ფოსბერის ფლოპის მეთოდი. სიმაღლეზე ნახტომის ვარჯიში ფოსბერის ფლოპის მეთოდით

მხრების აჩეჩვა ჰანტელებით არის ზოგადი განვითარების ვარჯიში პრესის, ბიძგების, ბიძგების და მკვდარი აწევის შესასრულებლად. იგი მოვიდა ბოდიბილდინგში ძალისმიერი სპორტიდან, სადაც ტრაპეცია ტუმბოს, რადგან ის ჩართულია ჭურვის იატაკიდან აწევაში და საშუალებას გაძლევთ დინამიურად აწიოთ თითქმის ნებისმიერი წონა. ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში მხრების აჩეჩვას ჰანტელებით ირჩევენ ისინი, რომლებსაც აქვთ განვითარების დისბალანსი დელტოიდსა და ტრაპეციას შორის. ეს იშვიათია ბუნებაში, მაგრამ ბევრ სპორტსმენს სურს ჰქონდეს ძლიერი და გამოხატული ტრაპეცია, რადგან ეს ვიზუალურად ხდის ტანს უფრო ათლეტურს. ფიტნესში ვარჯიში ეძლევა მათ, ვისი ტრაპეცია ბუნებრივად არ არის განვითარებული და როგორც ერთ-ერთი მოსამზადებელი ვარჯიში შტანგას რიგებისთვის. ჰანტელის ვარიანტის უპირატესობა ის არის, რომ ის ხელმისაწვდომია დამწყებთათვისაც. მათ შეუძლიათ შედარებით მცირე წონით აწიონ მხრები და თანდათან გააძლიერონ კუნთები.

ბიომექანიკური თვალსაზრისით, მხრების აჩეჩვა ავითარებს სპორტსმენს მხრის აწევის უნარს. ისინი გეხმარებათ შტანგის უფრო ეფექტურად აწევაში დედლიფტში და გასწავლით კუნთების შეგრძნებას ისე, რომ ტრაპეცია სხვა მოძრაობებში იზოლირებული იყოს. მხრების აჩეჩვა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას საყელოს მიდამოში და ხელს უწყობს სპაზმებისა და თავის ტკივილის მოცილებას.

ესთეტიკური თვალსაზრისით ისინი მხრის სარტყელს უფრო მასიურს ხდიან და გეხმარებათ უფრო შთამბეჭდავად გამოიყურებოდეთ. წელი ფართო მხრების ფონზე გამოირჩევა და კარგად გამოიყურება.

ჰანტელებით მხრების აჩეჩვა შტანგით ვარჯიშისგან განსხვავდება შემდეგი გზებით:

• ტრაექტორია;
• ჭურვის დაჭერის მეთოდი

ჰანტელებით ტრაექტორია და ამპლიტუდა უფრო ბუნებრივია მხრის სახსრისთვის, ვიდრე შტანგით. მხრის ტრავმის მქონე სპორტსმენებს არ შეუძლიათ წვერის აჩეჩვის სრული სპექტრი, რადგან მხრის სახსარი დაბლოკილია ტკივილის გამო. ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ უფრო თავისუფლად იმოძრაოთ და შეძლებისდაგვარად მოატრიალოთ მხრები. თუ ჯანსაღ სპორტსმენზე ვსაუბრობთ, ის შეძლებს ხელების მაღლა აწევას, იდაყვების გაცილებით დიდ სიმაღლეზე მიყვანას. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების კიდევ უფრო შეკუმშვას. დასკვნა მარტივია. უფრო დიდი ამპლიტუდა, მეტი შეკუმშვა ხელს უწყობს კუნთების ამოტუმბვას ნაკლები წონით. ეს აქტუალურია მათთვის, ვისაც აქვს ძირითადი სტაბილიზატორი კუნთების სპაზმი, რაც ხელს უშლის მათ ამ ვარჯიშში შტანგით და მძიმე წონით მუშაობაში. ჰანტელები, მათი უფრო ბუნებრივი ტრაექტორიის გამო, უფრო შესაფერისია დამწყებთათვის.

