სპორტი ორსულობის დროს: პირველი ტრიმესტრი. ორსული ქალების ფიტნესი ტრიმესტრში

მოგესალმებით, ბატონებო და განსაკუთრებით ქალბატონებო, როგორც თქვენ უკვე მიხვდით ჩანაწერის სათაურიდან, დღეს მას მივუძღვნით ახალგაზრდა დედებს და მათ სათანადო ფიზიკურ აქტივობას საინტერესო პოზაში ყოფნისას. მართალი გითხრათ, ეს სტატია შესაძლოა არ არსებობდეს, რომ არა პროექტის მკითხველები, რომლებიც უშუალოდ იცნობენ ამ საინტერესო სიტუაციას. ორსულებისთვის კი ვარჯიშები სწორედ ის თემაა, რომელიც მათ აწუხებს. სწორედ მათ, ჩემო ძვირფასო მეგობრებო, სთხოვეს ნათელი მოეფინა ორსულობის დროს ფორმაში შენარჩუნების საკითხებს. ჩვენ მალე გავარკვევთ, თუ რა გამოვიდა ამ შუქის ჩამოსხმისგან.

ასე რომ, დაიკავეთ ადგილები, საინტერესო იქნება, წავიდეთ.

ვარჯიშები ორსულებისთვის: ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ ორსულობის დროს ფიტნესის შესახებ

ასეც მოხდა...ერთ მშვენიერ დღეს აღმოაჩინე ორი ზოლი. გთხოვთ, მიიღოთ ჩემი მილოცვა - მალე დედა გახდებით, თქვენს სამეფოში ახალი დამატება იქნება! დედობა არის ქალის მთავარი მიზანი, მისია ამ პლანეტაზე, სწორედ მისი მეშვეობით ხდება მისი რეალიზება, როგორც პიროვნება და ინდივიდი. ქალბატონს, რომელმაც საკუთარი ნებით არ გააჩინა, ძნელად შეიძლება ეწოდოს სრულფასოვანი ქალი. ისინი ცხოვრობენ საკუთარი თავისთვის, ზრუნავენ საკუთარ თავზე, ინარჩუნებენ ფიგურას პირვანდელ ფორმაში, მაგრამ ვიყოთ გულწრფელები, რაც არ უნდა უხეშად ჟღერდეს, ეგოისტები არიან. რა თქმა უნდა, ყველა ქალი გადაწყვეტს და ირჩევს საკუთარ გზას ცხოვრებაში, მთავარია ეს იყოს შეგნებული და სიცოცხლის ბოლოს არ უნდა ინანოს აბების არასწორი არჩევანი. ხო, უფრო ახლოს თემასთან...

ორსულობა არის ქალის ჯანმრთელობის, ზოგჯერ ფიზიკური სილამაზისა და მიმზიდველობის შეწირვის პროცესი სხვა ახალი ადამიანის სასარგებლოდ. სწორედ მშობიარობისას კარგავენ ქალბატონები ხელუხლებელ ახალგაზრდობას, სილამაზეს და აგროვებენ ყველა დამატებით ცუდს, როგორიცაა: ჭარბი წონა, სტრიები, დიასტაზი, ცელულიტი და სხვა პრობლემები. გამხდარი და ხმამაღალი იყავი, მაგრამ გავიდა 9 თვეები, და თქვენი ახალგაზრდული ფორმები დაეცა და თქვენი სილამაზე გაქრა. თუმცა, რისთვის არიან კარგი ჩვენი ქალები? ის ფაქტი, რომ მათი გარკვეული პროცენტი არ არის მზად, შეეგუოს "გამსუქებას" და სურს, რომ ორსულობის დროსაც კი ყველანაირად ფორმაში შეინარჩუნოს. სწორედ ამ „ფორმის მფლობელებისგან“ მიიღეს განაცხადები, რომ ეთქვათ მშობიარობის დროს ფიზიკური აქტივობის ორგანიზების სწორი პროცესის შესახებ, კერძოდ, ორსული ქალებისთვის ვარჯიშების შესახებ. ყველა დეტალი რამდენიმე წამში...

რა თქმა უნდა, ჩვენს სტატიას დავიწყებთ შორიდან, კამჩატკიდან, რადგან ინტერნეტში ორსულებისთვის სასარგებლო ინფორმაცია ცოტაა და ამ უკანასკნელთა რიცხვი ყოველდღიურად იზრდება. ასე რომ მოემზადეთ თეორიისთვის, მოდი წყალი დავასხათ :).

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

ორსულობის ეტაპები: ეს ყველა ქალმა უნდა იცოდეს

ქვემოთ აღვწერთ ორსულობის მთელი პროცესის მიმდინარეობას, რომელიც საშუალოდ გრძელდება 40 კვირა, დაჯგუფებული სამ ტრიმესტრში. ამ გზით თქვენ გექნებათ წარმოდგენა იმაზე, თუ რა ხდება თქვენს შვილთან სამივე ეტაპზე. მაშ ასე დავიწყოთ...

პირველი ტრიმესტრი (1-12 კვირა)

ყველაზე ინტენსიური პერიოდი, რომლის დროსაც ქალის სხეული მრავალ ცვლილებას განიცდის. ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონალური ცვლილებები გავლენას ახდენს მშობიარობის ქალის თითქმის ყველა ორგანოზე. ძირითადი ცვლილებები მოიცავს:

• გაიზარდა დაღლილობა, დაღლილობა;
• ადიდებულმა სარძევე ჯირკვლები, ამობურცული ძუძუსთავები;
• კუჭის აშლილობა, დილის გულისრევა;
• ძლიერი ლტოლვა/ზიზღი გარკვეული საკვების მიმართ;
• სხეულის წონის მომატება (ცხიმოვანი მასა);
• თავის ტკივილი, განწყობის ცვალებადობა.

ტრიმესტრში შესვლისას, თქვენი სხეული და სხეულის მდგომარეობა შეიცვლება, ამიტომ სწრაფად უნდა შეიტანოთ ცვლილებები თქვენი ამჟამინდელი ორსული ცხოვრების გრაფიკში. ესენია: ღამით ადრე დაძინება, დღის განმავლობაში ძილი, კალორიების მიღების გაზრდა (საშუალოდ თითო 250-300 კკალ), კვების რაოდენობა და ერთჯერადი პორციის მოცულობის შემცირება. ამ პერიოდში, თუ უკუჩვენებები არ არის, ქალს შეუძლია შეასრულოს სპეციალური ვარჯიშები ორსულებისთვის.

მეორე ტრიმესტრი (13-28 კვირა)

როგორც წესი, ეს უფრო ადვილია, ვიდრე პირველი, თუმცა ყველაფერი ინდივიდუალურია. ზოგიერთი სიმპტომი (გულისრევა, დაღლილობა) ქრება, მაგრამ შესამჩნევი ფიზიკური ცვლილებები ხდება თქვენს ორგანიზმში, კერძოდ, თქვენი კუჭი ფართოვდება მოცულობაში და იწყებს წინ წამოწევას. Შენი სხეული (განსაკუთრებით კუჭი)იბერება, რათა უზრუნველყოს საჭირო სივრცე თქვენს შიგნით თქვენი მზარდი ნაყოფისთვის. ძირითადი ცვლილებები მოიცავს:

• სხეულის მტკივა - ზურგის, კუჭის, საზარდულის, ბარძაყის ტკივილი;
• სტრიები მუცელზე, მკერდზე, თეძოებზე, დუნდულოებზე;
• ხელების ჩხვლეტა, კარპალური გვირაბის სინდრომი;
• მუცლის, ხელისგულების, ტერფების ქავილი;
• ტერფების, თითების, სახის შეშუპება.

მესამე ტრიმესტრი (29-40 კვირა)

ფინიშის ხაზი, ცოტა მოთმინება დარჩა. ბავშვი იძენს საბოლოო წონას, რაც ამ პერიოდში ქალს ურთულებს სუნთქვას და უფრო ხშირად უწევს საპირფარეშოში სირბილი. ეს უკანასკნელი ხდება ნაყოფის კრიტიკული გადიდებისა და მშობიარობის ქალის ორგანოებზე დიდი ზეწოლის გამო. ძირითადი ცვლილებები მოიცავს:

• ქოშინი, სუნთქვის გაძნელება;
• გულძმარვა;
• ბუასილი;
• გადიდებული მკერდი, საიდანაც შეიძლება გაჟონოს წყალ-რძის სითხე (კოლოსტრუმი);
• ჭიპის გადიდება და ამოვარდნა;
• ბავშვი იწყებს მუცელზე აქტიურ ბიძგს ან მოძრაობას;
• შეკუმშვის გამოჩენა;
• საშვილოსნოს ყელი უფრო თხელი და რბილი ხდება, რაც ხელს უწყობს დაბადების არხის გახსნას.

Შენიშვნა:

ზოგადად, ორსულობის მიმდინარეობა და ქალის სხეულის შემადგენლობაში ცვლილებები შეიძლება შევადაროთ რეზინის თოჯინაში ჰაერის გადატუმბვას. ვიზუალურად (გარეგანად) ყველაფერი იგივეა, მხოლოდ შიდა ბონუსების თაიგული ემატება, საიდანაც გასაბერი ქალი იშლება.

სურათის ვერსიაში, ქალის სხეულის შეცვლის პროცესი ტრიმესტრში ასე გამოიყურება:

ვიზუალურად თქვენ შეიცვლებით შემდეგნაირად:

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, რას უნდა ელოდოთ და რომელ ტრიმესტრში და, ასე ვთქვათ, გონებრივად მზად ხართ :).

ახლა მოდით მივუახლოვდეთ საკითხის პრაქტიკულ მხარეს, კერძოდ ფიზიკურ აქტივობას ამ „საინტერესო“ პერიოდში. და დავიწყოთ იმით...

ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა და ვარჯიში: ღირს თუ არა შეწუხება?

საიდუმლო არ არის, რომ ქალების აბსოლუტური უმრავლესობისთვის საინტერესო პოზიციის პოვნის პროცესი განსხვავებულად მიმდინარეობს. დეკრეტულ შვებულებაში მყოფი თავს მთელი სერიოზულობით ეკიდება:

• გვიან ადგომა;
• ტკბილეულით გატაცება;
• მუდმივი სტრესი და დეპრესია;
• მინიმალური ფიზიკური აქტივობა - შოპინგი, სახლში საჭმლის მომზადება, პირუტყვის გასეირნება (არა ქმარი:);
• სატელევიზიო შოუებში ჩარჩენა;
• მუდმივი კომუნიკაცია მეგობრებთან ტელეფონით.

თუმცა, არიან უფრო კეთილსინდისიერი მოქალაქეებიც (და მგონი ახლა კითხულობენ ამ სტრიქონებს), რომელთაც სურთ იყვნენ აქტიური და მაქსიმალურად ფორმაში იყვნენ, თუმცა ზუსტად არ იციან როგორ და რა გააკეთონ ამ სიტუაციაში. ეს არის ის, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ. მშობიარობის ქალის მიერ საინტერესო პერიოდში განხორციელებული ყველა ქმედების მთავარი კრიტერიუმი უნდა იყოს საღი აზრის შენარჩუნება, მოქმედებების მიზანშეწონილობა და უკიდურესობების თავიდან აცილება - ეს ასევე ეხება ისეთ თემებს, როგორიცაა ორსული ქალების ვარჯიშები. ორიოდე სიტყვა უკანასკნელი ინკარნაციის შესახებ...

ორსულობის დროს ფიტნესი და ფიზიკური აქტივობა არის ჰიპერაქტიურობა, რამაც უკიდურესად შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი და ნაადრევი მშობიარობა. თავის მხრივ, ქალის დაბალმა აქტივობამ და ამებურმა მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს მშობიარობის გართულებები და გართულებები. ამრიგად, ყველაფერში თქვენ უნდა მოძებნოთ ოქროს შუალედი, კერძოდ, სტრესის ოპტიმალური დონე, რომელიც შეესაბამება თქვენი სხეულის მდგომარეობას და მის ფიტნეს ხარისხს.

Შენიშვნა:

მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ქალები, რომლებიც ორსულობის დროს ზომიერად ვარჯიშობენ, შემდგომში უფრო ჯანმრთელ და ძლიერ შვილებს აჩენენ, ვიდრე არააქტიური დედები.

ასე რომ, პირველი ნაბიჯი, მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ ფიტნესზე წასვლას (ან სწავლა სახლში), არის პროფესიონალ გინეკოლოგის კონსულტაცია. სწორედ მისი კომპეტენცია მოიცავს თქვენი მდგომარეობის, ორსულობის მიმდინარეობის შეფასებას და ამა თუ იმ ფიზიკურ აქტივობაზე მწვანე შუქის გაცემას. ყურადღება! მხოლოდ მისი პოზიტიური გადაწყვეტილებაა საკუთარი თავის მოვლის გზა. არა ნაცნობების, შეყვარებულების რჩევა, არა შენი აზრი, არამედ პროფესიული სამედიცინო დასკვნა.

სინამდვილეში, თქვენ წახვედით სპეციალისტთან, მან თქვა, რომ ყველაფერი კარგადაა და ვერ ხედავს რაიმე დაბრკოლებას თქვენი ფიტნეს გაკვეთილებისთვის.

და აი, ბარათები თქვენს ხელშია. და მეორე ნაბიჯი არის გარკვეული სარგებელი და საფრთხე ორსულობის დროს ზოგიერთი ვარჯიშის და ზოგადად ფიზიკური აქტივობის შესახებ.

სპეციალური ვარჯიშების შესრულებით, მშობიარობის ქალი იღებს შემდეგ დადებით ეფექტებს:

• ორსულობის ოპტიმალური დონე და მშობიარობის გამარტივება;
• შემდგომი (ბავშვის დაბადების შემდეგ)ეფექტური ბრძოლა ჭარბი წონის წინააღმდეგ;
• სისხლში ენდორფინის (ბედნიერების ჰორმონის) დონის მატება და განწყობის/კეთილდღეობის გაუმჯობესება;
• შემცირდა ტკივილის ბარიერი;
• მშობიარობის შემდეგ სხეულის ქსოვილების გაძლიერებული რეგენერაცია და ფორმაში მოხვედრის უფრო სწრაფი პროცესი;
• კუნთების სიძლიერისა და გამძლეობის გაზრდა, რაც საშუალებას მოგცემთ უკეთ გაუმკლავდეთ ახალშობილს;
• ვარჯიშს შეუძლია თავიდან აიცილოს გესტაციური დიაბეტი, რომელიც ვითარდება ორსულობის დროს;
• ვარჯიშები ავითარებს არა მხოლოდ დედის კუნთოვან სიძლიერეს, არამედ ბავშვის ტვინს, რის შედეგადაც აქტიური დედის შვილი შეიძლება იყოს უფრო ჭკვიანი ვიდრე არააქტიური დედის შვილი;
• აქტიური დედების ჩვილებს ნაკლებად აქვთ კოლიკები, უკეთ სძინავთ და, შესაბამისად, უფრო მშვიდად არიან (გაუმარჯოს კარგ ღამეებს!);
• ვარჯიშის დროს აქტიური დედის საშვილოსნოში მყოფი ბავშვები ასტიმულირებენ მისი ვარჯიშის დროს ხმები და ვიბრაციები, რაც დადებითად მოქმედებს მათ შინაგან განვითარებაზე;
• მნიშვნელოვანი წერტილი! აქტიურ დედებში, რომლებიც ფიზიკურად აქტიურობდნენ ორსულობის დროს, მშობიარობა გარე ჩარევის გარეშე მიმდინარეობს (საკეისრო კვეთის ჩათვლით). სტატისტიკა ამბობს, რომ ხელსაყრელი დაბადების საშუალო ალბათობა იზრდება 40 %.

ბევრმა დედამ არ იცის, მაგრამ ორსულობის დროს სისხლში შაქრის დონე იზრდება. ეს დამატებითი შაქარი პლაცენტის მეშვეობით გადაეცემა ბავშვს და მან შეიძლება მოიმატოს წონაში მოსალოდნელზე მეტი.

მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ ორსულობის დროს ფიზიკური დატვირთვა და ვარჯიში არ იწვევს გესტაციურ დიაბეტს და ასეთი დედების ბავშვი ნორმალური წონით იბადება.

ასევე სასარგებლოა ახალგაზრდა დედებისთვის იცოდნენ მონეტის მეორე მხარის შესახებ, კერძოდ:

• მისი სრული განვითარებისთვის ნაყოფს სჭირდება მეტი წყლის, ჟანგბადის, ენერგიის/კალორიების გამომუშავება/მოხმარება;
• ორსულობის დროს წარმოქმნილი ჰორმონები გავლენას ახდენენ ლიგატებზე, სახსრებსა და კუნთებზე (განსაკუთრებით ზურგის/მენჯის ქვედა ნაწილი),რის შედეგადაც არსებობს ტრავმის დიდი რისკი;
• საშვილოსნოს ზრდა იწვევს;
• ჭარბი წონა და მისი არათანაბარი განაწილება ცვლის სხეულის სიმძიმის ცენტრს;
• გაიზარდა არტერიული წნევა და გულისცემა;
• გადაჭარბებული დატვირთვები (როგორც ინტენსივობით, ასევე დროით)უზრუნველყოფს კუნთებში სისხლის მიმოქცევას, რაც ამცირებს საშვილოსნოში სისხლის ნაკადს და ართმევს მას. ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ნაყოფის მდგომარეობაზე და ბავშვის ჯანმრთელობაზე;
• სუნთქვის შეკავება და სხვადასხვა ფიტნეს ქამრები იწვევს ინტრააბდომინალური წნევის მატებას, რაც ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ნაყოფზე;
• ძალიან ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს არარეგულარული სუნთქვა, ჟანგბადის შიმშილი, თავბრუსხვევა და სისუსტე;
• გაძლიერებული ოფლიანობა, მარილების გამოყოფა და არასაკმარისი სასმელი ვარჯიშის დროს იწვევს სისხლის გასქელებას და ნაყოფისთვის საკვები ნივთიერებების/ჟანგბადის მიწოდების დარღვევას.

: გაკვეთილების დრო და აკრძალული ვარჯიშების ჩამონათვალი

ახალგაზრდა ფიტნეს დედებს ასევე უნდა ახსოვდეთ შემდეგი მნიშვნელოვანი გინეკოლოგიური ინსტრუქციები.

წესი #1.

პირველი და მესამე ტრიმესტრი არის პერიოდები, როდესაც ფიზიკური აქტივობა შეზღუდული უნდა იყოს, ე.ი. მათ აქვთ თავისი ადგილი, მაგრამ მათი ხასიათი უნდა იყოს "სუპერ ლაითი" (როგორც დროისა და დატვირთვის ხარისხით). ორსულობის პირველ კვირებში სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს მისი შეწყვეტა იმის გამო, რომ ნაყოფი ჯერ კიდევ ძალიან მცირეა და პლაცენტას არ დაუსრულებია მისი ფორმირება. მესამე ტრიმესტრში მშობიარობისთვის მზადება მიმდინარეობს, რაც დედის ფრთხილ და ფრთხილ ქცევას უკავშირდება.

ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ შემდეგი ოპტიმალური ვადები თქვენი ორსული საქმიანობის განრიგში ვარჯიშის ჩასართავად. დაწყება - 4-5 პირველი ტრიმესტრის კვირა და ზემოთ 30-31 მესამე ტრიმესტრის კვირა.

