სარბოლო სიარული: სარგებელი ორგანიზმისთვის. Race walking - როგორ გავაკეთოთ სარბოლო სიარული სწორად

სარბოლო სიარულის დროს მაღალი შედეგების მიღწევა დიდწილად დამოკიდებულია სწორ ტექნიკასა და კომპლექსურ ნეირომუსკულურ კოორდინაციაზე, რადგან კუნთების შეკუმშვისა და რელაქსაციის ძალიან სწრაფი ცვლილებაა საჭირო, მაგალითად, 200 ნაბიჯი/წთ ან მეტი ტემპით.

მიუხედავად სიარულის მაღალი ტემპისა, ფეხით მოსიარულეთა ნაბიჯი საკმაოდ გრძელი უნდა იყოს. თუმცა, ნაბიჯის სიგრძის გადაჭარბებული ზრდა იწვევს ენერგიის ზედმეტ ხარჯვას, ტექნიკის გაუარესებას და, ბუნებრივია, სპორტული შესრულების შემცირებას.

სარბოლო სიარულის ტექნიკას გასაცნობად საკმარისია განვიხილოთ მოძრაობის ერთი ციკლი (ნახ. 1). სარბოლო სიარულისას, როგორც ჩვეულებრივ სიარულისას, ერთჯერადი და ორმაგი საყრდენი პოზიციები მონაცვლეობს. უფრო მოსახერხებელია რბოლის სიარულის ტექნიკის შესწავლა ფეხით მოსიარულეს ერთსაყრდენი პოზიციიდან ვერტიკალურ მომენტში, როდესაც სიმძიმის ცენტრი მდებარეობს ზუსტად საყრდენი ფეხის ზემოთ. ამ პოზაში საყრდენი ფეხი გასწორებულია. მეორე ფეხი (მფრინავი ფეხი), მოხრილ მდგომარეობაში, ბარძაყით არის გადატანილი წინ და ოდნავ ზემოთ. სხეულის ცენტრალური მასის წინ გადაადგილების პარალელურად, საყრდენი ფეხი ვერტიკალური მდგომარეობიდან დახრილზე გადადის და რჩება გასწორებული, როგორც ადრე.

ბრინჯი. 1

იმ მომენტში, როდესაც ფეხი, რომელიც აწვება, ჯერ კიდევ თითით ეხება მიწას, მეორე ფეხი, რომელმაც დაასრულა გასწორება მუხლის სახსარში, ხდება ქუსლი მიწაზე. მიწასთან კონტაქტი იწყება ქუსლის გარედან. წამის მეასედში მოსიარულე ორსაყრდენ მდგომარეობაშია – ეს არის საყრდენის ერთი ფეხიდან მეორეზე გადასვლის ფაზა. ორმაგი მხარდაჭერის ხანგრძლივობაა 0,055-0,005 წმ (L.L. Golovina, L.G. Kuchin, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1962). ორმაგი მხარდაჭერის დრო დამოკიდებულია მოძრაობის სიჩქარეზე. სიარულის სიჩქარის მატებასთან ერთად ორმაგი მხარდაჭერის ხანგრძლივობა მცირდება. მომდევნო მომენტში, ფეხით მოსიარულე გადადის ერთ საყრდენ პოზიციაზე წინ გაშლილი ფეხით.

ფეხით მიწიდან აწევის შემდეგ, ამ ფეხის წვივი ოდნავ მაღლა იწევს ინერციულ-რეაქტიული ძალების გავლენის ქვეშ, რომლებიც წარმოიქმნება ფეხით მოსიარულეთა წინსვლის, ფეხით აწევის და თეძოს წინ გადაწევის შედეგად. ამავდროულად, მოდუნებულია ოთხთავიანი ბარძაყის კუნთი, რომელიც აგრძელებს ქვედა ფეხს. ფეხის ამ მოძრაობით მოსიარულე სწრაფად მიიყვანს მას წინ (ახლა ეს არის საქანელა ფეხი). სვინგის ფეხის ფეხი მიწიდან მაღლა არ ადის. აგრძელებს წინსვლას, ფეხი მაღლა ასწევს ბარძაყს ერთდროულად მუხლის სახსარში გაფართოების დასაწყისში. საჭირო სიმაღლეს რომ მიაღწია, საქანელა ფეხის ბარძაყი ქვევით ეშვება, ქვედა ფეხი წინ მიიწევს და სანამ ის ტრასას დაუკავშირდება, ფეხი მთლიანად გასწორებულია. მოძრაობის დასრულების შემდეგ, საქანელა ფეხი ხდება დამხმარე ფეხი. სვინგის ფეხის მოძრაობა მიწიდან მოხსნის მომენტიდან მიწაზე დადებამდე (ერთჯერადი საყრდენი პერიოდი) შედგება ორი ფაზისგან: პირველ ფაზაში უკანა ნაბიჯი იწყება იმ მომენტიდან, როდესაც ფეხი კარგავს კონტაქტს. მიწაზე და მთავრდება ვერტიკალური მომენტით (იხ. „ტექნიკის საფუძვლები“) სიარულით“), მეორეში - წინა საფეხური იწყება ვერტიკალურად და მთავრდება იმ მომენტში, როდესაც ფეხი კვლავ შეეხო მიწას.

სარბოლო სიარულის დროს, ჩვეულებრივი სიარულისგან განსხვავებით, ფეხი იმ მომენტში, როდესაც ქუსლი მიწას ეხება (წინ) ვერტიკალურ მომენტამდე არ არის მოხრილში, არამედ გასწორებულ მდგომარეობაში და იღუნება მხოლოდ საყრდენიდან გამოყოფამდე. დაშვების მომენტში ფეხს აქვს ოდნავ მოხრილი (172-179°). სარბოლო სიარული ხასიათდება მენჯის სპეციფიკური, გამოხატული მოძრაობებით. მოსიარულესთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი მოძრაობებია მენჯის მოძრაობა ვერტიკალური ღერძის გარშემო. ასევე აშკარად ჩანს მოძრაობები ანტეროპოსტერიორული (საგიტალური) ღერძის გარშემო; მენჯი გარკვეულწილად ეშვება საყრდენი ფეხის ბარძაყის სახსართან შედარებით.

სარბოლო სიარულის დროს ტანი ვერტიკალურ ან ოდნავ დახრილ მდგომარეობაშია. ზოგიერთი ფეხით მოსიარულე, ტორსი წინ გადახრილი, უკან ტოვებს მენჯს. ეს არ იძლევა რაიმე სარგებელს. უფრო მეტიც, სხეულის ამ პოზიციით უფრო ადვილია სიარულის წესების დარღვევა და სირბილის დაწყება.

ფეხით მოსიარულეს მოძრაობას ზემოდან დაკვირვებით, მხრის სარტყელისა და მენჯის საპირისპირო მიმართულებით მობრუნების შედეგად ტანის „გახვევას“ შეამჩნევთ. ასეთი მოძრაობები, რომლებიც შესრულებულია ხელების მონაწილეობით, აბალანსებს ფეხების და მენჯის მოძრაობას. ისინი ამცირებენ ცენტრალური სხეულის გადახრის ხარისხს ხაზოვანი მოძრაობისგან და ზრდის კუნთების ძალისხმევას კუნთების წინასწარი დაჭიმვის და მათი შეკუმშვის ამპლიტუდის გაზრდის გამო.

სიარულის დროს ხელები მოძრაობენ მოხრილ მდგომარეობაში და იცვლება მოქნილობის რაოდენობა. ვერტიკალურ მომენტში ხელები ნაკლებად არის მოხრილი, ხოლო წინ ან უკან გადაადგილებისას უფრო მოხრილია. ხელის მოძრაობები მიმართულია წინ-შიგნით (დაახლოებით სხეულის შუა სიბრტყემდე) და უკან - გარკვეულწილად გარეთ; ხელები არ არის დაძაბული.

მაღალი სიჩქარისა და ეკონომიური სიარულის მისაღწევად დიდი მნიშვნელობა აქვს მოსიარულე სხეულის წინსვლის სისწორეს. მთარგმნელობითი მოძრაობის სისწორის ხარისხი უნდა შეფასდეს სიმძიმის ცენტრის ტრაექტორიით. სწორი სარბოლო სიარულით, GCMT-ის ვერტიკალური რხევების მრუდი ყველაზე მაღალია ორსაყრდენი პოზიციის წინ, თუმცა, ზოგადად, ფეხით მოსიარულეთა GCMT-ის ტრაექტორია უახლოვდება სწორ ხაზს (ნახ. 2).

ბრინჯი.

ვერტიკალურ მომენტში, CBMT-ის დაქვეითება მიიღწევა საყრდენი ფეხის ბარძაყის სახსართან შედარებით მენჯის დახრით. ამ მომენტში, ბარძაყის სახსრების დამაკავშირებელი ხაზი დახრილია და საქანელა ფეხის მუხლი საგრძნობლად დაბალია, ვიდრე საყრდენი ფეხის მუხლი. ეს მოძრაობა არ უნდა იყოს დომინანტური, რადგან ის ზრდის OCMT ბილიკის ტალღოვანებას. ორ საყრდენ პოზიციაზე გადასვლისას, საქანელა ფეხის თეძოს აწევა და შემდგომი საყრდენი ფეხის ფეხით აწევა ზრდის სიმძიმის ცენტრის სიმაღლეს.

