ერთობლივი ფიტნეს ვარჯიშები ბავშვებთან. ფიტნესი ბავშვით ხელში ინგლისურად

დიდი ხანია წავიდა დრო, როდესაც ახალგაზრდა დედას მხოლოდ ყოველდღიური საზრუნავი აწუხებდა, მთლიანად ივიწყებდა საკუთარ თავს. თანამედროვე დედა აღფრთოვანებული ადამიანია. ის ყველაფერს ახერხებს: ბავშვს მიხედოს, ოჯახს მართოს და საკუთარ თავზე იზრუნოს. მშობიარობის შემდეგ გსურს სწრაფად ჩადგე ფორმაში და ეს შესაძლებელია, თუ ცოტა დროს მაინც დაუთმობთ, მაგრამ ამას რეგულარულად გააკეთებთ. ახლა მოდური ტენდენციაა დედა-ბავშვის ფიტნესი, რომელიც სიამოვნებას მოუტანს როგორც ქალს, ასევე ბავშვს. თქვენი ბავშვი შეიძლება იყოს თქვენი საუკეთესო სავარჯიშო კომპანიონი. და სიცოცხლის პირველივე თვეებიდან დედა შთააგონებს მას აქტიური იყოს და სწორი სურათიცხოვრება.

სავარჯიშოები ბავშვთან დედებისთვის წარმოდგენილია მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური კომპლექსებით, რომელთა შესრულება უკვე შესაძლებელია დაბადებიდან მეექვსე კვირიდანრა თქმა უნდა, სპეციალისტის სხვა ინსტრუქციების არარსებობის შემთხვევაში. მაგრამ ოპტიმალური ასაკიბავშვისთვის გაკვეთილების დასაწყებად - სამი თვიდან ერთ წლამდე, როდესაც მას უკვე შეუძლია თავის დაჭერა, მაგრამ მაინც ცუდად დადის, ამიტომ ურჩევნია იჯდეს ხელში.

ბავშვი არის მშვენიერი "ჰანტელი", რომელიც უზრუნველყოფს გლუვ ზრდას საკუთარი წონა. ასეთი წონის ვარჯიშები, რომელიც თანდათან იზრდება, ძალიან ფიზიოლოგიური და კომფორტულია როგორც დედისთვის, ასევე ბავშვისთვის.

ჩვილ დედებისთვის სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ზომიერი ტემპით, ეს არის მათი ნელი შესრულება. ოპტიმალური დატვირთვა. ბევრი სავარჯიშო პოპულარული კომპლექსებიდან შეიძლება შესრულდეს მაშინ, როცა ბავშვი თქვენს გვერდით ზის ან წევს. მთავარი ის არის, რომ ის უსაფრთხოდ, მხედველობაში და არ არის მოწყენილი.

ბავშვთან მუშაობის ძირითადი წესები

პასუხი კითხვაზე, შეუძლია თუ არა მეძუძურ დედას ფიტნესში ჩართვა, აშკარად დადებითია, თუ, რა თქმა უნდა, არ არის უკუჩვენებები. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დაიცვან მთელი რიგი წესებირაც მაქსიმალურად უსაფრთხოს გახდის სავარჯიშოებს დედისა და ბავშვისთვის:

• დაივიწყეთ ექსტრემალური სპორტი! მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და ფრთხილად, რათა ბავშვს მოეწონოს. ნებისმიერი მკვეთრი და სწრაფი აკრძალულია - ამან შეიძლება შეაშინოს ბავშვი და ეჭვქვეშ დააყენოს მისი უსაფრთხოება.
• ბავშვს შეუძლია ვარჯიში არა უადრეს ჭამიდან 40 წუთის შემდეგ.
• დაიწყეთ დედისთვის ვარჯიშების გაკეთება ჩვილი 10-ჯერ ერთი მიდგომით, საბოლოოდ მათი გაზრდა 20-მდე და ასე შემდეგ.
• ბავშვთან ერთად ხტომა და სირბილი გამორიცხულია. რხევამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მის ხერხემალზე.
• უმცირესი ვარჯიშიც კი ბევრად უკეთესია, ვიდრე არაფრის გაკეთება.
• სავარჯიშოები დედებისა და ჩვილებისთვის წონის დასაკლებად უფრო სახალისო და სასიამოვნო გახდება, თუ მათ მუსიკის ან თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს მოსმენისას შეასრულებთ.

ფიტნეს დედა და ბავშვი: ეფექტური ვარჯიშები

ფიტნეს დედა-შვილი წარმოდგენილი სხვადასხვა კომპლექსებირომ დახმარება გამკაცრე მთელი სხეული. დღეს ბევრი ფიტნეს კლუბი გვთავაზობს ასეთ პროგრამებს, მაგრამ მათი გაკეთება სახლშიც შეგიძლიათ, რითაც დაზოგავთ დროს და ეფექტურობის დაკარგვის გარეშე. განვიხილოთ პოპულარული ვარჯიშებიბავშვის ხელში დედისთვის.

ცეკვა პატარასთან ერთად

სანამ ბავშვი ხელში გიჭირავთ, სლინგი ან სპეციალური კენგურუს ზურგჩანთა, მუდმივად ოდნავ იცეკვეთ. არც ისე აქტიური, უფრო შეუფერხებლად. ამავდროულად, დაიჭირეთ ბავშვი თქვენთან ახლოს, თავი დაუჭირეთ. სცადე დააკავშიროთსწრაფი და ნელი ცეკვა, რომ გულისცემის ინტენსივობა არ შემცირდეს.

უმჯობესია იცეკვოთ ღია სივრცეში, რათა თავისუფლად შეძლოთ მორიგეობა ბავშვზე დარტყმის შიშის გარეშე. მიზანშეწონილია ღრმად სუნთქვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმღეროთ ერთად. თუ ცეკვის დროს შეგიძლია იმღერო ან ისაუბრო დისკომფორტის გარეშე, გულისცემაარ აღემატება დასაშვებ ზღვარს.

მუცლის ვარჯიშები

ბავშვებთან და დედებთან ფიტნესი მოიცავს მუცლის ვარჯიშებს, რაც დაგეხმარებათ გააძლიერეთ თქვენი მუცლის კუნთებიდა შეამცირეთ დატვირთვა ზურგზე. მათი გაკეთება შესაძლებელია იატაკზე გაშლილ ხალიჩაზე, ბავშვთან თამაშის დროს.

• საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ. თუ ბავშვს შეუძლია ჯდომა, მოათავსეთ იგი მუცელზე უფრო ახლოს თეძოებთან და დაეყრდენით მას ისე, როგორც ზურგზე. დაიჭირეთ ბავშვი გვერდებზე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ თავი, მხრები და მხრების პირები იატაკიდან. განახორციელეთ ვარჯიში 20-ჯერ, შემდეგ ცოტა დაისვენეთ და გააკეთეთ მეორე სეტი.
• ეს სავარჯიშო განკუთვნილია ქვედა პრესა. დაწექით ზურგზე, მუხლები აწეული მკერდისკენ. მოათავსეთ ბავშვი წვივზე, რომელიც იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. დაიჭირეთ ბავშვი კარგად, დაძაბეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ დუნდულები იატაკიდან. ამავდროულად, თქვენ უნდა აწიოთ თავი და მხრის პირები. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 20 გამეორებით. რამდენიმე სავარჯიშოში შეგიძლიათ მიხვიდეთ თქვენს პატარას და აკოცოთ.

სკამების პრესა ბავშვთან ერთად

თუ თქვენი ფიტნეს რუტინა დედებისა და ჩვილებისთვის მოიცავს სკამების პრესას, შეგიძლიათ აწიე მკლავის კუნთები, გააძლიერეთ ზურგი, ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ჯანმრთელობის სარგებელის გარდა, ეს ვარჯიში ასევე სასარგებლოა, რადგან მას შეუძლია გააადვილოს ისედაც მძიმე ბავშვის ხელში აყვანა.

• თქვენ უნდა იჯდეთ ხალიჩაზე, ფეხები გადაჯვარედინებული და მკერდზე მიიჭიროთ ბავშვი. ოდნავ ასწიეთ იგი თავის ზემოთ, ხელები თითქმის სწორი. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით, დაისვენეთ მათ შორის რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
• დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. დაჭიმეთ მუცელი, შეაერთეთ მხრის პირები. დაიჭირეთ თქვენი ბავშვი ხელების ქვეშ, გაისწორეთ ხელები, მაგრამ ბოლომდე არ გაასწორეთ იდაყვები. IN ზედა პოზიციათქვენ უნდა შეაჩეროთ და მოგეჩვენოთ, რომ "დაფრინავთ" ქვევით, კვლავ დააჭერთ ბავშვს მკერდზე. რაოდენობა შეიძლება იყოს იგივე, რაც წინა სავარჯიშოში.
• თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ. დაიჭირეთ ბავშვი თქვენს წინ, დააჭირეთ იდაყვებს მკერდზე. აწიეთ იგი მკერდის დონეზე, რითაც იმუშავეთ ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ იგი გაშლილი ხელები, ვაძლევთ თქვენს გულმკერდის კუნთებისწორი და უსაფრთხო დატვირთვა.

სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ბავშვს უკვე თავდაჯერებულად შეუძლია თავის დაჭერა.

სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

მარტივი ფიტნესი ჩვილი დედებისთვის დაგეხმარებათ გააძლიეროს და გამკაცრდეს ფეხების და დუნდულოების კუნთები. შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ სავარჯიშოებს:

• ბავშვი უნდა იჯდეს ზურგით სლინგში ან კენგურუში თქვენს ხელისგულში. Საკმარისია დიდი ბავშვიშეგიძლიათ დაიდოთ კისერზე, მსუბუქად დაიჭიროთ ფეხები. ჩაჯექით პატარასთან ერთად, საბოლოოდ გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა ხუთ წუთამდე.
• დაჯექი სკამზე, გადააჯვარედინე ფეხები. სკამის საზურგეზე დაყრდნობის გარეშე, დადეთ ბავშვი თქვენს ფეხზე და მიირბინეთ მას ამ „საქანელაზე“. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.
• დაწექი ხალიჩაზე. მოათავსეთ ბავშვი მუცელზე, დაადეთ ფეხები დივანზე ან დაბალ სკამზე. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ თეძოები და დუნდულები იატაკიდან. კუნთები უნდა დაიძაბოს. გაასწორეთ სხეული ერთ ხაზზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით სამი წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ.

თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ დედისა და ბავშვის ფიტნეს შეიძლება მოხდეს არა მხოლოდ სახლში. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს პირად პრეფერენციებზე. თუ მოგწონთ კარგი კომპანია, შეგიძლიათ აირჩიოთ კარგი ფიტნეს ცენტრი, რომელიც გთავაზობთ პროგრამებს ჩვილების მქონე ახალგაზრდა დედებისთვის. ასევე შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ სასარგებლოს და სასიამოვნოს გაკვეთილები აუზში.

ბავშვებთან ერთად ქუჩაში სეირნობისას შეგიძლიათ პირდაპირ ეტლით ივარჯიშოთ. მაგალითად, შეცვალეთ სწრაფი აქტიური ნაბიჯი ნელი სიარულით, იარეთ რულონებით ქუსლიდან თითებამდე და პირიქით, დაძაბეთ მუცლის და მუცლის კუნთები სიარულის დროს, ძლიერად მოწიეთ მუცელი „ვაკუუმური“ ვარჯიშის შესრულებისას. შეგიძლიათ გააკეთოთ ლუნგები, საქანელები, „მერცხალი“, მსუბუქად დაჭერით ეტლზე. მაგრამ ძალიან ძლიერად ნუ დააჭერთ სახელურებს, რომ არ გადააგდოთ. ასევე ზოგიერთი თანამედროვე მოდელებიეტლები სირბილის საშუალებას იძლევა.

ფიტნესი დედისა და ბავშვისთვის, ვიდეორომლითაც იგი აჩვენებს მისი განხორციელების საფუძვლებს, გააუმჯობესებს ქალის განწყობას და აამაღლებს მის თვითშეფასებას, რადგან მალე ის ბევრად უკეთ გამოიყურება. ფიზიკური გამძლეობა, რომელიც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, დაგეხმარებათ ბავშვის რეგულარული მოვლის გაადვილებაში. ასევე, ვარჯიში შესანიშნავი გზაა სტრესისგან თავის დასაღწევად და ძილის გასაუმჯობესებლად, როგორც თქვენი, ასევე თქვენი შვილისთვის. და ვინმესთან სწავლით, შეგიძლიათ ახალი სასიამოვნო ნაცნობები.

და მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ შეგიძლიათ დაუთმოთ დრო საკუთარ თავს, და არ დაივიწყოთ ბავშვი - ის იქნება თქვენს გვერდით, ის იქნება მხიარული და საინტერესო. ასევე მარტივი ვარჯიშებიშეძლებს ბავშვის მოძრაობას შეაჩვიოს, წვლილი შეიტანოს სათანადო განვითარება ვესტიბულური აპარატირიტმის გრძნობის განვითარება, თუ მუსიკაზე ვარჯიშობთ. გარდა ამისა, ეს მხოლოდ დადებითი ემოციებია ორივესთვის. დედისა და ბავშვის ფიტნეს ვიდეოები, რომლებზეც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, თქვენს ვარჯიშს უფრო მარტივს, სახალისოს და სასიამოვნოს გახდის. გთავაზობთ რამდენიმეს გადახედვას სასარგებლო ვიდეოებიფიტნესი დედისა და ბავშვისთვის.

