რჩევები სპორტული კვების მიღების შესახებ. როგორ მივიღოთ სპორტული კვება სწორად - სახელმძღვანელო

ძალისმიერი ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა მიიღოთ სხვადასხვა დანამატები. ისინი წარმოდგენილია უზარმაზარი ასორტიმენტით, რაც არჩევანს ბევრად ართულებს ახალბედა სპორტსმენებს. ეს ეხება აბსოლუტურად ნებისმიერ სპეციალიზებულ სპორტული კვების მაღაზიას.

შეუძლებელია შთამბეჭდავი ეფექტის მიღწევა, თუ არ მიიღებთ სპორტულ კვებას დამწყებთათვის. ბოდიბილდინგში დამწყებებმა, რომლებმაც გაიგეს სპორტული კვების აუცილებლობის შესახებ, ადვილად შეიძლება დაიბნენ სხვადასხვა პროდუქტის სიმრავლეში, არ იციან რომელს მიანიჭონ უპირატესობა. იმისათვის, რომ არასწორი არჩევანი არ გააკეთოთ და იმედგაცრუებული არ დარჩეთ, საფუძვლიანად უნდა შეისწავლოთ რომელი დანამატები ნამდვილად მუშაობს და მომგებიანი იქნება თქვენი სპორტული მიზნის მისაღწევად უკვე ძალის ვარჯიშის საწყის ეტაპზე.

ადამიანებისთვის, რომლებმაც სულ ახლახან დაიწყეს სიმძიმეების აწევა, საკმაოდ რთულია იმის გაგება, თუ რომელი დანამატები შეიძინონ და რამდენი ფული დახარჯონ. თქვენ არ შეგიძლიათ იმოქმედოთ დარწმუნების გარეშე, რომ თქვენს მიერ მიღებული სპორტული კვება ეფექტური იქნება. წინააღმდეგ შემთხვევაში პროდუქტი არ იქნება სასარგებლო.

დამწყები ბოდიბილდერები ფრთხილად უნდა იყვნენ სავარჯიშო პროგრამის მიმართ. რეკომენდებულია წონის აწევა არა უმეტეს კვირაში ოთხჯერ. გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მაქსიმუმ 60 წუთი. თქვენ უნდა დაისვენოთ საკუთარ თავს ვარჯიშისგან. ამ რეკომენდაციის შესრულების გარეშე სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ. ვარჯიშის ხანგრძლივი ხანგრძლივობა და სიხშირე გამოიწვევს ზედმეტ ვარჯიშს.

აუცილებელია გავიგოთ განსხვავება ძალის ვარჯიშისა და დიეტური კვების კვებას შორის. კუნთების მასის გასაზრდელად, უარი უნდა თქვათ დღეში სამჯერ კვებაზე. რეკომენდებულია დღეში შვიდჯერ ან თუნდაც რვაჯერ ჭამა, მაგრამ მცირე ულუფებით. ეს არის ნებისმიერი დამწყები სპორტსმენის წარმატების მთავარი გასაღები, რომელსაც უნდა ჰქონდეს კუნთების შთამბეჭდავი რაოდენობა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ნივთიერება, რომელიც უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა ბოდიბილდერის დიეტაში, არის ცილა. ცილის რაოდენობა დღეში არ შეიძლება იყოს 20 გრამზე ნაკლები ერთ პორციაზე. ეს ეხება როგორც ტრენინგს, ასევე თავისუფალ დღეებს.

დამწყებ ბოდიბილდერებმა მკაფიოდ უნდა იცოდნენ, რომ სპორტული კვება წონით ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია. დანამატები შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. მთავარია არ გადააჭარბოთ და არ გაიტაცოთ ასეთი პროდუქტებით.

შემთხვევითი არ არის, რომ მათ უწოდებენ დანამატებს, რადგან მათი მიღება არ შეიძლება, როგორც სრული კვება, არამედ ემსახურება მხოლოდ კუნთების მოცულობის გასაზრდელად საჭირო ელემენტების ნაკლებობის კომპენსაციას. მთავარი მინუსი, რომელიც დამახასიათებელია სპორტული კვებისთვის, არის ის, რომ ბევრი მაღალი ხარისხის დანამატი საკმაოდ ძვირია. ეს აუცილებლად უნდა იქნას გათვალისწინებული გრძელვადიან პერსპექტივაში.

არსებობს დამწყებთათვის სპორტული კვების გარკვეული ძირითადი ნაკრები, რომელიც გასათვალისწინებელია შესყიდვისთვის. თითოეულ პროდუქტს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, ასევე ის, თუ რა სპეციფიკური სპორტული მიზნებისთვის არის ისინი შესაფერისი.

პროტეინი

კარგი კუნთების მასის ასაშენებლად საჭიროა ცილა, რომელიც შეიცავს შრატის პროტეინს, რომელსაც აქვს ამ ნივთიერების კუნთებში მიწოდების ყველაზე მაღალი სიჩქარე. ეს დანამატი ამინომჟავების მთავარი წყაროა. მათ გარეშე, მოცულობა პრაქტიკულად არ იზრდება.