რბოლის დროს სიარულისას აუცილებელია თავიდან იქნას აცილებული სიმძიმის ცენტრის გვერდითი გადახრები სწორი გზიდან. გადახრები წარმოიქმნება იმის გამო, რომ სიარულის დროს საყრდენი განლაგებულია გვერდებზე წინსვლის ცენტრალურ ხაზთან შედარებით. ფეხების გარეთ შემობრუნება და მათი განთავსება ორი პარალელური ხაზის გასწვრივ ზრდის გვერდითი რხევების დიაპაზონს. ამიტომ, ფეხით მოსიარულეები ცდილობენ თავიანთი ფეხები მოათავსონ შიდა კიდით სწორ ხაზთან ახლოს (ნახ. 3, A) ან სწორ ხაზზე, თუ ის დახატულია მიწაზე (B). მხოლოდ ზოგიერთ შემთხვევაში (სპორტსმენის ინდივიდუალური მახასიათებლების შესაბამისად) არის ფეხების ოდნავ ამობრუნება (B). მენჯის და მხრის სარტყელის მოძრაობები ვერტიკალური ღერძის ირგვლივ და მოძრაობები ლატერალურ სიბრტყეში ხელს უწყობს კუნთების მუშაობის ამპლიტუდის გაზრდას, მათი მოდუნების გაუმჯობესებას და მუშაობის ეფექტურობის გაზრდას. სარბოლო სიარულისას, მოქმედების ძირითადი მექანიზმი, რომელიც აგზავნის ფეხით მოსიარულეს, გარკვეულწილად განსხვავდება ჩვეულებრივი სიარულისგან. ფეხით მოსიარულეს წინ მოძრაობა ვერტიკალური მდგომარეობიდან იწყება ბარძაყის უკანა კუნთების აქტიური შეკუმშვით, ძირითადად ორ სახსარში გამავალი მომხრელი.

ბრინჯი.

ნაბიჯის დასაწყისში საყრდენის მოშორებას ხელს უწყობს საქანელა ფეხის წინ მოძრაობა. ვერტიკალს მიღმა გადაადგილება იწვევს სიმძიმის ცენტრის გარკვეულ მოძრაობას წინ, რაც ზრდის საყრდენი ფეხის კუნთების ეფექტურობას. უმთავრეს როლს ასრულებს საქანელა ფეხის აჩქარებული ქანქარისმაგვარი მოძრაობა, რომელიც აძლიერებს საყრდენი ფეხის მიწიდან მოგერიებას.

ერთი საყრდენი პოზიციიდან ორმაგი მხარდაჭერის პოზიციაზე გადასვლისას სრულდება გადასვლა ფეხის თითზე. ამ შემთხვევაში, ფეხი შესამჩნევად იხრება, მიწიდან უბიძგებს. ორსაყრდენი ფაზიდან ვერტიკალურ მდგომარეობაში გადასვლა ხდება ინერციით, ბარძაყის უკანა კუნთების აქტიური მონაწილეობით. რბოლაში სიარულის დროს სხეულის თითქმის ყველა კუნთი აქტიურად მუშაობს და ყველაზე მეტად კი ფეხის კუნთები. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დაძაბული და შეკუმშული იყოს მხოლოდ ის კუნთები, რომლებსაც ნამდვილად სჭირდებათ მუშაობა, დარჩენილი კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული. ამის გარეშე შეუძლებელია მოძრაობების ეკონომიურად და სწორად შესრულება. ფეხით მოსიარულეს მოძრაობას ხელს უწყობს ისიც, რომ სიარულის ერთსაყრდენი ფაზაში საყრდენი ფეხის გასწორებული მდგომარეობა არ საჭიროებს დიდ დაძაბულობას ოთხთავის ბარძაყის კუნთში. საყრდენი ფეხის მოხრილი პოზიცია აიძულებს კუნთების უფრო დიდ ძალისხმევას.

კუნთების მოდუნების მნიშვნელობა იზრდება ნაბიჯების მაღალი სიხშირის გამო. მიუხედავად საკმაოდ მაღალი ტემპისა, სარბოლო სიარულისას მოძრაობები არ უნდა იყოს მკვეთრი ან დაძაბული. სწრაფი მოსიარულე სრულყოფილი ტექნიკით ასრულებს მოძრაობას შეუფერხებლად და ბუნებრივად.

ტექნოლოგიის კინემატიკური და დინამიური პარამეტრები

მკვლევარები უკვე მე-20 საუკუნის დასაწყისში. იცოდა სიარულის არათანაბარი სიჩქარის შესახებ. სარბოლო სიარულისას, თითოეული ნაბიჯის სიჩქარეს ასევე აქვს შესამჩნევი რყევები. მოგის მიწაზე მოთავსების მომენტიდან მოქმედებს სახმელეთო რეაქციის ძალა, რომელიც ანელებს სპორტსმენის მოძრაობას. ეს ვლინდება ვერტიკალურობის მომენტამდე. შემდეგ ხდება მოგერიება, სადაც მიწის რეაქციის ძალა ფეხით მოსიარულეს წინსვლაში ეხმარება და მისი სიჩქარე იზრდება. ამრიგად, მოძრაობის ყველაზე დაბალი სიჩქარე ხდება ვერტიკალურ მომენტში.

თუ ფეხით მოსიარულე გაზრდის მოძრაობის სიჩქარეს, მაშინ იზრდება ნაბიჯების სიგრძე და სიხშირე, იზრდება ფეხის მოძრაობის სიჩქარე და მცირდება ყოველი ნაბიჯის დრო, ფეხის გადაადგილების დრო და ერთჯერადი და ორმაგი საყრდენის დრო.

შედარებით ზომიერი სიჩქარით (2,6 მ/წმ), ორმაგი დამხმარე დრო შეიძლება იყოს 0,06 წმ; სიარულის სიჩქარის მატებასთან ერთად, ორმაგი მხარდაჭერის დრო მცირდება 0,01-მდე, ზოგიერთ შემთხვევაში - 0,005 წმ-მდე.

საინტერესოა, რომ როდესაც მოძრაობის სიჩქარე იზრდება, არა მხოლოდ მცირდება ორმაგი მხარდაჭერის დრო, არამედ მცირდება მთელი ნაბიჯის ხანგრძლივობასთან შედარებით. მაგალითად, საშუალო სიჩქარით (2,6 მ/წმ) ეს თანაფარდობა იყო 15%; სიჩქარის მატებასთან ერთად ორმაგი მხარდაჭერის თანაფარდობა ნაბიჯის ხანგრძლივობასთან შემცირდა 15%-დან 2-1.4%-მდე. ეს იწვევს ორმაგი საყრდენის გაქრობას და "ფრენის" გამოჩენას, ე.ი. გაშვებამდე (L.L. Golovina, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1966).

ასევე აღინიშნა, რომ სხვადასხვა ფეხით მოსიარულეთათვის დაახლოებით ერთნაირი სიჩქარით, ორმაგი საყრდენის ხანგრძლივობა განსხვავებულია; ამრიგად, „ფრენა“ ჩნდება მოძრაობის სხვადასხვა სიჩქარით. გარდა ამისა, აღინიშნა, რომ, მაგალითად, 100 მ მანძილზე, სიჩქარე, რომლითაც გამოჩნდება "ფრენები", შეიძლება იყოს უფრო მაღალი, ვიდრე 400 ან 1000 მ მანძილზე.

მაღალი სპორტსმენი ზოგჯერ ხასიათდება იმით, რომ სიარულის უფრო მაღალი სიჩქარით, ორმაგი მხარდაჭერის შედარებით გრძელი ხანგრძლივობაა შენარჩუნებული.

თუ გავითვალისწინებთ ერთ საყრდენს, რომელიც შედგება წინა საყრდენისაგან (ამორტიზაცია) და მოგერიებისგან, მაშინ მოგერიების დრო, მოძრაობის სიჩქარის მიუხედავად, ყოველთვის მეტი იქნება ამორტიზაციის დროს (ვ. უხოვი და ვ. ჩმიხოვი, 1963). .

ფეხის ადგილზე დადების კუთხე 63-70°-ია და სიარულის სიჩქარის მატებასთან ერთად მცირდება დაახლოებით 5°-ით. მოგერიების კუთხე ყოველთვის ნაკლებია დაყენების კუთხეზე და განისაზღვრება სხვადასხვა მკვლევარის მიერ, როგორც 43-57°, ხოლო სიჩქარის მატებასთან ერთად ის ოდნავ იცვლება - მხოლოდ 3° (ა.გ. პოლოზკოვას მიხედვით, 1972 წ.).

სიარულის დროს ტანი უჭირავს ვერტიკალურად და ოდნავ წინ არის გადახრილი - 2-3°-მდე, მისი ვიბრაციები სიარულისას უმნიშვნელოა.

იდაყვის სახსრებში ხელების მოხრილი სიარულის სიჩქარეზეა დამოკიდებული: რაც უფრო მაღალია სიჩქარე, მით მეტია მკლავები მოხრილი. უკიდურეს წინსვლისას მკლავები მოხრილია 90-100° კუთხით, უკიდურეს უკანა მდგომარეობაში - 103-109° და ვერტიკალურ მომენტში, როდესაც მკლავები დაშვებულია - 117-120°.

წინა მხარდაჭერით, საყრდენი რეაქციის ძალის ვერტიკალური კომპონენტი აღწევს მნიშვნელოვან მნიშვნელობებს: სხვადასხვა ავტორის მიხედვით, ის მერყეობს 88-დან 150 კგ-მდე სხვადასხვა ფეხით მოსიარულეებისთვის და დამოკიდებულია ფეხით მოსიარულეთა მოძრაობის სიჩქარეზე, ამავე დროს, მის მაჩვენებლებზე მოგერიების დროს. ნაკლებად მნიშვნელოვანია და შეადგენს 69-137 კგ-ს.

ვერტიკალურ მომენტში ან ცოტა მოგვიანებით, ვერტიკალური კომპონენტი მცირდება (სპორტსმენის საკუთარი წონის 40-82% -მდე). ვ.უხოვისა და ვ.ჩმიხოვის (1963) მიხედვით, ეს მნიშვნელობები დაახლოებით შეესაბამება სპორტსმენების საკუთარ წონას. გრუნტის რეაქციის ძალის ჰორიზონტალური კომპონენტი ვლინდება მნიშვნელოვნად მცირე რაოდენობით როგორც წინა საყრდენში, ასევე მოგერიების დროს (10-35 კგ).

