სპორტული დილა და საღამო: როგორ ავირჩიოთ ეფექტური სტრატეგია. როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის?

მოგესალმებით ყველას, ძვირფასო მეგობრებო. დღეს ზუსტ პასუხს გაგცემთ იმ კითხვებზე, რომლებიც გაწუხებთ, კერძოდ: რომელი დროა საუკეთესო ვარჯიშისთვის, როგორ განვსაზღვროთ ყველაზე ოპტიმალური დრო. თქვენ ასევე მიიღებთ მნიშვნელოვან რეკომენდაციებს სხვადასხვა დროს კლასებთან დაკავშირებით. დაწყება?

სანამ დღის კონკრეტულ მონაკვეთებს დავიწყებდეთ, მაშინვე მინდა აღვნიშნო, რომ ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშს (დილით, შუადღეს თუ საღამოს, არ აქვს მნიშვნელობა) აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. შენი გადასაწყვეტია, რომელი ვარიანტი აირჩიო, მაგრამ არ გირჩევთ იჩქაროთ; სჯობს საკუთარ თავს გამოკვეთოთ ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე.

ლარკები, ბუები და მტრედები

ასე რომ, ალბათ გსმენიათ, რომ ადამიანები ლარნაკები ან ღამის ბუები არიან. მეტსაც გეტყვით, მტრედებიც არიან. ვინ არიან მტრედები? ოჰ, ეს, ჩემი აზრით, უნივერსალური ხალხია ვარჯიშის დროის არჩევის თვალსაზრისით.

ბუნებით ლარნაკები ადრე დგებიან და ადრეც იძინებენ. ბუები... მე მგონი აქ ყველაფერი გასაგებია, ჩემი ახსნა არ არის, რომ ეს ღამის ფრინველები არიან. მტრედები კი... მტრედის აქტივობა მის ჩვევებზეა დამოკიდებული: თუ ის დიდხანს დაიძინებს, მაშინ ადრე ადგომა პრობლემა არ ექნება. მსგავსი სურათი ჩნდება ღამით სიფხიზლის დროს.

თქვენ შეიძლება ამტკიცებდეთ, რომ ლარნაკსაც და ბუსაც შეიძლება მიეჩვიონ გარკვეულ პირობებს: ლარნაკი შეიძლება გვიანობამდე დარჩეს, ხოლო ბუმ შეიძლება ადრე გაიღვიძოს. დიახ, სრულიად გეთანხმები - ეს შესაძლებელია, მაგრამ მაინც უფრო ადვილი იქნება მტრედისთვის და ჩამოყალიბებული პირობითი რეფლექსი (ღამე არ იძინებს ან ადრე იღვიძებს) უფრო სტაბილური იქნება, ანუ არ დაგჭირდებათ მუდმივად ებრძოლე მას და გააძლიერე იგი. ჩამოყალიბდა და ეგაა.

მაგრამ ეს არ არის ის, რის შესახებაც დავიწყე წერა. მე უბრალოდ აღვნიშნე, რომ სწავლის დროის არჩევისას უნდა დაიწყო შენი „ბუნებიდან“ - პირველ რიგში ამას უნდა მიაქციო ყურადღება. თვალყური ადევნეთ საკუთარ თავს ერთი კვირის განმავლობაში და გაითვალისწინეთ, რომელ დროს გრძნობთ ძალების მატებას. თუ გსურთ საღამოს ვარჯიში, მაშინ ვარჯიშის დროის არჩევანი აშკარაა.

მოდით უფრო კონკრეტულად შევხედოთ გაკვეთილებს დღის სხვადასხვა დროს.

გაკვეთილები დილით

რა გამოარჩევს დილის გაკვეთილებს? უპირველეს ყოვლისა, ორგანიზმი ყველაზე მეტს ითვისებს დილით. ეს დრო შესანიშნავია წონის მატებისთვის და წონის დასაკლებად. ორივე შემთხვევა განსხვავებულია.

წონის დაკლებისას თქვენ საერთოდ არ უნდა ჭამოთ - ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმს იკვებოს ცხიმოვანი დეპოზიტებით.

წონის მატების დროს, პირიქით, ძალიან ცოტა უნდა ჭამოთ, რათა ვარჯიშის დროს მუცელში სიმძიმის თავიდან აცილება მოხდეს და ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ 30 წუთის განმავლობაში უნდა მიიღოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ მიირთვათ სრული კვება. ეს პროვოცირებას მოახდენს ორგანიზმს, გულმოდგინედ აითვისოს ცილები და მისთვის საჭირო ელემენტები.

დილის ვარჯიშის უარყოფითი მხარე ის არის, რომ პირველი თვენახევარი შეიძლება გაგიჭირდეთ ამ რეჟიმთან შეგუება. ეს, თავის მხრივ, დიდი სტრესია ორგანიზმისთვის, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს მოუმზადებელი ადამიანის კეთილდღეობაზე და სასიცოცხლო ენერგიაზე.

მაგრამ დარწმუნებული იყავით, როგორც კი შეეჩვევით, არ შეგექმნებათ პრობლემები, არ შეგექმნებათ ადგომა და თქვენი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება. წარმოიდგინეთ, თქვენ არა მხოლოდ აკეთებთ ამას, არამედ მთლიანად ხართ დაკავებული.

დღის გაკვეთილები

დღის აქტივობა კარგია, რადგან სხეული უკვე გაიღვიძა, "გათბება" და ტვინი უკვე მუშაობს "სრულყოფილად". დღის ვარჯიშის კიდევ ერთი დადებითი მხარეა ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის შემდეგ სხეულს და სხეულის სისტემებს აქვთ დრო, თანდათანობით დაუბრუნდნენ ნორმალურ მდგომარეობას უეცარი ნახტომების გარეშე.

მოდელი დაახლოებით ასეთია: აქტივობა - შენელება - დამშვიდება - ნორმალური მდგომარეობა. მაგრამ არა ასე: აქტივობა ნორმალური მდგომარეობაა. შენელებისა და დამშვიდების ფაზის არარსებობა ასევე უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე. ამაზე ქვემოთ ვისაუბრებ.

საღამოს კლასები

საღამოს გაკვეთილებს, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, აქვს ერთი, მაგრამ ძლიერი ნაკლი - დამამშვიდებელი ფაზის არარსებობა. თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი სხეული დაექვემდებაროს ასეთ სტრესს, აიძულებთ მას სწრაფად გადავიდეს სრულიად საპირისპირო მდგომარეობებში. ეს წყლის შემთხვევის მსგავსია. თუ თქვენ შექმნით ისეთ პირობებს, რომ წყალი მყისიერად გადაიქცევა მყარი (ყინულის) მდგომარეობიდან ორთქლად, მაშინ წყლის სტრუქტურა დაირღვევა.

მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ ძალაუფლების მატება ხდება საღამოს და გსურთ ვარჯიში, მაშინ მხოლოდ ამის რჩევა შემიძლია: დაუყოვნებლივ არ დაიწყოთ დასვენება, მით უმეტეს, დაიძინოთ.

