კვების რჩევები სპორტსმენებისთვის და მენიუ ყოველდღე. სპორტული დიეტა ქალებისთვის

სპორტსმენების კვების სისტემა პროფესიონალურ მიდგომას მოითხოვს, ამიტომ სპეციალიზებულ სამეცნიერო ლაბორატორიებში მუშავდება სპორტული დიეტა.

სპორტი და ვარჯიში ადამიანისგან უზარმაზარ ფიზიკურ ძალისხმევას მოითხოვს, სერიოზული შეჯიბრებისთვის მომზადება ასევე დიდ ემოციურ სტრესს მოითხოვს. ამის გათვალისწინებით, სპორტსმენის დიეტა უნდა იყოს სრულყოფილი, დაბალანსებული და სრულად ავსებს მის ენერგეტიკულ ხარჯებს.

სპორტული დიეტის არსი და საიდუმლოებები ^

ჯანსაღი სპორტული კვების პრინციპები მოიცავს ცხიმების მიღების შეზღუდვას და ბოჭკოს შემცველი საკვების რაოდენობის გაზრდას.

თუმცა, რადგან სპორტსმენებს ბევრი დამატებითი ენერგია სჭირდებათ, მათი დიეტა ისეა სტრუქტურირებული, რომ სხეული იღებს საკმარის კალორიებს ინტენსიური ვარჯიშისთვის და ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას, მაგრამ არ მოიმატებს ჭარბ წონას:

• საჭირო კალორიების რაოდენობა ძალიან ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობაზე, ასაკზე, სქესზე და სპორტსმენის სხეულის მახასიათებლებზე.
• ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების თანაფარდობაც ინდივიდუალურია. სტანდარტული ხსნარი გულისხმობს შემდეგ თანაფარდობას: ცხიმები - 20%, ცილები - 30%, ნახშირწყლები - 50%. ინტენსიური ვარჯიშის დროს, საკვები ნივთიერებების ეს ბალანსი იდეალურია.

• წონის დასაკლებად და კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სპორტსმენებს სჭირდებათ ცილოვანი დიეტა, ნახშირწყლების შეზღუდული მიღებით.
• სავალდებულოა დიეტური რეჟიმის დაცვა, ძილის წინ ჭამისგან თავის არიდება და დღეში 3 ლიტრამდე სუფთა წყლის დალევა.
• გამოიყენება დიეტური დანამატები, ვიტამინის კომპლექსები და ზოგ შემთხვევაში სპეციალური სპორტული კვება.
• ცილის წყაროები უნდა იყოს მრავალფეროვანი, როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური.

ტექნიკის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

სპორტული დიეტის უარყოფითი მხარეები:

• ფინანსურად საკმაოდ ძვირია, რადგან ცილოვან საკვებში არ იგულისხმება ძეხვეული, დაკონსერვებული თევზი ან გადამუშავებული საკვები. წვენები, ბოსტნეული, ხილი უნდა იყოს მხოლოდ ახალი, ხოლო ყველა პროდუქტი უნდა იყოს ექსკლუზიურად ნატურალური და მაღალი ხარისხის. თუმცა, ეს წერტილი ასევე შეიძლება ჩაითვალოს პლუსად.
• სპორტსმენების დიეტა განკუთვნილია მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, ვისთვისაც სპორტი გახდა ცხოვრების აზრი.
• არასპორტულ მოყვარულებს ასეთი დიეტა მხოლოდ კილოგრამებს მოუმატებს.

უპირატესობები:

• სპორტული დიეტის პროგრამა ერთ-ერთი ყველაზე „არაშიმშილი“ პროგრამაა, მას არ ახლავს შიმშილის გრძნობა ან მადასთან ბრძოლა.
• საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ დიდი რაოდენობით საკვები. მთავარია, გამოვიმუშავოთ მცირე ულუფებით ჭამის ჩვევა.
• საკვები ძალიან მდიდარია ნუტრიენტებით და დაბალანსებული. მოიხმარენ დიდი რაოდენობით ვიტამინებსა და მინერალებს. ის არასოდეს მიიყვანს ორგანიზმს გაფუჭებამდე საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის გამო, როგორიცაა მონო-დიეტა ან დაბალკალორიული დიეტა, რომელიც ზღუდავს დიდი რაოდენობით საკვების მოხმარებას.
• ძალიან ეფექტური და ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხო.

სპორტული დიეტა წონის დაკლებისთვის: მენიუ 7 დღის განმავლობაში ^

წონის დაკლების სპორტული პროგრამა განკუთვნილია ერთი კვირის განმავლობაში და ერთი დღე უნდა იყოს მარხვის დღე, სპორტსმენის შეხედულებისამებრ. მინერალური წყალი და კეფირი შესანიშნავია განტვირთვისთვის, ალტერნატიულად შეიძლება გამოვიყენოთ ზეთის გარეშე ჩაშუშული ბოსტნეული.

მაგალითის სახით მოცემული მენიუ საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ პროდუქტები ისე, რომ ის არ იყოს ყოველდღე ერთნაირი და არ იყოს მოსაწყენი. შეგახსენებთ, რომ მამაკაცის სპორტული დიეტა ვარჯიშის წინ ცილოვანი კერძის აუცილებელ მოხმარებას გულისხმობს.

• ბანანი ან 2 უშაქრო ვაშლი, ან ჭიქა კეფირი.
• საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ 5 ქათმის ცილა, ან წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა.

სადილი

• ნახევარი ლიტრი რძე ან კეფირი.
• ან ახალი სტაფილოსა და კომბოსტოს სალათი, მოხარშული ხორცი (მჭლე -100 გრ.), 2 კვერცხის ცილა, 30 გრ. ჭვავის პური. ჩაი თაფლით.
• ან 100 გრ. მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, 2 კვერცხის ცილა, გამომცხვარი ქათმის მკერდი (100 გრ), ზღვის მცენარეები, უშაქრო ყავა.
• ან წიწიბურას ფაფა (150 გრ.), ორთქლზე მოხარშული თევზი (200 გრ.) და ჩაი.

• ბოსტნეულის სოლიანკა, ახალი ბოსტნეულის სალათი, 100 გრ. მოხარშული საქონლის ხორცი, შავი პური (30 გრ.), ნატურალური ხილის წვენი (ახლად გამოწურული) ნახევარი ჭიქა.
• ან ბოსტნეულის ჩაშუშული (200 გრ.) ხორცთან ერთად (100 გრ.), 2 ც. გარგრის ჩირი, 30 გრ. მუქი პური და ჩაი ან ყავა.
• ან უცხიმო ბორში, ორთქლზე მოხარშული თევზი (150 გრ.), კომბოსტოს სალათი ზეითუნის ზეთით და ლიმონით.

• ფორთოხალი, ვაშლი, გრეიფრუტი და მსხალი შესაფერისია შუადღის საჭმლისა და საჭმლისთვის.

• ჰერკულესი წყალზე, ბოსტნეულის სალათი.
• ან ორთქლზე მოხარშული ბროკოლით მოხარშული თევზი ან მჭლე ხორცი.
• ან ბოსტნეულის ჩაშუშული და გამომცხვარი ქათამი (100 გრ.).

ახალგაზრდა გოგონები, რომლებიც ინტენსიურად ვარჯიშობენ ან ბოდიბილდინგში არიან დაკავებულნი, არანაკლებ ენერგიას ხარჯავენ, ვიდრე მამაკაცები. ამ შემთხვევაში, გოგონების სპორტული დიეტა არაფრით განსხვავდება მამრობითი ვერსიისგან.

ქალები, რომლებიც ფიტნესში არიან ჩართული ჯანმრთელობისა და ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად, არ არიან კლასიფიცირებული როგორც სპორტსმენები და წონის დასაკლებად, უნდა დაიცვან დიეტა, რომელიც დაბალია კალორიით. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ქალებისთვის სპორტული დიეტა შემუშავებულია ასაკისა და ვარჯიშის ინტენსივობის გათვალისწინებით.

