სადგამზე მდგარი დედლიფტი. Deadlift (That's Strength) Standing Deadlift

ცხრილი 4.

წევის ვარჯიშები

კუნთები:	სასურველი სავარჯიშოები:
gluteus maximus /ND/ gluteus medius /VD/	ორმაგი ფეხის სკამზე პრესა, ღრმა ჩაჯდომები
ბიცეფსი ბარძაყის ძვალი /ბიცეპსი ბარძაყის ძვალი/; /ND/	სპეციალური მოწყობილობაზე წოლის დროს ფეხის მოხრილი; სკამების ფეხის პრესა; ღრმა squats
ოთხთავისი /ND/	სკამების ფეხის პრესა; ღრმა squats; ფეხების გასწორება სპეციალურ მოწყობილობაზე წოლისას ან ჯდომისას
ზურგის ამრექტორთა ჯგუფი / ხერხემლის ერექტორები /; /ND/	მკვდარი აწევა სწორი ფეხებით; ზურგზე შტანგით წინ მოხრილი; ტანის გასწორება, თეძოებით დაწოლა მაღალ სკამზე
ხერხემლის ღრმა კუნთების ჯგუფი /VD/	ტანის გასწორება, თეძოებით დაწოლა მაღალ სკამზე; სხეულის მოხრა წინ და გვერდებზე; მოსახვევი ტორსი
ლატისიმუს დორსი /VD/	წევა ქამარზე ჰორიზონტალურ ბლოკზე; T-ბარის რიგი; დგას მოხრილი რიგი „ცხენზე“ ბარის ერთ ბოლოში; მოხრილი ჰანტელის რიგი
ტრაპეციული /VD და S/	მხრის აწევა წვერით ხელში ქვემოთ
ალმასის ფორმის /VD და C/	იგივე სავარჯიშოები პლუს მოხრილი შტანგის რიგები
მხრის სარტყელის კუნთების ჯგუფი /C/	იხილეთ ჩაჯდომის ვარჯიშები
ხელის და თითების მომხრეთა ჯგუფი /C/	მაჯის გასამაგრებელზე მუშაობა; რეზინის ბურთის შეკუმშვა; მკლავების მოხრა მაჯაზე ზემოდან და ქვემოდან შტანგის დაჭერით; წინამხრები თეძოებზე

• ND – პირდაპირი მამოძრავებელი;
• VD – დამხმარე ამძრავები;
• C - სტაბილიზატორები. /3/

ჯგუფი 5
1. Deadlift - საკონკურსო (კლასიკური).
სწავლება უნდა შეესაბამებოდეს საერთაშორისო კონკურსის წესების ყველა ნორმასა და მოთხოვნას. შესრულებულია ორი გზით, „ძალოსნობის“ სტილში /იხ. ფოტო 51/ და სუმოს სტილში /იხ. ფოტო 52/, ასევე შუალედური ოფციებით. ჯგუფი 6
2. დედლიფტი სადგამზე დგომისას,დგას 10-15 სმ სიმაღლეზე. /იხ ფოტო 53 და 54/
შტანგის აწევა უნდა შესრულდეს კუნთებით - ფეხების, თეძოს სახსრებისა და ტანის გამაფართოებელი (დუნდულოვანი კუნთები და ბარძაყის უკანა კუნთები). შემდეგ აწევაში ერთდროულად ერთვებიან ფეხების და ტანის გამაფართოებლები.

ფოტო 53	ფოტო 54

სადგამიდან დედლიფტების შესრულებისას ზოლის ბილიკი აგრძელებს და იზრდება დატვირთვა ფეხებისა და ტანის ექსტენსორ კუნთებზე. სავარჯიშო ხელს უწყობს პლატფორმიდან შტანგის აწევის ფაზის სიძლიერის გაზრდას. რეკომენდებულია ფეხების განთავსება იმავე სიგანეზე, რასაც სპორტსმენი იყენებს შეჯიბრში. არ არის რეკომენდებული ამ სავარჯიშოს გამოყენება დამწყებთათვის და დამწყებთათვის ვარჯიშისას, რადგან აქ საწყისი პოზიცია განსხვავებულია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი უნარის კონსოლიდაცია. 4. აწევა მუხლებამდე გაჩერებით- და. გვ. პლატფორმიდან, ბარი ადის მუხლის დონეზე, გააჩერეთ 3-5 წამით. სავარჯიშო ართულებს წინა ვარჯიშს (იხ. სავარჯიშო 3)
5. მუხლის რიგები + საკონკურსო რიგები.ვარჯიში მიზნად ისახავს კონკურენტული დედლიფტის ტექნიკის გაუმჯობესებას. ხელს უწყობს სიძლიერის განვითარებას ფეხების და ტანის, ტრაპეციული კუნთების ექსტენსორ კუნთებში.
6. რიგი პლატფორმიდან, ორი გაჩერებით (მუხლებზე და მუხლებზე ზემოთ).
7. Deadlift პლატფორმიდან, ნელი დაღმართით პლატფორმაზე.
8. დედლიფტი პლატფორმიდან + დედლიფტი მუხლებს ქვემოთ.სავარჯიშო ხელს უწყობს დედლიფტის ტექნიკის გაუმჯობესებას, სიძლიერის განვითარებას ფეხისა და ტანის გამაძლიერებელში და სიჩქარის განვითარებას დედლიფტის ბოლო ნაწილში.

9. პლინტუსებიდან ამოღება და ა.შ. ნ - თითის დაფა მდებარეობს მუხლების ქვემოთ./Სმ. ფოტო 56/ ვარჯიში ავითარებს ძალას ფეხების და ტანის ექსტენსორები, ტრაპეციული კუნთები. ეხმარება ივარჯიშე მეორეს შესრულების ტექნიკა წევის ფაზები.
	ფოტო 56
10. რიგები პირამიდის მანქანაში დან მუხლის დონე- ი.პ. ჯოხის დონე მუხლები /Სმ. ფოტო 57/ ვარჯიში ეხმარება მეორე ნაწილის პრაქტიკაში წევა. პირამიდის სიმულატორი იძლევა სპორტსმენის სწავლის შესაძლებლობა და ივარჯიშეთ დედლიფტის ტექნიკა ნებისმიერში ფაზა.
	ფოტო 57
სავარჯიშოს დემონსტრირება მოახდინა მსოფლიოს 6-გზის ჩემპიონმა კ.პავლოვმა.
10. პლინტუსებიდან ამოღება და ა.შ. ნ - თითის დაფა მდებარეობს მუხლებზე ზემოთ. /იხ ფოტო 58/ ვარჯიში მიზნად ისახავს ვარჯიშს გაყვანის ბოლო ნაწილი. რეკომენდირებულია შეასრულეთ მაქსიმალური წონებით, საწყისი 90-დან 120 პროცენტამდე. მაღალი ზოლის პოზიცია დასაწყისში (ზე plinths) შესაძლებელს ხდის ფოკუსირება განვითარებაზე ძლიერი ძალა მოზიდვის ბოლო ნაწილში
	ფოტო 58.
11. დედლიფტი კიდიდან- ი.პ. ვიწრო ცოკოლზე შტანგა დევს ბარის შუაში. მოჭერა ფართო (ჯერქი) /იხ. ფოტო 59/. სხეულის გასწორება უნდა იყოს რაც შეიძლება სწრაფად, დაწევა წნელები ცოკოლზე, მაქსიმუმ ნელი. ზოლის დაწევისას, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში. ვარჯიში ეფექტურად ტუმბოებს ქვედა უკან.
	ფოტო 59.