რასობრივი სიარულის, როგორც მძლეოსნობის ფორმა, წარმოშობა და განვითარება თარიღდება მე-19 საუკუნის შუა ხანებიდან: პირველი 7 მილის სიარულის შეჯიბრი ჩატარდა ინგლისში 1867 წელს. ეტაპი Iახასიათებს ულტრა შორ მანძილზე შეჯიბრებები: ვენა-ბერლინი - 578 კმ; პარიზი - ბელფორტი - 496 კმ; ტურინი-მარსელი-ბარსელონა - 1100 კმ. იგი გაგრძელდა მანამ, სანამ 3,5 კმ და 10 კმ სარბოლო საფეხმავლო შეჯიბრებები ლონდონში 1908 წლის ოლიმპიური თამაშების პროგრამაში არ შედიოდა.

II ეტაპიმოიცავს პერიოდს 1908 წლიდან 1932 წლამდე. ამ დროს მოხდა სარბოლო სიარულის ფორმირება, როგორც ოლიმპიური ღონისძიება. ლოს-ანჯელესში 1932 წლის თამაშებზე უკვე დაინერგა ერთ-ერთი თანამედროვე ოლიმპიური დისტანცია - 50 კმ. სტადიონის ტრასაზე მსოფლიო რეკორდების დაფიქსირება დაიწყო 1918 წელს 20 კმ სიარულით, ხოლო 1924 წელს 50 კილომეტრზე.

III ეტაპი- 1932-1952 წწ - ახასიათებს ის, რომ მოსიარულეთა ვარჯიში ხდება მთელი წლის განმავლობაში. უფრო თანამედროვე ვარჯიშის მეთოდები გამოიყენება და ვარჯიშის დატვირთვის მოცულობა იზრდება.

1964-1976 წლებში რასობრივი სიარული ვრცელდება ისეთ ქვეყნებში, როგორიცაა აფრიკა, აზია და ლათინური ამერიკა. უფრო ფართოდ გამოიყენება ფეხით მოსიარულეთა მომზადების საშუალებებისა და მეთოდების მრავალფეროვანი ნაკრები, იზრდება სარბოლო სიარულის ინტენსივობა და ჩნდება მეცნიერულად დაფუძნებული სისტემა სხვადასხვა კვალიფიკაციის სპორტსმენების მომზადებისთვის.

შემდგომში ძლიერდება ფეხით მოსიარულეთა ვარჯიში და იზრდება სიარულის სიჩქარე. ქალები იღებენ მონაწილეობას სარბოლო შეჯიბრებებში, რომლებიც პოპულარობას იძენენ ბევრ ქვეყანაში.

რუსეთში პირველი სარბოლო შეჯიბრებები ჩატარდა 1892 წელს სამ დისტანციაზე - 1, 3 და 10 ვერსი. 1894 წელს ჩატარდა სარბოლო შეჯიბრი მარშრუტზე: პეტერბურგი - ცარსკოე სელო. 1924 წელს დაიწყო სსრკ-ში სარბოლო სიარულის რეკორდების რეგისტრაცია. შეჯიბრებები ტარდება 3, 5, 10 და 20 კმ-ზე. 1946 წელს ჩატარდა პირველი შეჯიბრი 50 კილომეტრზე. 1952 წლიდან საბჭოთა სიჩქარით მოსიარულეები მონაწილეობენ ოლიმპიურ თამაშებში და ქმნიან სერიოზულ კონკურენციას უცხო ქვეყნების სპორტსმენებისთვის, იგებენ სხვადასხვა ხარისხის ოლიმპიურ მედლებს.

ამჟამად რუსი სიჩქარით მოსიარულეები მსოფლიო სპორტულ არენაზე ერთ-ერთ წამყვან ადგილს იკავებენ. მეცნიერები და ტრენერები აგრძელებენ რბოლაში სიარულის ტექნიკის და მეთოდების კვლევას სწრაფი მოსიარულეების ვარჯიშისთვის მაღალი სპორტული შედეგების მისაღწევად.

კვლევებმა აჩვენა, რომ სიარულის დროს ადამიანის კუნთების ყველა ჯგუფი ჩართულია მუშაობაში და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მუშაობს ყველაზე ოპტიმალურ რეჟიმში. სარბოლო სიარული ასოცირდება ისეთი თვისებების გამოვლინებასთან, როგორიცაა გამძლეობა, სიჩქარე და მოძრაობების კოორდინაცია. მორბენალს ასევე ესაჭიროება მოქნილობა ქვედა კიდურებში, მაღალი მობილურობა ბარძაყისა და ტერფის სახსრებში, ძლიერი ზურგის კუნთები და ძლიერი, კარგად დაჭიმული მუცლის ღრუს კუნთები.

სარბოლო სიარულით მოსიარულე ადამიანი ნორმალური სიარულის მქონე ადამიანისგან განსხვავდება იმით, რომ მას აქვს ძალიან მცირე ორსაყრდენი პოზიცია. თანამედროვე სიჩქარით, ითვლება, რომ ორმხრივი პოზიცია ფეხით მოსიარულეს სრულიად არ აქვს. თეძოს სახსრებში აქტიური მოძრაობაა ვერტიკალური ღერძის გარშემო. ფეხით მოსიარულეთა უფრო აქტიური წინსვლისთვის, მუხლის სახსრის საყრდენი ფეხი გასწორებულია.

განსჯის ახალი წესები პირდაპირ წერს, რომ ფეხი უნდა იყოს გასწორებული მუხლის სახსარში, წინა საყრდენის პოზიციაში მოთავსების მომენტიდან, სანამ ის ვერტიკალურად არ იქნება. ვერტიკალურ მომენტში (მანამდე და მის შემდეგ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში), მენჯის მცირე დახშობა ხდება საქანელა ფეხისკენ (არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აგერიოთ საყრდენი ფეხის ბარძაყის სახსრის გვერდზე გადაწევით - ეს უხეში შეცდომაა. ). სიმძიმის ცენტრი მოძრაობს საყრდენი ფეხის გავლით საქანელა ფეხის წინა ნაბიჯის მომენტში, ხოლო მოსიარულე, იმ მომენტში, როდესაც ქუსლი ეხება საყრდენს, ერთდროულად გადააქვს წონა უკვე დამჭერ წინა ფეხზე. არ უნდა მოხდეს ტანის წინ მოხრა, რადგან ეს იწვევს მუხლზე მოხრილი ფეხის მოთავსებას და საყრდენი ფეხის სწრაფად მოცილებას. სიარულის დროს, სიჩქარის მიხედვით, მკლავები იდაყვებში მოხრილი, მით მეტია სიჩქარე. იდაყვების ძლიერად მოძრაობა ერთ დროს უკან ხელს უწყობს მენჯის უფრო აქტიურ მოძრაობას ვერტიკალური ღერძის გარშემო. განსჯისას, სიარულისას ფრენის ფაზის არსებობის დადგენის პრობლემა ძალიან ხშირად ჩნდება. საერთაშორისო კლასის მოსიარულეები საკმაოდ ხშირად განიცდიან იმ ფაქტს, რომ მათი საყრდენი ფეხი ძალიან სწრაფად გადის ვერტიკალურ მომენტს, თითქოს გვერდის ავლით, ანუ მისი დაფიქსირების გარეშე, მაგრამ "უბიძგებს" ფეხს უკანა საყრდენის მდგომარეობაში. ამ შეცდომისთვის ფეხით მოსიარულეებმა შეჯიბრებებზე "გადაიხადონ". ეს მოძრაობა არის ზუსტად ფრენის ფაზის ძირითადი მიზეზი.

რბოლაში სიარულს ბევრი საერთო აქვს რეგულარულ სიარულს და ამავდროულად განსხვავდება მისგან დიდი კოორდინაციის სირთულით, ეფექტურობით და შედარებითი ეკონომიურობით.
მთავარი განსხვავებები რასის სიარულს შორის:

• მოძრაობის მაღალი სიჩქარე;
• მოძრაობების მაღალი სიხშირე, წუთში 200 ან მეტ ნაბიჯს აღწევს;
• ნაბიჯის სიგრძე აღემატება 100 სმ-ს, ხოლო წამყვანი მოსიარულეებისთვის 115 - 120 სმ;
• გასწორებული საყრდენი ფეხი დაყენების მომენტიდან ვერტიკალურ მომენტამდე;
• მენჯის მნიშვნელოვანი მოძრაობები ვერტიკალური ღერძის გარშემო;
• ხელების აქტიური მოძრაობები ანტეროპოსტერიული მიმართულებით.

სამეცნიერო კვლევამ დაადგინა სიარულის ტექნიკის ძირითადი მახასიათებლები:

• სხეულის დახრილობის კუთხე და სხეულის GCM-ის (მასის ზოგადი ცენტრი) ვერტიკალური რხევების სიდიდე;
• ნაბიჯების სიგრძე და სიხშირე და მათი დამოკიდებულება სიარულის სიჩქარეზე;
• სიარულის პერიოდები და ფაზები;
• ორმაგი მხარდაჭერის ხანგრძლივობის შემცირება სიარულის სიჩქარის გაზრდით;
• კრიტიკული ტემპი და კრიტიკული სიარულის სიჩქარე. ორმაგი მხარდაჭერის პერიოდის ხანგრძლივობა რამდენჯერმე ნაკლებია ერთჯერადი მხარდაჭერის პერიოდის ხანგრძლივობაზე და დამოკიდებულია სიჩქარეზე.

მოძრაობის შედარებით დაბალი სიჩქარით (2,6 მ/წმ), ორმაგი მხარდაჭერის დრო შეიძლება იყოს 0,06 წმ, სიჩქარის მატებასთან ერთად ის მცირდება 0,01 წმ-მდე ან ნაკლებზე. მოძრაობის მაღალი სიჩქარით, მოსიარულე ყოველთვის არ განსაზღვრავს სწორად ფრენის ფაზის გარეგნობას, რადგან მისი გარეგნობა ყოველთვის არ ემთხვევა თავად მოსიარულეების სუბიექტურ შეფასებას.