დიეტა კუნთოვანი მასის მოსამატებლად^

კუნთების ზრდისთვის სპორტული დიეტა მოითხოვს შემდეგი წესების დაცვას:

• ჭამა ხშირი უნდა იყოს – ეს ხელს შეუწყობს კუნთოვანი მასის მოპოვებას. შეიძლება იყოს 5 ან 6 კვება.
• აუცილებელი პირობაა საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის არ გადატვირთვა. და იმისათვის, რომ საკვები კარგად შეიწოვოს, საკვების 70%-ს უნდა ჰქონდეს გაზრდილი კალორიული შემცველობა. ბოჭკოვანი აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, ის არ უნდა იყოს 30%-ზე მეტი, უფრო დიდი რაოდენობა არ დაუშვებს საკვების სრულად ათვისებას.
• ღირს ცხიმების მოხმარების შეზღუდვა: ქონი, კარაქი, ცხიმიანი ხორცი, ძეხვეული და მსგავსი პროდუქტები. ეს საკვები არ არის საჭირო კუნთების ზრდისთვის; ეს კალორიები ინახება ცხიმის რეზერვებში.
• რთული ნახშირწყლები საჭიროა ენერგიისა და კუნთების ზრდისთვის. სწრაფი ნახშირწყლები მყისიერად შეიწოვება, სისხლში შაქარი ხტება და გლუკოზა სწრაფად გარდაიქმნება ცხიმად.
• ვარჯიშის შემდეგ, კუნთებს შეუძლიათ გლუკოზის უფრო სწრაფად გამოყენება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილეული.

• ცხიმების წვისთვის სპორტული დიეტა გაცილებით ეფექტური იქნება, თუ საკვების 70% 16.00 საათამდე იქნება მოხმარებული.
• ძილის წინ უმჯობესია ცილოვანი საკვების მიღება. ვარჯიშამდე - ცილები და რთული ნახშირწყლები. ერთი საათის შემდეგ - გულიანი კვება. ეს არის რთული ნახშირწყლები, ცილები და ტკბილეული (სწრაფი ნახშირწყლები). ამ დროს ორგანიზმი კარგად ითვისებს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც მიდიან კუნთების აღდგენისკენ.
• კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ოპტიმალური პროპორციებია: ცილები - 30%, ნახშირწყლები - 60%, ცხიმები -10%.
• კუნთების მასა იზრდება, თუ საკვებიდან ორგანიზმში შემომავალი ენერგია აღემატება მის ხარჯვას. დიეტის კალორიული შემცველობა შეიძლება გაიზარდოს 10% ან მეტით. ხანდახან იმისთვის, რომ წონა გადავიდეს, მას 100%-ით ზრდიან.
• კალორიული შემცველობა თანდათან იზრდება, აქცენტი ხდება წონის მატებაზე, სანამ არ დაემატება 800 გრამს. თუ რიცხვები მეტია, კალორიების მიღება მცირდება.

სპორტული დიეტის შედეგები შთამბეჭდავია:

• პირველ ორ კვირაში 6 კილოგრამამდე ცხიმი იკარგება. თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა შედეგების მიღწევა გსურთ.
• თუ შეწყვეტთ სპორტს და არ შეზღუდავთ ცხიმებსა და სწრაფ ნახშირწყლებს, წონა დაბრუნდება.
• სპორტული კვება არის ცხოვრების წესი, რომელიც მუდმივად უნდა დაიცვან.

მიმოხილვები ჩვენი მკითხველებისგან

სპორტული დიეტის შესახებ მიმოხილვები, რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ დაცულია ყველა წესი და რეგულაცია, მხოლოდ დადებითია:

• ძალიან ადვილად გადაიტანება, კვება არის სწორი და დაბალანსებული, ამიტომ ორგანიზმს ზიანს არ აყენებს.
• გარდა ამისა, სპორტული დიეტის პროგრამა გულისხმობს ცუდი ჩვევების მიტოვებას და ხელს უწყობს აქტიური და ჯანსაღი ცხოვრების წესს.
• ექსპერტების მოსაზრება სპორტული კვების სისტემის შესახებ ყველაზე დადებითია. სპორტით გატაცებული ადამიანები ამ ტექნიკის დაცვით აღწევენ სასურველ შედეგს.

აღმოსავლური ჰოროსკოპი 2019 წლის მარტისთვის

მშვენიერი სპორტული სხეული და შერბილებული, მოხდენილი ფიგურა ყოველთვის აღტაცების საგანი იყო. რა თქმა უნდა, სპორტი, უპირველეს ყოვლისა, ჯანმრთელობასა და სილამაზეს ეხება, მაგრამ მაინც ინტენსიური ვარჯიშის დროს წონის დასაკლებად ან ფორმის შესანარჩუნებლად საჭიროა სწორად იკვებოთ. ინტენსიური ვარჯიში ხომ, უპირველეს ყოვლისა, უზარმაზარი დატვირთვაა სხეულზე და ამიტომ, საკვებთან ერთად, ორგანიზმმა უნდა მიიღოს საკმარისი რაოდენობით აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, ვიტამინები, ცილები და ნახშირწყლები. სწორი კვება უზრუნველყოფს ენერგიულობას, ძალას და დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სხეულის კარგ ფორმაში წონის მომატების ან შიმშილობის გაფიცვის გარეშე.

სპეციალური სპორტული დიეტა ეხება პერიოდულ კვების სისტემას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ არის აუცილებელი მთელი ცხოვრება დაიცვან სპორტული დიეტა; სწორი კვება, რა თქმა უნდა, არავის ზიანს არ აყენებს, მაგრამ შეგიძლიათ ხანდახან დაუთმოთ თავს შაბათ-კვირას და მიირთვათ რაიმე გემრიელი და არა მთლად ჯანსაღი. სწორად ჩამოყალიბებული სპორტული დიეტა საშუალებას აძლევს სხეულს მიიღოს საჭირო ელემენტების ოპტიმალური რაოდენობა, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს იმუშაოს წარუმატებლობით, თუნდაც „დასვენების“ პერიოდში.

სპორტული დიეტის არსი

სპორტული დიეტის მთავარი მახასიათებელია ის, რომ ის ეხმარება გოგონებს არა მხოლოდ ყოველთვის იყვნენ მშვენიერ ფორმაში, არამედ ასწავლის მათ სწორად ჭამა მცირე ულუფებით და ასევე ეხმარება გააუმჯობესონ კულინარიული შესაძლებლობები. ყოველივე ამის შემდეგ, მთელი სპორტული დიეტის მენიუ თავდაპირველად ემყარება პროდუქტების გარკვეულ კომპლექტს, რომლებიც უნდა მოიხმაროთ თითქმის ყოველდღე და ისე, რომ ისინი არ გახდნენ მოსაწყენი, თქვენ უნდა შეძლოთ მათი გაერთიანება სხვადასხვა კერძებში.

აბა, დაფიქრდით, რამდენად ხშირად აძლევთ საკუთარ თავს უფლებას, შემოიტანოთ რაიმე ახალი და უჩვეულო თქვენს ჩვეულ დიეტაში? უმეტესობა ჩვენგანი ამას უბრალოდ არ აკეთებს. ასე რომ, თუ თქვენი მენიუ წააგავს ვინეგრეტს "დედის სამზარეულოდან" + "სასადილო ოთახის სკუპიდან", დროა სცადოთ სპორტული დიეტა. ასეთი დიეტა უბრალოდ საჭირო იქნება გოგონებისთვის, რომლებიც ასრულებენ სასწავლო პროგრამას კვირაში მხოლოდ რამდენჯერმე. სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა ხელს შეუწყობს კუნთების კარგად განვითარებას და ორგანიზმის სწრაფ აღდგენას და სწორედ ეს არის სწორი მეტაბოლიზმის საფუძველი.

სპორტული დიეტა დაეხმარება თქვენს სხეულს არა მხოლოდ გარკვეული ხნით გახადოს, არამედ ის ეხმარება ორგანიზმს გადავიდეს კალორიების მუდმივი წვის რეჟიმში. ეს ნიშნავს, რომ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ საკუთარ თავს ნებას დართავთ დროთა განმავლობაში თქვენი დიეტის გარკვეულ მოდუნებას, ეს განსაკუთრებით არ დააზარალებს თქვენს დიეტას - ორგანიზმი თავად მოიშორებს ზედმეტს.

თუ ჭარბ წონასთან დაკავშირებული რეალური პრობლემები გაქვთ, თქვენს სპორტულ დიეტას დაამატეთ რამდენიმე სამარხვო „ხილის“ ან „კეფირის“ დღე. მაგრამ აუცილებელია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ ორგანიზმს ყოველდღიურად მაინც სჭირდება საკმარისი რაოდენობის საკვები ნივთიერებების მიღება.

