სპეციალური ვარჯიშები ზურგისთვის. ლამაზი პოზის გაკეთება

თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, მაშინ სანამ ხერხემლის გამაგრებას დაიწყებთ, ჯერ უნდა გაარკვიოთ, რა არის ამაში ცუდი.

ზურგისა და საშვილოსნოს ყელის არეში თითქმის ყველა უსიამოვნო შეგრძნების მიზეზი ოსტეოქონდროზია. თუ დისკომფორტსა და ტკივილს დროულად არ მიაქცევთ ყურადღებას, ის შეიძლება გადაიზარდოს უფრო მოწინავე ეტაპებამდე, რის შემდეგაც ზურგში თიაქარი და ლუმბაგო გამოჩნდება.

ხერხემლის სტრუქტურა

დასაწყისისთვის, გადავხედოთ თავად ხერხემლის სტრუქტურას, რადგან ის ჩვენი ჩონჩხის მატარებელი ელემენტია და ასევე შევადაროთ ჯანსაღი ხერხემალი და ოსტეოქონდროზი.

ხერხემალში არის 4 ძირითადი ელემენტი:

1. ნერვები და თავად ზურგის ტვინი.

2. ხერხემლის მიმდებარე კუნთები.

3. თავად ხერხემლიანები (არსებული პროცესებით).

4. მალთაშუა დისკები.

თუ რომელიმე ზემოაღნიშნული ელემენტი დაზიანებულია, მთელი ხერხემალი იტანჯება. ოსტეოქონდროზის დროს ეს 4 ელემენტი ყოველთვის ერთვება პათოლოგიურ პროცესში.

ოსტეოქონდროზის დაავადება ვლინდება მაშინ, როდესაც ხერხემლის კუნთები იწყებენ შესუსტებას და კარგავენ დამხმარე ფუნქციას. როდესაც კუნთები ტონუსშია და არ დასუსტებულია, ისინი ხერხემლის მთავარი საყრდენია. ამ კუნთების წყალობით ხერხემალზე დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება, რაც ხერხემლის დაზიანებებისგან დაცვას ემსახურება და ასევე ხელს უშლის სწრაფ ცვეთას. მაგრამ როდესაც კუნთები დაიღალა ან კარგავენ ტონუსს, ისინი უბრალოდ ვერ ასრულებენ თავიანთ მთავარ ფუნქციას. მთელი დატვირთვა მიდის ხერხემალზე, რაც რეალურად იწვევს ჯერ მალთაშუა დისკების ჩაძირვას, მათ დეფორმაციას, შემდეგ კი გამონაყარისა და თიაქრის წარმოქმნას. ამ პროცესის პარალელურად, პროცესის ადგილმდებარეობის მიხედვით, სხვადასხვა ტკივილის სიმპტომები იწყება. უფრო მეტიც, ისინი შეიძლება გამოჩნდნენ როგორც პროცესის დასაწყისში, ისე უკვე მოწინავე ეტაპზე.

ამიტომ ხერხემლის გაძლიერება ყოვლისმომცველი მიდგომაა. თქვენ უნდა შეასრულოთ არა მხოლოდ ვარჯიშები, არამედ დაიცვან გარკვეული და შედარებით მარტივი წესები, რაც დაგეხმარებათ ხერხემლის მაქსიმალურად ეფექტურად გაძლიერებაში.

როგორ გავაძლიეროთ ხერხემალი?

ქვემოთ მოცემულია სახლის პირობებში ხერხემლის გამაგრების ძირითადი წესები, რომლებიც სისტემატურად და სრული თავდადებით უნდა დავიცვათ.

ცხოვრების წესი იცვლება.სინამდვილეში, ხერხემლის გაძლიერება იწყება თქვენი ცხოვრების წესით და ყოველდღიური ჩვევებით. ეს ყველაფერი ერთად ძალიან მნიშვნელოვანია: სიარული, პოზა, კომპიუტერთან ჯდომა და ა.შ. ყველა მავნე ჩვევამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ხერხემლის მდგომარეობაზე, ამიტომ უნდა მოიცილოთ ისინი.

3 ჩვევა ჯანსაღი ხერხემლისთვის!

• იარე მეტი!რეგულარული სეირნობით, თქვენ გაზრდით არა მხოლოდ ხერხემლის, არამედ მის გარშემო მყოფი ყველა კუნთის სისხლის მიმოქცევას, ასევე დაჭიმავთ ლიგატებსა და მყესებს.
• ზურგი სწორი გქონდეთ!არასწორი პოზის შემთხვევაში იზრდება ოსტეოქონდროზის და ზურგის ტკივილის განვითარების რისკი. ამიტომ, ყოველთვის უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი პოზა და ხერხემლის ყველა ბუნებრივი მრუდი.
• მოკლე შესვენებები კომპიუტერიდან!დაისვენეთ ყოველ საათში 5-10 წუთის განმავლობაში, ეს არის მინიმალური, რომელიც დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ ზურგის კუნთებისა და ლიგატების გადატვირთვისა და დაღლილობისგან.

გააკეთეთ ვარჯიშები ხერხემლის გასაძლიერებლად.ხერხემლის კუნთები მისი ერთადერთი საყრდენია, რომლის გარეშეც იგი უბრალოდ ვერ უძლებს დატვირთვას და რჩება ჯანმრთელი. აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია ხერხემლის კუნთების ვარჯიში: ტონი, ძალა, ელასტიურობა და სისხლის მიმოქცევა. თუ რეგულარულად და სწორად ვარჯიშობთ (მინიმუმ 15-20 წუთი დღეში), თქვენი კუნთები უფრო ძლიერი და ელასტიური გახდება, ხერხემალი კი ძლიერ ჩარჩოს მიიღებს. ისინი აიღებენ დატვირთვას, რაც მოხსნის ხერხემლის დაძაბულობას. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები ხერხემლის ყველა ნაწილის გასაძლიერებლად სახლში.

Მასაჟი. ხერხემლის გასაძლიერებლად და შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია ზურგისა და კისრის მასაჟის კურსების ჩატარება 5-10 სესიაზე. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ მაინც გააკეთეთ თვითმასაჟი.