ჩატარდა კვლევები, რამაც ხელი შეუწყო სიარულის მიახლოებითი კრიტიკული სიჩქარის დადგენას 4,45 მ/წმ; როცა მას მიაღწევენ, სიარული იქცევა სირბილში. კრიტიკული სიჩქარე დამოკიდებულია სპორტსმენის ფიტნესზე, რომელშიც სპეციალური ვარჯიშების შემდეგ იზრდება ორმაგი დამხმარე პერიოდის ხანგრძლივობა და იზრდება სიარულის სიჩქარე. კრიტიკული სიჩქარე შეიძლება იყოს უფრო მაღალი, თუ მოსიარულე არ ახანგრძლივებს ნაბიჯს, მაგრამ დადის ოპტიმალური ან ოდნავ შემცირებული ნაბიჯით.

იმ მომენტში, როდესაც ერთი ფეხის ფეხი, აწევით, კვლავ ეხება მიწას თითით, მეორე ფეხი, გასწორებული, ქუსლს ათავსებს მიწაზე. პირველი შეხება მიწასთან ხდება ქუსლის გარეთა მხარეს. ამ დროს მოსიარულე ორსაყრდენ მდგომარეობაშია.

ფეხით მიწიდან გადმოწევის შემდეგ, ამ ფეხის წვივი ოდნავ მაღლა იწევს. ეს ხდება ფეხის კუნთების კარგი მოდუნების შედეგად ფეხით მოსიარულეს და თეძოს ქვემოთ - წინ გადაადგილების შედეგად. ამ მოძრაობის გამოყენებით ფეხით მოსიარულე ფეხი სწრაფად მიიწევს წინ და ხდება საქანელა ფეხი.

საქანელას ფეხი მიწიდან დაბლა ადის. აგრძელებს წინსვლას, ფეხი ზევით მოძრაობს თეძოს მოძრაობით და ამავდროულად იწყებს გაშლას მუხლის სახსარში. აწევის საჭირო სიმაღლეს რომ მიაღწია, საქანელას ფეხის ბარძაყი ეშვება. წვივი აგრძელებს წინსვლას და როცა ტრასას ეხება, ფეხი ისწორება. სვინგის ფეხი, როდესაც დაასრულა მოძრაობა, ხდება დამხმარე ფეხი.

ფეხის სწორ განლაგებას დიდი მნიშვნელობა აქვს სარბოლო სიარულის ტექნიკაში. პირველ რიგში, ფეხი ნაზად უნდა დაიდოთ მიწაზე, აუცილებელია, როგორც მოსიარულეები ამბობენ, „ფეხის პოვნა“ და არა მკვეთრი „წებოვანი“ მოძრაობა, რადგან ეს შესამჩნევად ზრდის მისკენ მიმართულ „დინამიურ დარტყმას“. მოძრაობა. მეორეც, არ უნდა დაუშვათ ფეხი მისი გადატანის მომენტში ნაადრევად გასწორდეს. ამ შემთხვევაში, ფეხი დაიდება ზემოდან ქვემოდან და უკან. ასეთი ჩამორჩენილი დგომა, ან, როგორც მოსიარულეები ამბობენ, „საქანელით“, ამცირებს ნაბიჯის სიგრძეს და, როგორც წესი, იწვევს მიწასთან კონტაქტის დაკარგვას.

ფეხის დარგვის მომენტიდან იწყება წინა საყრდენი ფაზა - ამორტიზაციის ფაზა, ე.ი. რბილდება დინამიური შოკი, რომელიც ხდება დადგმის დროს. ამ ფაზაში რულონი ხდება ქუსლიდან მთელ ტერფამდე (გარე თაღის გავლით). გადახვევისას ქვედა ფეხის წინა ნაწილის კუნთები ქვემოდ მუშაობს. ეს ნამუშევარი მოიცავს წვივის წინა და გრძელი გამონაყარის თითის კუნთებს. ვერტიკალური მდგომარეობიდან ფეხით მოსიარულეს წინ მოძრაობა ძირითადად ხორციელდება ბარძაყის უკანა კუნთების შეკუმშვით (ძირითადად ორ სახსარში გამავალი მომხრელი). ამ კუნთების მუშაობა გადააქვს GCM-ს საყრდენის უკანა საზღვრიდან წინ, რაც მოსიარულეს სხეულს აძლევს წინ მიმართულ სიჩქარეს.

წინა საყრდენი ფაზას ცვლის მოგერიების ფაზა, რომლის დროსაც სხეულის GCM უკვე საყრდენი ადგილის წინ არის.

საქანელა ფეხი ასევე მონაწილეობს საყრდენის მოშორებაში. ვერტიკალის მიღმა გადაადგილება იწვევს GCM-ის გარკვეულ მოძრაობას წინ, რაც ზრდის საყრდენი ფეხის კუნთების ეფექტურობას (ეს მოძრაობა ხელს უწყობს საყრდენი ფეხის მიწიდან მოგერიების გაზრდას). ამ შემთხვევაში, საყრდენი ფეხი გადადის თითზე, ფეხი იღუნება, მიწიდან იხრება. აფრენის დროს ფეხის გადაჭარბებულმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს ხტუნვა ფეხიდან ფეხამდე (ფრენა), ამიტომ ბევრი ფეხით მოსიარულე მიზანმიმართულად ზღუდავს აფრენის ძალას მიწასთან „უსაფრთხო კონტაქტის“ შენარჩუნებისას.

სარბოლო სიარულის დროს, ჩვეულებრივი სიარულისგან განსხვავებით, ფეხი სწორ მდგომარეობაშია მთელი საყრდენი პერიოდის განმავლობაში და იღუნება მხოლოდ საყრდენისგან გამოყოფამდე. რასობრივი სიარულის ეს თვისება შეტანილია შეჯიბრის წესებში და დიდი მნიშვნელობა აქვს. პირველ რიგში, ერთჯერადი მხარდაჭერის პერიოდში, ფეხის გასწორებული პოზიცია არ საჭიროებს დიდ დაძაბულობას ოთხთავიანი ბარძაყის კუნთში, ეს კუნთი იღებს შესაძლებლობას დაისვენოს გარკვეული დროით. მეორეც, ოთხთავიანი ბარძაყის კუნთი არ მონაწილეობს ბიძგების ფაზაში, რაც ამცირებს ზეწოლის ეფექტს მიწაზე, ამცირებს მიწის რეაქციის ძალას და ამით ამცირებს სირბილის დაწყების შესაძლებლობას.

სიარულის მაღალი სიჩქარისა და ეკონომიისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს ფეხით მოსიარულეთა სხეულის წინსვლის სისწორეს, რომლის ხარისხი შეიძლება ვიმსჯელოთ სხეულის ზოგადი მასის ტრაექტორიით. სათანადო სარბოლო სიარულით, ვერტიკალური რხევის მრუდი უახლოვდება სწორ ხაზს ან აქვს უმაღლესი GCM პოზიცია, უშუალოდ ორი მხარდაჭერის პოზიციის წინ.

ვერტიკალურ მომენტში, GCM-ის დაქვეითება მიიღწევა მენჯის რეგიონის „ჩამოვარდნით“ საყრდენი ფეხის თეძოს სახსართან მიმართებაში (სვინგის ფეხის მუხლი საყრდენი ფეხის მუხლის ქვემოთაა). ეს მოძრაობა ხდება კუნთების დიდი ჯგუფების, ძირითადად მაგისტრალური კუნთების მოდუნების გამო.

ზოგიერთ ფეხით მოსიარულეში, სხეულის GCM-ის დაქვეითება შეინიშნება, როდესაც მენჯი ოდნავ მოძრაობს საყრდენი ფეხისკენ ან ვერტიკალის მომენტში, როდესაც ხელები ყველაზე მეტად არის დაშვებული.

ორ საყრდენ პოზიციაზე გადასვლისას, საქანელა ფეხის თეძოს აწევა და შემდგომი აწევა საყრდენი ფეხის ფეხის გამოყენებით (გადასასვლელი თითზე) შესაძლებელს ხდის არ შემცირდეს (ან გაიზარდოს) GCM-ის სიმაღლე. მხრების გარკვეული აწევაც ამას უწყობს ხელს.

აუცილებელია თავიდან იქნას აცილებული GCM-ის გვერდითი გადახრები სწორი გზიდან. გადახრა წარმოიქმნება უპირველეს ყოვლისა იმის გამო, რომ საყრდენი წერტილები სიარულის დროს მონაცვლეობით განლაგებულია GCM-ის პროექციის გვერდებზე საყრდენზე. გვერდითი რხევების ძირითადი მიზეზი არის ფეხების მოთავსება ორ პარალელურ ხაზში.

ამის თავიდან ასაცილებლად, ფეხით მოსიარულეებს მიდრეკილება აქვთ ათავსონ ფეხი თითი წინ და ფეხის შიდა კიდე სწორ ხაზთან ახლოს ან პირდაპირ ხაზთან. მხოლოდ ზოგიერთ შემთხვევაში (ინდივიდუალური მახასიათებლების შესაბამისად) ფეხებს ათავსებენ ოდნავ შემობრუნებული გარედან ან შიგნით.

