დედლიფტი ჰანტებით გოგონებისთვის. Deadlift გოგონებისთვის: სარგებელი და ზიანი, ტექნიკა

კარგი შუადღე, ჩვენი საიტის ძვირფასო მკითხველებო! დღეს გვინდა მოგითხროთ ძალიან პოპულარული ვარჯიშის შესახებ, რომლის გარეშეც ვერც ერთი ბოდიბილდერი ვერ გააკეთებს – დედლიფტი. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში სწორად, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს და რა სარგებელი მოაქვს მას კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრისთვის ამ სტატიაში.

რა არის დედლიფტი და რატომ არის საჭირო?

Deadlift არის ძირითადი წვრთნები, რომელიც იყენებს კუნთების დიდ რაოდენობას: erector spinae, latissimus dorsi, ზურგის ზედა ნაწილი, წინამხრები, დუნდულები, ბარძაყები, შემაერთებელი და თეძოები.

მეორადი დატვირთვა მიდის: ტრაპეცია, სერატუსი და რომბოიდური კუნთები, მხრის კუნთები, დელტოიდები, მუცლის კუნთები, ბარძაყის კუნთები, დუნდულოვანი და ბარძაყის კუნთები, ქვედა ფეხი, გასტროკნემიუსი, წვივის წინა კუნთები.უფრო მეტიც, დედლიფტი სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, რადგან აძლიერებს მთელ სხეულს, ხელს უწყობს არასაჭირო ცხიმების წვას და ავითარებს მთელი სხეულის კუნთებს.

დედლიფტების შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

• კლასიკური დედლიფტი;
• სწორფეხა დედლიფტი (რუმინული დედლიფტი);
• Deadlift ჰანტელებით;
• რუმინული დედლიფტი ჰანტელებით ერთ ფეხზე;
• სუმოს დედლიფტი.

რატომ არის დედლიფტი ეფექტური და სასარგებლო გოგონებისთვის?

ზოგიერთი გოგონა სპორტდარბაზში თავს არიდებს ამ ვარჯიშს, მიაჩნია, რომ ის ძალიან რთულია და მხოლოდ ძლიერი მამაკაცის ხელებისთვის. და უშედეგოდ! საერთოდ არ არის საჭირო მძიმე წონების დაუყონებლივ აყვანა, თავიდან საკმარისია არც ისე მძიმე ჰანტელების ან შტანგის გამოყენება.

დედლიფტები ერთ-ერთი ყველაზე ენერგო ინტენსიური ვარჯიშია, ამიტომ ისინი შესანიშნავია ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად და ცელულიტის მოსაშორებლად, განსაკუთრებით თეძოებში. ის ასევე დაგეხმარებათ დუნდულოების, შიდა და უკანა ბარძაყის კუნთების მოწესრიგებაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა ქალი ოცნებობს ლამაზ და გაბერილ უკანალზე, ამიტომ ქვედა ტანისთვის არც ერთი ვარჯიში არ იქნება სრულყოფილი ამ ვარჯიშის გარეშე.

ასევე, ზურგის კუნთების დატვირთვით, შეგიძლიათ ზურგი სწორი და ტონიკი გახადოთ. ამიტომ, ყოველთვის შეგიძლიათ დარწმუნებით ჩაიცვათ ამჟამად მოდური კაბები ღია ზურგით.

დედლიფტის ტექნიკა

ვინაიდან ამ სავარჯიშოს შესრულების რამდენიმე ტექნიკა არსებობს, ჩვენ განვიხილავთ მათ ყველა.

კლასიკური დედლიფტი:

ჩაჯდომის პოზიცია განსაზღვრავს, თუ რომელი კუნთები დაექვემდებარება უფრო დიდ სტრესს. როდესაც ზურგი იატაკის პარალელურია (ნახ. 1), ზურგის კუნთები უფრო დატვირთულია, ვინაიდან ვარჯიში იწყება ზურგის ვერტიკალურ მდგომარეობაში აწევით. თუ თეძოები იატაკის პარალელურად დაიკავებთ პოზიციას (ნახ. 2), მაშინ ძირითადი დატვირთვა ფეხებსა და დუნდულებზე იქნება, ვინაიდან ვარჯიში ფეხების გასწორებით იწყება.

ბრინჯი. 1 ბრინჯი. 2

• ჩახშობით, აიღეთ შტანგა ზედ ხელის მოჭერით, ხელები ოდნავ უფრო განიერი ვიდრე მენჯი;
• ზურგი მთლიანად სწორია, მხრის პირები შეკრული, ზურგის ქვედა ნაწილში მცირე რკალია;
• გაასწორეთ მთლიანად, შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ ზურგი და ხერხემალი მთლიანად სწორია და მხრის პირები შეკრული;
• ხელები ამ მომენტში არ უნდა აწიონ შტანგა, ისინი მოქმედებენ როგორც კაბელები;
• ბარი მოძრაობს ვერტიკალურად, რაც შეიძლება ახლოს თეძოებთან და წვივებთან;
• გაიხედე პირდაპირ წინ;
• წვერის დაწევისას უნდა დაიწყოთ მუხლების მოხრით და მენჯის უკან გადაწევით.

Straight Leg Deadlift (რუმინული Deadlift)

დედლიფტის ეს ვერსია თანაბრად კარგად მუშაობს დუნდულოებზე და ბარძაყის უკანა მხარეს, ასევე ზურგის კუნთებზე.

რუმინული დედლიფტი

• დგომისას აიღეთ შტანგა ზედ ხელით, ხელისგულები ოდნავ უფრო განიერი ვიდრე მხრების სიგანე;
• ზურგი სწორია ზურგის ქვედა ნაწილში მცირე თაღით, მხრის პირები შეკრული;
• იყურეთ პირდაპირ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში;
• ვიწყებთ სხეულის შეუფერხებლად დაწევას, ზურგის დახრით და მენჯის უკან გადაწევით;
• შეგიძლიათ ფეხები გამართოთ, ან ოდნავ მოხაროთ;
• შტანგა დაშვებულია ვერტიკალურად, რაც შეიძლება ახლოს თეძოებთან და მუხლებთან;
• შტანგას ვატანთ წვივის შუაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

Deadlift ჰანტელებით

კლასიკური დედლიფტი ჰანტელებით რუმინული დედლიფტი ჰანტელებით

დედლიფტის ეს ვერსია შეიძლება გაკეთდეს როგორც კლასიკური, ასევე რუმინული გზით. თქვენ შეგიძლიათ ჰანტელები დაიჭიროთ თქვენს წინ (შტანგის მსგავსად) ან თქვენს გვერდებზე. ეს მეთოდი განსაკუთრებით შესაფერისია დამწყებთათვის ან მათთვის, ვინც სახლში ვარჯიშობს. შესრულების ტექნიკა არ განსხვავდება წინა ვარიანტებისგან.

რუმინული ერთი ფეხის მკვდარი აწევა

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად უმჯობესია გამოიყენოთ ჰანტელი ან სხვა მოსახერხებელი წონა და არა შტანგა.

• ერთ მარჯვენა ფეხზე დგომა, მარცხენა ხელით აიღე კედელი ან სხვა მოსახერხებელი ვერტიკალური ზედაპირი;
• მარჯვენა ხელში ჰანტელი გვიჭირავს;
• სწორი ზურგით სხეულს ქვევით ჩამოვწევთ, მარცხენა ფეხის ბარძაყს უკან ვაბრუნებთ იატაკის პარალელურად;
• გაიხედე პირდაპირ წინ;
• ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას;
• ჩვენ ვიცვლით მხარეებს.

სუმოს დედლიფტი

ვარჯიშის ეს ვერსია უფრო მეტად იყენებს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს და განსაკუთრებით ბარძაყის შემაერთებელ კუნთებს.

სუმოს დედლიფტი

• ამ სავარჯიშოში, ფეხები განლაგებულია ბევრად უფრო ფართო, ვიდრე მხრები, თითები გვერდებზე 45 გრადუსიანი კუთხით.
• ზურგი მთლიანად სწორია, ზურგის ქვედა ნაწილში ოდნავ თაღოვანია, მხრის პირები შეკრული;
• შტანგას ვიღებთ ზედ დაჭერით, ხელისგულები ოდნავ განიერია ვიდრე მხრების სიგანე;
• ყველაზე დაბალ წერტილში თეძოები იატაკის პარალელურია, მუხლზე კუთხე 90 გრადუსია;
• შტანგას იატაკიდან თეძოებიდან ბიძგით ავწევთ, შეუფერხებლად ვისწორებთ სხეულს, ამ მომენტში მკლავები გასწორებულია, გაიხედეთ წინ;
• ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

როგორ ავიცილოთ თავიდან ტრავმა სიკვდილის დროს

სინამდვილეში, ეს არის ეფექტური ვარჯიში, რომელიც არ არის საშიში, თუ დაიცავთ ტექნიკის ყველა წესს. მაგრამ შეცდომები ასევე ხშირია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, რომლებიც დამოუკიდებლად ვარჯიშობენ.

მოდით გადავხედოთ შესრულების მთავარ შეცდომებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაზიანებები და არ მოიტანს რაიმე დადებით შედეგს თქვენი ფიგურისთვის:

• ვარჯიშის შესრულება გახურების გარეშე.

არ დავიღალეთ იმის გამეორებით, რომ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ ნებისმიერი ტიპის ვარჯიში, განსაკუთრებით წონებით, მხოლოდ კარგი ვარჯიშის შემდეგ. კუნთებისა და სახსრების მოსამზადებლად დასაწყებად უმჯობესია გამოიყენოთ მინიმალური წონა, შემდეგ კი მეტი აიღოთ.

• ზედმეტი წონის გამოყენება.

წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ შეასრულოთ 3-4 კომპლექტი 15-20 ჯერ, კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნებისას, მაგრამ არა ძლიერი გადატვირთვისა და განსაკუთრებით ტკივილის.

• მომრგვალებული ქვედა ზურგი, მოხრილი.

Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია! თუ არ შეგიძლიათ ზურგისა და მხრების გასწორება და მხრის პირები ჩამოწეული, მაშინ უნდა შეამციროთ წონა, რომლითაც ვარჯიშობთ. თუ შტანგით ვარჯიშობთ, ამოიღეთ ყველა წონა და ივარჯიშეთ ცარიელი ზოლით. თუ ეს არ დაეხმარება, მაშინ ჰანტელები ყოველთვის მოვლენ სამაშველოში.

და დარწმუნდით, რომ მზერა პირდაპირ წინ მიიპყრო როგორც ყველაზე დაბალ, ასევე ყველაზე მაღალ წერტილში.

• მხრების უკან დახევა და ზურგის ქვედა ნაწილის ძლიერად თაღოვანი ზემოდან.

ზურგის ზედმეტად მოხრა შეიძლება საზიანო იყოს ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, ხოლო მხრების უკან დახევამ შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული ტკივილი და სახსრის, ლიგატების ან კუნთების დაზიანება. ამიტომ არ არის მიზანშეწონილი ამ მოძრაობების შესრულება. ზედა წერტილში უნდა იდგეთ პირდაპირ, მხრის პირები ამოწეული, მუხლები სწორი.

Powerlifters-ებს შეუძლიათ ამის გაკეთება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ის სწორი და უსაფრთხოა.

• მოხარეთ ხელები იდაყვებში.

საერთოდ არ არის საჭირო იდაყვების მოხრა. მკლავები უნდა იყოს მთლიანად სწორი, ჩამოკიდებული წვერის ან ჰანტელების სიმძიმის ქვეშ. მუშაობს მხოლოდ ხელებისა და მხრების კუნთები. ბიცეფსი და ტრიცეფსი მთლიანად მოდუნებული და დაჭიმულია.

• უეცარი მოძრაობები.

ყველა მოსახვევი და აწევა უნდა იყოს გლუვი უეცარი ნახტომებისა და მოძრაობების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის სავსეა დაზიანებებით და ვერ შეძლებთ ნორმალური წონის აწევას.

დღეისთვის სულ ესაა. ვიმედოვნებთ, რომ საკმარისად გითხარით ისეთი ეფექტური ძალის ვარჯიშის შესახებ, როგორიც არის დედლიფტი. ივარჯიშეთ რეგულარულად, იმუშავეთ სხეულზე და შემდეგ ის გამოგადგებათ!

გოგონებისთვის დედლიფტის სარგებელი ძნელად შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ის ავითარებს ძალას, ამაგრებს ხერხემლის გამაფართოებელს და აუმჯობესებს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს, აძლევს მათ სექსუალურ ფორმას. სავარჯიშო რთული და ტექნიკურად რთულია - კარგად გააკეთეთ სანამ შეასრულებთ.

არსებობს დედლიფტის ოთხი ძირითადი ვარიანტი, რომელიც მოიცავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს სხვადასხვა ხარისხით. ჩართეთ ფეხის ვარჯიშში ის ტიპი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. მოერიდეთ მკვდარი აწევას კვირაში ერთხელ, რათა თქვენს კუნთებს, სახსრებს, ლიგატებსა და ნერვულ სისტემას გამოჯანმრთელდეს დრო.

დედლიფტების ჯიშები გოგონებისთვის

კლასიკური დედლიფტი

ვარჯიშის ეს ვერსია ამუშავებს ფეხების, დუნდულოების, ზურგის ექსტენსორის და ტრაპეციის კუნთების მთელ კუნთოვან მასას. კლასიკური დედლიფტი ზრდის ძალას და გამძლეობას, აუმჯობესებს კოორდინაციას.

მაგრამ ეს არ იძლევა კუნთების მოცულობის შესამჩნევ ზრდას გოგონებისთვის პრიორიტეტულ ადგილებში - დუნდულოები და ბარძაყის ბიცეფსი აქ მუშაობს მოკლე ამპლიტუდაში. მაგრამ თუ თქვენ გჭირდებათ ძალა, რომელიც გამოგადგებათ სხვა სავარჯიშოებში, მთავარი ასისტენტი დედლიფტია.

შესრულების ტექნიკა

დადექით იატაკზე დაწოლილი შტანგის გვერდით ისე, რომ თქვენი ფეხები განლაგდეს ზოლის ქვეშ და თავად ბარი თითქმის ეხებოდეს თქვენს კოჭს. ფეხები თეძოს სიგანეზეა გაშლილი, თითები ოდნავ გვერდებზეა შემობრუნებული. ზოლისკენ დახრილი, აიღეთ ბარი ფართო ხელით. იმისთვის, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ, მუხლები მოხარეთ, როცა ღეროს იხრებით.

ასწიეთ ზოლი იატაკიდან და გაასწორეთ. მუხლებისა და სხეულის გაფართოება ხდება სინქრონულად, მზერა ყოველთვის წინ არის მიმართული. ზევით წამით შეჩერების შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ შტანგა იატაკზე და გაიმეორეთ მოძრაობა.

სუმოს სტილის დედლიფტი

სავარჯიშო ამუშავებს გლუტალურ და შემაერთებელ კუნთებს, აყალიბებს ფეხის სექსუალურ ხაზს. გოგონებს, რომლებიც უჩივიან ბარძაყებს შორის ზედმეტ „უფსკრულის“ გამო, სუმოს სტილის დედლიფტები ამ ნაკლის გამოსწორებას შეუწყობს ხელს.

გარდა ამისა, სამუშაოში ჩართულია ზურგის ექსტენსორი კუნთები, მაგრამ ამ ვერსიაში ისინი იღებენ ნაკლებ დატვირთვას, ვიდრე კლასიკურ მკვდრ ლიფტში, მენჯის ქვედა პოზიციისა და ტორსის ნაკლები დახრის გამო.

შესრულების ტექნიკა

განათავსეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე კლასიკური დედლიფტის დროს - იმდენად, რომ ყველაზე დაბალ წერტილში თქვენი წვივები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. გაანაწილეთ წინდები გვერდებზე 45-60º-ით. დაჯექით ბართან, ზურგი სწორი და მენჯის უკან გადაადგილება; აიღეთ ბარი საშუალო ხელით.

აწიეთ შტანგა გლუტალური კუნთების შეკუმშვით. ქვედა წერტილში იგრძენით, რომ ბარძაყის შიდა კუნთები იჭიმება. იმისთვის, რომ უფრო აქტიურად ჩართოთ როგორც შემაერთებელი, ისე დუნდულოები სამუშაოში, ამოიღეთ „ხვრლიდან“ - გააკეთეთ აწევა პლატფორმაზე ან სპეციალურ პლინტებზე დგომისას. ეს გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს.

რუმინული დედლიფტი გოგონებისთვის

სწორი ფეხის დედლიფტი, ასევე ცნობილი როგორც რუმინული დედლიფტი, არის ძირითადი ვარჯიში ბარძაყის განვითარებისთვის, რომელიც ქმნის ფეხების მაცდუნებელ კონტურს. სავარჯიშო ასევე ამუშავებს გლუტალურ კუნთებსა და ზურგის ექსტენსორებს.

რუმინული დედლიფტების შესრულება შეგიძლიათ როგორც წვერით, ასევე ჰანტელებით. პირველი ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ აიღოთ მეტი წონა, მაგრამ მეორე უზრუნველყოფს მოძრაობის უფრო ბუნებრივ ტრაექტორიას და, შესაბამისად, შესაფერისია დამწყებთათვის.

შესრულების ტექნიკა

ამოიღეთ შტანგა ან ჰანტელები თაროებიდან. გაასწორეთ ზურგი და ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო. გადაიტანეთ მენჯი უკან, შეინარჩუნეთ თაღი ქვედა უკან. ამ მოძრაობაში ფეხები პირობითად სწორია – დასაშვებია მხოლოდ მუხლის ოდნავ ბუნებრივი მოხრა, რაც გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს და ხელს შეუწყობს ზურგის გასწორებას.

დაშვებისას შტანგა (ან ჰანტელი) სრიალებს ფეხების გასწვრივ. ბოლოში იგრძნოთ, რომ თქვენი ბარძაყის უკანა კუნთები გაჭიმავს. ჭურვის აწევისას, ზურგით არ მოზიდოთ - გაასწორეთ სხეული გლუტალური კუნთების ძალის გამოყენებით. გარდა ამისა, დაძაბეთ ისინი ზედა წერტილში, რათა იგრძნოთ წვის შეგრძნება კუნთებში.

ერთი ფეხის მკვდარი აწევა

დედლიფტის ეს ვარიაცია ამუშავებს გლუტალურ და ბარძაყის კუნთებს, აუმჯობესებს კოორდინაციას და აძლიერებს სტაბილიზატორი კუნთებსა და ტერფის ლიგატებს. წონასწორობის შენარჩუნების აუცილებლობის გამო ნამუშევარში ჩართულია დუნდულოს შუა კუნთი, რომელიც ქმნის დუნდულოების ზედა ნაწილს.

სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ შტანგით ან ჰანტელებით. მეორე ვარიანტი უფრო ბუნებრივი და უსაფრთხოა ზურგისთვის, თუმცა წონასწორობის შენარჩუნება შტანგით უფრო ადვილია. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ამ ვარჯიშის დაუფლება წონების გარეშე ან კროსოვერით.