სწორი და დაბალანსებული კვება.რასაც ჩვენ ვჭამთ, შედის ჩვენს სხეულში და ყველა ქსოვილში, ამიტომ ხერხემალი არ არის გამონაკლისი. ის იღებს ყველაფერს, რასაც ჭამთ (ნუტრიენტები და). თუ თქვენ მიირთმევთ არაჯანსაღ საკვებს, რომელიც ღარიბია ვიტამინებითა და მინერალებით, მაშინ თქვენი ხერხემალი მიიღებს მხოლოდ ტოქსინებს და „ცარიელ“ ნივთიერებებს. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ყველა საკვები ნივთიერება (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები), ვიტამინები, ბოჭკოვანი და მიკროელემენტები, მაშინ ხერხემალი და ყველა მიმდებარე ქსოვილი მიიღებს სრულ მხარდაჭერას. ამიტომ, შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ბუნებრივი და ნატურალური საკვები, შეამციროთ დამუშავებული საკვების, კონსერვანტებისა და საღებავების მოხმარება. შეეცადეთ შეცვალოთ მავნე პროდუქტები ჯანსაღი ანალოგებით.

მასალის კონსოლიდაციისთვის შეგიძლიათ უყუროთ ამ ვიდეოს, სადაც დეტალურად არის განხილული ზურგის კუნთების გაძლიერების, მოქნილობის განვითარებისა და კუნთების დაძაბულობის მოხსნის საკითხები:

• მეტი ცურვა და ჩაყვინთვა – ეს გააძლიერებს და გააუმჯობესებს მთლიანობაში ხერხემლის მდგომარეობას.
• გამოიყენეთ სპეციალური ორთოპედიული ძირები და კორსეტები.
• ხერხემლის გასაძლიერებლად დალიეთ ჯანსაღი ჩაი: ვარდის თეძოები, კუნელი და კუნელი.

თუ შეცდომას იპოვით, გთხოვთ, მონიშნეთ ტექსტის ნაწილი და დააწკაპუნეთ Ctrl+Enter.

განვითარებული ზურგის კუნთები ქმნიან სტანდარტულ V-ფორმის სილუეტს, ქმნიან ძლიერ ჩარჩოს სხეულის სტაბილიზაციისთვის და სწორი პოზის უზრუნველსაყოფად. ამოტუმბული მამრობითი ზურგი ძლიერი ლატებით, ტრაპეციით, ტერეს მაჟორით, ტერეს მინორით და ინფრასპინატუს კუნთებით აუმჯობესებს მწკრივებისა და პრესის ხარისხს.

ვარჯიშის სტრატეგია ეფუძნება ტექნიკის შერჩევას, რომელიც ზრდის ზურგის მასას და სიგანეს. ზედა ზონა ქმნის პლატფორმას ბარისთვის, "ფრთები" უზრუნველყოფს წონასწორობას მძიმე წონებთან მუშაობისას, ხოლო ტრაპეცია მხრის პირებს ხერხემლისკენ უქაჩავს. სათანადოდ შერჩეული სავარჯიშოები ზურგის გასამაგრებლად სახლში მამაკაცებისთვის, აღჭურვილობასთან მუშაობა და ხელის პოზიციის შეცვლა შესანიშნავი შედეგების მიღწევას უწყობს ხელს. კომპლექსი მოიცავს 2-3 ძირითად და იზოლირებულ პრაქტიკას სხვადასხვა ზონისთვის.

როგორ ავაშენოთ „ფრთები“ აწევით ჰორიზონტალურ ზოლზე

შტრიხზე მუშაობის გარეშე ფართო ზურგის ჩამოყალიბება შეუძლებელია. კომპანიისთვის ისინი ასხამენ მკერდს, მუცელს, ტრაპეციას და ბიცეფსს.

1. აიღეთ ზოლი ხელებით თქვენგან მოშორებით. რაც უფრო ფართოა ისინი დაშორებული, მით უფრო აქტიურად მუშაობს მრგვალი კუნთები. ხელების ვიწრო განლაგებით, დატვირთვა აქცენტირებულია ლატებზე.
2. სანამ მაღლა აიწევთ, შეაჩერეთ 3 წამი, ნება მიეცით თქვენს „ფრთებს“ გაიჭიმოს.
3. შემდეგ გაწელეთ მანამ, სანამ თქვენი ზედა ტანი არ მიაღწევს ზოლს.

თუ ეს ზურგის ვარჯიში ადვილია მამაკაცებისთვის, ჩამოკიდეთ მძიმე ქამარი წელის გარშემო. შეასრულეთ გლუვი აწევა მანამ, სანამ თქვენი ნიკაპი არ გადაკვეთს ბარს. შედეგისთვის საკმარისია 8-10 ჯერ.

წონით ვარჯიში: ვერტიკალური რიგი

ლატების გამაგრების მთავარი პირობაა იდაყვების რაც შეიძლება შორს გადატანა უკან.

1. დაიჭირეთ ზომიერად შეწონილი ჰანტელები დახრილი მჭიდით და მიიტანეთ ხელები მოხრილი თეძოებთან.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ ისინი ნიკაპამდე, სანამ იდაყვები არ გადაკვეთენ წინამხრების ხაზს.
3. შეაჩერეთ და ჩამოწიეთ ჭურვები.

მოერიდეთ რხევას და ინერციულ მოძრაობებს.

გვერდითი მოზიდვა

ზურგის ეს სავარჯიშო მამაკაცებისთვის მიზნად ისახავს უკანა დელტების განვითარებას. გააკეთეთ ეს ორივე ხელით.

1. მოათავსეთ ფეხები თეძოებთან და ოდნავ დახარეთ წინ.
2. დაიჭირეთ ჭურვები მოხრილ მკლავებში, შეასრულეთ გვერდითი დახევა. მხრის სახსრის გამოყენებით აწიეთ იდაყვები მაქსიმალურ სიმაღლეზე, გადაიტანეთ ისინი უკან და კონცენტრირდით შეგრძნებებზე უკანა დელტოიდებში.
3. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს.

როგორ აწიოთ ზურგი რიგებით წელისკენ მოხრისას და ერთი ხელით

ეს 2 ადაპტირებული ტექნიკა იძლევა "ფრთების" სიგანეს და მოცულობას. ზურგის კუნთების კლასიკური ვარჯიშები ჰანტელებით ჩართულია დამწყებთათვის და „მოხუცების“ პროგრამაში შუა და ქვედა ზონების გასავითარებლად. ფართო ამპლიტუდა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაშალოთ იდაყვები და ოპტიმალურად დატვირთოთ სამიზნე კუნთები.

ორმხრივი წელის რიგი

1. მიიღეთ სწორი პოზიცია, მოათავსეთ ფეხები კომფორტულ მანძილზე.
2. მოხარეთ 45° კუთხით და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ.
3. მხრის პირები ერთად გაჭიმულით, ჰანტელები წელისკენ მიიწიეთ.

