მუცლის ამაღლების საშუალება 3 დღეში. თითოეული კუნთის მოკლე მახასიათებლები

ალბათ, ვინც გაიგონებს ფრაზას 1 დღეში მუცელი აწიეთ, ეჭვი შეეპარება მის სიმართლეში. და ის მართალი იქნება. ამის დაჯერება შეუძლია მხოლოდ ადამიანს, რომელიც არასოდეს ყოფილა სხვადასხვა დიეტაზე და არ ამოწურა თავი ყველანაირი ვარჯიშით და ელექტრონული ქამრით.

თუ თქვენ დაისახეთ მიზანი, გახადოთ წელი ცნობილი სკარლეტ ოჰარას ან ცნობილი სპორტსმენების მსგავსად, მაშინ იცოდეთ, რომ პროცესის დასაწყისშივე უნდა მოიცილოთ ცხიმის ნაკეცები მუცლის არეში, ასევე შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი. . ყოველივე ამის შემდეგ, სანამ ფიგურის გაუმჯობესებას დაიწყებთ, გახსოვდეთ - თქვენ უნდა მოაწესრიგოთ თქვენი აზრები.

იდეალური ფიგურის მიღწევაში არც ერთი ულტრათანამედროვე, მოდური ელექტრონული ქამარი არ დაგეხმარებათ. სხვადასხვა მალამოები და ტაბლეტები შედეგს არ მოიტანს. თქვენ მხოლოდ დროს და მატერიალურ რესურსებს დაკარგავთ. ამჟამად, არც ერთი ცნობილი ტექნიკა ან ქიმიური ნივთიერება არ დაგეხმარებათ მუცლის ამაღლებაში 1 დღეში.

რა უნდა გააკეთოთ მუცლის ასამაღლებლად?

შევეცადოთ გამოვყოთ რამდენიმე ძირითადი ტექნიკა, რომლითაც შეძლებთ მუცლის ამოტუმბვას, ზედმეტი ცხიმის დეპოზიტების დაკარგვას და სასურველი კუბების გარეგნობას:

ცხოვრების წესის შეცვლა
მუცელზე ცხიმოვანი ნაოჭების აღმოფხვრა
სათანადო, მცირე პორციებით, კარგად დაბალანსებული კვება
აერობული ყოველდღიური ვარჯიშები

ჩვენს მუცლის ღრუში არის ენერგიის დიდი დაგროვება, რის გამოც ცხიმს, რომლითაც ასე დავიღალეთ, უყვარს იქ დაგროვება. რეგულარული აერობული სპორტი და სათანადოდ დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში. უპირველეს ყოვლისა, მოხმარებული საკვებიდან უნდა გამოირიცხოს: სწრაფი კვების პროდუქტები, ძეხვეული, ძეხვეული, კომბოსტო, გაზიანი წყალი, ლობიო. მიირთვით მეტი ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო ხორცი, რძის და ყველის პროდუქტები.

ფიზიკური აქტივობა ნიშნავს სირბილს ან სირბილს. რეგულარული, ხანგრძლივი ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ კუბურების გარეგნობის მიღწევა.

აუცილებელია მეტაბოლიზმის ამაღლება. ამისათვის თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები არა 3-ჯერ დღეში, როგორც ამას ყველა გვიჩვევია, არამედ ჭამეთ 5-6-ჯერ მთელი დღის განმავლობაში მცირე ულუფებით. არ გააკეთოთ ხანგრძლივი, დამღლელი ვარჯიშები. მათ არ შეუძლიათ თქვენი მეტაბოლიზმის გაძლიერება. ცხიმების წვა კი მხოლოდ ვარჯიშის დროს ხდება. ეფექტურია ვარჯიშის მოკლე ციკლები დღეში არაუმეტეს ოცი წუთისა.

პროფესიონალებსაც კი, რომლებმაც ფორმა დაკარგეს, 1 დღეში არ შეუძლიათ მუცლის აწევა. მხოლოდ ზემოთ ჩამოთვლილი ტექნიკა და საკუთარ თავზე გრძელვადიანი მუშაობა დაგეხმარებათ.

სპორტდარბაზში ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ სპორტსმენი გრძნობს ჩხვლეტის ტკივილს მუცლის კუნთებში. ეს ნიშნავს, რომ სამუშაო შესრულდა ეფექტურად. თუმცა, ნებისმიერ დამწყებს შეუძლია შედეგის მიღწევა. მთავარია აირჩიოთ ტექნიკის ეფექტური ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად აითვისოთ მუცლის სახლში და წონაში დაიკლოთ.

როგორ აწიოთ მუცლის კუნთები ერთ კვირაში?

ასობით წლის წინ, მუცლის ცხიმი ენერგიის წყაროს წარმოადგენდა, როდესაც სხეული განიცდიდა შიმშილის ხანგრძლივ პერიოდს. თუმცა, წელის ირგვლივ ვისცერული ცხიმის მუდმივი დაგროვება ხელს უწყობს წონის მატებას, ზრდის გულის დაავადებების, დიაბეტის და კიბოს განვითარების რისკს. ერთი კვირის განმავლობაში პრესის ინტენსიური ამოტუმბვა ხელს შეუწყობს შედეგების თავიდან აცილებას.