საუკეთესო შედეგი მიიღწევა, როცა სვამთ პროტეინს როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. შრატის პროტეინის წყალობით, კუნთები იღებენ ზუსტად იმ ნივთიერებებს, რომლებიც ასტიმულირებენ მოცულობის ზრდას. ეს დანამატი საუკეთესოა პროტეინის შემცველ ყველა პროდუქტს შორის.

შრატის ცილა ყველაზე ადვილად ითვისება. გარდა ამისა, მისგან კოქტეილის გაკეთება შეგიძლიათ აბსოლუტურად ყველგან. შეგიძლიათ სახლში წაიღოთ და თან წაიღოთ სპორტდარბაზში. ამ დანამატის მინუსი არის მისი საკმაოდ მაღალი ღირებულება, ასევე ის ფაქტი, რომ ის საკმაოდ კალორიულია. ეს მნიშვნელოვანი მინუსია მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს.

ნელი ნახშირწყლები

დიეტური დანამატები რთული ნახშირწყლებით ხშირად შეიცავს ვიტამინებს, ასევე კალციუმს, მაგნიუმს და კალიუმს. ისინი საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგია, ამიტომ უმჯობესია მიიღოთ ეს სპორტული კვება ვარჯიშის დაწყებამდე.

შეგიძლიათ მიიღოთ დექსტროზა და მალტოდექსტრინი, მაგრამ ისინი ბევრად უფრო ძვირია. უფრო ხელმისაწვდომი ვარიანტია შრატის პროტეინის შერევა ბანანის ან ბრინჯის რძესთან. ჯანსაღი ალტერნატივებია ტკბილი კარტოფილი, ფინიკი და შვრიის ფაფა.

ნელი ნახშირწყლების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ხელს უწყობენ ცხიმების წვას და ასევე სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობას. თუ დანამატს ფხვნილის სახით იყიდით, ფასი საკმაოდ მაღალი იქნება.

კრეატინი

დანამატი, როგორც სხვადასხვა კვლევებმა აჩვენა, ზრდის ძალის მაჩვენებლებს და ასტიმულირებს მჭლე კუნთოვანი მასის მატებას, ანუ კანქვეშა ცხიმოვანი გართულებების გარეშე. მიიღეთ კრეატინი როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ, ასევე ვარჯიშიდან დასვენების დღეებში. ოპტიმალური დღიური პორცია 5 გრამია.

კრეატინის წყალობით სპორტსმენი იღებს საჭირო ენერგეტიკულ სტიმულს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესასრულებლად. კრეატინის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის გეხმარებათ საკუთარი შესაძლებლობების საზღვრების „გადალახვაში“, ანუ გაცილებით დიდხანს და ნაყოფიერად ვარჯიშში. ის ხელმისაწვდომია სხვადასხვა ფორმით, რაც საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ვარიანტი თქვენთვის.

კრეტინი ხელს უწყობს უფრო ინტენსიურად ვარჯიშს, რადგან ის სპორტსმენს უფრო ძლიერს და ელასტიურს ხდის. დანამატის მინუსი არის ორგანიზმში წყლის შეკავება, რაც უარყოფითად მოქმედებს წონაზე, ასევე ძალის დაკარგვაზე, რომელიც იგრძნობა ვარჯიშის შემდეგ.

ეს პროდუქტი არა მხოლოდ სასარგებლო სპორტული დანამატია, არამედ შესანიშნავი ანთების საწინააღმდეგო საშუალებაა, რაც უდავო უპირატესობაა ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის. მისი ეფექტურობა შეიძლება შევადაროთ ისეთ პრეპარატს, როგორიცაა იბუპროფენი, მაგრამ თევზის ზეთს ასევე არ აქვს გვერდითი მოვლენები.

დღიური დოზა დამოკიდებულია ორგანიზმის საჭიროებებზე. ადამიანები, რომლებიც სპორტს ეწევიან, რეკომენდებულია დღეში 2-დან 4 გრამ თევზის ზეთის მიღება. პროდუქტი მდიდარია ომეგა-3 და ომეგა-6 მჟავებით, რომლებიც, როგორც წესი, საკმარისად არ მიეწოდება საკვებს.

თევზის ზეთი ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენას და არის ომეგა -3 და -6-ის მთავარი მიმწოდებელი. მაგრამ ამ პროდუქტის მიღებისას მზად უნდა იყოთ არასასიამოვნო გემოსთვის, გულისრევისთვის, გულძმარვისთვის და თევზის სუნით გამოწურვისთვის.

ხშირად, მძიმე მიდგომების შესრულებისას, სპორტსმენები განიცდიან უსიამოვნო შეგრძნებას, რომ მათი კუნთები იწყებენ წვას. ამ მოვლენას კუნთების აციდოზი ეწოდება, რაც შემდგომ ვარჯიშს შეუძლებელს ხდის. ბეტა-ალანინის მიღება ხსნის კუნთების დაღლილობას და საშუალებას გაძლევთ გაახანგრძლივოთ ვარჯიში და, შესაბამისად, აჩქარებს პროგრესს სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდით.