ერთი კიდურის რიგი

1. დადექით IP-ში: მიიტანეთ მარცხენა ფეხი წინ და გადაიტანეთ მასზე სხეულის წონა, დაადეთ მარჯვენა ფეხი თითებზე.
2. აიღეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში და მოპირდაპირე ხელი საყრდენის კიდეზე დაადეთ.
3. სხეული ჰორიზონტალურად მოხარეთ იატაკზე და გაიყვანეთ ჰანტელი ვერტიკალურ სიბრტყეზე, სანამ ლატისიმუსის კუნთი შეკუმშდება.

ჰიპერტენზია ქვედა ზონისთვის

კლუბებში მათ ასრულებენ დახრილ სკამზე, სახლში ისინი იყენებენ სამუშაოს ნებისმიერ საყრდენს - დივანს, დივანს, სკამს ქუჩაში.

1. დაწექით მკერდით ქვემოთ ისე, რომ მენჯი ზედაპირზე დარჩეს და ქვედა ტანი თავისუფალი დარჩეს.
2. სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს, დაიჭიროს თქვენი ფეხები.
3. გაასწორეთ სხეული, სანამ არ შექმნით სწორ ხაზს თავიდან ქუსლებისკენ და ნელა დაიხარეთ ქვემოთ.

ფიტბოლის ვერსია

1. დაწექით ტანვარჯიშის სფეროზე ტანით ზედა, ფეხის თითები იატაკზე. დააჭირეთ დისკს მკერდზე.
2. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წელის ზემოთ, დაჭიმეთ წელის ხერხემალი.
3. შეაჩერე, შემდეგ დაუბრუნდი IP-ს.

გაიმაგრეთ ზურგი სახლში მხრების აჩეჩვით

დგომა მხრების აჩეჩვა ამუშავებს ზედა ტრაპეციას.

1. აიღეთ ჰანტელები და ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ, ხელისგულებით თქვენი ტანისკენ.
2. ჩასუნთქვისას აწიეთ ისინი მხრებთან ერთად, ბიცეფსი სამუშაოში ჩართვის გარეშე.
3. გააჩერეთ და გაიმეორეთ მოძრაობა.

1. დაჯექით სკამზე, დადეთ ფეხები იატაკზე, მხრის პირები შეაერთეთ.
2. ვარჯიშის ეფექტი დამოკიდებულია სამუშაოს დროს ტორსის დონის პოზიციაზე.
3. ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით ქვემოთ და მხრები აიჩეჩა.

უკუ აჩეჩვა უსწორმასწორო ზოლებზე

ხშირად მამაკაცები ზურგს სახლში უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიშობენ.

1. დაიჭირეთ საყრდენები და აწიეთ თავი მაღლა სწორი ხელებით თქვენი ტრაპეციის დაძაბულობის გამოყენებით.
2. დარჩით სიმაღლეზე 10 წამით და ჩამოწიეთ სხეული.
3. დაისვენეთ 12 წამი და განაგრძეთ ვარჯიშის ციკლი.

"სუპერმენი"

ტექნიკა ამოტუმბავს ერექტორ ხერხემლს. ზურგის ექსტენსორების გასაძლიერებლად, გააკეთეთ:

1. დაწექით მუცელზე და ხელები წინ გაშლილი გაქვთ.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ და 4ვე კიდური ასწიეთ იატაკიდან მყისიერად.
3. გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი თეძოებსა და ზურგზე. გაყინეთ რამდენიმე წამით და ამოსუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ხერხემალი მთელი სხეულის საყრდენს ემსახურება, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ მისი მდგომარეობა გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. მაგრამ, როგორც წესი, ამის შესახებ მხოლოდ მაშინ ახსოვს, როცა ტკივილი და დისკომფორტი იწყებს მათ შეწუხებას იმ უზარმაზარი დატვირთვის გამო, რომელსაც ხერხემალი ყოველდღიურად იტანს. ამიტომ, ღირს რეგულარულად შეასრულოთ სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და სხვადასხვა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. და მათ შორის არის ბუბნოვსკის კომპლექსი, რომელიც მოიცავს სწორედ ასეთ სავარჯიშოებს სახლში ზურგისთვის, რომელიც შექმნილია ხერხემალზე დატვირთვით გამოწვეული სხვადასხვა სახის დაავადებების აღმოსაფხვრელად, აგრეთვე უკანა კუნთების, ლიგატებისა და მყესების აღდგენისა და გაძლიერების მიზნით.

სხვა მსგავსი სახის ფიზიოთერაპიის მსგავსად, ის გულისხმობს ადამიანის სხეულის ძალების გააქტიურებას და გამოყენებას გარკვეული მოძრაობების შესასრულებლად. ამ კომპლექსის შესრულება მარტივია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი დიდი ძალისხმევის გარეშე სახლში, სტატიის ან ვიდეოს ინსტრუქციის შესაბამისად.

პ
ორთოპედ ბუბნოვსკის აზრით, (მოძრაობებით მკურნალობა) ყველაზე ეფექტური საშუალებაა ზურგის ტკივილის, ხერხემლის თანმხლები დაავადებების სამკურნალოდ და წონის დაკლების ეფექტური საშუალებაც კი. ფაქტია, რომ ზურგისთვის ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას ასევე ჩართულია სხეულის სხვა სისტემები:

• სასუნთქი სისტემა;
• კუნთების ქსოვილი;
• სისხლის მიმოქცევის სისტემა;
• ნერვული;
• ენდოკრინული და ა.შ.

ზურგისა და ხერხემლის ვარჯიშების შესრულების უშუალო მონაწილეები არიან სახსრები. კუნთების მოდუნებამ და გაძლიერებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააფართოოს მათი შესაძლებლობები, რაც ასევე დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე - ადამიანი წყვეტს ტკივილს და დისკომფორტს მოძრაობის დროს.

აღსანიშნავია, რომ ინტეგრირებული მიდგომით და სახლში ზურგისთვის სპეციალური ვარჯიშების შესრულებით, ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ წონის დაკლების ეფექტი. სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებაში და ჩვენი ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებით, ასეთ ვარჯიშებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ნივთიერებათა ცვლა, რის წყალობითაც ადამიანი ნელა, მაგრამ აუცილებლად დაიკლებს ჭარბ წონას.

