სპინინგი - მატონიზირებელი ფიგურა უმოკლეს დროში! სპინინგის კლასები იძლევა წონის დაკლების გასაოცარ ეფექტს.

პროფესიონალებს ვკითხოთ

ანა ვორონინა, სპორტული და ფიტნეს ცენტრის MARINA CLUB-ის ინსტრუქტორი, პასუხობს ჩვენს შეკითხვებს.

მართალია, რასაც ამბობენ, რომ გაკვეთილების დროს უნდა მიამაგრო ფეხები პედლებზე და ინსტრუქტორის ნებართვის გარეშე სავარჯიშო ველოსიპედიდან გადმოსვლა არ შეიძლება?

დიახ, არა, რას ლაპარაკობთ! ეს ალბათ ახალი ხუმრობაა! ჩვენ არავის ძალით არ ვაკავებთ. მეტსაც ვიტყვი, ბევრი ითხოვს გაკვეთილების რაოდენობის გაზრდას, კვირაში ორჯერ უფრო ხშირად. მაგრამ ჩვენ არ გირჩევთ გატაცებას; ბოლოს და ბოლოს, კუნთებმა უნდა დაისვენონ. რაც შეეხება პედლებზე ქამრებს, ისინი აუცილებლად უნდა იყოს გამკაცრებული, მაგრამ ეს უსაფრთხოების მიზნით. სიჩქარით ჩამოცურებული ფეხის პედალზე დადება შეუძლებელია.

და როგორ მოვიქცეთ ამ შემთხვევაში?

სწორია ფეხის გვერდზე გადაწევა და გადაუდებელი გაჩერების დაჭერა. როტაციის შეწყვეტის მოლოდინში, შეგიძლიათ ფეხი ისევ ჩასვათ „აჟიოტაჟში“. ასეთი პრობლემების შესამცირებლად, გირჩევთ იყოთ მეტი სიფრთხილე ვარჯიშის დროს და დაიცვან უსაფრთხოების ზომები.

თქვი რაც გინდა, მაგრამ 45 წუთი ველოსიპედის უნაგირზე... არავინ წუწუნებს?

დიახ, ჩვევის გამო, არის პატარა დისკომფორტი, მაგრამ არა საკმარისი იმისათვის, რომ უარი თქვას ვარჯიშზე, რაც იძლევა დიდი სარგებელისხეული, მუხტი ენერგიით, ეფექტურობით და საშუალებას გაძლევთ საოცრად სწრაფად დაიკლოთ წონა. და უნაგირთან დაკავშირებული პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს. IN სპორტული მაღაზიებიიყიდება სპეციალური ჰელიუმის უნაგირის საფარი. ან ველოსიპედის შორტები ქსოვილში შეკერილი სპეციალური ქაფით, რომელიც იცავს ნაზ კანს აბრაზიებისგან. ამ ტიპის ბალიშს ხუმრობით საფენს ეძახიან, მაგრამ მასთან ერთად ტრუსი საკმაოდ პროფესიონალურად გამოიყურება, როგორც ზრდასრული!

ამერიკელების თქმით, მსოფლიოში უკვე 30 ათასი ველოსიპედის აერობიკის სერტიფიცირებული ინსტრუქტორია.

კარგი ინსტრუქტორის კრიტერიუმები

შეგიძლიათ დაეყრდნოთ თქვენს ინსტრუქტორს, თუ...

1. მან იცის, როგორ მუშაობს მუხლი, წვივი და ყველაფერი რაც სხეულშია.
2. აქვს ველოსიპედის ინსტრუქტორის სერტიფიკატი.
3. გაკვეთილების დროს ის მუდმივად აკონტროლებს თქვენს პოზიციას და სწორ მოძრაობებს.
4. მან იცის თქვენი ჯანმრთელობის პრობლემების შესახებ, ასეთის არსებობის შემთხვევაში.
5. შეუძლია პირველადი დახმარების გაწევა.
6. განმარტავს თითოეული ვარჯიშის სარგებელსა და მნიშვნელობას და აფრთხილებს შესაძლო სტრესის შესახებ.
7. მის ხმას მუსიკა არ ახშობს.
8. გაკვეთილიდან გაკვეთილზე ის ზრდის დატვირთვას. მაგრამ ის ამას არ აკეთებს მოულოდნელად.

ლექსიკონი

როდესაც გადაწყვეტთ სპინინგისა და ველოსიპედის ტარებას, უნდა იცოდეთ, რომ...

VT- ეს არის სავარჯიშოები დამწყებთათვის, სადაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წახვიდეთ და სცადოთ ის როგორიც არის და გარანტირებული გაქვთ გართობა ვარჯიშის დაწყებიდან ვარჯიშის ბოლომდე.

მაგარი– ტრენინგი მომზადებულისთვის. უზრუნველყოს საკმაოდ სერიოზული დატვირთვა ფეხების, ზურგის კუნთებისთვის, მხრის სარტყელი. მოუმზადებელთათვის, 45 წუთიანი ვარჯიში შეიძლება თავიდან დამღლელი ჩანდეს.

ველოსიპედის ერგომეტრი– სიმულატორის მოწინავე მოდელი ჩაშენებული კომპიუტერული პროგრამებით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ და შეინარჩუნოთ ვარჯიშის გარკვეული დატვირთვა და რიტმი: კარდიო ან წონის დაკლების პროგრამა.

Cycling არის ჯგუფური აერობული ველოსიპედის ვარჯიში თანამედროვე გამოყენებით რიტმული მუსიკა. 17 წელზე მეტი ხნის წინ გამოჩენის შემდეგ, ველოსიპედი გახდა სტაციონარული სავარჯიშო ველოსიპედების ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული და პოპულარული ფორმა და ამჟამად განრიგის განუყოფელი ნაწილია. ჯგუფური კლასებივ . რა განასხვავებს ველოსიპედს აერობული ველოსიპედის ვარჯიშის მრავალი სხვა დაპატენტებული ტიპისგან?

მხოლოდ ველოსიპედის გაკვეთილებზე დაეუფლებით ძირითადს ტექნიკური მეთოდებიგამოიყენება ველოსიპედში - ჯდომა და დგომა აღმართზე, ბრტყელ ცხენოსნობა, აღმართზე აჩქარება და ბოლოს დასრულების სპრინტი. ამრიგად, ველოსიპედი არის ის ტიპი, რომელიც ყველაზე რეალისტურად ახდენს ველოსიპედის დროს წარმოქმნილი სიტუაციების სიმულაციას. ველოსიპედის გაკვეთილზე თავს იგრძნობთ არა როგორც ველოსიპედზე ვარჯიშის დროს, არამედ რეალურ რბოლაში მონაწილე ველოსიპედისტად. ეს ხსნის ამ ტიპის საქმიანობის უზარმაზარ პოპულარობას, როგორც მთელ მსოფლიოში, ასევე ჩვენს კლუბში.

რას ვითარდება ველოსიპედი?

ველოსიპედი არის მაღალსიჩქარიანი პროგრამა, რომლის დროსაც, თავისებური პოზიციის გამო (მიბაძავთ მრბოლელის პოზიციას: მრგვალებთ ზურგს, მხრებს მაქსიმალურად აწევთ და სხეულს წინ აწევთ), ძირითადი დატვირთვა მოდის თქვენს თავზე. ფეხები. მაგრამ მთელი სხეულის მაქსიმალური დაძაბულობის წყალობით, კუნთების სხვა ჯგუფებიც შედის მუშაობაში. ველოსიპედი ავითარებს გამძლეობას და აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას. ამავე დროს, ისინი აქტიურად არიან ჩართულები დიდი ჯგუფებიკუნთები, მათ შორის კვადრიცეპსი, მუწუკები, ხბოს კუნთები, ბარძაყები და მუცლის. დატვირთვის ინტენსივობა უნდა შეიცვალოს მოცემულის მიხედვით პირადი მწვრთნელიპროგრამა. არავითარ შემთხვევაში არ გადატვირთოთ.

ველოსიპედით ავარჯიშებს გულ-რესპირატორულ სისტემას, ასევე ძალის გამძლეობაფეხების კუნთები, დუნდულოები, აბდომინალებიდა ზურგი. ეს შესანიშნავი აერობული ვარჯიშია. თუ თქვენ მუშაობთ გულისცემის სამიზნე ზონაში, ეს არა მხოლოდ დაწვავს კალორიებს, არამედ განვითარდება ზოგადი გამძლეობა. კიდევ ერთი უპირატესობა არის სახსრებზე დარტყმითი დატვირთვის არარსებობა. გაკვეთილი იწყება გახურებით. ამას მოჰყვება ძირითადი ნაწილი, სადაც ბევრი რამ არის დამოკიდებული გაკვეთილის ფორმატზე და ტრენერის ფანტაზიაზე. ვარჯიშის ეს ეტაპი ყველაზე ინტენსიურია. დასასრულს ხდება საბოლოო გაჭიმვა, რომლის მიზანია მუშა კუნთებიდან დაძაბულობის მოხსნა.

პირადი ველოსიპედის ვარჯიში

პერსონალური ტრენინგი მოითხოვს გარკვეულ დისციპლინას, შედეგებზე ფოკუსირებას და გარკვეულ ცოდნას სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაში და კომპოზიციაში. ეფექტური პროგრამებიტრენინგი. მხოლოდ პირადი მწვრთნელი, ველოსიპედის კვალიფიციური სპეციალისტი.

მაშინაც კი, თუ თქვენ უკვე აკეთებთ სპინინგს ჯგუფურ კლასებში, ან ადრე აკეთებდით და გსურთ განაახლოთ ვარჯიში, ფიქრობთ, რომ ბევრი რამ იცით ვარჯიშის მეთოდების შესახებ, ასევე ღირს პერსონალურ ტრენერთან დაკავშირება. პროფესიონალი ტრენერი დაგეხმარებათ სწორად შეცვალოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა ან დაწეროთ ახალი. პერსონალური ტრენერის გაკვეთილები უფრო მიზნობრივი და ეფექტური იქნება.