მოკლე დროში შესაძლებელია იდეალური ფიგურის მიღება. თუმცა, დაუყოვნებლივ არ უნდა ელოდოთ კუბების გაჩენას: 7 დღეში კუნთები ტონუსში გახდებიან, მაგრამ ჯერ არ იქნებიან საკმარისად ძლიერი, რომ შექმნან გამოძერწილი აბები. წელის ირგვლივ ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლა ერთ-ერთი ყველაზე რთული ამოცანაა. ვარჯიშის გარკვეული წესების დაცვით ყოველდღე მოგიწევთ ვარჯიში. როგორ სწორად მოაწყოთ პროცესი მუცლის ამაღლებისთვის ერთ კვირაში:

გააკეთეთ გახურება: ტანვარჯიში, ცეკვა, სხვა კომპლექსები;
დაასრულეთ სავარჯიშოები;
მიჰყევით საკუთარ ტემპს;
არ დალიოთ წყალი ვარჯიშის დროს და მაშინვე;
ივარჯიშე რეგულარულად.

როგორ ავუმატოთ მუცლის კუნთები გოგოს ერთ კვირაში

იმისათვის, რომ მუცელი გამაგრდეს, მინიმუმ ერთი თვის ინტენსიური ვარჯიში დაგჭირდებათ. გოგონებისთვის მუცლის ერთ კვირაში აწევა რთულია, ქალის სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით. ეს გამოწვეულია ესტროგენებით, რომლებიც ასტიმულირებენ ორგანიზმს, დააგროვოს დამცავი ცხიმი მუცელში, ბარძაყებსა და დუნდულოებში ორსულობისთვის მომზადებისთვის. ამ მიზეზით, ქალებს უფრო უჭირთ წელის ცხიმის ამოღება. თუმცა, სათანადო დაჟინებით, მიზანი მიიღწევა.

შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში სპეციალური სპორტული აღჭურვილობის გარეშე. გოგონას დასჭირდება მხოლოდ კომფორტული ფორმა და ხალიჩა, რადგან უმჯობესია აბები იატაკზე აწიოთ. დატვირთვა საჭიროა ჭამიდან 2 საათის შემდეგ და ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათისა. ეს დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და ამავდროულად გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა. როგორ ავწიოთ მუცელი 7 დღეში? ყურადღება უნდა მიაქციოთ მუცლის 3 უბანს:

ზედა კუნთები;
მუცლის ქვედა ღრუს კუნთები;
გვერდითი ან ირიბი კუნთები.

როგორ ავუმატოთ მუცლის კუნთები ბიჭს ერთ კვირაში

რომელი მამაკაცი არ ოცნებობს მუცლის სწორი კუნთის განვითარებაზე (სასურველ ექვს პაკეტზე მიღწევაზე)? დიაგონალური გადახვევები იდეალურია ამისთვის. ისინი ხელს არ უწყობენ ცხიმების წვას, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მიმზიდველი ასახვა სარკეში და მოახდინოს შინაგანი ორგანოების ფუნქციის ნორმალიზება. შეგიძლიათ მამაკაცის მუწუკები აწიოთ და გაიმაგროთ მისი ტანი მთელი რიგი ტექნიკის გამოყენებით, მათ შორის სკამზე დაჭერით. სიმძიმეების აწევა ასტიმულირებს კუნთებს მეტი ნახშირწყლების ათვისებაში და იწვევს მათ გლიკოგენის დაწვას.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

რეგულარული ვარჯიში გეხმარებათ წონის დაკლებაში და გულის გაძლიერებაში. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, შეასრულოთ სამი მიდგომა. მუცლის ღრუს შემდეგი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების ტონის გაუმჯობესებას და მუცლის ცხიმის თავიდან აცილებას:

თქვენ უნდა მოხვდეთ აზიდვის პოზაში (ხელები მხრების სიგანეზე). შემდეგ ნელა ასწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. შეასრულეთ 10 ჯერ.
იდაყვზე დაყრდნობილი უნდა იწვა მარცხენა მხარეს. ფეხები ერთად. თქვენ უნდა აწიოთ მარჯვენა ფეხი და დაიჭიროთ იგი 10-13 წამის სიმაღლეზე. შემობრუნდი და ასწიე მეორე ფეხი. რაოდენობა: 8 გამეორება.
დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში (იდაყვები იატაკზე), გაშალეთ მარჯვენა ხელი თქვენს წინ და მარცხენა ფეხი უკან. ქვედა. გააკეთეთ ეს მეორე მხარეს.

სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის

დიეტის გარეშე სრულყოფილ მუცელს ვერ მიაღწევთ. სათანადო კვებითა და ინტენსიური ვარჯიშის კომბინაციით, თქვენ შეგიძლიათ აბსუქების ამოტუმბვა სახლში ერთ კვირაში. მთავარი მოთხოვნაა არც ერთი გაკვეთილის გამოტოვება. ქვედა მუცლის შემდეგი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების ტონის გაუმჯობესებას:

საპირისპირო ირონია. შესრულებულია ზურგზე, ხელები თქვენს მხარეს. ასწიეთ ორივე ფეხი ჭერისკენ 90 გრადუსით, გადაკვეთეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე. აწიეთ მენჯი მხოლოდ მუცლის გამოყენებით დაძაბულობის შესაქმნელად. გააკეთეთ 8-16 ჯერ.
ველოსიპედი. დაწექით ხელები თავის უკან, იდაყვები მოხრილი. გაიწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ. გაიმეორეთ სარკისებურად. ხანგრძლივობა: 20 ჯერ.
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. შესაფერისია მათთვის, ვისაც სახლში ჰორიზონტალური ბარი აქვს. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბარი ხელებით და მიიწიოთ მუხლები მუცლისკენ, გააჩერეთ რამდენიმე წამით. გაიმეორეთ 10-13 ჯერ.

