წონის დაკლებისთვის დიეტის შედგენა. წონის დაკლებისთვის ინდივიდუალური მენიუს შექმნა

უკვე იცით რამდენი კილოკალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად? უბრალოდ გამოთვალეთ მათი რაოდენობა სტატიის ფორმულის გამოყენებით და დაიკლეთ წონა გემრიელი, დამაკმაყოფილებელი და ჯანსაღი გზით!

ზედმეტი სანტიმეტრი წელის არეში, პრობლემური კანი, გაყოფილი ბოლოები, მტვრევადი ფრჩხილები - ეს ყველაფერი ხანდახან კვების დარღვევებზე მიუთითებს. თქვენ უბრალოდ უნდა გადახედოთ კვების ჩვევებს და რამდენიმე კვირაში სიტუაცია დაიწყებს გაუმჯობესებას. თქვენ ხართ რასაც ჭამთ, ამიტომ სწორად უნდა იკვებოთ. ეს არის თემა, რომელსაც დღევანდელი სტატია ეძღვნება.

დიეტა სწორი კვება არ არის მხოლოდ დიეტა, ეს არის ცხოვრების წესი. გემრიელად და მრავალფეროვნად მიირთმევთ, შეინარჩუნებთ გამხდარ ფიგურას და ჯანმრთელობას.

სარგებელი

სწორი კვება უპირველეს ყოვლისა სასარგებლოა. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირება ნორმალიზდება, არტერიული წნევა სტაბილიზირებულია, ქრონიკული დაავადებების გამწვავება მინიმუმამდეა დაყვანილი, უმჯობესდება თმის, კანისა და ფრჩხილების მდგომარეობა. ყველაფერზე მეტი, ზედმეტი ფუნტი იშლება. დიახ, ეს პროცესი არ არის ისეთი სწრაფი, როგორც წონის დაკლებისას ექსპრეს დიეტაზე, მაგრამ წონა არ დაბრუნდება რამდენიმე კვირაში, როგორც ეს ხდება ცხიმების წვის მკაცრი ზომების შემდეგ.

PP დიეტას ბევრად მეტი უპირატესობა აქვს ტრადიციულ პროგრამებთან შედარებით. ასე რომ, სისტემა არა მხოლოდ იძლევა საშუალებას, არამედ გირჩევთ, მიირთვათ snack მთავარ კვებას შორის, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სწორი მენიუ. ამიტომ არ მოგიწევთ კუჭის ტკივილი, თავის ტკივილი ან დაღლილობა. გარდა ამისა, ის საშუალებას გაძლევთ მოარგოთ ნებადართული მენიუ თქვენს გემოვნების პრეფერენციებსა და სიტუაციებს. ახლა თქვენ არ უნდა იგრძნოთ თავი უხერხულად, როდესაც სტუმრობთ, რადგან ნებისმიერ მაგიდაზე იქნება ისეთი რამ, რაც არ ეწინააღმდეგება დიეტის წესებს.

არის რაიმე მინუსები? ზოგიერთი მოიცავს პროგრამის გრძელვადიან ხასიათს, რადგან პირველი მყარი ქლიავის ხაზი აღირიცხება მხოლოდ რამდენიმე კვირის შემდეგ. თუმცა, მომავალში შედეგი მხოლოდ გაუმჯობესდება. მეტი ეფექტურობისთვის შეუთავსეთ დიეტის გადახედვას ვარჯიშთან, მასაჟთან და ტანის შეფუთვასთან.

როგორ ავირჩიოთ

წონის დაკლებისთვის ათზე მეტი დიეტა არსებობს. ზოგი საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ კვირაში 10 კილოგრამამდე, ზოგს ჯანმრთელობის პრობლემების გარდა არაფერი მოაქვს. სისტემა, რომელიც აღმოჩნდება ეფექტური ერთი ადამიანისთვის, ყოველთვის არ გამოიწვევს ჩინებულ შედეგებს მეორესთვის. და მხოლოდ სწორი კვების დიეტა უხდება აბსოლუტურად ყველას. ის არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ თქვენი ფიგურა შესანიშნავ ფორმაში, არამედ აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას, გაძლევთ აქტიურობას და დიდ განწყობას. ამიტომ PP არ უნდა იქცეს დროებით მოვლენად, არამედ გადაიქცეს ცხოვრების წესად.

როგორ შევქმნათ მენიუ

კვების გეგმა უნდა შემუშავდეს ცხოვრების სტილის, ასაკის, წონისა და სიმაღლის მიხედვით. შედგენილი გეგმა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ რაციონალურად განაწილდეს საჭირო ელემენტების მიწოდება, არამედ დაზოგოთ დრო დღის მენიუს შემუშავებისას და პროდუქციის შესაძენად სიის შედგენისას.

• 655 + 9,6*წონა (კგ) + 1,8*სიმაღლე (სმ) – 4,7*ასაკი (წლები).

გაამრავლეთ ჯამი აქტივობის კოეფიციენტზე:

• *1.2 (უსიცოცხლო ცხოვრების წესით);
• *1.38 (მსუბუქი ვარჯიშით დარბაზში კვირაში 3-ჯერ);
• *1.55 (ზომიერი ვარჯიშით კვირაში 5-ჯერ);
• *1.73 (კვირაში 5-7-ჯერ ინტენსიურად).

ახლა მიაქციე ყურადღება. თუ ჭარბი წონის დაკლება გსურთ, მაშინ მიღებულ შედეგს უნდა გამოაკლოთ 20%. სანტიმეტრი +100/-250 კკალზე გაივლის. მაგალითად: გამოთვლების შესრულების შემდეგ მივიღეთ რიცხვი 1500 კკალ, თქვენ შეძლებთ წონის დაკლებას დღეში 1250-დან 1600 კკალ-მდე მოხმარებით. თუ, პირიქით, საჭიროა კუნთების მასის მომატება, მაშინ გაანგარიშებით მიღებული მაჩვენებელი 10%-ით უნდა გაიზარდოს.

დადასტურებულია, რომ საკვების დღიური ნაწილის კალორიული შემცველობის მხოლოდ 300 კკალ-ით შემცირებით, თვეში ერთ კილოგრამამდე დაიკლებთ, ხოლო წელიწადში 12 ან მეტი კილოგრამით მსუბუქად შეძლებთ ტკივილის გარეშე და უმტკივნეულოდ. სტრესი.

მხოლოდ საკვების კვებითი ღირებულებით ხელმძღვანელობა, რბილად რომ ვთქვათ, სისულელეა. ასევე აუცილებელია გამოვთვალოთ ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა, ანუ BZHU.

ნორმალური პარამეტრებია:

• ცილები: 10-35%;
• ცხიმები: 20-35%;
• ნახშირწყლები: 45-65%.

როდესაც საჭიროა წონის დაკლება, მაშინ ყოველდღიური დიეტის ნახევარი უნდა იყოს ნახშირწყლები, ცილები უნდა იყოს 30%, ხოლო დარჩენილი 20% ცხიმები.

ცილის ნაწილების გაანგარიშება ხორციელდება შემდეგი ფორმულების გამოყენებით:

• ქვედა ზღვარი*0.3/4;
• ზედა ზღვარი*0.35/4.

შედეგად მიღებული დიაპაზონი იქნება ყოველდღიური ნორმა.

თუ ცილის ნაკლებობაა, კუნთოვანი მასა ნადგურდება, ამის თავიდან ასაცილებლად გახსოვდეთ, რომ ქალებს დღეში მინიმუმ 60 გრამი ცილა სჭირდებათ, მამაკაცებს - მინიმუმ 75 გრამი ცილა.

• ქვედა ზღვარი*0.15/9;
• ზედა ზღვარი*0.2/9.

რიცხვები მიუთითებს ცხიმის მინიმალურ და მაქსიმალურ რაოდენობაზე დღეში.

ნახშირწყლების ყოველდღიური დიაპაზონი განისაზღვრება შემდეგნაირად:

• ქვედა ზღვარი*0.45/4;
• ზედა ზღვარი*0.5/4.

მენიუს შექმნისას გაითვალისწინეთ, რომ ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების 2/3, ცილების მესამედი და ცხიმების 1/5 უნდა მიირთვათ საუზმეზე. ისადილეთ მხოლოდ თავსებად საკვებზე. ვახშამზე მიირთვით მსუბუქი, მაგრამ ამავე დროს დამაკმაყოფილებელი კერძები, ნუ დაივიწყებთ საჭმლის შესახებ, ისინი სავალდებულოა PP-სთვის.

როგორ დავიწყოთ

PP-ზე გადასვლა არ მოითხოვს იმდენ ძალისხმევას, როგორც, ვთქვათ, წიწიბურას ან ბრინჯის დიეტაზე გადასვლა. თავიდანვე უნდა გადააკეთოთ თქვენი აზრები და გააცნობიეროთ, რომ ასეთი მეტამორფოზები მხოლოდ მომგებიანი იქნება და მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა გადახვიდეთ გადამწყვეტ ზომებზე:

1. შეცვალეთ ცხოველური ცხიმები მცენარეული ცხიმებით. ზეითუნის და ქოქოსის ზეთები ითვლება ყველაზე სასარგებლოდ, მაგრამ მზესუმზირის და აბუსალათინის ზეთები უნდა იყოს მიტოვებული, რადგან ისინი ძალიან მაღალკალორიულია. ზეთისხილის გამოწურვა არა მხოლოდ სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, არამედ ხელს უწყობს სხეულის სტაბილური წონის შენარჩუნებას.
2. ხორბლის პურის ნაცვლად, იყიდეთ მთლიანი მარცვლეული ან ჭვავის პური.
3. საუზმეზე მიირთვით წყალში მოხარშული ფაფა. გემოს გასაუმჯობესებლად დაამატეთ ახალი/გაყინული ხილის ნაჭრები ან ნატურალური თაფლი.
4. შეიტანეთ მეტი ხორცისა და თევზის კერძები თქვენს დიეტაში. მიირთვით მოხარშული, ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული და ღუმელში მოხარშული ხორცი, მაგრამ არა დამუშავებული ხორცი. დადასტურებულია, რომ ძეხვეული, პაშტეტი და ა.შ. პროვოცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს განვითარებას.
5. ნუ შემოიფარგლებით ზღვის პროდუქტებით. ისინი მდიდარია იოდით, რომლის დეფიციტი არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და იწვევს კანქვეშა ცხიმის მრავალჯერ დეპონირებას.
6. მიირთვით მეტი მცენარეული საკვები. ის შეიცავს ბოჭკოებს, რომლებიც აუცილებელია ნაწლავის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მენიუს დაამატეთ გოგრა, სტაფილო, ისპანახი და კომბოსტო.
7. მიაქციეთ ყურადღება იმ საკვების გლიკემიურ ინდექსს, რომელსაც მიირთმევთ. რაც უფრო დაბალია ეს მაჩვენებელი, მით უფრო ნელა ხდება მათი მონელება, რაც აჭიანურებს შიმშილის დაწყებას.
8. მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს. მათ შეიცავს მარგარინში და, შესაბამისად, შეძენილ ცომეულში - ნამცხვრებში, ნამცხვრებში და ფუნთუშებში. თქვი "ესე იგი!" სწრაფი კვება, ჩიფსები და გაყინული ნახევარფაბრიკატები, ასევე მაიონეზი და მასზე დაფუძნებული სოუსები.
9. დალიეთ დღეში მინიმუმ ორი ლიტრი სუფთა წყალი, ჩაის, წვენისა და მცენარეული ინფუზიების გარდა. დალიეთ წყალი ჭამამდე 10 წუთით ადრე ან ჭამიდან ნახევარი საათის შემდეგ, რადგან სითხე აზავებს კუჭის წვენს, რითაც აფერხებს საჭმლის მონელების პროცესს.
10. მოერიდეთ ალკოჰოლურ სასმელებს. ისინი იწვევენ მადას და აზიანებენ პროპორციის გრძნობას.

ახლა თქვენ იცით, როგორ დაიცვათ ჯანსაღი დიეტა, დროა ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაიცვას მისი ძირითადი წესები.

როგორ შეასრულოს

1. მიირთვით 5-6 კვება. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იტანჯებოდეს ორგანიზმი შიმშილისგან, რადგან ამ შემთხვევაში ნაჭამი სტაფილოც ცხიმად გადაიქცევა. მიირთვით 2,5-3 საათის შემდეგ, ამდენი დრო სჭირდება საჭმლის მონელებას.
2. ნუ შეუთავსებთ ცილოვან საკვებს ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, რადგან პირველის მონელებაში სრულიად განსხვავებული ფერმენტები მონაწილეობენ, ვიდრე მეორე, ზოგჯერ ანტაგონისტურიც კი. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, ივარჯიშეთ ცალკე კვება.
3. შეამცირეთ თქვენი კერძების კალორიული შემცველობა სწორი ინგრედიენტების არჩევით. ანუ არ უნდა შეამციროთ ჩვეული პორციები, არამედ აირჩიოთ დაბალკალორიული საკვები. მოიხმარეთ მეტი მცენარეული პროდუქტი, ქატო, უცხიმო ხორცი, კვერცხი, მაგრამ მინიმუმამდე დაიცავით შაქრიანი, სახამებლის საკვებისა და ცხიმების მოხმარება.
4. არ თქვათ უარი ტკბილეულზე - მიირთვით ისინი დღის პირველ ნახევარში და უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურს (თაფლი, მურაბა, მურაბები, მარშამლოუ, მარმელადი). ხილისა და ჩირის ჭამა ნებადართულია საღამოს 5 საათამდე.
5. თუ სადილის შემდეგ გრძნობთ შიმშილს, ნუ ეცდებით ფორთოხლის და/ან ვაშლის ჭამას; ამის ნაცვლად, დალიეთ ერთი ჭიქა კეფირი ან იოგურტი.
6. ჭამის დროს მხოლოდ მასზე იფიქრეთ. არ შეგაწუხოთ ტელევიზორის ყურება, ტელეფონზე საუბარი ან სმარტფონზე თამაში.

