რასის ფეხით. სარბოლო სიარული: სწორი ტექნიკა და ეფექტური ვარჯიშის საიდუმლოებები

მაგრამ თუ გსურთ უფრო დიდი ეფექტის მიღწევა, სცადეთ სარბოლო სიარული. ამ ტიპის აერობული ვარჯიში წვავს კალორიებს უფრო სწრაფად და იწვევს სახსრების ნაკლებ დაზიანებას, ვიდრე სირბილი.

მოკლედ, რასობრივი სიარულის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ სწრაფად იმოძრაოთ სირბილის გარეშე. მთავარი წესია, რომ ერთ-ერთი ფეხი მუდმივად უნდა იყოს მიწასთან შეხებაში. ასეთი სიარულის დროს ნაბიჯი ოდნავ გრძელი და შესამჩნევად სწრაფია, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარულის დროს. სიჩქარე ჩვეულებრივ 5-დან 9 კმ/სთ-მდეა.

კალორიების მოხმარება

დაწვული კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე, სიარულის ტემპზე და მკლავზე მუშაობის ინტენსივობაზე.

ადამიანი, რომელიც იწონის 70 კგ-ს, დადის 9 კმ/სთ სიჩქარით გასწორებულ ადგილზე, წვავს დაახლოებით 440 კკალს საათში - დაახლოებით იგივეს, რაც ნელი სირბილის დროს. უფრო მეტი სხეულის წონის მქონე ადამიანები უფრო მეტ კალორიას წვავენ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დროს და ისინი, ვინც ნაკლებ წონას იწონიან, შესაბამისად, ამ მაჩვენებელს არ აღწევენ. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ მთიან რელიეფზე ან დახრილ სარბენ ბილიკზე სირბილი.

თუ სიარულის ტემპს გაზრდით, დამწვარი კალორიების რაოდენობა ოდნავ გაიზრდება. უფრო შესამჩნევი შედეგის მისაღებად უმჯობესია ვარჯიშის დრო გაზარდოთ.

უპირატესობები

კვირაში რამდენჯერმე სარბოლო სირბილს ბევრი სარგებელი მოაქვს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალებს, რომლებიც კვირაში ერთიდან სამ საათამდე დადიოდნენ, 30%-ით შემცირდა გულის კორონარული დაავადების და მიოკარდიუმის ინფარქტის განვითარების ალბათობა, იმ ქალებთან შედარებით, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწეოდნენ. ქალებს, რომლებიც კვირაში 3 საათს დადიოდნენ, 35%-ით ნაკლები იყო გულის დაავადების განვითარების რისკი. კვირაში 5 ან მეტი საათის სიარული ამ რისკს 40%-ით ამცირებს.

რბოლაში სიარულის დროს ვარჯიშობენ სხეულის არა მხოლოდ ქვედა, არამედ ზედა ნახევრის კუნთები, განსაკუთრებით ზურგის, მხრების და მკლავების კუნთები.

სარბოლო სიარულის დროს ტრავმის რისკი მინიმალურია, რადგან აქ, სირბილისგან განსხვავებით, ფეხი მიწას არ ეცემა. ზოგიერთი მონაცემებით, სირბილისას ფეხზე დატვირთვა სამჯერ აღემატება სხეულის წონას, ხოლო სიარულისას ეს დატვირთვა განახევრებულია. სიარულის დროს სწორი პოზის შენარჩუნება ასევე ამცირებს ზურგის ტკივილის რისკს.

სარბოლო სიარული 20-60 წუთის განმავლობაში კვირაში სამჯერ ან მეტჯერ, ისევე როგორც სხვა აერობული ვარჯიშები, ხსნის სტრესს და დადებითად მოქმედებს ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობაზე.

სხვა უპირატესობები: სარბოლო სიარული არ საჭიროებს დიდ ფინანსურ ხარჯებს. თქვენ არ გჭირდებათ პარტნიორები ან გუნდი. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის წყვილი კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი და სავარჯიშო ადგილი (პარკი, ბილიკი, ხეივანი, სარბენი ბილიკი ან ეზო).

ხარვეზები

ნელი სიარული ართულებს ისეთივე გულისცემის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სარგებელის მიღწევას, როგორც აერობული ვარჯიშის სხვა ფორმები.

იქ, სადაც ცხოვრობთ და მუშაობთ, შეიძლება არ იყოს უსაფრთხო ადგილი გრძელი მანძილების გასავლელად. სარბენი ბილიკის არარსებობის შემთხვევაში, კლასების განრიგზე შეიძლება სერიოზულად იმოქმედოს უამინდობამ. კიდევ ერთი პრობლემა ის არის, რომ ბევრი ადამიანი რბოლაში სიარული მოსაწყენ, ერთფეროვან საქმიანობად მიიჩნევს.

თუ თქვენ ატარებთ ფეხსაცმელს თხელი, გაცვეთილი ძირებით, ან თუ თქვენი სპორტული ფეხსაცმელი კარგად არ უჭერს თქვენს თაღს და ჩამოკიდებული ფეხებზე, შეიძლება განიცადოთ ფეხის ტკივილი.

თუ ჩვეულებრივ ატარებთ ფეხსაცმელს 5 სმ-ზე მაღალი ქუსლებით, შესაძლოა გაგიჩნდეთ ქუსლის ტკივილი სარბენ ფეხსაცმელზე გადასვლისას.

ვის შეუძლია სარბოლო სიარული?

რასის სიარულის მთავარი სილამაზე ის არის, რომ ყველას, ვისაც არ დაუკარგავს მოძრაობის უნარი, შეუძლია ამის გაკეთება. სარბოლო სიარული ოჯახური დასვენების შესანიშნავი ფორმაა.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. სარბოლო სიარულის შედარებითი უკუჩვენება არის ბრტყელი ფეხები. ამ პათოლოგიით სხეულის წონა არასწორად ნაწილდება სიარულის დროს და ამან შეიძლება გამოიწვიოს პლანტარული ფაშიტიტის განვითარება და ფეხის ტკივილი.

რასის ფეხით ვარჯიში

ბევრი ადამიანი სწავლობს სწრაფად სიარულს დამოუკიდებლად ნორმალური სიარულის აჩქარებით და ხელების უფრო ინტენსიურად ქნევით. თუ გსურთ თქვენი ტექნიკის გაუმჯობესება, დაუკავშირდით ინსტრუქტორს ან წაიკითხეთ სპეციალიზებული ლიტერატურა.

რასის სიარულის ტექნიკა არც ისე მარტივია. აქ თქვენ არ შეგიძლიათ გაფრინდეთ ჰაერში ისე, როგორც მორბენალი დაფრინავს. სარბოლო სიარულის თავისებურება ის არის, რომ საყრდენი ფეხი პირდაპირ რჩება იმ მომენტიდან, როდესაც ის შენს წინ მიწას შეეხება, იმ მომენტამდე, სანამ სხეულს ატარებ ამ წერტილში. სპორტსმენები ასევე ასრულებენ ძლიერ საქანელ მოძრაობებს ხელებით და რიტმულად, თავისებურად, ატრიალებენ ტანსა და მენჯს.

სწორი პოზა მნიშვნელოვანია სარბოლო სიარულისთვის. ტანი უჭირავს პირდაპირ, მაგრამ დაძაბულობის გარეშე. ნაბიჯები ერთგვაროვანია, მოძრაობას ახორციელებენ თეძოები, რომლებიც მოძრაობენ ჰორიზონტალურ სიბრტყეში ძალიან მცირე ვერტიკალური მომენტით.

მიმართეთ ექიმს.ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გულის კორონარული დაავადების, ბრონქული ასთმის, ჭარბი წონის მქონე პაციენტებისთვის, ასევე მათთვის, ვინც აქამდე არ ვარჯიშობდა.

ფეხებზე ატარეთ სქელი 100% ბამბის სპორტული წინდები. ისინი კარგად იცავენ თქვენს ფეხებს დაზიანებისგან.

დახურულ სივრცეში ვარჯიშისას ატარეთ ტანკი ან მაისური კომფორტული შორტებით.

პედომეტრი.გამოიყენეთ პედომეტრი გავლილი მანძილის გასაზომად. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ ეს მოწყობილობა საკმაოდ ზუსტია ბრტყელ რელიეფზე გაშვებისას, მაგრამ შეიძლება მცდარი მონაცემების გაცემა გორაკებზე გაშვებისას. ეს აიხსნება ნაბიჯების სიგრძის ცვლილებებით.

წონები.ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად და ვარჯიშის გამძლეობისთვის გამოიყენეთ წონები: მაგალითად, ბოძები, როგორიცაა სათხილამურო ბოძები, რომლებიც ზრდის თქვენს ხელებზე დატვირთვას.

ბოძების გამოყენება ზრდის გულისცემას მისი მაქსიმალური მნიშვნელობის 68-დან 78%-მდე და ასევე ზრდის კალორიების ხარჯვას 22%-ით, ვიდრე ბოძების გარეშე სირბილი.

სიარული საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად და უსაფრთხოდ შექმნათ აერობული ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. სხეულის გასავითარებლად ბევრი ადამიანი დიდი წარმატებით ვარჯიშობს სარბოლო სიარულს.ეს ჯიში მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას და კალორიების დაწვას. სირბილისგან განსხვავებით, სიარული ნაკლებად ტრავმულია.

რა არის რასობრივი სიარულის არსი?

საკმაოდ მნიშვნელოვანია პასუხის გაცემა კითხვაზე, რა არის სარბოლო სიარული, რადგან უბრალო ადამიანების უმეტესობას მიაჩნია, რომ ეს არის ნელი სირბილი ან სწრაფი სიარული. თუმცა, სასურველი ეფექტის მისაღწევად, ეს ტრენინგი უნდა ჩატარდეს ტექნიკის მკაცრი დაცვით.

პირველი, რაც უნდა დაეუფლოთ სპორტს, როგორიცაა სარბოლო სიარული, არის ფეხების დარგვის ტექნიკა. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ მოძრაობის დროს ფეხი ყოველთვის ეხებოდეს მიწის ზედაპირს მთელი სიბრტყით.

ნორმალური სიარულის დროს, სიჩქარის ასაჩქარებლად, ჩვეულებრივ ნაბიჯს ვახანგრძლივებთ, აქ, აჩქარებისთვის, მოძრაობის სიჩქარე უნდა გავზარდოთ. ანუ რაც არ უნდა ჩქარა იმოძრაო, მაინც დადიხარ და არ გარბიხარ. მოუმზადებელ სპორტსმენს შეუძლია სიარული 5-9 კმ/სთ სიჩქარით. ასეთი ვარჯიშის დროს თქვენ არ იგრძნობთ ჟანგბადის მწვავე ნაკლებობას, როგორც ეს ხდება სირბილის დროს, ამიტომ ასეთი დატვირთვების ხანგრძლივობა შეიძლება მრავალჯერ მეტი იყოს.

კალორია და სიარული

სიარულის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე. ეს ნიშნავს: რაც უფრო და უფრო სწრაფად მოძრაობთ ფეხებსა და ხელებს, მით უფრო მალე მოიშორებთ ჭარბ წონას. ენერგიის მოხმარება ასევე დამოკიდებულია სპორტსმენის წონაზე, რადგან მასიური სხეულის გადაადგილება მეტ კალორიას მოითხოვს. იმის გასაგებად, თუ რამდენ ზედმეტ კალორიას მოიშორებთ, შეგიძლიათ საშუალოდ აიღოთ მეგზურად: 70 კგ წონის ადამიანისთვის მოხმარება შეადგენს 440 კკალს საათში 9 კმ/სთ სიჩქარით მოძრაობისას. ანუ მიიღებთ იგივე დატვირთვას, თითქოს დაბალი ტემპით ირბინოთ.