რეკომენდებულია ამ დანამატის გამოყენება ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე. დასვენების დღეებში შეგიძლიათ დალიოთ ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს. ბეტა-ალანინის წყალობით ცხიმები უფრო სწრაფად იკარგება, კუნთების მასა და ძალა იზრდება. პროდუქტის ღირებულება მაღალია. სპორტსმენები ხშირად გრძნობენ ჩხვლეტის შეგრძნებას სხეულში, მაგრამ ეს აბსოლუტურად უვნებელია.

სხვა სავარჯიშო დანამატები

არსებობს კიდევ ორი ​​დანამატი, რომელიც დამწყებთათვის დაეხმარება გააუმჯობესონ ვარჯიში.

ისინი სრულად ემორჩილებიან თავიანთ სახელს. ვარჯიშის ნაყოფიერების გაზრდის მიზნით, ვარჯიშის დაწყებამდე ტარდება ვარჯიში. ამ დანამატის დალევა რეკომენდებულია ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე. ეს არის სხვადასხვა კომპონენტის ნაზავი, რომელთაგან ყველაზე პოპულარულია: კოფეინი, L-ტიროზინი, კრეატინის ნიტრატი, ბეტა-ალანინი, არგინინი.

ვარჯიშამდე დანამატების მთავარი უპირატესობა არის ენერგია, რომელსაც ისინი აწვდიან ორგანიზმს. დანამატის ღირებულება მაღალია და მასში შემავალი კომპონენტები გვხვდება სხვა პროდუქტებში, ამიტომ ხანდახან უფრო ლოგიკურია მათზე დამაგრება.

გლუტამინი

ხელს უწყობს უკეთეს აღდგენას ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. რეკომენდებულია მისი მიღება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ ნაკლები ტკივილის გამოვლენაში და შეხორცების პროცესის დაჩქარებაში. თუ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებით, ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად დაუბრუნდეთ გაკვეთილებს.

გლუტამინის ერთადერთი მინუსი არის მისი მაღალი ღირებულება, მაგრამ წინააღმდეგ შემთხვევაში სპორტსმენი მხოლოდ სარგებელს იღებს. ამ დანამატის გამოყენება ხელს უწყობს სხეულის გაძლიერებას, ტკივილის მინიმუმამდე შემცირებას და ორგანიზმიდან ჭარბი ამიაკის მოცილებას.

დანამატები ტესტოსტერონის გასაძლიერებლად

ასაკთან ერთად მამაკაცებში ტესტოსტერონის დონე გარდაუვლად იკლებს. მისი გაზრდა შესაძლებელია გარკვეული მედიკამენტების მიღებით. ისინი ასტიმულირებენ ორგანიზმში ამ ჰორმონის ბუნებრივ გამომუშავებას, რომელსაც შეუძლია მრავალი სარგებელი მოახდინოს ვარჯიშისთვის.

ასეთი პრეპარატები იწარმოება ბუნებრივი ინგრედიენტების საფუძველზე. ისინი ასტიმულირებენ ლიბიდოს და უზრუნველყოფენ ენერგიის მოზღვავებას და ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას. უარყოფითი მხარე ის არის, რომ ტესტოსტერონის მატება არ არის ძალიან მნიშვნელოვანი.

თუ პრეპარატი უკონტროლოდ მიიღება, ხდება ჰორმონის ჭარბი რაოდენობა, მამაკაცი უფრო აგრესიული ხდება, ჩნდება აკნე და სიმელოტე.

ZMA

ეს არის დანამატი სიძლიერისა და ანაბოლური ჰორმონის დონის გაზრდისთვის. ZMA არ არის ტესტოსტერონის გამაძლიერებელი პრეპარატი, მაგრამ მისი მიღება კვლევებით აჩვენა, რომ ვარჯიშის დროს ტესტოსტერონის დონე მაღალია.

ეს სპორტული კვება აუმჯობესებს აღდგენის პროცესების სიჩქარეს და დროს, ასტიმულირებს ანდროგენული ტესტოსტერონის გამომუშავებას, ასევე კუნთების მოცულობის ზრდას. თუ დოზას გადააჭარბებთ, ორგანიზმში ჭარბი მინერალები და ვიტამინები გროვდება.

დასკვნა

სპორტული კვება აუცილებელია სპორტსმენებისთვის სიძლიერის, გამძლეობის, აღდგენის პროცესების გასაუმჯობესებლად და ცხიმების წვის დასაჩქარებლად. ის არ ცვლის რეგულარულ დიეტას, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ კომპენსირება მოახდინოს იმ ნივთიერებების ნაკლებობაზე, რომლებიც აუცილებელია კუნთების მასის მაღალი ხარისხის მოსაპოვებლად.

12/07/2015 | PRO@ | კომენტარი ჯერ არ არის

სათანადო სპორტული კვება, როგორც კუნთების ეფექტური ზრდის საფუძველი

ადამიანი ყოველთვის ცდილობდა ჰქონოდა იდეალური და ჯანსაღი სხეული. განსაკუთრებით, როდესაც პლაჟის სეზონი მოდის, ადამიანების დიდი რაოდენობა იწყებს სერიოზულად ფიქრს იმაზე, თუ როგორ დაიკლოს წონა ან მინიმუმ დაკარგოს ჭარბი წონა. ამით აიხსნება ის ფაქტი, რომ დღეს საკმაოდ გავრცელებული გახდა სპორტული აქტივობები, რომლის მთავარი მიზანიც წონის დაკლებაა. მაგრამ იმისათვის, რომ მძიმე ვარჯიშმა შედეგი გამოიღოს, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი სპორტული კვება ზრდისთვის.