ვიდეო სავარჯიშოები დედებისთვის და ჩვილებისთვის

სასარგებლო ვიდეო თქვენს პატარასთან ფიტნესის შესახებ

მშობიარობის შემდეგ უფრო გამხდარი და მორგებული გამომეტყველება ყველა ორსული ქალის ოცნებაა. თქვენ ამბობთ სამეცნიერო ფანტასტიკის კატეგორიიდან? Არაფერს. და ჩვენ გვაქვს ამის ცოცხალი მტკიცებულება. გაიცანით მარინა ფედოტოვა - ჩვენი მკითხველი, რომელმაც მოახერხა მიღწევა შესანიშნავი შედეგი, მიუხედავად ყველა "მაგრამ". მან გაგვიზიარა რამდენიმე საიდუმლოება, რომელიც დაეხმარა მას არა მხოლოდ აღდგენაში, არამედ გაუმჯობესებაშიც ფიზკულტურისმშობიარობის შემდეგ. საინტერესოა? შემდეგ გაიგეთ ამის შესახებ პირველი ხელით.

Პროლოგი

მათთვის, ვინც მთელი თავისი ზრდასრული ცხოვრება სპორტით იყო დაკავებული, საყვარელი აქტივობის დროებით უარის თქმა შეიძლება რეალურ სტრესში გადაიზარდოს. ისევ საშუალო სკოლაში დავდიოდი ფიტნესზე, მერე იყო ცეკვა სპორტი, შემდეგ - , სირბილი, ცურვა და ბოლოს, ორსულობის დროს -. ეს იყო ორსულობა, შემდეგ კი ჩემთვის უცნობი დედობა, რომელმაც თითქმის ორი წლის წინ ჩამაფლა – რატომ დავმალო? - ბნელ ფიქრებში.

უპირველეს ყოვლისა, როგორც გოგონების უმეტესობას, მეც, რა თქმა უნდა, მეშინოდა წონის მომატების. წარმოდგენა არ მქონდა რამდენი კილოგრამი შეიძლება იყოს ეს - "დედის" ფორუმებზე რიცხვები მერყეობდა 2-42 (!) კგ-ის დიაპაზონში. მეორეც, წარმოდგენა არ მქონდა, როგორ შეგეძლოთ რაიმეს გაკეთება პატარასთან ერთად, რომ აღარაფერი ვთქვათ სპორტზე (ეს ახლა გასაგებია - თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მინიმუმ სამი რამ ერთდროულად!). საბედნიეროდ, ორსულობის დროს გამიმართლა, რომ ვიპოვე ინტელექტუალური იოგას ინსტრუქტორი სპეციალურად მომავალი დედებისთვის - კვირაში ორჯერ ვხვდებოდით მას მთელი მეორე და მესამე ტრიმესტრის განმავლობაში, ანუ ექვსი თვის განმავლობაში. ისე, საცურაო აუზით სპორტულ კლუბში გაწევრიანება გამოგადგებათ - ისევ კვირაში ორჯერ ვცურავდი მინიმუმ კილომეტრს. გულწრფელი ვიქნები ბოლო თვეებიცურვა გამიჭირდა - აუზის მერე რატომღაც ძალიან მინდოდა დაძინება, ოფისში ვმუშაობდი და ნამდვილად არ მინდოდა მძინარეს დამსგავსებოდა... მაგრამ ვაიძულე, ვცურავდე და არ მეძინა =) პლუს საღამოობით ძაღლთან ერთად ვსეირნობდი. ერთი საათი და ორიოდე კილომეტრი მაინც. ზოგადად, მგონია, რომ იმ 6 თვეში, როცა სპორტი შემეძლო, ფანატიკოსი არ ვიყავი, მაგრამ კარგ ფორმაში ვინარჩუნებდი სხეულს.

და მშობიარობა წინ მელოდა... და, როგორც წარმოვიდგენდი, გაუთავებელი ჩაძირვა ბავშვში სავალდებულო ატრიბუტებით დაუბანელი თავის სახით, დაჭიმული ხალათი და - ოჰ საშინელება! - ჭარბი წონამოშორების შეუძლებლობასთან ერთად. ძიძა ხომ არ უნდა მყოლოდა, ჩემი ქმარი სამსახურში დილის 8 საათზე წავიდა და ზუსტად 12 საათის შემდეგ დაბრუნდა, მშობლები კი შორს იყვნენ. ანუ ბავშვის სპორტდარბაზში წასასვლელად სხვის მზრუნველობაზე მიტოვება შეუძლებელი იყო...

ეს ჩემი ისტორიაა, ის შეიცავს უნიკალური ფაქტორების 99%-ს - მემკვიდრეობა, ყოველდღიური მახასიათებლები, გარემომცველი შესაძლებლობები. მაგრამ შესაძლოა ეს შთაგაგონებთ და ხაზებს შორის თქვენ შეძლებთ გამოსავლის დანახვას თქვენს სიტუაციაში.

Ნაწილი 1

მგონი გამიმართლა. საშინელი სიზმარიყველა ორსული ქალისთვის მშობიარობის შემდეგ გამოჯანმრთელება კოშმარად რჩება. სამშობიაროდან ორსულობამდე ნაკლები წონით წამოვედი. მაგრამ! სხეულის მდგომარეობა შორს იყო იდეალურისგან. მუცელი ფაფუკია, დუნდულები „გადაშენებული“, ხელები და ფეხები წვრილი და უსიცოცხლო...

როცა მკლავებში ყვირილი ბავშვის პირველი შოკი გავიდა, გავიფიქრე: რა ვქნა?! ექიმმა კატეგორიულად აუკრძალა რაიმე ფიზიკური ვარჯიშიმომდევნო ორ თვეში, მაგრამ კამონ! ქალის ჭკუა იპოვის გამოსავალს ნებისმიერი ჩიხიდან!