თერაპიული ვარჯიშების სარგებლიანობის საკითხს რომ დავუბრუნდეთ, აღსანიშნავია, რომ მათ შეუძლიათ შეასრულონ არა მხოლოდ ადამიანები, რომლებიც განიცდიან გარკვეულ სირთულეებს ხერხემლის ფუნქციონირებაში, არამედ მათ, ვისი ცხოვრების წესიც ხასიათდება დაბალი მობილურობით. ამ სახლის ვარჯიშების გამოყენებით თქვენი ზურგის კუნთების ფუნქციის აღსადგენად და მათი გასაძლიერებლად, ასევე შეგიძლიათ:

• აღმოფხვრა დაავადებებთან დაკავშირებული ტკივილი (როგორიცაა, მაგალითად, სქოლიოზი ან ოსტეოქონდროზი);
• გახადეთ თქვენი მოძრაობები უფრო კოორდინირებული და მოქნილი;
• წონის დაკლების მიღწევა;
• თავიდან აიცილოს ან განკურნოს სხვადასხვა ფიზიკური დაავადება.

ვარჯიშები სახლში

რა თქმა უნდა, ყველა ვარჯიში მკურნალობის ან წონის დაკლებისთვის ეფექტური იქნება ინდივიდუალური მიდგომის გათვალისწინებით. თუმცა, სახლის ფიზიკური თერაპიით, რომელიც წარმოდგენილია ბუბნოვსკის სპეციალურად კომბინირებული სავარჯიშოებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ უფრო პროდუქტიულ შედეგს. საკმარისია უბრალოდ მიჰყვეთ სტატიაში ან ვიდეოში მოცემულ ინსტრუქციას და სათითაოდ შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო.

ამავდროულად, მნიშვნელოვანია დაიცვან მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევის ძირითადი პრინციპები - რეგულარულობა, სწორი ტექნიკა და ზოგიერთ შემთხვევაში დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად.

სახლში ფიზიკური ვარჯიშების თერაპიული ნაკრების შესრულებისას (ვიდეო ან ფოტო ინსტრუქციების გამოყენებით), გახსოვდეთ გახურება. ვარჯიშის დაწყებამდე „გაახურეთ“ თქვენი კუნთები და ლიგატები, რათა გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა. გარდა ამისა, სასურველია კომპლექსის გამრავლების დაწყება ძილის წინ 5-6 საათით ადრე.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თერაპიული ვარჯიშების შესრულებისას ბუბნოვსკის ან სხვა ორთოპედის მეთოდით, არ უნდა იგრძნოთ ტკივილი. მაშინაც კი, თუ თერაპიის საწყის ეტაპზე არის ტკივილი, ის მალე უნდა გაქრეს. თქვენი სხეულის სათანადოდ მომზადებით სახლის კინეზოთერაპიის კურსისთვის, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ყველაზე შესამჩნევ შედეგებს.

კურსი თავისთავად შედგება სავარჯიშოების რამდენიმე ჯგუფისგან, რომლებიც შექმნილია ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე მათი გაჭიმვისთვის და ამით მოქნილობის გაზრდისთვის. მოდით შევხედოთ თითოეულ მათგანს.

კუნთების კორსეტის წინააღმდეგობის გაზრდა

სახლში ზურგის არეში კუნთოვანი კორსეტის გასაძლიერებლად და დამატებით წონაში დასაკლებად, შეგიძლიათ შეასრულოთ ძალიან მარტივი ვარჯიშები. სახლში ვარჯიშის რუტინა შეიძლება შეიცავდეს შემდეგს:

• თავის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად დაწექით ზურგზე და თავი უკან გადააგდეთ, რამდენიმე წამით ნიკაპი მაღლა გაწელეთ. ამის შემდეგ თავი ნელა ჩამოწიეთ.
• ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან. საწყისი პოზიცია იგივეა - წოლა ზურგზე, ბრტყელ ზედაპირზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ფეხები ნელა მაღლა და მცირე დაყოვნების შემდეგ ბოლო წერტილში, ასევე დაიწყეთ მათი ნელა დაწევა.
• სხეულის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში. დაწექით მუცელზე და ხელები თავის უკან მოათავსეთ, შეახვიეთ ისინი. ზურგის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით აწიეთ სხეული და გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. მომავალში ეს დროებითი პაუზა უნდა გაიზარდოს, რათა გაძლიერდეს არა მხოლოდ ზურგის კუნთები, არამედ ხერხემალიც.
• ფეხის აწევა დახრილი პოზიციიდან. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვერსიაში - მუცელზე წოლა. მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ, მოხარეთ იდაყვები, გახადეთ ისინი თქვენი აწეული სხეულის საყრდენად. კუნთოვანი ქსოვილის გამოყენებით ასწიეთ ფეხები სათითაოდ და გააჩერეთ ისინი მაქსიმალურ წერტილზე რამდენიმე წამის განმავლობაში. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კუნთების კორსეტის გაძლიერებაში, არამედ დუნდულოების ამოტუმბვაშიც. ვიდეო გეტყვით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად.

ზურგის კუნთების ატლასის გაძლიერების კიდევ ერთი კომპლექსი გთავაზობთ შემდეგი ვიდეო ინსტრუქციებს. რეგულარულობით, ასეთ ვარჯიშს შეუძლია სწრაფად აღმოფხვრას ტკივილი წელის და ხერხემლის არეში, ასევე დაეხმარება სხვა ტიპის კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნებას და წონის დაკლებას.
კიდევ ერთი პოპულარული სავარჯიშო, რომელიც ავსებს ბუბნოვსკის სავარჯიშოების კომპლექსს ზურგის გასამაგრებლად, არის "კატა". ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია. ოთხივეზე კომფორტული პოზიციის დაკავების შემდეგ, საჭიროა ზურგის მოხრილი და თაღოვანი. სახლის ვარჯიშის საწყის ეტაპზე შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე გამეორება, მაგრამ შემდეგ, ეფექტურობის გასაზრდელად, მოგიწევთ მათი რაოდენობის გაზრდა. ამრიგად, უახლოეს მომავალში შესაძლებელი იქნება წონის დაკლების მიღწევა წელის არეში.