სავარჯიშოები მუცლის ზედა ნაწილისთვის

აქტივობები, რომლებიც ფოკუსირებულია მუცლის ზედა ნაწილზე, დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ბირთვი, აწიოთ მკერდი და მიაღწიოთ სრულყოფილ აბს. ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ზედა ნაწილისთვის:

კლასიკური ირონია. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოხვიეთ ხელები თავის უკან. ტანი ზედაპირიდან 20-25 სმ-ით ამოდის, რის შემდეგაც საჭიროა 3 წამის განმავლობაში გაყინვა. მიზანშეწონილია შეასრულოთ 16 მოძრაობის რამდენიმე მიდგომა. ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბურთი.
სიმებიანი. დაწექით მუცელზე, გაშლილი ფეხები, ხელები ზურგს უკან შემოხვიეთ. თქვენ უნდა გაანადგუროთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და ფეხები იატაკიდან, გაასწოროთ იგი, აიღოთ 5 ხშირი ჩასუნთქვა და ჩამოწიოთ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 მოძრაობით.
ფეხები მაღლა ასწიეთ მწოლიარე პოზიციიდან. ფეხები ნელა აწიეთ იატაკიდან, ზედაპირზე პერპენდიკულურად, შემდეგ დაწიეთ. გაიმეორეთ 12-ჯერ.

გვერდითი პრესის ვარჯიშები

დახრილი კუნთების ყურადღების მიქცევით მამაკაცებს შეუძლიათ აისვენონ, მიაღწიონ V-ს ფორმის ტორსს, გოგოებს კი წელის მოხრილი და ვიწრო გახადონ. გვერდითი პრესის საუკეთესო ვარჯიშები:

დიაგონალური გადახვევები. შესრულებულია ზურგზე და მჯდომარე მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი და აწეული 45 გრადუსით ისე, რომ ხბოები ზედაპირის პარალელურად იყოს. ხელები და თავი უნდა მიაღწიოს მუხლს, შეჩერდეს მიახლოების მაქსიმალურ წერტილზე რამდენიმე წამის განმავლობაში. გააკეთე 15 ჯერ.
გვერდითი მოსახვევები. კეთდება დგომისას. თქვენ უნდა ენერგიულად დაიხაროთ მარჯვნივ და მარცხნივ. ეფექტის გასაძლიერებლად უმჯობესია გამოიყენოთ ჰანტელები. შეასრულეთ 30 დასაკეცი თითოეული მიმართულებით.
გვერდითი ირონია. მწოლიარე პოზაში, თქვენ უნდა გადააქციოთ ფეხები გვერდზე, მოხაროთ ისინი მუხლებზე. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ პრესის ძალით. სხეული უმოძრაოდ რჩება. შეასრულეთ სამი ეტაპი 30 მოძრაობით.

ვიდეო: როგორ აითვისოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთი ერთ კვირაში

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ საკმაოდ მარტივი ვარჯიშები ყოველდღე. თუმცა, რა მოხდება, თუ გნებავთ კარგად გამოხატული მუცლის კუნთები, რომლითაც შეგიძლიათ იამაყოთ? ამისთვის სხეულის მარტივი აწევა საკმარისი აღარ იქნება. თქვენ უნდა იყოთ უფრო გადამწყვეტი, დაჟინებული და მოწესრიგებული, რათა მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. ამ მიმოხილვაში განვიხილავთ ძირითად სავარჯიშოებს, რომლებითაც შეგიძლიათ სასურველი მუცლის მიღება.

თქვენ უნდა მოიცილოთ ყველაფერი არასაჭირო

ზედმეტი კილოგრამები საკმაოდ ხშირად გროვდება მუცლის არეში. და გამოძერწილი მუცლის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა მოიცილოთ ყველაფერი არასაჭირო. ზედმეტი ცხიმოვანი ფენები, რომლებიც გარეგნობას აფუჭებს, უნდა მოიხსნას. ცხიმის ფენა არ უნდა აღემატებოდეს ერთნახევარ სანტიმეტრს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუცლის კუნთები უბრალოდ არ ჩანს.

დღეს წონის დაკლების მრავალი გზა შეიძლება იყოს. ეს მოიცავს სწორ დიეტას, აერობულ ვარჯიშს და ძალის ვარჯიშებს. ამ ყველაფრის გამოყენებით შეგიძლიათ მოამზადოთ ერთგვარი ტილო, რომელზედაც თქვენი მუცლის შემდგომი დახატვა მოხდება.

კუნთების გაცნობა

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ პრესასთან, თქვენ უნდა გაეცნოთ მის სტრუქტურას. ადამიანებმა ძირითადად იცნობენ მხოლოდ ისეთ ჯგუფებს, როგორიცაა ზედა, ქვედა და გვერდითი კუნთები. და ასეთი ცოდნა სავსებით საკმარისია ზოგადი განვითარებისთვის. ამასთან, იმისთვის, რომ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ სწრაფად აწიოთ მუცლის კუნთები, უნდა გესმოდეთ, რომ მუცლის კუნთებს უფრო რთული სტრუქტურა აქვთ. შესაბამისად, საფუძვლიანად უნდა მიუახლოვდეთ ლამაზი და გამოძერწილი წელის ჩამოყალიბებას.

თითოეული კუნთის მოკლე მახასიათებლები

სასარგებლო იქნება იმის ცოდნა, თუ რა მოძრაობები დაეხმარება შვებას. ამიტომ, თქვენ უნდა გამოყოთ 4 ძირითადი კუნთი, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი მიზნების მიღწევას. ეს არის განივი, შიდა ირიბი, გარე ირიბი და სწორი ნაწლავის კუნთები. პირველი ტიპის კუნთი პასუხისმგებელია მუცლის სიბრტყეზე. იგი განლაგებულია ირიბი კუნთების ქვეშ - გარე და განივი. მუცლის კუნთების ვარჯიშები, რომლებიც უნდა შესრულდეს ამ კუნთის გასავითარებლად, არის ფეხის აწევა.