დამატებითი დატვირთვის ვარჯიშები.

ჯგუფი 9
13. დედლიფტი ჯაჭვებით- და. გრძელი ჯაჭვი ეყრდნობა ზოლის ბუჩქებს, წვერის აწევასთან ერთად წონაც იმატებს, ამასთან ერთად იტვირთება ზურგისა და ფეხების კუნთებზე. სავარჯიშო ხელს უწყობს ზურგისა და ფეხის კუნთების სიძლიერის გაზრდას დედლიფტის დასკვნით ნაწილში. ბარის აწევისას ჯაჭვები იატაკიდან თანდათან იზრდება, დატვირთვა იზრდება და მაქსიმუმს აღწევს ზედა წერტილში. /Სმ. ფოტოები 61 და 62/ 15. წვერის აწევა მკერდზე ნახევრად ჩაჯდომით პლატფორმიდან ჩაჯდომის გარეშე -
ი.პ. ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ, მოხარეთ, აიღეთ ზოლი სპორტსმენისთვის კომფორტული ხელით, მოხარეთ მუხლები 90-110 გრადუსიანი კუთხით, მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში. მზერა მიმართულია წინ და ქვემოთ, ხელები სწორია, მხრების სახსრები ზოლის ზემოთ.
მოკლე ამოსუნთქვით, ფეხების და ტანის გასწორებით, ასწიეთ შტანგა მკერდზე ჩაჯდომის გარეშე. ძალოსნობით ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგისა და ფეხების კუნთების განვითარებას. /2/

16. მხრების აწევა - მხრების აწევა- ი.პ. შტანგაში ხელები ქვემოთ. /Სმ. ფოტო 63/ ვარჯიშს აქვს ძლიერი ეფექტი ტრაპეციის კუნთებამდე. შესრულებულია როგორც როგორც შტანგა, ასევე კეტბელებით და ჰანტელებით.
	ფოტო 63.
17. დგომა squat ბლოკები ერთად წონა ხელში. "ღრმა ჩაჯდომა" /იხ ფოტო 64/ ვარჯიში ხელს უწყობს სიძლიერის განვითარება წევის საწყის ფაზაში - პლატფორმიდან აწევა. რეკომენდებულია ჩასმა ფეხები ფეხის სიგანემდე კონკურენტული ჩახშობა. ზურგი უნდა იყავით დონეზე ოდნავ წინ დახრილი.
	ფოტო 64.

18. აწიე, აიღე ხელი -
ი.პ. ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, თითები ოდნავ გაშლილი გვერდებზე. მოხარეთ, დაიჭირეთ ღერო ფართო ხელით, მოხარეთ მუხლები 90-110 გრადუსიანი კუთხით, მოხარეთ წელზე, მხრის სარტყელი ზოლის ზემოთ, გაიხედეთ ქვემოთ და წინ. მოკლე ამოსუნთქვით, აწიეთ შტანგა ზევით გასწორებული ხელებით, გაისწორეთ ფეხები და ტანი მკლავის კუნთების სიძლიერით. შტანგის აწევისას იდაყვები პირდაპირ ზემოთ უნდა აწიოთ. ძალოსნობით ვარჯიში ავითარებს ფეხების, ზურგისა და ზედა მხრის სარტყლის კუნთებს. /2/
19. აწიეთ მაღლა სწორი მდგომარეობიდან, დააჭირეთ მჭიდი -
ი.პ. ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, თითები ოდნავ გაშლილი გვერდებზე. მოხარეთ, დაიჭირეთ წვერო მხრების სიგანის მოჭერით, მუხლების მოხრის გარეშე, მოხარეთ წელზე, მხრის სარტყელი ზოლის ზემოთ, გაიხედეთ ქვემოთ და წინ. მოკლე ამოსუნთქვით, აწიეთ შტანგა გასწორებული ხელებით, გაისწორეთ ტანი, მკლავის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით. ძალოსნობით ვარჯიში ავითარებს ზურგისა და ზედა მხრის სარტყლის კუნთებს. /2/
20. ჯდომისას მწკრივი მუცელამდე გადაკეტეთ.ვარჯიში კომპლექსურ გავლენას ახდენს ზურგის კუნთებზე: ასქელებს ლატისიმუსს, ზრდის ტრაპეციისა და ექსტენსიური კუნთების ტონუსს. ბიცეფსი და წინამხრები განიცდიან არაპირდაპირ სტრესს. /1/.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის.

ჯგუფი 10
21. მხრებზე შტანგა მოხრილი –
ი.პ. იდგა ოდნავ მოხრილი მუხლებით. ნელა დაიხარეთ, ეცადეთ ზურგი სწრაფად გაისწოროთ.
ვარჯიში აზიანებს ტანისა და ირიბად თეძოებისა და დუნდულების ბიცეფსებს, კარგად ამაგრებს ზურგის კუნთებს და ავითარებს მათ სიმტკიცეს.
22. სწორ ფეხებზე დგომისას მხრებზე წვერით მოხრილები –
ი.პ. ფეხები სწორი, ბარძაყის სიგანეზე. შესრულდა ნელი ტემპით.
ვარჯიში გავლენას ახდენს ზურგის გრძივი კუნთების განვითარებაზე. მკვეთრი წინ მოხრილი წვერით თავის უკან სახიფათოა, რადგან სპორტსმენს შეუძლია მალთაშუა ლიგატების დაჭიმვა.
24. ღეროს დაგრძელება (ჰიპერექსტენზია). –
ი.პ. წონის გარეშე/იხ ფოტო 66/ი წონით (წელი, შტანგა, დისკი და ა.შ.) თავის უკან. /Სმ. ფოტო 67/ ვარჯიში ავითარებს ტანისა და ხერხემლის გამაფართოებლებს. ბარძაყის უკანა კუნთები დიდ დაძაბულობას განიცდის. არაპირდაპირი დატვირთვა დუნდულებზე მოდის.

ფოტო 66	ფოტო 67	ფოტო 68

25. დაგრძელება, ტორსის „ჰიპერექსტენზია“ სიმძიმეებით სწორ მკლავებში –
და. გვ. დაშვებულ ხელებში სპორტსმენს უჭირავს წონა 9 ბარი, შტანგა, დისკი, წონა და ა.შ.) /იხ. ფოტო 68/. ვარჯიში ავითარებს ტანისა და ხერხემლის გამაძლიერებელს. 26. ცოკოლებზე დგომისას იხრება,-
ი.პ. ფეხები მხრების სიგანეზე, წონები (წონები, დისკები და ა.შ.) პირდაპირ მკლავებში, წინ მოხრილი. ვარჯიში კეთდება სწორი ზურგით.
27. მოხრილი + ჩაჯდომები– ბარის პოზიცია და ფეხების განლაგება იგივეა, რაც ჩაჯდომისას.
რამდენჯერ- დახრილობა წინ ჰორიზონტალურ დონეზე.
ორის თვლაზე- წინ დახრილი პოზიციიდან ჩამოჯექით ქვემოთ, მხრები და შტანგა უმოძრაოდ რჩება, მენჯი კი ყველაზე დაბალ წერტილამდე ეშვება.
სამის თვლაზე– ჩაჯდომის პოზიციიდან დაბრუნდით წინ მოხრილ მდგომარეობაში.
ოთხის ანგარიშზე- გაასწორეთ ზურგი საწყის პოზიციაზე.
ეს ვარჯიში რეკომენდებულია რუსეთის დამსახურებული მწვრთნელის გ.ვ. ხოდოსევიჩი.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის.