როგორც კი შემეძლო ბავშვთან ერთად გასეირნება, სპორტულები და კოლგოტები ჩავიცვი და ეტლი ჩვეულებისამებრ პარკში შევიყვანე გაშვებული მანძილი. ერთფეროვანი სიარულის დივერსიფიკაციისთვის ჩავრთე აუდიო წიგნი. აქ არის სამი სასარგებლო რამ თქვენთვის ერთდროულად! შედეგად, პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში ასეთი გასეირნება ჩემი ერთადერთი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო გახდა. სპორტული დატვირთვა. ჯერ ერთი, ბავშვთან ერთად ეტლი იწონიდა დაახლოებით 20 კგ-ს, ანუ აღმოჩნდა, რომ სეირნობდა. ზედმეტი წონა. მეორეც, სულ ცოტა ორი ასეთი გასეირნება იყო დღეში ერთნახევარიდან ორ საათამდე, რაც ნიშნავს, რომ დაახლოებით 20 კმ ვიარე! ახლა, როცა მახსენდება, ვკანკალებ =) შედეგი ის არის, რომ თეძოები შესამჩნევად გამიმკვრივდა, უკანალმა დაიბრუნა ელასტიურობა და ჩემმა „სუნთქვამ“ დაიბრუნა ყოფილი გამძლეობა.

ამავდროულად, სახლში, მე მოვახერხე ხელების აწევა Shake წონის ვიბრაციული ჰანტელის გამოყენებით. ის ჩემს ქმარს აჩუქეს, მაგრამ მან ჩათვალა, რომ ეს არ იყო ჰანტელი და მხედველობიდან მიაგდო, სანამ მოულოდნელად სპორტული მოწყობილობა არ გამოდგა. ვიბრაცია უზრუნველყოფს ბაზის დატვირთვამთელ ტანზე, განსაკუთრებით მუცლის კუნთებზე, მკერდზე, დელტოიდებიმხრებზე აღწერილობაში ასევე ნათქვამია, რომ ჰანტელის მუშაობის პრინციპი ემყარება ინერციულ წინააღმდეგობას, რომელიც უნდა გადალახოს კუნთებმა შესასრულებლად სრული ციკლისავარჯიშოები. ეს ეფექტი მიიღწევა ჰანტელის დინამიური ნაწილების ვიბრაციის გამო, რაც კუნთებს ბევრად უფრო ინტენსიურად ამუშავებს. ყოველ შემთხვევაში, პირველი რამდენიმე დღე ყელი მტკიოდა და ორ თვეში, როცა სპორტის თამაში შეუძლებელი იყო, ჩემმა ჰანტელმა თავისი საქმე გააკეთა - ხელებისა და მხრების კუნთები მოვწესრიგდი. დიახ, დიახ, ნუ მაამებ თავს. მიუხედავად იმისა, რომ ჰანტელი გამოიყურება მარტივი, არც ისე ადვილია "ვიბრაცია" ერთი წუთის განმავლობაში თითოეულ ხელზე, როგორც სასწავლო ვიდეოში =)

Კიდევ ერთი რამ საიდუმლო ვარჯიში, რამაც შესაძლებელი გახადა მუცლის კუნთების ვარჯიში და კუჭის დაჭიმვა - Uddiyana Bandha იოგას პრაქტიკიდან. ჯერ წოლით ვაკეთებდი, შემდეგ ფეხზე მდგომი, დღეში რამდენჯერმე.

და, გოგოებო, ნუ დაივიწყებთ კეგელის ვარჯიშებს!!! დაგუგლეთ =)

Მე -2 ნაწილი

დილით, როცა ჩემი შვილი ორი თვის გახდა, პირველი რაც გავაკეთე, მუცლის აწევა იყო. გასაკვირია, რომ ტკივილი არ იყო და... წავედით! ჩემს სასეირნო ნახევარმარათონულ „რბოლებს“ დავამატე სავარჯიშოები „კუბებისთვის“ (რამდენიმე ცდის შემდეგ ეს გამომივიდა ეფექტური კომპლექსი Ab ripper P90X - ის მშვენივრად აყალიბებს რელიეფს), ჰულა ჰოოპს, რამდენიმე ვარჯიშს თეძოებისთვის (არასაყვარელი, მაგრამ ეფექტური ლუნგები, მკვდარი აწევა და ჩახშობა) და დუნდულოებისთვის (კლასიკური „ხიდი“). წვიმიანი ნოემბერი მოდის გარეთ, რასაც მოჰყვება გრილი ზამთარი. ეტლთან ტრიალების გავლა უფრო და უფრო რთულდებოდა ამინდის პირობების გამო, ასევე ბავშვის რუტინის ცვლილების გამო - მან დაიწყო ნაკლები ძილი და მეტი ფხიზლად ყოფნა, გარეთ მისი კვება აღარ იყო შესაძლებელი და ჩვენ. დაიწყო მეტი დროის გატარება სახლში. მაგრამ აქაც იყო გამოსავალი.

როცა ამინდმა დაუშვა, ჩემი შვილი ერგო-ზურგჩანთაში ჩავსვი და 6 კგ „წონით“ გავედი იმავე რბოლაზე სასეირნოდ, რასაც დაემატა ლუნგები და სკუტები. სუფთა ჰაერი. მნიშვნელოვანი შენიშვნა: ფეხსაცმელი უნდა იყოს არ სრიალა და შარვალი უნდა ჰქონდეს კარგი დაჭიმულობა =)

კიდევ ერთი სიურპრიზი ფაქტიურად უკნიდან წამოიჭრა. დედობის პირველ თვეებში ზურგის ქვედა ნაწილი და პრინციპში მთელი ჩემი კუნთი „დაიღალა“ და სასწრაფოდ მოითხოვდა გაჭიმვას. შემდეგ გამახსენდა ჩემი „ორსული“ იოგა და ჩემს გაღვიძებულ შვილთან ერთად დავიწყე ასანას ვარჯიში, როგორც აღტაცებული მაყურებელი. სამი-ოთხი თვის ასაკში ჩვილებმა უკვე იციან რა ხდება მათ ირგვლივ, შეუძლიათ სხვებთან "დიალოგი" გამართონ, ზოგი კი იწყებს გადახვევას. ბავშვი იატაკზე დავდე და გავაცინე უბრალოდ დახრილით, ადგომით, მისკენ მივიწიე, გვერდით მივუბრუნდი და შევტრიალდი - ალბათ სწორედ ასე გამოიყურება იოგა მისი გადმოსახედიდან =)

შედეგი: ბოლოს შევედი შირშასანაში (სათაურში).

