მზის სალამი იოგა. ფსიქოლოგიური კორექტირება კომპლექსის ვარჯიშამდე

მოგესალმებით, მეგობრებო!

უკვე წელიწადზე მეტია ყოველდღიურად ვვარჯიშობ. ასანას კომპლექსი "სურია ნამასკარი" ან "მილოცვა მზეს".გადავწყვიტე აგეხსნა, რატომ მიყვარდა ეს კომპლექსი ასე ძალიან.

1. ჩვენ ყველას გვაქვს მუდმივი დროის ნაკლებობა. ჩვენ ვიჩქარებთ ცხოვრებას და ზოგჯერ გვავიწყდება საკუთარი თავისთვის დროის გამონახვა. ამ პრობლემის ნაწილობრივი მოგვარება შესაძლებელია ამ მარტივი სავარჯიშოების დახმარებით. მაშინაც კი, თუ საერთოდ არ გისწავლიათ და ძალიან ცოტა თავისუფალი დრო გაქვთ - დაიწყეთ, დღეში მინიმუმ ხუთი წუთი დაუთმეთ საკუთარ თავს.

ყოველივე ამის შემდეგ, იოგა არის საკუთარ თავში ჩაძირვა; ჩვენ უნდა ვიგრძნოთ როგორ იჭიმება თითოეული კუნთი, როგორ მოძრაობს გულმკერდი ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას.

დიახ, თავიდან რთული იქნება. ფეხები არ გეკეცება, ზურგი გტკივა, მუხლები გტკივა, მაგრამ მერე შეხვალ, გარწმუნებ! და თქვენ ვერ წარმოიდგენთ თქვენს დილას ამ პატარა კომპლექსის გარეშე.

2. და არ აქვს მნიშვნელობა სად გაიღვიძეთ, სახლში თუ წვეულებაზე, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ამ კომპლექსის ვარჯიში, რადგან ის არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ მოწყობილობას.იოგას ხალიჩის გარეშეც კი შეგიძლიათ.

3. ამ კომპლექსის ყოველდღიური ვარჯიშით თქვენ შეძლებთ სხეულში მოქნილობის განვითარებამაშინაც კი, თუ ახლა ის პინოქიოსავით არ იხრება.

4. ეს მარტივი მოძრაობები ყველაზე გამამხნევებელ ყავაზე უკეთ გაგაღვიძებთ.იმ პირობით, რომ არ ხართ ზარმაცი და გააკეთეთ მინიმუმ 9 ციკლი.

5. ეს პრაქტიკა გამოიგონეს განმანათლებელმა ბრძენებმა. მათ ზუსტად იცოდნენ, რომ ეს ვარჯიშები ეხმარება ადამიანს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და საკუთარი შესაძლებლობების გამოვლენაში.

6. Surya Namaskar ეხმარება გათავისუფლდით ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემისგან: კუნთების დაძაბულობა, მყესების და ლიგატების სიმტკიცე, სახსრებში "მარილის დეპოზიტები" და მრავალი სხვა.

7. ეს ვარჯიშები ასეა მარტივირომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი თქვენს შვილთან ერთად. და თქვენს პატარას აუცილებლად მოეწონება ასანას სახელები.

8. სურია ნამასკარი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, რადგან ჩვენი სხეული ამ კომპლექსში რიტმულად იხრება და იხრება. რა თქმა უნდა, თუ წონაში დაკლების მიზნად დაისახეთ, ასევე სასურველია დაივიწყოთ ნამცხვრებისა და ნამცხვრების არსებობა, განსაკუთრებით საღამოობით.

9. ამ ტექნიკის შეგნებულად შესრულება საშუალებას გვაძლევს გავაუმჯობესოთ ჩვენი ენერგია და ფიზიკური მდგომარეობაყველა ორგანოს.

10. იოგას ენაზე ივარჯიშეთ Surya Namaskar აღვიძებს ადამიანის ბუნების „მზიან“ მხარეებსდა ათავისუფლებს მის სასიცოცხლო ენერგიას ცნობიერების განვითარებისთვის.
Surya Namaskara არის მზის ენერგიის შთანთქმის ტექნიკა, ასე რომ თქვენი ენერგეტიკული „ბატარეა“ დაიტენება.

11. თორმეტი პოზა ქმნის ჯაჭვს ფიზიკური დებულებები, რომელიც პრანას გენერირებადახვეწილი ენერგია და ის, თავის მხრივ, გავლენას ახდენს ფიზიკური სხეული. შედეგი არის გარდამქმნელი ძალა, რომელიც ქმნის საფუძველს უფრო სრულყოფილი და აქტიური ცხოვრებისთვის და გვასწავლის აღფრთოვანებას ნათელი ფერებიმშვიდობა.

იმედია დაგარწმუნეთ და თქვენც გადაწყვეტთ, რომ ეს შესანიშნავი პრაქტიკა ყველა ასპექტში ჩართოთ თქვენს ცხოვრებაში.

ასე რომ, თუ მაინც დაგაინტერესებთ, უფრო დეტალურად მოგიყვებით კომპლექსზე.

Surya Namaskara არის თორმეტი პოზის ციკლი. ჯერ ვაკეთებთ მარჯვენა ფეხი, შემდეგ იგივე ციკლი - მარცხნივ.
თუ არ მართავთ აქტიური სურათისიცოცხლეს და ნუ დაკავდებით სპორტით, აღმოაჩენთ, რომ ვარჯიშის დროს თქვენი ყველა კუნთი დაძაბულ მდგომარეობაშია, მყესები დაჭიმულია. მაგრამ ეს შეგრძნებები გაივლის, თუ კომპლექსს რეგულარულად, ყოველ დილით ვარჯიშობთ.

მიზანშეწონილია ჯერ თითოეული ასანა ცალ-ცალკე შეისწავლოთ, შემდეგ კი გადავიდეთ მთელი კომპლექსის ერთობლივად შესრულებაზე. აუცილებლად დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.

მნიშვნელოვანი წერტილი: მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, ზედმეტად არ დაჭიმოთ კუნთები, გააკეთოთ ყველაფერი შეუფერხებლად და თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში.

უკუჩვენებები:
არ არსებობს ასაკობრივი შეზღუდვები ასანას ამ ნაკრების შესასრულებლად; ეს შეუძლიათ ბავშვებსაც და მოხუცებსაც. ეს კომპლექსი არ უნდა შეასრულონ ჰიპერტენზიის, გულის დაავადებების, სისხლძარღვთა ათეროსკლეროზის ან ინფარქტის შემდეგ (რეაბილიტაციის პერიოდში) ადამიანებმა, რადგან ეს კომპლექსი აიძულებს გულსა და სისხლძარღვებს უფრო მეტად იმუშაონ და თუ ორგანოები დასუსტებულია. , ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს მათ. ასევე, თიაქრისა და ნაწლავის ტუბერკულოზის მქონე ადამიანებმა არ უნდა განახორციელონ ეს პრაქტიკა. ორსულებმა უნდა შეწყვიტონ ვარჯიში ორსულობის მე-12 კვირიდან.

მაშ ასე, დავიწყოთ!

პოზიცია 1: პრანამასანა (ლოცვის პოზა)

ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, მუხლები სწორი, ფეხები ერთად. პალმები ერთად ნამასკარა მუდრაში. Მოდი გავაკეთოთ ღრმა სუნთქვა, ჩვენ ვგრძნობთ წნევას ხელისგულებს შორის.

პოზიცია 2: ჰასტა უტანასანა (აწეული იარაღის პოზა)

ხელებს მაღლა ავწევთ, ხელები გაშლილი გვაქვს. ზურგის ქვედა ნაწილში ვიხრებით, მაგრამ არ მოვეხვიოთ, ვცდილობთ მთელი სხეული დავჭიმოთ. ასანა ტარდება ჩასუნთქვისას. თავებს უკან ვყრით. მთელი ყურადღება უკანა თაღზე, მის ზედა ნაწილში, არ არის საჭირო ზურგის ქვედა ნაწილის გადახვევა.

პოზიცია 3: პადაჰასტასანა (თავი ფეხებამდე)

ჩვენ შეუფერხებლად ვიხრით, ვბრუნდებით ბარძაყის სახსრები. ხელისგულები იატაკზე დადეთ ფეხების გვერდებზე. თუ ამის გაკეთება შეუძლებელია, ჩვენ უბრალოდ ვჭიმავთ ქვემოთ და ვცდილობთ ხერხემალი სწორი შევინარჩუნოთ. თუ ხერხემლის გასწორება არ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ მოხაროთ მუხლები - ეს მხოლოდ ვარჯიშის დასაწყისშია, დროთა განმავლობაში მუხლები უნდა გაისწოროთ. ეს პოზა ხელს უწყობს წინამხრების დაჭიმვას და უკანა ზედაპირითეძოები ასანა ტარდება ამოსუნთქვისას.

პოზიცია 4: აშვა შანჩალანასანა (ცხენოსნის პოზა)

პალმები დევს ხალიჩაზე ფეხების გვერდებზე. მოხარეთ მუხლზე მარცხენა ფეხი, და ამოიღეთ მარჯვენა და გადაიტანეთ რაც შეიძლება უკან. მარჯვენა ფეხი თითზეა (ზოგიერთ წყაროში, მარჯვენა ფეხის მუხლი შეიძლება ჩამოიწიოს ხალიჩაზე). მენჯს წინ ვწევთ, ზურგს ვახვევთ და მზერას ზევით მივმართავთ. თითები იატაკს ეყრდნობა და სხეულს აბალანსებს. ჩაისუნთქეთ, გააფართოვეთ მკერდი და გადააგდეთ თავი უკან. ვგრძნობთ სხეულის მთელი წინა ზედაპირის დაჭიმვას, თეძოებიდან ცენტრამდე წარბებს შორის.

პოზიცია 5: პარვატასანა (მთის პოზა)

მარცხენა ფეხს ვაბრუნებთ უკან და ვათავსებთ ფეხს მარჯვენა ფეხის გვერდით. ამავდროულად აწიეთ მენჯი და თავი ჩამოწიეთ ხელებს შორის ისე, რომ სხეული და იატაკი სამკუთხედად ჩამოყალიბდეს. ასანა ტარდება ამოსუნთქვისას. ვცდილობთ ქუსლები იატაკისკენ ავიწიოთ, თავიდან რთულია, მაგრამ დროთა განმავლობაში ყველაფერი გამოვა. მზერას ჭიპის არეში მივმართავთ.

ზოგიერთ წყაროში, ამ ასანას ნაცვლად, პლანკის პოზა . მართალი გითხრათ, მე-5 პოზიციის ეს ვერსია მირჩევნია. ფიცრის გასაკეთებლად, უბრალოდ გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ და დააფიქსირეთ პოზიცია. ჩვენი მაჯები განლაგებულია მკაცრად ქვეშ მხრის სახსრებითითები წინ გაიხედეთ, კუდის ძვალი გაიწიეთ შიგნით და დაძაბეთ დუნდულები. სხეულის მთელ წონას მკლავებში ვუჭერთ და ზურგის ქვედა ნაწილში არ ვეხებით. თუ თქვენც უფრო მოგწონთ ეს ვარიანტი, შეგიძლიათ ამის გაკეთება. მეჩვენება, რომ ის უფრო ჰარმონიულად ჯდება ამ კომპლექსში.

პოზიცია 6: აშტანგა ნამასკარი (კონტაქტის რვა წერტილი)

მუხლებს ვეხებით იატაკს, შემდეგ მკერდს და ნიკაპს ვეშვებით ხალიჩაზე. ეს ტოვებს სივრცეს აუზსა და ხალიჩას შორის. ხელები, ნიკაპი, მკერდი, მუხლები, ფეხის თითები სხეულის საყრდენი წერტილები ხდება და ხერხემალი, ზურგის სვეტიიხრება. ეს პოზიცია კეთდება მე-5 პოზიციაზე ამოსუნთქვის შემდეგ სუნთქვის შეკავებისას.