ლამაზი პოზის გაკეთება

იმისათვის, რომ გაზარდოთ მოქნილობა და მობილურობა, ასევე გაასწოროთ ზურგი და გახადოთ იგი ლამაზი, შეგიძლიათ რეგულარულად გააკეთოთ სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები:

• წოლისას მუხლები ნიკაპისკენ მიიზიდეთ. სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ფეხები ნელა აწიოთ, მუხლები მოხაროთ, ნიკაპისკენ მიიზიდოთ. ამ მდგომარეობაში უნდა გაიყინოთ 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი შეუფერხებლად დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.
• კედელთან დგომით, დააჭირეთ ნიკაპს და მკერდს. საწყისი პოზიცია - დგომა კედლისკენ მცირე მანძილზე, ხელისგულები გულმკერდის დონეზე. ამ პოზიციიდან უნდა ეცადოთ მკერდი და ნიკაპი კედელს დააჭიროთ, ზურგის კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნებით. თუ ეს პირობა დაკმაყოფილებულია, ვარჯიში ეფექტურია ხერხემლისთვის.
• ხიდი მწოლიარე პოზიციიდან (). დაწექით ზურგზე ბრტყელ ზედაპირზე და მუხლებზე მოხრილი (როგორც ფოტოზეა), გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ამ პოზიციიდან შეასრულეთ მენჯის აწევა, რაც შეიძლება ღრმად აწიეთ ზურგი. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ხერხემლის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, მაგრამ გარდა ამისა, ის ასევე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.

ბუბნოვსკის მეთოდის გამოყენებით სავარჯიშოების ჯგუფის დიდი „პლიუსი“ არის ის, რომ ისინი არ საჭიროებენ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობის შეძენას და გამოყენებას. უფრო მეტიც, ორთოპედ ბუბნოვსკის თქმით, კუნთოვანი ბირთვის შესაძლებლობების გასაზრდელად და ზურგის გასაძლიერებლად საკმარისია სამი ძირითადი ტიპის მოძრაობა შეასრულოთ, რაზეც ვიდეოში საუბრობს.

ამავდროულად, შეგიძლიათ მიიღოთ ჰანტელები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ მიდამოში ზურგის კუნთების გაძლიერებაში და წონის დაკლებაში. ჰანტელებით ზურგის ვარჯიშების შესრულებით, რაზეც ინსტრუქტორი შემდეგ ვიდეოში საუბრობს, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა, რადგან ისინი შექმნილია სხეულის ყველა სისტემის გასააქტიურებლად.
რომ შევაჯამოთ, არ შეიძლება არ აღვნიშნოთ ფიზიოთერაპიის დადებითი ტენდენციები იმ პაციენტებში, რომლებსაც აწუხებთ კუნთოვანი სისტემის სხვადასხვა დაავადებები. ისინიც კი, ვისთვისაც ქირურგიული ჩარევა უკუნაჩვენები იყო, გამოჯანმრთელდნენ კინეთერაპიული ვარჯიშების მსგავსი ნაკრების წყალობით.

ზურგის კუნთების გაძლიერება ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილია. გარდა ამისა, ვარჯიშები არის ხერხემლის მრავალი დაავადების (სქოლიოზი და ა.შ.) პროფილაქტიკა და მკურნალობა. კუნთების კარგი ტონის შენარჩუნებით ორგანიზმში უმჯობესდება ენერგეტიკული და მეტაბოლური პროცესები.

მჯდომარე შრომით ან უმოძრაო ცხოვრების წესით, ზურგის ტვინი, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნერვული ცენტრია, იტანჯება. სწორი პოზისა და კუნთების გაძლიერებული ჩარჩოს შენარჩუნებით, მისი სისხლით მომარაგება უმჯობესდება, ადამიანი განიცდის ნაკლებ დაღლილობას და თავს მხიარულად გრძნობს. მსუბუქი ფიზიკური ვარჯიში გამოიყენება როგორც სტრესის მოსახსნელად სამუშაო დღის შემდეგ. დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ბედნიერების ჰორმონები იმატებს სპორტდარბაზში, სახლში, აუზში ვარჯიშის შემდეგ და ა.შ.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები?

იმისთვის, რომ კარგ ფიზიკურ ფორმაში მოხვდეთ, არ გჭირდებათ უზარმაზარი ფულის ან ძალისხმევის დახარჯვა. ყველა სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დამოუკიდებლად სახლში, ხელსაყრელ დროს. შემდეგი შეიმუშავა ამერიკელმა ფიტნეს ტრენერმა მრავალწლიანი გამოცდილების საფუძველზე.

ზურგის ძლიერი კუნთების გზაზე მთავარი წესი რეგულარული ვარჯიშია.. სასურველია თუნდაც დღის ერთსა და იმავე დროს. კუნთოვან ქსოვილს აქვს ერთგვარი მეხსიერება, ამიტომ არარეგულარული ვარჯიშის დროს შედეგი ბევრად უფრო დიდხანს მიიღწევა. ასევე, ვარჯიში უფრო ენერგიულია მეგობრის გარემოცვაში ან ჯგუფურ გაკვეთილებზე.

სავარჯიშოები ზურგის გასამაგრებლად სახლში

ბევრი ადამიანი საკმაოდ პრობლემურია სახლში დამოუკიდებლად ვარჯიშის დაწყება. ყოველივე ამის შემდეგ, როდესაც ადამიანი სამუშაოს შემდეგ სახლში მოდის, უმეტეს შემთხვევაში მას სურს დაწოლა და დაისვენოს. და შემდეგ არის საოჯახო საქმეები.

1. დანიშნეთ დრო ვარჯიშისთვის.ჩამოაყალიბეთ აზროვნება, რომ „კვირაში 3-5-ჯერ ვივარჯიშებ ასეთ დროს და ასეთ დროს“.
2. დაუკარით ენერგიული მუსიკაკარგი სამუშაო განწყობის შესაქმნელად ან შესანარჩუნებლად.
3. ვარჯიშამდე არ ჭამოთ ზედმეტი.
4. არ დალიოთ ალკოჰოლი ან მოწევა გაკვეთილის დაწყებამდე.
5. პროგრესის ჩანაწერი.თქვენ ნათლად უნდა ნახოთ შედეგები, გარდა იმისა, რომ კარგად იგრძნოთ თავი. ეს შეიძლება იყოს აწონვა, მოცულობის გაზომვა, ფოტოები და ა.შ.
6. მიეცით მკაფიო და დამაჯერებელი მოტივაცია, რატომ არის ეს საჭირო? ეს არის ავადმყოფობის წინააღმდეგ ბრძოლა, მეტის კეთების სურვილი, კარგი ჯანმრთელობა და ა.შ.

ახლა, როდესაც ადამიანი გადაწყვეტილია და მზად არის იმუშაოს საკუთარ თავზე, მას შეუძლია თავად დაიწყოს სწავლა.

სავარჯიშო პირველი – ბარძაყის ხიდი

უმჯობესია შეასრულოთ ბარძაყის ხიდი იატაკზე ტანვარჯიშზე ან ჩვეულებრივ ხალიჩაზე; მნიშვნელოვანია სხეულის ქვეშ ხისტი საყრდენი.

