სპორტული დიეტა წონის დაკლებისთვის. ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები

აქტიური სპორტული აქტივობები ხელს უწყობს სხეულის ფორმაში შენარჩუნებას. თუმცა, დაბალანსებული დიეტა და ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს ჯანმრთელობის სარგებელით.

სპორტული დიეტის წესები და საიდუმლოებები

სპორტული დიეტა შესანიშნავი გზაა თქვენი სხეულის მოწესრიგებისთვის, ორგანიზმისთვის სტრესის გამოწვევის გარეშე. სწორი კვებისა და რეგულარული ვარჯიშის კომბინაცია საშუალებას გაძლევთ მიანიჭოთ თქვენი სხეულის განსაზღვრა, გაიმკაცროთ კანი, დარჩეთ კარგ ფორმაში და ისიამოვნოთ ცხოვრებით. მთავარია ყოველდღიური ვარჯიში და გარკვეული დიეტის დაცვა - მდიდარი და მკვებავი. თუ მკაცრ დიეტას აირჩევთ, ორგანიზმი, რომელიც ექვემდებარება ხშირ ვარჯიშს, დაიწყებს გაუმართაობას და თქვენი ჯანმრთელობა მკვეთრად გაუარესდება.

მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ცხიმები, რომელთა თავიდან აცილებას ჩვეულებრივ ცდილობენ წონაში კლებულები. სპორტსმენებმა ზომიერად უნდა მოიხმარონ ცხოველური ცხიმები და მცენარეული ზეთები. ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია დალიოთ ცილოვანი სასმელი ან მიირთვათ მეტი ცილის შემცველი საკვები. საშუალო კალორიული ღირებულება უნდა გამოითვალოს ყოველდღიური საჭიროებიდან გამომდინარე. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამას ცხრილების გამოყენებით, ან რჩევისთვის მიმართეთ დიეტოლოგს.

რეკომენდებული და აკრძალული საკვები, რატომ ითვლიან კალორიებს

მოხმარებული კერძების კალორიული შემცველობის გამოთვლა სპორტული კვების აუცილებელი ელემენტია. კალორიების ნაკლებობით ორგანიზმს გაუჭირდება სტრესის გამკლავება და შედეგად დიეტა არ მოგცემთ სასურველ შედეგს. მნიშვნელოვანია ბევრი სითხის დალევა, რადგან აქტივობის დროს ორგანიზმი ბევრ წყალს იყენებს.

სასმელების საუკეთესო ვარიანტებია მცენარეული ჩაი, წვენები, კომპოტები, მწვანე ჩაი, სუფთა წყალი.

ქალებისა და მამაკაცებისთვის სპორტული დიეტური კერძების კვებითი ღირებულება განსხვავებულია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ძლიერი სქესის წარმომადგენლები ყველაზე ხშირად ცდილობენ კუნთების მასის მოპოვებას, ხოლო გოგონები - წონის დაკლებას.

დიეტაში სავალდებულო საკვები:

ნებისმიერი მწვანილი;
მარცვლეული;
კენკრა, ხილი (როგორც ახალი, ასევე ხმელი);
ქათმის კვერცხები;
ნებისმიერი სახის თევზი;
მცენარეული ზეთი;
რძის და ზღვის პროდუქტები;
ბოსტნეული შეუზღუდავი რაოდენობით;
ყველა ხორცი დაბალი ცხიმიანია.

სპორტული დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

დიეტური კვების მთავარი უპირატესობა ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად არის ბევრი და ხშირად, მაგრამ ზომიერი ულუფებით ჭამის ჩვევის გამომუშავება. დაბალანსებული დიეტის წყალობით, ორგანიზმის დაღლილობის შანსი არ არსებობს.

დადებითი ქულები:

ზედმეტი კილოგრამებისგან სწრაფად მოშორება;
აბსოლუტური უსაფრთხოება ჯანმრთელობისთვის;
შიმშილის მინიმალური განცდა;
შესანიშნავი განწყობა და სასიცოცხლო ენერგიის მოზღვავება.

ნაკლოვანებები მოიცავს ხშირი ვარჯიშის აუცილებლობას, რაც საკმაოდ რთულია დამწყებთათვის და მნიშვნელოვანი ფინანსური ხარჯები ნატურალური პროდუქტების მაღალი ცილის შემცველობით. გარდა ამისა, წონის დაკლების განხილული მეთოდი არ არის რეკომენდებული ქალებისთვის ძუძუთი კვების და მშობიარობის პერიოდში, ასევე ქრონიკული პათოლოგიების მქონე პირებისთვის.

სპორტული დიეტის მენიუ კვირაში

მენიუ გამოირჩევა მრავალფეროვნებითა და კვებითი ღირებულებით. მიახლოებითი ყოველკვირეული დიეტა მოცემულია ქვემოთ.

Დღე 1

საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ:

2 კვერცხი,
ჭიქა ფორთოხლის წვენი,
250 გრ შვრიის ფაფა,
5 ს.კ. ლ. ხაჭო.

ვაშლის, გარგარისა და ყურძნისგან შემდგარი ხილის სალათი შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც საჭმელი. შუადღის საჭმლის დროს - ჭიქა კეფირი, გამომცხვარი კარტოფილი.

ვახშამი:

რამდენიმე კიტრის სალათი,
150 გრ პორცია ბრინჯის ფაფა,
მოხარშული ან გამომცხვარი ინდაურის ხორცი – 150 გ.

ძილის წინ - ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათი და არაუმეტეს 200 გრ ზღვის პროდუქტები ან ზღვის თევზი.

დღე 2

ძილის შემდეგ ნებადართულია შემდეგი:

კეფირი,
ბანანი,
ვაშლი.

ლანჩამდე - სალათი, რომლის ძირითადი ინგრედიენტებია სტაფილო და კომბოსტო, 100 გრ ნებისმიერი ხორცი. ლანჩის შემდეგ - ვაშლი.

Ლანჩზე:

რამდენიმე კვერცხის ომლეტი,
კომბოსტოს სალათი,
ბორში ბოსტნეულის ბულიონში.

ღამის დასვენების წინ - ბოსტნეულის სალათი მწვანილით + შვრიის ფაფა (არაუმეტეს 200 გ).

დღე 3

დილიდან:

კეფირი,
ბანანი,
შვრიის ფაფა (სერვისი = 100 გ).

საჭმელები ლანჩამდე და მის შემდეგ - ატამი და უცხიმო ხაჭო (არაუმეტეს 4 სუფრის კოვზი), ვაშლის და ბოსტნეულის წვენი.

ლანჩის დროს:

მოხარშული წიწიბურა,
მოხარშული ქათმის ხორცი (ორივე კერძი 150 გრ).

ღამით (დაძინებამდე 5-6 საათით ადრე) - მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი, შემწვარი ან გამომცხვარი საქონლის ხორცი - დაახლოებით 150 გრ.

დღე 4

გაღვიძების შემდეგ:

ყავა დამატკბობლების გარეშე,
შემწვარი კვერცხი (2 კვერცხი),
შვრიის ფაფა (250 გრ),
ბანანი.

მეორე საუზმეზე და შუადღის საჭმელად შეგიძლიათ აირჩიოთ ჭიქა ბოსტნეულის წვენი და კოვზი ქატო, ასევე ერთი ჭიქა რძე და უცხიმო ხაჭო.

Ლანჩზე:

ბრინჯის ფაფა (დაახლოებით 300 გ),
მოხარშული საქონლის ხორცი (არაუმეტეს 100 გ).

საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულის სალათი, ქათმის მკერდი, პატარა ნაჭერი ტორტილა ან პიტას პური.

დღე 5

საუზმე მეხუთე დღეს:

წყვილი კვერცხი,
მუსლი (არაუმეტეს ჭიქა),
ნიგოზი (6 ს.კ.),
ვაშლი.

ლანჩამდე და ლანჩზე მიირთვით მოხარშული ლობიო პომიდვრის წვენთან ერთად + ბანანი უცხიმო იოგურტთან ერთად (350 მლ-მდე).

Ლანჩის დრო:

ვაშლი,
მოხარშული კარტოფილი (რამდენიმე ცალი),
ქათმის ხორცი (დაახლოებით 200 გრ).

სადილად დასაშვებია გამომცხვარი თევზი + ახალი ბოსტნეული.

დღე 6

ძილის შემდეგ საუზმის ვარიანტი:

წიწიბურას ფაფა (მშრალი - 1,5 ს.კ.),
რძე 0% ცხიმიანი,
შემწვარი 2 კვერცხი.

საუზმის შემდეგ - ხაჭო ჩირის დამატებით, ხოლო ლანჩზე - კეფირი და 1 გამომცხვარი კარტოფილი.

ლანჩის ვარიანტი:

გრეიფრუტის წვენი,
ნებისმიერი გამომცხვარი თევზი,
ახალი კიტრი,
რამდენიმე კოვზი ბრინჯი.

საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათი და მოხარშული ზღვის პროდუქტები.

დღე 7

საუზმე:

შვრიის ფაფა (1 ჭიქა),
ნებისმიერი ხილი (შეიძლება შეურიოთ);
მოხარშული კვერცხი.

მეორე საუზმის ვარიანტია უცხიმო ხაჭო + ბანანი, ლანჩი კი ბანანი + უცხიმო იოგურტი.

Ლანჩის დრო:

რამდენიმე პომიდორი
ბრინჯი (არაუმეტეს 150 გ),
ჩაშუშული თევზი სხვადასხვა ბოსტნეულით.

სადილის ვარიანტი - კიტრი, მოხარშული სიმინდი (1 ჭიქა), ქათმის ფილე (არაუმეტეს 120 გრ).

რასაც ექიმები ამბობენ

აქტიური ადამიანების დიეტის დარგის ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ წონის დაკლების მეთოდი ეფექტურია და სწრაფად იძლევა შედეგს. სახლში დიეტა და ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა ზედმეტი ცხიმების დასაწვავად და სხეულის შესანიშნავ ფორმაში მოსაყვანად. მთავარი ის არის, რომ უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში ჯანმრთელობის პრობლემები არ იქნება.

ექიმები ამბობენ, რომ არ არის აუცილებელი ყოველდღე ინტენსიური ვარჯიში, მიზნის მისაღწევად კვირაში 2 ან 3-ჯერ საკმარისია.

სხვა დღეებში შეგიძლიათ სიარული, დილით ვარჯიშების გაკეთება და აუზში ბანაობა. მნიშვნელოვანი ცვლილებები შეინიშნება დაბალანსებული კვებისა და ვარჯიშის ერთი თვის შემდეგ. კვების ელემენტების კომპეტენტური კომბინაციის წყალობით, რომელსაც სპორტული პროგრამა გვთავაზობს, წონაში კლებულები არ ჭამენ ზედმეტად და, პირიქით, შიმშილს გრძნობენ.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება დიეტის გარეშე სპორტით?

წონაში დაკლება შეგიძლიათ, მაგრამ უფრო სწრაფი და შესამჩნევი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია სპეციალური დიეტის დაცვით. ეს საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ ცხიმის მარაგი და ჩამოაყალიბოთ სხეულის მიმზიდველი კონტურები.

როგორ გავარკვიოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება სპორტის დროს?

კალორიების რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე, სქესზე და წონაში დაკლებული ადამიანის ასაკობრივ კატეგორიაზე. უნდა იყოს მცირე კალორიული დეფიციტი, რომ შეამჩნიოთ წონაში განსხვავება - მინიმალური მისაღები დონის არაუმეტეს 20%.

რამდენ ხანს შეგიძლიათ დაიცვათ სპორტული დიეტა?

მინიმალური პერიოდი 2 კვირაა. ბევრი ქალი მუდმივად იცავს ამ დიეტას, აკეთებს მცირე შესვენებებს.

შესაძლებელია თუ არა ტკბილეულის ჭამა ვარჯიშის დროს?

თქვენ უნდა მოერიდოთ შაქრის შემცველი საკვების მიღებას. კვირაში რამდენჯერმე (არა საღამოს) შეგიძლიათ მიირთვათ შოკოლადის პატარა ნაჭრები, გაყინული კენკრის წვენი ან პატარა ნამცხვარი.

შესაძლებელია თუ არა თავად შექმნათ სპორტული დიეტა?

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი დიეტა. მთავარია გავითვალისწინოთ ვარჯიშის ინტენსივობა, დახარჯული და მოხმარებული კალორიების რაოდენობა და ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლები.