• ყველა ვარჯიში კეთდება მწოლიარე მდგომარეობაში ზურგზე/მუცელზე. მაგალითად, მუცლის კრუნჩხვები, ფიცრები, საპირისპირო ჰიპერტენზია. მწოლიარე პოზიცია იწვევს ღრუ ვენის შეკუმშვას და საშვილოსნოში და ტვინში სისხლის ნაკადის შემცირებას;
• სავარჯიშოები, რომლებიც ატრიალებენ წელის, მაგალითად, წნეხი, საკაბელო გვერდითი კრუნჩხვები;
• მხრებზე/მკერდზე წვერათი ჩაჯდომები, ხტომა ჩოჩქოლი, თოკზე ხტომა, ჩვეულებრივი ჯამპინგი ჯეკები (მათ შორის გვერდიდან გვერდზე), ფეხების აწევა ზევით/გვერდით, ფეხების გატაცება ქვედა ბლოკიდან კროსოვერით;
• კარდიო ვარჯიშები (სარბენი ბილიკი, ელიფსური, სტეპერი).

ყველა ამ ვარჯიშს/აქტივობას შეუძლია გაზარდოს ნაყოფის ჟანგბადის ნაკლებობის დონე, ტონუსში მოიყვანოს საშვილოსნოს და ხელი შეუწყოს სპონტანური აბორტის წარმოქმნას.

რაც შეეხება სურათის ვერსიას, ორსულობის დროს თავიდან აცილებული ვარჯიშების სავარაუდო ატლასი ასე გამოიყურება.

წესი #3.

ორსული ქალის საქმიანობის ყველაზე ოპტიმალური სახეობებია:

• ცურვა (მათ შორის ზურგზე);
• აკვა აერობიკა;
• გაჭიმვა/გაჭიმვა;
• იოგა და პილატესის მოძრაობები;
• ჯგუფური გაკვეთილები ინსტრუქტორთან ერთად (მათ შორის ფიტბოლებზე);
• დაბალი ინტენსივობის გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა;
• ფეხით დისტანციებზე მდე 45 წუთები;
• სარბენ ბილიკზე სიარული (მათ შორის დახრილობით);
• სტაციონარული სავარჯიშო ველოსიპედი.

წყალს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი სხეულზე და აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი ნაყოფზე. დადის ღია ცის ქვეშ (განსაკუთრებით ქალაქგარეთ)დედის ორგანიზმის გაჯერება და, შედეგად, ბავშვის ჟანგბადით. რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ პერიოდში.

წესი #4.

ამ პერიოდში საკუთარი თავის ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ და როგორც კი შეამჩნევთ შემდეგ სიმპტომებს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ მიმდინარე ვარჯიში. Ესენი მოიცავს:

• ტკივილი ქვედა მუცლის, მენჯის არეში;
• თავბრუსხვევა და მცირე სისუსტე;
• სუნთქვის გაძნელება, ვაგინალური სისხლდენა და სითხის დაკარგვა;
• სიარულის სირთულე;
• კრუნჩხვითი სურვილები.

ძალისმიერი ვარჯიშები ორსულებისთვის: შესაძლებელია?

ჩვენ ყველა განვიხილავდით ტვირთის მსუბუქ ტიპებს, მაგრამ ალბათ არიან აქტიური დედები, რომლებსაც სურთ ჰანტელებით, წონით და სავარჯიშო მანქანებით მუშაობა. სწორედ ასეთი "აქტიური ფიტნეს გოგონებისთვის" გავაანალიზებთ სასწავლო პროგრამას სახელწოდებით "მოდი, პატარავ!"

ტრენინგის ტექნიკური პარამეტრები შემდეგია:

• 3 ძალა, 2 აერობული ვარჯიში კვირაში;
• ვარჯიშის ტიპი - კუნთების ჯგუფების გამოყოფა, გაყოფა;
• ზომიერად მსუბუქი წონა;
• მიდგომების რაოდენობა 3 , გამეორებები 15 ;
• დასვენების დრო m/b უახლოვდება 1,5-2 წუთები;
• ვარჯიშის შემდეგ, ვარჯიშები მენჯის იატაკის კუნთებისთვის ();
• მთლიანი ვარჯიშის დრო 50-60 წუთი წუთი = 5 გაჭიმვის წუთი+ 5 ტრასაზე სწრაფი სიარულის წუთი+ 5 წუთები გაგრილდება;
• ინტენსივობა საშუალო-ზომიერი (მიდგომის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ ისაუბროთ სუნთქვის გარეშე);

Შენიშვნა:

ტარდება მუდმივად ორსულობამდე და ორსულობის დასაწყისში (პირველი 4-7 კვირა)მენჯის იატაკის კუნთებზე ვარჯიშები, კერძოდ კი კეგელსი, საშუალებას მისცემს მშობიარობა გაგრძელდეს საათის მექანიზმის მსგავსად. ფაქტია, რომ ღრმა მენჯის კუნთების გაძლიერება/განვითარება ხელს უწყობს ნაყოფის უფრო ეფექტურ ბიძგს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კეგელის ვარჯიშის (და მისი ვარიაციების) გაკეთებით თქვენ არ მოგიწევთ ვენების დახეთქვა და პულსის დაკარგვამდე. როგორც კი მეან ბრძანებას გასცემს, ცოტა ხანში შედეგს დაინახავ :).

იდეალური ვარჯიშის გეგმა ორსული დედებისთვის

ახლა ჩვენ გადავხედავთ ტრენინგის პროგრამის კონკრეტულ მაგალითს, რომელიც ტარდება ახალგაზრდა დედისთვის, რომელმაც მიიღო ნებართვა ორსულებისთვის ფიზიკური დატვირთვისა და ვარჯიშისთვის მეან-გინეკოლოგისგან.

თავად ტრენინგის გაყოფა ასე გამოიყურება:

• ორშაბათი - მკერდი, მკლავები;
• სამშაბათი - აერობული აქტივობა (ცურვა, 1 სესია აუზში);
• ოთხშაბათი - ფეხები;
• ხუთშაბათი - აერობული აქტივობა (ცურვა, 1 სესია აუზში);
• პარასკევი - ზურგი, მხრები;
• შაბათი/კვირა - დასვენება.

სქემატური ფორმით, ორსული ქალების სასწავლო პროგრამა ასე გამოიყურება.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ დრო დავუთმეთ საინტერესო პოზაში მყოფ ქალბატონებს. დარწმუნებული ვარ, ახლა თქვენ გაქვთ ზოგადი სურათი იმის შესახებ, თუ რა დატვირთვები და რა ვარჯიშები შეუძლიათ ორსულებს, რაც ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ ცოტა დრო გაატაროთ თქვენს ხიბლებზე მუშაობაზე. ამიტომ, დავასრულოთ ამ სტრიქონების კითხვა, მოვაგროვოთ ფული და... წარმატებები!

PS.გოგოებო რას ფიქრობთ საინტერესო პოზიციაზე მაინტერესებს? წახვალ სპორტდარბაზში თუ მორცხვი ხარ?

P.P.S. ყურადღება! 07.06ხელმისაწვდომი გახდა კითხვარების გაგზავნა და საკვები. მოხარული ვიქნები, რომ გნახავთ ერთად!

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ორსულთა ფიტნეს პროგრამა სტეხიალის ცენტრში ერთდროულად რამდენიმე მიზანს ატარებს, ესენია:


ფიტნესი ორსულებისთვის, ინსტრუქტორთა გაკვეთილები მოსკოვში, ვარჯიშები



1. ტკივილთან მუშაობის უნარ-ჩვევების გამომუშავება, თქვენი სხეულის შეგრძნებისა და ტკივილთან დაკავშირებული დაძაბულობის დასვენების უნარი.
2. , რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ ქრონიკული დაძაბულობა, რომელიც წარმოიქმნება ორსულის სხეულში წონის მომატებისა და მუცლის ზრდის გამო.
3. ფაქტობრივი ფიტნეს პროგრამა ორსული ქალებისთვის, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ჩაატაროთ ფიტნეს ვარჯიში ორსულობის დროს, რომლის ინტენსივობა უდრის რეგულარული "არაორსული" ვარჯიშის დროს მიღებულ დატვირთვებს და ამავდროულად შეუდარებლად უფრო უსაფრთხო, ვიდრე ფიტნეს ცენტრების მიერ ამჟამად შემოთავაზებული ყველა პროგრამა.

შეიქმნა პროგრამა "ფიტნესი ორსულებისთვის". 20 წლის განმავლობაშიმეან-გინეკოლოგები, ფსიქოლოგები და ფიტნეს ინსტრუქტორები.

"ფიტნესი ორსული ქალებისთვის" სავარჯიშო პროგრამა თავდაპირველად ეფუძნებოდა ორსულთა იოგას, სხეულზე ორიენტირებულ ფსიქოლოგიურ ტექნიკას და გაჭიმვას. შემდგომში პროგრამაში განხორციელდა დამატებები მისი ეფექტურობის გაზრდის მიზნით. ასე რომ, პრაქტიკაში კუნთების დატვირთვის გაზრდა ზრდის გაჭიმვის ეფექტურობას და ასევე ღრმა რელაქსაციას, რის შედეგადაც შევიმუშავეთ ძალის ვარჯიშის პროგრამა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის. საავტორო გადაცემა „არაბული ცეკვა ორსულებისთვის“ მუცლის ცეკვის ელემენტების გამოყენებით ორსულებს საშუალებას აძლევს ცოტაოდენი აერობული ვარჯიში გაიარონ, განუვითაროს რელაქსაციის უნარები და ასევე მოიცავს გაჭიმვის ელემენტებს.