"ტრიალებს". ბევრისთვის ამ სიტყვას რამდენიმე მნიშვნელობა აქვს, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ ის ასევე ფიტნეს ტრენდია.

Spinning პროგრამა გამოიგონა ამერიკელმა, მსოფლიოში ცნობილმა ფიტნეს გურუმ ჯონი გ. სპინინგი არის კარდიო ვარჯიში სპეციალური სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენებით.. ტარდება გაკვეთილები როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სტუდენტებისთვის. კლასები ჩვეულებრივ გრძელდება 45 წუთიდან 1,5 საათამდე.

დღეს ქვეყანაში ფიტნეს კლუბების უმეტესობა აღჭურვილია მინი სპინინგ სტუდიებით. პატარა ოთახში არის რამდენიმე სავარჯიშო ველოსიპედი სპეციალური მოწყობილობით მაქსიმალური ვარჯიშისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დაარეგულიროთ უნაგირის, სახელურის სიმაღლე და მათ შორის მანძილი. ველოსიპედის პედლები აღჭურვილია სპეციალური თასმებით ფეხების დასამაგრებლად, რაც ხელს უშლის პედლიდან შესაძლო ცურვას.

სასარგებლო და სახალისო რბოლა

დაწნული ვარჯიში სულაც არ არის ერთფეროვანი და ერთფეროვანი. არსებობს მრავალმხრივი გაკვეთილები გამძლეობის, სიძლიერის,... სწავლება მიმდინარეობს როგორც მუდმივ რეჟიმში, ასევე მონაცვლეობით განსხვავებული ინტენსივობით.

სპინინგის გაკვეთილი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ენერგიულ ინტენსიურად. ვარჯიშის 45 წუთში დაახლოებით 600 კკალ იწვება! აქტიური და გაუმჯობესებული მეტაბოლური პროცესები. გამძლეობის კლასებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა. ძალაზე ორიენტირებული ვარჯიში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძალის გამძლეობა.

აღჭურვილობა

უპირველეს ყოვლისა, ტანსაცმელი უნდა იყოს მაქსიმალურად კომფორტული. საუკეთესოა სპეციალური ველოსიპედის შორტები საფენით.ისინი საუკეთესოდ უზრუნველყოფენ კომფორტული გასეირნება. ფეხსაცმელს უნდა ჰქონდეს ხისტი ძირები, რათა თავიდან იქნას აცილებული ფეხის ზედმეტი მოხრა და დაძაბვა სიარულის დროს. აუცილებლად გქონდეთ ბოთლი წყალი (იდეალურად დალიეთ 0,5 ლიტრი წყალი გაკვეთილის განმავლობაში) და პატარა პირსახოცი ზედმეტი ოფლის მოსაცილებლად და კანის გაგრილებისთვის. გაკვეთილზე ასევე მისასალმებელია სპეციალური ხელთათმანები.

მოდით პედლებიანი!

„სპინინგი“ გაკვეთილი ძალიან ინტენსიურია და ამიტომ თითოეულმა მოსწავლემ ზუსტად უნდა აკონტროლოს თავისი მდგომარეობა გაკვეთილზე. ამ მიზნით ფიტნეს კლუბების უმეტესობა იყენებს გულისცემის მონიტორებს, რომლებიც განსაზღვრავს თქვენს პულსს და, შესაბამისად, ვარჯიშის ინტენსივობას. სხვათა შორის, ასეთი მონიტორის შეძენა შესაძლებელია პირადი სარგებლობისთვისაც. ეს სხვებისთვისაც გამოდგება აერობული ვარჯიში. ბევრ ფიტნეს კლუბს ასევე შეუძლია შესთავაზოს პირადი გაკვეთილები„სპინინგი“, სადაც მოგეცემათ გულის მონიტორი, გამოცდილი ინსტრუქტორი კი დააკვირდება თქვენს მდგომარეობას და გაკვეთილს მაქსიმალურად კომფორტულს და ეფექტურს გახდის.

ველოსიპედის აერობიკა მიეკუთვნება კარდიო ვარჯიშების კატეგორიას და, შესაბამისად, ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ასევე ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას. გარდა ამისა, აყალიბებს და ამკვრივებს ფეხების, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს და რაც მთავარია, არის სუპერ ცხიმების დამწველი. იგი იყოფა ორ სფეროდ:

სპინინგი არის "მშვიდი" გასეირნება, რის შედეგადაც მუშავდება არა მხოლოდ ფეხების, არამედ ზურგისა და მუცლის კუნთები. ველოსიპედისტი მანქანაზე ზის მხრებით დაბლა, მხრის პირები ერთმანეთთან და მენჯი ოდნავ უკან გადაწეული. ველოსიპედის "ძმის"გან განსხვავებით, ის არ საჭიროებს მაქსიმალურ ენერგიას და დატვირთვას ჰგავს ძალის ვარჯიშს.

ველოსიპედი გადარჩენის ნამდვილი რბოლაა. ძირითადი დატვირთვა ეცემა ფეხებზე, რადგან თქვენ გჭირდებათ სიმულატორზე დაჯდომა, როგორც ნამდვილი ველოსიპედისტი: ზურგის დამრგვალება და მაქსიმალურად ჩამოწიეთ მხრები, დახრილი სახელურზე. ამ თანამდებობაზე, თქვენ უნდა აწიოთ პედლები გიჟური სიჩქარით, თითქოს წინ გელოდებათ ოქროს მედალიმსოფლიო ჩემპიონი ველოსიპედში.

ამ კლასებში ყველაზე სასიამოვნო ის არის, რომ ტრენინგი ტარდება უზარმაზარი ეკრანის წინ, რომელზედაც ზედიზედ ცურავს პეიზაჟები: აყვავებული ველი, ციცაბო მთის გზა, ზღვის სანაპირო, ტყეები, სოფლები. ენერგიული მუსიკის ფონზე ტრიალებთ, გრძნობთ, რომ მოგზაურობთ მთელ მსოფლიოში. ემორჩილება გამოსახულებას ციცაბო გზა, უნებლიედ ჩნდება პედლები უფრო ძლიერად დაჭერის და მობრუნებისას გვერდზე გადახრის სურვილი. ამრიგად, დატვირთვა ნაწილდება კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფზე.

ველოსიპედის აერობიკის ყველაზე თანამედროვე ტენდენცია აკვაციკლინგია. ეს არის ველოსიპედის გაკვეთილები წყალში! აუზის ფსკერზე დამაგრებულია სპეციალურად შექმნილი სავარჯიშო მანქანები. წყლის წინააღმდეგობა ქმნის დამატებითი დატვირთვაკუნთებზე, ამიტომ ვარჯიშის ეფექტი ორმაგია, რომ აღარაფერი ვთქვათ დადებით ემოციურ მუხტზე მთელი დღის განმავლობაში!

ველოსიპედით- სერიოზული ვარჯიში

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, აუცილებლად გაიარეთ ფიტნეს ტესტი და აცნობეთ თქვენს ტრენერს ჯანმრთელობის პრობლემების შესახებ. თუ გაწუხებთ გულის დაავადება, გაქვთ პრობლემები მუხლებზე, ზურგზე (განსაკუთრებით ზურგზე) ან ნერვულ სისტემაზე, მოგიწევთ უარი თქვათ ველოსიპედზე. მაგრამ ქალებისთვის ან მამაკაცებისთვის საწყის ეტაპზე ვარიკოზული ვენებიპირიქით, მითითებულია ვენური ველოსიპედის აერობიკა.

შაკიკით დაავადებული ჰიპერტონიული პაციენტები დაივიწყებენ როგორია ეს რეგულარული სპინინგის ვარჯიშების შემდეგ. თავის ტკივილიდა სისხლის მაღალი წნევა(რა თქმა უნდა, თუ ეს ასე არ არის მძიმე შემთხვევებიდაავადებები).

პირიქით, ჰიპოტონურ ადამიანებს ეჩვენებათ სკალირება, რაც მათ ტონუსს აძლიერებს. თუ გსურთ მოწევას თავი დაანებოთ, გადადით პედლებით: ველოსიპედით სიარული ამისთვის ნამდვილი ღვთაებრივი ნიჭია, რადგან სავარჯიშო ველოსიპედზე ძლიერი დატვირთვა და მოწევა აბსოლუტურად შეუთავსებელი რამ არის. სცადეთ და თავად დარწმუნდებით!

გამორთეთ პედლები!

ველოსიპედის ოთახში შესვლისას დაინახავთ სავარჯიშო აღჭურვილობის რიგებს, რომლებიც ელოდება წონის დაკლებას. თავისუფლად მიუახლოვდით რომელიმე მათგანს, დაარეგულირეთ სავარძელი (ან სთხოვეთ ტრენერს ამის გაკეთება) და „დაამაგრეთ ცხენი“. სწორად დაყენებული „უნაგირები“ წარმატების ნახევარია: ერთი შეხედვით უმნიშვნელო 1-2 სმ-საც კი შეუძლია შეცვალოს დატვირთვა და გადაანაწილოს იგი. საჭირო ჯგუფებიკუნთები.

შემდეგ ყურადღება მიაქციეთ სპეციალურ ბერკეტს, რომელიც არეგულირებს პედლების მოძრაობას. სულ დატვირთვის 10 დონეა, პირველ საფეხურზე, პედლების დაჭერისას თითქმის არ შრომობთ ძალისხმევას - ისინი თითქოს თავისთავად ტრიალებენ, მაგრამ ბოლო დონეზე დიდი ძალისხმევა მოგიწევთ მათ გადასაადგილებლად. მათი ადგილიდან.