სპორტული დიეტა წონის დაკლებისთვის: უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

სპორტული დიეტა, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, "ფიტნეს დიეტა", ალბათ ყველაზე მოსახერხებელი, ყველაზე "მშიერი" დიეტაა მსოფლიოში ყველა ცნობილ დიეტას შორის. გარდა ამისა, ის ასევე ყველაზე სასარგებლოა, რადგან არ არსებობს სპეციალური შეზღუდვები, მაგრამ ეფექტურია როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე ზოგადი ფიტნეს შესანარჩუნებლად,მთავარია ყველაფერი ზომიერად იყოს. მაგრამ ზოგჯერ ეს დიეტა პრობლემებს უქმნის მათ, ვინც მას იცავს. ყველაზე ხშირად, ისინი, ვინც ახლახან ეცნობიან ფიტნეს დიეტას, არ შეუძლიათ სწორად გამოთვალონ ყოველდღიური მიღება და მოიხმარენ დაახლოებით მესამედზე მეტს, ვიდრე რეკომენდებულია დიეტოლოგების მიერ. მიზეზი ის არის, რომ ცოტამ თუ იცის ფრაქციულად ჭამა, მაგრამ სპორტული დიეტა სწორედ ამაზეა დაფუძნებული. ეს არ შეიძლება ჩაითვალოს დიეტის ხარვეზად, არამედ დიეტის არასაკმარისი შესწავლის პრობლემაა. ფიტნეს დიეტის საფუძველია საკვების მიღების, ხარისხის, რაოდენობისა და მოხმარების დროის კონტროლი.

კიდევ ერთი პრობლემა, რომელიც ასევე არ არის თავად დიეტის მინუსი, არის სპორტული დიეტის ახალი მიმდევრების ტენდენცია მაქსიმიზაციის ან განზოგადებისკენ. კერძოდ, თქვენ უნდა მიიღოთ არასახამებლიანი ბოსტნეული და მიიღეთ ხორცის ძეხვი ან ხილის პიურე კონსერვანტებით. და ეს არის ზუსტად ის, რისი გაკეთებაც არ შეგიძლია სპორტული დიეტის საფუძველია მხოლოდ ბუნებრივი საკვების მიღება და არა კონსერვანტების.სხვათა შორის, თქვენ არ გჭირდებათ იფიქროთ, რომ ასეთი დიეტა თქვენს საფულეზე მოხვდება, რადგან საბოლოო ჯამში ეს უფრო მომგებიანია, ვიდრე წონის დაკლების პროდუქტების შეძენა, რომლებიც ყველაზე ხშირად არაეფექტურია, მაგრამ ძალიან ძვირია.

თუ თქვენ სერიოზულად ხართ დაინტერესებული ამ თემით, ჩვენ შევეცდებით შევქმნათ ის სპეციალურად თქვენი სხეულის ტიპისთვის. ასე რომ, დავიწყოთ იმით, რომ ქალები, რომლებიც იცავენ ამა თუ იმ დიეტას, ყოველთვის არ არიან კმაყოფილი მისი ეფექტურობით. როგორც წესი, ყველას აწუხებს წონის დაკლების სიჩქარე და ფიგურაში რელიეფის არასაკმარისად სწრაფი გამოჩენა.

Რა მოხდა? ფაქტია, რომ ვარჯიში ძირითადად კუნთების ასაშენებლად მუშაობს და სპორტული დიეტა ამას ოდნავ ერევა – ძალიან ცოტა კალორიას იძლევა. გარდა ამისა, დიეტის დროს, კუნთების მასა ჯერ დნება და მხოლოდ ამის შემდეგ ქრება ცხიმოვანი დეპოზიტები. ამის გათვალისწინებით უმჯობესია წონის დაკლება საშუალო კალორიული შემცველობის დიეტასთან ერთად. იმისათვის, რომ ზუსტად განსაზღვროთ ეს მაჩვენებელი თქვენთვის, გამოიყენეთ სპეციალური გაანგარიშების ფორმულები.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესი - თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები ასეთ დიეტაზე მკაცრად 6-ჯერ დღეში მცირე ულუფებით. თქვენი ენერგიის მთავარი წყარო ნახშირწყლებია, მაგრამ სამწუხაროდ ყველა მათგანი არ არის ჯანსაღი. სპორტული დიეტის დროს ძირითადი პროდუქტები მდიდარი უნდა იყოს რთული ნახშირწყლებით და ცილებით.რთული ნახშირწყლები ხელს უწყობს სპორტისთვის საჭირო ენერგიის გამომუშავებას. და ცილა პასუხისმგებელია კუნთების მასის აშენებაზე და სათანადო მეტაბოლიზმის ხელშეწყობაზე.

სპორტული დიეტის მენიუ

კვირაში ერთხელ მაინც (1 დღე 7-დან) სამარხვო დღედ უნდა გამოიყოს. სასურველია ეს დღე კეფირის ან მინერალური წყლის სასმელში გაატაროთ. ასეთ დღეებში სალათის მირთმევაც შეგიძლიათ დრესის გარეშე, ზეთის გარეშე, მაიონეზის გარეშე და ა.შ. ვაშლი ან ბანანი ასევე კარგი ალტერნატივაა.

ყოველდღიური მენიუ:

1 საუზმე- 200 გრ. კეფირი, შეიძლება შეიცვალოს 2 ვაშლით. არ დალიოთ ჩაი ან ძლიერი ყავა, უმჯობესია დალიოთ წვენი ან ახალი წვენი. თუ არ შეგიძლიათ, დალიეთ ჭამიდან 15-20 წუთის შემდეგ.

2 საუზმე- სტაფილოსა და კომბოსტოს სალათი (200-250 გრამი), უცხიმო ხორცი, სასურველია ფრინველი (100 გრამი), კვერცხი (2 ცილა). შეგიძლიათ მიირთვათ 30-40 გრამი შავი პური, ჩამოიბანოთ უშაქრო ჩაი ლიმონით. ეს ვარიანტი შეგიძლიათ მეორე საუზმისთვისაც სცადოთ - მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი ცილებთან შეზავებული, გამომცხვარი ქათმის ხორცთან ერთად (100 გრამი), შეგიძლიათ მოაყაროთ სალათით დრესის გარეშე, შეგიძლიათ დალიოთ ყავა, მაგრამ შაქრის გარეშე.

ვახშამი- უცხიმო ბორში, შავი პური, ხილი, ჩაშუშული ბოსტნეული, ჩაშუშული ხორცი, ჩირი გარგარი, ტკბილი ჩაი, ტკბილი ყავა, ბოსტნეულის კასეროლი, მჭლე თევზი (ორთქლზე მოხარშული) და, რა თქმა უნდა, ყველა სახის ბოსტნეულის სალათები.

საჭმელები მთელი დღის განმავლობაში- წვენი და მხოლოდ წვენი, ხილი, ბოსტნეული, არა აქვს მნიშვნელობა, მაგრამ მხოლოდ წვენი და მხოლოდ ერთი ჭიქა.

ვახშამი- შვრიის ფაფა წყალზე - 200 გრამი, ბოსტნეულის სალათი დრესის გარეშე - 100, ორთქლზე მოხარშული თევზი - 100 გრამი, მწვანილი, ბროკოლი.

მთავარია გახსოვდეთ - თქვენ უნდა დალიოთ რაც შეიძლება მეტი სითხე, მინიმუმ 3-4 ლიტრი.და ასევე გახსოვდეთ, ნუ დაიცავთ დიეტას, სანამ ექიმისგან ნებართვას არ მიიღებთ.

სპეციალური დანამატები სპორტულ კვებაში (ვიდეო)

ქალებისთვის, რომლებიც სერიოზულად არიან დაკავებულნი სპორტით, სავსებით შესაძლებელია დიეტაში სპეციალური სპორტული საკვები დანამატების დამატება. და თქვენ არ გჭირდებათ იფიქროთ, რომ ეს დანამატები ქიმიური ნივთიერებებია და ზიანს აყენებს სხეულს. ბევრი დანამატი უვნებელია და ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად ფორმაში.. ყოველივე ამის შემდეგ, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, სხეული იწყებს ენერგიის გარკვეული ნაკლებობის განცდას და თუ ამ დროს სხეულს მიეწოდება სუფთა ნახშირწყლები, ისინი დაეხმარებიან კუნთების განვითარებას და კუნთების მასის აღდგენას.

