში. სტატიკის პროდუქტიულობის გაზრდის კიდევ ერთი გზა არის ფიზიკური ვარჯიში წონების გამოყენებით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა პლასტმასის ბოთლებიწყლით, სქელი წიგნებით და სხვა იმპროვიზირებული ნივთებით.

უკუჩვენებები

სტატიკური ფიზიკური აღზრდის უმოძრაო ხასიათის მიუხედავად, მას აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. მუცლის კუნთების დიასტაზის მქონე ქალებმა არ უნდა შეასრულონ ამ შეკავების უმეტესობა. ბევრი მათგანი მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების დაჭიმვას, რამაც შეიძლება სიტუაციის გამწვავება. ქალთა ჯანმრთელობა. თუ დიასტაზი გაქვთ, თქვენ არ შეგიძლიათ მუცლის ამოტუმბვა, შეასრულოთ სხვადასხვა თაროები და გადახვევები, ბიძგები, მხრების აწევა და სხვა. ამიტომ, მშობიარობის შემდეგ სწორი ნაწლავის კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობები, რომლებიც არ ასოცირდება მუცლის გამოყოფასთან.

არ არის რეკომენდირებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ წელის ტკივილი, აწიონ ფეხები ზურგზე წოლისას. ეს შეიძლება იყოს ოსტეოქონდროზის, სხვადასხვა დაზიანებების, დისკების და ხერხემლის გადაადგილების გამო. თუ სტატიკური ტარების დროს ზურგის ტკივილს გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მხოლოდ სავარჯიშოები, რომლებიც ამოტუმბავს აბს და არ ეხება ზურგის არეს.

სტატიკური ვარჯიშები (იზომეტრიული)- ეს არის სავარჯიშოები, რომლებშიც შესრულების დროს კუნთები არ იკუმშება, ანუ კუნთი იძაბება, მაგრამ მოძრაობა არ არის. მექანიკური თვალსაზრისით, სამუშაო არ კეთდება. სტატიკური ვარჯიშების შესრულებისას თქვენი კუნთები ატარებენ სხეულს ან კონკრეტულ სახსარს სტაციონარულ მდგომარეობაში. ჩვენს ვებგვერდზე განხილული სტატიკური ვარჯიშის თვალსაჩინო მაგალითია. ამ ვარჯიშის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ სხეულის გარკვეული პერიოდის განმავლობაში უმოძრაო შენარჩუნება, მაგალითად 1 წუთი. ის მშვენივრად მუშაობს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებზე, არამედ ბევრ სხვაზეც. კუნთების ჯგუფები. ტყუილად არ არის ის, რომ ყველაზე მეტად მოხვდა.

სტატიკური ვარჯიშებმა არ უნდა შეგაშინოთ, რადგან ისინი ისეთივე ბუნებრივია, როგორც დინამიური. დინამიური ვარჯიშები არის სავარჯიშოები, რომლებშიც თქვენი კუნთები იკუმშება (გააქტიურებულია) და თქვენს სხეულს მოძრაობის უფლება ეძლევა. თვალსაჩინო მაგალითია: და ა.შ. სტატიკური და დინამიური მუშაობა არის თქვენი სხეულის უმოძრაო შენარჩუნება (ზურგის კუნთები). როდესაც ასრულებთ წვერას ხვეულებს, სტატიკური სამუშაოშესრულება დელტოიდები, ასევე ზურგის კუნთები. მაგალითების მოყვანა შეიძლება უსასრულოდ, მაგრამ ჩემი ამოცანაა ეს მასალა გადმოგცეთ თქვენთვის ხელმისაწვდომი ფორმით, რათა თავად აზრი იყოს გასაგები.

ისინი იღებენ სამუშაოს უმეტეს ნაწილს, ან როგორც მათ უწოდებენ ნელი, თუ სამუშაო შესრულებულია ნახევარი ძალით ან ნაკლები. მათ წითელს უწოდებენ, რადგან ისინი შეიცავს უფრო მეტ მიოგლობინს თეთრებთან შედარებით; ეს არის მიოგლობინი, რომელიც აძლევს მათ უფრო წითელ ელფერს.

თუმცა, თუ სტატიკური ვარჯიში შესრულებულია ენერგიის დიდი დახარჯვით ან თუნდაც მაქსიმუმამდე, მუშაობა იწყება. თუ სტატიკური ძაბვადიდია, ამ შემთხვევაში ვარჯიში ავითარებს ძალას და ზრდის კუნთების მოცულობას, ოდნავ ჩამოუვარდება ჩვეულებრივ დინამიკას. გაზრდილი სტატიკური დატვირთვის დროს კუნთების ბოჭკოებში კაპილარები იკუმშება, შესაბამისად სისხლის ნაკადი ჩერდება და ჟანგბადი და გლუკოზა აღარ მიეწოდება კუნთებს. ყველაფერი ერთად იწვევს გულზე და მთელ სისხლის მიმოქცევის სისტემაზე დატვირთვის მატებას, რაც უარყოფითად მოქმედებს.

შეუძლებელია არ შეამჩნიოთ ისეთი თვისება, რომელშიც კუნთები, რომლებიც მუდმივად ექვემდებარებიან სტატიკური დატვირთვას, შესამჩნევად ამცირებენ მათ მოქნილობას.

რა თქმა უნდა, არ შეიძლება არ აღინიშნოს სტატიკური ვარჯიშების ისეთი დიდი უპირატესობა, როგორიცაა ის ფაქტი, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია პრაქტიკულად ყველგან, ნებისმიერ პირობებში. ისინი არ მოითხოვენ თქვენთან რაიმე დამატებითი აღჭურვილობის ტარებას.რა თქმა უნდა, თუ ახორციელებთ სტატიკური დატვირთვებს კეთილმოწყობილ სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ გაზარდოთ შესრულების ეფექტურობა დამატებითი აღჭურვილობის დამატებით.

უპირობოდ, ყოველი ვარჯიშის წინ აუცილებლად უნდა გააკეთოთ კარგი.

ნელა განვითარდეს კუნთების ბოჭკოები(წითელი) ვარჯიში უნდა შესრულდეს გარეშე დამატებითი გამოყენებასასწორები სავარჯიშოების ნაკრები იოგასთან ერთად ან შეიძლება იყოს სრულყოფილი.

როგორ შეასრულოთ ვარჯიში: უნდა დაიკავოთ სხეულის სასურველი პოზიცია და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში, სანამ წვის შეგრძნება არ გამოვლინდება, რის შემდეგაც საჭიროა 5-10 წამის ლოდინი და ვარჯიშის დასრულება. ცალკე ვარჯიშიშეიძლება შესრულდეს რამდენიმე მიდგომით.

როგორც სტატიაშია ნათქვამი, წითელი კუნთოვანი ბოჭკოების ჩართვისთვის, ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნახევრად ან ნაკლები ძალით.

თუ გსურთ თეთრი კუნთების ბოჭკოების მოზიდვა, უნდა ივარჯიშოთ მაქსიმალური სიძლიერეამისთვის გარკვეული გარე საშუალებების გამოყენებით (გამოყენება ზედმეტი წონა) და ა.შ., რაც გაართულებს ვარჯიშს.

სტატიკური ვარჯიშების კომპლექტების შესრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ დამატებითი დათბობა და გაჭიმვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ რამდენიმე სუნთქვის ვარჯიში.

დასკვნები:

ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია გამოვიტანოთ შემდეგი დასკვნები და რეკომენდაციები:

1. თუ არსებობს პრობლემები გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, გულის პრობლემები, ან რაიმე უკუჩვენება, არ უნდა შეასრულოთ სტატიკური ვარჯიშები მაღალი ძაბვით.

2. შესაბამისად, პრობლემების ან რაიმე უკუჩვენების არარსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაზრდილი დატვირთვაკუნთების ზომისა და სიძლიერის გასაზრდელად.

3. ამისთვის ეფექტური წვაჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილი სასწავლო პროცესითქვენ უნდა დაამატოთ სტატიკური ვარჯიშები (ისინი უნდა შესრულდეს ნახევარი ძალით).

4. თუ გადაწყვეტთ ვარჯიშის დამატება სტატიკური დატვირთვებით, გჭირდებათ Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ დათბობას და გაჭიმვას შესრულებამდე.

5. იზომეტრიული (სტატიკური) ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ყოველდღიურად, რადგან მათ შემდეგ, მეორე დღეს განსაკუთრებულ დაღლილობას არ გრძნობთ. რა თქმა უნდა, თქვენ ასევე არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ასეთი დატვირთვები. ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს.

6. სტატიკური დატვირთვების ყველა დადებითი ასპექტის მიუხედავად, მათ არ შეუძლიათ სრულად ჩანაცვლება დინამიური ვარჯიშები.