ტრენერი მოგთხოვთ პედლინგი მინიმალური და მაქსიმალური ძალით, რათა დადგინდეს თქვენთვის ოპტიმალური დატვირთვა. გაკვეთილზე, რომელიც გრძელდება 30-დან 60 წუთამდე და შედგება გახურებისგან, ძირითადი ვარჯიშისგან, გაგრილებისა და გაჭიმვისგან, ინსტრუქტორი გაიძულებთ მუდმივად „გადაცვალოთ სიჩქარე“, რაც თქვენს თეძოებს სწრაფად მისცემს ლამაზ ფორმას და ელასტიურობას.

ციკლების ხანგრძლივობა, რომელსაც მიდგომები და მიდგომები ეწოდება, შეიძლება განსხვავდებოდეს ერთიდან რამდენიმე წუთამდე. ჩაერთო სწრაფი ტემპიდა მაქსიმალური დატვირთვა.

ველოსიპედის კლასები მსგავსია ძალის ვარჯიში: მოკლე მანძილიშესაძლებლობების ზღვარზე, შემდეგ "დაისვენეთ" (პედლების წინააღმდეგობის შემცირება 1 დონეზე). სესიის ბოლოს დაახლოებით ერთი წუთი დასჭირდება სუნთქვის აღდგენას და ხუთი წუთი დაძაბული კუნთების დაჭიმვას.

აუცილებლად გაუფრთხილდით სპეციალური ტანსაცმელიველოსიპედის ვარჯიშისთვის. ფაქტია, რომ "გასეირნების" დროს ისინი ბევრს იბზარებიან ინტიმური ნაწილები. ამიტომ, თუ არ იყიდით სპეციალურ გამაშებს სქელი ბალიშებით ფეხებსა და დუნდულოებში, მთელი სესიის განმავლობაში იგრძნობთ ტკივილს და საშინელ დისკომფორტს. პრობლემის გადაჭრა ასევე შესაძლებელია სპორტული მაღაზიიდან ჰელიუმის უნაგირის საფარის შეძენით.

www.greatlove.ru

დაწნული ვარჯიშის გეგმა სახლში

დაარეგულირეთ სავარძელი ისე, რომ ის იყოს თქვენი თეძოს სიმაღლეზე იატაკის პარალელურად აწევისას. უმჯობესია სავარჯიშო მანქანის სახელურები ისე დააინსტალიროთ, რომ თქვენთვის მოსახერხებელი იყოს მათგან ბიძგების გაკეთება პედლების ბრუნვის შეწყვეტის გარეშე.

Გახურება

დაჯექით მანქანაზე და დაიწყეთ ტრიალი მინიმალური სიჩქარედა წინააღმდეგობა. ვარჯიშის პირველ წუთში თანდათან გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე საშუალოზე. ამავდროულად, მკლავებით შეასრულეთ საქანელები და „ჯერკები“, დაჭიმეთ კისრის კუნთები. სპინინგის დროს დათბობა გრძელდება 5-8 წუთი

ინტერვალი 1. დენის სლაიდი

დაიწყეთ პირველი წინააღმდეგობის დონით. დადექით 2 წუთის განმავლობაში ზომიერი ტემპით ჯდომისას, შემდეგ მოაბრუნეთ წინაღობის ღილაკი ერთი მაღლა და გააგრძელეთ კიდევ 2 წუთი. ამრიგად, თქვენ უნდა მიაღწიოთ წინააღმდეგობის მე-4 დონეს უნაგირიდან გამოსვლის გარეშე. "ჩამოდი" უკან. დადექით მინიმალური წინააღმდეგობით 1 წუთის განმავლობაში და შეასრულეთ ბიძგები. ამავდროულად, აბები დაძაბულია, ზურგი იდეალურად სწორი. გააკეთეთ ბიძგები საშუალო ტემპით ორი დათვლისთვის.

ინტერვალი 2. აჩქარება

დააყენეთ საშუალო წინააღმდეგობა (სიმულატორის მეორე ან მესამე განყოფილება). იმუშავეთ ერთი წუთის განმავლობაში საშუალო ტემპით. ყოველი მომდევნო წუთის განმავლობაში, გაზარდეთ ტემპი და მეოთხე წუთის შემდეგ თანდათან შეანელეთ. დასვენების დროს გააკეთეთ ტრიცეპის ბიძგები ერთი წუთის განმავლობაში. ამისთვის ხელისგულები საჭეზე მოათავსეთ თითებით შიგნით, მოხარეთ ხელები, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე.

ინტერვალი 3: მაქსიმალური სიძლიერე

ამ ინტერვალში უნდა მიაღწიოთ მაქსიმალურ წინააღმდეგობას. ადექი სკამიდან და იმოძრავე „მოცეკვავე“ ტექნიკით, ეს ნიშნავს, რომ დაისვენე მენჯი და არ დაამაგრო ხერხემალი ერთ ადგილას. ვერტიკალური პოზიცია. შეეცადეთ არ აწიოთ მხრები. დაიწყეთ ერთი წუთით საშუალო ტემპით. შემდეგ, ყოველი გასული წუთის განმავლობაში, თქვენ დაატრიალებთ წინააღმდეგობის სახელურს ერთი მაღლა. განაგრძეთ მანამ, სანამ შეძლებთ ტემპის შენარჩუნებას. მაქსიმალური წინააღმდეგობის გამოყენებით, დაჭიმეთ მუცელი, ჩაკეტეთ დუნდულოები და ეცადეთ, თეძოები გვერდიდან გვერდზე არ გადაატრიალოთ. ეს დიდი ვარჯიშითეძოებისა და დუნდულოებისთვის. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში და შეამცირეთ წინააღმდეგობა მინიმუმამდე.

ინტერვალი 4. მაქსიმალური სიჩქარე

დაიწყეთ მჯდომარე საშუალო წინააღმდეგობისა და ტემპით. ყოველ წუთს ოდნავ გაზარდეთ ტემპი; მე-3 წუთში სცადეთ აწიოთ დუნდულები სავარძლიდან და იმოძრავეთ ფიქსირებულ მდგომარეობაში, განაგრძეთ სიჩქარის გაზრდა. პიკური დატვირთვა ხდება 3-4 წუთში, რის შემდეგაც თანდათან შეამცირეთ ტემპი და გააგრძელეთ გაგრილება.

updatet.info

ტრიალის უპირატესობები

ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ძალიან ინტენსიურად სახსრებზე ზედმეტი დატვირთვის გარეშე. ეს მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც აქვს მუხლის ან ზურგის ტკივილი. თქვენ თავად შეგიძლიათ აკონტროლოთ ინტენსივობა. ეს შესანიშნავი ვარიანტია კარდიო ვარჯიშისთვის და ასევე ავითარებს კუნთებს. გაკვეთილების დროს ვარჯიშობთ თეძოებს, დუნდულებს და გულის კუნთებს. ეს საშუალებას გაძლევთ მოშორება ზედმეტი ფუნტიდა კიდევ დაივიწყეთ შაკიკი. პლუს ეს სახალისოა. ასეთი ვარჯიშები შესაფერისია მათთვის, ვისაც უყვარს მუსიკა და ენერგია, მაგრამ კარგად არ გრძნობს რიტმს. შეიძლება იპოვო კიდეც თემატური ტრენინგიგარკვეული სტილის მუსიკით. ბევრი სავარჯიშო ველოსიპედი გაჩვენებთ რამდენი მილი გაიარეთ და რამდენი კალორია დაწვეთ, ასე რომ, შედეგი მოტივირებულს შეგინარჩუნებთ სიარულის დროსაც კი.

რა არის საუკეთესო ტანსაცმელი ვარჯიშზე?

შეარჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ არის ძალიან მჭიდრო ტანზე. შეარჩიეთ სუნთქვადი ქსოვილი, რომელიც არ იწვევს ოფლიანობას. თუ ვარჯიშისთვის გჭირდებათ სპეციალური ფეხსაცმელი, შეგიძლიათ დაიქირავოთ ისინი ფულის დაზოგვის მიზნით, მაგრამ სავარაუდოა, რომ ჩვეულებრივი სპორტული ფეხსაცმელი კარგად გამოდგება. მთავარი ის არის, რომ ისინი კარგად ერგებიან, თორემ ვარჯიში შეიძლება არც თუ ისე სასიამოვნო იყოს.

რა წაიღოთ თან?

უპირველეს ყოვლისა, შეეცადეთ არ დაუშვათ დამწყები შეცდომა, როცა გაკვეთილზე წყლის ბოთლის გარეშე წახვალთ. ძალიანაც რომ არ დალიო, დამიჯერე, მოგწყურდება. თუ არ დალევთ, გაკვეთილს ვერ დაასრულებთ, ამიტომ სასწრაფოდ იზრუნეთ ამაზე. ვარჯიშამდეც ეცადეთ დალიოთ ბევრი წყალი. მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის დატენიანება და ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე რაიმე მსუბუქი ჭამა. ეს მოგცემთ ენერგიით კუჭის დამძიმების გარეშე. პირსახოციც თან წაიღეთ. თუ სახლიდან არ წაიღეთ, უნდა გაარკვიოთ არის თუ არა ასეთი პირსახოცი სპორტ - დარბაზი. თუ თქვენ გაქვთ ფიტნეს სამაჯური ან გულისცემის მონიტორი, შეგიძლიათ ისიც აიღოთ. თქვენი გული გარანტირებულია უფრო სწრაფად სცემს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ აქტივობის ეფექტურობა.