პოზიცია 7: ბჰუჯანგასანა (გველის პოზა)

თეძოებს ვაბნევთ, ერთდროულად მკერდს წინ ვუწევთ და ხელებით იატაკიდან მაღლა ვწევთ ისე, რომ ზურგის სვეტი ძლიერად დაიხაროს უკან და თავი უკან ჩამოვარდეს. ფეხები და ქვედა ნაწილიმუცელი რჩება ხალიჩაზე, ხოლო ხელები მხარს უჭერს ტანს. წინ და ზევით მოძრაობას თან ახლავს ინჰალაცია. ეს პოზა ცხადყოფს მკერდი, ატონიზირებს საჭმლის მომნელებელ ორგანოებს და ავითარებს ხერხემლის მოძრაობას.

პოზიცია 8: პარვატასანა (მთის პოზა)

ხელები და ფეხები არ იხრება; ამ მოძრაობის ცენტრი მხრებია. აწიეთ მენჯი და დაწიეთ თავი, გაიმეორეთ პოზიცია 5. ასანა კეთდება ამოსუნთქვისას.

პოზიცია 9: აშვა შანჩალანასანა (ცხენოსნის პოზა)

ვეხებით და მარცხენა ფეხს წინ ვწევთ, ფეხს ხელებს შორის ვათავსებთ. სხეული წინ წამოწიეთ, ზურგი მოხარეთ და თავი ასწიეთ, გაიმეორეთ მოძრაობა 4. ასანა კეთდება ჩასუნთქვისას.

პოზიცია 10: პადაჰასტასანა (თავი ფეხებამდე)

მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენას გასწვრივ. ჩვენ წინ ვიხრით. ამ შემთხვევაში მენჯი ამოდის და თავი მუხლებამდე ეშვება. ხელისგულები მიდრეკილია დაჭერით ხალიჩაზე, ფეხების გვერდით. ამიტომ ვიმეორებთ პოზიციას 3. ასანა სრულდება ამოსუნთქვისას.

პოზიცია 11: ჰასტა უტანასანა (აწეული იარაღის პოზა)

გაისწორეთ ტანი, ხელები პირდაპირ თავზე აიღეთ. ზურგს ვახვევთ, ვიმეორებთ პოზიციას 2. ასანა კეთდება ჩასუნთქვისას.

პოზიცია 12: პრანამასანა (ლოცვის პოზა)

გასწორდით, ჩამოწიეთ ხელები მკერდზე და შეაერთეთ, გაიმეორეთ პოზიცია 1. ასანა კეთდება ამოსუნთქვისას.

აღწერილი ასანები ქმნიან სურია ნამასკარას წრის ნახევარს.ვარჯიშის მეორე ნახევრის დასასრულებლად უნდა გაიმეოროთ სხეულის იგივე 12 პოზიცია, ოღონდ მცირე ცვლილებებით: მე-4 პოზიციაში მარცხენა ფეხი უკან არის გადაწეული, ხოლო მე-9 პოზიციაზე მარჯვენა ფეხი წინ არის გადაწეული.

ამრიგად, სრული წრე არის 24 ასანა, 12 მოძრაობის 2 ნაწილი. ამ შემთხვევაში, სხეულის ორივე მხარე ვარჯიშობს სიმეტრიულად. მე-12 პოზიციის დასრულების შემდეგ, ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გვერდებზე და შემდეგ, ამოისუნთქეთ, დაიწყეთ Surya Namaskara-ს მეორე ნაკრები.

რამდენი მიდგომაა გასაკეთებელი - თქვენი გადასაწყვეტია, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. რეკომენდებულია 6 სრული ციკლის გაკეთება ნელი რიტმით და კიდევ 6 სწრაფ რიტმში.

პრაქტიკის დასრულების შემდეგ უმჯობესია ამის გაკეთება სავასანა . უბრალოდ დაწექით ზურგზე, ხელები თავისუფლად დევს ტანის გასწვრივ, ხელები ღია, ფეხები მოდუნებული. ეს არის ასანა, რომელშიც თქვენ აცნობიერებთ თქვენს სუნთქვას, აკვირდებით მას კონტროლის გარეშე. შავასენში გატარებული დრო 5-დან 15 წუთამდეა. ამ ასანას წყალობით რამდენიმე წუთში სრულიად მოდუნებული იქნებით, შემდეგ კი სიცოცხლეს დაუბრუნდებით, განაახლებს სხეულს და გონებას მშვიდ ჰარმონიაში მიიყვანთ.

გისურვებთ სასიამოვნო ვარჯიშს და ჯანმრთელობას.

სურია ნამასკარი, რომელიც ამ სტატიაში იქნება განხილული.

რა არის სურია ნამასკარი?

Surya Namaskar არის უძველესი სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ენერგიის შენარჩუნებას. მისი პირველი ნახსენები გვხვდება ჩვენს წელთაღრიცხვამდე მე-16 საუკუნის ვედებში. ე. სანსკრიტში ეს ტექნიკა სიტყვასიტყვით ნიშნავს მზის მისალმებას.

კონცეპტუალურად, ეს აგებულია მზისა და ღმერთის თაყვანისცემაზე. ითვლება, რომ მზეზე გაგზავნილი ყველა ლოცვა და ენერგია მას უბრუნდება სხვადასხვა სარგებლით ძლიერი ენერგიის სახით, სიცოცხლისუნარიანობის განახლებით, ენერგეტიკული პოტენციალის შევსებით, მზე ავსებს მას ძლიერი, ძლიერი ენერგიით, ხსნის ახალს. აქტივობის ჰორიზონტები. ამიტომ ეს პრაქტიკა მოიცავს არა მხოლოდ ფიზიკური ელემენტები, არამედ მუშაობა სულიერ კომპონენტთან, ანუ მანტრებთან, რომლებიც უზრუნველყოფენ მაქსიმალურ კონცენტრაციას, სულიერ გამომუშავებას და მზის ენერგიის დაგროვებას.

ხუთი მიზეზი, რომ დღე მზის მისალმებით დაიწყოთ

• იოგას ტექნიკა მზის მისალმება, რომელიც შესრულებულია გამთენიისას, დადებითად მოქმედებს სასუნთქი სისტემაადამიანს, რის შემდეგაც გაძლევს ფილტვების გაწმენდას და ჟანგბადით შევსების საშუალებას.
• ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და ლიმფური სისტემები, რის გამოც უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და უმჯობესდება საერთო ჯანმრთელობა.
• ვინაიდან ყველა ჯგუფი მუშაობს სავარჯიშოებში, კუნთები და ლიგატები გაძლიერებულია და ხერხემალი დაჭიმულია.
• დახრილობები და გადახრები ბუნებრივადმასაჟი მუცლის ღრუ, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ნაწლავის მოძრაობას.
• Surya Namaskar აჩქარებს მეტაბოლიზმს, აქვს სასარგებლო გავლენა ფიგურაზე და საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა;
• მედიტაცია და სუნთქვის ვარჯიშებიამოიღეთ კომპლექსი, დაეხმარეთ პირობებთან ბრძოლაში და სასოწარკვეთილებაში.

შეზღუდვები და უკუჩვენებები

როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის სტრესიმზის მისალმების ტექნიკას აქვს თავისი უკუჩვენებები.

• კატეგორიულად აკრძალულია ამ დილის კომპლექსის ვარჯიში მეორე ტრიმესტრიდან და მშობიარობის ბოლომდე მშობიარობის შემდგომი გამონადენიასევე მათ, ვისაც გინეკოლოგიურ სისხლდენასთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს.
• ვარჯიშის უკუჩვენებაა აგრეთვე სხეულის მაღალი ტემპერატურა და ნებისმიერი დაავადება, რომელსაც თან ახლავს ანთებითი პროცესები.
• არ არის რეკომენდებული მზის მისალმების კომპლექსის გადაჭარბება დაავადებული ადამიანებისთვის, რადგან სხეულის გადაჭარბებულმა სტიმულაციამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში დონის მატება.
• ადამიანებმა, რომლებსაც ანამნეზში ჰქონდათ ხერხემლის სერიოზული პრობლემები, მაგალითად, მალთაშუა დისკები, ჩამოცურებული დისკები, თავი უნდა შეიკავონ ამ სავარჯიშოების შესრულებისგან, რადგან ზურგის მოხრა შეიძლება გამოიწვიოს.
• , საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებებით დაავადებულ ადამიანებს ურჩევენ გაკვეთილების დაწყებამდე მიმართონ ქირურგს და ორთოპედს.

Მნიშვნელოვანი! Surya Namaskar-ის შესრულებისას არ უნდა იჩქაროთ; ეს არა მხოლოდ სავსეა დაჭიმვით ან წონასწორობის დაკარგვით, არამედ პროცესის სულიერი კომპონენტის დარღვევაც.

მომზადება პრაქტიკისთვის

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მზის მისალმება არ არის მხოლოდ ჯანმრთელობის კომპლექსი ფიზიკური ვარჯიში, ეს არის მოძღვრება, ფილოსოფია. სურია ნამასკარის იოგას პრაქტიკოსი გულდასმით უნდა მოემზადოს გონებრივად და ფიზიკურად, უნდა იყოს ემოციურად გახსნილი და არავითარმა აუტსაიდერმა არ უნდა შეუშალოს გონება. შეეცადეთ მაქსიმალურად გახსნათ ენერგია, რომელსაც ძლევამოსილი მნათობი მიმართავს. აღსრულების დაწყებამდე საჭიროა დაიკავოთ პოზიცია მზის მიმართ, გონებრივად მიესალმოთ მას, ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ რამდენჯერმე, წარმოიდგინეთ მზე, როგორც ცოცხალი არსება, რომელიც გვაძლევს მის პოზიტიური ენერგია, რომლის ნაკადები ჩვენ მზად ვართ შევუშვათ საკუთარ თავში. მაქსიმალური დასვენება, აზრების ნაკლებობა და აუჩქარებლობა არის გასაღები დადებითი შედეგისურია ნამასკარიდან.

Surya Namaskar კომპლექსი სურათებით

მზის მისალმება მოიცავს 12 პოზას, რომლებსაც უწოდებენ, მათ განხორციელებას თან ახლავს მანტრების კითხვა და სწორი სუნთქვა. უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და ნელა, სასურველია სუფთა გარემოში ან ღია ფანჯარაში. მიესალმეთ მზეს, დაისვენეთ და დაიწყეთ შესრულება, ყურადღებით დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მისი სწორად შესრულება, არამედ ვისწავლოთ ენერგეტიკული ნაკადების მეშვეობით მუშაობა, რათა მზის ენერგია შემოვიდეს და განბლოკოს თქვენი ენერგეტიკული პოტენციალი. ამისათვის, თითოეულ პოზაში ყოფნისას, თქვენ უნდა სცადოთ ჩაკრების ვიზუალიზაცია - ენერგეტიკული სტრუქტურები, რომლითაც ადამიანი შთანთქავს და ცვლის ენერგიას; თითოეულ ჩაკრას აქვს თავისი სახელი, ფერი და ადგილმდებარეობა. ამიტომ, ყოველი აღწერის შემდეგ განვმარტავთ, რომელ წერტილზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ამა თუ იმ ასანას შესრულების დროს.

1. (აკა სალოცავი პოზა) არის პირველი ასანა. შესრულება: დადექით პირდაპირ, ისე, რომ თქვენი მუხლები ერთმანეთს ეხებოდეს, ფეხები პირდაპირ დადგეს კომფორტული პოზიცია, სწორი, ხელები დაკეცილი, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ დონეზე, იდაყვები თავისუფალი. სხეული და მოდუნებული, ღრმად ამოისუნთქეთ, მაქსიმალურად გააფართოვეთ მკერდი და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ მთლიანად. დარჩით ამ პოზაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. ფოკუსირება ფართობზე მზის წნული, სადაც მწვანე ანაჰატას გულის ჩაკრა მდებარეობს.
   
2. (პოზი აწეული ხელებით) შეუფერხებლად მოჰყვება წინა ვარჯიშს. შესრულება: აწიეთ ორივე გაშლილი ხელებიხელისგულებით ზემოთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ უკან, რამდენადაც წელის არეში მოქნილობა საშუალებას მოგცემთ, არ მოიხაროთ მუხლები. ვარჯიშის შესრულებისას არ უნდა დაიძაბოთ, არამედ ხელები უნდა დააჭიროთ თქვენ, ხელების გამოყენებით ვცდილობთ უკან დავიჭიმოთ. წარმოგიდგენთ ლურჯი ვიშუდჰას ჩაკრას, რომელიც მდებარეობს ყელის მიდამოში.
   