მხრის სარტყელისა და მენჯის რეგიონის მოძრაობები ვერტიკალური და საგიტალური ღერძების ირგვლივ მიზნად ისახავს კუნთების მუშაობის ამპლიტუდის გაზრდას, უკეთეს დასვენებას და მუშაობის ეფექტურობის გაზრდას. ტორსის პოზიცია უნდა იყოს თითქმის ვერტიკალური (ტორსის დახრილობა სპორტსმენებისთვის 1,5-დან 3°-მდე მერყეობს, ხოლო ოდნავ უფრო დიდი მნიშვნელობები დამახასიათებელია ახალგაზრდა სწრაფი მოსიარულეების ტექნიკისთვის). სხეულის უმნიშვნელო დახრილობა წინ, განსაკუთრებით მოგერიების მომენტში, აუმჯობესებს მოგერიების პირობებს. სხეულის მნიშვნელოვანი დახრილობა მოითხოვს კუნთების ძალისხმევის გაზრდას ამ პოზიციის შესანარჩუნებლად და შედეგად, მუშაობის ეფექტურობა მცირდება. ტორსის პოზიციაზე გავლენას ახდენს თავის პოზიცია სიარულის დროს, მაგალითად, დაშვებული თავი ქმნის პირობებს, რომ ტორსი წინ დაიხრის.

ტორსის დახრილობა უნდა გავიგოთ, როგორც სხეულის ზოგადი დახრილობა წინ (მენჯი წინ არის გადაადგილებული), და არა ტორსის „დახრილობა“ ბარძაყის სახსრებში. უფრო მნიშვნელოვანია სხეულის მოძრაობები ვერტიკალური ღერძის გარშემო. ფეხით მოსიარულეს მოძრაობას ზემოდან დაკვირვებით, შეგიძლიათ შეამჩნიოთ სხეულის „გახვევა“ მხრის სარტყელისა და მენჯის საპირისპირო მიმართულებით შესრულებული ბრუნვის შედეგად. ხელების მოძრაობისას შესრულებული ეს „მოგრეხილი“ აბალანსებს ფეხებისა და მენჯის მოძრაობებს, ამცირებს GCM-ის გადახრის ხარისხს სწორი მოძრაობიდან და ხელს უწყობს კუნთების ძალისხმევის გაზრდას კუნთების წინასწარი გაჭიმვისა და გაზრდის გამო. მათი შეკუმშვის ამპლიტუდა. მენჯის მოძრაობა ვერტიკალური ღერძის გარშემო სარბოლო სიარულის ტექნიკის მნიშვნელოვანი დეტალია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ საფეხურის სიგრძე.

ხელის პოზიცია მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სტაბილურობის შესანარჩუნებლად. სიარულის დროს ხელები მოხრილია, დახრის კუთხე მერყეობს დაახლოებით 68-დან 120°-მდე. მხრის-წინამხრის გაზომვის კუთხე იცვლება ყოველი ციკლის განმავლობაში: მკლავები უფრო მოხრილია ყველაზე წინ პოზიციაზე - ყველაზე პატარა საზომი კუთხე; კუთხე ოდნავ იზრდება უკანა უკიდურეს მდგომარეობაში; ვერტიკალურ მომენტში ხელები ყველაზე ნაკლებად მოხრილია და შეიძლება იყოს ბლაგვი, სწორი ან მწვავე კუთხით.

თუ ფეხით მოსიარულეს ხელები უჭირავს მარჯვენა ან ბლაგვი კუთხით, მაშინ სასურველია მათი გაგზავნა წინ და უკან, ზემოთ აწევის გარეშე. წინ და ზემოთ სრიალისას უფრო ადვილია სირბილზე გადასვლა, რადგან მკლავის მოძრაობის ეს მიმართულება ხელს უწყობს ფრენის გამოჩენას. მკლავების „საშუალო“ და განსაკუთრებით „დაბალი“ პოზიციებით უმჯობესდება მენჯის მოძრაობის პირობები ვერტიკალური ღერძის ირგვლივ, რაც საგრძნობლად ზრდის საფეხურის სიგრძეს და ქმნის მეტ მომენტებს მკლავის კუნთების დასვენებისთვის. ფეხით მოსიარულე დისტანციებზე, როგორიცაა 50 კმ, სპორტსმენები ხშირად ცვლიან ხელების პოზიციას, რაც იწვევს სიხშირესა და ნაბიჯის სიგრძეს შორის ურთიერთობის ცვლილებას. ეს ხელს უწყობს ერთფეროვანი ხანგრძლივი მუშაობისგან თავის დაღწევას.

თუ ფეხით მოსიარულეს წინიდან შეხედავთ, შეამჩნევთ, რომ მისი ხელების მოძრაობები მიმართულია წინ-შიგნით (დაახლოებით სხეულის შუა სიბრტყისკენ) და უკან, გარკვეულწილად გარეთ. ხელები არ უნდა იყოს დაძაბული, მაგრამ არ არის საჭირო მოდუნებული ხელების განზრახ „გადაყრა“, როგორც ამას ზოგჯერ დამწყები მოსიარულეები აკეთებენ. სიარულის დროს თითქმის ყველა კუნთმა უნდა იმუშაოს აქტიურად, მაგრამ ყველაზე მეტად კი ფეხების კუნთებმა. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია, რომ მხოლოდ ის კუნთები, რომლებსაც ნამდვილად სჭირდებათ საჭირო მომენტში მუშაობა, დაძაბონ და შეკუმშონ, ხოლო დარჩენილი კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეუძლებელია ყველა მოძრაობის შესრულება ეკონომიურად და სწორად.

ნაბიჯების მაღალი სიხშირის გამო იზრდება კუნთების მოდუნების როლი. მიუხედავად საკმაოდ მაღალი ტემპისა, მოძრაობები არ უნდა იყოს მკვეთრი ან კუთხოვანი. სწრაფი მოსიარულე, სრულყოფილი ტექნიკის მქონე, გამოირჩევა ყველა მოძრაობის სირბილით, განსაკუთრებით მხრებისა და მენჯის არეში.

ფეხით შეჯიბრებები ტარდება ძირითადად ასფალტის ტრასებზე, მაგრამ განსხვავებული რელიეფით, ამიტომ ფეხით მოსიარულეები ტექნიკურად მზად უნდა იყვნენ აღმართზე და დაღმართზე სიარულისთვის. მათ სწრაფად უნდა იპოვონ სხეულის ოპტიმალური პოზიცია, შეცვალონ მკლავების მოქნილობის კუთხე იდაყვის სახსრებში, რათა დროულად შეცვალონ სიჩქარის ძირითადი კომპონენტები - ნაბიჯების სიგრძე და სიხშირე.

აღმართზე სიარულისას მიზანშეწონილია ოდნავ გაზარდოთ ტანის წინ დახრილობა და შეამციროთ ნაბიჯის სიგრძე, მაგრამ ამავდროულად შემცირდება მოძრაობის სიჩქარე. იმისთვის, რომ სიჩქარე იგივე დარჩეს, საჭიროა ნაბიჯების სიხშირის გაზრდა და იდაყვის სახსრებში ხელების უფრო მოხრა. თუ მკლავებს განვიხილავთ როგორც ქანქარას, მაშინ ხელების მოქნილობის კუთხის შემცირებით მცირდება ქანქარის სიგრძე, რითაც შეიქმნება ხელსაყრელი პირობები მოძრაობის სიხშირის გაზრდისთვის.

სხეულის დახრილობის ცვლილებები, ნაბიჯების სიგრძისა და სიხშირის თანაფარდობა ასევე დამოკიდებულია ფერდობის ციცაბოზე. დაღმართზე მცირე ციცაბო სიარულისას, საფეხურის სიგრძე შეიძლება ოდნავ მეტი იყოს, ვიდრე ბრტყელ უბანზე სიარულისას. როგორც წესი, ეს არის ყველაზე სასიამოვნო ადგილი ფეხით მოსიარულეებისთვის, სადაც კარგი სიჩქარე მიიღწევა შედარებით მცირე ენერგიის ხარჯვით. ციცაბო ფერდობებზე სიარულისას მთავარი საშიშროებაა რბენაში არ გატეხვა. ასეთ შემთხვევებში ფეხით მოსიარულეები ჩვეულებრივ ამცირებენ სიჩქარეს ნაბიჯების სიგრძის შემცირებით და ტანის ოდნავ უკან დახრით. შემთხვევითი არ არის, რომ დისტანციებზე სიარულის შეჯიბრებებზე სტილის მსაჯები დაღმართის ბოლოს არიან და აკვირდებიან ტექნიკას მოსიარულესთვის ყველაზე რთულ მონაკვეთებზე. ფეხით მოსიარულეს მაღალი ტექნიკური უნარი განისაზღვრება ზუსტად მანძილის მონაკვეთებში, რომლებსაც აქვთ დაღმართები და აღმართები.

თუ შევადარებთ სიარულის ტექნიკას 20 და 50 კმ-ზე, მაშინ გარე კინემატიკური ცვლილებების აღმოჩენა ძალიან რთულია. თუმცა, 50 კმ სიარულისას ტექნიკა ხასიათდება უფრო დიდი ცვალებადობით, ვინაიდან მხედველობაში მიიღება თავად შეჯიბრის უფრო გრძელი დრო, უფრო მოწინავე და, შესაბამისად, უფრო ეკონომიური მოძრაობები და მიწასთან უფრო ხაზგასმული კონტაქტი, რადგან სიარულის სიჩქარე უფრო დაბალია. ვიდრე სიჩქარე 20 კმ მანძილზე.

გამოყენებული ლიტერატურის სია:

1. ჟილკინი A.I. და სხვა.მძლეოსნობა: სახელმძღვანელო. დახმარება სტუდენტებისთვის უფრო მაღალი პედ. სახელმძღვანელო დაწესებულებები / A.I. ჟილკინი, ვ.ს. კუზმინი, ე.ვ. სიდორჩუკი. - მ.: საგამომცემლო ცენტრი "აკადემია", 2003. - 464გვ.