გაკვეთილები ნებისმიერ თავისუფალ დროს

დარწმუნებით შემიძლია ვთქვა, რომ ვარჯიშის ეს მეთოდი ყველაზე ცუდია. არ აძლევს სხეულს რაიმე რეჟიმს შეგუების ან ცხოვრების რიტმის მორგების საშუალებას.

წარმოიდგინეთ, დღეს ივარჯიშეთ დღის 3 საათზე, ზეგ საღამოს 7 საათზე და რამდენიმე დღის შემდეგ დილით. სხეულს უბრალოდ არ აქვს დრო, შეეგუოს და მოემზადოს შემდგომი სტრესისთვის. ის მზადდება ერთჯერადად, თქვენ კი გეგმავთ ვარჯიშის დროს.

ამიტომ, კიდევ ერთხელ გავიმეორებ: ნებისმიერ დროს სწავლა სწავლის ყველაზე ცუდი გზაა. თუმცა, როგორც ამბობენ, "თუ თევზი არ არის, არ არის კიბო". ამიტომ, თუ თქვენ არ გაქვთ სხვა შესაძლებლობა, მაგრამ მხოლოდ თქვენს თავისუფალ დროს, რომელიც მუდმივად იცვლება, მაშინ უმჯობესია ამის გაკეთება, ვიდრე არაფერი. რაღაც ჯობია არაფერზე.

ვარჯიშები ჭამის წინ და მის შემდეგ

ბუნებრივია, ჭამის წინ უნდა ივარჯიშოთ. ეს გამოწვეულია სხეულის ორგანოებისა და სისტემების ფუნქციონირებით და შესაძლო დისკომფორტით. ტყუილად არ გირჩევენ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე ჭამას, ანუ იმისთვის, რომ საჭმელს უფრო მეტად მონელების დრო ჰქონდეს.

ჭამის შემდეგ ვარჯიში სავსეა კუჭის სიმძიმით, შესაძლო გულისრევით და ასევე უსიამოვნო შეგრძნებით. მძიმე ლანჩის შემდეგ ცოტა გეძინებათ? ეს სისხლი ტვინიდან ამოვიდა და მუცელში მივარდა. როგორ ფიქრობთ, შეგიძლიათ ბევრი ვარჯიში ამ მდგომარეობაში?

იმედი მაქვს, რომ თქვენ დაადგინეთ ვარჯიშის საუკეთესო დრო და თუ ჯერ არ გაქვთ სრულფასოვანი სასწავლო პროგრამა, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ ვიდეო კურსს. ” მამაკაცებისთვის"და" Ქალისთვის».

ყველა ადამიანს, ვისაც სურს არა მხოლოდ გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა ფიზიკური აქტივობით, არამედ ჭარბი წონის დაკარგვაც, აუცილებლად აწყდება კითხვა, თუ რა დროს ჯობია ამის გაკეთება და ჭამოს თუ არა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ჩვენი მასალა შეიცავს უახლესი სამეცნიერო კვლევის დასკვნებს

უმეტესობა მომხრეა ადრე "სროლის" მომხრე, თუნდაც სამუშაოს წინ, და საღამოს საყოფაცხოვრებო სამუშაოების შესასრულებლად ან დასვენების ნაცვლად, ვიდრე სპორტულ დარბაზში ან სტადიონზე ჩქარა ჩქარობენ. თუმცა, დილით ადრე ვარჯიშის სურვილს ეწინააღმდეგება ბევრად უფრო ძლიერი სურვილი დაიძინოს დამატებით ნახევარი საათის ან საათის განმავლობაში. ის ყველაზე ხშირად იმარჯვებს, რის გამოც სპორტსმენების უმეტესობა მაინც საღამოობით ვარჯიშობს.

ეს განსაკუთრებით ეხება დიდი ქალაქების მაცხოვრებლებს მათი მუდმივად აჩქარებული ცხოვრების ტემპით, აიძულებს მათ დაზოგონ ყოველი წუთი და მათი მუდმივად მზარდი დატვირთვა.

თუმცა, ბელგიაში, ლევენის კათოლიკური უნივერსიტეტის სპორტული კვლევითი ცენტრის პროფესორმა პიტერ ჰესპელმა, როგორც ნამდვილ მეცნიერს შეეფერება, გადაწყვიტა გამოეცადა ეს განცხადება და ჩაატარა საინტერესო ექსპერიმენტი.

პიტერ ჰესპელმა თავის კვლევაში მონაწილეობის მისაღებად 21 წლამდე ასაკის 28 ახალგაზრდა და ჯანმრთელი ბიჭი მიიწვია. ყველა მათგანს ექვსი კვირის განმავლობაში მოუწია მეცნიერების მიერ შემოთავაზებულ მაღალკალორიულ დიეტაზე გადასვლა. ყველა ერთნაირად იკვებებოდა. ყველა მოხალისისთვის დღიური კალორიების მიღება გაიზარდა 30%-ით. ამავდროულად, ექსპერიმენტში მონაწილეობამდე ისინი ჭამდნენ 50%-ით მეტ ცხიმს, ვიდრე ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

კვლევის მონაწილეები დაიყვნენ სამ ჯგუფად. მათ, ვინც პირველ ჯგუფში იყვნენ, უფლება მიეცათ ექსპერიმენტის ხანგრძლივობის განმავლობაში დაევიწყებინათ ვარჯიში და დარბაზში სიარული. დანარჩენმა ორმა ჯგუფმა ივარჯიშა. უფრო მეტიც, მეორე ჯგუფის მოხალისეები ვარჯიშზე გამოვიდნენ დილით, გაღვიძებისთანავე, ხოლო მესამე ჯგუფმა ეს გააკეთა ნახშირწყლებით მდიდარი საუზმის შემდეგ. ვინც უზმოზე ვარჯიშობდა, ზუსტად იგივე საუზმეს მიირთმევდა, მაგრამ მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ. ორივე ჯგუფში ვარჯიში ხანგრძლივობით და დატვირთვით აბსოლუტურად იდენტური იყო.

თვენახევრის შემდეგ მეცნიერებმა შეაჯამეს შედეგები. როგორც თქვენ ალბათ მიხვდებით, მათ, ვინც მხოლოდ ჭამდა და არ ვარჯიშობდა, წონაში მოიმატა, საშუალოდ დაახლ. თითო 2 კგ. მათ, ვინც საუზმის შემდეგ ვარჯიშობდნენ, წონაშიც მოიმატეს, მაგრამ საგრძნობლად ნაკლები - 1 კგ-ზე ცოტა მეტი.

წონა არ შეცვლილა მხოლოდ ექსპერიმენტში მონაწილეთა შორის, რომლებიც ვარჯიშობდნენ ცარიელ კუჭზე, საუზმის წინ. აღმოჩნდა, რომ მათი ორგანიზმი უფრო მეტ კალორიას წვავდა მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, მათ ჰქონდათ ინსულინის უკეთესი დონე.

რა თქმა უნდა, ნაადრევია მხოლოდ ამ კვლევის საფუძველზე შორსმიმავალი დასკვნების გაკეთება. ის მოკლევადიანი იყო და მასში ძალიან ცოტა მოხალისე მონაწილეობდა, რომლებიც ასევე იმავე სქესის და ასაკის იყვნენ. საყურადღებოა ისიც, რომ ვინც უზმოზე ვარჯიშობდა წონაში არ იკლებდა, არამედ მხოლოდ იმავე წონის შენარჩუნებას ახერხებდა.