ნაწილი 3

გაზაფხული მოვიდა. ჩემი შვილი ექვსი თვის გახდა. ახლა გაცილებით ნაკლებს ეძინა, დანარჩენ დროს კი ყურადღებას და მონაწილეობას ითხოვდა. ეს იმას ნიშნავდა, რომ მე კიდევ ნაკლები დრო მქონდა სპორტისთვის და სხვა პირადი ცხოვრებისთვის. მაგრამ, გოგოებო, გვახსოვს, რომ შეუძლებელი შესაძლებელია, არა? ჩემს შემთხვევაში, პრობლემის გადაწყვეტა, სახელწოდებით "არ მისცე უფლება დაისვენო" იყო. რამდენიმე წლის წინ ჩემმა ქმარმა ჩამოიყვანა ისინი ამერიკიდან და გადაწყვიტა, როგორ ევარჯიშა საზღვაო ქვეითები, - მოწყობილობების მინიმალური რაოდენობით და მისი წონის სიმძიმით. მაგრამ სიმულატორი დიდხანს აგროვებდა მტვერს ანტრესოლით, სანამ ერთ დილას, კიდევ ერთი გასეირნებისას, არ შევაფასე პარკში მზარდი ხეების სრული პოტენციალი და მათ ქვეშ არსებული სიბრტყე. მარყუჟები მშვენივრად ეკვროდა ბოძებსაც და ხის ტოტებსაც. TRX-ის ვარჯიშებში YouTube-ზე შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი რამ სავარჯიშოების მრავალფეროვნება სხვადასხვა დონეზესირთულეები. ასე რომ, მე გამოვყავი კიდევ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა- ამ დროის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ შესაძლებელი იყო კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავება. კიდევ ორ-სამჯერ გავაგრძელე სწავლა სარბოლო სიარულიწონიანი ეტლით ან ბოლოს გაიქცა, სანამ მისი ქმარი „მამაად მუშაობდა“. იმის გამო, რომ იშვიათად იყო შესაძლებელი სირბილის გაშლა ერთი საათის განმავლობაში, აქტივობიდან ობიექტური სარგებლის მისაღებად, მე ვვარჯიშობდი. ინტერვალით სირბილი- მონაცვლეობით სწრაფი სიარული, სირბილი და სირბილი აჩქარებისთვის.

ზოგჯერ შესაძლებელი იყო მუცლის ვარჯიშების გაკეთება პირდაპირ პარკში - სკამზე ან ხალიჩაზე პირდაპირ გაზონზე. უფრო ხშირად მათ სახლში ვაკეთებდი: ან დილით ადრე, როცა ყველას ეძინა, ან გვიან საღამოს, როცა ყველას უკვე ეძინა, ან ჩემს გვერდით მცოცავი ბავშვის გარემოცვაში =) პირველ ორ შემთხვევაში , ძალის ვარჯიშიდაემატა ასანების მინიმალური საჭირო ნაკრები. დილით - სურია ნამასკარი (ან მზის მისალმება), საღამოს - სუნთქვის პრაქტიკადა . დღის განმავლობაში ვატრიალებდი ჰულაჰუპს ჩემი შვილის გასახარებლად, რომელიც ენთუზიაზმით მიყურებდა თავისი სათამაშო მოედნიდან. მაქსიმუმ ერთი საათი დამჭირდა, რომ სულ ყველაფერი გამეკეთებინა, მაგრამ რეალურად ეს 60 წუთი ორ-სამ ნაწილად იყო გაყოფილი.

ნაწილი 4

ზაფხული ახლოვდება. და ეს კიდევ ერთი გამოწვევაა. მე და ბავშვი აგარაკზე გადავდივართ. მზე, ჰაერი და წყალი, ერთი სიტყვით. იქ ვგეგმავ გავაგრძელო TRX-ის გამოყენება და ბოლოს ვცადო ტაბატას ვარჯიშები და Insanity შონისგან, ან რაღაც მსგავსი Body Rock არხიდან YouTube-ზე. საბედნიეროდ, "ინგლისური გაზონი" გაძლევთ საშუალებას ხტუნოთ სინდისის ქენჯნის გარეშე და ხელების და ფეხების სივრცის შეზღუდვის გარეშე =) სახლში, მეექვსე სართულზე, მეზობლების პოტენციური უკმაყოფილება მაკავებდა...

მეორეც, ისევ ერგო-ზურგჩანთა ამოვიღე - პატარასთან ერთად მდინარემდე მივალთ და უკან, სანამ დაიძინებს. ახლა მისი ძილი ხანმოკლე და მსუბუქია. ასე რომ, იმედი მაქვს, ჩემი სხეულის სიახლოვე - ნაცნობი სუნი და დედის გულის ცემა - ჩემს შვილს სწორ წყნარ განწყობაზე დააყენებს.

ისე, მე უკვე შევცვალე საათნახევრიანი სიარულით, რომელსაც ჩემი შვილი ხელში ეჭირა. ასეთი გასეირნების სამი საათი ხარჯავს იმდენ ენერგიას, თუ არა უმეტეს, ვიდრე 30 წუთიანი ინტერვალით სირბილი.

ეპილოგი

როგორც უკვე ვთქვი, თითოეულ ჩვენგანს აქვს უნიკალური გარემოებები. როგორც ჩანს, მე ვარ ქალთა ერთ-ერთი ტიპი, რომელიც ძუძუთი კვების დროს არ იმატებს, პირიქით, იკლებს კიდეც. და თითქმის ყოველდღიური ხუთწუთიანი სპორტის წყალობით, ჩემი სხეული ახლა კიდევ უკეთესია, ვიდრე ორსულობამდე. რა ვისწავლე ბოლო ცხრა თვის განმავლობაში?

ყველაფერი შესაძლებელია, უბრალოდ არ დაიზაროთდა იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ განახორციელოთ თქვენი გეგმა. გამართლებები, როგორიცაა "მე მყავს ბავშვი", როგორც ხედავთ, არ მუშაობს =)

იყავით მოქნილი.ბავშვების რუტინული და შეძენილი უნარები ყოველ თვენახევარ-ორ თვეში იცვლება. ამინდი- მსგავსი. მთავარია სასოწარკვეთილებაში არ ჩავარდეთ, რადგან უცებ ახლად ჩამოყალიბებული ცხოვრების განრიგი ისევ გადახედვას მოითხოვს, არამედ ამ საკითხს ფანტაზიით მიდგომა.

Ნუ მორცხვობ.დიახ, თავიდან მრცხვენოდა ჩემი აქტივობის გამო, რაც ეტლით დედების უმეტესობისთვის ატიპიური იყო. მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, როცა ჩავერთე დედობასა და მის თანმხლებ ატრიბუტებში, საერთოდ არ მაინტერესებდა როგორი გამოვიყურებოდი. ალასკაზე და მთვარის ჩექმებზე ათ გრადუსიან ყინვაში გავაგრძელე ჩაჯდომა, ლანგის გაკეთება და პუშ-აპების გაკეთება. WTF?! ეს არის ჩემი სიცოცხლე, ჩემი სხეული და ჩემი ჯანმრთელობა.