7. სტატიკური ვარჯიშები სიძლიერის გასავითარებლად უნდა შესრულდეს მაქსიმალური დატვირთვით.

მომდევნო სტატიაში ჩამოთვლილია საუკეთესო სტატიკური ვარჯიშები, გამოიწერეთ, რომ არ გამოტოვოთ!;)

არა დიდი ვიდეომოტივაცია თქვენი ვარჯიშისთვის:

4 აქცია

სტატიკური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკარგავად ძალიან ეფექტურია. მათი გავლენა უფრო ღრმაა, ვიდრე დინამიური ვარჯიშები, ამიტომ მათი დახმარებით შეგიძლიათ იმ კუნთების მუშაობა, რომლებიც არ ექვემდებარება ნორმალურ დატვირთვას. ამიტომ რეკომენდებულია მათთვის, ვისი სხეულიც უკვე გაწვრთნილი იყო დინამიური დატვირთვებით.

მუცლის ცხიმის დასაკლებად ეფექტური ვარჯიშების ჩამონათვალი

სანამ სავარჯიშოების შესრულებას დაიწყებთ, საჭიროა გაათბოთ. ეს აუცილებელი პირობა, რადგან იმისთვის, რომ ვარჯიშმა კარგად ჩაიაროს, საჭიროა თქვენი კუნთების დათბობა.

სწორი იქნება თქვენი კლასების სტრუქტურირება ისე, რომ პირველი ნაწილი შეიცავდეს დინამიურ სავარჯიშოებს (მაგალითად, თუნდაც მარტივი სირბილი), ხოლო მეორე ნაწილი შეიცავს სტატიკური ვარჯიშებს.

ასევე კარგი იდეაა გაჭიმვის გაკეთება. ეს ყველაფერი აუცილებელია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და კუნთების ტკივილი. ასე რომ, ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თავად ვარჯიშს და სავარჯიშოებს.

1. ეს სავარჯიშო ყველასთვის ცნობილია და მას "პლანკი" ჰქვია. ძალიან ეფექტურია სხეულის ყველა კუნთის ვარჯიშისა და გასაძლიერებლად. სესხება საწყისი პოზიცია- მუცელზე დაწექი. შემდეგ დაეყრდენით იდაყვებსა და თითებს, მთლიანად გაისწორეთ სხეული, თავი ასწიეთ და არ დაწიოთ. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ სხეული არ გადაუგრიხოთ და სწორი იყოს. თუ თავიდან გიჭირთ, მაშინ დაეყრდენით მუხლებს. გააჩერეთ დაძაბული მდგომარეობა ათი წამის განმავლობაში. ყოველ ჯერზე ეს დრო უნდა გაიზარდოს.

2. სტატიკური გვერდზე. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია თქვენს მარჯვენა მხარეს. ახლა თქვენ გჭირდებათ ამაღლება მარცხენა ფეხიდა მარცხენა ხელი. ამავდროულად, თქვენ უნდა იგრძნოთ ირიბი კუნთები ფეხის შეკუმშვაზე. დაძაბულია მუცლის კუნთებიც. ამ თანამდებობაზე უნდა დაიჭიროთ ათი რაოდენობა (მეტი შესაძლებელია). ჩამოწიეთ ფეხი და მკლავი, გადაბრუნდით მეორე მხარეს და იგივენაირად გააკეთეთ ვარჯიში. გააკეთეთ მინიმუმ სამი კომპლექტი თითოეულ მხარეს.

3. კიდევ ერთი ვარჯიში გვერდზე. მიიღეთ საწყისი პოზიცია (მაგალითად, მარჯვენა მხარეს). დაეყრდნოთ მარჯვენა ხელის იდაყვს (ხელი დადეთ იატაკზე) და მარცხენა ასწიეთ ზემოთ. გაისწორეთ ფეხები და სხეული (თითქოს მაღლა დგახართ). დააფიქსირეთ თქვენი სხეული ამ მდგომარეობაში ათი დათვლა. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.

4.სხეულის საწყისი პოზიცია ისეთია, თითქოს იატაკიდან ბიძგების გაკეთებას აპირებთ. გაისწორეთ იდაყვები და სხეულიც სწორი უნდა იყოს. სხვათა შორის, შეგიძლიათ დადგეთ ან მუშტებზე ან ხელებზე (რომელიც მოსახერხებელია). ახლა აწიეთ ერთდროულად მარჯვენა ხელიდა მარცხენა ფეხი. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ათი პუნქტისთვის. შეცვალეთ ფეხი და მკლავი, გააკეთეთ იგივე.

5.ახლა აიღეთ საწყისი პოზიცია ზურგზე დაწოლილი, გაისწორეთ ფეხები. მოათავსეთ ხელები ქვედა ზურგის ქვეშ ან დუნდულოების ქვეშ. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი სხეული და ფეხები ერთდროულად. ამ თანამდებობაზე თქვენ უნდა დაიჭიროთ ოცდაათი რაოდენობა. დაისვენეთ რამდენიმე წამი და გაიმეორეთ ვარჯიში. სამი მიდგომა დაგეხმარებათ დასაწყებად, მაგრამ თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. როდესაც ვარჯიში გაგიადვილდებათ, სცადეთ ხელები გვერდზე გაშალოთ, ხოლო აწიოთ სხეული და ფეხები.

6.შემდეგი ვარჯიშიც კეთდება ზურგზე. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ ფეხის კუნთები და აწიეთ ისინი ოცი გრადუსით. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ოცდაათი პუნქტის განმავლობაში. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ დატვირთვა.

რამდენად სასარგებლოა სტატიკური ვარჯიშები?

ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რამდენად ეფექტურია ასეთი ვარჯიშები. სინამდვილეში, მათი სარგებელი აშკარაა. ამის მაგალითია ხერხემალი, რომელიც ინარჩუნებს მიმდებარე კუნთების ტონუსს. ამრიგად, ყველა ეს ვარჯიში საკმაოდ ბუნებრივია.

ისინი, ვინც არ ასრულებენ ვარჯიშებს მთელი პოტენციალით, გამოიწვევს ორგანიზმში არსებული ცხიმის უფრო ინტენსიურად წვას. ეს ყველაფერი გამოიწვევს წონის დაკლებას იმ ადგილას, სადაც საჭიროა. თუ ვარჯიშებს მთელი ძალით აკეთებთ, ეს გამოიწვევს თქვენი კუნთების მასის და მოცულობის გაზრდას. ეს ყველაფერი გამომდინარეობს იქიდან, რომ სამუშაო მოიცავს აბსოლუტურად სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

ასეთი ვარჯიშების კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ არ გჭირდებათ სავარჯიშო აღჭურვილობა და სპორტული აღჭურვილობა. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ან სამსახურში, დიდი სივრცე არ გჭირდებათ. ასეთი ვარჯიშების ეფექტი იგივეა, რაც თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სპორტ - დარბაზი. სტატიკური ვარჯიში გეხმარებათ წონაში დაკლებაში და შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში, თუ სპორტდარბაზში ვარჯიში არ შეგიძლიათ.

მიუხედავად იმისა, თუ რას აირჩევთ - წონის დაკლება თუ წონის შენარჩუნება, ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ შეძენას ლამაზი ფიგურადა განსაზღვრული კუნთები.

რა გავლენას ახდენს ვარჯიში კუნთებზე?

ამ ვარჯიშებში მნიშვნელოვანია საკუთარი წონაადამიანის სხეულს, რადგან ისინი სრულდება ზუსტად მისი გამოყენებით. თუ ისინი სწორად შესრულებულია, გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ უნდა იგრძნოთ ფილტვის კუნთებიწვა. ეს არის ნიშანი იმისა, რომ შეწყვიტოთ ვარჯიში და დაისვენოთ თქვენი სხეული. თხუთმეტი წამი საკმარისი იქნება და ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ ვარჯიშების არსი არის კუნთების დაძაბვა და მოდუნება. სწორედ ამ გზით იწვება ცხიმოვანი დეპოზიტები, ასევე წარმოიქმნება გამოძერწილი კუნთები.

დაიმახსოვრე სუნთქვა - ასეთი აქტივობების დროს ვერ შეიკავებ. რეკომენდებულია გლუვი, რიტმული სუნთქვა.

არსებული უკუჩვენებები

ასევე არსებობს უკუჩვენებები სტატიკური ვარჯიშებისთვის. მაგალითად, მათი შესრულება შეუძლებელია, თუ ადამიანს აქვს რაიმე პრობლემა გულთან ან სისხლძარღვებთან. ეს განპირობებულია იმით, რომ ძლიერი დაძაბულობაკუნთები ხელს უწყობს ჟანგბადის ნაკლებ მიწოდებას. ამ კუნთებში სისხლის მიმოქცევა მცირდება, რაც ზრდის სისხლძარღვებზე და გულზე დატვირთვას.