როგორც ჩანს, ყველანი მივდივართ. ჩვენ ამას ვაკეთებთ ყოველდღე, დილით, შუადღეს, საღამოს და ზოგჯერ ღამით. რამდენიმე სხვა ფიზიკური აქტივობა იკავებს ამდენ ადამიანურ დროს, რაც ნიშნავს, რომ თეორიულად, სპორტისგან შორს მყოფი ადამიანიც კი მეტ-ნაკლებად მზად არის ასეთი სტრესისთვის. მაშ, რატომ არ სცადე პრაქტიკაში? აირჩიეთ ტრენინგის ერთ-ერთი ვარიანტი და სცადეთ. მაგრამ ჯერ პატარა თეორია:

1. 8-10 კმ/სთ სიჩქარითაც კი შეგიძლიათ სიარული (და პროფესიონალები 16 კმ/სთ-მდეც კი აჩქარებენ). მერე რა განსხვავებაა სირბილისგან? განსხვავება ისაა, რომ სიარულის დროს, რაც არ უნდა სწრაფი იყოს, ერთ-ერთი ფეხი მუდამ კონტაქტშია მიწასთან, ანუ სირბილისთვის დამახასიათებელი ფრენის ფაზა არ არსებობს.

2. სირბილისგან კიდევ ერთი განსხვავება ისაა, რომ სიარული ვარჯიშის უფრო ნაზი ფორმაა: ის უფრო მოქნილია სიჩქარის თვალსაზრისით და ნაკლებად მომთხოვნი ზედაპირზე. ასე რომ, ასფალტზე სირბილი სახსრებისთვის საზიანოა, მაგრამ სიარული ამ შემთხვევაში არც ისე საშიშია.

3. თუ ნაბიჯების რაოდენობას სპორტსმენის სიჩქარეს დაუკავშირებთ, მიიღებთ დაახლოებით შემდეგ თანაფარდობას: 60-70 ნაბიჯი წუთში - 2,5-3 კმ/სთ; 70-90 - 3-4 კმ/სთ; 90-120 - 4-5,6 კმ/სთ; 120-140 —5,6-6,4 კმ/სთ.

4. საფეხურის სიგრძე სარბოლო სიარულში არის 100-115 სმ, სიხშირე 200 ნაბიჯი წუთში.

5. სიარული იყენებს თქვენი სხეულის კუნთების 2/3-ს და ვინაიდან აქტიურად მუშაობთ ხელებით, ეფექტი შედარებულია თხილამურებით ან ცურვით.

6. სიარულის ერთი საათი არის დაახლოებით 440 კკალ (გაანგარიშება მოცემულია 70 კგ წონის ადამიანზე, რომელიც მოძრაობს 9 კმ/სთ სიჩქარით).

7. სიარულის ინტენსივობის გაზრდის საუკეთესო გზა მთიანი რელიეფის არჩევაა. ეფექტი ამ შემთხვევაში უფრო შესამჩნევი იქნება, ვიდრე ის, რაც იძლევა სიჩქარის ზრდას ბრტყელ ზედაპირზე.

8. ვარჯიში უფრო ეფექტური გახადოთ, არის ბოძების გამოყენება: მათთან ერთად სიარული თქვენგან 22%-ით მეტ კალორიას მოითხოვს, ვიდრე სირბილი, ვინაიდან ფეხების გარდა, სპორტსმენის ხელებიც იწყებენ მუშაობას.

ტრენინგი ბრტყელ რელიეფზე

თქვენი საზღვრების შესამოწმებლად, დაიწყეთ ამ ვარჯიშით, რომელიც შესაფერისია ნებისმიერი ტიპის რელიეფისთვის.

Გახურება

• იარეთ 2 წუთის განმავლობაში მშვიდი ტემპით, შეეგუეთ ტექნიკას და ამავდროულად გაათბეთ უფრო სერიოზული დატვირთვისთვის.
• გადადით ისეთ სიჩქარეზე, რომელიც თქვენთვის საშუალოა, ანუ არც ისე მარტივი და შორს თქვენი მაქსიმუმისგან. დაიცავით ეს ტემპი 3 წუთის განმავლობაში, ასევე ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ტექნიკას და სუნთქვას.

Მთავარი ნაწილი

• ისევ გაზარდეთ სიჩქარე, ამჯერად მიიყვანეთ მაღალზე. იარეთ 1 წუთის განმავლობაში მოცემული ტემპით, ეცადეთ არ შეანელოთ.
• შეცვალეთ მშვიდი ტემპი და მიჰყევით მას ერთი წუთის განმავლობაში.
• საერთო ჯამში, თქვენ უნდა მონაცვლეობით მაღალი და მშვიდი სიარულის სიჩქარე 13 წუთის განმავლობაში. თითოეული რიტმის ინტერვალები ვარჯიშის განმავლობაში უნდა იყოს 1 წუთი.

ჩაკეტვა

• ვარჯიშის დასასრული არის წუთები მარტივი ტემპით სიარული. შეეცადეთ შეიკავოთ სუნთქვა.

ბორცვიანი რელიეფი

ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა პატარა ბორცვი ან ფერდობი, რომელზედაც მწვერვალს 3-4 წუთში მიაღწევთ და წამზომი.

Გახურება

• 3 წუთიანი მარტივი გასეირნება მოგამზადებთ ვარჯიშისთვის, მაგრამ ეცადეთ იაროთ ხელების აქტიური მუშაობის დროს, რათა ასევე გაათბოთ სხეულის ზედა კუნთები.

Მთავარი ნაწილი

• აირჩიეთ ტემპი, რომლითაც შეგიძლიათ ისაუბროთ სიარულის დროს და ამ სიჩქარით ახვიდეთ გორაკის მწვერვალზე წამზომის გამოყენებით, რათა თვალყური ადევნოთ ასვლას.
• მარტივი ტემპით დაეშვით საწყის წერტილამდე და ისევ აწიეთ, მაგრამ ამჯერად შეეცადეთ მიაღწიოთ ზედა წერტილს 2 წამით უფრო სწრაფად.
• მომდევნო 25 წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ შეასრულოთ თითოეული ასვლა 2 წამით უფრო სწრაფად, ვიდრე წინა (მაგრამ არ დაიწყოთ სირბილი - ეს არის ძირითადი მოთხოვნა ნებისმიერი ვარჯიშისთვის, რომელიც ეყრდნობა სიარულს).

ჩაკეტვა

• აღადგინეთ სუნთქვა ბრტყელ ზედაპირზე 2 წუთის სწრაფი სიარულის დროს.

სიარული ლუნგებით

თავად შეარჩიეთ რელიეფის ტიპი: გაწვრთნილთათვის შეგიძლიათ სცადოთ ეს აქტივობა გორაზე, დამწყებთათვის კი ბრტყელი რელიეფი უფრო შესაფერისია.

Გახურება

• იარეთ 2 წუთის განმავლობაში თქვენთვის კომფორტული ტემპით.

Მთავარი ნაწილი

• იარეთ საშუალოზე მაღალი სიჩქარით 4 წუთის განმავლობაში.
• გადადით ლუნგებზე - იარეთ ლუნგებით მარჯვნივ 1 წუთის განმავლობაში, ყოველი ნაბიჯის დროს ჩახტომით დაბლა.
• ისევ დაუბრუნდით ნორმალურ სიარულის ტემპს საშუალოდან სწრაფამდე (რომელი აირჩიოთ - გადაწყვიტეთ თქვენი გრძნობების მიხედვით).
• მომდევნო წუთში, მარცხნივ გადახტეთ, ისევე როგორც მარჯვნივ.
• იარეთ მარტივი ტემპით 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი იარეთ სწრაფი ტემპით 4 წუთის განმავლობაში.
• კიდევ 1 წუთი სიარული ლუნგებით. მოთმინება - ტრენინგი მალე დასრულდება.
• შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩაჯდომისა და სიარულის კიდევ რამდენიმე მონაცვლეობა, ან შეგიძლიათ გადახვიდეთ გაგრილებაზე. მოუსმინეთ საკუთარ თავს.

სიარული საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად და უსაფრთხოდ შექმნათ აერობული ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. სხეულის გასავითარებლად ბევრი ადამიანი დიდი წარმატებით ვარჯიშობს სარბოლო სიარულს.ეს ჯიში მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას და კალორიების დაწვას. სირბილისგან განსხვავებით, სიარული ნაკლებად ტრავმულია.

რა არის რასობრივი სიარულის არსი?

საკმაოდ მნიშვნელოვანია პასუხის გაცემა კითხვაზე, რა არის სარბოლო სიარული, რადგან უბრალო ადამიანების უმეტესობას მიაჩნია, რომ ეს არის ნელი სირბილი ან სწრაფი სიარული. თუმცა, სასურველი ეფექტის მისაღწევად, ეს ტრენინგი უნდა ჩატარდეს ტექნიკის მკაცრი დაცვით.

პირველი, რაც უნდა დაეუფლოთ სპორტს, როგორიცაა სარბოლო სიარული, არის ფეხების დარგვის ტექნიკა. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ მოძრაობის დროს ფეხი ყოველთვის ეხებოდეს მიწის ზედაპირს მთელი სიბრტყით.

ნორმალური სიარულის დროს, სიჩქარის ასაჩქარებლად, ჩვეულებრივ ნაბიჯს ვახანგრძლივებთ, აქ, აჩქარებისთვის, მოძრაობის სიჩქარე უნდა გავზარდოთ. ანუ რაც არ უნდა ჩქარა იმოძრაო, მაინც დადიხარ და არ გარბიხარ. მოუმზადებელ სპორტსმენს შეუძლია სიარული 5-9 კმ/სთ სიჩქარით. ასეთი ვარჯიშის დროს თქვენ არ იგრძნობთ ჟანგბადის მწვავე ნაკლებობას, როგორც ეს ხდება სირბილის დროს, ამიტომ ასეთი დატვირთვების ხანგრძლივობა შეიძლება მრავალჯერ მეტი იყოს.