ჯგუფი 11
27. დააჭირე „თხას“(ან "რომაულ სკამზე" -
და. გვ იჯდა „თხაზე“, ფეხები ფიქსირდება ტანვარჯიშის კედელში, ზურგზე მოხრილი, სიმძიმეებით მკერდზე ან თავის უკან. ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებს, განსაკუთრებით ზედა რეგიონს. თუ აწევა შერწყმულია ტორსის აქტიურ ბრუნებთან, მაშინ ნეკნთაშუა კუნთებიც დატვირთული იქნება. /2/

დააჭირეთ დახრილ დაფაზე თავდაყირა. /Სმ. ფოტო 69/ ვარჯიში ძლიერ გავლენას ახდენს ქვედა მუცლის კუნთები. ზე სკამების სიმაღლის შეცვლით იცვლება კუთხე, რომლითაც იგი ხორციელდება ვარჯიში, ამის გამო ხარისხი სტრესი მუცლის კუნთებზე.
	ფოტო 69.
დააჭირეთ მანქანაში. /Სმ. ფოტო 70/ ვარჯიში გავლენას ახდენს კუნთებზე მუცლის პრესა. სპორტსმენები, რომლებიც უჭირთ სწორ ხაზებზე ასვლა ფეხები, ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშების შესრულებას მუხლებში მოხრილი ფეხები.
	ფოტო 70.

ბიბლიოგრაფია

1. ვორობიოვი ა.ნ.	Სიმძიმის აწევა. FiS. მოსკოვი. 1972 გვ.122-133
2. ვორობიოვი ა.ნ.	Სიმძიმის აწევა. FiS. მოსკოვი. 1981 გვ. 85-95 წწ
3. ვორობიოვი ა.ნ.	Სიმძიმის აწევა. FiS. მოსკოვი. 1988 გვ. 82-88 წწ
4. ჯექსონ ლარი	ზურგი არ გაიფუჭო. "რკინის კაცი", 1982 წლის მარტი
5. ჯო ვეიდერი	ასე ვარჯიშობენ "ვარსკვლავები". უფრო ფართო სპორტი. მოსკოვი 1994. გვ 71, 117, 118.
6. ზალე ნორმანი	სწორი და არასწორი შესრულება. "რკინის კაცი", 1981 წლის ნოემბერი
7. კოან ედვარდი	დაამატეთ 30 ფუნტი თქვენს მდგრად აწევას! "კუნთები და ფიტნესი", 1986 წლის ივლისი
8. ლაპუტინი ნ.პ.	სპეციალური ვარჯიშები ძალოსნისთვის. FiS. მოსკოვი. 1973 გვ.59,60,74.
9. ოსტაპენკო ლ.ა.	Powerlifting. "კუნთები - როგორ იზრდება მათი მოცულობა და ძალა." J-l "სხეულის მშენებლობის თეორია და პრაქტიკა". No5 1994 გვ.37
10. პასანელა დავითი	850 ფუნტი მკვდარი აწევის რეკორდი. "კუნთები და ფიტნესი", 1989 წლის ივნისი
11. პეტ პეინი	Deadlift არის თქვენი მთავარი კოზირი. ძალაუფლების სამყარო. №2 2000 წ
12. როსილიონ ჯეი	ჩემი დედლიფტის პროგრამა. "კუნთები და ფიტნესი", 1987 წლის ნოემბერი
13. სნიტკინი კარლტონი	Deadlift პროგრამა. "კუნთები და ფიტნესი", 1986 წლის თებერვალი
14. ფილიპ ლ.	ვარჯიშის რამდენიმე პრინციპი პაუერლიფტინგში. ბრატისლავა. "ტრენერი" №№9,10,11,12, 1974 წ.
15. ანტონ მიქაელი	დედლიფტი. "კუნთები და ფიტნესი", 1990 წლის მაისი
16. ბრუნერ ტიმოთე	700-ib Deadlift. "Powerlifting USA", 1998 წლის აგვისტო
17. Cuntrera Partick	ტომ ტინსმენი. "პაუერლიფტინგი აშშ", 1998 წლის ოქტომბერი

გამარჯობა, ფერუმ-სხეული კვლავ დაუკავშირდა! დღეს კი ვისაუბრებთ ბლოკიდან სავარჯიშო დედლიფტზე.

კალენდარზე 16 მაისი, ოთხშაბათი და ეს ნიშნავს ბოდიბილდინგის ABC-ზე ტექნიკური შენიშვნის დრო. წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ ყველაფერს კუნთების ატლასის შესახებ, ვარჯიშის შესრულების უპირატესობებსა და ტექნიკაზე, ასევე გავარკვევთ მისი ეფექტურობის ხარისხს და გავაანალიზებთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

ასე რომ, დაიკავეთ თქვენი ადგილები აუდიტორიაში, ჩვენ ვიწყებთ.

Deadlift ფირფიტებიდან. რა, რატომ და რატომ?

აპრილი და განსაკუთრებით მაისი ყველაზე ცხელი თვეა სპორტდარბაზში. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ადამიანები იღვიძებენ ჰიბერნაციიდან და სურთ დაჩქარებული ტემპით 3-4 კვირაში ჩადეთ შვებულების ღირსეულ ფორმაში. იმისათვის, რომ ეს რეალობად იქცეს, ტრენერები იწყებენ ფიქრს, თუ როგორ „მოატყუონ“ კლიენტი, რათა მიიღონ სწრაფი შედეგი - როგორც ამბობენ, ნებისმიერი ახირება თქვენი ფულისთვის. ახალბედა გოგოებს სთავაზობენ, ბიჭებს კი უნიშნავენ. მისი ერთ-ერთი სახეობაა პლინტუსებიდან მკვდარი ამწევი, რასაც შემდგომ ტექსტში განვიხილავთ.

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

კუნთების ატლასი

სავარჯიშო განეკუთვნება პირობით საბაზისო კლასს და მიზნად ისახავს დუნდულოების დამუშავებას.

კუნთების ანსამბლი მოიცავს შემდეგ ერთეულებს:

• მიზნობრივი – gluteus maximus;
• სინერგისტები – კვადრიცეპსი, მაგნიტური შემაერთებელი, ბარძაყის ბიცეფსი, სოლეუსი;
• დინამიური სტაბილიზატორები – ხბო;
• სტაბილიზატორები – ზურგის ექსტენსორები, ტრაპეცია (შუა/ზედა), ამწევი სკაპულა, რომბოიდი;
• ანტაგონისტური სტაბილიზატორები – სწორი მ.ფ., ირიბი.

კუნთების სრული ატლასი (ვარიანტი დენის თაროში დგომისას)წარმოგიდგენთ შემდეგ სურათს:

უპირატესობები

თეფშებიდან სავარჯიშო დედლიფტის შესრულებით, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ შემდეგ სარგებელს:

• დუნდულოების მასის მატება;
• ბარძაყის უკანა ნაწილის განვითარება;
• სიძლიერის გაზრდა;
• ქვედა ზურგის გაძლიერება;
• წონის პროგრესირება სრული დიაპაზონის მდგრადი ლიფტების დროს.

შესრულების ტექნიკა

თეფშებიდან მკვდარი აწევა შესვლის დონის სირთულის ვარჯიშია. ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

ნაბიჯი #0.