ყოველდღიური დიეტა უნდა შედგებოდეს ბოსტნეულის, ხილის, რძის პროდუქტების, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან.

და კიდევ ერთი რჩევა. კვების ჩვევები წლების განმავლობაში ყალიბდება და მათზე უარის თქმა რამდენიმე დღეში უბრალოდ შეუძლებელია. ამიტომ ზოგჯერ ხდება ავარია. ამის თავიდან ასაცილებლად შეეცადეთ თანდათან გადახვიდეთ PP დიეტაზე. თავიდანვე ჩამოწერეთ ყველაფერი, რასაც დღის განმავლობაში მიირთმევთ, შემდეგ გააანალიზეთ ჩანაწერები და შემდეგ მიხვდებით, რამდენ არასაჭირო და არაჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ. თქვენ უბრალოდ უნდა დათმოთ ეს და თქვენი ოცნება ლამაზ სხეულზე და ჯანმრთელობაზე ახდება. ასეთი დღიური დაგეხმარებათ გამოთვალოთ მოხმარებული კალორიებისა და დიეტური ცხიმების რაოდენობა და შექმნათ ჯანსაღი და ჯანსაღი მენიუ იმ ენერგეტიკული ღირებულებით, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. და ყველაზე ძლიერი მოტივაცია, რა თქმა უნდა, არის ვიზუალიზაცია, როგორი იქნება თქვენი სხეული ექვს თვეში ან წელიწადში. თქვენ ნათლად უნდა იცოდეთ, რატომ ზღუდავთ თავს ახლა!

მენიუ

ამ დიეტის პრინციპებზე ზემოთ უკვე ვისაუბრეთ. თქვენ უკვე იცით, რომ უნდა მიირთვათ ბევრი ბოსტნეული და ხილი, არ თქვათ უარი ცილოვან საკვებზე (ხორცი, რძის პროდუქტები), აირჩიოთ მთლიანი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული პური და დალიოთ მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი წყალი გაზისა და შაქრის გარეშე. თქვენ ასევე იცით, რომ აკრძალულია მწნილები, შებოლილი საკვები, კოფეინის შემცველი სასმელები, მაღაზიაში ნაყიდი ნამცხვრები და ნამცხვრები და ტკბილეული. მაგრამ არის კიდევ ერთი წესი - დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი!

ეცადეთ არ გამოტოვოთ კვება. თუმცა, თუ სამსახურიდან გვიან დაბრუნდებით სახლში, გამოტოვეთ ვახშამი. თქვენ უფლება გაქვთ დალიოთ ჭიქა უცხიმო კეფირი ან თუნდაც პირდაპირ დასაძინებლად წახვიდეთ.

ყოველდღიური განრიგი:

• 8:00 - ჭიქა თბილი წყალი. სითხის დალევით დაიწყება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი!
• 8:30 – საუზმე;
• 10:30 – სადილი;
• 13:00 – სადილი;
• 16:00 – შუადღის საუზმე;
• 18:30 – ვახშამი.

Ერთი კვირის განმავლობაში

ორშაბათი

• საუზმე: შვრიის ფაფა ვაშლით; ჩაი ლიმონით და თაფლით.
• სადილი: რამდენიმე ნაჭერი ყველი; პური; მწვანე ჩაი.
• სადილი: ქათმის სუპი; კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი ლიმონის წვენით; ახალი
• შუადღის საუზმე: ხაჭოს ნაწილი კამათ.
• ვახშამი: საქონლის ხორცი გამომცხვარი ბოსტნეულით.

• საუზმე: შვრიის ნამცხვარი; უშაქრო ჩაი.
• სადილი: ბანანი.
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული ხორცის ბურთულები; საზაფხულო სალათი.
• შუადღის საუზმე: ხილის ნაჭერი.
• ვახშამი: ბროკოლის ომლეტი.

• საუზმე: კვერცხი ჩანთაში; ჩაი.
• სადილი: ხილის პიურე.
• სადილი: ვეგეტარიანული ბორში; სტეიკი; კომბოსტოს სალათი.
• შუადღის საუზმე: იოგურტი.
• ვახშამი: ჩაშუშული კურდღელი ძირეული ბოსტნეულით.

• საუზმე: მარცვლეულის ფაფა წყალზე კენკრით; ჩაი.
• სადილი: ერთი მუჭა თხილი.
• სადილი: ქათმის ბულიონი; "კეისარი".
• შუადღის საუზმე: ფორთოხალი.
• ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი; ბოსტნეულის ნაზავი.

• საუზმე: ომლეტი; ჩაი.
• სადილი: ერთი მუჭა ხმელი ხილი.
• სადილი: მწვანე წვნიანი; ჭვავის პურის რამდენიმე ნაჭერი; კიტრი
• შუადღის snack: ბოსტნეულის casserole.
• ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი ყვავილოვანი კომბოსტოთი.

• საუზმე: საყვარელი ფაფა (არა სემოლინა); შავი ყავა.
• სადილი: ხაჭო ქიშმიშით.
• სადილი: ჩაშუშული სოკო; კომბოსტოს სალათი.
• შუადღის საუზმე: ნატურალური ვაშლის წვენი.
• ვახშამი: შემწვარი თევზის ნაწილი; ბრინჯი.

კვირა

• საუზმე: ყველის სენდვიჩი; შემწვარი ყაბაყი; მწვანე ჩაი.
• სადილი: იოგურტი.
• სადილი: წიწიბურას წვნიანი ხორცის ბურთულებით; სალათი.
• შუადღის საჭმელი: ხაჭო.
• ვახშამი: საქონლის ხორცი გამომცხვარი წიწაკა და სტაფილო.

დიეტის ნიმუში წონის სწრაფი დაკლებისთვის

ზემოთ შემოთავაზებული მენიუ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ შედეგი შესამჩნევი იქნება მხოლოდ რამდენიმე კვირის შემდეგ. თუ წონაში სწრაფად დაკლება გჭირდებათ, მაშინ შესაფერისია ექსპრეს დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია ცილოვან-ნახშირწყლების დღეების მონაცვლეობის პრინციპზე. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ყველა საჭირო ელემენტი შედის სხეულში, მაგრამ არა დაუყოვნებლივ. ღონისძიება გრძელდება მხოლოდ 4 დღე, ამ დროის განმავლობაში 2 კგ-მდე იკლება.

პირველი დღე ცილაა

• საუზმე: ორიოდე მოხარშული კვერცხი; ჩაი.
• საუზმე: სალათი.
• სადილი: მოხარშული ქათამი – 150 გრამი; ბოსტნეულის ჩაშუშული.
• ვახშამი: მოხარშული კალმარის ხორცი; ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი.

მეორე დღე ცილაა

• საუზმე: რამდენიმე ნაჭერი ყველი; ჩაი.
• საუზმე: კიტრი.
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული თევზი; მწვანე სალათა.
• ვახშამი: შემწვარი საქონლის ხორცი; მწვანე ბარდა.

მესამე დღე არის ნახშირწყლები

• საუზმე: შვრიის ფაფა წყალზე ხმელი ხილით.
• საუზმე: ხილი.
• სადილი: მაკარონი გრეივით ხორცისა და ცხიმის გარეშე.
• ვახშამი: მოხარშული ბრინჯი ბოსტნეულით.

მეოთხე დღე

• ამ დღეს უფლება გაქვთ დალიოთ უშაქრო ჩაი და შავი ყავა, მიირთვათ უმი ბოსტნეული. არ არის აკრძალული დიეტის დამატება მცირე რაოდენობით ხაჭოთი.

როგორ გამოვიდეთ დიეტადან

ნებისმიერი დიეტიდან სწორი გამოსავალი ეფუძნება PP-ს პრინციპებს, ამიტომ ასეთი მოვლენა მთელი სიცოცხლე უნდა გაგრძელდეს. არ უნდა მიატოვოთ ის, რადგან მავნე საკვების დამატება თქვენს დიეტაში დიდხანს არ შეგინარჩუნებთ ზედმეტი კილოგრამების მომატებას.

თუ თქვენ დაიცავით სწრაფი წონის დაკლების დიეტა, მაშინ ოთხი დღის შემდეგ:

1. გაზარდეთ მცენარეული საკვების ნაწილი.
2. დაუმატეთ კვერცხის ცილა.
3. Დალიე მეტი წყალი.
4. ითამაშე სპორტი.
5. მიიღეთ მულტივიტამინის კომპლექსები.

სულ რაღაც ერთი კვირის შემდეგ თქვენ გაქვთ უფლება მთლიანად გადახვიდეთ არჩეულ პროგრამაზე ან სურვილის შემთხვევაში დაუბრუნდეთ ჩვეულ მენიუს.

დიეტის ვარიანტები

ბევრი ადამიანი, ვისაც წონის დაკლება სურს, დარწმუნებულია, რომ არსებობს უსაფრთხო დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია სწორ კვებაზე. ესენი, გარდა იმისა, რაც ზემოთ უკვე განვიხილეთ, მოიცავს იაპონურ, ჩინურ, ცილოვან, ნახშირწყლების გარეშე, მაგის, წიწიბურას და ბრინჯს. მოდით გავეცნოთ მათ და შევეცადოთ გაერკვნენ, რამდენად სასარგებლოა ისინი სინამდვილეში.

იაპონელი

წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე მოდური პროგრამა დღეს. ბევრი დარწმუნებულია, რომ 13 დღის შემდეგ (ზუსტად ეს არის მისი ხანგრძლივობა), ისინი არა მხოლოდ დაიკლებენ 8 კილომდე, როგორც პრაქტიკოსები არწმუნებენ, არამედ გააუმჯობესებენ ჯანმრთელობასაც. ეს დარწმუნება განპირობებულია იმით, რომ იაპონელებს შორის ბევრია ხანგრძლივი ღვიძლი და, მათი თქმით, მათი დიეტის დაცვა ყველას საშუალებას მისცემს გახდეს ჯანმრთელი. თითქმის 2 კვირის განმავლობაში მოგიწევთ უარი თქვან შაქარზე, მარილზე, ალკოჰოლურ სასმელებზე, ფქვილზე, მათ შორის საკონდიტრო ნაწარმზე. დიეტის საფუძველია ბრინჯი, თევზი, ხილი და ბოსტნეული, მწვანე ჩაი. მაგრამ დიეტური კერძების მომზადების მეთოდს არაფერი აქვს საერთო ამომავალი მზის ქვეყნის ტრადიციულ სამზარეულოსთან.

შეამცირეთ პროდუქტების თერმული დამუშავება (ჩვენ არ ვსაუბრობთ თევზზე), მაშინ ისინი შეინარჩუნებენ მაქსიმალურ სასარგებლო თვისებებს.

დიეტა ითვლება საკმაოდ დაბალანსებულად, ამიტომ ორგანიზმი არ განიცდის სერიოზულ სტრესს და მოვლენის შემდეგაც კი, წონის დაკლების ეფექტი რჩება, რადგან კვება ახდენს მეტაბოლიზმს და აწესრიგებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას. ტექნიკის პრაქტიკა ნებადართულია არა უმეტეს 2 წელიწადში ერთხელ.

ჩინური

აზიელი ხალხისთვის საკვები არის არა ზედმეტი კილოგრამების წყარო, არამედ კვება, რომლის გარეშეც ცხოვრება შეუძლებელია. ჩინელები ჭამენ ბრინჯს, ბოსტნეულს, ზღვის პროდუქტებს, ყოველთვის მიირთმევენ სუპებს დღეში ერთხელ და სვამენ მწვანე ჩაის. ეს დიეტა შუა სამეფოს მაცხოვრებლებს საშუალებას აძლევს შეინარჩუნონ ფორმა, შესრულება და შესანიშნავი ჯანმრთელობა.

მთავარი წესი, რომელსაც ჩინელები იცავენ და რომლის დაცვაც ყველას, ვისაც წონის დაკლება უნდა, მოუწევს არის დაბალკალორიული საკვების მიღება, მათ შორის კვერცხი, ხორცი, ხილი და ბოსტნეული. გარდა ამისა, თქვენ უნდა დალიოთ უამრავი სითხე - წყალი და მწვანე ჩაი. ეს უკანასკნელი ანეიტრალებს ტოქსინებს და აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ასევე ხელს უშლის თავისუფალი რადიკალების ეფექტს. მარილის, შაქრის, ცხიმის, ფქვილის, რძის, ალკოჰოლის და კარტოფილის მოხმარება აკრძალულია. მეთოდი გათვლილია 2 კვირაზე, საჭიროებს სათანადო მომზადებას და შესაბამის გამოსვლას.

პროტეინი

ცილები უჯრედების ძირითადი სამშენებლო მასალაა. უპირველეს ყოვლისა, მოხმარებული ნაწილი გამოიყენება სამშენებლოდ და მხოლოდ ნარჩენები გარდაიქმნება ცხიმად. სწორედ ამიტომ, ზედმეტი კილოგრამების დაწვის პროტეინის პროგრამები ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად. ასეთი პროგრამების რამდენიმე სახეობა არსებობს, ისინი გაერთიანებულია დამტკიცებული პროდუქტების ჩამონათვალით. ტრადიციულად, დიეტა გრძელდება ნახევარი თვის განმავლობაში. მათ, ვინც წონაში იკლებს, უფლება აქვთ მიირთვან უცხიმო ხორცი (ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, კურდღელი შესანიშნავია), თევზი, უცხიმო რძის პროდუქტები (ხაჭო, რძე, ყველი), კვერცხი, უცხიმო ბოსტნეული, მწვანე ვაშლი და ციტრუსი. ხილი. დასაშვებია რამდენიმე რთული ნახშირწყლების მიღება (მაგალითად, საუზმეზე 5 სუფრის კოვზი წიწიბურა ან შვრიის ფაფა). BJU-ის ნაწილი გამოითვლება ზემოთ შემოთავაზებული ფორმულების გამოყენებით და შემდეგ აკლდება 20%.