გამოიყენეთ მომენტი:ბავშვი შევიდა კარგი ხასიათი- მოაშორეთ საფენი/ჭურჭელი/რკინა - . მოგვიანებით შეგიძლიათ ამოიღოთ / გარეცხოთ / დაუთოოთ. სახლში ხშირად ვაკეთებ ვარჯიშებს, როცა ჩემი შვილი სადმე ახლოს ცოცავს. და როცა ის სძინავს, მე მასთან ვიძინებ. ეს შეძენილი უნარია, მაგრამ სხვა ისტორიიდან - იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიწყოს ვარჯიში ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება მშობიარობის შემდეგ.

P.S. სამწუხაროდ, მე არ მაქვს ფოტოები "ტრენინგიდან" - სიმართლე გითხრათ, არ მიფიქრია ყველაფრის დოკუმენტირებაზე, რაზეც ვისაუბრე. ამიტომ ვუზიარებ იმას, რაც მაქვს - ორსულობისას, ოთხი თვის შვილს და რაც აქტუალურია.

ფიტნესი ბავშვთან ერთად

სტერეოტიპი, რომელიც ქალს აქვს ჩვილინებადართულია ბავშვის ყოველდღიური მოვლის საქმეზე ცოტათი გაშვება. ცხოვრების თანამედროვე რიტმი კარნახობს საკუთარ პირობებს და ახლა ბევრი ახალი დედა ცდილობს რაც შეიძლება სწრაფად დაუბრუნდეს ფორმას და წინა საქმიანობას. რა თქმა უნდა, ბავშვი ჯერ კიდევ პირველ ადგილზე რჩება, მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ის გაკვეთილებს ჩაერევა - პირიქით, ბავშვი გახდება საუკეთესო კომპანიაყოველდღიური ფიტნეს ვარჯიშისთვის და ზოგ შემთხვევაში ღირსეული და მომხიბვლელი კონკურენტი იქნება უსულო სპორტული აღჭურვილობისთვის.

Სახლში

არსებობს მარტივი, მაგრამ მთელი კომპლექსი ეფექტური ვარჯიშები, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარასთან ერთად დაბადებიდან მეექვსე კვირიდან (თუ, რა თქმა უნდა, ექიმი არ გირჩევთ გამოჯანმრთელების ეტაპის გახანგრძლივებას). ასეთი ვარჯიშების ოპტიმალური პერიოდია ბავშვის ასაკი 3-დან 12 თვემდე, როდესაც მას უკვე კარგად უჭირავს თავი, მაგრამ ჯერ არ დადის თავდაჯერებულად და ამიტომ სიამოვნებს მკლავებში ჯდომა.

ერთად ცეკვავენ

შეგიძლიათ იცეკვოთ, როცა ბავშვს ხელში ეჭირავთ ან კენგურუს ზურგჩანთაში ან სლინგში ატარებთ. მთავარია, ბავშვი შენზე იყოს დაჭერილი და თავი კარგად დაუჭიროს. Ჩართვა მხიარული მუსიკადა იცეკვეთ პატარასთან ერთად თქვენი გულის კმაყოფილი სახით, ან სცადეთ შეუთავსოთ სწრაფი და ნელი ცეკვის პერიოდები ისე, რომ გულისცემის ინტენსივობა არ შემცირდეს.

სიფრთხილის ზომები: იცეკვეთ საკმაოდ ღია სივრცეში ისე, რომ ცუდი შემობრუნება არ დაარტყას თქვენს პატარას. ღრმად ისუნთქე ან იმღერე. თუ თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ ან იმღეროთ სირთულის გარეშე, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი გულისცემა არ აღემატება მისაღებ მნიშვნელობებს.

კრუნჩხვები

ეს მოძრაობები, რომლებიც აძლიერებს მუწუკს და ამცირებს სტრესს ზურგის ქვედა ნაწილში, შეიძლება გაკეთდეს უბრალოდ იატაკზე დაფენილ ხალიჩაზე თამაშით.

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე დაიდეთ. მოათავსეთ ბავშვი თეძოებთან ახლოს (თუ ჯერ კიდევ არ შეუძლია ჯდომა, ზურგი დააწექით წელზე) და დაიჭირეთ გვერდები. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და, "ერთი-ორი" დათვლით, ასწიეთ თავი, მხრები და მხრების პირები იატაკიდან, ხოლო "სამი" დათვლაზე ჩამოდით ქვემოთ. საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ 15-20 გამეორება, დაისვენეთ ერთი წუთი და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

2. დაწექით ზურგზე და აწიეთ მუხლები მკერდზე ისე, რომ წვივნი იატაკის პარალელურად იყოს. მოათავსეთ იგი ბავშვის წვივებზე. შეკუმშეთ აბები, რომ ნაზად ასწიოთ კონდახი იატაკიდან და ასწიოთ თავი, მხრები და მხრების პირები. დაეშვით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 15-20 გამეორება, დაისვენეთ ერთი წუთი და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

პრესები ბავშვთან ერთად

პრესები გახდის თქვენს მკლავის კუნთებს ძლიერ და ელასტიურს, ასევე გააძლიერებს თქვენს ზედა და შუა ნაწილიზურგი, ტრიცეფსი და ბიცეფსი. თქვენი ფიგურისთვის ხელშესახები სარგებელის გარდა, ეს მარტივი სავარჯიშოები გაგიადვილებთ ბავშვის ხელში ტარებას, მაშინაც კი, როცა ის გაიზრდება.

1. დაჯექით იატაკზე ფეხები გადაჯვარედინებული, მკერდთან მიიდეთ ბავშვი. აწიეთ ბავშვი თქვენს თავზე, სანამ ხელები თითქმის გასწორებულია. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და ჩამოწიეთ ბავშვი საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით, დაისვენეთ სეტებს შორის ერთი წუთის განმავლობაში.

2. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე, გაიჭიმეთ მუცელი და შეაერთეთ მხრის პირები. მჭიდროდ მოუჭირეთ ბავშვს მკლავების ქვეშ, დააჭირეთ მკერდზე. ნაზად გაისწორეთ ხელები, მაგრამ არ გაასწოროთ იდაყვები მთლიანად. დარჩით ამ პოზიციაზე, თქვით "მოდით ვიფრინოთ!" და ჩამოწიეთ ბავშვი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით, დაისვენეთ სეტებს შორის ერთი წუთის განმავლობაში.

სიფრთხილის ზომები: კრუნჩხვისა და პრესის ჩატარებისას ბავშვს საკუთარი თავის დაჭერა სჭირდება, ამიტომ დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ მას ნამდვილად შეუძლია ამის გაკეთება და კომფორტულია (ჩვეულებრივ, ბავშვი თავის დაჭერას იწყებს დაახლოებით 1,5-2 თვიდან).