ჰანტელებით მხრების აჩეჩვისას, სპორტსმენს შეუძლია ხელისგულები გვერდებზე მიმართოს, შესაბამისად, არ განიცადოს ტკივილი ხელის არეში და პრობლემები იდაყვის სახსართან და მაჯასთან. ეს დაგეხმარებათ თანდათან გააძლიეროთ ხელის დაჭერა ხელების ძალიან აქტიური გამოყენების გარეშე. ეს მხრები შესაფერისია დამწყებთათვის და სუსტი მოჭიდების მქონე ადამიანებისთვის. და რადგან თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საშუალო წონის ჰანტელები, ადამიანი არ დაიჭიმება ან დაშავდება და შეძლებს თანდათან გააძლიეროს ხელი.

ჰანტელის მხრების აჩეჩვა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ნეირომუსკულური კომუნიკაცია და ივარჯიშოთ ტექნიკით, როდესაც აწევთ წონას ჯიბეებზე მაღლა.

რა კუნთები მუშაობს

ყველაზე მნიშვნელოვანი მამოძრავებელია ტრაპეციის კუნთები. როცა სპორტსმენი პირდაპირ დგას და ჰანტელებს ჯიბეების ზემოთ აჰყავს, ორივე ტრაპეციული კუნთი ჩართულია სამუშაოში, ისინი საშუალებას გაძლევთ აწიოთ წონა მხრების წინ წამოწევის გარეშე. ტრაპეციული კუნთი აწევს მხარს და მონაწილეობს იატაკიდან წონის „გატეხვაში“ ყველა ძალისა და ძალოსნობის ვარჯიშში. მისი შეკუმშვა მოდუნებული ხელის კუნთებით საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მხრების აჩეჩვა. ფაქტობრივად, სავარჯიშო არის იზოლირებული, არ აქვს მნიშვნელობა რა აღჭურვილობით ასრულებს მას სპორტსმენი.

ზურგის მრგვალი კუნთები და დელტოიდების მთელი მასივი მუშაობს როგორც მოძრაობის სტაბილიზატორი. ეს კუნთები ხელს უშლის მხრების წინსვლას. მოძრაობაში მონაწილეობენ რომბოიდებიც, ისინი ასტაბილურებენ პოზას. თუ ადამიანი მიდრეკილია იდაყვების მოხრისკენ, ბიცეფსი „მუშაობს“ და მძიმე წონის დაჭერა თასმების გამოყენების გარეშე აუცილებლად მოიცავს წინამხრის კუნთებს. რა თქმა უნდა, მუცლის და ფეხის კუნთები სტაბილიზატორების როლს ასრულებს. ისინი საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ სხეულის რხევა მინიმუმამდე.

მხრების აჩეჩვის სახეები ჰანტელებით

ჰანტელის მხრების აჩეჩვის სახეები განსხვავდება საწყისი პოზიციის ტიპის მიხედვით. მოკლედ, ყველაზე ტრაპეციული მხრების აჩეჩვა არის ის, რაც კეთდება ჯდომისას, სხეულის მინიმალური მოძრაობით. მაგრამ შეიძლება არსებობდეს ნიუანსებიც, რომლებიც გამოწვეულია სპორტსმენის სტრუქტურული მახასიათებლებით. სპორტსმენმა უნდა გააკეთოს ის ვარიანტი, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება მის მიზანს.

კლასიკური "სწრაფი" ვარიანტი თქვენი ვარჯიშის დასასრულებლად. დიდი პლუსია ის, რომ მოსახერხებელია. სპორტსმენი უბრალოდ იღებს წონას თაროდან, შორს არ მიდის, ასრულებს ვარჯიშს და მიდის. არ არის საჭირო სკამების ძებნა, სადმე ჰანტელების გადატანა ან სხვა რამის გაკეთება. ფეხზე დგომა მხრების აჩეჩვა აერთიანებს ყველა სტაბილიზატორს და გარკვეულ სტრესს აყენებს ხერხემალს. აქედან გამომდინარე, ისინი შეიძლება გაკეთდეს როგორც მოსამზადებელი სავარჯიშო მძიმე რთული აზიდვისთვის და ჩართული იყოს დამწყებთათვის სასწავლო გეგმებში.