შესრულების ტექნიკა

აიღეთ ჰანტელები ან შტანგა ხელში, დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ ზურგი ზურგის ქვედა ნაწილში. დაიხარეთ სხეული წინ, ზურგი სწორად შეინახეთ. ამავდროულად, სამუშაო ფეხი ოდნავ მოხრილია მუხლთან, მეორე კი იატაკიდან ასწია და სხეულის დაშვებისას უკან იხევა.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ფეხებზე სიმძიმეების დაყენებით - ეს იმუშავებს როგორც დამხმარე, ასევე „პასიური“ ფეხისთვის. წონასთან დაბალანსება უფრო რთულია და ეს არის პლიუსი კოორდინაციაზე მუშაობისთვის.

სავარჯიშო პროგრამა დედლიფტების გამოყენებით გოგონებისთვის

შეარჩიეთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეესაბამება თქვენს მიზნებს და გააკეთეთ ეს კვირაში ერთხელ. დასასრულს შეგიძლიათ დაამატოთ სავარჯიშოები მუცლის კუნთებისთვის.

ვარიანტი I: აქცენტი დუნდულოებზე და ბარძაყებზე

• რუმინული დედლიფტი, 4x10-12
• ფეხის მოხრა მწოლიარე მანქანაში, 4x12-15
• ჰიპერექსტენზია, 4x15-20

ვარიანტი II: აქცენტი დუნდულოებზე და ბარძაყებზე

• სუმოს სტილის დედლიფტი, 4x8-10
• ფეხის პრესა ფართო დგომით, 4x8-10
• , 4x10-12
• ფეხის გატაცება სიმულატორში, 4x15-20
• გაჭიმვა

ვარიანტი III: დუნდულოების ფორმის კორექცია

• ბულგარული სპლიტ სკუტები წვერით, 4x8-10
• ცალფეხა მკვდარი აწევა ჰანტელებით, 4x10
• ფეხის უკან გადატანა კროსოვერით, 4x15-20
• ფეხის გაფართოება სიმულატორში, 4x15-20
• ჩაჯდომები სიმძიმეების გარეშე მუხლებზე ელასტიური ზოლებით, 3x20

შეცდომები დედლიფტების შესრულებისას

თავმოხრილი

ამ შეცდომამ შეიძლება ჯანმრთელობა დაგიჯდეს. მძიმე სიმძიმის აწევით ზურგით მოხრილი, თქვენ ემუქრებათ დისკების თიაქარი, შემაერთებელი ქსოვილების დაჭიმვა და ხერხემლის გადაადგილება.

ამ ხარვეზის აღმოსაფხვრელად, ადეკვატურად შეარჩიეთ სამუშაო წონა. დაიმახსოვრეთ: კუნთები უფრო სწრაფად არ გაიზრდება, თუ დაზიანებული ხერხემლის ხარჯზე ძალის რეკორდებს დაამყარებთ. დაიწყეთ მინიმალური წონებით და თანდათან მიიყვანეთ წონამდე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ 10-12 გამეორება სრულყოფილი ფორმით.

გააძლიერეთ თქვენი ზურგის ექსტენსორები ჰიპერტენზიის და სავარჯიშო თერაპიის სავარჯიშოების შესრულებით - ეს გააუმჯობესებს თქვენს შედეგებს დედლიფტებში და დაიცავს ხერხემალს დაზიანებისგან.

ზემოდან უკან დახრილი სხეული

ანალოგიურად, პაუერლიფტერები შეჯიბრებებზე აჩვენებენ მოსამართლეებს, რომ მათ წონა ბოლომდე აწიეს - ისინი აყრიან სხეულს უკან, უბიძგებენ მენჯს წინ. ეს ჩვევა სპორტდარბაზის ჩვეულებრივმა სტუმრებმაც მიიღეს, განსაკუთრებით გოგონებმა – ამ ტექნიკით დუნდულები უფრო ძლიერად იკუმშება.

მაგრამ დუნდულების გარდა, წელის ხერხემალი ზედმეტ დატვირთვას იღებს. ეს სავსეა ნერვების დაჭიმვით, ხერხემლიანების კომპრესიული მოტეხილობებით და ზურგის კუნთების გამკვრივებით.

ყურადღებით დააკვირდით სხეულის პოზიციას, თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დახრილობა უკან. დუნდულოებში პიკური შეკუმშვისთვის გამოიყენეთ უფრო უსაფრთხო ვარჯიშები - გლუტის ხიდი, საპირისპირო ჰიპერექსტენზია, ფეხის გატაცება.

განსხვავებული დაჭერა

როდესაც ერთი ხელი უჭირავს ზოლს ზედ დაჭერით, ხოლო მეორე ხელის მოჭერით, შეგიძლიათ მეტი წონა აწიოთ. მაგრამ ამ ტექნიკის მუდმივი გამოყენებით, თქვენ აყენებთ მხრის სახსრებსა და ბიცეფსის ლიგატებს რისკის ქვეშ, მათზე ზედმეტი დატვირთვის გამო.

სუსტი ხელებისა და პატარა ხელისგულების მქონე გოგონებისთვის უმჯობესია გამოიყენონ ძალოსნობის თასმები განსხვავებული მჭიდის ნაცვლად. შეიძინეთ ისინი სპორტული საქონლის მაღაზიაში ან გააკეთეთ საკუთარი.

საერთო კითხვები

მართლა ანადგურებს თუ არა მკვდარი აწევა ქალის ფიგურას?

მძიმე წონებთან მუშაობისას (თქვენი წონის 2/3 ან მეტი) - კი. სხეულის სტაბილურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად კუნთები მოქმედებენ და სერიოზული დატვირთვა იწვევს მათ ზრდას. ძლიერი ძალოსნობის ქამარი ხელს შეუწყობს პროპორციების შენარჩუნებას და ამავდროულად ხერხემლის დაცვას.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ რუმინული დედლიფტის შესრულებისას არ იგრძნობთ ბარძაყებს, არამედ მხოლოდ დუნდულებს?

მიზეზი შესაძლოა იყოს ზურგის ქვედა არეში მძიმე ლორდოზი – ამის გამო დატვირთვის ლომის წილს დუნდულები იკავებს. სცადეთ ფეხის თითებით დგომა ოდნავ სიმაღლეზე (მაგალითად, შტანგას ფირფიტებზე) – ეს გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს და ბარძაყები უფრო მეტად გაიჭიმება.

აქვს თუ არა აზრი სახლში დედლიფტების გაკეთებას, თუ მხოლოდ მსუბუქი ჰანტელები გაქვთ?

მსუბუქი წონებითაც კი შეგიძლიათ კუნთებზე ვარჯიშის დაძაბვა. უპირატესობა მიანიჭეთ უფრო რთულ ვარიანტებს - მაგალითად, ერთ ფეხზე. შეუთავსეთ დედლიფტები სუპერსეტებში სხვა სავარჯიშოებთან - ლუნგებით, გლუტის ხიდებით, ჰიპერექსტენსიებით. გოგონებს, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, არ სჭირდებათ იგივე მძიმე წონა, როგორც მამაკაცებს, ამიტომ სახლის აღჭურვილობა ზოგჯერ საკმაოდ საკმარისია.

სტილის შეჯამება

აირჩიეთ შესაბამისი დედლიფტის ვარიანტი თქვენი მიზნების, პრიორიტეტებისა და ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფების, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ვარჯიშის გამოცდილების მიხედვით. ნუ ჩქარობთ სამუშაო წონების გაზრდას - კუნთების ზრდა დამოკიდებულია არა თეფშზე გამოსახულ რიცხვზე, არამედ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თქვენი კუნთების მუშაობას. გაიუმჯობესეთ ტექნიკა და იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე.

რა არის ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშები მშვენიერი სქესისთვის? ძლიერი! მაგრამ ბევრი გოგონა ცდილობს თავიდან აიცილოს ისინი და ეს ამაოა. ერთ-ერთი მათგანია დედლიფტი გოგონებისთვის. მისი დახმარებით შეგიძლიათ სრულყოფილად გაიმკაცროთ მთელი სხეული. და სხვადასხვა ვარიაციების დახმარებით, ყურადღება გაამახვილეთ ფეხებსა და დუნდულებზე.

ამას დასჭირდება მინიმალური აღჭურვილობა და ეფექტი იქნება მაქსიმალური. შეგიძლიათ იმუშაოთ სპორტდარბაზში და სახლში. ჭურვის სახით შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა, სმიტის აპარატის ჩათვლით.

დედლიფტები დიდ დახმარებას უწევენ დუნდულოების ელასტიურ და ძლიერ განვითარებას.

დედლიფტი რჩება გამორჩეულ ვარჯიშად სამართლიანი სქესის უმეტესობისთვის. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, სავარჯიშო საკმაოდ სასარგებლოა.

გარდა ამისა, რეგულარული შესრულება გაზრდის ძალას სხვადასხვა მკვდარი აწევის დროს, ამზადებს სხეულს ძალის მუშაობისთვის. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სტაბილიზატორის კუნთების გაძლიერებას და გაძლიერებას.

უნდა აკეთონ თუ არა გოგონებმა დედლიფტები?

დედლიფტები გოგონებისთვის შესანიშნავი გამოსავალია მთელი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად. საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად და ეფექტურად აითვისოთ ფეხები, დუნდულები და ზურგი და რეგულარული მუშაობა მნიშვნელოვნად შეცვლის თქვენს სილუეტს.

თუმცა, ბევრი წუხს, რომ მათ შეუძლიათ გადატვირთვა. მაგრამ, თუ თქვენ იმუშავებთ მცირე წონებით გამეორებებისა და მიდგომების გარკვეულ დიაპაზონში, ეფექტი გოგონებისთვის იქნება რაც შეიძლება დადებითი.

გარდა ამისა, პროცესში აქტიურად მუშავდება მკლავები, მხრები და ზურგი. მაშასადამე, ზიანის შესახებ საუბრისას, აღსანიშნავია, რომ ვარჯიშში პირველი უფრო მეტია, ვიდრე მეორე. რაც შეეხება ზიანს, არსებობს 2 მიზეზი - არასწორი ტექნიკა ან პათოლოგია დაზიანებების სახით.