დატვირთვის გასაზრდელად, თქვენ უნდა განავითაროთ მარშრუტი, სადაც არის მთიანი რელიეფი. ქვიშიანი ზედაპირი ასევე გაიძულებთ მეტი ძალისხმევა დახარჯოთ გადაადგილებისთვის. ეფექტის გასაძლიერებლად, ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდას და არა ინტენსივობას.

სიარულის სარგებელი

მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ნებისმიერ სპორტულ აქტივობას კვირაში რამდენჯერმე მაინც შეუძლია წარმოუდგენელი გავლენა მოახდინოს სხეულზე. იგივე ეხება სარბოლო სიარულსაც - კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერების გარდა, თქვენ ვარჯიშობთ ფილტვებს, გულს და ზრდით ლიგატების ელასტიურობას. ამინდის პირობების მიუხედავად ვარჯიშით დაივიწყებთ გაციებას, რადგან თქვენი იმუნიტეტი გადაულახავი ბარიერი გახდება ნებისმიერი ვირუსისთვის. ჭარბი წონის მოშორებით თქვენ ამცირებთ დატვირთვას გულსა და სისხლძარღვებზე, რაც ამცირებს კორონარული დაავადებისა და მიოკარდიუმის ინფარქტის რისკს 30%-ით.

თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური პირობები ან აღჭურვილობა სიარულის შესასრულებლად. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას.

ზედმეტი ხარჯები არ დაგჭირდებათ, გარდა კომფორტული ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის ყიდვისა, არც ერთ გროში მეტს არ დახარჯავთ. სარბოლო სიარული შესაფერისია ყველასთვის, ასაკის მიუხედავად.

სირბილის დროს ფეხი ეცემა მიწას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების პრობლემები. სიარულისას ზემოქმედების დატვირთვა 2-ჯერ ნაკლებია. გარდა ამისა, ასეთი გასეირნების დროს გაგიუმჯობესდებათ ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. დატკბით ბუნებით, იფიქრეთ პოზიტიურ აზრებზე და მიიღეთ ჯანმრთელობის წარმოუდგენელი სარგებელი ერთდროულად.

სიარულის ნაკლოვანებები

აერობული ვარჯიშის სხვა სახეობების მსგავსად, სარბოლო სიარულსაც აქვს თავისი უკუჩვენებები. პირველ რიგში მათ ყურადღება უნდა მიაქციონ ადამიანებმა, რომლებსაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები აქვთ. ვინაიდან სარბოლო სიარულის დროს (თუნდაც ყველაზე ნელი ტემპით) გულისცემა იზრდება, ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გარკვეული დაავადებების მიმდინარეობაზე.

ამ სპორტის მინუსებში ასევე შედის უსაფრთხო ადგილის არჩევის სირთულე. ამინდის პირობები ასევე ართულებს ვარჯიშის პროცესს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ყინულს ეხება, როდესაც ტრავმის მაღალი რისკია.

თუ რბოლაში სიარული ზედმეტად მოსაწყენი და ერთფეროვანი გეჩვენებათ, მაშინ შეგიძლიათ ჩაატაროთ დაწყვილებული ვარჯიში, ჩართოთ მეგობრები ან ნათესავები ჯანსაღი ცხოვრების წესში. გაერთეთ თქვენი საყვარელი მუსიკით.

გოგონებმა, რომლებიც დროის უმეტეს ნაწილს მაღალქუსლიან ფეხსაცმელში ატარებენ, შეიძლება იგრძნონ ტკივილი და დაძაბულობა ტერფებსა და ტერფებში დაბალქუსლიან ფეხსაცმელზე გადასვლისას. ამ შემთხვევაში გააკეთეთ კარგი დათბობა ან ფეხის მოკლე მასაჟი.

ვინ უნდა მიაქციოს ამ ტიპის სპორტულ აქტივობას? აუცილებლად ყველას! ყველა ფიტნეს დონის, სქესის და ასაკის ადამიანს შეუძლია ჯანსაღი სეირნობა. თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.

როგორ ვისწავლოთ რასობრივი სიარული

იმისათვის, რომ ისწავლოთ სათანადო სარბოლო სიარული, არ არის აუცილებელი პროფესიონალ ტრენერებს მიმართოთ. ამის გაკეთება თავად შეგიძლიათ წიგნებში ან ონლაინ სტატიებში არსებული ნიუანსების შესწავლით. თუმცა, ნუ მოიტყუებთ თავს, რადგან სიარულის ტექნიკა არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. სხეულის სარგებლობისთვის, ღირს რბოლაში სიარულის ტექნიკის საფუძვლების სწავლა და ვარჯიშის დროს რეკომენდაციების მკაცრად დაცვა.

მთავარი მახასიათებელია ძირითადი და მეორადი ფეხების პოზიცია მოძრაობის დროს. საყრდენი კიდური უნდა დარჩეს სწორი მეორადი კიდურის გადატანის განმავლობაში, სანამ ის მიწას არ შეეხება. პოზა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. შეეცადეთ მაქსიმალურად გაასწოროთ ტანი დაძაბულობის შეგრძნების გარეშე. ყველა მოძრაობა შესრულებულია თეძოების რხევით, რაც თანაბრად უნდა შესრულდეს.

თუ გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება, გაიარეთ დაწყვილებული გაკვეთილები ან ივარჯიშეთ ინსტრუქტორთან.

როგორ ვიაროთ სწორად, რომ მიიღოთ ჯანმრთელობის სარგებელი? სარბოლო სიარულიც კი, რომელიც ბევრისთვის ჩვეულებრივ გასეირნებას ჰგავს, უნდა დაიწყოს გახურებით. კუნთების ხანგრძლივი სტრესისთვის მოსამზადებლად, შეასრულეთ რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში ფეხებისა და ტანისთვის. რეგულარული წინ და გვერდითი მოხვევები გამოდგება. თქვენ შეგიძლიათ გაათბოთ სხეული თოკზე გადახტომით. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაელოდეთ სანამ თქვენი გულისცემა ნორმალურ რიტმს დაუბრუნდება და გაიმეორეთ გახურების ვარჯიშები.

თუ გადაწყვეტთ ტრენინგის ჩატარებას საცხოვრებელი უბნებიდან მოშორებით ან გზის მახლობლად, აირჩიეთ ნათელი ტანსაცმელი, რომელიც აღჭურვილია ამრეკლავი ელემენტებით. ეს დაგიცავთ უყურადღებო მძღოლებისგან შებინდებისას და ნისლიან ამინდში.

რა ჩავიცვათ გარე საქმიანობისთვის

ღია ცის ქვეშ ვარჯიშისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამინდს და შესაბამისად ჩაიცვით. იგივე მოთხოვნილება აქვს რბოლაში სიარულს და როგორ ჩავიცვათ სწორად მნიშვნელოვანი თემაა.

სარბოლო სიარულის პირველი წესი არის ამინდისთვის ჩაცმა, ერთი ფენის გამოკლებით. ზაფხულში ეს არის მაისური და შორტები, ზამთარში მსუბუქი სპორტული ქურთუკი. მიზანშეწონილია უპირატესობა მიანიჭოთ სუნთქვის მასალებს, როგორიცაა ბამბა და ბამბა. სპორტულ მაღაზიებში შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალური სინთეტიკური ტანსაცმელი, რომელიც შესანიშნავად შთანთქავს ოფლს, საშუალებას აძლევს ჰაერს გაიაროს და არ ეწებება სხეულს. ცივ სეზონზე შეეცადეთ ჩაიცვათ რამდენიმე ფენა ტანსაცმელი. ამ გზით, თუ ვარჯიშის დროს გაცხელთ, შეგიძლიათ მარტივად მოაცილოთ ერთი ფენა და თავიდან აიცილოთ გადახურება.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ფეხსაცმლის არჩევანს. ის საკმაოდ მჭიდროდ უნდა მოერგოს ფეხს, არ დააჭიროს ან ჩამოიხრჩო. მიზანშეწონილია აირჩიოთ მოდელები ხისტი, აწეული ქუსლით, ის იმოქმედებს როგორც დამატებითი საყრდენი და დაიცავს ფეხს დისლოკაციისგან. რეზინის ძირი შესანიშნავია სპორტული სიარულისთვის. ზაფხულის ფეხსაცმელში ის ამორტიზატორის როლს შეასრულებს, ზამთარში კი მიწაზე კარგ დაჭერას უზრუნველყოფს. ფეხსაცმლის ზედა ნაწილი ასევე უნდა იძლეოდეს ჰაერის ცირკულაციას და, რთულ ამინდში, დაიცვას სიცივისა და ტენიანობისგან.

სასარგებლოა პედომეტრის გამოყენება ვარჯიშის დროს. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ მოძრაობის სიჩქარე და მიიღოთ ზუსტი ინფორმაცია გავლილი გზის შესახებ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მოწყობილობა ზუსტ მონაცემებს იძლევა მხოლოდ ბრტყელ ზედაპირზე მოძრაობისას.

თუ თქვენი ვარჯიში ტარდება ბორცვებისა და დაბლობების მქონე ადგილებში, მაშინ წარმოდგენილ მონაცემებს ექნება შეცდომები.

ხშირად რბოლაში მოსიარულეები საყრდენად იყენებენ სათხილამურო ან ნორდიულ ბოძებს. ისინი აიძულებენ ზედა ტანს მეტი იმუშაოს, უზრუნველყოფენ დამატებით წონას, რის გამოც მეტი კალორია იწვება. სპეციალური ბალიშები, ქურთუკები და ჰანტელებიც კი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც წონა, რომელიც ზრდის დატვირთვას. თუმცა, დატვირთვის გაზრდის ასეთ მეთოდებს სიფრთხილით უნდა მოეპყროთ, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

გასეირნება- ადამიანის მოძრაობის ბუნებრივი გზა. სარბოლო სიარული მარტივი სიარულისგან განსხვავდება მოძრაობის უფრო მაღალი სიჩქარით, მოძრაობის ტექნიკის შეზღუდვით კონკურსის წესებით და სხვა ტექნიკური საკითხებით.

სარბოლო სიარულის ტექნიკა ციკლური ხასიათისაა, ანუ გარკვეული ციკლი მრავალჯერ მეორდება მთელ მანძილზე და, განსხვავებით მძლეოსნობის სხვა ციკლური ტიპებისგან, მკაცრად შეზღუდულია შეჯიბრის წესებით. ამ შეზღუდვებმა მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინა სარბოლო სიარულის ტექნიკის განვითარებაზე. პირველ რიგში, სარბოლო სიარულის დროს არ უნდა იყოს ფრენის ფაზა, ანუ ყოველთვის უნდა იყოს კონტაქტი საყრდენთან. მეორეც, პირველი შეზღუდვის საფუძველზე, საყრდენი ფეხი უნდა გაისწოროს მუხლის სახსარში ვერტიკალური მოძრაობის მომენტში (რამდენიმე წლის წინ დაამატეს ეს შეზღუდვა - საყრდენი ფეხი უნდა გასწორდეს მუხლის სახსარში ფეხის მომენტიდან. მოთავსებულია საყრდენზე). განსხვავება რასობრივ სიარულსა და ბუნებრივ (ყოველდღიურ) სიარულს შორის გარეგანი მონაცემების მიხედვით არის ის, რომ ბუნებრივი სიარულის დროს ფეხით მოსიარულეს შეუძლია ფეხი მოიხაროს მუხლის სახსარში, შთანთქავს ფეხის მდგომარეობას, ხოლო რბოლაში სპორტსმენი მოძრაობს პირდაპირ ფეხებზე. .