ძირითადი წესები

1. ყველა კვება უნდა შეიცავდეს ცილას.
2. ნახშირწყლები და ხილი უნდა მიირთვათ მხოლოდ 14:00 საათამდე.
3. შეზღუდეთ შაქრისა და მარილის მიღება, საჭიროების შემთხვევაში ეს უკანასკნელი შეიძლება შეიცვალოს სოიოს სოუსით.
4. მცენარეული ცხიმის მაქსიმალური დღიური პორცია 2 სუფრის კოვზია, თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ ცხოველები.
5. ითამაშე სპორტი.

თუ ყველა რეკომენდაციას დაიცავთ, პირველი ქლიავის ხაზი შეინიშნება რამდენიმე კვირაში. თუ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და თირკმელების პრობლემები გაქვთ, უმჯობესია უარი თქვათ ცილოვან მენიუზე. ასეთი საკვები იწვევს ყაბზობას, ამიტომ მიირთვით მეტი მცენარეული საკვები. ტექნიკა უკუნაჩვენებია, თუ არსებობს თრომბის განვითარების ტენდენცია და სისხლის შედედების მომატება.

ნახშირწყლების გარეშე

არსებობს მოსაზრება, რომ ნახშირწყლები არაფერს აკეთებენ გარდა იმისა, რომ წელზე დამატებით სანტიმეტრს მატებენ, რის გამოც ბოლო დროს ასეთი პოპულარული გახდა დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები. სინამდვილეში, ნახშირწყლების დეფიციტი ემუქრება კეტოზს - ცილოვანი საკვების დაშლის პროდუქტების გამოყოფას.

არავითარ შემთხვევაში არ გამორიცხოთ ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან! მათგან ვიღებთ ენერგიას, ისინი კარგი განწყობისა და მაღალი აქტივობის გასაღებია. თქვენ უბრალოდ უნდა შეადგინოთ მენიუ სწორად.

უპირველეს ყოვლისა, უარი თქვით სწრაფ ნახშირწყლებზე - თქვენს საყვარელ ნამცხვრებზე, ტკბილეულზე და შოკოლადებზე. ნახშირწყლების ნაწილი უნდა გამოითვალოს საუბრის დასაწყისში მოცემული ფორმულების გამოყენებით და შედგენილი მენიუ, რომელიც ახლოსაა მიღებულ შედეგებთან PP-ის პარამეტრების შესაბამისად.

არ იფიქროთ, რომ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა მოგცემთ მყარ სტიმულს პირველ კვირაში. მოითმინეთ, რადგან მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ, როცა სასწორზე ადგამთ, დაინახავთ, რომ უფრო მსუბუქი გახდით. არ დაგავიწყდეთ, დიეტის გადახედვის გარდა, ყოველდღიურ რუტინაში ჩართეთ ფიზიკური აქტივობა, დალიეთ მეტი სითხე და მიიღეთ მულტივიტამინის კომპლექსები.

მეგი

მაგის ცილოვანი დიეტა ეფუძნება ორგანიზმში მიმდინარე ქიმიურ რეაქციებს. ამიტომ მას ხშირად კლასიფიცირდება როგორც PP. დიეტა დაფუძნებულია კვერცხსა და ციტრუსებზე, პირველი უზრუნველყოფს ყველა საჭირო მაკროელემენტს, მეორე კი - ვიტამინებს. ტექნიკა არ უნდა იქნას გამოყენებული ინდივიდუალური შეუწყნარებლობის შემთხვევაში, ასევე ორსულ და მეძუძურ ქალებში. ამ პერიოდში შეგიძლიათ დაიკლოთ 25 კგ-მდე. თუმცა, თუ შედეგით ხართ შთაგონებული, ნუ გაახანგრძლივეთ დიეტა, შეგიძლიათ გაიმეოროთ არა უმეტეს 2 წელიწადში ერთხელ.

ოქროს წესები

1. დალიეთ ბევრი წყალი; ნებადართულია უშაქრო ჩაი და შავი ყავა.
2. ჩაახშო შიმშილის გრძნობა ახალი ბოსტნეულით.
3. გამორიცხეთ მარილი, სანელებლები და გემოს გამაძლიერებლები.
4. მოერიდეთ ცხიმებს, მათ შორის მცენარეულ ცხიმებს.
5. დაკავდით სპორტით, უპირატესობა მიანიჭეთ ცურვას, სეირნობას, იოგას.

თუ ავარია მოხდა, მაშინ მოგიწევთ ყველაფრის თავიდან დაწყება!

ბრინჯი

ბრინჯი იდეალური პროდუქტია. ასე ფიქრობენ არა მხოლოდ იაპონიის და ჩინეთის მაცხოვრებლები, არამედ დიეტოლოგებიც. ის შეიცავს უამრავ აუცილებელ ვიტამინს და ელემენტს, ასევე ამინომჟავებს და ანტიოქსიდანტებს.

ჭარბი წონის ერთ-ერთი მიზეზი წიდაა. ბრინჯი მოქმედებს როგორც ბუნებრივი ჯაგრისი, რომელიც შესანიშნავად აშორებს ნარჩენებს და ტოქსინებს, გაძლევთ შესანიშნავ ჯანმრთელობას და განწყობას.

ბრინჯის რეგულარული მოხმარება ასტაბილურებს ნერვულ სისტემას, ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალიზებას და ინარჩუნებს ენერგეტიკულ ბალანსს. ყავისფერი ბრინჯი ითვლება ყველაზე ჯანსაღად, ამიტომ მისგან დამზადებული კერძები შედის სათანადო კვების დიეტაში. მიირთვით ბრინჯი, როგორც გვერდითი კერძი; კარგად უხდება ბოსტნეულს, ხორცს და თევზს. მაგრამ უკეთესი შედეგისთვის, მიიღე ჩვევა, მიირთვათ ორი სუფრის კოვზი ოდნავ მოხარშული მარცვლეული ცარიელ კუჭზე. ასეთი ჭამის შემდეგ, რამდენიმე საათის განმავლობაში არაფერი დალიოთ.

გაფრთხილება: ბრინჯმა შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა, ამიტომ აუცილებლად დალიეთ წყალი და მიირთვით ბოჭკოებით მდიდარი საკვები.

ასევე არსებობს ყოველკვირეული პროგრამა ჭარბი ცხიმის დაწვისთვის, რომელიც არ ეწინააღმდეგება PP-ს პოსტულატებს, მაგრამ მოითხოვს მარილისგან სრულ თავშეკავებას.

ნიმუშის მენიუ

• მოხარშული ბრინჯი - 100 გ;
• იოგურტი – 150 მლ (შეიძლება შეიცვალოს იგივე რაოდენობის კეფირით).

• დილის პორცია ბრინჯის ფაფა;
• ქათამი - 150 გ.

• ბრინჯი - 50 გ;
• კომბოსტოს სალათი ზეითუნის ზეთით.

საჭმლის ჭამა არ არის აკრძალული, ამისათვის მიირთვით ახალი ბოსტნეული.

წიწიბურა

სწორ კვებაზე საუბარი არასრული იქნება წიწიბურას ხსენების გარეშე. მას მარცვლეულის დედოფალს უწოდებენ და არცთუ უსაფუძვლოდ, რადგან სათანადო მომზადებისას ორგანიზმს აჯერებს მინერალებით, ფოსფოლიპიდებით, ორგანული მჟავებით, კაროტინოიდებით და B ვიტამინებით. მარცვლეულის მაქსიმალური სასარგებლო თვისებების შესანარჩუნებლად აუცილებელია არ მოხარშოთ. ოღონდ მოხარშოთ მდუღარე წყლით 1:2 თანაფარდობით.

ჭარბი წონის დაკლების მსურველები, როგორც წესი, ირჩევენ მკაცრ მონო-დიეტებს, რომლებიც რამდენიმე დღის განმავლობაში მხოლოდ ფაფის მირთმევის საშუალებას აძლევს. ვფიქრობთ, ზედმეტია ცილებისა და ცხიმების დეფიციტის საშიშროებაზე საუბარი. ამიტომ, დიეტოლოგები გვირჩევენ წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი დიეტის მენიუს არჩევას და ბოსტნეულის გვერდით კერძად მარცვლეულის გამოყენებას. სხვათა შორის, წიწიბურა არ უხდება ცილოვან საკვებს და შაქარს.

თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება უმოკლეს დროში, მაშინ შესაფერისია წიწიბურა-კეფირის ვარიანტი, რომლის არსი არის წიწიბურას და უცხიმო კეფირის ყოველდღიური მოხმარება. სასმელი შეიძლება დაემატოს მარცვლეულს ან გამოიყენოთ როგორც საჭმლის. ძირითადი საკვების გარდა, უფლება გაქვთ მიირთვათ ჩირი, ნატურალური თაფლი და ვაშლი, ასევე დალიოთ შეუზღუდავი რაოდენობით წყალი. წიწიბურას ღონისძიებას არანაირი კავშირი არ აქვს სწორ კვების დიეტასთან, ამიტომ მისი ჩატარება წელიწადში ერთხელ უკუნაჩვენებია!

გიცდიათ თუ არა სხვადასხვა დიეტა, მაგრამ მათ არ მისცეს მოსალოდნელი ეფექტი? გააცნობიერე, რომ „დიეტა აბები“ არანაირ სარგებელს არ მოგიტანთ, არამედ მხოლოდ ხანმოკლე საშუალებაა წონის დაკლებისთვის? მართლა გინდა წონაში ეფექტურად ?

მაშინ თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი მშვენიერი წონის დაკლების პროცესი თქვენი ინდივიდუალური შედგენით ჯანმრთელი დიეტა , რომელიც ზუსტად ასახავს თქვენს ცხოვრების წესს და ცხოვრების რიტმს და ზუსტად თქვენს საკვებს.

წონის დაკლების ინდივიდუალური გეგმის შესაქმნელად, თქვენ უნდა შეავსოთ შემდეგი პუნქტები:

1. დაისახეთ მკაფიო მიზნები.

სანამ დიეტის დაგეგმვას დაიწყებთ, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის თქვენი მიზანი. გსურთ ცხიმის დაკარგვა ან კუნთების მომატება, ან ორივე? გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობა, იკვებოთ სწორად და ერთდროულად დაიკლოთ წონა? ყველა ამ კითხვას პასუხი უნდა გაეცეს, როდესაც დაიწყებთ ჯანსაღი წონის დაკლების დიეტის შექმნას.

2. გამოთვალეთ თქვენი იდეალური ყოველდღიური კალორიების მიღება.

ეს ასპექტი არის თქვენი ეფექტური დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი, ნამდვილი გასაღები. აუცილებლად გაითვალისწინეთ თქვენი აქტივობის დონე, როგორც სამსახურში, ასევე სახლში, ვარჯიშის ჩათვლით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ან გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

შეეცადეთ მაქსიმალურად მკაცრად დაიცვათ ეს ნორმა, თუ გსურთ კარგი შედეგის მიღწევა. ჩაწერეთ თქვენს მიერ მოხმარებული ყველა კალორია, არ დაიზაროთ, რადგან ეს ძალზე მნიშვნელოვანია წონის ეფექტური დაკლებისთვის.

3. გაარკვიეთ, რამდენი ცილა უნდა მიიღოთ დღეში.

ანუ, როგორც კი გეცოდინებათ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება, უნდა იცოდეთ საიდან მოდის ეს კალორიები. 3 ძირითადი მაკროელემენტიდან (ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები), ცნობილია, რომ ცილა არის ორგანიზმის ენერგიის ძირითადი წყარო და ძალიან მნიშვნელოვან როლს შეასრულებს თქვენს ჯანსაღ კვებაში.

4. შეიტყვეთ თქვენი ცხიმის იდეალური რაოდენობა თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.

ცილების შემდეგ მნიშვნელობის მასშტაბით არის ცხიმები. ჩართეთ მეტი და შეეცადეთ მოიხმაროთ რაც შეიძლება ნაკლები გაჯერებული ცხიმი თქვენს დიეტაში. ცხიმის საჭირო რაოდენობა შეიძლება გამოითვალოს წონის დაკლების კალკულატორების ან ფორმულის გამოყენებით.

5. გამოთვალეთ რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ.

ნახშირწყლები ენერგიის ღირებული წყაროა. ამავდროულად, რაციონში ნახშირწყლების სიჭარბე იწვევს ჭარბ წონას, ჭარბი ჭარბი კი – სიმსუქნეს. ისინი ახლა ძალიან პოპულარულია, თუმცა, გონივრულად უნდა აირჩიოთ ნახშირწყლების არჩევისას თქვენი დიეტისთვის.

ჩართეთ თქვენს მენიუში რთული ნახშირწყლები (მარცვლეული, მთლიანი მარცვლეულის პური და მთლიანი პური, ხილი და ბოსტნეული) და უარი თქვით მარტივ ნახშირწყლებზე (შაქარი, უმაღლესი ხარისხის ფქვილი, ტკბილეული, ნამცხვრები და ა.შ.)

6. აირჩიეთ საკვები თქვენი ჯანსაღი დიეტისთვის.

ძალიან მნიშვნელოვანია ნათლად იფიქროთ იმაზე, თუ რომელი საკვები და კერძები იქნება მათგან თქვენი ეფექტური დიეტის ნაწილი. უპირველეს ყოვლისა, შეადგინეთ ჯანსაღი კვებისათვის საჭირო ყველა პროდუქტის სია, გაარკვიეთ მათი კალორიული შემცველობა და შემადგენლობა. ეს აუცილებელია ყოველდღიური მენიუს შესაქმნელად.

7. შექმენით ყოველდღიური მენიუ თქვენი ჯანსაღი კვებისათვის.

ამას ცოტა მოთმინება და ზრუნვა სჭირდება. მენიუს შექმნა პროდუქტების კალორიული შემცველობისა და შემადგენლობის გათვალისწინებით არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მზა გამოთვლები მათგან დამზადებული პროდუქტებისა და კერძებისთვის.