დედლიფტები და სუმო მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს მშვენიერ სქესს.

დედლიფტების ძირითადი სარგებელი გოგონებისთვის:

• აძლიერებს და ავითარებს მთელ სხეულს;
• აუმჯობესებს კოორდინაციას;
• საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სტაბილიზატორის კუნთების ბალანსს;
• ეფექტურად ებრძვის ცხიმოვან დეპოზიტებს;
• ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას;
• ამაგრებს ბარძაყებსა და დუნდულებს სხვადასხვა ვარიაციით.

დედლიფტი გოგონებისთვის: რა კუნთები მუშაობს?

მუშაობა მოიცავს მთელი სხეულის კუნთების ჯგუფების 3/4-ს, კერძოდ ზურგს, ფეხებს, ზურგს და მკლავებს. უკანა და ქვედა ზურგი იღებს ძირითად დატვირთვას. სხვადასხვა ვარიაციით, შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ დატვირთვა. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სამ ვარიაციით, ხოლო დატვირთვა დამოკიდებული იქნება თითოეულ ვარიაციზე.

• კლასიკური.მუშაობაში აქტიურ მონაწილეობას იღებს ზურგის ქვედა ნაწილი, კერძოდ, ხერხემლის გამაგრძელებლები, ზურგის შიდა ნაწილი და კვადრიცეფსი. ასევე შედის დუნდულები, მკლავები და ლატები.
• სუმო.აქტიურად მუშაობს დუნდულოები და ოთხკუთხედები, ასევე ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები. ბარძაყები იღებენ დატვირთვას, როგორც სტაბილიზატორი, ხოლო ზურგის ექსტენსორები განიცდიან სტატიკურ დატვირთვას.
• სწორ ფეხებზე.თითქმის მთელი დატვირთვა ბარძაყებსა და დუნდულებზე მოდის.

ვარჯიშის სტაბილიზატორი კუნთებია მუცლის და ხბოები.

დედლიფტების სახეები გოგონებისთვის

შტანგით მკვდარი აწევა საკმაოდ ტრავმული ვარჯიშია, ამიტომ მოითხოვს შესრულების ტექნიკის მკაცრ დაცვას. მასთან შესაბამისობა არის უსაფრთხოების შესანიშნავი გარანტია, რომ განხორციელების პროცესი გამოიღებს ყველაზე დადებით და არა უარყოფით ეფექტს. ამიტომ, ბევრს სვამს კითხვას – როგორ გავაკეთოთ მდგრადი აწევა შტანგით სწორად?

• პირველი ნაბიჯი არის შესაბამისი წონის არჩევა. უმჯობესია დაიწყოთ მცირე რაოდენობით და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.
• აუცილებელია გახურება, ეს გაათბობს თქვენს კუნთებს და მოამზადებს მათ სამუშაოდ. ასევე, მოერიდეთ ტრავმას.
• უმჯობესია, პირველი რამდენიმე კომპლექტი მსუბუქი წონებით დაიწყოთ გასათბობად.

მოდით გადავხედოთ გოგონების კლასიკურ დედლიფტის ტექნიკას:

1. საწყისი პოზიცია:ხელში ვიღებთ აღჭურვილობას - შტანგას, ჰანტელებს, კეტბელს და ა.შ. შეინახეთ ზურგი სწორი და დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილში თაღოვანია. ფეხები დგას მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გადაბრუნებული გვერდებზე მეტი სტაბილურობისთვის. შტრიხი მდებარეობს სხეულის გასწვრივ, ოთხკუთხედის პერპენდიკულარულად და შეუძლია მასთან შეხება. თავი განლაგებულია დონეზე, იყურება წინ.
2. ამოსუნთქვაზე:სხეული შეუფერხებლად ეშვება ქვემოთ, ხოლო მენჯის ერთდროულად გადაადგილება უკან. როგორც კი ზურგის ქვედა ნაწილში დაძაბულობას ვიგრძნობთ, ფეხების დახმარებით ვიწყებთ ჩაჯდომას. იმ წერტილამდე ვიწევთ, სადაც სხეული და იატაკი პარალელურია. შტანგა ან აპარატი მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს სხეულთან. მათ არ უნდა შეეხონ თავად იატაკს.
3. ინჰალაციის დროს:ჩვენ კვლავ ვიღებთ საწყის პოზიციას, ვინარჩუნებთ სხეულის თანაბარ პოზიციას. ჩვენ არ ვჩერდებით ბოლო წერტილში.

სუმოს დედლიფტი: როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

ამ ვარიაციას ახასიათებს ფეხების ფართო დგომა. ნებისმიერი აპარატით შესრულების ტექნიკა იქნება ეს შტანგა, კეტბელი თუ ჰანტელი, იგივე იქნება. ვარჯიშის მთავარი მიზანია ფეხის შიდა ნაწილის, კერძოდ, ბარძაყის შემაერთებელი კუნთების დამუშავება.

შეიძლება შესრულდეს როგორც შტანგით, ასევე ჰანტელებით - შესრულების ტექნიკა იდენტურია. მისი უპირატესობა ის არის, რომ საშუალებას გაძლევთ კარგად დამუშაოთ ფეხების შიდა მხარე და გააძლიეროთ სტაბილიზატორი კუნთები. ამიტომ, ფეხების ფართო დგომა სუმოს სტილში ბევრად უკეთესია, ვიდრე კლასიკური დედლიფტი გოგონებისთვის.

სუმოს დედლიფტის ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია:ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე. წინდებს 45 გრადუსიანი კუთხით ვახვევთ სხვადასხვა მიმართულებით. სწორედ ამ თაროს გამო ხდება დატვირთვის გადატანა. შტანგის მჭიდი ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. ზურგი სწორია.
2. ამოსუნთქვაზე:ჩვენ ვიწყებთ დაბლა დაწევას, შეუფერხებლად ვხრით მუხლებს, ვინარჩუნებთ სხეულის პოზიციას. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მუხლები და ფეხები ერთ დონეზე გქონდეთ. მუხლებს ვერ მოხარებ. რაც შეიძლება მეტი წინ გადავიხაროთ სხეული, ვიწყებთ ფეხებით მუშაობას. ჩვენ ვმუშაობთ იმავე პრინციპით, როგორც კლასიკურ წევაში.
3. ინჰალაციის დროს:ჩვენ სწრაფად ვდგებით, ფეხებს ვიჭერთ თავს. ნუ გაჩერდებით ბოლოში.

რუმინული დედლიფტი

კარგი გამოსავალია ზემოდან და ქვედაზე თანაბრად დამუშავებისთვის. ეს შედეგი მიღწეულია ოდნავ მოხრილი მუხლების გამო, რაც რუმინულ დედლიფტს გოგოებისთვის უნივერსალურ ვარჯიშად აქცევს. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად:

1. საწყისი პოზიცია:იგივეა, რაც კლასიკური. მუხლები ოდნავ მოხრილი აქვს, სხეული კი უკან უნდა დაიწიოს.
2. ამოსუნთქვაზე:ჩვენ ქვევით ვიწევთ, დუნდულების უკან გადაადგილებისას. მოძრაობა აბრუნებს სხეულს დუნდულოებსა და ბარძაყებზე ძლიერი დაძაბულობის წერტილამდე. ამიტომ, მოძრაობის დიაპაზონი დამოკიდებული იქნება მხოლოდ სპორტსმენის მოქნილობაზე.
3. ინჰალაციის დროს:ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. მუწუკები ყოველთვის დაძაბულია.

დედლიფტი

მისი თავისებურებაა სხეულის განსაკუთრებული პოზიცია, რომელშიც დატვირთვა აქცენტირებულია ბარძაყისა და დუნდულების უკანა მხარეს.

შტანგას მკვდარი აწევა შესანიშნავი გამოსავალია ქალებისა და გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ მიიღონ მიმზიდველი ფეხები და სუსტი დუნდულები.

შესრულების არასწორმა ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მნიშვნელოვანი წერტილი არის ყველა მოძრაობის სრული კონტროლი.

Deadlift სწორ ფეხებზე - სწორი ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია:ფეხების პოზიცია ოდნავ ვიწროა, ვიდრე მხრის სიგანე, მკერდი წინ, ბუნებრივი თაღი ქვედა უკან. ჭურვს ვაჭერთ ხელში რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან.
2. ამოსუნთქვაზე:შეუფერხებლად დავდივართ. პარალელურად დუნდულებს და ტანს უკან ვაბრუნებთ. მოძრაობა აბრუნებს სხეულს დუნდულოებსა და ბარძაყებზე ძლიერი დაძაბულობის წერტილამდე. მუხლები არ უნდა მოხრილიყო მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
3. ინჰალაციის დროს:ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ბარძაყის ბიცეფსი ყოველთვის დაძაბულობის ქვეშაა და ზედა წერტილში შეიძლება ბოლომდე არ გასწორდეს.

რა აღჭურვილობის გამოყენება შეგიძლიათ დედლიფტინგისთვის?

კლასიკური ტექნიკა არის შტანგის გამოყენება. თუმცა, თქვენი ტრენინგის დივერსიფიკაციისთვის, რეკომენდებულია ყურადღება მიაქციოთ სხვა აღჭურვილობას. ეს ხელს შეუწყობს დატვირთვის კუთხის ოდნავ გადატანას და კარგ შედეგს. დღეს ყველაზე პოპულარულია:

• თითისტარით.კლასიკური ვარიანტი, რომელიც გამოიყენება ნებისმიერ ძალოვან სპორტში.
• სმიტში.ის თიშავს სტაბილიზატორის კუნთების მუშაობას, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის ან დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებულთათვის. ვარგისია როგორც დამატებითი ვარჯიში, მაგრამ ჯობია თავისუფალი წონებით მუშაობა.
• წონა.ამპლიტუდის ცვლის გამო მეტი დატვირთვა დევს ზურგისა და წინამხრების შუაზე.
• ჰანტელებით.კეტლბელის მსგავსად, დატვირთვა უფრო ახლოს მოძრაობს ცენტრთან და ასევე ერთვება წინამხრებს.