რასის სიარულის ტექნიკის საფუძველიამოქმედების ერთი ციკლი, რომელიც შედგება ორმაგი ნაბიჯის, მარცხენა ფეხის და მარჯვენა ფეხის ნაბიჯისგან. ციკლიშეიცავს: ა) ერთჯერადი მხარდაჭერის ორ პერიოდს; ბ) ორმაგი მხარდაჭერის ორი პერიოდი; გ) რხევით ფეხის გადატანის ორი პერიოდი.

სქემატურად, თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ სარბოლო სიარულის ციკლი ბორბლის სახით ექვსი სპიკერით. ორი ორმაგი სპიკერი ყოფს ბორბალს შუაზე - ორმაგი მხარდაჭერის პერიოდი, ორი ერთჯერადი სპიკერი ყოფს ამ ნახევრებს წრის მეოთხედებად - ერთჯერადი საყრდენი პერიოდი. ერთი ფეხის ერთჯერადი მხარდაჭერის პერიოდი ემთხვევა მეორე ფეხის გადატანის პერიოდს. ორმაგი მხარდაჭერის პერიოდი ძალიან ხანმოკლეა, ზოგჯერ შეიძლება ვერც კი დაინახოთ. ერთჯერადი საყრდენი პერიოდი უფრო გრძელია და იყოფა ორ ფაზად: 1) ხისტი წინა საყრდენის ფაზა; 2) მოგერიების ფაზა. სვინგის პერიოდს ასევე აქვს ორი ფაზა: 1) უკან ნაბიჯის ფაზა; 2) წინა საფეხურის ფაზა. ეს ფაზები გვხვდება როგორც მარცხენა ფეხის გადატანის ან მხარდაჭერის პერიოდში, ასევე მარჯვენა ფეხისთვის.

ფაზები გამოყოფილია მომენტებით, ე.ი. ასეთი მყისიერი პოზიციები, რის შემდეგაც ხდება მოძრაობების ცვლილებები. თუ მომენტები არის მოძრაობის ცვლილებების საზღვრები ერთ ან რამდენიმე ბმულზე, მაშინ პოზები ამ მომენტებში არის სხეულის ბმულების პოზიციების აღწერა GCM-თან (მასის საერთო ცენტრთან) ან ერთმანეთთან, ანუ პოზები იძლევა ვიზუალურ სურათს. ცვლილებები მოძრაობებში.

მარჯვენა ფეხის წინა ხისტი საყრდენი ფაზაიწყება საყრდენზე მოთავსების მომენტიდან. მუხლის სახსარში გასწორებული ფეხი მოთავსებულია ქუსლიდან. ეს ფაზა გრძელდება ვერტიკალურ მომენტამდე, როდესაც GCM არის საყრდენი წერტილის ზემოთ (მარჯვენა ფეხის ზემოთ).

ვერტიკალურის მომენტიდან მარჯვენა ფეხის მიწიდან აწევამდე, ის გრძელდება მოგერიების ფაზა. მთავრდება და იწყება მარჯვენა ფეხის ერთჯერადი მხარდაჭერის პერიოდი მარჯვენა ფეხის რხევის პერიოდი, რომელსაც აქვს ორი ფაზა: 1) უკანა ნაბიჯის ფაზა, რომელიც იწყება ფეხის საყრდენის აწევის მომენტიდან ვერტიკალურ მომენტამდე (ფეხის გადაცემის ვერტიკალური მომენტი განისაზღვრება ბარძაყის პოზიციით - გრძივი ღერძი. ბარძაყის ნაწილი უნდა იყოს პერპენდიკულარული საყრდენის ზედაპირის ფართობზე, ანუ ჰორიზონტალური); 2) წინა საფეხურის ფაზა - ვერტიკალურის მომენტიდან ფეხის საყრდენზე მოთავსების მომენტამდე.

შემდეგ მოჰყვება მოკლე ორმაგი მხარდაჭერის პერიოდი. როდესაც მარჯვენა ფეხის ერთჯერადი საყრდენის პერიოდი მიმდინარეობს, მარცხენა ფეხი გადატანის პერიოდშია. იგივე მეორდება მარცხენა ფეხით. ციკლი მთავრდება, ახალი ციკლი იწყება და ასე მეორდება ყველაფერი.

ორმაგი მხარდაჭერის პერიოდი ძალიან მოკლეა, მაგრამ მას დიდი მნიშვნელობა აქვს სარბოლო სიარულის ტექნიკაში. იგი განსაზღვრავს ტექნიკის შესაბამისობას კონკურსის წესებთან. თუ არ არის ორმაგი მხარდაჭერის პერიოდი, მაშინ სპორტსმენი არ არის ფეხით, არამედ დარბის, რისთვისაც იგი დისკვალიფიცირებული იქნება.

ზოგჯერ რბოლაში სიარულის სტილის ძალიან გამოცდილ მსაჯსაც არ შეუძლია ზუსტად განსაზღვროს ორმაგი დამხმარე პერიოდის არსებობა ან არარსებობა. ზოგიერთმა ბიომექანიკურმა კვლევამ ზუსტი ინსტრუმენტების გამოყენებით აჩვენა, რომ მაღალკვალიფიციურ სპორტსმენებში ორმაგი დამხმარე პერიოდის ხანგრძლივობა წამის მეათასედშია. ეს ფაქტი პრობლემას წარმოადგენს მსაჯთა სარბოლო შეჯიბრებებში, რადგან ადამიანის თვალს არ ძალუძს ასეთი მომენტების დადგენა ან ხაზგასმა, ამიტომ სიარულისას მფრინავი ნაწილის არსებობა-არარსებობა განისაზღვრება მსაჯთა გუნდის მთლიანობით, პატიოსნებით და გამოცდილებით. ორმაგი მხარდაჭერის პერიოდის არსებობასთან ან არარსებობასთან დაკავშირებულ პრობლემას მოგვიანებით დავუბრუნდებით.

მაღალკვალიფიციური ფეხით მოსიარულეების სიჩქარე წუთში 190-დან 230 ნაბიჯამდეა. ნაბიჯის სიგრძე მერყეობს 95-დან 130 სმ-მდე და დამოკიდებულია ფეხით მოსიარულეთა ფეხების სიგრძეზე და განვითარებულ კუნთოვან ძალებზე.

ხელებისა და ფეხების მოძრაობები, მხრებისა და მენჯის განივი ცულები ჯვარედინია, ანუ მარცხენა ხელი წინ მიიწევს როცა მარჯვენა ფეხი წინ მიიწევს და პირიქით. ხერხემალი და მენჯი აკეთებენ კომპლექსურ კონტრ მოძრაობებს. ბიძგ-გამორთვის ფაზის ბოლოს მენჯის წინა ზედაპირის დახრილობა ოდნავ იზრდება, ხოლო ვერტიკალურის დროს, ამ ფეხის გადატანის პერიოდში, მცირდება. მენჯის ასეთი რხევები ანტეროპოსტერიული მიმართულებით ხელს უწყობს ფეხის ბარძაყის უფრო ეფექტურად გადაადგილებას, რომელიც უკან უბიძგებს საყრდენიდან. იცვლება მენჯის განივი ღერძის დახრილობაც: გადატანისას ის ეშვება საქანელას (გადატანილი) ფეხისკენ, ხოლო ორმაგი საყრდენის დროს ისევ ამაღლდება. მენჯის ეს დაწევა რხევის ფეხისკენ ასოცირდება ქანქარის მოძრაობასთან, ანუ ფეხი, როგორც ქანქარა, ცენტრიდანული ძალის გავლენით ბრუნვის ღერძს შორდება. ეს ეხმარება ბარძაყის გამტაცებლის კუნთებს უკეთ მოდუნდეს.

რხევისას ხერხემალი ასევე იხრება საქანელა ფეხისკენ. ზოგადად, ტანი ყოველ საფეხურზე აკეთებს კომპლექსურ, თითქმის ერთდროულ მოძრაობებს: ოდნავ იხრება და იხრება, ხდება გვერდითი მოხვევები და ტორსის გრეხილი.

ხელებისა და ფეხების, მხრებისა და მენჯის ჯვარედინი მოძრაობები, ისევე როგორც სხეულის სხვა მოძრაობები ხელს უწყობს სხეულის წონასწორობის შენარჩუნებას, სხეულის სრული გვერდითი მობრუნების განეიტრალებას (განსხვავებით, როცა მოსიარულე ტრიალებს, ანუ მოძრაობები არ არის ჯვარედინი), ქმნის ოპტიმალურ პირობებს. ფეხების დადგმისთვის, რხევის ფეხის ეფექტური მოგერიებისა და რაციონალური გადაცემისთვის.

სარბოლო სიარულის დროს ხელის მოძრაობები ხელს უწყობს ნაბიჯების სიხშირის გაზრდას, ამიტომ მხრის ზედა სარტყლის კუნთები უფრო ძლიერად მუშაობენ. ამას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ მანძილის ბოლოსკენ, როცა დაღლილობა იწყება. მკლავების მოძრაობები ხორციელდება შემდეგნაირად: მკლავები მოხრილია იდაყვის სახსრებში 90°-იანი კუთხით მოსიარულეს მოძრაობის მიმართულების მიმართ; თითები ნახევრად შეკრული; მხრის კუნთები მოდუნებულია.

მამოძრავებელი ძალების წყარო სიარულის დროს არის კუნთების მუშაობა მათი ურთიერთქმედების დროს სხეულის ბმულების მეშვეობით მხარდაჭერისთვის. ფეხების ოპტიმალური კომბინაციით დაძაბვისა და გადაცემის შესრულებით, მთელი სხეული იღებს აჩქარებას საყრდენი ადგილიდან მიმართულებით. სახმელეთო რეაქციის ძალები მოგერიების დროს ანიჭებს სხეულს სიჩქარეს, ხოლო რხევის ფეხის გადატანა ინერციული ძალების გამო, აჩქარებს მოსიარულეს სხეულს. საქანელა ფეხის ერთდროული მოძრაობა წინ და აწევა ფეხით, როგორც წესი, წარმოადგენს საყრდენისგან მოშორებას.

სხეულის ნაწილების ყველა მოძრაობა ხორციელდება აჩქარებით, რის შედეგადაც წარმოიქმნება ცალკეული ნაწილების ინერციული ძალები, რომელთაგან ზოგი მონაწილეობს სიჩქარის გადაცემაში მთელ სხეულზე, ზოგი ანეიტრალებს უარყოფით ინერციულ ძალებს (ხელების მოძრაობა).

სხეულის ყველა ნაწილის (მათი მასის ცენტრის) მოძრაობა ხდება მრუდი ტრაექტორიის გასწვრივ, ხოლო სხეულის მოძრაობა და მისი აჩქარება წრფივი მიმართულებით, ე.ი. არ არსებობს რეალური მამოძრავებელი ძალა, რომელიც ქმნის მოძრაობას ხაზოვანი ბილიკის გასწვრივ. სიარულის დროს ყველა მოძრაობის არსი არის შედეგად მიღებული ძალების ჯამი, რომელიც მიმართულია მრუდი ტრაექტორიის გასწვრივ და ძალები, რომლებიც მიმართულია სხეულისა და საყრდენის მოძრაობის კუთხით.

მამოძრავებელი ინერციული და კუნთოვანი ძალები მოქმედებენ საყრდენზე ფეხის(ებ)ის მეშვეობით. მექანიკის მესამე კანონის საფუძველზე წარმოიქმნება საპირისპირო ძალები - დამხმარე რეაქციის ძალები, რომელთა გარეშეც შეუძლებელია ცენტრალური მასის მოძრაობის ცვლილება.