ფაქტია, რომ ვარჯიშის შემდეგ მაშინვე არ გსურს ჩვეულებრივი საკვების ჭამა, სხეულს არ უჩნდება სურვილი ვარჯიშის შემდეგ აიძულოს საკვები საკუთარ თავში, საეჭვო სიამოვნებაა ჩაყრა და აი, სხვათა შორის, შემოდის სპეციალური სპორტული დანამატები - სპორტული დანამატები. შეგიძლიათ აირჩიოთ მზა ცილოვანი კოქტეილი ნახშირწყლებითდა, ისინი ორივე გემრიელი და ჯანსაღი - მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ კარგი შედეგისთვის. შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ.

ხელოვნური ფხვნილი საკვები ასევე არ არის ყველაზე ცუდი ვარიანტი. ამ ტიპის სპორტული დანამატი მოდაში ახლახან შემოვიდა, მაგრამ უკვე მტკიცედ დაიმკვიდრა თავი სერიოზულ სპორტსმენებს შორის. ერთი დოზა (1 პაკეტი) შეიცავს მინიმუმ 300 კალორიას, ოპტიმალურ დოზას. ეს შემცვლელი ძალიან მოსახერხებელია გამოსაყენებლად, როდესაც არ არის საკმარისი დრო სრულფასოვანი სპორტული მენიუს მოსამზადებლად.

დღეს ბაზარზე ბევრი სხვადასხვა სახის სპორტული დანამატია - მინერალური დანამატები, ვიტამინის დანამატები, ამინომჟავების დანამატები. მაგრამ მაინც არ უნდა დაგინიშნოთ ესა თუ ის სახეობა, უმჯობესია მიმართოთ სპორტულ ტრენერს ან კარგ დიეტოლოგს.

გამარჯობა! მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ დაიკლოს წონაში სპორტსმენი ან ნებისმიერი ადამიანი, რომელიც მიდრეკილია სპორტის მიმართ და დავიწყოთ საფუძვლებით - კვებით.

სხეულის ცხიმისგან თავის დასაღწევად, თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი დიეტა - ეს არის ერთადერთი დარწმუნებული გზა მუცლის ღრუში ან „ყურებიდან“ თეძოებზე და სხეულის სხვა ნაწილებზე.

არავითარი ინტენსიური ვარჯიში არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ საკვების ნარჩენები „ღუმელში“ გადაფრინდება და განსაკუთრებით, თუ თქვენი კალორიების მიღება აღემატება თქვენს მოხმარებას. სპორტსმენები გამოცდილი არიან და ნამდვილად არ იყენებენ დიეტას, რომელიც თითოეულ ჩვენგანს შეუძლია შეცვალოს საკუთარი თავისთვის და დღეს განვიხილავთ სპორტსმენის კვებას წონის დაკლებისთვის.

დავიწყოთ იმ ადამიანებით, რომლებიც კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშობენ.

გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება

ფორმულა ქალებისთვის: BMR = 447.6 + (9.2 x წონა, კგ) + (3.1 x სიმაღლე, სმ) - (4.3 x ასაკი, წლები)

მამაკაცებისთვის = BMR = 88,36 + (13,4 x წონა, კგ) + (4,8 x სიმაღლე, სმ) - (5,7 x ასაკი, წლები)

შედეგად მიღებული მაჩვენებელი ნიშნავს: სხეული ხარჯავს ამდენ კალორიას ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინების გარეშე, ახლა მოდით გამოვთვალოთ სხვა ნორმა აქტივობის გათვალისწინებით:

1. მინიმალური BMR დონეზე x 1.2
2. დაბალზე – BMR x 1.375
3. საშუალო - BMR x 1.55
4. მაღალი – BMR x 1,725
5. ძალიან მაღალი - BMR x 1.9

კალორიები წონის დაკლებისთვის

წონის დასაკლებად შეამცირეთ დღიური კალორიების მიღება 200-500 ერთეულით, თანდათან შეამცირეთ რიცხვები და არ მიაღწიოთ ლიმიტს 1200 კალორია ქალებისთვის და 1500 კაცებისთვის.

რამდენჯერ არის?

მიირთვით ფრაქციულად, ანუ ხშირად (ყოველ 2-3 საათში) ცოტ-ცოტა (ერთი პორცია დაახლოებით 200-300 გრამი ქალებისთვის და 400-მდე ერთეული მამაკაცებისთვის).

ბალანსის აგება

ჯანსაღი კვების კლასიკური ნორმაა: 45-50% ნახშირწყლები, 30-40% ცილები და 20-25% ცხიმები. წონის დაკლებისთვის ეს ცოტა სხვაგვარადაა: ნახშირწყლებს ვამცირებთ 35-40%-მდე, ვზრდით ცილების მოხმარებას 40-45%-მდე და ოდნავ ვაშორებთ ცხიმებს - მოიხმარეთ არაუმეტეს 20%.

ბჟუ ნორმები

ახლა გამოვთვალოთ კვების ნორმები: 1 კგ წონაზე არის დაახლოებით 1,5-2,5 გრამი მოხმარება. ცილა, 0,8-1 გ. ცხიმი და 1,2 გრ. "ნახშირი".

1გრ-ში. ცილა და ნახშირწყლები შეიცავს დაახლოებით 4 კალორიას, ცხიმები შეიცავს დაახლოებით 9 კალორიას, ამიტომ ამ უკანასკნელის მოხმარებას ვამცირებთ, მაგრამ საერთოდ არ გამოვრიცხავთ. მიირთვით ძირითადად მცენარეული ცხიმები: დაზოგეთ ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, უცხიმო ხაჭო და ხორცი უკეთესი დროისთვის.

დაიცავით დაბალანსებული დიეტის პრინციპები და გამოთვალეთ საკუთარი საკვების მოხმარების სტანდარტები, მაგალითად, 50 კგ წონის გოგონასთვის საკვების მიღება იქნება 100 გრამი. ცილა, 40გრ. ცხიმი და 60 გრ. ნახშირწყლები, მამაკაცისთვის 90 კგ – 200 გ. ცილა, 80გრ. ცხიმი, 120 გრ. ნახშირწყლები.

დანიშნეთ კვირაში 4-5-ჯერ, გამოყავით დრო დასვენებისთვის და გააანალიზეთ შედეგები მინიმუმ 2 კვირის შემდეგ. სასწორზე მყოფი რიცხვები მოღალატურად დგას? გაზომეთ თქვენი სხეულის პარამეტრები, ისინი ხშირად მიუთითებენ ცვლილებებზე.

Არაფერი იცვლება? თვალყური ადევნეთ თქვენი კერძების კალორიულ შემცველობას (ის უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე თქვენი კალორიების ხარჯვა). თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ და წონა არ იცვლება, ეს არის მიზეზი, რომ გაიაროთ სისხლის ანალიზი ჰორმონებზე.

ცოტა რამ დიეტის შესახებ + ყოველკვირეული კვების გეგმა

ჩვენ დავახარისხეთ რიცხვები, ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა ვჭამოთ პირველ კვებაზე, ლანჩზე და ვახშამზე. წინასწარ გირჩევთ გაეცნოთ საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილს, რათა გამორიცხოთ ყველაზე "საშიში". კიდევ ერთი პატარა რჩევა - ჩაწერეთ ქაღალდზე ან თქვენს სმარტფონზე ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ ჩვეულებრივი დღის განმავლობაში ან თუნდაც რამდენიმე დღის განმავლობაში.

შემდეგ დათვალეთ იმ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ იმ დღეებში და არ დაგავიწყდეთ გაითვალისწინოთ ის საჭმელები და კერძები, რომლებიც შემთხვევით მიირთვით. ემთხვევა თუ არა რეალური რიცხვები რეკომენდაციებს?

არა? დროა შევამციროთ არაჯანსაღი საკვები და თანდათან შევამციროთ კვების ღირებულება: შეამციროთ კალორიების მიღება კვირაში 100-200 კალორიით და არაუმეტეს 500 ერთეულით. ასე რომ, მენიუ კვირის განმავლობაში.