მიუხედავად ამისა, ბელგიურმა კვლევამ შესაძლოა პირველად მოგვცა საფიქრალი კითხვაზე, როდის არის უკეთესი ვარჯიში: დილით თუ საღამოს, როცა იკვებება თუ უზმოზე?

პროფესორი პიტერ ჰესპელი დარწმუნებულია, რომ მან უპასუხა ამ კითხვას.

„წონის მატების პრევენციის ოპტიმალური სტრატეგია უნდა იყოს ჯანსაღი, კარგად დაბალანსებული დიეტისა და ფიზიკურად აქტიური ცხოვრების წესის კომბინაცია. ამასთან, უმჯობესია ვარჯიში დილით და უზმოზე“.

ერთის მხრივ, უფრო ადრეული ვარჯიში დაგეხმარებათ კალორიების ეფექტურად დაწვაში, ხოლო მეორე მხრივ, დააყენებს სხეულის მუშაობის რეჟიმს ცხიმების დაწვისთვის მთელი მომავალი დღის განმავლობაში.

პროფესორი ჰესპელი ნათლად განმარტავს იმ ძირითად მიზეზს, რომელიც ეხმარება დილის ვარჯიშის დროს ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას ყველაზე ინტენსიურად ან მინიმუმ იცავს ორგანიზმს მათი მომატებისგან. ვარჯიშისთვის ენერგიის მისაღებად, სხეულმა უნდა შევიდეს საკუჭნაოებში, სადაც ინახავს ცხიმებს მსგავსი გადაუდებელი შემთხვევებისთვის. სხვაობა ცხიმებისა და კალორიების წვის ზუსტად იგივე პროცესისგან დღის სხვა დროს და განსაკუთრებით საღამოს არის ის, რომ ორგანიზმი ძალიან ფრთხილად ეპყრობა ამ "NZ"-ს. უპირველეს ყოვლისა, ის ყოველთვის წვავს იმას, რაც მიიღო ბოლო ჭამის შემდეგ, ე.ი. საუზმე, სადილი ან ვახშამი.

ამერიკაში ჩატარებული კვლევა ასევე ეხმარება პასუხის გაცემას კითხვაზე, თუ რატომ არის ტრენინგის დრო ასე მნიშვნელოვანი.

მამაკაცის ორი ჯგუფი დარბოდა სარბენ ბილიკზე, სანამ არ დაწვა 400 კალორია, რაც უდრის მცირე საჭმელს, როგორიცაა 3-4 ცალი სადღეგრძელო.

ამავდროულად, ისინი, ვინც პირველ ჯგუფში შედიოდნენ, უზმოზე დარბოდნენ, ხოლო მეორე ჯგუფის მოხალისეებს ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე აძლევდნენ შვრიის ფაფას 400 კალორიის ენერგეტიკული ღირებულებით.

ორივე ჯგუფის მორბენალი ცხიმები დაწვა. მათმა სხეულმა მიიღო ცხიმის დაჩქარებული წვის პარამეტრი ვარჯიშის შემდეგაც კი. მაგრამ ორივე ღონისძიების შედეგები უფრო მაღალი იყო მათ შორის, ვინც გამოტოვებდა ვარჯიშამდე კვებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჭამიდან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ ვარჯიშმა შეიძლება ორგანიზმი დააჩქაროს ცხიმების დაწვა უფრო დიდხანს და უფრო ინტენსიურად.

დილის ვარჯიშს კიდევ ერთი უპირატესობა აქვს, რომელიც ასევე გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების უფრო ინტენსიურად დაკლებაში. ეს არის დღის სინათლე.

ერთ-ერთმა ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც გაღვიძებიდან ორი საათის განმავლობაში ექვემდებარებოდნენ მზის კაშკაშა შუქს, უფრო გამხდარი იყვნენ და წონაში უფრო ადვილად იკლებდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც არ იღებდა ბუნებრივ შუქს, მიუხედავად იმისა, თუ რას ან რამდენს ჭამდნენ.

წონის დაკლების სურვილსა და დილაობით ერთი საათით ადრე ძილის სურვილს შორის არჩევისას ასევე უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ადრეული ვარჯიშის მოყვარულებმა ანდაზის მსგავსიც კი შექმნეს: „ვინც ადრე დგება, გამხდარია!“

ადამიანის სხეული, ისევე როგორც ნებისმიერი ცოცხალი არსება, ექვემდებარება ყოველდღიური საქმიანობის რიტმს. ჩვენი სხეული ბუნებით დაპროგრამებულია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში აქტივობისა და დასვენებისთვის და სხვადასხვა ადამიანებისთვის ისინი ერთმანეთს არ ემთხვევა: ერთი დილის ათის ნახევარზე გრძნობს ძალის მატებას, მეორე - შუადღის ოთხის შემდეგ. და აქედან გამომდინარეობს, რომ ერთი და იგივე რეცეპტი ყველასთვის არ შეიძლება არსებობდეს. ტრენინგი მაქსიმალურ ეფექტს მოგცემთ, თუ ის ემთხვევა კონკრეტული ინდივიდის ყოველდღიურ მაქსიმუმს.

სიფხიზლის დროს ადამიანის ორი მნიშვნელოვანი პარამეტრი იცვლება:

• ფიზიკური აქტივობა, როდესაც კუნთები „სიამოვნებით ან მის გარეშე“ აღიქვამენ დატვირთვას;
• ფსიქოლოგიური აქტივობა, როდესაც ტვინი მზად არის აღიქვას ახალი ნივთები ან ეწინააღმდეგება რაიმე სტიმულის მიღებას.

აუცილებელია 2-3 კვირის განმავლობაში აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა, რათა გაიგოთ, რომელ საათზე ხდება ძილიანობის, გაღიზიანების და აპათიის შეტევები ყოველდღე. ასეთ დროს ვარჯიში უსარგებლოა: თუნდაც შანტაჟით, ან სინდისზე ზეწოლით საკუთარ თავს აიძულოთ სპორტდარბაზში წასვლა, თქვენი სხეული ზედმეტი დაღლილობის გარდა ვერაფერს მიიღებს.

და პირიქით, როდესაც შეამჩნიეთ, როდის მოდის გადაადგილების და კომუნიკაციის სურვილი, ღირს ამ საათებში სპორტის დანიშვნა. მხოლოდ ვარჯიში აქტივობის პიკზე, რომელიც დაკავშირებულია კუნთების მუშაობის სიამოვნებასთან, აიძულებს სხეულს დაწვას ზედმეტი კალორიები და ააშენოს გამოძერწილი მუცლის კუნთები.

რჩევა. შეინახეთ სპეციალური დღიური, რომ ჩაწეროთ როგორ გრძნობთ თავს.