ჩამოაყალიბეთ ორი სიმაღლე იატაკზე, მაგალითად, დან 2ფირფიტები (ერთი მეორეზე) შტანგის თითოეულ მხარეს. ამ უკანასკნელის აღჭურვა საჭირო წონით პირდაპირ სადგამზე. მიუახლოვდით შტანგას და ჩადექით ისეთ მდგომარეობაში, რომ ამოიღოთ იგი პლატფორმიდან. სტატიკურად დაჭიმეთ მუცელი. მიმართეთ მზერა წინ ან ზემოთ.

ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.

Ნაბიჯი 1.

ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას, ფეხების მოხრის გარეშე, დაიწყეთ წვერის აწევა „მეორე სართულზე“. დააფიქსირეთ ზედა წერტილში 1-2 დათვალეთ და ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით IP-ს.

სურათის ვერსიაში ასე გამოიყურება:

ასეთ მოძრაობაში:

ვარიაციები

ბლოკის დედლიფტის სტანდარტული ვერსიის გარდა, არსებობს ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაცია:

• დენის თაროში დგომა;
• დგას სტენდზე.

საიდუმლოებები და დახვეწილობა

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, მიჰყევით ამ მითითებებს:

• არ დახაროთ სხეული უკან;
• დაშვებისას არ დაარტყით წვერას ბაქანზე;
• არ მოხაროთ ფეხები და არ დაჯდეთ აპარატის უკან;
• არ მოირგოთ ზურგი;
• შეასრულეთ დედლიფტები სარკესთან დგომისას;
• გამოიყენეთ პლატფორმის საკმარისი სიმაღლე (მინიმალური 2-3 ჯანდაბა);
• მძიმე წონებთან მუშაობისას გამოიყენეთ ძალოსნობის ქამარი;
• სუსტი მოჭერით (განსაკუთრებით აქტუალურია გოგონებისთვის)გამოიყენეთ მაჯის სამაგრები;
• სუნთქვის ტექნიკა: ამოსუნთქვა - ჭურვის აწევისას, ჩასუნთქვა - IP-ზე დაწევისას/დაბრუნებისას;
• ციფრული ვარჯიშის პარამეტრები: მიდგომების/გამეორებების რაოდენობა – 3/8-10.

ჩვენ დავასრულეთ თეორიული მხარე, ახლა მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

რომელი დედლიფტი არის ყველაზე ეფექტური?

უნდა გვესმოდეს, რომ წევის ეფექტურობა, პირველ რიგში, დამოკიდებულია ამაღლებული წონის წონაზე. კუნთების მიერ მიღებული დატვირთვის აქცენტი განისაზღვრება შტანგის ამწევის სიმაღლით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ გაიყვანთ პლინტუსებიდან, მაშინ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოდის არა ზურგზე, არამედ დუნდულოებზე. და ეს ვარიანტი სასურველია გოგონებისთვის, რომელთა მიზანია დუნდულის გადიდება. დენის თაროს ვარიანტი აქცენტს უკანა მხარეს გადააქვს. ზურგის გარდა, ის აქტიურად იტვირთება მადუქტორ მაგნუსს.

უნდა აკეთონ თუ არა დამწყებთათვის დედლიფტები?

ინტერნეტში, ისევე როგორც მწვრთნელებს შორის, ამ საკითხზე დიამეტრალურად საპირისპირო მოსაზრებებია. რომელ მათგანს დაემორჩილებით, დამოკიდებულია სავარჯიშო დარბაზზე, სადაც დაიწყებთ სასწავლო მოგზაურობას. ვარჯიში ტრავმული ხდება, თუ ზურგი სუსტი გაქვთ და ტექნიკა არასწორია. თუ მაინც გსურთ, რომ ეს ძირითადი სავარჯიშო თქვენს სასწავლო პროგრამაში შეიტანოთ, მაშინ დაიწყეთ მდგრადი აწევით დენის თაროში და წონის ფირფიტებით. რაც უფრო მეტ გამოცდილებას მიიღებთ სკამზე, შეამცირეთ საყრდენების სიმაღლე ( 3-2-1 ) ან ჩამოწიეთ ჩარჩოში შემზღუდავი გაჩერებები.

სინამდვილეში, ჩვენ დავასრულეთ შენიშვნის არსებითი ნაწილი, მოდით გადავიდეთ ...

შემდგომი სიტყვა

Deadlift ფირფიტებიდან - ეს არის ზუსტად ის ვარჯიში, რომელსაც დღეს შევხედეთ. რა ადგილს დაიკავებს ის თქვენს სასწავლო საქმიანობაში? ვიმედოვნებ, რომ ეს არ არის ბოლო...

PS:რომელია თქვენი საყვარელი ლიფტი?

PPS:დაეხმარა პროექტი? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 გარანტირებულია კარმისკენ :)

პატივისცემით და მადლიერებით, პროტასოვი დმიტრიი.

შტანგის მკვდარი აწევა ყველაზე მნიშვნელოვანია. დედლიფტინგის სარგებელი ის არის, რომ ის ამუშავებს სხეულის ყველა კუნთს - ფეხების უკანა კუნთებიდან, დუნდულოებიდან, ზურგის ქვედა ნაწილის, სწორი ნაწლავის და მუცლის გვერდითი კუნთებიდან დაწყებული, მხრებისა და მკლავების კუნთებამდე. გარდა ამისა, მძიმე დატვირთვის გამო, დედლიფტები ასევე აძლიერებენ ცენტრალურ ნერვულ სისტემას.

სამწუხაროდ, მსმენელთა უმეტესობა უგულებელყოფს შტანგის აწევის შესრულებას, თვლის მათ მძიმე და ტექნიკურად რთულად. სიტუაციას ამძიმებს ის ფაქტი, რომ არ არსებობს ვარჯიშის „გამარტივება“ ან მისი სიმულატორში შესრულება. ერთადერთი მსუბუქი ვარიაცია არის ჰანტელის დედლიფტი, მაგრამ ტექნიკური თვალსაზრისით ეს ვარიაცია უფრო მეტ ყურადღებას მოითხოვს, ვიდრე ჩვეულებრივი დედლიფტი.

დედლიფტის შესრულების ტექნიკა არსებითად მარტივია - საჭიროა მხოლოდ იატაკიდან ნელა აწიოთ მძიმე შტანგა. თუმცა, დატვირთვის არასწორად გადანაწილება არა მხოლოდ ხერხემალს გადატვირთავს, რაც იწვევს ტკივილს წელისა და კისრის არეში, არამედ საფრთხეს უქმნის მხრის და მუხლის სახსრებს. უფრო მეტიც, რაც უფრო მეტ სამუშაო წონას გამოიყენებს სპორტსმენი სავარჯიშოში, მით მეტი ზიანის მიყენება შეიძლება გამოიწვიოს თუნდაც მცირე ტექნიკურმა შეცდომებმა.

Deadlifts-ის სარგებელი

დედლიფტის ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ ის საშუალებას აძლევს სხეულის ყველა კუნთს ერთდროულად და ჰარმონიულად იმუშაოს - ფაქტობრივად, სწორი ტექნიკით მოძრაობაში ჩართულია ყველა ძირითადი კუნთი და სახსარი. გარდა ამისა, მკვდარი აწევა სპეციალურად ავითარებს დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთებს, აუმჯობესებს მათ მოქნილობას - სწორედ ამ მიზეზით, ჩვეულებრივ, დამწყებთათვის რთულია ვარჯიშის საწყისი პოზიციის დაკავება.