კალორია და სიარული

სიარულის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე. ეს ნიშნავს: რაც უფრო და უფრო სწრაფად მოძრაობთ ფეხებსა და ხელებს, მით უფრო მალე მოიშორებთ ჭარბ წონას. ენერგიის მოხმარება ასევე დამოკიდებულია სპორტსმენის წონაზე, რადგან მასიური სხეულის გადაადგილება მეტ კალორიას მოითხოვს. იმის გასაგებად, თუ რამდენ ზედმეტ კალორიას მოიშორებთ, შეგიძლიათ საშუალოდ აიღოთ მეგზურად: 70 კგ წონის ადამიანისთვის მოხმარება შეადგენს 440 კკალს საათში 9 კმ/სთ სიჩქარით მოძრაობისას. ანუ მიიღებთ იგივე დატვირთვას, თითქოს დაბალი ტემპით ირბინოთ.

დატვირთვის გასაზრდელად, თქვენ უნდა განავითაროთ მარშრუტი, სადაც არის მთიანი რელიეფი. ქვიშიანი ზედაპირი ასევე გაიძულებთ მეტი ძალისხმევა დახარჯოთ გადაადგილებისთვის. ეფექტის გასაძლიერებლად, ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდას და არა ინტენსივობას.

სიარულის სარგებელი

მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ ნებისმიერ სპორტულ აქტივობას კვირაში რამდენჯერმე მაინც შეუძლია წარმოუდგენელი გავლენა მოახდინოს სხეულზე. იგივე ეხება სარბოლო სიარულსაც - კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერების გარდა, თქვენ ვარჯიშობთ ფილტვებს, გულს და ზრდით ლიგატების ელასტიურობას. ამინდის პირობების მიუხედავად ვარჯიშით დაივიწყებთ გაციებას, რადგან თქვენი იმუნიტეტი გადაულახავი ბარიერი გახდება ნებისმიერი ვირუსისთვის. ჭარბი წონის მოშორებით თქვენ ამცირებთ დატვირთვას გულსა და სისხლძარღვებზე, რაც ამცირებს კორონარული დაავადებისა და მიოკარდიუმის ინფარქტის რისკს 30%-ით.

თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური პირობები ან აღჭურვილობა სიარულის შესასრულებლად. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას.

ზედმეტი ხარჯები არ დაგჭირდებათ, გარდა კომფორტული ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის ყიდვისა, არც ერთ გროში მეტს არ დახარჯავთ. სარბოლო სიარული შესაფერისია ყველასთვის, ასაკის მიუხედავად.

სირბილის დროს ფეხი ეცემა მიწას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების პრობლემები. სიარულისას ზემოქმედების დატვირთვა 2-ჯერ ნაკლებია. გარდა ამისა, ასეთი გასეირნების დროს გაგიუმჯობესდებათ ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. დატკბით ბუნებით, იფიქრეთ პოზიტიურ აზრებზე და მიიღეთ ჯანმრთელობის წარმოუდგენელი სარგებელი ერთდროულად.

სიარულის ნაკლოვანებები

აერობული ვარჯიშის სხვა სახეობების მსგავსად, სარბოლო სიარულსაც აქვს თავისი უკუჩვენებები. პირველ რიგში მათ ყურადღება უნდა მიაქციონ ადამიანებმა, რომლებსაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები აქვთ. ვინაიდან სარბოლო სიარულის დროს (თუნდაც ყველაზე ნელი ტემპით) გულისცემა იზრდება, ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გარკვეული დაავადებების მიმდინარეობაზე.

ამ სპორტის მინუსებში ასევე შედის უსაფრთხო ადგილის არჩევის სირთულე. ამინდის პირობები ასევე ართულებს ვარჯიშის პროცესს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ყინულს ეხება, როდესაც ტრავმის მაღალი რისკია.

თუ რბოლაში სიარული ზედმეტად მოსაწყენი და ერთფეროვანი გეჩვენებათ, მაშინ შეგიძლიათ ჩაატაროთ დაწყვილებული ვარჯიში, ჩართოთ მეგობრები ან ნათესავები ჯანსაღი ცხოვრების წესში. გაერთეთ თქვენი საყვარელი მუსიკით.

გოგონებმა, რომლებიც დროის უმეტეს ნაწილს მაღალქუსლიან ფეხსაცმელში ატარებენ, შეიძლება იგრძნონ ტკივილი და დაძაბულობა ტერფებსა და ტერფებში დაბალქუსლიან ფეხსაცმელზე გადასვლისას. ამ შემთხვევაში გააკეთეთ კარგი დათბობა ან ფეხის მოკლე მასაჟი.

ვინ უნდა მიაქციოს ამ ტიპის სპორტულ აქტივობას? აუცილებლად ყველას! ყველა ფიტნეს დონის, სქესის და ასაკის ადამიანს შეუძლია ჯანსაღი სეირნობა. თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.

როგორ ვისწავლოთ რასობრივი სიარული

იმისათვის, რომ ისწავლოთ სათანადო სარბოლო სიარული, არ არის აუცილებელი პროფესიონალ ტრენერებს მიმართოთ. ამის გაკეთება თავად შეგიძლიათ წიგნებში ან ონლაინ სტატიებში არსებული ნიუანსების შესწავლით. თუმცა, ნუ მოიტყუებთ თავს, რადგან სიარულის ტექნიკა არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. სხეულის სარგებლობისთვის, ღირს რბოლაში სიარულის ტექნიკის საფუძვლების სწავლა და ვარჯიშის დროს რეკომენდაციების მკაცრად დაცვა.

მთავარი მახასიათებელია ძირითადი და მეორადი ფეხების პოზიცია მოძრაობის დროს. საყრდენი კიდური უნდა დარჩეს სწორი მეორადი კიდურის გადატანის განმავლობაში, სანამ ის მიწას არ შეეხება. პოზა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. შეეცადეთ მაქსიმალურად გაასწოროთ ტანი დაძაბულობის შეგრძნების გარეშე. ყველა მოძრაობა შესრულებულია თეძოების რხევით, რაც თანაბრად უნდა შესრულდეს.

თუ გაქვთ რაიმე ქრონიკული დაავადება, გაიარეთ დაწყვილებული გაკვეთილები ან ივარჯიშეთ ინსტრუქტორთან.

როგორ ვიაროთ სწორად, რომ მიიღოთ ჯანმრთელობის სარგებელი? სარბოლო სიარულიც კი, რომელიც ბევრისთვის ჩვეულებრივ გასეირნებას ჰგავს, უნდა დაიწყოს გახურებით. კუნთების ხანგრძლივი სტრესისთვის მოსამზადებლად, შეასრულეთ რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში ფეხებისა და ტანისთვის. რეგულარული წინ და გვერდითი მოხვევები გამოდგება. თქვენ შეგიძლიათ გაათბოთ სხეული თოკზე გადახტომით. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაელოდეთ სანამ თქვენი გულისცემა ნორმალურ რიტმს დაუბრუნდება და გაიმეორეთ გახურების ვარჯიშები.

თუ გადაწყვეტთ ტრენინგის ჩატარებას საცხოვრებელი უბნებიდან მოშორებით ან გზის მახლობლად, აირჩიეთ ნათელი ტანსაცმელი, რომელიც აღჭურვილია ამრეკლავი ელემენტებით. ეს დაგიცავთ უყურადღებო მძღოლებისგან შებინდებისას და ნისლიან ამინდში.

რა ჩავიცვათ გარე საქმიანობისთვის

ღია ცის ქვეშ ვარჯიშისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამინდს და შესაბამისად ჩაიცვით. იგივე მოთხოვნილება აქვს რბოლაში სიარულს და როგორ ჩავიცვათ სწორად მნიშვნელოვანი თემაა.

სარბოლო სიარულის პირველი წესი არის ამინდისთვის ჩაცმა, ერთი ფენის გამოკლებით. ზაფხულში ეს არის მაისური და შორტები, ზამთარში მსუბუქი სპორტული ქურთუკი. მიზანშეწონილია უპირატესობა მიანიჭოთ სუნთქვის მასალებს, როგორიცაა ბამბა და ბამბა. სპორტულ მაღაზიებში შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალური სინთეტიკური ტანსაცმელი, რომელიც შესანიშნავად შთანთქავს ოფლს, საშუალებას აძლევს ჰაერს გაიაროს და არ ეწებება სხეულს. ცივ სეზონზე შეეცადეთ ჩაიცვათ რამდენიმე ფენა ტანსაცმელი. ამ გზით, თუ ვარჯიშის დროს გაცხელთ, შეგიძლიათ მარტივად მოაცილოთ ერთი ფენა და თავიდან აიცილოთ გადახურება.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ფეხსაცმლის არჩევანს. ის საკმაოდ მჭიდროდ უნდა მოერგოს ფეხს, არ დააჭიროს ან ჩამოიხრჩო. მიზანშეწონილია აირჩიოთ მოდელები ხისტი, აწეული ქუსლით, ის იმოქმედებს როგორც დამატებითი საყრდენი და დაიცავს ფეხს დისლოკაციისგან. რეზინის ძირი შესანიშნავია სპორტული სიარულისთვის. ზაფხულის ფეხსაცმელში ის ამორტიზატორის როლს შეასრულებს, ზამთარში კი მიწაზე კარგ დაჭერას უზრუნველყოფს. ფეხსაცმლის ზედა ნაწილი ასევე უნდა იძლეოდეს ჰაერის ცირკულაციას და, რთულ ამინდში, დაიცვას სიცივისა და ტენიანობისგან.

სასარგებლოა პედომეტრის გამოყენება ვარჯიშის დროს. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ მოძრაობის სიჩქარე და მიიღოთ ზუსტი ინფორმაცია გავლილი გზის შესახებ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მოწყობილობა ზუსტ მონაცემებს იძლევა მხოლოდ ბრტყელ ზედაპირზე მოძრაობისას.

თუ თქვენი ვარჯიში ტარდება ბორცვებისა და დაბლობების მქონე ადგილებში, მაშინ წარმოდგენილ მონაცემებს ექნება შეცდომები.