რამდენი წყალი უნდა დალიოთ სპორტულ დიეტაზე?

წყალი დიეტის მთავარი კომპონენტია. ინტენსიური ვარჯიშისთვის დღეში მინიმალური რაოდენობაა 3 ლიტრი. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ არაგაზიან მინერალურ წყალს.

რა თქმა უნდა, სპორტდარბაზში რამდენიმე სეანსი ადამიანს სპორტსმენად არ აქცევს. მაგრამ როგორც დამწყებებმა, ისე გამოცდილმა სპორტსმენებმა უნდა შეცვალონ ყოველდღიური დიეტა. წონაში დაკლებისა და სპორტის დროს კვება წარმატების 80%-ია. მხოლოდ 30% არის დამოკიდებული სწორად შერჩეულ სასწავლო პროგრამაზე. როგორ შეგიძლიათ ზუსტად ჩამოაყალიბოთ თქვენი მენიუ ისე, რომ ვარჯიშის დროს ცხიმის მაქსიმალური რაოდენობა დაიკარგოს?

პირველი, მოდით გაერკვნენ, თუ რა უნდა შეიცავდეს კვებას წონის დაკლებისთვის ძალის ვარჯიშის დროს. ვინაიდან სპორტდარბაზის გაკვეთილები მოითხოვს ენერგიის მაღალ ხარჯებს, ჩვენ მუდმივად გვჭირდება სხეულის ენერგეტიკული მოთხოვნილებების შევსება. ეს ნიშნავს, რომ არასოდეს გამორიცხოთ ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ ამ თვალსაზრისით ყველაზე სასარგებლო პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს მათ რთულ ტიპებს. ისინი ნელ-ნელა შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, დიდი ხნის განმავლობაში ამარაგებს მას საჭირო ნივთიერებებით.

ვარჯიშის დროს კუნთები აქტიურად გამოიყენება. მათ სჭირდებათ არა მხოლოდ ენერგია, არამედ სამშენებლო მასალა ახალი ბოჭკოების ფორმირებისთვის, რაც მათ საშუალებას მისცემს შეასრულონ სავარჯიშოები უფრო ინტენსიურად, მეტი მოცულობითა და წონით. ამიტომ მენიუ უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ცილას.

ვინაიდან ვარჯიშები მიზნად ისახავს ცხიმების მოცილებას, თქვენ უნდა მოიხმაროთ რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმი. თქვენ არ უნდა გამორიცხოთ ისინი თქვენი რაციონიდან, რადგან ისინი აუცილებელია მრავალი მეტაბოლური პროცესისთვის. მაგრამ თქვენ უნდა გამოიყენოთ "სწორი" მცენარეული ცხიმები და მცირე რაოდენობით.

ასევე მნიშვნელოვანია კვების დროის საკითხი. როდის და რა რაოდენობით უნდა მიირთვათ ფიზიკური დატვირთვის დროს?

ვარჯიშამდე

სპორტსმენის პირველი წესია ვარჯიშის წინ აუცილებლად მიირთვათ, რათა მის დროს ძალა გქონდეთ სავარჯიშოების შესასრულებლად. თუმცა, სავსე კუჭი ხელს გიშლით ვარჯიშში, ამიტომ ბოლო კვება უნდა იყოს სპორტდარბაზში წასვლამდე ორი საათით ადრე. მნიშვნელოვანია, რომ მენიუ შედგებოდეს ადვილად ასათვისებელი საკვებისგან, რომლის მონელების დროც კუჭს ექნება ამ დროს.

Ეს შეიძლება იყოს:

ფაფა რძით ან წყლით;
ბოსტნეულის სალათი მცენარეული ზეთის კოვზით;
ხილის ან ხილის სალათი.

პორციები უნდა იყოს მცირე - 300-500 გ. თუ თქვენ ვერ ჭამდით მითითებულ ვადაში, გაკვეთილების დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე მაინც შეგიძლიათ დალიოთ უცხიმო იოგურტი, მიირთვათ ერთი დიდი ხილი, 100 გრ შვრიის ფაფა ან დალიოთ. ჭიქა კაკაო.

დროს

ვარჯიშის დროს ჭამა არ გულისხმობს საჭმლის მიღებას, რადგან მცირე რაოდენობით მსუბუქი საკვებიც კი ხელს შეუშლის ვარჯიშს. მაგრამ ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია სხეულის წყლის ბალანსის შენარჩუნება. არსებობს მოსაზრება, რომ არ უნდა დალიოთ წყალი ვარჯიშის დროს, რადგან გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში სითხის ჭარბი მოცულობის გაზრდა გულს აძლიერებს. სინამდვილეში, სწორედ მისი დეფიციტი ართულებს ამ მნიშვნელოვანი ორგანოს მუშაობას. სითხის არასაკმარისი რაოდენობა სისხლს უფრო ბლანტი და სქელი ხდის, რის გამოც გულის კუნთმა მეტი მუშაობა უწევს საჭირო წნევის შესანარჩუნებლად.

ამიტომ, გაკვეთილების დროს აუცილებელია დალევა. ეს უნდა გაკეთდეს ყოველ 15-25 წუთში. დალიეთ წყალი მცირე ყლუპებით, სასურველია თბილი ან ოთახის ტემპერატურაზე.შემდეგ ის უფრო სწრაფად შეიწოვება. რეკომენდებულია ჩამოსხმული და არა ადუღებული სითხის გამოყენება.

Გაკვეთილების შემდეგ

ამ დრომდე არაერთი ფიტნეს სპეციალისტი გვირჩევს წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში არ ჭამოთ. ეს მოსაზრება გამართლებულია იმით, რომ ვარჯიშის დროს დახარჯული ძალა და ენერგია, სხეული შეავსებს მას საკუთარი ცხიმის მარაგებიდან.

არსებობს კიდევ ერთი მოსაზრება, რომ გაკვეთილების შემდეგ აუცილებლად უნდა მიირთვათ რამე, შეგიძლიათ მიირთვათ სწრაფი ნახშირწყლებიც: შოკოლადი, ნამცხვარი, ფუნთუშები. ისინი ხელს შეუწყობენ ორგანიზმში ნახშირწყლების დახარჯული და ახლა ასე საჭირო მარაგების შევსებას და არ დაილექება გვერდებზე.

სინამდვილეში, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის ჩვეულ ოპერაციულ რეჟიმზე. თუ აქამდე არ ვარჯიშობდით და ის მიჩვეულია მხოლოდ ცხიმის შენახვას, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ იგივე რეჟიმში იმუშავებს.

როდესაც მეტაბოლიზმი მაღალია, არაფერი შეინახება რეზერვში; ყველაფერი, რაც შეჭამთ, მხოლოდ სასარგებლო იქნება. მაგრამ მოქმედების ეს რეჟიმი არ არის სტატიკური; ის შეიძლება დროთა განმავლობაში შეიცვალოს ერთი მიმართულებით ან სხვა მიმართულებით.

თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ ის დრო, როდესაც მიირთვით ბოლო საჭმელი. გვახსოვს, რომ უმეტეს შემთხვევაში დიეტაზე მყოფებს ურჩევენ ჭამა ყოველ ოთხ საათში ერთხელ.

თუ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე მიირთვით საკვები, შემდეგ ვარჯიში გააკეთეთ კიდევ საათნახევარი, ვარჯიშის დასრულებიდან კიდევ ორი საათის ლოდინი უაზროა. ამიტომ, იკვებეთ სწორად, ნუ შიმშილობთ.

როგორი უნდა იყოს კლასების შემდგომი მენიუ?

ამ პერიოდის განმავლობაში, როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის მნიშვნელოვანია სხეულის პროტეინებით გაჯერება კუნთების აღდგენისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ნაკლები ნახშირწყლები, ვიდრე ვარჯიშამდე, რადგან, როგორც წესი, ასეთი დატვირთვები დღის ბოლომდე აღარ არის დაგეგმილი.

წონის დაკარგვის მენიუ შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი პროდუქტებისგან:

ამ პროდუქტებიდან შეგიძლიათ მოამზადოთ საკმაოდ გემრიელი და მრავალფეროვანი კერძები. თუმცა, მათ, ვინც მხოლოდ წონის დასაკლებად ვარჯიშის დროს გადაერთვება ასეთ დიეტაზე, ხშირად უჩნდებათ შიმშილის ველური გრძნობა შემდგომში, რომლის დაკმაყოფილებაც არც ისე ადვილია. ასეთ შემთხვევებში დასაშვებია კიდევ ერთი საჭმლის მომზადება დიდი ხილით და ჭიქა უცხიმო კეფირით.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესი, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ წონის დასაკლებად ვარჯიშის დროს, არის ძილის წინ არ ჭამა. ბოლო კვება უნდა იყოს მინიმუმ სამი საათით ადრე დაძინებამდე.

კერძები ამ დროს ძირითადად ცილებისგან უნდა შედგებოდეს: უცხიმო ხაჭო, კვერცხი, უცხიმო ხორცი ბოსტნეულით. თუ დაძინებამდე ჯერ კიდევ დიდი დროა და შიმშილის გრძნობა ძლიერდება, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი.

წინაპირობები

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს წონის დაკლებისთვის დიეტის ორგანიზებისას, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი პუნქტები. დღის განმავლობაში კვება უნდა გაიყოს ისე, რომ მიირთვათ ორი საუზმე, სადილი, ლანჩი და ვახშამი. პორციები უნდა იყოს მცირე, რათა ორგანიზმმა მიიღოს ყველა საჭირო მიკრო და მაკროელემენტი.

კატეგორიულად აკრძალულია მკაცრი დიეტის დაცვა, თუ წონაში კლებას სპორტდარბაზში ვარჯიშს უმატებთ. სამარხვო დღეების გამოყენება მისაღებია, მაგრამ ვარჯიშის დღეებში არ უნდა ჩავარდეს.

კვების ფორმირების წესები

პირველი საუზმე მსუბუქი უნდა იყოს: საკმარისია ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი, ჩაი, იოგურტი, კეფირი. თუ დილით ვარჯიშს გეგმავთ, უმჯობესია დალიოთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.
მეორე საუზმეზე მოამზადეთ სალათი, კვერცხი, ფაფა და ახალი ბოსტნეული. თუ ორი საუზმის მოწყობა შეუძლებელია, პირველი და მეორე შეიძლება გაერთიანდეს.
სადილი ერთ-ერთი მთავარი კვებაა, ამიტომ ის უნდა შეიცავდეს ყველაზე მეტ კალორიას სხვა კერძებთან შედარებით. რეკომენდებულია ნებისმიერი სუპის, უცხიმო თევზის ან ხორცის მოხარშვა გვერდითი კერძით (ფაფა ან მაკარონი დამზადებული მტკიცე ხორბლის ფქვილისგან), ახალი ან გამომცხვარი ბოსტნეულით. ამავე დროს, ნაწილები უნდა დარჩეს მცირე.
საჭმელი მზადდება დიდი ხილისგან, 100 გრამი უცხიმო ხაჭოთი ან კეფირი.
ვახშამი შედგება ცილოვანი საკვებისგან ბოსტნეულით: თევზი, კვერცხი, ხორცი, სალათები. დასასრულს შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა ჩაი, სასურველია მწვანე.

თუ საღამოს შიმშილის ძლიერი გრძნობა დაგეუფლებათ, ძილის წინ ერთი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ცოტა იოგურტი ან კეფირი. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ჭამის დაახლოებით 20% ხილია, რომელიც საუკეთესოდ მიირთმევა დღის პირველ ნახევარში.

მენიუ ისე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ დღის განმავლობაში არ იგრძნოთ შიმშილი. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს საკვების გადაჭარბებულმა შეზღუდვამ შეიძლება საპირისპირო შედეგი გამოიწვიოს, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე ქალებს ეხება.

უნდა გამოირიცხოს

არსებობს მთელი რიგი საკვები, რომელიც უნდა გამორიცხოთ რაციონიდან, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, პირველ რიგში საჭიროა ორგანიზმში ცხიმების მიღების შეზღუდვა. მოდურია მცენარეული ზეთის გამოყენება სალათების მოსამზადებლად, ფაქტიურად 1-2 სუფრის კოვზი, რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმის შემცველობით.

თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ შებოლილ ხორცსა და შემწვარ საკვებზე და მარილის მიღება ნორმალურ რეჟიმში დაუბრუნოთ. ასეთი საკვები არ უწყობს ხელს ნორმალურ მეტაბოლიზმს და ინარჩუნებს წყალს. გამორიცხულია ტკბილი საკვები და ცომეული. ჩაი, ყავა, ხილის სასმელები, ახლად გამოწურული წვენები უნდა დალიოთ უშაქროდ.

ფქვილის პროდუქტები იცვლება მთელი მარცვლეულის პურით, მშრალი ან ახალი ხილით. მთლიანად გამორიცხულია ნახევარფაბრიკატები, რომლებიც შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას ორგანიზმისთვის სრულიად არაჯანსაღ კონსერვანტებს.

სპორტსმენის კვების საიდუმლოებები

იმისათვის, რომ დარბაზში ვარჯიშმა მოიტანოს სიხარული, სიამოვნება და შედეგი, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სწორად ვარჯიში, არამედ სწორად კვებაც. ზემოთ აღწერილი დიეტის ფორმირების წესების გარდა, გასათვალისწინებელია შემდეგი:

თუ თქვენ მოახერხებთ გარკვეული დროის განმავლობაში შეინარჩუნოთ სწორი დიეტა, დააკავშიროთ ვარჯიშთან, ეს მალე თქვენთვის ჩვეული გახდება. მაშინ ზედმეტი კილოგრამები, რომლებსაც ვარჯიშის დროს მოიშორებთ, აღარ დაგიბრუნდებათ.

სპორტული დიეტა დაგეხმარებათ სწორად დააკავშიროთ წონაში კლება და ფიზიკური აქტივობა! აირჩიეთ 4 პროგრამიდან ერთ-ერთი, მიიღეთ მამაკაცის და ქალის დიეტის ვარიანტები, დაკავდით სპორტით და დაიკლეთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე!

სპორტი და დიეტა არის ორი ძირითადი პირობა, რომელიც აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისა და სხეულის იდეალური ფორმის შესანარჩუნებლად. თუმცა ორივე მათგანი არა მხოლოდ სწორად უნდა იქნას გამოყენებული, არამედ სწორად შერწყმულიც. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა დიეტა არ იძლევა ფიზიკურ აქტივობას და სპორტში მაღალი მიღწევების მისაღწევად, ძალზე მნიშვნელოვანია სათანადო კვების უზრუნველყოფა. ამიტომ, სპორტული დიეტა, რომელიც გამოიყენება წონის დაკლებისთვის, სხეულის გასაშრობად (ცხიმების მოსაშორებლად) და კუნთების თვალსაჩინო რელიეფის შესაქმნელად, ძალიან პოპულარულია როგორც სპორტსმენებში, ასევე აქტიურ ცხოვრების წესში.

არსი

წონის დაკარგვის სპორტული ტექნიკის მრავალი ვარიანტი არსებობს. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოხვდეთ სასურველ ფორმაში, დაიკლოთ ან მოიმატოთ წონა, გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობის ეფექტურობა და გემრიელად მიირთვათ თუნდაც ფიგურის დაზიანების გარეშე. მიზნებიდან გამომდინარე, ყველა ასეთი პროგრამა იყოფა 4 კატეგორიად:

რაციონალური სპორტული კვება - ჩემპიონების ეგრეთ წოდებული სწორი დიეტა ფორმის შესანარჩუნებლად (სხეულის წონის და მოცულობის შეცვლის გარეშე);
კვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად - მოიცავს მაღალკალორიულ მენიუს გაჯერებული ცხიმებისა და სწრაფი ნახშირწყლების შეზღუდვით;
წონის დაკლების ფიტნეს მეთოდი - სპეციალურ მენიუზე დაფუძნებული ყოველდღიური კალორიების შემცირებით და ზომიერი ფიზიკური აქტივობით;
სპორტული დიეტა ცხიმების დასაწვავად (სხეულის გასაშრობად) - უპირატესად ცილოვანი კვების მეთოდი ძალის ვარჯიშებთან ერთად.

გარდა ამისა, არსებობს სხვადასხვა ვარიანტი თითოეული ამ პროგრამისთვის - ცალკე მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის და ვეგეტარიანელებისთვის, რომელთა ჯიშები, თავის მხრივ, განსხვავდება შეზღუდვების სიმძიმით, პროდუქტების ასორტიმენტით და კურსის ხანგრძლივობით.

Მნიშვნელოვანი! წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი სპორტული დიეტა ინდივიდუალურად უნდა შემუშავდეს. მისი შედგენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ სქესი, ასაკი, აღნაგობა, წონა, ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ცხოვრების წესი, კვების ჩვევები, მიზნები და პიროვნების სხვა სუბიექტური მახასიათებლები.

ამავდროულად, არსებობს დიეტური ფიტნეს კვების ზოგადი მახასიათებლები, რომელთა გამოყენება დამოუკიდებლად ძალიან ეფექტურად შეიძლება. მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი დიეტის ვარიანტი თქვენი მიზნებისა და პირადი მონაცემების მიხედვით.

თუ პირდაპირ ვსაუბრობთ კვებაზე, სპორტული წონის დაკლების საიდუმლო რამდენიმე წესის მკაცრ დაცვაშია:

პროტეინი არის ყველა განხილული ფიტნეს მეთოდის საფუძველი და სხეულმა უნდა მიიღოს იგი არა ერთი, არამედ სხვადასხვა ცხოველური და მცენარეული წყაროდან, რაც უზრუნველყოფს ყველა საჭირო ამინომჟავის სრულ სინთეზს.
თქვენ უნდა მოამზადოთ საკვები ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან, სასურველია ბაზარზე შეძენილი, მომავალი გამოყენებისთვის მომზადების გარეშე, რათა მიირთვათ მხოლოდ ახალი საკვები, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიგურისთვის.
თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი განრიგი ისე, რომ საუზმეზე და ლანჩზე მიირთვათ შერეული საკვების კომპონენტები, ხოლო საუზმე უნდა იყოს გულიანი, ვახშამი კი მსუბუქი და ძირითადად ცილოვანი.
თქვენ უნდა ჭამოთ მცირე ულუფებით, მაგრამ ხშირად, რადგან ეს ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების სრულ შეწოვას და ანელებს კატაბოლიზმის პროცესს - კუნთოვან ქსოვილში ცილების დაშლას.
აუცილებელია საკვების მიღება გააზრებულად, ყურადღების გაფანტვის გარეშე, ნელა და საფუძვლიანად დაღეჭოთ თითოეული ნაჭერი, რადგან ყველა ეს ფაქტორი მნიშვნელოვანი პირობაა კარგი მონელებისთვის და ზრდის ცილების შეწოვის ხარისხს 20-25%-ით.
სითხეები სწორად უნდა დალიოთ - კვებას შორის: 20 წუთით ადრე და 40-60 წუთის შემდეგ, ალკოჰოლური და გაზიანი სასმელების გამოკლებით.
მნიშვნელოვანია დაიცვან რუტინა რეგულარულად, დროულად ჭამით და თქვენი ვარჯიშის გათვალისწინებით.
თქვენ არ შეგიძლიათ ღამით ჭამა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ნახშირწყლები გარდაიქმნება ცხიმის დეპოზიტებად და ენერგიის გამოყოფა, რომელსაც მიირთმევთ, გააუარესებს ძილის ხარისხს.
აუცილებლად უნდა მიიღოთ ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი, ვინაიდან ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისას საკვებით მიწოდებული მიკროელემენტები არ არის საკმარისი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.

ნებისმიერი სპორტული პროგრამის დროს განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა სასმელის რეჟიმს. დღეში უნდა დალიოთ მინიმუმ 8 ჭიქა ჯანსაღი სითხე (წყალი, უშაქრო სასმელები - ჩაი, მცენარეული ინფუზიები, კომპოტი და ა.შ.), მაგრამ უმჯობესია განსაზღვროთ თქვენი ინდივიდუალური ნორმა 30 მლ 1 კგ-ზე. საკუთარი წონა. ასევე, ასეთი მეთოდების დაცვის წინაპირობაა სპორტი. გაზრდილი რაოდენობით თუნდაც ჯანსაღი საკვების მოხმარება ფიზიკური დატვირთვის გარეშე არის პირდაპირი გზა სიმსუქნისკენ.

რაციონალური სპორტული კვება

რაციონალური, ანუ სწორი სპორტული დიეტა არის კვების პროგრამა სხეულის არსებული პარამეტრების შესანარჩუნებლად და ფორმის შესანარჩუნებლად. რეკომენდებულია იმ შემთხვევებში, როდესაც არ არის საჭირო წონის დაკლება ან მომატება, არამედ საჭიროა მხოლოდ მიღწეული შედეგების შენარჩუნება და ძალოვანი ვარჯიშების ეფექტურობის გაზრდა. ეს პროგრამა იდეალურია სპორტსმენებისთვის (პროფესიონალი და მოყვარული) ან მძიმე ფიზიკური შრომით დაკავებული ადამიანებისთვის, როგორც მუდმივი დიეტა. გარდა ამისა, რეკომენდებულია მსგავსი მენიუს დაცვა წონის დაკლების ან წონის მატებისთვის სპორტული დიეტის დასრულების შემდეგ, ასევე ჭრილობებს შორის.

მისი შემადგენლობით, ასეთი დიეტა არის სრულიად დაბალანსებული და სრული. მისგან არცერთი კომპონენტი არ არის გამორიცხული და საკვები ნივთიერებების ყოველდღიური ნაკრები უნდა იყოს დაცული შემდეგი პროპორციებით:

20% ცილები, ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის ცილების ჩათვლით, 0,8–1 გ/კგ წონაზე მსუბუქი დატვირთვისთვის და 1,8–2 გ/კგ ძალისმიერი სპორტსმენებისთვის (ნორმა იცვლება ასაკისა და სქესის მიხედვით);
50% რთული ნახშირწყლები (5−10 გ/კგ წონა);
30% ცხიმი - ძირითადად არარაფინირებული მცენარეული ზეთები, კვერცხი, თხილი და რძის ცხიმი.

BJU-ის რეკომენდებული თანაფარდობა თითქმის იგივეა მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. ეს მაჩვენებელი შეიძლება შეიცვალოს მხოლოდ აღნაგობის, სპორტის სახეობის ან ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით. დღიური კალორიების მიღება განისაზღვრება ინდივიდუალურად. საშუალოდ, მამაკაცებისთვის ეს არის 3000 კკალ/დღეში, ქალებისთვის – 2400 კკალ/დღეში. თუმცა გასათვალისწინებელია, რომ საუბარია ფიტნეს კვებაზე, ამიტომ ასეთი მაღალი ენერგეტიკული ღირებულებით ის აუცილებლად უნდა იყოს შერწყმული სპორტთან.

ინტენსიური ვარჯიშის დროს სხეულმა უნდა მიიღოს ყველა საჭირო ნივთიერება, რადგან მათმა ნაკლებობამ შეიძლება გააუქმოს სპორტდარბაზში ძალისხმევა. ამიტომ, სხვა დიეტებისგან განსხვავებით, ეს ტექნიკა არ გულისხმობს ცხიმებისა და ნახშირწყლების უარყოფას, რაც განპირობებულია ამ ორი მაკროელემენტის მნიშვნელოვანი თვისებებით:

ნახშირწყლები არანაკლებ აუცილებელია კუნთების შესანარჩუნებლად, ვიდრე ცილა. ეს არის ენერგიის ძირითადი წყაროები, რომელთა გარეშეც სხეული დაიწყებს მის ამოღებას კუნთოვანი ქსოვილიდან, რაც მნიშვნელოვნად გააუარესებს სხეულის ფორმას და რელიეფს. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევი იქნება კანქვეშა ცხიმის ჭარბი დეპოზიტების არარსებობის შემთხვევაში.
საკვებში ცხიმის ნაკლებობა იწვევს მეტაბოლური პროცესების დარღვევას, აფერხებს ქსოვილების აღდგენას და ამცირებს წინააღმდეგობას ანთების განვითარების მიმართ. ცხიმის დეფიციტი განსაკუთრებით საშიშია სპორტსმენებისთვის, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების განადგურება.