პროგრამის მნიშვნელოვანი ელემენტია სავარჯიშო რიტმის სწორი შერჩევა, რომელიც ორსულებს საშუალებას აძლევს ნაზად მოემზადონ ძალის ვარჯიშისთვის და ძალის ვარჯიშის შემდეგ რაც შეიძლება ღრმად მოხსნას დაძაბულობა.

პროგრამა "ფიტნესი ორსული ქალებისთვის" ასევე იყენებს ფიტნეს ვარჯიშებს წონასწორობისთვის და ვარჯიშისთვის სწორი პოზისთვის.

ვარჯიშის ჩვეულებრივი ხანგრძლივობაა 60-90 წუთი, რეგულარული კვირაში 2-3-ჯერ ორსულობის მე-15 კვირიდან მშობიარობამდე.

ორსული ქალებისთვის ფიტნესის გაკვეთილები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად. რა თქმა უნდა, არ უნდა ივარჯიშოთ წონით ან სირბილით. კუნთების ზოგადი ტონუსი მშვენივრად იქნება მხარდაჭერილი სუფთა ჰაერზე სიარულით, სასურველია დილით და საღამოს. თითოეული ასეთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა მინიმუმ 30 წუთია.

ორსულობის დროს, მომავალმა დედამ უნდა დაიცვას მთელი რიგი შეზღუდვები. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ დროს არ დაბადებული ბავშვი ჯერ კიდევ პატარაა და უკიდურესად მგრძნობიარეა სხვადასხვა უარყოფითი გავლენის მიმართ.

ფიტნესი 1 ტრიმესტრში

პირველ ტრიმესტრში თავიდან უნდა აიცილოთ ვარჯიში მოხრილობით, ხტუნვით და სხვა უეცარი მოძრაობებით. ამ პერიოდში ბავშვი საერთოდ არ არის დაცული და არსებობს სპონტანური აბორტის რეალური საფრთხე. არ დაუჯეროთ მათ, ვინც ამბობს, რომ ორსულობის დასაწყისში შეგიძლიათ აქტიურად იმოძრაოთ თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესის შეცვლის გარეშე. ამასთან, პირველ ტრიმესტრში იწყება პლაცენტის ფორმირება და იმისთვის, რომ ის ნორმალურად განვითარდეს და სისხლძარღვებით გამდიდრდეს, ჯერ კიდევ საჭიროა ვარჯიში. დოზირებული ფიზიკური აქტივობა სასარგებლო გავლენას ახდენს მომავალი დედის ჯანმრთელობაზე და ამცირებს ბავშვის ჟანგბადის შიმშილის რისკს.

ფიტნესი მე-2 ტრიმესტრში

ფიტნესისთვის ოპტიმალური დროა ორსულობის მეორე ტრიმესტრი. ბავშვი მაინც არ ერევა აქტიურ მოძრაობაში, ტოქსიკოზი კი უკვე უკან გვრჩება – ფიზიკური აქტივობა თანდათან შეიძლება გაიზარდოს.

ფიტნესი მე-3 ტრიმესტრში

და ბოლოს, ბოლო მე-3 ტრიმესტრში აუცილებელია ისევ შემცირდეს აქტივობა კლასებში. ორგანიზმში ჰორმონის რელაქსინის დონის გაზრდის გამო, გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშების დროს ტრავმის ალბათობა იზრდება. ასევე არ არის რეკომენდებული ფეხზე დიდხანს დგომა – ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი ჯობია მუხლებზე გაატაროთ, გაშლილ ხელებზე დაყრდნობილი.

შეზღუდვების მიუხედავად, თანამედროვე ფიტნეს ტექნიკა მომავალ დედებს ბევრ სპეციალურ ვარჯიშს სთავაზობს. გამოცდილი ინსტრუქტორის დახმარებით თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ პროგრამა თქვენი გემოვნებით!

ორსულობის ფიტნეს პროგრამის ძირითადი მოდული მოიცავს:
1. 10-ზე მეტი ვარიანტი სტანდარტული ფიტნეს ვარჯიშისთვის, მათ შორის.
   • Გახურება
   • ფიტნეს ვარჯიშები პოზისა და წონასწორობისთვის
   • სიძლიერის ვარჯიში
   • სავარჯიშოები დაძაბულობისთვის
   • აერობული ნაწილი
   • გაჭიმვა
   • პერინეალური კუნთების ვარჯიში
2. სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც ფოკუსირებულია კუნთების კონკრეტული ჯგუფების ძალის ვარჯიშზე, ძალის ვარჯიშის გარდა, ჩვეულებრივ მოიცავს ძირითადი მოდულის ყველა სხვა ბლოკს
3. პროგრამა ""
4. პროგრამა "გაჭიმვა ორსულებისთვის", რომელშიც ძირითადი აქცენტი კეთდება კუნთების ყველა ჯგუფის ღრმა დაჭიმვაზე.
5. პროგრამა "სწორი პოზა", რომელიც დაფუძნებულია ჩალიაპინის მეთოდზე, სხეულის განლაგებაზე სასიმღერო ხმის "Physicalis" დასადგმელად, რომელიც მოიცავს კუნთების ვარჯიშს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლის სწორ პოზიციას და ძალიან "რბილის" დახმარებით. ვარჯიში ეხმარება ორსულის სხეულს „დაიმახსოვროს“ სწორი პოზიცია.
6. პროგრამა "არაბული ცეკვა"
7. პროგრამა "თერაპიული ტანვარჯიში", რომელშიც აქცენტი კეთდება კუნთების დაძაბულობის სფეროებზე - წელის, საშვილოსნოს ყელის, ხერხემლის, ქვედა ფეხისა და ფეხის კუნთებზე მუშაობაზე.

ყველა პროგრამას აქვს სირთულის 10 გრადუსი, ფიზიკური ვარჯიშის სხვადასხვა დონის ორსული ქალებისთვის, თითოეული ორსული ქალის განსაკუთრებული სამედიცინო ისტორიისა და კომფორტის ინდივიდუალური დონის გათვალისწინებით ფიტნეს ვარჯიშების შესრულებისას.

შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ფიტნესის გაკეთება?

4.4285714285714

კითხვის სავარაუდო დრო: 12 წუთი

მომავალი დედები დახვეწილად გრძნობენ ცვლილებებს ფიგურაში, გრძნობენ უპრეცედენტო კუნთების სისუსტეს, მუდმივ ქოშინს და დივანზე დაწოლის სურვილს მთელი დღე. ეს მდგომარეობა საშიშია, რადგან იწვევს კუნთების ატროფიას, მათ შორის მშობიარობის დროს. განვიხილავთ შემდეგ კითხვებს: შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ვარჯიში? შესაძლებელია თუ არა ჩაჯდომის გაკეთება ორსულობის დროს? აერობიკა ორსული ქალებისთვის სახლში.

ძირითადი ფიზიკური ვარჯიში დადებითად იმოქმედებს დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობაზე.

ორსული ქალების ფიზიკური დატვირთვის საჭიროება

ყველა ექიმი თანხმდება, რომ ორსულობის დროს ფიტნესი ხელს უწყობს უსიამოვნო სიმპტომების შემსუბუქებას, ფიზიკურად ამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისთვის და ხელს უწყობს წონის რაციონალურ მატებას.

უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ორსული ქალები განიცდიან კუნთების ტკივილს, ქრონიკულ დაღლილობას, აწუხებთ ძილის დარღვევა და ჭარბი მადა, რაც იწვევს წონის სწრაფ მატებას. ნებისმიერი დატვირთვა იწვევს ქოშინს, კიდურები შეშუპებულ და მძიმედ ხდება, თავბრუსხვევა. „პასიური“ ორსულობის შემთხვევაში ქალს უფრო ხშირად აწუხებს დეპრესია, ცუდი განწყობა, ჰორმონალური რყევები, მეხსიერების და კონცენტრაციის გაუარესება.

ექიმთან შეთანხმებული ვარჯიშის სწორად შერჩეული რეჟიმი დაგეხმარებათ სიტუაციის გამოსწორებაში. ფიტნესი ხელს უწყობს ბედნიერებისა და სიამოვნების ჰორმონების (სეროტონინი, ენდორფინი) გამომუშავებას, რაც საშუალებას გაძლევთ იყოთ კარგ ხასიათზე და შეამჩნიოთ ორსულობის მხოლოდ დადებითი მხარეები.

სისტემატური ვარჯიშები ხელს უწყობს ტოქსიკოზის გამკლავებას და ამ პერიოდის სიმპტომების შემსუბუქებას. ასევე, სუნთქვითი ვარჯიშები და კარდიო ვარჯიშები ამცირებს ნაყოფის ჰიპოქსიის (ჟანგბადის შიმშილის) რისკს.

სამწუხაროდ, ბევრი პაციენტი თავის უმოქმედობას, სისუსტესა და სიზარმაცეს, ასევე უგუნურ და ქაოტურ საქმიანობას ქალთა ჟურნალების ფურცლებზე აღმოჩენილი მითებით ამართლებს.

მითი No1. ფიტნესი ორსულობის ადრეულ ეტაპზე (ისევე როგორც მესამე ტრიმესტრში) უკუნაჩვენებია. ამ პერიოდებში ხდება ბავშვისა და ჩონჩხის მნიშვნელოვანი ორგანოებისა და შინაგანი სისტემების ჩამოყალიბება, ფორმირება და განვითარება. ბევრი პაციენტი აკეთებს მცდარ ვარაუდს, რომ ნებისმიერი სტრესი ამ პერიოდში ზრდის აბორტის, საშვილოსნოსშიდა ნაყოფის სიკვდილის ან გაყინული ორსულობის რისკს, თუმცა სამეცნიერო ფაქტები საპირისპიროს ამტკიცებს. კვლევის თანახმად, ზომიერი ვარჯიში ხელს უწყობს გულისა და ფილტვების ბუნებრივ სტიმულაციას, რის გამოც ნაყოფი იღებს საკმარის ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. ასევე, ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას ბუნებრივ დაძაბულობაში, რაც დაგვჭირდება ბოლო ეტაპებზე და უშუალოდ მშობიარობის დროს.