მკვდარი აწევის სარგებელი ასევე იმაში მდგომარეობს, რომ ის ორგანიზმში ძლიერ ჰორმონალურ რეაქციას იწვევს - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სრულდება მაღალი წონით და დაბალი გამეორებებით (მეთოდიკა). სტანოვაია მკვეთრად ზრდის როგორც ჰორმონის ტესტოსტერონის, ასევე ზრდის ჰორმონის გამომუშავების დონეს და დადებითად მოქმედებს გულის ფუნქციონირებაზე, რის შედეგადაც ის უფრო მეტ სისხლს ტუმბავს.

დედლიფტის ტექნიკა

ცალკე შენიშვნა, ფეხსაცმელი გელის ან ჰაერის ბალიშებით (ტიპიური სარბენი ფეხსაცმელი) აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი მკვდარი ამწევისთვის, რადგან ისინი ქმნიან არასაჭირო დარტყმის შთანთქმას. სპორტული ფეხსაცმელი ან ნებისმიერი სხვა ფეხსაცმელი ბრტყელი ძირებით გაცილებით სასურველია, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და თავიდან აიცილოთ გადატვირთვა, რაც იწვევს ზურგის ტკივილს.

1. მომზადება ვარჯიშისთვის

დედლიფტები ყოველთვის ტარდება კარდიო და კუნთების წინასწარი გახურების შემდეგ. სწორი და თავდაჯერებული დგომა, ფეხები ვიწრო გაშლილი (ანუ ბარძაყის სიგანეზე, არა მხრების სიგანეზე), ფეხები ოდნავ გვერდებზე გადაბრუნებული. შტანგა მდებარეობს იატაკზე, მისი ბარი გადის ფეხის ცენტრში (ზუსტად მთელი ფეხის ცენტრში და არა მხოლოდ მის ზედა ნაწილზე), რაც შეიძლება ახლოს არის თავად ფეხთან. ბარზე ხელები ვიწროა და ეხება მუხლებს.

2. საწყისი პოზიციის დაკავება

ანალოგიური მოძრაობით ჩამოწიეთ ქვევით (ანუ ზურგის გასწორებისას მენჯი უკან დაიწიეთ) და აიღე შტანგა ისე, რომ მუხლები ხელების შიგნით იყოს (ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით 40 სმ). მკლავების სახსრები მაქსიმალურად სწორი უნდა იყოს, იდაყვები კი დამაგრებული. კლასიკური დედლიფტი გულისხმობს რეგულარულ დაჭერას ხელისგულებით ქვემოთ.

კონცენტრირება მოახდინეთ და შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა კუნთების ძირითად ჯგუფებში - გასწორებული ზურგი აიძულებს ბარძაყის უკანა მხარეს, მუცლის კუნთებს და ბირთვს ჩაერთოს. მკერდი ოდნავ წინ აიწიეთ, ხოლო პირდაპირ ქვემოთ იყურებით - ეცადეთ თავი გვერდებზე არ გადააქციოთ, სარკეში სწორი პოზიციის შემოწმება (ეს კისრის ტკივილის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია).

3. პოზიციის შემოწმება

დედლიფტების შესრულებამდე და სიმძიმეების რეალურად აწევამდე მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ საწყისი პოზიცია არის იდეალურად სწორი. შეამოწმეთ თქვენი ფეხების პოზიცია და ზოლის სიახლოვე თქვენს ფეხებთან (მიიღეთ ჩვევა, შეამოწმოთ სახვევის პოზიცია თქვენს ფეხსაცმელზე). გარდა ამისა, სკუატში ძალიან დაბლა ნუ ჩამოხვალთ და მუხლები ფეხის თითების ხაზს მიღმა არ მოიყვანოთ.

ამ შემთხვევაში, მხრები ოდნავ წინ უნდა გაგრძელდეს შტანგის ხაზის მიღმა (წარმოიდგინეთ, რომ მხრის პირები ფარავს შტანგას) - ეს ხელს შეუწყობს მხრის სახსრის თანაბრად დატვირთვას და თავიდან აიცილებს გადატვირთვას. თავი და კისერი მაქსიმალურად ნეიტრალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს, მზერა თქვენს წინ იყოს მიმართული და ოდნავ ქვემოთ. კიდევ ერთხელ, მნიშვნელოვანია შეეცადოთ არ ჩაიხედოთ სარკეში და არ გადააქციოთ თავი.

4. ასვლა ზევით

რხევის ან სხეულის წონის თითებზე დატანის გარეშე, მკერდი წინ აიწიეთ და მაღლა ასწიეთ, წვერის ზოლი რაც შეიძლება ახლოს შეინახეთ ფეხებთან. დედლიფტის მოძრაობის პირველ ფაზაში (ანუ შტანგას მუხლებამდე აწევისას) სამუშაოში ერთვება ბარძაყის წინა ზედაპირი, მეორე ფაზაში (სხეულის გასწორებისას) – უკანა ზედაპირი. ზურგი სწორი რჩება (ამისთვის გონებრივად გადაიტანეთ მენჯი უკან).

დედლიფტის მოძრაობის მეორე ფაზაში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმვის მცდელობა, მენჯის წინ გადაწევის დროს, ვიდრე ცდილობთ შტანგის სიმძიმის დაწევას ქვედა ძალის გამოყენებით. უკან და უკან. ზედა წერტილში არ შეასრულოთ მხრების აჩეჩვა ან სხვა არასაჭირო მოძრაობები - უბრალოდ დაძაბეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, აწიეთ წონა და გაყინეთ რამდენიმე წამით.

5. ქვევით მოძრაობა

დაიმახსოვრე, რომ დედლიფტის დროს წონის დაწევის ტექნიკა არ იწყება მუხლების მოხრით, არამედ თეძოების უკან დახევით - ეს ხელს შეუწყობს წვერის გზის გაწმენდას, რათა თავიდან აიცილოს ის მუხლებზე დარტყმისგან. ჩამოწიეთ ზოლი ამ გზით, სანამ თქვენი მუხლის ქუდები არ დადგება და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ მუხლების მოხრა. დარწმუნდით, რომ დაიწიეთ თავი ამოსუნთქვისას და არ დაკარგოთ კონტროლი თქვენი ბირთვის კუნთების დაძაბულობაზე.

ქვევით გადაადგილებისას ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს - არ დაუშვათ ზურგის ქვედა ნაწილი თაღით მაღლა ან ქვევით. გარდა ამისა, არ გადაიტანოთ შტანგის წონა მკლავებზე და მხრებზე - ეს შექმნის სახსრების დაზიანების სერიოზულ რისკს. სხვა საკითხებთან ერთად, კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ მზერა ფეხებამდე არ უნდა დაეცეს – ეს დაარღვიოს წონასწორობა. თუ გიჭირთ თქვენი ტექნიკის დაცვა, შეეცადეთ დაიკლოთ წონა.

Deadlift: ტექნიკური შეცდომები

დედლიფტის ტექნიკის ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ზურგის თაღის დადება იატაკიდან შტანგის აწევისას - რაც მთლიანად ცვლის ვარჯიშის მოძრაობის მექანიკას. შედეგად, ადამიანი ცდილობს აწიოს შტანგის სიმძიმე მკლავებისა და მხრის სარტყელის კუნთების გამოყენებით და საერთოდ არა ბირთვისა და ბარძაყის უკანა კუნთების გამო. ძალზე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ დედლიფტის დროს ზურგი სწორი იყოს და მკერდი წინ იყურებოდეს.