მოხრილი ჰანტელი მხრებს იჩეჩავს

ეს ვარიანტი შესაფერისია მათთვის, ვინც ჩამორჩება უკანა დელტოიდსა და ტრაპეციას. დახრილობა ტვირთს სხეულის უკანა მხარეს გადააქვს და ამ ნაწილის მუშაობის საშუალებას გაძლევთ. მხრების მოხრილი აჩეჩვა არის სავარჯიშო პროფესიონალური ბოდიბილდინგის არსენალიდან, მაგრამ ბევრი მოყვარულისთვის ეს ცხოვრებას უადვილებს, რადგან ხელს უწყობს პოზის სწორ მდგომარეობას. მოძრაობა შეუცვლელია, თუ ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ადამიანი დროის უმეტეს ნაწილს ატარებს წინ „მობრუნებული“ მხრებით.

ეს ტექნიკა შეუცვლელია, თუ ხერხემალზე ღერძული დატვირთვა მიუღებელია ან საჭიროებს შემცირებას. ის ასევე საშუალებას გაძლევთ თავი დააღწიოთ მოტყუებას, მოხრას და ტანით ბიძგს. მჯდომარე მხრების აჩეჩვა ტექნიკურად უფრო რთულია; ბევრ ადამიანს არ შეუძლია ამ პოზაში კუნთების შეკუმშვის პიკს მიაღწიოს და, შესაბამისად, ვერ ახერხებს კუნთების სწორად დამუშავებას.

სავარჯიშო წააგავს დახრილ სკამზე წვერის ან ჰანტელებით ნიჩბოსნობას. თქვენ უნდა დაწექით პირქვე, მუცლით სკამზე და აწიეთ ჰანტელები, იმუშავეთ მხოლოდ მხრებით. ვარჯიშის ეს ვერსია ყველაზე ნაკლებად ტრავმულია ხერხემლისთვის, მაგრამ მოითხოვს მხოლოდ მსუბუქი წონის გამოყენებას, რადგან სახსრის პოზიცია არ არის ბუნებრივი მხრების აჩეჩვისთვის.

მოძრაობა იწყება თაროებიდან ან იატაკიდან ჰანტელების აწევით. მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების დაჭიმვა და კონცენტრირება იმაზე, რომ ზურგი სწორი იყოს.

1. სპორტსმენი დგას პირდაპირ, იყურება წინ, ინარჩუნებს თავის სხეულს პირდაპირ, ცდილობს არ დაიძრას;
2. ხელები გასწორებულია, დაუშვებელია იდაყვებსა და მაჯებზე მოხრა, მხრის პირები ხერხემლისკენაა მიტანილი და საკმარისად ხისტია ჩაკეტილი, რომ ვარჯიშის დროს მხრებმა პოზიცია არ შეიცვალოს;
3. შემდეგი, შესრულებულია ერთგვარი "მხრების აწევა" - სპორტსმენი აწევს და აქრობს მხრებს;
4. ამოსუნთქვა ხორციელდება აწევაზე, რაც თან ახლავს პიკს ძალისხმევის დროს;
5. მხრების დაწევისას საჭიროა ჩასუნთქვა. ამ გზით სუნთქვა არ არის ბუნებრივი და ჩვეული ადამიანისთვის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები ამ მოძრაობასთან დაკავშირებით. მხრების დაწევისას ინსტინქტურად ამოვისუნთქავთ. ეს დაბნეულობა სუნთქვასთან არის პრობლემების მთავარი მიზეზი;
6. თქვენ უნდა დაუწიოთ ჰანტელები შეუფერხებლად, გააკეთოთ ყველაფერი ხუმრობის გარეშე;
7. მდგარ მოხრილ ვერსიაში დახრილობა ხორციელდება ბარძაყის სახსრის მოქნილით;
8. ვარიაციით, სკამზე ჯდომისას, თქვენ უნდა დააჭიროთ მხრის პირები მჭიდროდ ზურგზე;
9. თუ სავარჯიშოს შესრულება გჭირდებათ დახრილ სკამზე წოლის დროს, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ საზურგის სწორი კუთხე ისე, რომ არ მოხდეს მხრის სახსრებში „გაჭედვა“.