3. (გადაიხარე წინ). შესრულება: შეასრულეთ ვარჯიში ამოსუნთქვისას, მოხარეთ ტანი წინ და თავი მუხლებამდე მიიწიეთ, იდეალურ შემთხვევაში, ხელები იატაკს უნდა ეხებოდეს. თქვენ არ შეგიძლიათ მოხრილი, მაგრამ ვისაც ეს არ შეუძლია, ნებადართულია მცირე მოხრა, რათა არ მოხდეს ლიგატების დაზიანება. მთავარი პირობაა ხერხემლის დაჭიმვა, ხერხემლის დაძაბულობის შეგრძნება. ნარინჯისფერი ჩაკრა, Svadhihana, რომელიც მდებარეობს საკრალურ და ქვედა უკანა მიდამოში, ვიზუალიზებულია.
   
4. (მხედარი) შესრულება: ჩაისუნთქეთ, შეუფერხებლად, წინა პოზიციიდან, ხელების იატაკიდან მოშორების გარეშე, მოხარეთ მარცხენა, გაიწიეთ მარჯვენა რაც შეიძლება უკან და დაიხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, გადააგდეთ უკან. თითის წვერებს ვაყრით იატაკს და მზისკენ ვიყურებით. ჩაკრა, რომელზეც ყურადღება უნდა გაამახვილოთ, მდებარეობს წარბებს შორის, ეგრეთ წოდებული ლურჯი ფერი.
   
5. (მთის პოზა). შესრულება: ამოსუნთქვა პოზაში გადასვლისას. მარცხენა სწორდება და უკან მოძრაობს მარჯვენასკენ, ამავდროულად მენჯი მაღლა იწევს, მკლავებს, ხელისგულებსა და ტერფებს შორის უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. ისევ გონებრივად ვუბრუნდებით ყელის მიდამოს და ვიშუდჰას ჩაკრას.
   
6. (სალამი სხეულის რვა ნაწილით), პირველი ასანა, რომელშიც სუნთქვა შეჩერებულია. შესრულება: წინა პოზაში ამოსუნთქვის შემდეგ, ჩასვით, შეეხეთ მუხლები იატაკს, სხეულის 8 წერტილი უნდა შეეხოს მთელ იატაკს: ნიკაპს, ხელისგულებს, მუხლებს და ფეხის თითებს, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ გადახრა მიდამოში. ამ ასანაში კონცენტრაცია ხდება იმ მხარეში, სადაც მდებარეობს ყვითელი ჩაკრა, სახელად მანიპურა.
   
7. (გველის პოზა). შესრულება: წინა პოზიდან დაბლა, ერთდროულად ტანით წინ დახრილი, იატაკიდან ოდნავ წამოწოლა, უკან დახევა და ზევით გაჭიმვა, დარჩება იატაკზე დაჭერით. ინჰალაცია ტარდება თაღის მოყვანისას.
   
8. (მთა). შესრულება: ეს არის მე-5 სავარჯიშო ტექნიკის გამეორება, წინა პოზის დატოვება, მენჯის აწევა, სწორი დატოვების დროს, ხოლო მუხლები და ფეხები იატაკზე დაჭერით. ამოისუნთქეთ ასანაში შესვლისას. აქ ჩვენ კვლავ მივმართავთ ნარინჯისფერ სვადჰიჰანა ჩაკრას საკრალურ რეგიონში.
   
9. - გაიმეორეთ სავარჯიშო 4, ჩაისუნთქეთ მოძრაობის მომენტში. ჩვენ ვმუშაობთ ჩაკრასთან წარბებს შორის მდებარე მიდამოში, აჯნა, ფერი ლურჯი.
10. -ასანა მე-3 ვარჯიშის მსგავსია. ნარინჯისფერი ჩაკრა, საკრალური.
11. - მივყვებით კომპლექსის მე-2 ვარჯიშის ტექნიკას. ვიშუდჰა ჩაკრა, ლურჯი ფერი.
12. - თანაბარი სუნთქვის შენარჩუნება, გასწორება, დაკეცვა თქვენს წინ, როგორც სავარჯიშო 1-ში. ფოკუსირება მოახდინეთ გულის მიდამოზე, ვიზუალიზაცია გაუკეთეთ ანაჰატა ჩაკრას, შეფერილობის მწვანე.

12 ასანასგან შემდგარი ეს ნაკრები წარმოადგენს მზის მისალმების კომპლექსის წრის ნახევარს. სრული წრის შესასრულებლად, თქვენ უნდა გაიმეოროთ იგივე 12 ვარჯიში მეორე ფეხიზე ხაზგასმით მე-4 და მე-9 სავარჯიშოებში.

Მნიშვნელოვანი! იოგას პრაქტიკაში დამწყებთათვის შეიძლება რთული იყოს მზის მისალმების რამდენიმე წრის გაკეთება ერთდროულად; რეკომენდებულია ჯერ მხოლოდ 1 შეასრულოთ, შემდეგ კი, დააკვირდეთ როგორ გრძნობთ თავს, თანდათან გაზარდოთ მათი რაოდენობა.

თითოეული ასანა შესრულებულია შეუფერხებლად და მოდუნებულად. დამწყებთათვის შესაძლებელია დაისვენოთ ყოველი პოზის შემდეგ, თუმცა უფრო ეფექტურია ასანების შეცვლა, ნელ-ნელა ერთი პოზიციიდან მეორეზე გადასვლა. თუ გაჭიმვის პრობლემა გაქვთ, უნდა Განსაკუთრებული ყურადღებავარჯიშის დროს მიაქციეთ ყურადღება რელაქსაციას, რაც უფრო მოდუნებულია სხეული მით უფრო ადვილია ლიგატების დაჭიმვა. ტექნიკის წარმატებით დაუფლებისთვის კარგი გამოსავალი იქნება ეტაპობრივად დაეუფლონ თითო ასანას, რათა ყოველი სავარჯიშო სრულყოფილებამდე მივიდეს. სუნთქვის ძილი, შფოთვა. მზის ენერგია კაშკაშა და ძალიან აქტიურია, მისი შევსება საშუალებას გაძლევთ გადალახოთ ფსიქოლოგიური და ფიზიკური დისკომფორტი, დააბრუნოთ ორივე სული და ამაღლება შემოქმედებითი პოტენციალი. სურია ნამასკარი ძალიან ძლიერია ენერგეტიკული კომპლექსი, მისი წყალობით ჩვენ შეგვიძლია არა მხოლოდ მივიღოთ ენერგიის ამაღლება, გავაუმჯობესოთ ჩვენი ჯანმრთელობა, გავაუმჯობესოთ ფიზიკური ფიტნესი, არამედ ურთიერთქმედება მზის ენერგიასთან. ძლიერი მნათობი მეშვეობით, ჩვენ ვისწრაფვით ახალი სიმაღლეებისკენ და ამისთვის ვიღებთ ერთ-ერთ ყველაზე ძლიერ ენერგიას. ჩვენ გავეცანით მზის მისალმების უძველეს და მართლაც ჯადოსნურ იოგას ტექნიკას და გავიგეთ, რომ თუ მას რეგულარულად და სწორად შეასრულებთ, ძალიან სწრაფად შეგიძლიათ იგრძნოთ მზის ენერგიის დადებითი ეფექტი და იპოვოთ ჰარმონია.

Surya Namaskar კომპლექსი ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, "მზის მისალმება" ძალიან პოპულარულია იოგას პრაქტიკოსებში. რეგულარული შესრულებაკომპლექსური მხარდაჭერა ფიზიკური ჯანმრთელობა, ივსება სიძლიერით, ანიჭებს მზის, აქტიურ ენერგიას. მაგრამ მისი ქმედებები ამით არ მთავრდება. ითვლება, რომ Surya Namaskar სავარჯიშოების ნაკრები ამზადებს ადამიანს სულიერი გამოღვიძებისთვის, რადგან ის შეიცავს თითქმის ყველაფერს. მნიშვნელოვანი ელემენტებიიოგას პრაქტიკა, როგორიცაა ასანა, პრანაიამა, მანტრაიანა და მედიტაციის ტექნიკა.

სურია ნამასკარი - მისალმებები შორეული წინაპრების შთამომავლებს

სიტყვა "სურია" ითარგმნება როგორც "მზე", ხოლო "ნამასკარი" არის "მისალმება, ქედმაღლობა". ძველ დროში მზე სულიერი სიმწიფის ძლიერი სიმბოლო იყო და თაყვანისცემის ობიექტი იყო.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ Sun Salutation იოგას კომპლექსი არ არის მხოლოდ ეფექტური ფიზიკური ვარჯიშების სერია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კარგად დაჭიმოთ სხეული, განავითაროთ მოქნილობა, გამკაცრდეს იგი, შეიზილოთ და კუნთების ტონუსი. შინაგანი ორგანოები, თანმიმდევრული გადახრებისა და მიდრეკილებების მეშვეობით. ეს ასევე ღრმა სულიერი პრაქტიკაა, რომელიც ბრძენთაგან გადაეცა ხალხს ძველ ვედურ დროში.

ასანას სურია ნამასკარი

Surya Namaskar კომპლექსი შედგება სხეულის 12 მონაცვლეობითი პოზიციისგან, ყველა მათგანი ერთად ქმნის ერთ ფიზიკურ მატრიცას, რომელიც ღრმად მოქმედებს არა მხოლოდ ორგანოებსა და სისტემებზე. ადამიანის სხეული, არამედ შინაგან ენერგეტიკულ პოტენციალზე და, შედეგად, პრაქტიკოსის გონების მდგომარეობაზე.

• ითვლება, რომ თანმიმდევრული შესრულება Surya Namaskar-ის ვარჯიშები წარმოქმნის დახვეწილ ენერგიას ადამიანის სხეულში, რის გამოც პრაქტიკოსი გრძნობს ძალის მატებას.
• Surya Namaskar-ის პრაქტიკის დახმარებით მთელი სხეული შესამჩნევად არის დაჭიმული და ღრმად დამუშავებული. და ამაში მხოლოდ რამდენიმე მსგავსი კომპლექსი შეიძლება შედარება.

სულ შევიდა ამ კომპლექსს 12 ასანა არის ნახევარი წრე. ისინი შესრულებულია ერთ მხარეს და მეორეზე. ამრიგად, 24 ასანა ქმნის სრულ წრეს. დამწყებთათვის საკმარისია 3-6-12-24 წრეების გაკეთება. უფრო მოწინავე და გამოცდილი პრაქტიკოსები უფრო შორს მიდიან და აღწევენ სურია ნამასკარის 108 წრეს. გასათვალისწინებელია, რომ სურია ნამასკარის საწყისი ასანები ნელა სრულდება; თანდათან იზრდება ტემპი - ეს საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ სხეულის უხეში სტრუქტურები. აუცილებელია გვესმოდეს, რომ Surya Namaskar-ის 108 წრეს შეუძლია მხოლოდ მათ, ვისაც აქვს დიდი გამოცდილებაპრაქტიკაში.

პრანაიამა

მათთვის, ვინც ახლახან ეცნობა მზის მისალმების კომპლექსს, არ უნდა აიძულოთ რამე. იდეალურ შემთხვევაში, ჯერ ცალ-ცალკე უნდა შეისწავლოთ სურია ნამასკარის თითოეული სავარჯიშო, შემდეგ შეასრულოთ ისინი კომბინირებულად, სტატიკის გამოყენებით და რამდენიმე სუნთქვის ციკლის შეკავება, რაც თანდათან მიგვიყვანს ასანაში ერთ ამოსუნთქვამდე. ამ პრაქტიკაში რეკომენდირებულია გარკვეული გზით სუნთქვა: უნდა ჩაისუნთქოთ უკან დახრისას და ამოისუნთქოთ წინ მოხრისას. მოძრაობის კომბინაცია სუნთქვასთან არის შემდეგი ნაბიჯი Surya Namaskar კომპლექსის "მზის მისალმების" დაუფლებაში.