ასევე ხშირად გირჩევენ ზურგის კუნთების დაძაბვას ან „მხრების აჩეჩვას“ ტრაექტორიის ზედა ნაწილში - გახსოვდეთ, რომ ეს სერიოზული შეცდომაა, რომელიც ეწინააღმდეგება სწორ ტექნიკას. სავარჯიშოს ინგლისური სახელი - მკვდარი აწევა(ან "deadlift") - ნათლად მიუთითებს იმაზე, რომ უნდა გაყინოთ ზედა წერტილში. ერთადერთი მოძრაობა, რომელიც დასაშვებია, არის მკერდის წინ წამოწევა, მაგრამ მხრის პირების ერთმანეთთან მიბმის ან მხრების კიდევ უფრო დაჭიმვის მცდელობის გარეშე.

Deadlift დამწყებთათვის

როგორც წესი, დამწყებთათვის რთულია შტანგის პირდაპირ იატაკიდან აწევა. მიზეზი მდგომარეობს როგორც სხეულის მოქნილობის ნაკლებობაში, ასევე იმაში, რომ რაც უფრო დაბალია სამუშაო წონა, მით უფრო მცირეა ფირფიტების დიამეტრი და დაბალია შტანგა. გაითვალისწინეთ, რომ თუ დიდი დიამეტრის 20 კილოგრამიან ფირფიტებს არ იყენებთ, უმჯობესია დგომიდან აწევა (ან 5 კილოგრამიანი თეფშების ძირითადი თეფშების ქვეშ სიმაღლის მიხედვით).

სხვა საკითხებთან ერთად, დამწყებთათვის ძალზე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი მუდმივად ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს. დაიმახსოვრეთ, რომ ზურგის ზემოთ აწევა (ასევე სარკეში საკუთარი თავის კონტროლის მცდელობა) ტრავმის მიღების ყველაზე მარტივი გზაა. ეს შენიშვნა განსაკუთრებით აქტუალურია გოგონებისთვის დედლიფტების შესრულებისას, რადგან ისინი ზურგს ახვევენ არა მხოლოდ ქვედა, არამედ ზევითაც.

გჭირდებათ დაზღვევა და უსაფრთხოების ღვედები?

თასმები ხელს უწყობს შტანგაზე მეტი სიმძიმის აწევას, ვიდრე მკლავებს შეუძლიათ - თუმცა, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ არ ხართ შეჯიბრში. საბოლოო ჯამში, სასიკვდილო აწევაში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სამუშაო წონის სიმძიმე, არამედ ვარჯიშის შესრულების იდეალური ტექნიკა. ამიტომ ქამრების და სპეციალური ქამრების გამოყენება მხოლოდ პროფესიონალებისთვისაა დასაშვები, დამწყებთათვის კი არა.

იგივე შენიშვნა ეხება "განსხვავებული დაჭერის" ტექნიკას, როდესაც ერთი ხელი მაღლა იყურება, მეორე კი ქვემოთ. ასეთი დაჭერა აადვილებს ვარჯიშის შესრულებას, ამიტომ დასაშვებია მხოლოდ ბოლო მიდგომებში, როცა სპორტსმენს ცოტა ძალა რჩება. თუმცა, კიდევ ერთხელ, დამწყებებს ურჩევენ, ჯერ გამოიყენონ რეგულარული მოჭერა და ადეკვატური წონა, ისწავლონ და დახვეწონ სწორი ტექნიკა - და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდნენ ვარიაციებზე.

***

დედლიფტი არის ნომერ პირველი ვარჯიში ბირთვის, ზურგის ქვედა ნაწილის, მუცლის, დუნდულოების და ბარძაყის დამუშავებისთვის. დამწყებთათვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშის ჩართვა სავარჯიშო პროგრამაში, სრულყოფილად სწორი ტექნიკის დაცვით და კუნთების მუშაობის შეგრძნების სწავლით და არა მხოლოდ წონის მატების დევნა.

სპორტდარბაზში საკუთარ თავზე მუშაობა არ არის სრულყოფილი ისეთი ძირითადი და ეფექტური ვარჯიშის გარეშე, როგორიც არის დედლიფტი. მისი გაკვეთილის გეგმაში ჩართვით ადვილია სხეულის სხვადასხვა კუნთების ამოტუმბვა: დუნდულოების, თეძოების, სწორი და გვერდითი მუცლის კუნთები, ზურგის ქვედა ნაწილი, მკლავები და მხრები. ყველაზე ხშირად ვარჯიში შტანგით ხორციელდება, თუმცა ვარჯიშის დროს ნებადართულია ჰანტებისა და წონების გამოყენებაც.

ექსპერტები რეკომენდაციას აძლევენ ყურადღება მიაქციონ დედლიფტებს მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს კუნთები, ასევე განავითაროს გამძლეობა და ძალა. მისი მთავარი თვისება ის არის, რომ მას შეუძლია გამოიყენოს სხეულის ყველა კუნთის ¾. მაგალითად, ძალოსნებისთვის დედლიფტი არის სამი ძირითადი სავარჯიშოდან ერთ-ერთი შეჯიბრის პროგრამაში. ბოდიბილდერები კი მას ვარჯიშის პროცესში აერთიანებენ ზოგადი გაძლიერებისა და კუნთების განვითარებისთვის.

ვინც პირველად მოვიდა სპორტულ დარბაზში, დაუყოვნებლივ არ უნდა გააკეთოს მკვდარი აწევა. ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთულია და ჯერ მის ტექნიკაზე უნდა იმუშაოთ. რეკომენდებულია მძიმე წონების გამორიცხვა, თუ დამწყები მცირე ხნით ვარჯიშობს დარბაზში.

ვინაიდან დედლიფტი არის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთოვანი ჩარჩოს გაუმჯობესებას, მის შესრულებამდე საჭიროა წინასწარი მომზადება. დამწყებებმა უნდა გააგრძელონ ეს მოქმედება გაკვეთილების დაწყებიდან 1-1,5 თვის შემდეგ. თავდაპირველად, სტუდენტმა უნდა დაამუშაოს ზურგის ქვედა კუნთები ჰიპერექსტენზიის აპარატზე, ასევე შეავსოს ვარჯიში ზურგის სხვადასხვა მოხვევითა და ჩაჯდომით. მხოლოდ ასეთი მოსამზადებელი ეტაპის შემდეგ ტარდება დედლიფტი!

მათთვის, ვინც ცოტა ხანია ვარჯიშობს, რეკომენდებულია შტანგის აწევა სადგამიდან. ვინაიდან დამწყები (მამაკაცები) თავდაპირველად მსუბუქ წონებს იყენებენ, შტანგაში წონების დიამეტრი საკმაოდ მცირეა. ამის გამო კისერი ძალიან დაბალია. ამ შემთხვევაში, სადგამი დაგეხმარებათ ზურგის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში, რადგან არ იქნება საჭირო აღჭურვილობის შემდგომი დახრის საჭიროება.

დედლიფტები, რომელთა ტექნიკა გულისხმობს უსაფრთხოების აუცილებელი ზომების ცოდნას, უნდა განხორციელდეს კომპეტენტურად და თანდათანობით. წვერის აწევამდე, მატარებლებმა უნდა უზრუნველყონ, რომ მათი ზურგი ყოველთვის სწორი იყოს. ხერხემლის ზევით ან ქვევით მოხრისას ადვილია ტრავმის მიღება, ამიტომ მკაცრად უნდა დაიცვან ამ ვარჯიშის შესრულების წესები და ყველაფერი სწორად გააკეთოთ.