ბევრი დამწყები არასწორად იჩეჩავს მხრებს. ეს საკმაოდ საშიშია, რადგან ტრაპეცია ძლიერი კუნთია და მას შეუძლია სიტყვასიტყვით „გაიყვანოს“ პოზა თავის გვერდზე და დატოვოს ადამიანი „დახრილ“ მდგომარეობაში. დაზიანებები ხდება, მაგრამ არასწორი ტექნიკის ყველაზე გავრცელებული შედეგია ის, რომ ადამიანი უბრალოდ ვერ აღწევს იმ შედეგს, რომლისკენაც ცდილობდა ვარჯიშის დაწყებისას.

ტექნიკური შეცდომების აღმოფხვრა თავად შეგიძლიათ თქვენი ტექნიკის გადაღებით და მისი ანალიზით, ან შეგიძლიათ დახმარებისთვის მიმართოთ მწვრთნელს, რომელიც აღმოფხვრის ყველა პრობლემას და დააყენებს სწორ ტექნიკას.

მხრების აჩეჩვისას შეცდომები შეიძლება დაიყოს:

1. ამპლიტუდის დარღვევამოძრაობა ეხება ძალიან მოკლე ამპლიტუდას, როდესაც ამწევის სიმაღლე არ არის საკმარისი ტრაპეციის შეკუმშვისთვის. შეცდომისგან თავის დაღწევა საკმაოდ მარტივია. თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ ყოველი გამეორებისას, რომ ცდილობთ მხრებით ყურებამდე მიხვიდეთ, ეს დაგეხმარებათ მოძრაობის სწორად შესრულებაში. არის კიდევ ერთი მომენტი - საჭიროა მხრების აჩეჩვა აქტიურად, მაგრამ ნაკლები წონით;
2. მოძრაობის შესრულება მკერდზე დაჭერილი ნიკაპით. შეცდომა საშუალებას გაძლევთ გადააჭარბოთ კისრის კუნთები და შეიძლება გამოიწვიოს ნერვის დაჭიმვა. და ადამიანების უმეტესობას ეს არ უწყობს ხელს შედეგების მიღწევას;
3. Biceps curl. ეს მოძრაობა აშორებს დატვირთვის მხოლოდ ნაწილს ტრაპეციიდან, რაც მკლავებს საშუალებას აძლევს იმოძრაონ ინერციით და არ უწყობს ხელს კუნთების სამიზნე ჯგუფების ამოტუმბვას. ბიცეფსის დახვევამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს იდაყვის და მაჯის დაზიანება, ამიტომ საჭიროა მონიტორინგი. მკლავების პოზიცია ვარჯიშში;
4. ტრაპეციის გადატვირთვის ტენდენცია. ბევრი სპორტსმენი შეცდომით თვლის, რომ რაც უფრო მცირეა კუნთების ჯგუფი, მით უფრო ხშირად შეუძლიათ მასზე მუშაობა. ეს ასე არ არის, რადგან ტრაპეციის კუნთები ბევრ ვარჯიშში მუშაობს. ყველა მწკრივი წელისკენ, დედლიფტები, მოხრილი რიგები, როგორც შტანგა და ჰანტელებით, ასევე ტრენაჟორებში, იტვირთება კუნთების ეს ჯგუფი. შედეგი იგივეა - გადატვირთული კუნთები ცუდად იზრდება, სპორტსმენი კი ტრავმას უახლოვდება. მიზანშეწონილია ტრაპეციული ვარჯიშის შერწყმა მხრის მუშაობასთან, ან დღის განმავლობაში, როდესაც სპორტსმენი ასრულებს მკაცრ ფეხზე დგომას, თუ მისი აქცენტი ძალის ვარჯიშია და არა ბოდიბილდინგი;
5. ქალების მიერ გადაადგილების თავიდან აცილება. გოგონები ხშირად აკეთებენ შუა საქანელებს და თავს არიდებენ ტრაპეციული კუნთის მუშაობას. ეს საბოლოოდ იწვევს დაზიანებებს, როდესაც ცდილობთ მეტი წონის აწევას „ტიპიურ ქალთა ვარჯიშებში“, როგორიცაა რუმინული მკვდარი აწევა და წვერა. თუ გოგონა ტრაპეციასთან რამდენიმე მიდგომას მაინც ასრულებს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაჭიმავს ტრაპეციის კუნთებს „დუნდულოებისთვის მოძრაობების“ შესრულებისას;
6. ქამრის იგნორირება თუ ზურგი სუსტი გაქვთ. ექსტრემალური წონების და მწკრივის ტექნიკის გამოყენებისას მნიშვნელოვანია, არ დაივიწყოთ ძალოსნობის ქამარი. ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ტექნიკური შეცდომების თავიდან აცილებაში, არამედ ზურგის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.