ფიტნეს ცენტრში

თუ თქვენ გეშინიათ რაიმეს არასწორად კეთების, გირჩევნიათ ვარჯიში ტრენერის ხელმძღვანელობით, ან უბრალოდ გჭირდებათ კომპანია სტაბილური ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ შესაბამის პროგრამაზე უახლოეს ფიტნეს ცენტრში - დღეს, როდესაც ახალგაზრდა დედები ცდილობენ იყვნენ აქტიური. თუნდაც პატარასთან ერთად, ბევრი სპორტული დარბაზი გვთავაზობს მსგავს მომსახურებას.

საცურაო აუზში

კიდევ ერთი სასიამოვნო და სასარგებლო აქტივობაბავშვთან ერთად ცურვა: ბევრი აუზი გთავაზობთ პროგრამებს "დედა და შვილი" სქემის მიხედვით, რომელიც აერთიანებს სავარჯიშოებს ქალისა და ბავშვისთვის.

სასეირნოდ

სუფთა ჰაერზე "მიწის" აქტივობების მოყვარულთათვის არის ასევე მომგებიანი ვარიანტი: ვარჯიშები ეტლით ბავშვთან რეგულარული სეირნობის დროს. აქ ეფექტური ვარჯიშების სპექტრი ნამდვილად შეუზღუდავია: სწრაფი ნაბიჯი, მონაცვლეობით სწრაფი და ნელი სიარული, სიარული ქუსლ-ფეხებამდე როლით, სიარული დაძაბული დუნდულოების ან მუცლის კუნთებით. და ასევე ვინც იცნობს სკოლის გაკვეთილებიფიზიკური აღზრდა „ლუნგები“ (ალტერნატიული ჩაჯდომები ერთზე ან მეორეზე ფართოდ დაშორებული ფეხებით) და „მერცხალი“.

სიფრთხილის ზომები: ეტლით სავარჯიშოების შესრულებისას არ უნდა დაეყრდნოთ სახელურს, რადგან ამ შემთხვევაში ეტლი ადვილად გადატრიალდება. უბრალოდ დაიჭირეთ მასზე, რათა ეტლს დააძროთ.

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! ვინ თქვა, რომ ბავშვთან სპორტის თამაშის დრო არ არის? ვერც კი წარმოიდგენთ, რამდენად სიამოვნებს თქვენი პატარა ერთობლივი საქმიანობით! ქვემოთ გაჩვენებთ რამდენიმეს ფიზიკური ვარჯიშირაც დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ სხეულის ფორმაში მოყვანაში.ბავშვის ჩართვა ვარჯიშებში დაწყებული იმ მომენტიდან, როდესაც ის თავის მაღლა აწევას ისწავლის (მაქსიმუმ 3 თვე).

სავარჯიშო #1: ასწიეთ ხელები

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. დაიჭირე შენი შვილი და ასწიე ხელები! პატარას აუცილებლად მოეწონება ეს ატრაქციონი და თქვენ კი ბიცეფსს აწევთ თუ ჯერ არ მოგეწონათ 😉

სავარჯიშო #2: ფეხების აწევა

იმავე პოზაში, ზურგზე დაწოლილი, მოათავსეთ თქვენი ბავშვი წვივებზე, ბუნებრივად კარგად დაიჭირეთ. გაასწორეთ ფეხები, მაგრამ არა აქამდე სწორი კუთხეიატაკით და 70-80 გრადუსამდე, რომ თქვენი თანაშემწე არ დაეცეს) წარმოდგენაც არ გაქვთ რამდენად ეფექტურია ეს ვარჯიში! თქვენი დუნდულოები, მუცლის და ხბოები მადლობას მოგახსენებთ :)

სავარჯიშო #3: აზიდვები

ხელები დასვენებული გაქვს? დროა ისევ მოხაროთ ბიცეფსი! მოათავსეთ ბავშვი ხალიჩაზე, მოათავსეთ ხელები თავის მარცხნივ და მარჯვნივ 15 სანტიმეტრით და აუცილებლად გაასწორეთ მისი სხეული. ნაზად ჩამოწიეთ სხეული, შეინახეთ ფეხები, ზურგი და მუცელი დაძაბული და სწორი - ასე უკან მოკლე დროთქვენ მიიღებთ მაქსიმალური ეფექტი. არ დაგავიწყდეთ თქვენი ბავშვის კოცნა მოგზაურობის ბოლოს! სიცილის აფეთქება გარანტირებულია :))

სავარჯიშო #4: ლუნგები

თხილის მსგავსი კონდახი გინდა? იმოგზაურე საუკეთესოდ!

წაიყვანეთ ბავშვი თქვენსკენ ზურგით, იდაყვი ოდნავ მიეყრდნო ბარძაყს და ჩაჯექით ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე. ეს არის ნომერი ბავშვისთვის :) ეს ვარჯიში მეხუთე პუნქტზე ცელულიტის ძალიან ეფექტური პროფილაქტიკაა.

სავარჯიშო #5: გაჭიმვა

ვარჯიშს ვასრულებთ გაჭიმვით, რაც ხელს შეუწყობს მოდუნებას და სხეულის აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ. მოათავსეთ ბავშვი თქვენს ფეხებს შორის, მოხარეთ ერთი ფეხი, გაასწორეთ მეორე და მოხარეთ სწორი ფეხისკენ.

ახლა გაასწორეთ ორივე ფეხი და მოათავსეთ 90 გრადუსიანი კუთხით და გააგრძელეთ მოხრა ერთი ან მეორე მიმართულებით. შეგიძლიათ ბავშვს მონაცვლეობით აკოცოთ ორივე ლოყაზე!

ყველა დედას შეუძლია კვირაში 2-3-ჯერ შეასრულოს ეს ვარჯიშები, თუნდაც ბავშვი ხელში იყოს;) არ დაგავიწყდეთ თქვენი სხეულის მოვლა და ეს მადლობას მოგახსენებთ. ბევრი ქალი, რომელიც გამოიყურება 30-დან 40-ზე, არ აკეთებს არაჩვეულებრივ არაფერს - საკმარისად იძინებს, უფრთხილდება დიეტას და ვარჯიშობს, რამდენი შვილიც არ უნდა ჰყავდეს.

Ყველაფერს საუკეთესოს გისურვებ!

• როგორ აღვადგინოთ სხეული მშობიარობის შემდეგ?...

ფაქტია, რომ მათ განხორციელებაში დედასთან ერთად ბავშვიც „მონაწილეობს“. ეს ერთი პატარაა ტანვარჯიშის კომპლექსიგანკუთვნილია დედებისთვის, რომელთა შვილებმა ჯერ არ იციან ჯდომა; ის შედგება ძალის ვარჯიშები, რაც საშუალებას იძლევა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მდგომარეობა" პრობლემური სფეროები» ქალის სხეული. ხუთეული დამატებითი ვარჯიშებიშეგიძლიათ გააკეთოთ ეს თქვენს უფროს შვილთან ერთად, როგორც სახალისო თამაში.