თქვენი ყოველდღიური ბიორიტმების გაცნობის შემდეგ, შეგიძლიათ უფრო რაციონალურად გაანაწილოთ თქვენი სამუშაო და დასვენების დრო. ზედა მწვერვალებისთვის დაგეგმეთ სპორტული და სხვა აქტიური სამუშაო, თუნდაც გონებრივი, ქვედა მწვერვალებისთვის - ჩაი, მედიტაცია ან ძილი.

სპორტი ადრე მღვიძარეებისთვის

მათ, ვინც მზის ამოსვლისთანავე ამოდის, ბუნება ანიჭებს დილის სიხარულს, ენერგიას და მყისიერი საქმიანობის სურვილს, თითქოს ვერცხლის ლანგარზე. ეს ადრეული საათები უნდა დაიხარჯოს გრძელ, კარგად გააზრებულ სავარჯიშოებზე, რომლებიც მიზნად ისახავს ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლას. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის დაჭიმვით, პარკში სირბილით, ზღვაში ან აუზში ცურვით ან კარდიო აპარატზე მუშაობით. შემთხვევითი არ არის, რომ ინგლისელმა არისტოკრატებმა თავიანთი მატონიზირებელი ფიგურებით დღე ცხენით გასეირნებით დაიწყეს, რაც შესანიშნავად ამაგრებს მუცლის კუნთებს და ამუშავებს ტანისა და ბარძაყის კუნთებს.

სპეციალური რგოლი მასაჟის ბურთებით - ჰულა ჰოოპ - მშვენივრად მუშაობს ცხიმების წინააღმდეგ საბრძოლველად, განსაკუთრებით მუცელზე და წელის არეში. 15 წუთის განმავლობაში მისი ენერგიული როტაციით მიმზიდველი მუსიკის მისაღებად, თქვენ უზრუნველვყოფთ სპორტულ წელის და პოზიტიურ განწყობას მთელი დღის განმავლობაში.

დილის ვარჯიშს ბევრი უპირატესობა აქვს, მათ შორის შესაძლებლობა:

• მიეცით მაქსიმუმი ღამის დასვენების შემდეგ;
• მოამზადეთ სხეული სამუშაო დღისთვის;
• დილით მოიპოვეთ სრულყოფილების გრძნობა თქვენს სხეულთან მიმართებაში;
• გაათავისუფლე საღამო კომუნიკაციისთვის.

ლარნაკები დილის ვარჯიშს ამჯობინებენ.

თუ დილით ვარჯიში არის საშუალება, რომ ადრე აღვიძებდეს წონაში დაკლებას, მაშინ კუნთების მასის ასაშენებლად უმჯობესია, დღის მეორე ნახევარში აირჩიონ შესაფერისი დრო, მაგრამ არც ისე გვიან. ეს უნდა იყოს შუადღის საათები, შერჩეული ისე, რომ ემთხვეოდეს ფიზიკური და ფსიქოლოგიური აღდგენის მომენტებს. ფიტნესი, საცურაო აუზი, აერობიკა - გაკვეთილები უნდა უზრუნველყოფდეს კუნთების ყველა ჯგუფს, იყოს ინტენსიური, მაგრამ არა გადაჭარბებული.

რჩევა. ვარჯიშის შემდეგ პირველი კვება უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს კუნთოვანი ბოჭკოების აღსადგენად.

როგორ დავგეგმოთ სპორტი, თუ ღამის ბუ ხართ

„ღამის ბუს“ ქრონოტიპის მქონე ადამიანისთვის არა მხოლოდ ძალიან რთული ხდება სპორტით ჩართვა, არამედ შეიძლება ძალიან რთული იყოს დილით ჩვეულებრივ საყოფაცხოვრებო საქმიანობებში ჩართვა. ორგანიზმი არა მხოლოდ აგვიანებს, არამედ ძალიან დიდხანს იღვიძებს და სრულიად მოუმზადებელია სტრესისთვის. თუ ჰორმონალური ფონიც ნელ-ნელა "რხევა", მაშინ დილის სპორტულმა აქტივობამ შეიძლება "ბუ" საავადმყოფოს საწოლშიც კი დააყენოს.

პირველი ვარჯიში "ღამის ბუს" დღიურ განრიგში მოდის დაახლოებით იმავე საათებში, როგორც მეორე "ლარკისთვის" - 12-დან 16 საათამდე. როგორც წესი, ეს არის ლანჩის შესვენების დრო წარმოებასა და ოფისებში. მაგრამ ღამის ბუმ ცოტა ხნის წინ საუზმობა მიიღო, ამიტომ მან შეიძლება გამოტოვოს ლანჩი, შეცვალოს იგი სპორტული დარბაზით ან ფორმირებით. ვარჯიშის შემდეგ საჭმლის მიღების შეუძლებლობა ასევე სასარგებლო იქნება - მიეცით სხეულს შეავსოს ხარჯები თავისი რეზერვიდან. 2-3 კვირის შემდეგ ეს შესამჩნევი გახდება იმავე ნაკეცების გაქრობით.

მეორე, ძალისმიერი ვარჯიში, დაგეგმილია ღამის ბუზე მუშაობის შემდეგ. "ლარქისგან" განსხვავებით, "ბუ" კვლავ ძალით სავსეა და გემოვნებით მუშაობს "საქანელაზე" და ლამაზ კუნთებს აშენებს. ცილოვანი ვახშმის დროც რჩება, რადგან მალე არ დაიძინებს.

რაიმე სარგებელი მოაქვს საღამოს ვარჯიშს? არსებობს და ბევრი მათგანია:

• სამუშაო დღე დასრულდა, არსად იჩქარეთ, შეგიძლიათ მძიმედ იმუშაოთ სავარჯიშო მანქანებზე;
• კუნთები და ლიგატები საკმარისად თბება დღის განმავლობაში და ეს ამცირებს დაზიანებებს;
• წინ არის არა 8 საათი სამუშაო, არამედ ხარისხიანი დასვენება;
• ღამით, სხეული აღდგება რეზერვებისგან, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

ასე რომ, დატვირთვების განაწილება დღის მიხედვით საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მათი ეფექტურობა და შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა. დილის ვარჯიში მოქმედებს ჭარბი ცხიმის წინააღმდეგ, საღამოს ვარჯიში გამორიცხავს კუნთების დაქვეითებას. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ მხოლოდ თანმიმდევრულობა, სიხშირე და პროპორციის გრძნობა დაგეხმარებათ სრულად მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ.

დღის რომელი დროა საუკეთესო ვარჯიშისთვის: ვიდეო

1. წონაში დაკლება: დილის და საღამოს ვარჯიში

რაც შეეხება სპორტს წონის დაკლებისთვის, დილის და საღამოს ვარჯიშებს შორის არჩევისას, პირველ რიგში, თქვენი ასაკი უნდა გაითვალისწინოთ.
2010 წელს ერთ-ერთ ამერიკულ ჟურნალში გამოქვეყნდა კვლევა, რომელიც ეძღვნებოდა სპორტულ მედიცინას. მისი თქმით, საღამოს ვარჯიში უფრო მეტად ხელს უწყობს წონისა და ცხიმის დაკლებას პოსტმენოპაუზურ ქალებში, ვიდრე დილის ვარჯიში. ასევე აღმოჩნდა, რომ საღამოს ვარჯიში ცვლის კვების ჩვევებს: ქალებმა დაიწყეს მეტი ჭამა საუზმეზე. და ალბათ იცით, რომ თუ დილით საუზმეს არ უგულებელყოფთ, ეს ამცირებს სიმსუქნის ალბათობას, სტაბილიზებს სისხლში შაქრის დონეს და თრგუნავს მადასაც კი დღის შემდეგ.