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ მხოლოდ დიდი რაოდენობით სხვადასხვა დიეტა ან რჩევები წონის სწრაფი და ეფექტური დაკლებისთვის. მაგრამ, სამწუხაროდ, ამ დიეტების უმეტესობამ შეიძლება მხოლოდ ზიანი მიაყენოს სხეულს, რადგან ისინი უბრალოდ არ შეესაბამება უმარტივეს წესებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სპორტული კვების შექმნას კუნთების ზრდისთვის ან წონის დაკლებისთვის.

სპორტული კვების საფუძველი

თანამედროვე ტექნოლოგიების განვითარებით ადამიანები სულ უფრო და უფრო იწყებენ მოძრაობას. ფიზიკური აქტივობის ან მოძრაობის ნაკლებობას ფიზიკურ უმოქმედობას უწოდებენ. როცა ადამიანი ასეთ ცხოვრების წესს უტარებს და ამავდროულად საკმარისად კარგად იკვებება, ეს გამოიწვევს გვერდებზე ცხიმის გაჩენას და ჭარბ წონას, ხოლო თუ სპორტდარბაზში დადის, გამოდის, რომ ენერგია არ იქნება საკმარისი და. ძალა ვარჯიშისთვის.
ყოველივე ზემოთქმულიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ თუ მიღებულია გადაწყვეტილება რეგულარულად ვარჯიშის შესახებ, მაშინ აუცილებელია ზრდისთვის სპეციალურ სპორტულ კვებაზე გადასვლა. შემდეგ კი კლასების ეფექტი მაქსიმალური იქნება.

უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთების ზრდისთვის სპორტული კვების შესაქმნელად განკუთვნილი მრავალი ფაქტორი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის სპორტშია ადამიანი დაკავებული. მაგალითად, პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის მათ დიეტასა და დიეტას ირჩევს პირადი მწვრთნელი ან დიეტოლოგი. მაგრამ შემთხვევების აბსოლუტურ უმრავლესობაში იდენტურია. ეს წესები მოიცავს:
- არასოდეს დაუშვათ სრული ან ნაწილობრივი მარხვა სპორტის დროს. ვინაიდან ეს მხოლოდ ანადგურებს სხეულს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რაიმე შესამჩნევი შედეგი მოჰყვეს;
— დიეტოლოგი ან ტრენერი საუკეთესოდ შეარჩევს სწორ კვებას კუნთების ზრდისთვის ან დაგეხმარება უკვე მომზადებული დიეტის რეგულირებაში;
— ასევე უნდა გამოირიცხოს ზედმეტი ჭამა და „ნაჩქარევად“ ჭამა;
— ჭამის დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამ კონკრეტულ პროცესს და არა მეგობართან ურთიერთობას ან სატელევიზიო შოუს ყურებას;
— თქვენ უნდა ჭამოთ მხოლოდ მაშინ, როცა გინდათ და არა „კომპანიისთვის“ ან იმიტომ, რომ მოწყენილი ხართ.

დიეტა სპორტსმენებისთვის

ყველა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს, რომ რა სპორტითაც არ უნდა იყოს დაკავებული, საკვები, რომელსაც მიირთმევს, უნდა შეიცავდეს აბსოლუტურად ყველა ყველაზე აუცილებელ მიკრო და მაკროელემენტს.
საკვების ხარისხიანი შემადგენლობა შეირჩევა ინდივიდუალურად თითოეული სპორტსმენისთვის, მაგრამ ერთი მოთხოვნა მაინც უნდა დაკმაყოფილდეს. სათანადო სპორტული კვება ზრდისთვის რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს ამ ფორმულასთან:
- პროტეინებმა უნდა დაიკავონ მთელი მოხმარებული საკვების მესამედი;
- ნახშირწყლები - დაახლოებით სამოცი პროცენტი;
- ცხიმები - მეათედი.
ასევე არასოდეს უნდა დაივიწყოთ მიკროელემენტები და ვიტამინები. ისინი გვხვდება საკვებში ან სპეციალიზებული მედიკამენტების სახით.

როგორ ვიკვებოთ სწორად სპორტის დროს?