ზოგჯერ კაპილარები მთლიანად შეკუმშული ხდება, შემდეგ კი სისხლის ნაკადი საერთოდ ჩერდება. ამიტომ რეკომენდირებულია ჯერ ექიმთან კონსულტაციები, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს ჯანმრთელობას საფრთხე არ ემუქრება.

თუმცა, ასეთი ვარჯიშები მითითებულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ სახსრების რაიმე პრობლემა (მაგალითად, ანთება), ასევე მათთვის, ვისაც ოპერაცია გაუკეთდა.

ახლა თქვენ იცით, რა სტატიკური ვარჯიშები შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუცლის ცხიმის დასაკლებად და სრულად გაიგოთ მათი მოქმედების მექანიზმი ადამიანის სხეულზე. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ღირს თქვენი ტრენინგის აგება ისე, რომ კვირაში სამი გაკვეთილი იყოს (ყოველ მეორე დღეს), დღეში ორჯერ. სხვა დღეებში დაისვენეთ ასეთი სტრესისგან, შეგიძლიათ დაიკავოთ თქვენი სხეული განსხვავებული ხასიათის ვარჯიშებით. ეს ყველაფერი საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონაში უფრო ეფექტურად და ააშენოთ კუნთები.

სტატიკური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკლებად: ვიდეო

Როგორ? ჯერ არ წაგიკითხავთ:

სტატიკური სავარჯიშოების ეს ნაკრები დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ჩვევები რაც შეიძლება სწრაფად ზედმეტი სირთულეებისა და დროის გარეშე. უკეთესი მხარეთეძოების, დუნდულოების და წელის ფორმა. Გვერდითი მოვლენებიტექნიკა, უნდა ითქვას, რომ ძალიან სასიამოვნოა, არის ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის შემცირება, განსაკუთრებით ამ ადგილებში.

სტატიკური სავარჯიშოების ნაკრები ნაწილია დიდი პროგრამავარჯიშები, რომლებიც მე შევიმუშავე როსტოვის ერთ-ერთი ფიტნეს ცენტრის კლიენტების მრავალი მოთხოვნის საფუძველზე. კომპლექსის დანიშნულებაა თეძოს, დუნდულოების, წელის ფორმის კორექტირება და სხეულის წონის შემცირება.

პროგრამის შედეგებმა მეც კი გამაკვირვა, როცა გაირკვა, რომ ჩემს ზოგიერთ კლიენტს, რომელიც რეგულარულად ესწრება ტრენინგს, თვენახევარში ბარძაყის გარშემოწერილობა 5-10 სმ დაკარგა! ამავდროულად, მათმა თეძოებმა შეიძინეს უბრალოდ ბრწყინვალე სპორტული გარეგნობა. მათი დუნდულები დაიჭიმა და ისეთი მიმზიდველი სახე მიიღო, რომ საკმაოდ გამიჭირდა, როგორც მამაკაცს, მიუხედავად ჩემი პროფესიონალიზმისა, ამდენი მიმზიდველი ქალის გარემოცვაში ყოფნა. ცდუნება ძალიან დიდი გახდა :)

სტატიკური ვარჯიშების მახასიათებლები

თქვენს ყურადღებას შემოთავაზებული სავარჯიშო პროგრამის მთავარი მახასიათებელი მისი სტატიკური ბუნებაა. ეს ნიშნავს, რომ ძირითადი კომპლექსის ვარჯიშები შესრულებულია იოგას ასანას მსგავსად.

თქვენ უნდა მიანიჭოთ თქვენს სხეულს გარკვეული პოზიცია და დაიჭიროთ იგი თქვენი კუნთების ძალით გარკვეული დროის განმავლობაში.

სტატიკური ვარჯიშები არის სავარჯიშოები, რომელშიც არის კუნთების დაძაბულობა, მაგრამ არ არის მოძრაობა. კუნთები მხოლოდ სხეულის გარკვეული პოზიციის შენარჩუნებას ასრულებენ.

ფიზიოლოგიაში არ შევალთ. კუნთების აქტივობადა გაიგეთ ღრმა მექანიზმები, თუ როგორ მოქმედებს სტატიკური ვარჯიშები სხეულზე. საკმარისია, რომ რამდენიმე ათასი წლის განმავლობაში სტატიკურმა ვარჯიშებმა უზარმაზარი სარგებელი მოიტანა იმ ადამიანების ჯანმრთელობასა და გარეგნობაზე, რომლებიც იოგას ასრულებენ.

რა შედეგების მოლოდინი შეიძლება სტატიკური ტანვარჯიშისგან?

ამ მცირე პროგრამის ეფექტურობა ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული. განვიხილოთ თითოეული მათგანი სათითაოდ.

კვება

რაც უფრო ჯანსაღი და მრავალფეროვანია თქვენი დიეტა, მით უფრო მნიშვნელოვანი შედეგების მოლოდინი შეგიძლიათ. ბევრი შესანიშნავი სტატია და წიგნია დაწერილი კვების შესახებ. აქ ჩვენ შემოვიფარგლებით მხოლოდ ყველაზე მნიშვნელოვანი და აშკარა რეკომენდაციებით. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა ჯანსაღი კვებისთვის:

1. საკვები უნდა მიირთვათ მინიმუმ 4-6-ჯერ დღეში მცირე ნაწილებში. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია! თუ არ გაქვთ დრო, რომ დროულად მიირთვათ სრული კვება, ეს ნიშნავს, რომ დრო არ გაქვთ საკუთარი ჯანმრთელობადა სილამაზე. ფინჯანი ყავა ტკბილეულით ან ფუნთუშებით არ ითვლება ჯანსაღ კვებად.

2. საკვების მინიმუმ მესამედი უნდა იყოს ახალი ხილიდა ბოსტნეული სალათების და სხვა პრაქტიკულად დაუმუშავებელი კერძების სახით.

3. ცხიმების უმეტესობა უნდა მოდიოდეს მცენარეული ზეთები. დაიმახსოვრეთ, მცენარეული ზეთები არ გასუქებთ, არამედ გახდით უფრო ჯანსაღს, ენერგიულს და ლამაზს.

4. თუ მოგწონთ ტკბილეული და ფქვილი, მოემზადეთ ვარჯიშის შედეგების შემცირებისთვის, განსაკუთრებით შემცირებისთვის. ჭარბი წონა. პროგრამა გაგიუმჯობესებთ სხეულის ფორმას და გახდებით ელასტიური იმის გამო კუნთის ტონუსიმაგრამ სასურველი წონის დაკლება შეიძლება არ მოხდეს იმის გამო მაღალი კალორიული შემცველობაკვება.

5. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა მიირთვათ ტკბილი ხილი ან დალიოთ ერთი ჭიქა ხილის წვენი (დახურეთ). მაგრამ იდეალური ვარიანტი- არის შრატის პროტეინის ერთი პორცია ( სპორტული კვება), განზავებულია სუფთა წყალში.

6. ნუ აწამებ თავს შიმშილობით და არ დაიცავი მტკივნეული და სასაცილო დიეტები, განსაკუთრებით პრიალა ჟურნალებიდან. ყოველთვის მიირთვით ის, რაც გიყვართ და რაც არის ხელმისაწვდომი და წარმოებული თქვენს მხარეში (არ საჭიროებს მაღალი ხარჯებიდრო და ფული მის მისაღებად და მოსამზადებლად). ჭამე რამდენიც გინდა. მაგრამ მორგებულია ჯანმრთელობისთვის და მიმზიდველი გარეგნობისთვის.

გსურთ იყოთ ჯანმრთელი და მიმზიდველი? შემდეგ შეიყვარეთ ის, რაც ჯანმრთელობასა და მიმზიდველობას მოაქვს. უარი თქვით გაუთავებელ ნამცხვრებსა და ნამცხვრებზე, ყავაზე და ჯემზე.

7. ყურადღება მიაქციეთ ჩირს და თხილს. ბევრმა არც კი იცის მათი მრავალფეროვნებისა და უპირატესობების შესახებ. გამოიყენეთ ისინი ყოველდღიურად, მაგრამ ზომიერად, რადგან ისინი ძალიან მაღალკალორიულია.

8. უპირატესობა მიანიჭეთ იმ პროდუქტებს, რომლებიც მზადდება მცენარეებისგან, რომლებიც იზრდება სპეციალურად თქვენს რეგიონში. და თუ ხორცია ან თევზი, მაშინ ადგილობრივად წარმოებული იყოს.

სტატიკური ტანვარჯიშის გაკვეთილების რეგულარულობა

არ გამოტოვოთ გაკვეთილები კარგი მიზეზის გარეშე. სწორი მიზეზები მოიცავს მხოლოდ რამდენიმე რეალურად მნიშვნელოვან საკითხს: ავადმყოფობას, სერიოზულ მსოფლიო კატასტროფებს, სერიოზულ ოჯახურ პრობლემებს და მოვლენებს. ყველა სხვა მიზეზი სხვა არაფერია, თუ არა სიზარმაცე და თქვენი ყოველდღიური რუტინის ორგანიზების უუნარობის საბაბი.
რაც უფრო ხშირად გამოტოვებთ გაკვეთილებს, მით უფრო ნაკლები შედეგითქვენ მიაღწევთ მას. ეს დამოწმებულია და ეჭვგარეშეა.