თუმცა, იმავე 2010 წლის კვლევამ, რომელიც უკვე გამოქვეყნდა ფიზიოლოგიის ჟურნალში, დაამტკიცა, რომ საუზმის წინ ვარჯიში ხელს უწყობს წონის უფრო მეტ დაკლებას, რადგან ვარჯიშისთვის ენერგია მოდის ორგანიზმში დაგროვილი ცხიმების დიდი რაოდენობით წვისგან და არა ნახშირწყლებისგან. მიირთმევენ საუზმეზე. გარდა ამისა, ამ ნაშრომმა დაამტკიცა, რომ წონის დაკლებისთვის უზმოზე ვარჯიში უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ჭამის შემდეგ: ის აძლიერებს ორგანიზმს და აუმჯობესებს გლუკოზის ტოლერანტობას ცხიმებით მდიდარი დიეტის მიმართ. როგორც ჩანს, დილის ვარჯიში აპროგრამებს ორგანიზმს, რომ დაწვა ცხიმი მთელი მომდევნო დღის განმავლობაში.

ასე რომ, თუ ვარჯიშობთ წონის დასაკლებად, არჩევანი, როდის ივარჯიშოთ, მთლიანად თქვენზეა. მთავარი ის არის, რომ ამის შემდეგ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ რეგულარული ვარჯიში თქვენს მიერ არჩეულ დროს.


2. კუნთების სიძლიერის გაზრდა: საღამოს ვარჯიში

დადასტურებულია, რომ კუნთების სიძლიერე მინიმალურია დილით, შემდეგ კი თანდათან იზრდება და პიკს აღწევს საღამოს.
1998 წელს გამოქვეყნებულმა ნაშრომმა, რომელიც გამოქვეყნდა American Medical Journal-ში, შეისწავლა, თუ როგორ იმოქმედა დღის დრომ კუნთების მუშაობაზე 20 წლამდე მოუმზადებელი მამაკაცების ჯგუფში. მამაკაცები ასრულებდნენ კუნთების სიძლიერის ვარჯიშებს დღის სხვადასხვა დროს: 8:00, 12:00, 16:00 და 20:00. შედეგი იყო შემდეგი: კუნთები უკეთესად მუშაობდა დილით მხოლოდ იმ ვარჯიშებში, რომლებიც მოიცავდა სწრაფ, სწრაფ მოძრაობებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთების მაქსიმალური სიძლიერე მერყეობს დღის დროზე და დამოკიდებულია ვარჯიშის სიჩქარეზე.


3. კუნთების მოცულობის გაზრდა: საღამოს ვარჯიში

ფიტნესის გულშემატკივრებს მუდმივად აწუხებთ კითხვა, როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის, რათა სწრაფად ავაშენოთ კუნთების მასა და მოიცილოთ საძულველი ცხიმი. პასუხი ნაპოვნია! 2009 წელს გამოქვეყნებული ამერიკელი მეცნიერების კვლევამ დაამტკიცა, რომ საღამოს სწავლა ამას უწყობს ხელს.

მეცნიერები აკვირდებოდნენ ახალგაზრდების ჯგუფს, რომლებიც 10 კვირის განმავლობაში თამაშობდნენ სპორტს 17-დან 19 საათამდე. შემდეგ მოყვარული სპორტსმენები 2 ჯგუფად დაიყვნენ. და მომდევნო 10 კვირის განმავლობაში, ერთმა ჯგუფმა შეცვალა განრიგი და დაიწყო ვარჯიში დილით - დილის 7-დან 9 საათამდე. ხოლო მეორე ნაწილი აგრძელებდა სპორტს იმავე საათებში, როგორც ადრე - 17-დან 19 საათამდე. კარგი ამბავი ის არის, რომ მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ორივე ჯგუფის ყველა მამაკაცმა საბოლოოდ გაზარდა კუნთების ძალა და ზომა. თუმცა, ეშმაკი, როგორც ყოველთვის, დეტალებშია: საღამოს ჯგუფმა მოიმატა საშუალოდ 3,5%, დილის ჯგუფმა კი კუნთების მასა საშუალოდ 2,7%-ით გაზარდა.

ის ფაქტი, რომ კუნთების მასის მატება დილითაც შეინიშნება, თუმცა არც ისე ინტენსიურად, როგორც საღამოს, მეცნიერები ხსნიან ახლახანს აღმოჩენილი ფენომენით, სახელწოდებით „დროებითი სპეციფიკა“. ეს ფენომენი დადასტურდა განმეორებითი ექსპერიმენტებით: ამავდროულად რეგულარული ვარჯიშით, თქვენი სხეული ადგენს გარკვეულ პარამეტრებს, რაც საშუალებას გაძლევთ ზუსტად ამ დროს განავითაროთ ფიზიკური აქტივობის მაქსიმალური პროდუქტიულობა.

აქედან დაასკვნეს, რომ რეგულარული საღამოს ვარჯიში აერთიანებს ორივე ფენომენს - კუნთების მაქსიმალურ სიძლიერეს და გამძლეობას ადრეულ საღამოს, პლუს ამ დროს ვარჯიშის დროებითი კორექტირება. და ეს საშუალებას აძლევს მათ, ვინც სპორტს თამაშობს, ააშენონ კუნთების მასა საუკეთესო შედეგების მისაღწევად.


4. გაზარდეთ შესრულება: ვარჯიში დღის მეორე ნახევარში

თქვენი პროდუქტიულობის გასაუმჯობესებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ შუადღისას თავს დუნე ხართ, ივარჯიშეთ შუადღისას. 2009 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიში უფრო ენერგიული იყო ველოსიპედისტებისთვის, რომლებიც პედლებით დადიოდნენ საღამოს 6 საათზე, ვიდრე დილის 6 საათზე, მაგალითად. ასე რომ, შუა დღე უკეთესია არა ფეხით ან ლაშქრობებისთვის, არამედ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული. ეს ნაწილობრივ იმის გამო ხდება, რომ სხეულის ტემპერატურა დღის განმავლობაში უფრო მაღალია - რაც იმას ნიშნავს, რომ კუნთები და სახსრები უკვე დაჭიმულია და უკეთ მომზადებულია ვარჯიშისთვის და, შესაბამისად, ნაკლებია დაზიანების რისკი დღის განმავლობაში.