მითი No2. თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი ვარჯიში, როგორც თქვენი მუცელი იზრდება. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. ადრეულ ეტაპზე მუცლის არარსებობის მიუხედავად, ქალი უკვე პასუხისმგებელია მის მიერ შექმნილ ცხოვრებაზე, ამიტომ ყველა ვარჯიში უნდა იყოს კოორდინირებული ექიმთან, თუნდაც ცურვა და იოგა. ზოგიერთ შემთხვევაში, ქალმა შეიძლება არ იცოდეს ორსულობის პათოლოგიები და არსებული რისკები, ამიტომ ნებისმიერი უყურადღებო მოძრაობა ან ვარდნა სავარჯიშო აპარატიდან შეიძლება გამოიწვიოს სამწუხარო შეუქცევადი შედეგები. პირველი თვიდან დაწყებული, ქალებმა უარი უნდა თქვან „დიდ სპორტზე“, მაშინაც კი, თუ მათ ჰქონდათ მნიშვნელოვანი მიღწევები ამა თუ იმ კატეგორიაში. არ არის რეკომენდებული ძალისმიერი და კარდიო ვარჯიშებით, მუცლის ვარჯიშებით, ხტუნვაში ჩართვა, ასევე აუცილებელია სირბილისა და ტრავმული სპორტის გამორიცხვა.

მითი No3.მომავალმა დედებმა ორსულებისთვის აერობიკას მშვიდი იოგა უნდა ამჯობინონ. დიახ, დასვენების იოგა ნამდვილად ეხმარება კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის გაძლიერებას სხეულის დაძაბვის გარეშე და არის კომპლექსები, რომლებიც შემუშავებულია ორსულებისთვის. თუმცა, ასანების უმეტესობა უკუნაჩვენებია საწყისი პრაქტიკისთვის ტრენინგის საჭირო დონის გარეშე და შეიძლება ზიანი მიაყენოს. არის შემთხვევები, როდესაც იოგას მოყვარულებმა დააზიანეს ლიგატები და კუნთები, დააზიანეს სახსრები, რამაც გამოიწვია ნაადრევი მშობიარობა ან ადრეული აბორტი.

მითი No4. თუ გაზრდით დარბაზში სტუმრობის სიხშირეს და ვარჯიშის ხანგრძლივობას, თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება. სამწუხაროდ, ეს განცხადება არ ეხება ორსულობას, სადაც "ცოტათი" წესი მოქმედებს. ექიმები ოპტიმალურ დატვირთვას თვლიან სუნთქვის ვარჯიშებს, გაჭიმვის ვარჯიშებს და მსუბუქ აერობულ საცეკვაო მოძრაობებს. ფიზიკურ აღზრდას უნდა დაუთმოთ დრო არა უმეტეს კვირაში 3-4-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ 45-მდე. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ სიარულით და ცურვით, რათა კუნთები მოამზადოთ შემდგომი სტრესისთვის.

ფიტნესი ორსულებისთვის: 1 ტრიმესტრი

ვინაიდან პირველი ტრიმესტრი ითვლება ყველაზე საპასუხისმგებლო და საშიშად, თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დატვირთვებით, თანდათან მოამზადოთ სხეული მუდმივი და მრავალფეროვანი ვარჯიშისთვის.

უპირველეს ყოვლისა, დაიწყეთ მშვიდი ტემპით სიარული დღეში 30 წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ ღრმად და თანაბრად ისუნთქოთ.

შემდეგ ეტაპზე ვაწერთ აუზს (კვირაში 2-3-ჯერ ვესტუმრებით) და თუ შესაძლებელია, ვპოულობთ წყლის აერობიკის განყოფილებას.

თუ კარგად მოითმენთ ზემოთ ჩამოთვლილ აქტივობებს, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ უფრო აქტიურ გაკვეთილებზე, მაგალითად, ცეკვაზე. დადებითად მოქმედებს აღმოსავლური მუცლის ცეკვა, რომელიც შექმნილია სპეციალურად მომავალი დედებისთვის. ამავე ეტაპზე, შეგიძლიათ დაიწყოთ იოგას ასანები "დამწყებთათვის" და მსუბუქი პილატესის ვარჯიშები.

აუცილებლად შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები ყოველდღე, დაუთმეთ მას მინიმუმ 10-15 წუთი.

პირველ ტრიმესტრში სავარჯიშოებს ნელა და ფრთხილად ვასრულებთ, მხოლოდ საკუთარ ტემპს ვურგებთ, ინსტრუქტორს ან მუსიკის რიტმს არ ვეცდებით. აუცილებლად შეცვალეთ დატვირთვები კუნთების მოდუნებასთან და დაჭიმვით, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და ძლიერი ტკივილი.

რაც შეეხება ძალისმიერ ვარჯიშებს, უმჯობესია განზე გადადოთ ჰანტელები, ტანის წვერები და განსაკუთრებით შტანგა. იმუშავეთ საკუთარ წონასთან, ისწავლეთ ვარჯიშების სწორად და ბოლომდე შესრულება.

მომავალ დედებს აინტერესებთ, შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ჩაჯდომის გაკეთება. რა თქმა უნდა, შესაძლებელია და აუცილებელია. საკუთარი წონა საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ საჭირო დატვირთვა ოთხთავის და ბარძაყებზე, გახადოთ თქვენი ფეხები ძლიერი და ლამაზი და გაუძლოს ხანგრძლივ სიარულს და საყოფაცხოვრებო სამუშაოებს.

პირველი ტრიმესტრის ვარჯიშების ჩამონათვალი:

ადგილზე მივდივართ ერთი წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 30 წამი თითებზე და ქუსლებზე. ვაკეთებთ 3-ჯერ. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ტერფის დაჭიმვას და გახურებას.

მდგარ მდგომარეობაში ხელები გვერდებზე გავშალეთ. ჩასუნთქვისას ასწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი, ამოსუნთქვისას კი ჩამოწიეთ. ჩვენ ვცვლით ფეხებს და ხელებს. შეასრულეთ 10 ჯერ.

დგომიდან (ტერფები მხრების სიგანეზე), ვზივართ უკან იატაკის პარალელურად, თითქოს სკამზე ვსხედვართ. ამავდროულად, ხელებს ზურგს უკან ვუკავშირებთ და რაც შეიძლება შორს ვამოძრავებთ უკან. გაიმეორეთ 8-ჯერ. ორსულობის დროს ჩაჯდომა ამუშავებს დუნდულოებსა და ბარძაყებს, რაც უზრუნველყოფს სისხლის ნაკადს მენჯის არეში.

მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში ხელისგულებს ჩვენ წინ ვუერთებთ გულმკერდის დონეზე (როგორც ლოცვის დროს, მხოლოდ იდაყვებს ვწევთ გვერდზე). ჩასუნთქვისას ხელისგულები ძალით მოიჭირეთ, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა გულმკერდის კუნთებში. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ (ხელები არ გაშალოთ). შეასრულეთ 10 ჯერ.

სავარჯიშო "კატა".

ჩვენ ვიღებთ პოზას "ოთხზე" და თავი ქვევით ვეშვებით. ამოსუნთქვისას ჩვენ წელზე ვიხრით და თავს უკან ვწევთ (კატა ეფერება), ვიკავებთ პოზიციას 3 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ ჩავისუნთქავთ და ზურგს ვამრგვალებთ, ნიკაპს მკერდისკენ მივაღწევთ (კატა ჩურჩულებს). გააკეთეთ 8-ჯერ.

დგომა, ზურგი გასწორებული. ხუთი დათვლისთვის ღრმად ვისუნთქავთ, ხოლო შვიდი დათვლისას ნელა და თანაბრად ამოვისუნთქავთ. ჩვენ ვაკეთებთ 10-ჯერ.

აერობიკა ორსული ქალებისთვის სახლში არ არის სრულყოფილი ფიტბოლის გარეშე - სპეციალური ელასტიური ბურთი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ ზოგიერთი კუნთი, იზოლიროთ და გაათავისუფლოთ დატვირთვა სხვებზე.

დაჯექით ბურთზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და ატრიალეთ მენჯი ფართო ამპლიტუდაზე. სავარჯიშო შესანიშნავად ავარჯიშებს ზურგს და მუცლის არეში მოქნილობა-გაფართოების ვარჯიშების საჭიროების გარეშე.

მოათავსეთ ფიტბოლი თქვენს ფეხებს შორის და ძლიერად დაჭერით ბარძაყის შიდა კუნთებით.

მუცლით ვწვებით ბურთზე და ვაკეთებთ ნაზ რულონებს მენჯის მიდამოდან მკერდამდე. ვარჯიში დასაშვებია მუცლის გაჩენამდე. ასევე შეგიძლიათ ზურგზე მოტრიალდეთ და გადახვიდეთ ხერხემლის მთელ სიგრძეზე.

მსუბუქად გადახტეთ ბურთზე, ხან მუხლები ამოძრავეთ, ხან დაშორდით.

კლასები მე-2 ტრიმესტრში

ასე დასრულდა ორსულობის მნიშვნელოვანი ტრიმესტრი და ახლა ჩვენი მიზანია მივაწოდოთ ორგანიზმს რეგულარული და ხარისხიანი ვარჯიში.

ვინაიდან ორსულობის პათოლოგიების რისკი მკვეთრად მცირდება და ასევე არ განიცდის ტოქსიკოზის, შეგიძლიათ დაამატოთ აერობული ვარჯიშები და პირველი ძალის ვარჯიშები მსუბუქ ტანვარჯიშსა და სიარული.