სრული დასვენება

ეს უბრალოდ ბუნებაა ადამიანის სხეულირომ მას საკმაოდ მნიშვნელოვანი დრო სჭირდება დახარჯული ენერგიის აღსადგენად. ეს ორმაგად მართალია, როდესაც საქმე ეხება სპეციალურ ფიზიკურ აქტივობებს, რომლებიც შექმნილია სხეულისთვის დახვეწილი ფორმის მისაცემად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
მიეცით საკუთარ თავს დასვენების დრო: საკმარისი ძილი, საჭიროების შემთხვევაში დაისვენეთ დღეები, არ ივარჯიშოთ, თუ თავს დატვირთული გრძნობთ - ეს ყველაფერი საბოლოო ჯამში სასურველ შედეგამდე უფრო სწრაფად მიგვიყვანს, ვიდრე არარეალური გეგმის ჯიუტად შესრულება.

დამატებითი ვარჯიშები

ამ პუბლიკაციაში მოცემული წელის, თეძოებისა და დუნდულოების მცირე პროგრამა შეიძლება გახდეს თქვენი არსებული სასწავლო პროგრამის ნაწილი. ან შეიძლება გახდეს თქვენი მომავალი ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის საფუძველი.

თუ ამას გონივრულად ჩავრთავთ სასწავლო კომპლექსითქვენს პროგრამაში, შემდეგ დააჩქარეთ თქვენი მიღწევა სასურველი შედეგები. ეს ნამდვილად მართალია!

თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოიყენოთ ეს კომპლექსი, როგორც დამოუკიდებელი სასწავლო პროგრამა. უბრალოდ გააკეთეთ კვირაში 3-5-ჯერ (ყოველ მეორე დღეს ან თუნდაც ყოველდღე).

პოზიტიური გონებრივი დამოკიდებულება

რას ვუწოდებ პოზიტიურ გონებრივ დამოკიდებულებას? აქ არაფერია ზებუნებრივი. უბრალოდ გჯეროდეს, რომ შეგიძლია შენი სხეული უფრო სრულყოფილი გახადო, უბრალოდ დარწმუნებული იყავი, რომ ყველაფერი გამოვა. არ დაუშვათ ოდნავი ეჭვი. უბრალოდ შეხედეთ პოზიტიურ ცვლილებებს თქვენს ცხოვრებაში, თქვენს სხეულში.

ისწავლეთ თქვენი განწყობის სწორ დონეზე შენარჩუნება. ეს უაღრესად მნიშვნელოვანი უნარია ზოგადად ცხოვრებაში და შესანიშნავ შედეგებს მოიტანს ფიტნესის გაკვეთილებზე.

ასე რომ, პირობების მაქსიმალური რაოდენობის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ სრულად დაეყრდნოთ შემდეგს:
სხეულის წონის შემცირება - 2-6 კგ თვეში.
წელის, თეძოების და დუნდულების გარშემოწერილობის შემცირება თვეში დაახლოებით 3-10 სმ-ით.

Შენიშვნა! ეს ყველაფერი კვირაში ხუთი ნახევარსაათიანი ვარჯიშით და ყოველგვარი დიეტის გარეშე!

თუ გაქვთ ცელულიტი

თუ უკვე იცნობთ ჩემს კურსს როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი სამუდამოდ, მაშინ ალბათ უკვე იცით, რომ ცელულიტის გაჩენისა და განვითარების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი ქალის ორგანიზმში ნელი მეტაბოლიზმია. ეს არის პირდაპირი შედეგი უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება და ცუდად ორგანიზებული, არარეგულარული კვება.

აქ წარმოდგენილი სასწავლო პროგრამა იდეალურია თქვენი დუნე მეტაბოლიზმის სტიმულირებისთვის და მნიშვნელოვნად დაჩქარებისთვის, რითაც ამცირებს არა მხოლოდ ჭარბი წონა(თუ არსებობს), არამედ აღმოფხვრაც ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზისაძულველი ცელულიტის გამოჩენა.
სავარჯიშო კომპლექსის აქტიური გამოყენება სტატიკური ტანვარჯიშიმოცემულია ამ მოხსენებაში და ყურადღებით ატარებს აუცილებელი პროცედურებიანტიცელულიტური კურსიდან მალე იგრძნობთ ამ ერთი შეხედვით მარტივი რეკომენდაციების ნამდვილ ღირებულებას.

ამრიგად, ამ პროგრამასშესანიშნავი დამატებაა ზოგადი კურსიანტიცელულიტური პროცედურები, რომლის შესახებაც თქვენ შეიტყვეთ ამ თემაზე ჩემი კურსის შესწავლით.

თუ ოცნებობთ წონის დაკლებაზე

თქვენს ყურადღებას ვაქცევ მარტივ და ეფექტური სქემასხეულის წონის შემცირება. ამ სქემის მთავარი იდეა არის ინტერვალის გაერთიანება და სტატიკური დატვირთვები.

ეს კომბინაცია მართლაც ჯადოსნურ გავლენას ახდენს თქვენს მეტაბოლიზმზე და კუნთების სილამაზეზე.

აქ არის ზოგადი გაკვეთილის გეგმა, რომელიც ითვალისწინებს ორივე მოთხოვნას:

ინტერვალური ვარჯიში

სტატიკური ტანვარჯიში

ინტერვალური ვარჯიში

სტატიკური ტანვარჯიში

ინტერვალური ვარჯიში

სტატიკური ტანვარჯიში

უბრალოდ მიჰყევით ამ გეგმას და ყველა რეკომენდაციას ინტერვალური ვარჯიში. მალე ნაცნობები და უცნობებიისინი დაიწყებენ შენს კომპლიმენტებს!

როგორ შევასრულოთ ეს კომპლექსი?

პროგრამა შექმნილია იმისთვის, რომ შესრულდეს შესაბამისად წრიული პრინციპი. Რას ნიშნავს?

წრიული პრინციპი არის ვარჯიშის პრინციპი, როდესაც კომპლექსის ვარჯიშები სრულდება ერთმანეთის მიყოლებით, პრაქტიკულად პაუზის გარეშე (მაქსიმუმ 10 წამიანი დასვენებით). ამას წრე ეწოდება. სავარჯიშოების მთელი ნაკრების დასრულების შემდეგ უნდა დაისვენოთ 2 წუთი და ისევ გაიკეთოთ მთელი წრე. და ამ გზით თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 2-6 წრე.

პირველ კვირაში (პირველი 3-4 ვარჯიში) შეასრულეთ მხოლოდ ერთი წრე.

მეორე კვირაში შეასრულეთ 2 წრე.

გაკვეთილების მესამე კვირიდან დაწყებული, გააკეთეთ 3 წრე. ამ შემთხვევაში თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობამ შეიძლება 40 წუთს მიაღწიოს.

თუ გაგიჩნდებათ ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდის სურვილი, შემოიტანეთ დამატებითი მეოთხე (მეხუთე და ა.შ.) წრე.

დარწმუნდით, რომ ყოველი ვარჯიშის დროს გაზარდეთ სტატიკურ პოზებში გატარებული დრო 2-5 წამით. ეს შეუცვლელი პირობაპროგრესი. იდეალურ შემთხვევაში, თითოეულ პოზაში გატარებული დრო 1 წუთამდე უნდა გაზარდოთ. და თუ მეტის გაკეთება შეგიძლია, უბრალოდ ჭკვიანი ხარ (და, სავარაუდოდ, უკვე ლამაზი)!

ამ პროგრამით ორთვიანი ვარჯიშის შემდეგ შეცვალეთ იგი ზოგიერთით დინამიური დატვირთვამაგალითად, კარდიო, წყლის აერობიკა, სტეპ აერობიკა, სირბილი, ველოსიპედით სიარული. დაუბრუნდით ამ პროგრამას 2-3 თვის შემდეგ, შეეცადეთ კიდევ უფრო გაზარდოთ თქვენი შედეგები (სტატიკურ პოზებში გატარებული დრო). ამრიგად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პროგრამა წელიწადში სამჯერ 2-3 თვის შესვენებით.

ამ ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია რამდენიმე მარტივი მოქნილობის ვარჯიშის გაკეთება.

სტატიკური ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები

Გახურება

დათბობა ხორციელდება ცალკე და არ შედის "წრეებში". ხანგრძლივობა 5 წუთი.