5. ძილის გაუმჯობესება და სტრესის შემცირება: დილის ვარჯიშები

პარადოქსულია, რომ ვარჯიშისთვის დილით ადრე მაღვიძარას დაყენება შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ღამის ძილი და ასევე შეამციროს სტრესი. 2011 წელს ამერიკელმა მეცნიერებმა აკონტროლეს არტერიული წნევის დონე 40-60 წლის მოყვარულ სპორტსმენებში. თითოეული მონაწილე სარბენ ბილიკზე ვარჯიშობდა ზომიერი ტემპით 30 წუთის განმავლობაში კვირაში სამჯერ - დილის 7 საათზე, 13 საათზე და 19 საათზე. შედეგებმა აჩვენა, რომ მონაწილეებს, რომლებიც დილის 7 საათზე ვარჯიშობდნენ, აღენიშნებოდათ არტერიული წნევის საშუალო ვარდნა 10%-ით და ღამით 25%-ით.

დილის ვარჯიშებმა ასევე გააუმჯობესა ძილის ხარისხი: მათგან განსხვავებით, ვინც დღის სხვა დროს ვარჯიშობდა, ამ მოხალისეებს ღამით უფრო დიდხანს ეძინათ და უფრო ღრმად ჩადიოდნენ ძილით. საერთო ჯამში, დილის ჯგუფი ღამით ღრმა ძილში 75%-ით მეტ დროს ატარებდა. ადრე მღვიძარეები არა მხოლოდ აუმჯობესებდნენ გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, არამედ ამცირებდნენ შფოთვას და სტრესს კარგი ძილის წყალობით. რადგან რაც უფრო მეტ დროს ატარებს ორგანიზმი ღრმა ძილში, მით მეტი დრო უწევს აღსადგენად.


6. მაშ როდის არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის?

განურჩევლად დღის დროისა, რომელსაც ვარჯიშობთ, ვარჯიშის მთავარი გასაღები რეგულარულობა და თანმიმდევრულობაა. ეს ნიშნავს, რომ უმჯობესია ივარჯიშოთ იმ დროს, როდესაც შეგიძლიათ განაგრძოთ ვარჯიში თანმიმდევრულად. ვარჯიში დღის სხვადასხვა დროს სხვადასხვა დღეებში ნაკლებ ეფექტს და მეტ სტრესს მოიტანს. ამიტომ ტრენინგის დაგეგმვისას ყურადღება მიაქციეთ ამ მნიშვნელოვან კომპონენტს: გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ერთსა და იმავე დროს, ტრენინგის დღის მიუხედავად. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ამ შემთხვევაში „დროებითი კორექტირების“ ეფექტი იმუშავებს და საუკეთესო შედეგს მიაღწევთ.

არ დაივიწყოთ საჭირო დატვირთვა. მაგალითად, დაავადებათა პრევენციის ამერიკული ცენტრები გვირჩევენ ყოველ კვირას 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული აქტივობის გაკეთებას. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, ცურვა, სრიალი და ლილვაკებით სრიალი, ჩოგბურთი, კალათბურთი, ასევე ცეკვა, სიარული და კიბეებზე ასვლაც კი. გარდა ამისა, რეკომენდებულია სიძლიერის ვარჯიშები კვირაში 2 ან მეტი დღე, რომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის მუშაობას, როგორიცაა ფეხები, თეძოები, ზურგი, მუცელი, მკერდი, მხრები, მკლავები. თუმცა, ამ ტიპის დატვირთვა შეიძლება დაიყოს ყოველდღიურ სესიებად 10 წუთიანი.

და, რა თქმა უნდა, ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება სათანადო კვების გარეშე, რაც არის არა მხოლოდ ჭარბი წონის არარსებობის, არამედ მთლიანად სხეულის ჯანმრთელობის გასაღები.

ამ სტატიაში გეტყვით, არის თუ არა საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის კუნთების ასაშენებლად/წონის დასაკლებად (ჭარბი ცხიმის დაწვისთვის) და ზოგადად და თუ ასეა, რა არის ეს.

მე მაშინვე ვიტყვი, რომ ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა არ შემიძლია - აუცილებლად ყველასთვის - (როგორც ნებისმიერი ნორმალური ადამიანი), არა იმიტომ, რომ არ ვიცი, არამედ იმიტომ, რომ კითხვა ინდივიდუალურია.

ინდივიდუალური, რადგან თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ მრავალი ინდივიდუალური ნიუანსი (გარემოება):

სად ვარჯიშობ?

• სახლში = ამის გაკეთება შეგიძლიათ დილით, შუადღეს ან საღამოს (ზოგადად, როცა გინდათ, სხვა ნიუანსებზეა დამოკიდებული).
• ფიტნეს კლუბში = შესაძლებელია დილით (თუ სპორტული დარბაზი ადრეა გახსნილი), შუადღისას/საღამოს (მაგრამ დამოკიდებულია სხვა ნიუანსებზე).

მანძილი თქვენგან ფიტნეს კლუბამდე:

• თუ შორს არის = მაშინ დილით პრობლემურია (მაგრამ პრინციპში შესაძლებელია, სხვა ნიუანსებზეა დამოკიდებული);
• თუ ახლოს = მაშინ დილით/შუადღეს/საღამოს (ზოგადად, ყოველთვის, სხვა ნიუანსებზეა დამოკიდებული).
• თუ სახლში ვარჯიშობთ, მაშინ ეს პუნქტი არ არის გათვალისწინებული.

საკუთარი განრიგი:

1. თუ თქვენ მუშაობთ როგორც უბრალო ადამიანების უმეტესობა 8-დან 18 წლამდე = მაშინ დილა პრობლემურია(მაგრამ ალბათ ბევრ სხვა ნიუანსზეა დამოკიდებული):

• გაქვთ სურვილი დილით ადრე გაიღვიძოთ და სპორტდარბაზში წახვიდეთ ვარჯიშისთვის;
• თქვენი სპორტული დარბაზი ასე ადრეა გახსნილი? თუ სახლში ვარჯიშობთ, მაშინ პრობლემები არ არის;
• რა არის შენი მიზნები?! თუ მიზანი კუნთების აშენებაა = წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები მათთვის, ვინც წონაში იმატებს). თუ მიზანი ცხიმის წვაა = წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები მათთვის, ვინც წონაში იკლებს.

2. ამიტომ, როგორც ვარიანტი, უბრალოდ ივარჯიშეთ საღამოს (მაგრამ, როგორც წესი, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ბევრს არ სურს იმდენი ვარჯიში, რამდენიც უნდა, სამსახურის შემდეგ და საბაბს პოულობს, რომ ეს არ გააკეთოს).

3. თუ თქვენი განრიგი = დილა/შუადღე/საღამოს (რაც უფრო მოსახერხებელია, თავად ნახეთ, სხვა ნიუანსებზეა დამოკიდებული).

ფიტნეს კლუბის განრიგი:

• ბევრი დარბაზი ღიაა 9.00 საათიდან; = შესაბამისად, დილით სამსახურამდე (თუ თქვენ, როგორც ადამიანების უმეტესობა, 8-დან 18 საათამდე) გაქრება. გასვლა: მხოლოდ საღამოს, სამსახურის შემდეგ.
• თუ სახლში ვარჯიშობ = მაშინ კლუბის განრიგი არ არის გათვალისწინებული.

ფინანსები:

• დილის სპორტული დარბაზის წევრობა ჩვეულებრივ = უფრო იაფად;
• საღამოს სპორტული დარბაზის წევრობა, როგორც წესი, = უფრო ძვირი;

ბევრისთვის ეს ასევე გადამწყვეტი ნიუანსია ვარჯიშისთვის.