Ადრე მოდი

სპინინგი ძალიან პოპულარული ვარჯიშია! აუცილებლად ჩაეწერეთ წინასწარ და მობრძანდით მეოთხედი საათით ადრე. ზოგიერთი სპორტული დარბაზი საშუალებას გაძლევთ დაჯავშნოთ ველოსიპედი ინტერნეტით. ეს საშუალებას მოგცემთ არ ინერვიულოთ იმაზე, რომ ვერ იპოვით სასწავლებლად. შეხვდით ინსტრუქტორს და უთხარით, რომ ეს თქვენი პირველი ტრენინგია. შეგვატყობინეთ, თუ გაქვთ რაიმე დაზიანება ან ჯანმრთელობის პრობლემა, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს საქმიანობაზე. მაშინაც კი, თუ იდეა საშინლად გამოიყურება, აიღეთ ველოსიპედი წინა რიგიდან. მაშინ ინსტრუქტორზე უკეთესი ხედვა გექნებათ და შეძლებთ დაგეხმაროთ გაკვეთილების დროს, გარდა ამისა, გექნებათ საშუალება მოითხოვოთ რჩევები ველოსიპედის დაყენების შესახებ. თუ ჯერ არ გყავთ ინსტრუქტორი, იპოვეთ სხვა. თქვენ ალბათ იპოვით ვინმეს, ვისაც სურს დაგეხმაროთ. ყველას სურს გამოიყურებოდეს როგორც ექსპერტი!

დააყენეთ თქვენი ველოსიპედი

დადექით ველოსიპედის გვერდით და განათავსეთ სავარძელი ბარძაყის დონეზე. ეს საშუალებას მოგცემთ კომფორტულად იჯდეთ მუხლების მოხრის გარეშე. განათავსეთ სახელურები ისე, რომ იდაყვები ოდნავ მოხრილი იყოს. ველოსიპედის ტიპის მიხედვით, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ სიმაღლე და მანძილი სავარძლიდან. თუ სახელურები ძალიან შორს არის, შეგიძლიათ ზურგი დააზიანოთ კიდევ სამოცი წუთის განმავლობაში ჩახშობით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები კარგად არის დამაგრებული პედლებზე. ფეხის ცენტრი უნდა ემთხვეოდეს პედლების ცენტრს.

Ცოდნა არის ძალა

Spinning-ს აქვს თავისი ტერმინოლოგია, რომელიც უნდა გაეცნოთ. თქვენ უნდა იცოდეთ რას ნიშნავს ნომრები, რომლებსაც ინსტრუქტორი ვარჯიშის დროს ურეკავს. ეს რიცხვები დაკავშირებულია თქვენი ხელების პოზიციასთან მანქანაზე. პოზიცია 1 - ხელები უნდა იყოს სახელურის ცენტრში. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენი ხელები უნდა იყოს თქვენს გვერდით მე-2 პოზიციაზე. თქვენმა ინსტრუქტორმა შეიძლება ასევე მოგთხოვოთ, დაიკავოთ პოზიცია 3, ეს გამოიყენება, როდესაც ვარჯიშობთ ფეხზე დგომით.

Სწორად დაჯექი

გამოდის, რომ ვარჯიშის დროს პოზა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. კარგი პოზამნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით ასეთი ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის დროს დააკვირდით ზურგის პოზიციას. ადვილია წინ გადახტომა, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ძლიერად მიდიხართ. ფოკუსირება მოახდინეთ მხრების გასწორებაზე, მიმართეთ მათ ქვემოთ და უკან. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, რომ მუწუკები ჩართოთ და ასევე შეეცადეთ ფეხები სწორი იყოთ. არ არის საჭირო თითებით პედლები.

იმოძრავეთ საკუთარი სიჩქარით

დაწნული ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ აკონტროლებთ მთელ პროცესს. შეგიძლიათ შეანელოთ ან შეამციროთ წინააღმდეგობა, თუ გრძნობთ, რომ გჭირდებათ შესვენება. ნუ შეწუხდებით იმით, რასაც სხვები აკეთებენ. ეს თქვენი ვარჯიშია, ასე რომ გაერთეთ ამით. გახსოვდეთ, რომ ეს არ არის კონკურენტუნარიანი სპორტი. თუ გრძნობთ, რომ შესვენება გჭირდებათ, არ შეწყვიტოთ პედლები. გაკვეთილის დროს ფეხები დაიღლება. შეანელეთ ან გამორთეთ წინააღმდეგობა, მაგრამ არ შეწყვიტოთ მოძრაობა. ინტენსიური ვარჯიშის დროს მკვეთრად გაჩერების საშიშროება ყოველთვის არსებობს. ცვლილება ზედმეტად მოულოდნელია თქვენი სხეულისთვის და შესაძლოა თავბრუ დაგეუფოთ ან გონებაც კი დაკარგოთ. ეს არ არის ის, რასაც ცდილობთ გაკვეთილის პირველ დღეს. გარდა ამისა, სავარაუდოა, რომ პირველივე დღეებში ჯდომის გამო კუნთები გტკივათ. სავარჯიშო ველოსიპედი არ უნდა იყოს იდეალურად კომფორტული. თუ ზედმეტად არასასიამოვნო გეჩვენებათ, სცადეთ დგომა ან წინ მოხრილი. გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ ადაპტირდებით.

მხიარული ინსტრუქტორი გელოდებათ

სავარჯიშო ველოსიპედზე ჯდომა შეიძლება მოსაწყენი იყოს. არსად არ წახვალ, სანახავი ბევრი არაფერია, ამიტომ ინსტრუქტორები, როგორც წესი, ძალიან ხალისიანები და ენერგიულები არიან. ეს არის ტრენინგის უნიკალური ფორმა, რომელიც მოითხოვს სპეციფიკურ სერთიფიკატს. თქვენი ინსტრუქტორი გაგიძღვებათ, გამოგიწვევთ და გიყვირებთ კიდეც, რომ მთელი საათის განმავლობაში ყველა ჩაერთოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ძალიან რთული ამოცანაა. თუ არ მოგწონთ ინსტრუქტორი, შეგიძლიათ სცადოთ სხვა სპორტული დარბაზი. დღესდღეობით იმდენი ასეთი ტრენინგია, რომ ალტერნატივის პოვნა არ არის რთული.

Შენ შეგიძლია!

თქვენი ინსტრუქტორი გიბიძგებთ, რომ გააკეთოთ თქვენი საუკეთესო! არის აღმართები და დაღმართები, დგომის მოძრაობები და რბოლა. სიჩქარისა და ინტენსივობის ცვლილებით, ინსტრუქტორი გთავაზობთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს. საშუალოდ, ასეთი ვარჯიშის საათში შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ოთხასიდან ექვსას კალორიას. მოკლედ, ნამდვილად ღირს ცდა, მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ ეს ძალიან რთულია. სავსებით შესაძლებელია, რომ მოგეწონოთ ეს ვარჯიშები სავარჯიშო ველოსიპედზე!

fb.ru

რა არის ტრიალი?

დაუყოვნებლივ ვთქვათ, რომ ეს არ ეხება სათევზაო ხელსაწყოები. ტრიალი არის ტიპი აერობული ვარჯიში. მას ვარჯიშობენ სავარჯიშო მოწყობილობაზე, რომელსაც ასევე "სპინინგი" ეწოდება. მთელი მოძრავი მოწყობილობა ველოსიპედის ტარების სიმულაციას ახდენს, რაც შესაძლოა ლოგიკურია, რადგან ის შეიქმნა ველოსიპედისტის ჯონი გოლდბერგის მიერ 1989 წელს.

ასეთ სავარჯიშო ველოსიპედზე პედლები აღჭურვილია თასმებით ფეხების დასამაგრებლად და ფეხის ჩამოცურვის თავიდან ასაცილებლად. ჩართულია სასწავლო აღჭურვილობასაჭის დონე, სავარძლის სიმაღლე და მათ შორის მანძილი რეგულირდება იმისათვის, რომ უზრუნველყოს სპორტსმენის მაქსიმალური კომფორტი ვარჯიშის დროს.

ტრიალს ასევე უწოდებენ "ციკლს". ეს არის ყველასთვის ცნობილი ფიტნესის ერთ-ერთი დინამიური და ძალიან პოპულარული სახეობა. ამ სპორტის სახელწოდება მომდინარეობს სიტყვიდან "ციკლი" (რაც ნიშნავს "ველოსიპედს") და თავისი არსით ეს არის რიტმული, მაგრამ ინტენსიური ველოსიპედით მოძრაობა სწრაფ მუსიკაზე ან მწვრთნელის ბრძანებებზე.

დაწნული ჯოხის დანიშნულება

მთავარი მიზანია წონის დაკლება ან სიმსუქნის სრულად მოშორება. შეგიძლიათ წარმატებით გააკეთოთ სპინინგი სახლში (სიმულატორი) ან გახვიდეთ ბუნებაში და ისუნთქოთ, ვარჯიშის გარდა, სუფთა ჰაერი(ველოსიპედი).

სპორტდარბაზში ვარჯიშის გამოცდილებასთან ერთად მატულობს ტემპი და შესაბამისად დაძაბულობაც.

ისევ ისე, როგორც ვარჯიშების უმეტესობაში სპორტული დარბაზი, ეს ყველაფერი მუსიკის ფონზე ხდება - დინამიური, მაგრამ სასიამოვნო.

ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს 90 წუთამდე. მიუხედავად იმისა, რომ დასაწყისისთვის საკმაოდ დაღლილი იქნებით, ვარჯიშის შემდეგ თავს წარმოუდგენლად ენერგიულად იგრძნობთ. თავს უფრო ენერგიულად იგრძნობთ და ეს გაიძულებთ გააგრძელოთ სპორტული დარბაზი.

რამდენად სასარგებლოა სპინინგი?

დაწნული ჯოხის გამოყენება პრობლემას ძალიან ეფექტურად აგვარებს ჭარბი წონა. ამავდროულად, ძლიერდება და იტუმბება ფეხების, ზურგის, მუცლის, დუნდულოების კუნთები და სტიმულირდება სპორტსმენის გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.