უნდა აკეთონ თუ არა გოგონებმა ჰანტელებით აწევა?

მკვდარი აწევა ჰანტელებით საკმაოდ გამორჩეული ვარჯიშია ბევრისთვის. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ის საკმაოდ სასარგებლოა, განსაკუთრებით გოგონებისთვის, დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც გამოჯანმრთელდება.

რეგულარული შესრულება გაზრდის ძალას სხვადასხვა მკვდარი აწევის დროს. ეს მიიღწევა სტაბილიზატორის კუნთების მაღალი დატვირთვის გამო. ეს ამზადებს სხეულს მძიმე ძალის მუშაობისთვის.

ჰანტელებით მკვდარი აწევის მთავარი "ხრიკი" არის ამპლიტუდის გაზრდა რამდენიმე სანტიმეტრით.ამის წყალობით, უფრო მეტი კუნთოვანი ბოჭკო მონაწილეობს მუშაობაში და კუნთები უკეთ იჭიმება. ტექნიკა იდენტურია კლასიკურის შტანგით.

წონების დიდი არჩევანი ყველას საშუალებას მისცემს იპოვონ სამუშაო ვარიანტი. ეს განსაკუთრებით გამოადგება გოგონებს. რადგან ის არა მხოლოდ კუნთებს გააძლიერებს, არამედ კარგი გაჭიმვის საშუალებასაც მისცემს. ეს ამცირებს ტრავმის რისკს.

რა წონით უნდა აწიონ ქალებმა სიკვდილი?

ძალიან ხშირად გოგონები სვამენ ამ კითხვას. მაგრამ ამაზე მკაფიო პასუხი არ არსებობს. რამდენი კგ უნდა გააკეთოთ, ეს ინდივიდუალური საკითხია. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, სურვილებზე და ფიზიკურ შესაძლებლობებზე.

როგორც წესი, სამუშაო წონა არის ერთჯერადი მაქსიმალურის 20-დან 40%-მდე.ეს საკმაოდ კომფორტული წონაა ბევრი გოგოსთვის. მაგრამ უკეთესია, თუ მას გამოცდილი მწვრთნელი შეარჩევს, ყველა სურვილის გათვალისწინებით.

რა არის შესაძლო უკუჩვენებები?

ყველა მძიმე საბაზისო ვარჯიშს, რომელიც მუშაობს კუნთების რამდენიმე ან მეტ ჯგუფზე, აქვს უკუჩვენება სპორტსმენების გარკვეული ჯგუფისთვის. ღერძული დატვირთვა ედება ხერხემალზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიტუაციის გაუარესება მათთვის, ვისაც პრობლემები აქვს.

ამიტომ ვარჯიში არ უნდა შეასრულოს მათ, ვისაც ზურგის სხვადასხვა დაავადება აქვს. მათ შორისაა მალთაშუა თიაქარი, ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილის გამრუდება.

ჩვენ დაჟინებით გირჩევთ, რომ ამ ვარჯიშის დაწყებამდე გაიაროთ კონსულტაცია გამოცდილ ტრენერთან.

რა არის გავრცელებული შეცდომები?

როგორც წესი, დედლიფტების შესრულებისას, განსაკუთრებით პირველ მიდგომებში, ბევრი უშვებს შეცდომებს, ამიტომ სასურველია, შესრულების ტექნიკას გარედან გამოცდილი ადამიანი დააკვირდეს. აქ არის მთავარი:

1. არათანაბარი ზურგი და ქვედა წელი.ძალიან გავრცელებული შეცდომა, განსაკუთრებით ახალბედა სპორტსმენებს შორის. სიმძიმის ქვეშ, ზურგი ძლიერ იკუმშება და არაბუნებრივი გადახრობა ხდება ზურგის ქვედა ნაწილში. ტრავმის რისკი.
2. ჭურვის პოზიცია.ბევრი დამწყები უშვებს ჩვეულებრივ შეცდომას - წინ უჭირავს შტანგა ან ჰანტელები. დიდი წონის დროს, მხრის პირები ანატომიურად იშლება და აიძულებს ზურგის ზედა ნაწილს მრგვალდება. შედეგი არის კეხი, რომლის დროსაც ვარჯიში ხდება არაეფექტური და ტრავმული.

მიუხედავად სხვადასხვა ახალი პროგრამების სიმრავლისა, რომლებიც მიზნად ისახავს ლამაზი სპორტული სხეულის შექმნას, დროში გამოცდილი და პრაქტიკაში გამოცდილი სავარჯიშოები მაინც რჩებიან ლიდერებად ამ საკითხში.

ერთ-ერთი ასეთი ეფექტური ტექნიკაა დედლიფტი გოგონებისთვის. ეს არის ძირითადი ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად იმუშაოთ კუნთების თითქმის ყველა ძირითად ჯგუფში. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა - წონები, შტანგა, ჰანტელები. დედლიფტების შესრულებისას სწორ ტექნიკას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს. ეს არის ის, რაც განსაზღვრავს კლასების ეფექტურობას და უსაფრთხოებას. ეს ტექნიკა საუკეთესოდ მუშაობს ზურგზე, დუნდულოებსა და ბარძაყებზე. ძალისმიერ სპორტში დედლიფტი არის შეჯიბრის დისციპლინა გოგონებისა და მამაკაცებისთვის.

ეს სავარჯიშო სამართლიანად შეიძლება ჩაითვალოს უნივერსალურ, რომელიც მიზნად ისახავს სხვადასხვა ზონების შემუშავებას. მისი განხორციელება უზრუნველყოფს კუნთების უმეტესობის ეფექტურ გადატუმბვას. ძირითადი დატვირთვა მოდის ფეხებზე, დუნდულოებზე, ზურგზე, მხრებზე და მკლავებზე. სავარჯიშო ხორციელდება სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით - შტანგა ან ჰანტელები. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს რეკომენდებულია მსუბუქი წონებით ვარჯიში. საწყისი ეტაპისთვის რამდენიმე კილოგრამი საკმარისი დატვირთვა იქნება. ტექნიკას რომ დაეუფლებით, წონაში უნდა გაიზარდოთ. ამ გზით თქვენ შეინარჩუნებთ ვარჯიშის მაღალ ეფექტურობას.

რატომ აკეთებენ დედლიფტებს?

ხშირად, სპორტდარბაზის სტუმრები უარს ამბობენ ძალის ვარჯიშებზე, რადგან თვლიან, რომ სიმძიმეების აწევა მათ ფიგურას ართმევს მადლსა და ქალურობას. ეს ღრმა მცდარი წარმოდგენაა. ზომიერი სიძლიერის დატვირთვა ხელს შეუწყობს ცხიმების წვის პროცესების გააქტიურებას, ასევე დაჭიმავს კუნთებს და მისცემს მათ ლამაზ შვებას. დედლიფტები გოგონებისთვის შესანიშნავი საშუალებაა ლამაზი უკანალის ამოტუმბვის, თეძოების გარედან და შიგნიდან გამკაცრებისთვის, მკლავებისთვის სპორტული ფორმის მისაცემად და ცელულიტისა და ჭარბი წონის მოსაშორებლად. ამ ვარჯიშის შესრულებისას იხარჯება დიდი რაოდენობით ენერგია, რაც დადებითად მოქმედებს წონის დაკლების პროცესზე. ნამუშევარში ჩართულია მუცლის კუნთებიც, რაც საშუალებას გაძლევთ დაალაგოთ ქალის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილი. დედლიფტების რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თხელი წელის და ტონუსს. გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს ძლიერდება ზურგის კუნთები და, შესაბამისად, სწორდება პოზა.

სარგებელი ფეხებისთვის

ფეხები გოგონების მკვდარი აწევის მთავარი ზონაა. ტექნიკის შესრულების პროცესში ვითარდება და იჭიმება ბიცეფსი და ბარძაყის შიდა ნაწილი. ამ უბნების ვარჯიში რთულია, მაგრამ მკვდარი აწევა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა მათ შესამცირებლად. დედლიფტების შესრულების გარკვეული მეთოდები მიზნად ისახავს გაჭიმვას. ამასთან დაკავშირებით, მიღებული ეფექტი მნიშვნელოვნად აღემატება ბლოკის სიმულატორზე ვარჯიშის შედეგს. თუ დედლიფტი შესრულებულია სწორი ფეხებით, მაშინ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოდის ბიცეფსზე. და ამ შემთხვევაში, ეს კუნთები ბევრად უფრო აქტიურად ვითარდება, ვიდრე პულის მოხვევის შესრულებისას.

სარგებელი კონდახისთვის

დუნდულები ის სფეროა, რომელსაც თანამედროვე ქალბატონები დიდ ყურადღებას აქცევენ. პირველ რიგში, დუნდულებს დიდი მნიშვნელობა აქვს ქალის ფიგურის საერთო შთაბეჭდილებაში. მეორეც, საკმაოდ ხშირად ცხიმის მარაგი დეპონირდება ამ მხარეში. ამგვარად, ყველა ქალს, რომელსაც სურს გამოიყურებოდეს 100%-ით, უნდა ჰქონდეს ტონირებული, მყარი უკანალი, რომლის მიღწევაშიც დედლიფტები დაგეხმარებათ. ლამაზი დუნდულების ჩამოყალიბების მხრივ, დედლიფტების შესასრულებლად ყველაზე შესაფერისი ხერხები სუმოა ან კლასიკური.