ნახშირწყლების საუკეთესო წყაროა მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი. ცხიმოვანი მჟავების მიღება რეკომენდებულია კვერცხის, ცხიმოვანი თევზის, რძის პროდუქტების, თხილისა და ცივი დაწურვის ზეთებიდან. ამავდროულად, ქალებმა უპირატესობა უნდა მიანიჭონ მცენარეულ ზეთებს ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნის ტენდენციის გამო, ხოლო მამაკაცებისთვის უფრო შესაფერისია ცხოველური ცხიმები, რომლებიც ზრდის ტესტოსტერონის გამომუშავებას.

Მნიშვნელოვანი! სწორმა სპორტულმა დიეტამ არა მხოლოდ კარგად უნდა გაჯერდეს, არამედ ორგანიზმს მიაწოდოს კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად საჭირო ნივთიერებები. ამიტომ აუცილებელია, რომ იგი შეიცავდეს როგორც მითითებულ კომპონენტებს, ასევე აუცილებელი ვიტამინებისა და მინერალების დღიურ მოთხოვნილებას.

წონის მომატებისთვის

კუნთების მასის მოპოვების ფიტნეს ტექნიკა პრაქტიკულად არ განსხვავდება ზემოთ აღწერილი რაციონალური დიეტისგან. მაგრამ მას აქვს უფრო მაღალი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა მენიუში ცილოვანი საკვების გაზრდის გამო და ასევე მოითხოვს სავალდებულო ძალის ვარჯიშს, რის გამოც კუნთოვანი ქსოვილი იზრდება და საკვებიდან მიღებული ჭარბი კალორიები მოიხმარება ცხიმის რეზერვებში შენახვის გარეშე.

სპორტული დიეტის ამ ვერსიის ძირითადი პრინციპები შემდეგია:

დიეტა უნდა შედგებოდეს 50% ნახშირწყლები, 35% ცილები, 15% ცხიმები;
ბოსტნეული და ხილი უნდა იქნას მოხმარებული საკვების მთლიანი რაოდენობის არაუმეტეს 30%-ისა;
საკვების მიღება უნდა იყოს წილადი თანაბარი განაწილებით მთელი დღის განმავლობაში;
სასმელის რეჟიმი სტანდარტულია.

იმის გამო, რომ კუნთების მომატება ხდება მაშინ, როდესაც უფრო მეტი კალორია მოიხმარება, ვიდრე მოხმარებული, სპორტულ დიეტაზე გადასვლისას რეკომენდებულია დღიური კალორიების მიღება თანდათან გაზარდოთ თქვენი წონის მონიტორინგის დროს. მისი ოპტიმალური მატება კვირაში 600გრ უნდა იყოს. თუ წონაში მატება მეტია, მაშინ საკვების მოცულობა უნდა შემცირდეს, თუ ნაკლებია, უნდა გაიზარდოს.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კვებას ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვები და რთული ნახშირწყლები. ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ - ნახშირწყლებიანი საკვები და ენერგიის დაჩქარებული აღდგენისთვის, ნებადართულია მცირე რაოდენობით სწრაფი ნახშირწყლების ჭამა.

წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სპორტული დიეტის მთავარი ამოცანაა ორგანიზმს მიაწოდოს საკმარისი რაოდენობით ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება დაბალკალორიული დიეტისა და რეგულარული ფიზიკური აქტივობის პირობებში. დღიური კალორიების მიღება ინდივიდუალურად გამოითვლება, მაგრამ ქალები მას 1200 კკალზე ქვემოთ ვერ ამცირებენ, მამაკაცებისთვის კი ეს ზღვარი 1800 კკალზეა დაწესებული.

მენიუს შექმნის წესები და პროდუქტების ნაკრები ამ შემთხვევაში თითქმის იგივეა რაც რაციონალური სპორტული კვებისთვის. მაგრამ ამას დაემატა რამდენიმე დამატებითი წესი:

დღიური კალორიების მიღება მცირდება 20-30%-ით;
რთული ნახშირწყლები მოიხმარება მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში;
სადილისთვის, ისევე როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, მიიღება მხოლოდ ცილები;
ყოველდღიური საკვების უმეტესი ნაწილი (დაახლოებით ორი მესამედი) მიიღება 16:00 საათამდე.

Მნიშვნელოვანი! წონის დაკლებისთვის სპორტული დიეტის მენიუს შექმნისას რეკომენდებულია კვირაში ერთი დღე სამარხვო დღედ აქციოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ მნიშვნელოვნად შეამციროთ თქვენი ყოველკვირეული დიეტის კალორიული შემცველობა სხვა დღეებში კვების მნიშვნელოვანი შემცირების გარეშე, ასევე გაასუფთავოთ ნაწლავები და გაააქტიუროთ მრავალი შინაგანი პროცესი.

სპორტულ დიეტაზე წონის დაკლების ეფექტურობა დამოკიდებულია არა მხოლოდ კვებაზე, არამედ ფიზიკური დატვირთვის დონესა და რეგულარულობაზე. მაქსიმალური შედეგის მიღება შესაძლებელია, თუ სწორ დაბალკალორიულ დიეტას შეუთავსებთ ინტენსიურ ვარჯიშს, რომელიც ტარდება კვირაში 2-3-ჯერ.

სხეულის გასაშრობად

გაშრობა ყოველთვის არ არის წონის დაკლებასთან დაკავშირებული პროცესი. მას ჩვეულებრივ იყენებენ არა იმდენად წონის დაკლებისთვის, არამედ იმისთვის, რომ სხეულს უფრო მეტი განმარტება მისცეს კანქვეშა ცხიმის მაქსიმალური წვის გამო. მაგრამ თუ ამ ფენის ქვეშ არ არის ამოტუმბული კუნთები, მაშინ გაშრობას აზრი არ აქვს, ამიტომ მას თან უნდა ახლდეს მაღალი სიმტკიცის დატვირთვები. გარდა ამისა, ეს ვარიანტი არ შეიძლება იყოს ყოველდღიური კვების მოდელი, რადგან ის ეხება მოკლევადიან მეთოდებს პროდუქტების დაუბალანსებელი ნაკრებით. ყველაზე ხშირად რეკომენდებულია მისი დაცვა არა უმეტეს ორი კვირის განმავლობაში, მაგრამ საჭიროების შემთხვევაში კურსი შეიძლება გაგრძელდეს ერთი თვით.

ორგანიზმის გასაშრობად გამოიყენება დიეტა ცილოვანი საკვების ჭარბი რაოდენობით, რომელიც უნდა გადავიდეს თანდათანობით, თანდათან შემცირდეს ნახშირწყლების შემცველი საკვების რაოდენობა მათ სრულ მიტოვებამდე. უფრო მეტიც, ეს წესი ვარჯიშის დროს კვებაზეც ვრცელდება. გარდა ამისა, კუნთოვანი მასის მომატებისგან განსხვავებით, ჭრის დროს ვარჯიშის შემდეგ ორი საათის განმავლობაში ვერაფერს ჭამთ.

გაშრობის დროს მაკროელემენტების შემადგენლობა განისაზღვრება შემდეგნაირად:

კვების საფუძველია ცილები, რომელთა წილი არ უნდა იყოს ყოველდღიური დიეტის 50-60%-ზე ნაკლები, ხოლო ოპტიმალური წყაროა ქათამი, ინდაური, კურდღელი, ხბოს ხორცი, თევზი, კვერცხი, ხაჭო, უცხიმო ჯიშები. მყარი ყველი;
მენიუ უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს მთლიანი საკვების მინიმუმ 30-40%-ის ოდენობით - ისინი საუკეთესოდ მიიღება მარცვლეულისგან (წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა, ფეტვი);
ცხიმები უნდა იყოს დაახლოებით 10-15% და წარმოდგენილი იყოს მცენარეული ზეთებით (ზეითუნის, სელის თესლი, სეზამი, ბუნებრივი არაქისი), თხილი, გოგრის და მზესუმზირის თესლი, თევზის ზეთი (ცხიმიან თევზში).

გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიირთვათ მცენარეული ბოჭკო, რომლის საუკეთესო მომწოდებელია ყაბაყი, კომბოსტო, ბადრიჯანი, მწვანილი და პარკოსნები.

ყურადღება! ცხიმის დაწვის სპორტულმა დიეტამ ძალის ვარჯიშთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის უმნიშვნელო მატება. ვინაიდან კუნთი ცხიმზე მეტს იწონის, ფაქტობრივი შედეგების შეფასება შეუძლებელია სასწორის მნიშვნელობით, რადგან ისინი შეიძლება გაიზარდოს კიდეც. მთავარი მიღწევა არის რელიეფი და ლამაზი სხეული.

კურსის ბოლოს ნახშირწყლები უბრუნდება რაციონში ისეთივე ეტაპობრივად, როგორც ამოღებულ იქნა. გაშრობის შედეგების დიდი ხნით შესანარჩუნებლად საჭიროა განაგრძოთ ვარჯიში და გადახვიდეთ ზემოთ აღწერილ რაციონალურ ფიტნეს კვებაზე.

ვეგეტარიანელებისთვის

ვეგეტარიანული მენიუს, როგორც ცალკე ტიპის სპორტული დიეტის შერჩევა წონის დაკლებისთვის, განპირობებულია იმით, რომ განხილული მეთოდების ძირითადი კვების კომპონენტია ცილოვანი საკვები. ამიტომ, კვების ხარისხი და წონის დაკლების ან გაშრობის პროცესი დიდწილად დამოკიდებულია მის შემადგენლობასა და თვისებებზე.

კუნთოვანი ქსოვილის შესანარჩუნებლად ყველაზე მნიშვნელოვან საკვებზე უარის თქმის უსიამოვნო შედეგების თავიდან ასაცილებლად, ვეგეტარიანული მენიუს შექმნისას უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

ჯანსაღი ენერგეტიკული ბალანსის შესანარჩუნებლად, მოიხმარეთ საკმარისი რაოდენობის კალორიები, რაც 10%-ით მეტი უნდა იყოს სპორტული დიეტის ზემოაღნიშნულ კალორიულ შემცველობაზე წონის დაკლების, წონის დაკლების ან წონის შესანარჩუნებლად;
მიირთვით საკვები უფრო ხშირად - 6-დან 8-ჯერ დღეში - საშუალო ულუფებით ან მცირე ულუფებით, რომელიც შედგება ენერგო ინტენსიური საკვებისგან, როგორიცაა ჩირი, ავოკადო, თხილი, რძის პროდუქტები;
გამოიყენეთ მაღალი ცილოვანი პროდუქტების გაზრდილი რაოდენობა, შეცვალეთ BJU-ის პროპორციები, რომლებიც მითითებულია რეგულარული სპორტული კვებისთვის, ცილების რაოდენობის 10%-ით გაზრდით (მცენარის ცილების ცუდი მონელების გამო);
მოიხმარეთ მეტი კალციუმის შემცველი საკვები, რომელიც სასარგებლოა ძვლოვანი ქსოვილისთვის - რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ასევე სოიო, ნუში და სხვა სახის მცენარეული რძე;
გაზარდეთ რკინის, თუთიისა და ვიტამინის B12 ყოველდღიური მიღება მენიუში ამ ელემენტებით მდიდარი კომპონენტების დამატებით (ტოფუ, ოსპი, პარკოსნები, სოიოს პროდუქტები, თხილი) ან შესაბამისი ვიტამინისა და მინერალური კომპლექსების მიღებით.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ჰორმონალური ბალანსის მონიტორინგი. არსებული რწმენის საწინააღმდეგოდ, გარკვეული ჰორმონების ნაკლებობა, განსაკუთრებით ის, რაც იწვევს მენსტრუაციის დარღვევას ქალებში და ტესტოსტერონის გამომუშავებას მამაკაცებში, არ არის იმის მტკიცებულება, რომ ვარჯიშის პროცესი ეფექტურია და სწორად მიმდინარეობს. ამიტომ, თუ ვარჯიშის დროს ხდება ქრონიკული დაღლილობა ან ლეთარგია, იმუნიტეტის დაქვეითება და ავადმყოფობის გახშირება, რეკომენდებულია ფიზიკური აქტივობის შემცირება ან ყოველდღიური კალორიების მიღება ამ ენერგო ინტენსიური საკვების საშუალებით.

ნიმუშის მენიუ

აქტიური ადამიანის კვება გადამწყვეტია სპორტში მაღალი ეფექტურობის მისაღწევად და მრავალი წლის განმავლობაში კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. სათანადო სპორტული დიეტა განსაკუთრებით მნიშვნელოვან როლს თამაშობს წონის დაკლებისას ან გაშრობის დროს. ამიტომ, ასეთი მენიუები განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა იყოს შედგენილი, როგორც დასახული მიზნების, ისე სქესის, ასაკისა და სხეულის ინდივიდუალური პარამეტრების გათვალისწინებით.