შესაძლო დაზიანებები მხრების აჩეჩვის შედეგად

ვინაიდან ვარჯიშის დროს უნდა იქნას გამოყენებული მნიშვნელოვანი წონა, შესაძლებელია დაზიანებები. გარდა ამისა, ტრაპეციული და დელტოიდური კუნთების გადატვირთვა ყოველდღიურ ცხოვრებაში არ შეიძლება იგნორირებული იყოს ნორმალური ყოველდღიური აქტივობების გამო. ტრაპეციის სწორად მუშაობისთვის, თქვენ უნდა მოერიდოთ დაზიანებებს.

უპირველეს ყოვლისა, საფრთხე ემუქრება მხრის სახსრის სასახსრე კაფსულის, მბრუნავი მანჟეტის ჯანმრთელობას. თუ სპორტსმენი ასრულებს მოძრაობას ხერხემლისკენ მხრის პირების მიზიდვისა და მხრების ჩაკეტვის გარეშე, მან მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოს ტექნიკას.

ექსტრემალური წონის გამოყენებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ტექნიკას და დაღეჭოთ ქამარი. ხერხემლის შესაძლო დაზიანებები, ხერხემლის გადაადგილება, თიაქარი და პროტრუზია. მაგრამ ეს შედეგები აღემატება მათ, ვინც საკმარისად არ გააძლიერა კუნთების კორსეტი, ან ვინც ვარჯიშობს ტექნიკის დაცვის გარეშე.

დაჭიმული ნერვები და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაზიანებები სავარაუდო ვარიანტებია მხრების მოძრაობის დარღვევისას. ასევე შესაძლებელია იდაყვის დაჭიმვა და წინამხრის დაზიანებები.

როგორ ვავარჯიშოთ კუნთები ზედა ზურგი? მხრების აჩეჩვის ვარჯიში შესაფერისია ტრაპეციის კუნთების გასაძლიერებლად და პოზის გასასწორებლად. იმისათვის, რომ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად, აუცილებლად შეისწავლეთ სავარჯიშოს ტექნიკა.

მხრების აჩეჩვის ვარჯიში გამოიყენება ზურგის ტრაპეციული კუნთების ვარჯიშისთვის.

შესრულების მრავალი ვარიანტი არსებობს. მთავარი და ყველაზე პოპულარული ვარიანტია დგომა ჰანტელის მხრების აჩეჩვა.

ვარჯიშის სამიზნე კუნთები არის ზურგის ტრაპეციული კუნთები. ძირითადად ზედა ნაწილი. ნამუშევარში ჩართულია რომბოიდური კუნთებიც.