შიდა ირიბი კუნთი მდებარეობს გარეთა ირიბი კუნთის ქვეშ. მუცელზე ერთგვარ ქამარს ქმნის. აუცილებელია სხეულის მობრუნებისა და მოსახვევისთვის. კუნთის გასაძლიერებლად საჭიროა ფეხის აწევა, მონაცვლეობით მოხრა სხვადასხვა მიმართულებით და როტაცია.

გარე ირიბი კუნთი ხელს უწყობს მობრუნების, მოხრისა და მოხრის კონტროლს. იგი მდებარეობს დიაგონალზე სწორი ნაწლავის კუნთთან მიმართებაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთი გადის სანაპირო ხაზის გასწვრივ. კუნთის გასაძლიერებლად საჭიროა შეასრულოთ გრეხილი, ბრუნვა და ასიმეტრიული მოძრაობები.

სწორი ნაწლავის კუნთი ხელს უწყობს ბარძაყის სახსრის მოძრაობის კონტროლს, ისევე როგორც ზურგის ქვედა ნაწილში. თქვენ უნდა გააკეთოთ სხეულისა და ფეხის აწევა იმისათვის, რომ მიიღოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის. შედეგის მიღწევა ერთ კვირაში შეუძლებელი იქნება, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშით რელიეფი დიდხანს არ გამოჩნდება. იმისათვის, რომ აწიოთ კუნთები, უნდა გესმოდეთ, რომ ტანის აწევისას ძირითადად ზედა კუნთები განვითარდება, ხოლო ფეხების აწევისას ქვედა კუნთები. სწორი ნაწლავის კუნთის ერთდროულად მუშაობისთვის საჭიროა ერთდროულად აწიოთ კიდურები და ტანი.

რას იტყვით საწყის ეტაპზე გაკვეთილებზე?

თუ ახლახან დაიწყეთ სავარჯიშო კომპლექსის შესრულება და ადრე არ გითამაშიათ სპორტი, მაშინ პირველ დღეს უმჯობესია არ გააკეთოთ დიდი რაოდენობით გამეორებები და მიდგომები. მუცლის პრესას ისეთი სტრუქტურა აქვს, რომ საწყის ეტაპზე 15-ზე მეტი გამეორება უბრალოდ უაზრო იქნება. მთავარია ასვლის მაღალი სიჩქარისა და ინტენსივობის შენარჩუნება. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ არა მხოლოდ მუცლის კუნთების გაძლიერება, არამედ მათი ზრდა. მიჰყევით შემდეგ განრიგს: თქვენ მოგიწევთ 15 გამეორება მაქსიმუმ 40 წამში. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით.

თქვენ უნდა გადახედოთ რამდენიმე ყველაზე პოპულარულ ვარჯიშს, რომელიც დაგეხმარებათ ექვსპაკეტიანი მუცლის მიღებაში. ისინი ერთ თვეში სრულად არ ჩამოყალიბდებიან, მაგრამ მათი პირველი ნიშნები უკვე ჩანს.

ვიწყებთ ტანის აწევას

ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახეობაა ნაწილობრივი ჩაჯდომა. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია. ფეხები მოხრილი უნდა იყოს და ფეხები იატაკზე უნდა დაიდოთ. თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები თავის უკან. ამოისუნთქეთ არც თუ ისე ღრმად და ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული ზევით, ამავდროულად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს დაყენებული. კიდევ ერთი ინჰალაციის გაკეთება ბოლო წერტილში, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. თქვენ უნდა შეეცადოთ განსაკუთრებული ყურადღება გაამახვილოთ ამოსუნთქვაზე, უფრო დიდხანს დარჩეთ ზედა პოზიციაზე. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს სამი კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეული. ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მუცლის კუნთები სახლში. დასვენების დროს თქვენ უნდა ისუნთქოთ რაც შეიძლება ინტენსიურად კუჭით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში აღდგება კუნთები უფრო სწრაფად.

თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ თქვენი ფეხები ვარჯიშებში.

როგორც მეორე ვარჯიში, საჭიროა ფეხების გასწორება. მიიღეთ ზემოთ აღწერილი საწყისი პოზიცია. მკლავები უნდა დაიდოთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები იატაკზე დაჭერით. ჩასუნთქვის შემდეგ შეასრულეთ მოხრილი ფეხის აწევა. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ კიდურები ზემოთ. შემდეგ უნდა მოჰყვეს ინჰალაცია, რომლის დროსაც თქვენ უნდა დაიკავოთ თავდაპირველი პოზიცია. შემდეგი ამოსუნთქვით, თქვენ უნდა გაასწოროთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან. სავარჯიშო შესრულებულია სამი კომპლექტით, თითოეული 15 გამეორებით.

პრესა ტუმბოსავით უნდა მუშაობდეს

სავარჯიშო კომპლექსი ასევე შეიძლება მოიცავდეს მენჯის ზევით წევებს. საწყისი პოზიცია იგივეა, მკლავები სხეულის გასწვრივ უნდა იყოს მოთავსებული, ფეხები ამაღლებულ მდგომარეობაში. მკვეთრად ამოსუნთქვით და მუცლის კუნთების დაჭიმვით, თქვენ უნდა აიძროთ ხელებით და აწიოთ მენჯი წელის არეში მაღლა, თითქოს "არყის ხისთვის" ემზადებით. ამოსუნთქვისას უნდა დაიკავოთ თავდაპირველი პოზიცია. პრესა ტუმბოს მსგავსად უნდა მუშაობდეს, ამოსუნთქვისას ჰაერს გამოჰყავს. შესაბამისად, ხმა უნდა ჰგავდეს ასეთი მოწყობილობის მუშაობას.