ჩართეთ რბილი, სასიამოვნო რიტმული მუსიკა. გააკეთეთ რამდენიმე გლუვი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, გადაყარეთ ყველა საკითხი და პრობლემა თქვენი თავიდან, ფოკუსირდით სხეულზე და კუნთებზე. დახატეთ თქვენს წარმოსახვაში ფიგურა, რომელზეც ოცნებობთ. წარმოიდგინეთ, რომ ქუჩაში მიდიხართ და შეხვდებით ნაცნობ ადამიანებს, რომლებიც გაკვირვებულნი არიან თქვენს პიროვნებაში დრამატული ცვლილებების შემჩნევით. გარეგნობა – მორგებული ფიგურა, შესანიშნავი სახის ფერი, თავდაჯერებულობა. მოგწონს?... მაშინ წავიდეთ!...

ადგილზე სიარული მაღალი მუხლებით

იარეთ, აწიეთ მუხლები მაღლა, მხურვალედ და მხიარულად, გაზაფხულზე და ენერგიულად. ჯამში გადადგით მინიმუმ 50-150 ნაბიჯი.

სირბილი ადგილზე მაღალი მუხლებით.

გახურების გასეირნების შემდეგ იარეთ ადგილზე, შეეცადეთ აწიოთ მუხლები მაღლა, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები და ენერგიულად იმუშავეთ ხელებით.

ვარჯიშის შემდეგ აღადგინეთ სუნთქვა და გადადით წრიულ ნაწილზე.

ვარჯიშები დგომისას

გვერდითი ლუნგ სტენდი

ადექი პირდაპირ. ფართოდ გაშალეთ ფეხები გვერდებზე ასახული თითებით. შემდეგ შეუფერხებლად მოხარეთ ერთი ფეხი და ხელები დაიდეთ ამ ფეხის მუხლზე. ჩამოდით თეძოზე მოხრილი ფეხიიატაკის პარალელურად იყო. ქვედა ნაწილში, თქვენი მუხლი უნდა იყოს თქვენს თითებზე. ბარძაყის მიმართულება და ფეხის მიმართულება უნდა
ემთხვევა.

მეორე ფეხის თითი უნდა აწიოთ იატაკიდან და ზემოთ იყოს მიმართული. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ არ დაზიანდეს მუხლის ლიგატები და მყესები.
შეინახეთ ზურგი სწორი და, თუ შესაძლებელია, ვერტიკალური. ისუნთქეთ თანაბრად.
დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში.

შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია. და ასევე დარჩით მასში 20-30 წამის განმავლობაში.

წინ დახრილი პოზიცია

ადექი პირდაპირ, გაშალე ხელები მაღლა. მოიხვიეთ მხრის პირები და დაიხარეთ წინ, ხელები სწორი, მუხლების მოხრის გარეშე.

ისუნთქეთ თანაბრად. დადექით ასე 30-180 წამის განმავლობაში, თქვენი მზადყოფნის მიხედვით.

ეს სტატიკური ვარჯიში მიზნად ისახავს დუნდულებს და უკანა ზედაპირებითეძოები და ასევე აუმჯობესებს პოზას.

ამოისუნთქეთ რამდენიმე სუნთქვა, შეანჯღრიეთ თავი და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

სუმოს პოზიცია

ადექი პირდაპირ. ფართოდ გაშალე ფეხები. ხელები შეიძლება დაიდოთ თავის უკან ან დაიკეცოთ მკერდზე. მოხარეთ მუხლები და ჩამოჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-20 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ თანაბრად. შემდეგ ფრთხილად ადექი.

ვარჯიში მიმართულია თეძოებსა და დუნდულებზე.

ამოისუნთქეთ რამდენიმე სუნთქვა, შეანჯღრიეთ თავი და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

სწორი ფეხის დგომა უკან აწიეთ

დადექით გვერდულად რომელიმე საყრდენზე დაახლოებით 60 სმ მანძილზე.

დაიჭირე ხელით. შეუფერხებლად აწიეთ ერთი სწორი ფეხი უკან რაც შეიძლება მაღლა. ამ ფეხის ფეხი მკაცრად ვერტიკალურად შეინახეთ. იგრძენით გლუტალური კუნთის შეკუმშვა, რომელიც ამწევს ამ ფეხს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ფეხი და აწიეთ მეორე ზუსტად უკან. ახლა იგრძენით მეორე დუნდულოს შეკუმშვა. გააჩერეთ ეს ფეხი აწეული 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ.

ვარჯიში საოცრად აუმჯობესებს დუნდულოების და ბარძაყის უკანა ფორმას.

ამოისუნთქეთ რამდენიმე სუნთქვა, შეანჯღრიეთ თავი და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

ერთი ფეხის სკამი

რთულია, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშითეძოებისთვის.

დადექით პირდაპირ, დაადეთ ერთი ფეხი მეორე ფეხის მუხლზე. Დაჯექი. თითქოს სკამზე ზიხარ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ თანაბრად.

ვარჯიში ავარჯიშებს ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთებს, განსაკუთრებით მუხლებისა და დუნდულოების არეში.

კიდევ ერთხელ ამოისუნთქეთ, შეანჯღრიეთ და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

სწორი ფეხის აწევა

დადექით გვერდულად კედელთან ან სხვა საყრდენთან დაახლოებით 50-60 სმ მანძილზე.ერთი ხელით დაიჭირეთ საყრდენი და მეორე მოათავსეთ წელზე.

შეუფერხებლად აწიეთ ერთი ფეხი წინ რაც შეიძლება მაღლა. ამ ფეხის ფეხი მკაცრად ვერტიკალურად შეინახეთ. არ მოაბრუნოთ მენჯი გვერდზე, რათა გაგიადვილოთ ფეხის აწევა. გააჩერეთ ფეხი აწეული 15-25 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი და ასწიეთ მეორე. გააჩერეთ აწეულ მდგომარეობაში 15-25 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ.

ვარჯიში ავარჯიშებს ბარძაყის წინა კუნთებს, მენჯის კუნთებს, ბარძაყის შიდა და დუნდულოებს.

ამოისუნთქეთ რამდენიმე სუნთქვა და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

სწორი ფეხის აწევა

ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ბრიჯის შესამცირებლად.

დადექით კედელთან ან სხვა საყრდენთან ახლოს. წონასწორობისთვის ერთი ხელით დაიჭირეთ. შემდეგ აწიეთ სწორი ფეხი პირდაპირ გვერდზე (კერძოდ გვერდზე და არა წინ) რაც შეიძლება მაღლა და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია და გააკეთეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.

ვარჯიში ავარჯიშებს ბარძაყის გამტაცებელ კუნთებს, რაც შესანიშნავია ბრიჯის მოსაშორებლად.

ამოისუნთქეთ რამდენიმე სუნთქვა და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

წინ წამოწევის პოზიცია

ადექი პირდაპირ. ხელები წელზე დაიდეთ. შეინარჩუნე პოზა. გაიხედე წინ. გადადგი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხი. ნაბიჯის სიგრძე დაახლოებით 60 სმ. შემდეგ მოხარეთ მუხლები ფოტოზე ნაჩვენები პოზის მისაღწევად.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სხეული უნდა იყოს თავდაყირა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაისწორეთ ფეხები, ადექით პირდაპირ და მარცხენა ფეხით გადადგით ნაბიჯი წინ. შემდეგ კვლავ მოხარეთ მუხლები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ თანაბრად. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის დგომას და დაისვენეთ.

სავარჯიშოები ხალიჩაზე

გვერდითი ხიდი

დაჯექი იატაკზე დადებულ ხალიჩაზე, გვერდით, იდაყვზე დაყრდნობილი. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ქვედა ფეხის ფეხი იყოს წინ და ფეხი ზედა ფეხიუკან იყო. შემდეგ გაასწორეთ სხეული, აწიეთ მენჯი იატაკიდან.

დადექით ასე დაახლოებით 30-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია საპირისპიროდ და დადექით ასე იმავე 30 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ თავისუფლად ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვის შეკავების გარეშე.

ოთხზე დგომისას სწორი ფეხის გაშლა უკან

ადექით ოთხზე. ერთი ფეხი უკან გაწიეთ, მთლიანად გაასწორეთ და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. იგრძენით გლუტალური კუნთის დაჭიმვა, რომელიც ამწევს ამ ფეხს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეუფერხებლად დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში და ასწიეთ მეორე ფეხი. ასევე იგრძენით დუნდულის შეკუმშვა, როდესაც ის აწევს ამ ფეხს. გააჩერეთ 20-30 წამი ამ მდგომარეობაში და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ოთხივე მხრით.

მნიშვნელოვანი პირობა ამ სავარჯიშოს სწორად შესრულებისთვის: დარწმუნდით, რომ ფეხის აწევისას, ფეხში გადახრა არ გაიზარდოს. წელის რეგიონიდა შენი მუცელი იატაკს არ მიუახლოვდა. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არ მიიღებთ საჭირო დატვირთვადუნდულოზე და ამ ვარჯიშის ეფექტი ნულამდე შემცირდება.

ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს დუნდულოების კუნთებს, ხდის მათ მაღალ და ელასტიურს.

ამოისუნთქეთ რამდენიმე სუნთქვა, შეანჯღრიეთ თავი და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

სიტაპი

დაწექით ზურგზე. Მოხარე მუხლები. გაწიეთ ხელები მუხლებისკენ და შეუფერხებლად ასწიეთ თავი და ზურგი იატაკიდან. ნათლად უნდა იგრძნოთ როგორ იჭიმება თქვენი მუცლის კუნთები. დარჩით ამ ამაღლებულ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ თანაბრად, არ შეიკავოთ სუნთქვა. შემდეგ ნაზად დაწექით იატაკზე და დაისვენეთ.

ვარჯიში ავარჯიშებს სწორ და ირიბ მუცლის კუნთებს, რაც მას ბრტყელ და გამოძერწილს ხდის.

იატაკზე დაწოლილი სტატიკური ჰიპერტენზია

დაწექით იატაკზე პირქვე. გამოიყენეთ რბილი ხალიჩა. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიხედე წინ.

ამოსუნთქვისას ნაზად აწიეთ მკერდი და ფეხები იატაკიდან. გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით, შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
იმისათვის, რომ ვარჯიში გართულდეს, შეგიძლიათ ხელები გაშალოთ გვერდებზე ან თუნდაც წინ.

ვარჯიში ავარჯიშებს დუნდულოებსა და ზურგის კუნთებს. აუმჯობესებს პოზას.

იდაყვის სადგამი ქვემოთ

დაწექით პირქვე რბილ ხალიჩაზე. დაიდეთ იდაყვები იატაკზე და გაასწორეთ სხეული. დარჩით ასე 30-60 წამი. როგორც ვარჯიშის ვარიანტი, შეგიძლიათ მენჯის ოდნავ მაღლა აწევა.

ვარჯიში ავარჯიშებს მუცლის, ბარძაყისა და მკერდის კუნთებს.

ბალანსირება დუნდულებზე

დაწექით იატაკზე ზურგით, ნელა აწიეთ ზედა ტანი და ფეხები იატაკიდან, ხელები გაშალეთ თქვენს წინ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შეეცადეთ მაქსიმალურად მიიტანოთ ხელები ფეხებთან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში.

ვარჯიში ამუშავებს მუცლის კუნთებსა და ბარძაყის შიდა კუნთებს.

წარმატებული ტრენინგი და განსაცვიფრებელი შედეგები თქვენთვის!

*სტატიკური სავარჯიშოების ნაკრები შეიქმნა შესანიშნავ ტრენერთან ომსკიდან, ელენა ვორობიოვასთან ერთად (სურათზე)

ოდესმე გიფიქრიათ, რატომ აქვთ ბოდიბილდერებს ხშირად დაბალი გამძლეობა და ოლიმპიური მარათონის მორბენალი ვერ დაიკვეხნის გამოძერწილი კუნთებით?

რატომ ყველაზე მეტად მოხდენილი ფიგურებიფლობენ იოგას ოსტატებს და მსოფლიო კინოში საკუთარი სხეულის დაუფლების ხელოვნებაში უდავო ჩემპიონი მაინც უბერებელი ჯეკი ჩანია?

ამ სტატიაში განვიხილავთ 9 სტატიკურ ვარჯიშს ფეხებზე, თეძოებსა და საცხენოსნო ტრუსებზე წონის დასაკლებად. ისინი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ქვედა კიდურებში კუნთების სიძლიერის განვითარებაში.

რა უპირატესობა აქვს სტატიკას დინამიკასთან შედარებით?

მოგეხსენებათ, თითქმის ყველაფერი ფიზიკური ვარჯიშიუხეშად შეიძლება დაიყოს:

• აერობიკა, რომელშიც მნიშვნელობა ენიჭება ინდიკატორს გულის პულსიმაგ. სავარჯიშო ველოსიპედი, აერობიკა, სირბილი, სარბოლო სიარული, სახტუნაო თოკი.
• გაჭიმვის ვარჯიშები- ყველა სახის იოგას ასანა, გაყოფა, ფეხის გაჭიმვა იატაკზე ჯდომისას, ტრიალი.
• დინამიური. დინამიკა - მოძრაობა, ანუ ყველა სავარჯიშო ერთი და იგივე მოძრაობის განმეორებით რამდენჯერმე; აიღე მაგალითად).
• სტატიკური- ეს არის ვარჯიშები, რომლებშიც კუნთები მუშაობენ სხეულის ნაწილების გადაადგილების გარეშე და სწორედ ამაზე ვისაუბრებთ.

და ეს არის სტატიკური პირობების დროს, რომ ჩვენი კუნთები:

1. ექვემდებარებიან მაქსიმუმს გრძელვადიანი სტრესიდასვენების შესაძლებლობის გარეშე, როგორც ეს ხდება დინამიკაში.
2. სტატიკური ვარჯიშის დროს სხეულის ნაწილები უმოძრაოა.
3. ნახევარი ძალით შესრულებული სტატიკური ვარჯიშები, როგორც წესი, მიზნად ისახავს წონის შენარჩუნებას საკუთარი სხეულიგარკვეულ პოზიციაში (კლასიკური „ფიცარი“).
4. სტატიკური ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია მთელი ძალით, მიზნად ისახავს დაბრკოლების გადალახვას („კედლის გადაადგილება“).
5. ისინი მიმართულია მყესების გაძლიერება,დინამიკისგან განსხვავებით, რომელშიც მხოლოდ კუნთები ვითარდება.
6. შედეგად, რეგულარული სტატიკური ვარჯიშები არა იმდენად ვითარდება კუნთების რელიეფი, Რამდენი პრაქტიკული ძალა კუნთები (არის ჯოკის კლასიკური მაგალითი, რომელიც ვერ ხსნის დალუქულ ქილის თავსახურს).
7. იმის გამო, რომ ქ სტატიკური ვარჯიში(მაგრამ მხოლოდ მათში, რომლებიც შესრულებულია ნახევრად სიძლიერით) მუშაობს უპირატესად წითელი კუნთების ბოჭკოები, რომელთა მთავარი როლი არის ცხიმების წვა და ენერგიის გამომუშავება,მაშინ ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს თითქმის ასი პროცენტით აღმოფხვრას ჭარბი სითხედა მსუქანი და აძლევს, ჩვენი თემის შემთხვევაში, ფეხებს და დუნდულებს იდეალურად წაგრძელებულ და ელასტიურ ფორმას.
8. გარდა ამისა, ეს არის წითელი ბოჭკოები, რომლებიც გარშემორტყმულია დიდი ქსელიკაპილარები, შესაბამისად, როდესაც ისინი მუშაობენ, ზოგადად ჟანგბადის შემოდინება/გადინება იზრდება, რაც დადებითად მოქმედებს სისხლის მიწოდებაზე. კუნთოვანი მასაასევე ზოგადად გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობაზე.

წრიული კომპლექსი 9 სტატიკური ვარჯიშისგან ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ სრული ეფექტის მისაღწევად, ინსტრუქტორების უმეტესობა ურჩევს ვარჯიშისადმი ყოვლისმომცველ მიდგომას. თქვენ გთხოვთ შეასრულოთ ე.წ.მისი არსი არის დუნდულოებისა და ბარძაყის ყველა კუნთის ალტერნატიული სტატიკური ვარჯიში მონაცვლეობით. სხვადასხვა ვარჯიშებიმინიმალური შესვენებით (1-2 წამი) და შეფერხებების მაქსიმალური ხანგრძლივობით თითოეულ პოზიციაზე. ეს უკანასკნელი დამოკიდებულია თქვენი მზადყოფნის ხარისხზე, ის შეიძლება იყოს 5-10 წამიდან წუთამდე ან მეტი.

1. გვერდითი ლუნგის პოზიცია

სინამდვილეში, ეს არის ცნობილი მეზღვაური ცეკვის "ვაშლის" გაყინული კომპონენტი. დგომიდან ერთ ფეხზე ნახევრად იკუმშებით, მეორეს გვერდზე წევთ და თითი თქვენსკენ მიიწევთ (ბოლო ნიუანსი ზედა ნაწილს ამუშავებს, თითის აწევა არ გჭირდებათ).

ხელები შეიძლება იყოს ფეხებზე, წელზე, გაშლილი თქვენს წინ და ასევე დაიხუროს თავის უკან (თუ გსურთ დაამატოთ სტატიკური ეფექტი უკანა კუნთებისთვის, ამავე დროს, მხრის სარტყელიდა ხელები, მაშინ ბოლო ორი პოზიცია იდეალურია). გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში(მეტი უკეთესია, წუთი იდეალურია, უფრო მეტიც - სუპერგმირი ხარ!)