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის თქვენი ყოველდღიური განრიგის შექმნა, რომელშიც გათვალისწინებული იქნება დრო, ვარჯიშების რაოდენობა, ასევე დასვენება და სამუშაო დრო.
აუცილებელია ყოველდღიურ რუტინაში კვების განრიგის ჩართვა, იმის გათვალისწინებით, რომ სპორტსმენს ვარჯიშამდე ცოტა ხნით (ჩვეულებრივ 2-3 საათით ადრე) დასჭირდება დამატებითი ცილა. მაგრამ საკმაოდ ხშირად ხდება, რომ რაიმე მიზეზით ხელს უშლის ნორმალური საკვების მიღებას. ამ შემთხვევაში, სპორტდარბაზში მოსვლამდე ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი ან ფერმენტირებული რძის პროდუქტი, ხოლო სახლში დაბრუნების შემდეგ, რამდენიმე საათის შემდეგ უფრო გულიანად მიირთვათ.
ბევრს აინტერესებს, რატომ უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ? პასუხი საკმაოდ მარტივია. დასკვნა ის არის, რომ ვარჯიშის შემდეგ, ადამიანის სხეული დაკავებულია დარჩენილი საკვები ნივთიერებების დაშლით, რომლებიც ტოვებენ კუნთებს. და თუ თქვენ ასევე დატვირთავთ მას საკვების ჭამით, მაშინ ორგანიზმმა შეიძლება ვერ გაუძლოს მას.

სწრაფი ან რთული ნახშირწყლები. რა ჯობია?

ყველამ იცის, რომ ვარჯიში ენერგიას მოითხოვს, რომელსაც ორგანიზმი ძირითადად გლუკოზის დაშლის შედეგად იღებს. მაგრამ გლუკოზა შეიძლება წარმოდგენილი იყოს სწრაფი (შაქარი, საკონდიტრო ნაწარმი ან სასმელი) და რთული ნახშირწყლების სახით (ფაფა, ხილი, ბრინჯი და პარკოსნები). ჯობია შენი მისცე უპირატესობა რთული ნახშირწყლების მიმართ, რადგან ეს კონცენტრირდება მიღებულ ენერგიაზე კუნთების მუშაობაზე და არა ცხიმის დეპონირებაზე.

უმჯობესია საკვები მიირთვათ ნაწილებად და უმჯობესია არ დაუშვათ ჭამებს შორის სამ საათზე მეტი ინტერვალი. სწორედ ამ შემთხვევაში არ იქნება მტკივნეული შიმშილი და მთელი ენერგია სპეციალურად წავა თქვენი სხეულის საჭიროებებზე.

საუზმე დღის მთავარი კვებაა

იმისათვის, რომ გქონდეთ საკმარისი ძალა და ენერგია აბსოლუტურად ყველა ვარჯიშისთვის და ორგანიზმმა არ განიცადოს მტკივნეული და უსიამოვნო შეგრძნებები, რეკომენდებულია განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ საუზმეს და დღეში მინიმუმ ერთი საათი გამოყოთ ვარჯიშისთვის. ზემოაღნიშნული პროპორცია ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით ყველაზე ოპტიმალური ვარიანტია.

ვინაიდან თუ ადამიანმა კარგი საუზმე აქვს, მაშინ როცა ლანჩი მოვა, ის მაინც არ იქნება საკმარისად მშიერი და ეს ნიშნავს, რომ ის ჩვეულებრივზე ბევრად ნაკლებს ჭამს. ასევე, იმ ადამიანებს, რომლებიც უგულებელყოფენ საუზმეს, აქვთ მეტაბოლური დარღვევები, რადგან ისინი საკმაოდ ბევრს ჭამენ სადილზე.

გასათვალისწინებელია, რომ თუ დილით შიმშილის გრძნობა არ არის, რეკომენდებულია ვახშამი ცოტა ადრე, რათა სხეულმა ღამით მთელი საკვები დაიხარშოს, დილით კი მშიერი იყოთ.

რა ნივთიერებები უნდა იყოს საუზმის მენიუში?

იმისათვის, რომ საუზმე მართლაც ჯანსაღი და ეფექტური იყოს, ის უნდა შეიცავდეს ცილებს, რთულ ნახშირწყლებს და მცირე რაოდენობით ცხიმს, რადგან ყველა ეს ნივთიერება საჭიროა ორგანიზმის ყველაზე პროდუქტიული ფუნქციონირებისთვის. თუ საუზმისთვის დრო არ გაქვთ, მაშინ საუკეთესო გამოსავალია რძის კოქტეიკის დალევა და საუზმე თქვენთან ერთად.

დასკვნა + ბონუს ვიდეო

სათანადო სპორტული კვების მომზადება საკმაოდ რთული პროცესია. მაგრამ თუ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ რჩევასა და წესს გაითვალისწინებთ, მაშინ ყველა შეძლებს მიაღწიოს თავის მიზანს - სპორტული და ჯანსაღი სხეული!

ამ სტატიაში ჩვენ დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ გამოიყენოთ სპორტული კვება სწორად. ნებისმიერი სპორტული კვების შეძენის შემდეგ, ყველამ არ იცის და არ ესმის, როგორ გამოიყენოს იგი სწორად. შეფუთვაზე, როგორც წესი, ინფორმაცია უცხო ენაზეა და სტიკერი რომც იყოს თარგმანით, ფაქტი არ არის, რომ ის არის სწორი (სწორად თარგმნილი). თავადაც რომ თარგმნო ტექსტი, ყოველთვის არ არის გასაგები რა და როგორ. არსებობს? ეს არის გეინერები, ცილები, ამინომჟავები და კრეატინი. ასევე ვიმედოვნებთ, რომ ყველამ მშვენივრად იცის, რომ ნებისმიერი სპორტული კვება არის თქვენი ძირითადი დიეტის საკვები დანამატი.