ორსული ქალების ფიტნესი მეორე ტრიმესტრში უნდა მოიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს:

• გარე სპორტული სიარული;
• ცურვა;
• დინამიური სპორტი (ცეკვა, აერობიკა, ველოსიპედი);
• კარდიო ვარჯიშები (სარბენი ბილიკი, სუნთქვის ვარჯიშები);
• გაჭიმვა (იოგა, პილატესი, გაჭიმვა);
• ელემენტარული ძალების ვარჯიში მსუბუქი ჰანტებისა და სხეულის ზოლების (3 კგ-მდე), ბოსუს, ფიტბოლის, ელასტიური ზოლების გამოყენებით.

ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ მენჯის არეში ვარჯიშებს, რაც ხელს შეუწყობს საჭირო ორგანოებში სისხლის კარგი ნაკადის უზრუნველყოფას და ორსულთა პრობლემების შემსუბუქებას (შარდის შეუკავებლობა, შებერილობა, კრუნჩხვები და ა.შ.). ამ პერიოდში სასარგებლოა კეგელის ვარჯიშების გაცნობა, რომელიც დაგეხმარებათ მშობიარობის დროს და საშუალებას მოგცემთ სწრაფად აღადგინოთ ინტიმური კუნთების ტონუსი მშობიარობის შემდეგ.

მე-18 კვირიდან, როცა მუცელი უკვე შესამჩნევად იზრდება, უნდა გამოვიყენოთ სპეციალური საყრდენი ბინტი. ასევე გამორიცხულია სავარჯიშოები, რომლებიც გულისხმობს წონის გადატანას ერთი მხრიდან (ფეხები, გვერდები) მეორეზე.

აკრძალულია ზურგზე დაწოლა, მხოლოდ გვერდზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ადიდებულმა საშვილოსნომ შეიძლება შეკუმშოს ღრუ ვენა, რომელიც აწვდის ბავშვს ჟანგბადს.

სპორტი ორსული ქალების სახლში მე-2 ტრიმესტრში (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიშები 1-ლი ტრიმესტრიდან, ახლის დამატება).

ჩვენ ვამუშავებთ ყველა კუნთს. ვასრულებთ თავის მოხვევას მარცხნივ და მარჯვნივ, მხრების წრიულ მოძრაობებს წინ და უკან, სხეულის დახრილობას, ვათბობთ ხელებსა და ტერფებს და ვაკეთებთ გახურებას ნახევრად ჩაჯდომას (6-ჯერ).

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის.

გვერდზე დაწოლილ პოზიციას ვიკავებთ, ხელებს ვუერთდებით და წინ ვჭიმავთ. სხეულის გამოყენებით ზემო მკლავს გვერდით 180°-ით ვახვევთ, ვაჩერებთ 3 წამს და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ხელით.

სავარჯიშო, რომელიც ცნობილია სკოლის დროიდან, რომელიც ეხმარება ოთხთავის ბარძაყის კარგად დამუშავებას. გააკეთეთ 8 აფრენა თითოეულ ფეხზე, დარწმუნდით, რომ თითოეულ მუხლს შორის არის 90° კუთხე.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვკიდებით.

შესანიშნავი ვარჯიშია ხერხემლის მოდუნებაში და წელის ტკივილის შესამსუბუქებლად. შეარჩიეთ დაბალი ზოლი ისე, რომ თქვენი თითის წვერები უსაფრთხოდ შეეხოს მიწას. დაკიდეთ რაც შეიძლება დიდხანს, თანდათან გაზარდეთ დრო.

ჩვენ ვსხედვართ დუნდულოებით ქუსლებზე.

ნელა გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, სანამ შუბლი იატაკს არ შეეხო. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას მორიგი ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიშები 3 ტრიმესტრში

მესამე ტრიმესტრში ორსული ქალების ფიტნესი კვლავ ფრთხილი და უკიდურესად ფრთხილი ხდება, რადგან საგრძნობლად გაიზარდა მუცლის მოცულობა და სხეულის წონაც. სხეული ფიზიოლოგიურად იწყებს მშობიარობისთვის მომზადებას, ამიტომ ყველა ვარჯიში მიმართული უნდა იყოს მის დასახმარებლად ამ რთულ ამოცანაში.

დიდი აქცენტი უნდა გაკეთდეს სხვადასხვა სუნთქვის ვარჯიშებსა და ასანებზე.

ვინაიდან მარტივი ვარჯიშები დამღლელი და ერთფეროვანი ხდება, ჩვენ მთელ ყურადღებას ფიტბოლსა და წყლის აერობიკაზე გადავიტანთ.

ბურთი დაგეხმარება სახლში ფორმაში იყოთ და პირველი ტრიმესტრის რამდენიმე ვარჯიში და რამდენიმე ახალი შესრულდება.

ვსხდებით ფიტბოლზე და ვიღებთ მსუბუქ ჰანტებს (თითო 2 კგ-მდე წონით). იდაყვებს ვხრით და ვასწორებთ (ბიცეპსის ვარჯიშები). შეასრულეთ 10 ჯერ.

იმავე პოზაში ხელებს პირდაპირ უკან ვაბრუნებთ და ვასრულებთ მაღლა და ქვევით მოძრაობებს (დატვირთვა ტრიცეფსზე).

ხალიჩაზე ვსხედვართ, ფეხებგადაჯვარედინებულები და პირდაპირ ჩვენს წინ ვათავსებთ ბურთს. ჩვენ სწრაფად და რიტმულად ვჭიმავთ მას ხელისგულებით ან მთელი ხელით, რაც საშუალებას გვაძლევს ვიმუშაოთ გულმკერდის კუნთები.

ნაზად დაწექით გვერდზე და მოათავსეთ ბალიში მუცლის ქვეშ. ფიტბოლზე ფეხს ვათავსებთ და ვახვევთ სხვადასხვა მიმართულებით, გვერდით და წრეში. შეასრულეთ თითოეული ფეხი მონაცვლეობით 2-3 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ვარიკოზული ვენები.

ორსულობის დროს ძალისა და ინტენსივობის ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს საშვილოსნოს ტონუსი. თუ მოულოდნელად იგრძნობთ დისკომფორტს, კრუნჩხვებს ან ტკივილს მუცლის არეში და პულსი საგრძნობლად გაგიძლიერდებათ, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და ყოველი შემთხვევისთვის მიმართოთ ექიმს. სავარაუდოდ, ბოლო ტრიმესტრში მოგიწევთ სუნთქვის ვარჯიშებით შეზღუდვა.

დატვირთვის კონტროლი

ორსულობისა და ჯანმრთელობის სტადიის მიუხედავად, ყველა ქალმა მკაცრად უნდა აკონტროლოს მისი მდგომარეობა სპორტის დროს.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. თითოეული ასაკისთვის დასაშვებია გარკვეული მაქსიმალური მნიშვნელობა. მის გამოსათვლელად გამოაკლეთ თქვენი ასაკი წლებში 220 რიცხვიდან. ორსულებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ ინდიკატორზე, რომელიც არის მაქსიმუმის 75%.

როგორც წესი, რეპროდუქციული ასაკის პაციენტებისთვის გულისცემის საშუალო მისაღები მაჩვენებელი წუთში 120-140 დარტყმაა. ამ შემთხვევაში, მიდგომებს შორის მხოლოდ 5 წუთის შესვენების შემდეგ, პულსი სრულად უნდა აღდგეს ნორმალურ 60-80 დარტყმამდე. თუ ინდიკატორი ნორმალურად არ დაბრუნდება, მაშინ თქვენი დატვირთვა გადაჭარბებული იყო და შესაძლოა მომავალში გართულებები გამოიწვიოს.

ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ ძალის დატვირთვის დონე გარკვეული რისკფაქტორების გათვალისწინებით.

და, რა თქმა უნდა, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს, თუ გამოჩნდება შემდეგი სიმპტომები:

• ვაგინალური სისხლდენა ან პათოლოგიური გამონადენი;
• თავბრუსხვევა, თვალების დაბნელება, სპაზმი ტაძრებში;
• კოორდინაციის ნაკლებობა;
• გულმკერდის ტკივილი, კუნთების ტკივილი;
• ქოშინი, სუნთქვის პრობლემები;
• ხბოების შეშუპება (შესაძლოა თრომბოფლებიტი);
• ცრუ შეკუმშვა და სპაზმი მიდამოში, შემაწუხებელი ტკივილი;
• ტაქიკარდია, წნევის მომატება, პულსის ძლიერი აჩქარება;
• ნაყოფის მოძრაობა საშვილოსნოში;
• გაიზარდა საშვილოსნოს ტონი.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ფიტნესით ჩართვა, თითოეული ქალი დამოუკიდებლად, ექიმთან და ინსტრუქტორთან კონსულტაციით წყვეტს. ფიზიკური უკუჩვენებების და ორსულობის ნორმალური მიმდინარეობის არარსებობის შემთხვევაში, რეგულარული აერობიკა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და უზრუნველყოს კარგი განწყობა მომავალი დედისთვის.

თუ ორსულობა მოხდა, მაშინ სულაც არ არის საჭირო სპორტულ ვარჯიშზე უარის თქმა და ზარმაცი, საწოლზე მიჯაჭვული ცხოვრების წესის დაწყება. ორსულობის პირველ ტრიმესტრში ფიტნესი უზრუნველყოფს დედას შესანიშნავ განწყობას და შესანიშნავ კეთილდღეობას, რადგან სპორტული ვარჯიში იწვევს ენდორფინების ან „ბედნიერების ჰორმონების“ გამოყოფას. რეგულარული ვარჯიში დედას დაეხმარება შეინარჩუნოს სხეული საჭირო ტონუსში და დაიცავს მას ჭარბი წონის მატებისგან, რასაც ხშირად უჩივიან ორსული ქალები და ახლახან მშობიარე ქალები.