მანტრები სურია ნამასკარი

ამ ეტაპის დაუფლებისას პრაქტიკაში შედის Surya Namaskar მანტრები - ეს არის ბიჯა მანტრები („ბიჯა“ - თესლი), რომლებიც განადიდებენ მზის 12 გამოვლინებას. ამ ბგერებს შეუძლიათ გამოიწვიონ ძალიან ძლიერი ენერგეტიკული ვიბრაციები, მაგრამ მათ არ აქვთ რაიმე კონკრეტული და პირდაპირი მნიშვნელობა. ნებადართულია სურია ნამასკარის მანტრების წარმოთქმა როგორც ხმამაღლა (ჩურჩულით), ისე გონებრივად, მათი შერწყმა კომპლექსის ასანებთან. თქვენ წარმოიდგინეთ, რა ეფექტი აქვს სურია ნამასკარის 108 წრის ვარჯიშს მანტრებით! კიდევ უკეთესი, შეეცადეთ თანდათან მიუახლოვდეთ ამ დონეს და შეამოწმოთ მისი გავლენა საკუთარ თავზე.

Surya Namaskar-ის პრაქტიკაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც მოკლე, ასევე სრული ბიჯა მანტრები. მოკლეები იმეორებენ ოთხჯერ ერთ სრულ წრეში:

1. ომ ტაძარი
2. ომ ჰრიმ
3. ომ ხრუმ
4. ომ ჰრაიმ
5. ომ ტაძარი
6. ომ ჰრაჰა

სრული Surya Namaskar მანტრები გამოითქმის, ერთი თითოეული მოძრაობისთვის (მის გვერდით არის სავარაუდო თარგმანი, რომელიც პრაქტიკაში არ გამოიყენება):

1. ომ მითრა ნამაჰას ტაძარი - გამარჯობა, მეგობარო ყველაფრის, რაც არსებობს!
2. ომ ჰრიმ რავაიე ნამაჰა - გამარჯობა, სინათლის მომცემი!
3. ომ ხრუმ სურიაია ნამაჰა - გამარჯობა, მოტივატორი!
4. ომ ჰრაიმ ბჰანავე ნამაჰა - გამარჯობა, განმანათლებელო!
5. ომ ტაძარი ხაგაია ნამაჰა - გამარჯობა, მცურავ ცაში!
6. ომ ჰრახა პუშნე ნამაჰა - გამარჯობა, საკვებისა და ძალის მომცემი!
7. ომ ჰირანიაგარბაია ნამაჰას ტაძარი - გამარჯობა, ოქროს კოსმიურ არსება!
8. ომ ჰრიმ მარიჩაია ნამაჰა - გამარჯობა, მზის სხივები!
9. ომ ხრუმ ადიტია ნამაჰა - გამარჯობა, ბავშვო ადიტი!
10. ომ ჰრაიმ სავიტრი ნამაჰა - გამარჯობა, მაცოცხლებელი მზის ენერგია!
11. ომ ტაძარი არკაი ნამაჰა - გამარჯობა, ქების ღირსი!
12. ომ ჰრაჰა ბჰასკარაია ნამაჰა - გამარჯობა, გზამკვლევი განმანათლებლობისაკენ!

Sun Salutation კომპლექსი საუკეთესო საშუალებაა ახალი დღის დასაწყებად!

მათთვის, ვინც მზის მისალმებას იყენებს დამწყებთათვის, ამ პრაქტიკასშეიძლება კარგი დახმარება იყოს სხეულის მოქნილობის განვითარებისთვის. თუ დამწყები პრაქტიკოსი ხართ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ Surya Namaskar ვიდეოს გამოყენებით, სადაც გამოცდილი ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ რიტმის შენარჩუნებაში, შეგახსენებთ სუნთქვას და დაგეხმარებათ არ დაიკარგოთ პირველ ეტაპზე.

ამ პრაქტიკის დიდი უპირატესობა ის არის, რომ ის შესანიშნავია ადამიანებისთვის სხვადასხვა ხარისხითმომზადება. Sun Salutation კომპლექსი განკუთვნილია დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც ახლახან დგამს პირველ ნაბიჯებს იოგაში. ეს არის ძალიან ხელმისაწვდომი და ადვილად შეიძლება ჩაშენდეს ყოველდღიური ცხოვრებანებისმიერი პირი.

თუ თქვენ გაინტერესებთ იოგა დამწყებთათვის, მაშინ მზის მისალმება არის ის, რაც გჭირდებათ! საკმარისია დაუთმოთ მას დღეში 5-დან 15 წუთამდე, რათა მიაღწიოთ სწრაფ, ხელშესახებ შედეგებს. ეს შეიძლება გახდეს შესანიშნავი საშუალებათქვენი სხეულის კარგ მდგომარეობაში შენარჩუნება ფიზკულტურის, შევსება სიცოცხლისუნარიანობადა ენერგია თუნდაც ძალიან დაკავებული ხალხირომლებსაც არ აქვთ დრო ხანგრძლივი ვარჯიშებისთვის.

კლასები კლუბის მასწავლებლების ვებსაიტთან

გეპატიჟებით გაეცნოთ სხვადასხვა ვარიაციებიკომპლექსი "მზეს მისალმება" ჩვენი კლუბის მასწავლებლებთან ერთად.

კლუბის საიტის მასწავლებლები რეგულარულად აწყობენ დილის სურია ნამასკარის ვარჯიშებს. თუ რაიმე მიზეზით შეუძლებელია "მზის მისალმების" კომპლექსის შესრულება ვიდეოს საშუალებით, შეგიძლიათ მობრძანდეთ ჩვენს დარბაზში ან ისარგებლოთ უფასო ონლაინ მაუწყებლობა. ალბათ საკმარისი იქნება ვიდეოდან ერთი-ორჯერ შეასრულოთ „მზის სალამის“ კომპლექსი, რათა დაიმახსოვროთ თანმიმდევრობა, ძირითადი პუნქტები და გადახვიდეთ დამოუკიდებელ პრაქტიკაზე.

1. როდესაც ვარჯიშობთ მზის მისალმებით ან ვიდეო იოგაში, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ თქვენს გვერდით ინსტრუქტორის არარსებობის გამო, თქვენ თავად უნდა აკონტროლოთ უსაფრთხოების ზომები, გადატვირთვისა და თქვენი გრძნობების მოსმენის გარეშე.
2. ჩართულია საწყისი ეტაპებიმნიშვნელოვანია, იგრძნოთ მხარდაჭერა და ნახოთ უფრო გამოცდილი პრაქტიკოსის მაგალითი, ამიტომ მზის მისალმება და ვიდეო იოგას გაკვეთილები შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა მათთვის, ვისაც არ აქვს შესაძლებლობა ისწავლოს ინსტრუქტორთან პირადად ან დაესწროს ჯგუფური კლასებიდარბაზში.
3. მზის მისალმების ან იოგას ვიდეოების ვარჯიშით, დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ მიხვიდეთ დამოუკიდებელ პრაქტიკაში.

Surya Namaskar სავარჯიშოების ნაკრების შესრულების ტექნიკა

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ სურია ნამასკარის შესრულების ტექნიკას. იგი შედგება სხეულის 12 ურთიერთდაკავშირებული პოზიციისგან, რომელიც წარმოადგენს კომპლექსის ნახევარ წრეს. სრული წრის დასასრულებლად, მზის მისალმების სავარჯიშოები ასევე შესრულებულია მოპირდაპირე მხარეს.

Surya Namaskar-ის სავარჯიშოების უფრო ვიზუალური შესწავლისთვის, ჩვენ მაგალითს ვაძლევთ კომპლექსის ფოტოებს შემდეგი პოზები(ასანა).

პოზიცია 1

პრანამასანა - "ლოცვის პოზა".

დადექით პირდაპირ (ზურგი და ფეხები სწორი), მუხლები და ფეხები ერთად (მოხერხებულობისთვის, ფეხები შეიძლება ოდნავ გაშალოთ). ხელისგულები უნდა დაიკეცოთ ნამასკარ მუდრაში მკერდის წინ (თითები ნიკაპის ქვემოთ). მთელი თქვენი ყურადღება გაამახვილეთ მუდრაზე, შეეცადეთ გააცნობიეროთ ხელისგულებს შორის წნევა. ამოისუნთქე.

პოზიცია 2

ჰასტა უტტანასანა - "გაჭიმვა აწეული ხელებით".

ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. პალმები ამობრუნებულია. მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, შეეცადეთ დაჭიმოთ მთელი სხეული.

პოზიცია 3

პადაჰასტასანა - "სხეულის მოხრა (თავი ფეხებამდე)."

ამოსუნთქვისას ნაზად დაიხარეთ წინ თქვენი ფეხებისკენ. ხელისგულები დადეთ ფეხების გვერდებზე, შეეცადეთ შეეხოთ შუბლს მუხლებს. ფეხები უნდა იყოს რაც შეიძლება სწორი. თუ ამ ეტაპზე არ გაქვთ საკმარისი მოქნილობა, მაშინ შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები და ამ მდგომარეობაში ჩამოწიოთ ხელები ხალიჩაზე.

პოზიცია 4

აშვასანჭალასანა - "ცხენოსანი".

პალმები იატაკზე ფეხების გვერდებზე. მარჯვენა ფეხით გადადგით ფართო ნაბიჯი უკან, ჩამოწიეთ მუხლი იატაკზე და დაადეთ ფეხი თითებზე. მარცხენა ფეხი მოხრილია მუხლის სახსარი. სხეულის ბარძაყის ნაწილი წინ მიიწევს და ამავდროულად ხერხემალში კეთდება უკან მოხვევა. ახედე ცას და ჩაისუნთქე.

პოზიცია 5

ფარვატასანა - "მთა".

ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა გვერდით ისე, რომ ისინი სწორ ხაზზე იყვნენ, მხრების სიგანეზე. ამავდროულად, გაჭიმეთ კუდის ძვალი ზემოთ, აწიეთ მენჯი და თავი თავისუფლად ჩამოწიეთ ხელებს შორის, მოადუნეთ კისერი და გაჭიმეთ ქუსლები იატაკისკენ.

პოზიცია 6

აშტანგა ნამასკარა - "მოკითხვა სხეულის რვა ნაწილით".

ეს ასანა კეთდება წინა ამოსუნთქვის შემდეგ, მის შესრულებას თან ახლავს სუნთქვის შეკავება. ფეხები რჩება თითების ნახევარზე, ჯერ ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე, შემდეგ მკერდი (ის უნდა იყოს ხელებს შორის). შეეხეთ ნიკაპს იატაკს. ამრიგად, არსებობს 8 საყრდენი წერტილი: ნიკაპი, ხელები, მკერდი, მუხლები, ფეხის თითები და ხერხემალი ძლიერ მოხრილია.

პოზიცია 7

ბჰუჯანგასანა - "კობრა".

აწიეთ მკერდი წინ, ჩამოწიეთ მენჯი და აწიეთ ხელები იატაკიდან ისე, რომ მიიღოთ ღრმა ზურგი. მიმართეთ მზერა ზევით, დაჭიმეთ თავი უკან.

პოზიცია 8

ფარვატასანა - "მთა".

იხილეთ პოზიცია 5

პოზიცია 9

აშვასანჭალასანა – „ცხენოსანი“.

იხილეთ პოზიცია 4

პოზიცია 10

პადაჰასტასანა - "ტორსის მოხრა (თავი ფეხებამდე)."

იხილეთ პოზიცია 3

რეგულაცია 11

ჰასტა უტტანასანა - "გაჭიმვა აწეული ხელებით".

იხილეთ პოზიცია 2

პოზიცია 12

პრანამასანა - "ლოცვის პოზა".

იხილეთ პოზიცია 1

საბოლოო ასანა - შავასანა

როგორც ზემოთ აღინიშნა, დამწყებთათვის Sun Salutation კომპლექსის შესრულება დიდხანს არ უნდა გაგრძელდეს. თქვენ არ უნდა შეასრულოთ წრეების დიდი რაოდენობა ერთდროულად. ვარჯიშის შემდეგ აღადგინეთ სუნთქვა და შეასრულეთ სავასანა, რაც ითარგმნება როგორც "მკვდარი ადამიანის პოზა".