დაწნული ვარჯიშები კარგ კალორიებს დაწვავს. დაწნული წნელები სინამდვილეში უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ საცხენოსნო აღჭურვილობა. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სხვადასხვა ვარჯიშებიხელებისთვის.

შეგვიძლია თუ არა სხეულის გამოძერწვა მხოლოდ დაწნული ჯოხით?

ამ კითხვაზე პასუხია: არა. დაწნული ჯოხი შესანიშნავი არჩევანია აერობული ვარჯიში, მაგრამ არ გაჩერდეთ და არ ენდოთ მხოლოდ მას. მიზეზი ის არის, რომ ტრიალი ძირითადად იტვირთება კუნთების რამდენიმე ჯგუფში, ხოლო სხვა ჯგუფები ამ დროს არ მუშაობენ.

თუ მხოლოდ ამ ტიპის ვარჯიშებს დაიცავთ, ზედმეტად განვითარდება თეძოები და სხეულის ზედა კუნთები არასაკმარისად მომზადებულს და ტონუსს დატოვებს. ამიტომ, თქვენ არ გამოიყურებით ისე კარგად, როგორც გინდოდათ.

არა ყოველ დღე

გარდა ამისა, სპინინგის ვარჯიში არ არის შესაფერისი ყოველდღიური ვარჯიშისთვის, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ სერიოზული დაზიანებებიზურგის ქვედა ნაწილი და მუხლები, რადგან ფეხები ძალიან დატვირთულია. ამ ტიპის აერობული ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია კვირაში დაახლოებით 3-ჯერ.

თუმცა, თუ ტრიალებთ და მოგწონთ, შეგიძლიათ დააკავშიროთ იგი სხვა ტიპის დატვირთვებთან.

დაწნული კლასები უზრუნველყოფს დიდ კარდიო-ძლიერ დატვირთვას. სპინინგ ჯგუფში ჩარიცხვამდე და ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმებთან კონსულტაციები. უმჯობესია კარდიოლოგს მიაკითხოთ, რადგან მხოლოდ მას შეუძლია აირჩიოს შესაძლებელი დატვირთვა თქვენს გულზე, რათა არ გადაიტვირთოთ ძლიერი ძალისა და კარდიო მუშაობისას.

მიმოხილვები სტატიისთვის

www.jagodicy.ru

სპინინგი არის ველოსიპედის რბოლის იმიტაცია. ამ კლასების სახელწოდება მომდინარეობს ინგლისური სიტყვადატრიალება, რაც თარგმნილია ნიშნავს "როტაციას".

ოფლი იღვრება, სახეები იწვის და არ აქვს მნიშვნელობა, რომ ველოსიპედები მკაცრად არის დამაგრებული. ყველასთვის საკმარისი ემოციაა, მიუხედავად კონკურენციის ელემენტის არარსებობისა.

ვინც ცდილობს თავიდან აიცილოს ეგზოტიკური პროგრამები სპორტულ ცენტრში და დაუკავშირდეს მეგობრებს (ყოველ შემთხვევაში გარეგნობა) სავარჯიშო აღჭურვილობა და აღჭურვილობა, მან შეიძლება გაიაროს სპინინგის კლასში - დარბაზში ველოსიპედების რიგებით. აქ ხალხი სხედან სავარჯიშო მოწყობილობებზე და ელიან ტრენერს. ის ჩნდება, მუსიკა ჩართულია და რამდენიმე წუთის შემდეგ ახალბედა ხვდება, თუ რა სასტიკად შეცდა: ტელევიზორის ყურებისას პედლების დუნე ტრიალი აქ არ გამოდგება.

დაწნული კლასები საკმარისს იძლევა მძიმე ტვირთი, მაგრამ წონის დაკლების მსურველებს საოცარი ეფექტის გარანტია აქვთ. დაიმახსოვრე როგორ გამოიყურებიან პროფესიონალი ველოსიპედისტები - მშრალი, მორგებული... ასე (ან მასთან ახლოს) ფიზიკური ფორმადა ეს არის სპინინგის მთავარი ამოცანა. მეორე პრობლემა, რომელიც ასევე წარმატებით მოგვარებულია პროგრამა - ტრენინგიგულ-სისხლძარღვთა სისტემის.

პირველი სიჩქარე იმის გამო, რომ თქვენ მოგიწევთ სერიოზულად დაძაბოთ თავი დაწნულ ჯოხზე, ძალიან სერიოზულად უნდა იფიქროთ, რომელ ჯგუფში წახვიდეთ - დამწყებთათვის თუ გაწვრთნილი მოქალაქეებისთვის. და არ უნდა სცადოთ უფრო "ზრდასრული" ჯგუფში მოხვედრა დროზე ადრე - გადატვირთვა მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს ბიზნესს. და თუ სპინინგის ყველაზე რბილი ვერსიაც კი ძალიან მძიმე აღმოჩნდა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ველოსიპედით - ეს არის ტრენინგი იგივე პრინციპებითა და აღჭურვილობით, მაგრამ უფრო დემოკრატიული თვალსაზრისით. ფიზიკური ვარჯიშიდაკავებული.

როდესაც ტრიალ ღეროზე ჯდებით, პირველ რიგში გასწავლით დატვირთვის გადართვის ბერკეტის მართვას: პირველი დონიდან (ყველაზე მსუბუქი) მეათე (მაქსიმალური), თითქმის „შეუძლებელი“ დონემდე. Უფრო - სწორი დაშვებადა - მთელი ყურადღება გამახვილებულია ტრენერზე, ცენტრზე და გაკვეთილის „ძრავზე“. ის იძლევა ბრძანებას შეცვალოს მართვის რეჟიმი - რბოლა დაბლობზე ან "აღმართზე", არწმუნებს პესიმისტებს და აცინცებს ოპტიმისტებს, ის მუდმივად შენთანაა: "წინ!", "ცოტა კიდევ!", "მარინა, სად. შენ ხარ?" , "მოდით ჩართოთ A-ით!"

ინსტრუქტორი რომ არა, ამხელა "კილომეტრს" ძნელად გაატარებდი. როდესაც უყურებთ მეზობლებს, რომლებიც გულმოდგინედ ასრულებენ ტრენერის ბრძანებებს, გრძნობთ ძალის აშკარა მატებას, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მეტი თქვენი ვარჯიშიდან. მაქსიმალური ეფექტი. სხვათა შორის, მწვრთნელი ხმამაღლა იყვირებს, რათა ჯგუფმა ხმამაღალი მუსიკის ფონზე უკეთ გაიგოს ბრძანებები.

ფიტნეს ცენტრში სპინინგის გაკვეთილების ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ 45-55 წუთია. და ეს არის ძალიან ფრთხილად გათვლილი დრო: ასეთი ვარჯიში არ იტვირთება გულს და საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ რაც შეიძლება მეტი წონა.

აკეთებს სწორად

სპინინგის მეორე სახელია "ველოსიპედის აერობიკა". ერთ პატიოსნად დასრულებულ ვარჯიშში იწვება 600 კკალამდე, რაც დაახლოებით უდრის 70 გრ ცხიმს. და ამ ტიპის აერობული ვარჯიშის თვალსაჩინო ეფექტი უფრო სწრაფად ჩნდება, ვიდრე ნებისმიერ სხვა შემთხვევაში, რადგან ვარჯიშის დროს თქვენ დაკარგავთ უამრავ წყალს - სულ რაღაც რამდენიმე კვირაში (თუ კი დაიცავთ ფხვიერი დიეტა) აშკარა ცვლილებებია უკეთესობისკენ.

ასეთი მდიდრული შედეგები მიიღწევა სამი პირობის დაკმაყოფილების შემთხვევაში. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დააჭიროთ პედლებს მუსიკის რიტმის გათვალისწინებით და მხოლოდ ამ გზით. ინსტრუქტორი ძალიან ფრთხილად ირჩევს ტრეკებს და ბრძანებასთან ერთად "დონეზე დატვირთვის გაზრდა", მუსიკა აუცილებლად შეიცვლება. მაგრამ წამითაც არ შეწყდება, რადგან ვარჯიშის უწყვეტობა მეორე პირობაა: თუ გაჩერებებს გააკეთებთ, კალორიების წვა მნიშვნელოვნად შენელდება.

მესამე, შეუძლებელია სრულად იმუშაო წინააღმდეგობის გარეშე (როდესაც ფეხები უბრალოდ ტრიალ პედლებზეა ჩამოკიდებული) - შენ აპირებ საკუთარი თავის შეცვლას, ამიტომ იმუშავე ამაზე!

გაკვეთილი მთავრდება გაჭიმვით, რაც უბრალოდ აუცილებელია ფეხის კუნთებისთვის ასეთი მძიმე გამოცდების შემდეგ. რა თქმა უნდა, დროთა განმავლობაში, ტრენინგი უფრო ადვილი და ადვილი გახდება. მაგრამ გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ ადამიანების უმეტესობა, ვინც კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშობს, ერთ თვეს ატარებს დაწნულ ჯოხზე, ხდება მისი ერთგული გულშემატკივარი. და მაშინაც კი, თუ ისინი გაიტაცეს სხვა ფიტნეს პრაქტიკამ, ისინი მაინც ტრიალებენ, რათა დარჩეს გამხდარი.

ისე, თუ ჯერ კიდევ არ ხართ „მორალურად მომწიფებული“ ფიტნეს კლუბის მოსანახულებლად, დაიწყეთ დილის ვარჯიშებით - ნებისმიერი გზა იწყება პირველი ნაბიჯით.

www.likar.info

რა არის ტრიალი და როგორ გაჩნდა?