ტკბილეულის გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს ზედმეტი კილოგრამების წარმოქმნას

გინეკოლოგებმა ფიტნეს ინსტრუქტორებთან ერთად შეიმუშავეს უამრავი ტანვარჯიშის კომპლექსი, რომელიც ორსულობის დასაწყისში აუმჯობესებს პაციენტის ზოგად კეთილდღეობას და ასევე ავითარებს კუნთების ჯგუფებს მშობიარობისთვის მომზადებისთვის. პირველ ტრიმესტრში ორსული ქალებისთვის ფიტნესის გატარებით, დედა შეინარჩუნებს მკერდს და ფეხებს, ხელებს და ხერხემალს სათანადო ტონუსში.

• განსაკუთრებული მნიშვნელობა უნდა მიენიჭოს პრესას. აბსოლუტურად მიუღებელია მისი ამოტუმბვის ვარჯიშების შესრულება ნებისმიერ გესტაციურ ასაკში.
• მხოლოდ კვალიფიციური ელემენტები ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და ხერხემლის მოდუნებას.
• სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება სასარგებლო გავლენას ახდენს ნაყოფის ჟანგბადის მიწოდებაზე.
• უფრო მეტიც, ფიტნეს ვარჯიში გააძლიერებს ზურგის კუნთებს და გაათავისუფლებს ზურგის ძლიერ ტკივილს მომავალში, როდესაც კუჭი იზრდება და სიმძიმის ცენტრი გადაინაცვლებს.
• ორსულობის დროს ფიტნესის სარგებელი მშობიარობის შემდეგაც გაგრძელდება. მაგალითად, თუ ქალი რეგულარულად ასრულებს სავარჯიშოებს მენჯის კუნთების გასაძლიერებლად, მშობიარობის შემდეგ შეძლებს თავიდან აიცილოს შარდის შეუკავებლობასთან დაკავშირებული პრობლემები.
• გინეკოლოგები დაჟინებით ურჩევენ ორსულებს სუნთქვის ვარჯიშები და იოგა, რაც დედას ავარჯიშებს სუნთქვის სწორ ტექნიკას და ხელს უწყობს ქსოვილების დაჭიმვას, რომელიც მომავალში მიიღებს მონაწილეობას სუნთქვისა და დაბადების პროცესებში.
• ორსულობა და ფიტნესი, როდესაც შერწყმულია, ეხმარება დედას და ნაყოფის მომზადებას მშობიარობისთვის. სანამ ბავშვი დედის მუცელში ცხოვრობს, ის ყველაფერს გრძნობს. თუ დედას უყვარს ვარჯიში და გამკვრივდება, მაშინ მშობიარობის შემდეგ მისთვის ადვილი იქნება ახალ, გარე სამყაროსთან ადაპტაცია.
• გარდა ამისა, ვარჯიში ხელს უშლის ყაბზობის განვითარებას და სტრიების გაჩენას, უზრუნველყოფს ენერგიას და აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესებს.

თქვენ უბრალოდ უნდა მოეპყროთ ვარჯიშს არა როგორც იდეალური პროპორციების მიღწევის ტექნიკას; ამის გაკეთება შეგიძლიათ ბავშვის მოსვლის შემდეგ. დღესდღეობით, ფიტნესი ორსულობის დროს საჭიროა, რათა ორგანიზმი შევინარჩუნოთ საჭირო ტონუსში და სათანადოდ მოვამზადოთ მნიშვნელოვანი მოვლენისთვის - მშობიარობისთვის. მაგრამ ზომიერი ვარჯიშებით, დედა ამცირებს ზედმეტი კილოგრამების მოპოვების ალბათობას.

ვისთვის არის უკუნაჩვენები ტრენინგი?

თუ თავს ცუდად გრძნობთ, უნდა მიმართოთ ექიმს

ორსული მდგომარეობა კატეგორიულად არ შეიძლება გაიგივდეს მტკივნეულ მდგომარეობასთან, რადგან ტყუილად არ არის გინეკოლოგები ურჩევენ დედებს მეტი გაისეირნონ, განსაკუთრებით სუფთა ჰაერზე. სპორტული ვარჯიშიც არავინ გააუქმა. უბრალოდ, ორსულობის 1 და შემდგომ ტრიმესტრებში, თქვენ უნდა იყოთ უკიდურესად ფრთხილად დატვირთვის მიმართ. გარდა ამისა, აუცილებელია უკუჩვენებების ჩამონათვალის შესწავლა, რომლის უგულებელყოფაც არ შეიძლება.

ექსპერტები განასხვავებენ შედარებით და აბსოლუტურ უკუჩვენებებს. ბოლო კატეგორია საერთოდ გამორიცხავს ყოველგვარ სტრესს და ზოგჯერ პაციენტებს უნიშნავენ წოლით რეჟიმსაც. ორსულ ქალებში სპორტის აბსოლუტური უკუჩვენებები მოიცავს სპონტანური აბორტის, ნაყოფის გარსების გახეთქვას, პლაცენტურ პრეზენტაციას ან მრავალჯერადი ორსულობის მაღალ რისკს. ფიტნესი ასევე უკუნაჩვენებია ორსულთათვის, რომლებმაც ადრე სამზე მეტი აბორტი გაიკეთეს ან უკვე დაკარგეს შვილი სპონტანური აბორტის გამო.

შედარებითი უკუჩვენებებია არტერიული წნევის მომატება და ენდოკრინული პათოლოგიები, არითმია და ანემია, დიაბეტი, სისხლდენა ან სხეულის წონის რყევები. ფიტნესი ასევე შედარებით უკუნაჩვენებია იმ პაციენტებისთვის, რომლებსაც აქვთ გამოტოვებული ორსულობა ან ნაადრევი მშობიარობა. უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, ვარჯიში სრულიად თავსებადია ორსულობასთან, მაგრამ დედისთვის უსაფრთხო აქტივობების შერჩევა უნდა ჩატარდეს სპეციალისტის მიერ და ინდივიდუალურად.

როგორ ჩავატაროთ გაკვეთილები პირველ ტრიმესტრში

თუ დედამ გადაწყვიტა ტანვარჯიშის გაკეთება, მაშინ უმჯობესია, თუ ის დაიცავს ექიმის რეკომენდაციებს, მაშინ ვარჯიში რაც შეიძლება სასარგებლო გახდება. დასაწყისისთვის განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშების ინტენსივობას. ყოველი სესია უნდა დასრულდეს არა ქოშინით, არამედ ოდნავ სწრაფი სუნთქვით. ყველაფერში ზომიერების დაცვაა საჭირო, განსაკუთრებით ორსულობის დროს ფიზიკურ აქტივობაში.

აკრძალულია მკვეთრი ელემენტები, ხტომა და ზურგის მოხრა. იმისათვის, რომ სარგებელი აშკარა იყოს, ვარჯიში რეგულარულად უნდა ჩატარდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი უბრალოდ გამოუსადეგარი იქნება და შესაძლოა უარყოფითად იმოქმედოს ორსულობის მიმდინარეობაზე. თქვენ უნდა მიუდგეთ ვარჯიშს პასუხისმგებლობით და მუდმივად აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა ტანვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. თუ დედა მოულოდნელად გრძნობს მცირე დისკომფორტს, მაშინ მან დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოს ვარჯიში.

პირველი ტრიმესტრი არის მომავალი ბავშვის ყველა ინტრაორგანული სტრუქტურის ძირითადი ფორმირების დრო, ამიტომ ვარჯიში უნდა იყოს მინიმუმამდე. მოსაზრება, რომ სანამ მუცელი არ გაიზრდება, შეგიძლიათ სრულად დატვირთოთ, არასწორია. გაზრდილმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი, რადგან ეს ხელს შეუშლის ნაყოფის საშვილოსნოს კედელზე სრულ მიმაგრებას.

ტანვარჯიში

მნიშვნელოვანია კარგ ფიზიკურ ფორმაში ყოფნა

ტანვარჯიში ორსულობის პირველ კვირებში დაგეხმარებათ გაიაროთ ორსულობის ყველა ეტაპი ნაზად და სტრესის გარეშე. ტანვარჯიშის არჩევისას პაციენტებმა უნდა აირჩიონ დინამიური ვარჯიშები და არა სტატიკური ელემენტები. ასეთმა კლასებმა ორსულს უნდა ასწავლოს სათანადოდ მოდუნება და დაძაბოს საჭირო კუნთოვანი ქსოვილები, ასევე სწორად სუნთქვა, რაც ძალიან გამოადგება მშობიარობის დროს. ასევე მნიშვნელოვანია ტანვარჯიშის ვარჯიშები.

ორსულობის დროს საშვილოსნოსშიდა წნევა იზრდება, ამიტომ დედამ უნდა ისწავლოს მისი კონტროლი პერიტონეუმის და მენჯის ფსკერის კუნთების დაძაბვით. ამისთვის შესანიშნავია სუნთქვის ვარჯიშები დიაფრაგმის კუნთოვანი ქსოვილის გამოყენებით, რომელიც შესრულებულია სახლში. სხვათა შორის, ასეთი სუნთქვით სტიმულირდება ნაყოფისთვის საკვები ნივთიერებებისა და ჟანგბადის კომპონენტების მიწოდება.