დედლიფტი არის ანაერობული ვარჯიში, რომელიც აიძულებს მთელი სხეულის კუნთებს იმუშაონ, რითაც იზრდება დატვირთვა. შედეგად, ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლის ეფექტი მიიღწევა ბევრად უფრო სწრაფად და შესამჩნევად, ვიდრე ექსკლუზიურად კარდიო ვარჯიშების შესრულებისას. ამიტომ, იმისთვის, რომ ქალებმა სრულად ივარჯიშონ, დედლიფტი უბრალოდ აუცილებელია.

სარგებელი ზურგისთვის

დედლიფტი მოიცავს ზურგის ქვედა ნაწილს, ლატისიმუს დორსს და ექსტენსორებს. ამიტომ შესანიშნავად მოქმედებს ზურგის განვითარებასა და გამაგრებაზე. რეგულარული ვარჯიშით ხერხემალი სწორდება, სწორდება პოზა, ყალიბდება მიმზიდველი რელიეფი და იშლება ცხიმის ნაკეცები. ლამაზი, ძლიერი, სპორტული ზურგი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ქალის ფიგურის აღქმაში. ის ანიჭებს სილუეტს სიმსუბუქეს, მორგებასა და პროპორციულობას.

თუ თქვენ ეძებთ სავარჯიშოს, რომელიც გაწვრთნის თითქმის ყველა ძირითად მიმართულებას, მაშინ გოგონების დედლიფტი თქვენთვის შესაფერისია. ტექნიკა გულისხმობს სხეულის კუნთების 75%-ის მუშაობას, მათ შორის ბარძაყის, ტრაპეციის, წინამხრის, ლატისიმუსის კუნთების, ზურგის გამაძლიერებლების, აბს, დუნდულოებისა და ბიცეფსის კუნთების ჩათვლით.

დედლიფტი აერთიანებს რვა განსხვავებულ ვარჯიშს:

• ფეხის მოხრა;
• ირონია, რომელიც მიმართულია მუცლის კუნთების განვითარებაზე;
• მაჯების მოხრა;
• ჩამოწიეთ გასწორებული მკლავებით;
• ფეხის პრესა;
• უკანა გაფართოება;
• თითებზე აწევა;
• იჩეჩება კისრისა და ზურგის ზედა კუნთების დასამუშავებლად.

ვარჯიშის ძირითადი ტიპებია სუმო, დედლიფტი ჰანტელებით გოგონებისთვის, კლასიკური და რუმინული დედლიფტი. ისინი განსხვავდებიან შესრულების წესით. ამა თუ იმ ტიპის არჩევანი განისაზღვრება სპორტსმენის სხეულის მახასიათებლებით, ასევე მისი ინდივიდუალური პრეფერენციებით. თუ თქვენ ახალი ხართ სპორტის სამყაროში, მაშინ, როდესაც ირჩევთ თქვენთვის შესაფერისი დედლიფტის ტიპს, გაიარეთ კონსულტაცია ინსტრუქტორთან. სპეციალისტი გირჩევთ ყველაზე შესაფერის ვარიანტს, ასევე გეტყვით განხორციელების ნიუანსების შესახებ და დაგეხმარებათ სწორი ტექნიკის დაუფლებაში. სუმო ჩვეულებრივ უხდება მაღალ ქალბატონებს გრძელი ფეხებით და შესანიშნავი გაჭიმვით. უნივერსალური ვარიანტი არის კლასიკური. ეს ტექნიკა შეიძლება შესრულდეს სახლში ჰანტელებით.

დედლიფტის ძირითადი წესები

მხოლოდ ტექნიკის სწორად შესრულება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება კუნთების განვითარების ხარისხს, რელიეფის ფორმირებას და ცხიმის დაკარგვას. თანაბრად მნიშვნელოვანია ტექნიკის მკაცრად დაცვა უსაფრთხო ვარჯიშის უზრუნველსაყოფად. მკვდარი აწევა ჰანტელებით გოგონებისთვის ან წვრთნები შტანგით არის დატვირთვის სერიოზული ტიპი, რომელიც არასწორად შესრულების შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს საშიში დაზიანებები.

ვარჯიში უნდა დაიწყოთ გახურების ვარჯიშებით. მკვდარი აწევის დაწყებამდე შეგიძლიათ 10 წუთის განმავლობაში სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედის პედლინგი ან თოკზე ხტომა. ეს გაათბებს კუნთებს და მოამზადებს მათ უფრო საფუძვლიანი დატვირთვისთვის. დათბობა ძალზე მნიშვნელოვანია დედლიფტების შესრულებისას, არა მხოლოდ ვარჯიშის ეფექტურობის, არამედ უსაფრთხოების თვალსაზრისითაც.

გახურების შემდეგ ოდნავ დაჭიმეთ კუნთები, აქცენტი გააკეთეთ დუნდულოებზე, ზურგზე, კისერზე, ბარძაყებზე და მხრებზე. შემდგომი მომზადება მოიცავს დათბობას, რომელიც მიმართულია კონკრეტულად დატვირთვის ზონაზე.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში მცირე წონით, თანდათან გაზარდოთ იგი. რეკომენდებულია გაკვეთილების ჩატარება სპორტდარბაზში ხუთ დღეში ერთხელ. უფრო ხშირი შესრულება არ არის რეკომენდებული, განსაკუთრებით დამწყები სპორტსმენებისთვის.

• განათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, მხრების სიგანეზე.
• შტანგის ზოლი უნდა იყოს განლაგებული ფეხების ცენტრალურ ნაწილში.
• აიღეთ მოწყობილობა ხელებით ერთმანეთისგან 50 სმ დაშორებით.
• აწიეთ ჭურვი, გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ ჩამოწიეთ.

როგორც ამ ტექნიკის ნაწილი, აუცილებელია ხუთი წრის შესრულება სხვადასხვა რაოდენობის გამეორებით და დატვირთვის სხვადასხვა ხარისხით:

• პირველი რაუნდი - ხუთი გამეორება ცარიელი ზოლით;
• მეორე რაუნდი - ხუთი გამეორება 50% წონით;
• მესამე წრე – სამი აზიდვა 75% წონით;
• მეოთხე წრე – ორი აზიდვა 90% წონით;
• მეხუთე წრე – 10-მდე აწევა სამუშაო წონით.

კლასიკური ტექნიკა

ყველაზე ხშირად ქალები იყენებენ დედლიფტების შესრულების კლასიკურ მეთოდს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ასე:

• დადექით პირდაპირ, მშვიდად, ზურგის ქვედა ნაწილი ბუნებრივ მდგომარეობაშია;
• თეძოები და ზურგი განსაზღვრავს დატვირთვის ხარისხს. თუ დაიხარეთ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება, ვარჯიში ყველაზე დიდ დატვირთვას მოგაყენებთ ზურგზე;
• ძირითადი დატვირთვა უნდა დაეცეს ფეხებსა და ზურგზე, მაგრამ არა მკლავებზე. ხელები მხოლოდ კაბელებივით იზიდავს წონას, ვიდრე აწევს;
• ჭურვის აწევისას მენჯი უკან უნდა გადაიწიოს;
• ჯოხი უნდა წინ წაიწიოს ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ამისთვის აწევის პროცესში საჭიროა მუხლები მოხაროთ, მენჯის უკან დახევა, გასწორებული სხეული კი წინ დახრილი. ჭურვის ტრაექტორია ფეხებთან ახლოს უნდა იყოს;
• ვარჯიშის დროს ზურგი გამართულად შეინახეთ, არ მოდუნოთ დაძაბულობა მუცლისა და ზურგის არეში. მხრის პირები უნდა დაიხუროს.

თუ გსურთ დაიწყოთ დედლიფტის დაუფლება, მანამდე რეკომენდირებულია დრო დაუთმოთ ფეხების და ზურგის გაძლიერებას აწევის, ლუნჯის, ჰიპერტენზიის და ჩაჯდომის გზით.

დედლიფტი

ეს არის რუმინული დედლიფტის ტექნიკის კიდევ ერთი სახელი. მისი ფუნდამენტური განსხვავება ისაა, რომ შესრულების დროს ფეხები სწორი რჩება. ამის გამო დაძაბულობის მაქსიმალური დონე მიიღწევა ბარძაყისა და დუნდულების უკანა ნაწილში. ზურგის სასწორებიც კარგად ვარჯიშობენ. აქ არის რუმინული ტექნოლოგიის ძირითადი წესები:

• ხელები მიამაგრეთ ზოლს დაახლოებით მხრების სიგანეზე;
• არ მოიმრგვალოთ ზურგი, შეაერთეთ მხრის პირები;
• შეინარჩუნეთ ზურგის პოზიცია, დაიხარეთ წინ და მენჯის უკან უბიძგეთ. თუ გაჭიმვა საშუალებას იძლევა, მაშინ ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები;
• ბარი უნდა მოძრაობდეს ვერტიკალურად წვივისა და ბარძაყის გასწვრივ;
• აწიეთ აპარატი ზურგისა და ფეხების დაძაბულობის მოხსნის გარეშე;
• დაწევისას მნიშვნელოვანია ჭურვი მიიტანოთ წვივის შუაში და არ გადააგდოთ იგი. ეს გაჭიმავს თქვენს ბარძაყებს.

რუმინული ტექნიკის ვარიაციაა ერთი ფეხით მკვდარი აწევა:

• დაიჭირეთ თქვენი სხეული მარცხენა ხელით გარკვეული მხარდაჭერისთვის;
• აიღე ჰანტელი მარჯვენა ხელში;
• დგომა მარჯვენა ფეხზე, ჩაჯექი. ამავდროულად, მარცხენა ბარძაყი უკან იხევს და აწვება იატაკის პარალელურად;
• ჰანტელმა უნდა გააკეთოს ვერტიკალური გზა ქვემოთ, ბარძაყისა და ქვედა ფეხის გასწვრივ;
• მნიშვნელოვანია, რომ არ მოირგოთ ზურგი და არ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა დუნდულოებში;
• აწევა უნდა მოხდეს შეუფერხებლად.