არ შეიძლება არ დაგეთანხმოთ, რომ ადამიანების უმეტესობა სიტყვა „სპინინგი“ თევზაობას უკავშირებს. თუმცა, ახლა ჩვენ საერთოდ არ ვისაუბრებთ სათევზაო ჯოხებზე და აუზებზე, არამედ ამ სიტყვის სრულიად განსხვავებულ მნიშვნელობაზე.

სიტყვა „სპინინგი“ ასევე აღნიშნავს სავარჯიშოების კომპლექსს სპეციალურ სავარჯიშო ველოსიპედებზე, რომელიც შემუშავებულია სამხრეთ აფრიკელი ველოსიპედისტისა და სპორტსმენის მიერ. ჯონათან გოლდბერგი, უფრო ცნობილი როგორც ჯონი ჯი (G).

Johnny G-ის უახლესი ინოვაცია არის სპეციალური ველოსიპედი, რომელიც განკუთვნილია ქვედა სხეულის დაზიანების მქონე ადამიანებისთვის. სიმულატორის თავისებურება ის არის, რომ პედლები ტრიალებს არა ფეხებით, არამედ ხელით.

მაგრამ ჩემი პირველი სავარჯიშო ველოსიპედი და სპეციალური პროგრამაჯონიმ ჩაფიქრდა და განავითარა იგი 20 წელზე მეტი ხნის წინ, როდესაც ეძებდა გზას, რომ ევარჯიშებინა და არა გარეთ. რამდენიმე წლის შემდეგ, მის მიერ წარმოებულმა სავარჯიშო ველოსიპედებმა დაამტკიცა, რომ ძალიან კარგია ეფექტური მეთოდიკალორიების დაწვა და ველოსიპედით აერობიკა, ან ტრიალებს, პოპულარული გახდა მთელ მსოფლიოში.

სპინინგის მახასიათებლები და უპირატესობები

სპინინგი კარგია, პირველ რიგში, იმიტომ, რომ თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დააყენოთ და შეცვალოთ ვარჯიშების ინტენსივობა, თქვენი ფიზიკური ფიტნესის დონისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით. სიმულატორი ასევე შეიძლება დარეგულირდეს თქვენთვის - დააყენეთ სავარძლის სიმაღლე, საჭე და მათ შორის მანძილი. ისინი, ვინც ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ტრიალებს, ამტკიცებენ, რომ მხოლოდ ორ კვირაში აქტიური საქმიანობატრენინგის შედეგები შესამჩნევია.

ტრიალის ძირითადი უპირატესობებია:

• ა) სწრაფი წვაკალორია (400-600 კალორია ვარჯიშზე);
• ბ) გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება;
• გ) ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირება;
• დ) გაზრდა ზოგადი ტონიკუნთები;
• ე) სტრესის დონის შემცირება;
• ე) გაზრდა საერთო მოქნილობადა მთელი სხეულის გაძლიერება და ა.შ.

რა არის ტრიალი?

ტრიალი ერთგვარი იმიტაციაა ჯგუფური გასეირნებაველოსიპედებზე სხვადასხვა რეჟიმში (მაგისტრალზე, აღმართზე, უხეში რელიეფზე, ქვიშაზე და ა.შ.). ეს ნიშნავს, რომ მსმენელთა ჯგუფის წინ არის დიდი მონიტორი მოძრავი და მუდმივად ცვალებადი ლანდშაფტის სურათით. ეს ქმნის განცდას, რომ თქვენ რეალურად ატარებთ ველოსიპედს და თქვენი „ტარების“ სირთულის დონე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი სურათია ამჟამად ეკრანზე. დამეთანხმებით, სწორ, ბრტყელ გზაზე სიარული ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე კლდოვან ბილიკზე ასვლა.

რა არის მისი განსხვავებები?

ველოსიპედის აერობიკაში, სპინინგის გარდა, არის კიდევ ერთი ჯიში - ეს ციკლი reebok, ან ველოსიპედით. სინამდვილეში, ეს ერთი და იგივე სპორტია, მაგრამ მაინც არის განსხვავებები. მაგალითად, ველოსიპედის დროს დატვირთვა ნაწილდება სხეულის როგორც ზედა, ისე ქვედა ნაწილებზე, ტრიალი კი ძირითადად ქვედა ნაწილზეა მიმართული.

ველოსიპედით სიარული უფრო რეკრეაციულ ტარებას წააგავს, სპინინგი კი სისწრაფეს. ამიტომ, თუ გსურთ, შეგიძლიათ ორივე გააკეთოთ, მხოლოდ თქვენი სხეულის პოზიციის და სიმულატორის პარამეტრების შეცვლით.

რისი მიღწევა შეიძლება

სპინინგის დახმარებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად სხეულის წონის შემცირებახდის კუნთებს უფრო გამოკვეთილს და ელასტიურს, ხდის უფრო ელასტიურს, აძლიერებს სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს, აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას. სპინინგი ასევე ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვისაც მოწევის დატოვება სურს, რადგან ძლიერი ვარჯიში და მოწევა ორი შეუთავსებელი რამ არის.

ვის შეუძლია და ვის არ შეუძლია სპინინგი

Სწავლა ყველას შეუძლიასქესის, ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიუხედავად. გამონაკლისია ადამიანები, რომლებსაც პრობლემები აქვთ მუხლის სახსრები , ისევე როგორც დაავადებები გულ-სისხლძარღვთადა ნერვული სისტემები. ველოსიპედით ვარჯიშები რეკომენდირებულია ვარიკოზული ვენების საწყისი სტადიის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ ჯერ ექიმს მიმართეთ.

სად და რამდენი ისწავლოს

თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ შეიძინოთ სავარჯიშო ველოსიპედი და ივარჯიშოთ სახლში, მაგრამ ფიტნეს კლუბში ჯგუფურ ვარჯიშს აქვს თავისი უპირატესობები, მაგალითად, კონკურენციის სულისკვეთება, გამოცდილი ტრენერიდა უბრალოდ მხიარული კომპანია, რომელშიც ვერც კი შეამჩნევთ როგორ გადის დრო. ვარჯიშის დრო მერყეობს, ვარჯიშის დონის მიხედვით, 30-დან 75 წუთამდე კვირაში 2-3-ჯერ სტუმრობისას.

რამდენიმე სასარგებლო რჩევა

1. ყოველთვის თან იქონიეთ წყლის ბოთლი, რადგან ვარჯიშის დროს ბევრს ოფლიანდებით და გაუწყლდებათ.
2. იკვებეთ სწორად დაბალანსებული, რადგან ბევრი ენერგია დაგჭირდებათ. თქვენ უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე და 2 საათის შემდეგ.
3. არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ აიღოთ მაღალი ტემპი, დაარეგულირეთ პედლების რიტმი, თორემ გადამეტებულ დატვირთვას მოგიტანთ და სწრაფად დაიღლებით. შეაფასეთ თქვენი შესაძლებლობები ადეკვატურად.
4. ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია გაჭიმვა კუნთების გასათბობად და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
5. ნუ დააყოვნებთ ინსტრუქტორს კითხვების დასმას: ის გეტყვით, თუ როგორ სწორად დააყენოთ ტრენერი და დაჯდეთ მასზე და თუ რამე მოხდება, პირველად დახმარებას გაუწევს.
6. სავარჯიშო მაისური უნდა იყოს კომფორტული, დამზადებული ბუნებრივი მასალისგან, რომელიც ჰაერის გავლის საშუალებას იძლევა. უმჯობესია შეარჩიოთ შარვალი შუაგულში სპეციალური საფენით. სპორტული ფეხსაცმელი სასურველია იყოს დაბალი, რათა არ მოხდეს ფეხის თავისუფლად მოხრილი ტერფთან.

megapoisk.com

აქ თევზაობაზე არ ვისაუბრებთ, არ ინერვიულოთ. მაგრამ ფიტნესში შედარებით ახალი მიმართულების შესახებ აუცილებელია. სპინინგი არის "შიდა" ველოსიპედის რბოლა. სახელი ეფუძნება ინგლისურ ზმნას "to spin", რომელიც ითარგმნება როგორც "როტაცია". სპინინგს აქვს ნამდვილი რბოლის ყველა ატრიბუტი: სპორტსმენები, შეჯიბრის სული, ცხელი სახეები, ოფლიანობა ნაკადულში! ჩვეულებრივი რბოლისგან განსხვავება მხოლოდ ველოსიპედის უმოძრაობაა, რადგან... მეცადინეობები კვლავ ტარდება სავარჯიშო ველოსიპედებზე. ზოგადად, ამ ტიპის ფიტნესის ემოციურობა გამოხატულია!

მათთვის, ვინც დაიღალა ფიტნეს კლუბებში სხვადასხვა სახის ეგზოტიკური საგნებით, ველოსიპედის ასეთი კლასი შეიძლება საკმაოდ მარტივი და დასასვენებელი ჩანდეს. დაფიქრდი, რა არის ასე რთული პედლებიანი? მაგრამ ნაცნობი სავარჯიშო ველოსიპედების რიგები ძალიან მატყუარაა.

როგორ მუშაობს სპინინგის ვარჯიში?