ორშაბათი

• 2 მოხარშული/შემწვარი კვერცხი ზეთის გარეშე
• მთლიანი პური, ყველის ნაჭერი
• ნახევარი გრეიფრუტი
• ჩაი\ყავა\სუფთა წყალი

• ბანანი
• Მწვანე ვაშლი
• ჭიქა კეფირი/უცხიმო ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე/იოგურტი დანამატების გარეშე

• ნახევარი ინდაურის მკერდი, უმი ბოსტნეული (კიტრი, მწვანე სალათის ფოთოლი, პომიდორი, წიწაკა), შეზავებული ზეთით და ლიმონის წვენით

• 200 გრ. ხაჭო დამატკბობელთან ერთად

• გამომცხვარი ვირთევზას ფილე 200გრ
• ზღვის მცენარეების სალათი ზეითუნის ზეთით

სამშაბათი

პირველი კვება

• წიწიბურას ფაფა 200გრ
• ბანანი
• შავი ყავა ან ჩაი

• გრეიფრუტი\ფორთოხალი\ვაშლი
• 150 გრ. ხაჭო

• მოხარშული ბრინჯი ან კარტოფილი 100გრ
• ჩინური კომბოსტო, ისპანახის ფოთლები, ჩაცმული ზეითუნის ზეთით
• გამომცხვარი ინდაური ან ქათმის მკერდი 100გრ

• პროტეინის ბარი
• ჭიქა კეფირი/იოგურტი/უცხიმო ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე

• 2 კვერცხის ომლეტი
• Ბოსტნეულის სალათი
• მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი

ოთხშაბათი

• ჰერკულესი წყალში მცირე რაოდენობით რძით (უმჯობესია ფაფას დაუმატოთ მომზადების შემდეგ)
• სემოლინის პუდინგი
• რამდენიმე თხილი

• დაჭრილი ხილი, ნატურალური იოგურტით შემოსილი 100 გრ
• მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი და მყარი ყველის ნაჭერი

• მოხარშული კარტოფილი 2-3 ც
• ლობიო 50გრ
• უცხიმო ხორცი 150-200 გ

• მარცვლეული ხაჭო 200 გრ
• გრეიფრუტი/მწვანე ვაშლი

• რძის წვნიანი
• თეთრი თევზის ფილე
• ისპანახი ან ნებისმიერი მწვანილი + ბოსტნეული

ხუთშაბათი

პირველი კვება

• 2 კვერცხის ომლეტი
• ყველის ნაჭერი + შავი პურის ნაჭერი (სურვილისამებრ კარაქთან ერთად)
• მსუბუქი დესერტი

• ხაჭოს ტაფა 200 გრ

• 150 გრ. წითელი თევზი
• ჩინური კომბოსტო + კიტრი, პომიდორი, ზეითუნის ზეთი

• ჭიქა უცხიმო კეფირი

• მოხარშული ინდაურის მკერდი 150 გრ
• ბოსტნეულის ჩაშუშული

პარასკევი

• ზარმაცი შვრიის ფაფა ნატურალური იოგურტით (შეავსეთ ჩვეულებრივი შვრიის ფაფა და შედგით მაცივარში ღამით)
• 1 ნებისმიერი ხილი და ერთი მუჭა კენკრა

• რბილი ხაჭო შეფუთვაში
• დამატკბობელი

• მოხარშული ბრინჯი 100გრ
• შემწვარი ინდაური სანელებლებით
• Ბოსტნეულის სალათი

• პროტეინის ბარი

• ბოსტნეულის ჩაშუშული

შაბათი

პირველი კვება

• 200 გრ. წიწიბურა
• შავი პურის ნაჭერი ყველით

• მუჭა თხილი

• მყარი ხორბლის სპაგეტი
• გამომცხვარი მკერდი
• ტომატის სოუსი

• ქილა ნატურალური იოგურტით

• გამომცხვარი თევზის ფილე
• კომბოსტო და უმი ბოსტნეული

კვირა

• შვრიის ფაფა წყალზე
• მუჭა თხილი

• შავი პურის ნაჭერი ყველით და პომიდორით

• Მოხარშული კარტოფილი
• 200 გრ. თეთრი ხორცი
• ხაჭოს პუდინგი

• პროტეინის ბარი

• 200 გრ. მდინარის თევზი
• Მოხარშული ბრინჯი
• Ბოსტნეულის სალათი

ყოველკვირეული დიეტა არის პირობითი, გაითვალისწინეთ საჭირო კალორიული შემცველობა, პორციის ზომა და საკუთარი კვების პრეფერენციები.

თუ თევზი არ მოგწონთ, შეცვალეთ ფრინველის ხორცით და მოხარშეთ სხვადასხვა გზით: გამოაცხვეთ, მოხარშეთ, მოხარშეთ, გრილზე ან შეწვით ზეთის გარეშე. არ მოითმინოთ რძის პროდუქტები – დაეყრდნოთ კვერცხს, ბურღულეულს და თხილს, რომლებიც ასევე შეიცავს ცილებს და ჯანსაღ ცხიმებს.

რა უნდა მიიღოთ მაღაზიაში - მიიღეთ ახალი ნატურალური პროდუქტები, უცხიმო ხორცი, ბოსტნეული, სეზონური ხილი, მარცვლეული (გარდა სემოლინისა), კვერცხი. უყურეთ ვიდეოებს და ფოტოებს რეცეპტებით, კუჭი არ მოგბეზრდათ!

დაეყრდენით ცილას, შეწყვიტეთ მარტივი ნახშირწყლები, მიიღეთ დრო, რომ მიირთვათ რთული დღის პირველ ნახევარში ვარჯიშის გარეშე ან საღამოს ფიზიკურ ვარჯიშამდე.

ნახვამდის, შევხვდებით შემდეგ სტატიაში!

კონტაქტში

ამ სტატიაში გეტყვით, რა არის სპორტული დიეტა, ვისთვის და რისთვის არის განკუთვნილი, როგორ დავიცვათ იგი სწორად, რამდენად ეფექტურია, რა შედეგების მიღწევა შეიძლება ამ კვების სისტემის წყალობით და მრავალი სხვა.

მოქმედების არსი და პრინციპი

ძირითადი პრინციპები, თუ როგორ მუშაობს სპორტული დიეტა:

1. ხშირი კვება.ბოლო კვლევების შედეგად დადგინდა, რომ საკვების ანაბოლური ეფექტი გრძელდება 3-4 საათის განმავლობაში, იმის გათვალისწინებით, რომ ამინომჟავების მაღალი დონე დიდხანს რჩება. ამიტომ კუნთოვანი მასის ასაშენებლად საჭიროა ხშირად იკვებოთ - დღეში 5-6-ჯერ. კვების ეს სიხშირე ხელს უშლის საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვას და ამის წყალობით სისხლი მუდმივად გაჯერებულია სასარგებლო ნივთიერებებით, რომლებიც კვებავს კუნთებს. თუ, მაგალითად, 3 მიდგომით მოიხმართ ერთნაირი რაოდენობის საკვებს, მაშინ სასარგებლო ნივთიერებები ჭარბი რაოდენობით მიეწოდება და ორგანიზმი მათ ცხიმად გადაამუშავებს.
2. სწრაფი ნახშირწყლებისა და ცხიმების შეზღუდვა.თქვენ უნდა შეეცადოთ შეზღუდოთ საკვების მოხმარება, რომელიც შეიცავს ცხოველურ და სხვა ცხიმებს (მაგალითად, ქონი, ცხიმიანი ხორცი, სუბპროდუქტები და ა.შ.). იმისათვის, რომ კუნთების მასა გაიზარდოს და ენერგია გამოიმუშავოს, სხეული იყენებს ნახშირწყლებს. ამ მიზეზით, დიდი რაოდენობით საკვები ნივთიერებების გამო ცხიმის უმეტესი ნაწილი შეინახება ცხიმოვან უჯრედებში. ასევე, სპორტული დიეტის დროს, ღირს სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვა (მათგან ყველაზე საშიშია ტკბილეული და ტკბილი ხილი, ყველაზე ნაკლებად საშიში ცომეული). ეს აიხსნება იმით, რომ სწრაფი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება. ამ მიზეზით სისხლში შაქრის დონე მატულობს და ამის გამო ორგანიზმი გლუკოზას ცხიმად გარდაქმნის. ნებადართულია სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო კუნთებსა და სხვა ორგანოებს შეუძლიათ გლუკოზის სწრაფად აღმოფხვრა. ამავდროულად, ანაბოლური ჰორმონის ინსულინის გამომუშავებაც იზრდება და ეს მნიშვნელოვანია კუნთოვანი მასის მატებისას.
3. სითხეების დალევა.კუნთების აშენებისას მეტაბოლური რეაქციების უმეტესობა ძალიან ინტენსიურად მიმდინარეობს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ბევრი წყლის მოხმარება. საშუალოდ, დღეში 3 ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ (მათ შორის, რაც შეიცავს საკვებს). ყოველთვის უნდა დალიოთ წყალი და თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაციის შესაძლებლობა.
4. საკვების განაწილება.დიეტის დროს უნდა იკვებოთ ფრაქციულად: ხშირად და მცირე ულუფებით. ბოლო კვება უნდა შეიცავდეს ადვილად ასათვისებელ საკვებს: ფრინველის ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, ხილი, პარკოსნები. დაუშვებელია სადილად ტკბილეულის და ცხიმოვანი საკვების ჭამა.