სუმოს ტექნიკა

სუმო კიდევ ერთი პოპულარული დედლიფტია გოგონებისთვის. ტექნიკა ძალზე ეფექტურია გლუტალური კუნთებისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ბევრად უფრო დიდ წონებთან, ვიდრე კლასიკური ტექნიკა. სუმო შესრულებულია შემდეგნაირად:

• ფეხები განლაგებულია ერთმანეთისგან განშორებით, გვერდებზე გადაბრუნებული 45º-ზე;
• ერთი პალმა ეყრდნობა ბარს, მეორე მის ქვეშ მხრებზე უფრო ფართო მანძილზე;
• თეძოები იატაკის პარალელურია და წვივებთან სწორ კუთხეს ქმნის. ზურგი არ არის მომრგვალებული;
• გაჭიმეთ წინ, შეაერთეთ მხრის პირები;
• თეძოს გამოყენებით აწიეთ ჭურვი;
• შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს რამდენად ეფექტური იქნება დედლიფტი, არის შესრულების ტექნიკა. ვიდეოები დაგეხმარებათ გაიგოთ ამ სავარჯიშოს ძირითადი პუნქტები, მაგრამ იდეალურ შემთხვევაში უმჯობესია მიმართოთ პროფესიონალ ინსტრუქტორს. სპეციალისტი დაგეხმარებათ გაიგოთ ყველა მნიშვნელოვანი ნიუანსი და განავითაროთ ტექნიკა. დაეუფლეთ დედლიფტების შესრულების წესებს, მომავალში შეძლებთ წარმატებით ივარჯიშოთ საკუთარ თავზე. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან დედლიფტის არასწორად შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება. უხეში შეცდომებს შორის, რომლებსაც დამწყებთათვის ჩვეულებრივ უშვებენ, შემდეგია:

• ზურგის მოხრა. შესრულების მთელი პროცესის განმავლობაში, ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. მოხრა არის გზა დაჭიმვის, ხერხემლის დისლოკაციისა და მალთაშუა თიაქრის წარმოქმნისკენ;
• უკან დაცემა. ზედა წერტილში თქვენ არ შეგიძლიათ უკან დაიხიოთ. ეს ქმნის გაზრდილ დატვირთვას ზურგის ქვედა ნაწილში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნერვების დაჭიმვა, თიაქრების წარმოქმნა და კომპრესიული მოტეხილობები;
• განსხვავებული დაჭერა. ეს თვისება დამახასიათებელია სუმოს ტექნიკისთვის. მაგრამ არ უნდა გამოიყენოთ ის ძალიან ხშირად, რადგან ეს იწვევს მხრის სახსრებისა და ბიცეფსის ლიგატების ზედმეტ დაძაბულობას.

საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დისფუნქციის მქონე ადამიანები, სქოლიოზი, მალთაშუა თიაქარი, კომპრესიები, გამონაყარი, სახსრების, გულის და სისხლძარღვების პრობლემები არ უნდა ჩაერთონ მკვდრეთით.

არის სავარჯიშოები, რომლებიც სპორტსმენებს სჭირდებათ, მიუხედავად მათი სქესისა და სპორტში „გამოცდილებისა“. Deadlift არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც განკუთვნილია არა მარტო სპორტსმენებისთვის, არამედ გოგონებისთვისაც. მაგრამ ის ეფექტური და უსაფრთხოა მხოლოდ სწორად შესრულების შემთხვევაში.

ნებისმიერ სპორტსმენს, თუნდაც დამწყებს, არაერთხელ გაუგია ეს იდუმალი ფრაზა. პირველ რიგში, განსაკუთრებით არსში ჩაღრმავების გარეშე.

ეს ვარჯიში მიეკუთვნება ძირითად კატეგორიას და ნებისმიერი კომპეტენტური ტრენერი მას ყოველთვის მკაცრად ურჩევს ყველა ახალბედა სპორტსმენს - ბოდიბილდერებსაც და ფიტნესის მოყვარულებს - მთელი სხეულის გასაძლიერებლად. ეს პერიოდი იწყება შესავალი გაკვეთილების დასრულებისთანავე. ძირითადი სავარჯიშოები:

• სკამების პრესა.
• დედლიფტი.

ძირითადი ვარჯიშები მრავალსახსრიანია, ანუ მათი შესრულებისას ბევრი კუნთია ჩართული.

დედლიფტის პრინციპი არის ის, რომ თქვენ უნდა აწიოთ შტანგა იატაკიდან გარკვეული ტექნიკით. ვარჯიში თავისთავად შედგება სამი ეტაპისგან: აწევა, აწევა და ფიქსაცია. ამ დაჭიმვის დროს სპორტსმენი ჩაჯდომისას წონას მაღლა წევს.

გოგონებისთვის: აშკარა აუცილებლობა

მშვენიერი სქესის ბევრი წარმომადგენელი გაოგნებულად იჩეჩავს მხრებს, როდესაც ტრენერი მათ ურჩევს მკვდარი აწევის გაკეთებას, მიაჩნიათ, რომ გოგონებისთვის, რომლებიც დადიან სპორტდარბაზში, ეს არამარტო არ არის საჭირო, არამედ მათთვის საზიანოც კი არის ამის გაკეთება.

ამ მცდარ მოსაზრებას მხარს უჭერს ყველანაირი მითი და ლეგენდა, რომ რამდენიმე თვეში წელი გაფართოვდება, მხრები ძალოსანს დაემსგავსება და ტესტოსტერონი ისე გადახტება, რომ სხეული თმით დაიფარება - უამრავი ასეთი საშინელება გესმის. სხვადასხვა "სპეციალისტების" ისტორიები.

ამაში არის გარკვეული სიმართლე, თუ ეს სავარჯიშო შესრულებულია იმ დატვირთვებით, რომლებსაც ძლიერი ბიჭები უქმნიან საკუთარ თავს ძალაზე მუშაობისას - ანუ აკეთებენ ამას მნიშვნელოვანი წონებით და მცირე რაოდენობის გამეორებით.

გოგონები, რომლებიც ეწევიან პაუერლიფტინგს, ასევე აკეთებენ ამას, მუშაობენ მძიმე წონით.

თუ ასეთი სურვილი არ არსებობს და ქალი წარმომადგენლის მიზანია ტონირებული, ლამაზი სხეულის შექმნა, მაშინ გოგოებისთვის უფრო სწორი იქნება, რომ დედლიფტები გაეკეთებინათ, მსუბუქი წონებით მუშაობდნენ და ბევრი გამეორებით ასრულებდნენ. მაშინ არაფრის გეშინია, რომ მალე კუნთების მთად გადაიქცევი. სხვათა შორის, ამის გაკეთება არც ისე ადვილია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

ყველა ამ ნეგატიური ფენომენის თავიდან ასაცილებლად, გოგონებმა უნდა იცოდნენ, როგორ გააკეთონ დედლიფტები სწორად.

Ექსპერტის მოსაზრება

იგორ ბონდარევი

დაუსვით შეკითხვა ექსპერტს

ზედმეტი კანქვეშა ცხიმისგან თავის დასაღწევად მკვდარი აწევა უბრალოდ აუცილებელია, ვინაიდან ეს ძალზედ ენერგომოხმარებაა. მისი შესრულებით გოგონა ზომიერად ააშენებს კუნთებს, გახდის მის სხეულს ათლეტური, მორგებული და ამავდროულად დაწვავს ცხიმს.

ქალების უმეტესობა, ვინც ვარჯიშობს, ცდილობს უფრო მეტად ივარჯიშოს ფეხები და დუნდულები და ეს გასაგებია, რადგან ეს არის სხეულის „დეტალები“, რომლებსაც მამაკაცები ყველაზე მეტ ყურადღებას აქცევენ.

ამ მიზანში უდიდესი შედეგის მისაღწევად გოგონებს შეუძლიათ ეგრეთ წოდებული რუმინული დედლიფტის შესრულება, სადაც უფრო მეტად არის ჩართული დუნდულები და ბარძაყის ბიცეფსი (მათი უკანა ზედაპირი). კლასიკურ დედლიფტში ზურგი და კვადრიცეპსი (ბარძაყის წინა ნაწილი) უფრო მეტად მუშაობს.

ასევე არის სუმოს სტილის დედლიფტი, მაგალითად, და სრულიად სწორი ფეხებით, რომელსაც დედლიფტი ჰქვია.

რუმინული დედლიფტი: სარგებელი

არსებობს მოსაზრება, რომ ნებისმიერი დედლიფტი საშიშია. დიახ, ეს ასეა, თუ არ დაიცავთ არც თუ ისე რთულ ტექნიკას და დაუფიქრებლად ასრულებთ დედლიფტს. და თუ სწორად შესრულდება, არის სამკურნალო ეფექტიც, რომელიც ადამიანს წელის ტკივილს მოუხსნის.

ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ მისი გამარტივებული ვერსია, რომელსაც ჩვეულებრივ უწოდებენ რუმინულ დედლიფტს. სახელი თავისთავად მეტყველებს - ის გამოიგონეს რუმინელებმა და დაიწყეს გამოყენება ქვედა ზურგის გასამაგრებლად. მას ასევე ხშირად უწოდებენ სწორი ფეხის მკვდარ აწევას. ეს სავარჯიშო ეფექტურია, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შემდეგი განყოფილებებისთვის:

1. დუნდულები.
2. ზურგი.
3. ბარძაყის უკანა მხარე.