მაშ რა უნდა ქნა?

1. დაწექით ზურგზე.
2. დახურეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლის სახსრებში, რომ შექმნათ სწორი კუთხე.
3. ხელები მოდუნებულია და სხეულის პარალელურად დევს.
4. მენჯი მაქსიმალურად უნდა იყოს აწეული, სწორი ზურგის და დახურული ფეხების შენარჩუნებით.
5. პოზიცია უნდა დაფიქსირდეს რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

დასაწყებად, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობა 10-15 ჯერ.ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგის დაძაბულობის მოხსნას ჯდომის შემდეგ. ამ შემთხვევაში ჩართულია ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები.

დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა; ამისათვის, ერთი ფეხი მოხრილი რჩება, მეორე კი ისეა გასწორებული, რომ ბარძაყები პარალელურად იყოს. არ არის საჭირო წინდის გაწევა.

სავარჯიშო მეორე - "ძაღლი და ჩიტი"

ვარჯიშს ასე ეწოდა, რადგან პოზები შესაბამის ცხოველებს წააგავს. საწყისი პოზიცია ძაღლის მსგავსია - ოთხზე ან მუხლ-მაჯის მდგომარეობაში.

შემდეგ:

1. მუხლები ბარძაყის სიგანეზეა დაშორებული.
2. მკლავები სწორია და ხელისგულები იატაკზეა დაჭერილი მხრების სიგანეზე.
3. ზურგი სწორია.
4. თქვენ უნდა დაძაბოთ მუცლის კუნთები, მაგრამ ზურგის პოზიციის შეცვლის გარეშე შეინარჩუნეთ პოზა.
5. ერთი ფეხი გაჭიმულია და ერთი საპირისპირო ხელი. ეს არის "ჩიტი".
6. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამით და შეცვალეთ ხელები და ფეხები.

გაიმეორეთ 10-ჯერ. ვარჯიში ავარჯიშებს მოძრაობების კოორდინაციას. ჩართულია ზურგის ყველა კუნთი, ზოგიერთი ფეხი და მკლავი.

თანდათან იზრდება არა ჯერების რაოდენობა, არამედ შენარჩუნების დროკიდურების გაფართოებულ მდგომარეობაში. თქვენ უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ ხელები და ფეხები შეუფერხებლად და ნელა.

სავარჯიშო სამი – გვერდითი ფიცარი

მესამე ვარჯიშში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მწოლიარე პოზიცია ზუსტად თქვენს გვერდზე. მკლავი, რომელზედაც წევს ადამიანი მოხრილია და იდაყვი იატაკზე ეყრდნობა, ე.ი. იდაყვი არის მხრის ქვეშ.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ?

1. ნელა უნდა აწიოთ მენჯი და თეძოები იატაკიდან.
2. კისრის და ზურგის ხერხემლიანები ერთ ხაზზეა გასწორებული.
3. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

აწევის პიკზე უნდა სცადო გააჩერეთ 20 წამი.გაიმეორეთ 5-7 ჯერ თითოეულ მხარეს. ვარჯიში ავარჯიშებს სტატიკურ დატვირთვას ქვედა ხერხემლიანებზე, რომელიც მუდმივად არის მჯდომარე ცხოვრების დროს.

თუ სავარჯიშო კარგად მუშაობს, შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება. ამისათვის ზედა ფეხი ამოდის, ქვედა კიდურთან მწვავე კუთხეს ქმნის. ამ შემთხვევაში არავითარ შემთხვევაში არ მოიხაროთ მუხლები.

სავარჯიშო მეოთხე - ლუნგები

ბოლო სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია:

1. საკმაოდ დიდი ნაბიჯი გადაიდგმება ერთი ფეხით. მშვიდი, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
2. ხელები წელზე ან წელზე.
3. მოხარეთ ფეხი მარჯვენა კუთხით ისე, რომ თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს.

შეასრულეთ თითოეული ფეხით 10-ჯერ.ზურგი სწორი უნდა იყოს, წინ გაიხედოს, ე.ი. თავი ასწია. სავარჯიშო ასევე არის კოორდინაციისთვის, იმისთვის, რომ რაც შეიძლება მეტი ზურგის კუნთი გამოვიყენოთ და ძლიერი კორსეტი ჩამოვაყალიბოთ ტანის მხარდასაჭერად. ამოცანის გასართულებლად, ლანგები კეთდება არა მხოლოდ წინ, არამედ დიაგონალზე გვერდით.

ჩამოთვლილი ვარჯიშების შესრულებას 10-15 წუთი დასჭირდება, მაგრამ ხერხემლის დაავადებების შესანიშნავი პროფილაქტიკა იქნება. უკვე ჩამოყალიბებული პათოლოგიების მქონე ადამიანებისთვის ისინი ყოველთვის არ არის შესაფერისი, საჭიროა ექიმთან კონსულტაციები.

ისტორიები ჩვენი მკითხველებისგან!
"ცუდი ზურგი ჩემით განვკურნე, 2 თვეა რაც დამავიწყდა ზურგის ტკივილი. აუ როგორ ვიტანჯებოდი, ზურგი და მუხლები მტკიოდა, ამ ბოლო დროს ნორმალურად სიარული არ შემიძლია... როგორ არაერთხელ მივსულვარ კლინიკებში, მაგრამ იქ მხოლოდ ძვირადღირებული აბები და მალამოები გამომიწერეს, რომლებიც საერთოდ არ სარგებლობდა.

ახლა კი 7 კვირა გავიდა და ზურგის სახსრები საერთოდ არ მაწუხებს, ყოველ მეორე დღეს სამსახურში მივდივარ აგარაკზე და ავტობუსიდან 3 კმ ფეხით არის ფეხით, რომ ადვილად ვივლი! ყველაფერი ამ სტატიის წყალობით. აუცილებლად წაიკითხეთ ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის!"

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, რაც ხელს უწყობს ტკივილის მოცილებას

აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ მწვავე პერიოდში, როდესაც ტკივილი ახლახან გამოჩნდა, ნებისმიერი ვარჯიში უკუნაჩვენებია. ეს ასევე ეხება მსუბუქ ტანვარჯიშს. ჯერ უნდა გაიაროთ მკურნალობის კურსი, მედიკამენტური თუ სხვა, საჭიროებისამებრ, შემდეგ კი დაიწყოთ კუნთოვანი ფუნქციის აღდგენა.