ტექნიკის სახეები

არსებობს რამდენიმე ძირითადი ტექნოლოგია, რომლებიც რეკომენდირებულია მკვდარი აწევისთვის:

• კლასიკური. ყველაზე ხშირად მას იყენებენ ზურგის კუნთების გასავითარებლად. ის ეფექტურად მოქმედებს დუნდულოებზე, ბარძაყის უკანა მხარეს, ლატებსა და ზურგზე.
• "სუმო". ეს ტექნიკა შესანიშნავია უმძიმესი წონის ასაწევად (მას ყველაზე ხშირად იყენებენ ძალოსნები). ეს ვარჯიში მაქსიმალურად იყენებს ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის შიდა კუნთებს.
• სმიტის აპარატის გამოყენებით. ამ ტიპის აღჭურვილობა შესანიშნავია დამწყებთათვის და ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის. ამ ტექნიკით დატვირთვა მინიმალურია (რაც ხსნის მის უსაფრთხოებას). თუმცა, კუნთების რელიეფის დამუშავების სარგებელი ყველაზე ნაკლებად შესამჩნევი იქნება.
• Deadlift საყრდენებიდან. ამ ტექნიკით, ბარი დამონტაჟებულია ან ჩარჩოში გაჩერებებზე ან პლინტებზე. ადამიანი აკეთებს ვარჯიშს ზურგის (როგორც კლასიკურ ტექნიკაში) ან ფეხის კუნთების გამოყენებით (როგორც სუმოს ტექნიკაში). ყოველ ჯერზე შტანგა უნდა ჩამოიწიოს სპეციალურ სადგამზე (თეფშზე).
• რუმინული. დატვირთვა ნაწილდება ბარძაყის უკანა და დუნდულოების კუნთებზე. წონით ბარი დაშვებულია და ამაღლებულია წვივის დონეზე. პირველი და ბოლო გამეორებები უნდა შესრულდეს კლასიკური ტექნიკით.

კლასიკური ვარჯიშები

ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ ტერფის, მუხლის და ბარძაყის სახსრები. დასაწყისში ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა მოათავსოთ და თითები ოდნავ გვერდებზე მოაბრუნოთ. სიმძიმის მქონე ბარი იატაკზე უნდა იყოს ფეხების ცენტრის პარალელურად.

შტანგაზე დახრისას რეკომენდებულია წელის მიდამოში თაღის არარსებობა. შემდეგი, თქვენ უნდა აიღოთ ბარი (ხელები უნდა იყოს ერთმანეთის საპირისპიროდ 40-60 სმ დონეზე). შტანგის აწევის სიმძიმით გასაკეთებლად, მუხლები უნდა იყოს მოხრილი, მკერდი წინ უნდა აიწიოს, მენჯი კი უკან დაიხია. რეკომენდირებულია ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ მოხაროთ ბოლოში.

აწევისას წვერის წონა არ უნდა გადავიდეს ფეხის თითებზე. ბარი ინახება რაც შეიძლება ახლოს ფეხების ზედაპირთან. შტანგის აწევისას მკერდი წინ მიიწევს და ამ მდგომარეობაში ადამიანი 1-2 წამით უნდა ჩაიკეტოს. რის შემდეგაც (არ არის საჭირო სიმძიმის ფეხის თითებზე გადატანა), აღჭურვილობა ქვეითდება იატაკზე.

მათ, ვინც ჯერ კიდევ არ იცის, რატომ არის საჭირო დედლიფტი, გაოცდება ამ ვარჯიშის შესრულების ყველა სარგებელს. ის ხელს უწყობს ფეხების, მკლავების და ზურგის კუნთების გაძლიერებას, რის გამოც ბევრი ადამიანი მას ვარჯიშის გეგმაში აერთიანებს. თქვენი რელიეფის მაქსიმიზაციისთვის მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშის სწორად შესრულება.

რეკომენდირებულია დედლიფტების გაკეთება მძიმე წონებით არა უმეტეს 10 დღეში ერთხელ. თუმცა, სათანადო ტექნიკის პრაქტიკა მსუბუქი წონებით დასაშვებია ყველა ვარჯიშზე. ამ ვარჯიშის დროს ზურგის კუნთები მაქსიმალურად არის ჩართული. ამიტომ მათ უნდა მიეცეთ გამოჯანმრთელების საშუალება (10 დღის განმავლობაში), რათა თავიდან აიცილონ შესაძლო დაზიანებები.

თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი ან დისკომფორტი ზურგის არეში, რეკომენდებულია ვარჯიშიდან გამორიცხოთ მკვდარი აწევა, რამდენიმე დღის განმავლობაში დაისვენოთ კუნთები. ამ სავარჯიშოების კომპლექტებს შორის სასარგებლო იქნება ჩაჯდომის გაკეთება, რაც კიდევ უფრო გაგიმაგრებთ ფეხებს.

შტანგასთან მუშაობის სარგებელი ყველაზე შესამჩნევი იქნება, თუ დაიცავთ შემდეგ წესებს:

• ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა აღჭურვილობის თანაბრად და ნელა აწევა. სწორედ ეს ტექნიკა იძლევა სწორ დატვირთვას ზურგზე და მკლავებზე. შტანგის აწევა ჯოხით შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
• სავარჯიშოს შესრულებისას უკანა თაღი ყოველთვის ოდნავ „შიგნით“ უნდა იყოს და არა „გარედან“.
• სიკვდილის წინ ყოველთვის რეკომენდებულია სხეულის კუნთების გახურება, რის შემდეგაც საჭიროა აღჭურვილობის ფრთხილად მომზადება. ბლინების საკეტები ყოველთვის უნდა იყოს ჩართული - ეს ღონისძიება დაიცავს პრაქტიკოსს.
• მკვდარი აწევისას ხელები ყოველთვის მშრალი უნდა გქონდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში აპარატი შეიძლება გამოგლიჯოს. მაგნეზია და პირსახოცის გამოყენება აადვილებს ხელისგულებზე ოფლის მოცილებას.
• თუ შტანგა ძალიან მძიმეა ასაწევად, არ არის საჭირო მისი იატაკზე დაყრა. ჭურვი, მაშინაც კი, თუ შესრულება რთულია, შეუფერხებლად (ან სულ მცირე, ხელით უნდა დაიჭიროთ) უნდა ჩამოწიოთ, რათა თანდათან განმუხტოთ ზურგის კუნთები და არ დააზიანოთ ისინი.

ამ ვარჯიშს შეუძლია არა მხოლოდ სხეულის რელიეფის გაუმჯობესება, არამედ ზოგადად ადამიანის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. დედლიფტების (მსუბუქი წონებით) რეგულარულად შესრულებით, ადვილია ზურგის კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება, რითაც უმჯობესდება პოზა.

ვარჯიში მოიცავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს, რის გამოც ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება და შიგნით აღდგენის ყველა პროცესი გაცილებით სწრაფად ხდება.

სწორი ტექნიკის დაცვით ძალიან ადვილია სასურველი შედეგის მიღწევა და გარეგნობის გაუმჯობესება!

კლასიკური დედლიფტი
დედლიფტი ამუშავებს მთელ სხეულს და არის შესანიშნავი ვარჯიში მაქსიმალური ძალის განვითარებისთვის, ლიგატებისა და ნერვული სისტემის ვარჯიშისთვის. ეს არის მოსახერხებელი ვარჯიში მძიმე წონის ასაწევად. კლასიკური დედლიფტი ზურგის კუნთების ვარჯიშის ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიშია! ამ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, სავარჯიშო პროგრამამ უნდა გაითვალისწინოს წევის ძლიერი ეფექტი ფეხებისა და მკლავების კუნთებზე.
უკან- დედლიფტი შესანიშნავად ავარჯიშებს ზურგის ყველა კუნთს
ფეხები- ბარძაყისა და გლუტალური კუნთები უფრო დიდ დატვირთვას იღებენ
ხელები– მკლავის კუნთები სტატიკურ რეჟიმში ძალიან ინტენსიურად მუშაობს, თოკებივით უჭირავს შტანგა. წინამხრისა და ხელის კუნთები ძალიან ძლიერად აქტიურდება.