• ეს არის რელაქსაციის იოგიური პოზა, რომელშიც რეკომენდებულია არა დაძინება, არამედ შეგნებულად დაკვირვება სხეულში სუნთქვასა და შეგრძნებებზე.
• Surya Namaskar კომპლექსის "მზის მისალმების" შესრულების შემდეგ, ეს ასანა დიდ როლს თამაშობს, რადგან ის ხელს უწყობს ადამიანის სისხლის მიმოქცევის სისტემაში წარმოქმნილი სხვადასხვა სახის ტოქსინების მოცილებას, ასევე წონასწორობის მდგომარეობაში და ორგანიზმს საშუალებას აძლევს აღადგინოს. ძალა.
• მზის მისალმების კომპლექსის პრაქტიკის დროს აქტიურდება სიმპათიკური ნერვული სისტემა, რომელიც პასუხისმგებელია აქტიური მდგომარეობაპირი. მაშინ როცა შავასანა ცვლის სიმპათიურს პარასიმპათიურზე, აღადგენს სიმშვიდეს და წონასწორობას.

Surya Namaskar-ის პრაქტიკა შეიძლება გახდეს დინამიური მედიტაცია მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული გაიხსენებს ყველა ასანას და შედის რიტმში - მოძრაობა პლუს სუნთქვა.

1. თუ დამწყებთათვის იოგას ვარჯიშობთ, მაშინ მზის მისალმება უნდა შესრულდეს ზედმეტი დატვირთვის თავიდან აცილებისას.
2. მნიშვნელოვანია თითოეულ პოზიციაზე მოდუნებული შეყვანა.
3. შეეცადეთ შეასრულოთ Surya Namaskar ტექნიკა, დაძაბეთ ასანებში მხოლოდ ის კუნთები, რომლებიც იკავებენ სხეულის კონკრეტულ პოზიციას და არა მთელ სხეულს. ეს ხელს შეუწყობს ენერგიის დაზოგვას.
4. მეტი მოუსმინეთ საკუთარ თავს და თუ შეამჩნევთ, რომ სუნთქვა დაბნეული და გართულდა, მაშინ შეისვენეთ და დაუბრუნდით მშვიდ სუნთქვის რიტმს.
5. თუ გჭირდებათ, შეაჩერეთ სურია ნამასკარის სრული წრის შემდეგ (24 ასანა), ნახევარი წრის შემდეგ (12 ასანა) ან ასანებს შორის.
6. ასევე აუცილებელია სხეულს ასწავლოს მოდუნება თითოეულ პოზაში, რადგან ეს ხელს უწყობს კუნთების უკეთეს დაჭიმვას და გახდის კომპლექსის შესრულებას უფრო ეფექტურს და სასიამოვნოს.
7. ნუ დაივიწყებთ კისერზე. როგორც ხერხემლის ნაწილი, ის უნდა გაიჭიმოს წინ და უკან, სხეულის პოზიციიდან გამომდინარე.

როდის და როგორ არის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის?

• Surya Namaskar-ის შესასრულებლად საუკეთესო დროა დილა.
• რეკომენდებულია ადრე ადგომა და ვარჯიშის დაწყება მზის ამოსვლამდე ან მზის ამოსვლისას, აღმოსავლეთისკენ.
• ამრიგად, დილის მზის მისალმების კომპლექსი დაგეხმარებათ გაღვიძებაში და მთელი დღის განმავლობაში აგავსოთ ენერგიით.

თუ რაიმე მიზეზით პრაქტიკა ადრე დილითშეუძლებელია, მაშინ გადაანაწილეთ იგი თქვენთვის მოსახერხებელ სხვა დროში, სანამ ცდილობთ დაიცვან მნიშვნელოვანი წესი- იოგა დამწყებთათვის, მზის მისალმება, მოწინავე პრაქტიკა ან იოგას ნებისმიერი სხვა პრაქტიკა ყოველთვის უნდა შესრულდეს მშიერი. იდეალურ შემთხვევაში, ბოლო კვება უნდა იყოს მინიმუმ 3-4 საათით ადრე გაკვეთილზე.

ითვლება, რომ "მზის მისალმება" არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც კარგად ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ ცეცხლს, ამიტომ საღამოს სადილის წინ ასევე კარგი დროგანახორციელოს იგი.

თერაპიული ეფექტი

„მზის სალამი“ იოგა თერაპიაში არის ძლიერი ინსტრუმენტი, რომელსაც აქვს კომპლექსური ეფექტი და არ საჭიროებს დიდი რაოდენობითდრო, რაც კარგი სტიმულია მოუთმენელი ადამიანებისთვის.

Sun Salutations Surya Namaskar კომპლექსი გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე. მას აქვს სასარგებლო გავლენა რესპირატორულ, სისხლის მიმოქცევის, ლიმფური, საჭმლის მომნელებელი, შარდგამომყოფი, ნერვული, ენდოკრინული სისტემა. კანზე, ნახველის ჯირკვალზე, ფარისებრ და პარათირეოიდულ ჯირკვლებზე, თიმუსზე, თირკმელზედა ჯირკვლებზე, პანკრეასზე და სასქესო ჯირკვალზე, აგრეთვე მთელ ხერხემალზე.

ასევე, Surya Namaskar ტექნიკა ეფექტურად ებრძვის ფსიქიკურ აშლილობებს, ზოგიერთ სიტუაციაში აღემატება მედიტაციას დამახინჯებული ენერგიის რეორგანიზაციის უნარში, რაც იწვევს სხვადასხვა ფსიქიკურ და ფსიქიკურ აშლილობას. იმ შემთხვევაში, როდესაც ადამიანს შეუძლია გააცნობიეროს დისბალანსი ენერგეტიკული არხები, ამ პრაქტიკას შეუძლია დაეხმაროს ენერგიის ბალანსის აღდგენას სხეულსა და გონებაში, შესრულების ვარიაციიდან გამომდინარე.

რეგულარული პრაქტიკის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში შეიძლება ჰქონდეს გავლენა თქვენს ცხოვრებაზე. საკუთარ თავს მეტი დაკვირვებით, პრაქტიკის შედეგების შესწავლით, ადამიანი შეამჩნევს ცვლილებებს მის ცხოვრების წესში, ადამიანებთან ურთიერთობისას უფრო პოზიტიური და შემოქმედებითი მიმართულებით.

Surya Namaskar კომპლექსი უნიკალურია! და თუ თქვენ უკვე წააწყდით ინფორმაციას ამის შესახებ, მაშინ მზად ხართ დაიწყოთ მისი პრაქტიკა. და დარწმუნდი ამაში საკუთარი გამოცდილებიდან. სასარგებლო გავლენა, როგორც თქვენს სხეულზე, გონებაზე და ენერგიაზე.

სურია ნამასკარი - უნიკალური სისტემასავარჯიშოები, რომლებიც აერთიანებს ფიზიკური აქტივობაგონებრივი კონცენტრაციით და კოსმოსის ძალების ზემოქმედებით. მზე ან მზის ღვთაება (Surya Narayana), როგორც ეს აღწერილია ძველ წმინდა წერილებში, არის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი არსება ამ სამყაროში. Surya Namaskar, რაც ნიშნავს მზის მისალმებას, შეიძლება ჩაითვალოს, როგორც მადლიერების და პატივისცემის ფორმა შიდა მზის, გარე მზისა და ყველაფრის მიმართ, რასაც ის აწარმოებს მიკრო და მაკრო დონეზე. სურია ნამასკარი აღვიძებს ადამიანის ბუნების მზის ასპექტს და გადასცემს ამ სასიცოცხლო ენერგიას უმაღლესი ცოდნის განვითარებისთვის.

Surya Namaskar არის ფიზიკური ვარჯიშების, სხეულის გარკვეული პოზიციების, სუნთქვისა და მზის მიმართ ლოცვის ერთობლიობა. ერთხელ მზის თაყვანისცემის შემდეგ ადამიანი აღწევს ღვთისმოსავი საქმიანობის შედეგს. მზეზე თაყვანისცემით, დარღვევით გამოწვეული მრავალი დაავადება და დაბრკოლება ენერგეტიკული ბალანსიმზის ენერგია განეიტრალება და იშლება. Surya Namaskar-ის სავარჯიშოების ერთი შეგნებული ციკლი შეიძლება იყოს ბევრად უფრო ეფექტური, ვიდრე ერთი კვირა მარტივი ფიზიკური ვარჯიშები.

სუსტი მზის ნიშნები

• თავდაჯერებულობის ნაკლებობა
• თვითშეფასების ნაკლებობა
• თვითშეფასების ნაკლებობა
• დაბალი თვითშეფასება
• მოტივაციის ნაკლებობა
• სუსტი ნებისყოფა
• სხვა ადამიანების შიში
• ემოციური დამოკიდებულება სხვა ადამიანებზე
• ფიზიკური დაავადებები (კანის ფერმკრთალი, ანემია, საჭმლის მომნელებელი, სისხლის მიმოქცევის და გულის პრობლემები, ყველა ორგანოს ტონუსის დაქვეითება, სითხის დაგროვება, ცუდი მხედველობა, ცუდი წინააღმდეგობა დაავადებების მიმართ ცივ კლიმატში).

ადამიანი უნდა ადგე მზის ამოსვლამდე და მიესალმოს მზეს ღვთაებისადმი მიძღვნილი ლოცვის ან მანტრას წაკითხვით გამთენიისას, შუადღისას და მზის ჩასვლისას.

როგორ შევასრულოთ ეს კომპლექსი

Surya Namaskar კომპლექსის შესასრულებლად 20–35 წუთი დაგჭირდებათ და ის არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ აქსესუარებსა და აღჭურვილობას. ყველაზე ხელსაყრელი დროამ კომპლექსის შესასრულებლად - დილით ადრე, მზის ამოსვლამდე, ან მზის ამოსვლამდე ორი საათით ადრე. ამ დროს კომპლექსი მაქსიმალურ სარგებელს მოიტანს. თუმცა, ეს შეიძლება გაკეთდეს გაღვიძებისთანავე.

Surya Namaskar უნდა შესრულდეს მზისკენ, მაგრამ თუ მზე ჯერ არ ამოსულა, მაშინ მოსალოდნელი მზის ამოსვლის მიმართულებით, ანუ ყოველთვის აღმოსავლეთისკენ. Surya Namaskar შედგება თორმეტი პოზიციისგან, რომლებიც თანამიმდევრულად მუშაობენ სხეულის თითოეულ ნაწილზე, რაც მათ ძალასა და ჯანმრთელობას აძლევს. მთელი კომპლექსი არის სხეულის ინდივიდუალური სტატიკური პოზიციების თანმიმდევრობა, რომელიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული დინამიური გადასვლებით. Surya Namaskar შესრულებულია მთლიანობაში, შესვენების გარეშე ინდივიდუალური ვარჯიშები. ყველა ამ პოზიციის გაკეთება ძალიან ადვილია ყველა ასაკის ადამიანისთვის.

Surya Namaskar საუკეთესოდ შესრულებულია გარეთან თუნდაც კარგად ვენტილირებადი ადგილას. სავარჯიშოები შეასრულეთ ნელა, რათა არ იგრძნოთ დაღლილობა ან ქოშინი, დარწმუნდით, რომ სწორად შეცვალეთ ფეხები და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მანტრების გამეორებას და სუნთქვას. პირველი ვარჯიში არის სრული სუნთქვაიოგები, რომლებშიც სუნთქვა არ ჩერდება. კომპლექსის ბოლო ვარჯიშიც არის სრული სუნთქვა, მაგრამ ჩასუნთქვისას სუნთქვის შეკავებით. ყველა სხვა ვარჯიშში სტატიკური ნაწილი შესრულებულია სუნთქვის შეკავებისას.