მოგერიების ძალით აუცილებელია გავიგოთ საყრდენი ზემოქმედება სპორტსმენის სხეულზე, რომელიც წარმოიქმნება საყრდენზე წნევის ძალების მოქმედების შედეგად. მოგერიება არ არის კუნთების სუფთა მუშაობის შედეგი, არამედ კუნთების ძალისხმევის და საყრდენზე ინერციული ძალების ურთიერთქმედების შედეგი. რაც უფრო მკაცრია საყრდენი, მით მეტია მოგერიების (მხარდაჭერის რეაქციის ძალა) მნიშვნელობა. მაგალითად, ავიღოთ ორი საყრდენი: სარბენი ბილიკი და ჭუჭყიანი ზედაპირი. სარბენი ბილიკი უფრო ხისტია ვიდრე ჭუჭყიანი ზედაპირი, ამიტომ სარბენ ბილიკზე მიწის რეაქციის ძალები უფრო დიდი იქნება.

ამრიგად, მოგერიების ძალა უნდა გავიგოთ, როგორც დამხმარე რეაქციის ძალა, რომელიც წარმოიქმნება კუნთების ძალისხმევის და საყრდენზე ინერციული ძალების გავლენის ქვეშ. ამაღელვებელი ძალის სიდიდე დამოკიდებულია:

• მხარდაჭერის ხარისხი;
• კუნთების ძალისხმევის სიდიდე;
• ინერციული ძალების სიდიდე;
• კუნთების ძალისხმევისა და ძალების მოქმედების მიმართულებები;
• სხეულის აქტიური და პასიური მასის თანაფარდობა (სხეულის აქტიური მასა არის კუნთების მასა, რომლებიც მონაწილეობენ მოგერიებისთვის კუნთოვანი ძალისხმევის შექმნაში; სხეულის პასიური მასა არის სპორტსმენის სხეულის მთელი დანარჩენი წონა).

რბოლაში სიარულისას მნიშვნელოვანია არა მოგერიების ძალის მაქსიმალური მნიშვნელობა, არამედ ოპტიმალური, რომელიც განკუთვნილია ხანგრძლივი მუშაობისთვის. სპორტსმენი მოქმედებს საყრდენზე მისდამი კუთხით, მოგერიების ძალა მოქმედებს GCM-ზე ჰორიზონტალური სიჩქარის ვექტორის კუთხით. რაც უფრო ახლოს იქნება ამაღელვებელი ძალის ვექტორი ჰორიზონტალური სიჩქარის ვექტორთან, მით უფრო მაღალი იქნება მოძრაობის სიჩქარე. საგრებელი ძალის ვექტორისა და ჰორიზონტალური სიჩქარის ვექტორის მიერ წარმოქმნილ კუთხეს უკუქცევის კუთხე ეწოდება. რაც უფრო მცირეა მოგერიების კუთხე, მით უფრო ეფექტურია მოგერიების ძალა და უფრო დიდი იქნება ჰორიზონტალური სიჩქარე.

პრაქტიკაში, მოგერიების კუთხე განისაზღვრება ბიძგების ფეხის გრძივი ღერძის გასწვრივ საყრდენისა და ჰორიზონტისგან მისი გამოყოფის მომენტში. ამ განსაზღვრებით კუთხის მნიშვნელობა არ იქნება ზუსტი, მაგრამ სავარაუდო. მოგერიების კუთხის უფრო ზუსტი განსაზღვრა მიიღება რთული ტექნიკური მოწყობილობების გამოყენებით.

ერთჯერადი საყრდენის დროს, როდესაც სპორტსმენი დგას, მხოლოდ სიმძიმის ძალა მოქმედებს პერპენდიკულურად ქვევით, რომელიც დაბალანსებულია საყრდენის რეაქციის ძალით, რომელიც მიმართულია სიმძიმის ძალის დიამეტრალურად საპირისპიროდ. ორ საყრდენ მდგომარეობაში, სიმძიმის ძალა ნაწილდება ორ საყრდენზე (ბ), ამ შემთხვევაში წნევის ძალა ჩნდება საყრდენზე, რომელიც მოქმედებს კუთხით, ხოლო მიზიდულობის ძალა ნაწილდება საყრდენის ორ წერტილზე, და მათი მნიშვნელობები დამოკიდებული იქნება მხარდაჭერის წერტილების დაშორებაზე GCM პროექციისგან. საყრდენზე ზეწოლისა და მიზიდულობის ძალის საწინააღმდეგოდ, წარმოიქმნება საყრდენის რეაქციის ძალა, რომელიც მოქმედებს მათზე დიამეტრალურად საპირისპიროდ. დასვენების დროს, წინა და უკანა საყრდენის ჯამური ძალები თანაბარია. სხეულის წონასწორობიდან გამოსაყვანად და რაიმე სიჩქარის მისაცემად აუცილებელია ამ ბალანსის დარღვევა. ეს შეიძლება გაკეთდეს უკანა საყრდენზე ზეწოლის გაზრდით, რითაც გაზრდის უკანა საყრდენის რეაქციის ძალას. საყრდენზე ზეწოლის ძალის ზრდა ხდება კუნთების ძალის მოქმედებით.

ძალების დისბალანსის კიდევ ერთი ფაქტორია უკანა საყრდენზე წნევის ძალის მოქმედების კუთხის ცვლილება. ეს კეთდება GCM პროექციის წინა საყრდენთან მიახლოებით, რითაც უკანა საყრდენის წნევის ძალის მოქმედების კუთხე უფრო მწვავე ხდება, ხოლო წინა საყრდენის წნევის ძალის მოქმედების კუთხე უფრო ბლაგვი. ამრიგად, ჩვენ ვაახლოებთ უკანა საყრდენის რეაქციის ძალების მოქმედებას ჰორიზონტალური სიჩქარის ვექტორთან. ეს ქმნის სასტარტო ძალას, რომელიც საშუალებას აძლევს სხეულს გამოიყვანოს დასვენების მდგომარეობიდან. სიარულისას ფეხის გადატანისას აქტიურდება საქანელების მოძრაობების ინერციული ძალაც. საწყისი ძალა იმ მომენტში, როდესაც სხეული ტოვებს მოსვენების მდგომარეობას (დაწყების მომენტში) უფრო მეტია, ვიდრე მოგერიების ძალა მოძრაობისას, რადგან სპორტსმენის სხეულს უკვე აქვს სიჩქარე და მას სჭირდება ძალისხმევა სიჩქარის შესანარჩუნებლად ან გაზრდისთვის.

სარბოლო სიარულში არცთუ მცირე მნიშვნელობა აქვს საყრდენზე ფეხის დადების კუთხეს, ასევე ამ დროს წარმოქმნილ ძალებს. სვინგის ფეხის კუთხე განისაზღვრება იმ მომენტში, როდესაც ფეხი ეხება საყრდენს და იქმნება ფეხის გრძივი ღერძითა და ჰორიზონტის ხაზით. ეს არის სავარაუდო მნიშვნელობა; უფრო ზუსტად, კუთხე განისაზღვრება საყრდენის რეაქციის ძალის სიჩქარის ვექტორით და დამხმარე ხაზით. ფეხის დარგვის მომენტში, საყრდენზე ზეწოლის ძალა იწყებს მოქმედებას და, შედეგად, წარმოიქმნება საყრდენის საპირისპირო რეაქციის ძალა; მათი მიმართულებები დიამეტრალურად საპირისპიროა. ეს ძალები უარყოფითია, რადგან ისინი ეწინააღმდეგებიან ფეხით მოსიარულეთა მოძრაობას და ამცირებს მოძრაობის სიჩქარეს. ეფექტური სიარულისთვის ისინი უნდა აღმოიფხვრას ან, თუ შესაძლებელია, უნდა შემცირდეს მათი უარყოფითი გავლენა. სიმძიმის ძალა, რომელიც წარმოიქმნება ამ შემთხვევაში, არ მოქმედებს სიჩქარის ცვლილებაზე. უარყოფითი ძალების ეფექტის კომპენსირება შესაძლებელია სამი გზით: 1) ფეხის კუთხის მიახლოება 90°-მდე, ანუ ფეხი უნდა დადგეს რაც შეიძლება ახლოს GCM-ის პროექციასთან, მაგრამ ეს ამცირებს საფეხურის სიგრძეს; 2) ფეხის პოზიციის გაუფასურება, მაგრამ შეჯიბრის წესების მიხედვით, ფეხი უნდა დადგეს მუხლის სახსარში გასწორებულ საყრდენზე, რაც ნიშნავს ცვეთა გამორიცხვას; 3) თეძოების სწრაფი შემცირება საყრდენიდან ფეხის ამოღების შემდეგ ბიძგ-გამორთვის ფაზის შემდეგ, რაც ზრდის სვინგის ფეხის ინერციულ ძალას, რაც ანაზღაურებს დამუხრუჭების ძალების ზემოქმედებას.

GCM-ის მოძრაობა სარბოლო სიარულის დროს არ ხდება სწორხაზოვანი ტრაექტორიის გასწვრივ, მაგრამ მიჰყვება უფრო რთულ მრუდის ტრაექტორიას. GCM-ის ზევით და ქვევით მოძრაობას ავსებს მარცხენა და მარჯვენა მოძრაობები. ფეხის საყრდენზე მოთავსების მომენტიდან GCM მოძრაობს ზემოთ და გარკვეულწილად საყრდენი ფეხისკენ ვერტიკალურ მომენტამდე; ვერტიკალური მომენტის შემდეგ GCM მოძრაობს ქვემოთ, უახლოვდება მოძრაობის მიმართულების ხაზს, სანამ ფეხი არ დაიდება. მხარდაჭერა. შემდეგ ყველაფერი მეორდება მეორე ფეხით.

რაც უფრო მცირეა ვერტიკალური რხევები, მით უფრო ეფექტურია სარბოლო სიარულის ტექნიკა. ვერტიკალური რხევის მინიმალური რაოდენობა შეიძლება განისაზღვროს ექსპერიმენტულად. ეს მნიშვნელობა უდრის GCM-ის სიმაღლის სხვაობას ერთჯერადი მხარდაჭერისა და ორმაგი მხარდაჭერის პოზიციაში (გრძელი ნაბიჯი). ამრიგად, ჩვენ გამოვავლინეთ ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ მოძრაობის სიჩქარეზე სარბოლო სიარულის დროს.

კითხვა 24 „ჯაველინის სროლის ტექნიკის სწავლების მეთოდოლოგია“

დავალება 1.შექმენით იდეა შუბის სროლის ტექნიკის შესახებ.

საშუალებები:ა) მოთხრობა შუბის სროლის პრინციპებისა და შეჯიბრის წესების შესახებ;

ბ) შუბის სროლის დემონსტრირება რბენის გამოყენებით;

გ) შუბის სროლის დემონსტრირება მოკლე რბენით, მოსწავლეთა ყურადღების მიქცევა სროლის ტექნიკის ცალკეულ ელემენტებზე და მათი ანალიზი.

დავალება 2.ასწავლეთ ჯაველის სროლა თავის უკან.

საშუალებები:ა) წამლის ბურთულების, თოფების, ქვების, ყუმბარის ორივე ხელით სროლა თავის უკნიდან ადგილიდან, საწყისი პოზიციიდან: ფეხები პარალელურად, მხრების სიგანეზე, ან მარცხენა ფეხი წინ;

ბ) მსუბუქი დამხმარე ჭურვების ერთი ხელით სროლა იმავე საწყისი პოზიციიდან;

გ) ორი ხელით ჯაველის სროლა თავის უკნიდან საწყისი პოზიციიდან: მარცხენა ფეხი წინ არის მთელი ფეხით თითი შიგნით, მარჯვენა ფეხი თითზეა.

დავალება 3.ასწავლეთ ჯაველის სროლა მდგომი მდგომარეობიდან გაშლილი მკლავით (საწყის მდგომარეობაში).