მდგარი ჰანტელი მხრებს იჩეჩავს: ვიდეო

მხრების აჩეჩვა ჰანტელებით: შესრულების ტექნიკა

1. აიღე ჰანტელები. დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ ჰანტელები დაშვებულ ხელებში. ზურგი სწორია. მზერა წინ არის მიმართული.
2. აწიეთ ღუმელები რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ ზედა პოზიციაზე 2 წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ. ეცადეთ, კისერი არ დაიძაბოთ.
3. ჩასუნთქვისას ჰანტელები საწყის პოზიციაზე ჩამოწიეთ.

სახლში მხრებს იჩეჩავს

სავარჯიშო მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ამისათვის დაგჭირდებათ ჰანტელები ან მარტივი წყლის ბოთლები, როგორც აღჭურვილობა. როცა გაგიადვილდებათ ჰანტელების ან ბოთლების აწევა, გამოიყენეთ პარტნიორის დახმარება. შეგიძლიათ დაადოთ მხრებზე და უფრო ეფექტურად შეასრულოთ აწევა.

რჩევა

• აირჩიეთ კომფორტული ჰანტელი წონა. მუშაობა სტატიკური რეჟიმში. მძიმე დატვირთვით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ დაზიანება.

• არასოდეს გააკეთოთ წრიული აჩეჩვა ჰანტელებით. აწიეთ ვერტიკალურად ზევით და ასევე დაწიეთ ქვემოთ. თუ წრიულ მოძრაობებს აკეთებთ, რისკავთ მხრების დაზიანებას. ხრტილოვანი ქსოვილი სწრაფად ცვდება, ექვემდებარება დიდ წრიულ დატვირთვას.

• თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ მხრების აჩეჩვა და თანდათან გაზარდეთ. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მძიმე წონა. ფაქტია, რომ კისრის კუნთები უკავშირდება ტრაპეციულ კუნთებს. მხრების აჩეჩვისას თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააზიანოთ კისრის კუნთები, თუ არ აირჩევთ სწორ წონას.

დატვირთეთ სამიზნე კუნთებზე 10-ბალიანი შკალით

მხრების აჩეჩვის ვარიანტები

1. მხრებს იჩეჩავს შტანგა. შეიძლება გაკეთდეს სმიტში ან ბლოკში.
2. მხრები აიჩეჩა ჰორიზონტალურ ზოლზე.
3. მხრები აიჩეჩა Cybex Bravo-ს ტრენერში.

მხრები იჩეჩება წვერით: ვიდეო

სავარჯიშო ტარდება წვერით. დაჭერა შესაძლებელია როგორც წინა, ასევე უკანა მხრიდან.

დამატებითი უსაფრთხოებისთვის შეასრულეთ წვერის აჩეჩვა სმიტის აპარატის გამოყენებით. ანალოგიურად, თქვენ შეგიძლიათ მიამაგროთ სწორი ზოლი ქვედა ბლოკზე და გააკეთოთ მხრების აჩეჩვა ქვედა საბურავის აპარატის სახელურით.

შესრულების ვარიანტი: სკამზე ჯდომა. დიდად არ განსხვავდება მხრების აჩეჩვის ვარჯიშისგან. განსხვავება მხოლოდ ჯდომის პოზიციაშია. ამავდროულად, ფეხებზე დატვირთვა მცირდება და ხერხემალი უფრო მეტად იწყებს დატვირთვას.

სავარჯიშოს ამ გზით შესრულება ხელს შეუწყობს შუა ზურგის დატვირთვას და დაჭიმვას ტრაპეციაზე მაქსიმალური დატვირთვით. ასევე იკავებს მხრების უკანა მხარეს.