როგორ მივიღოთ კრეატინი სწორად:

კრეატინი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ საკვებ დანამატად სპორტში. მას აქვს ფხვნილის ფორმა (ტაბლეტები, კაფსულები) და განზავებულია წყალში ან წვენში (სასურველია ყურძნის წვენში). კრეატინის ფხვნილის ხარისხის მაჩვენებელია ნალექი ქვედა ნაწილში კრისტალების სახით. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ კრეატინის მონოჰიდრატის ფხვნილი. კრეატინის მიღების ორი გზა არსებობს, დატვირთვის ფაზაში და მის გარეშე. დატვირთვის ფაზა: ხუთი დღის განმავლობაში ვსვამთ 5 გრამს 4-ჯერ დღეში (სულ 20 გრამი) კვებას შორის და შემდეგ 2 გრამ დღეში შესანარჩუნებლად, ასევე კვებას შორის და ვარჯიშის დღეებში დაუყოვნებლივ. განზავდეს 300-500 მლ წყალში ან წვენში. დატვირთვის გარეშე: ვსვამთ 2 გრამ კრეატინს ყოველდღე, დღეში ერთხელ, კვებას შორის ვარჯიშიდან დასვენების დღეებში და ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ძალიან მნიშვნელოვანია: კრეატინის მიღების მთელი კურსის განმავლობაში, თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი, დღეში 3 ან მეტი ლიტრი.სპორტსმენების 30% არ იღებს შედეგს კრეატინიდან (მისი მიღება არაეფექტურია), ეს გამოწვეულია ორგანიზმში ნივთიერების ბუნებრივად მაღალი შემცველობით.

როგორ გამოვიყენოთ გეინერი და პროტეინი სწორად:

ჩვენ ვეძებთ ნაწილის შემადგენლობას შეძენილი პროტეინის ან გეინერის ქილაზე, რომელსაც მწარმოებელი გვირჩევს, ანუ რა ნაწილი დალიოთ დღეში. ისე ხდება, რომ ქილაში არის საზომი კოვზი (ძუნწი) და მწარმოებელი წერს რამდენი ასეთი კოვზი უნდა მიირთვათ დღეში. ოპტიმალურია ამ რეკომენდებული დღიური ნაწილის გაყოფა ორ დოზად. შაბათ-კვირას ვსვამთ კვებას შორის, ხოლო ვარჯიშის დღეებში, ერთ პორციას საუზმესა და ლანჩს შორის, მეორეს ვარჯიშის შემდეგ. პორცია შეიძლება დაიყოს სამ დოზად და დალიოთ მესამე დოზა ძილის წინ (უფრო შესაფერისი ცილისთვის (კაზეინი)). პროტეინი ან გეინერი გახსენით 300-500 მლ რძეში ან წყალში, ურიეთ სანამ არ გაიხსნება (უმჯობესია ათქვიფეთ). განზავებული პროდუქტი უნდა იქნას მოხმარებული ერთი საათის განმავლობაში. არ განზავდეს ცხელ სითხეში.

როგორ გამოვიყენოთ ამინომჟავები სწორად:

ამინომჟავები გამოდის ტაბლეტების, კაფსულების და ფხვნილის სახით, რაც ძალიან მოსახერხებელია მათი მიღებისას, მხოლოდ წყლით ჩამორეცხილი. ისინი სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმში, ანუ კუჭში მოხვედრისას მაშინვე შეიწოვება, ამიტომ უმჯობესია მათი მიღება ვარჯიშის შემდეგ. კიდევ ერთხელ, თქვენ უნდა გადახედოთ მწარმოებლის მიერ რეკომენდებულ დოზას. დოზა შეიძლება დაიყოს 2 ან 3 დოზად დღეში და მიიღება ძილის წინ.

რჩევები სპორტული კვების სწორად გამოყენების შესახებ:

2 თუ ვარჯიშობთ მასაზე, მაშინ უფრო მომგებიანი იქნება ცილის (შრატის იზოლატის) გამოყენება, ვიდრე bcaa.

3 ამინები უფრო შესაფერისია წონის დაკლებისთვის.

4 სხვადასხვა ბრენდის გეინერებისა და პროტეინის მწარმოებლები შეიძლება შეიცავდეს კრეატინს და bcaa-ს, როგორც წესი, ისინი ცოტაა და არასაკმარისი ნორმისთვის.

5 მალტოდექსტრინი (დამატკბობელი) გვხვდება იაფ გეინერებში და ცილებში, უმჯობესია მოერიდოთ მას შემადგენლობაში.

6 ნებისმიერი სპორტული კვების დატვირთვის ციკლი 2-3 თვეა, შემდეგ არის შესვენება, დაისვენეთ სხეული.

7 ნებისმიერ სპორტულ კვებას სვამენ ყოველდღე, ვარჯიშის მიუხედავად.

8 თუ გაქვთ რაიმე ალერგია, ჯერ მიმართეთ ექიმს.