უფრო დეტალური ინფორმაცია თითოეულ პუნქტზე შემდეგ პუბლიკაციებში საიტზე . Ადევნეთ თვალყური.

სწორი კვება არის არა მხოლოდ წონის დაკლების საფუძველი. სწორი კვების მთავარი პრინციპია დიეტის ზუსტი შესაბამისობა ადამიანის გემოვნების პრეფერენციებთან და ჯანმრთელობის მდგომარეობასთან. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ნათლად თქვათ, რომ თქვენი დიეტა სწორია, აირჩიეთ მხოლოდ ახალი საკვები და გახსოვდეთ მინერალების, პრებიოტიკებისა და ვიტამინების შესახებ, საჭიროა ხელახლა წაიკითხოთ მეტი ინფორმაცია ჯანსაღი და სწორი დიეტის ელემენტების შესახებ. შესაძლოა მოგიწიოთ ერთზე მეტი თემატური ფორუმის მონახულება, რათა გაიგოთ სავარაუდო მენიუ და რა შედეგების მოლოდინი შეგიძლიათ მისგან.

სწორი კვების საფუძველია დაბალანსებული დიეტა

ყველამ იცის, რამდენად მნიშვნელოვანია დაბალანსებული რაციონში შეიცავდეს ჯანმრთელობისთვის საჭირო ყველა საკვებ ნივთიერებას. ჯანსაღი ადამიანისთვის, რომელსაც ჭარბი წონის პრობლემა არ აქვს, საკმარისია ზოგადი რეკომენდაციების დაცვა. დიეტოლოგები გვირჩევენ დღეში სამი პორცია მარცვლეულის, ორი პორცია ცილის წყაროების და ხუთ-ექვს პორცია ხილისა და ბოსტნეულის ჭამას. ალკოჰოლი და ტკბილეული - არაუმეტეს პორცია. როგორც წესი, სწორი დაბალანსებული დიეტა მზადდება შემდეგი ინფორმაციის საფუძველზე.

ადამიანის ორგანიზმისთვის სასარგებლოა ბრინჯის, წიწიბურის, ხორბლის და ფეტვის ფაფები ან მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი. საშუალო პორცია არის ორასი გრამი მოხარშული. კვირაში სამჯერ რეკომენდებულია მისგან დამზადებული კერძების შეცვლა კარტოფილით, რომელიც მზადდება ცხიმებისა და ზეთების მინიმალური დამატებით. მარცვლეულის ერთი პორცია შეიძლება შეიცვალოს 30-40 გრ პურით.

უმჯობესია თუ ქატოს ან მარცვლეულის პურს მიირთმევთ, არანაკლებ სასარგებლოა ბოროდინოს პურიც. გარდა ამისა, შეგიძლიათ თეთრი რულონები განიხილოთ როგორც სამკურნალო საშუალება, მაგრამ არა თქვენი დიეტის საფუძველი.

ცილის ძირითადი წყაროა თევზი, ხორცი, კვერცხი, ხაჭო, ყველი. მაშინაც კი, თუ წონაში არ იკლებთ, მნიშვნელოვანია, რომ 2/3 მჭლე ხორცი და სხვა ცილოვანი პროდუქტები შეადგენდეს ცხიმის 1/3-ს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სისხლძარღვების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

აუცილებლად მიირთვით ხილი. მაშინაც კი, თუ თქვენი ორგანიზმი თავიდან არ იღებს მათ, ცოტა ხნის შემდეგ აუცილებლად ისწავლით იმ საკვების არჩევას, რომელიც ნამდვილად გამოგადგებათ. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ უბრალოდ შეცვალოთ დესერტი ხილით და მას ძალიან სწრაფად შეეგუებით.

ბოსტნეულთან დაკავშირებით, წესი ოდნავ განსხვავებულია. უნდა გესმოდეთ, რომ იგივე სალათი მაიონეზით და ზეითუნის ზეთით არის სრულიად განსხვავებული კერძები, შეეცადეთ გააკონტროლოთ ცხიმის მიღება და გადახვიდეთ მცენარეულ ზეთებზე.

ყველა ქალს სურს ჰქონდეს იდეალური ფიგურა, იყოს სასურველი და დაუძლეველი. მაგრამ იმისათვის, რომ მუდმივად შეინარჩუნოთ თავი შესანიშნავ ფორმაში, საჭიროა აქტიურად ივარჯიშოთ და დაიცვან სწორი კვების რეჟიმი.

უფრო მეტიც, მრუდის ფიგურის მქონე ბევრ ქალს სჭირდება დიეტის დაწყება. თუ თქვენი დიეტა ინდივიდუალურია, ანუ სპეციალურად თქვენთვისაა შექმნილი, მაშინ წონაში ძალიან სწრაფად დაიკლებთ და ჯანმრთელობას ზიანს არ მიაყენებთ.

ხალხმა დიდი ხანია იცის, რამდენად ეფექტურია სწორი კვება. თითოეულმა ადამიანმა უნდა შექმნას დიეტა, რადგან ჩვენ ყველას განსხვავებული ფიზიოლოგია გვაქვს. დიზაინერის წყალობით, შეგიძლიათ სწორად გამოთვალოთ და შექმნათ თქვენი რეჟიმი ონლაინ. წონის დათვლაც ადვილი იქნება. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ სწორად უპასუხოთ რამდენიმე მარტივ კითხვას თქვენს შესახებ და რამდენიმე წუთში მიიღებთ კვების ინდივიდუალურ რეცეპტს, რომელიც თქვენს ფიგურას იდეალურს გახდის.

შინაარსი [ჩვენება]

როგორ შევქმნათ საკუთარი თავისთვის პირადი დიეტა

დიეტა ყოველთვის არ მუშაობს - ისინი სწორად არის ჩამოყალიბებული, მაგრამ ხშირად არ ითვალისწინებენ კონკრეტული ადამიანის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. არსებობს გამოსავალი ამ სიტუაციიდან - შეგიძლიათ შექმნათ დიეტა თქვენთვისთქვენი პირადი პრეფერენციებისა და სურვილების, ასევე თქვენი სხეულის მახასიათებლების საფუძველზე. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ დიეტოლოგთან დაკავშირება - შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეიმუშაოთ თქვენთვის შესაფერისი დიეტა. ასეთი ინდივიდუალური დიეტა მხოლოდ თქვენთვის ეფექტური იქნება.

საკუთარი თავისთვის დიეტის შესაქმნელად, ჯერ შეეცადეთ უპასუხოთ რამდენიმე კითხვას:

• რამდენად ხშირად მოგცემთ ჭამის საშუალებას თქვენი ცხოვრების წესი;
• გაქვთ დრო საჭმლის მოსამზადებლად და თუ გაქვთ, რამდენი?
• ადვილად მოითმენთ საკვების შეზღუდვას, თუ გჭირდებათ ყოველდღე გემრიელი კერძებით განებივრება;
• თამაშობ სპორტს და თუ ასეა, რამდენად ხშირად?
• რამდენ ხანს ხართ მზად დიეტაზე;
• რამდენი კილოგრამის დაკლება გსურთ?

ამ კითხვებზე პასუხის გაცემით თქვენ მიიღებთ მეტ-ნაკლებად მკაფიო სურათს, რომელიც დაგეხმარებათ შეადგინოთ დიეტა თქვენთვის.

ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად თქვენ თქვენ უნდა შეადგინოთ სწორი დიეტის მენიუ თქვენთვის. ინდივიდუალური დიეტის მენიუს შემუშავებისას, თქვენ უნდა დაიცვას რამდენიმე პრინციპი, რომელიც საერთოა ყველა დიეტისთვის:

• წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიული დეფიციტის შექმნა - მხოლოდ იმაზე ნაკლები ენერგიის მოხმარებით, ვიდრე ხარჯავს, ორგანიზმი გამოიყენებს ცხიმის მარაგს საწვავად;
• წყალი აუცილებელია ნებისმიერი დიეტისთვის: ის ავსებს კუჭის მოცულობას, საშუალებას გაძლევთ არ იკვებოთ, ორგანიზმიდან გამოდევნის ნარჩენებს და ტოქსინებს, ასუფთავებს მას, გადააქვს საკვები ნივთიერებები უჯრედებში და აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს;
• არ იქნება სარგებელი საკვებიდან, რომელსაც სიამოვნების გარეშე მიირთმევთ, ასე რომ თქვენ თქვენ უნდა შექმნათ დიეტა თქვენთვის საყვარელი საკვების საფუძველზე;
• მიირთვით თქვენი დღიური კალორიების 40% 12:00 საათამდე, 35% 12:00-დან 16:00 საათამდე და 25% 16:00-დან 19:00 საათამდე (ეს მოიცავს როგორც ძირითად კვებას, ასევე საჭმელს) - ამ რეჟიმით. მოხმარება დაიხარჯება ყველაზე ეფექტურად;
• თუ სხეულს აქვს კალორიების მკვეთრი ნაკლებობა, ის იწყებს საკუთარი ცილოვანი უჯრედების დამუშავებას, რაც არ უნდა იყოს დაშვებული, ამიტომ არ უნდა შეამციროთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა უკიდურესად - სწორი დიეტის მენიუ უნდა იყოს შემუშავებული ისე. დღიური კალორიების მიღების 20-30%-ის დეფიციტის შესაქმნელად;
• მიზანშეწონილია ჭამა ერთსა და იმავე დროს, მინიმუმ 3-ჯერ დღეში; კვებას შორის შესვენება უნდა იყოს 2,5-3,5 საათი;
• ამიტომ, მცენარეული ბოჭკოვანი ხელს უწყობს წონის ეფექტურ კლებას შეიტანეთ ბოსტნეული, ხილი და მარცვლეული თქვენი ჯანსაღი დიეტის მენიუში;
• უყურეთ როგორ რეაგირებს თქვენი ორგანიზმი პირად დიეტაზე - შესაძლოა ჯანსაღი დიეტური ბრინჯი და წიწიბურა არ გამოგადგეთ, მაგრამ წონაში დაიკლოთ, მაგალითად, კარტოფილიდან ან თაფლიდან, ეს დაკვირვებები დაგეხმარებათ დიეტის შექმნაში;
• შეზღუდეთ პორციის ზომა, მიირთვით არაუმეტეს 300-350 გ საჭმელი ერთ ჯერზე, თუ სავსე ხართ და თეფშზე კიდევ დარჩა რაღაც, ნუ დაასრულებთ მხოლოდ იმისთვის, რომ ყველაფერი შეჭამოთ, ნუ შეგეშინდებათ წასვლის. საკვები თეფშზე;
• შეისწავლეთ ყველა შესაფერისი დიეტა, რომელიც შეიმუშავეს დიეტოლოგებმა - ამ გზით შეგიძლიათ მიიღოთ საჭირო ინფორმაცია, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ დიეტა თქვენთვის;
• შეისწავლეთ საკვების სასარგებლო და მავნე თვისებები, მათი შემადგენლობა, ვიტამინებისა და მინერალების თვისებები - ეს გამოგადგებათ, როცა თქვენთვის შესაფერის დიეტას შექმნით.

ამ პრინციპების დაცვით შეგიძლიათ შექმნათ დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში.

დიეტის შესაქმნელად, გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა ყველაზე ზუსტი ფორმულის გამოყენებითდღეს Mifflin-San Geor ფორმულა.

ფორმულის გამოყენებით გაანგარიშება შემდეგია:

• 9,99 x წონა (კგ) + 6,25 x სიმაღლე (სმ) – 4,92 x ასაკი – 161 (ქალებისთვის);
• 9,99 x წონა (კგ) + 6,25 x სიმაღლე (სმ) – 4,92 x ასაკი – +5 (მამაკაცებისთვის).

ახლა გაამრავლეთ მიღებული რიცხვი თქვენი ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე:

ყოველდღიური მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში – 1,725;

მძიმე ფიზიკური შრომა და ინტენსიური ვარჯიში ყოველდღე – 1.9.

შედეგად, თქვენ მიიღებთ იმ კალორიების რაოდენობას, რომელიც გჭირდებათ წონის შესანარჩუნებლად.

ასე რომ, თქვენ მიიღეთ კალორიების რაოდენობა - ახლა თქვენ უნდა შექმნათ დიეტა ორგანიზმისთვის კალორიული დეფიციტის შექმნის გათვალისწინებითცხიმის დაწვისთვის.

მაგალითად, თქვენი კალორიული შემცველობა არის 2000 კკალ დღეში. ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე მისი შემცირება შესაძლებელია არაუმეტეს 500 კკალ-ით. გსურთ დაიკლოთ 6 კგ. აქედან 1-2 კგ უსაფრთხოდ შეიძლება მიეკუთვნოს ორგანიზმში არსებული სითხისა და ნაწლავის შიგთავსს. მარილის შეზღუდული მიღებით (დღეში 5-7 გ-მდე) და ბოჭკოს გაზრდილი მიღებით, ამ 2 კგ-ს 2 დღეში მოიშორებთ. თუ დიეტაში მარილის შეზღუდვას განაგრძობთ და საკმარის ბოჭკოს მიირთმევთ, ეს კილოგრამები არ დაბრუნდება. დარჩა 4 კგ.

1 კგ კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა 7000 კკალ-ის დაწვა. ამგვარად, 6 კგ-ის დასაწვავად საჭიროა 24000 კკალ „არასაკმარისად ჭამა“. თქვენს ორგანიზმში დღეში 500 კკალ დეფიციტის შექმნით, შეგიძლიათ დაიკლოთ 4 კგ 2 თვეზე ნაკლებ დროში. ანუ, წონაში დასაკლებად საჭიროა 2 თვის დიეტის შექმნა ჯანსაღი ნატურალური პროდუქტებიდან დღეში 1500 კკალზე მოხმარების საფუძველზე.