ხშირად რბოლაში მოსიარულეები საყრდენად იყენებენ სათხილამურო ან ნორდიულ ბოძებს. ისინი აიძულებენ ზედა ტანს მეტი იმუშაოს, უზრუნველყოფენ დამატებით წონას, რის გამოც მეტი კალორია იწვება. სპეციალური ბალიშები, ქურთუკები და ჰანტელებიც კი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც წონა, რომელიც ზრდის დატვირთვას. თუმცა, დატვირთვის გაზრდის ასეთ მეთოდებს სიფრთხილით უნდა მოეპყროთ, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

ამ ტიპის მოძრაობა, რომელიც შესრულებულია მთელი საავტომობილო სისტემის გამოყენებით, ყველაზე ხელმისაწვდომია. სიარული რეკომენდირებულია ყველა ადამიანისთვის, განურჩევლად ასაკისა, ფიზიკური მდგომარეობისა და ჯანმრთელობისა. უფრო მეტიც, სიარული ჯანმრთელობისთვის შესანიშნავი დაცვაა სასუნთქი სისტემის დაავადებებისგან.

მგზავრობის მანძილი და განისაზღვრება თქვენი ფიზიკური მდგომარეობისა და ჯანმრთელობის მიხედვით. როცა 5 კმ/სთ სიჩქარით დადიხართ, ჟანგბადის მოხმარება ოთხჯერ იზრდება, შესაბამისად, თავიდანვე უნდა იყოს ერთგვაროვანი და სწორი. თუ არარეგულარულად სუნთქავთ, დაღლილობა სწრაფად მოვა, ამიტომ ისუნთქეთ 5-დან 6 კმ/სთ-მდე სიჩქარით, შემდეგნაირად ხდება: ჩასუნთქვისას ოთხი ნაბიჯი, ამოსუნთქვისას ხუთი ნაბიჯი. როცა სიარულის დროს სუნთქვას ადაპტირებთ, მისი კონტროლი არ იქნება საჭირო, პროცესი თვითნებურად მოხდება. სიარულის შემდეგ დამაკმაყოფილებლად მიჩნეული ნიშნებია: მსუბუქი ოფლიანობა, მცირე დაღლილობა, სუნთქვა არ არის რთული და კმაყოფილების შეგრძნება სახეზე.

სიარულის სახეები და მახასიათებლები

სიარული შეიძლება დაიყოს სამ ძირითად ტიპად.

• რეგულარული. ყველა ამ გზით დადის და ამავდროულად დადებითად მოქმედებს ორგანიზმში მატერიალურ მეტაბოლიზმზე, სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნქციონირებაზე და, შედეგად, გულზე. ნორმალურად სიარულის დროს ფილტვები ვენტილირებულია და ჯანმრთელობა უმჯობესდება.
• აჩქარდა. ამ ტიპის სიარულის დროს წარმოიქმნება ნება და ვითარდება განვითარება. როგორც წესი, ეს სიარული ხორციელდება მცირე და ხშირი ნაბიჯებით და რეკომენდებულია მათთვის, ვინც. ძირითადად ესენი არიან პაციენტები, რომლებსაც აქვთ გულის შეტევა.
• . ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ყოველდღე 45 წუთის განმავლობაში, ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს, საღამოს გარდა, რადგან ის ზრდის შესრულებას და არ საჭიროებს დიდ ენერგეტიკულ ხარჯებს. თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე მანძილით, დაახლოებით ერთი კილომეტრით, თანდათან გაზარდოთ თქვენი მოგზაურობის მანძილი, 1 კილომეტრის ტემპით 20 წუთში. სიარულისას უმჯობესია ჩუმად იყოთ, რომ სუნთქვა არ დაკარგოთ. ეს უნდა მოხდეს როგორც ერთგვაროვანი, ისე სპონტანურად. დაიწყეთ ორი კილომეტრით, დაფარეთ ისინი ნახევარ საათში, თანდათან იზრდება გზა, მაგრამ შენელების გარეშე. დარწმუნდით, რომ თქვენი გულისცემა არ აღემატებოდეს 95 დარტყმას წუთში.

ბუნებრივი და მარტივი გზით სიარული ნიშნავს ფიგურის გასწორებას, სიარულის გაუმჯობესებას და სხეულის სხვადასხვა კუნთების გაძლიერებას. ფიზიკური აქტივობის ეს ხელმისაწვდომი ტიპი ფასდაუდებელია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ გადაადგილება.

სიარული გავლენას ახდენს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების განვითარებაზე

• ნელი გზა ქუსლიდან ფეხის თითამდე, ავითარებს ორგანიზმს და ხელს უწყობს მას. ამ შემთხვევაში მენჯის კუნთები და... მუხლები უნდა იყოს სწორი, მკლავები მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში, თავისუფლად აიწიოს მკერდის დონეზე და აბები უნდა იყოს ჩასმული.
• ზე ქუსლებზე სიარული, ფეხები გამართული გქონდეთ, ისევე როგორც. თუ ფეხის თითებზე დადიხართ, ქუსლები იატაკს არ უნდა ეხებოდეს და პირიქით. ეს მეთოდი ორმაგად უწყობს ხელს ზურგის, ხბოს და საშვილოსნოს ყელის კუნთების განვითარებას. ამ მეთოდით ხდება დეპოზიტების ამოღება და აღდგენა.
• ფეხის მაღალი აწევასიარულის დროს ის ასწორებს დუნდულოების და ტერფის კუნთების დაჭიმვას. სწორად უნდა იაროთ მუხლზე მოხრილი. მაღლა ასწია და თანდათან ადგას ჯერ თითზე, შემდეგ ქუსლზე. ეს უნდა გაკეთდეს ენერგიულად და ნათლად. თავი აწეული აქვს, ხელები მოჭიმული აქვს.
• სიარული გრძელი ნაბიჯებით. ამ მეთოდით მოძრაობები ოდნავ ნელია, ხოლო ფეხებისა და მკლავების სინქრონიზაცია შენარჩუნებულია. ქუსლი უნდა იყოს გლუვი და იმუშავებს თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთის ჯგუფში, რაც ხელს უწყობს კოორდინაციის გაუმჯობესებას. ნაბიჯი თანდათან უნდა გაჭიმოთ, რადგან შეგიძლიათ ფეხის კუნთების ზედმეტად დაჭიმვა.
• ჯვარი და გვერდითი ნაბიჯებიხშირად გამოიყენება. ნაბიჯები გადაიდგმება მონაცვლეობით. აქ მუშაობს ხბოს და გლუტალური კუნთების ჯგუფები და ასეთი ვარჯიშების დაჩქარებული შესრულება მარტივი და გამოსადეგია.
• ნაბიჯები ლუნგებით ნახევრად squatsეფექტურად აღმოფხვრის ზედმეტ დეპოზიტებს თეძოებზე, წელისა და მუცლის არეში. ლუნგები უნდა შესრულდეს მთელ ფეხზე; დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ფეხის კუნთებზე მოდის; ეს მეთოდი სასარგებლოა თეძოებში წარმოქმნის თავიდან ასაცილებლად.
• წინსვლა ზურგით, ეხმარება გამოსწორებას და კარგად ასწორებს პოზას. ეს მეთოდი კეთდება ფეხის თითიდან ფეხის ქუსლზე გადახვევით. ამ გზით ხელებისა და ფეხების კოორდინაციის შენარჩუნება საკმაოდ რთულია, მაგრამ ეს ხელს უწყობს სიარულის გასწორებას და თავდაჯერებულობას ანიჭებს.
• ასწიეთ საფეხურები. აქ თქვენ უნდა დაიწყოთ მოძრაობა და დააყენოთ დატვირთვა ფეხის წინა მხარეს და დაეყრდნოთ მას, განახორციელოთ შემდგომი მოძრაობა მეორე ფეხით. ამ შემთხვევაში დაძაბულობა ეცემა ხბოსა და ბარძაყის კუნთებს.
• გასეირნება ჩაჯდომით და იატაკით - ჩაჯდომით, შესრულებულია მოხრილ მუხლებზე. თუ ნახევრად ვარჯიშს აკეთებთ, მოძრაობა იწყება ფეხის წინა მხრიდან, ხოლო თუ სრულ ჩაჯდომისას, მაშინ ფეხები მთელ ტერფზე იდება. ზურგი უნდა იყოს მთლიანად სწორი, ხელები წელზე ან მუხლებზე.
• ტანვარჯიშის გარეგნობა. აქ აღსრულება სრულ ფეხზე ფართო ნაბიჯებით ხდება.

რასის ფეხით

ამ ტიპის სიარული არის ოლიმპიური მძლეოსნობის დისციპლინა. მისი თავისებურება ის არის, რომ სირბილისგან განსხვავებით მუდმივი შეხებაა მიწასთან და წინ წამოწეული ფეხი გასწორებულ პოზიციას ინარჩუნებს.

• 20 კმ მანძილზე გასეირნება და ფიქრი, რომელშიც მონაწილეობენ როგორც ქალები, ასევე მამაკაცები.
• 50 კმ ფეხით, ოლიმპიური ღონისძიება მხოლოდ მამაკაცებისთვის.
• ტრასის შეჯიბრებები (10,000 და 20,000 მ)
• ტრასის სიგრძის შეჯიბრებები სტადიონზე (5000 მ)

სკანდინავიური სიარული

ეს ასევე არის ოლიმპიური სპორტი, რომელიც სრულდება მხრის სარტყლისა და დამხმარე აპარატის კუნთების მოხსნაში, რაც საშუალებას აძლევს ადამიანს აძვროს მთებზე და გაიაროს უხეში რელიეფი. პოპულარული და ბევრისთვის საყვარელი მისი ხელმისაწვდომობისა და გადაადგილების სიმარტივის გამო. ეს არ საჭიროებს სპეციალურ მომზადებას, უბრალოდ აიღეთ ჩხირები და შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. ღირს მცირე მანძილიდან სიარულის დაწყება.