ასე რომ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ. ირგვლივ ხედავთ ადამიანებს, რომლებიც სავარჯიშო ველოსიპედებზე სხედან და მშვიდად ელიან ტრენერს. სირთულეების ნიშნები არ არის. მაგრამ შემდეგ მოდის მწვრთნელი და იწყება ვარჯიში. არის ენერგიული მუსიკა, რომელიც გიბიძგებთ ისე ენერგიულად ატაროთ პედლები, რომ ძნელად შეიძლება ეწოდოს რეკრეაციულ „გასეირნებას“ ველოსიპედით. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ ტრიალების ვარჯიში არის ის, რაც გჭირდებათ! აქ თქვენ ნამდვილად არ დაისვენებთ, დუნე მოძრაობებს აკეთებთ ფეხებით, ზარმაცი ათვალიერებთ მონიტორს ან აჭერთ კედელს თვალებით. ტრიალი იძლევა ისეთ დატვირთვას, რომ წონის დაკლება შესამჩნევი ხდება სულ რაღაც რამდენიმე სესიის შემდეგ. ოდესმე დაფიქრებულხართ, რატომ არიან ველოსიპედისტები ასე ფიზიკურად და ცხიმის ოდნავი ნიშნის გარეშე? თუ გსურთ ფორმის გაუმჯობესება, დაიწყეთ ტრიალი. ტრიალებით თქვენ მოკლავთ ორ ჩიტს ერთი ქვით: მოიშორეთ ჭარბი ცხიმიდა ავარჯიშეთ თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.

იმის გამო, რომ დაწნული ვარჯიში უაღრესად ინტენსიურია, თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა აირჩიოთ სწორი ჯგუფი, რათა პირველ წუთებში "ორთქლი არ დაკარგოთ". ტრენინგის სირთულის ორი დონე არსებობს - დამწყებთათვის და მოწინავეებისთვის. გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ჯგუფი. არ შეეცადოთ სწრაფად გაზარდოთ დატვირთვა - ყველაფერს თავისი დრო აქვს!

რა თქმა უნდა, კარგია, თუ იპოვნეთ თქვენი ჯგუფი. მაგრამ შეიძლება ასევე მოხდეს, რომ დამწყებთათვის ჯგუფში დატვირთვა მაინც ზედმეტი იყოს თქვენთვის. Რა იქნება შემდეგ? სცადეთ გადახვიდეთ ვარჯიშზე ტრიალის მსგავსი, მაგრამ ნაკლები დატვირთვით - ველოსიპედით. ველოსიპედით სიარული დაგეხმარებათ მოემზადოთ მაღალი დატვირთვისთვის სპინინგის ვარჯიშში.

სად იწყება ტრენინგი?

პირველი, რასაც გასწავლით სპინინგის ვარჯიშის დროს, არის "გადაცემის" შეცვლა. სულ არის ათი დატვირთვის დონე, რომელთა დაძლევაც მოგიწევთ მთელი გაკვეთილის განმავლობაში. შემდეგი მოდის სწორი დაშვება. იმისდა მიხედვით, თუ როგორ ზიხართ, საჭირო ან, პირიქით, არასაჭირო კუნთები დაიძაბება. და შემდეგ იწყება "რბოლა"!

მწვრთნელი გასცემს ბრძანებას და ყველა ერთად იწყებს პედლებს. აღმართზე სიარულის სიმულაციისთვის, ბრტყელ ტრასაზე ან დაღმართზე, ტრენერი იძლევა ბრძანებას გადართოთ სიჩქარე მეხუთეზე, მეორეზე, მეშვიდეზე, პირველზე და ა.შ. ტრენინგის დროს ის ინარჩუნებს მოტივაციას, ამხნევებს მონაწილეებს და აცინებს ჩამორჩენილებს, აიძულებს მათ უფრო ძლიერად აიღონ პედლები. და თუ მწვრთნელის ხმამაღალი შეძახილები (მას საკმაოდ ხმამაღალი მუსიკის გამო უნდა იყვიროს) არ გაიძულებთ პედლებს, მაშინ თქვენი მეზობლების აღელვება ნამდვილად გაიძულებთ ისწრაფოთ "ფინიშის ხაზისკენ".

ვარჯიშის ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ 45-55 წუთია. ამ დროს გულის გადატვირთვა არ ჩნდება, მაგრამ შეგიძლიათ დაკარგოთ ზედმეტი ცხიმის მაქსიმალური რაოდენობა.

სპინინგის კიდევ ერთი სახელი, რომელსაც ხშირად შეხვდებით ფიტნეს კლუბების განრიგში, არის ველოსიპედის აერობიკა. ერთი დაწნული ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დაწვათ 600 კკალამდე, რაც უდრის დაახლოებით 70 გრამ ცხიმს. ველოსიპედის აერობიკა იძლევა შესამჩნევი ეფექტირამდენიმე კვირის გაკვეთილების შემდეგ. უკეთესობისკენ ცვლილებები მოხდება არა მხოლოდ ცხიმის დაკარგვის გამო, არამედ წყლის დაკარგვის გამო. გარდა ამისა, თუ სპინინგის კლასებსა და ფიტნეს კვებას შეუთავსებთ, შედეგს გაცილებით სწრაფად მიიღებთ.

თუმცა, შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

1. ტრიალი არ არის ქაოტური პედლები. ტრენინგი სპეციალურად ტარდება მუსიკით, რათა მსმენელებმა შეინარჩუნონ რიტმი. გახსოვდეთ, თუ მწვრთნელი ბრძანებას გასცემს, მუსიკაც შესაბამისად შეიცვლება. მუსიკა გეხმარებათ იყოთ ჰარმონიაში.

2. წარმატებული და ეფექტური ტრენინგინიშნავს, რომ წამითაც არ გაჩერდები. თუ ეს მოხდება, კალორიების წვის ეფექტურობა მაშინვე რამდენჯერმე დაეცემა.

3. მუდმივი წინააღმდეგობა წარმატების მესამე კომპონენტია. არ დაატრიალოთ პედლები მინიმალური წინააღმდეგობით, ამის გაკეთებას აზრი მაინც არ ექნება.

4. ყოველი დაწნული ვარჯიში მთავრდება დაჭიმვით, რაც ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას შემდეგ მაღალი დატვირთვა. რა თქმა უნდა, ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე მეტად ჩაერთვებით და დატვირთვას ნაკლებად იგრძნობთ, მაგრამ გაჭიმვა მაინც ვარჯიშის აუცილებელ ელემენტად რჩება.

გახსოვდეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ სპინინგი საკმაოდ რთული პროგრამაა, ძალისხმევა ღირს. მაშინაც კი, თუ შემდგომში გადაწყვეტთ სპინინგის შეცვლას სხვა სახის ფიტნესზე, თქვენ მაინც დაუბრუნდებით მას დროდადრო არა მხოლოდ დატვირთვის შესაგრძნობად, არამედ ენერგიისა და ძალის ამაღლების მიზნით!

www.fitfit.ru

თუ შენს შეყვარებულს უთხარი: „მოდი ვიტრიალოთ!“ და ის გაკვირვებით გიპასუხებს: „რამდენი ხანია რაც გაინტერესებს თევზაობა? - დაე, წაიკითხოს ეს სტატია.

ტრიალი და ველოსიპედი(ინგლისური "გრეხილიდან" და "ველოსიპედით") - ეს ახლა თითქმის ჩექმებია დახრილი ქუსლით. საშინლად მოდური. ცოტა არ იყოს, ჩვენც გადავწყვიტეთ გაგვეცადა და წავედით სპორტულ ცენტრში. ერთი შეხედვით, არაფერი განსაკუთრებული. სავარჯიშო ველოსიპედები რიგებშია, როგორც მერხები საკლასო ოთახში, მათზე ბედნიერი ქალები მიდიან. ისინი პედლებიან სინქრონულად: მჯდომარე-ველოსიპედის აქტივობა. ეს ყველაფერი გადავიღეთ და წასვლა გვინდოდა. მაგრამ შემდეგ ჩვენ შემთხვევით შევამჩნიეთ, თუ როგორ აცნობა სიმულატორმა, ეკრანზე გამოსახული ნომრების საშუალებით, ერთ-ერთ მრბოლელს, რომ მან (როგორც ჩანს, ვარჯიშის დაწყებიდან) უკვე დაწვა 360 კკალ. გოგონა არ ჩანდა დაღლილი. მაინტერესებს, ვიფიქრეთ, რამდენ ხანს ატარებს სწავლაში? და დარჩნენ ყველაფრის გასარკვევად.

ევოლუციის პროცესი

ყველა აერობიკა შეიძლება დაიყოს კარდიო და ძალად დატვირთვის ტიპის მიხედვით. მათი მიზნები და ამოცანები განსხვავებულია. ძალოვანი სპორტი ძირითადად აყალიბებს ფიგურას და ავითარებს კუნთებს. კარდიოაერობიკა მიზნად ისახავს წონის დაკლებას და გამძლეობის განვითარებას. ველოსიპედი და სპინინგი (ზოგჯერ მათ ერთობლივად უწოდებენ ველოსიპედის აერობიკას) მიეკუთვნება იმ ტიპს, რომელიც ხელს უწყობს წონის ეფექტურად დაკლებას - ეს არის კარდიო აერობიკა. გასული საუკუნის ბოლოს (არც ისე დიდი ხნის წინ, როგორც ჟღერს), ამერიკელმა სპორტსმენმა ჯონ გოლდბერგმა მოიფიქრა შიდა ველოსიპედი და მთელი სასწავლო პროგრამა კვების რეკომენდაციებითა და მოტივაციის მეთოდებით. პროგრამა სწრაფად გადაიქცა მასობრივ აკვიატებაში, ჯერ ამერიკაში, შემდეგ კი სხვა ქვეყნებში. ჩვენ ასევე უფრო და უფრო მეტი ადამიანი გვყავს ადგილობრივ ველოსიპედებში მონაწილეობის მსურველები. რატომ?

უნიკალური ველოსიპედი

ველოსიპედით სიარული და ტრიალი დაგეხმარებათ წონაში რეკორდულ დროში დაკლებაში: ენერგიის მოხმარება საათში 750 კკალს შეადგენს.

სავარჯიშო დარბაზი აღჭურვილია ძალიან ემოციურად: ისე, რომ მუდმივად შეინარჩუნოს ჯგუფისთვის ნამდვილი ველოსიპედით სიარულის განცდა. სპორტსმენების თვალწინ არის უზარმაზარი ეკრანი, რომელზეც ხეები, გზები და ბილიკები შეუფერხებლად ეშვება, შეგიძლიათ სიარული როგორც ქვიშაზე, ასევე მთიან რელიეფზე. ენერგიული მუსიკა ყურსასმენებზე.