ზოგადად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სპორტული დიეტის პრინციპია სხეულის წონის სწორად და სამწუხარო შედეგების გარეშე შემცირება შემცირებით. მათი რაოდენობა არ შეიძლება აღემატებოდეს ორგანიზმის მიერ დახარჯულ კალორიების რაოდენობას. სპორტული დიეტის დაცვის შედეგად ორგანიზმი უზრუნველყოფილი იქნება საჭირო რაოდენობის საკვები ნივთიერებებით.

განსხვავებები სპორტულ კვებაში მამაკაცებსა და ქალებში

მოგეხსენებათ, დიეტის დაცვა ფიზიკურ ვარჯიშსაც მოითხოვს: წონის დაკლების ან კუნთოვანი მასის მატების შედეგი ამ შემთხვევაში უფრო სწრაფად მოდის. თუმცა, თანაბრად მნიშვნელოვანია სპორტული კვების მიღება, რაც გეხმარებათ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ უფრო სწრაფად და ეფექტურად. სპორტული კვება არანაირ ზიანს არ აყენებს ორგანიზმს, რადგან ის სპეციალიზებული საკვები პროდუქტების ჯგუფს მიეკუთვნება.

პრაქტიკულად არ არსებობს განსხვავება ქალებისა და მამაკაცების სპორტულ კვებას შორის, რადგან მისი ეფექტი ორივე სქესზე ერთნაირია. განსხვავება მხოლოდ დოზაშია.

თითქმის ყველა ქალი დადის სპორტდარბაზში წონის დასაკლებად და სხეულის ტონის დასამყარებლად და, შესაბამისად, ცილის და სხვა საკვები კომპონენტების დოზა ნაკლები იქნება, ვიდრე მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ სპორტული დარბაზი წონის მოსამატებლად. ეს აშკარაა, მაგრამ ამის ცოდნა აუცილებელია.

დიეტის მიზანი

მიუხედავად იმისა, თუ რა სურს ადამიანს სპორტული დიეტის დაცვით - წონის დაკლება თუ კუნთოვანი მასის მომატება, წარმატების დიდი ნაწილი დიეტაზეა დამოკიდებული. სწორედ ამიტომ ღირს ყველა წესისა და პირობის დაცვა, რათა სასურველი შედეგი უფრო სწრაფად მოვიდეს.

როგორც წესი, სპორტული დიეტის მიზანია, ადამიანმა შეძლოს კვების რეჟიმის მოწესრიგება, ორგანიზმის გაწმენდა და ორგანიზმის მოწესრიგება.

ხშირად, გოგონები ამ დიეტისგან წონაში კლებას ითხოვენ, მამაკაცებს კი წონის მომატება. ამიტომ ორივეს კვება ოდნავ განსხვავებული იქნება.

ცხიმის წვის ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია:

1. გაზრდილი კალორიების ხარჯვა(ინტენსიური ვარჯიშის წყალობით).
2. რაოდენობის შემცირებაშემომავალი კალორიები (დიეტის საშუალებით).
3. Ფიზიკური ვარჯიში.

წონის მომატება ხორციელდება:

1. ჩართვებიმაღალკალორიული საკვების დიეტაში.
2. განსაკუთრებულიფიზიკური ვარჯიში.

ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები

წონის დასაკლებად შეგიძლიათ მიირთვათ:

• ცხოველური ცილების მჭლე წყაროები (უცხიმო ხორცი, კვერცხის ცილა, თევზი);
• უშაქრო რძის პროდუქტები;
• მწვანე ბოსტნეული, პომიდორი, ნიახური, მწვანილი;
• მცენარეული ზეთი;
• უცხიმო ყველი;

რა არ უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას:

• შაქრის შემცველი პროდუქტები;
• ფქვილი და საცხობი პროდუქტები;
• სწრაფი კვების პროდუქტები;
• სუბპროდუქტები;
• ალკოჰოლი;

კუნთების მასის მოსაპოვებლად მნიშვნელოვანია შემდეგი საკვების მიღება:

• ნელი ნახშირწყლები (წიწიბურა, ბრინჯი);
• უფრო სწრაფი ნახშირწყლები (მაკარონი, შვრიის ფაფა, კარტოფილი, ხმელი ხილი, თაფლი);
• ხორცი და თევზი;
• რძის პროდუქტები;
• ხაჭო;
• კვერცხები;
• ხაჭო;

რა უნდა ავიცილოთ თავიდან წონის მომატებისას:

• სწრაფი ნახშირწყლები (ტკბილეული, ტკბილი ხილი);
• ალკოჰოლი;
• ცხიმოვანი და ცხარე საკვები;

ნიმუშის მენიუ

წონის დასაკლებად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სანიმუშო მენიუს.

1. პირველი საუზმისთვისუფლება გაქვთ მიირთვათ ვაშლი, ბანანი ან ჭიქა უცხიმო კეფირი.
2. მეორე საუზმეზეშეგიძლიათ მოამზადოთ სტაფილოსა და კომბოსტოს სალათი; 100 გრ უცხიმო ხორცი, 2 კვერცხის ომლეტი.
3. ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ბორში ხორცის გარეშე, კომბოსტოს სალათი, 100გრ ხბოს ხორცი, ჭიქა ხილის წვენი.
4. შუადღის ჩაისთვისმისაღებია ფორთოხლის, ვაშლის ან ჭიქა წვენის ჭამა.
5. შესაძლებელია სადილისთვის მომზადება 150 გრ ორთქლზე მოხარშული ხორცი ან თევზი ბოსტნეულით ან 200 გრ შვრიის ფაფა ბოსტნეულის სალათით.

1. საუზმეზე 1 ბანანი 2-3 მოხარშული კვერცხი, 100გ შვრიის ფაფა წყალში.
2. მეორე საუზმეზეშეგიძლიათ მიირთვათ 350 გრ იოგურტი, 1 ბანანი, 40 გრ ნებისმიერი თხილი.
3. Სადილადრეკომენდებულია 100 გრ ყავისფერი ბრინჯის, 150 გრ ინდაურის, ცოტა ავოკადოს მიღება.
4. ვარჯიშამდე(ერთ საათში) მიირთვით 3 ნაჭერი ჭვავის პური, 1 ბანანი ცილისთვის.
5. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივგეინერის ნორმის ჭამა.
6. ვარჯიშიდან 2 საათის შემდეგმიირთვით 200 გრ ქათმის მკერდი, 100 გრ ბრინჯი და 100 გრ ბროკოლი.
7. Სადილადმიირთვით 150 გრ ხაჭო.