მხრების აჩეჩვის ტექნიკა დახრილ სკამზე

1. დააყენეთ დახრილი სკამი 45 გრადუსიან კუთხეზე. მჭიდროდ დაწექით მუცელზე. დადეთ ფეხები იატაკზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. სხეულის პოზიცია სკამზე ისეთია, რომ ადვილად საკმარისი მანძილია ხელების გასასწორებლად. მხრები ჩამოწეულია.
2. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ ზედა წერტილში 1 წამის განმავლობაში. ხელები პირდაპირ გქონდეთ.
3. ამოისუნთქეთ და ჰანტელები საწყის პოზიციამდე ჩამოწიეთ.

მხრები აიჩეჩა ჰორიზონტალურ ზოლზე

ტრაპეციის ზურგის კუნთების ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტია მხრების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. შესრულებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას. იგი ხორციელდება ტრაპეციის კუნთების შეკუმშვით და სხეულის მაღლა წევით, ამის გამო 5-10 სმ ზემოთ.

მხრები აიჩეჩა ჰორიზონტალურ ზოლზე

მხრების აჩეჩვის ვარჯიში მოხერხებულად შეიძლება გაკეთდეს მრავალფუნქციურ სავარჯიშო მანქანაში. ბრავოკომპანიები კიბექსი.

რა სარგებელი მოაქვს მხრების აჩეჩვის ვარჯიშს?

• ტრაპეციის კუნთების კარგი ტონუსი აადვილებს თანაბარი პოზის შენარჩუნებას. ამის გამო გულმკერდის ზურგის დახრილობა ქრება.
• ტრაპეციული კუნთები ჩართულია ყველა მოზიდვის მოძრაობაში და მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი ბევრ დაჭერით ვარჯიშში. თუ კუნთები სუსტია, ისინი ხელს შეუშლიან თქვენი სხეულის დანარჩენი კუნთების განვითარებას.
• ტრაპეციული კუნთები გააქტიურებულია და მუშაობს მრავალ მოძრაობაში ყოველდღიურ ცხოვრებაში. კარგი ტრაპეციული ტონი დაგეხმარებათ მარტივად აწიოთ ჩანთა ან სხვა ტვირთი.

რა ვარჯიშებით უნდა გააკეთოთ მხრების აჩეჩვა ერთი ვარჯიშის დროს?

მხრების აჩეჩვა სპეციალურად ავარჯიშებს ტრაპეციას. შესაბამისად, ისინი შეიძლება ჩაერთონ ზურგის ან მხრების ვარჯიშის პროგრამაში ვარჯიშის ბოლოს. ტრაპეცია ეხმარება დატვირთვას როგორც პირველი, ისე მეორე კუნთების ჯგუფთან მოძრაობის დროს.

სასწავლო პროგრამები შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს

ყოველი სამუშაო მიდგომის დასაწყისში გააკეთეთ 1-2 მიდგომა გასათბობად და კუნთების სისხლით შესავსებად.

უკან პროგრამა

მხრების პროგრამა

მხრები აიჩეჩა სმიტში: ვიდეო

უკუჩვენებები

თუ სავარჯიშოს ასრულებთ როგორც სავარჯიშო თერაპიას მინიმალური დატვირთვით კუნთების ტონუსში, მაშინ ყველას შეუძლია ამის გაკეთება.

როცა მიზანი დიდი წონის აწევაა. კუნთების მოცულობის გაზრდა. სწრაფად გაამაგრეთ ტრაპეცია. ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არის ტკივილი ზურგისა და მხრების არეში. არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში, თუ გაქვთ ინტერვერტებერალური თიაქარი.

სავარჯიშოს გამოყენება

Ვის. ვარჯიშის ნებისმიერი დონის სპორტსმენები. გოგონებს შეუძლიათ გამოიყენონ ის როგორც სავარჯიშო თერაპია და საჭიროებისამებრ.

Როდესაც. შესრულებულია ზურგის ვარჯიშის ბოლოს აწევისა და მკვდარი აწევის შემდეგ.

Რამდენი. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 3-4 კომპლექტი 15 გამეორებით. სეტებს შორის დასვენების საშუალო დრო 1 წუთია.