ვარჯიში საფუძვლიანად ამუშავებს ყველა ამ კუნთს. გარდა ამისა, ასევე ჩართულია ყველაზე განიერი ზურგი, ტრაპეცია, მუცლის, მაჯები, წინამხრები და კისერი.

Ექსპერტის მოსაზრება

იგორ ბონდარევი

ციმბირის ფიზიკური კულტურისა და სპორტის სახელმწიფო უნივერსიტეტი

დაუსვით შეკითხვა ექსპერტს

რუმინული დედლიფტი შეიძლება გაკეთდეს თუნდაც მტკივნეული მუხლებით, რადგან ისინი ატარებენ მინიმალურ სტრესს.

სწორი ტექნიკა მდგრადი აწევის შესასრულებლად სწორ ფეხებზე:

• თქვენ უნდა დადგეთ ისე, რომ თქვენი მუხლები მაქსიმალურად ახლოს იყოს ზოლთან.
• ფეხები განლაგებულია დაახლოებით მხრების სიგანეზე ან თუნდაც ოდნავ ვიწრო.
• თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი დაახლოებით მხრების სიგანეზე - ან თუნდაც ოდნავ უფრო ფართო.
• დგომა მთელ ფეხზეა, მაგრამ შესრულებისას აქცენტი კეთდება ქუსლებზე.
• საწყის პოზიციაში მხრის პირები ერთმანეთთან ერთად და კეთდება ინჰალაცია.
• მენჯის მოძრაობა ხორციელდება ისე, თითქოს სპორტსმენს სურს გამოიყენოს ის, რომ მის უკან წარმოსახვითი კედელი კიდევ უფრო უკან დაძვროს.
• შტანგა მთლად არ ცვივა - მხოლოდ წვივის შუამდე. ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ იჭიმება ბარძაყები. ზურგი თაღოვანია.
• შემდეგ მიჰყვება მოძრაობას საპირისპირო თანმიმდევრობით ტრაექტორიის ბოლოს ამოსუნთქვისას.

თუმცა, როგორც არ უნდა ეწოდოს ამ ვარჯიშს, მასში მუხლები მაინც მოხრილია და არ შეიძლება მისი შესრულება მკაცრად სწორ ფეხებზე, რათა არ დაზიანდეს ზურგი და არ მოიხსნას ზედმეტი დაძაბულობა მუხლებიდან.

ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ კისერი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს, რადგან მოხრილის შემთხვევაში 20%-ით იმატებს დატვირთვა ზურგზე. და ეს არ შედის სპორტსმენების გეგმებში.

რუმინული დედლიფტების შესრულებისას გოგონებს შეუძლიათ და უნდა გამოიყენონ შტანგა და არ შეგაშინოთ ის ფაქტი, რომ ის ძალიან მძიმეა - შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცარიელი ბარი დამატებითი დატვირთვის გარეშე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ინდივიდუალურ ფიზიკურ მომზადებაზე.

ცოტა სუმოს ტექნიკისა და კლასიკური დედლიფტის შესახებ

სუმო ასევე საკმაოდ პოპულარული ტექნიკაა გოგონებისთვის. აქ დუნდულები უფრო მეტად არის ჩართული.

სწორი შესრულება:

1. ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანე, ხოლო თითები გამოსახულია დაახლოებით 45 გრადუსით.
2. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი სხვა დაჭერით. ხელები ასევე ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრები.
3. თქვენი თეძოები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ხოლო წვივები 90 გრადუსზე.
4. გაასწორეთ ზურგი და გაიჭიმეთ წინ.
5. ამავდროულად, მხრის პირები შეკრულია და მკერდი წინ არის.
6. შტანგის აწევა ხდება თეძოების დაჭერით.
7. ჩამოწიეთ ბარი.

როგორ ხდება ეს კლასიკურ ვერსიაში:

• პოზიცია სწორია, ზურგის ქვედა ნაწილი ბუნებრივად თაღოვანია.
• დატვირთვა რეგულირდება ზურგისა და თეძოს პოზიციით. უკანა ნაწილი იატაკის პარალელურად ახორციელებს უფრო დიდ დატვირთვას და პირიქით.
• შტანგა მკლავებით არ უნდა გაჭიმოთ – გასწორებულია. შტანგა უნდა აწიოთ მენჯის ნაწილის უკან გადაადგილებით.
• მუხლები უნდა იყოს მოხრილი, დუნდულები უნდა გაიტაცეს, ხოლო სწორი ზურგი წინ დაწიოთ - ამ გზით ბარი ვერტიკალურად წავა და რაც შეიძლება ახლოს წვივებთან და თეძოებთან.
• ზურგის დამრგვალება დაუშვებელია - პოზა უნდა იყოს სწორი, მუცლის დაძაბული, მხრის პირები ჩამოწეული.

Deadlift ჰანტელებით

დედლიფტები ჰანტელებით ასევე მისასალმებელია გოგონებისთვის, განსაკუთრებით სახლში ვარჯიშისთვის. ჰანტელის რიგები არც თუ ისე პოპულარულია, მაგრამ ისინი გამოიყენება:

1. სახლში, ყველას არ სურს სპორტდარბაზში ვარჯიში, აქვს კომპლექსები ცუდი ფიზიკური განვითარების შესახებ ან უბრალოდ არ სურს ივარჯიშო ადამიანთა ჯგუფთან ახლოს. ბევრს უბრალოდ მოუხერხებელია ფიტნეს ცენტრში მოხვედრა.
2. დამწყები სპორტსმენებისთვის.
3. მათთვის, ვისთვისაც წვერის წონაც კი ძალიან დიდი იქნება.
4. როდესაც ბოდიბილდერს სურს შექმნას საიზოლაციო დატვირთვა მძიმე ჰანტელებით ბარძაყებზე. მართალია, ეს ვარიანტი სპეციალისტებისთვის საეჭვო ჩანს.

ყველა მოძრაობა, სუნთქვა, შტანგით დედლიფტების შესრულების მსგავსია.

აღსანიშნავია კიდევ ერთი ალტერნატივა - ვარჯიში, რომელიც მიეკუთვნება იზოლირებულ კატეგორიას. ესეც რუმინული დედლიფტია, მაგრამ ერთი ხელით. კეთდება ასე:

• ერთი ხელი უჭირავს საყრდენს, მეორეს უჭირავს ჰანტელი.
• შესრულების დროს ჰანტელი ფეხის გასწვრივ სრიალებს.
• უკეთესი ამოტუმბვისთვის რეკომენდებულია ნელი შესრულება.
• თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორი დარჩეს. მუწუკების საუკეთესოდ ჩატვირთვისთვის საჭიროა მათი დაძაბვა დედლიფტების შესრულებისას.

შეცდომები და აღჭურვილობა

შესაძლო შეცდომები შესრულების დროს:

1. უკან მომრგვალებული. ეს ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა და ყველაზე ხშირად ის კეთდება, როდესაც წონა არასწორად არის შერჩეული - სპორტსმენისთვის ძალიან დიდი აღმოჩნდება. როდესაც სხეული ვერ იტანს წონას, ზურგი "საშველად მოდის". წონები ისე უნდა შეირჩეს, რომ ყოველთვის თანაბარი იყოს.
2. სასტარტო პოზიციაზე მყოფი სპორტსმენი ძალიან შორს დგას შტანისგან და ეს არ შეიძლება არ იმოქმედოს სწორ ტექნიკაზე.
3. იდაყვებში მოხრილი ხელები. და ისევ წონა დიდია! ამის გამო მჭიდი სუსტდება, რაც ავტომატურად სწორდება იდაყვებთან მკლავების მოხრით.
4. დიდი წონებით (თუ ასეთი საჭიროება დაკმაყოფილებულია), თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხვა დაჭერა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თასმები, მაგრამ ეს უფრო სავარაუდოა პროფესიონალი დონის სპორტსმენებისთვის.

აღჭურვილობა. სჯობს ფეხსაცმლის ტარება - ისინი მჭიდროდ ერგება ფეხებს. და იმისთვის, რომ წვივისა და თეძოების დაბნეულობა თავიდან აიცილოთ, ყოველთვის უნდა ჩაიცვათ სპორტული შარვალი ან გამაშები, ანუ არ ივარჯიშოთ შიშველი ფეხებით.

რომელი წევა უნდა აირჩიოთ?

ზოგჯერ ჩნდება ეჭვი დედლიფტის სწორ არჩევანში.

არსებობს მოსაზრება, რომ სუმოს დედლიფტები, მაგალითად, უკეთ იჭიმავს დუნდულებს. თუმცა, თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ მხოლოდ ინტერნეტის ინფორმაციას ამ პრობლემის გასარკვევად. უმჯობესია, თუ ეს არჩევანი გააკეთეს სპეციალისტმა, ტრენინგის გოგონას სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

თუ სპორტსმენს აქვს მოკლე ფეხები და დაბალი სიმაღლით, მაშინ სუმოს ტექნიკა მისთვის რთული იქნება.

როდესაც გოგონას გაჭიმვა სასურველს ტოვებს, ის ასევე არ არის მზად ზემოაღნიშნული ტექნიკისთვის.

მაღალი სპორტსმენები უფრო კომფორტულად ასრულებენ კლასიკურ დედლიფტს.

Ექსპერტის მოსაზრება

სპორტის ოსტატი ძალოსნობაში

დაუსვით შეკითხვა ექსპერტს

საბოლოო არჩევანი მწვრთნელის გადასაწყვეტი უნდა იყოს. სწორედ ის გირჩევთ ერთ-ერთ ლიფტს: სუმოს ან კლასიკურს, დედლიფტს ან რუმინულს. და ალბათ ჯობია ივარჯიშოთ არა შტანგით, არამედ ჰანტელებით.