რეცეპტები

1. Ომლეტი. 4-6 კვერცხის ცილას დაუმატეთ 1 პატარა კოვზი ზეითუნის ზეთი, პომიდორი, წინასწარ მოხარშული და მსუბუქად შემწვარი სოკო. ომლეტი შეწვით სანამ მზად იქნება.
2. ზარმაცი ხაჭოს მწარმოებლები.შეურიეთ 100 გრ უცხიმო ხაჭო 4 კვერცხის ცილას, დაფქულ და ფხვნილ სტევიას. ტაფაზე გააცხელეთ ზეითუნის ზეთი, დაასხით ხაჭოს ნარევი და შეწვით ხაჭო.
3. Შემწვარი თევზი.ხახვი დაჭერით, შეურიეთ ლიმონის წვენსა და დაჭრილ მწვანილს (კამა, როზმარინი). ამ ნარევში მოაყარეთ ნებისმიერი თეთრი თევზის ფილე. ის უნდა მოიხარშოს გრილზე. კიდევ ერთი ვარიანტია გამოცხობა ღუმელში (დაახლოებით 20 წუთი).
4. ძროხის ჩაშუშული.ხახვი დაჭერით და შეწვით ზეითუნის ზეთში დაჭრილ ბულგარულ წიწაკასთან ერთად. შემდეგი, 2 დიდი სუფრის კოვზი ძმარი განზავდეს ჭიქა წყალში. ხორცი დავჭრათ ზოლებად და დავასხათ მარინადი. ხორცის გაგრილებიდან ერთი საათის შემდეგ გადაწურეთ მარინადი, ბოსტნეული ჩაყარეთ ქვაბში, დაუმატეთ ხორცი და წყალი (საჭმლის დასაფარად). მოხარშეთ სანამ არ დასრულდება.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ცხადია, ამ დიეტის დიდი უპირატესობა მისი ბალანსია.ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების სწორი კომბინაციის წყალობით, არ არსებობს შიმშილის ან ზედმეტი ჭამის შეგრძნება. გარდა ამისა, იზრდება ეფექტურობა, იზრდება ენერგია და სიმსუბუქე. თუ დიეტას ვარჯიშთან ერთად შეუთავსებთ, შედეგი მალე იქნება.

ჭარბი წონა ქრება, კუნთების მასა იზრდება და სხეული ლამაზ ფორმას იღებს.

შეიძლება ითქვას, რომ სპორტულ დიეტას არ აქვს უარყოფითი მხარეები. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს დიეტა დაუშვებელია.თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ეჭვი, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს და ტრენერს.

სპორტული დიეტის ყველაზე დიდი შედეგი შეიძლება ნახოთ მხოლოდ სპორტულ აქტივობასთან ერთად კვირაში 2-3-ჯერ. თუ დაიცავთ ყველა წესს, ცხიმი სწრაფად დაიწვება და აღარ დაბრუნდება.

ასე რომ, თვალსაჩინო შედეგი შესამჩნევია 1,5-2 თვის შემდეგ. ამ პერიოდში ორგანიზმი იჭიმება, წონაში იკლებს და ორგანიზმი იწმინდება მავნე კომპონენტებისგან და იძენს მხოლოდ სასარგებლო ნივთიერებებს.

როდესაც თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება კუნთების და მთლიანი ჯანმრთელობის დაკარგვის გარეშე, სამაშველოში მოდის სპორტული დიეტა. რეკომენდირებულია ჯანსაღი წონის დასაკლებად მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის და ამავდროულად არის კარგი კვების სისტემა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ცხიმოვანი ფენის „გაშრობისას“. ეს სტატია დეტალურად გეტყვით სპორტული დიეტის უპირატესობებსა და დახვეწილობაზე.

მეგობრებო, მოგესალმებით ყველას! სვეტლანა მოროზოვა შენთანაა. საბედნიეროდ, ინტერნეტში არსებულ უამრავ უაზრო და მავნე დიეტას შორის შეგიძლიათ იპოვოთ შესაფერისი მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს და აკონტროლებს მათ ჯანმრთელობას. კარგად, ან აპირებს ამ გზით წასვლას. და ჩვენ დღეს სწორედ ასეთ დიეტას განვიხილავთ. თქვენ შეისწავლით როგორ იკვებოთ ფიზიკური დატვირთვის დროს წონის დასაკლებად და კანქვეშა ცხიმის გასაშრობად. წადი!

Მეგობრები! მე, სვეტლანა მოროზოვა, გეპატიჟებით მეგა სასარგებლო და საინტერესო ვებინარებზე! წამყვანი: ანდრეი ეროშკინი. ჯანმრთელობის აღდგენის ექსპერტი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი.

მომავალი ვებინარების თემები:

• როგორ დავიკლოთ წონაში ნებისყოფის გარეშე და თავიდან აიცილოთ წონის დაბრუნება?
• როგორ გავხდეთ ჯანმრთელი აბების გარეშე, ბუნებრივი გზით?

სპორტული დიეტა: რა აზრი აქვს?

სპორტული დიეტა არსებითად არ არის დიეტა, არამედ სრული დიეტა მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს. მას არაფერი აქვს საერთო ტანმოვარჯიშეთა შორის პოპულარულ ვარჯიშებთან, რის შემდეგაც თქვენი ჯანმრთელობა გაუარესდება და წყვეტთ „ფეხების ათრევას“. ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა მოითხოვს, რომ სპორტსმენმა მიიღოს საკმარისი ენერგია და ყველაფერი საკვებიდან.

რას ეფუძნება სპორტული ვარჯიშის დიეტა?

1. აჩქარება. ეს არის უპირველესი მიზანი წონის დაკლებისა და კუნთების მასის მომატებისას. ამისთვის ხშირად და მცირე ულუფებით ვჭამთ, არ შიმშილობთ და არ ვჭამთ ზედმეტი. და ჩვენ ვვარჯიშობთ არა "ცვეთისთვის", არამედ ჩვენი ძალის, ჯანმრთელობისა და ფიზიკური განვითარების დონის შესაბამისად. დატვირთვები თანდათან უნდა გაიზარდოს და არ დაივიწყოთ სრული დათბობა.
2. სწორი დიეტა. თუ წონაში დაკლება გსურთ, არ ჭამოთ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და მის შემდეგ. თუ თქვენი მიზანია კუნთების აშენება, მიირთვით ცილებით მდიდარი საჭმელი ვარჯიშიდან ნახევარ საათში. აქ მცირე განსხვავებაა გოგოებსა და მამაკაცებში - გოგოებისთვის ჯობია ვარჯიშამდე 4-5 საათით ადრე ზედმეტი წონა არ დაიჭირონ, რათა კუნთების კორსეტი ტონუსში, მაგრამ ქალურად გამოიყურებოდეს.
3. აუცილებელია . ვარჯიშის დროს მისი მოხმარება იზრდება. პირველ რიგში, ბევრი სითხე გამოდის ოფლით. მეორეც, თირკმელები ინტენსიურად ფილტრავს ცილის დაშლის პროდუქტებს სისხლიდან - მეტი წყალია საჭირო მათ მოსაშორებლად და თირკმელების დატვირთვის შესამცირებლად. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ სწორად: დალიეთ ჭიქა წყალი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე და არ დალიოთ ერთი საათის შემდეგ. ვარჯიშამდე ასევე დალიეთ ერთი ჭიქა ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე, ხოლო ვარჯიშის დროს – ორი ყლუპი ყოველ 10-15 წუთში, არა უმეტეს.
4. ნახშირწყლები სპორტსმენებისთვის ენერგიის მთავარი მიმწოდებელია. მნიშვნელოვანი პუნქტია, რომ ნახშირწყლები უნდა იყოს და უმჯობესია, მარტივი მინიმუმამდე მივიყვანოთ ან აღმოფხვრათ ისინი. მით უმეტეს, თუ სპორტული დიეტაა დაგეგმილი ცხიმების დაწვისთვის, როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. ექიმები გირჩევენ ფიზიკური დატვირთვის დროს ყოველდღიურად 10 გ-მდე ნახშირწყლების მიღებას კგ წონაზე.
5. პროტეინები არის სამშენებლო მასალა კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის. თუმცა, ცილა უნდა იყოს ბუნებრივი წყაროებიდან, როგორც მცენარეული, ასევე ცხოველური. ვეგეტარიანელებისთვის ეს ხშირად ხდება პრობლემა. ჩვენ უნდა ყურადღებით ვიფიქროთ მენიუში, რათა არ მოხდეს იმ აუცილებელი ინგრედიენტების ნაკლებობა, რომლებიც ხორციდან მოდის. ცილის მიღების მაჩვენებელი სპორტსმენებისთვის არის 1-დან 2 გ-მდე კგ სხეულის წონაზე, ვარჯიშის ინტენსივობის მიხედვით.
6. დიეტას ვერ გადააჭარბებთ. საკვები უნდა იყოს მიწოდებული „უჯერი, უპირატესად ბოსტნეულით. ცხოველური ცხიმების მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად საკმარისია უცხიმო რძის პროდუქტები და დიეტური ხორცი.
7. დიეტის მრავალფეროვნება. სპორტსმენებს სჭირდებათ გაზრდილი მიღება და ამიტომ უნდა იკვებონ მრავალფეროვანი დიეტა. ხშირად მთელი სპორტული მენიუ შემოიფარგლება ქათმის ხორცით, წიწიბურა, კვერცხი, ხაჭო, აქცენტი უცხიმო ცილაზე - ეს არ უნდა მოხდეს. გარდა ამისა, შეიძლება დაგჭირდეთ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსების მიღება, განსაკუთრებით ჰიპოვიტამინოზის სეზონზე - გვიან ზამთარ-გაზაფხულზე.