საშუალებები:ა) წამლის ბურთის, ყუმბარის, ქვის სროლა, მხრის ღერძის ბრუნვის თანდათან გაძლიერება მარჯვნივ, სასროლი მკლავის სრულად გაშლა;

ბ) იგივე შუბით;

გ) ჯაველის სროლა მდგომი მდგომარეობიდან, მარცხენა მხარეს მდგომი;

დავალება 4.ასწავლეთ ჭურვის უმარტივესი გასწრება სროლასთან ერთად, ფეხების აჩქარებული მოძრაობის წყალობით.

საშუალებები:ა) დამხმარე ჭურვების სროლა საწყისი პოზიციიდან 3 საფეხურიდან, მკერდით მდგომი სასროლი მხარისკენ;

ბ) 3 საფეხურიდან ჯაველის სროლა თავის უკნიდან ორი ხელით;

გ) იგივე ერთი ხელით.

დავალება 5.ასწავლეთ ჭურვის გასწრება, მისი შერწყმა და ჭურვის სროლა.

საშუალებები:ა) დამხმარე ჭურვებისა და შუბების ადგილზე გატანა;

ბ) იგივე 1-2 საფეხურზე;

გ) ჭურვით გატაცებული მკლავით 3 ნაბიჯის სროლა.

დავალება 6.ასწავლეთ შუბის სროლა 4-6 საფეხურით.

საშუალებები:ა) დამხმარე ჭურვების სროლა 4-6 სასროლი საფეხურით;

ბ) შუბის სროლა 4-6 საფეხურით.

დავალება 7.ასწავლეთ შუბით სირბილის ტექნიკა.

საშუალებები:ა) 20-50 მ-ზე შუბით გაშვებული მხარზე ზემოთ;

ბ) იგივე, შუბის დაჭერა წრიულ მდგომარეობაში;

გ) ჯვარედინი ნაბიჯით სირბილი, შუბით სწორი მკლავი.

დავალება 8.ასწავლეთ ჯაველინის სროლის ტექნიკას.

საშუალებები:ა) ჯაველინის სროლა ხანმოკლე სირბილით (2-4 სირბილი, 4-6 სროლა);

ბ) იგივე, რბენის წინასწარი ნაწილის თანდათან გაზრდის 10 საფეხურამდე;

გ) ჯაველინის სროლა სრული სირბილიდან.

კითხვა 25 „სპრინტინგის ტექნიკის ანალიზი“

მოკლე დისტანციებზე რბენა ანუ სპრინტი მოიცავს: 60, 100, 200 და 400 მეტრზე სირბილს, ინგლისში, აშშ-ში, ავსტრალიაში და ზოგიერთ სხვა ქვეყანაში სპრინტის შეჯიბრებები იმართება 60, 100, 220, 440 იარდზე. აი, როგორ გამოიყურება მეტრულ და ეზოს დისტანციებს შორის გაშვების დროში განსხვავება:
100 იარდი = 91,44 მ; 100 მ = 109,36 იარდი (+0,9 წმ).
220 იარდი = 201,17 მ; 200 მ = 218,72 იარდი (-0,1 წმ).
440 იარდი = 402,34 მ; 400 მ = 437,44 იარდი (-0,3 წმ).

თუ სპორტსმენმა გაირბინა 100 იარდი 9,2 წამში, მაშინ მისი 100 მეტრის გარბენის დრო იქნება (9,2 + 0,9) დაახლოებით 10,1 წამის ტოლი.

სპრინტინგის ისტორიაიწყება უძველესი ოლიმპიური თამაშებით. ბერძნებში დიდი პოპულარობით სარგებლობდა სტადიონთა (192,27 მ) და ორი სტადიონის რბოლა. უფრო მეტიც, უძველესი სპორტსმენები იყენებდნენ არა მხოლოდ მაღალ, არამედ დაბალ სტარტებს, იყენებდნენ სპეციალურ სასტარტო გაჩერებებს ქვის ან მარმარილოს ფილების სახით.

ამერიკაში მძლეოსნობის პირველ წლებში ისინი იყენებდნენ სირბილის სტარტს, ისევე როგორც დოღის სტარტს. შემდეგ გავრცელდა მაღალი სტარტი, როდესაც სპორტსმენმა ერთი ფეხი უკან გადადო და წინ გადაიხარა. ჩვენი დროის პირველ ოლიმპიადაზე ტ.ბერკმა პირველად აჩვენა დაბალი სტარტი ოფიციალურ შეჯიბრებებში, თუმცა ის 1887 წელს შემოგვთავაზა ცნობილმა ამერიკელმა მწვრთნელმა მერფიმ და პირველად გამოიყენა მისმა თანამემამულე შერილმა. მიწაში გათხრილი პატარა ნახვრეტებიდან დაიწყეს. 30-იან წლებში გამოჩნდა. XX საუკუნე სასტარტო ბლოკებმა შესაძლებელი გახადა დაბალი დაწყების ტექნიკის გაუმჯობესება.
მოკლე დისტანციებზე სირბილი ქალებისთვის უფრო ადრე იყო აღიარებული, ვიდრე მძლეოსნობის სხვა სახეობები და შედიოდა 1928 წლის ოლიმპიური თამაშების პროგრამაში.

რუსეთში სპრინტის სირბილი უფრო გვიან გავრცელდა, ვიდრე დასავლეთის ქვეყნებში. მძლეოსნობის პირველ ოფიციალურ შეჯიბრებებში რუსეთში (1897 წ.) პროგრამა მოიცავდა 300 ფუტი (91.5 მ) და 188.5 ფათომს (401.5 მ) სირბილს.

ამჟამად, ბევრი მწვრთნელი თანხმდება, რომ სპრინტის ტექნიკა არის წმინდა ინდივიდუალური და, მიუხედავად გარკვეული ბიომექანიკური მახასიათებლებისა, დამოკიდებულია სპორტსმენის სპეციფიკურ ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, ასევე მის მიერ მიღწეულ ძალასა და სიჩქარეზე. ეს, რა თქმა უნდა, არ გამორიცხავს ყველასთვის საერთო ტექნოლოგიის რაციონალურ ელემენტებს, რომლებსაც ისინი დღემდე აუმჯობესებენ.

სპრინტის სირბილის ტექნიკის გასაანალიზებლად, პირობითად გამოირჩევა შემდეგი:დაწყება; საწყისი აჩქარება; დისტანციური სირბილი; დასრულება.

დაწყება.მოკლე დისტანციებზე რბენისას, შეჯიბრის წესების მიხედვით, გამოიყენება დაბალი სტარტი, სასტარტო ბლოკების (მანქანების) გამოყენებით. საწყისი ბლოკების მდებარეობა მკაცრად ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია სპორტსმენის კვალიფიკაციაზე და მის ფიზიკურ შესაძლებლობებზე.

პრაქტიკაში, ოთხი გამოიყენება დაბალი საწყისი ჯიშები(ბალიშების მდებარეობის მიხედვით): 1) ნორმალური; 2) დაჭიმული; 3) დახურვა; 4) ვიწრო.

ნორმალურ დაწყებაზემანძილი საწყისი ხაზიდან პირველ ბლოკამდე არის 1,5 - 2 ფუტი, იგივე მანძილი პირველიდან მეორე ბლოკამდე. დამწყები სპორტსმენებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ განლაგება ქვედა ფეხის სიგრძეზე, ე.ი. მანძილი პირველ ბლოკამდე და პირველიდან მეორემდე უდრის წვივის სიგრძეს. გაფართოებული დასაწყისითმანძილი საწყისი ხაზიდან პირველ ბლოკამდე გაიზარდა 2-დან 3 გაჩერებამდე, პირველიდან მეორე ბლოკამდე - 1,5-დან 2 გაჩერებამდე. ახლო დასაწყისითმანძილი საწყისი ხაზიდან პირველ ბლოკამდე არის 1,5 ფუტი, პირველიდან მეორე ბლოკამდე - 1 ფუტი. ვიწრო დასაწყისითმანძილი საწყისი ხაზიდან პირველ ბლოკამდე არ იცვლება, მაგრამ მანძილი პირველიდან მეორე ბლოკამდე იცვლება 0,5 გაჩერებიდან ან ნაკლები. სტარტის გამოყენება დამოკიდებულია თითოეული სპორტსმენის ინდივიდუალურ შესაძლებლობებზე, პირველ რიგში ფეხის კუნთების სიძლიერეზე და სპორტსმენის რეაქციაზე სიგნალზე. გრძივი ღერძის გასწვრივ ბალიშების ღერძებს შორის მანძილი დგინდება 15-დან 25 სმ-მდე.

ბრძანებით "შენს ნიშნებზე!"სპორტსმენი ფეხებს ბალიშებს ეყრდნობა, ხელებს სასტარტო ხაზისკენ დებს და ფეხზე მდგარი ფეხის უკან მუხლზე ეშვება, ე.ი. იკავებს ხუთ მხარდაჭერის პოზიციას. თავი აგრძელებს სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობას, ზურგი ბრტყელია ან ოდნავ ნახევარწრიულია, იდაყვის სახსრებში გასწორებული მკლავები განლაგებულია მხრებზე ოდნავ განიერ ან მხრების სიგანის ორმაგად. მზერა მიმართულია საწყისი ხაზის უკან 1 მ მანძილზე. ხელები ეყრდნობა ცერა და საჩვენებელ თითებს, ხელი საწყისი ხაზის პარალელურია. ფეხები ეყრდნობა ბალიშების ზედაპირს ისე, რომ მწვერვალების თითი ეხებოდეს ტრასის ზედაპირს.

ბრძანებით "ყურადღება!"მორბენალი აწევს მუხლს მდგარი ფეხის უკან საყრდენიდან, აწევს მენჯს. როგორც წესი, მენჯის სიმაღლე მხრის დონიდან 7-15 სმ-ია. მხრები ოდნავ წინ მიიწევს, საწყისი ხაზის ოდნავ მიღმა. მორბენალი ხელებსა და ბალიშებს ეყრდნობა. მნიშვნელოვანია, რომ სპორტსმენმა მოახდინოს ზეწოლა ბალიშებზე დაწყების ბრძანების მოლოდინში. ამ პოზაში დიდი მნიშვნელობა აქვს ფეხების მოქნილობის კუთხეებს მუხლის სახსრებში. კუთხე ბარძაყსა და წვივს შორის, ფეხი წინა ბლოკზე დაყრდნობილია 92-105°, უკან მდგომი ფეხი 115-138°. კუთხე ტანსა და წინა ფეხის ბარძაყს შორის არის 19-23°. ამ კუთხეების მნიშვნელობები შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაბალი სტარტების სწავლებისას, კერძოდ, სასტარტო მზადყოფნის პოზიციის დადგენისას, პროტრატორის ან ხის ფილებისაგან დამზადებული კუთხეების მოდელების გამოყენებით.

სასტარტო პოზიციაზე მორბენალი არ უნდა იყოს ზედმეტად დაძაბული ან შეზღუდული. მაგრამ ამავე დროს, ის უნდა იყოს შეკუმშული ზამბარის მდგომარეობაში, მზად იყოს მოძრაობის დასაწყებად, დასაწყებად, ბრძანებით, მით უმეტეს, რომ უფსკრული ბრძანებებს შორისაა „ყურადღება!“ და "მარტი!" არ არის გათვალისწინებული კონკურსის წესებით და მთლიანად დამოკიდებულია სტარტის დამწყებზე.