მარტივი ვარჯიშები ზურგის კუნთებისთვის

მტკივნეულ ზურგზე მუშაობისთვის შეირჩევა სავარჯიშოების პრიმიტიული ნაკრები, მაგრამ ისინი მაქსიმალურად აღადგენს ზურგის გამძლეობას და სიმტკიცეს.

ძირითადად, ეს არის სტატიკური ვარჯიში რამდენიმე წამის განმავლობაში პოზის დასაფიქსირებლად, რადგან დინამიკა ზიანს აყენებს ჯერ კიდევ არ გაძლიერებულ ხერხემლიანებს და მალთაშუა დისკებს:

• სარპასანა;
• წელის გადახვევები;
• ბავშვის პოზა;
• ფიტბოლზე გაჭიმვა;
• ფეხების სტატიკური შენარჩუნება;
• გაჭიმვის ჰიპერტენზია;
• თეძოს დაჭიმვა;
• Deadlift;
• სავარჯიშო "ლოცვა";
• ჰიპერტენზია ფიტბოლზე; წაიკითხეთ აქ.
• ჰიპერტენზია;
• მენჯის ლიფტი და ა.შ.

თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ადამიანზე, რომელსაც უკვე დაუსვეს საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პათოლოგია, მაშინ მწვავე პერიოდის შეწყვეტის შემდეგ ინიშნება ფიზიოთერაპია. თუ ის გამოიყენებს რეაბილიტაციის ექიმის დახმარებას, მაშინ შეძლებს ქვემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშების უმეტესობის შესრულებას.

სარპასანა

ნასესხები ვარჯიში კლასიკური იოგადან.საწყისი პოზიცია: იწვა მუცელზე. ხელები ხელებზე დაიდეთ მხრების სიგანეზე და თავი უკან გადააგდეთ. სარპასანა ასევე ცნობილია როგორც "გველის პოზა".

წელის კრუნჩხვები

სახელი თავისთავად საუბრობს. მთავარი მიზანია სხეულის ქვედა ნახევრის შემობრუნება ერთი მიმართულებით და ზედა ნახევრის მეორე მიმართულებით. კრუნჩების შესრულება ჯობია მწოლიარე მდგომარეობიდან, ვიდრე მდგომი.

ბავშვის პოზა

რა არის ბავშვის ძირითადი პოზიცია? თავი წინ იხრება და ფეხები შედგენილია.

სავარჯიშო ასე კეთდება:

• დაწექით ზურგზე;
• მოხარეთ ფეხები მუხლის-თეძოს სახსრებში და მოხვიეთ ხელები;
• ასწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან და დაჭიმეთ თავი მუხლებისკენ.

ყველა სხვა ვარჯიშის მსგავსად, ბავშვის პოზა მოითხოვს გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.

ფიტბოლზე გაჭიმვა

შეინახეთ ფეხები სტატიკური

უმარტივესი ვარჯიში.მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები და ფეხები თეძოზე მაღლა. იგი კეთდება ზურგის სისხლის მიწოდების გასაუმჯობესებლად და ტკივილის შესამცირებლად.

ჰიპერტენზია იჭიმება

ვარჯიში რთული შესასრულებელია, არ შეიძლება მოულოდნელად.ამიტომ, თუ ამას სწორად ვერ აკეთებთ, უმჯობესია გადადოთ მოგვიანებით, როდესაც კუნთები გაძლიერდება სხვა ვარჯიშებისგან. მიზანი არის სწორი ხაზის ჩამოყალიბება სხეულსა და ფეხებს შორის. ამავდროულად, თქვენ უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ ტანი სწორი პოზით, ხოლო ხელები თქვენს წინ უნდა იყოს გადაჯვარედინებული.

თეძოს დაჭიმვა

თეძოს გასაჭიმად გჭირდებათ:

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან (წვივი იატაკის პარალელურად, ბარძაყი პერპენდიკულურად).
2. მეორე ფეხი ისე უნდა შემობრუნდეს, რომ ტერფის სახსარი უკვე მოხრილი ფეხის მუხლის ქვეშ იყოს. წაიკითხეთ ამის შესახებ აქ.
3. ახლა ორივე ფეხი ერთდროულად მკერდისკენ არის მიზიდული.

დედლიფტი

სხვა სახელი - ეს არის მკვდარი ლიფტი. ძლიერი ტკივილის სინდრომის დროს ვარჯიში უკუნაჩვენებია და იწვევს ტკივილს. წინაპირობაა მუხლზე სახსრის მინიმალური მოქნილობის მქონე პოზის შენარჩუნება. ფეხები არ უნდა იყოს აბსოლუტურად სწორი, რადგან... შეიძლება იყოს გადაჭარბებული დატვირთვა მუხლის სახსრებზე და გამოიწვიოს გართულებები.

სავარჯიშო "ლოცვა"

ადვილი მისახვედრია, რომ ვარჯიშის შესასრულებლად დაჩოქილი პოზიციაა აღებული.

მაშინ გჭირდებათ:

• დაიჭირეთ თოკი მანქანადან მეტრამდე მანძილზე;
• თაღოვანი ზურგი;
• ხელები თოკით დააჭირე თავზე.

"ლოცვის" შესრულებისას მუცლის კუნთები მაქსიმალურად დაძაბულია. სხეულის მოხრისას – ამოსუნთქვის ფაზა.

წაიკითხეთ ამის შესახებ აქ.

ჰიპერტენზია ფიტბოლზე

ბურთთან ამ ვარჯიშში თქვენ ასევე გჭირდებათ მუცელზე წოლა, მაგრამ არ დაისვენოთ, არამედ დაძაბოთ კუნთები. ხელები თავის უკან აქვს. აუცილებელია დარწმუნდით, რომ თქვენი პოზა სტაბილურია.შემდეგ ტანი და თავი მაღლა იწევს, ქმნის თანაბარ ხაზს ფეხებთან და ბრუნდება ქვემოთ.

ჰიპერტენზია

სავარჯიშო მსგავსია წინა, მაგრამ უკვე შესრულებულია სიმულატორზე. თქვენ უნდა „გაარღვიოთ“ სავარჯიშო მანქანა თქვენს ქამარში. როცა ზურგი დაშვებულია, საჭიროა ზურგის ოდნავ დამრგვალება. შემდეგ მკლავები გადაჯვარედინებულია მკერდის წინ და სხეული შეუფერხებლად მაღლდება. ფეხებთან სწორი ხაზი იქმნება და რამდენიმე წამის განმავლობაში ფიქსირდება. აწევისას არის ამოსუნთქვის ფაზა, დაწევისას - ინჰალაციის ფაზა.