ძვირფასო lookyourbody ვებსაიტის მკითხველებო, თუ მოგეწონათ ეს სტატია, გააზიარეთ მისი ბმული სოციალურ მედიაში. ქსელები. ეს არის საუკეთესო, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩვენთვის, გმადლობთ!

სპორტული კვება- ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელიც აუცილებელია ჰარმონიული ფიზიკის მისაღწევად და ფიტნეს მიზნების დასასახად. თუმცა, ბევრ ახალბედა სპორტსმენს აქვს გონივრული კითხვა: "როგორ მივიღოთ სპორტული კვება სწორად?" თანამედროვე ბაზარზე ამ პროდუქტების უზარმაზარი ასორტიმენტის გათვალისწინებით, ძალიან რთულია იმის გარკვევა, თუ რა უნდა გაკეთდეს და დაამყაროთ დანამატების მიღების სწორი რეჟიმი.

სიძლიერის, კუნთების მასისა და გამძლეობის გასაზრდელად, ცხიმების წვისთვის, ასევე სხვა სპორტული მიზნების მისაღწევად, დაგჭირდებათ დანამატების საკუთარი ნაკრები. თუმცა, ამის მიუხედავად, ისინი უნდა იქნას მოხმარებული მკაცრი სქემების მიხედვით, რომლებიც შემუშავებულია მრავალი კვლევის შედეგების საფუძველზე. ისინი დიდად არ გამოგადგებათ, თუ არ იცით როგორ გამოიყენოთ სპორტული კვება სწორად. ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია მიღების დრო - ამაზე იქნება დამოკიდებული გარკვეული დანამატების ეფექტურობა და ეფექტი. მაგალითად, ისინი, ვინც იღებენ კრეატინს და შრატის პროტეინს ვარჯიშამდე და მაშინვე, აღწევენ ბევრად უფრო დიდ შედეგებს, ვიდრე ისინი, ვინც მას სხვა დროს იღებენ. ეს მასალა მოგცემთ პრაქტიკულ რეკომენდაციებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მივიღოთ სპორტული კვება, რა არის მისი მიღების თავისებურებები და დროის მიხედვით ყველაზე ეფექტური რეჟიმები. როგორც წესი, დანამატები მიიღება:

• გაღვიძებისთანავე;
• საუზმისთვის;
• სადილი;
• ვახშამი;
• შუადღის snack;
• ვარჯიშის დაწყებამდე;
• ტრენინგის შემდეგ;
• ვახშამი;
• მიღებულია ძილის წინ.

მოდით განვიხილოთ, რომელი დანამატების მიღებაა ყველაზე რაციონალური ამ პერიოდებში.

გაღვიძებისთანავე

• შრატის ცილა (20 გ);
• BCAA (5გრ);
• კოფეინი (200 მგ).

მას შემდეგ, რაც ადამიანი იღვიძებს, მის კუნთებს რესურსი სჭირდება, რადგან ისინი, ფაქტობრივად, წინა 6-10 საათის განმავლობაში „შიმშილობენ“. თუ მათ საწვავს არ აძლევთ, კატაბოლიზმის პროცესი იწყება და კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს ორგანიზმისთვის საწვავად გამოყენებას. შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი ან ცილის სხვა წყაროები, მაგრამ მათ დიდი დრო სჭირდება მონელებას და ვერ აჩერებენ კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას. საჭმლის მომნელებელი ცილის დამატებით განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებით (BCAA) მიღება თრგუნავს კატაბოლიზმს და უზრუნველყოფს კუნთოვანი ქსოვილის სინთეზს.

ხილის მიღებაც შეგიძლიათ. მთელი ღამის განმავლობაში ღვიძლი იყენებს გლიკოგენის რეზერვებს, რის შემდეგაც სხეული იწყებს კუნთებიდან ამინომჟავების გამოყენებას საწვავად. გლუკოზის მცირე რაოდენობა არ იწვევს ინსულინის მკვეთრ ნახტომს, მაგრამ ამავე დროს აჩერებს კატაბოლიზმს.

რაც შეეხება მათ, ვინც დილით ყავას სვამს, ტრადიციული სასმელის ნაცვლად რეკომენდებულია კოფეინის ტაბლეტების გამოყენება. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ სინთეზირებული ნივთიერება საშუალებას გაძლევთ დათრგუნოთ კატაბოლური პროცესები.

საუზმე (გაღვიძებიდან 30-50 წუთის შემდეგ)

გაღვიძებიდან 30-50 წუთის შემდეგ საჭიროა საკვების მიღება, მაგრამ ამჯერად ის სრული უნდა იყოს. რეკომენდებულია შვრიის და კვერცხის გამოყენება. საუზმე ასევე კარგი დროა სხვა აუცილებელი მიკროელემენტების კარგი დოზის მისაღებად, რომლებიც საუკეთესოდ შეიწოვება მხოლოდ საკვებთან ერთად. Ეს მოიცავს:

• მულტივიტამინის კომპლექსი (1 ტაბლეტი);
• ვიტამინი C (1000 მგ);
• ვიტამინი E (300-900 სე);
• ვიტამინი D (1200-2000 სე);
• კალციუმი (400-700 მგ);
• თევზის ზეთი (ომეგა 3 – 2-3 გ).