პოპულარული და აუცილებლად გასაკეთებელი კრუნჩხვები

არის კიდევ ერთი საკმაოდ პოპულარული მუცლის ვარჯიში. მუცლის კუბების მიღწევა შესაძლებელია კრუნჩების გაკეთებით. ჩვენ ვეთანხმებით ზემოთ აღწერილ საწყის პოზიციას. ხელები თავის უკან უნდა ჩამოიწიოთ, ერთი ფეხი უნდა გაისწოროთ, მეორე კი აწიოთ და მოხაროთ. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით. ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა შეცვალოთ პოზიცია საპირისპიროდ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად გადახვიდეთ გვერდზე. ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ ქვედა მკლავის იდაყვი შეეხოს იატაკს. ზედა იდაყვი უნდა ეხებოდეს საპირისპირო მუხლს.

სავარჯიშოები გოგონებისთვის

რა უნდა გავაკეთოთ გოგოებში ექვსპაკეტიანი მუცლის მისაღებად? ამისათვის თქვენ ასევე უნდა შეასრულოთ რამდენიმე ვარჯიში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ დადებით შედეგს.

დასკვნა

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში დაგეხმარებათ მიიღოთ დადებითი შედეგი რეგულარულად შესრულების შემთხვევაში. იმისთვის, რომ ეფექტი რამდენჯერმე გაიზარდოს, ღირს ვარჯიშის კომპლექსის შესრულება წონებით. ეს ეხება არა მარტო მამაკაცებს, არამედ ქალებსაც. გარდა ამისა, თუ გსურთ მიიღოთ ლამაზი მუცელი, მაშინ ფრთხილად უნდა მიუახლოვდეთ სწორი დიეტის ფორმირებას. თუ თქვენ მოიხმართ მავნე საკვებს, მაშინ ვარჯიშით მიღწეული ყველა დადებითი შედეგი სწრაფად გაქრება.

ქალის ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბების მიდგომა მნიშვნელოვნად განსხვავდება იმ პრინციპებისგან, რომლებსაც ეფუძნება მამაკაცის ვარჯიში. მამაკაცებსა და ქალებში, მუცლის კუნთებს აქვთ გარკვეული განსხვავებები, რაც გავლენას ახდენს გარკვეული ტექნიკის ეფექტურობაზე თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში. ამის იგნორირება არ შეიძლება, თუ გსურთ შთამბეჭდავი შედეგის მიღწევა და გაინტერესებთ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მუცლის კუნთები გოგონასთვის.

იმისათვის, რომ მამაკაცებმა მიიღონ ლამაზი მუწუკები, მათ ესაჭიროებათ მუდმივი ძალის ვარჯიში, ასევე საჭიროა სხვა ძალისხმევა კუნთების მასის მოსაპოვებლად. და იმისთვის, რომ ქალებმა ლამაზი მუცელი შექმნან, მათ დრო უნდა დაუთმონ გამძლეობისა და მოქნილობის ვარჯიშებს.

ქალის სხეულის მუშაობა ბევრად უფრო დახვეწილად და კომპლექსურად არის ორგანიზებული, ვიდრე მამაკაცის სხეულის ფუნქციონირება. სხეულზე ყველა სამუშაო უნდა იყოს დაკავშირებული ქალის სხეულის მახასიათებლებთან და ნიუანსებთან. ვარჯიშები ისე უნდა გადანაწილდეს მენსტრუალური ციკლის გათვალისწინებით. მენსტრუაციის წინა დღეს, მის დროს და ასევე რამდენიმე დღის შემდეგ, არ უნდა ივარჯიშოთ.

ბევრი გოგონა ოცნებობს სწრაფად და უპრობლემოდ მიიღოს მუცლის იდეალურ ფორმაში. იდეალური ფორმა ნიშნავს ელასტიურ აბს, რომელზედაც აშკარად ჩანს ყბადაღებული კუბურები. პრობლემის გადაჭრის მოსაძებნად, ისინი საკუთარ თავს უსვამენ კითხვას: როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას მუცლის კუნთები სახლში ერთ კვირაში? ამ კითხვაზე მხოლოდ ერთი პასუხია: არავითარ შემთხვევაში. კუჭს სასურველი გარეგნობის შესაძენად დაახლოებით ერთი თვე დასჭირდება. ამ ამოცანის ერთ კვირაში გამკლავება უბრალოდ შეუძლებელია. მაგრამ ერთი თვის განმავლობაში რეგულარულ ვარჯიშებს საკმაოდ შეუძლიათ სასურველი ეფექტის მიწოდება. ვარჯიში უნდა იყოს ყოველდღიური და მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. ყველა სხვა მეთოდი და ტექნიკა, რომელიც გვპირდება კუბების გამოჩენას გაკვეთილების დაწყებიდან ერთი კვირის შემდეგ, უბრალოდ მოტყუებაა, მითი და ბანალური თაღლითობა. როდესაც ერთ თვეში იდეალურ მუცელზე ვსაუბრობთ, ვგულისხმობთ გამხდარ გოგოებს, რომლებსაც არ აქვთ მნიშვნელოვანი ჭარბი წონა. თუ თქვენ გაქვთ კილოგრამები, რომელთაგან თავის დაღწევა გჭირდებათ, მაშინ იდეალური მუცლის შექმნის ამოცანა ბევრად უფრო რთული ხდება. ყოველივე ამის შემდეგ, ცხიმის ფენა დამალავს ამოტუმბულ კუბებს. მხოლოდ 1 სმ ცხიმი საკმარისია იმისათვის, რომ გააუქმოს ყველა ძალისხმევა ლამაზი მუცლის შესაქმნელად. ამ სიტუაციაში, მუცლის კუნთების ვარჯიში აუცილებლად უნდა იყოს შერწყმული აქტივობებთან, რომლებიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას მთელ სხეულში. სირბილი, ცურვა და ველოსიპედი საუკეთესოდ შეეფერება ამ მიზნისთვის. ასევე, სიფხიზლისა და მიმზიდველი, ტონირებული მუცლის აუცილებელი პირობაა ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა. ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია ჭრის პრინციპების დაცვა ცხიმის მოსაშორებლად, რაც მალავს ვარჯიშის შედეგებს.