4. არასრული მერცხალი

უპირველეს ყოვლისა, ისინი გაძლიერებულია უკანა კუნთებიბარძაყები და დუნდულები. სტატიკური პოზის აღწერა, რომელიც დგას 1 ფეხზე "მერცხალი":

დგომისას (შეგიძლიათ სკამის საზურგე ხელით დაიჭიროთ, რადგან ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის სწორი შენარჩუნება), ავწევთ და ვაბრუნებთ ერთ სწორ ფეხს უკან, მაქსიმალურ კუთხით, რომლის დაფიქსირებაც შეგიძლიათ.

ვარჯიში კეთდება მონაცვლეობით თითოეული ფეხისთვის.

დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

5. ფეხის წინ წამოწევა

იგივეა, მაგრამ თითოეული ფეხი სხეულის წინ ადის. ხელით მოეკიდეთ კედელს ან მოაჯირს დაიჭირე ზურგი სწორი.

IN ამ ვარჯიშსგანსაკუთრებით დამუშავებულია ოთხთავი, სარტორიუსი, მაგრამ ასევე ჩართულია ბარძაყისა და დუნდულოს ყველა სხვა კუნთი. დინამიური მოძრაობის ვარიანტი - . ასევე აღსანიშნავია, რომ ყველა საქანელა ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

Მნიშვნელოვანი!არ დაგავიწყდეთ წინდის თქვენსკენ გამოწევა - პრობლემური ზედა ნაწილის გასამკაცრებლად შიდა ზედაპირითეძოები. და ასევე არ გადაწიოთ ფეხი გვერდზე, რაც შეამცირებს დატვირთვას.

6. სავარჯიშო "სკამი"

ეს კლასიკური ვარჯიში- თავისთავად შესანიშნავი კომპლექსური ვარჯიში- მაგრამ ის ასევე შეიძლება იყოს კომპლექსის ნაწილი. ძალიან სასარგებლოა ბარძაყის წინა კუნთების, განსაკუთრებით მუხლებთან ახლოს მდებარე კუნთების, ასევე დუნდულოების დასამუშავებლად. შესანიშნავი სტატიკური ვარჯიში ფეხის ლიგატების გასაძლიერებლად.

გააკეთეთ ეს ზურგით კედელთან, ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. ჩვენ ვიწყებთ ჩაჯდომას, ზურგით კედელზე მიჭერით, სანამ არ მივაღწევთ სწორი კუთხემუხლებში.შეგიძლიათ ხელები კედლის გასწვრივ დაიჭიროთ მხარდაჭერისთვის, ან შეგიძლიათ გაშალოთ ისინი თქვენს წინ. დაგვიანების შემდეგ, ისევე ნელა ვსწორდებით.

ეს სავარჯიშო, "პლანგთან" და "ფიცართან" ერთად არის ძირითადი და ყველაზე ეფექტური სტატიკურ ვარჯიშებში და ერთად მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. გარდა ამისა, მათ აქვთ მრავალი სახეობა, რომელთა შესწავლის შემდეგ, შეგიძლიათ თანდათანობით დივერსიფიკაცია მოახდინოთ ვარჯიშზე.

7. ერთი ფეხის ფიცარი

ვარჯიშის შესრულება თავიდან რთულია. ის ერთდროულად ავარჯიშებს მუცლის, მკლავების, ზურგის, თეძოებისა და დუნდულების კუნთებს და ამ ვარიაციით აქცენტი განსაკუთრებით ბოლო ორ ჯგუფზე კეთდება, რის გამოც გადავწყვიტეთ ეს ვარჯიში ჩავრთოთ „წრიულ“ კომპლექსში. ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის მოცილებას.

მწოლიარე პოზიციიდან დადექით თითებზე და იდაყვებზე, გაასწორეთ მთელი სხეული იატაკის პარალელურად ერთი ხაზით. ამ პოზაში დამაგრების შემდეგ, აიღეთ ერთი ფეხი უკან - ზემოთ, არ დაგავიწყდეთ გაიყვანეთ წინდა თქვენსკენ.დარჩით უძრავად რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

8. უკუ ფიცარი

ეს ვარჯიში ნასესხებია იოგადან და ჰქვია "პურვოტანასანა". ის ასევე არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის და გარდა ძლიერი ბირთვისა, ის მოითხოვს მკლავების მნიშვნელოვან გაჭიმვას. ფაქტია, რომ ხელის თითები ზუსტად უნდა იყოს მობრუნებული ფეხის თითებისკენ და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ ხელები ზურგს უკან აქვს და მხარს უჭერს მთელ სხეულს!

საპირისპირო ფიცარი იდეალურად აძლიერებს სხეულის ყველა კუნთს, მაგრამ მთავარი "სამუშაო ცხენები" არის ბარძაყები, ხბოები, დუნდულები, მხრის სარტყელი და ზურგი. გარდა ამისა, შესანიშნავია მხრებისა და მკლავების გაჭიმვისთვის.

დაწექით ზურგზე, აწიეთ ფეხის თითები და დაადეთ ფეხები ერთმანეთის გვერდით იატაკზე. ამავდროულად, გაიყვანეთ ხელები პირდაპირ მხრის პირების ქვეშ და დააჭირეთ ხელები იატაკს სწორი წინსვლის მიმართულებით.ეს არის შენი ოთხი სვეტი. ახლა ნელა აწიეთ მაღლა, სანამ მკლავები მთლიანად გასწორებულია მხრების უკან. შეინახეთ ზურგი, დუნდულები და ფეხები აბსოლუტურად სწორი.

9. პატარა სტატიკური-დინამიკური ფეხის ვარჯიში - squats

მრავალფეროვნებისთვის შეავსეთ თქვენი „წრე“ ერთ-ერთი სტატიკური-დინამიკური სავარჯიშოებით. სტატიკურ დინამიკაში ვარჯიში ხორციელდება უმცირესი ამპლიტუდით და მოძრაობების გაზრდილი სიხშირით. ეს ქმნის მეტს მძიმე ტვირთივარჯიშები დამხმარე კუნთებზე, ვინაიდან დინამიური მუშაობახდება დასვენების შესაძლებლობის გარეშე.

გააკეთეთ, მაგალითად, სტატიკური-დინამიკური ჩაჯდომა.

ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები გაშლილი წინ. დაიწიეთ ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში და დაუყოვნებლივ დაიწყეთ გასწორება, მაგრამ არ დაასრულოთ მოძრაობა, არამედ ჩამოწიეთ ისევ ჩაჯდომისას და ა.შ. შეინახეთ ზურგი სწორი, მუცელი დაძაბული და ხელები თქვენს წინ ან თავის უკან. ფეხები ერთმანეთის პარალელურია არ ჩამოხვიდე იატაკიდან.როცა ამას აკეთებ, ყველაზე მეტს ქმნი ინტენსიური დატვირთვაბარძაყის, დუნდულოების, ხბოს, ასევე ზურგის, მკლავების და კისრის ყველა კუნთისთვის. ახორციელებს ფარგლებში 30-60 წამი.

როგორ შევასრულოთ წრიული კომპლექსი სწორად?

• სტატიკური ვარჯიშების „წრეები“ უნდა იყოს გაიმეორეთ ყოველ მეორე დღესმათი მონაცვლეობა ნებისმიერი სხვა ტიპის ვარჯიშით, მაგრამ სასურველია აერობული ან გაჭიმვა (ან შეგიძლიათ ორივეს მონაცვლეობა).
• წონის დაკარგვის პირველადი კომპლექსი განკუთვნილია 2-3 თვე(დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალური მახასიათებლებიდა ასევე იმაზე, თუ რამდენად სწორად უქმნით საკუთარ თავს ფსიქოლოგიურ განწყობას, დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა, წყლის ბალანსი, და მონაცვლეობით ვარჯიში დასვენებით და რა თქმა უნდა, თქვენი საწყისი მდგომარეობიდან გამომდინარე!).
• კურსის დასრულების შემდეგ თქვენ უნდა შეცვალეთ იგი ექვსი თვის განმავლობაში,მაგალითად, ყოველდღიურად აერობული ვარჯიში(შეიძლება მონაცვლეობა გაჭიმვის ვარჯიშთან ერთად), შემდეგ კი ჩაატარეთ სტატიკური ვარჯიშების მინიმუმ 2-3 თვიანი კურსი შედეგის გასამყარებლად.
• "წრეების" რაოდენობა იზრდება, როგორც წინსვლა: პირველ კვირაში - ერთი, მეორეში - ორი, მესამეში - სამი და ა.შ. ეს მაჩვენებელი მინიმუმ 4-5-მდე უნდა გაიზარდოს.
• სავარჯიშოების დაწყებამდე საჭიროა (ენერგიული სიარული ადგილზე, შემდეგ სირბილი ან თოკზე ხტუნვა, სანამ კუნთები კარგად არ გათბება).
• წრეებს შორის ძალიან მნიშვნელოვანია მცირე გაჭიმვის დათბობის გაკეთება.
• ვარჯიშის დროს აუცილებელია თვალი ადევნეთ სწორი სუნთქვა, ნუ დააყოვნებთ მას, ნუ დაარტყამთ მას (რადგან სწორი პროცესისისხლით მომარაგება და დაჟანგვა კუნთებში).
• კონსოლიდაციის განმეორებითი კურსის შემდეგ, შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეიტანოთ გარკვეული ვარჯიშები სავარჯიშოების კომპლექსებში, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს კვირაში არა უმეტეს 2-3 ჯერ. ჩვენი ბრძენი ორგანიზმიწინა ინტენსიური ნასწავლი, დამოუკიდებლად "მიიღება" დარჩენილ დღეებში.