ეს კვების სისტემა მუშაობს ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვით კვირაში 3-4 ჯერ. და არა მხოლოდ უფროსებისთვის, არამედ ბავშვებისა და მოზარდებისთვისაც. მაგალითად, 12 წლის ბიჭს ან გოგონას, რომელიც ჩართულია სპორტულ განყოფილებაში, ასევე სჭირდება უფრო მკვებავი დიეტა, ვიდრე თანატოლებს.

სპორტსმენის დიეტა

რა საკვები უნდა მიირთვათ სპორტის დროს:

• უცხიმო ხორცი: ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი;
• უცხიმო თევზი, ზღვის პროდუქტები, ზღვის მცენარეები;
• კვერცხები;
• რძე და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმის შემცველობით: კეფირი, ხაჭო, ყველი, იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;
• პარკოსნები: ლობიო, ბარდა, ოსპი;
• მარცვლეული: წიწიბურა, ფეტვი, შვრიის ფაფა, ბრინჯი (სასურველია ყავისფერი);
• ქატო, მარცვლეული, sprouted თესლი;
• მთელი მარცვლეული და ქატო პური;
• მაკარონი და სპაგეტი მყარი ხორბლისგან;
• ყველა სახის ბოსტნეული და ხილი, კენკრა, მწვანილი;
• თხილი, თესლი;
• მცენარეული ზეთები;
• მწვანე და მცენარეული ჩაი, კომპოტები შაქრის გარეშე.

რა არის შესაძლებელი, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით:

• წვენები მარტივი ნახშირწყლებია ბოჭკოების გარეშე, ასე რომ, ნუ დაამძიმებთ მათ;
• ყავა - აფერხებს სისხლის მიმოქცევას და საჭმლის მონელებას;
• შოკოლადი - ზოგჯერ, როგორც ვარჯიშის წინა საწვავი, თუ არ გეგმავთ წონის დაკლებას;
• კარაქი - კვირაში ერთხელ პურით ან ფაფით;
• თაფლი, ჩირი - შაქრისა და ტკბილეულის შემცვლელად, თუ მართლა გნებავთ მსგავსი რამ. და მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში.

რა უნდა გამოირიცხოს:

• სწრაფი კვება, სოდა, ჩიფსები;
• თეთრი პური, ნამცხვრები;
• ტკბილეული, საკონდიტრო ნაწარმი;
• სოსისები, ფრანკფურტერები, ნახევარფაბრიკატები;
• ტკბილი და ცხიმიანი რძის პროდუქტები: მაღაზიაში ნაყიდი ხაჭოს მასა, ხაჭო და იოგურტები დანამატებით, ნაყინი;
• მწნილი, შებოლილი საკვები, მურაბები, დაკონსერვებული საკვები.

უნდა არსებობდეს საკვების სათანადო გადამუშავება. ჩვენ არაფერს ვწვავთ, ყველაფერი მხოლოდ მოხარშულია, ჩაშუშული, გამომცხვარი, ორთქლზე მოხარშული. ბოსტნეული და ხილი სასურველია მიირთვათ უმი - თერმული დამუშავება კლავს ვიტამინებს. მიზანშეწონილია არა ფაფა მოხარშოთ, არამედ მოხარშოთ მდუღარე წყალში.

ნიმუშის მენიუ

დღის განმავლობაში კვება უნდა იყოს სწორად განაწილებული და შედგენილი: საუზმე - გაღვიძებიდან არაუგვიანეს ერთი საათისა, ვახშამი - დაძინებამდე არაუგვიანეს 2-3 საათისა. ნახშირწყლები და ცხიმები - ძირითადად დილა-საღამოს, საღამოს კი საკვების საფუძველი ცილაა.

როგორი შეიძლება გამოიყურებოდეს:

• საუზმე: შვრიის ფაფა ორთქლზე მოხარშული მდუღარე წყლით, თაფლით და ჩირით/თხილით/დაჭრილი ხილით, სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პური ყველით და გამომცხვარი ხორცით;
• საუზმე: 2 მოხარშული კვერცხი, ფორთოხალი;
• სადილი: ბორში უცხიმო ძროხის ბულიონში, ძროხის ბულიონი ბრინჯით, კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი;
• საუზმე: 100 გრ ხაჭო კენკრით, ბანანით;
• ვახშამი: ჩაშუშული ბოსტნეული, მოხარშული თევზი, პომიდორი;
• ძილის წინ: ჭიქა კეფირი.

მამაკაცთა და ქალთა სპორტული მენიუები განსხვავდება კალორიული შემცველობით. მამაკაცებისთვის ვარჯიში უფრო ინტენსიური უნდა იყოს და საკვების კალორიული შემცველობა უფრო მაღალი. გოგოებს შეუძლიათ ცოტა შემცირდეს: მაგალითად, საჭმლისთვის ცილოვანი კერძი აირჩიონ, ან ხილი/ბოსტნეული, ხილის სალათი - ზოგადად, ერთი, მსუბუქი.

როგორ იკლებენ წონაში ბოდიბილდერები?

სპორტსმენ-ბოდიბილდერებს შეჯიბრებამდე, იმისათვის, რომ სხეული "გამშრალი" და სუპერ გამოძერწილი გახდეს, მათ სჭირდებათ სპეციალური სქემა, როგორიცაა ცნობილი "შეშლილი გაშრობა". ყოველკვირეული მენიუ აქ სხვაგვარადაა შედგენილი, აქცენტი ცილებზე და შეზღუდული ნახშირწყლები და ცხიმები.

მაგალითად, აქ არის გაშრობის ერთი დღე:

• საუზმე: ომლეტი 3 ცილისგან და რძისგან, 5 სუფრის კოვზი უმარილო შვრიის ფაფა წყალზე;
• საუზმე: 100 გრ ხაჭო;
• სადილი: მოხარშული ქათმის მკერდი, წიწიბურა მარილის გარეშე;
• შუადღის საუზმე: იოგურტის დალევა დანამატების გარეშე, მოხარშული საქონლის ხორცი;
• ვახშამი: გამომცხვარი თევზის სტეიკი, კვერცხი, კიტრი;
• შუადღის საუზმე: კეფირი.

და დარწმუნდით, რომ ბევრი დალიეთ კვებას შორის.

ბევრი სპორტსმენი Olympus-დან ან ფიტნეს ბიკინიდან იწყებს ჭამას მსგავსი გეგმის მიხედვით სასურველ თარიღამდე ერთი თვით ადრე. კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 10 კგ.

სასარგებლოა?

სპორტული დიეტა განკუთვნილია მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ენერგიულად ვარჯიშობენ. ზოგადად, სპორტი და სწორი კვება მცირე კალორიული დეფიციტით იდეალური ტანდემია ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის.

თუმცა, მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა, საჭმლის მომნელებელი სისტემის, თირკმელებისა და სახსრების მდგომარეობის მონიტორინგი. ყველას არ აქვს უფლება ინტენსიური ვარჯიში, დიდი რაოდენობით ცილა და წყალი. თუ შეამჩნევთ არტერიული წნევის მატებას, შეშუპებას, ძვლებისა და სახსრების ტკივილს ან კბილის ტკივილს, მიმართეთ ექიმს. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამის შეცვლა უფრო ნაზით, ხოლო დიეტა ნაკლებად სტრესულით.

დღეისთვის სულ ესაა.

დაწერეთ კომენტარები, გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ხელახლა გამოაქვეყნეთ სოციალურ ქსელებში.

წარმატებებს გისურვებთ ყველას და ნახვამდის!