თუ წონის დაკლება გსურთ, მოემზადეთ უფრო მკაცრი დიეტის შეზღუდვისთვის: მაგალითად, დღეში 1300 კკალ-ის მოხმარებით, 40 დღეში დაიკლებთ 4 კგ-ს, მაგრამ ამავე დროს მოგიწევთ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსების მიღება.

არსებობს რამდენიმე გზა, რომ დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი პირად დიეტაზე დაახლოებით მესამედით.:

• თქვენს დიეტაში ბუნებრივი ცხიმების დამწვრობის ჩართვით: ციტრუსები, კოჭა, მწვანე ჩაი, ბროკოლი, ნიახური და სხვა მწვანე და ფოთლოვანი ბოსტნეული, კვერცხი, თაფლი და თხილი, კეფირი;
• ენერგიის დაკარგვის გაზრდით - მაგალითად, სპორტის დაწყებით;
• საკვების დღიური რაოდენობის დაყოფა მეტ კვებაზე;
• ჭამამდე 30 წუთით ადრე 1 ჭიქა სუფთა წყლის დალევა;
• მთლიანად უარი თქვას შემწვარ და ცხიმოვან საკვებზე და პროდუქტებზე, როგორიცაა მაიონეზი, ალკოჰოლი, დამუშავებული საკვები, პური და ფქვილის პროდუქტები (გარდა ჭვავის პურის გარდა), სახამებლის შემცველი საკვები, ტკბილეული, საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი;
• მარხვის დღის ორგანიზება კვირაში ერთხელ დიეტით 500 კკალ-ის ფარგლებში (წვენები, კეფირი, ბოსტნეული ან ხილი).

ამრიგად, დღეში 1500 კკალ-ის მოხმარებით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს შესაბამის დიეტაზე დაახლოებით 5 კვირაში.

წონის დაკარგვის დიეტის შესაქმნელად მნიშვნელოვანი კილოგრამებით (10-ზე მეტი), დაყავით ეს რაოდენობა რამდენიმე ნაწილად - მუდმივად დიეტა არ არის ძალიან სასარგებლო ორგანიზმისთვის, ამიტომ წონაში დაიკლეთ ეტაპობრივად: 5-6 კგ-ის დაკლების შემდეგ. , შეისვენეთ ერთი თვით - მიირთვით იგივე პროდუქტები, რაც დიეტაზეა, მაგრამ არ შეამციროთ დიეტის კალორიულობა. ერთი თვის შემდეგ კვლავ შეამცირეთ თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა (გახსოვდეთ, რომ ხელახლა გამოთვალოთ თქვენი მიღებული კალორიები თქვენი ახალი წონის მიხედვით და შექმენით დიეტა თქვენი ახალი კალორიების მიღების საფუძველზე).

როგორ შევქმნათ დიეტა 41 4.8

წონის წარმატებით დასაკლებად საჭიროა სწორი კვების პროგრამის შექმნა.

დაუყოვნებლივ მინდა ვთქვა, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე რთული და საპასუხისმგებლო ნაბიჯი.

რადგან კვება ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს გამხდარი და ლამაზი ფიგურის აშენებაში! წარმატების 80% არის კვება და მხოლოდ 20% არის ვარჯიში!

მოულოდნელი, არა?

მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ გამხდარი და მორგებული ფიგურის მიღწევა მხოლოდ სწორი კვებით შეგიძლიათ. წონაში დაიკლებთ წონაში დაიკლებთ, მაგრამ ის ფიგურა, რომელიც ადრე გქონდათ, იგივე დარჩება, მოცულობა უბრალოდ ოდნავ გაქრება.

ამიტომ ლამაზი ფიგურის აგებისას აუცილებელია ყველაფრის გათვალისწინება და თითოეული ინდივიდუალური ნაბიჯის 100%-ით დამუშავება.

ელექტრომომარაგების განყოფილება საკმაოდ ვრცელია და ამის შესახებ შეგიძლიათ დაუსრულებლად დაწეროთ, ამიტომ მოხერხებულობისთვის ამ საფეხურს დავყოფ ეტაპებად.

ეტაპი 1.
სანამ გეტყვით, როგორ სწორად შეადგინოთ დიეტა, გირჩევთ თითოეულ თქვენგანს წახვიდეთ სამზარეულოში და გადახედოთ ყველა პროდუქტს და მოიცილოთ „საკვების ნარჩენები“.

რას ნიშნავს „საკვების ნარჩენები“?

ყველა სახის ტკბილეული: ტკბილეული, შოკოლადები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, მურაბები, კონსერვები, რულონები.
მაიონეზი.
თეთრი პური და ყველა ცომეული, შავი პურის გარდა.
Მზესუმზირის ზეთი.
Შაქარი.
Ხორბლის ფქვილი.
ტრანს ცხიმები: დამუშავებული ხორცი, ჩიფსები, ყველა სახის სწრაფი კვება.

თუ მარტო ცხოვრობთ, გირჩევთ, ეს ყველაფერი გადააგდოთ და ცუდი სიზმარივით დაივიწყოთ, მაგრამ თუ თქვენი ოჯახი მიჩვეულია ასეთ საკვებს, მაშინ გამოყავით მაცივარში თარო. თანდათან გადადიან სწორ კვებაზე. კარგი ჩვევა გადამდებია - გახდი მაგალითი შენი ქმრისთვის, შვილებისთვის, მშობლებისთვის!

სამზარეულო გაიწმინდა - მშვენიერია! დამეთანხმებით, უკვე მსუბუქად გრძნობთ თავს იმის გამო, რომ თქვენს სახლში უსარგებლო საკვები არ არის?

ეტაპი 2 "დღიური კალორიული შემცველობის გაანგარიშება".

OO = 9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) - 4,92 * ასაკი - 161

დღეში მთლიანი კალორიების მოხმარების მისაღებად, აუცილებელია ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის გამრავლება შემდეგი კოეფიციენტებით:

მჯდომარე ცხოვრების წესი: GS x 1.2
მსუბუქი აქტივობა (სპორტი კვირაში 1-3 დღე): OO x 1.375
საშუალო აქტივობა (სპორტი კვირაში 3-5 დღე): OO x 1.55
მაღალი აქტივობა (სპორტი კვირაში 6-7 დღე): OO x 1.725
ძალიან მაღალი აქტივობა (ძალიან აქტიური სპორტი ყოველდღე, მაღალი ფიზიკური დატვირთვა სამსახურში, ვარჯიში დღეში ორჯერ): OO x 1.9

მოდით შევხედოთ ფორმულას საშუალო გოგოს კონკრეტული მაგალითის გამოყენებით: სიმაღლე 170 სმ, წონა 61 კგ, ასაკი 26 წელი, მჯდომარე ცხოვრების წესი.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1,383 კკალ

კალორიების მოხმარება: OO*1.2 = 1383*1.2 = 1659 კკალ

1659 კკალ არის კალორიების ნორმა, მოხმარების შემთხვევაში ეს გოგონა წონაში დარჩება.

მაგრამ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, ამიტომ ყოველდღიური კალორიების მიღება თანდათან უნდა შემცირდეს. დასაშვები ზღვარი არის დღიური ნორმის მინუს 30%.

თანდათანობით ნიშნავს, რომ კალორიების მიღების შემცირება უნდა მოხდეს შეუფერხებლად და თითქმის შეუმჩნევლად ორგანიზმისთვის, მაგალითად, შეგიძლიათ დაიცვან შემდეგი ფორმულა:

1 კვირა - დღიური კალორიების 5%, 2 კვირა - 10%, 3 კვირა - 15% და ა.შ.

ეტაპი 3 "ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა".

1 გრამი ცხიმი არის 9 კკალ, 1 გრამი ცილა და ნახშირწყლები თითო 4 კკალ.

ცილა უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური მოხმარების 35-დან 40%-მდე.
ცხიმები - 15-დან 20%-მდე.
ნახშირწყლები - 40-დან 45%-მდე დღეში.

ამის საფუძველზე განვიხილავთ:

ცილები = (1,659 x 0.35): 4 = 145 გ
ცხიმი = (1,659 x 0.2) : 9 = 37 გ
ნახშირწყლები (1659 x 0,45): 4 = 187 გ

აქვე მინდა გავამახვილო თქვენი ყურადღება იმ ფაქტზე, რომ ცილები შეიძლება გაიზარდოს 50% -მდე, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით და აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა, რადგან სისუსტე, ძალების დაკარგვა და თავბრუსხვევა შესაძლებელია დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე. .

ეტაპი 4 "მენიუ შექმნა".

თქვენ უნდა ჭამოთ მცირე ულუფებით (200-250 გრამამდე ერთდროულად) ყოველ 2,5-3 საათში:

საუზმე: რთული ნახშირწყლები (მარცვლეული, ყავისფერი პური) + მარტივი ნახშირწყლები (რძე, ხილი, ჩირი) + ცილა.
მეორე საუზმე: რთული ნახშირწყლები + ცილა + ბოჭკოვანი (ბოსტნეული).
სადილი: ცილა + ბოჭკოვანი.
შუადღის საუზმე: ცილა + ბოჭკოვანი.
ვახშამი: ცილა + ბოჭკოვანი.
მეორე ვახშამი: ცილა + ბოჭკოვანი.

პირველი კითხვა, რომელიც უნდა გადაჭრას მათ, ვისაც წონაში დაკლება უნდა, არის: როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ თქვენი დიეტა? მოგეხსენებათ, ჭარბი წონის დასაკლებად საკმარისი არ არის რეგულარული ვარჯიში, თქვენ უნდა გადახედოთ კვების ჩვევებს. ჩვენ გთავაზობთ სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ დიეტის დაგეგმვისას ნავიგაციაში.

სანამ წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მენიუს დეტალურ აღწერაზე გადავიდოდეთ, შეგახსენებთ წონის დაკლების ძირითად წესებს. ეს არის ის, რაც მნიშვნელოვანია იცოდეს ყველა წონის დაკლებისთვის!

1. წონაში დაკლება კალორიული დეფიციტისგანდა არა სათანადო კვება, როგორც ასეთი. როდესაც ჩვენ ვჭამთ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება ენერგია, ის იწყებს სარეზერვო ფონდის გამოყენებას ცხიმის სახით. ასე იწყება წონის დაკლების პროცესი. რას, როდის და რა კომბინაციებში მიირთმევთ - ეს ყველაფერი გადამწყვეტი არ არის. თუ კალორიულ დეფიციტში იკვებებით, წონაში დაიკლებთ.

2. ყველა დიეტა, რაც არ უნდა ერქვას, მიმართულია იმაზე, რომ ადამიანმა ნაკლები ჭამოს და შეუქმნას საჭირო კალორიული დეფიციტი. წონის დაკლება სათანადო კვებითაც შესაძლებელია საკვების შეზღუდვის გამო:თქვენ მიირთმევთ ნაკლებ კალორიულ საკვებს და ათავისუფლებთ „საკვების ნარჩენებს“. როგორც წესი, ეს საკმარისია იმისთვის, რომ კალორიების დეფიციტში დაგრჩეთ, მაშინაც კი, თუ პირდაპირ არ ითვლით კალორიების რაოდენობას (თუმცა სწორი საკვებით შეგიძლიათ ჭარბად მიირთვათ და წონაში მოიმატოთ).

3. ამიტომ, თუ წონაში დაკლება გსურთ, არ არის საჭირო მხოლოდ სწორი საკვების ჭამა: ქათმის მკერდი, წიწიბურას ფაფა, ყვავილოვანი კომბოსტოს კერძები, უცხიმო ხაჭო და ახალი ბოსტნეულის სალათები. წონის მატებას ხელს უწყობს არა თავად საკვები, არამედ კალორიების მთლიანი ჭარბი რაოდენობა.

4. ცხიმიანი, ფქვილიანი და ტკბილი საკვები ადვილად ქმნის კალორიების ჭარბი რაოდენობას, ამიტომ ასეთი საკვები შეზღუდული უნდა იყოს. მაგრამ თუ თქვენ შეძლებთ ამ საკვების მორგებას თქვენს კალორიულ მიღებაში, მაშინ შეგიძლიათ მოიხმაროთ ისინი წონის დაკლების ზიანის გარეშე.

5. თუმცა, ჯობია მიჰყვეთ სათანადო კვების მენიუს: პირველ რიგში არა წონის დასაკლებად, არამედ საკუთარი ჯანმრთელობისთვის. გახსოვდეთ, რომ სწრაფი კვება და ტკბილეული არ იძლევა არანაირ კვებით ღირებულებას და მეტიც, დიდი რაოდენობით მოხმარებისას უარყოფითად მოქმედებს ორგანიზმზე.

6. წონის დაკლებისთვის კვების დრო განსაკუთრებულ როლს არ თამაშობს, ამიტომ არ მოგიწევთ მთლიანად შეცვალოთ დიეტა და რუტინა. უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, რომ დღისთვის კომპეტენტური, სწორი მენიუს შედგენა დაგეხმარებათ დაბალანსებულად იკვებოთ, რაც ნიშნავს შიმშილის გრძნობის მინიმუმამდე შემცირება, ჯანსაღი კვების ჩვევების გამომუშავება, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების გაუმჯობესება.

7. პროტეინებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს არ აქვთ მნიშვნელოვანი გავლენა წონის კლებაზე, წონის დაკლებისთვის მთავარია დიეტის მთლიანი კალორიულობა. მაგრამ ამ მაჩვენებლების გათვალისწინება მნიშვნელოვანია კუნთების (ცილების), საკმარისი ენერგიის (ნახშირწყლების) და ჰორმონალური სისტემის (ცხიმების) ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად.

8. პროდუქციის შერწყმა შესაძლებელია თეფშზე ნებისმიერი ფორმით, ეს ასევე არ მოქმედებს წონის დაკლების პროცესზე. თუ გსურთ ცალკეული საკვების მიყოლა ან საკვების შერწყმა მხოლოდ ისე, როგორც შეჩვეული ხართ, გთხოვთ, მოიქეცით.