სავარჯიშოები 6 თვემდე ბავშვის მქონე დედებისთვის

თუ მშობიარობის შემდეგ გაგიჭირდათ ამ ვარჯიშების შესრულება, თავიდან გაიმეორეთ თითოეული მათგანი დაახლოებით 10-ჯერ, შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 15-20-ჯერ. ყველა ვარჯიში შესრულებულია შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.

ვარჯიში ბიცეფსისთვის (მხრის კუნთებისთვის)

ი.პ. - ფეხზე მდგომი, ბავშვი წევს დედის მკლავებზე იდაყვებში მოხრილი, ხელებითა და წინამხრებით მხარდაჭერილი (თავიდან, როცა ჯერ კიდევ ვარჯიშობთ, ბავშვის უსაფრთხოებისთვის, შეასრულეთ ეს ვარჯიში მაგიდაზე ან გამოსაცვლელი ბალიშით დაფარული. რბილი ლეიბი). მოხარეთ და გაასწორეთ დაძაბული ხელები იდაყვებთან.

ივარჯიშეთ მშობიარობის შემდეგ ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

ი.პ. - მუცელზე დაწოლილი, ხელები წინ გაშლილი. ბავშვი თქვენს წინაშეა. Აღმართავს ზედა ნაწილიტანი კისრის დაძაბვის გარეშე (შეგიძლიათ ხელებში დაიჭიროთ ჩხაკუნები).

ვარჯიში დუნდულოების კუნთებისთვის და უკანა ზედაპირითეძოები

ი.პ. - ოთხზე დგას ერთ მუხლზე, მეორე ფეხი აწეული, მუხლი მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, ბარძაყი იატაკის პარალელურად. ბავშვი თქვენს წინაშეა. ფეხები კიდევ უფრო აწიეთ მაღალი თანამდებობა, აწევისას ფეხი მაქსიმალურად გაშლილია. ამ ვარჯიშის დროს ზურგი არ უნდა დაიხაროს - პირიქით, სასურველია ის იყოს თაღოვანი, როგორც კატის. ვარჯიშის ეფექტურობა უფრო მაღალი იქნება, თუ იდაყვებს ოდნავ მოხრით, თავი ბავშვისკენ დახარეთ და აკოცებთ მას.

ვარჯიში ბარძაყის კუნთებისთვის

ი.პ. - როგორც სავარჯიშო No1-ში. ნაწილობრივი squatsტანით წინ გადახრილი, ხოლო ხელები, რომლებსაც ბავშვი უჭირავს, ოდნავ მოხრილი აქვს.

ვარჯიში კუნთების გასაძლიერებლად შიდა ზედაპირითეძოები

ი.პ. - იატაკზე იჯდა. ერთი ფეხი გაშლილი, მეორე მოხრილი, მუხლი მოტაცებული. ერთი ხელი უკან დააჭირე, მეორე ხელი ბავშვს უჭირავს. აწიეთ მოხრილი ფეხი.

ივარჯიშეთ მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

ი.პ. - ზურგზე წევს. ფეხები აწეულია 90 გრადუსიანი კუთხით და მუხლები მოხრილია. თქვენი ბავშვის წონა მუცელზე დაგეხმარებათ დაიჭიროთ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე (გახსოვდეთ, რომ მხარი დაუჭირეთ თქვენს პატარას). გაისწორეთ ფეხები ჯერ სათითაოდ (თითო 5-ჯერ), შემდეგ ერთდროულად (5-ჯერ). ეს სავარჯიშო ადვილი არ არის, მაგრამ ძალიან ეფექტურია. თანდათან გაზარდეთ გაფართოებების რაოდენობა 15 - 20-მდე.

სავარჯიშოები 7-8 თვეზე მეტი ასაკის ბავშვების დედებისთვის

ყველა სავარჯიშო ჯერ შესრულებულია 8-10-ჯერ, თანდათან იზრდება ეს რიცხვი 15-ჯერ. გაითვალისწინეთ ბავშვის რეაქცია.

ივარჯიშეთ ხელის და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

ი.პ. - იატაკზე იჯდა. ფეხები ფართოდ არის გაშლილი და მუხლები ოდნავ მოხრილი. მოათავსეთ ბავშვი თქვენსკენ, მჭიდროდ დაიჭირეთ წელის გარშემო. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ იდაყვები. ხელების გასწორებით, ასწიეთ ბავშვი მაღლა და დაიჭირეთ იატაკის პარალელურად. დაჯდომისას ბავშვი დადეთ ფეხებზე სწორი ხელებით.

ივარჯიშეთ წელის ფორმის გასაუმჯობესებლად

ი.პ. - ზურგზე წევს. ჩაეხუტეთ მკერდზე მწოლიარე ბავშვს და მოუხვიეთ ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, იატაკიდან მენჯის აწევის გარეშე. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ვარჯიშები მუცლის და ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად

ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი აწეული ფეხები მოხრილი. ფეხები მკერდს ეხება დგას ბავშვი, რომლის ხელები მაგრად გიჭირავს. ოდნავ გაასწორეთ ფეხები, ასწიეთ ისინი პატარასთან ერთად. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

ივარჯიშეთ მუცლის გასაძლიერებლად

ი.პ. - იჯდა სწორი ფეხებით განშორებით. ბავშვი თქვენს წინ ზის, თქვენ ხელებს უჭერთ. დაწექით იატაკზე თქვენსკენ მიზიდული ბავშვით, შემდეგ დაწექით თქვენს ზურგზე, სანამ დაჯდებით. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

ივარჯიშეთ დუნდულოების კუნთების გასაძლიერებლად

ი.პ. - იჯდა იატაკზე, შეკრული სწორი ფეხებით. ბავშვი ზის თქვენს თეძოებზე, ზურგით თქვენკენ. შენ უჭერ მის ხელებს. "ისეირნეთ" თქვენს დუნდულოებზე. გადადგით ამ „ნაბიჯებიდან“ 10-20.

თუ ბევრი საყოფაცხოვრებო საქმის ფონზე ვერ ახერხებთ ერთად შეკრებას და სახლში მაინც ტანვარჯიშს აკეთებთ, შესაძლოა სპორტულ კლუბში სტუმრობა უფრო პროდუქტიული იყოს თქვენთვის. გამონახეთ დრო ამისთვის და მოამზადეთ საკუთარი თავი და თქვენი ოჯახი კვირაში სამჯერ სწავლას დაუთმოთ ერთი ან ორი საათი. დროთა განმავლობაში თქვენ გამოგიმუშავებთ ჩვევას, შეინარჩუნოთ საკუთარი თავი შესანიშნავ ფორმაში.