ცოტა მეტი სტატიკის უპირატესობების შესახებ

მან ისაუბრა სტატიკური ტანვარჯიშის უზარმაზარ მნიშვნელობაზე მე-20 საუკუნის დასაწყისში. რკინის სამსონი”, უფრო სწორად, ალექსანდრე ზასი, ბოდიბილდინგის შიდა კლასიკა და დამფუძნებელი იზომეტრიული ტანვარჯიში. მისი თქმით, სჯობს ძლიერი ხელები გქონდეს, ვიდრე დიდი კუნთები. მან სპორტსმენების ყურადღება მიიპყრო იმ ფაქტზე, რომ ხშირად, ძლიერი ბიცეფსის მოპოვების უგუნური სურვილით, სპორტსმენები კარგავდნენ მათზე კონტროლს. ანუ, არსებითად, კუნთოვანი რელიეფი გახდა უსარგებლო პეიზაჟი ადამიანის სხეულზე, რომლის გამოყენებაც მან ვერ შეძლო. მართლაც, იშვიათად ვხედავთ ადამიანებს სხეულის გარეგნულად ამოტუმბული ნაწილებით, მაგრამ არ შეუძლიათ თუნდაც 5 აწევის გაკეთება?

ფაქტია, როგორც ალექსანდრე ზასმა ასწავლა, რომ ეს არ არის თვით კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ადამიანის რეალურ ძალაზე, უფრო სწორად, არა მათ შუა ნაწილებზე, არამედ მყესები, რომლებიც ამაგრებენ ამ კუნთებს ძვლებს. სხვათა შორის, ანატომიურად, ნებისმიერი კუნთი შედგება ცენტრალური ნაწილისგან (აქტიური) - "მუცლისგან" და პასიური დაბოლოებებისაგან (მყესები), რომლითაც იგი ორივე მხრიდან არის მიმაგრებული ძვლებზე.

ასე რომ, ეს არის მყესების განვითარების ხარისხი, რომელიც განსაზღვრავს, თუ რამდენად სრულად შეუძლია ადამიანმა გამოიყენოს კუნთების აქტიური ნაწილი, რადგან ისინი ამ უკანასკნელს მოძრაობაში აყენებენ.

წარმოიდგინეთ, რკინიგზის მისაბმელთან მიჯაჭვული ტვირთის დაქანცული მხეცი. შეძლებს თუ არა გადატანას? პასუხი აშკარაა. მყესები არის თქვენი კუნთ-კუნთოვანი სისტემის საავტომობილო ძალა და სწორედ მათი განვითარების აუცილებლობაზე საუბრობდა ჩვენი დიდი ბებიების დიდი თანამედროვე.

ამ სტატიაში საუბარია ნახევრად ძალით შესრულებულ სტატიკურ ვარჯიშებზე, რომლებიც ავითარებენ წითელ კუნთოვან ბოჭკოებს. ხელს უწყობს წონის დაკლებას და კარგი სისხლის მიწოდებაკუნთები.მათგან განსხვავებით, იზომეტრიული კომპლექსიალექსანდრე ზასის მაგალითზე, ის გავლენას ახდენს თეთრ ბოჭკოებზე, რომელთა პროცენტული უპირატესობა შეინიშნება სპრინტერებსა და ძალოსანებში. ამ ბოჭკოებს ასევე უწოდებენ "სწრაფ ბოჭკოებს" მათი სწრაფი შეკუმშვის უნარის გამო, მაგრამ მათ არ აქვთ გრძელვადიანი გამძლეობა. ამიტომაც სპრინტერები გარბიან მოკლე დისტანციებზე!

მოდით ვისაუბროთ წითელ ბოჭკოებზე. ისინი თეთრკანიანთა ფიზიოლოგიური ანტონიმებია, რის გამოც მათ „ნელა“ უწოდებენ, სწრაფი შეკუმშვის შეუძლებლობის გამო. მაგრამ მათი წყალობით სპორტსმენები აღწევენ მაღალი დონის შესრულებაგამძლეობა.სპორტის პრაქტიკოსებს, რომლებშიც გამძლეობა მნიშვნელოვანია, აქვთ წითელი კუნთების უჯრედების უპირატესი რაოდენობა.

სარგებელი ქვედა სხეულის კუნთების გაძლიერებაში

რა თქმა უნდა, შეუძლებელია ვიწროდ შემოვიფარგლოთ სხეულის მხოლოდ ერთი ან რამდენიმე ნაწილის განვითარებით, დავივიწყოთ დანარჩენი. აგებულია ამ გაგებაზე კომპლექსური მიდგომავარჯიშების უმეტესობა.

ამასთან, აუცილებელია აღინიშნოს უპირატესობები ქვედა სხეულის კუნთების ჯგუფების განვითარებაში, კერძოდ კი ფეხებისა და დუნდულოების განვითარებაში, ყველა სხვაზე. ეს მდგომარეობს მათ მაქსიმალურ "ცხიმის წვის" ეფექტში გრძელვადიანი შენარჩუნებისთვის იდეალური წონა. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის.

ასე რომ, ფეხის კუნთები არის ყველაზე მოცულობითი კუნთები ნორმალური ორგანიზმში განვითარებული ადამიანი. ბევრი რამ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ძლიერი და მასიურია ისინი. ფიზიკური მაჩვენებლები: წონა, გამძლეობა, ასევე მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე. დიდი განვითარებული კუნთებიბარძაყებს აქვს სასარგებლო გავლენა ექსკრეციული, რეპროდუქციული და თანაბარი ფუნქციონირების შესახებ საჭმლის მომნელებელი სისტემები. ამავდროულად დგანან დარაჯად თეძოს თავზე და მუხლის სახსრები. ღირს ცალკე წაკითხვა.

და თირკმელების სასიცოცხლო აქტივობა და, შედეგად, მხედველობის სიმახვილე, კერძოდ, დამოკიდებულია მუხლების ჯანსაღ მდგომარეობაზე, კარგ მდგომარეობაშიკბილები, თმა და მეხსიერებაც კი. გამოდის, რომ ფეხების ვარჯიშით, თქვენ ატარებთ ერთდროული თერაპიის სეანსს სხეულის ორგანოებისთვის, რომლებიც ასე შორს არიან ერთმანეთისგან. და თუ ჩინელები მუხლებს "სინჯის ტაძარს" უწოდებენ, მაშინ ბარძაყის კუნთებისამართლიანად შეიძლება ეწოდოს "ჯანმრთელობის სამჭედლო".

რა არის სტატიკური დატვირთვები ფეხებზე და არის თუ არა ისინი საჭირო? ასეთი ფაქტების მოყვანის შემდეგ ეჭვი არავის შეეპარება დიდი სარგებელიინტენსიური მუშაობა კონკრეტულად ფეხის კუნთებზე, რომელსაც ავტომატურად ემატება დუნდულოების კუნთები. იმის გამო, რომ პარადოქსულია წარმოიდგინო გახეხილი ფეხები დაბნელებული დუნდულებით! გარდა ამისა, კუნთოვანი ანსამბლი ორივე ბარძაყის და დუნდულოების არის შემადგენელი ნაწილიაკუნთები "ქერქი" (ინგლისურიდან - "core") - საერთო საფუძველიადამიანის ძალა.

დასკვნა

თუ თქვენ მოახერხებთ მთელი აღწერილი კომპლექსის გადალახვას და თითოეულ პოზიციაზე გატარებული დრო წუთამდე მიიყვანეთ, მაშინ ჩათვალეთ, რომ თქვენ დაიპყრეთ თეძოსა და დუნდულოების სტატიკური ოსტატობის უზარმაზარი. ახლა თქვენ უბრალოდ უნდა არ დატოვოთ გაკვეთილები, დაამატოთ სხვა ვარიანტები, გაზარდოთ „წრეები“ და მიჰყევით ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ რჩევას. ექვსი თვე - და თქვენ არ აღიარებთ საკუთარ თავს!