დაწყების სიგნალის მოსმენის შემდეგ (გასროლა, ხმოვანი ბრძანება), მორბენალი მაშინვე იწყებს წინსვლას, ხელებით უბიძგებს ტრასას, ხოლო ამავდროულად უკანა ფეხს აშორებს უკანა ბლოკს. შემდეგი, უკანა ფეხის წინ სვინგის მოძრაობასთან ერთად, მოგერიება იწყება წინა ფეხის ბლოკიდან, რომელიც მკვეთრად ვრცელდება ყველა სახსარში. ჩვეულებრივ, ხელები საპირისპირო მიმართულებით მუშაობს, მაგრამ ზოგიერთი ტრენერი გვთავაზობს ხელების მოძრაობას იმავე გზით და ფეხების სიხშირეზე მაღალი სიხშირით. ეს კეთდება იმისთვის, რომ მორბენალი აქტიურად შეასრულოს ნაბიჯები მანძილის პირველ მეტრზე, განსაკუთრებით პირველ საფეხურზე. კვალიფიციური მორბენალებისთვის ბლოკებიდან აფრენის კუთხე 42-დან 50°-მდე მერყეობს.
პირველი საფეხურის დროს, საქანელა ფეხის თეძოსა და უბიძგებელი ფეხის თეძოს შორის კუთხე უახლოვდება 90°-ს. ეს უზრუნველყოფს GCM-ის ქვედა პოზიციას და უბიძგებს ფეხის დაახლოებას ჰორიზონტალური სიჩქარის ვექტორის კონტროლთან. დამწყები მორბენალი შეიძლება შევადაროთ ტროლეიბის ბიძგს: რაც უფრო მკვეთრია ბიძგის კუთხე, მით მეტ ძალისხმევას ხარჯავენ ისინი სიჩქარის გამომუშავებისთვის. ამ შემთხვევაში, ტროლეი არის მორბენალის სხეული, ხოლო ფეხები არის ამძრავი.

დაწყებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ თავის ან ტორსის არასწორმა პოზიციამ შეიძლება გამოიწვიოს შეცდომები შემდგომ მოძრაობებში. თავის დაბლა დახრილობამ და მენჯის მაღალმა აწევამ შეიძლება ხელი შეუშალოს მორბენალს თავდაყირა დგომაში, რაც მას დაცემის ან წაქცევის საფრთხის წინაშე აყენებს. თავის მაღალი აწევა და დაბალი მენჯის პოზიცია შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ადრეული აწევა უკვე პირველ ნაბიჯებზე და შეამციროს საწყისი აჩქარების ეფექტი.

დაწყებული აჩქარება. საწყისი სირბილი გრძელდება 15-დან 30 მ-მდე, მორბენალის ინდივიდუალური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. მისი მთავარი ამოცანაა მაქსიმალური სიჩქარის მოპოვება რაც შეიძლება სწრაფად. დასაწყისიდან პირველი ნაბიჯების სწორად შესრულება დამოკიდებულია დაძაბვაზე (მწვავე კუთხით ტრასაზე მაქსიმალური ძალით) და მორბენალის მოძრაობის სიჩქარეზე. მორბენალი პირველ ნაბიჯებს მოხრილ მდგომარეობაში ატარებს, შემდეგ (6-7 საფეხური) ტანი იწყებს აწევას. სასტარტო აჩქარების დროს მნიშვნელოვანია სხეულის ეტაპობრივი აწევა და არა მკვეთრად პირველ ნაბიჯებზე, მაშინ მიიღწევა ოპტიმალური ეფექტი დაწყებიდან და საწყისი აჩქარებით. ტორსის სწორი დახრილობით, საქანელა ფეხის თეძო გასწორებული ბიძგის ფეხის მიმართ 90°-მდე იზრდება და ინერციის ძალა ქმნის ძალას, რომელიც მიმართულია უფრო წინ, ვიდრე ზემოთ. მორბენალი პირველ ნაბიჯებს დგამს საქანელას ფეხის ქვემოთ და უკან დადებით, სხეულს წინ უბიძგებს. რაც უფრო სწრაფად შესრულდება ეს მოძრაობა ბარძაყის სწრაფ შემცირებასთან ერთად, მით უფრო ენერგიული იქნება შემდეგი ბიძგი.

პირველი ნაბიჯი უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება სწრაფად და ძლიერად, რათა შეიქმნას მორბენალის სხეულის საწყისი სიჩქარე. კორპუსის დახრილობის გამო პირველი საფეხურის სიგრძე 100-130 სმ-ია, საფეხურის სიგრძე სპეციალურად არ უნდა შემცირდეს, ვინაიდან თანაბარი სიხშირით საფეხურების სიგრძე უზრუნველყოფს უფრო მაღალ სიჩქარეს. პირველ ნაბიჯებში მორბენლის GCM არის საყრდენი წერტილის წინ, რომელიც ქმნის ყველაზე ხელსაყრელ აფრენის კუთხეს და ძალისხმევის უმეტესი ნაწილი მიდის ჰორიზონტალური სიჩქარის გაზრდაზე. შემდგომ ნაბიჯებში, ფეხები მოთავსებულია GCM პროექციაზე, შემდეგ კი მის წინ. ამ შემთხვევაში ტანი სწორდება, რომელიც იმავე პოზიციას იკავებს, როგორც დისტანციურ სირბილში. სიჩქარის მატებასთან ერთად, აჩქარების სიდიდე მცირდება, დაახლოებით 25-30 მ მანძილზე, როდესაც სპორტსმენის სიჩქარე აღწევს მაქსიმალური სიჩქარის 90-95%-ს. უნდა ითქვას, რომ არ არსებობს მკაფიო საზღვარი სასტარტო აჩქარებასა და მანძილს შორის.

სასტარტო აჩქარების დროს სირბილის სიჩქარე უფრო მეტად იზრდება საფეხურების სიგრძის გახანგრძლივების გამო და ნაკლებად ნაბიჯების სიხშირის გამო. არ უნდა დაუშვათ, რომ ნაბიჯების სიგრძე ზედმეტად გაიზარდოს – შემდეგ ნახტომებით სირბილს დაასრულებთ და სირბილის მოძრაობების რიტმი ირღვევა. მხოლოდ ნაბიჯის სიგრძისა და სიხშირის ოპტიმალური კომბინაციის მიღწევა საშუალებას მისცემს მორბენალს მოიპოვოს სირბილის მაქსიმალური სიჩქარე და შეიძინოს სირბილის მოძრაობების ეფექტური რიტმი. მოკლე დისტანციებზე სირბილის დროს ფეხი იდება თითიდან საყრდენზე და თითქმის არ ეცემა ქუსლზე, ​​განსაკუთრებით სასტარტო აჩქარების დროს. ფეხის სწრაფი გადაადგილება ქვემოთ და უკან (თქვენს სხეულთან მიმართებაში) მნიშვნელოვანია სირბილის სიჩქარის გაზრდისთვის.

სასტარტო აჩქარების დროს ხელებმა უნდა შეასრულონ ენერგიული მოძრაობები წინ და უკან, მაგრამ უფრო დიდი ამპლიტუდით, რაც აიძულებს ფეხებს შეასრულონ მოძრაობები უფრო დიდი მასშტაბით. ფეხები მოთავსებულია ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე დისტანციური სირბილის დროს, დაახლოებით მხრების სიგანეზე პირველ ნაბიჯებზე, შემდეგ ფეხების პოზიცია უახლოვდება ერთ ხაზს. ფეხების ზედმეტად ფართო განლაგება პირველ საფეხურზე იწვევს სხეულის გვერდებზე რხევას, მოგერიების ეფექტურობის შემცირებას, ვინაიდან მოგერიების ძალის ვექტორი მოქმედებს GCM-ზე კუთხით და არა პირდაპირ მასში. ეს სირბილი საწყისიდან ორი ხაზით მთავრდება მანძილის დაახლოებით 12-15 მეტრზე.

დისტანციური სირბილი. სხეულის დახრილობა მანძილის გასწვრივ სირბილის დროს არის დაახლოებით 10-15° ვერტიკალურთან შედარებით. სირბილის დროს იცვლება დახრილობა: აწევისას მხრები გარკვეულწილად უკან იწევს, რითაც მცირდება დახრილობა; ფრენის ფაზაში დახრილობა იზრდება. ფეხები მოთავსებულია თითქმის ერთ ხაზზე. ფეხი მოთავსებულია ელასტიურად, ფეხის წინა მხრიდან დაწყებული, თეძოს სახსრის პროექციის წერტილიდან ფეხის დისტალურ წერტილამდე 33 - 43 სმ მანძილზე. ამორტიზაციის ფაზაში ხდება მოქნილობა ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში და გაფართოება ტერფის სახსრებში, ხოლო კვალიფიციურ სპორტსმენებში არ ხდება მთელი ფეხის სრული დაწევა. მუხლის სახსარში დახრის კუთხე უდიდესი ცვეთას მომენტში აღწევს 140 - 148°. ბიძგების ფაზაში მორბენალი ენერგიულად აგრძელებს საქანელას წინ და ზევით, ხოლო უბიძგებენ ფეხის გასწორება ხდება იმ მომენტში, როდესაც საქანელი ფეხის ბარძაყი საკმარისად მაღლა აიწევს და იწყება მისი დამუხრუჭება. დაძაბვა მთავრდება საყრდენი ფეხის გაფართოებით. ვიზუალური დაკვირვებით ჩვენ ვხედავთ, რომ ფეხი აწეულია საყრდენიდან გასწორებული ფეხით, მაგრამ ნელი სიჩქარით ფილმის კადრების შემოწმებისას ნათლად ჩანს, რომ ფეხის მიწიდან აწევის მომენტში მუხლის მოქნილობის კუთხეა. სახსარი აღწევს 162-173°, ე.ი. მიწიდან აწევა ხდება არა გასწორებული, არამედ მოხრილი ფეხით. ეს შეინიშნება მოკლე მანძილზე სირბილში, როდესაც სირბილის სიჩქარე საკმაოდ მაღალია.

ფრენის ფაზაში ხდება თეძოს აქტიური, ულტრა სწრაფი შეკუმშვა. დაძაბვის შემდეგ ფეხი ინერციით მოძრაობს ოდნავ უკან და ზევით; საქანელა ფეხის თეძოს სწრაფი გახანგრძლივება იწვევს ტერფის სახსრის ასვლას ზემოთ, დუნდულოსთან მიახლოებისას. საქანელა ფეხის ბარძაყის წინ წამოწევის შემდეგ, წვივი მიიწევს წინ - ქვევით და „რაკის“ მოძრაობით ფეხი ელასტიურად იდება წინა ფეხზე.

პირდაპირ მანძილზე სპრინტის დროს, ფეხები მოთავსებულია პირდაპირ წინ; ფეხების ზედმეტად შემობრუნება აუარესებს აფრენას. სირბილში მარჯვენა და მარცხენა ფეხის ნაბიჯების სიგრძე ხშირად არ არის იგივე. მაქსიმალურზე ნაკლებ სიჩქარეზე მუშაობისას ამას მნიშვნელობა არ აქვს. სპრინტში, პირიქით, ძალიან მნიშვნელოვანია საფეხურების დაახლოებით თანაბარი სიგრძის მიღწევა, ასევე რიტმული სირბილი და ერთგვაროვანი სიჩქარე.

სპრინტში ხელის მოძრაობა უფრო სწრაფი და ენერგიულია. მკლავები მოხრილია იდაყვის სახსრებში დაახლოებით 90 გრადუსით. ხელები თავისუფალია, დაძაბულობის გარეშე, მუშტში შეკრული. ხელები განსხვავებულად მოძრაობს: წინსვლისას ხელი ოდნავ მოძრაობს შიგნით, უკან გადაადგილებისას ოდნავ გარეთ. არ არის რეკომენდირებული ხელის მოძრაობების შესრულება გვერდებზე მეტი აქცენტით, რადგან ეს იწვევს სხეულის რხევას. მკლავების ენერგიულმა მოძრაობამ არ უნდა გამოიწვიოს მხრების აწევა და დახრილობა - ეს არის ზედმეტი დაძაბულობის პირველი ნიშნები.
სირბილის სიმტკიცე და სირბილის ტექნიკის დარღვევები მიუთითებს მორბენის უუნარობაზე მოდუნების კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ამჟამად არ არიან ჩართულნი მუშაობაში. აუცილებელია ისწავლოს სირბილი მარტივად, თავისუფლად, ზედმეტი მოძრაობებისა და სტრესის გარეშე. ფეხების და მკლავების მოძრაობის სიხშირე ურთიერთდაკავშირებულია და ზოგჯერ მორბენალს სირბილის სიჩქარის შესანარჩუნებლად სჭირდება უფრო ხშირად და უფრო აქტიურად იმუშაოს ხელებით, რათა ფეხებიც იმუშაოს.