წონის დაკლებისთვის

სპორტულ დიეტაზე წონის დაკლების პროცესი შეიძლება იყოს ძალიან კომფორტული ორგანიზმისთვის, თუ სწორ დიეტას აირჩევთ და სწორად შეუთავსებთ ფიზიკურ აქტივობას. ამისათვის, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ განსხვავება ქალისა და მამაკაცის კალორიულ შემცველობას, შემადგენლობასა და სხვა დიეტურ თვისებებს შორის.

Ქალისთვის

ქალთა წონის დაკლებისთვის სპორტული დიეტა შემოთავაზებულია მენიუს დიდი რაოდენობით. თუმცა, არ შეიძლება ითქვას, რომ მათ შორის დიდი განსხვავებაა, ვინაიდან როგორც პროდუქტების ნაკრები, ასევე დღის განმავლობაში მათი გამოყენების პრინციპი ყოველთვის პრაქტიკულად უცვლელი რჩება. თუმცა, არსებობს არჩევანი, რაც შესაძლებელს ხდის აირჩიოთ სწორი ვარიანტი თქვენი პირადი გემოვნების პრეფერენციების მიხედვით.

ვარიანტი 1

კლასიკურ ვერსიაში, ეს ტექნიკა წარმოდგენილია სქემატურად და საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ საკვები კომპონენტების უმეტესობა თქვენი შეხედულებისამებრ, მაგრამ ექსკლუზიურად მსგავსი კატეგორიის პროდუქტებიდან. თუ ასეთი სპორტული დიეტა გამოიყენება წონის დაკლებისთვის, კვირის მენიუ უნდა იყოს შედგენილი შემდეგი პრინციპის მიხედვით:

საუზმე - 2 კვერცხი, 100 გრ მუსლი, 50 გრ უცხიმო ხაჭო, 200 მლ ციტრუსის სმუზი;
სადილი - 300 გრ ბოსტნეულის ან 200 გრ ხილის სალათი, 200 მლ რძემჟავა სასმელი;
სადილი - 100 გრ მოხარშული დიეტური ხორცი ყავისფერი ბრინჯის გვერდით კერძით, დაჭრილი მწვანე ბოსტნეული ლიმონის წვენით;
შუადღის snack - 1 გამომცხვარი კარტოფილი, 200 მლ რძემჟავა სასმელი;
ვახშამი - 200 გრ ზღვის პროდუქტები, უმი ბოსტნეული, 1 მწვანე ვაშლი.

გარდა მითითებული ინგრედიენტებისა, ყოველდღიურ რაციონში შეგიძლიათ შეიტანოთ მოხარშული თევზი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ბოსტნეული, ხილი და ზღვის მცენარეები. წონის დაკლებისას არ არის მიზანშეწონილი მწვანილის, სანელებლების, სანელებლების გამოყენება და ასევე მარილის რაოდენობის შემცირება.

ვარიანტი 2

ეს ტექნიკა არ არის სამარხვო, მაგრამ ძალიან ეფექტურია - 6 კვირაში შეგიძლიათ დაიკლოთ 10 კგ ცხიმი და მოიმატოთ რამდენიმე კილოგრამი სუფთა კუნთი. წონის დაკლების პროცესი ყველაზე აქტიური იქნება პირველი კვირების განმავლობაში მუცლის არეში დეპოზიტების შემცირების გამო - ყველაზე პრობლემური ზონა ქალების უმეტესობისთვის.

ამ შემთხვევაში მენიუს შედგენისას, თქვენ ასევე უფლება გაქვთ შეცვალოთ მისი კომპონენტები, აირჩიოთ შემოთავაზებული ვარიანტებიდან:

საუზმე (ერთი არჩევანი):

100 გრ დიეტური ხორცი, ცხიმის გარეშე მოხარშული, ორთქლის ომლეტი 2 ქათმის კვერცხის ცილისგან, ნაჭერი (35 გრ) შავი პური, ჭიქა ჩაი 1 ჩ.კ. თაფლი და ლიმონი;
150 გრ მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, 100 გრ გამომცხვარი ქათმის მკერდი, 2 მოხარშული კვერცხის ცილა, 150 გრ ზღვის მცენარეები 1 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი, ყავა;
2 სენდვიჩი შავი პური, მოხარშული მკერდი და მყარი ყველის ნაჭრები, 200 გრამი უმი ბოსტნეული ან დაჭრილი ბოსტნეული.

200 მლ კეფირი არაუმეტეს 2,5% ცხიმისა;
1 ბანანი;
2 ტკბილი და მჟავე ვაშლი.

250 მლ მჭლე ბორში, 100 გრ მოხარშული ხბოს ხორცი, ნაჭერი (35 გრ) შავი პური, 120 მლ ახალი ხილი;
ხორცის ნაჭრებთან ერთად ჩაშუშული 200 გრ უსახამებლო ბოსტნეული, ქატოს პურის ნაჭერი, 75 გრ გარგარი ჩირი, ყავა/ჩაი;
250 გრ ბოსტნეულის სოლიანკა, 150 გრ ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი თევზი, 200 გრ გახეხილი კომბოსტო 1 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთები.

1 ტკბილი და მჟავე ვაშლი;
1 ფორთოხალი ან ½ გრეიფრუტი;
150 მლ ნებისმიერი ახალი წვენი.

200 გრ ზღვის პროდუქტები (კრევეტები, მიდიები და ა.შ.), 200 გრ ბოსტნეული;
150 გრ ხორცი ან თევზი, 200 გრ ბროკოლი, მწვანილი;
150 გრ ფრინველი, 150 გრ მოხარშული ბოსტნეული.

ასეთი დიეტის საშუალო დღიური კალორიული შემცველობაა 900-1000 კკალ. მიზანშეწონილია ვახშამი არც ისე ადრე, ხოლო თუ ძალიან გშიათ, მაშინ ძილის წინ 1-2 საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ 200 მლ კეფირი ან მიირთვათ 100 გრ ხაჭო დანამატების გარეშე.

ვარიანტი 3

სპორტულ დიეტაზე წონის დაკლების ეს ვარიანტი განკუთვნილია 8 კვირის განმავლობაში და გულისხმობს 14:00 საათის შემდეგ ნახშირწყლოვანი საკვების თავიდან აცილებას, ასევე რთული ნახშირწყლების შეზღუდულ მოხმარებას დღის პირველ ნახევარში. მარტივი ნახშირწყლების შემცველ საკვებთან ერთად აკრძალულია ხილიც.

დღის სავარაუდო მენიუ აგებულია შემდეგი სქემის მიხედვით:

საუზმე - 2 ს.კ. ლ. მარცვლეულის ფაფა, 100 გრ ბოსტნეული, 6 კვერცხის ცილა ომლეტი;
სადილი - 2 ს.კ. ლ. მსგავსი ფაფა, 130 გრ თეთრი ხორცი, 1 კიტრი;
სადილი - 200 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზი, 200 გრ დაჭრილი ბოსტნეული;
შუადღის snack - 300 მლ პროტეინის შაიკი;
ვახშამი - 200 გრ კრევეტები ლიმონით და მწვანილებით.

ეს პროგრამა ძალიან გრძელია და უპირატესად შეიცავს პროტეინს, რომელიც ეფექტურად იმოქმედებს წონის კლებაზე, მაგრამ ამავდროულად ქმნის მნიშვნელოვან დატვირთვას თირკმელებზე, ღვიძლზე და სხვა ორგანოებზე. ამიტომ მისი არჩევისას აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინება.

ვარიანტი 4

გოგონების წონის დაკლების ამ სპორტულ დიეტას ეწოდება "4−3−2−1", რაც ნიშნავს ყოველდღიურ მენიუში 4 პორციის ცილოვანი საკვების, 3 მცენარეული საკვების (ბოსტნეული და ხილი), 2 ნახშირწყლების და 1 ჩართვას. ცხიმის ნაწილი.

ცილების ერთი პორცია მოიცავს (სურვილისამებრ):

150 გრ ცხიმიანი თევზი ან 200 გრ მჭლე თევზის ფილე;
150 გრ ქათმის მკერდი;
200 გრ ზღვის პროდუქტები;
6 კვერცხის ცილა;
180 გრ ხაჭო 0% ცხიმი;
200 მლ კეფირი 2,5% ცხიმის შემცველობით;
200 გრ სოიოს ყველი ტოფუ.

ხილის ან ბოსტნეულის ერთი პორცია (აუცილებლად უმი) არის:

200-300 გ ბოსტნეულის ასორტი;
1 გრეიფრუტი;
1-2 ვაშლი, მსხალი ან ფორთოხალი (ზომის მიხედვით);
1 ბანანი.

რთული ნახშირწყლების წყაროები შეიძლება იყოს:

50 გრ ქატო ან მთელი მარცვლეულის პური;
200 გ (6 ს/კ) ფაფა.

ცხიმის ერთი პორცია არის ან 2 ს.კ. ლ. არარაფინირებული მცენარეული ზეთი, ან 30 გრ თხილი (თესლი).

ამ პროდუქტების გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შექმნათ მენიუ ზემოაღნიშნული პრინციპის მიხედვით - "4-3-2-1". არ არის საჭირო კალორიების დათვლა, მაგრამ თქვენ უნდა აკონტროლოთ პორციების წონა. ამოცანის გასამარტივებლად რეკომენდებულია დიეტის შემდეგი მაგალითების გამოყენება:

პირველი არის ძალების ვარჯიშის დღეებში:

საუზმე - შვრიის ფაფა, ომლეტი ან მოხარშული კვერცხის ცილა, ფორთოხალი;
სადილი - 30 გრ ნუშის მარცვალი, 1 მსხალი;
სადილი - ბოსტნეულის სალათი ლიმონის წვენით (ზეთის გარეშე), ვირთევზა ორთქლზე მოხარშული ბროკოლით;
შუადღის snack (ვარჯიშამდე) - წიწიბურა სოიოს სოუსით, კრევეტები;
ვახშამი (ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში) - ხაჭო.

მეორე - კარდიო ვარჯიშის დღეებში:

საუზმე - ხაჭოს მასა ხილის ნაჭრებით;
სადილი - მთელი მარცვლეულის პური, კვერცხი და ხაჭო კასეროლი;
სადილი - ქათმის მკერდი ყავისფერი ბრინჯის გვერდით კერძით სოიოს სოუსით, ბოსტნეულის სალათი ლიმონის ზეთის დრესინგით;
შუადღის snack (კარდიოს წინ) - კეფირი, ბანანი;
ვახშამი (კარდიოს შემდეგ) - შემწვარი თევზის ფილე ლიმონის წვენით.

მნიშვნელოვანია, რომ "4−3−2−1" სპორტულ დიეტაზე წონის დაკლების პერიოდში დიეტა იყოს მაქსიმალურად მრავალფეროვანი და არა ორიენტირებული 3-4 საკვებზე. ხშირად ქალები ურჩევნიათ მხოლოდ რძემჟავა პროდუქტების და ვაშლის ჭამა, მეთოდის წესების დარღვევის შიშით. ასეთი სტრატეგიები თავიდან უნდა იქნას აცილებული მენიუში რაც შეიძლება მეტი განსხვავებული კომპონენტის ჩართვით. ეს არა მხოლოდ კარგი იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ დაგეხმარებათ დაასრულოთ დაწყებული კურსი შეუფერხებლად.

მამაკაცებისთვის

მსგავსი მრავალფეროვანი მენიუშია წარმოდგენილი მამაკაცის სპორტული დიეტაც. მაგრამ ამ შემთხვევაში, ის უზრუნველყოფს უფრო მაღალ კალორიულ მიღებას და, შესაბამისად, ვარჯიშის ინტენსივობას, რადგან ცხიმების დაწვა მოითხოვს ენერგიის დეფიციტის შექმნას.