წარმოუდგენლად ეფექტური სესია ჩვეულებრივ გრძელდება არაუმეტეს 45 წუთისა. არც ისე მოწინავე სპორტსმენებიც კი ადვილად იტანენ ამას.

„ძნელად-მსუბუქ“ რეჟიმში პედლინგი სწრაფად აძლევს თქვენს თეძოებს, დუნდულებს და ხბოებს ლამაზ ფორმას.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ვარჯიშობს, არტერიული წნევა ნორმას უბრუნდება (მაგნიტური ქარიშხალი შენთვის მკვდარია).

ამავდროულად, ბუზები, მტვერი, წვიმა, წვიმა არ დაფრინავს სახეში, არ არის ქარი და ქუჩის სპორტის სხვა პერიპეტიები.

ორი განსხვავება

განსხვავება ველოსიპედსა და ტრიალს შორის მაშინვე არ შეინიშნებოდა და ძირითადად დატვირთვის მიმართულებით მდგომარეობს. თუ ველოსიპედის დროს იგი ნაწილდება როგორც სხეულის ზედა, ისე ქვედა ნაწილებზე, მაშინ ტრიალი ძირითადად ქვედა ნაწილს ავითარებს. ეს მიიღწევა სავარჯიშო ველოსიპედების გამოყენებით, რომლებიც განსხვავდება მათი დიზაინის ნიუანსებით. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე შეიძლება გაკეთდეს ერთზე, იცვლება მხოლოდ სხეულის პოზიცია. ველოსიპედით სიარული უფრო მოგაგონებთ რეკრეაციულ ველოსიპედს, სპინინგი კი ჩქაროსნულ ველოსიპედს ჰგავს – როგორც ჩანს, საჭის ზემოთ ხართ დაჯგუფებული და მხოლოდ ფეხებით მუშაობთ.

კარგად ვსხედვართ

ველოსიპედით- შეაერთეთ მხრის პირები, ჩამოწიეთ მხრები და ოდნავ უკან გადაწიეთ მენჯი (იხ. ფოტო 1).

შემოიხვიეთ ზურგი, მაქსიმალურად ჩამოწიეთ მხრები, მიბაძეთ ველოსიპედის მრბოლელის პოზას (იხ. ფოტო 2).

დამწყებთათვის დახმარება

ველოსიპედით აერობიკა ძალიან ახალგაზრდა ჰობია სპორტდარბაზში სხვა სახის აქტივობებთან შედარებით (და ძალიან ენერგიული). ამიტომ, როგორც კი ამის გაკეთებას დაიწყებთ, გირჩევთ, დიდი ყურადღება მიაქციოთ თქვენს კეთილდღეობას.

შეატყობინეთ ინსტრუქტორს ნებისმიერი პრობლემის შესახებ, დაწყებული იმით, რომ თქვენ, მაგალითად, უხერხულად გრძნობთ თავს ჯდომისას. ყველას არ ესმის, რომ უნაგირის ერთი უდანაშაულო სანტიმეტრით აწევით ან დაწევით, თქვენ მთლიანად ცვლით სხეულის პოზიციას და, შესაბამისად, დატვირთვას აბსოლუტურად ყველა კუნთზე.

თან იქონიეთ მინერალური წყლის ბოთლი. ველოსიპედით ვარჯიშების დროს, გაძლიერებული ოფლიანობით, სხეული ინტენსიურად კარგავს სითხეს. ორგანიზმში წყლისა და მარილის ნაკლებობა უნდა შეივსოს. დალიე ორი-სამი ყლუპი, როცა გინდა.

უმჯობესია წყალი ოთახის ტემპერატურაზე იყოს, ვარჯიშის დროს ცივი წყლის დალევა არ არის რეკომენდებული.

ნუ უგულებელყოფთ დათბობას. გაათბეთ ყველა თქვენი კუნთი, როგორც ინსტრუქტორი აჩვენებს, იმისდა მიუხედავად, რომ, როგორც ფიქრობთ, ძირითადად ფეხებთან მოგიწევთ მუშაობა. ფაქტობრივად, მაჯები, ზურგი და მხრები დატვირთულია.

როგორ დადო ხელი

ველოსიპედით სიარული და ტრიალი არა მხოლოდ პედალზე დგომას ეხება, არამედ სწორად მოთავსებულ ხელებსაც.

ხელის პოზიცია ტრიალის დროს

ხელის პოზიცია ველოსიპედის დროს

ველოსიპედი (ვარჯიშის დასაწყისი)

პროფესიონალებს ვკითხოთ

ანა ვორონინა, სპორტული და ფიტნეს ცენტრის MARINA CLUB-ის ინსტრუქტორი, პასუხობს ჩვენს შეკითხვებს.

მართალია, რასაც ამბობენ, რომ გაკვეთილების დროს უნდა მიამაგრო ფეხები პედლებზე და ინსტრუქტორის ნებართვის გარეშე სავარჯიშო ველოსიპედიდან გადმოსვლა არ შეიძლება?

დიახ, არა, რას ლაპარაკობთ! ეს ალბათ ახალი ხუმრობაა! ჩვენ არავის ძალით არ ვაკავებთ. მეტსაც ვიტყვი, ბევრი ითხოვს გაკვეთილების რაოდენობის გაზრდას, კვირაში ორჯერ უფრო ხშირად. მაგრამ ჩვენ არ გირჩევთ გატაცებას; ბოლოს და ბოლოს, კუნთებმა უნდა დაისვენონ. რაც შეეხება პედლებზე ქამრებს, ისინი აუცილებლად უნდა იყოს გამკაცრებული, მაგრამ ეს უსაფრთხოების მიზნით. სიჩქარით ჩამოცურებული ფეხის პედალზე დადება შეუძლებელია.

და როგორ მოვიქცეთ ამ შემთხვევაში?

სწორია ფეხის გვერდზე გადაწევა და გადაუდებელი გაჩერების დაჭერა. როტაციის შეწყვეტის მოლოდინში, შეგიძლიათ ფეხი ისევ ჩასვათ „აჟიოტაჟში“. ასეთი პრობლემების შესამცირებლად, გირჩევთ იყოთ მეტი სიფრთხილე ვარჯიშის დროს და დაიცვან უსაფრთხოების ზომები.

თქვი რაც გინდა, მაგრამ 45 წუთი ველოსიპედის უნაგირზე... არავინ წუწუნებს?

დიახ, ჩვევის გამო, ცოტა დისკომფორტია, მაგრამ არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ თავი დავანებოთ ვარჯიშს, რაც დიდ სარგებელს აძლევს სხეულს, აძლიერებს ძალას, შესრულებას და საშუალებას გაძლევთ საოცრად სწრაფად დაიკლოთ წონა. და უნაგირთან დაკავშირებული პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს. სპორტულ მაღაზიებში იყიდება უნაგირის სპეციალური გელის საფარი. ან ველოსიპედის შორტები ქსოვილში შეკერილი სპეციალური ქაფით, რომელიც იცავს ნაზ კანს აბრაზიებისგან. ამ ტიპის ბალიშს ხუმრობით საფენს ეძახიან, მაგრამ მასთან ერთად ტრუსი საკმაოდ პროფესიონალურად გამოიყურება, როგორც ზრდასრული!

ამერიკელების თქმით, მსოფლიოში უკვე 30 ათასი ველოსიპედის აერობიკის სერტიფიცირებული ინსტრუქტორია.

კარგი ინსტრუქტორის კრიტერიუმები

შეგიძლიათ დაეყრდნოთ თქვენს ინსტრუქტორს, თუ...

1. მან იცის, როგორ მუშაობს მუხლი, წვივი და ყველაფერი რაც სხეულშია.
2. აქვს ველოსიპედის ინსტრუქტორის სერტიფიკატი.
3. გაკვეთილების დროს ის მუდმივად აკონტროლებს თქვენს პოზიციას და სწორ მოძრაობებს.
4. მან იცის თქვენი ჯანმრთელობის პრობლემების შესახებ, ასეთის არსებობის შემთხვევაში.
5. შეუძლია პირველადი დახმარების გაწევა.
6. განმარტავს თითოეული ვარჯიშის სარგებელსა და მნიშვნელობას და აფრთხილებს შესაძლო სტრესის შესახებ.
7. მის ხმას მუსიკა არ ახშობს.
8. გაკვეთილიდან გაკვეთილზე ის ზრდის დატვირთვას. მაგრამ ის ამას არ აკეთებს მოულოდნელად.

ლექსიკონი

როდესაც გადაწყვეტთ სპინინგისა და ველოსიპედის ტარებას, უნდა იცოდეთ, რომ...

VT- ეს არის სავარჯიშოები დამწყებთათვის, სადაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წახვიდეთ და სცადოთ ის როგორიც არის და გარანტირებული გაქვთ გართობა ვარჯიშის დაწყებიდან ვარჯიშის ბოლომდე.

მაგარი– ტრენინგი მომზადებულისთვის. ისინი საკმაოდ სერიოზულ დატვირთვას უწევენ ფეხების, ზურგისა და მხრის სარტყლის კუნთებს. მოუმზადებელთათვის, 45 წუთიანი ვარჯიში შეიძლება თავიდან დამღლელი ჩანდეს.

ველოსიპედის ერგომეტრი– სიმულატორის მოწინავე მოდელი ჩაშენებული კომპიუტერული პროგრამებით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ და შეინარჩუნოთ ვარჯიშის გარკვეული დატვირთვა და რიტმი: კარდიო ან წონის დაკლების პროგრამა.

www.woman.ru