ახლა ჩვენ უნდა ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას მუცლის სწორად და უსაფრთხოდ. სავსებით შესაძლებელია მუცლის ვარჯიშების ჩატარება სახლში, მაგრამ ამისთვის საჭირო სპორტული ინვენტარის შეძენა გჭირდებათ. მუცლის სატუმბი ვარჯიშებისთვის დაგჭირდებათ ხისტი საფუძველი. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ კუნთები იატაკზე წოლის დროს ან სპეციალურ ხალიჩაზე.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს კომპეტენტურად და სწორად. ვარჯიში იწყება გახურებით. აქ ყველა გოგონას შეუძლია აირჩიოს ვარიანტი, რომელიც მას ყველაზე მეტად მოსწონს. ეს შეიძლება იყოს გაჭიმვის ვარჯიშები, ცეკვა, ტანვარჯიში. თუ ძირითადი ვარჯიშის წინ მუცლის კუნთები კარგად გათბება, ვარჯიშის ეფექტურობა გაცილებით მაღალი იქნება. მომზადებული კუნთები უკეთ ითვისებენ დატვირთვას.

თქვენ უნდა აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური დრო. ეს უნდა გაკეთდეს ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ და არა ძილის წინ.

მუცლის ვარჯიშები ქალებისთვის სახლში

თანამედროვე ფიტნეს პროგრამებში შემუშავებულია ცალკეული ტექნიკა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ თითოეულ კუნთზე ყველაზე ეფექტურად. ეს არის უმარტივესი გზა გოგონას მუცლის სწრაფად ასამაღლებლად. მრავალი ასეთი პროგრამა შემუშავდა პრესისთვის. ისინი შედგენილია სასწავლო ზონის სპეციფიკის გათვალისწინებით და შეირჩევა იმ შედეგის შესაბამისად, რომელიც უნდა მიიღოთ. პრესას, როგორც წესი, წოლისას ამოტუმბავთ.

სწორი ნაწლავის კუნთი მდებარეობს ზედაპირულ დონეზე. ეს დამოკიდებულია მის ფორმაზე, რამდენად კარგად გამოჩნდება ის კუბურები, რომელთაკენაც გოგოები ისწრაფვიან. მაგრამ სწორი ნაწლავის კუნთის ულამაზესი ფორმაც კი არ დაგვეხმარება თქვენი ექვსპაკეტიანი მუცლის გამოვლენაში, თუ მას თავზე ცხიმის ფენა ფარავს. სწორი ნაწლავის კუნთი არის მყარი დაწყვილებული კუნთი. იგი მდებარეობს წინა მუცლის კედელზე. კუნთი იყოფა ქვედა და ზედა მუცლის. ეს არის პირობითი განყოფილება, რომელიც გამოიყენება მხოლოდ მოხერხებულობისთვის. სწორი ნაწლავის კუნთი შეიძლება შედგებოდეს 6-8 ნაწილისგან, რომლებიც ქმნიან ყბადაღებულ კუბებს. კუბის ნაწილების ზუსტი რაოდენობა განისაზღვრება გენეტიკურ დონეზე და ვერანაირი ვარჯიში ვერ შეცვლის მას. სწორი ნაწლავის კუნთის ვარჯიშისთვის საუკეთესო სავარჯიშოებია:

გრეხილი. კლასიკური ირონია ნიმუში თითქმის ყველასთვის ნაცნობია. შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი და ხელები შეკრული თავის უკანა მხარეს. ნელა და შეუფერხებლად უნდა აწიოთ ტანი იატაკიდან 20-30 სმ-ით, დააფიქსიროთ სხეული ზედა წერტილში და შეუფერხებლად დააბრუნოთ ტანი საწყის მდგომარეობაში. ოპტიმალური დატვირთვა არის 15 გამეორების რამდენიმე კომპლექტი. თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა, გამოიყენეთ ბურთი.
გადახრები. საწყისი პოზიცია არის მუცელზე დაწოლა. ფეხები უნდა დაჭიმოთ, ხელები ზურგს უკან უნდა დაიჭიროთ. აუცილებელია ნელა და შეუფერხებლად აწიოთ ტანი იატაკიდან, აწიოთ ის რაც შეიძლება მაღლა, დააფიქსიროთ სხეული ზედა წერტილში, აიღოთ ხუთი ნელი ამოსუნთქვა და შეუფერხებლად დაწიოთ საწყის პოზიციაზე. ოპტიმალური დატვირთვა არის რამდენიმე კომპლექტი 10 გამეორებით.
ფეხის აწევა. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა. აუცილებელია სწორი ფეხები აწიოთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიოთ საწყის მდგომარეობაში. ოპტიმალური დატვირთვაა 10 გამეორება.
ჰარმონიული. საწყისი პოზიცია - ჯდომა წინ გაშლილი ფეხებით. თქვენ უნდა შეუფერხებლად ასწიოთ ფეხები, გაჩერდეთ ზედა პოზიციაზე რამდენიმე წამით, მიიზიდოთ ისინი მკერდისკენ და შემდეგ დააბრუნოთ ისინი საწყის მდგომარეობაში. ოპტიმალური დატვირთვა არის 15 გამეორების რამდენიმე კომპლექტი.
ნაბიჯები წონაზე. იწყება მწოლიარე პოზიციიდან. აუცილებელია ფეხების აწევა 45º-მდე და სწრაფი ტემპით ასვლა-ქვევით. ოპტიმალური დატვირთვა არის 35 გამეორება.
ფეხის აწევა. იწყება ზურგზე დაწოლილი პოზიციიდან, ერთი ფეხი გასწორებული, მეორე მოხრილი. აუცილებელია მუცლის დაჭიმვით და მოხრილ ფეხზე დაყრდნობილი, გასწორებულ ფეხთან ერთად მენჯის აწევა და გასწორება. ოპტიმალური დატვირთვა არის 25 გამეორების ერთი ნაკრები.
Მაკრატელი. იწყება მწოლიარე პოზიციიდან. აუცილებელია ფეხები აწიოთ 20 სმ-ით და შეასრულოთ მათთან გადაკვეთის მოძრაობები. ოპტიმალური დატვირთვა არის 30 გამეორების რამდენიმე კომპლექტი.

პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ არ არსებობს ფუნდამენტური განსხვავება მუცლის ზედა და ქვედა სავარჯიშოებს შორის. ამ ვარჯიშებიდან რომელიმე ავარჯიშებს სწორი ნაწლავის კუნთს. მთელი განსხვავება ისაა, რომ ზოგი უფრო დიდ დატვირთვას აყენებს ზედა ნაწილს, ზოგი კი მეტ სტრესს აყენებს ქვედა ნაწილს.

თუ ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას მუცლის სწრაფად სახლში, მაშინ გაითვალისწინეთ ძირითადი კუნთების ტექნიკა. მათთვის ერთადერთი ეფექტური ვარჯიშია ფიცარი. ის საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად ივარჯიშოთ მთელი მუცელი და, შესაბამისად, საკმაოდ უნივერსალურია. ფიცარი არ დაგეხმარებათ მუცლის ამაღლებაში, მაგრამ საგრძნობლად გააძლიერებს კუნთების კორსეტს, შეამცირებს წელის და მუცელს შერბილებულ იერს მისცემს. არსებობს რამდენიმე სახის ფიცარი:

კლასიკური. შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან. ზედა ტანი ეყრდნობა მკლავის იდაყვის ნაწილს. აუცილებელია კუჭის დაძაბვა და მკაცრად ჰორიზონტალური, დონის პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში. დუნდულები მაღლა არ უნდა აწიოს, ზურგი არ უნდა დაიხაროს. ოპტიმალური დატვირთვა არის სამი მიდგომა. მსუბუქი ვერსია - საყრდენით არა თითებზე, არამედ მუხლებზე.
გვერდითი. შესრულებულია ერთი ხელის ტერფებზე და იდაყვზე აქცენტით. სხეული გვერდზეა გადაბრუნებული. აუცილებელია აწიოთ თეძოები იატაკიდან, გაისწოროთ სხეული, დაჭიმოთ მუცელი და შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში. ოპტიმალური დატვირთვა არის სამი მიდგომა თითოეულ მხარეს.
ბიძგებით. შესრულებულია იმავე პოზიციიდან, როგორც კლასიკური. აუცილებელია ხელების გასწორება, მწოლიარე პოზა მხარზე საყრდენით, მუცლის დაჭიმვა, დარჩენა ამ მდგომარეობაში და ნელ-ნელა დაუბრუნდით იდაყვებზე დასვენებას.

ყველა ტექნიკა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოს გოგონას მუცლის კუნთები სახლში, მიზნად ისახავს მისი კუჭის განსაზღვრას. მაგრამ ისინი არ დაგეხმარებიან ცხიმის მოშორებაში, მუცლის გაჭიმვაში და წელის გათხელებაში. ამ პრობლემების გადასაჭრელად მუცლის ღრუს ვაკუუმი უკეთესია. ის ავარჯიშებს შიგნით მდებარე კუნთებს. რეკომენდირებულია მისი ჩატარება ყოველდღე, რათა შეამციროს შიდა ცხიმოვანი ფენები, გაიმკაცროს კუჭი და მისცეს თხელი წელის. მტვერსასრუტი დაგეხმარებათ ბრტყელი მუცლის მიღწევაში, მაგრამ არ მოგცემთ მათ ამოტუმბვას.

საწყისი პოზიცია არის ზურგზე წოლა ან დგომა. საჭიროა ნელა და ღრმად ჩაისუნთქოთ ცხვირით, შემდეგ ამოისუნთქოთ მკვეთრად და ძლიერად, თითქოს ჰაერს ამოიძროთ, მუცლის კუნთები მაქსიმალურად უნდა ამოიყვანოთ, 10-15 წამის განმავლობაში გააჩეროთ და დაისვენოთ. ოპტიმალური დატვირთვაა 10 გამეორება.

მუცლის ამაღლების ყოველდღიური ძალისხმევა არა მხოლოდ არ მოგიტანთ სასურველ შედეგს, არამედ შეიძლება საზიანოც იყოს. ნებისმიერმა კუნთმა უნდა მიიღოს სათანადო დასვენება. სათანადო და ეფექტური ვარჯიშის შემდეგ აღდგენას მინიმუმ 48 საათი სჭირდება. გოგონებისთვის ოპტიმალური პროგრამაა, რომელიც მოიცავს კვირაში 2-3 სესიას, რომლებშიც ისინი მონაცვლეობით ვარჯიშობენ მუცლის სხვადასხვა კუნთებისთვის;

2-3 ვარჯიში სწორი ნაწლავის კუნთისთვის;
1-2 ძირითადი ვარჯიში;

დაიმახსოვრეთ, რომ მუცლის კუნთების ვარჯიში უფრო შვებისკენ არის მიმართული. ეს არ დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო გამხდარი, გქონდეთ თხელი წელი და თხელი მუცელი. ამისათვის თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და ასევე დრო დაუთმოთ ვარჯიშს წონის დაკლებისთვის.