ვარიანტი 1

წონის დაკლების კლასიკური სპორტული დიეტა მამაკაცებისთვის ემყარება შემდეგ პრინციპს:

საუზმე - 200 გრ შვრიის ფაფა რძით ან წყლით, 2 მოხარშული კვერცხის ცილა, 50 გრ მარცვლოვანი ხაჭო, 200 მლ ახალი გრეიფრუტი;
სადილი - 200 გრ ხილის სალათი, 200 მლ იოგურტი (შეიძლება გამოიყენოთ როგორც დრესინგი);
სადილი - 130 გრ მოხარშული ხბოს ხორცი იმავე რაოდენობით ყავისფერი ბრინჯით, 200 გრ კომბოსტოს სალათი მწვანილით, 200 მლ ბულიონი;
შუადღის snack – 2 გამომცხვარი კარტოფილი, 200 მლ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;
ვახშამი - 200 გრ თევზის ფილე, 200 გრ გახეხილი სტაფილო ვაშლით.

მენიუს შედგენისას აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ მამაკაცის ასაკი, დატვირთვის დონე და აღნაგობა. საკვების ენერგეტიკული ღირებულება არ შეიძლება იყოს იგივე ზრდასრული, ინტენსიურად მომზადებული სპორტსმენისთვის ან მინიმალური ვარჯიშის მქონე ადამიანისთვის და განსაკუთრებით 12 წლის ბიჭისთვის. ამიტომ, ზემოთ მოყვანილი მაგალითი უნდა მოერგოს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს, შემცირდეს ან ოდნავ გაზარდოს პორციები და დათვალოს მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.

ვარიანტი 2

წონის დაკლებისთვის მამაკაცის სპორტული დიეტის სხვა ტიპში ასევე შემოთავაზებულია კვირის მენიუს დამოუკიდებლად შექმნა, ძირითადი კერძებისა და მათ შორის საჭმელისთვის მოცემული ვარიანტების გამოყენებით.

საუზმე (არჩევით):

ომლეტი 2 კვერცხი რძით, 200 გრ შვრიის ფაფა წყალში, 100 გრ ხაჭოს მასა ფორთოხლის ნაჭრებით;
200 მლ სემოლინის ფაფა რძით, 3 მარცვლეულის პური, 200 მლ ახალი ვაშლის წვენი;
200 გ წიწიბურა, 100 გ კვერცხის ხაჭო, 200 მლ ახალი ატმის წვენი.

100 გრ ხაჭოს მასა, გახეხილი 1 ბანანის რბილობთან ერთად;
200 გრ მუსლი, 1 გრეიფრუტი;
250 მლ იოგურტი დამატებული ატმის ნაჭრებით.

200 გ ორთქლზე მოხარშული ხბოს ხორცი, 150 გ ყაბაყის ჩაშუშული სტაფილო და სიმინდი, 200 მლ ფორთოხლის წვენი;
200გრ მოხარშული მკერდი, 200გრ მკვრივი მაკარონი, 200გ დაჭრილი პომიდორი და კიტრი, 1 ვაშლი;
250 გრ ფოლგაში გამომცხვარი თევზი, 200 გრ ყავისფერი ბრინჯი, 200 მლ ფორთოხლის წვენი, 1 ატამი;
250 მლ ბოსტნეულის წვნიანი, 2 გამომცხვარი კარტოფილი, 200 გრ დაჭრილი ბულგარული წიწაკა სალათის ფოთლებით, 200 მლ მწვანე ჩაი.

250 მლ ნატურალური იოგურტი გარგარის ჩირის ნაჭრებით;
150 გრ ხაჭო, გახეხილი ბანანთან ერთად.

200 გრ მოხარშული თევზის ფილე, 200 გრ ბოსტნეულის ასორტი მწვანილით, 1 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი, 1 ვაშლი;
150 გ ორთქლზე მოხარშული ხბოს ხორცი, 200 გ მოხარშული მწვანე ლობიო, 1 გრეიფრუტი;
150 გრ შემწვარი ქათმის მკერდი, 200 გრ ჩაშუშული ბადრიჯანი ტკბილი წიწაკით და პომიდვრით, 200 მლ ვაშლის ახალი წვენი.

ეს დიეტა იდეალურია როგორც წონის დასაკლებად, ასევე ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად. შედეგები დამოკიდებულია ფიზიკური დატვირთვის დონეზე და მამაკაცის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

ვარიანტი 3

ეს პროგრამა გულისხმობს ცილოვანი კოქტეილების გამოყენებას დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად. შეიძლება არსებობდეს მენიუს რამდენიმე მაგალითი ყოველდღე, მაგრამ ორი მათგანი ითვლება ყველაზე ეფექტურ და შიმშილის გარეშე:

საუზმე – 300 მლ შრატის პროტეინის შაიკი;
სადილი - 250 მლ იოგურტი კენკრით;
სადილი – 250 მლ ბარდის ან ოსპის პიურეს წვნიანი, 200 გრ ჩაშუშული ქათამი, 200 გრ ბოსტნეულის სალათი;
შუადღის საუზმე – 2 კვერცხი, 1 გრეიფრუტი;
ვახშამი – 250 გრ ჩაშუშული კომბოსტო, 200 გრ შემწვარი თევზი;
გვიან ვახშამი - 300 მლ სოიოს პროტეინის კოქტეილი.

საუზმე – 150 გრ ორთქლის ომლეტი პომიდვრით, ჩაი რძით;
სადილი - 300 მლ კაზეინის სასმელი;
სადილი – 250 მლ მარცვლეულის წვნიანი სოკოთი, 200 გრ მოხარშული მკერდი, 1 ვაშლი;
შუადღის snack – 300 მლ შრატის ცილა;
ვახშამი – 200 გრ ზღვის პროდუქტები ლიმონით და ზეითუნის ზეთით, 150 გრ ხაჭო.

ვეგეტარიანელებისთვის

ვეგეტარიანელებისთვის ფიტნეს პროგრამის დაცვას ართულებს მათ რაციონში ხორცის ნაკლებობა, ცილის მთავარი წყარო. მაგრამ ის შეიძლება ძალიან ეფექტურად შეიცვალოს რძის და მცენარეული საკვებით, მენიუს შექმნა შემდეგი სქემის მიხედვით:

საუზმე - 200 მლ შვრიის ფაფა 1 ჩ.კ. თაფლი, 200 მლ იოგურტი, 300 მლ კაზეინის ცილოვანი სასმელი;
სადილი - 300 მლ შრატის შეიკი, 1 ბანანი;
სადილი - 250 გრ ბოსტნეულის სალათი 1 ს.კ. ლ. სელის ზეთი, 100 გრ ხაჭო ანანასის ან ატმის ნაჭრებით;
შუადღის snack (ვარჯიშამდე) - 300 მლ შრატის ცილა;
ვარჯიშის შემდეგ - 300 მლ სოიოს, შრატისა და კაზეინის პროტეინის ნარევი, 1 ფუნთუშა მარმელადით;
ვახშამი - 200 გრ ბრინჯი, 300 გრ ბოსტნეული, 1 ხორბლის ტორტილა ლობიოთი, 1 ფორთოხალი.

ეს მენიუ შეიცავს 1800 კკალს და, საჭიროების შემთხვევაში, შეიძლება ოდნავ შეიცვალოს სხეულის ინდივიდუალური საჭიროებების შესაბამისად.

გასაშრობად

თუ სპორტულ დიეტაზე წონის დაკლების მიზანი სხეულის გაშრობაა, მენიუ კიდევ უფრო ფრთხილად უნდა აირჩიოთ, ვიდრე რეგულარული წონის დაკლებით. კანქვეშა ცხიმში მდებარე ცხიმის წვის ყველა კვების მეთოდი გამოირჩევა დიეტაში ცილის სიმრავლით. მაგრამ მისი რაოდენობა და თანაფარდობა სხვა მაკროელემენტებთან ინდივიდუალურად უნდა განისაზღვროს წონის, სქესის და სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით.

Ქალისთვის

კვების ზოგადი პრინციპებისგან განსხვავებით, რომლებსაც ეფუძნება კლასიკური სპორტული დიეტა, ქალებისთვის კანქვეშა ცხიმის გაშრობა ოდნავ განსხვავებულ სქემაზეა დაფუძნებული. ერთი კვირის განმავლობაში, რომლისთვისაც ეს კურსია შექმნილი, თქვენ უნდა იკვებოთ შემდეგი გეგმის მიხედვით:

დღე 1 - ნორმა:

საუზმე - 70 გრ თევზი, 30 გრ ყავისფერი ბრინჯი ოხრახუშით, ½ გრეიფრუტი;
სადილი - ომლეტი 1 კვერცხი და 2 ცილა, 100 მლ რძე;
სადილი - 60 გრ ქათმის მკერდი, 30 გრ წიწიბურა, 1 პომიდორი, 3 ზეთისხილი;
შუადღის snack - 100 გრ ხაჭო, გახეხილი ბანანთან ერთად, ½ ფორთოხალი;
ვახშამი - 300 მლ იოგურტი 1 ჩ.კ. თაფლი

საუზმე - ომლეტი 1 კვერცხი და 2 ცილა, 100 მლ რძე;
სადილი - 60 გრ ძროხის ხორცი, ½ ტკბილი წიწაკა, 2 სალათის ფოთოლი, მწვანილი;
სადილი - 90 გრ თევზი 130 გრ მოხარშული ბროკოლით (ასპარაგუსი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ყაბაყი), ჩაი ლიმონის ნაჭერით;
შუადღის snack - 300 მლ კეფირი;
ვახშამი - 100 გრ ხაჭო, 2 კვერცხის ცილა.

დღე 7 - ნორმალურად დაბრუნება:

საუზმე - 30 გრ შვრიის ფაფა 1 ს.კ. ლ. ქიშმიში და 3 ც. გამხმარი გარგარი;
სადილი - 30 გრ ბრინჯი მწვანილით, 3 კვერცხის ცილა, ½ ფორთოხალი;
სადილი - 70 გრ ძროხის ხორცი, 30 გრ ყავისფერი ბრინჯი სალათის ფოთლით, 1 პომიდორი, 3 ზეთისხილი;
შუადღის snack - 120 გრ ხაჭო 1 tsp. თაფლი;
ვახშამი - 250 მლ იოგურტი.

ეს საშრობი დიეტა ოპტიმალურად ითვლება როგორც ხანგრძლივობით, ასევე პროდუქტების ასორტიმენტში. არ არის რეკომენდირებული სრულ ცილოვან მენიუზე გადასვლა შედეგების დასაჩქარებლად, მით უმეტეს, რომ მიჰყვეთ მას დიდი ხნის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმისთვის უარყოფითი შედეგები შეიძლება იყოს ძალიან სერიოზული და არაპროგნოზირებადი.

მამაკაცებისთვის

თუ მამაკაცებს გიჟური მოჭრა სჭირდებათ, მენიუ არ უნდა შედგებოდეს მხოლოდ სწორი პროდუქტებისგან, არამედ დაგეგმილი იყოს მთელი დღის განმავლობაში, შემდეგნაირად დაყოფილი 7 კვებად:

დღე 1 – ნორმა:

დაჭრილი 1 პომიდვრიდან და 1 ფოთოლი ჩინური კომბოსტოდან, 200 გრ ქათამი, 150 გრ მოხარშული კარტოფილი;
2 მანდარინი, 1 ბანანი, 250 გრ ხაჭო;
3 ფურცლის თეთრი კომბოსტოს სალათი და ½ ბულგარული წიწაკა, 300 გრ ბრინჯი, 200 გრ მოხარშული თევზი;
ცილა 5 მოხარშული კვერცხიდან, 150 გრ კარტოფილი, 120 გრ ხბოს ხორცი, 3 ფოთოლი ჩინური კომბოსტო;
დაჭრილი 1 პომიდვრისგან, ½ ბულგარული წიწაკა და 3 სალათის ფოთოლი 1 ს/კ. ლ. ზეითუნის ზეთი, 200 გრ ქათმის მკერდი, 60 გრ ყავისფერი ბრინჯი;
1 პომიდორი, 3 ფოთოლი სალათის ფოთოლი, 200 გრ თევზი, 75 გრ დრუმ მაკარონი;

დღე 2-6 - ნახშირწყლების შემცირება:

100 გრ გახეხილი თეთრი კომბოსტო 1 პომიდორთან ერთად, 200 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზი;
ცილა 8 მოხარშული კვერცხიდან, 2 ფორთოხალი;
150 გრ გახეხილი ყაბაყი ლიმონის წვენით და ოხრახუშით, 200 გრ ქათმის ხორცი;
ცილა 8 მოხარშული კვერცხიდან, 2 გრეიფრუტი;
100 გრ გახეხილი თეთრი კომბოსტო 1 პომიდორთან ერთად, 200 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზი;
ხილის სალათი შემდეგი ინგრედიენტებიდან - 1 ფორთოხალი, 10 ყურძენი, 1 კივი, ½ გრეიფრუტი, ერთი კაკლის გული, 10 ნუშის გული, 2 ჩ.კ. გოგრის თესლი;
თევზისა და ბოსტნეულის სალათი (2 ქილა ტუნა თავის წვენში, 2 სალათის ფოთოლი, ½ პომიდორი, 1 დაფქული პური, მწვანე ხახვი) 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთები.