სურია ნამასკარის შესრულებისას, ცნობიერება კონცენტრირებულია მზეზე,მაგრამ ამავდროულად გარკვეული სფეროებითითოეულ კონკრეტულ ვარჯიშში მითითებული ორგანოები. ჩასუნთქვა, ამოსუნთქვა და შეკავება ხორციელდება მანტრებით, რომლებიც არეგულირებენ სუნთქვის თითოეული ფაზის ხანგრძლივობას. ერთი სხეულის პოზიდან მეორეზე გადასვლის დინამიურ ნაწილში ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას, თითოეული ვარჯიშის მანტრა ორჯერ წარმოითქმის საკუთარ თავს. სტატიკურ ნაწილში, თითოეულ პოზაში სუნთქვის შეკავებისას, მანტრა საკუთარ თავს ოთხჯერ ესაუბრება. ამგვარად, სურია ნამასკარის პირველი ვარჯიში, იოგების სრული სუნთქვა, მოიცავს სრულ ინჰალაციას მანტრასთან „om mitraya namah“ და სრულ ამოსუნთქვას იმავე მანტრასთან ერთად. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ხანგრძლივობით თანაბარია. ყოველი შემდგომი ვარჯიშის მანტრა ესაუბრება საკუთარ თავს ჯერ 2-ჯერ დინამიკაში (ჩასუნთქვისას ან ამოსუნთქვისას) და შემდეგ 4-ჯერ სტატიკური პოზიციასხეულები სუნთქვის შეკავებისას.

ამ კომპლექსის აღსრულების სარგებელი

Surya Namaskar კომპლექსის სარგებელი უზარმაზარია. ის აძლევს გონებას სიცოცხლისუნარიანობას და სიცხადეს. სულ თვალი, ნერვიული და საჭმლის მომნელებელი სისტემებიფილტვები ქრება ერთ თვეში თუ სწორად შესრულდასურია ნამასკარი.

ამ ვარჯიშების შემსრულებელი ადამიანის გარეგნობა ასევე განიცდის ბევრ ცვლილებას უკეთესი მხარე. ამ ვარჯიშების თანმიმდევრული კეთება გვეხმარება ხანგრძლივობისა და კარიერული წარმატების მიღწევაში. ქვემოთ ჩამოვთვლით სარგებელს, რომელიც შეიძლება მიიღოთ სავარჯიშოების ამ ნაკრების შესრულებით:

• ეს კომპლექსი დაბალანსებულ გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე.
• აძლიერებს მუცლის კუნთებს და აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას.
• შინაგანი ორგანოების (კუჭის, ღვიძლის, ელენთა, ნაწლავების, თირკმელების) მასაჟი.
• ახდენს მოძრაობების სინქრონიზაციას სუნთქვასთან, ახდენს ფილტვების ვენტილაციას, აჯერებს სისხლს ჟანგბადით, მოქმედებს როგორც დეტოქსიკატორი, ათავისუფლებს ნახშირორჟანგიდა სხვა შხამიანი აირები ორგანიზმში.
• აუმჯობესებს გულის აქტივობას და ზრდის სისხლის ნაკადს კიდურებში.
• აძლიერებს ნერვული სისტემავარჯიშის გავლენის წყალობით ზურგის ტვინზე.
• აძლიერებს ძილს.
• აუმჯობესებს მეხსიერებას.
• ამცირებს ფსიქიკურ შფოთვას.
• ასტიმულირებს და ნორმალიზდება ენდოკრინული ჯირკვლებიდა ფარისებრი ჯირკვალი.
• აახლებს კანს და ასუფთავებს ფერს
• აუმჯობესებს კუნთების სტრუქტურას მთელ სხეულში.
• მას აქვს სასარგებლო გავლენა საკვერცხეებსა და საშვილოსნოზე, რაც ხელს უწყობს ბავშვების დაბადებას.
• ხელს უშლის ბრტყელ ტერფებს
• ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას მუცელზე, გვერდებზე, ბარძაყებზე, კისერზე და ნიკაპზე.
• ამაღლებს იმუნიტეტს.
• აძლევს მადლს და სიმსუბუქეს მოძრაობაში.
• აღადგენს და ინარჩუნებს ახალგაზრდობას.

1. სერიოზული დაავადებებისა და აშლილობების დროს გამოიყენეთ ეს პრაქტიკა გონივრულად.
2. ორსულობის სამი თვის შემდეგ ეს ვარჯიშები უნდა მიატოვოთ.
3. მოერიდეთ მზეს პირდაპირ ყურებას.
4. თორმეტი ტურის შემდეგ შეაჩერეთ და დაისვენეთ.
5. ერთი პოზიდან მეორეზე გადასვლა უნდა იყოს გლუვი, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
6. თუ დაიწყებთ ამ კომპლექსის კეთებას, მაშინ შეეცადეთ ამის გაკეთება მინიმუმ 10 დღე, რომ იგრძნოთ მისი დადებითი ეფექტი.
7. ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ბრტყელ, მძიმე, ჰორიზონტალური ზედაპირი. საწოლები უნდა იყოს მკვრივი, მაგრამ არა ძალიან რბილი ან ელასტიური, საკმარისად სქელი ისე, რომ სხეულის მძიმე ნაწილები იატაკზე დაჭერისას არ დარჩეს აბრაზიული.

სურია ნამასკარი

ვარჯიშის დაწყებამდე

დაიბანეთ სახე და ხელები გაღვიძების შემდეგ ან ჩაიბანეთ მთელი სხეული გრილი წყლით (ან სუფთა თოვლი ზამთარში). შემდეგ დადექით ამომავალი მზისკენ. მოათავსეთ ხელები ერთად ლოცვის ჟესტით („ნამასტე“) გულის ჩაკრის დონეზე. შესთავაზეთ ლოცვა მზის ღვთაებას (ჩუმად ან ხმამაღლა, თვალები ღია ან დახუჭული):

ვარიანტი 1: ”დიდი მზე, ჰელიოს, მე გილოცავ! Ამავსე სასიცოცხლო ენერგია, სიხარული და ბრწყინვალება! Ჩემი შიდა მზე, გაბრწყინდი სითბოთი და სიყვარულით! გმადლობ, პატივს გცემ, მიყვარხარ!”

ვარიანტი 2: ის Surya dev mera pranam svekar koren samasta
ბჰაგია ჯანიტ სანკათონი მერი რაქშა კორენ

”ო, მზის მბრძანებელი (სურია ნარაიანა), მე მოგესალმები. გთხოვ დამიფარე ცუდისგან ჩემი საქმის ნაყოფი, რომელიც დამიგროვდა“.

საწყისი პოზიცია

მანტრა: ომ შრი სავიტრე სურია ნარაიანაია ნამაჰ

ტექნიკა: ამ პოზიციაზე თქვენ უნდა იფიქროთ მზის ღვთაების სიდიადეზე, სურია ნარაიანაზე, კონცენტრირდეთ მასზე და თავი იგრძნოთ ყველა ცოცხალი არსების მეგობრად, მათ მიმართ აგრესიის და შურის გარეშე. ამ გრძნობებში ჩაძირვისას სხეული, თავი და ხელები იატაკისკენ ვერტიკალურად გააჩერეთ. ხელები თეძოებზე მოათავსეთ და მზერა ცხვირის წვერზე გაამახვილეთ. ნუ დაივიწყებთ მანტრებით სუნთქვას. ეს არის კონცენტრაციის პოზიცია. ღრმად ჩაისუნთქეთ და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

• ეხმარება კანის დაავადებებს, ხდის წელის მოქნილს და გამხდარს, ამაგრებს ზურგსა და ფეხებს.
• ცხვირის წვერზე კონცენტრირება ხელს უწყობს გონების კონტროლს.
• აძლიერებს სახის სილამაზეს.
• ეს კარგი ვარჯიშიმათთვის, ვინც სწავლობს, რადგან ეს მათ აძლევს შესაძლებლობას შეინარჩუნონ ჯანმრთელობა და ღრმად განავითარონ ინდივიდუალობა.
• ვარჯიშის დროს მედიტაცია აძლიერებს რწმენას.

თორმეტი პოზიცია

პოზა No1 პრანამასანა ან „სალოცავი პოზა“

მანტრა: om mitraya namah - "მოლოცვები უნივერსალურ მეგობარ მზეს, ვისაც უყვარს ყველა"

კონცენტრაციის წერტილი: ანაჰატა - მკერდის ცენტრი

ტექნიკა: მოხარეთ ხელები ისე, რომ მათ ისეთი პოზიცია დაიკავონ, როგორც ლოცვაში და თითებიხელები გულმკერდს შეეხო გულის ჩაკრის მიდამოში, იდაყვები არ ეხებოდა სხეულს. მზერა პირდაპირ წინ არის მიმართული. თავი, კისერი და სახე უნდა დარჩეს სწორი ხაზით, სხეულის წონა თანაბრად გადანაწილდეს ორივე ფეხზე. სახის კუნთები მოდუნებულია. ჰაერის ზემოქმედებით გააფართოვეთ გულმკერდი და მაქსიმალურად გაზარდეთ დაძაბულობა მუცლის არეში, უნდა შეგროვდეს და გამკაცრდეს. შეინახეთ ჰაერი ფილტვებში და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში ისე, რომ არ შეგაწუხოთ, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

ამ ვარჯიშის დადებითი შედეგები:

პოზა No2 Hasta Uttanasana ან „აწეული ხელების პოზა“

მანტრა: om ravaye namah - "მისალმება ანათებულ მზეს, რომელიც არის ცვლილების მიზეზი"

ტექნიკა: ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეუფერხებლად ასწიეთ ხელები და სახე ზევით და მოხარეთ სხეული რაც შეიძლება შორს, ხელები ყურებს უნდა შეეხოთ, თვალები ხელების პარალელურად გქონდეთ და დაჟინებით შეხედოთ ცას. კისერი არ იძაბება და მუხლები არ იხრება.

ამ ვარჯიშის დადებითი შედეგები:

• მხედველობა უმჯობესდება.

პოზა No3 პადაჰასტასანა ან „თავიდან ფეხის პოზა“

მანტრა: ომ სურიაია ნამა - "გამარჯობა მზე-ლუმინოს, რომელიც არის აქტივობის მიზეზი."

ტექნიკა: ამოისუნთქეთ ჰაერი, დაიხარეთ წინ მუხლების მოხრის გარეშე, დადეთ ხელისგულები მიწაზე და შეეხეთ შუბლს ან ცხვირს მუხლებს. თუ თავიდან ვერ გააკეთებ ამას, არა უშავს, თანდათან მიაღწევ ამას, ეს ყველაფერი პრაქტიკის საკითხია. ხელისგულები ფეხების პარალელურად, სახე ეხება მუხლებს. არ მოიხაროთ მუხლები, მაშინაც კი, თუ ხელისგულებით იატაკს ვერ შეხებით. ამოისუნთქეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ, ყურადღება გაამახვილეთ მენჯზე, ზურგისა და ფეხების კუნთების გამკაცრებისთვის.

ამ ვარჯიშის დადებითი შედეგები:

პოზა No4 აშვა სანჭალანასანა ან „მხედრის პოზა“

მანტრა: om bhanave namah - "მილოცვა ბრწყინვალე მასწავლებელ-მეგზურ მზეს".

ტექნიკა: ჩაისუნთქეთ ნესტოებით და გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი უკან ხელების გადაადგილების გარეშე, ისე, რომ ფეხის თითები და მუხლი იატაკს შეეხოს. მარცხენა ფეხი მუხლთან არის მოხრილი და ხელებს შორის რჩება, მუცელზე დაჭერით, ფეხი მყარად ადევს მიწას. თავი მაქსიმალურად მაღლა უნდა გაიხედოს, მზერა კი მზისკენ იყოს მიმართული. ჩაისუნთქეთ გულმკერდის წინ და ზევით გადაადგილებისას.

ამ ვარჯიშის დადებითი შედეგები:

• აუმჯობესებს თესლის ხარისხს.
• ხსნის ყელის დაავადებებს.

პოზა No5 პარვატასანა ან „მთის პოზა“

მანტრა: ომ ხაგაია ნამა - "მილოცვა ზეცაში მოძრავ მზეს"

კონცენტრაციის წერტილი: Vishuddhi - ყელი, კლავიკულური ღრუ

ტექნიკა: შეიკავეთ სუნთქვა, გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი უკან ისე, რომ მარცხენა ფეხი მარჯვენასთან და წვეროებთან ერთად იყოს თითები, კოჭები და მუხლები ერთმანეთს შეეხო. თვალები უყურებს თითების წვერებს, თავი ხელებს შორის. აწიეთ მენჯი ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოაყალიბოს „თაღოვანი“, ხელისგულებითა და ფეხებით მიწაზე დაჭერით. დარჩით ამ პოზიციაზე ცოტა ხნით.