9. ქვემოთ მოყვანილი რეკომენდაციები მხოლოდ ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია ჯანსაღი დიეტის მენიუსთვის ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მენიუ თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად; არ არის აუცილებელი ფოკუსირება "დიეტური კანონებზე". თუ ითვლით კალორიებს, ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს, მაშინ ხელები თავისუფალია: წონის დაკლებისთვის საკმარისია მხოლოდ KBZHU-ს ფარგლებში ჭამა.

10. ცილების და ნახშირწყლების განაწილება დღის განმავლობაში, სათანადო საუზმე და ვახშამი, გარკვეული საკვები ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ - ეს მხოლოდ დამატებითი სამშენებლო მასალაა სხეულის მშენებლობაში, მაგრამ შორს. არა გასაღები. ისინი უფრო აქტუალურია სხეულის გასაპრიალებლად და მის იდეალურ ფორმამდე მიყვანის ბოლო ეტაპზე.

შეაჯამეთ. ჭარბი წონის დაკარგვის საკითხი ყოველთვის მოდის დიეტური შეზღუდვებით, განურჩევლად დიეტასა და მენიუსა ყოველ დღე. სწორედ ამიტომ, კალორიების დათვლა საუკეთესო საშუალებაა წონის დასაკლებად, რადგან თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაგეგმოთ კვება თქვენი შეხედულებისამებრ თქვენი KBZHU ნორმის ფარგლებში.

კალორიების დათვლა: პოპულარული კითხვები და პასუხები

სწორი კვება არის დამატებითი ინსტრუმენტიწონის დაკლებისთვის, რაც დაგეხმარებათ შეცვალოთ კვების ქცევა და დაიწყოთ დაბალანსებული და ჯანსაღი კვება.

Რა მნიშვნელოვანია გახსოვდეთჯანსაღი კვების მენიუს შექმნისას ყოველდღე:

• საუზმე უნდა იყოს მდიდარი რთული ნახშირწყლებით მთელი დღის განმავლობაში ენერგიისთვის.
• სწრაფი ნახშირწყლები (ტკბილეული, დესერტები, ჩირი) საუკეთესოა დღის პირველ ნახევარში.
• სასურველია ვახშამი უპირატესად ცილოვანი იყოს.
• ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს ბოჭკოს (ახალი ბოსტნეული, ქატო, მარცვლეული, ხილი).
• დაივიწყეთ წესი „არ ჭამოთ 18.00 საათის შემდეგ“, მაგრამ უმჯობესია ვახშამი დაძინებამდე არაუგვიანეს 2-3 საათით ადრე.
• გაანაწილეთ თქვენი კალორიები დღეში დაახლოებით შემდეგი პროპორციებით: 25-30% საუზმე, 30-35% სადილი, 20-25% ვახშამი, 15-20% საჭმელი.
• ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე უმჯობესია ნახშირწყლები მიირთვათ, ვარჯიშიდან 30 წუთში კი ნახშირწყლები + ცილა.

კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამთ იმას, რომ წონის დაკლებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია შეინარჩუნეთ მთლიანი კალორიული დეფიციტი დღის განმავლობაში. მაგრამ დაბალანსებული კვების, ჯანმრთელობის შენარჩუნების, ენერგიის შენარჩუნების, ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების და ავარიის რისკის შემცირების თვალსაზრისით, უმჯობესია დაიცვას ზემოთ ჩამოთვლილი წესები.

აქ მოცემულია რამდენიმე ვარიანტი წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მენიუსთვის. ეს მხოლოდ ყველაზე მაგალითებია პოპულარული და წარმატებული ვარიანტები საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე, რომლებიც ყველაზე ხშირად გვხვდება წონაში კლებულებში. თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ საკუთარი სწორი კვების მენიუ ყოველდღე, ინდივიდუალური საჭიროებების გათვალისწინებით.

საუზმე:

• ფაფა ხილით/ჩირით/თხილით/თაფლით და რძით (ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია შვრიის ფაფა)
• ათქვეფილი კვერცხი მთელი მარცვლეულის პურით
• სენდვიჩები მთელი მარცვლეულის პურით ან ხრაშუნა პურით
• შვრიის ბლინი (აურიეთ კვერცხი და შვრიის ფაფა და შეწვით ტაფაზე)
• ხაჭოს, რძისა და ბანანისგან დამზადებული სმუზი (სასურველია რთული ნახშირწყლების დამატება - ქატო ან შვრიის ფაფა)
• მთელი მარცვლეული რძით

წაიკითხეთ მეტი ჯანსაღი საუზმეების შესახებ სტატიაში: საუზმე წონის დაკლებისთვის: ყველა ვარიანტი ჯანსაღი საუზმისთვის.

ვახშამი:

• მარცვლეული / მაკარონი / კარტოფილი + ხორცი / თევზი
• ჩაშუშული ბოსტნეული + ხორცი/თევზი
• სალათი + ხორცი/თევზი
• ბოსტნეული/გარნირი + პარკოსნები

სადილი ყველაზე "დემოკრატიული" კვებაა, აქ შეგიძლიათ აირჩიოთ პროდუქციის თითქმის ნებისმიერი კომბინაცია თქვენი გემოვნებით.

ვახშამი:

• ბოსტნეული + უცხიმო ხორცი/თევზი
• ბოსტნეული + ყველი + კვერცხი
• Ხაჭო
• კეფირი ხილით

წაიკითხეთ მეტი სათანადო სადილის შესახებ სტატიაში: რა შეგიძლიათ მიირთვათ სადილზე წონის დაკლებისთვის: 7 საუკეთესო ვარიანტი.

საჭმელი:

• PP გამოცხობა
• თხილი
• Ხილი
• Გამომშრალი ხილი
• ხაჭო ან თეთრი იოგურტი
• მთელი მარცვლეულის პური/ჩიფსები

საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის შემოთავაზებული ვარიანტებიდან შექმენით საკუთარი თქვენი საკუთარი ჯანსაღი კვების მენიუ ყოველდღე. თავად გამოთვალეთ კერძების კალორიული შემცველობა თქვენი პორციებისა და კონკრეტული პროდუქტების მიხედვით. სხვათა შორის, თანამედროვე გაჯეტებით ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია: საუკეთესო უფასო მობილური აპლიკაციები კალორიების დასათვლელად.

ჭარბ წონასთან ბრძოლა სამზარეულოში იწყება, ვინაიდან წონის დაკლებისთვის სწორი კვება ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ვარჯიში, რაზეც წარმატების მხოლოდ 30% არის დამოკიდებული. თქვენ შეგიძლიათ ყოველდღე დაიღალოთ სირბილით ან სხვა აერობიკით, მაგრამ თქვენი წონა იგივე დარჩება.

ჯანსაღი კვებისთვის ოთხი აუცილებელი ნაბიჯია:

1. რაციონიდან ამოიღეთ ყველა დამუშავებული საკვები და შაქარი.
2. წინასწარ დაგეგმეთ კვება და სასმელი დღის/კვირის განმავლობაში.
3. იმოძრავეთ თქვენი კალორიების ხარჯვის გასაზრდელად.
4. დალიეთ საკმარისი სუფთა წყალი.

მავნე პროდუქტებზე დამოკიდებულება სისუსტეა. კომფორტული საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს, ფრუქტოზას და ცხიმებს, რომლებიც უშუალოდ მიმართავს ტვინის სიამოვნების ცენტრებს და შესაბამისად ქმნის ფსიქოლოგიურ ლტოლვას.

არ არის საჭირო მენიუს მკვეთრი შეზღუდვა წონის დაკლების პროცესში, სალათსა და ქათმის მკერდზე გადასვლისას. თქვენ უბრალოდ უნდა შეზღუდოთ ხელოვნური ნივთიერებების მოხმარება. ჭკვიანი კვების პროგრამა ფოკუსირებულია ჯანსაღ და დაუმუშავებელ საკვებზე. სავაჭრო სიაში შედის:

• ბოსტნეული;
• ხილი;
• მჭლე ცილები;
• მთელი მარცვლეულის პური.

სუფთა მიწებზე მოყვანილ „ორგანულს“ არ უნდა დაედევნოთ, რადგან კიდევ 20 წელი შავმიწა გადაამუშავებს მასში ჩაყრილ სასუქებსა და ქიმიურ ნივთიერებებს.

შოკოლადის ნაცვლად - შოკოლადი 70% ან მეტი კაკაოს პროცენტით. ყველის პროდუქტების ნაცვლად - ხელნაკეთი ყველი, ხაჭოს მასების და შაქრით დესერტების ნაცვლად - ნატურალური ხაჭო.

ცხიმების წვის ერთ-ერთი სქემაა საკვების მოხმარება სათანადო კვებისთვის, საშუალო საკვების კალორიული შემცველობით დაბალი, რაც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი. ყველა კერძი შეიძლება ცოტათი უფრო ჯანსაღი იყოს წონის დაკარგვის პროდუქტების გამოყენებით:

• ცხარე წიწაკები;
• შვრიის ქატო, მთელი მარცვლეულის პური;
• გრეიფრუტი, ფორთოხალი;
• მჭლე ფრინველი და თევზი;
• პარკოსნები, წიწილა, ოსპი;
• კენკრა (ახალი და გაყინული);
• ვაშლი და მსხალი;
• მოხარშული კვერცხი ან ომლეტი;
• Ბერძნული იოგურტი;
• ისპანახი და ბროკოლი.

ამ პროდუქტებს მეტი საკვები ნივთიერებები აქვთ, ამიტომ ისინი აჩქარებენ მეტაბოლიზმს. დაიწყეთ თქვენი კვების დღიურის შევსება ახლავე: შეჭამილი პროდუქტის დასახელება, მოცულობა და კალორიული შემცველობა. გაითვალისწინეთ, როდის გნებავთ ტკბილეული და მართეთ ეს ლტოლვა ნახშირწყლების მიღების დაგეგმვით.

ახალი სპორტული ფეხსაცმლის ყიდვა გაძლევს ვარჯიშის მოტივაციას, დაგეგმილი მენიუ კი გიბიძგებს დაიცვან ყოვლისმომცველი კვების წესები წონის დაკლებისთვის. აუცილებელია მივიღოთ სიმართლე, რომ წონის დაკლება ხდება მაშინ, როდესაც მოხმარებული კალორიების რაოდენობა დამწვარი კალორიების რაოდენობაზე ნაკლებია. ბაზალური მეტაბოლიზმი არის პირველი ბმული გამოთვლებში:

• ქალებისთვის = 9,99 x წონა კგ-ში + 6,25 x სიმაღლე სმ-ში – 4,92 x ასაკი – 161.
• მამაკაცებისთვის = 9,99 x წონა კგ-ში + 6,25 x სიმაღლე სმ-ში – 4,92 x ასაკი + 5.

ცხოვრების წესის მორგებისას მიღებულ საბაზისო დონეს ვამატებთ 20-70%-ს, იმის გათვალისწინებით, რომ აქტიური ცხოვრების წესი ნიშნავს დღეში 2-3 საათს ფეხით და კვირაში 5-6 ვარჯიშს, მძიმე ფიზიკურ შრომას ან პროფესიულ სპორტს.

რას ნიშნავს სწორი კვება დეფიციტის გარეშე წონის დაკლებისთვის? არაფერი, უბრალოდ დროის აღნიშვნაა. თუმცა, რაციონიდან მარტივი ნახშირწყლების და ტრანსცხიმების გამორიცხვით, წონაში დაკლებული ადამიანი თვეში იკლებს 4-6 კგ-ს, რაც დამოკიდებულია მენიუს ხარისხზე და საწყის წონაზე. მაგრამ შემდგომი პროგრესისთვის, თქვენ უნდა მართოთ თქვენი დიეტა: ჭამეთ ცოტა ნაკლები, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება ენერგიის ხარჯების დასაფარად.

რაც უფრო დიდია სხეულის საწყისი წონა, მით მეტი იქნება დეფიციტი და პირიქით. გოგონამ, რომელსაც აქვს 1300 საბაზისო კალორიული მიღება, არ უნდა შეამციროს ის 1000 კკალ-ზე (არაუმეტეს 20%), რადგან იქნება ცილების, ცხიმების ან ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობა, კუნთების მასის დაკარგვა და კარგი მდგომარეობის გაუარესება. ყოფნა.

დეფიციტი არის მართვადი რიცხვი, ისევე როგორც კალორიები. ექვემდებარება გადაანგარიშებას ყოველი წონის დაკლებით: ერთხელ ან ორ თვეში ერთხელ.

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მიიღოთ BZHU თანაფარდობა თქვენს დიეტაში, როგორც 40:20:40 . მსგავსი განაწილება არსებობს დღის განმავლობაში სამ ძირითად კვებას შორის:

• ცილა - 30:30:40 ;
• ნახშირწყლები - 50:30:20 ;
• ცხიმები - 30:50:20 .

განაწილება პირობითი და ინდივიდუალურია. ტრენერმა იცის, რომ სწრაფი დაღლილობა მიუთითებს ნახშირწყლების ნაკლებობაზე. მაგრამ არსებობს წონის დაკარგვის სხვა პრინციპები:

• მუდმივი შიმშილი შეიძლება მიუთითებდეს ცილის დეფიციტზე, რომელიც უნდა შედიოდეს ყოველ კვებაში.
• თმისა და კანის მდგომარეობის გაუარესება ჯანსაღი ცხიმების ნაკლებობაზე მიუთითებს.
• წონის დაკლების შენელება მიუთითებს ნახშირწყლების კომპონენტის ზედმეტ შემცირებაზე და ორგანიზმის ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში ვარდნაზე.

არსებობს სხვა მითითებები BZHU-ს გამოანგარიშებისთვის. მაგალითად, წონაში კლებულებმა უნდა მიირთვან 1-2 გრ ცილა თითო სამიზნე წონაზე, ორჯერ მეტი ნახშირწყლები და ცხიმის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 1 გრამ წონაზე.