დღე 7 - ნორმალურად დაბრუნება:

100 გრ ქათამი, ერთი მოხარშული კვერცხის ცილა, 100 გრ მოხარშული კარტოფილი, 3 ფოთოლი ჩინური კომბოსტო, ½ ტკბილი წიწაკა, 1 კიტრი (შეგიძლიათ ყველაფერი დაჭრათ და აურიოთ);
250 მლ კეფირი, 200 გრ ხაჭო, 4 მანდარინი;
150 გრ კარტოფილი, 2 კვერცხი, 100 გრ ქათამი, 2 სალათის ფოთოლი, 1 პომიდორი, ½ ბულგარული წიწაკა;
1 ფორთოხალი, ½ გრეიფრუტი, ½ ვაშლი, 1 კივი, 10 ყურძენი, 1 კაკლის ბირთვი (რეკომენდებულია ნაჭრებად);
1 პომიდორი, ½ ბულგარული წიწაკა, 3 სალათის ფოთოლი 1 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი, 200 გრ მკერდი გვერდითი კერძით 60 გრ ყავისფერი ბრინჯით;
75 გრ დრუმის მაკარონი, 200 გრ თევზი, 1 პომიდორი, 3 სალათის ფოთოლი;
200 გრ ქათამი, 250 მლ ახალი ფორთოხლის წვენი.

აუცილებელია საკვების მიღება რეგულარული ინტერვალებით, დაგეგმეთ ისე, რომ ვახშამი იყოს ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე.

ვეგეტარიანელებისთვის

ხორცსა და თევზზე უარის თქმისას დიეტაში უნდა იყოს პარკოსნები და სოიოს პროდუქტები, განსაკუთრებით თუ ვეგეტარიანელი ცდილობს აშენდეს ტონიანი, გამოძერწილი სხეული. ამის საფუძველზე, ვეგეტარიანელებისთვის სავარაუდო საშრობი დიეტა შეიძლება იყოს შემდეგი:

საუზმე - 200 გრამი უცხიმო ხაჭო ახალი (გაყინული) კენკრით ან შვრიის ფაფა (წიწიბურა შესაძლებელია) ხილის ნაჭრებით, მწვანე ჩაი;
სადილი - 200 მლ ციტრუსის წვენი, ცილა 4 მოხარშული კვერცხიდან;
სადილი - 200 გრ წიწიბურა (ჩანაცვლების ვარიანტები - ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, წიწიბურა (ცხვრის ხორცი), ლობიო, ლობიო) სოკოთი და ნებისმიერი ბოსტნეულის სალათებით, 1-2 ხილი (სასურველია მწვანე ვაშლი და გრეიფრუტი);
შუადღის snack - 250 მლ ფერმენტირებული რძის სასმელი 2,5% ცხიმიანი და ერთი მუჭა თხილი;
ვახშამი - ბოსტნეულის ჩაშუშული (შეგიძლიათ მიირთვათ ომლეტი ბოსტნეულით ან მოხარშული ოსპით), 100 გრამი უცხიმო ხაჭო ან რძემჟავა სასმელი;
ძილის წინ - 1-2 უშაქრო ხილი.

წონის დაკლებისა და ვეგანების გასაშრობად სპორტული დიეტის გამოყენების შემთხვევაში, მენიუდან უბრალოდ გამოირიცხება მათი დიეტის აკრძალული კომპონენტები. ამავდროულად, რძის პროდუქტებს ანაცვლებენ ნუშის ან სოიოს რძით, ხაჭოს ტოფუთ, იზრდება პარკოსნების, წიწიბურას და სოკოს მოხმარებული რაოდენობა.

დიეტაზე უარის თქმა

თქვენ უნდა გამოხვიდეთ სპორტულ დიეტაზე გაშრობის ან წონის დაკლების პროცესიდან სწორად, რათა არ უარყოთ ყველა დახარჯული ძალისხმევა. სწორი გასვლა გულისხმობს შემდეგი წესების დაცვას:

თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა და თანდათან დაამატოთ აკრძალული საკვები - 100 კკალ და 1 კომპონენტი დღეში;
მენიუს საფუძველი მთელი გარდამავალი პერიოდისთვის უნდა დარჩეს იგივე, რაც იყო დიეტის დროს;
ფიზიკური აქტივობა უნდა გაიზარდოს საკვების ენერგეტიკული ღირებულების ზრდის პროპორციულად.

Მნიშვნელოვანი! სპორტულ დიეტაზე გაშრობის შეწყვეტისას ან წონის დაკლებისას არ არის რეკომენდებული ტკბილი, სახამებლის და სხვა საკვების შეყვანა, რომელიც შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს, რაც საზიანოა თქვენი ფიგურისთვის. თქვენ ასევე უნდა შეზღუდოთ მათი მოხმარება მომავალში, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები.

უკუჩვენებები

წონის დაკლებისა და მოჭრისთვის სპორტული დიეტა არის სპეციალური, უპირატესად ცილოვანი მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია სხეულის ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებზე. მიუხედავად იმისა, რომ კარგად წვავს ცხიმს, ეს დიეტა ყველასთვის შესაფერისი არ არის. უკუჩვენებების ყველაზე დიდი რაოდენობა გამოწვეულია დიეტაში ცილის მაღალი შემცველობით. ასეთი პროგრამების აკრძალვის პირობები მოიცავს:

კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები;
თირკმლის ან ღვიძლის უკმარისობა;
დიაბეტი;
გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.

ასევე, სპორტულ დიეტაზე გაშრობა და წონის დაკლება უკუნაჩვენებია ორსულობისა და ძუძუთი კვების პერიოდში, ბავშვობაში, მოზარდობაში და სიბერეში.

გასათვალისწინებელია, რომ გაშრობა მიზანშეწონილია მხოლოდ კუნთოვანი მასის საკმარისი რაოდენობით. ამ შემთხვევაში შესაძლებელი გახდება რელიეფის ლამაზად გამოკვეთა კანის ქვეშ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებით. დაჭიმული კუნთების არარსებობის შემთხვევაში, ეს პროცესი ეფექტური იქნება ცხიმების დაწვის თვალსაზრისით, მაგრამ არ მისცემს მოსალოდნელ ეფექტს, რისთვისაც არის შექმნილი.

გამარჯობა! მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ დაიკლოს წონაში სპორტსმენი ან ნებისმიერი ადამიანი, რომელიც მიდრეკილია სპორტის მიმართ და დავიწყოთ საფუძვლებით - კვებით.

სხეულის ცხიმისგან თავის დასაღწევად, თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი დიეტა - ეს არის ერთადერთი დარწმუნებული გზა მუცლის ღრუში ან „ყურებიდან“ თეძოებზე და სხეულის სხვა ნაწილებზე.

არავითარი ინტენსიური ვარჯიში არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ საკვების ნარჩენები „ღუმელში“ გადაფრინდება და განსაკუთრებით, თუ თქვენი კალორიების მიღება აღემატება თქვენს მოხმარებას. სპორტსმენები გამოცდილი არიან და ნამდვილად არ იყენებენ დიეტას, რომელიც თითოეულ ჩვენგანს შეუძლია შეცვალოს საკუთარი თავისთვის და დღეს განვიხილავთ სპორტსმენის კვებას წონის დაკლებისთვის.

დავიწყოთ იმ ადამიანებით, რომლებიც კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშობენ.

გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება

ფორმულა ქალებისთვის: BMR = 447.6 + (9.2 x წონა, კგ) + (3.1 x სიმაღლე, სმ) - (4.3 x ასაკი, წლები)

მამაკაცებისთვის = BMR = 88,36 + (13,4 x წონა, კგ) + (4,8 x სიმაღლე, სმ) - (5,7 x ასაკი, წლები)

შედეგად მიღებული მაჩვენებელი ნიშნავს: სხეული ხარჯავს ამდენ კალორიას ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინების გარეშე, ახლა მოდით გამოვთვალოთ სხვა ნორმა აქტივობის გათვალისწინებით:

მინიმალური BMR დონეზე x 1.2
დაბალზე – BMR x 1.375
საშუალო - BMR x 1.55
მაღალი – BMR x 1,725
ძალიან მაღალი - BMR x 1.9

კალორიები წონის დაკლებისთვის

წონის დასაკლებად შეამცირეთ დღიური კალორიების მიღება 200-500 ერთეულით, თანდათან შეამცირეთ რიცხვები და არ მიაღწიოთ ლიმიტს 1200 კალორია ქალებისთვის და 1500 კაცებისთვის.

რამდენჯერ არის?

მიირთვით ფრაქციულად, ანუ ხშირად (ყოველ 2-3 საათში) ცოტ-ცოტა (ერთი პორცია დაახლოებით 200-300 გრამი ქალებისთვის და 400-მდე ერთეული მამაკაცებისთვის).

ბალანსის აგება

ჯანსაღი კვების კლასიკური ნორმაა: 45-50% ნახშირწყლები, 30-40% ცილები და 20-25% ცხიმები. წონის დაკლებისთვის ეს ცოტა სხვაგვარადაა: ნახშირწყლებს ვამცირებთ 35-40%-მდე, ვზრდით ცილების მოხმარებას 40-45%-მდე და ოდნავ ვაშორებთ ცხიმებს - მოიხმარეთ არაუმეტეს 20%.

ბჟუ ნორმები

ახლა გამოვთვალოთ კვების ნორმები: 1 კგ წონაზე არის დაახლოებით 1,5-2,5 გრამი მოხმარება. ცილა, 0,8-1 გ. ცხიმი და 1,2 გრ. "ნახშირი".

1გრ-ში. ცილა და ნახშირწყლები შეიცავს დაახლოებით 4 კალორიას, ცხიმები შეიცავს დაახლოებით 9 კალორიას, ამიტომ ამ უკანასკნელის მოხმარებას ვამცირებთ, მაგრამ საერთოდ არ გამოვრიცხავთ. მიირთვით ძირითადად მცენარეული ცხიმები: დაზოგეთ ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, უცხიმო ხაჭო და ხორცი უკეთესი დროისთვის.

დაიცავით დაბალანსებული დიეტის პრინციპები და გამოთვალეთ საკუთარი საკვების მოხმარების სტანდარტები, მაგალითად, 50 კგ წონის გოგონასთვის საკვების მიღება იქნება 100 გრამი. ცილა, 40გრ. ცხიმი და 60 გრ. ნახშირწყლები, მამაკაცისთვის 90 კგ – 200 გ. ცილა, 80გრ. ცხიმი, 120 გრ. ნახშირწყლები.

დანიშნეთ კვირაში 4-5-ჯერ, გამოყავით დრო დასვენებისთვის და გააანალიზეთ შედეგები მინიმუმ 2 კვირის შემდეგ. სასწორზე მყოფი რიცხვები მოღალატურად დგას? გაზომეთ თქვენი სხეულის პარამეტრები, ისინი ხშირად მიუთითებენ ცვლილებებზე.

Არაფერი იცვლება? თვალყური ადევნეთ თქვენი კერძების კალორიულ შემცველობას (ის უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე თქვენი კალორიების ხარჯვა). თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ და წონა არ იცვლება, ეს არის მიზეზი, რომ გაიაროთ სისხლის ანალიზი ჰორმონებზე.

ცოტა რამ დიეტის შესახებ + ყოველკვირეული კვების გეგმა

ჩვენ დავახარისხეთ რიცხვები, ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა ვჭამოთ პირველ კვებაზე, ლანჩზე და ვახშამზე. წინასწარ გირჩევთ გაეცნოთ საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილს, რათა გამორიცხოთ ყველაზე "საშიში". კიდევ ერთი პატარა რჩევა - ჩაწერეთ ქაღალდზე ან თქვენს სმარტფონზე ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ ჩვეულებრივი დღის განმავლობაში ან თუნდაც რამდენიმე დღის განმავლობაში.