მენჯის ლიფტი

მენჯის აწევისას ზურგზე წოლა გჭირდებათ:

• ვარჯიშის ყველა ფაზის დროს თავი, მხრები და ფეხები იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი;
• ფეხები მხრების სიგანეზეა;
• სწორი ზურგის შენარჩუნებისას მენჯი რაც შეიძლება შეუფერხებლად ადის და ისევე ნელა ეცემა.

გადაწყვიტეთ სერიოზულად მოეკიდოთ ფიტნესს ან ბოდიბილდინგს? – სანამ შენთვის სწორს აირჩევ საწყისი სასწავლო პროგრამა დარბაზში , უნდა გააძლიეროთ კუნთოვანი სისტემა და მოამზადოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები სამუშაოდ. გაუწვრთნელი კუნთებისთვის მძიმე წონებით მუშაობა უფრო რთულია და, სამწუხაროდ, ტრავმის გარეშე ამის გაკეთება შეუძლებელია. ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის კუნთების გამაგრების სავარჯიშოების შესანიშნავი ნაკრები, რომელიც მოამზადებს თქვენს სხეულს სპორტდარბაზში უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის.

დარბაზში ვარჯიში სპორტსმენის მაქსიმალურ ძალისხმევას მოითხოვს, როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად. ბევრი ხშირად აღმოჩნდება ფსიქოლოგიურად მოუმზადებელი და ტოვებს გაკვეთილებს ვარჯიშის დაწყების გარეშე. სწორედ ამიტომ, პირველ ტრენინგზე წასვლამდე თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ საკუთარი თავი პოზიტიურად, ჩამოაყალიბოთ სასწავლო პროცესის მიზანი და მნიშვნელობა. დაივიწყეთ სიზარმაცე, არ გამოტოვოთ ვარჯიში - მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ სათანადო კვება.

ჩვენ მიერ შერჩეული ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშების ნაკრები შესაფერისია არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ სპორტსმენებისთვისაც ხანგრძლივი სპორტული შესვენების შემდეგ. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ და ერთ თვეში თქვენი კუნთები მზად იქნება "ახალი მიღწევებისთვის".

პირველ კლასებში შეგიძლიათ საკუთარი წონით იმუშაოთ ჰანტელების გარეშე. მაგრამ როდესაც თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა იზრდება, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ წონა. მაგალითად, მკლავებისა და მხრების სარტყელისთვის შეგიძლიათ აიღოთ 1-2 კგ-იანი ჰანტელები, მაგრამ ჩაჯდომისა და ლუნგისთვის - მინიმუმ 5 კგ. ჭურვის წონის არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მომზადებასა და კეთილდღეობაზე.

No1. სკუტები (კლასიკური ვერსია)

ჩაჯდომები ყოველი ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილი უნდა იყოს. სავარჯიშო არის ზოგადი გაძლიერება, რადგან მასში ჩართულია ქვედა სხეულის ყველა კუნთი, მუცლის, ზურგის ექსტენსორები და სხვა მცირე ჯგუფები.

არასწორმა ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის ტკივილი ან სხვა დაზიანებები. ამიტომ უნდა იცოდე როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად .

No2. ლუნგები

ბევრს არ მოსწონს ამ ვარჯიშის გაკეთება. მაგრამ ამაოდ. ტექნიკა ასევე არის ზოგადი გაძლიერება, ამუშავებს ქვედა სხეულის ყველა კუნთის ჯგუფს, აბს და ზურგს. გარდა ამისა, თქვენ ავითარებთ ბალანსს და კოორდინაციას.

როდესაც ცურავთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა მუხლი არ ეხება იატაკს და ზედა მუხლი არ გაჭიმავს თქვენს ფეხის თითებს.

No3. ფიცარი

კომპლექსური ვარჯიში არის ზოგადი გაძლიერება სხეულის ყველა კუნთების ჯგუფისთვის - მკლავები და მხრის სარტყელი, მუცლის და ზურგი, თეძოები. ფოტოზე ფიცარი შესრულებულია სწორი მკლავებით (ტექნიკის მარტივი ვერსია). თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა, ჩამოწიეთ წინამხრებზე.

გავრცელებული შეცდომები მოიცავს ზურგის დამრგვალებას ან მენჯის დაწევას. ორივე მოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ამიტომ ყურადღება მიაქციეთ ფიცრის ტექნიკას.

No4. პრესის აწევა

ვარჯიშის კლასიკური ვერსია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. მუშაობა ასევე მოიცავს ზურგის კუნთებსა და ბარძაყის მომხრეებს.

როდესაც კრუნჩს აკეთებთ, ხელები თავის უკან არ დაიდოთ, ეს ზრდის დატვირთვას საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე და მთლიანად ხერხემალზე და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ამის ნაცვლად, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე და დარწმუნდით, რომ კარგად დარგეთ ფეხები.

No5. Აზიდვები

ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში კომპლექსში გულმკერდის, მკლავების და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. თუ გაგიჭირდებათ კლასიკური ვერსიის გაკეთება, მაშინ გააკეთეთ ბიძგები მუხლებიდან .

ტექნიკის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები მკაცრად განლაგებულია თითების ზემოთ. და როდესაც სხეულს ქვევით დაწევთ, ზურგს არ ახვევთ და არ ეხებით იატაკს.

No6. ტრიცეფსის ვარჯიში

საუკეთესო ტექნიკა განსაკუთრებით მკლავების, მხრებისა და ტრიცეფსის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად. კუნთების ამ ჯგუფების გაძლიერება ხელს უწყობს სიძლიერისა და გამძლეობის განვითარებას, რაც საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად იმუშაოთ მძიმე წონებთან მომავალში.

მუშაობისას დარწმუნდით, რომ მხრებს არ ახვევთ, არამედ მხოლოდ აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები, მოხარეთ ისინი იდაყვის სახსარში. თუ დისკომფორტს გრძნობთ მაჯის არეში, შეცვალეთ ხელების პოზიცია.

No7. აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ

ეს არის მეორე ზოგადი გაძლიერების ტექნიკა ზედა ზურგისთვის. ხელების აწევა თავზე ზევით ჩვეულებრივ კეთდება დგომისას. თუ ეს თქვენთვის რთულია, მაშინ სცადეთ მჯდომარე მდგომარეობაში. დასაწყისისთვის, აიღეთ 2 ჰანტელი სიმძიმით, რომელიც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ აწიოთ თქვენს თავზე. დაიწყეთ მსუბუქი წონებით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.