ფიზიკური აქტივობა არ არის ნაყინისა და შოკოლადის სიამოვნება, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესების, სხეულის შემადგენლობისა და კალორიული დეფიციტის შექმნის შესაძლებლობა. მაგალითად, აუცილებელია დღიური კალორიების მიღება 20%-ით ან 500 კკალ-ით შემცირდეს. უფრო ადვილია თქვენი კალორიების მიღება 250 კკალ-ით 500-ის ნაცვლად, თუ შეიყვანთ:

• ფეხით ორი საათის განმავლობაში;
• იოგას ერთსაათიანი გაკვეთილი;
• ველოსიპედი;
• ცეკვა ან ერთი საათი დაბალი დონის აერობიკა;
• ინტენსიური მოკლე ვარჯიში ან ძალის ვარჯიში კვირაში სამჯერ.

თქვენ არ გჭირდებათ ისე ივარჯიშოთ, როგორც მარათონისთვის, თქვენ უნდა ჩართოთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რიტმში. ძაღლთან ერთად გასეირნება, ოცწუთიანი ფეხით გასეირნება ავტობუსის გაჩერებამდე ან მაღაზიაში დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს მთლიან კალორიულ ხარჯვაში დღის განმავლობაში. ბევრი წონის ან სახსრების მტკივნეული ადამიანებისთვის ბევრი ძალის ვარჯიში მიუწვდომელია, მაგრამ სიარული, მათ შორის სკანდინავიური სიარული, პირველი ნაბიჯი იქნება კილოგრამების დასაკლებად.

წონის დაკლების სიჩქარე ინდივიდუალური ფაქტორია. ჯერ წყალი ტოვებს, შემდეგ ვარჯიშების დამატებისას კუნთები სისხლით ივსება და მხოლოდ ამის შემდეგ დნება ცხიმი. ყველაზე რთულია სწორი კვების დაცვა, ვარჯიშიც კი, როგორც თავგანწირვის რიტუალი, უფრო ადვილია. როგორ დავაჩქაროთ პროცესი? გამოყენება 80/20 პრინციპი: მიირთვით ჯანსაღი საკვები 80%-ში და 20%-ში მიირთვით ნაკლებად ჯანსაღი საკვები.

20% არ არის ყოველდღიური ტრადიცია, მაგრამ შესაძლოა კვირაში ერთი დღე. ამ მიდგომას სპორტსმენებს შორის ჩიტ-მეილი ან ჩიტ-მეილი ეწოდება; ეს არის დიეტის დაგეგმილი დარღვევა.

2014 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ შაბათ-კვირას თაღლითური კვება ანაზღაურებს არაჯანსაღი საკვებისადმი ლტოლვას მთელი კვირის განმავლობაში. ერთგვარი ჯილდო თქვენი ძალისხმევისთვის, სტრესის განმუხტვისა და გაგრძელების მოტივაციისთვის.

თუმცა, დროთა 80%-ში დიეტა უნდა შედგებოდეს წონის დაკლებისთვის სწორ საკვებზე: ახალი საკვები ან კერძები მინიმალური მომზადებით. ისინი შეიცავს უამრავ წყალს, ბოჭკოს, დაბალკალორიულ შემცველობას და დაბალ გლიკემიურ ინდექსს - ისინი ნელა შეიწოვება, ახანგრძლივებს გაჯერებას. და 20 პროცენტიანი მკურნალობა უნდა შედიოდეს მთლიან დღიურ კალორიულ მიღებაში.

დაგეგმილი შეფერხება უკეთესია, ვიდრე ნებისმიერი სხვა. დაგეგმვა არის საკვანძო სიტყვა 80/20 წესის გამოყენებისას, რადგან ის გაძლევთ შესაძლებლობას შეაჩეროთ ცდუნება ან გადახედოთ გადაწყვეტილებას დროულად.

მინერალები აქტიური უჯრედული დამხმარეა:

• მაგნიუმი და კალიუმი საჭიროა კუნთების სწორი ფუნქციონირებისთვის და ენერგიის მეტაბოლიზმისთვის.
• ქრომი აჩერებს ტკბილეულისადმი ლტოლვას.
• მანგანუმი მონაწილეობს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში.

თხილი, მცენარეული ზეთები, ბოსტნეული და ხილი ვიტამინებისა და მინერალების ყველაზე ღირებული წყაროა.

ჯანსაღი კვება მოითხოვს ბალანსს, მათ შორის ფსიქო-ემოციურ ბალანსს. ტკბილი და ცხიმიანი საკვები ხშირად ეხმარება ადამიანს მოდუნებაში, რის გამოც ფსიქოლოგები მას კომფორტის საკვებს უწოდებენ. საიდუმლო არის მისი ხანდახან ჭამა:

• თუ ყოველდღიურად მიირთმევდით აკრძალულ საკვებს, თანდათან შეამცირეთ მათი ჭამის დრო კვირაში ან თვეში ერთხელ. ამ გზით კალორიების რაოდენობა შემცირდება და დამოკიდებულებაც გაქრება.
• მიირთვით უსარგებლო საკვები მცირე რაოდენობით. ნუ მიირთმევთ მაღალკალორიული შოკოლადის მთელ ფილას, არამედ 10-20 გ დღეში, თანდათან შეამცირეთ რაოდენობა.
• შეამცირეთ აკრძალული დელიკატესების კალორიული შემცველობა. მაგალითად, გააკეთეთ თქვენი საყვარელი მაკა და ყველი უცხიმო რძის, ნაღების ყველისა და ისპანახის გამოყენებით. მოამზადეთ პიცა ყვავილოვანი კომბოსტოს ცომით. ოღონდ არ დაივიწყოთ პორცია და შეიტანეთ კერძი თქვენს ყოველდღიურ BZHU ბალანსში.

მენიუს ნიმუში დაგეხმარებათ ნავიგაციაში საკუთარი დიეტა. უნდა გვახსოვდეს, რომ კერძები შეირჩევა ინდივიდუალური პრეფერენციების გათვალისწინებით. ქვემოთ მოცემულია კვირის კვების გეგმა:

1. საუზმე:
   • შვრიის ფაფა, კვერცხი, კენკრა ან ვაშლი;
   • ხაჭო ხილით, თხილით, თაფლით;
   • შვრიის და ხაჭოსგან დამზადებული ბლინები, ვაშლი;
   • ომლეტი ბოსტნეულით და მწვანილებით;
   • ფეტვი ფაფა გოგრით;
   • ხაჭო და ხილის კასეროლი;
   • ბანანის ბლინები.
2. ლანჩები:
   • ბორში ქათმის მკერდით;
   • ბოსტნეული ღუმელში ყველით;
   • კომბოსტოს რულონები ბრინჯით;
   • მჭლე კოტლეტი სალათით;
   • ბოსტნეულის წვნიანი ქათმის ხორცით;
   • casseroles ბრინჯი და ღვიძლი;
   • ბროკოლის პიურე სუპები.
3. ვახშმები:
   • ორთქლზე მოხარშული კოტლეტი სალათით;
   • ბოსტნეულის ჩაშუშული ხბოს ხორცით;
   • ზღვის პროდუქტების სალათი;
   • ქათმის ფილე ბოსტნეულით;
   • ჭარხლის სალათი ყველით და იოგურტით;
   • მოხარშული ომლეტი და შემწვარი ბოსტნეული;
   • ჩაშუშული ინდაურის ხორცი ბოსტნეულით.

დროული კვება სასარგებლოა დისციპლინის განვითარებისა და სისხლში შაქრის დონის მართვისთვის. ძირითად კვებას შორის არის შესვენება

არა უმეტეს 3-4 საათისა. საჭიროების შემთხვევაში, შეჰყავთ საჭმლის კალორიული შემცველობა 150 კკალამდე, რომლებიც საღამოს ცილდება:

• ხაჭო;
• იოგურტი შაქრის გარეშე;
• თხილი;
• ხილი;
• კვერცხები;
• უცხიმო რძისგან დამზადებული სმუზი.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების შესახებ ყველაფრის შესწავლის შემდეგ, თქვენ გესმით, რომ ერთადერთი, რაც უფრო ეფექტურად მუშაობს, ვიდრე ნებისმიერი პროგრამა ან ინსტრუქცია, არის შეგნებული უარი სხეულისთვის ზიანის მიყენებაზე კონსერვანტების, ჭარბი ცხიმისა და საკვების შაქრის დახმარებით. საკვები ხდება მეგობარი და დიეტა წყვეტს ტვირთად ყოფნას.

რატომ გჭირდებათ სტატია სრულყოფილი დიეტის გეგმის შექმნის შესახებ, როდესაც ეძებთ წონის დაკლების ყველაზე ეფექტურ პროგრამას?

თუ თქვენი წონის დაკარგვის კვების პროგრამა არ არის ისეთი, როგორიც უნდა იყოს, თქვენი ვარჯიშის პროგრამა განწირულია წარუმატებლობისთვის, რაც არ უნდა სრულყოფილი იყოს ის.

ეს არ არის გადაჭარბება. თქვენ შეიძლება ივარჯიშოთ ყველაზე კარგად შემუშავებული პროგრამით, რაც კი ოდესმე შექმნილა, მაგრამ ეს აბსოლუტურად არაფერს მოგცემთ, თუ თქვენი კვება არ შეესაბამება თქვენს მიზნებს.

რის თქმასაც ვცდილობ არის ის, რომ თქვენი დიეტის გეგმა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენი ვარჯიში (თუ არა მეტი) სასურველი შედეგის მიღების თვალსაზრისით.

ასე რომ, ის, რაც ახლა უნდა გააკეთოთ, არის დიეტის გეგმის შექმნა, რომელიც საუკეთესოდ მოერგება თქვენს მიზნებს.

როგორც თქვენ წარმოიდგინეთ, სრულად ახსნა, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს, დასჭირდება გიჟური ყოვლისმომცველი გაკვეთილი.

მე ახლახან მივდივარ, ასე რომ, აქ არის საბოლოო მინი სახელმძღვანელო, თუ როგორ შევქმნათ სრულყოფილი დიეტის გეგმა.

ნაბიჯი 1: კალორიების მიღება

• თუ თქვენი მთავარი მიზანი ცხიმის დაკლებაა, მაშინ თქვენ უნდა შექმნათ ყოველდღიური კალორიული დეფიციტი თქვენი მიზნის დაახლოებით 20%.
• თუ თქვენი უპირველესი მიზანია კუნთების აშენება (ან ნაყარი), თქვენ უნდა შექმნათ დღიური კალორიების ჭარბი რაოდენობა დაახლოებით 250 კალორიით, ვიდრე თქვენი ყოველდღიური ღირებულება (დაახლოებით ნახევარი ქალებისთვის).

ახლა ნება მომეცით აგიხსნათ, რას ნიშნავს ეს სინამდვილეში.

ყოველდღიური კალორიების მიღება

თითოეულ ადამიანს აქვს კალორიების გარკვეული რაოდენობა, რომელიც უნდა მიირთვას ყოველდღიურად, რათა შეინარჩუნოს წონა. ამას ჰქვია თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

არსებობს მრავალი რთული გზა, რომ შეაფასოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება, მაგრამ ყველაზე სწრაფი და მარტივი გზაა უბრალოდ გაამრავლოთ თქვენი ამჟამინდელი წონა (კილოგრამებში) 31-ზე და 40-ზე.

სადღაც ამ ორ რიცხვს შორის იქნება თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

თუ უფრო აქტიური ხართ და/ან გჯერათ, რომ გაქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი, მაშინ ალბათ უფრო მაღალი რიცხვი უნდა გამოიყენოთ ამ დიაპაზონში. თუ ნაკლებად აქტიური ხართ და/ან ფიქრობთ, რომ ნელი მეტაბოლიზმი გაქვთ, ამ დიაპაზონში ალბათ უფრო დაბალი რიცხვი უნდა გამოიყენოთ.

თუ არ ხართ დარწმუნებული, უბრალოდ აირჩიეთ ნომერი შუაში. ჩვენ დავრწმუნდებით, რომ თქვენ მიიღებთ ზუსტ რაოდენობას. არ ინერვიულო.

მაშინ აირჩიე შენი მიზანი...

თუ თქვენი მთავარი მიზანი ცხიმის შემცირებაა...

ცხიმის შესამცირებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დღეში ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენი ყოველდღიური ღირებულება. ეს ქმნის კალორიების დეფიციტს და აიძულებს თქვენს სხეულს დაიწყოს დაგროვილი ცხიმების დაწვა ენერგიისთვის.

ასე რომ, კალორიების დეფიციტი იწვევს ცხიმის დაკარგვას.

მაგალითად, თუ თქვენ შეაფასებთ თქვენს დღიურ მიღებას 2500 კალორიად, შეგიძლიათ მარტივად გაარკვიოთ, რომ 2500-დან 20% არის 500 კალორია (2500 x 0.20 = 500). შემდეგ ამ 500-ს გამოაკლებ 2500-ს და მიიღე 2000.

ამ მაგალითში ადამიანმა უნდა მიიღოს 2000 კალორია დღეში ცხიმის დასაკლებად.

თუ თქვენი მთავარი მიზანი კუნთების აშენებაა...

კუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დღეში მეტი კალორია, ვიდრე თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილება. ეს ქმნის კალორიების ჭარბი რაოდენობას და აძლევს თქვენს სხეულს კალორიებს, რომლებიც მას სჭირდება ახალი კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად.

ასე რომ, ჭარბი კალორია საჭიროა კუნთების ასაშენებლად.

როგორც ადრე ვთქვი, მამაკაცების უმეტესობისთვის იდეალური კალორიების ჭარბი რაოდენობა დაახლოებით 250 კალორიით აღემატება თქვენს ყოველდღიურ მოთხოვნილებას და დაახლოებით ნახევარი გოგოებისთვის. მოდით გავაკეთოთ მარტივი მათემატიკა.