OWL vs LARK:

• დილა = ლარკები
• საღამო = ბუები

ისე, ვფიქრობ, ბევრმა იცის ეს (ლოგიკურია). მაგალითად, მე ვარ ტიპიური ღამის ბუ))), შესაბამისად, დილით ადრე ადგომა ჩემთვის ზოგადად შეუძლებელი მისიაა და რაიმე სახის ვარჯიშზე წასვლა აბსოლუტურად არ ღირს. მაგრამ საღამოს ეს ჩემთვის საუკეთესოა. მაგრამ, ზოგადად, ეს დამოკიდებულია მიზნებზე (დაწვრილებითი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები). ზოგადად, ვფიქრობ, აზრი ნათელია.

მიზანი:

• წონაში დაკლება = აზრი აქვს ვარჯიშის გაკეთებას - დილა აღმოსავლეთის შარკზე, მაგრამ არა ძალოვანი ვარჯიშის გაკეთება წვერით/ჰანტელებით/სიმულატორებით და ა.შ. — და კარდიო (მაგალითად, სირბილი/სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული და ა.შ.). შემდეგ კი დღის განმავლობაში ან საღამოს - ძალების ვარჯიში. მიუხედავად იმისა, რომ დილით შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალების ვარჯიში + კარდიო, ზოგადად, ამის შესახებ მეტი ქვემოთ მოცემულ რეკომენდაციებში.
• წონის მომატება = შესაძლებელია როგორც დილით, ასევე დღისით და საღამოს. მთავარია რეკომენდაციების დაცვა.

არ მჯერა აქტივობის პიკების და ა.შ., ალა სტილი დილით 10-11 საათზე - აქტიურები ვართ (რაც ნიშნავს მხოლოდ ამ დროს უნდა ვივარჯიშოთ), საღამოს კი მაგალითად 18.00 საათზე ჩვენ აღარ ვართ აქტიურები (ვერ ივარჯიშებთ). Ან პირიქით. რაც შემეხება მე, რაღაც განსაკუთრებულ დროს ვარჯიშს (ე.ი. საათის მიხედვით), რადგან ვიღაცამ ასე თქვა, იდიოტობაა...

ასევე მიზანშეწონილია აღინიშნოს პერიოდები, როდესაც ადამიანები საათებს ცვლიან ზამთრის/ზაფხულის დროით. ასე რომ, მაინტერესებს რას იტყვიან ამაზე მხარდამჭერები, ვისაც სჯერა ამ მწვერვალების/განსაკუთრებული დროის?)))

აბა, გთხოვ ამიხსენი, იქნებ მართლა ვერ გავიგე რამე?))) ვერ გავიგე, ასე რომ დრო ერთი საათით წინ გადაიტანე - და მერე რა?! თქვენი სხეული მაშინვე ერგება ერთი საათის წინ, რადგან დრო შეცვალეთ? მოკლედ, მე არ მჯერა ამ ყველაფრის, ამიტომ ჩემი რეკომენდაცია ძალიან მარტივია:

მთავარია, ძალით ვარჯიშამდე იყოთ სავსე ძალებითა და ენერგიით. თუ არ გაქვთ ძალა და ენერგია ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, მაშინ როგორ ივარჯიშებთ? თქვენ ვერ შეძლებთ ყველაფრის (მაქსიმალურად) გაცემას, როგორც საჭიროა და ტრენინგი არ იქნება ისეთი ეფექტური, როგორც ეს შეიძლება იყოს. ცხადია, თუ თქვენ გაქვთ ძალა/ენერგია, შეგიძლიათ ვარჯიში ეფექტური გახადოთ. ლოგიკური და მარტივი. Მეთანხმები? =)

1. ეცადეთ, ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს ისწავლოთ.ეს საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს შეეგუოს (ადაპტირდეს) დატვირთვებს და მოერგოს მათ (მაშინაც კი, თუ ვარჯიში გაქვთ, მაგალითად, დილის 4 საათზე). როდესაც სხეული მიეჩვევა იმ ფაქტს, რომ დილის 4 საათზე რეგულარულად ვარჯიშობთ (ეს არის მაგალითი), ის გამოიმუშავებს ენერგიას ამ საათის განმავლობაში. ეს არის ზუსტად ის შემთხვევა, როდესაც ვარჯიში, ნებისმიერ შემთხვევაში, უფრო ეფექტურია, ვიდრე უვარჯიშოება, მაგრამ რეგულარული ვარჯიში ამავე დროს კიდევ უფრო ეფექტურია.

2. თუ რაიმე მიზეზით დილით ადრე ვარჯიშობთ , მაშინ ვარჯიშამდე უნდა აუცილებლად მიაწოდეთ თქვენი სხეული შესაბამისი რაოდენობის საწვავი (საკვები).მანქანას ჰგავს, საჭირო მანძილის გატარებამდე (მაგალითად, 100 კმ) საჭიროა ბენზინით დატენვა და იმდენი საწვავის შევსება, რომ 100 კმ გაძლოს, რადგან თუ შეავსებ, მაგრამ არა შესაბამისი რაოდენობით, ვერ მიიღებ. იქ და რაღაც მომენტში გაჩერდება.მოგზაურობის ნახევარი. Გესმის? ასეა აქ, მხოლოდ ჩვენს შემთხვევაში საწვავი არის არა ბენზინი, არამედ საკვები! და თუ არ ვჭამთ საჭირო რაოდენობის საკვებს, მე უბრალოდ ვერ დავფარავ იმ ენერგეტიკულ ხარჯებს, რასაც ვარჯიში გულისხმობს დღის პირველ ნახევარში (დილით).

ძილის დროს ჩვენი ორგანიზმი ხარჯავს დაახლოებით 1 კილოკალორიას კგ სხეულის წონაზე საათში. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 80 კგ-ს და გძინავთ 8 საათის განმავლობაში, მაშინ 80x1x8 = 800 კილოკალორია. ძალისმიერ ვარჯიშზე წასვლისას თქვენ დახარჯავთ (თუ ამას სწორად გააკეთებთ, დაახლოებით 45 წუთი-საათი) დაახლოებით 400, შესაძლოა 500 კკალ.

ჩნდება კითხვა: ვარჯიშამდე შეგიძლიათ მიიღოთ (800+ 400 = 1200) კკალ?!

თუ კი, მაშინ არაა პრობლემა, ივარჯიშეთ დილით. თუ არა, მაშინ უბრალოდ არ დაფარავთ ენერგიის ხარჯებს, რასაც ვარჯიში მოიცავს დღის პირველ ნახევარში (დილით). შესაბამისად, წონაში რაიმე შედეგის იმედი არ აქვს. დიდი ალბათობით, პროგრესი საერთოდ არ იქნება, ან იქნება, მაგრამ უმნიშვნელო... ამიტომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი...

აქ (დილით ვარჯიშისას) ასევე ღირს იმის გათვალისწინება, თუ როგორ ჭამდით საღამოს და გეძინათ თუ არა საკმარისად.