შემდეგ დათვალეთ იმ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ იმ დღეებში და არ დაგავიწყდეთ გაითვალისწინოთ ის საჭმელები და კერძები, რომლებიც შემთხვევით მიირთვით. ემთხვევა თუ არა რეალური რიცხვები რეკომენდაციებს?

არა? დროა შევამციროთ არაჯანსაღი საკვები და თანდათან შევამციროთ კვების ღირებულება: შეამციროთ კალორიების მიღება კვირაში 100-200 კალორიით და არაუმეტეს 500 ერთეულით. ასე რომ, მენიუ კვირის განმავლობაში.

ორშაბათი

2 მოხარშული/შემწვარი კვერცხი ზეთის გარეშე
მთლიანი პური, ყველის ნაჭერი
ნახევარი გრეიფრუტი
ჩაი\ყავა\სუფთა წყალი

ბანანი
Მწვანე ვაშლი
ჭიქა კეფირი/უცხიმო ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე/იოგურტი დანამატების გარეშე

ნახევარი ინდაურის მკერდი, უმი ბოსტნეული (კიტრი, მწვანე სალათის ფოთოლი, პომიდორი, წიწაკა), შეზავებული ზეთით და ლიმონის წვენით

200 გრ. ხაჭო დამატკბობელთან ერთად

გამომცხვარი ვირთევზას ფილე 200გრ
ზღვის მცენარეების სალათი ზეითუნის ზეთით

სამშაბათი

პირველი კვება

წიწიბურას ფაფა 200გრ
ბანანი
შავი ყავა ან ჩაი

გრეიფრუტი\ფორთოხალი\ვაშლი
150 გრ. ხაჭო

მოხარშული ბრინჯი ან კარტოფილი 100გრ
ჩინური კომბოსტო, ისპანახის ფოთლები, ჩაცმული ზეითუნის ზეთით
გამომცხვარი ინდაური ან ქათმის მკერდი 100გრ

პროტეინის ბარი
ჭიქა კეფირი/იოგურტი/უცხიმო ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე

2 კვერცხის ომლეტი
Ბოსტნეულის სალათი
მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი

ოთხშაბათი

ჰერკულესი წყალში მცირე რაოდენობით რძით (უმჯობესია ფაფას დაუმატოთ მომზადების შემდეგ)
სემოლინის პუდინგი
რამდენიმე თხილი

დაჭრილი ხილი, ნატურალური იოგურტით შემოსილი 100 გრ
მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი და მყარი ყველის ნაჭერი

მოხარშული კარტოფილი 2-3 ც
ლობიო 50გრ
უცხიმო ხორცი 150-200 გ

მარცვლეული ხაჭო 200 გრ
გრეიფრუტი/მწვანე ვაშლი

რძის წვნიანი
თეთრი თევზის ფილე
ისპანახი ან ნებისმიერი მწვანილი + ბოსტნეული

ხუთშაბათი

პირველი კვება

2 კვერცხის ომლეტი
ყველის ნაჭერი + შავი პურის ნაჭერი (სურვილისამებრ კარაქთან ერთად)
მსუბუქი დესერტი

ხაჭოს ტაფა 200 გრ

150 გრ. წითელი თევზი
ჩინური კომბოსტო + კიტრი, პომიდორი, ზეითუნის ზეთი

ჭიქა უცხიმო კეფირი

მოხარშული ინდაურის მკერდი 150 გრ
ბოსტნეულის ჩაშუშული

პარასკევი

ზარმაცი შვრიის ფაფა ნატურალური იოგურტით (შეავსეთ ჩვეულებრივი შვრიის ფაფა და შედგით მაცივარში ღამით)
1 ნებისმიერი ხილი და ერთი მუჭა კენკრა

რბილი ხაჭო შეფუთვაში
დამატკბობელი

მოხარშული ბრინჯი 100გრ
შემწვარი ინდაური სანელებლებით
Ბოსტნეულის სალათი

პროტეინის ბარი

ბოსტნეულის ჩაშუშული

შაბათი

პირველი კვება

200 გრ. წიწიბურა
შავი პურის ნაჭერი ყველით

მუჭა თხილი

მყარი ხორბლის სპაგეტი
გამომცხვარი მკერდი
ტომატის სოუსი

ქილა ნატურალური იოგურტით

გამომცხვარი თევზის ფილე
კომბოსტო და უმი ბოსტნეული

კვირა

შვრიის ფაფა წყალზე
მუჭა თხილი

შავი პურის ნაჭერი ყველით და პომიდორით

Მოხარშული კარტოფილი
200 გრ. თეთრი ხორცი
ხაჭოს პუდინგი

პროტეინის ბარი

200 გრ. მდინარის თევზი
Მოხარშული ბრინჯი
Ბოსტნეულის სალათი

ყოველკვირეული დიეტა არის პირობითი, გაითვალისწინეთ საჭირო კალორიული შემცველობა, პორციის ზომა და საკუთარი კვების პრეფერენციები.

თუ თევზი არ მოგწონთ, შეცვალეთ ფრინველის ხორცით და მოხარშეთ სხვადასხვა გზით: გამოაცხვეთ, მოხარშეთ, მოხარშეთ, გრილზე ან შეწვით ზეთის გარეშე. არ მოითმინოთ რძის პროდუქტები – დაეყრდნოთ კვერცხს, ბურღულეულს და თხილს, რომლებიც ასევე შეიცავს ცილებს და ჯანსაღ ცხიმებს.

რა უნდა მიიღოთ მაღაზიაში - მიიღეთ ახალი ნატურალური პროდუქტები, უცხიმო ხორცი, ბოსტნეული, სეზონური ხილი, მარცვლეული (გარდა სემოლინისა), კვერცხი. უყურეთ ვიდეოებს და ფოტოებს რეცეპტებით, კუჭი არ მოგბეზრდათ!

დაეყრდენით ცილას, შეწყვიტეთ მარტივი ნახშირწყლები, მიიღეთ დრო, რომ მიირთვათ რთული დღის პირველ ნახევარში ვარჯიშის გარეშე ან საღამოს ფიზიკურ ვარჯიშამდე.

ნახვამდის, შევხვდებით შემდეგ სტატიაში!

კონტაქტში

ნამდვილი სპორტული დიეტა ძალიან აბსტრაქტული კონცეფციაა. უფრო ზუსტად, ის სპეციფიკური ხდება თითოეულ სპორტსმენთან მიმართებაში, ვარჯიშის დანიშნულებისა და ანთროპომეტრიული მონაცემების მიხედვით. რიტმული ტანვარჯიშის დიეტა არ მოერგება პროფესიონალ ბიატლეტს და, უფრო მეტიც, არ დააკმაყოფილებს ქალის მოთხოვნილებებს, რომლებიც ეწევიან კეტბელ აწევას ან ძალის აწევას. ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ეს სახელი ჩვეულებრივ ეხება კონკურენტუნარიანი ფიტნეს სპორტსმენის ხუთდღიან დიეტას წონის დაკლების პერიოდში, რაც წინ უსწრებს მკაცრ „დაჭრას“. კვების ამ სტილს ბევრი რამ შეუძლია მისცეს თუნდაც „ოფისის ქალბატონს“, რომელიც სწრაფ სიარულს ფიზიკურ აქტივობად მიიჩნევს.

გოგონების სპორტული დიეტის კარგი მხარე ის არის, რომ ის გასწავლით უფრო მცირე კერძების ჭამას და საკუთარი თავისთვის სხვადასხვა კერძის მომზადებას. იყავით გულახდილი, ხშირად ცდილობთ ახალი ტიპის ბოსტნეულის, ხილის, თევზის სახეობებს ან უბრალოდ ხორცის რეცეპტებს? თუ თქვენი დიეტა საბჭოთა სასადილოს მენიუს წააგავს, „სპორტი“ ნამდვილად ღირს ცდა, თუ მხოლოდ იმის გაგება, რომ ჭამა და წონის დაკლება რეალობაა.

ეს დიეტა სარგებელს მოუტანს მათ, ვინც ძალის ვარჯიშებს კვირაში 2-3-ჯერ აკეთებს. თუ ვარჯიშობთ, ცილებით, ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და რთული ნახშირწყლებით მდიდარი, კუნთების აღდგენაში დაგეხმარებათ. მაგრამ სწორედ აქ დევს "გამარჯვების საიდუმლო", უფრო სწორად, მეტაბოლიზმის დაჩქარება. კვებაში „სპორტული სტილი“ ხელს შეუწყობს ორგანიზმის ცხიმების წვის რეჟიმზე გადასვლას და არა მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამი სითხის „წინ და უკან“ გადაწევას, როგორც ჩვეულებრივ შემზღუდავ დიეტაზე.

კვირაში ერთხელ დაალაგეთ, ან მინერალური წყალი. თუმცა, სპორტული კვების სპეციალისტი ლეონიდ ოსტაპენკო ამ დიეტასთან ერთად გვირჩევს მარხვის დღეებს ბოსტნეულის სალათებზე ზეთის გარეშე (ლიმონის წვენით) ან ვაშლის გარეშე, რადგან ისინი საუკეთესოდ ეხმარებიან ნაწლავების გაწმენდას და მიკროფლორას აღდგენას.

პირველი საუზმე:

2 ვაშლი, ან 1 ჭიქა კეფირი 2,5% ცხიმიანი, ან 1 ბანანი. ეს მსუბუქი კვება მაშინვე შეიწოვება, მაშინაც კი, თუ გაღვიძებასა და საუზმეს შორის მხოლოდ 10-20 წუთია გასული. ეცადეთ, ჩაისთან და ყავასთან ერთად არ დალიოთ, სასმელი განზე გადადეთ ნახევარი საათით, რათა დრო ჰქონდეს დანიშნულების ადგილამდე მისასვლელად.

მეორე საუზმე (ასარჩევად):

- 200გრ სტაფილოსა და კომბოსტოს სალათა, 100გრ ნებისმიერი მჭლე ხორცი, 2 კვერცხის ცილა, მშრალ ტაფაზე მოამზადეთ ომლეტი ხორციდან და თეთრი. შეგიძლიათ დაამატოთ 30 გრ შავი პური, ფინჯანი ჩაი ლიმონით და თაფლით.

— გამოაცხვეთ 100 გრ მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი 2 კვერცხის ცილასთან და 100 გრ ქათმთან ერთად, მიირთვით 100 გრ ზღვის მცენარეების სალათთან ერთად ზეითუნის ზეთით. ასევე დასაშვებია ფინჯანი ყავა შაქრის გარეშე.

- 100 გრ ბოსტნეულის სალათი, 30 გრ შავი პური, 5 გრ კარაქი, 100 გრ ქათმის მკერდი, 20 გრ ყველი, გააკეთეთ სენდვიჩი. დამატებით - ჩაი ან ყავა.

სადილი (სურვილისამებრ):

- ბორში ხორცის გარეშე, თეთრი კომბოსტოს სალათი ტკბილი წიწაკით, 30 გრ პური, 100 გრ ხბოს ხორცი, 100 მლ ხილის წვენი.

- 200 გრ ჩაშუშული ბოსტნეული, 100 გრ ჩაშუშული ხორცი, 30 გრ შავი პური, 1 გარგარის ჩირი, ჩაი ან ყავა.

- 250 მლ ბოსტნეულის სოლიანკა, 150 გრ უცხიმო ორთქლზე მოხარშული თევზი, კომბოსტოს სალათი ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით.

საჭმელები:

ნახევარი ჭიქა ხილის წვენი, ვაშლი ან ფორთოხალი.

ვახშამი:

შეცვალეთ ან 200 გრ შვრიის ფაფა წყალში 100 გრ ბოსტნეულის სალათთან ერთად, ან 150 გრ ორთქლზე მოხარშული ხორცი ან თევზი ბროკოლით ან მწვანილით.

ეს დიეტა აერთიანებს ყოველდღიურად 2-3 ლიტრი სუფთა წყლის დალევას, ვიტამინის კომპლექსის მიღებას და მარილის შეზღუდვას. გახსოვდეთ, რომ არცერთი დიეტა, რაც არ უნდა „ჯანსაღი“ იყოს, არ შეიძლება ჩაითვალოს იდეალურად, სანამ ექიმისგან არ მიიღებთ ნებართვას ამ ტექნიკის გამოყენების შესახებ.

წაიკითხეთ მეტი საინტერესო ინფორმაცია