მაგალითად, ადამიანი აფასებს მის დღიურ მოთხოვნილებას 2500 კალორიად, ამატებს დაახლოებით 250 კალორიას და იღებს დაახლოებით 2750 კალორიას.

ამ მაგალითში ადამიანს სჭირდება დღეში დაახლოებით 2,750 კალორიის მიღება, რათა კუნთები ააშენოს იდეალური სიჩქარით.

სათანადო კალორიების მიღების უზრუნველყოფა

იმის გამო, რომ ჩვენი კალორიების მიღება ეფუძნება მხოლოდ შეფასებას, ეს შეიძლება იყოს ცოტა არაზუსტი. საბედნიეროდ, არსებობს ძალიან მარტივი გზა თქვენი გამოთვლების ორჯერ შესამოწმებლად.

აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ დილით, პირველ რიგში, სანამ რამეს ჭამთ ან დალევთ (ან აწონეთ ყოველდღიურად და გამოთვალეთ ყოველკვირეული საშუალო). შემდეგ უბრალოდ შეამოწმეთ როგორ იცვლება თქვენი წონა კვირაში კვირაში.

• თუ თქვენი მიზანი ცხიმის შემცირებაა, უნდა წააგო კვირაში 0,25-დან 1 კილოგრამამდე(1 კგ-მდე, თუ ბევრი ცხიმი გაქვთ, 0,25 კგ-მდე, თუ ცოტა ცხიმი გაქვთ, ან სადღაც შუაში, თუ საჭიროა საშუალო რაოდენობის ცხიმის დაკარგვა). თუ წონაში უფრო ნელა იკლებთ ან საერთოდ არ იკლებთ, შეამცირეთ კალორიების მიღება 250 კალორიით. თუ წონაში იმაზე სწრაფად იკლებთ, ვიდრე საჭიროა, გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება დაახლოებით 250-ით.
• თუ თქვენი მიზანია კუნთების აშენება (ან სიძლიერის გაზრდა), თქვენ უნდა დაასრულოთ კვირაში დაახლოებით 0,5 ფუნტის მომატება (ან თვეში დაახლოებით 2 ფუნტი). და ისევ ქალებისთვის, ეს დაახლოებით ნახევარი უნდა იყოს. თუ თქვენ მუდმივად იმატებთ წონაში უფრო სწრაფად, შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება დაახლოებით 250 კალორიით. თუ წონაში უფრო ნელა იმატებთ ან საერთოდ არ იმატებთ, მაშინ გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება დაახლოებით 250 კალორიით.
• თუ თქვენი მიზანია კუნთების აშენება (ან მასის მომატება)კვირაში დაახლოებით 0,25 კილოგრამი (ან თვეში დაახლოებით 1 კილოგრამი) უნდა მოიმატოთ. ისევ და ისევ, ქალებისთვის, ეს რიცხვები დაახლოებით ნახევარი უნდა იყოს. თუ მუდმივად იმატებთ წონაში იმაზე სწრაფად, ვიდრე საჭიროა, შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება დაახლოებით 250-ით. თუ წონაში უფრო ნელა იმატებთ ან საერთოდ არ იმატებთ, გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება დაახლოებით 250-ით.

ძირითადად, მუდმივად აწონეთ თავი ყოველ კვირას და დარწმუნდით, რომ თქვენი წონა მოძრაობს სწორი მიმართულებით იმ ოპტიმალური სიჩქარით, რაც ახლა აღვწერე.

თუ ასეა, შესანიშნავია! განაგრძეთ ამ რაოდენობის კალორიების მიღება ყოველდღე.

თუ ეს ასე არ არის, მაშინ უბრალოდ შეცვალეთ თქვენი კალორიების მიღება 250 კალორიით, სანამ ის მუშაობას არ დაიწყებს. Ეს მარტივია.

ნაბიჯი 2: ცილების მიღება

1,6-3 გ ცილას შორის სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. 2,2 გრამი ცილა კილოგრამზე ალბათ ყველაზე გავრცელებული რეკომენდაციაა ყველასთვის.

მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 80 კილოგრამს, დღეში უნდა მიირთვათ დაახლოებით 175 გრამი ცილა (ან ცოტა მეტი თუ გსურთ).

ცილოვან საკვებს მიეკუთვნება ქათამი, თევზი, ინდაური, უცხიმო ხორცი, კვერცხი/კვერცხის ცილა, რძე, ცილოვანი დანამატები და ნაკლებად, თხილი და ლობიო.

ნაბიჯი 3: ცხიმის მოხმარება

ცხიმი უნდა შეადგენდეს თქვენი მთლიანი კალორიების 20-დან 30%-მდე, ყველაზე გავრცელებული რეკომენდაციით 25%.

იმისათვის, რომ ეს აზრი იყოს, უნდა იცოდეთ, რომ 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას.

ასე რომ, მაგალითად, თუ თქვენი იდეალური კალორიის მიღება დღეში 2000 კალორიაა, ჯერ უნდა გაარკვიოთ, რომ 2000 წლის 25% არის 500 კალორია. შემდეგ გაყავით 500 9-ზე და გაარკვიეთ, რომ ამ მაგალითში დღეში 55 გრამი ცხიმის ჭამა გჭირდებათ.

"ჯანმრთელი ცხიმების" შემცველი საკვები, რომელიც უნდა შეადგენდეს თქვენი ცხიმების უმეტესობას, მოიცავს თევზს, თევზის ზეთის დანამატებს, თხილს (არაქისი, ნუში, ნიგოზი და ა.შ.), თესლები და ზეითუნის ზეთი.

ნაბიჯი 4: ნახშირწყლების მოხმარება

თუმცა, ყველა ცილის და ცხიმის დათვლის შემდეგ, კიდევ ბევრი კალორია რჩება... ეს კალორია ნახშირწყლებიდან უნდა მოდიოდეს.

არ ინერვიულოთ, ეს არც ისე რთულია, როგორც ჩანს.

ძირითადად, გაარკვიეთ რამდენ კალორიას მოიხმარს ცილა და ცხიმი, შემდეგ გამოაკლეთ ისინი თქვენი იდეალური მთლიანი კალორიის მიღებას. ყველა კალორია, რომელიც დარჩა იმისთვის, რომ მიაღწიოს იდეალურ რაოდენობას... ნახშირწყლებიდან მოდის.

დაბნეული? არა უშავს, ახლა მაგალითს გაჩვენებ.

ნახშირწყლების უმეტესობა უნდა მოდიოდეს ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, ბრინჯი (ყავისფერი, თეთრი და სხვა), ტკბილი კარტოფილი, თეთრი კარტოფილი (ეს არ არის ცუდი თქვენთვის), სხვადასხვა ლობიო და მთლიანი ხორბლის პროდუქტები (თუ რა თქმა უნდა) მარცვლეულის მონელების პრობლემა არ გაქვთ).

წითელი ხორცი, ქათამი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები შეიცავს სრულ პროტეინს არსებითი ამინომჟავებით, რომლებიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის

დიეტის გეგმის მაგალითი

ახლა გაჩვენებთ ეტაპობრივ მაგალითს, თუ როგორ უნდა მოაწყოთ ეს ყველაფერი.

მოდი ვიფიქროთ, რომ გვყავს ბიჭი, რომელიც 80 კილოგრამს იწონის და რომლის მთავარი მიზანი კუნთების აშენებაა. მოდი ასევე წარმოვიდგინოთ, რომ მისი ყოველდღიური კალორიების დონეა 2250 (მხოლოდ მაგალითად).

აი, როგორ შექმნა მან თავისი დიეტის გეგმა...

1. ვინაიდან მას სურს კუნთების აშენება, მას მოუწევს კალორიების ჭარბი შექმნა. 2250 კალორიით ის ახლა დაახლოებით 2500 კალორიას მოიხმარს დღეში.
2. შემდეგ მან გადაწყვიტა 2,2 გრამი პროტეინის მოხმარება სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ვინაიდან ის 80 კილოგრამს იწონის, ეს ნიშნავს, რომ მას დღეში დაახლოებით 175 გრამი ცილის ჭამა დასჭირდება. ვინაიდან 1 გ ცილა შეიცავს 4 კალორიას, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ცილის მიღება იქნება 700 კალორია დღეში (175 x 4 = 700).
3. იქიდან მან გაიგო, რომ მისი მთლიანი კალორიების დაახლოებით 25% უნდა მოდიოდეს ცხიმზე. ვინაიდან ამ მაგალითში ადამიანი ჭამს 2500 კალორიას დღეში, მან პირველად გაარკვია, რომ 2500-დან 25% არის 625 კალორია (2500 x 0.25 = 625). შემდეგ, ვინაიდან 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას, მან გაარკვია, რომ მას სჭირდებოდა დღეში დაახლოებით 69 გრამი ცხიმის ჭამა (625 ÷ 9 = 69).
4. ამ დროს ის ხედავს, რომ მას აქვს 700 კალორია ცილა და 625 კალორია, რაც ნიშნავს სულ 1325 კალორიას ყოველდღიური მოხმარებისთვის (700 + 625 = 1325). მაგრამ რადგან მან უნდა ჭამდეს 2500 კალორიას დღეში, ის ხედავს, რომ მას აქვს 1175 კალორია, რომელიც ჯერ არ არის აღრიცხული (2500 - 1325 = 1175). Ისე…
5. ეს ნიშნავს, რომ დარჩენილი 1175 კალორია ნახშირწყლებიდან მოდის. ვინაიდან 1 გრამი ნახშირწყლები შეიცავს 4 კალორიას, ამ ადამიანს დასჭირდება დღეში დაახლოებით 294 გრამი ნახშირწყლების ჭამა (1175 ÷ 4 = 294).

Სულ ეს არის. დიეტის გეგმის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილები შესრულებულია.

ამ მაგალითში ადამიანი მიხვდა, რომ ჭამდა:

• 2500 კალორია დღეში
• 175 გრამი ცილა
• 69 გრამი ცხიმი
• 294 გრამი ნახშირწყლები

კიდევ ერთხელ, ეს გეგმა არის მხოლოდ მაგალითის ჩვენება იმისა, თუ როგორ უნდა მოარგოთ თქვენი დიეტის გეგმა. როგორ გააკეთებ ამას.

დიახ, მიუხედავად იმისა, რომ ზემოთ მოცემულ მაგალითში მოცემულ ადამიანს ჰქონდა კუნთების აშენების მთავარი მიზანი, დიეტა ზუსტად იგივე იყო გათვლილი, თუ მათ ჰქონდათ ძირითადი მიზანი ცხიმის დაკარგვა. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ის შექმნის კალორიების დეფიციტს კალორიების ჭარბი ნაცვლად პირველ ეტაპზე.

ზოგადი გაანგარიშების პროცესი იგივე დარჩება.

მაგრამ რაც შეეხება ყველაფერ დანარჩენს?

ახლა თქვენ შეიძლება გაინტერესებთ თქვენი დიეტის სხვა ასპექტები, გარდა თქვენი კალორიების, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიღებისა.

საქმე ისაა, რომ არ უნდა.

მართალი გითხრათ, ყველაფერი დანარჩენი არც ისე მნიშვნელოვანია. ყოველივე ზემოთ აღწერილი იქნება თქვენი დიეტის ეფექტურობის 99%. ყველაფერი დანარჩენი მხოლოდ უმნიშვნელო დეტალებია.

რაც მთავარია დიეტის პერსპექტივიდან არის ის, რომ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ კალორიების სწორ რაოდენობას ყოველდღე, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალურ რაოდენობასთან ერთად, რომელიც მოდის მაღალი ხარისხის წყაროებიდან.

ამის შემდეგ, ყველაფერი იმაზეა, რაც საუკეთესოდ მოგცემთ ამის გაკეთების საშუალებას. Მე ვგულისხმობ…

• ჭამე დღის ნებისმიერ დროს, რაც გინდა.
• მიირთვით დღეში იმდენი საკვები, რამდენიც გსურთ.
• მიირთვით ნებისმიერი კომბინირებული საკვები და საკვები ნივთიერებები.
• დაალაგეთ თქვენი დიეტა ისე, როგორც თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი და სასიამოვნო.

სულ ამას აქვს მნიშვნელობა. ყველაფერი დანარჩენი ან უკიდურესად უმნიშვნელოა, ან უბრალოდ სულელური მითია, რომელსაც მეცნიერულად დადასტურებული აზრი არ აქვს (მაგალითად, დღეში 6-ჯერადი კვება... ეს სისულელეა).

რაც კარგია თქვენთვის, თქვენი ცხოვრებისთვის, თქვენი განრიგისა და თქვენი პრეფერენციებისთვის... ეს არის ის, რაც უნდა გააკეთოთ.

მაგრამ სერიოზულად, სხვა ყველაფერზე რას იტყვით?

გარდა იმისა, რაც ახლა ავხსენი, ნამდვილად არის მხოლოდ რამდენიმე დამატებითი რჩევა, რომლებზეც ზრუნვა ღირს:

• დალიეთ უამრავი წყალი ყოველდღე.
• შეუთავსეთ თქვენი ვარჯიში საჭმელს (კვება ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ), რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას და ნახშირწყლებს.
• მიიღეთ თქვენი კალორიების უმეტესი ნაწილი უმაღლესი ხარისხის, მკვებავი წყაროებიდან. თქვენ შეგიძლიათ საკუთარ თავს არაჯანსაღი ნივთების უფლება მისცეთ, მაგრამ მიეცით საშუალება, რომ ეს იყოს თქვენი საერთო დიეტის მცირე ნაწილი.
• თავისუფლად მიიღეთ თევზის ზეთის დანამატები და ძირითადი მულტივიტამინები, გამოიყენეთ ცილის ფხვნილი მოხერხებულობისთვის და შესაძლოა განიხილოთ კრეატინი.

Სულ ეს არის.

ეს არის შესანიშნავი მინი გზამკვლევი დიეტის გეგმის შესაქმნელად, რომელიც საუკეთესოდ დაეხმარება თქვენს ვარჯიშს და საერთო მიზანს.