თუ თქვენს ჯანმრთელობასა და ფიგურაზე ზრუნავთ, მაშინ ალბათ ჯანსაღი, დაბალანსებული კვების და ეფექტური ვარჯიშის მოყვარული ხართ. ამ უკანასკნელზე ფოკუსირებული, გთავაზობთ სახლში ლამაზი მუცლის შექმნის დადასტურებულ მეთოდს. გაგიკვირდებათ, მაგრამ ამის მიღწევა შესაძლებელია ერთი კვირის შემდეგ, ვარჯიშს მხოლოდ 10-20 წუთი დაუთმეთ.

დასაწყისისთვის, კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ წარმატების საიდუმლო: 7 ვარჯიში 10-20 წთ./დღეშიერთი კვირის განმავლობაში - და თქვენი მუცლის უფრო ტონუსს მიიღებს. მთავარია აქ არ გაჩერდეთ და რეგულარული ვარჯიში 1 კვირაზე მეტ ხანს განაგრძოთ. Რატომ არის, რომ? თითოეულ ადამიანს განსხვავებული დრო დასჭირდება პირველი „პაკეტის“ გამოჩენისთვის, მაგრამ სასიამოვნო ცვლილებები გელით პირველი კვირის ბოლოს.

დაგჭირდებათ:

1. დივანი/სავარძელი/სკამი;
2. 10-20 წთ./დღეში;
3. ნებისყოფა/პოზიტიური დამოკიდებულება/შედეგზე ორიენტირებული/მხარდაჭერა/მოტივაცია…

სავარჯიშო 1

დაჯექი დივნის კიდეზე. ასწიეთ ფეხები ისე, რომ იატაკს არ შეეხოთ. ახლა ძალიან არასასიამოვნო პოზაში ხარ, ზღვის ავადმყოფი ხარ, მუცლის კუნთები დაძაბული გაქვს. მაგრამ ასეა თქვენი ზურგიც, ასე რომ დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით, დაისვენეთ ისინი დივანზე. ახლა თქვენ გაქვთ გარკვეული ბალანსი.

ახლა ჩვენ ფეხებს ვეხვევით საკუთარ თავს და შემდეგ ვასწორებთ მათ. ეს უნდა გაკეთდეს 20 ჯერ. ვხრით და ვსწორდებით.

სავარჯიშო 2

ახლა შევცვალოთ პოზიცია. დაწექი იატაკზე, საწოლზე რაღაც რბილი. ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსით (ორივე ერთად), შემდეგ ჩამოწიეთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ.

შენიშვნა: მწოლიარე მდგომარეობაში ძნელია ფეხების პირდაპირ აწევა, ამიტომ დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით: მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ ან დაუჭირეთ ფეხების უკანა ნაწილი.

სავარჯიშო 3

იმავე პოზიციაზე ვაკეთებთ ცნობილ "ველოსიპედს". ასევე 20-ჯერ.

ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ. მაგრამ არც ისე დიდი ხნით, წინ ჯერ კიდევ ვარჯიშებია.

სავარჯიშო 4

ისევ და ისევ, ჩვენ არ ვცვლით პოზიციას. ახლა ჩვენ ვცდილობთ, მუხლებით მივაღწიოთ მკერდს, წინ და უკან ვქაჩავთ. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მწოლიარე მდგომარეობიდან ჩვენ ფეხებს ვეხვევით თავისკენ, მკერდამდე მივაღწევთ, შემდეგ კიდურებს ზამბარით ვასწორებთ. და ისევ 20-ჯერ.

სავარჯიშო 5

ახლა ფეხები დივანზე დადეთ, ზურგი კი იატაკზე. თქვენ უნდა მიაღწიოთ მუხლებს ხელებით და დაწექით ზურგზე. ამას ვაკეთებთ 20-ჯერ ყოველგვარი ცვლილების გარეშე.

სავარჯიშო 6

გავართულოთ. ახლა, იმავე პოზაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ხელები თავის უკან და მუხლებს მიაღწიოთ იდაყვებით. უფრო ეფექტური იქნება, თუ მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხისკენ მიიწევს და პირიქით. ამ გზით თქვენ არა მხოლოდ აწევთ მუცლის ზედა ნაწილს, არამედ ახვევთ ხერხემალსაც, რაც ასევე ძალიან სასარგებლოა. რა თქმა უნდა, 20-ჯერ.

სავარჯიშო 7

და ბოლოს ბოლო რამ. პოზიციის შეუცვლელად, ახლა ჩვენ ხელებით მივაღწევთ ქუსლებს, ვათავსებთ ხელებს ფეხების უკან, ასევე ჯვარედინი. და ასევე 20-ჯერ.
ამის შემდეგ რეკომენდებულია თბილი ან კონტრასტული შხაპის მიღება. მიეცით სხეულს დასვენების საშუალება და სუნთქვის აღდგენა.

განშორების სიტყვები!

გვინდა თქვენი ყურადღება გავამახვილოთ იმ ფაქტზე, რომ ყველას არ შეუძლია დაუყოვნებლივ გააკეთოს თითოეული ვარჯიში 20-ჯერ. უმჯობესია დაიწყოთ 5-8 გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ ყოველდღე 3 გამეორებით. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს: უმჯობესია გავაკეთოთ ნაკლები, მაგრამ უფრო გრძელი. ბოლოს და ბოლოს, ყველაზე ძნელია თავიდან, როცა აბები გტკივა მეორე დღეს და ვარჯიშების გაკეთების სურვილი აღარ გაქვს. მთავარია არა რაოდენობა, არამედ ხანგრძლივობა. რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ დასვენება. ასევე დალიეთ მეტი წყალი.