სავარჯიშო ტექნიკა
1. მოათავსეთ ბარი თქვენი ფეხების წინა მხარეს. განათავსეთ თქვენი ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ვიწრო, და მოჭერით ზოლი ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი ფეხები. ეს ინდივიდუალური პარამეტრებია, კომფორტული უნდა იყოთ.
2. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ღეროზე ხელის დაჭერა და არ გამოიყენოთ თასმები. თუ ხელის სიძლიერე არ გაძლევთ საშუალებას დაიჭიროთ საჭირო წონა, მაშინ აიღეთ თასმები ან დაიჭირეთ ზოლი „შერეული დაჭერის“ მეთოდით - ერთი ხელი იღებს ზემოდან, მეორე ქვემოდან და შეცვალეთ თითოეული მიდგომა. გამოიყენეთ სპეციალური სპორტული ფხვნილი "მაგნეზია", რომელიც მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს დაჭერას და ძალას.
3. ვარჯიშის მიზანია აიღოთ შტანგა იატაკიდან და დადგეთ მასთან ერთად, სრულად გაასწოროთ სხეული და ფეხები. მოძრაობის პირველივე დასაწყისია წვერის აკრეფა იატაკიდან. აწევა ხორციელდება ძირითადად ფეხების სიძლიერის გამოყენებით, შემდეგ ემატება ზურგი. ჯიქით დაწყება არ შეიძლება! პირველ რიგში, შექმენით დაძაბულობა თქვენს ფეხებსა და ზურგში, მოიჭიმეთ ხელები და შექმენით ძალა ბარის ძლიერად აწევით.
4. ფეხები და ზურგი ზამბარასავით ასწორებს მთელ სხეულს. გაიყვანეთ ზოლი უფრო ახლოს თქვენს ფეხებთან. ვერტიკალურ მდგომარეობაში გასწორებისას არ დაიხაროთ უკან.
5. მნიშვნელოვანია - ზურგი სწორი გქონდეთ დედლიფტების შესრულებისას, ეცადეთ ზურგი აწიოთ. დაუშვებელია დაჭიმვისას სიმძიმის ზურგის მოხრის უფლება.
6. რამდენიმე გამეორების შესრულებისას შტანგა იატაკიდან არ გადმოხტეთ. მშვიდად დადეთ შტანგა იატაკზე და დაიწყეთ ახალი აწევა.

Deadlift FROM STANDS (სტენდებიდან)
სპორტსმენი იატაკზე დგას, შტანგა კი ორ სტენდზე დევს. სადგამები მოდის სხვადასხვა სიმაღლეზე, დაბალი 5-10 სმ-დან მაღალზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მუხლებიდან ან თუნდაც ოდნავ მაღლა. სადგამები გამოიყენება შტანგის აწევის ამპლიტუდის შესამცირებლად - მცირდება მოძრაობის ქვედა ნაწილი, რომელშიც ფეხები უფრო დატვირთულია. სადგამებიდან დედლიფტები საშუალებას გაძლევთ აიღოთ ბევრად მეტი წონა, ვიდრე იატაკიდან აწევა და გაზარდოთ დატვირთვა ზურგზე და მთელი სხეულის ლიგატებზე. თუ არ არის სპეციალური სადგამები წევისთვის, მაშინ გამოიყენება ხის ბალიშები ან შტანგის ფირფიტები.
რატომ გამოიყენება დედლიფტი სადგამებიდან:
1. ახალი წონის მოსინჯვა. სპორტსმენს შეუძლია ჯერ სცადოს აწიოს მეტი წონა სადგამებიდან, შემდეგ კი აწიოს ეს წონა იატაკიდან.
2. მოამზადოს ლიგატები და ნერვული სისტემა ახალი წონებისთვის.
3. თუ სპორტსმენს აქვს პრობლემები მოძრაობის ზედა ნაწილში იატაკიდან დედლიფტების შესრულებისას. ხდება ისე, რომ იატაკიდან ავწევ და მუხლებამდე ჩამოვწევ კარგად, მაგრამ შემდეგ სპორტსმენი ბოლომდე ვერ გასწორდება. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ ცალკე იმუშაოთ მოძრაობის ამ ფაზაზე სადგამებიდან გაზრდილი წონით.

დედლიფტი ორმოდან (სტენდიდან)
ორმოდან დედლიფტების შესრულებისას სპორტსმენი დგას შემაღლებულ პლატფორმაზე და შტანგა წევს იატაკზე, ხოლო წვერის აწევის სიმაღლე იზრდება. ინგლისურად ამ ვარჯიშს ეწოდება "Deficit Deadlift". გამოიყენება 3-10 სმ სიმაღლის პატარა სადგამები, აწევის სიმაღლის მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით გაზრდა საგრძნობლად ართულებს დედლიფტის შესრულებას, მით უმეტეს, რომ ამპლიტუდა იზრდება ძალიან ბოლოში.
რატომ გამოიყენება ორმოს დედლიფტი:
1. თუ სპორტსმენს აქვს პრობლემები მოძრაობის ქვედა ნაწილში (იატაკიდან აწევა, მუხლებამდე აწევა), მაშინ შეგიძლიათ კონკრეტულად იმუშაოთ სტარტზე, შეასრულოთ დედლიფტები ქვედა წერტილიდან.
2. ორმოდან მოზიდვა გაიძულებთ დაიწყოთ უფრო რთული პოზიციიდან და შეასრულოთ აწევა გაზრდილი ამპლიტუდით. ეს გეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ შტანგის აჩქარება და მთლიანად მოძრაობა.

სუმოს სტილის დედლიფტი
Ჩემი აზრითეს არ არის დედლიფტი, არამედ სხვა ვარჯიში. შეიძლება ითქვას, რომ ეს არის „შტანგის აწევის კიდევ ერთი გზა“ შემცირებული ამპლიტუდით და კუნთების განსხვავებული გააქტიურებით. ეს არის სპეციფიური მოძრაობა, რომელიც გაჩნდა პაუერლიფტინგში, რადგან წესები ამ პოზიციას იძლევა. სპორტსმენები სარგებლობენ ამ შესაძლებლობით მეტი წონის ასაწევად, განსაკუთრებით ისინი, ვისი ზურგიც გაცილებით სუსტია ვიდრე ფეხები. ვფიქრობ, ეს ნაკლებად სანახაობრივია სპორტული თვალსაზრისით და ნაკლებად ეფექტურია მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის, ვიდრე კლასიკური დედლიფტი.გარდა ამისა, ეფექტური ვარჯიში ვარჯიშისა და ფეხის სიძლიერის შესამოწმებლად არის ჩაჯდომა, ხოლო დედლიფტი ზურგის კუნთების ვარჯიშად უნდა ჩაითვალოს. სხვათა შორის, ბევრი ელიტარული სპორტსმენი პაუერლიფტინგში, მათ შორის მსოფლიო რეკორდსმენები, ასრულებენ კლასიკურ შტანგით აწევას და არა სუმოს.