დასრულება. მაქსიმალური სიჩქარის შენარჩუნება არ შეიძლება მანძილის დასრულებამდე. დასრულებამდე დაახლოებით 20-15 მ-ით, სიჩქარე ჩვეულებრივ მცირდება 3-8%-ით. დასრულების არსი არის შეეცადოთ შეინარჩუნოთ მაქსიმალური სიჩქარე მანძილის დასრულებამდე ან შეამციროთ მასზე უარყოფითი ფაქტორების გავლენა. დაღლილობის დაწყებასთან ერთად მცირდება მოგერიებაში მონაწილე კუნთების სიძლიერე, მცირდება სირბილის სიგრძე და შესაბამისად მცირდება სიჩქარე. სიჩქარის შესანარჩუნებლად საჭიროა სირბილის საფეხურების სიხშირის გაზრდა და ეს შეიძლება მოხდეს მკლავების მოძრაობით, როგორც ზემოთ ვთქვით.

სირბილი სრულდება იმ მომენტში, როდესაც მორბენალი ფინიშის ხაზს ეხება, ანუ ფინიშის ხაზში გამავალ წარმოსახვით ვერტიკალურ სიბრტყეს. უფრო სწრაფად რომ შეეხოთ მას, მორბენალი ბოლო ნაბიჯს დგამს ტანის მკვეთრად მოხრით წინ, ხოლო ხელების უკან გადაწევით. ამ მეთოდს ეწოდება "მკერდის სროლა". კიდევ ერთი მეთოდი გამოიყენება, როდესაც მორბენალი, წინ გადახრილი, ერთდროულად გვერდულად უხვევს ფინიშის ხაზისკენ, რათა მას მხრით შეეხოს. ეს ორი მეთოდი თითქმის იდენტურია. ისინი არ ზრდიან სირბილის სიჩქარეს, მაგრამ აჩქარებენ მორბენალის შეხებას ლენტთან. ეს მნიშვნელოვანია, როდესაც რამდენიმე მორბენალი ერთად ამთავრებს და გამარჯვება მხოლოდ ასეთი მოძრაობით არის შესაძლებელი. ფოტო დასრულება განსაზღვრავს მორბენალს, რომელსაც აქვს ყველაზე ტექნიკური დასრულება. იმ მორბენალებს, რომლებსაც ჯერ არ აქვთ დაუფლებული დასრულების ტექნიკა, რეკომენდებულია ფინიშის ხაზის გავლა მთელი სიჩქარით, ლენტის სროლაზე ფიქრის გარეშე.

სპრინტი მიმდინარეობს მაქსიმალური სიჩქარით. მორბენლის ამოცანაა რაც შეიძლება სწრაფად მოიპოვოს ეს სიჩქარე და შეინარჩუნოს იგი რაც შეიძლება დიდხანს. სპრინტში სიჩქარის ფორმირების ფიზიოლოგიური დასაბუთება არსებობს. ნებისმიერი კვალიფიკაციისა და ასაკის მორბენალი სირბილის პირველ წამში აღწევს მაქსიმალური სიჩქარის 55%-ს, მე-2-ში - 76%-ს, მე-3-ში - 91%-ს, მე-4-ში - 95%-ს, მე-5-ში - 99%-ს. მე-6 - 100%. შემდეგ სიჩქარე შენარჩუნებულია მე-8 წამამდე, ამ შენარჩუნების ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მორბენლის კვალიფიკაციაზე. მე-8 წამის შემდეგ ხდება სიჩქარის გარდაუვალი კლება.

სარბოლო სიარულის დროს მაღალი შედეგების მიღწევა დიდწილად დამოკიდებულია სწორ ტექნიკასა და კომპლექსურ ნეირომუსკულურ კოორდინაციაზე, რადგან კუნთების შეკუმშვისა და რელაქსაციის ძალიან სწრაფი ცვლილებაა საჭირო, მაგალითად, 200 ნაბიჯი/წთ ან მეტი ტემპით.

მიუხედავად სიარულის მაღალი ტემპისა, ფეხით მოსიარულეთა ნაბიჯი საკმაოდ გრძელი უნდა იყოს. თუმცა, ნაბიჯის სიგრძის გადაჭარბებული ზრდა იწვევს ენერგიის ზედმეტ ხარჯვას, ტექნიკის გაუარესებას და, ბუნებრივია, სპორტული შესრულების შემცირებას.

სარბოლო სიარულის ტექნიკას გასაცნობად საკმარისია განვიხილოთ მოძრაობის ერთი ციკლი (ნახ. 1). სარბოლო სიარულისას, როგორც ჩვეულებრივ სიარულისას, ერთჯერადი და ორმაგი საყრდენი პოზიციები მონაცვლეობს. უფრო მოსახერხებელია რბოლის სიარულის ტექნიკის შესწავლა ფეხით მოსიარულეს ერთსაყრდენი პოზიციიდან ვერტიკალურ მომენტში, როდესაც სიმძიმის ცენტრი მდებარეობს ზუსტად საყრდენი ფეხის ზემოთ. ამ პოზაში საყრდენი ფეხი გასწორებულია. მეორე ფეხი (მფრინავი ფეხი), მოხრილ მდგომარეობაში, ბარძაყით არის გადატანილი წინ და ოდნავ ზემოთ. სხეულის ცენტრალური მასის წინ გადაადგილების პარალელურად, საყრდენი ფეხი ვერტიკალური მდგომარეობიდან დახრილზე გადადის და რჩება გასწორებული, როგორც ადრე.

ბრინჯი. 1

იმ მომენტში, როდესაც ფეხი, რომელიც აწვება, ჯერ კიდევ თითით ეხება მიწას, მეორე ფეხი, რომელმაც დაასრულა გასწორება მუხლის სახსარში, ხდება ქუსლი მიწაზე. მიწასთან კონტაქტი იწყება ქუსლის გარედან. წამის მეასედში მოსიარულე ორსაყრდენ მდგომარეობაშია – ეს არის საყრდენის ერთი ფეხიდან მეორეზე გადასვლის ფაზა. ორმაგი მხარდაჭერის ხანგრძლივობაა 0,055-0,005 წმ (L.L. Golovina, L.G. Kuchin, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1962). ორმაგი მხარდაჭერის დრო დამოკიდებულია მოძრაობის სიჩქარეზე. სიარულის სიჩქარის მატებასთან ერთად ორმაგი მხარდაჭერის ხანგრძლივობა მცირდება. მომდევნო მომენტში, ფეხით მოსიარულე გადადის ერთ საყრდენ პოზიციაზე წინ გაშლილი ფეხით.

ფეხით მიწიდან აწევის შემდეგ, ამ ფეხის წვივი ოდნავ მაღლა იწევს ინერციულ-რეაქტიული ძალების გავლენის ქვეშ, რომლებიც წარმოიქმნება ფეხით მოსიარულეთა წინსვლის, ფეხით აწევის და თეძოს წინ გადაწევის შედეგად. ამავდროულად, მოდუნებულია ოთხთავიანი ბარძაყის კუნთი, რომელიც აგრძელებს ქვედა ფეხს. ფეხის ამ მოძრაობით მოსიარულე სწრაფად მიიყვანს მას წინ (ახლა ეს არის საქანელა ფეხი). სვინგის ფეხის ფეხი მიწიდან მაღლა არ ადის. აგრძელებს წინსვლას, ფეხი მაღლა ასწევს ბარძაყს ერთდროულად მუხლის სახსარში გაფართოების დასაწყისში. საჭირო სიმაღლეს რომ მიაღწია, საქანელა ფეხის ბარძაყი ქვევით ეშვება, ქვედა ფეხი წინ მიიწევს და სანამ ის ტრასას დაუკავშირდება, ფეხი მთლიანად გასწორებულია. მოძრაობის დასრულების შემდეგ, საქანელა ფეხი ხდება დამხმარე ფეხი. სვინგის ფეხის მოძრაობა მიწიდან მოხსნის მომენტიდან მიწაზე დადებამდე (ერთჯერადი საყრდენი პერიოდი) შედგება ორი ფაზისგან: პირველ ფაზაში უკანა ნაბიჯი იწყება იმ მომენტიდან, როდესაც ფეხი კარგავს კონტაქტს. მიწაზე და მთავრდება ვერტიკალური მომენტით (იხ. „ტექნიკის საფუძვლები“) სიარულით“), მეორეში - წინა საფეხური იწყება ვერტიკალურად და მთავრდება იმ მომენტში, როდესაც ფეხი კვლავ შეეხო მიწას.

სარბოლო სიარულის დროს, ჩვეულებრივი სიარულისგან განსხვავებით, ფეხი იმ მომენტში, როდესაც ქუსლი მიწას ეხება (წინ) ვერტიკალურ მომენტამდე არ არის მოხრილში, არამედ გასწორებულ მდგომარეობაში და იღუნება მხოლოდ საყრდენიდან გამოყოფამდე. დაშვების მომენტში ფეხს აქვს ოდნავ მოხრილი (172-179°). სარბოლო სიარული ხასიათდება მენჯის სპეციფიკური, გამოხატული მოძრაობებით. მოსიარულესთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი მოძრაობებია მენჯის მოძრაობა ვერტიკალური ღერძის გარშემო. ასევე აშკარად ჩანს მოძრაობები ანტეროპოსტერიორული (საგიტალური) ღერძის გარშემო; მენჯი გარკვეულწილად ეშვება საყრდენი ფეხის ბარძაყის სახსართან შედარებით.

სარბოლო სიარულის დროს ტანი ვერტიკალურ ან ოდნავ დახრილ მდგომარეობაშია. ზოგიერთი ფეხით მოსიარულე, ტორსი წინ გადახრილი, უკან ტოვებს მენჯს. ეს არ იძლევა რაიმე სარგებელს. უფრო მეტიც, სხეულის ამ პოზიციით უფრო ადვილია სიარულის წესების დარღვევა და სირბილის დაწყება.

ფეხით მოსიარულეს მოძრაობას ზემოდან დაკვირვებით, მხრის სარტყელისა და მენჯის საპირისპირო მიმართულებით მობრუნების შედეგად ტანის „გახვევას“ შეამჩნევთ. ასეთი მოძრაობები, რომლებიც შესრულებულია ხელების მონაწილეობით, აბალანსებს ფეხების და მენჯის მოძრაობას. ისინი ამცირებენ ცენტრალური სხეულის გადახრის ხარისხს ხაზოვანი მოძრაობისგან და ზრდის კუნთების ძალისხმევას კუნთების წინასწარი დაჭიმვის და მათი შეკუმშვის ამპლიტუდის გაზრდის გამო.

სიარულის დროს ხელები მოძრაობენ მოხრილ მდგომარეობაში და იცვლება მოქნილობის რაოდენობა. ვერტიკალურ მომენტში ხელები ნაკლებად არის მოხრილი, ხოლო წინ ან უკან გადაადგილებისას უფრო მოხრილია. ხელის მოძრაობები მიმართულია წინ-შიგნით (დაახლოებით სხეულის შუა სიბრტყემდე) და უკან - გარკვეულწილად გარეთ; ხელები არ არის დაძაბული.