3. საღამოს ვარჯიშები დილისგან განსხვავებით, ორგანიზმისთვის საჭირო საწვავით (ენერგიით) უზრუნველყოფის თვალსაზრისით, ისინი უფრო ეფექტურია, რადგან დღის განმავლობაში ბევრს ვჭამთ, ვჭამთ მინიმუმ 3-4-ჯერ, შესაძლოა. 5. თითოეულ კვებაში ნახშირწყლები + ცილები (კარგად, თუ ყველაფერს მეცნიერულად აკეთებთ, როგორც უნდა). ასე რომ, ამის წყალობით, საღამოს (როდესაც ვარჯიში იგეგმება) ჩვენს სხეულს ექნება საკმარისზე მეტი ენერგია სრულად ვარჯიშისთვის. შესაბამისად, არანაირი პრობლემა არ არის...

რეალურად ამ მიზეზით, საღამოს ვარჯიში (კარგი, ვთქვათ, დაახლოებით 17-18-19.00) უფრო სასურველია. (მაგრამ შეგიძლიათ დილით ადრე ივარჯიშოთ, მთავარია ენერგიის დახარჯვა დაფაროთ საჭირო რაოდენობის საკვებით, მაგრამ უმეტესობამ არ გამოსდის, უმეტესობამ ეს საერთოდ არ იცის).

მე ნამდვილად არ გავაკეთებდი ძალის ვარჯიშს დილით ცარიელ კუჭზე.

მაგრამ ძალის ვარჯიშის გაკეთება დილით, მაგრამ არა ცარიელ კუჭზე, შესაძლებელია! მაგრამ, მართალი გითხრათ, არ ვიქნებოდი, რადგან დილით, როცა ადამიანი იღვიძებს და არაფერს ჭამს, უმჯობესია კარდიოს გაკეთება. შემდეგ კი ლანჩზე ან საღამოს ძალების ვარჯიში. და ამის შემდეგ ისევ კარდიო)). ეს უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე დილაობით ძლიერი და კარდიოს გაკეთება. მაგრამ ეს შესაძლებელია!

ყველაზე მნიშვნელოვანი, თუნდაც წონის დაკლების (ცხიმის წვის) ეტაპზე ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, არის სრული კვება ერთი საათის განმავლობაში, რომელიც შედგება პროტეინის + რთული ნახშირწყლების + ბოჭკოებისგან. აქ არის მთავარი რეკომენდაცია.

რაც შეეხება კვებას ვარჯიშის შემდეგ მასის/გაშრობის შემდეგ

ვარჯიშის შემდგომი კვება დამოკიდებულია მიზნებზე და დროზე, ე.ი. თუ დილით ივარჯიშეთ და მასის მოპოვების ფაზაში ხართ (თქვენი მიზანია კუნთების აშენება), მაშინ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ დალიოთ BCAA ამინომჟავები, თუ ისინი არ არიან, მაშინ მხოლოდ წყალი და დარწმუნდით, რომ შეიწოვება უამრავი + კომპლექსი (ბოჭკოვანი) 30 წუთის შემდეგ ძალის ვარჯიშიდან დამოუკიდებლად). აბა, შემდგომი კვება B+U+ბოჭკოვანი+წყალი ყოველ 2 საათში ერთხელ. ძილის წინ კაზინის პროტ ან. მოკლედ ყველაფერს გეტყვით, თუ დეტალები გჭირდებათ, წაიკითხეთ სტატიები კვების შესახებ ჩემს ბლოგზე.

თუ საღამოს ივარჯიშეთ (17-18-19-20-21) და ხართ მასის მოპოვების ფაზაში (მიზანია კუნთების ამოტუმბვა), მაშინ მე მაინც გირჩევდით BCAA-ს ვარჯიშის შემდეგ (თუ ეს არ არის იქ, შემდეგ წყალი) + ძალოვანი ვარჯიშიდან 30 წუთი = ბევრი ცილა + რთული ნახშირწყლები. ძილის წინ კი ხაჭო ან კაზეინი. პროტ.

თუ ვსაუბრობთ წონის დაკლებაზე (ჭარბი ცხიმის წვაზე), მაშინ რეკომენდაციები შემდეგია:

დილით რომ ივარჯიშეთ, ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლებს არ ვჭამ მალე!ვჭამდი მხოლოდ ცილას + ბოჭკოს (მცირე რაოდენობით)! იმათ. ვარჯიშის შემდეგ ვსვამდი BCAA-ს, შემდეგ კი 30 წუთის შემდეგ ვჭამდი სხვა ცილას (ჩვეულებრივი საკვებიდან, მაგალითად, თევზი, ქათამი, საქონლის ხორცი, კვერცხი) + ბოჭკოვანი. შემდეგ კი 2 საათის შემდეგ ვამზადებდი საჭმელს ნახშირწყლებით (კომპლექსი) + ცილა + ბოჭკოვანი.

საღამოს რომ ივარჯიშო, ნახშირწყლებს საერთოდ არ ვჭამ! მხოლოდ ცილა + ბოჭკოვანი (მცირე რაოდენობით)! იმათ. ვარჯიშის შემდეგ ვსვამდი BCAA-ს, შემდეგ კი 30 წუთის შემდეგ ვჭამდი სხვა ცილას (ჩვეულებრივი საკვებიდან, მაგალითად, თევზი, ქათამი, საქონლის ხორცი, კვერცხი) + ბოჭკოვანი. ძილის წინ კი ან ხაჭო ან კაზეინის ცილა და მერე დაიძინე.

იცით, დიმიტრი იაშანკინი გამახსენდა რატომღაც)), კერძოდ მისი სვეტი - მატარებელი ყოველთვის და ყველგან. ზოგადად, ვინც ამ თემაშია, მაშინვე მიხვდა ყველაფერს, ვინც ვერ გაიგო, არ ინერვიულოთ, ახლავე აგიხსნით ყველაფერს.

Ოქროს წესი:ჯობია ივარჯიშო, ვიდრე არ ივარჯიშო)).

ამაში ვგულისხმობ მატარებელს, როცა უფრო მოსახერხებელია შენთვის ვარჯიში. თუ თქვენთვის მოსახერხებელია დილით ვარჯიში, ივარჯიშეთ დილით. მოსახერხებელი დღის განმავლობაში ნიშნავს დღის განმავლობაში. საღამოს მოსახერხებელი ნიშნავს საღამოს. თუ გქონდათ სურვილი 🙂 როგორც ამბობენ: თუ გინდა, იპოვი დროს, თუ არ გინდა, იპოვი მიზეზს... აბა, აი, 100%-იანი დარტყმა მიზანში (დაფიქრდი, იქნებ ეს შენზეა...)

პ.ს. თუ ეს თქვენზეა, მაშინ შესაძლოა გამოგადგებათ ეს სტატია ამ თემაზე: .

თუმცა, თუ თქვენი მიზნებია წონის მომატება (კუნთების ამოტუმბვა) / წონის დაკლება = მაშინ მიჰყევით რეკომენდაციებს, რომლებიც ზემოთ აღწერილი დეტალურად. ეს ნამდვილად არ უნდა გამოტოვოთ.

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.