საუზმე უნდა იყოს სრული და დაბალანსებული და არ უნდა გამოტოვოთ იგი. ასევე ამ დროს, რეკომენდებულია ""-ის მიღება, როგორც დიდი რაოდენობით ელემენტების წყარო მთელი დღის განმავლობაში.

სადილი

ეს შეიძლება იყოს შრატის ან რთული ცილა, ასევე მწვანე ჩაის ექსტრაქტი. ეს უკანასკნელი, ისევე როგორც თევზის ზეთი, მიეკუთვნება ძალიან სასარგებლო დანამატების კატეგორიას. ის შეიცავს პოლიფენოლებს, როგორიცაა EGCG, რომელიც არა მხოლოდ წვავს ცხიმს, არამედ აჩქარებს აღდგენის პროცესებს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი არ შეიწოვება ისე ადვილად, როგორც მარტივი ექსტრაქტის დანამატი.

ვახშამი

სადილი უნდა იყოს სრული და ბუნებრივი. ადამიანების უმეტესობა სამსახურში სადილს მიირთმევს, ამიტომ ძალიან რთული ხდება სასურველი რუტინის დაცვა. ამ დროს რეკომენდებულია თევზის ზეთის მიღება სპორტული დანამატის სახით - ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე ან 30 წუთის შემდეგ.

სპორტული კვება ვარჯიშამდე

სავარჯიშო პროცესის დაწყებამდე 60 წუთით ადრე რეკომენდებულია:

• მწვანე ჩაის ექსტრაქტი;
• NO Booster (აზოტის დონორი).

თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ მკვებავი კვება - ნელი ნახშირწყლები საუკეთესოა.

მწვანე ჩაი საგრძნობლად აჩქარებს ცხიმების წვას, ხოლო აზოტის გამაძლიერებელი გააუმჯობესებს კუნთების კვებას ვარჯიშის დროს. რაც შეეხება ვარჯიშისწინა კომპლექსებს, ისინი ასევე შესაძლებელს გახდიან მნიშვნელოვნად გაზარდონ ვარჯიშის ინტენსივობა, გაზარდონ გამძლეობა და ძალა და შეამცირონ დრო მიდგომებს შორის.

ვარჯიშამდე 15-30 წუთით ადრე მიიღეთ შრატის პროტეინი, კრეატინი, BCAA და ამინომჟავების კომპლექსები. ეს აუცილებელია, რადგან კუნთოვანი ქსოვილი ინტენსიური ვარჯიშის დროს ამინომჟავებს საწვავად იყენებს და თუ ორგანიზმს არ მიეწოდება ამინომჟავების სწრაფი წყარო (შრატის ცილა), ის მათ კუნთებიდან აიღებს. შრატის ცილა კი ხელს შეუწყობს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას თქვენი ვარჯიშის დროს.

სპორტული კვება ვარჯიშის შემდეგ

ეს დრო ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია, რადგან ძალოვანი ვარჯიშის დასრულებისთანავე იხსნება ეგრეთ წოდებული "ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა". იგი შეინიშნება 4-60 წუთის განმავლობაში, რომელიც უნდა იქნას გამოყენებული კუნთოვანი ქსოვილის შესავსებად. ნუტრიენტები აქ რაც შეიძლება სწრაფად უნდა შეიწოვოს, ამიტომ შრატის ცილა ყველაზე ოპტიმალური გამოსავალი იქნება. გარდა ამისა, საჭიროა ამინომჟავების შევსება განშტოებული ჯაჭვის ელემენტებით (BCAA), ხოლო მომდევნო ვარჯიშისთვის საჭიროა კრეატინი და ბეტა-ალანინი კუნთების ენერგიის რეზერვების შესავსებად. სპორტული კვების მიღების ოპტიმალური რეჟიმი შემდეგნაირად დგება:

• შრატის ცილა 20 გ;
• კაზეინი 10-25 გ;
• BCAA 5 გ;
• კრეატინი 5-10 გ;
• ბეტა-ალანინი 3-4 გ;
• სწრაფი ნახშირწყლები 50-100 გ.

ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ კაზეინი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. ის მიეკუთვნება ნელა ათვისებადი ცილების კატეგორიას, რომლებიც აგრძელებენ ცილის სინთეზს ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში.

იმის გამო, რომ კუნთების გლიკოგენი მნიშვნელოვნად მოიხმარება ვარჯიშის დროს, რეკომენდებულია სწრაფი ნახშირწყლების მიღების შემდეგ. ამიტომ საუკეთესო ვარიანტი იქნება გეინერის გამოყენება - ცილა-ნახშირწყლების ნარევი, რომელიც ფარავს ორგანიზმის ყველა საჭიროებას გლიკოგენსა და ცილაზე.

სპორტული კვება ძილის წინ

• კაზეინი;
• თევზის ზეთი;

ეს უზრუნველყოფს ორგანიზმს საკვები ნივთიერებებით ხანგრძლივი მარხვის დროს. კუნთები არ განადგურდება, გაიზრდება და გამოჯანმრთელდება.