პილატესი

პილატესის გაკვეთილები ასევე კარგია ორსული ქალებისთვის. ამ ტიპის სპორტულ ვარჯიშს ბევრი უპირატესობა აქვს. სინამდვილეში, პილატესი ორსულებისთვის არ არის მხოლოდ ჩვეულებრივი ვარჯიში დარბაზში - ეს არის ეფექტური ტექნიკა სულისა და სხეულის ჰარმონიის მისაღწევად. Pilates ეხმარება დედებს შეინარჩუნონ სასურველი ფორმა, გააძლიერონ მენჯის კუნთები და მუცლის კუნთები, ისწავლონ სწორი სუნთქვის ტექნიკა და ა.შ. გარდა ამისა, პილატესი დადებითად მოქმედებს სასუნთქ სისტემაზე და აუმჯობესებს ხერხემლისა და სახსრების მოქნილობას.

ამ ტიპის ტრენინგს ბევრი უპირატესობა აქვს. პირველ რიგში, პილატესი ხელს უწყობს მოდუნებას და ამცირებს ტკივილს ზურგის კუნთებში. ნელი და გლუვი რიტმით ვარჯიშების შესრულება ოპტიმალურია მუცლის კუნთოვანი ქსოვილის მოსამზადებლად მომავალი მშობიარობისთვის. ასევე უმჯობესდება ფეხებში სისხლის მიმოქცევა, რაც შესანიშნავად აფერხებს ვარიკოზულ ვენებს.

პილატესის გაკეთებისას ნაწლავში მეტაბოლური პროცესები აჩქარებულია და იდეალური პოზა ინარჩუნებს. და სუნთქვის ვარჯიშები ითვლება პილატესის ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ტექნიკად, რომელიც ასწავლის დედებს სწორად სუნთქვას. სავარჯიშოები, როგორიცაა "კატა", თავის დახრილობა, სხეულის მობრუნება, სუნთქვის ვარჯიშები და ა.შ. შესანიშნავად ჯდება Pilates პროგრამაში.

წყლის აერობიკა

წყლის აერობიკის გაკვეთილები წარმოუდგენლად სასარგებლოა მომავალი დედისთვის. ისინი უსაფრთხოა, აუმჯობესებენ პაციენტების ემოციურ მდგომარეობას და ნებადართულია თითქმის ყველა ორსულისთვის, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები. წყლის აერობიკის უდავო უპირატესობა ის არის, რომ ის ნებადართულია უმეტეს შემთხვევაში, როდესაც სხვა აქტივობები უკუნაჩვენებია. წყლის აერობიკის უპირატესობებია:

1. მენჯის კუნთებსა და მუცლის კუნთებზე მუშაობის უნარი, რომელიც ფორმაში უნდა იყოს მშობიარობის გასაადვილებლად;
2. ტრენინგის დროს პაციენტები სწავლობენ სუნთქვის მართვას და კონტროლს;
3. წყალში ნებისმიერი ვარჯიში ათავისუფლებს სტრესს კიდურებიდან და აუმჯობესებს მათში სისხლის მიმოქცევას, ხელს უშლის ვენური ვარიკოზული ვენების გაჩენას;
4. თუ რეგულარულად აკეთებთ წყლის აერობიკას, ზედმეტი კილოგრამების მატება მინიმალური იქნება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მშობიარობის შემდეგ დედა სწრაფად უბრუნდება ყოფილ ფორმას;
5. წყალში აერობული ვარჯიშები დაგეხმარებათ წარმატებით გაუმკლავდეთ სტრესს, გეხმარებათ მოდუნებაში და ხერხემლის სტრუქტურებზე სტრესის მოხსნაში;
6. უფრო მეტიც, წყლის ზემოქმედება აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს, ასტიმულირებს თირკმლის აქტივობას და სხვა ინტრაორგანული სტრუქტურების მუშაობას;
7. აუზში აერობიკა ეხმარება გაუმკლავდეს ჰიპერედემას.

ორსულობის დროს აუზის მონახულება ხელს უწყობს სხეულის გაძლიერებას და ხელს უწყობს იმუნური ბარიერის გაძლიერებას. მაგრამ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ წყლის აერობიკის უკუჩვენებებს. ესენია მძიმე ტოქსიკოზი, აბორტის საფრთხე, აბორტების ისტორია, ქრონიკული პათოლოგიების გამწვავება, სოკოვანი დაავადებების არსებობა და ა.შ. გრიპის ან რესპირატორული დაავადებების შემთხვევაში ასევე უნდა მოერიდოთ წყლის აერობიკას.

იოგა ორსული ქალებისთვის

კარგი ღამის ძილი გაძლევს ძალას

დედებს უყვართ იოგას ვარჯიში, არის ორსულებისთვის სპეციალურად შექმნილი კომპლექსიც კი. ეს ტრენინგები ეხმარება პაციენტებს დაისვენონ, უზრუნველყონ ფსიქო-ემოციური შვება და მრავალი შინაგანი პრობლემის მოგვარებაში. ბევრი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ იოგას გამოყენება მხოლოდ მოდური ტენდენციაა, მაგრამ ეს ასე არ არის. ეს ტექნიკა ცნობილია უძველესი დროიდან, ის ძალიან ეფექტურია და ორსულთაგან ბევრი დადებითი მიმოხილვა დაიმსახურა.

დედებს, რომლებიც ორსულობის დროს იოგას ვარჯიშობენ, მშობიარობის შემდეგ მშობიარობის შემდგომ დეპრესიას არასოდეს განიცდიან და მათი ფსიქოლოგიური მდგომარეობა ყოველთვის ნორმალურია. ვარჯიში ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი პროცესების გაუმჯობესებას და სუნთქვას, ხელს უწყობს ტოქსინების სწრაფად მოცილებას და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას. პირველ ტრიმესტრში იოგა ხელს უშლის ყაბზობას და ვარიკოზულ ვენებს, შაკიკს, დილის დაღლილობას და სხვა უსიამოვნო სიმპტომებს.

პირველ ტრიმესტრში მისაღებია ისეთი ტექნიკის გამოყენება, როგორიცაა ujjayi, chandra bhedana ან surya bhedana. შეიძლება თავზეც დადგეთ, მაგრამ მხოლოდ ამის შემდეგ დედას არ უნდა ჰქონდეს რაიმე უარყოფითი სიმპტომები ან დისკომფორტი. აუცილებელია გამოირიცხოს მისაღები ასანების სიიდან, რომლებიც გულისხმობს მუცლის შეკუმშვას, ხტომას ან ხანგრძლივ დაძაბულობას.

სასარგებლო ვარჯიშები

არსებობს მრავალი სპეციალურად შემუშავებული პროგრამა ორსული ქალებისთვის, მაგრამ უსაფრთხო და ეფექტური სავარჯიშოების მინიმალური ნაკრების შესრულებაც კი ხელს შეუწყობს ორგანიზმის სათანადო მომზადებას მომავალი სამუშაოსთვის. ორსულობის დროს სიარული წარმოუდგენლად სასარგებლოა. ავითარებს მოქნილობას და აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სტრუქტურებს, აძლიერებს კუნთების სისხლმომარაგებას, ხელს უშლის ვენური პათოლოგიების განვითარებას.

დედამ უნდა მიატოვოს ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ხტომას ან ტექნიკურად რთულ ვარჯიშებს. უბრალოდ, მათი შესრულებისას ქალმა შეიძლება წონასწორობა დაკარგოს და დაეცეს, რაც ორსულობისას უკიდურესად არასასურველია. ბევრი სამედიცინო ცენტრი ხსნის ორსულთა ჯგუფებს, სადაც შეგიძლიათ ისწავლოთ არა მარტო, არამედ სხვა დედებთან ერთად. ვისაც ეს სიტუაცია არ აწყობს, შეუძლია სახლში დამოუკიდებლად ივარჯიშოს იოგაზე, მაგრამ ვარჯიშამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.

კლასის წესები

იმისათვის, რომ ორსულობის დროს ვარჯიში მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, საჭიროა დაიცვას რამდენიმე წესი:

• ვარჯიშის დროს უმჯობესია გამოიყენოთ ყველაზე კომფორტული ფეხსაცმელი. სპორტული სპორტული ფეხსაცმელი შესაფერისია, მაგრამ ისინი უნდა იყოს ერთი ზომით დიდი, რადგან ორსულობის დროს შეშუპება ხშირად ხდება.
• ასევე რეკომენდებულია დამხმარე ბიუსტჰალტერის, კომფორტული ფეხსაცმლისა და თავისუფალი ტანსაცმლის ტარება.
• გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ბავშვის ზოგადი გადახურება. როდესაც დედა აკეთებს ტანვარჯიშს, ბავშვის პულსი აჩქარებს. ამიტომ ვარჯიში გარკვეულ დასვენებას მოითხოვს.

იმისათვის, რომ არ გართულდეს პაციენტის მდგომარეობა, აუცილებელია თავიდან იქნას აცილებული უეცარი მოძრაობები, ძლიერი და რთული დაჭიმულობა და ა.შ. დედას ურჩევენ დატვირთვების მონიტორინგი და სასმელის რეჟიმის დაცვა. თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ მიოკარდიუმის შეკუმშვის სიხშირე. მხოლოდ ექიმს, რომელიც აკონტროლებს ორსულს, შეუძლია ზუსტად განსაზღვროს, შეუძლია თუ არა ორსულს ფიტნესში ჩართვა. თითოეული სხეული ინდივიდუალურია, ამიტომ თერაპია შეირჩევა ცალ-ცალკე თითოეული გოგოსთვის, ფიტნესის ჩათვლით.

მთავარი ის არის, რომ საინტერესო სიტუაციის შესახებ გაცნობის შემდეგ, არ დაგჭირდებათ საკუთარი თავის დანებება და მჯდომარე ცხოვრების წესი მომავალი ორსულობის დროს. ეცადეთ მეტი იაროთ, დაკავდეთ ფიტნესით, დატკბეთ ორსულობის გამო ორგანიზმში მომხდარი ცვლილებებით და ა.შ.