ამ ვარჯიშის დადებითი შედეგები:

აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

პოზა No6 აშტანგა ნამასკარა ან „მოლოცვა სხეულის რვა კიდურით“

მანტრა: om pushne namah - "მისალმება მკვებავ მზეს, რომელიც კვებავს ყველას"

კონცენტრაციის წერტილი: მანიპურა - მზის წნული

ტექნიკა: ამოისუნთქეთ ჰაერი, ჩამოწიეთ სხეული ისე, რომ მხოლოდ შუბლი, მკერდი, ორი ხელისგულები, ორი მუხლი და ორი ფეხის თითი შეეხოთ მიწას. სხეულის სხვა ნაწილები მიწას არ ეხება, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ, მუცელი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს, ის უნდა ჩასწიოთ (ამ პოზიციას იოგაშიც უწოდებენ, სადაც სხეულის რვა ნაწილი ეხება მიწას, ფეხებს, მუხლებს. მკლავები, შუბლი და მკერდი, ასევე ცნობილია როგორც "დანდავატი" - პატივისცემის გამოხატვა). დარჩით ამ პოზიციაზე ცოტა ხნით.

ამ ვარჯიშის დადებითი შედეგები:

• ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ხელებს.
• თუ ქალი ამ ვარჯიშს დაორსულებამდე და ძუძუთი კვებამდე შეასრულებს, მისი შვილები მრავალი დაავადებისგან დაიცავენ.
• ავითარებს თავმდაბლობას.

პოზა No. 7 ბჰუჯანგასანა ან „გველის პოზა“

მანტრა: om hiranyagarbhaya namah - "გახსენი შენი გონების ნიჭი და შესაძლებლობები და მიესალმები მას, ვინც შეიცავს სამყაროს"

კონცენტრაციის წერტილი: სვადჰისთანა - საკრალური, პუბიური ძვალი

ტექნიკა: ჩამოწიეთ თეძოები, ხოლო ხელებით მკერდი წინ და ზევით აიწიეთ მანამ, სანამ ხერხემალი მთლიანად არ იქნება თაღოვანი და თავი ზემოთ იქნება. ფეხები და მუცლის ქვედა ნაწილი იატაკზე რჩება, მკლავები მხარს უჭერს ტანს. სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ მთელი წინ და ზემოთ მოძრაობით.

ამ ვარჯიშის დადებითი შედეგები:

• აძლიერებს გონებრივ შესაძლებლობებს, ანიჭებს სხეულს ენერგიას და ანათებს თვალებს.
• კურნავს დაავადებებს, რომლებიც დაკავშირებულია მამაკაცის და ქალის რეპროდუქციულ სისტემასთან.
• აღადგენს მენსტრუალურ ციკლებს.
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და სახის ბზინვარებას.

პოზა No8 პარვატასანა ან „მთის პოზა“

მანტრა: om marichaye namah - "გამარჯობა აალებული მზის სხივს"

კონცენტრაციის წერტილი: Vishuddhi - ყელი, კლავიკულური ღრუ

ტექნიკა: ხელები და ფეხები სწორი გქონდეთ. ატრიალეთ ღერძის გარშემო, რომელიც გადის თქვენს მხრებზე, აწიეთ დუნდულები და აწიეთ თავი ქვემოთ. ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში (ბჰუდარასანა), როგორც ეს აღწერილია მე-5 პოზიციაში.

ამ ვარჯიშის დადებითი შედეგები:

• ამ ვარჯიშის შესრულება ათავისუფლებს ტკივილს მკლავებში, ფეხებსა და მუხლებში.
• სასიკეთო ზემოქმედებით მუცლის წელზე, განსაკუთრებით სასარგებლოა მუცლის ღრუსთვის.
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

პოზა No9 აშვა სანჭალანასანა ან „მხედრის პოზა“

მანტრა: om adityaya namah - "გამარჯობა უნივერსალურ დედას და პირველყოფილს"

კონცენტრაციის წერტილი: აჯნა - წერტილი წარბებს შორის

ტექნიკა: ჩაისუნთქეთ და გაიმეორეთ სავარჯიშო, როგორც აღწერილია მე-4 პოზიციაში, შეცვალეთ მხოლოდ ფეხების პოზიცია, ანუ მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი ხელებს შორის. მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ, ფეხი ხელებს შორის მოათავსეთ. ამავდროულად, მარჯვენა მუხლი იატაკზე დადეთ და მენჯი წინ აიწიეთ. დაიხარეთ ხერხემალი და მაღლა აიხედეთ. სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ასანას შესასვლელში.

ამ ვარჯიშის დადებითი შედეგები:

• ეს ვარჯიში აუმჯობესებს წვრილი ნაწლავის და სათესლე ბუშტუკების მუშაობას და ეხმარება ყაბზობასა და ღვიძლის დაავადებებს.
• აუმჯობესებს თესლის ხარისხს.
• ხსნის ყელის დაავადებებს.

პოზა No10 პადაჰასტასანა ან „თავიდან ფეხის პოზა“

მანტრა: om savitre namah - "მიესალმეთ ყველას შემოქმედს და შეავსეთ საკუთარი თავი ძალითა და მონდომებით"

კონცენტრაციის წერტილი: სვადჰისთანა - საზარდულის ძვალი, საკრალური

ტექნიკა: ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ სავარჯიშო, როგორც ეს აღწერილია მე-3 პოზიციაზე. გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა გვერდით. გაისწორეთ ფეხები, დაიხარეთ წინ და აწიეთ დუნდულები. ამავდროულად, თავი მუხლებისკენ მიმართეთ. ხელები იატაკზე რჩება თქვენი ფეხების გვერდით. ამოისუნთქეთ ასანაში შესვლისას.

ამ ვარჯიშის დადებითი შედეგები:

• დადებითად მოქმედებს მუცლის არეში და საჭმლის მონელებაზე. აძლიერებს მკერდს და მკლავებს, აბალანსებს სხეულს, აძლევს მას სილამაზესა და მიმზიდველობას.
• კურნავს ფეხის დაავადებებს, ამაგრებს და ასწორებს თითებს და ანიჭებს სიცოცხლისუნარიანობას.

პოზა No. 11 ჰასტა უტტანასანა ან „ხელების აწეული პოზა“

მანტრა: om arkaya namah - ”მადლობა მზეს სიხარულის, ჯანმრთელობის, ბედნიერების, სიწმინდისთვის”

კონცენტრაციის წერტილი: Vishuddhi - ყელი, კლავიკულური ღრუ

ტექნიკა: ჩაისუნთქეთ და გაიმეორეთ სავარჯიშო, როგორც აღწერილია მე-2 პოზიციაში. აწიეთ ტანი, გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ. უკან დაიხიეთ. ასანაში შესვლისას ჩაისუნთქეთ.

ამ ვარჯიშის დადებითი შედეგები:

• მხრები და საყლაპავი მიიღება დამატებითი გადასახადიენერგია და მათგან მომდინარე დაავადებები განიკურნება.
• მხედველობა უმჯობესდება.
• ბარძაყის კუნთები ძლიერდება და მკერდი ფართოვდება.
• სისხლის მიმოქცევა თავისა და ხელებში იზრდება.

პოზა No12 პრანამასანა ან „სალოცავი პოზა“

მანტრა: om bhaskaraya namah - "სამყაროს კანონებისა და ჭეშმარიტების მადლიერება და თაყვანისცემა"

კონცენტრაციის წერტილი: ანაჰატა - გულმკერდის ცენტრი

ტექნიკა: ამოისუნთქეთ და აქ ჩვენ ისევ დავბრუნდით საწყისი პოზიცია. Ღრმად ჩაისუნთქე. გაასწორეთ სხეული და ჩამოყარეთ ხელები მკერდის წინ, როგორც პოზა No1-ში, Surya Namaskar კომპლექსი ისევ სარკისებურად მეორდება.

ამ ვარჯიშის დადებითი შედეგები:

• ვარჯიში ძალას ანიჭებს ხმას და კურნავს ყელის დაავადებებს.
• გონება და სხეული უფრო ჯანმრთელი ხდება.
• დადებითად მოქმედებს მუცლის კუნთებზე.

კომენტარი:

აქ აღწერილია სურია ნამასკარის კომპლექსის ნახევარი. მეორე ნახევრის დასასრულებლად იგივე მოძრაობები უნდა შეასრულოთ, მხოლოდ მე-4 პოზაში შეცვალოთ ფეხი, რომელიც ჯერ უკან მიდის (მარჯვენის ნაცვლად - მარცხენა), ხოლო მე-9 პოზაში - მარცხენას ნაცვლად. ერთი - სწორი. ამრიგად, სრული კომპლექსიშეიცავს 24 მოძრაობას, 12-იანი ორი კომპლექტით, რაც თითოეულ მხარეს აძლევს ბალანსს რაუნდის თითოეულ ნახევარში. როდესაც 12 პოზიცია დაასრულეთ, ჩაისუნთქეთ, ხელები გვერდებზე ჩამოწიეთ და შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიშის მეორე ნახევარი ამოსუნთქვით.

ერთი სრული რაუნდი შეიცავს 24 ასანას. იდეალურ შემთხვევაში, ყველაფერი უნდა გაკეთდეს უწყვეტი გლუვი ნაკადით და, აშტანგა ნამასკარის გარდა, თითოეული ასანა უნდა შეიცვალოს ყოველი ამოსუნთქვით.

რა თქმა უნდა, თუ დაიღლებით მთელი რაუნდის განმავლობაში, დაისვენეთ 12 პოზიციის შემდეგ, მეორე ტაიმის დაწყებამდე სრული ჩასუნთქვა, ამოსუნთქვა, ამოსუნთქვა. თუ გჭირდება, გააკეთე მეტი სუნთქვა. იგივე შეიძლება გაკეთდეს ყოველი ასანას შემდეგ და რაუნდებს შორის, დასვენების დროის გამოყენება სხეულის შეგრძნებებზე დასაკვირვებლად და პოზის კორექტირებისთვის. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "როგორ ვგრძნობ თავს?" და მოწესრიგდით ისე, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა ნელი და მოდუნებული გახდა და შეგიძლიათ გააგრძელოთ.

ყველა ეს 12 ვარჯიში ქმნის Surya Namaskar კომპლექსის ერთ ციკლს. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს კომპლექსი 2-4-6-8-10-12 ლუწი რამდენჯერ სულ 12-16 ციკლისთვის. მაგრამ დამწყებთათვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ კვირაში 2 ციკლით, შემდეგ 4 ციკლით და ასე შემდეგ 12 ან 16 ციკლამდე დღეში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ როდესაც ამ კომპლექსს იწყებთ და დაასრულებთ, თქვენი ფეხები უნდა იყოს იმავე ადგილას, როგორც კომპლექსის დასაწყისში, ხოლო როდესაც ხელები იატაკზე დაიდება მესამე პოზიციაზე, ისინი იმავე ადგილას უნდა დარჩეს მეათემდე. პოზიცია.