მაღალი სიჩქარისა და ეკონომიური სიარულის მისაღწევად დიდი მნიშვნელობა აქვს მოსიარულე სხეულის წინსვლის სისწორეს. მთარგმნელობითი მოძრაობის სისწორის ხარისხი უნდა შეფასდეს სიმძიმის ცენტრის ტრაექტორიით. სწორი სარბოლო სიარულით, GCMT-ის ვერტიკალური რხევების მრუდი ყველაზე მაღალია ორსაყრდენი პოზიციის წინ, თუმცა, ზოგადად, ფეხით მოსიარულეთა GCMT-ის ტრაექტორია უახლოვდება სწორ ხაზს (ნახ. 2).

ბრინჯი.

ვერტიკალურ მომენტში, CBMT-ის დაქვეითება მიიღწევა საყრდენი ფეხის ბარძაყის სახსართან შედარებით მენჯის დახრით. ამ მომენტში, ბარძაყის სახსრების დამაკავშირებელი ხაზი დახრილია და საქანელა ფეხის მუხლი საგრძნობლად დაბალია, ვიდრე საყრდენი ფეხის მუხლი. ეს მოძრაობა არ უნდა იყოს დომინანტური, რადგან ის ზრდის OCMT ბილიკის ტალღოვანებას. ორ საყრდენ პოზიციაზე გადასვლისას, საქანელა ფეხის თეძოს აწევა და შემდგომი საყრდენი ფეხის ფეხით აწევა ზრდის სიმძიმის ცენტრის სიმაღლეს.

რბოლის დროს სიარულისას აუცილებელია თავიდან იქნას აცილებული სიმძიმის ცენტრის გვერდითი გადახრები სწორი გზიდან. გადახრები წარმოიქმნება იმის გამო, რომ სიარულის დროს საყრდენი განლაგებულია გვერდებზე წინსვლის ცენტრალურ ხაზთან შედარებით. ფეხების გარეთ შემობრუნება და მათი განთავსება ორი პარალელური ხაზის გასწვრივ ზრდის გვერდითი რხევების დიაპაზონს. ამიტომ, ფეხით მოსიარულეები ცდილობენ თავიანთი ფეხები მოათავსონ შიდა კიდით სწორ ხაზთან ახლოს (ნახ. 3, A) ან სწორ ხაზზე, თუ ის დახატულია მიწაზე (B). მხოლოდ ზოგიერთ შემთხვევაში (სპორტსმენის ინდივიდუალური მახასიათებლების შესაბამისად) არის ფეხების ოდნავ ამობრუნება (B). მენჯის და მხრის სარტყელის მოძრაობები ვერტიკალური ღერძის ირგვლივ და მოძრაობები ლატერალურ სიბრტყეში ხელს უწყობს კუნთების მუშაობის ამპლიტუდის გაზრდას, მათი მოდუნების გაუმჯობესებას და მუშაობის ეფექტურობის გაზრდას. სარბოლო სიარულისას, მოქმედების ძირითადი მექანიზმი, რომელიც აგზავნის ფეხით მოსიარულეს, გარკვეულწილად განსხვავდება ჩვეულებრივი სიარულისგან. ფეხით მოსიარულეს წინ მოძრაობა ვერტიკალური მდგომარეობიდან იწყება ბარძაყის უკანა კუნთების აქტიური შეკუმშვით, ძირითადად ორ სახსარში გამავალი მომხრელი.

ბრინჯი.

ნაბიჯის დასაწყისში საყრდენის მოშორებას ხელს უწყობს საქანელა ფეხის წინ მოძრაობა. ვერტიკალს მიღმა გადაადგილება იწვევს სიმძიმის ცენტრის გარკვეულ მოძრაობას წინ, რაც ზრდის საყრდენი ფეხის კუნთების ეფექტურობას. უმთავრეს როლს ასრულებს საქანელა ფეხის აჩქარებული ქანქარისმაგვარი მოძრაობა, რომელიც აძლიერებს საყრდენი ფეხის მიწიდან მოგერიებას.

ერთი საყრდენი პოზიციიდან ორმაგი მხარდაჭერის პოზიციაზე გადასვლისას სრულდება გადასვლა ფეხის თითზე. ამ შემთხვევაში, ფეხი შესამჩნევად იხრება, მიწიდან უბიძგებს. ორსაყრდენი ფაზიდან ვერტიკალურ მდგომარეობაში გადასვლა ხდება ინერციით, ბარძაყის უკანა კუნთების აქტიური მონაწილეობით. რბოლაში სიარულის დროს სხეულის თითქმის ყველა კუნთი აქტიურად მუშაობს და ყველაზე მეტად კი ფეხის კუნთები. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დაძაბული და შეკუმშული იყოს მხოლოდ ის კუნთები, რომლებსაც ნამდვილად სჭირდებათ მუშაობა, დარჩენილი კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული. ამის გარეშე შეუძლებელია მოძრაობების ეკონომიურად და სწორად შესრულება. ფეხით მოსიარულეს მოძრაობას ხელს უწყობს ისიც, რომ სიარულის ერთსაყრდენი ფაზაში საყრდენი ფეხის გასწორებული მდგომარეობა არ საჭიროებს დიდ დაძაბულობას ოთხთავის ბარძაყის კუნთში. საყრდენი ფეხის მოხრილი პოზიცია აიძულებს კუნთების უფრო დიდ ძალისხმევას.

კუნთების მოდუნების მნიშვნელობა იზრდება ნაბიჯების მაღალი სიხშირის გამო. მიუხედავად საკმაოდ მაღალი ტემპისა, სარბოლო სიარულისას მოძრაობები არ უნდა იყოს მკვეთრი ან დაძაბული. სწრაფი მოსიარულე სრულყოფილი ტექნიკით ასრულებს მოძრაობას შეუფერხებლად და ბუნებრივად.

ტექნოლოგიის კინემატიკური და დინამიური პარამეტრები

მკვლევარები უკვე მე-20 საუკუნის დასაწყისში. იცოდა სიარულის არათანაბარი სიჩქარის შესახებ. სარბოლო სიარულისას, თითოეული ნაბიჯის სიჩქარეს ასევე აქვს შესამჩნევი რყევები. მოგის მიწაზე მოთავსების მომენტიდან მოქმედებს სახმელეთო რეაქციის ძალა, რომელიც ანელებს სპორტსმენის მოძრაობას. ეს ვლინდება ვერტიკალურობის მომენტამდე. შემდეგ ხდება მოგერიება, სადაც მიწის რეაქციის ძალა ფეხით მოსიარულეს წინსვლაში ეხმარება და მისი სიჩქარე იზრდება. ამრიგად, მოძრაობის ყველაზე დაბალი სიჩქარე ხდება ვერტიკალურ მომენტში.

თუ ფეხით მოსიარულე გაზრდის მოძრაობის სიჩქარეს, მაშინ იზრდება ნაბიჯების სიგრძე და სიხშირე, იზრდება ფეხის მოძრაობის სიჩქარე და მცირდება ყოველი ნაბიჯის დრო, ფეხის გადაადგილების დრო და ერთჯერადი და ორმაგი საყრდენის დრო.

შედარებით ზომიერი სიჩქარით (2,6 მ/წმ), ორმაგი დამხმარე დრო შეიძლება იყოს 0,06 წმ; სიარულის სიჩქარის მატებასთან ერთად, ორმაგი მხარდაჭერის დრო მცირდება 0,01-მდე, ზოგიერთ შემთხვევაში - 0,005 წმ-მდე.

საინტერესოა, რომ როდესაც მოძრაობის სიჩქარე იზრდება, არა მხოლოდ მცირდება ორმაგი მხარდაჭერის დრო, არამედ მცირდება მთელი ნაბიჯის ხანგრძლივობასთან შედარებით. მაგალითად, საშუალო სიჩქარით (2,6 მ/წმ) ეს თანაფარდობა იყო 15%; სიჩქარის მატებასთან ერთად ორმაგი მხარდაჭერის თანაფარდობა ნაბიჯის ხანგრძლივობასთან შემცირდა 15%-დან 2-1.4%-მდე. ეს იწვევს ორმაგი საყრდენის გაქრობას და "ფრენის" გამოჩენას, ე.ი. გაშვებამდე (L.L. Golovina, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1966).

ასევე აღინიშნა, რომ სხვადასხვა ფეხით მოსიარულეთათვის დაახლოებით ერთნაირი სიჩქარით, ორმაგი საყრდენის ხანგრძლივობა განსხვავებულია; ამრიგად, „ფრენა“ ჩნდება მოძრაობის სხვადასხვა სიჩქარით. გარდა ამისა, აღინიშნა, რომ, მაგალითად, 100 მ მანძილზე, სიჩქარე, რომლითაც გამოჩნდება "ფრენები", შეიძლება იყოს უფრო მაღალი, ვიდრე 400 ან 1000 მ მანძილზე.

მაღალი სპორტსმენი ზოგჯერ ხასიათდება იმით, რომ სიარულის უფრო მაღალი სიჩქარით, ორმაგი მხარდაჭერის შედარებით გრძელი ხანგრძლივობაა შენარჩუნებული.

თუ გავითვალისწინებთ ერთ საყრდენს, რომელიც შედგება წინა საყრდენისაგან (ამორტიზაცია) და მოგერიებისგან, მაშინ მოგერიების დრო, მოძრაობის სიჩქარის მიუხედავად, ყოველთვის მეტი იქნება ამორტიზაციის დროს (ვ. უხოვი და ვ. ჩმიხოვი, 1963). .

ფეხის ადგილზე დადების კუთხე 63-70°-ია და სიარულის სიჩქარის მატებასთან ერთად მცირდება დაახლოებით 5°-ით. მოგერიების კუთხე ყოველთვის ნაკლებია დაყენების კუთხეზე და განისაზღვრება სხვადასხვა მკვლევარის მიერ, როგორც 43-57°, ხოლო სიჩქარის მატებასთან ერთად ის ოდნავ იცვლება - მხოლოდ 3° (ა.გ. პოლოზკოვას მიხედვით, 1972 წ.).

სიარულის დროს ტანი უჭირავს ვერტიკალურად და ოდნავ წინ არის გადახრილი - 2-3°-მდე, მისი ვიბრაციები სიარულისას უმნიშვნელოა.

იდაყვის სახსრებში ხელების მოხრილი სიარულის სიჩქარეზეა დამოკიდებული: რაც უფრო მაღალია სიჩქარე, მით მეტია მკლავები მოხრილი. უკიდურეს წინსვლისას მკლავები მოხრილია 90-100° კუთხით, უკიდურეს უკანა მდგომარეობაში - 103-109° და ვერტიკალურ მომენტში, როდესაც მკლავები დაშვებულია - 117-120°.

წინა მხარდაჭერით, საყრდენი რეაქციის ძალის ვერტიკალური კომპონენტი აღწევს მნიშვნელოვან მნიშვნელობებს: სხვადასხვა ავტორის მიხედვით, ის მერყეობს 88-დან 150 კგ-მდე სხვადასხვა ფეხით მოსიარულეებისთვის და დამოკიდებულია ფეხით მოსიარულეთა მოძრაობის სიჩქარეზე, ამავე დროს, მის მაჩვენებლებზე მოგერიების დროს. ნაკლებად მნიშვნელოვანია და შეადგენს 69-137 კგ-ს.

ვერტიკალურ მომენტში ან ცოტა მოგვიანებით, ვერტიკალური კომპონენტი მცირდება (სპორტსმენის საკუთარი წონის 40-82% -მდე). ვ.უხოვისა და ვ.ჩმიხოვის (1963) მიხედვით, ეს მნიშვნელობები დაახლოებით შეესაბამება სპორტსმენების საკუთარ წონას. გრუნტის რეაქციის ძალის ჰორიზონტალური კომპონენტი ვლინდება მნიშვნელოვნად მცირე რაოდენობით როგორც წინა საყრდენში, ასევე მოგერიების დროს (10-35 კგ).