კომპლექსის დასრულების შემდეგ, თქვით შემდეგი ლოცვა, პატივი მიაგეთ მზის ღვთაებას 12-ვე წრის ბოლოს:

შრი ჩააია სუვარიალამბა
იგივეტ შრი სურია ნარაიანა
სვამინი ნამაჰა,
ომ ნამო ნარაიანაია

ასევე, თუ მზე სუსტია თქვენს ჰოროსკოპში, მაშინ რეკომენდირებულია გაიმეოროთ გამოცოცხლებისა და სიხარულის შემდეგი მანტრა 108-ჯერ დილით ადრე:

OM NAMO BHAGAVATE NARAYANAYA

("მე პატივს ვცემ და მადლობას ვუხდი მას, ვინც ყველა ადამიანის გული თავის საცხოვრებლად აქცია")

ბევრი დამწყები სხეულს ხისტი აღმოაჩენს კუნთების დაჭიმვის, ხისტი მყესების და სახსრებში ტოქსინების დეპოზიტების გამო. მოუქნელობა, კოორდინაციის ნაკლებობა და დაძაბულობისკენ მიდრეკილება შეიძლება აღმოიფხვრას Surya Namaskar-ის სავარჯიშოების ძალიან ნელა შესრულებით, ყურადღება მიაქციოთ ცნობიერ პოზას და რელაქსაციას თითოეულ პოზიციაში. რაღაც, რომელზედაც მცირე (ფიზიკური) ძალა გამოიყენება, მაშინ მიიღება ძალისხმევის გარეშე. Surya Namaskar კომპლექსის რეგულარული პრაქტიკა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია სწრაფი მეთოდებისხეულის მოქნილობის გაზრდა. მზის მისალმების პრაქტიკის დაუფლება უნდა დაიწყოს თითოეული პოზიციის ცალ-ცალკე და მხოლოდ ამის შემდეგ მთლიანად გაცნობით. თქვენი სუნთქვის სინქრონიზაცია თქვენს მოძრაობასთან არის შემდეგი ნაბიჯი. როდესაც ეს გაკეთდება, სუნთქვა ბუნებრივად შეავსებს პოზიციას და ნებისმიერი სხვა გზით სუნთქვა უხერხული და რთული იქნება. მზის მისალმების კომპლექსში სუნთქვის ძირითადი პრინციპი შემდეგია: ზურგის მოხრის დროს ინჰალაცია გულმკერდის გაფართოებას მოჰყვება, ხოლო ამოსუნთქვა, როდესაც წინ მოხრილი ხდება მისი და მუცლის ღრუს შეკუმშვის გამო.

სანამ მზის მისალმების კომპლექსის ვარჯიშს დაიწყებთ, დადექით დახურული ან ოდნავ გაშლილი ფეხებით, ხელები თავისუფლად ჩამოკიდეთ სხეულის გასწვრივ. დახუჭე თვალები და იგრძენი მთელი შენი ფიზიკური სხეული. განავითარეთ თქვენი სხეულის ცნობიერება, როგორც იოგა ნიდრას პრაქტიკაში. დაიწყეთ თავის ზემოდან და გადაიტანეთ ყურადღება სხეულში, დაისვენეთ ყველაფერი, რაც გზაში დაძაბული გეჩვენებათ. ეს ცნობიერება ჰგავს ჩირაღდნის შუქს, რომელიც ხვრევს სხეულის სიბნელეს. შემდეგ კვლავ იგრძენი მთელი სხეული. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „როგორ ვგრძნობ თავს ჩემს სხეულში? მსიამოვნებს დასვენება?” შემდეგ დაარეგულირეთ პოზა ისე, რომ უფრო კომფორტული იყოთ. ისეთი შეგრძნება გექნებათ, თითქოს თავზე თოკით გიზიდავთ. ახლა გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება ტორსიდან ფეხებზე და იგრძენით თქვენი ძირების კონტაქტი იატაკთან. იგრძენით, რომ მთელ სხეულს გრავიტაცია სწევს ქვემოთ და რომ მთელი თქვენი დაძაბულობა თქვენი თავის ზემოდან ქვევით ჩამოიწევს ფეხების მეშვეობით მიწაში. ამავდროულად, საშუალებას აძლევთ თავს შეინარჩუნოთ სიმშვიდე ვერტიკალური პოზა, ნუ გამიშვებ შენი ყურადღებისგან სიცოცხლისუნარიანობა, რომლებიც თქვენს სხეულში მაღლა მოძრაობენ. ამ რამდენიმე პუნქტის გათვალისწინებით, შემდეგ გადადით სურია ნამასკარის პრაქტიკაზე. Ღრმად ჩაისუნთქე. გვინდა აღვნიშნოთ, რომ მზის მისალმების კომპლექსი (Surya Namaskar) შინაარსით ბევრად უფრო ახლოსაა რიტუალური ცეკვავიდრე უბრალოდ ფიზიკური ვარჯიშების ჰარმონიული კომბინაცია.

ივარჯიშეთ მზის მისალმების კომპლექსის თორმეტი ვარჯიში

პოზა No. 1. პრანამასანა, ან „სალოცავი პოზა“. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად ან ოდნავ განშორებით. მოათავსეთ ორივე ხელის ზედაპირი მკერდის წინ (Namaskara mudra) და ამოისუნთქეთ მთლიანად, შეინარჩუნეთ თქვენი ცნობიერება მუდრაზე, ხელის სიძლიერეზე და ამ მუდრას ეფექტზე მკერდის არეში.
პოზა No. 2. Hasta Uttanasana, ან „აწეული ხელების პოზა“. ორივე გაშლილი ხელი ასწიეთ თავზე ზემოთ, ხელისგულები ზემოთ. ზურგი მოხარეთ და მთელი სხეული გააგრძელეთ. პოზაში შესვლისას ჩაისუნთქეთ. გაწელეთ თავი რაც შეიძლება უკან, შეინარჩუნეთ კომფორტული პოზა და ყურადღება მიაქციეთ ზურგის ზედა გამრუდებას.
პოზა No. 3. პადაჰასტასანა, ან „თავიდან ფეხებამდე პოზა“. გლუვი მოძრაობათეძოებიდან წინ გადაიხარე. ხელები იატაკზე დადეთ ფეხების ორივე მხარეს და თავი მუხლებზე, თუ ეს შესაძლებელია. ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. ამოისუნთქეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ, ყურადღება გაამახვილეთ მენჯზე, ზურგისა და ფეხების კუნთების გამკაცრებისთვის.
პოზა No4. აშვა სანჭალანასანა, ან „ცხენოსანი პოზა“. ორივე ხელი ფეხის ორივე მხარეს ადგილზე დაიჭირეთ, მოხარეთ მარცხენა მუხლი, ხოლო მარჯვენა ფეხი მაქსიმალურად გაწიეთ უკან. მარჯვენა ფეხისა და მუხლის თითები იატაკზე ეყრდნობა. მენჯი წინ გადაწიეთ, ზურგი მოხარეთ და მაღლა აიხედეთ. სხეულის წონასწორობის შესანარჩუნებლად თითები იატაკზე დაასვენეთ. ჩასუნთქვა - მკერდის წინ და ზევით გადაადგილებისას. ყურადღება გაამახვილეთ წარბებს შორის არსებულ არეალზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა თეძოებიდან ზემოთ, სხეულის წინა ნაწილის გასწვრივ, წარბის ცენტრამდე.
პოზა No5. პარვატასანა, ან „მთის პოზა“. დააბრუნეთ მარცხენა ფეხი და მოათავსეთ მარჯვენა გვერდით. ამავდროულად, აწიეთ დუნდულები და თავი ჩამოწიეთ ხელებს შორის ისე, რომ თქვენი სხეული იატაკთან სამკუთხედად ჩამოყალიბდეს. ეს მოძრაობა ხორციელდება ამოსუნთქვისას. მიზანია იატაკს ქუსლებით შეეხოთ. თავი მაქსიმალურად წინ მოხარეთ ისე, რომ თვალები თქვენს მუხლებს შეხედოს. მიმართეთ თქვენი ცნობიერების ფოკუსს კისრის არეში.
პოზა No6. აშტანგა ნამასკარა, ანუ „მოლოცვა სხეულის რვა კიდურით“. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ იატაკზე, შემდეგ შეეხეთ მკერდს და ნიკაპს იატაკს, აწიეთ კონდახი. ხელები, ნიკაპი, მკერდი, მუხლები და ფეხის თითები იატაკს ეხება. ზურგი თაღოვანია. შეიკავეთ სუნთქვა No5 პოზიდან ამოსუნთქვისას. ეს არის ერთადერთი შემთხვევა, როდესაც იცვლება სუნთქვისას მონაცვლეობითი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. ცნობიერების აქცენტი უნდა იყოს სხეულის შუა ან უკანა კუნთებზე.
პოზა No. 7. ბჰუჯანგასანა, ან „გველის პოზა“. ჩამოწიეთ თეძოები, ხოლო ხელებით მკერდი წინ და ზევით აწიეთ, სანამ ხერხემალი მთლიანად არ იქნება თაღოვანი და თავი ზემოთ იქნება. ფეხები და მუცლის ქვედა ნაწილი იატაკზე რჩება, მკლავები მხარს უჭერს ტანს. სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ მთელი წინ და ზემოთ მოძრაობით. ცნობიერების ფოკუსი არის ხერხემლის ძირში, გრძნობს დაჭიმვას წინ გადაწევისგან.
პოზა No8. პარვატასანა, ან „მთის პოზა“. ხელები და ფეხები სწორი გქონდეთ. მხრებზე გამავალი ღერძის ირგვლივ ტრიალებით, აწიეთ დუნდულები და თავი ქვევით გადაწიეთ, როგორც ეს აღწერილია მე-5 პოზაში. ამოისუნთქეთ პოზაში შესვლისას.
პოზა No9. აშვა სანჭალანასანა, ან „მხედრის პოზა“. მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ, ფეხი ხელებს შორის მოათავსეთ. ამავდროულად, მარჯვენა მუხლი იატაკზე დადეთ და მენჯი წინ აიწიეთ. მოხარეთ ხერხემალი და აიხედეთ ზევით, როგორც პოზა No4-ში. სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ასანას მთელ შესასვლელთან.
პოზა No. 10. პადაჰასტასანა, ანუ „თავიდან ფეხებამდე პოზა“. მარჯვენა ფეხი მარცხენა გვერდით მიიტანეთ. გაისწორეთ ფეხები, დაიხარეთ წინ და აწიეთ დუნდულები. ამავდროულად, თავი მუხლებისკენ მიმართეთ. ხელები იატაკზე რჩება თქვენი ფეხების გვერდით. ეს პოზიცია იგივეა, რაც No3. ამოისუნთქეთ ასანაში შესვლისას.
პოზა No. 11. Hasta Uttanasana, ან „აწეული ხელების პოზა“. აწიეთ ტანი, გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ. მოხარეთ უკან, როგორც ეს აღწერილია #2 პოზაში. ასანაში შესვლისას ჩაისუნთქეთ.
პოზა No. 12. პრანამასანა ან „მლოცველი პოზა“. გაასწორეთ სხეული და მოხვიეთ ხელები მკერდის წინ, როგორც პოზა #1-ში.

შენიშვნები

მზის მისალმების ციკლის ნახევარი (Surya Namaskar) აღწერილია აქ. მეორე ნახევრის დასასრულებლად იგივე მოძრაობები უნდა შეასრულოთ, მხოლოდ მე-4 პოზაში შეცვალოთ ფეხი, რომელიც ჯერ უკან მიდის - მარჯვენას ნაცვლად მარცხენა, ხოლო მე-9 პოზაში - მარცხენას ნაცვლად. , სწორი. ამრიგად, სრული ციკლიმზის მისალმების სავარჯიშოები (მოცემულია სვამი სატიანანდა სარასვატის წიგნში "სურია ნამასკარი - მზის აღორძინების ტექნიკა") შეიცავს 24 პოზას, 12-იანი ორ წრეს, რომელიც აძლევს წონასწორობას თითოეულ მხარეს ციკლის თითოეულ ნახევარში. როდესაც 12 პოზიცია დაასრულეთ, ჩაისუნთქეთ, ხელები გვერდებზე ჩამოწიეთ და შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიშის მეორე ნახევარი ამოსუნთქვით.

Surya Namaskar-ის ერთი სრული ციკლი შეიცავს 24 ასანას. იდეალურ შემთხვევაში, ყველაფერი უნდა გაკეთდეს უწყვეტი გლუვი ნაკადით და, აშტანგა ნამასკარის გარდა, თითოეული ასანა უნდა შეიცვალოს ყოველი ამოსუნთქვით.

რა თქმა უნდა, თუ ციკლის განმავლობაში დაიღლებით, დაისვენეთ 12 პოზიციის შემდეგ, სრული სუნთქვით - შედით, გარეთ, შედით - მეორე ტაიმის დაწყებამდე. თუ საჭიროა, მეტი ამოისუნთქეთ. იგივე შეიძლება გაკეთდეს ყოველი ასანას შემდეგ და ციკლებს შორის, დასვენების დროის გამოყენება სხეულის შეგრძნებებზე დასაკვირვებლად და პოზის კორექტირებისთვის. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "როგორ ვგრძნობ თავს?" და მოწესრიგდით ისე, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა შენელებული და მოდუნებული გახდა და შეგიძლიათ განაგრძოთ მზის მისალმების შესრულება.